Exercițiile acrobatice sunt folosite pentru a îmbunătăți calitati fiziceși abilități speciale în pregătirea fizică tipuri variate Forțele armate și ramurile armatei. Ele dezvoltă mușchii, întăresc ligamentele și articulațiile, au un efect benefic asupra organelor respiratorii și circulatorii și ajută la dezvoltarea dexterității și coordonării mișcărilor, orientării în spațiu.
Cu ajutorul exercițiilor acrobatice, se dezvoltă rezistența organismului la efectele factorilor adversi în activitățile militar-profesionale ale personalului de zbor al Forțelor Aeriene, navelor de suprafață și submarinelor și Forțelor Aeropurtate.
Exercițiile acrobatice sunt utilizate pe scară largă ca ajutor pentru însuşirea elementelor complexe în sport şi gimnastică ritmică, scufundări și trambulină, freestyle, sărituri cu schiurile, patinaj artistic, dans acrobatic și alte sporturi. Sunt demonstrate cu succes pe sărbători sportive, în spectacole de amatori, la serile de agrement.
Exercițiile acrobatice sunt împărțite în sărituri acrobatice, perechi și exerciții de grup. Salturile acrobatice constau în diverse salturi, răsturnări, sărituri; exercițiile de pereche (bărbați, femei și perechi mixte) includ posturi, ridicări, echilibre și elemente coregrafice; exercițiile de grup constau în exerciții pentru femei (în trei) și pentru bărbați (în patru). Trei și patru sunt cele mai complexe exerciții de grup, inclusiv o varietate de piramide.
Pentru efectuarea exercițiilor acrobatice la orele practice se folosesc covorașe de gimnastică și spumă, platforme de covoare, suprafețe sintetice, nisip pâslă sau curat, zone cu iarbă, rumeguș și iarbă cosită. Pentru acrobații sportive și sărituri se folosește o pistă acrobatică specială, de 30 m lungime și 1,5 m lățime. Zona de aterizare este de 6´4 m. Marginile pistei sunt marcate cu linii de 5–10 cm lățime. Se trasează aceeași linie de-a lungul axei pistei. Înălțimea pistei, în funcție de design, este de 10–25 cm.Exercițiile acrobatice se execută pe un covor de gimnastică (Fig. 66).
Învățarea și efectuarea exercițiilor acrobatice se desfășoară pe părți și în ansamblu de către toți elevii simultan (numărând) la comanda conducătorului. Pentru execuție continuă sunt echipate 2–4 linii (2–3 covorașe de gimnastică fiecare), iar elevii execută exerciții unul după altul la o distanță de 5–6 pași.
"Martin". Pentru a efectua echilibrul, aplecați-vă înainte pe un picior, ridicați-l pe celălalt (luați-l înapoi) deasupra nivelului pelvisului, întindeți brațele în sus și în lateral, apleacă.
Secvența de învățare: balansarea piciorului înapoi cu sprijin cu brațele drepte la înălțimea taliei și aplecarea înainte la peretele de gimnastică, cal, capră, trambulină; echilibru cu sprijin de picior - tineti 3-5 secunde.
Orez. 66. Tumbling Track și covor
Gruparea. Întins pe spate, îndoaie genunchii, apucă-ți tibiei cu mâinile, apasă genunchii pe piept și întinde-i puțin mai lat decât bărbia, cu călcâiele conectate.
Stand de umăr. Din poziția de sprijin, întins pe spate, ridică picioarele drepte în sus, rostogolește-te pe omoplați și spatele capului, sprijină-ți mâinile pe spate, coatele pe podea, ține-ți trunchiul vertical și la nivel.
Secvența de învățare: suport pentru omoplat; stați pe omoplați cu ajutor sub spate și picioare.
Ridicați capul înainte(Fig. 67). Accentul ghemuit; aplecându-vă înainte, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor în fața picioarelor (40–50 cm); transferați greutatea corpului pe brațe, îndoindu-le și înclinând capul spre piept; apropie spatele capului de covoraș; împingeți cu picioarele și rotiți ușor înainte cu spatele rotund, ghemuit până la capăt (brațele în fața picioarelor). Când te rostogolești pe spate, grupează-te strâns, apucând-ți tibiei cu mâinile.
Orez. 67. Ridicați capul înainte
Secvența de învățare: grupare strânsă în decubit dorsal; se rostogolește pe spate înainte și înapoi, cu o tranziție înainte către o ghemuire fără sprijin de la mâinile din spate.
Salt înainte(Fig. 68). Strângeți-vă pe jumătate cu brațele pe spate, împingeți picioarele și balansați-vă brațele înainte, săriți mai sus și înainte pe mâini, îndoind brațele și înclinând capul spre piept, faceți o capotaie înainte în timp ce vă ghemuiți.
Secvența de învățare: punerea mâinilor mai în față, salt captivant înainte dintr-un loc; salt captivat înainte cu o împingere alergătoare a două picioare; caprioara înainte peste un obstacol (stand joase, capră) cu o creștere treptată a înălțimii (până la 120 cm).
Orez. 68. Săritură cu capul înainte
Stare de cap(Fig. 69). Accentul ghemuit; odihnește-ți mâinile pe covoraș la lățimea umerilor; îndreptându-vă picioarele și îndoind brațele, puneți-vă capul în fața mâinilor top parte frunte astfel încât cele trei puncte de sprijin alcătuiesc vârfurile triunghiului; ridicați picioarele în poziție verticală; greutatea corpului este susținută în principal de cap; Puneți antebrațele perpendicular pe podea și paralele între ele, cu degetele întoarse înainte și spre exterior. Secvența de învățare: stând pe cap în poziție de plimbare; standul capului cu asistare (sprijin de solduri, spate si picioare).
Orez. 69. Stand pe cap
Capulă înainte prin sprijinirea mâinilor(Fig. 70). Legănați un picior și împingeți celălalt picior pentru a efectua o ridicare cu mâinile; Fără să te oprești în poziție, îndoaie ușor brațele, înclină-ți capul spre piept, sprijină-ți omoplații pe covor și începe să te rostogolești înainte, apoi grupează-te și completează saltul.
