Cum să-ți ridici fesele? Genuflexiuni eficiente. M-am trezit dimineața - ghemuiește-te la o sută

Mulți oameni știu direct cât de dureroase pot fi genuflexiunile. A doua zi este deosebit de dureroasă, când un sportiv începător nu poate merge din cauza durerilor musculare. În ciuda acestui fapt, trei voluntari au decis să facă 100 de genuflexiuni pe zi timp de o lună. Participanții vor să știe dacă corpul lor se va schimba în treizeci de zile.

Până la începutul procesului, fiecare dintre tineri avea propriul plan de exerciții bazat pe starea fizică.

Spencer

Am fost întotdeauna cel mai mic și mai slab din clasă, arătam ca un adolescent în continuă creștere.

Spencer a fost implicat în Sală de gimnastică de șase ori pe săptămână, așa că doar să facă genuflexiuni va fi destul de ușor pentru el. Tânărul a decis să facă exercițiul cu greutăți pentru a crește sarcina. După câteva zile de experimentare, tipul a decis că se poate ghemui mai mult și a crescut numărul de abordări. Iată ce a ieșit din asta!

Shenon

Shannon a avut întotdeauna o problemă picioare pline. Fata crede că picioarele îi sunt prea pline pentru fesele ei nerotunjite. Fata vrea să-și ridice fundul pentru a-și face corpul să pară mai proeminent.

Când Shannon s-a trezit a doua zi, nu s-a putut ridica din pat, în ciuda faptului că făcea doar 80 din 100 de genuflexiuni.

Voi fi sincer. A fost puțin mai dificil decât credeam.

Pe tot parcursul experimentului, Shannon nu a putut face mai mult de 80 de genuflexiuni pe zi, în ciuda acestui fapt, fata este mândră că a reușit să facă 60 de genuflexiuni fără pauză. Fata nu a îndeplinit condițiile concursului, dar exercițiile au beneficiat-o totuși. Fesele au devenit mai elastice și s-au strâns. Acum fata este sigură: nu este necesar să faci două ore pe zi pentru a vedea rezultate.

Brenda

Brenda crede că are corpul unui băiat de 13 ani și a decis să facă acest experiment pentru a-și dezvolta mușchii. Fata a observat primele rezultate într-o săptămână: a simțit că au devenit mai puternice, iar fesele i s-au strâns ușor. Până la sfârșitul lunii, Brenda a fost fericită să vadă schimbări semnificative în corpul ei. Fata crede că este important să faci genuflexiuni în mod regulat și atunci cu siguranță vei obține succesul.

200 de genuflexiuni este program simplu, cu care te poți ghemui de două sute de ori la rând în șase săptămâni.

Dacă crezi că acest lucru este imposibil, urmează întocmai programul și vei vedea că 200 de genuflexiuni la rând sunt o realitate. Veți avea nevoie de un plan detaliat, de disciplină și de aproximativ treizeci de minute pe săptămână.

Există mai multe opțiuni genuflexiuni corecte, puteți folosi și pentru a crește eficacitatea genuflexelor. Acest program nu include greutăți, aceasta este o tehnică bazată pe genuflexiuni simple.

1. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să poți menține spatele drept în timp ce stai ghemuit.
2. Când îndoiți picioarele, trebuie să vă încordați. Brațele tale pot fi extinse în fața ta sau răspândite în lateral. Trebuie să te cobori într-o ghemuială până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru a face genuflexiuni, altfel vă puteți accidenta grav. Spatele trebuie să-și mențină curbura naturală și să nu fie arcuit prea mult.

În plus, pentru a evita tensiunea articulațiile genunchiului, fesele nu trebuie coborâte sub genunchi.

Este important să rețineți că scopul principal al acestui program este de a vă întări organismul și de a promova sănătatea generală. Poți obține un succes real dacă îți stabilești obiective din ce în ce mai mari.

Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru a face genuflexiuni, altfel vă puteți accidenta grav. În timp ce stai ghemuit, ține-ți capul și pieptul drept și genunchii îndreptați spre exterior.

Genuflexiunile ca formă de exercițiu sunt destul de comune. Obiectivul principal al acestor exerciții este întărirea muschii fesieriși cvadriceps, dar și cei de jos iau parte la muncă, muschii gambei, biceps femural.

Este suficient să dedicați treizeci de minute pe săptămână acestor exerciții și să urmați cu strictețe recomandările acestui program cât mai mult posibil. De fapt, te vei simți mult mai încrezător după doar câteva antrenamente.

Înainte de a începe acest program, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să faceți un test inițial, care vă va arăta nivelul real de fitness și veți putea determina exact de unde să începeți antrenamentul și cum să vă planificați programul.

Trebuie să faci cât mai multe genuflexiuni poți face față. Nu este nevoie să vă înfrumusețați rezultatele dacă porniți de la un nivel greșit, puteți reduce semnificativ eficiența antrenamentului. Chiar dacă rezultatele tale inițiale se dovedesc a fi mai mult decât modeste, nu te descuraja, poți obține un succes maxim dacă ești sincer cu tine însuți, de la începutul până la sfârșitul antrenamentului.

Înainte de a începe exercițiile din prima săptămână, trebuie să așteptați câteva zile pentru ca mușchii să se odihnească după test și să puteți studia cu atenție programul. Cursurile ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.

Odihna între seturi ar trebui să fie de 60 de secunde.

Nu numai că ajută la combaterea schimbărilor legate de vârstă după 50 de ani imagine sănătoasă viata, dar si cateva exercitii. 100 de genuflexiuni pe zi asigură o încărcare cardio completă pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și a inimii, întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Exercițiile stimulează circulația sângelui și fluxul limfatic în organele pelvine. Mișcarea fluidelor împiedică dezvoltarea stagnare. Probleme corp masculin poate fi rezolvată fără medicamente sau proceduri costisitoare.

Cum ajută genuflexiunile la prelungirea vieții

Oamenii de știință canadieni au studiat oameni de diferite grupe de vârstă. Au testat flotări, genuflexiuni, flexibilitate și putere de prindere. Și au ajuns la concluzia că, cu cât rezistența este mai mare, cu atât rata mortalității este mai mică. Mai mult, în timpul genuflexelor cel mai mult indicator important Nu puterea picioarelor a fost luată în considerare, ci capacitatea de a face cât mai multe repetări.

Ce înseamnă aceste studii? În timpul genuflexiunilor sunt implicate diferite grupe musculare. Ele degenerează cu vârsta. Cu cât moare mai mult țesut, cu atât moartea are loc mai devreme. De exemplu, la bărbații sub 50 de ani numărul fibre musculareîn muşchiul lateral al coapsei rămâne neschimbat. Dar după ce a depășit această limită de vârstă, mușchii încep să se degradeze.

Numărul de fibre scade la jumătate în câteva decenii. Tonusul muscular, activitatea și funcționarea normală pot fi menținute prin antrenament. Păstrarea masei musculare și performanța fizică sunt excelente de prevenire a îmbătrânirii țesuturilor corpului.

Beneficiile genuflexiunilor

Genuflexiunile accelereaza metabolismul, antreneaza muschii si ajuta la arderea depozitelor de grasime. Când este efectuat în mod regulat, corpul arată tonifiat și sculptat, iar postura se îmbunătățește. Antrenamentul genunchiului, articulațiile șoldului iar glezna reduce riscul de rănire în viața de zi cu zi și pur și simplu crește mobilitatea articulațiilor. Beneficiile pentru corpul masculin se manifestă în următoarele:

• genuflexiunile antrenează vasele de sânge;
• crește fluxul sanguin în zona pelviană;
• se previne dezvoltarea prostatitei și adenomului;
• funcțiile sexuale se îmbunătățesc.

