Exerciții cu bare de perete pentru femei. Exerciții cu bare de perete pentru pierderea în greutate

Mulți oameni nu pot vizita Sală de gimnastică, deci există o soluție excelentă - pentru a crea un colț sportiv excelent acasă. Nu va înlocui toate beneficiile unei săli de sport, dar instalând o bară de perete acasă, vă puteți pune rapid corpul în formă și îl puteți menține mulți ani. Exerciții pentru bare de perete Potrivit pentru toată lumea, atât adulți, cât și copii. A fost proiectat special de Per Henrik, care a predat gimnastică. Încă din secolul al XVIII-lea, se credea că astfel de exerciții trebuie să fie prezente pe tot parcursul vieții fiecărei persoane.

Pentru a obține rezultate, ar trebui să luați în serios exercițiile de slăbire. Dacă abia sunteți la început, petreceți mai mult timp atârnând și mai puțin timp ridicând picioarele timp de una până la două luni. Încercați să faceți exerciții cardio cel puțin 30 de minute pe zi, puteți merge la un jogging ușor, puteți merge în parc sau puteți dansa. Combinați și cu gimnastica pentru toți mușchii, acordați preferință Pilates, yoga sau callanetics. Fiecare sesiune de agățat ar trebui să fie finalizată cu palmele depărtate la lățimea umerilor, încercați să țineți suma maxima timp.

Exercițiile pentru pierderea în greutate ar trebui să înceapă cu cele mai simple.

Încercați în mod constant să vă îmbunătățiți rezultatele, chiar dacă doar pentru câteva secunde, dar trebuie să exersați eficient.

Puteți începe să faceți exerciții abdominale sau alte grupe de mușchi după ce vă puteți agăța liber timp de până la 5 minute. Numai când te simți liber pe barele de perete poți trece la exerciții. Amintiți-vă, mai întâi lucrăm grupele de mușchi de pe podea, apoi trecem la lucrul în timp ce atârnăm.

Exerciții de încălzire înainte de antrenament

Combinația potrivită exerciții de forță iar exersarea pe barele de perete va fi o garanție pentru obținerea rezultatelor.

Exercițiile cu barele de perete trebuie să înceapă cu o încălzire, la fel ca orice alt sport. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii.

Exerciții pentru întărirea spatelui

Încălzește-te într-un mod confortabil pentru tine, întoarce-ți capul și umerii în direcții diferite. Întregul set de exerciții se bazează pe întoarcerea brațelor. Un zid va ajuta. Aplecați-vă într-o poziție perpendiculară pe perete. Va trebui să vă întoarceți trunchiul spre stânga până când veți simți o întindere și căldură în umărul drept. Mâinile sunt încălzite prin plasarea mâinilor perpendicular și încercând treptat să ajungă la perete. Vă sfătuim să vă lucrați fesele, aruncându-vă picioarele peste treptele scărilor, apoi înclinați trunchiul spre picioare și întindeți-vă spre degetele de la picioare.

Opțiuni de exerciții pentru mușchii spatelui

Complex de întărire a spatelui

CU vârstă fragedă se formează postură frumoasă, iar exercițiile ulterioare ajută la ameliorarea stresului după o zi grea la muncă. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea constă din trei exerciții principale.

Flotările de perete pot fi făcute mai dificile

1. Mai întâi: stai cu spatele la perete, selectează maximul bara inalta. Acum trebuie să atârnați, apoi să vă îndoiți picioarele la genunchi, să le ridicați spre corp. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Lucrați-vă brațele, abdomenul și bineînțeles spatele, făcând 10 abordări.
2. Apoi, schimbați poziția, similar cu cea anterioară, dar acum stați cu fața la perete. Corpul este apăsat mai strâns pe perete, iar picioarele trebuie ridicate de pe perete și trase înapoi cât mai mult posibil. Asigurați-vă că capul și stomacul sunt în linie dreaptă.
3. Sfârșitul antrenamentului pentru spate va fi mișcări care seamănă cu mișcarea unui pendul. Trunchiul, capul și brațele vor fi suportul, iar picioarele vor fi în mișcare (de pe o parte în alta).

Stomacul subțire

Pierderea în greutate în zona abdominală este cea mai dificilă zonă de realizat, așa că ar trebui să acordați atenție echipamentelor suplimentare.