Orez. 70. Salt capul înainte prin sprijinirea mâinilor
Secvența de învățare: salturi caprioare înainte printr-o poziție de mână cu ajutor (sprijină-ți picioarele cu ambele mâini, înmoaie coborârea pe spate).
Stand de mână(Fig. 97). Dintr-o poziție pe piciorul drept, piciorul stâng în față, mâinile în sus, palmele înainte, făcând un pas cu stânga și aplecându-vă înainte, așezați mâinile la lățimea umerilor la un pas de piciorul care împinge (degetele depărtate și ușor îndoite ); împingând umerii înainte, împingeți cu stânga și balansați-vă piciorul drept în sus; conectându-vă picioarele în partea de sus și mișcându-vă umerii înapoi (până când brațele sunt verticale), mergeți într-o poziție de mână, întinzându-vă cât mai mult posibil; ridică-ți capul și privește podeaua în fața degetelor; Mențineți echilibrul folosind forța mâinilor (dacă vă pierdeți echilibrul, creșteți presiunea înainte cu degetele pe suport). O sprijinire a mâinilor poate fi efectuată dintr-o poziție ghemuită cu o împingere a două picioare sau prin forță.
Secvența de învățare: stand de mână cu picioarele sprijinite pe perete (plasați mâinile la 30–40 cm de perete); stand de mână cu asistență (ajutorul ridică elevul de picioare, apăsând genunchiul pe umeri; pune brațele și spatele în poziție verticală).
Asigurați-vă picioarele și spatele; atunci când vă autoasigurați, dacă cădeți înainte, mișcați o mână înainte, întoarceți-vă, stați în picioare sau rostogoliți înainte.
Întoarcerea în lateral(Fig. 72). De la suportul de pe piciorul drept (stânga - în lateral), aplecându-vă spre stânga, împingeți cu piciorul stâng și, sprijinindu-vă constant mâinile pe podea într-o singură linie, întoarceți-vă lateral prin suportul pentru mâini într-un suport cu picioarele. depărtați (când intrați în așternut, priviți în direcția degetelor mâinilor).
Orez. 72. Rol lateral
Secvența de învățare: balansați unul și împingeți-l pe celălalt - sprijin pentru mâini și rostogoliți în lateral cu ajutor; se răstoarnă lateral într-un cerc cu eliberare incompletă într-o poziție de mână (corpul este ușor îndoit); însoțirea elevului din spate cu sprijin pentru partea inferioară a spatelui - întoarcerea laterală cu ajutor (în timp ce ținem mâinile încrucișate, mâna stângă deasupra dreaptă).
capulă înapoi(Fig. 73). Dintr-o poziție ghemuită, coborâți-vă într-o ghemuială și întoarceți-vă înapoi, apucați-vă picioarele de lângă articulațiile genunchilor cu mâinile și smuciți pentru a crește rotația; Când omoplații și partea din spate a capului ating covorașul, plasați rapid mâinile în spatele umerilor și, îndreptându-le, faceți mai ușor să vă întoarceți capul. Când efectuați o capotaie, nu vă aruncați capul pe spate. O atenție deosebită trebuie acordată plasării în timp util a mâinilor în spatele umerilor (în spatele capului) pentru a reduce sarcina pe gât.
Orez. 73. Capulă în spate
Secvența de învățare: de la un accent culcat pe spate într-un grup strâns după 2-3 rostogoliri - o capotaie cu spatele; caprioara în jos pe un plan înclinat.
Întoarce înainte(Fig. 74). Fă un salt de alergare pe piciorul drept în timp ce ridici simultan piciorul stâng și brațele îndoite înainte și în sus; aplecându-vă înainte, puneți-vă piciorul stâng și apoi mâinile pe podea; cu o balansare activă a spatelui drept în sus și o împingere cu stânga, faceți o mișcare copleșitoare cu picioarele printr-o poziție de mână, conectați-vă picioarele și, împingând energic cu mâinile, rotiți înainte aplecându-vă; ridicându-te în picioare, mișcă-ți pelvisul înainte, înclină-ți capul pe spate și ridică-ți brațele.
Secvența de învățare: stăpânirea săriturii, care se execută pe un picior, celălalt, îndoit, se ridică, se ridică și brațele (valset); cu un leagăn al unuia și o împingere a celuilalt - un transfer rapid la o poziție de mână cu picioarele sprijinite pe un covoraș de gimnastică suspendat pe perete; rotiți înainte cu ajutor sau într-o groapă de spumă (în timp ce predați, stând pe genunchiul drept cu partea dreapta, în timp ce se sprijină pe mâini, apucă cu o mână mana dreapta elevul deasupra cotului, îl așează pe celălalt pe spate); Vă ajută să finalizați exercițiul cu o împingere energică și puternică sub spate.
Orez. 74. Flip înainte cu o pornire de alergare
Întoarceți înainte cu o întoarcere. Fă o săritură în alergare și, aplecându-te, pune piciorul stâng cu un pas înainte; împingând cu piciorul stâng, așezați mai întâi alternativ pe podea mâna stângă până la degetul piciorului stâng cu degetele la stânga, apoi rapid la dreapta cu mâna întoarsă la stânga și înapoi (mâna dreaptă este plasată în spatele mâinii stângi, piciorul drept un leagăn puternic ajută la intrarea într-o poziție). Bazându-ne pe mâna dreaptă se încheie tranziția către o așternure și o întoarcere în cerc (picioarele sunt conectate în standul de mână). Apoi, aplecându-vă, coborâți rapid picioarele în jos, împingeți cu mâinile și treceți în poziție în picioare.
Secvența de învățare: întoarcere în lateral; from a handstand - salt de la maini la picioare urmat de un salt (recomandat a fi efectuat dintr-o pozitie ridicata); o lovitură cu o întoarcere folosind o centură de mână (longee) sau într-o groapă de spumă.
Natura executării loviturii de stat depinde de exercițiul ulterior. Dacă, după un flip, se efectuează un backflip, atunci flip-ul ar trebui să aterizeze pe degetele de la picioare și cu săritură mare sus; dacă următorul este un back flip, atunci flip-ul cu o întoarcere se face fără sărituri cu piciorul complet, picioarele devin mai aproape de mâini.