Beneficiile genuflexiunii față de alte exerciții

Un exercițiu destul de simplu care poate fi efectuat cu ușurință acasă. Nu este nevoie să cumpărați uniforme sau echipament special pentru antrenament. Pentru a lucra cantitate maxima mușchi, schimbați doar tehnica de execuție.

Cum să te ghemuiești corect

Nu poți să te ghemuiești 100 într-un singur set. Numărul total de genuflexiuni trebuie împărțit în 3-4 abordări. Efectuând 25-35 de genuflexiuni la un moment dat, obțineți sarcina optimă.

Abia începând să te antrenezi cu genuflexiuni, ar trebui să te limitezi la trei seturi de 15 genuflexiuni cu o amplitudine de 30°. În timp, ar trebui să creșteți adâncimea genuflexiunii și numărul de repetări. O persoană care poate face 100 de genuflexiuni adânci în 3 seturi este considerată suficient de rezistentă.

Nu ai timp să mergi la sală, dar în același timp vrei să ai picioare zvelte, fese fermeŞi talie subțire? Pune deoparte 20 de minute pe zi pentru 100 de genuflexiuni și în decurs de o lună vei vedea rezultatele! Care?

Ce se întâmplă cu corpul tău dacă faci 100 de genuflexiuni în fiecare zi?

Genuflexiuni pentru pierderea in greutate

Genuflexiuni pentru capacitatea de lucru

În timpul ghemuirii, circulația sanguină crește, ceea ce are un efect benefic asupra vaselor de sânge și a celulelor creierului, care sunt îmbogățite cu oxigen.

Prin ghemuirea de 100 de ori pe zi, vei deveni:

• mai energic
• mai concentrat
• mai atent,
• mai rezistent la stres.

Genuflexiuni pentru inima

Prin ghemuirea de 100 de ori pe zi, vei crește circulația venoasă în picioare și fluxul sanguin direct către inimă, facilitând astfel activitatea acesteia, deoarece orice sarcină cardio (și genuflexiunile fără greutăți sunt în mod specific încărcare cardio) antrenează mușchiul inimii.

Genuflexiunile sunt utile si pentru normalizarea functionarii nervoase si sistemele respiratorii, și de asemenea aparatul vestibular.

Genuflexiuni pentru prevenirea accidentarilor

Activitatea fizică intensă poate afecta negativ starea ligamentelor și articulațiilor. Dacă vrei să eviți aceste probleme, trebuie să antrenezi mușchii corpului inferior. Și genuflexiunile obișnuite te vor ajuta cu asta.

Efectuând zilnic 100 sau mai multe genuflexiuni superficiale, vă veți îmbunătăți starea articulațiilor, care vă vor opri „scârțâitul”, vă vor întări genunchii, gleznele, precum și mușchii picioarelor și spatelui, ceea ce este o excelentă prevenire a leziunilor sportive. .

Dar rețineți că genuflexiunile adânci pun un stres intens asupra genunchilor, așa că dacă aveți probleme cu genunchii, atunci practicați genuflexiuni statice superficiale.

Cum să te ghemuiești corect?

Iată o serie de reguli, conform cărora, genuflexiunile vor aduce beneficii excepționale organismului:

1. Înainte de a face genuflexiuni faceți o încălzire, inclusiv flexia și extensia genunchilor, întinderea, rotația picioarelor. Acest lucru nu numai că va reduce riscul de deteriorare a articulațiilor și va face mușchii mai flexibili, dar va crește, în general, eficacitatea antrenamentului.

2. Alegeți cel mai optim mod de ghemuit pentru dvs: Începătorii sunt sfătuiți să împartă 100 de genuflexiuni în 5 seturi de 20 de repetări. Când corpul tău se obișnuiește cu această sarcină, poți trece la 2 seturi de 50 de genuflexiuni. Dar obiectivul tău este 100 de genuflexiuni în 5 minute.