Un set de exerciții cu o bancă îți va diversifica activitățile și te va ajuta să slăbești mai rapid. Dacă lipsește, nu vă faceți griji, rezolvați-l bine mușchi abdominali este posibil fără el. Ridică-ți picioarele într-o poziție de agățat, dar concentrează-te pe coate dacă peretele tău este echipat cu accesorii suplimentare. Faceți trei seturi de zece repetări, dar faceți o scurtă pauză între seturi. Pentru a pompa media și presa superioară, banca trebuie asezata in unghi fata de perete. Fixează-ți picioarele și ridică-ți trunchiul din poziție culcat. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul până când mușchii coapsei vă ating abdomenul. Asigurați-vă că spatele este rotunjit. Aceste exerciții sunt potrivite pentru pomparea abdomenului și pierderea în greutate în zona abdominală.

Întindeți pe barele de perete

Antrenamente pentru copii

Fiziologii i-au convins pe părinți că dacă un copil face sport de la o vârstă fragedă, acesta va oferi un bun stimul pentru creșterea organismului. Este dificil să atragi un copil la sală, așa că barele de perete sunt un înlocuitor excelent.

Primele lecții pot fi începute de la 1 an

Amenajează un colț de sport în casa ta și memorează exercițiile cu barele de perete și fă-le cu copiii tăi:

• Trebuie să te confrunți cu perete, să încerci să apuci treapta cea mai înaltă cu mâinile, astfel încât picioarele să atârnă în jos. Acest exercițiu lucrează ligamentele din mâini, îndreptează coloana vertebrală, iar scheletul va crește și se va forma corect. Creșteți treptat timpul de suspendare. Alternează între agățat de un braț și agățat de ambele.
• Stați chiar pe prima bară și, de asemenea, apucați-o pe cea care este mai aproape de nivelul pieptului. Acum doar ghemuiește-te acest exercițiuÎntinde ligamentele și mușchii șoldului.
• Rămâneți în aceeași poziție, doar mutați piciorul înapoi. Ar trebui să fie drept, astfel încât toți mușchii coapsei și spatelui copilului să fie implicați în lucru.
• Întoarce-ți spatele la perete, mâinile pe ultima bară de sus și picioarele de jos. Este necesar să vă îndoiți corpul înainte și să rămâneți în această poziție câteva secunde.
• Pentru a vă lucra mușchii coapsei, faceți genuflexiuni adânci.

Exerciții simple Un copil de orice vârstă poate face acest lucru, așa că obișnuiește-ți copiii cu sportul de la o vârstă fragedă.

Activitățile copiilor ar trebui să fie supravegheate de adulți

Pierde kilogramele în plus

Majoritatea femeilor fac sport pentru a pierde în greutate. Exercițiile trebuie combinate cu alimentație adecvată, aleargă și mers rapid pe distante mari.

Pentru a pierde în greutate, combinați toate exercițiile enumerate și adăugați treptat noi opțiuni. Includeți flotări suplimentare cu picioarele ridicate, angajați toți mușchii corpului, iar rezultatul pierderii în greutate va fi vizibil în câteva luni.

Bună ziua, dragi cititori ai blogului meu. Exercițiile pe peretele suedez sunt metodă grozavă antrenați toate grupele musculare, îmbunătățiți postura și, în același timp, pierdeți în greutate.

Care dintre ele sunt cele mai eficiente și cum poate începe un începător? Astăzi vom afla totul, prieteni.

Urmă suedeză

Zidul suedez, după cum sugerează și numele, a apărut în Suedia, iar acest lucru s-a întâmplat în urmă cu două sute de ani.

ÎN începutul XIX secol, un terapeut, profesor de limbi străine, gimnastică și scrimă, om de știință și poet cu jumătate de normă, Per Henrik Ling, a creat propriul său sistem sportiv, care în țara sa natală este cunoscut sub numele de ribbstol (ribstol), (adică „cadru cu traverse”).

Ce este?

Acest aparat de gimnastică era foarte bine cunoscut în URSS - putea fi găsit în sălile de sport școlare și instituțiile medicale.

Astăzi s-a micșorat puțin – nu mai ocupă spațiu pe tot perimetrul sălii, ci a devenit mai funcțional.

Aceasta este de obicei o scară atașată de perete. La cererea dvs., i se atașează tot felul de echipamente suplimentare - bare paralele, o bară orizontală, o bancă înclinată.

Și toate acestea ocupă puțin spațiu și pot fi amplasate chiar în apartament. Majoritatea modelelor de perete pot rezista cu ușurință la o greutate de 100-150 kg, iar unele - până la 250 kg.

De ce este necesar acest lucru?

