Latihan untuk menurunkan berat badan pada lengan dan lengan bawah. Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan di rumah untuk wanita

Pelatihan kardio

Saat membuat program pelatihan, pelatih dan dokter olahraga sering kali menyertakan pelatihan kardio. Hal ini disebabkan pengaruh khusus dari jenis stres ini pada tubuh. Latihan kekuatan menjadi lebih efektif jika pelatihan tentang simulator ditambahkan ke dalamnya. Mereka biasanya disertakan di akhir pelajaran. Hal ini memastikan beban seimbang pada otot, sendi dan sistem kardiovaskular.

1. Penggantian yang sangat baik. Jika tidak ada area taman di dekatnya, jogging secara teratur adalah satu-satunya pilihan. Cukup berlatih dua hari sekali selama tiga puluh menit untuk menjaga kesehatan. kebugaran fisik.
2. Memperkuat otot, mengaktifkan pembakaran kalori, melancarkan peredaran darah, memperkuat dinding pembuluh darah, membantu menghilangkan stres dan rileks. Pengganti yang sangat baik untuk bersepeda. Banyak model dilengkapi dengan sensor detak jantung dan kalori, yang membantu Anda menghitung beban dengan benar.
3. Mesin dayung. Mensimulasikan mendayung, cocok untuk latihan kardio sistem vaskular dan memperkuat otot. Ada dua jenis simulator yang tersedia: simulator elektronik dan mekanik. Opsi elektronik memungkinkan Anda mengatur dan menyesuaikan parameter latihan.
4. Dengan menggunakan pedal, ini mensimulasikan berjalan dengan kecepatan berbeda. Memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang bagus, memperkuat otot, mengkompensasi kurangnya gerakan aktif. Pilihan bagus aplikasi dalam kondisi apartemen.
5. Pelatih elips (ellipsoid). Dia mampu melatih semua persendian dengan lembut. Hal ini terjadi melalui gerakan-gerakan khusus yang dilakukan pada bidang tertentu. Ini memuat semua kelompok otot, tidak memiliki batasan usia, dan dapat diakses oleh orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik yang berbeda-beda.
6. Berlari. Jenis pelatihan yang paling efektif dan favorit banyak orang. Jogging singkat pun membantu mempercepat metabolisme tubuh dan mengaktifkan pembakaran kalori. Kecepatan dan laju lari dapat disesuaikan dengan usia, kesehatan, dan tingkat kebugaran.
7. Bersepeda. Ini dengan sempurna melatih semua sistem tubuh: pernapasan, pembuluh darah, otot. Mengembangkan persendian, membantu membakar kalori, memenuhi tubuh dengan oksigen. Dengan menggunakan beberapa kecepatan, Anda dapat mengatur mode beban yang berbeda: dari kecepatan berjalan hingga mode latihan serius.
8. Renang. Berenang adalah salah satu yang paling banyak dilakukan tipe populer pelatihan. Anda dapat berlatih tanpa memandang usia dan kebugaran fisik. Berenang termasuk dalam program penurunan berat badan. Bahkan dengan tingkat obesitas yang tinggi, memberikan hasil yang sangat baik jika digunakan pola makan yang tepat nutrisi.
9. Berjalan dengan langkah cepat adalah cara berolahraga yang sederhana namun efektif. Mengisi Anda dengan semangat dan energi, memungkinkan Anda mempertahankan bentuk fisik yang baik. Syarat utamanya adalah keteraturan. Naiki tangga dengan berjalan kaki, melewati beberapa pemberhentian tanpa menggunakan transportasi. Setidaknya kadang-kadang Anda meninggalkan mobil Anda di rumah dan pergi!
10. Jalan Nordik. Itu dilakukan dengan menggunakan dua batang dengan desain khusus. Ini populer karena, meskipun sederhana, ia melatih jantung dan pembuluh darah dengan sempurna, mengaktifkan proses pembakaran lemak, bekerja dan memperkuat otot.
11. Tarian. Manfaat dan popularitas jenis olahraga aktif ini di kalangan segala usia sangatlah besar. Selain memberikan beban yang baik pada otot, segala jenis tarian memberikan kepuasan estetika, mengembangkan keanggunan, kelenturan, dan bentuk postur yang indah. Pilih musik dan tarian yang sesuai - di rumah, di aula, di luar ruangan!
12. Lompat tali. Mesin latihan universal kecil untuk otot-otot seluruh tubuh. Jika Anda rutin lompat tali beberapa kali seminggu, Anda tidak hanya dapat melatih otot Anda dengan sempurna, tetapi juga membantu Anda menurunkan berat badan. Bertemanlah dengan lompat tali, lompat sepuluh menit di pagi hari dan sepuluh menit di malam hari. Ini adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan hasil.