3. Accepta pozitia corecta corp:

• Așezați picioarele paralele, depărtate la lățimea umerilor.
• Ține-ți mâinile pe centură sau în fața ta.
• Îndreptați-vă spatele: postura incorectă în timpul genuflexiunilor poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.
• Fixează-ți picioarele pe podea (în timpul genuflexiunii, nu ridica călcâiele de pe podea).
• Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Urmăriți-vă respirația: coborâți corpul în timp ce inspirați și ridicați-l în timp ce expirați.
• Strângeți mușchii abdominali pentru a crește eficacitatea genuflexelor.
• Așezați-vă ghemuit astfel încât genunchii să nu fie întoarse spre interior și să nu depășească linia degetelor de la picioare.
• În timp ce faceți genuflexiuni, priviți drept înainte (este mai bine să faceți exercițiul în fața unei oglinzi pentru a vă controla poziția corpului).

4. Pentru a evita deteriorarea genunchilor nu face mișcări brușteîn timpul genuflexiunilor (în special pentru genuflexiuni adânci la podea). Ghemuiește-te lin și cu grijă: când tehnica corecta Veți simți o întindere în spatele tibiei.

5. Dacă doriți să creșteți eficacitatea antrenamentului și să adăugați greutăți, faceți acest lucru după 2 - 3 săptămâni. Amintiți-vă că oricare greutățile cresc greutatea proprie , și, în consecință, stres asupra mușchilor, care nu este întotdeauna util.

9. Amintiți-vă că genuflexiunile, ca orice altă formă activitate fizică, au o serie de contraindicații.

Contraindicații pentru genuflexiuni

Contraindicațiile absolute pentru genuflexiuni includ:

• Leziuni recente.
• Inflamație musculară.
• Boli ale articulațiilor genunchiului și șoldului.
• Osteocondroza regiunii lombare.

Contraindicațiile relative pentru genuflexiuni includ:

• Perioada de menstruație.
• Exacerbarea oricăror boli existente.
• Creșterea temperaturii corpului.

Tipuri de genuflexiuni

Genuflexiuni in paralel

Efectuat în așa fel încât coapsele să fie paralele cu podeaua în timpul ghemuitului.

Pentru a învăța cum să efectuați corect genuflexiuni în paralel, puteți folosi un scaun ca instrument la îndemână.

Tehnica ghemuit:

• Așezați-vă pe marginea scaunului.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
• Așezați-vă călcâiele sub nivelul genunchilor.
• Împingeți-vă în sus folosind forța mușchilor fesieri (vă puteți ajuta singuri balansând brațele).
• Fă o ghemuire până când fesele ating scaunul.
• Asigurați-vă că genunchii nu merg mai departe decât degetele de la picioare.

Este important să alegeți scaunul potrivit pentru genuflexiuni, a cărui înălțime ar trebui să fie astfel încât, atunci când vă așezați pe el, coapsele să fie strict paralele cu podeaua, în timp ce întreaga suprafață a piciorului este pe podea.

Acest tip de ghemuit vizează eficient fesele, gambele și coapsele (în special partea interioară).

Tehnica plie:

• Întinde-ți picioarele larg, cu genunchiul îndreptat spre degetul mare de la picior.
• Îndoiți ușor genunchii.
• Pune-ți mâinile pe șolduri sau încrucișează-le în fața ta.
• Trage-ți stomacul înăuntru.
• Respirați adânc, cu spatele perfect drept, privind înainte.
• În partea de jos a genuflexiunii, coapsele sunt paralele cu podeaua, în timp ce proiecția genunchiului nu trebuie să se extindă dincolo de picior.
• Țineți poziția timp de 2 - 3 secunde, apoi expirați și reveniți la poziția inițială fără a vă îndrepta complet picioarele.

Efectuând plie genuflexiuni în fiecare zi, tu:

• Rotunjiți fesele.
• Descărcați-vă coloana vertebrală.
• Întăriți-vă corpul inferior.