Inițial, Ling și-a poziționat invenția doar pentru îmbunătățirea sănătății corporale. Treptat, echipamentul său a devenit un simulator multifuncțional care este potrivit pentru toată lumea - bărbați, femei și copii și permite:

• Dezvoltați forța și flexibilitatea
• Pompează-ți abdomenul
• Îmbunătățiți coordonarea
• Întărește mușchii coloanei vertebrale

Și, în general, îmbunătățiți-vă sănătatea și, desigur, pierdeți în greutate.

Apropo, pe pereții moderni poți face multe dintre aceleași exerciții ca în sălile de sport. De exemplu, întărirea regiunii lombare.

Secretele unui antrenament corect

Pentru începători, este important să-și amintească cele mai simple lucruri.

Primii pasi

Nu ar trebui să te „atârnești” imediat pe bara transversală dacă ai condiție fizică zero sau aproape zero.

Pentru că astfel vei dobândi doar accidentări și vei câștiga experiențe negative care te vor speria de la pregătirea ulterioară.

Reguli simple

• Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți. Poate include cele mai comune elemente - doar un mic complex cu genuflexiuni, îndoiri și balansări de brațe. Încălzește-ți mușchii, întinde-ți articulațiile.
• Înainte de a începe să faceți seturi de exerciții pe aparatul în sine, exersați doar să stați acolo timp de cel puțin 3-5 minute. Vă rugăm să rețineți că din cauza insuficientei mâini puternice, umerii, muschii spatelui, te poti accidenta. La început, introduceți o regulă simplă - doar agățați de bară cât de mult puteți.
• În primul rând, antrenează-te fără perete - în picioare, așezat, pe podea - în funcție de elementul în sine.

Pentru întindere

Ajută la întinderea diferitelor grupe musculare. Un astfel de complex de întindere poate fi fie un tip separat de antrenament, fie parte dintr-un set general de exerciții. În acest caz, este folosit ca un fel de încălzire, încălzire.

De ce este necesar acest lucru?

Întinderea nu numai că dezvoltă flexibilitatea, ci și îmbunătățește metabolismul, promovează formarea figura frumoasa. Acesta, apropo, este unul dintre cele mai multe specii utile.

Regulile de aici sunt aceleași ca atunci când vă întindeți pe podea:

• Luați-vă timp, mișcări fluide, control clar al durerii.
• În fiecare dintre elementele efectuate, trebuie să fixați poziția timp de 5-60 de secunde.

Durata depinde de obiectivele pe care vi le-ați stabilit.

Dacă sunteți deja într-o formă bună și doriți doar să o mențineți în timp ce rămâneți flexibil și tonifiat, atunci 5-10 minute după încărcare vor fi suficiente.

Dacă vrei să-ți dezvolți în mod corespunzător flexibilitatea și eventual, de exemplu, să faci split-urile, atunci lecția poate dura aproximativ 30 de minute.

Opțiuni de întindere

Atârnat pe două mâini - ținând bara cu mâinile, înghețați în această poziție timp de 1-3 minute. Ajută la întinderea mușchilor spatelui și ai brațelor.

Și același lucru pe un braț - ajută la antrenamentul mușchilor laterali (oblici) ai spatelui și abdomenului. Trebuie să agățați lateral de proiectil, alternativ pe una sau pe cealaltă mână.

Abatere Poziția inițială– stați pe podea sau pe treapta de jos cu fața la perete, cu mâinile ținând bara la nivelul șoldului. Arcuindu-vă spatele, coborâți încet înapoi la nivelul maxim.

Un mic set de exerciții de întindere

Exerciții generale

Să ne familiarizăm acum cu cele mai simple și mai populare dintre ele.

Pentru coloana vertebrala (spate)

Cel mai important și cel mai important lucru aici este blocarea. Țineți bara în partea de sus cu palmele și relaxați-vă picioarele. O întindere excelentă pentru spate; în plus, vertebrele cad la loc și spatele este întărit.

Creșteți treptat sarcina - suspendați timp de 30 de secunde pentru primele ședințe și creșteți treptat timpul la 5 minute.

Puteți efectua acest element ca o încălzire. În acest caz, sunt posibile opțiuni - atunci când agățați, vă puteți îndoi într-un arc, vă puteți balansa picioarele în lateral etc.

Pentru solduri

Cel mai simplu exercițiu arată așa: un picior este fixat pe o bară (aproximativ 2-3 de podea), ghemuit pe al doilea. În același timp, este potrivit nu numai pentru fese și coapse, dar dezvoltă și coordonarea mișcărilor.

