Pandangan baru tentang metodologi pelatihan perenang. Sarana dan metode latihan dalam melatih perenang di darat dan di air

Sarana yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan perkembangan fisik orang - berenang. Metode latihannya dikembangkan agar renang dapat memberikan manfaat bagi seseorang sejak lahir hingga tua. Untuk pencapaian para atlet dan pemula, kami telah mengembangkan program pelatihan renang untuk pelatihan yang tepat dan cepat mencapai tujuan mereka.

Bagi atlet, latihan meningkatkan keterampilan. Rencana pelatihan renang dikembangkan untuk perenang. Atlet memperhatikan bagian teorinya, sehingga bagian praktiknya akan lebih produktif. Seorang perenang berlatih dan berenang lebih cepat. Berenang tidak membebani, memberikan efek positif pada jiwa manusia, menghilangkan stres. Program latihan renang di kolam renang dilaksanakan dengan penuh dedikasi dan membantu meningkatkan prestasi atlet.

Metode pelatihan renang

Persiapan untuk berenang. Tempat perenang berlatih adalah air, dan terdapat persyaratan kesehatan tertentu. Program pelatihan renang memperhitungkan hal ini. Untuk melakukan ini, atlet menjalani pemeriksaan oleh dokter dan mendapat persetujuan untuk memulai latihan.

Foto 1. Latihan kekuatan untuk perenang darat dengan sabuk elastis.dan pegangan yang nyaman

Dokter meresepkan nutrisi khusus. Ini bersifat individual untuk setiap perenang. Dalam beberapa kasus, program ini ditetapkan sebagai pelatihan rehabilitasi di dalam air untuk seorang atlet jika terjadi cedera atau ketidakhadiran yang lama. Dokter olahraga juga tertarik pada paru-paru. Bagaimanapun, paru-paru seorang perenang harus berkembang dengan baik; kapasitas paru-paru itu penting. Mengembang balon - cara yang efektif untuk perkembangan mereka.

Setelah mendapat persetujuan dokter, perenang memulai latihan. Memungkinkan atlet untuk mendemonstrasikan renang yang efektif, teknik pelatihan untuk perenang dan atlet triatlon. Dimulai dengan pemanasan di darat dan diakhiri dengan latihan produktif di kolam air. Untuk pelatihan yang efektif penting untuk menjaga nutrisi yang tepat dan citra sehat kehidupan. Saat berenang, detak jantung menurun, yang memungkinkan jantung bekerja dalam mode hemat. Semakin rendah detak jantung, jantung tidak mengeluarkan tenaga untuk berkontraksi dan istirahat.

Intensitas latihan yang berlebihan menyebabkan kelebihan beban dan menyebabkan kelelahan. Proses berjalan sesuai dengan rencana yang telah ditetapkan.

Foto 2. Saat atlet berlatih gerakan renang di darat, banyak otot yang digunakan

Rencana pelatihan renang

Dalam kompetisi, kategori perenang tertentu tampil dengan pakaian selam khusus, dan untuk menunjukkan hasilnya, mereka mengembangkan program pelatihan renang khusus. Atlet tidak menempuh jarak, tetapi berjuang melawan hambatan air yang kuat.

Sejak zaman kuno, perenang tidak hanya mencukur bulu tubuhnya, tetapi bahkan kepalanya. Mereka menggosok kulit dengan minyak untuk mengurangi gesekan dan meningkatkan kecepatan.

Saat merencanakan sesi pelatihan renang, program untuk para profesional disusun oleh seorang pelatih. Saat merencanakan latihannya di atas air, seorang perenang menetapkan tujuan: apa yang ingin ia capai, mempersiapkan kompetisi renang atau triathlon, mungkin memperbaiki tubuhnya, meningkatkan kesehatannya secara keseluruhan, atau menurunkan berat badan. Tetapkan tugas untuk diri Anda sendiri dan motivasi diri Anda untuk mengambil tindakan yang akan mencapai hasil yang diinginkan.

Foto 3. Peraih dua medali perak dan satu emas pada lomba renang 200 m, Marcus Rogan tampil dengan pakaian selam

Air dalam kolam harus memenuhi kebutuhan air minum. Untuk menguji air di kolam, seorang insinyur khusus bekerja dan mengambil sampel air setidaknya dua kali sehari. Pantau suhu air yang stabil (tidak lebih rendah dari 24 dan tidak lebih tinggi dari 27 derajat) sehingga perenang tidak membuang energinya untuk pemanasan dan tidak bersantai dalam panas.

Mereka berlatih setiap hari tanpa melewatkan, atau atlet tidak akan mendapatkan hasil. Seminggu sekali dia menetapkan tujuan baru dan berusaha mencapainya. Program pelatihan renang selama satu tahun memungkinkan Anda untuk berlatih, yang menjadi dasar penyusunan rencana pelatihan renang untuk minggu tersebut, sehingga menambah beban.

Foto 4. Pelatihadalah gjadwal latihan dan menunjukkan kekurangan dalam renang

Anda mungkin juga tertarik pada:

Program pelatihan renang untuk pemula

Tujuan utama perenang pemula adalah mengembangkan daya tahan maksimal dan mengembangkan pernapasan yang benar. Program latihan renang untuk pemula berbeda-beda atlet profesional. Sebelum apapun aktivitas fisik mengembangkan, meregangkan dan menghangatkan otot. Untuk melakukan ini, wajib melakukan pemanasan di darat sebelum berlatih di air.

Tugas pemanasan:

• Mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk melakukan aktivitas fisik;
• Memanaskan otot, ligamen, dan persendian agar bekerja lebih produktif. Dengan melakukan pemanasan, perenang akan meningkatkan kelenturan dan elastisitas ligamen dan persendian. Alhasil, pergerakan di dalam air akan menjadi efektif. Selain itu, rasa air akan meningkat;
• Mengurangi kemungkinan cedera;
• Persiapan psikologis untuk berenang merupakan komponen penting dari pemanasan. Dalam proses melakukan latihan di darat, perenang bersiap untuk latihan. Ia memikirkan berapa lama berenang, menghitung kekuatan dan waktunya, serta tujuan latihan yang akan datang.

Foto 5. Serangkaian latihan khusus sebelum latihan untuk menghangatkan otot

Bagaimana cara melakukannya latihan khusus di darat:

• Uleni leher, tekuk dengan lembut ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan;
• Gerakan memutar kepala, tiga kali;
• Uleni sendi bahu, dalam gerakan memutar tangan ke depan dan ke belakang;
• Lakukan latihan mengayun lengan dengan kaki dibuka selebar bahu;
• Rotasi lengan, satu dan dua lengan, masing-masing 15 kali;
• Rotasi dengan dua tangan sambil melompat 10 kali ke depan dan ke belakang;
• Membungkuk ke samping, dengan tangan di ikat pinggang, ulangi latihan ini 10 kali;
• Lakukan gerakan membungkuk sambil menyentuh lantai dengan tangan: hingga kaki kanan, ke kiri, di tengah;
• Panaskan sendi lutut Anda dengan rotasi melingkar lutut;
• Lakukan latihan “mill” 20 kali dengan langkah cepat maju dan mundur;
• Peregangan kelompok otot.

Bagi orang yang datang ke kolam renang setelah seharian bekerja keras atau aktivitas lainnya, pelatihan berfungsi sebagai semacam peralihan dari satu jenis aktivitas ke aktivitas lainnya.

Foto 6. Mesin renangPelatih Vasa Pro SEuntuk melatih perenang menggunakan sistem pembebanan dengan menggunakan beban peserta pelatihan

Setelah pemanasan di darat, latihan khusus dimulai di dalam air. Untuk perenang pemula, jarak rata-rata akan menjadi sekitar 600 meter.

Tahapan pelatihan di air :

Tahap 1. Pemanasan renang gaya bebas 100 meter, bila perlu istirahat pada belokan;

Tahap 2. Lakukan gaya bebas 4x50 meter, usahakan berenang dengan kecepatan yang sama, istirahat antara 50 meter selama tidak lebih dari 30 detik;

Tahap 3. Lakukan gaya bebas 4x25 meter dengan perubahan pukulan: berenang, bernapas sebanyak 2 pukulan, tingkatkan dan berenang sebanyak 4 pukulan dan seterusnya secara bergantian;

Tahap 4. Berenang 2x50 meter dengan cara apa pun yang nyaman, istirahat di antara keduanya selama 30 detik;

Tahap 5. Selesaikan latihan: berenang 100 meter gaya bebas - untuk mengendurkan kelompok otot dan menyamakan pernapasan.

Di akhir berenang, ambil sekitar 10 kali embusan napas ke dalam air, ini akan membantu menenangkan pernapasan Anda. Setelah latihan tahap awal selesai, digunakan program latihan renang untuk pengembangan selanjutnya tingkat menengah persiapan.

Perintah eksekusi	Gaya	Laju	Jarak
	Perayapan (gaya bebas)	Lambat	1 set pada 200 m
	Perayapan (gaya bebas)	60% MHR	1 set pada 200 m
	Gaya dada	60% MHR	1 set pada 200 m
	kupu-kupu	60% MHR	1 set pada 200 m
	Perayapan (gaya bebas)	75% MHR	1 set pada 150 m
	Gaya dada	75% MHR	1 set pada 150 m
	kupu-kupu	75% MHR	1 set pada 150 m
	Perayapan (gaya bebas)	85% MHR	1 set per 100 m
	Gaya dada	85% MHR	1 set per 100 m
	kupu-kupu	85% MHR	1 set per 100 m
	Di punggungmu	Lambat	1 set pada 200 m

Contoh latihan untuk pemula

Program pelatihan renang untuk para profesional

Program pelatihan renang tingkat tinggi mengasumsikan bahwa perenang profesional berlatih setiap hari, satu hingga dua latihan per hari. Sebelum terjun ke air, para atlet datang ke gym. Mereka mengayun, meregangkan, dan melakukan pemanasan. Kemudian mereka masuk ke dalam air.

Pelatihan renang untuk profesional, yang rencananya juga disiapkan oleh pelatih, mengasumsikan jarak rata-rata berenang per sesi adalah sekitar 5 km.

Foto 7. Berenang dengan sirip termasuk dalam kompleks latihan perenang profesional

Berenang dimulai dengan pemanasan.

• Pemanasan gaya medley 2x400m;
• Jarak berenang dengan percepatan yang ditentukan oleh pelatih (tangga). Atlet berenang sejauh 50, 100, 200, 300, 400 meter dan urutan menurun: 300, 200, 100, 50 meter. Ada satu menit istirahat di antara akselerasi. Mereka berenang sepanjang jarak dengan ritme yang sama;
• Setelah akselerasi tersebut, gunakan latihan dengan papan. Gerak kaki dilakukan dengan gaya kupu-kupu atau merangkak. Dengan berjalan kaki 500 meter;
• Setelah latihan kaki, perenang meningkatkan kecepatan gerakannya dan berenang dengan tangannya. Papan diambil di bagian kaki; dalam kehidupan sehari-hari perenang disebut kolobashka. Pas di kaki. Perenang berenang hanya dengan menggunakan tangannya, terkadang memakai tulang belikat. latihan 600 meter;
• Berenang dengan sirip tanpa henti, atlet berenang sejauh 1500 meter dengan ritme yang sama;
• Berenang gaya bebas 400 meter dalam satu tarikan napas, berenang dengan teknik gerakan.

Foto 8. Kolobaska digunakan untuk mencegah atlet menggunakan kakinya

Rata-rata, rangkaian latihan semacam itu berlangsung selama satu setengah hingga dua jam kerja keras dan jaraknya 5 km 500 meter.

