Cum poate o fată să învețe să facă trageri de la zero? (10 sfaturi). Cum să înveți cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero pentru o fată Tracțiuni pentru fete

Un aparat de gimnastică este o opțiune ideală pentru fete pentru a-și corecta forma, a contura contururile și curbele corpului. Exercițiile pe bara orizontală nu necesită achiziționarea unui abonament sau a unui echipament scump, iar efectul este comparabil cu rezultatul antrenamentului intensiv în sală.

Din punct de vedere biomecanic, abdomenele sunt comparabile cu împingere verticală, unde se folosește greutatea corporală în loc de greutăți. În ciuda varietății de versiuni, sunt implicate în diferite grade: lats, biceps, triceps. piept, delte, redon mare, brahial, zimțat, radial.

Mai întâi corpul trebuie să fie pregătit. Este mai bine să începeți cu o blocare liberă, încercând să rămâneți într-o poziție inconfortabilă timp de 2 minute (până la insuficiența musculară). Pentru a sta mult timp de bara, bratele tale trebuie sa fie puternice. Va ajuta la întărirea mușchilor.

Opțiune pentru cei nepregătiți:

1. ne apropiem de perete cu aproximativ 70 cm;
2. pe linia pieptului ne sprijinim mâinile la suprafață;
3. fără să ridici picioarele, servește top parte trunchiul înainte.

Cateva zile mai tarziu Facem flotări de pe podea, stând pe genunchi îndoiți. Pune-ți palmele mai late decât umerii pe covoraș și coboară pieptul în jos. După ce ne-am adaptat, luăm poziția culcat.

Expansorii carpieni vor ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței.

Tehnica de tragere pentru fete

Înainte de antrenament, jogging-ul și un set de exerciții de încălzire timp de 10 minute sunt importante. Efectul depinde de calitatea execuției.

1. Pentru începători, poziția corectă a mâinii este importantă. Când prindeți bara, întoarceți-vă palma departe de tine, ținând degetul mare de jos.
2. Ridicați ușor corpul până când bărbia depășește înălțimea barei.
3. Îndreptându-ne încet brațele, ne coborâm. Timpii de creștere și de cădere sunt aceiași.

Pentru ca o fată să învețe cum să facă trageri pe bara orizontală de la zero, ea trebuie să urmeze următoarele puncte:

• În faza pozitivă, ne mișcăm coatele ușor în lateral.
• O apăsare maximă tensionată nu va permite corpului să se balanseze.
• Să ne urmărim respirația. Un ritm uniform va economisi resurse fizice și vă va permite să rămâneți mai mult timp pe aparat.

Cum să înveți o fată să facă trageri pe bara orizontală de la zero in format video:

Dacă tehnica pare dificilă, stăpânim principiul repetărilor negative. Metoda este relevantă dacă o fată nu poate face nici măcar o tragere. Datorită sarcinii statice-dinamice, practica este foarte solicitantă fibre musculare.

1. pentru a elimina momentul ridicării, stăm pe un scaun;
2. cu brațele îndoite ne agățăm de bază;
3. ne coborâm pe suport.

Durata fazei negative este de cel puțin 5 secunde. Valoarea crește cu fiecare antrenament ulterior. La început, de 5 ori în 3 abordări este suficient.

Stăpânim tehnica. După ce am asigurat bara transversală la 80 cm de podea, ne agățăm de ea cu o prindere directă și agățăm. În timp, ridicăm ștacheta.

Cum să te ajuți

Folosind banda elastică a expandorului, este ușor să îmbunătățiți biomecanica mișcării și numărul de repetări.

1. Alegem in functie de greutatea corpului - tensiune medie, puternica, fixam-o pe bara transversala.
2. Introducem membrele încrucișate și îndoite în buclă. Vă puteți mișca picioarele.
3. La ridicare, banda elastică va oferi tensiune maximă și va compensa parțial greutatea corporală, simplificând astfel procesul.

Cu cât rezistența este mai mare, cu atât ridicările sunt mai ușoare, așa că alegem un accesoriu în funcție de progresia fizică.

Alternativă– bucle de cauciuc lungimi diferiteși tensiune.

1. Stăm cu genunchii și picioarele pe o bandă cu arc suspendată de ambele capete ale barei transversale.
2. Împingând de jos, zburăm peste bara orizontală.

Munca (a simulatorului) în sală se bazează pe un principiu identic. Începem să lucrăm cu o buclă strânsă. Când reușiți să faceți 5 repetări, înlocuiți-l cu un analog cu rezistență mai mică.