Pentru presa

Un antrenament bun și în același timp blând ar fi următorul element:

Atârnare regulată + tragerea genunchilor spre corp.

De asemenea stomac subțire poate fi format astfel: ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Desigur, nu veți putea face acest lucru perfect prima dată. Dar treptat, cu cursuri regulate, totul se va rezolva.

O altă opțiune pentru presă, „podeu”. Așezați-vă picioarele pe bara de dedesubt și ridicați-vă corpul spre picioare.

Pentru laterale

O agățare obișnuită, în timpul căreia îți răsuciți trunchiul în lateral. Acest articol nu este numai bun pentru părțile tale, deoarece scapi de cutele de pe părțile tale. De asemenea, ajută la punerea la loc a vertebrelor deplasate și la ameliorarea durerilor de spate.

Pentru picioare

Pentru a întinde partea din față și suprafata spatelui picioare, faceți următoarele:

Fixați un picior de bara deasupra taliei și lăsați-l pe celălalt pe podea. Genunchii sunt drepti. Folosește-ți brațele, corpul și capul pentru a ajunge la piciorul ridicat. Apoi îndreptați-vă și întoarceți-vă în lateral. Data viitoare când te apleci, partea ta ar trebui să fie deja întinsă.

Atenția nu doare

În general, instruirea pe astfel de echipamente este potrivită pentru toată lumea.

Cel mai important lucru de reținut pentru a evita rănirea este să nu exagerați. Încălzește-ți mușchii, fă mai întâi exerciții regulate, fără pereți, antrenează treptat forța și rezistența și nu uita să-ți odihnești corpul.

Pentru mai mult pierdere eficientă în greutate, dați fiecărei grupe de mușchi o odihnă timp de 1-2 zile. Potrivit experților, acest lucru face posibil grăsime subcutanata arde mai repede.

Ce să-ți amintești

• zidul suedez - echipament sportiv, care vă permite să antrenați bine toate grupele musculare.
• Începătorii nu trebuie să se grăbească - crește treptat sarcina, antrenează inițial toate mișcările pe podea.
• Nu uita că pentru o slăbire reală este important nu doar să faci sport în mod regulat, ci și să urmărești ceea ce mănânci, referindu-te la principii.

Te antrenezi pe un astfel de simulator? Care sunt rezultatele? Distribuie in comentarii, prieteni. Și îmi iau rămas bun de la tine, până ne întâlnim din nou.

Ce exerciții poți face acasă? Cea mai ușoară opțiune este să cumpărați o bară de perete, care combină mai multe echipamente de exerciții utile. Chiar și cea mai ieftină versiune clasică poate fi folosită cel puțin pentru a pompa abdomenul, brațele, umerii, precum și pentru întindere. În acest articol vom vorbi despre ce exerciții poți face pe barele de perete.

Întinderea

Primul bloc de exerciții pe care trebuie să le faci înainte sarcini de putere. Lucrul bun despre barele de perete este că te poți întinde pe el. grupuri diferite muşchii. De exemplu, pentru a-ți încălzi mușchii spatelui înainte de antrenament, poți agăța de o bară orizontală, poți fixa picioarele între scări și arcui corpul ca o semilună astfel încât să se întindă departe de perete. Dar amintiți-vă, astfel de exerciții trebuie efectuate cu atenție, crescând treptat unghiul de întindere.

Puteți întinde mușchii picioarelor și șoldurilor, umerilor, spatelui și brațelor în același timp. Pentru a face acest lucru, există un exercițiu simplu în care trebuie să puneți piciorul pe scări și să ajungeți la degetele de la picioare cu palmele. În acest caz, spatele trebuie să fie drept pentru a asigura eficacitatea maximă a întinderii.

Brațe, umeri și piept

Exercițiile pentru brațe și umeri sunt ceva pentru care mulți băieți vizitează sălile de sport, cheltuind mulți bani pe el. Dar pentru a pompa muschii sculptati (atentie, sculptati precis, nu voluminosi), iti trebuie doar o bara de perete cu bara orizontala si bare paralele. Făcând trageri pe bara orizontală cu o prindere clasică, cu palmele îndreptate spre tine, îți lucrezi bicepșii, precum și tricepșii, umerii și spatele.

Barele sunt o mașină de exercițiu foarte țintită. Flotările lucrează tricepsul, iar pentru un tip neantrenat, chiar și un set va fi foarte dificil, darămite antrenamentul cu greutate suplimentară. Amintiți-vă: cu cât unghiul la îndoirea brațului este mai ascuțit în timpul flotărilor, cu atât tricepsul este lucrat mai eficient. Fă-ți timp, începe cu un unghi mic de îndoire și apoi, când te simți mai puternic, crește-ți eficiența. Când faceți scufundări, utilizați deltoizii (umerii), brahialul (la cot) și brahioradialul (sub cot). De asemenea, atunci când faci flotări pe barele denivelate, mușchiul pectoral mare lucrează.