Umeri în perechi. Cel de jos se întinde pe spate cu picioarele îndoite, picioarele așezate puțin mai late decât genunchii, brațele întinse înainte cu palmele în sus; al doilea, punând un picior înainte, prinde genunchii și pune umerii pe brațele partenerului, apoi, cu o împingere a unui picior și o balansare a celuilalt picior, efectuează un stand de umăr. Brațele celor de jos și de sus sunt drepte.
Secvența de învățare: exercițiul se efectuează cu ajutor, departamentul este împărțit în trei, primul stă întins pe spate, al doilea își pune umerii pe brațele partenerului, al treilea este în lateral, al doilea efectuează un stand la comandă. , al treilea ajută; apoi elevii își schimbă secvențial rolurile (al doilea se culcă, al treilea face un stand, primul ajută etc.).
Capulă cu spate cu ajutorul în perechi(Fig. 75). Stați în perechi, cu spatele unul la celălalt; Primul număr ar trebui să ia mâinile (în partea de sus a articulației încheieturii mâinii) celui de-al doilea; primul face o jumătate ghemuită și se aplecă înainte (nu apăsați pe mâinile partenerului, ci doar țineți-le); al doilea, aplecat pe spate, ridică picioarele; primul, îndreptându-și picioarele și aplecându-se înainte, își ridică spatele, făcându-i mai ușor ca al doilea să se rostogolească peste spate; la terminarea capului, primul se îndreaptă și, ridicând brațele în sus, îl ajută pe cel de-al doilea să aterizeze încet. Când aterizați, nu vă lăsați mâinile. Pentru a repeta exercițiul, întoarceți-vă în poziția inițială fără a elibera brațele.
Orez. 75. Salt în spate cu ajutor
Secvența de învățare: departamentul este împărțit în trei; doi efectuează exercițiul, al treilea ajută și asigură.
Întoarce-te înapoi(Fig. 76). Din stand, picioarele împreună, pe jumătate ghemuit, mișcă-ți brațele înapoi, înclină-ți trunchiul și capul ușor înainte; coborându-te pe spate (parcă ai fi așezat pe un scaun), îndreptă-ți puternic picioarele, flutură puternic brațele înainte, sus și spate și aruncă brusc trunchiul și capul înapoi; apoi, împingându-vă stomacul și pelvisul în sus, aplecați-vă și, continuând să vă deplasați înapoi, puneți mâinile pe podea; trecând printr-o poziție de mână, îndoiți-vă brusc, împingeți cu mâinile, coborâți picioarele pe podea, stați cu mâinile în sus (faceți un curbette).
Orez. 76. Flip înapoi
Secvența de învățare: ghemuit cu corpul în mișcare înapoi și așezat pe genunchiul piciorului înainte al asigurătorului; sari de la maini la picioare (kurbet); dintr-o jumatate de genuflexiuni, bratele in spate - indreptarea energica a picioarelor cu balansarea bratelor in sus si inapoi si inclinarea trunchiului in spate (exercitiul se executa cu plasa de siguranta, in picioare din spate, cu o mana in spatele gatului, cealalta in spate partea din spate); back flip folosind o centură de mână (asiguratorii stau de ambele părți ale cursantului și ușor în spate, ținând frânghiile, cu o mână lângă centură). Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, treceți la asistență și asigurare fără centură de mână; în acest caz, stați pe o parte și sprijiniți executantul cu ambele mâini sub partea inferioară a spatelui. În momentul întoarcerii, împingeți mâna de jos în sus și înapoi pentru a ajuta la efectuarea exercițiului.
Alergând în cap înainte(Fig. 77). Cu o alergare puternică, împingeți cu ambele picioare și faceți un salt, întărindu-l prin balansarea brațelor înainte și în sus; neatingând punctul de sus al săriturii, grupându-vă energic și trăgându-vă umerii spre picioare, începeți să vă rotiți înainte; mâinile în acest moment, în arce înainte și în jos, apucă tibie aproape articulațiile gleznei. Rotirea corpului se realizează datorită mișcării active a brațelor și a capului înainte, ridicând bazinul în sus și înclinând trunchiul înainte. Terminând rotația (cu capul sus), îndreptați-vă brusc picioarele înainte și în jos și aterizați.
Orez. 77. Alergare înainte capulă
Secvența de învățare: cu un salt de alergare în sus într-un tuck și într-un pas cu capul înainte peste o grămadă de rogojini cu o creștere treptată a înălțimii; fără a atinge obstacolul cu mâinile și spatele - salt cu capul peste o înălțime; salt capul înainte într-o groapă de spumă; caprioara cu o împingere în fugă de pe un pod de gimnastică.
Asigură-te din lateral și ușor în fața locului de împingere, iar dacă este executată incorect, apucă-ți mâna sub gât și spate, ajută la efectuarea unei capriole și previne căderea pe spate sau pe cap.
salt cap înainte de la trambulină. După o împingere puternică și un zbor înainte și în sus cu brațele întinse în sus, grupați-vă îndoind picioarele în articulațiile genunchiuluiși înclinându-și capul spre picioarele depărtate la genunchi; apoi începeți să vă rotiți înainte, apucându-vă tibiei cu mâinile și ținând tuck-ul cât mai mult posibil; apoi, cu spatele la podea, degrupează-te rapid, îndreptându-ți picioarele înainte și în jos și aterizează.
Secvența de învățare: săriți în sus; salt capul înainte într-o groapă de spumă; capriolă înainte cu asistență și asigurare.
Stând pe partea laterală a trambulinii, cu o mână sub spate, cealaltă pe umăr sau gât, ajută elevul să execute exercițiul. Asigurarea poate fi asigurată și folosind o centură de agățat sau de mână.