Tipuri de prindere

Lățimea brațelor deplasează sarcina.

• Prin plasare palmele puțin mai largi decât umerii (prindere pronată), executam liftinguri datorita eforturilor muschilor bratelor si spatelui.
• Neutru (distanța periilor de până la 60 cm) sigur pentru articulații, încarcă partea superioară a spatelui.
• Cu o poziție largă a mâinii bicepșii sunt „dezactivați” din proces. Creșterile lente sunt realizate de mușchii spatelui.
• Supinat Excelent pentru dezvoltarea forței și pentru a da forma brațelor. Mișcarea încheietură-biceps stresează tendoanele bicepsului.
• Dacă apuci barul ca pe un bar, prindere mixtă va asigura aderenta la baza. Ca urmare, este permisă creșterea numărului de repetări.
• La setare îngustă Încercăm să atingem reiki-ul cu palmele.

Puteți apuca bara de sus (direct) și de dedesubt (invers), poziționați mâinile cu laturi diferite(combinat). În primul caz, umerii dezvoltă, în celălalt, mușchii flexori.

Sfat! Nu este nevoie să vă distanțați mult brațele, altfel, din cauza reducerii intervalului de mișcare, mușchii nu vor primi încărcare optimă. Este mai bine să preferați poziția pronată (clasică).

Ne antrenăm în fiecare două zile. Aducem numărul de preluări la 20 x 4. Puteți obține acest rezultat în 5-6 luni. Nu are rost să forțezi realizările - 20 de mișcări convulsive vor aduce mai puține beneficii în comparație cu 6 ridicări efectuate corect din punct de vedere tehnic.

Fetele deștepte implicate în sport nu pot fi de acord cu opinia că a face trageri pe bara orizontală este doar un exercițiu pentru bărbați. Se pare că toți știm din copilărie să ne ridicăm. Tragere lată sau priză îngustă– Cu toții știm asta, totuși... nu o putem face. Dacă încă mergi pe al șaptelea traseu în jurul barului, este timpul să realizezi că tragerile sunt un plus grozav pentru antrenamentul tău. Dar există câteva nuanțe care merită luate în considerare. Site-ul nostru web vă va spune tot ce trebuie să știe fetele despre acest exercițiu.

Nu există niciun secret pentru a trage în sus!

Svetlana Konegen, jurnalist, a spus: „Și imediat șoc!” E șoc. Pentru că nu există secrete în tehnica de a învăța să tragi în sus. Toți începătorii (indiferent de băiat sau fată) care nu au făcut niciodată un pull-up își vor începe antrenamentul cu exerciții auxiliare care vor ajuta la întărirea diferitelor grupe musculare. Exercitarea pe bara orizontală implică simultan mai multe grupe de mușchi care trebuie pregătite în prealabil. Iată câteva exerciții eficiente, dar simple:

barcă

În timpul tragerilor, spatele preia multă sarcină. Acest exercițiu vă va întări mușchii spatelui. Veți avea nevoie de un prosop și un covoraș de gimnastică.

1. Întinde-te pe burtă.
2. Îndoiți genunchii și strângeți-i cu brațele.
3. În această poziție, încercați să vă balansați cât mai mult posibil.
4. Faceți trei seturi de aproximativ 20 de repetări.

Întărirea încheieturilor

Încearcă să stai un minut de bar. Aproape toate încheieturile fetelor nu sunt deosebit de puternice. De aceea este util să stai atât de mult timp cât poți. 15 secunde sunt suficiente pentru a începe, dar adăugați treptat până ajungeți la 60 de secunde. Apoi puteți crește sarcina, luați greutăți pe centură cu o greutate de 1-2 kilograme. Eficiența va crește imediat.

Primele încercări pe bara orizontală

Când un antrenor este întrebat „Cum poate o fată să învețe să facă tracțiuni într-o săptămână?”, el explică că nu totul este atât de simplu. Ți-a ratat barul de mulți ani și acum vrei să ajungi din urmă într-o săptămână?

Aproape toți începătorii învață să facă trageri prindere inversă. Adică, coboară încet, întinzându-ți brațele din punctul de sus al tracțiunii. Uneori fetele au probleme deoarece tricepsul este mai puțin dezvoltat decât bicepsul. Prin urmare, la început, este suficient să faci patru seturi de patru ori. Acest lucru este suficient pentru a vă întări mușchii în prima săptămână. Unii oameni fac exercițiul mai dificil făcând acest exercițiu cu o prindere îngustă. Inițial, ar trebui să te concentrezi nu pe viteză, ci pe tehnică. Și nu aveți nevoie de stres inutil la început.