Înapoi

Spatele este pompat cu tracțiuni priză largă. Pentru a face acest lucru, trebuie să agățați de bara orizontală, astfel încât brațele dvs. să formeze un unghi de 90 de grade la cot. Acest tip de tragere lucrează mușchii trapez, mare și dorsal mare. În plus, acest exercițiu lucrează mușchii deltoizi și brahioradiali, bicepșii și tricepșii brațelor.

presa

Cel mai simplu mod de a pompa mușchii drepti abdominali este să-ți ridici abdomenul. exercițiu clasic„răsucire”, când sportivul stă întins pe podea, picioarele sunt fixate între scări și corpul este ridicat astfel încât să aducă capul cât mai aproape de picioare. Cu cât picioarele tale sunt mai sus, cu atât este mai dificil să faci exercițiul.

Pentru a lucra oblicurile externe, puteți efectua scranchiuri oblice. Principiul este același cu cele obișnuite, dar sarcina nu este de a ridica corpul cât mai sus, ci de a-l înclina cât mai mult în lateral.

Puteți să vă pompați mușchii dreptului abdominal superior într-un exercițiu pe barele neuniforme. Pentru a face acest lucru, așezați mâinile pe bare astfel încât spatele și coatele să se sprijine de barele de perete, apoi ridicați picioarele astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade sau mai ascuțit. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie ferm lipit de perete și să nu fie implicat în acest exercițiu.

Picioare și fese

Pentru a vă pompa mușchii picioarelor pe barele de perete, trebuie să legați o greutate suplimentară de picioare, să stați pe o scară și să ridicați un picior la unghiul cel mai ascuțit posibil. Acest exercițiu lucrează mușchii bicepși și cvadricepși ai coapselor (interni și externi muschii superiori picioare), precum și mușchii fesieri.

Pentru a lucra muschii triceps coapse (viței), trebuie să legați o greutate suplimentară de picioare, să vă atârnați pe scară, astfel încât corpul să se potrivească strâns de barele de perete și să vă îndoiți picioarele. Acest exercițiu va lucra bicepșii și mușchii fesieri.

Ce bare de perete ar trebui să instalați acasă?

Îți amintești de barele de perete incomode din orele de educație fizică de la școală? Erau departe de a fi în siguranță, și chiar incomozi, și puțini oameni îi plăceau să facă exerciții pe ei.

Pe site-urile stradale poti gasi diverse complexe formate din bare orizontale, paralele, maimute si .

Toată lumea știe că pe bara orizontală poți face trageri în moduri diferite, faci tot felul de lucruri, faci flotări, dar ce și cum să faci pe barele de perete este o mare întrebare pentru mulți.

Ca și în cazul altor structuri, varietatea exercițiilor este limitată doar de imaginația noastră. Majoritatea exercițiilor lucrează multe grupuri de mușchi, dar le-am împărțit în secțiuni în funcție de zonele care funcționează cel mai mult. Ce fac de obicei în timpul antrenamentului folosind peretele suedez?

Deci să mergem. În primul rând, exerciții pentru abdomen și mușchi de bază, pentru că sunt cele mai multe dintre ele.

presa

1. Ridicare suspendată a picioarelor îndoite la genunchi până la 90*. Dacă este posibil, atunci de la genunchi până la umeri.

2. Ridicarea picioarelor drepte până la 90*. Dacă poți, atunci ridică-ți picioarele drepte până când atingi bara.

3. Ridicarea picioarelor îndoite, genunchiul spre umărul opus.

4. Ridică picioarele în cerc spre dreapta, apoi spre stânga. Totul este practic la fel ca pe bara orizontală, dar este mult mai dificil de realizat exercițiile din cauza corpului fixat de perete.

5. Ridicarea corpului atârnând cu capul în jos, ținând barele peretelui cu picioarele. Aceasta este o versiune mai complicată a ridicării corpului pe o bancă înclinată.

6. În timp ce agățați, balansați-vă picioarele în lateral, eventual cu fixare în punctul de sus. Este ca și cum picioarele s-ar balansa în stânga și în dreapta, ca și cum partea inferioară a pendulului s-ar balansa. Mușchii oblici și latissimus dorsi funcționează excelent.