Backflip(Fig. 78). Pe jumătate ghemuit și înclinând trunchiul ușor înainte, mișcă-ți brațele înapoi, cu o împingere puternică și puternică a picioarelor și o balansare energică a brațelor în sus în fața ta, sări în sus; după împingere, trageți rapid picioarele la piept (grup), apucându-vă picioarele aproximativ în mijlocul tibiei; capul se lasă pe spate, favorizând rotația corpului. Când terminați rotația, îndreptați-vă brațele în sus și aterizați.
Orez. 78. Backflip
Secvența de învățare: săriți în sus dintr-un loc cu sprijin sub spate și băgați; capriolă cu spate dintr-o poziție ridicată; backflip folosind o centură de mână; caprioara de la o mică înălțime într-o groapă de spumă.
Asigură-te din lateral și, punând o mână pe centură, cealaltă sub șold din spate, ajută cu o împingere să sari în sus și să te întorci până aterizezi.
Ar fi mai corect să denumim această pagină „Acrobații pentru începători”. Aici sunt situate lecții video De acrobaţie.
Clasă „Acrobații pentru copii”, ca „acrobații pentru adulți«, în școlile sportive se construiește pe același principiu:încălzire, întărirea musculară, întinderea și abia după tot acest set începe partea cea mai interesantă - acrobaţie! Din păcate, nu mai este mult timp și energie pentru asta. Și chiar vreau să învăț repede! Acasa e la fel! Odată și... Dar trebuie să fii atent cu asta. Dacă nu mai sunteți copii, atunci încălzirea este pur și simplu necesară pentru voi, adulții. Să fie scurt, dar intens. În orice altceva, poți fi ca niște copii.
Copiilor de obicei le place foarte mult să se rotească, mai ales dacă cred că le descurcă bine și vor fi, de asemenea, lăudați. Nu trebuie să insistați asupra execuției precise a mișcării. Pentru început, cantitatea este importantă. Copiii ar trebui să simtă cât de agil și de îndemânatic pot fi în mișcare.
Lectia 2
Saltările înapoi sunt puțin mai dificile, dar copiii le pot face cu plăcere dacă construiesc un „tobogan”. Și în compania unui prieten se distrează și ei.
Headstand Înainte de a începe să învățați acest exercițiu, pregătiți locul, așezați perne pe toate părțile pentru a face căderea mai confortabilă.
Lecția 4
Poți începe acest exercițiu numai după ce ai stăpânit bine „salt capul în față” și „stand pe cap”. În acest caz, exercițiul are succes aproape imediat, ceea ce îi face pe copii foarte fericiți. Ei bine, pentru părinți, dacă decid să le țină companie copiilor și să facă acrobații cu ei, ajută la evitarea căderilor și rănilor inutile.
Lecția 5
Această lecție este puțin mai dificilă decât cele anterioare. La copii, acest lucru se realizează prin repetarea repetată „în mod jucăuș”. Nu trebuie să îi spuneți copilului că aceasta este o mișcare complexă.
Jocul este după cum urmează:
-stai pe partea laterala a saltelei si intinzi bratul peste ea, cu palma in jos
— invitați copilul să ajungă cu picioarele la palma dvs., situată deasupra saltelei, în timp ce se rostogolește înapoi
Acest tip de „bar” ar trebui să pară realizabil pentru copil. Ridică treptat mâna întinsă, pe măsură ce copilul obține rezultate, până vezi că după o capotaie intră în picioare.
În caz de insuficientă starea fizică corpuri, la adultii această mișcare poate dura mult mai mult. Repetând-o „nu o vei lua” iar și iar. Poate apărea disconfortîn zonă vertebrei cervicale. Faceți un număr mic de încercări în fiecare zi, continuând să lucrați la întărirea corpului.
Nu vă descurajați dacă această mișcare Handstand nu funcționează imediat sau chiar după o săptămână. În practica mea, au existat cazuri când mișcarea „cu jumătate de păcat” a fost stăpânită după mai bine de un an. Dacă ești în aceeași poziție când mâinile tale nu au făcut nimic în viața ta activitate fizica, să știți că acum vă întăriți în primul rând mâinile. Cu fiecare încercare de a te ridica la mâini, corpul tău va deveni din ce în ce mai puternic, iar brațele tale vor deveni din ce în ce mai puternice.
Chiar dacă stai mult timp pe acest element, atunci toate celelalte mișcări care se vor construi pe baza acestuia îți vor fi mult mai ușoare!
Lecția 7.
Stand de mână cu trecere la capulă. Înainte de a începe să înveți acest exercițiu, trebuie să fii capabil să faci o rulare înainte și o ridicare de mână. Dacă aceste două exerciții sunt deja bine învățate, atunci a șaptea lecție îți va fi foarte ușoară!
Înapoi captivare într-o apoiere de mână. De obicei, pentru învățare, folosim opțiunea cu o ieșire prin cap. Deși în gimnastica artistica veni direct în mâinile tale. Înainte de a începe să-l învățăm, trebuie să fim deja buni să facem o capotaie cu spate, o ridicare pe cap, o susținere a mâinilor și un fel de strângere de la o așternure la cap la o susținere de mână. Apoi conectăm mișcarea. Standul pe cap este o mișcare de trecere. Nu stăm pe cap și nu stăm în picioare. Greutatea corpului nu trebuie să se sprijine pe cap în niciun moment. Deși la început este inevitabil.
Aici voi arăta o altă versiune a lecției pentru cei mici. Dacă ești părinte și vrei să petreci cât mai mult timp cu proprii copii, aceste lecții sunt o soluție grozavă. Aici băiatul, pe nume complet Alessandro, studiază cu Lorenzo, care are 14 ani. Ale se antrenează de aproximativ un an, de 2 ori pe săptămână. Învățăm acasă și nu cerem de la copil mai mult decât ceea ce vrea să dea. Este un joc pentru el.
Învățând să faci o punte.
Începem prin a ne întinde pe spate. Aduceți brațele și picioarele cât mai aproape de corp: picioarele până la fese, palmele pe podea pe părțile laterale ale capului lângă urechi. Ridică-ți trunchiul cu stomacul sus. Îndoim corpul cât mai mult posibil. Menținem această poziție timp de 10 secunde, după care ne coborâm.
Videoclipul arată antrenamentul suplimentar într-o anumită secvență.