Dacă ai bare de perete...

Dacă aveți acest simulator în sală sau acasă, atunci este grozav. Puteți face un alt exercițiu eficient.

1. Puneți picioarele pe bara de jos.
2. Prindeți bara de sus cu palmele și întindeți brațele.
3. Faceți 20-25 de tracțiuni „orizontale”.

Când o faci acest exercițiu, trebuie să întindeți bărbia spre barele de perete. Acesta nu este un exercițiu atât de simplu pe cât crezi. Dacă ai făcut câteva abordări de 20-25 de ori, și nu sunteți obosit, atunci puteți crește în siguranță sarcina de 2-3 ori.

Stuart McRobert, un culturist profesionist, a scris într-una dintre cărțile sale că fiecare persoană are propriul potențial atletic. Și este limitat. Apăsați în mod regulat bara orizontală și în a treia zi veți vedea că se fac progrese, dar nu la fel de repede cum este descris în revistele de sport. Există, desigur, posibilitatea ca în prima lună să progresezi destul de repede, dar apoi va trebui să lupți din greu pentru fiecare nouă realizare.

Fetele, de regulă, pot învăța să facă trageri de cinci ori într-o lună.Și acolo poți deja să treci la îngust sau priză largă. Deși este suficient să o faci cu o prindere inversă, crește treptat numărul de repetări și abordări. Dar nu ar trebui să crezi afirmații că în câteva luni vei ajunge la ștacheta celor patruzeci de tracțiuni. Dar fetele nu au nevoie de asemenea fapte. Gândește-te la sănătatea ta, iar olimpicii vor stabili recorduri.

Lecții video

Personal, mi se pare foarte dificilă tragerile. Și dacă suntem complet sinceri, nu este deloc posibil. am destul Brate puternice si inapoi, dar in acelasi timp tot atarn de bara orizontala ca un steag pe un catarg in calm deplin. Oricât m-am străduit, oricât am încercat să prind aerul cu dinții și să mă trag în sus, nimic nu a funcționat.

I-am cerut sfatul antrenorului meu și mi-a spus că cel mai probabil problema nu este a mea. starea fizică, dar adevărul este că nu prea înțeleg ce mușchi ar trebui să fie incluși și cum să îi folosesc. Prin urmare, pentru început, el m-a sfătuit să mă antrenez pe o mașină specială de tragere. Simțiți mușchii care lucrează, înțelegeți procesul și apoi încercați să vă ridicați.

În plus, există exerciții care te vor pregăti la fel de bine pentru trageri.

De ce am nevoie de asta și de ce vă poate fi de folos? Ei bine, în primul rând, clasific acest exercițiu drept unul care mi-ar putea salva viața într-o zi (acest lucru include și sărituri în lungime, alergare și echilibru). Și în al doilea rând, o fată care poate face trageri este cool. Te poți certa și câștiga la nesfârșit. ;)

În timpul tragerilor, mușchii nucleului, cvadriceps, muschii fesieriși, desigur, mușchii corpului superior, inclusiv muschii latissimus spatele si muschii pectorali mari.

Seria de exerciții oferite va întări fiecare dintre acești mușchi și, de asemenea, va antrena corpul să-i folosească corect. Se recomandă efectuarea acestui set de exerciții de 2 ori pe săptămână pentru 3-4 abordări.

Deci să mergem!

Exercițiul nr. 1

în plus.equinox.com

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și umerii direct deasupra mâinilor. Îndoiți genunchiul drept spre cotul drept, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul nr. 2

în plus.equinox.com

Întinde-te pe burtă cu fața în jos banc înclinat, ridicați o bară de corp sau o mreană ușoară, cu o greutate confortabilă pentru dvs. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele îndreptate spre tine. Efectuați un rând spre dvs., încercând să vă aduceți omoplații împreună, coatele sunt trase drept înapoi. Intoarce-te poziția inițială. Când efectuați deadlifting, încercați să vă antrenați cât mai mult posibil mușchii spatelui. Efectuați 10-15 repetări.