Bahkan perencanaan singkat pelatihan renang sepanjang tahun memungkinkan Anda mencapai konsistensi dan kemajuan dalam perkembangan seorang perenang.

Program pelatihan renang untuk anak-anak

Seorang anak harus bisa berenang sama seperti dia bisa berjalan. Segera setelah anak tersebut lahir, mereka berpikir untuk mengajarinya keterampilan tertentu dalam berinteraksi dengan air dan aturan perilaku di atas air. Anak itu individu, masing-masing serasi pendekatan khusus. Penting untuk menarik minat anak agar ia memiliki keinginan untuk melatih dan mengembangkan lebih lanjut di bidang ini.

Foto 9. Untuk atlet pemula usia yang lebih muda Penting untuk memiliki minat berenang dan menikmatinya

Anak-anak dilatih pada kedalaman di mana mereka dapat merasakan dasar laut untuk menghindari kepanikan.

Program pelatihan renang untuk anak hendaknya dimulai dengan membiarkan anak “merasakan” air. Penting bagi perenang kecil untuk merasakan dasar dengan kakinya agar percaya diri sepenuhnya. Biarkan atlet pemula merasa nyaman di dalam air. Anak diberi tugas untuk menghembuskan napas beberapa kali ke dalam air sambil membenamkan dirinya di bawah air.

Rencana pelatihan renang untuk anak-anak, termasuk serangkaian latihan:

• Perenang meraih sisi tubuhnya dengan tangannya, membenamkan kepalanya ke dalam air dan menggerakkan kakinya dengan gaya merangkak. Mengangkat kepalanya dan menghirup udara, membenamkan kepalanya ke dalam air, dia menghembuskan napas;
• Beri anak tugas untuk bergerak di dalam air.
• Sesuai keinginan anak, biarkan dia berenang di waktu luangnya;
• Memberi anak tugas seperti “panah” adalah pekerjaan pada slide. Pada saat yang sama, pernapasan dihasilkan;
• Berikan anak Anda tugas berenang dengan tangan dan kakinya.

Foto 10. Pada tahap awal pendidikan anak, bekali ia dengan papan renang dan dukung ia untuk menghilangkan rasa takut terhadap air

Jangan memasangkan ban lengan atau perangkat lain pada anak Anda untuk memudahkan berenang. Penting bagi anak untuk belajar merasa percaya diri di dalam air secara mandiri. Diperlukan topi dan kacamata.

Dan tentunya keinginan anak itu penting. Jika dia tertarik berenang, itulah pahala dan hasilnya.

Video: Program pelatihan renang kering

Nilai artikel ini:

Peringkat rata-rata: 3,71 dari 5.
Dinilai oleh: 7 pembaca.

Dalam proses melatih perenang digunakan metode dasar sebagai berikut:

Seragam,

Variabel,

Selang,

Ulang,

Kompetitif (kontrol),

Permainan.

Mereka berbeda satu sama lain dalam panjang jarak, intensitas berenang, jumlah jarak berenang dan sifat istirahat. Dengan mengubah parameter beban yang terdaftar, pelatihan dapat mengambil fokus utama pada pengembangan kecepatan. Berenang merata jarak 1500-3000 m dengan kecepatan rendah untuk mengembangkan daya tahan umum, dan berenang 6x200 m dengan intensitas 85-90% dari kecepatan maksimum dengan istirahat 1,5 - 2 menit untuk mengembangkan daya tahan khusus yang diperlukan. untuk berenang pada jarak rata-rata ( 200-400 m) dan 800 m.

Mari kita beri penjelasan masing-masing metode.

Metode seragam (jarak genap) melibatkan mengatasi jarak menengah dan jauh (400–1500 m atau lebih) dengan kecepatan yang seragam. Berenang digunakan pada intensitas sedang (65–75%) dan lebih tinggi (75–85%). Metode jarak seragam digunakan terutama untuk mengembangkan daya tahan dasar dan landasan fungsional daya tahan khusus pada atlet. Salah satu variasi metode jarak genap adalah berenang dengan intensitas sedang atau lebih tinggi dalam waktu tertentu.

Metode bolak-balik (jarak bolak-balik) meliputi renang cepat dan lambat (permainan kecepatan) secara bergantian pada kecepatan sedang dan jarak jauh. Sifat dampak metode terhadap tubuh atlet bergantung pada lamanya segmen renang dengan intensitas tinggi, submaksimal (85–95%) atau maksimum, dan durasi renang intensitas rendah (istirahat).

Misalnya renang gaya ganti 400 m dengan gerakan satu kaki (perubahan metode setelah 100 m) berupa 8 seri (15 m dengan intensitas maksimal dan 35 m bebas) atau gaya bebas 800 m berupa 8 seri (75 m dengan intensitas sedang dan 25 m dengan intensitas submaksimal). Berenang bergantian melembutkan dampak pekerjaan kecepatan tinggi, dan memungkinkan Anda meningkatkan keterampilan taktis - kemampuan untuk mendistribusikan kekuatan, beralih dari satu kecepatan ke kecepatan lainnya. Penggunaan metode ini memecahkan masalah pengembangan daya tahan dasar dan khusus, serta kemampuan kecepatan.

Ulangi metode metode ini melibatkan berenang serangkaian segmen dari 15 hingga 200 meter atau lebih dengan maksimum dan submaksimal, yaitu dengan kecepatan mendekati kecepatan kompetitif, dan jeda istirahat yang relatif lama. Istirahat yang lama harus dilakukan untuk memulihkan tubuh agar atlet dapat melakukan segmen selanjutnya dengan efisien. pekerjaan olahraga. Fokus utama dari metode ini adalah untuk mengembangkan kemampuan daya tahan dan kecepatan khusus.

Misalnya, 10–16 kali 15 m atau 4–6 kali 25 m dari awal pada kekuatan penuh satu arah, istirahat di antara pengulangan setidaknya selama satu menit; 4–8 kali 50 m dari awal dengan kecepatan kompetitif, satu pengulangan setiap metode dalam urutan yang rumit, istirahat antar segmen selama 2–3 menit.

Metode interval, inti dari metode ini adalah berenang serangkaian jarak atau segmennya (misalnya 50, 100, 200 meter) dengan intensitas yang bervariasi, jeda istirahat yang relatif singkat dan diatur secara ketat (rata-rata 10–30 detik). Interval istirahat mencirikan metode latihan itu sendiri dan merupakan indikator utama dari metode tersebut, karena durasi istirahat yang terbatas antar segmenlah yang menempatkan atlet dalam kondisi di mana setiap segmen berikutnya dilakukan dengan latar belakang kelelahan (under-recovery).

Misalnya 12 kali lari 50 m (tiga kali pengulangan masing-masing metode dalam urutan renang gaya ganti) dengan interval istirahat 10-20 detik. Atau renang gaya ganti 100 meter 10-12 kali dengan interval istirahat 30 detik. Atau 12–16 kali 50 m dengan cara yang dipilih dengan selang waktu istirahat 15 detik. Dalam beberapa kasus, interval istirahat antar segmen dapat diubah secara berurutan ke bawah atau ke atas, misalnya interval istirahat pertama adalah 10 detik, kemudian 15 detik, 20 detik, dan seterusnya.

Renang interval digunakan untuk mengembangkan daya tahan dasar dan khusus perenang. Namun, dengan volume olahraga yang besar dan terutama dengan intensitas yang signifikan, cara ini dapat menyebabkan kerja berlebihan. Oleh karena itu, metode ini harus digunakan dengan sangat hati-hati pada tahap awal persiapan.

Metode kontrol-kompetitif menyediakan lintasan tunggal atau berulang dengan kekuatan penuh dari jarak kompetitif atau kendali utama. Fokus utama dari metode ini adalah untuk mengembangkan ketahanan khusus, serta kemampuan kecepatan jika start dilakukan dalam jarak pendek.

Dalam latihan renang, apa yang disebut metode gabungan banyak digunakan, yang menggabungkan semua metode di atas. Salah satu variasi metode ini adalah penggunaan berbagai “slide”. Misalnya renang gaya ganti 400 m, lalu 300 m gaya dada, 200 m gaya dada, 100 m gaya punggung, 50 m gaya kupu-kupu - semuanya dengan istirahat satu menit (pada tiga jarak pertama intensitasnya sedang, pada jarak kedua dari belakang intensitasnya tinggi. , yang terakhir itu submaksimal).

Atau renang merangkak depan atau gaya ganti 800 m, 400 m, 200 m, istirahat antar segmen selama dua menit, intensitas renang terus meningkat.

Metode latihan yang diatur secara ketat ditandai dengan kinerja berulang dari suatu tindakan (atau bagian-bagiannya) dengan pengaturan yang ketat tentang bentuk gerakan, besarnya beban, peningkatannya, pergantian dengan istirahat, dll. Hasilnya, menjadi mungkin untuk menguasai gerakan individu secara selektif, secara konsisten membentuk tindakan yang diperlukan dari gerakan tersebut. Yang termasuk dalam kelompok ini saling melengkapi dan diterapkan sesuai dengan banyak kondisi yang menentukan tugas pendidikan tertentu: karakteristik kelompok dan pribadi siswa, tahapan pelatihan, ketersediaan sarana pendidikan (peralatan, perlengkapan), dll.

Metode pembelajaran sebagian melibatkan pembelajaran awal bagian individu tindakan yang diikuti dengan menggabungkannya menjadi satu kesatuan yang diperlukan.

Metode unlearning secara keseluruhan melibatkan mempelajari tindakan dalam bentuk yang akan dilakukan sebagai tugas akhir pembelajaran.

Metode ini digunakan pada setiap tahap pelatihan. Dengan perbandingan latihan sederhana dan tingkat kesiapan siswa yang cukup tinggi, tidak diperlukan latihan pendahuluan dan metode unlearning secara umum dapat digunakan pada pelatihan tahap pertama. Pada tahap akhir unlearning secara umum digunakan saat mempelajari tindakan apa pun. Jika pada tahap awal digunakan pembagian tindakan, maka pada tahap akhir diperlukan pelaksanaan yang integral, karena tanpanya tidak mungkin meningkatkan teknik latihan jasmani. Berhenti belajar secara umum sangat diperlukan ketika mencoba suatu tindakan. Beberapa tindakan, jika siswa dipersiapkan dengan baik, mungkin menjadi begitu sederhana sehingga mempelajarinya sebagian menjadi tidak dapat dibenarkan secara pedagogis. Secara umum, kita harus melakukan unlearning dalam kasus-kasus ketika kita tidak tahu bagaimana cara memecah suatu tindakan secara kompeten dan menciptakan sistem latihan memimpin yang dapat dibenarkan.

Metode penghentian pembelajaran yang difasilitasi secara paksa didasarkan pada konsep teoritis “lingkungan kendali buatan” (I.P. Ratov). Ini dapat dianggap sebagai varian dari metode pembelajaran pada umumnya, tetapi menggunakan simulator, yaitu dengan menggunakan simulator. perangkat teknis, memberikan kemampuan untuk mereproduksi latihan yang sedang dipelajari (atau elemennya) dalam kondisi yang dibuat secara artifisial dan diatur secara ketat. Hal ini memungkinkan siswa untuk melakukan latihan dengan karakteristik parameter yang melekat dalam keterampilan motorik ini (yaitu, belajar kembali) dengan meningkatnya level kebugaran fisik murid. Hal ini dicapai dengan merampingkan (sejak awal pelatihan) koordinasi antarmuskular dan dasar kecepatan ritmis dari aksi motorik.