Dacă sunteți părinte, asigurați-vă copilul stând lângă el, întinzând o mână sub spatele arcuit și plasând cealaltă în poala copilului. Nu este nevoie să atingeți de la bun început. Doar atunci când copilul își pierde echilibrul aplecându-se pe spate sau relaxând genunchii.
Desigur, nimic rău nu se va întâmpla dacă copilul este protejat de perne.
Dacă copilul îți simte mâna de la bun început, cu siguranță va încerca să se sprijine pe ea.
Mai este unul punct important. Când învățați un pod din poziție în picioare, nu uitați să vă întindeți brațele de la bun început când coborâți. Altfel vei ateriza pe capul tău. Și nu este foarte plăcut!
După ce am învățat să stăm pe pod dintr-o poziție în picioare, începem să învățăm cum să ne ridicăm de pe pod într-o poziție verticală. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție pe punte, trebuie să împingeți în mod conștient întreaga porțiune a șoldului înainte, îndepărtând în același timp greutatea corpului de pe brațe. În același timp, trebuie să vă mențineți picioarele puternice, controlând genunchii, care nu ar trebui să se relaxeze.
Pentru a elimina excesul de greutate din partea superioară a corpului, ne mișcăm brațele prin partea de jos, și nu ca în versiunea finală, care se execută cu brațele ridicate.
prin cu.
Acrobația este considerată unul dintre cele mai dificile sporturi. Pentru a atinge perfecțiunea în ea, o persoană are nevoie de un antrenament lung și dureros. La urma urmei, trebuie să vă pregătiți corect corpul, să dobândiți cele mai simple abilități pentru a efectua sărituri complexe și elemente de putere, protejați-vă de posibile răni. Dacă vă gândiți serios să începeți acest sport, luați în considerare cascadorii acrobatice pentru începători.
Încălzire
Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți corpul. Complexul de încălzire include exerciții standard: rotația capului, mișcări circulare ale umerilor și mâinilor, balansarea brațelor (sincron înainte, înapoi și discordant). Pentru a încălzi mușchii spatelui inferior, puteți efectua rotații, întoarceri și îndoiri. Și, în cele din urmă, puteți întinde mușchii picioarelor alergând pe loc sau într-un cerc, pas de gâscă sau sărituri laterale. Un astfel de complex ar trebui completat cu un pas calm. În concluzie, trebuie să stai pe degete și să întinzi brațele în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă readuceți respirația la normal.
Încălzirea face mușchii unei persoane mai elastici și articulațiile mai mobile. Acest lucru vă ajută să efectuați trucuri acrobatice cu ușurință și fără durere și reduce semnificativ riscul de rănire.
Salturi caprioase
Tehnica de execuție: Din poziție în picioare, ne ghemuim. Genunchii sunt ușor depărtați. Palmele stau pe podea în fața ta. Facem o ușoară împingere înainte, îndoind coatele. Ne rostogolim peste cap, cu barbia ajungand spre piept si genunchii spre umeri. În decubit dorsal, ne ridicăm palmele de pe podea și le mutăm spre tibie in afara. Acum luăm poziția inițială într-o poziție ghemuită.
Același element poate fi executat invers. În acest caz, palmele în poziția de pornire vor sta în fața ta pentru împingere. Ne împingem de pe podea, ne mișcăm palmele spre tibie, trăgându-le spre piept. Facem o rulare pe spate. Bărbia este presată pe piept. Ne punem mâinile sub umeri pe podea pentru sprijin, împingem din nou și luăm poziția de pornire.
Somersault (sau somersault) este universal, deoarece antrenează capacitatea de grupare și reprezintă baza pentru efectuarea elementelor de săritură. Cel mai dificil truc acrobatic dintre acestea este o capotaie cu una, două sau chiar trei ture. În plus, rularea este o modalitate excelentă de a-ți întinde coloana vertebrală.
"Berezka"
Elementul „mesteacăn”, familiar tuturor încă din copilărie, aparține și el unui set de trucuri acrobatice pentru începători. Se efectuează din decubit dorsal. Picioarele sunt legate, șosetele sunt trase în sus. Prin tuck, picioarele sunt extinse în sus, în timp ce brațele servesc drept suport. Palmele pot fi ținute pe partea inferioară a spatelui pentru o „jumătate de mesteacăn”, sau puțin mai sus, sub omoplați pentru un „mesteacăn complet”. Fesele sunt tensionate.
Acest element este necesar pentru a întări mușchii gâtului, brațelor și spatelui. Este folosit în acrobații în pereche pentru a efectua trucuri complexe ale articulațiilor.
roată
Tehnica de execuție: pozitia de pornire este suportul lateral. Brațele sunt întinse în sus și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Împingându-ne ușor de pe podea, ne aplecăm lateral. Mai întâi, puneți o mână pe podea și ridicați piciorul opus. Apoi ajungem la podea cu cealaltă mână, iar piciorul de sprijin se ridică în aer. În acest caz, greutatea corporală se deplasează pe partea opusă. Așezați-vă picioarele pe podea unul câte unul și reveniți la poziția inițială.
Acest truc mai este numit și „raza soarelui”. Face parte din complexul de bază acrobatic și este o pregătire pentru alte elemente (de exemplu, rundat, fly somersault). Roata necesită puțin efort din partea unei persoane starea fizică. Deci chiar și un copil îl poate stăpâni.
"Pod"
Trucurile acrobatice pentru începători includ, de asemenea, un astfel de element precum un „pod”. Da, nu este un exercițiu de sărituri, ci mai degrabă unul de gimnastică. Dar implementarea și îmbunătățirea sa periodică dezvoltă flexibilitatea și întărește mușchii brațelor și picioarelor. Acest lucru va fi util atunci când treceți la trucuri acrobatice complexe: răsturnări înainte și înapoi, răsturnări etc.