Aktivitas fisik harus dilakukan dengan senang hati. Untuk melakukan ini, Anda perlu menentukan motif utama - mengapa saya memerlukannya? Katakan pada diri sendiri: Saya ingin memilikinya sosok langsing, otot tertentu, kesehatan yang baik Dan suasana hati yang bagus! Cobalah meluangkan waktu untuk gaya hidup aktif pound ekstra tidak akan pernah menjadi temanmu. Yang paling banyak tipe sederhana Aktivitas fisik akan membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot Anda.

Sebuah kisah tentang bagaimana menggabungkan latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di lengan Anda di rumah menjadi satu kompleks? Manakah yang terbaik untuk dilakukan? Informasi lengkap tentang latihan lengan di rumah untuk Anda! Ayo pergi!

Halo teman teman! Dalam mengejar tubuh yang indah sangat sering korset bahu bagian atas hilang dari pandangan. Namun, untuk tampilan yang lengkap, perlu memberikan perhatian yang cukup pada semua kelompok otot utama. Hari ini Anda akan mengenal prinsip dasar memompa lengan, aturan selama proses pelatihan, dan rahasia untuk mencapai efisiensi maksimum.

Hukum pelatihan Anda

Pertama-tama, Anda perlu merumuskan tujuan Anda dengan jelas. Toh, kemalasan bisa merusak segala hasil yang didapat. Jangan berharap satu setengah latihan dalam seminggu akan cukup untuk mengencangkan otot lengan. Jumlah kelas minimal minimal 3 kali. Ini kuantitas optimal untuk memberi serat waktu yang diperlukan untuk pulih.

Lamanya

Latihan Anda untuk menurunkan berat badan di lengan akan berlangsung kurang lebih 40 menit. Program untuk penurunan berat badan yang cepat tangan akan didasarkan pada prinsip peningkatan beban secara bertahap. Anda harus berkonsentrasi sebanyak mungkin dalam melakukan semua latihan. Jika Anda terus-menerus terganggu selama proses tersebut, menghilangkan area yang bermasalah akan memakan waktu bertahun-tahun. Setiap pembengkokan atau perpanjangan lengan harus dilakukan secara sadar dan konsentrasi maksimal.

Olahraga senam

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan! Latihan di gym atau di rumah harus mengikuti aturan yang sama. Jika tidak, Anda akan mengalami banyak sensasi "menyenangkan" atau cedera yang tidak sesuai dengan pelatihan selanjutnya. Sebelum Anda dengan penuh semangat mengayunkan anggota tubuh Anda, bersusah payahlah untuk memompa darah. Jadi:

• Regangkan tangan dan jari Anda dengan gerakan memutar;
• putar lengan Anda di siku beberapa kali, kencangkan bahu Anda;
• Simulasikan latihan tanpa beban selama beberapa menit.

Bentuk dan aksesoris

Anda akan membutuhkan peralatan tambahan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda. Itu dapat dibeli di toko olahraga. Anda harus memperhatikan model yang dapat dilipat yang memungkinkan Anda menambah beban.

Seragam olahraga adalah kunci keselamatan Anda! Tidak ada jubah atau sandal lembut. Pertama, mereka menghilangkan sikap yang diperlukan dari Anda. Kedua, mereka terlihat sangat canggung dan mengganggu pergerakan normal.

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan: pelatihan terbaik

Untuk mencapai hasil tertentu, Anda perlu melatih tubuh Anda secara teratur. Pencapaian tujuan ini terjadi dalam dua tahap:

• menghilangkan kendur di tangan;
• memperkuat serat otot.

Semua latihan yang disajikan dapat dengan mudah digabungkan menjadi satu program, dilakukan dengan atau tanpa dumbel. Untuk pemahaman yang lebih baik teknik yang benar Jangan terlalu malas untuk juga melihat-lihat foto dengan gambar. Jika sulit untuk membuat satu program sendiri, maka bagi wanita, pelajaran video dengan Anita Lutsenko adalah perjalanan ke dunia olahraga nyata.

Trisep

Biasanya, tidak adanya beban apa pun segera tercermin di area lengan ini. Kulit mulai kendur dan tidak sedap dipandang bidang masalah. Oleh karena itu, tidak perlu bermalas-malasan, setelah pelajaran pertama Anda akan merasakan nada yang belum pernah terjadi sebelumnya. Anda membutuhkan:

• letakkan bangku di depan Anda, sebaiknya bangku yang stabil;
• membelakangi dia dan bersandar pada tangan Anda;
• luruskan kaki Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda dengan lembut hanya dengan menggunakan tangan Anda;
• Semakin dalam Anda melangkah, semakin banyak trisep yang terlibat dalam pekerjaan.