Metode latihan yang diatur sebagian memungkinkan siswa untuk memilih tindakan yang relatif bebas untuk memecahkan masalah. Metode-metode ini biasanya digunakan pada tahap perbaikan, ketika siswa sudah memiliki pengetahuan dan keterampilan yang cukup. Metode-metode yang termasuk dalam subkelompok ini, meskipun memiliki ciri-ciri yang beragam, namun memiliki satu kesamaan: dalam penggunaannya selalu ada unsur persaingan antar siswa, keinginan untuk menegaskan keunggulan dalam suatu tindakan tertentu.

Metode permainan mempunyai banyak ciri khas permainan dalam pendidikan jasmani. Bermain bukan hanya sarana pendidikan jasmani. Bermain bukan hanya sarana pendidikan jasmani (yaitu sistem karakteristik latihan jasmani), tetapi juga metode yang efektif pelatihan dan pendidikan. Oleh karena itu, sifat metode permainan hanya dapat dipahami berdasarkan pengungkapan esensi permainan secara umum.

Metode penggunaan kata-kata Dengan bantuan kata-kata, guru menjalankan banyak fungsi yang membentuk aspek kegiatan konstruktif, organisasional, dan lainnya, serta menjalin hubungan dengan siswa dan berkomunikasi dengan mereka. Kata tersebut mengaktifkan seluruh proses pembelajaran, karena berkontribusi pada pembentukan gagasan yang lebih lengkap dan jelas, membantu untuk memahami lebih dalam, dan lebih aktif memahami tugas belajar. Melalui kata tersebut, siswa menerima pengetahuan baru, konsep dan definisi terminologisnya, yang sangat menentukan sikapnya terhadap pendidikan jasmani pada umumnya dan terhadap latihan yang dipelajari pada khususnya. Dengan menggunakan kata tersebut, guru menganalisis dan mengevaluasi hasil penguasaan materi pendidikan dan dengan demikian berkontribusi pada pengembangan harga diri pada anak. Akhirnya, tanpa kata guru tidak akan mampu membimbing seluruh proses belajar dan berperilaku siswa. Jadi guru Pendidikan Jasmani memiliki kemampuan untuk menggunakan dua fungsi kata: semantik, yang dengannya isi materi yang diajarkan diungkapkan, dan emosional, yang memungkinkan untuk mempengaruhi perasaan siswa.

Metode persepsi visual Metode kelompok ini memberikan persepsi visual dan pendengaran terhadap tindakan yang sedang dipelajari. Menonton dan terkadang mendengarkan tempo dan ritme gerakan menciptakan pemahaman yang lebih komprehensif tentang suatu tindakan pada siswa, yang memperluas dasar indikatif untuk reproduksi selanjutnya. Persepsi visual berkontribusi pada asimilasi yang lebih cepat dan tahan lama serta meningkatkan minat pada tindakan yang dipelajari.

Metode persepsi visual merupakan yang utama, namun bukan satu-satunya dalam penerapan prinsip visibilitas. Dengan bantuan mereka siswa mendapat kesempatan untuk menjalani kontemplasi, yang merupakan tingkat pertama dalam pembentukan gambaran tindakan yang dipelajari. Perlu diingat bahwa beberapa orang memiliki persepsi visual yang lebih baik, sementara yang lain memiliki persepsi pendengaran yang lebih baik. Guru perlu menyediakan peran penganalisis terkemuka dalam metodologi pengajaran dan, jika mungkin, mengindividualisasikan penggunaan metode yang tepat. Dalam pembelajaran kelompok, hal ini akan tercermin dalam penggunaan semua jenis metode persepsi visual: beberapa anak akan dapat mengandalkan persepsi visual terutama ketika membentuk suatu tindakan, yang lain pada persepsi pendengaran. Selain itu, dengan mengetahui karakteristik pribadi dari persepsi masing-masing siswa, akan dimungkinkan untuk menemukan peluang penerapan metode tertentu secara individu.

Dengan demikian, metode proses pelatihannya pun beragam. Ini termasuk metode melingkar, permainan, interval, berulang dan lain-lain. Masing-masing metode ini mempunyai ciri khasnya masing-masing. Penggunaan metode tertentu disarankan hanya untuk pengembangan keterampilan atau keterampilan tertentu. Oleh karena itu dalam pekerjaannya seorang guru cabang renang harus mampu menggunakan segala cara yang kompleks agar dapat mencapai hasil yang maksimal.

Kesimpulan

Setelah menganalisis literatur ilmiah dan metodologi, kami sampai pada kesimpulan bahwa semua jenis renang sangat penting dalam perkembangan perenang dan atlet lainnya. Berenang memainkan peran penting dalam pelaksanaan tugas-tugas pedagogis umum dan pendidikan khusus, yang ditentukan oleh kebutuhan masyarakat akan dampak yang bijaksana terhadap perkembangan manusia, kebutuhan untuk mempersiapkannya untuk bekerja dan kegiatan-kegiatan penting secara sosial lainnya.

Latihan olahraga merupakan suatu proses yang bertujuan untuk secara sadar mengubah tingkah laku seorang atlet sesuai dengan tujuannya. kegiatan olahraga, dan tujuan pelatihan olahraga adalah untuk mewujudkan kemungkinan perkembangan fisik manusia yang optimal, peningkatan menyeluruh terhadap karakteristik yang melekat pada setiap orang. kualitas fisik dan kemampuan terkait dalam kesatuan dengan pendidikan kualitas spiritual dan moral yang menjadi ciri orang yang aktif secara sosial.

Cara-cara yang digunakan dalam renang adalah suatu cara untuk mencapai suatu tujuan, suatu kegiatan yang diatur dengan cara tertentu. Metode latihan olahraga ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan keterampilan, serta membina kualitas fisik atlet. Metode memberikan jawaban atas pertanyaan bagaimana menggunakan sarana dalam proses sesi pelatihan. Oleh karena itu, pekerjaan seorang manajer bagian fisik memerlukan kemampuan untuk menggunakan semua metode yang kompleks untuk mencapai hasil yang maksimal.

Informasi terkait.

PELATIHAN OLAHRAGA

Latihan olahraga merupakan suatu proses pedagogi yang bertujuan untuk mencapai hasil semaksimal mungkin bagi seorang atlet. Sebagaimana disebutkan di atas, pendidikan dan pelatihan merupakan suatu proses pedagogis tunggal, yang dilaksanakan dengan memperhatikan prinsip-prinsip dasar pendidikan jasmani (lihat III.5). Di samping itu, pelatihan olahraga memiliki pola spesifik tersendiri: fokus pada prestasi olahraga tertinggi, spesialisasi mendalam, kesatuan latihan umum dan khusus, kesinambungan, kesatuan bertahap dan kecenderungan beban maksimal, dinamika beban latihan yang bergelombang, siklus.

Latihan olah raga bagi perenang merupakan bagian dari sistem latihan umum atlet yang memerlukan syarat-syarat tertentu untuk pelaksanaannya, peralatan dan perlengkapan yang sesuai, nutrisi yang berbasis ilmiah, kontrol medis, aplikasi sarana khusus untuk memulihkan tubuh setelahnya beban pelatihan dll.

V.I. TUJUAN PELATIHAN OLAHRAGA

Selama pelatihan perenang, tugas-tugas berikut diselesaikan:

1. Pendidikan ideologis atlet dalam semangat moralitas komunis dan pengabdian kepada Tanah Air sosialis. Menumbuhkan kerja keras, disiplin, dan tekad. Persiapan untuk tenaga kerja dan pertahanan Uni Soviet.

2. Mengembangkan karakter atlet yang memungkinkan mereka menunjukkan kualitas bertarung, memastikan mobilisasi kemampuan tubuh tingkat tinggi selama latihan dan kompetisi.

3. Memperkuat kesehatan, meningkatkan fungsionalitas, meningkatkan kualitas kekuatan, daya tahan, kelenturan dan kecepatan.

4. Meningkatkan teknik berenang.

5. Menguasai keterampilan taktis.

6. Memperoleh pengetahuan dan keterampilan yang diperlukan dalam teknik renang, taktik, pengendalian diri atlet, kebersihan perenang, pola hidup dan nutrisi.

V.2. JENIS PERSIAPAN UTAMA UNTUK PERENANG

Tinggi hasil olahraga dicapai oleh atlet yang berkembang dengan baik secara fisik yang telah menguasai teknik dan taktik renang dan telah menunjukkan kualitas moral dan kemauan yang diperlukan ketika menguasai beban latihan. Sesuai dengan ini, sistem pelatihan olahraga membedakan jenis pelatihan fisik, teknis, taktis, teoretis, dan kemauan.

V.2.1. Pelatihan fisik

Pelatihan fisik perenang ditujukan untuk pengembangan tubuh secara menyeluruh, memperkuat kesehatan, meningkatkan kualitas fisik dan dengan demikian menciptakan landasan fungsional yang kokoh untuk spesialisasi olahraga.

Sedang berlangsung pelatihan fisik perkembangan umum dan khusus latihan fisik, latihan khusus di air, berenang dengan segala cara dan melakukan olahraga lainnya: lari, mendayung, ski, permainan olahraga.

Menurut arah dampak latihan yang digunakan, latihan fisik perenang dibagi menjadi umum (GPP) dan khusus (SPP).

Pelatihan fisik umum ditujukan untuk pengembangan menyeluruh tubuh atlet dan memecahkan masalah-masalah berikut:

1. Meningkatkan tingkat perkembangan kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, ketangkasan dan atas dasar itu menciptakan landasan fungsional bagi peningkatan olahraga.

2. Pengerasan.

3. Penyusunan dan pengesahan standar praktik kompleks GTO.

Latihan fisik umum dilakukan di darat dan di air.

Sarana dasar berikut digunakan di darat: Untuk mengembangkan kekuatan: latihan perkembangan umum untuk leher, lengan, batang tubuh, kaki; melompat; pelemparan; latihan dengan beban mulai dari 11 tahun (jumlah beban dipilih dengan mempertimbangkan usia);

untuk mengembangkan daya tahan: berjalan, berlari, mendayung, bermain ski, hiking, bersepeda;

untuk mengembangkan kecepatan: bola basket, bola voli, sepak bola, lari dengan akselerasi;

untuk mengembangkan fleksibilitas: latihan untuk meningkatkan mobilitas pada persendian, gerakan anggota badan dan putaran batang tubuh dengan amplitudo maksimum;

untuk pengembangan ketangkasan: unsur akrobat - jungkir balik, jurus, berguling, unsur senam sederhana pada alat, bola basket, bola voli, bola tangan.

Latihan berikut digunakan di dalam air selama kelas pelatihan fisik umum: berenang dalam berbagai cara menggunakan gerakan lengan saja, kaki saja dan dengan koordinasi gerak penuh, renang kompleks, renang menahan nafas, menyelam, lompat ke air, teknik penyelamatan orang tenggelam, permainan outdoor di dalam air, polo air.

SFP bertujuan untuk mengembangkan dan meningkatkan kualitas fisik khusus seorang perenang dan memecahkan masalah berikut:

1. Pengembangan kekuatan dan daya tahan khusus otot-otot yang memikul beban pada saat berenang dengan cara yang dipilih.

2. Pengembangan kualitas khusus: kecepatan, kelenturan dan ketangkasan yang diperlukan untuk berenang dengan cara yang dipilih dan melakukan start dan turn. SFP dilakukan di darat dan di air.

Mengembangkan Kekuatan Khusus Perenang.