Tehnica de execuție: acest element se poate face pe un perete sau folosind o minge de gimnastica. În primul caz, trebuie să stai cu spatele la perete la o distanță de cel mult un metru, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicăm mâinile în sus, ne aruncăm capul pe spate. Atingem peretele cu degetele și ne coborâm treptat, arcuindu-ne spatele. De îndată ce mâinile ating podeaua, trebuie să fixați această poziție. Degetele pe podea ar trebui să îndrepte spre picioare. Nu uitați de respirație.
Stare de cap și de mână
În acrobație, forța musculară, rezistența, agilitatea și echilibrul sunt importante. Mâinile sunt, de asemenea, destinate antrenării acestei din urmă calitate. Prima opțiune este ușoară. Se efectuează din poziție șezând pe genunchi. Capul și palmele de pe podea ar trebui să formeze un triunghi isoscel. Concentrându-ne pe trei puncte, ne tragem încet genunchii la piept și, ridicând picioarele de pe podea, ne îndreptăm picioarele. Acum trebuie să vă păstrați echilibrul. După ceva timp, ne îndoim genunchii și ne coborâm picioarele pe podea.
Este o variantă de echilibrare mai complexă. Cel mai bine este să începeți să o executați lângă un perete.
Tehnica de execuție: Așezați mâinile la 10-20 cm de perete. Coatele sunt drepte. Ne balansăm cu un picior și tragem pe celălalt. Picioarele pot atinge peretele la început până când mâinile se obișnuiesc cu greutatea. propriul corp. Treptat este necesar să le smulgi de sprijin și să înveți să echilibrezi. Picioarele pot fi unite sau despărțite. Ulterior, astfel de trucuri acrobatice pot fi executate independent.
Înainte de a începe, există câteva puncte importante de luat în considerare:
- Sănătate fizică. Persoanelor cu probleme ale sistemului cardiovascular, sistemului musculo-scheletic și presiune intracraniană le este strict interzis să efectueze cascadorii acrobatice.
- Locul de clasă. Dacă orele se țin acasă, atunci vei avea nevoie de o cameră spațioasă, fără mobilier cu colțuri ascuțite. Locul ideal este o sală de sport, dotată cu covorașe, piste și alte echipamente și recuzită acrobatică.
- Pânză ar trebui să fie liber, elastic și să nu restricționeze mișcarea. Topurile și jambierele sunt potrivite pentru femei, dresurile de gimnastică pentru bărbați.
- Descrierea elementelor uneori provoacă dificultăți de înțelegere. Dacă nu există asistent în timpul orelor, atunci ar trebui să găsiți mijloace vizuale pentru a efectua trucuri acrobatice corect și în siguranță (fotografiile unora dintre ele sunt prezentate în articol).
Acrobația este un sport complex; aruncarea imediată într-o mare furtunoasă de trucuri este nu numai dificilă, ci și inutilă. Trebuie să-ți pregătești corpul și să studiezi cele mai simple elemente. S-ar părea că, exerciții simple nu au nicio legătură cu sporturi acrobatice. Dar orice element complex constă pur și simplu din elemente mai simple - o despicare, o capotaie, o rostogolire, un pod, un suport. Chiar și o capotaie este doar o capotaie în aer. Prin urmare, dacă studiezi bine cele mai simple mișcări, poți trece pur și simplu la nivelul următor.
Încălzire
Greutatea corporală este o mare problemă. Nu te poți mișca prea extrem, dar te poți răni pur și simplu căzând pe podea într-o poziție incomodă. Posibilitatea de accidentare nu poate fi exclusă complet, dar poate fi minimizată prin simpla încălzire. Mușchii încălziți devin elastici, articulațiile se mișcă mai ușor după o încălzire bună. Exercițiile sunt de obicei făcute în succesiune - din cap până în picioare. Repetați de 10 până la 20 de ori:
Exerciții simple
Dacă ai probleme cu Sistemul cardiovascular, sistemul musculo-scheletic, înainte de cursuri, consultați-vă cu medicii - ce puteți face și ce nu puteți face. Alege un medic inteligent care poate preciza efectul diferitelor mișcări asupra corpului tău și, astfel, poți determina singur ce poți face și ce nu poți face. Dacă vrei rezultate mai rapide, ia-l pentru tine antrenor personal, care vă va explica tehnica exercițiului și vă va motiva să faceți exerciții în continuare.
În timpul exercițiilor, mușchii sunt întinși; rezultatul trebuie asigurat cu o întindere suplimentară direcționată a țesutului muscular. Te poți întinde de mai multe ori pe podea, te apleci în timp ce stai spre picioarele tale.
Acrobația pentru începători este posibilă acasă, dar trucurile acrobatice mai complexe ar trebui făcute numai în Sală de gimnastică, de preferat in sala si numai sub indrumarea unui antrenor. Mulți scoli sportive Gimnastica seara este disponibilă pentru publicul adult, unde instructori experimentați lucrează cu toți cei care doresc să învețe cum să facă capriole, sensuri giratorii și alte exerciții complexe.
Nu vă lăsați păcăliți de parkuriștii stradali. Gimnastele știu câte accidentări îi așteaptă într-o sală de sport echipată. Acrobații de stradă care învață să facă capriole (și alte fapte acrobatice) într-o cutie de nisip în loc de o podea moale cu covorașe sunt expuși unui mare risc de rănire gravă.
Acrobația este unul dintre cele mai dificile sporturi pentru începători. Să nu credeți că va fi ușor să efectuați diverse cascadorii profesionale. Multe dintre ele pot fi realizate prin învățarea unor elemente simple. Prin elemente simple înțeleg un pod, o roată... Dacă depui mult efort, totul va merge. Desigur, nu va funcționa imediat. Principalul lucru este să nu renunți și să mergi înainte cu îndrăzneală!
Și trebuie să începeți cu o încălzire. Mulți consideră că acesta este un exercițiu inutil, dar nu mulți știu despre rănile care sunt posibile atunci când mușchii nu sunt încălziți. Trebuie să-i dedici cel puțin trei minute, dar acesta este minim dacă vrei cu adevărat să începi să joci acest sport serios.