Tidak ada peralatan, pelatih yang mengancam, atau mesin latihan! Latihan ini dilakukan di permukaan stabil mana pun di rumah. Untuk pertama kalinya, 4 set 10 kali sudah cukup untuk Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan sebanyak itu, lakukan sebanyak yang dimungkinkan oleh tangan Anda.

Ambil dumbel atau botol air di tangan Anda; Anda bahkan dapat melakukan latihan dengan kucing kesayangan Anda, jika beban di dalamnya cukup. Berdiri dan ulangi:

1. letakkan satu lutut di permukaan yang stabil dan tekuk sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai;

1. tekuk lengan Anda di siku dan gerakkan ke belakang;

1. sekarang luruskan perlahan untuk merasakan cara kerja trisep.

Kurangnya aktivitas fisik dalam kehidupan seseorang mengubah setiap bagian tubuh menjadi sepotong daging yang tidak menggugah selera. Untuk menggambar semuanya garis yang indah, menghilangkan kelebihan lemak subkutan, Anda perlu memperhatikan kelompok otot utama. Untuk bisep yang indah, Anda membutuhkan:

1. tarik bagian tubuh yang menonjol ke dalam diri Anda (pantat dan perut);

1. ambil beban tambahan dengan telapak tangan menghadap ke atas;

1. Angkat lengan ke dada sehingga hanya otot bisep Anda yang bekerja.

Ulangi 4 set dengan istirahat 1 menit. Pilih berat badan Anda dengan bijak! Jika ligamen Anda rusak pada sesi pertama, Anda tidak dapat melanjutkan latihan lagi.

Push-up dan variasinya

Banyak orang berpikir bahwa mereka bisa mencapainya hasil yang bagus di rumah - ini adalah mitos. Sekarang cobalah melakukan lebih dari 10 push-up dan Anda akan menyadari betapa salahnya Anda. Berkat ini latihan sederhana tanpa dumbel, seluruh korset bahu atas dipompa: lengan bawah, bahu, trisep, dan bahkan tulang rusuk. Untuk melakukan ini, Anda perlu:

1. ambil posisi berbaring dan luruskan punggung;

1. turunkan perlahan ke titik terbawah, lalu kembalikan badan ke posisi semula posisi awal;

1. jika sulit dengan kaki lurus, mulailah dengan lutut.

Variasi latihan klasik untuk menurunkan berat badan pada lengan disebut “berlian” karena posisi lengan yang tidak biasa. Bagaimana cara melakukannya?

1. tangan harus diletakkan sedemikian rupa sehingga ibu jari dan jari tengah bersentuhan, membentuk segitiga;

1. lakukan 10 push-up penuh.

Empat pendekatan klasik sebanyak 10-15 kali akan memungkinkan Anda mengembalikan kulit dan jaringan di tangan Anda menjadi normal.

Papan

Ketika Anda tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan push-up, Anda dapat menggunakan senjata rahasia! Papan adalah latihan yang bagus, yang akan memungkinkan Anda untuk "menyelesaikan" pegangan Anda dan memasukkan kaki dan perut Anda ke dalam pekerjaan. Semakin banyak energi yang Anda keluarkan, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Oleh karena itu, ambil posisi push-up dan tahan selama setengah menit. Hal utama adalah menjaga bokong Anda; tidak boleh melorot atau menonjol ke atas.

Latihan dinamis untuk menurunkan berat badan di lengan Anda

Untuk mempercepat proses pembakaran timbunan lemak, perlu dilakukan peningkatan jumlah energi yang dikonsumsi. Selain latihan klasik untuk menurunkan berat badan di lengan, ada kombinasi gerakan yang aktif.

Variasi No.1

Tubuh manusia dengan cepat terbiasa dengan apapun aktivitas fisik. Setelah beberapa sesi saja, mungkin terasa diperlukan beban ekstra. Untuk mengejutkan otot Anda, Anda dapat menggunakan latihan dinamis yang bermanfaat:

1. ambil dumbel ringan di tangan Anda dan berdiri tegak;

1. angkat halter dengan telapak tangan ke atas, rasakan kerja bisep Anda;

1. harus dilakukan kuantitas maksimum pengulangan selama 1 menit.

Anda perlu melakukan setidaknya 5 pendekatan dengan istirahat 30 detik. Anda akan merasakan tangan Anda terisi dan memanas. Ini akan mengencangkan kulit dan menghilangkan kulit kendur.

Variasi No.2

Dengan bantuan lompat tali, hampir seluruh bagian tubuh diikutsertakan dalam pekerjaan. Tangan terlibat langsung dalam proses rotasi. Ada lompat tali berbobot khusus yang memungkinkan Anda melatih tangan dan lengan bawah. Latihan ini berguna di awal program Anda untuk melakukan pemanasan sepenuhnya. serat otot dan persiapkan tangan Anda untuk latihan yang lebih kompleks.