Saat berenang, tubuh atlet terkena hambatan dari air, dan kekuatan otot yang terlibat dalam pukulan sangat menentukan kecepatan perenang. Untuk mencapai kecepatan renang yang tinggi, seorang atlet harus mempunyai kekuatan otot yang sesuai dalam melakukan pukulan.

Di darat, untuk mengembangkan kekuatan khusus perenang, digunakan latihan dengan beban, dengan peredam kejut karet, dan pada peralatan balok dengan beban. Saat melakukan latihan, lintasan pergerakan anggota badan, distribusi upaya dari waktu ke waktu dan kecepatan harus semirip mungkin dengan gerakan perenang.

Dalam proses pengembangan kekuatan absolut, latihan dengan resistensi tinggi, angkat barbel, pull-up, dips dengan resistensi tambahan, latihan isometrik dengan usaha maksimal, dll. harus dilakukan dengan istirahat antar set minimal 2 menit. Untuk mengembangkan kekuatan absolut pada anak usia 7-10 tahun, latihan hanya digunakan dengan mengatasi berat badan sendiri: pull-up, memanjat, menggantung, penekanan, melompat, dll.

Untuk mendidik khusus daya tahan kekuatan perenang menggunakan latihan di darat di darat yang memungkinkan mereka untuk mensimulasikan upaya saat melakukan gerakan pukulan (perangkat balok, bangku miring geser, kereta bergerak, peredam kejut). Dalam hal ini, kondisi berikut terpenuhi:

1. Rangkaian latihan dipilih tergantung pada usaha dan jumlah pukulan yang sesuai dengan hasil yang direncanakan dan jumlah siklus gerakan perenang dalam jarak tertentu.

Mari kita beri contoh penentuan gaya pada simulator untuk perenang perayap menggunakan nomogram ketergantungan gaya dorong pada berat atlet dan hasil yang direncanakan (Gbr. 50). Gaya traksi menurut nomogram ditentukan sebagai berikut: pada garis mendatar jarak yang dipilih ada titik yang sesuai dengan hasil yang direncanakan. Garis tegak lurus dipulihkan darinya hingga berpotongan dengan garis yang menunjukkan berat atlet. Kemudian, dari titik potong tersebut, sebuah garis tegak lurus diturunkan ke sumbu ordinat, dimana gaya traksi yang diperlukan ditentukan. Misalnya menurut nomogram dapat ditentukan bahwa seekor pelari kelinci yang berat badannya 45 kg perlu mengembangkan gaya traksi rata-rata sekitar 3 kg untuk mencapai hasil pada jarak 100 m sebesar 1,20, dan seorang perenang dengan berat badan 80 kg untuk mencapai hasil 1,00-10 kg.

2. Waktu pelaksanaan rangkaian latihan simulator bagi perenang kategori II ditingkatkan secara bertahap menjadi kurang lebih 1,5 menit untuk jarak 100 m, menjadi 4 menit untuk jarak 200 m dan menjadi 7 menit untuk jarak 400 m. M.

3. Perkembangan kekuatan otot pada tungkai dayung harus optimal. Tidak cukup otot yang kuat jangan memberikan upaya yang diperlukan, tetapi berlebihan massa otot mengurangi kemampuan perenang untuk melakukan beberapa pukulan. Oleh karena itu, pertama-tama Anda harus menguasai jumlah gerakan yang diperlukan untuk berenang dalam jarak dengan hambatan yang relatif kecil, dan kemudian secara bertahap meningkatkan kekuatan.

4. Untuk mendekatkan pekerjaan pada simulator dengan pekerjaan perenang di stasiun, pelaksanaan gerakan pukulan dan kecepatan gerakan yang benar dikontrol.

5. Kecepatan gerakan untuk mengerjakan simulator dipilih berdasarkan kesiapan perenang dan kecepatan renang yang direncanakan. Perlu diingat bahwa kecepatan gerakan seorang perenang tidak hanya bergantung pada kecepatan berenang, tetapi juga pada tinggi badan atlet dan jenis teknik gerakannya. Dengan demikian, pada kecepatan renang yang sama, kecepatan gerak perenang yang menggunakan gaya merangkak dua langkah lebih tinggi dibandingkan dengan renang dengan koordinasi gerak enam langkah. Oleh karena itu, tirulah kecepatan gerakannya perenang yang baik Tanpa memperhitungkan teknik berenang dan tinggi badan mereka, dalam banyak kasus hal ini tidak praktis.

Lebih mudah untuk menentukan dan mengontrol tempo gerakan berdasarkan waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan lima siklus gerakan (Tabel 8).

Misalnya, dengan mencatat waktu melakukan lima siklus dalam 7,5 detik dengan stopwatch, kecepatannya ditentukan dari tabel. Itu sama dengan 40 siklus per menit.

Di dalam air, untuk mengembangkan kekuatan khusus, berenang dengan dayung di tangan dan berenang dengan berbagai alat pengereman (lingkaran karet atau papan latihan di antara kedua kaki, ikat pinggang dengan pelat pengereman, parasut pengereman, berenang dengan peredam kejut tetap, dll. ) digunakan.

Kecepatan absolut seorang perenang dipertahankan dengan berenang berulang-ulang dalam segmen hingga 25 m s kecepatan maksimum dengan interval yang panjang antara pelaksanaannya.

Pengembangan daya tahan perenang. Daya tahan seorang perenang adalah kemampuannya menahan rasa lelah pada saat berenang jarak jauh. Tingkat daya tahan dapat dinilai dengan membandingkan kecepatan berenang dalam jarak pendek dan jarak jauh. Dari dua perenang yang mempunyai hasil sama di nomor 100 m, perenang yang mempunyai hasil lebih baik di nomor 200 m akan lebih tangguh.

Dalam latihan olah raga, biasanya dibedakan antara daya tahan umum dan daya tahan khusus.

Daya tahan umum mencerminkan kemampuan perenang untuk melakukan pekerjaan berkekuatan rendah dalam jarak menengah dan jauh. Dalam kondisi ini, kerja otot terutama ditandai dengan kemampuan aerobik dan terjadi karena pemecahan senyawa kimia dengan partisipasi oksigen.

Indikator utama kapasitas aerobik - nilai konsumsi oksigen maksimum (MOC) - sedikit meningkat seiring dengan peningkatan hasil olahraga dan mencapai 5,2-5,6 liter per menit pada perenang berkualitas.

Daya tahan umum dikembangkan dengan berenang jarak menengah hingga jauh dengan kekuatan sedang. Tingkat tinggi Pengembangan daya tahan umum merupakan prasyarat yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan khusus dan mencapai hasil olahraga yang tinggi.

Di darat, pengembangan dan pemeliharaan daya tahan umum dilakukan dengan menggunakan lari lintas alam, mendayung, ski, dan latihan pada mesin dengan beban kecil hingga 10-15 menit.

Di dalam air, daya tahan umum dikembangkan dan dipertahankan dengan berenang jarak 400-1500 m atau lebih dengan kekuatan rendah.

Daya tahan khusus mencerminkan kemampuan perenang untuk mengerahkan usaha otot. kekuatan tinggi dalam pelatihan dan kompetisi. Pekerjaan perenang dilakukan di sini dengan partisipasi kemampuan anaerobik tubuh - dengan pemecahan senyawa kimia tanpa adanya oksigen. Kinerja anaerobik ditandai dengan nilai hutang oksigen, yang untuk perenang mencapai 14-15 liter.

Saat berenang dengan kecepatan maksimum 50 dan 100 m, pekerjaan terjadi terutama karena proses anaerobik, dan saat berenang jarak jauh - dengan proporsi proses aerobik yang lebih besar (Tabel 9).

Tabel 9

Perkiraan rasio komponen aerobik dan anaerobik

kinerja saat berenang di berbagai

Aerobik Anaerobik

Jarak, m Waktu pengoperasian komponen, % komponen, %

100 54,0-1.00 37 63

200 1.50-2.10 65 35

400 4.00-4.30 75 25

1500 15.30-17.30 92 8

Di darat, daya tahan khusus dikembangkan melalui latihan pada simulator dengan jumlah gaya traksi dan waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan pekerjaan, sesuai dengan berat atlet dan hasil yang direncanakan (lihat Gambar 50).

Di dalam air, daya tahan khusus dikembangkan untuk meningkatkan kecepatan berenang pada jarak tertentu dalam kompetisi. Pada saat yang sama, panjang jarak, jumlah, intensitas renang dan istirahat di antara renang dipilih dengan mempertimbangkan kesiapan perenang dan kecepatan yang direncanakan untuk kompetisi.

Saat melatih perenang, perlu diingat bahwa pernapasan berfungsi sebagai dasar untuk pengembangan kapasitas aerobik dan anaerobik, dan kapasitas anaerobik adalah dasar untuk pengembangan kecepatan perenang. Oleh karena itu, untuk meningkatkan kecepatan berenang, pertama-tama seseorang harus mengembangkan tingkat kemampuan pernapasan, menciptakan dasar daya tahan umum yang andal. Berkaitan dengan hal tersebut, selama proses pelatihan perlu kira-kira II kategori olahraga memberikan perhatian utama pada pengembangan daya tahan umum, menggabungkannya dengan sedikit usaha untuk mengembangkan kecepatan berenang. Jenis pelatihan ini akan memberikan landasan yang dapat diandalkan untuk daya tahan secara keseluruhan dan akan berkontribusi pada pencapaian hasil atletik yang tinggi.

Pengembangan kualitas kecepatan khusus seorang perenang. Kualitas kecepatan seorang perenang diwujudkan dalam bentuk kecepatan dalam melakukan unsur teknik, kecepatan reaksi, dan kecepatan dalam melakukan siklus gerak seorang perenang.

Kecepatan gerak seorang perenang diwujudkan pada saat menggerakkan lengannya di udara dan pada saat memasukkannya ke dalam air pada saat berenang merangkak depan, merangkak ke belakang dan lumba-lumba, ketika menarik kaki ke atas dan menggerakkan lengan ke depan pada gaya dada. Kecepatan reaksi diwujudkan ketika melakukan start di bawah perintah. Kecepatan siklus gerakan seorang perenang dinilai dari waktu yang diperlukan untuk menyelesaikannya dan bergantung pada kemampuan atlet untuk dengan cepat mengganti ketegangan dan relaksasi otot-otot yang terlibat dalam pekerjaan. Semakin cepat ketegangan dan relaksasi otot terjadi, maka semakin banyak waktu istirahat otot dan semakin hemat teknik berenang.

Di darat, kualitas kecepatan khusus seorang perenang dikembangkan melalui latihan dengan eksekusi yang sangat cepat dari elemen individu dari gerakan meniru karakteristik teknik renang merangkak depan, merangkak ke belakang, lumba-lumba, dan gaya dada. Kecepatan reaksi terhadap perintah awal dikembangkan dengan bantuan latihan yang dilakukan dari posisi diam (di bawah perintah): melompat cepat dari posisi perenang di awal, melempar bola dengan cepat, jongkok, melompat ke samping, dll.

Kecepatan start biasanya dikendalikan oleh waktu yang berlalu sejak sinyal start sampai perenang melintasi garis 10 m pertama lintasan. Pembalikan dikendalikan oleh waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak dari 7,5 m sebelum pembalikan dan sampai perenang melewati garis 7,5 m setelah pembalikan.

Pengembangan fleksibilitas khusus seorang perenang. Fleksibilitas ditandai dengan kemampuan seseorang dalam melakukan berbagai gerakan dengan amplitudo maksimal. Hal ini tergantung pada mobilitas sendi, ditentukan oleh elastisitas otot, tendon dan ligamen. Mobilitas persendian yang baik memungkinkan atlet untuk menguasainya teknologi yang efektif dan melakukan gerakan berkualitas tinggi dan ekonomis di dalam air.