Exercițiul nr. 3

în plus.equinox.com

Agățați banda de rezistență pe o bară orizontală sau un alt suport de încredere la nivelul taliei, faceți un pas înapoi și stați cu fața către suport, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți capetele expansorului în mâini, cu palmele îndreptate unul față de celălalt. Întindeți-vă brațele la nivelul pieptului și efectuați o ghemuire, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Rămânând în această poziție, trageți brațele spre piept, mișcându-vă coatele înapoi și extindeți din nou brațele. Efectuați 10-15 repetări.

Exercițiul nr. 4

în plus.equinox.com

Agățați banda de rezistență pe un suport deasupra capului, efectuați o genuflexiune: genunchiul stâng pe podea, piciorul drept se sprijină pe podea la aproximativ un pas de genunchiul stâng, capetele benzii sunt prinse în mâini, brațele sunt extinse deasupra capului. Îndoiți coatele, brațele coboară de-a lungul corpului. Apoi îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială. Efectuați 10-15 repetări pe un picior, apoi repetați pe celălalt picior.

Se spune că cel mai dificil lucru este primul pull-up, dar de îndată ce o faci, puzzle-ul se adună imediat în capul tău și înțelegi cum funcționează totul. Și o să verific. ;)

Tracțiile pe bară sunt principalul exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Doar este suficient pentru a face spatele puternic, în relief, pentru a-i da un contur în formă de V, subliniind astfel. Tragerile se îmbunătățesc, se întăresc articulațiile umărului, și, de asemenea, lucrează pe umeri. Ele implică indirect muşchii şi muschi lungi spatele, responsabil de poziția stabilă a coloanei vertebrale.

Pentru fete, tragerile nu sunt un exercițiu ușor. Majoritatea bărbaților, chiar și cei care nu sunt foarte atletici, pot face cu ușurință mai multe tracțiuni. Cu femeile e diferit. Doamnele prin natura lor au mai mult muschi slabi centură scapulară, prin urmare, chiar și cu o greutate mai mică, rareori pot face măcar o tragere. Dar antrenamentul regulat vă va ajuta să remediați acest lucru - trebuie doar să vă adaptați la munca lungă și grea. Este posibil să vă ia mai mult de o lună pentru a obține rezultate.

Tracțiuni pe bara orizontală pentru fete: nuanțe importante

Greutate corporala

Daca ai greutate excesiva, succesul la trageri nu va străluci pentru tine. Dar nu trebuie să renunțați - orice femeie poate și dacă vă întăriți mușchii spatelui în acest moment, veți obține rezultate chiar mai devreme decât vă așteptați. Te vor ajuta în acest sens aparatele de exercițiu, ganterele, ganterele și exercițiile simplificate pe bara orizontală pentru începători, despre care vom vorbi mai jos.

Grosimea barei transversale

Pe lângă un brâu de umăr slab, femeile au primit mâini grațioase, dar nu foarte puternice. Și domnișoarele de statură mică au și palmele mici, ceea ce face să fie complet inconfortabil să se tragă în sus. Prin urmare, dacă este posibil, alegeți o bară transversală cu un diametru care să vă permită să o prindeți ferm, împletindu-vă în siguranță degetele. Dacă nu ai de unde alege, folosește curelele de încheietură, „legându-le” de bara orizontală.

Mănuși

O altă problemă tipic feminină este pielea delicată de pe palme. În doar câteva abordări pe bara orizontală, puteți, din obișnuință, să dezvoltați calusuri dureroase care vă vor incapacita pentru o lungă perioadă de timp și nu vor adăuga frumusețe palmelor. Prin urmare, cumpărați mănuși moi, confortabile și puternice în aceste scopuri.

Tipul de prindere și lățimea

Distribuția sarcinii între mușchi va depinde de modul în care prindeți bara. Dar pentru o fată începătoare, acest punct nu este încă o prioritate - este mult mai important să stăpânești mișcarea în sine. De-a lungul timpului, când obții rezultate, poți începe să-ți modifici prinderea și să selectezi cea mai bună opțiune. La început, este mai bine să apucați bara orizontală cu o prindere deasupra mâinii (dosul mâinii cu fața spre dvs.) și să vă așezați mâinile aproximativ la lățimea umerilor sau cu câțiva centimetri mai late.

Elemente de bază și trucuri de viață pentru începători

ÎN Viata de zi cu zi fetele îl folosesc rar, iar dacă o folosesc, este inconștient. Brațele noastre sunt implicate în majoritatea mișcărilor, așa că ne simțim bicepșii mult mai bine decât „aripile”. În timpul tragerilor, femeile începătoare se străduiesc să-și ridice corpul folosind puterea brațelor, dar sunt prea mici pentru asta.