În primul rând, încălzirea crește capacitățile musculare. În acest fel, vor rezista la o încărcare mai mare, iar durerea experimentată de o persoană după un antrenament intens va fi mai mică. De asemenea, încălzirea face mușchii mai elastici, ceea ce face articulațiile mai ușoare. Acest lucru face o diferență uriașă. Nu-ți face griji, mușchii tăi nu te vor răni prea tare dacă nu exagerezi cu cantitatea de exerciții pe care o faci. Principalul lucru este să nu te grăbești.
Să ne uităm la exemple de încălzire.
- Pentru a vă încălzi mâinile, puteți strânge pumnii și răsuciți mâinile timp de aproximativ 30 de secunde.
Prinde-l pe celălalt cu una dintre mâini, trage-le în sus și nu doar trage, ci cât mai tare posibil. - Grozav, acum coboară-le după cap puțin câte puțin. Gata, exercițiul este finalizat. Majoritatea oamenilor se confruntă, de obicei, cu strângerea într-o zonă ușor deasupra omoplaților - acest lucru este normal.
- Acum să vorbim despre gât. Trebuie să fii extrem de atent când îl încălziți, pentru că plierea este la fel de ușoară ca decojirea perelor. Îți va fi mai ușor să faci asta singur decât cu ajutorul extern. Fără mișcări bruște! Atenție. Pentru a începe, înclinați capul în patru direcții pe rând (înainte, înapoi, stânga, dreapta). Bine, începe să faci mișcări circulare. Mai întâi într-o direcție, apoi într-o altă direcție. Vă sfătuiesc să închideți ochii - s-ar putea să vă simțiți amețiți.
- Umerii sunt de obicei întinși într-un singur mod - într-o mișcare circularăÎnainte şi înapoi. Brațele ar trebui să fie coborâte.
- Încălzește trunchiul. Așa cum se spune „mâinile la șolduri”, efectuăm mișcări circulare cu corpul. De asemenea, puteți face următorul exercițiu: stăm drept, nu ne îndoim picioarele și încercăm să ajungem la podea cu degetele.
- Picioarele sunt încălzite cu genuflexiuni regulate, încercări de a face despărțiri și mișcări circulare ale gleznei.
Acrobații pentru începători acasă. Exerciții
- Este imposibil să devii o gimnastă profesionistă acasă. Pentru asta cu siguranță vei avea nevoie antrenor cu experiență cine știe de unde să înceapă. Îi vei demonstra nivelul tău de antrenament, iar el va selecta exercițiile și regimul de antrenament care ți se potrivesc.
Și acum despre exercițiile pe care cu siguranță le poți face acasă. - Mesteacăn. Cred că mulți oameni știu deja despre acest exercițiu. Așadar, întinde-te pe podea, ridică picioarele vertical, sprijinindu-ți spatele cu mâinile. Nu-ți îndoi picioarele. Rămâneți în această poziție cel puțin 5 secunde, dar în general, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Faceți mai multe abordări.
- Stand de mână. Acest element este mai complicat. Pentru mulți, în timpul primelor încercări, brațele pur și simplu se îndoaie și cad cu fața în jos pe podea. Dar dacă ești mai puternic decât acești oameni, nu exagera pentru a nu cădea pe spate din cauza unei împingeri puternice.
- Un punct foarte important este menținerea echilibrului. O modalitate de a antrena echilibrul este aceasta: stați pe un picior, întindeți brațele în lateral, aruncați-vă capul pe spate, țineți-vă cât mai mult posibil.
- Picior despicat. Dacă nu ați încercat niciodată să efectuați acest element, va fi lung și dificil să îl finalizați. Doar dacă nu ai mai mult de opt ani. La urma urmei, este de mult cunoscut faptul că copiii au mai mulți mușchi elastici decât adulții. Le va fi mult mai ușor să învețe cum să facă despărțirile. Dar aici este modalitatea standard de a întinde mușchii picioarelor - încercați doar să efectuați acest element, coborâți-vă până vă doare, „primăvara” în această poziție. Adică faceți cu forță despărțirile, doar în mici smucituri.
- Pod. E mai bine să faci acest exercițiu lângă perete, coborându-și încet mâinile din ce în ce mai jos. Daca ai o persoana libera in apropiere, te va ajuta si te va asigura.
Acrobații pentru copii
Cred că toți părinții știu câtă energie au copiii mici. Trebuie îndreptat în direcția corectă. Dacă copilul dumneavoastră se mișcă mult din copilărie, acest lucru va avea un efect pozitiv asupra sănătății sale generale, va îmbunătăți metabolismul, iar corpul va deveni mai puternic din punct de vedere fizic.
Va fi foarte bine să-i oferi copilului tău sectiunea de sport. După cursuri, acasă copiii se vor comporta cu siguranță mai calm decât înainte. Excesul de energie s-a disipat deja.
Există aceste tipuri:
- Circ.
- Pe trambulina.
- Sport.
Acestea sunt direcțiile sale principale.
Aspectul de circ este cel mai potrivit pentru copiii cu vârsta de trei ani și mai mult. În timpul lecțiilor se vor performa diferite exerciții de gimnastică. Dar va fi atât de ușor doar timp de un an. Apoi, complexitatea exercițiilor va deveni mai complexă și se vor învăța diferite trucuri. Dar toate acestea se întâmplă puțin câte puțin și treptat.
Acrobații pe trambulină. Să nu credeți că fac sărituri obișnuite aici. Specialistul îi va învăța pe copii tot felul de sărituri și trucuri. Programul include, de asemenea, cursuri de stretching și îmbunătățirea condiției fizice. Nu este doar util, ci și distractiv. Nu este un sentiment minunat când ești împins în aer?
Opțiunea sport este cea mai dificilă. Aici vor preda trucuri profesionale. Copiii care sunt prea mici de obicei nu sunt duși acolo. Este mai bine să trimiteți acolo copiii care au deja 7 ani. Sunt mai dezvoltati fizic si vor putea aprecia pentru ei dificultatea acestui sport. Dacă știu sigur că le va fi frică să facă trucuri dificile în viitor și nu au încredere în ei înșiși, este mai bine să nu forțezi copilul - doar îi vei face rău.