Acest tip de genuflexiuni este similar în tehnică cu plie. Dar există încă diferențe.

Tehnica de ghemuit sumo:

• Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil.
• Întoarce-ți genunchii laturi diferite.
• Îndoiți-vă spatele înainte și mutați pelvisul înapoi (imaginați-vă că există un scaun în spatele vostru pe care trebuie să vă așezați).
• Faceți o genuflexiune și mențineți poziția timp de câteva secunde.
• Luați poziția inițială fără a vă extinde complet genunchii.

Genuflexiuni sumo – opțiune grozavă pentru fetele care doresc să-și facă fesele mai elastice și mai sculptate.

Genuflexiunile cu pistol vă permit să vă antrenați activ cvadricepsul și să construiți masa musculara, îmbunătățiți flexibilitatea și coordonarea.

Tehnica de ghemuit susținută:

• Stăm în fața suportului.
• Ne întindem brațele înainte sau le întindem în lateral (acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului).
• Ridicăm un picior în fața noastră și îl îndreptăm.
• În timp ce inspirați ușor, îndoiți celălalt picior la genunchi și așezați-vă pe suport.
• Pe măsură ce expirați, împingeți corpul în poziția inițială.

La început, nu te vei așeza, ci vei cădea literalmente pe scaun, dar în timp vei putea efectua exercițiul fără probleme și fără sprijin.

Tehnica de efectuare a genuflexiunilor cu pistol fără sprijin:

• Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
• Transferăm greutatea corpului pe un picior (de susținere).
• Așezați-vă încet pe piciorul de susținere, în timp ce ridicați simultan al doilea picior, care ar trebui să fie drept, în fața dvs.
• În timpul unei ghemuiri, mișcăm pelvisul înapoi.
• Zabovim în punctul de jos timp de 2 secunde, apoi împingem corpul în poziția de pornire.
• Schimbăm piciorul.

Încă din primele zile nu ar trebui să faci genuflexiuni adânci, în care pelvisul scade sub nivelul genunchilor în timpul ghemuirii.

Începeți să stăpâniți exercițiul cu o genuflexiune superficială și creșteți treptat amplitudinea.

Principala diferență dintre acest tip de genuflexiuni este prezența suportului, respectiv peretele, de care ne vom apăsa spatele în timpul exercițiului.

Tehnica de ghemuit pe perete:

• Stați lângă un perete, astfel încât spatele să fie apăsat pe suprafața acestuia, iar picioarele să fie situate la o anumită distanță.
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre exterior.
• Mâinile pe șolduri sau întinse în fața ta.
• Spatele este drept.
• Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și apăsându-ți spatele ferm de perete.
• Cel mai de jos punct al unei genuflexiuni este considerat a fi cel la care genunchii sunt îndoiți la un unghi drept de 90°, în timp ce coapsele sunt paralele cu podeaua (din nou, imaginați-vă că stăm pe un scaun imaginar).
• Rămâneți în punctul de jos cât mai mult timp posibil.
• Ridicați-vă ușor, dar cu efort, luând poziția de pornire. Picioarele nu trebuie să fie complet îndreptate.

Genuflexiunile pe perete ajută la corectarea posturii, întăresc mușchiul inimii și normalizează circulația sângelui.

Genuflexiuni statice

Mortar

Acesta este un tip de genuflexiune superficială care întărește sacrul.

Poziția de pornire:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai late.
• Șoldurile sunt mutate în lateral.
• Picioarele sunt poziționate în planul șoldurilor astfel încât degetul mare picioarele erau aliniate cu șoldul.
• Spatele inferior este drept. Strângem mușchii abdominali, fără a folosi fesele.
• Cutia toracică deschis, ca atunci când inhalați prin piept.
• Brațele încrucișate peste piept sau întinse înainte.
• Capul este ușor înclinat înainte.