Fleksibilitas seorang perenang, tergantung pada spesialisasi metode berenang, agak spesifik. Jadi, untuk renang gaya dada, mobilitas yang baik pada sendi bahu dan pergelangan kaki sangat diperlukan, dan untuk renang gaya dada, mobilitas yang baik pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki sangat diperlukan.

Di darat, sarana utama untuk meningkatkan kelenturan khusus seorang perenang adalah latihan dengan rentang gerak yang maksimal. Ini adalah gerakan melingkar anggota badan dengan amplitudo yang meningkat secara bertahap, gerakan pegas dengan peningkatan

Perkiraan latihan amplitudo senam perenang dari repetisi ke repetisi dan berbagai gerakan mengayun dengan peningkatan amplitudo secara bertahap.

Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas khusus termasuk dalam pemanasan dan kompleks senam khusus perenang, disusun dengan mempertimbangkan metode berenang yang dipilih (lihat di bawah).

Di dalam air, kelenturan seorang perenang dikembangkan dan dipelihara dengan berenang dalam berbagai cara, dengan penekanan pada melakukan elemen gerakan tertentu dengan amplitudo maksimum.

Rasio dana GPP dan SFP. Rasio ini bergantung pada kesiapan perenang, masa latihan, dan tugas yang diselesaikan selama latihan dan dicirikan sebagai berikut:

sampai dengan kategori olahraga II, latihan jasmani menyeluruh dilaksanakan di darat dan di air;

dengan pertumbuhan lebih lanjut dalam prestasi dan pengalaman olahraga, porsi TFP secara bertahap meningkat;

di kalangan atlet kelas atas, porsi TFP meningkat secara signifikan (Tabel 10).

Tabel 10

Perkiraan rasio GPP dan SPP selama pelatihan perenang jangka panjang, %

Perlengkapan latihan jasmani Tingkat kesiapan olahraga

Pemula kategori Sh-II Kategori II-I MO MSMC

Latihan Latihan Kebugaran Jasmani Umum SFP 100 80-90

10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80

Selama tahun ajaran dan olahraga, rasio kebugaran fisik umum dan aktivitas fisik secara bertahap berubah ke arah peningkatan aktivitas fisik fisik yang dominan.

Kompleks senam khusus perenang.

Dalam proses melatih seorang perenang, istimewa kompleks senam,Mereka dilakukan selama kelas pelatihan fisik, latihan pagi dan mencakup latihan perkembangan dan latihan yang meniru elemen gerakan perenang (Gbr. 51). Kompleks senam khusus perenang biasanya terdiri dari dua bagian: yang pertama mencakup latihan untuk perkembangan umum tubuh, yang kedua - latihan yang mencerminkan kekhasan metode berenang yang dipilih untuk ditingkatkan. Di bawah ini adalah contoh kompleks gabungan, yang mencakup latihan untuk perenang yang berspesialisasi dalam metode berikut: merangkak ke depan, merangkak ke belakang, gaya dada.

I. Bagian umum

1. I. p. - pendirian utama. Bangkitlah dengan jari kaki, lengan ke atas melalui sisi tubuh, membungkuk, tarik napas, kembali ke i. hal., buang napas (5-8 kali).

2. I. p. - kaki dibuka selebar bahu. Lingkaran dengan tangan lurus ke depan dan ke belakang (10-15 kali di setiap arah).

3. I. p. - pendirian utama. Melompat (1-2 menit).

4. I. p. - kaki dibuka selebar bahu. Membungkuk ke depan, ke kaki kanan dan ke kiri (10 kali). Saat meluruskan, membungkuk, lengan rileks.

5. I. p. - posisi berbaring. Fleksi dan ekstensi lengan (dua seri 8-10 kali).

6. I. p. - berbaring telentang, tangan di belakang kepala. Duduk, condongkan tubuh ke depan (2 seri 8-10 kali).

7. I. p. - penekanan berjongkok. Lompat, luruskan lengan dan satukan di atas kepala (5-6 kali).

II. Bagian khusus

Untuk perenang, merangkak:

1. I. p.-tangan di ikat pinggang. Putar badan ke kanan dan kiri (10-15 kali).

2. I. p. - posisi berbaring. Fleksi dan ekstensi lengan dengan langkah cepat (2 seri 5-8 kali).

3. I. p. - posisi duduk, kaki terangkat. Gerakan dengan kaki ke atas dan ke bawah (2 rangkaian 8-10 kali).

4. I. p. - berbaring tengkurap, tangan di belakang kepala. Membungkuk, kembali ke i. hal.(8-10 kali).

5. I. p. -■ berdiri condong ke depan, tangan kanan di depan, kiri di lutut. Meniru gerakan tangan seperti saat berenang merangkak (10-15 kali masing-masing tangan).

6. Aku hal. Dengan. Ayunkan kaki lurus Anda ke depan dan ke belakang. 10-15 kali dengan masing-masing kaki.

Untuk perenang gaya punggung:

1. I. p. - duduk di bangku dengan tangan bertumpu di belakang. Tekuk lengan Anda dan duduk di lantai; luruskan lenganmu, kembali ke i. hal. (2 seri 10 kali).

2. I. p. - berdiri, memegang ujung tongkat atau handuk di depan Anda. “Putar” ke depan dan ke belakang dengan tangan Anda (10-15 kali).

3. I. p. ■-■ berdiri, tangan di belakang kepala. Ikat handuk di belakang kepala Anda menjadi simpul dan lepaskan (3-5 kali).

4. Latihan sebelumnya, tetapi dengan tangan di belakang.

5. Latihan 3, tetapi satu tangan berada di belakang punggung, tangan lainnya ditekuk di atas bahu.

6. I.p.- berdiri, tangan kanan atas, kiri bawah. Lingkaran dengan tangan lurus ke depan, ke belakang dan ke arah yang berlawanan - di bagian atas telapak tangan diputar ke samping (8-10 kali sekali jalan).

7. I. p. - kaki dibuka selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Putar bahu Anda ke kanan dan kiri (10-15 kali).

UNTUK perenang gaya dada:

1. I. p. - terjang ke depan. Squat pegas ganda (8-10 kali pada setiap kaki).

2. I. p. - pendirian utama. Ayunkan kaki lurus Anda ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan

(8-10 kali dengan masing-masing kaki).

3. I. p. - berdiri berlutut, selebar bahu, kaki menghadap ke luar, tangan di ikat pinggang. Duduk di tumit Anda, membungkuk, kembali ke i. hal.(6-8 kali).

4. I. p. -■ kaki dibuka selebar bahu, kaki menghadap ke luar. Jongkok, satukan kedua lutut, segera kembali ke i. hal.(2 seri 10-15 kali).

5. I. p. - berdiri, tangan di ikat pinggang. Angkat lutut secara bergantian maju-ke-sisi sampai gagal (10-15 kali dengan masing-masing kaki).

6. I. p. - berdiri, tangan di ikat pinggang, berputar bergantian dengan masing-masing kaki (10-15 kali dengan masing-masing kaki).

Catatan: 1. Dosis latihan yang ditunjukkan berlaku untuk perenang yang rutin melakukan latihan fisik. Bagi perenang yang tidak mengikuti pelatihan tersebut, dosisnya harus dikurangi sekitar 20-30%. 2. Saat melakukan serangkaian latihan, setelah masing-masing latihan Anda perlu istirahat sambil berdiri atau bergerak dalam kombinasi dengan latihan pernapasan.

V.2.2. Pelatihan teknis

Pelatihan teknis memastikan bahwa atlet menguasai teknik yang benar berenang, memulai dan berputar, memungkinkan dia untuk melakukan gerakan-gerakan perenang secara efisien dan ekonomis.

Saat ini untuk semua orang cara olahraga renang, telah ditentukan dasar-dasar teknik gerak yang benar, yang diajarkan kepada atlet dengan memperhatikan karakteristik individunya.

Misalnya, dasar-dasar umum teknik renang merangkak yang benar ditandai dengan hal-hal berikut:

tubuh perenang berada dalam posisi ramping, hampir lurus, dalam keadaan keseimbangan dinamis yang stabil;

rotasi bahu relatif terhadap sumbu longitudinal tubuh disertai dengan peningkatan akhir pukulan dengan aktivasi aktif otot-otot batang;

tangan memasuki air kira-kira di seberang bahu dengan nama yang sama;

telapak tangan segera menangkap air, dan pukulan dimulai dengan posisi siku di atas tangan. Di tengah pukulan, tangan lewat kira-kira di bawah garis tengah tubuh;

seluruh pukulan dilakukan dengan upaya yang semakin meningkat, yang seharusnya menjamin terpeliharanya kecepatan intra-siklus yang lebih konstan di semua fase pukulan;

pernafasan dilakukan pada akhir pukulan dengan tangan atau pada saat digerakkan di atas air. Saat menghirup dan menghembuskan napas, kepala berputar serentak dengan putaran bahu, yang tidak mengalihkan perhatian perenang untuk terus melakukan pukulan;

pernapasan dilakukan tanpa ketegangan otot yang tidak perlu (tanpa mengejan);

kaki sedikit ditekuk sendi pinggul; koordinasi gerakan lengan, kaki, dan pernapasan memastikan bahwa perenang mencapai kecepatan tertinggi dan tunduk pada faktor utama - pukulan terus menerus dengan lengan.

Dengan membandingkan gerakan perayap dengan standar serupa, kekurangan dalam gerakannya ditentukan dan latihan diuraikan untuk menghilangkannya.

Teknik renang yang benar dengan metode back crawl mempunyai ciri-ciri sebagai berikut:

tubuh perenang berada di permukaan air dalam posisi mendatar, lurus, dalam keadaan keseimbangan dinamis yang stabil, kepala diturunkan dengan bagian belakang kepala ke dalam air;

tangan ditempatkan di dalam air kira-kira selebar bahu. Pukulan dimulai dengan menekuk lengan ke dalam sendi siku, sedangkan telapak tangan berada di permukaan air. Seluruh pukulan dilakukan dengan usaha terus menerus untuk menghindari penurunan kecepatan perenang di tengah pukulan;

bahu berputar relatif terhadap sumbu memanjang tubuh, yang menyederhanakan keluarnya tangan dari air setelah akhir pukulan;

koordinasi enam ketukan gerakan lengan dan kaki;

pernafasan dilakukan melalui mulut sambil mendayung salah satu lengan; hembuskan napas melalui mulut dan hidung agar tidak ada air yang masuk ke dalam hidung.

Berikut ciri-ciri teknik berenang yang benar dengan metode lumba-lumba:

gerakan menyapu badan dilakukan sedemikian rupa sehingga bahu atlet hampir tidak terendam air;

tangan diturunkan ke dalam air kira-kira selebar bahu, setelah itu tangan sedikit menyimpang ke samping lalu mendekati garis tengah tubuh. Pada paruh pertama pukulan, telapak tangan dan lengan bawah, dengan siku dalam posisi tinggi, secara aktif menangkap air;

seluruh pukulan dilakukan dalam satu gerakan dari awal sampai akhir tanpa menunda gerakan lengan;

sedikit pembengkokan pada punggung bawah pada paruh kedua gerakan lengan disertai dengan melemahnya gerakan kaki, yang mengambil posisi terbaik untuk mengalirkan air ke sekeliling. Dalam hal ini, paha hampir sejajar dengan permukaan air;

menjelang akhir pukulan, siku mendekati permukaan air. Pukulan diakhiri dengan gerakan membulatkan telapak tangan ke samping dan dengan cepat berubah menjadi gerakan lengan ke depan di udara;

biasanya lengan menyapu ke depan lurus di udara, dan dengan mobilitas masuk yang baik sendi bahu sedikit ditekuk pada sendi siku;

di akhir pukulan tangan, napas cepat diambil melalui mulut, dan selama sisa siklus gerakan, pernafasan perlahan berlanjut;

koordinasi gerakan lengan dan kaki, pada umumnya, bersifat dua dampak. Satu tendangan ke bawah bertepatan dengan memasukkan tangan ke dalam air, tendangan kedua bertepatan dengan pukulan dengan lengan.