Există o tehnică care vă va ajuta să vă simțiți și să vă „întoarceți” spatele - aducerea omoplaților împreună în timp ce sunteți agățat. Aceasta este faza de pornire și cea mai dificilă a tragerii, așa că este mai bine să o rezolvi imediat. Atârnat de bară, strângeți omoplații împreună și mențineți în această poziție timp de 2-3 secunde. Repetați de 8-10 ori. Acest exercițiu poate fi inclus în antrenamentul obișnuit sau efectuat separat. Va întări mușchii spatelui și va îmbunătăți comunicarea neuromusculară - cu alte cuvinte, va „învăța” creierul să angajeze conștient spatele în muncă.

Un alt truc care va ajuta o fată să învețe cum să facă tracțiuni pe bara orizontală este exersarea fazei negative a mișcării. Apucând bara, sari în sus până când bara este la nivelul bărbiei. Din această poziție, încearcă să te cobori cât mai încet posibil - în tot acest timp mușchii spatelui vor fi încordați. Repetați mișcarea de 5-8 ori în 3-4 abordări.

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii vor deveni treptat mai puternici și se vor obișnui cu greutatea corpului. În plus, învățarea să te cobori încet te va ajuta să eviți rănirea de la trageri mai târziu. Dacă bara este înaltă și nu poți sări pe ea, înlocuiește un scaun (scaun, cutie, platformă pentru trepte) sau cere-ți partenerul să te ajute.

Opțiuni simplificate de tragere pentru fete începătoare

Multe cluburi de fitness au simulator special pentru cei care doresc să stăpânească treptat tragerile - gravitron. Creează o contragreutate, ușurând astfel „povara” atunci când efectuați exercițiul. Teoretic, reducând treptat contragreutatea, vei ajunge în cele din urmă greutatea proprieși te vei putea trage în sus. Cu toate acestea, exercițiile în gravitron trebuie încă combinate cu exerciții pe bara orizontală - trebuie să înveți nu numai să tragi o anumită greutate, ci și să stabilești traiectoria mișcării fără ajutorul unui simulator.

Dacă nu aveți un gravitron în sala de sport, încercați să faceți trageri cu benzi elastice speciale, fixându-le sub brațe, fese sau genunchi. Cel mai bine este să aveți un set de mai multe benzi de cauciuc cu puncte forte diferite rezistență la creșterea treptată a sarcinii. Dacă te antrenezi cu un antrenor sau partener, îi poți cere să te împingă ușor în sus sau să-ți țină picioarele.

Cea mai convenabilă opțiune pentru o fată începătoare este o bară transversală pe barele de perete. Pe ea te poți ajuta să te ridici sprijinindu-ți piciorul pe una dintre barele transversale. Este mai bine să coborâți așa cum este descris în paragraful anterior, adică. scotand piciorul de pe suport si revenind la pozitia initiala cat mai incet posibil.

Un alt exercițiu care va ajuta o femeie să se împrietenească cu bara orizontală este tragerile orizontale. Pentru a-l efectua, aveți nevoie de o bară joasă (în sală puteți folosi bara unui aparat Smith). Ținând-o cu mâinile de jos, atârnă liber, împinge picioarele înainte și încearcă să-ți îndrepti cât mai mult corpul. Ar trebui să atingeți podeaua doar cu călcâiele. Trage-te în sus până când pieptul tău atinge bara din partea de sus. Efectuați 10-12 repetări în 3-4 seturi.

Pentru a obține rezultate mai rapid, combinați metodele descrise. Cu ei poți cheltui antrenament complet spate, chiar dacă nu vizitezi Sală de gimnastică, iar tu studiezi acasă sau pe stradă.

S-a întâmplat! Ce e de facut in continuare?

Deci, ai ajuns din urmă. O singură dată, dar ce victorie este pentru o femeie! Acum trebuie să consolidezi rezultatul și să mergi mai departe. Obișnuiește-te să faci trageri cât mai des posibil - în mod ideal, în fiecare zi. Nu vă fie teamă de supraantrenament: una, două sau chiar cinci trageri nu sunt atât de stresante pentru mușchi încât ar avea nevoie de o recuperare îndelungată.

Dacă aveți o bară orizontală acasă, puteți să o „furniți” de 2-3 ori pe zi. Faceți 3-4 abordări, trăgându-vă în sus de cât mai multe ori posibil. În ziua antrenamentului, este mai bine să faci trageri înainte de alte exerciții, cât timp ești încă plin de forță.