Leziuni. Mulți părinți nu vor să renunțe la copiii lor iubiți din cauza grijilor, gândurilor de posibile răni sau chiar fracturi. Există un risc, desigur. Dar înțelegeți, există un profesionist lângă copilul dumneavoastră. Și cel mai important, încep cu exerciții de bază, în timpul cărora este pur și simplu imposibil să te rănești.
Acrobații pentru adulți
Dacă nu aveți mai mult de 45 de ani și sănătatea dumneavoastră este normală, nu ezitați să începeți să faceți sport.
Nu vei mai deveni profesionist - este prea târziu pentru tine să te gândești la această problemă. Exercițiile obișnuite au fost deja descrise mai sus.
Puteți începe cu ușurință să le studiați. Puteți lucra și la întindere, acest lucru va ușura efectuarea unor trucuri. Ei bine, dacă te hotărăști serios să te apuci de această afacere, cu siguranță vei avea nevoie de un antrenor.
Acrobații în pereche
Acest tip provine din sport. Aici, pentru a efectua trucuri, vei avea nevoie de un partener. Perechile pot fi formate din două fete, doi băieți și un cuplu format dintr-o fată și un băiat. Cursuri de acrobație în pereche – antrenament fizic, dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Este nevoie de multă forță pentru sprijin. Ei dezvoltă și rezistența.
Chiar și un discurs de trei minute va necesita o rezistență considerabilă. Acest tip combină elemente cu un partener sau singur, ridicări de dans amețitoare și multe altele. Iată exemple de exerciții pentru perechi.
Piramida este un element de acrobație artistică, de putere, plastică, un aranjament de acrobați care, sprijinindu-se, formează figuri complexe, compoziționale. Există și multe alte trucuri similare, dar nu au nume proprii. Acest lucru este explicat foarte simplu. O persoană improviză, vine cu tot felul de poziții și suporturi neobișnuite, dând un nume care este foarte sarcină dificilă. De asemenea, puteți oferi cel mai ușor exemplu de elemente de acrobație în pereche, cum ar fi o persoană care stă pe capul alteia. În același timp, persoana de deasupra își sprijină capul pe capul altui interpret.
Acrobația în pereche în dans este cea mai frumoasă și fascinantă formă a acestui sport. Cuplul dansează și efectuează ridicări și cascadorii amețitoare în timp ce dansează. Partenerii trebuie să aibă încredere unul în altul puternic și să aibă o relație strânsă. Acest lucru este foarte important atunci când se efectuează elemente traumatice.
Acrobații de grup
Acrobația de grup aerian este un sport în care oamenii creează figuri în timp ce cad. Ele pot cădea într-o poziție orizontală, astfel încât stomacul „să privească” spre pământ sau pe verticală. Cifrele pe care le fac variază în complexitate.
Se cunosc doar 2 tipuri de acrobații aeriene de grup: de mare viteză (participanții trebuie să creeze o anumită figură din corpul lor în cât mai puțin timp posibil și să o țină timp de cel puțin 3 secunde) și viteza de permutare (când parașutiștii creează cât mai mult). pe cat posibil cantitate mare cifre pentru timpul alocat acestora). De asemenea, acrobația de grup aerian este împărțită în 4 subcategorii.
Numele lor depinde de numărul de parașutiști.
- 2-way FS - echipa este formata din 3 sportivi - inregistrand ceea ce se intampla pe video si 2 interpreti, acestia din urma efectueaza schimbari de formatie in pozitie orizontala, cu fata spre sol. Scopul sportivilor este de a efectua numărul maxim de schimbări în 25 de secunde. deja după departamente dintr-un avion sau elicopter.
- 4-way FS - se formează o echipă cu 5 persoane - unul care înregistrează video și 4 persoane care înregistrează. Scopul sportivilor este de a efectua numărul maxim de schimbări în 35 de secunde. deja după departamentele din unitatea de aeronave.
- 4-way VRW - o echipă formată din 5 participanți - un videograf și 4 videografi. Interpreții efectuează schimbări în poziție verticală (cu două picioare sau capul la pământ). Scopul sportivilor este să facă numărul maxim de schimbări în 35 de secunde. deja după departamente din aeronave.
- 8-way FS - se formează o echipă cu 9 parașutiști - ținând în mână o cameră și 8 pene. Scopul sportivilor este de a efectua numărul maxim de schimbări în 50 de secunde. după părăsirea avionului.
Este important, după îndeplinirea sarcinii specificate de el, să zboare unul de celălalt. La urma urmei, parașutele se pot încurca și acest lucru va duce cu siguranță la moarte rapidă și necondiționată.
Acrobații de luptă
Acrobația în artele marțiale este esențială pentru eschivarea și căderea corectă. Principala dificultate în efectuarea acestuia este capacitatea de a vă relaxa complet la momentul potrivit și apoi de a vă încorda brusc. Acest lucru se întâmplă din cauza fricii de a cădea. Trebuie să exersezi mult ca să faci bine. Există, de asemenea, multe tipuri de căderi. De exemplu, căderea înainte, căderea în lateral, căderea pe spate.
Fiecare dintre aceste tehnici este perfecţionată cu propria sa abordare. Este dificil să faci aceste căderi, dar este foarte posibil, ai nevoie doar de dorință, răbdare și sârguință. Salturile caprioase joacă, de asemenea, un rol semnificativ. Sunt multe dintre ele. Există o mare de poziții diferite din care trebuie să poți efectua caprici. Ele ajută atât la atac, cât și la apărare. Un alt truc acrobatic folosit în artele marțiale este saltul. Dar necesită un nivel de pregătire mai mare decât căderile și capulele.
Acrobații la pol
Acest lucru este adesea confundat cu striptease. Dar acestea sunt două concepte complet diferite. Așadar, interpreții performează pe stâlp, sincronizând elemente de acrobație și coregrafie.
Acest tip de dans poate fi împărțit în două categorii - dans artistic și pop.
Artistic presupune o competiție între persoanele pentru care a fost creat programul.
Dansul pop există pentru a fi interpretat în fața unui public sau la diferite evenimente.
Cum să faci exerciții de gimnastică, vezi următorul videoclip:
In contact cu