Teknik renang gaya dada yang benar dalam versi klasiknya - dengan luncuran yang jelas setelah pukulan tendangan - memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

seorang perenang dengan tangan dan kaki terentang saat meluncur mengambil posisi yang ramping dan hampir horizontal;

dengan pukulan energik dengan lengan Anda, bahu Anda terangkat keluar dari air. Pada saat yang sama, mereka tidak bergerak tajam ke atas, tetapi ke atas dan ke depan, dan juga dengan lancar, ketika dibawa ke depan, mereka jatuh setelah dipukul dengan kaki;

pada awal pukulan, penangkapan air dengan tangan terlihat jelas;

menarik kaki ke atas dilakukan, jika memungkinkan, dengan otot yang rileks, tanpa gerakan panggul ke atas;

V posisi awal sebelum melakukan tendangan, tulang kering membentuk sudut hampir siku-siku dengan arah gerakan perenang;

dorongan dengan kaki dilakukan segera setelah menariknya ke atas dan diawali dengan ekstensi pada sendi panggul, dilanjutkan dengan ekstensi pada sendi pinggul sendi lutut dan meluruskan kaki;

kerja aktif kaki (penyebaran maksimumnya ke samping sebelum dorongan) secara signifikan meningkatkan efisiensi dorongan dengan kaki;

siklus gerakan biasanya melibatkan satu tarikan napas dan satu hembusan napas;

tidak ada “countertempo” dalam gerakan lengan dan kaki: lengan bergerak maju sedikit lebih awal dari dorongan kaki.

Peningkatan teknik metode olahraga renang dilakukan pada bidang-bidang utama sebagai berikut:

1. Meningkatkan gaya traksi pukulan dan kemajuan perenang selama pukulan.

2. Mengurangi ketahanan air pada tubuh perenang.

3. Meningkatkan koordinasi gerakan lengan, tungkai dan pernapasan.

4. Menghasilkan pernafasan yang dalam dan berirama.

Meningkatkan daya tarik pukulan dan kemajuan perenang

ke depan terutama dicapai dengan lintasan gerakan anggota tubuh yang benar dan pengembangan kekuatan otot yang terlibat dalam pelaksanaan pukulan. Penguatan traksi barisan berhasil dipastikan dengan latihan pada simulator khusus yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan otot. Dalam proses latihan perenang kategori III-II, berenang dengan papan renang banyak digunakan untuk tujuan ini dengan menggunakan gerakan lengan saja atau kaki saja.

Penurunan ketahanan air pada tubuh perenang dicapai dengan posisi tubuh perenang yang hampir horizontal dan peningkatan perampingan tubuh saat melakukan pukulan tangan (penghilangan fleksi pada punggung bawah dan fleksi kaki pada sendi panggul) .

Peningkatan koordinasi gerakan lengan, tungkai, dan pernapasan dicapai dengan relaksasi ritmis otot-otot lengan dan tungkai selama gerakan bantu sebelum pukulan (menarik kaki saat berenang gaya dada, menggerakkan lengan ke depan saat berenang merangkak, dll.) dan juga dengan koordinasi gerakan lengan, kaki dan pernapasan pada saat menghirup dan menghembuskan napas tidak mengalihkan perhatian perenang untuk melakukan pukulan penuh.

Pernapasan dalam dan berirama, terkoordinasi dengan gerakan zouk, dikuasai hingga otomatisme dalam proses melakukan beberapa jarak renang. Kedalaman pernapasan penangkap yang baik dan kecepatan inhalasi ditandai dengan volume inhalasi hingga 3 l dan kekuatan inhalasi hingga 9 l/s.

I. Gerakan ke depan yang tidak memadai selama gerakan lengan

II. Posisi tubuh perenang yang kurang ramping

AKU AKU AKU. Peran utama pukulan lengan tidak mencukupi

IV. Kontinuitas pukulan tangan tidak mencukupi

V. Mengangkat tangan di udara setelah melakukan pukulan

VI. Perosotan berlebihan dengan lengan terentang ke depan

VII. Ketegangan berlebihan pada otot lengan, mobilitas sendi bahu yang buruk, gerakan lengan lurus di udara dan kerugian lainnya

II. Gerakan tangan kaku yang mengganggu pelaksanaan pukulan akibat meletakkan tangan di dalam air dekat dengan poros tubuh

Pengaruh karakteristik individu atlet terhadap teknik renang diwujudkan sebagai berikut:

perenang dengan daya apung yang baik berbaring lebih tinggi di permukaan air. Perenang dengan daya apung yang lebih rendah tidak disarankan untuk meniru posisi tubuh ini, karena untuk ini mereka harus mengeluarkan tenaga tambahan;

Semakin besar jarak seorang perenang antara pusat massa tubuh dan pusat volume air yang dipindahkan olehnya, maka semakin besar gaya yang dimiliki kakinya untuk turun. Dalam hal ini, beberapa perenang memiliki kaki yang “berat”, sementara yang lain memiliki kaki yang “ringan”. Oleh karena itu, yang pertama, untuk mempertahankan diri dalam posisi horizontal, harus lebih banyak meningkatkan gerakan kaki ke bawah, dan yang kedua - lebih sedikit. Jadi, saat berenang merangkak, perenang dengan kaki "ringan" melakukan gerakan ke bawah hampir tanpa penekanan, dan perenang dengan kaki "berat" - dengan penekanan yang nyata. Saat berenang gaya dada dan lumba-lumba, perenang dengan kaki "ringan" setelah menyelesaikan pukulannya, biasanya, meluruskannya ke posisi yang lebih horizontal daripada yang dilakukan atlet dengan kaki "berat";

Atlet dengan lengan dan kaki panjang cenderung berenang lebih lambat dibandingkan perenang dengan kaki pendek;

Perenang gaya dada yang memiliki pukulan lengan yang sangat baik biasanya menggunakan koordinasi gerakan, di mana lengan jelas memainkan peran yang dominan, dan pada perenang dengan dorongan efektif dengan kaki, ketergantungan koordinasi gerakan pada pukulan lengan kurang terasa.

Pola-pola ini harus diperhitungkan oleh para pelatih.

Dalam meningkatkan teknik renang, serta dalam mempelajarinya, digunakan metode visualisasi, metode penggunaan kata-kata, metode latihan, dan metode peralihan perhatian secara berurutan.

Metode visualisasi digunakan untuk mendemonstrasikan pelaksanaan yang benar dari unsur-unsur teknik renang (gerakan tangan, kaki, pernafasan) dan metode renang secara umum. Hasil efektif diperoleh dengan menonton penampilan bagus para perenang dalam kompetisi dan menampilkan foto dan klip film.

Dengan menggunakan metode penggunaan kata-kata, pelatih memberi tahu perenang tentang kekurangan gerakannya dan memberikan instruksi tentang cara menghilangkannya. Pada saat yang sama, penting bagi atlet untuk memahami dengan jelas kesalahannya. Instruksi untuk mengoreksi dan meningkatkan gerakan harus mempengaruhi tidak lebih dari satu atau dua elemen teknik. Mencoba memperbaiki banyak kekurangan sekaligus tidaklah praktis, karena perenang tidak akan dapat mengikuti beberapa instruksi sekaligus.

Metode latihan melibatkan melakukan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan elemen teknik individu dan teknik renang secara keseluruhan. Untuk melakukan ini, latihan digunakan di darat yang ditujukan eksekusi yang benar gerakan, latihan untuk meningkatkan mobilitas ■ pada persendian, latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang terlibat dalam ra

Ciri khas kekurangan teknik berenang dan latihan dasar untuk menghilangkannya

Kekurangan

Latihan

1. Latihan untuk mengembangkan otot-otot yang terlibat dalam pukulan: latihan dengan peredam kejut, berenang dengan beban, berenang dengan bantuan gerakan ARM.

2. Berenang dengan penekanan pada gerak maju saat melakukan pukulan

1. Berenang dengan papan di tangan menggunakan gerakan kaki, jaga agar paha hampir sejajar dengan permukaan air.

2. Renang merangkak dengan badan lurus

Berenang dengan gerakan tangan terus menerus

Berenang merangkak dengan gaya tarik terus menerus sepanjang pukulan

Berenang merangkak dengan akhir pukulan dengan kecepatan yang sama dengan awal yang cepat menggerakkan lengan ke depan di udara

Renang merangkak dengan mengawali gerakan lengan lebih awal dengan posisi siku tinggi

1. Latihan mengendurkan otot lengan saat menggendong.

2. Tiruan menggendong tangan di darat dengan posisi condong ke depan.

3. Latihan untuk mengembangkan mobilitas korset bahu

Merangkak kembali

1. Latihan di darat untuk mengembangkan kekuatan otot lengan.

2. Berenang telentang menggunakan pukulan dengan satu tangan, melakukan gerakan merangkak dengan kaki, dan merentangkan lengan lainnya di belakang kepala.

3. Renang gaya punggung, mencapai gerakan maju yang baik selama gerakan lengan.

Berenang merangkak ke belakang, letakkan tangan Anda di dalam air sedikit lebih lebar dari lebar bahu untuk menghasilkan pukulan yang lebih longgar dan kuat

AKU AKU AKU. Posisi tubuh perenang kurang ramping (kepala terangkat tinggi, posisi badan ditekuk)

IV. Gerakan perenang dari pukulannya tidak hanya diarahkan ke depan, tetapi juga ke kanan dan ke kiri (“yaw”)

V. Pukulan tangan dimulai secara tiba-tiba, mengganggu ritme gerakan

VI. Memegang tangan di pinggul pada akhir pukulan karena posisi tangan yang dalam setelah akhir pukulan

VII.Seorang perenang terkadang melewatkan tarikan napas sambil menahan napas

I. Gerakan ke depan yang tidak memadai selama gerakan lengan

II. Kemajuan ke depan yang tidak memadai dari pukulan tendangan

AKU AKU AKU. Membengkokkan badan secara berlebihan saat menarik kaki dan menekuk badan saat mendayung kaki

IV. Stroke kaki yang tertunda menyebabkan "siklus gerakan yang diperpanjang"

Kelanjutan

Latihan

posisi yang benar

1. Berlatih mengeringkan badan.

2. Berenang merangkak telentang, menjaga tubuh dalam posisi ramping, hampir lurus

Berenang gaya punggung, mencapai gerakan maju yang tepat dari gerakan lengan.

Renang gaya punggung dengan permulaan gerakan lengan yang lebih halus

1. Berenang dengan merangkak di punggung, mengakhiri pukulan dengan telapak tangan di permukaan air dengan kecepatan mengangkat lengan di udara.