7. În timp ce agățați cu capul în jos (nu sus, capul puțin deasupra nivelului podelei), coborâți picioarele drepte în jos până când ating podeaua, apoi ridicați-le înapoi. Aceasta este o versiune mai complicată a hiperextensiei inverse.

8. Ținând agățat colțul.

9. Ține-ți picioarele drepte la bară în timp ce agățați.

Umeri

10. Ieșiți la o poziție de mână cu fața la perete. Poziție IP în sprijin cu spatele la perete, picioarele pe pământ lângă perete. Pășim pe prima treaptă ridicând picioarele și punem a doua. Ținem corpul și picioarele drepte și abdomenul încordat. Și așa mai departe până ajungem în poziția handstand. Mergem și la IP. Pentru mine, aceasta este o încălzire grozavă înainte de a ieși. Când vreau mai ales să fac tot ce pot.

11. Fotări cu picioarele de mână orientate în direcția opusă/spre perete.

Înapoi

12. Atârnare statică cu brațele îndoite la 90*, cu fața la perete. Vă permite să simțiți munca muschii latissimus, pentru că lucrul cu mâinile provoacă imediat senzații dureroase când vă sprijiniți coatele pe bara transversală.

Mâinile

13. Flotări franceze (extensii pentru triceps). Puteți selecta sarcina în funcție de nivelul studentului - dacă nu o puteți face pe bara de jos, mergeți la una mai sus etc.

Picioarele

14. Genuflexiuni bulgare split. IP: un picior este pe perete în sus, celălalt picior de sprijin este pe pământ. Îndoiți și îndreptați piciorul de sprijin.

15. Onduleuri pentru bicepși șold (de la Maxim Trukhonovets).

16. Ridicarea gambei, stând pe bara de jos, ridicând un picior până la deget.

Prindere

17. Agățați de bar timp maxim.

Acropit, sprijin, conduce

18. Barele de perete sunt ideale pentru întindere și răcire. Dar acesta este un subiect separat.

19. Puteți folosi peretele ca suport. Vrem să ne ghemuim corect? O facem cu tehnică perfectă, sprijinindu-ne pe bara transversală. Nu te poți ghemui pe un picior? Fă-ți mai ușor să te ghemuiești prin sprijinirea mâinii pe bara peretelui. Înveți să faci flotări pe de o parte? Pune o mână pe podea, cealaltă pe bara de jos sau mai sus.

20. Cei care nu pot face trageri australiene pot face trageri cu fața la perete. De asemenea, puteți începe să faceți trageri pe unul.

Exerciții avansate

21. Scândura La Lane. Mâinile IP pe bara de jos a peretelui, picioarele pe pământ. Brațele, picioarele și corpul sunt o singură linie dreaptă. Reținem timp maxim. De asemenea, puteți face flotări cu scânduri. Excelent exercițiu pentru spate și umeri. Dacă nu funcționează pe bara de jos, alegeți nivelul dvs.

22. Mersul pe jos. IP-ul era atârnat pe perete. Apoi mergem în pași liliputieni până când picioarele noastre sunt fixate vertical în sus la bara transversală (călcâi piciorul drept asezat pe degetul stang, fixat in aceasta pozitie, piciorul stang este asezat cu calcaiul pe degetul drept si tot asa pana in varf). Acest exercițiu este pentru cei care au abdomene puternice și întinderi bune.

23. Îndoiți. Stăm pe bara transversală inferioară (se poate mai sus, dar pentru siguranță e mai bine să coborâm), luăm bara transversală cu 3-4 trepte mai sus, brațele și picioarele îndreptate, mișcăm mâinile o bară transversală inferioară și tot așa până ajungem la al doilea de jos. Fixăm poziția cât de mult putem. Dacă nu merge pe a doua, o facem pe a treia/a patra în conformitate cu nivelul. Acest lucru necesită o anumită putere și flexibilitate. Exercițiul dezvoltă bine aderența și întinderea. Trebuie să-ți monitorizezi sentimentele. Dacă apare disconfort, opriți efectuarea exercițiului.

24. Drapelul dragonului. Se execută la fel ca pe un stâlp, doar suportul merge cu spatele pe bara transversală, ceea ce ușurează oarecum sarcina din punct de vedere al presiunii. Poti face variante mai usoare: cu picioarele despartite, cu picioarele îndoite, foarfece. Ai grijă cu capul, nu-l lăsa între barele de pe cealaltă parte a barelor de perete! Acest exercițiu nu este potrivit pentru pereții cu bare înguste!