Exersează-ți tehnica. Încercați să vă ridicați fără smucituri sau balansări bruște și coborâți întotdeauna lin și încet pentru a vă proteja coatele, articulațiile umerilor și ligamentele bicepsului de răni.

Rezumatul stilului

Pull-up-urile pentru fete nu sunt doar un instrument în construcție corp atletic, dar și o modalitate de a te simți mai bine cu corpul tău, de a deveni mai puternic și mai sănătos. Orice fată ar trebui să stăpânească acest exercițiu - mai ales una care vrea să aibă figura frumoasași o coloană vertebrală puternică.

Propriile mele observații/gânduri despre trageri (se aplică în principal fetelor). Lucruri destul de evidente, dar care pot fi utile.

1. Se spune că doar 5% dintre femei pot face trageri. Este simplu, 95% din el pur și simplu nu este necesar - alte interese în sport sau în viață în general. Singura limitare este excesul de greutate. Tipul tău de corp contează și el. Dacă este special pentru femei (șoldurile mai largi decât umerii), va dura mai mult timp și lucru.

2. Exerciții grele pentru fete. Este mai bine să nu stabiliți un anumit termen limită. Se poate întâmpla în câteva luni sau poate în șase luni. Dar va funcționa 100% dacă tragerile sunt prioritatea ta.

3. Tragerile australiene pregătesc mușchii pentru tragerile obișnuite, dar nu și capul. De îndată ce ceva începe să funcționeze în plan vertical (negativ, parțial, trageri cu o bandă elastică), este mai bine să mutați tragerile australiene la sfârșitul antrenamentului și, între timp, să folosiți energie proaspătă să faci ce poți face pe bara orizontală.

4. Moment cheie- traversarea unui unghi drept la coate. Atunci este doar o creștere a amplitudinii, lucrurile vor merge mai repede și mai distractive.

5. Buclele de cauciuc sunt ajutoare foarte bune. Banda elastică vă permite să simțiți pe deplin mișcarea, să înțelegeți ce și cum să includeți la un anumit moment, acest lucru ajută la trecerea de la tragerile elastice la cele independente.

6. Elasticul este un lucru destul de insidios. Cu ajutorul lui, faceți lucruri pentru care organismul nu este încă pregătit, în special ligamentele. Puteți să vă răniți, sau mai degrabă să aveți o accidentare acumulată. Tot ce trebuie să faci este să asculți semnalele corpului tău.

7. La alegerea benzii elastice. Două opțiuni principale - Și . Numerele din paranteze indică forța de rezistență a buclei la diferite întinderi. Primul are 50 cm, al doilea are 150 cm.

Verde - 100% garanție de trageri pentru o fată mai mult sau mai puțin antrenată. Dar pot apărea probleme cu intrarea în buclă; este foarte strâns și s-ar putea să nu existe suficientă forță pentru a o trage înapoi la nivelul la care poți pune piciorul în jos. Este mai bine să cauți un loc în care să poți urca în buclă de sus (design bare de perete+ bară orizontală).

Dezavantajul poate fi că îl depășești destul de repede; face prea mult pentru tine. Modalitățile de a reduce suportul sunt să stai în buclă cu două picioare, un picior, doi genunchi, apoi un genunchi.

Cel violet oferă mult mai puțin sprijin, este posibil să nu vă puteți trage în sus imediat; scurtarea buclei va ajuta aici - două sau trei rotiri în jurul barei transversale înainte de a înfila partea lungă în cea scurtă. Apoi eliminați revoluțiile suplimentare, iar apoi, ca și în cazul celui verde - două picioare, un picior etc.
Dezavantajul este dezamăgirea la primele încercări nereușite de tragere.

8. Amplitudine. A existat o greșeală la trecerea de la tragerile cu bandă de cauciuc la cele independente - îndreptarea incompletă a brațelor de mai jos. Dacă n-ar fi fost videoclipul, nu aș fi înțeles mai devreme.

9. Statica pentru a ajuta. Statica ajută - fixarea pe brațele îndoite la coate pe o bară orizontală sau sub o bară transversală joasă. Mai multe abordări pentru timp maxim la sfârșitul antrenamentului, înainte de răcire.

Dacă ești fată, citind acest articol, vrei să înveți cum să faci trageri, dar mai ai întrebări, atunci asigură-te că le scrii în comentarii. Vom încerca să ajutăm!