2. Renang gaya punggung dengan bahu memutar searah gerakan telapak tangan pada akhir pukulan untuk memudahkan tangan keluar dari air

Berenang merangkak kembali, melakukan satu tarikan napas dan satu hembusan napas untuk setiap siklus gerakan

1. Latihan di darat untuk mengembangkan kekuatan otot lengan.

2. Berenang hanya dengan menggunakan gerakan lengan, jaga agar kaki tidak bergerak

1. Latihan di darat untuk mengembangkan kekuatan otot tungkai, aneka squat.

2. Berenang dengan papan di tangan, melakukan gerakan dengan kaki seperti gaya dada, mencapai dorongan yang kuat dan luncuran yang jauh,

3. Pertahankan diri paling lama di dalam air dengan posisi tangan terangkat menggunakan gerakan kaki, seperti pada renang gaya dada

1. Berenang gaya dada, mencapai posisi tubuh lurus dan stabil

2. Berenang gaya dada, diakhiri dengan gerakan kaki sehingga bila diregangkan memberikan posisi badan yang ramping dan hampir lurus

Renang gaya dada dengan pull-up cepat pada kaki dan segera menyusul pukulan ini dengan kaki perahu saat berenang dengan cara ini, latihan pengantar untuk meningkatkan permulaan dan putaran, berenang hanya dengan lengan atau kaki saja, berenang untuk meningkatkan kemampuan. elemen terpisah dari koordinasi gerakan (awal pukulan, akhir pukulan, momen inhalasi, dll), berenang dengan pada kecepatan yang berbeda, berenang dalam kondisi sulit (dengan beban, dengan latar belakang kelelahan), dll.

Metode peralihan perhatian berurutan adalah bahwa atlet diminta untuk secara konsisten fokus pada pelaksanaan yang benar dari elemen-elemen teknik tertentu. Misalnya, ketika berenang 50 m bagian merangkak beberapa kali, disarankan agar dalam dua atau tiga bagian pertama, fokuslah pada relaksasi otot-otot lengan saat Anda membawanya di udara; dalam dua atau tiga bagian berikutnya, perhatikan awal pukulan dengan posisi siku tinggi, kemudian alihkan perhatian Anda ke akhir pukulan, dll. Peralihan perhatian ke pelaksanaan yang benar dari elemen-elemen teknik tertentu secara bertahap meningkatkan gerakan perenang.

Dalam proses peningkatan teknik renang, pelatih harus menganalisis gerakan-gerakan perenang, membandingkannya dengan dasar-dasar teknik renang yang benar, mengidentifikasi kekurangan pada posisi tubuh di dalam air, pada gerakan lengan, kaki dan pernafasan, soroti kekurangan yang paling signifikan, pilih latihan dan metode untuk menghilangkannya dan berikan instruksi yang diperlukan kepada perenang.

Selama latihan kelompok, disarankan untuk meningkatkan elemen individu teknik renang secara bersamaan untuk semua perenang dalam kelompok. Disarankan, misalnya, dalam satu sesi untuk memperhatikan posisi tubuh yang benar dan mencapai perampingan yang baik, pada sesi berikutnya untuk efisiensi pukulan, pada sesi berikutnya untuk meningkatkan pernapasan, dll. Jenis pelatihan ini memungkinkan pelatih untuk memberikan instruksi yang lebih spesifik kepada setiap siswa.

Di atas adalah kelemahan utama dan paling umum

Kenyataannya adalah untuk meningkatkan hasil dan kondisi fisik Anda, Anda perlu terus berlatih. Bagian ini berisi artikel-artikel yang berhubungan langsung atau tidak langsung dengan proses pelatihan. Benar pelatihan terorganisir perenang akan membantu Anda mencapai hasil terbaik dengan cara yang optimal, menggunakan energi secara efektif untuk mencapai tujuan Anda.

Katalog artikel:

Otot membutuhkan energi untuk bekerja. Untuk memperoleh energi yang diperlukan dalam volume yang dibutuhkan, tubuh menggunakan sistem pembangkit energi anaerobik dan/atau aerobik. Dengan memahami bagaimana energi yang diperlukan dihasilkan dan zat apa yang merupakan pembawa energi, kita dapat merencanakan beban latihan dengan tepat.

Tergantung pada sifat kontraktil, kelelahan dan metode memperoleh energi serat otot dibagi menjadi dua kelompok - merah dan putih. Rasio serat-serat ini dalam tubuh setiap orang ditentukan secara genetik. Jika serat putih (cepat) mendominasi, maka seseorang akan mampu mencapai kesuksesan yang lebih besar jenis kekuatan olahraga, binaraga dan lari cepat. Sebaliknya dominasi serat merah akan berkontribusi pada pencapaian hasil jarak jauh yang membutuhkan daya tahan.

Selama berenang, hampir semua otot tubuh terlibat sampai tingkat tertentu. Mereka melakukan fungsi penggerak dan stabilisasi tubuh. Menjaga keseimbangan di dalam air dan mengkoordinasikan otot-otot lengan dan kaki sangatlah penting. Mengetahui otot mana yang terlibat dalam berenang, Anda dapat memberikan perhatian khusus untuk melatihnya tidak hanya di dalam air, tetapi juga selama kelas di gym.

Untuk berenang secara efektif dan mencapai hasil yang tinggi, perenang berlatih tidak hanya di dalam kolam, tetapi juga di luar kolam. Apa tujuan latihan darat dan beban apa yang dibutuhkan bagi mereka yang terlibat dalam renang?

Kejang otot saat berenang bukanlah hal yang jarang terjadi. Saat berenang, karena perenang harus menarik kaus kakinya ke belakang saat menggerakkan kakinya, kram paling sering terjadi. otot betis. Kram juga terjadi setelah adanya dorongan kuat dengan kaki dari pinggir kolam saat melakukan belokan. Artikel tersebut membahas tentang cara mengatasi kram, diberikan tip sederhana tentang pencegahan.

Beberapa pengunjung kolam renang mengalami nyeri leher atau ketidaknyamanan yang signifikan di area ini setelah berenang. Penyebab umum nyeri leher adalah teknik berenang yang buruk. Penting untuk mengenali kesalahan teknis agar dapat mempelajari cara menghindarinya.

Kadang-kadang Anda ingin "mencairkan" latihan Anda di kolam renang dengan jenis aktivitas fisik lainnya, atau kolam ditutup hanya untuk pemeliharaan preventif. Pada artikel ini kita akan melihat apa saja jenisnya aktivitas fisik Paling cocok untuk perenang.

Dalam perlombaan perairan terbuka sangat penting untuk dapat menjaga lintasan yang diinginkan, karena tersesat dari jalur yang lurus berarti terlalu banyak berenang dan kehilangan detik-detik yang berharga. Artikel ini akan membahas mengapa tidak selalu mungkin untuk mempertahankan lintasan yang lurus dan bagaimana memperbaiki situasi tersebut.

Pernafasan yang benar- komponen mendasar dari teknik berenang dalam gaya apa pun. Pernapasan yang benar memungkinkan Anda menghindari banyak kesalahan, dan terkadang cedera, serta meningkatkan kecepatan dan kinerja waktu Anda.

Drafting - kemampuan untuk tetap berada tepat di belakang atau sedikit di belakang sisi perenang yang lebih cepat - adalah salah satu keterampilan terpenting untuk kompetisi perairan terbuka. Bagaimana dan mengapa drafting digunakan?

Kemampuan memutar pelampung dengan benar sangat penting dalam renang perairan terbuka. Ini akan memungkinkan Anda menghemat detik-detik berharga dan tidak kehilangan ritme. Beberapa tip dalam artikel ini dirancang untuk membantu meningkatkan keterampilan memutar pelampung Anda.

Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe - setiap penggemar renang mengetahui nama-nama ini. Anda akan menemukan teknik berenang dari para perenang legendaris ini dan lainnya dalam pilihan video yang diusulkan.

Beberapa orang tahu cara berenang sejak kecil, sementara yang lain belajar berenang saat dewasa. Dalam artikel ini Anda akan menemukan tip dan trik umum yang akan membantu orang dewasa mengambil langkah pertama dalam menaklukkan jalur air.

Pemanasan merupakan komponen penting dalam latihan renang. Sebelum melakukan tugas pelatihan yang serius atau berpartisipasi dalam kompetisi, tubuh perlu dipersiapkan dengan baik untuk menghadapi beban. Pemanasan yang dilakukan dengan benar tidak hanya membantu menghangatkan otot, tetapi juga menghindari cedera, menggunakan energi secara rasional, dan mempersiapkan psikologis untuk suatu pelajaran atau permulaan.

Berenang, bersama dengan pemanasan, merupakan komponen penting dalam pelatihan renang. Berenang yang tenang dengan denyut nadi yang rendah membantu memanfaatkan asam laktat yang terakumulasi di otot, “menenangkan” tubuh setelah latihan yang intens dan membantunya pulih lebih cepat dan lebih baik.

Fleksibilitas merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan amplitudo yang besar. Artikel ini menjelaskan jenis-jenis fleksibilitas, faktor-faktor yang mempengaruhi manifestasinya, metode dan teknik untuk mengembangkan fleksibilitas.

Fleksibilitas sangat penting dalam banyak olahraga, dan tentu saja fleksibilitas penting dalam renang. Fleksibilitas yang baik memungkinkan seorang perenang melakukan gerakan yang lebih fleksibel dan efisien di dalam air, mengeluarkan lebih sedikit energi, mengurangi rasa lelah, pulih lebih cepat setelah berolahraga dan mengurangi kemungkinan cedera. Dari artikel tersebut Anda dapat mengetahui apa yang menyebabkan perkembangan fleksibilitas hasil terbaik dalam renang, kapan dan otot mana yang harus melakukan latihan peregangan, bagaimana melakukannya dengan benar.

Nutrisi sebelum latihan harus memberi tubuh semua nutrisi yang diperlukan, mempersiapkannya untuk beban yang akan datang, dan memastikan aliran energi yang konstan. Artikel tersebut membahas tentang makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi sebelum latihan, mengapa dan kapan hal ini harus dilakukan, serta ciri-ciri nutrisi sebelum jenis beban latihan tertentu.

Setelah berolahraga, sangat penting untuk memberikan tubuh kesempatan untuk beristirahat dari stres dan memulihkan diri pelajaran berikutnya. Semakin baik pemulihannya, semakin besar peluang untuk mengubah segala sesuatu yang diperoleh melalui latihan keras menjadi hasil yang luar biasa. Untuk memastikan pemulihan maksimal Anda perlu mengikuti aturan sederhana mengenai rutinitas harian, nutrisi, dan mencurahkan waktu untuk prosedur pemulihan.

Nutrisi pasca-latihan sangat penting untuk pemulihan tubuh setelah berolahraga. Perenang perlu mengembalikan cadangan nutrisi yang terbuang di hati dan otot, kadar cairan dalam tubuh, serta sistem kekebalan tubuh yang tertekan. Dengan memahami cara membantu tubuh pulih dengan benar setelah berolahraga dan mengikuti rekomendasi sederhana, Anda dapat mencapai lebih banyak hal tanpa membahayakan tubuh.

Nutrisi olahraga dan suplemen olahraga dirancang untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga dan kebugaran, serta mereka yang menjalani gaya hidup aktif dan ingin meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik melalui penggunaan sumber daya tubuh yang benar dan pemulihan optimal setelah aktivitas fisik.

Peralatan renang termasuk dalam kategori khusus barang olahraga, digunakan oleh perenang saat berolahraga di kolam renang. Ini termasuk papan renang, tongkat dan dayung, tabung pernapasan dan sirip, serta berbagai peralatan olahraga untuk perenang. Dengan bantuan peralatan renang, berbagai tugas latihan diwujudkan: kekuatan dan daya tahan otot meningkat, teknologi umum berenang dan melakukan elemen individu.