25. Drapel și exerciții de conducere la acesta.

Într-o zi, când voi avea timp, voi înregistra un videoclip sau voi face o fotografie la fiecare exercițiu. Nu fi supărat dacă exercițiul nu funcționează prima dată. Înainte de a începe, evaluează-ți puterea pentru a evita rănirea. Vă doresc tuturor sănătate, succes la antrenament și atingerea obiectivelor! Dacă aveți propriile opțiuni pentru barele de perete, scrieți în comentarii.

Acest simulator poate fi folosit cu adevăratnumiți-o universală. În primul rând, nu ocupă mult spațiu în casă și este aproape invizibil. În general, îl puteți ascunde în spatele unei perdele sau îl puteți plasa în partea îndepărtată a camerei, unde nimeni nu vă va deranja să studiați. În al doilea rând, peretele suedez ajută la obținerea unei game largi de rezultate:

• Tonusului muscular. La activitati zilnice timp de 10-15 minute vei uita pentru totdeauna ce este flaciditatea musculara dimineata. Corpul tău va fi întotdeauna într-o formă bună și va fi mult mai ușor să faci față diferitelor sarcini, fie că este vorba de urcatul scărilor sau de treburile casnice obișnuite. Inutil să spun că astfel de activități îmbunătățesc și moralul, ridicându-ți moralul.

• Pierzând greutate. Acesta este, probabil, motivul pentru care majoritatea femeilor doresc să cumpere un bar de perete. Merită spus că acest lucru este justificat. Acest tip de aparat de exercițiu ajută cu adevărat la pierderea în greutate, datorită sarcinilor considerabile care sunt generate de greutatea corpului tău.

• Impact asupra tuturor grupelor musculare. Unicitatea exercițiilor cu bare de perete pentru femei este că exercițiile ajută la lucrul absolut tuturor grupelor musculare: spate, abdomen, abdomen, șolduri, fese, umerii și brațele în general.

Prin urmare, nu este de mirare că zidul suedez este extrem de popular ca a aparat de exercițiu acasă- vă va ajuta să vă puneți în ordine.

Exerciții de întărire a abdomenului

Mulți oameni nu au ocazia să meargă la sală, așa că există o soluție grozavă - pentru a crea un colț sportiv excelent acasă. Nu va înlocui toate beneficiile unei săli de sport, dar instalând o bară de perete acasă, vă puteți pune rapid corpul în formă și îl puteți menține mulți ani. Exercițiile pe barele de perete sunt potrivite pentru toată lumea, atât adulți, cât și copii. A fost proiectat special de Per Henrik, care a predat gimnastică. Încă din secolul al XVIII-lea, se credea că astfel de exerciții trebuie să fie prezente pe tot parcursul vieții fiecărei persoane.

Opțiuni pentru barele de perete de acasă

Cum să faci exerciții corecte pentru a pierde în greutate

Pentru a obține rezultate, ar trebui să luați în serios exercițiile de slăbire. Dacă abia sunteți la început, petreceți mai mult timp atârnând și mai puțin timp ridicând picioarele timp de una până la două luni. Încercați să faceți exerciții cardio cel puțin 30 de minute pe zi, puteți merge la un jogging ușor, puteți merge în parc sau puteți dansa. Combinați și cu gimnastica pentru toți mușchii, acordați preferință Pilates, yoga sau callanetics. Fiecare sesiune de agățat ar trebui să fie finalizată cu palmele depărtate la lățimea umerilor, încercați să țineți cât mai mult timp posibil.

Exercițiile pentru pierderea în greutate ar trebui să înceapă cu cele mai simple.

Încercați în mod constant să vă îmbunătățiți rezultatele, chiar dacă doar pentru câteva secunde, dar trebuie să exersați eficient!

Puteți începe să faceți exerciții abdominale sau alte grupe de mușchi numai după ce vă puteți agăța liber timp de până la 5 minute. Abia după aceasta puteți trece la efectuarea exercițiilor. Amintiți-vă, mai întâi lucrăm grupele de mușchi de pe podea, apoi trecem la lucrul în timp ce atârnăm.

Combinația potrivită de exerciții de forță și bare de perete va garanta rezultate!

Exerciții de încălzire

Exercițiile cu barele de perete trebuie să înceapă cu o încălzire, la fel ca orice alt sport. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii.