Tehnică:

• ÎN pozitia de pornire ne împingem șoldurile în lateral și în spate, creând doar un moment, fără mișcare (de parcă am împinge pereții coridorului cu genunchii). Spatele inferior nu trebuie să se îndoaie.
• Senzațiile ar trebui să fie localizate în zona sacră, în timp ce nu ar trebui să existe tensiune în șolduri.

Scaun (utkatasana)

În timpul acestui tip de genuflexiuni, mușchii picioarelor și ai spatelui sunt implicați, așa că utkatasana ajută la îndreptarea coloanei vertebrale.

Tehnică:

• Aduceți picioarele împreună, astfel încât degetele mari să se atingă și călcâiele să fie ușor depărtate, cu coastele exterioare ale picioarelor paralele între ele.
• Ne ghemuim, îndoind genunchii, astfel încât călcâiele să nu se desprindă de pe podea (este important să existe unghiuri drepte în genunchi, precum și între corp și șolduri).
• Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este dreaptă.
• Pieptul este deschis, respirația se face prin stomac.
• Brațele sunt ridicate, iar palmele sunt conectate și strânse cu o forță vizibilă (coatele pot fi îndoite, dar este important ca acestea să fie îndreptate înainte).
• Nu ne încordăm umerii.
• Ne împingem ușor genunchii în lateral, agățându-ne de podea cu picioarele (pentru a înțelege această mișcare, puteți să vă legați picioarele cu o centură deasupra genunchilor și să încercați să o rupeți).

Și amintiți-vă că creșterea treptată a încărcăturii este una dintre cele principii esentiale antrenament eficient. Și genuflexiunile în acest sens nu fac excepție! Prin urmare, nu te opri aici și stabilește-ți noi obiective! Ce zici de două sute de genuflexiuni pe zi?

Am decis să mă provoc și să fac puțină cercetare despre ce s-ar întâmpla dacă aș face 100 de genuflexiuni în fiecare zi (fără greutate suplimentară) timp de 2 săptămâni. Iată concluziile pe care le-a tras și ce a rezultat:

Se simțea mai mult ca un cardio decât orice altceva.

Nu este surprinzător, pentru că după ce faci 100 de repetări ale oricărei mișcări, ai senzația că faci cardio: începi să transpiri, fără suflare și să înjuri tot ce te înconjoară. Ca fan antrenament de forta, mi s-a parut mult mai mult exercițiu aerobic decât puterea. După 50 de repetări, respiram de parcă aș fi făcut un jogging rapid în jurul blocului, dar după cea de-a 100-a repetare, transpirația mă revărsa deja ca o cascadă.

O postare distribuită de Gina Florio (@gmflorio) pe 24 octombrie 2017 la 18:14 PDT

Nu am observat modificări semnificative pentru fesele mele

Acest lucru poate fi văzut cu ochiul liber în fotografia înainte/după. Mulți antrenori spun că pentru a obține fese mai mari trebuie să faci exerciții cu greutăți, iar acest lucru este adevărat - genuflexiunile obișnuite au avut puțin efect asupra formei și dimensiunii mușchilor mei.

Partea inferioară a corpului a devenit mai rezistentă

Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, am observat că alergările mele de anduranță și antrenamentele HIIT erau mai ușoare și că picioarele mele puteau merge mai departe. Genuflexiunile zilnice i-au făcut mai în formă, iar ultimele sărituri în boxe au fost mult mai ușoare decât de obicei. Sincer să fiu, acesta a fost unul dintre cele mai plăcute bonusuri.

Nu mi-a afectat deloc antrenamentul de forță.

Pe lângă genuflexiuni, am făcut la fel program de forță. O sută de genuflexiuni au fost încălzirea mea înainte de fiecare antrenament, dar nu mi-au adus putere sau consecințe speciale pentru antrenament. În timp ce efectuarea zilnică de genuflexiuni are beneficiile sale, dezvoltarea forței nu este în mod clar unul dintre ele.