Ada tiga jenis aktivitas fisik: anaerobik, aerobik, dan campuran. Jenis beban apa yang ditentukan oleh cara energi dihasilkan untuk melaksanakannya. Artikel ini membandingkan ketiga jenis latihan tersebut. Data digabungkan menjadi tabel pivot.

Aktivitas fisik aerobik adalah latihan ringan atau intensitas sedang (jogging, aerobik, latihan kardio, dll). Untuk latihan aerobik Yang khas adalah kerja kelompok otot yang besar, waktu latihan yang cukup lama, serta pengulangan gerakan tertentu yang berirama.

Aktivitas fisik anaerobik adalah suatu beban dengan intensitas atau kecepatan tinggi (angkat besi, lari cepat), dimana untuk mempertahankan aktivitas motorik otot, energi akan diperoleh pada otot melalui produksi energi anaerobik. Pelatihan anaerobik periodisasi yang melekat pada beban (yaitu, konstan kerja otot berlangsung kurang dari 3-5 menit, setelah itu diperlukan istirahat).

Untuk campuran (kompleks) aerobik-anaerobik aktivitas fisik dapat mencakup semua aktivitas dan olah raga yang terdapat atau bergantian metode aerobik dan anaerobik untuk memperoleh energi ( jenis permainan olahraga, latihan interval, seni bela diri, lari lintas alam, dll.)

Latihan interval adalah periode intens yang bergantian pekerjaan fisik dengan waktu istirahat singkat atau beban ringan (restoratif). Pelatihan interval memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan kekuatan otot, dan membantu menurunkan berat badan. Metode latihan interval sangat rasional dan menghemat waktu Anda, namun membutuhkan tingkat kebugaran jasmani tertentu. Latihan interval dapat diterapkan pada berbagai jenis aktivitas: berlari di luar ruangan atau di atas treadmill, pelatih elips, bersepeda atau sepeda olah raga, senam lompat tali dan tentunya berenang.

Partisipasi dalam kompetisi merupakan peristiwa penting dan menarik dalam kehidupan setiap atlet. Artikel tersebut memberikan nasihat tentang nutrisi sebelum dan selama kompetisi, pemanasan dan pendinginan, persiapan psikologis untuk berpartisipasi dalam renang.

Berenang bersama dengan nutrisi yang tepat – obat yang paling efektif memerangi kegemukan dan timbunan lemak yang tidak perlu! Berenang adalah salah satu olahraga yang paling menguras energi; saat berenang, metabolisme Anda meningkat setengahnya. Berenang menciptakan sosok yang cantik, langsing dan fleksibel karena sifat memijat air dan melatih seluruh otot. Artikel tersebut memberikan rekomendasi berenang untuk tujuan menurunkan berat badan bagi penderita tingkat yang berbeda persiapan.

Download dalam format Excel Norma, syarat dan ketentuan pelaksanaannya pada olahraga “renang”
Berkas EVSK tertanggal 20 Desember 2013. Dokumen ini berlaku hingga akhir tahun 2017.

Berenanglah sejauh Anda ke tempat yang goyang dan tubuh kencang perenang, dan biarkan orang lain meminta Anda mengenakan baju renang.

Berenang adalah salah satu bentuk olah raga yang jarang terpikirkan, dan jika Anda termasuk dalam keanggotaannya gimnasium termasuk akses ke kolam renang, mengapa tidak memanfaatkannya? Ya, ya, saya tahu ini mungkin terdengar sedikit menakutkan. Gaya, teknik, peralatan, etiket, waktu dan intensitas – berenang memiliki seperangkat aturan dan strateginya sendiri.

Namun, semua ini memudar ke latar belakang ketika Anda memikirkannya tubuh yang sempurna perenang dengan siluet yang dipahat! Itu elastis, kencang, kuat dan anggun. Inilah jenis bangunan yang ingin dicapai oleh banyak orang. Tidak kurus, tidak besar, tapi menggabungkan semua yang Anda butuhkan. Ditambah lagi, berenang adalah salah satunya bentuk terbaik Latihan kardio yang dapat Anda temukan - Saat terendam air, seluruh tubuh Anda melakukan latihan ketahanan.

Jadi mengapa tidak menyelam ke dalam air dan tampil dengan sosok yang lebih menarik? Tidak perlu banyak waktu untuk memulainya, dan saya akan memberi Anda informasi yang Anda perlukan untuk berenang hari ini!

Perlengkapan renang

Anda mengenakan pakaian tertentu dan menggunakan peralatan khusus saat berolahraga. latihan kekuatan atau lari. Hal yang sama berlaku untuk berenang:

1. Kacamata

Klorin dalam air sungguh mengganggu. Anda tentu tidak ingin orang bertanya-tanya mengapa mata Anda merah. Ditambah lagi, kacamatanya terlihat bagus! Biayanya berkisar antara 150 hingga 1500 rubel.

2. Pakaian renang

Saya suka celana renang yang ketat, tetapi jika Anda lebih konservatif, celana pendek biasa bisa digunakan. Bagi wanita, baju renang khusus akan lebih baik daripada bikini, namun pilihan ada di tangan Anda. Kisaran harganya sangat luas, jadi temukan yang cocok untuk Anda!

3. Papan renang

Banyak kolam memiliki papan seperti itu, tetapi Anda dapat membelinya sendiri dengan harga sekitar 150 hingga 900 rubel. Papan renang digunakan untuk mengisolasi bagian bawah tubuh Anda.

4. Kolobashka (pelampung angka delapan) atau dumbel mengambang

Gym dengan kolam renang biasanya memiliki perangkat seperti itu, tetapi Anda dapat membelinya sendiri seharga 200 rubel. Sanggul digunakan untuk mengisolasi bagian atas tubuh.

5. Sirip (opsional)

Anda tidak pernah tahu apakah kolam tersebut memiliki sirip untuk digunakan secara gratis. Jadi bersiaplah untuk membeli sendiri, belanjakan 400 hingga 1500 rubel.

6. Jam tangan tahan air (opsional)

Mereka sangat berguna untuk mengecek waktu saat berlayar. Anda tidak memerlukan sesuatu yang sangat mahal dan modis - Anda dapat menemukan pasangan yang bagus dengan stopwatch seharga 800-1000 rubel.

7. Jaket pelampung atau sabuk aqua

Banyak pusat kebugaran dengan kolam renang memiliki peralatan seperti itu. Biaya setiap item berkisar antara 160 hingga 1000 rubel. Anda dapat menggunakannya untuk berenang di akhir latihan Anda.

8. Topi mandi (opsional)

Rambut yang tidak terkumpul di kolam menyebabkan ketidaknyamanan tertentu. Batasannya berharga 250 hingga 700 rubel.

Etiket kolam renang

Pernahkah Anda menghadapi situasi di mana seseorang di gym mengambil bangku atau mesin latihan Anda? Ini menjengkelkan; dan ketika bertemu dengan perenang tidak sopan di kolam, muncul keinginan untuk menenggelamkan mereka. Ikuti aturan di bawah ini dan jangan mempertaruhkan nyawa Anda sendiri.

1. Pilih jalur yang sesuai dengan kecepatan berenang Anda

Anda tentu tidak ingin orang lain berenang lebih lambat karena Anda, dan Anda juga tidak ingin memperlambat diri sendiri. Maka agar nyaman, carilah jalur yang sesuai dengan kecepatan berenang Anda.

2. Selalu bertanya atau memperingatkan perenang bahwa Anda ingin berbagi jalur dengannya.

Sangat tidak sopan menyerbu ruang orang lain di kolam renang. Namun jika ramai, perenang harus berbagi jalur. Biasanya jumlah maksimal perenang dalam satu jalur adalah tiga orang. Dan jangan mencoba berbagi jalur jika hanya ada satu orang lain di kolam selain Anda. Ini sungguh konyol.

3. Saat menanyakan kemungkinan berbagi jalur yang sama, sepakati bagaimana Anda akan berbagi jalur tersebut.

Anda bisa berenang berputar-putar satu demi satu, seperti di trek balap, atau bagi jalan menjadi dua bagian di tengah dan tetap di sisi Anda. Pastikan Anda dan pasangan saling memahami dengan benar!

Sekarang semuanya tampak baik-baik saja, tetapi tabrakan langsung hanya masalah waktu saja.

4. Waspadai perenang lain di jalur Anda.

Jika Anda perlu istirahat atau merasa seperti akan disusul, berhentilah di ujung jalan, bukan di tengah. Demi keamanan, selalu awasi keberadaan pasangan Anda saat berenang.

5. Minimalkan pembicaraan.

Saya semakin marah ketika seseorang di gym mencoba bercerita kepada saya tentang kehidupan mereka, dan di kolam renang situasinya bahkan lebih buruk lagi. Kita semua punya tempat untuk diburu, latihan yang harus diselesaikan. Tutup mulutmu dan berenang.

Mencapai tujuan

Intensitas latihan renang sangat bergantung pada satu variabel—detak jantung (HR) Anda. Ini sama dengan denyut nadi dan diukur dalam detak per menit (BPM). Untuk menurunkan berat badan, kami ingin tetap berada dalam batas sebisa mungkin. frekuensi efektif detak jantung. Bagaimana cara menghitungnya?

1. Pertama, kami memerlukan detak jantung maksimum (MHR) Anda. Untuk mencari MHR Anda, kurangi usia Anda dari 220.
2. Kalikan MHR Anda dengan 0,85 untuk mendapatkan target detak jantung maksimum (Max HR).
3. Lipat gandakan MHR Anda dengan 0,75 untuk mendapatkan target detak jantung rata-rata (Rata-rata THR).
4. Kalikan MHR Anda dengan 0,65 untuk mendapatkan target detak jantung minimum (Min HR).

Agar latihan menjadi paling efektif, dan pada saat yang sama membakar jumlah kalori maksimum, berenang mengharuskan Anda mematuhi tiga nilai terakhir selama segmen latihan yang berbeda. Denyut jantung Anda harus tidak melebihi Detak Jantung Sentral Maks (jika tidak maka akan menjadi rezim yang terlalu parah) dan tidak lebih rendah dari Detak Jantung Sentral Min (yang akan sesuai dengan rezim yang tidak cukup parah).

Latihan Anda akan disusun sehingga Anda dapat mengukur detak jantung Anda secara berkala selama waktu istirahat.

Untuk mengetahui detak jantung Anda saat ini, letakkan 2 jari di atasnya arteri karotis dan hitung denyut nadi Anda selama 30 detik. Untuk mendapatkan nilai yang diinginkan, kalikan angka ini dengan 2.

Teknik berenang

Untuk mengenal teknik-teknik gaya renang yang berbeda dan tips bermanfaat, gunakan tautan berikut:

Saatnya untuk mengambil risiko!

Latihan ini termasuk berbagai latihan latihan ketahanan yang akan membantu mengencangkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan fungsi kardiovaskular.

Anda akan berenang menggunakan berbagai gaya yang melibatkan seluruh tubuh atau sebagian, 3 intensitas berbeda, jarak dan jenis istirahat berbeda.

Latihan #1: Latihan Tubuh Bagian Atas

Semua latihan kecuali pemanasan dan pendinginan dilakukan dengan sanggul untuk mengisolasi tubuh bagian atas.

Harap diperhatikan: Periksa detak jantung Anda saat Anda beristirahat selama 30 detik setelah menyelesaikan setiap latihan. Hal ini untuk memastikan detak jantung Anda sesuai dengan target detak jantung Anda untuk segmen latihan tersebut.