Exerciții de încălzire înainte de antrenament

Exerciții pentru întărirea spatelui

Încălzește-te într-un mod confortabil pentru tine, întoarce-ți capul și umerii în direcții diferite. Întregul set de exerciții se bazează pe întoarcerea brațelor. Un zid va ajuta. Aplecați-vă într-o poziție perpendiculară pe perete. Va trebui să vă întoarceți trunchiul spre stânga până când veți simți o întindere și căldură în umărul drept. Mâinile sunt încălzite prin plasarea mâinilor perpendicular și încercând treptat să ajungă la perete. Vă sfătuim să vă lucrați fesele, aruncându-vă picioarele peste treptele scărilor, apoi înclinați trunchiul spre picioare și întindeți-vă spre degetele de la picioare.

Opțiuni de exerciții pentru mușchii spatelui

Complex de întărire a spatelui

De la o vârstă fragedă, se formează o postură frumoasă, iar exercițiile ulterioare ajută la ameliorarea stresului după o zi grea de muncă. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea constă din trei exerciții principale.

Flotările de perete pot fi făcute mai dificile

• Mai întâi: stai cu spatele la perete, alege cea mai înaltă bară posibilă. Acum trebuie să atârnați, apoi să vă îndoiți picioarele la genunchi, să le ridicați spre corp. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Lucrați-vă brațele, abdomenul și bineînțeles spatele, făcând 10 abordări.
• Apoi, schimbați poziția, similar cu cea anterioară, dar acum stați cu fața la perete. Corpul este apăsat mai strâns pe perete, iar picioarele trebuie ridicate de pe perete și trase înapoi cât mai mult posibil. Asigurați-vă că capul și stomacul sunt în linie dreaptă.
• Sfârșitul antrenamentului pentru spate va fi mișcări care seamănă cu mișcarea unui pendul. Trunchiul, capul și brațele vor fi suportul, iar picioarele vor fi în mișcare (de pe o parte în alta).

Stomacul subțire

Pierderea în greutate în zona abdominală este cea mai dificilă zonă de realizat, așa că ar trebui să acordați atenție echipamentelor suplimentare.

Exerciții abdominale - ridicări ale picioarelor

Un set de exerciții cu o bancă îți va diversifica activitățile și te va ajuta să slăbești mai rapid. Dacă lipsește, nu vă faceți griji, puteți lucra bine mușchii abdominali fără el. Ridică-ți picioarele într-o poziție de agățat, dar concentrează-te pe coate dacă peretele tău este echipat cu accesorii suplimentare. Faceți trei seturi de zece repetări, dar faceți o scurtă pauză între seturi. Pentru a pompa abdomenul mijlociu și superior, banca trebuie așezată într-un unghi față de perete. Fixează-ți picioarele și ridică-ți trunchiul din poziție culcat. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul până când mușchii coapsei vă ating abdomenul. Asigurați-vă că spatele este rotunjit. Aceste exerciții sunt potrivite pentru pomparea abdomenului și pierderea în greutate în zona abdominală.

Întindeți pe barele de perete

Antrenamente pentru copii

Fiziologii i-au convins pe părinți că dacă un copil face sport de la o vârstă fragedă, acesta va oferi un bun stimul pentru creșterea organismului. Este dificil să atragi un copil la sală, așa că barele de perete sunt un înlocuitor excelent.

Primele lecții pot fi începute de la 1 an

• Amenajează un colț de sport în casa ta și memorează exercițiile cu barele de perete și fă-le cu copiii tăi:
• Trebuie să te confrunți cu perete, să încerci să apuci treapta cea mai înaltă cu mâinile, astfel încât picioarele să atârnă în jos. Acest exercițiu lucrează ligamentele din mâini, îndreptează coloana vertebrală, iar scheletul va crește și se va forma corect. Creșteți treptat timpul de suspendare. Alternează între agățat de un braț și agățat de ambele.
• Stați chiar pe prima bară și, de asemenea, apucați-o pe cea care este mai aproape de nivelul pieptului. Acum doar ghemuiți, acest exercițiu întinde ligamentele și mușchii șoldului.
• Rămâneți în aceeași poziție, doar mutați piciorul înapoi. Ar trebui să fie drept, astfel încât toți mușchii coapsei și spatelui copilului să fie implicați în lucru.
• Întoarce-ți spatele la perete, mâinile pe ultima bară de sus și picioarele de jos. Este necesar să vă îndoiți corpul înainte și să rămâneți în această poziție câteva secunde.
• Pentru a vă lucra mușchii coapsei, faceți genuflexiuni adânci.
• Exercițiile simple pot fi efectuate de un copil de orice vârstă, așa că învață-i pe copii să facă sport de la o vârstă fragedă.