Waktu optimal untuk bekerja dengan lompat tali bagi pemula adalah 10 menit. Penting untuk menjaga tangan Anda tetap tegang selama proses tersebut.

Variasi No.3

Salah satu kombinasi tersulit adalah plank plus push-up. Ketegangan konstan di tangan Anda memungkinkan Anda mengerjakan seluruh permukaan. Urutan gerakannya sederhana:

1. Anda harus berada di papan selama 10 detik;

1. lakukan 10 push-up dari lantai tanpa istirahat;

Proses perubahan berat badan dan pembakaran lemak tidak terjadi pada satu area tubuh saja, melainkan terjadi secara bertahap di seluruh tubuh. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang berkualitas, terutama pada lengan dan bahu, Anda perlu berolahraga latihan yang kompleks. Hal ini penting tidak hanya aktivitas fisik, tetapi juga budaya makanan dan pola tidur.

DI DALAM proses pelatihan, ada baiknya mengalihkan fokus ke latihan kekuatan. Latihan kardio akan membantu sebagai pemanasan sebelum blok latihan utama. Mereka akan mempersiapkan tubuh, menghangatkan semua otot secara merata dan mengencangkannya.

Jogging selama 10-15 menit setelah latihan kekuatan akan meningkatkan daya tahan tubuh., akan mendukung pembakaran lebih lanjut lemak subkutan, memperbaiki kondisi pembuluh darah dan sistem imun.

Sebelum memulai latihan yang bertujuan menurunkan berat badan di lengan dan bahu, Anda harus mempertimbangkan kekhasan strukturnya.

Otot-otot utama meliputi:

Sendi lengan sendiri terbagi menjadi bahu, korset, dan lengan bawah. Berbentuk delta bersama dengan trapesium, mereka sangat penting dalam korset bahu.

Bagaimana memulai dan mempersiapkan pelatihan

Faktor utama dalam semua jenis kebugaran adalah keteraturan dan peningkatan beban secara bertahap. Jangan lupakan olahraga secukupnya agar tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri.

Pilih dumbbell yang beratnya ringan (2-4 kg). Saat melakukan latihan dengan peralatan, Anda harus merasakan kerja otot, tanpa usaha berlebihan dan kerja berlebihan yang menyakitkan. Pantau eksekusi yang benar program pelatihan. Jika saat ini peralatan olahraga jangan biarkan Anda menyelesaikan pendekatan secara penuh, ada baiknya mengurangi bobotnya.

Dengan pelatihan setiap minggu, pemahaman tentang teknik dan kepercayaan diri dalam gerakan akan muncul. Setelah berlatih dan merasakan “batas keamanan”, lanjutkan dengan sedikit membebani dumbel (misalnya: + 0,5 kg untuk setiap dumbel).

Permadani yang dipilih dengan benar akan menjadi faktor penting. Aksesori yang terbuat dari bahan alami akan mencegah tergelincir. Dibandingkan dengan model sintetis, model ini memiliki sifat insulasi termal yang meningkat. Meskipun produk sintetis memberikan peredam kejut yang baik, produk ini lebih ringan dan mudah dibawa.

Untuk menciptakan suasana yang sesuai, pilihlah musik berirama cepat. Banyak pelatih lebih suka membuat komposisi musik sendiri. Pengaruh lagu favorit detak jantung dan laju pernapasan, serta mengembangkan motivasi tambahan selama berolahraga.

Lakukan pemanasan sebelum latihan

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu memerlukan pemanasan wajib, yang mengacu pada elemen dasar: untuk pemula dan profesional.

1. Latihan paru-paru cardio berkontribusi pada pemanasan tubuh secara umum:

Pilih salah satu opsi atau gabungkan dua. Tujuan dari beban ini adalah untuk memenuhi tubuh dengan oksigen dan mempersiapkannya untuk pekerjaan yang lebih intens.

1. Pemanasan semua sendi (minimal 3 menit):

Seiring bertambahnya usia, curahkan lebih banyak waktu untuk tahap ini. Untuk menurunkan berat badan pada lengan dan bahu, lebih perhatikan latihan dengan gerakan rotasi. Rata-rata, ini harus dilakukan setidaknya 15 repetisi per lengan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam).

1. Pemanasan peregangan (durasi, pada tahap awal, tidak lebih dari 5 menit).

Ini berbeda gerakan halus bertujuan untuk meregangkan otot dan tendon. Konsistensi kurang penting di sini dibandingkan sensasi menyakitkan. Regangkan secara merata hingga muncul sedikit nyeri di seluruh persendian.

Pentingnya pemanasan

Pemanasan meningkatkan elastisitas dan fleksibilitas semua kelompok otot dan tendon. Pada saat yang sama, tingkat teknik melakukan latihan meningkat.

Hubungan langsung antara kekuatan otot dan ekstensibilitasnya telah terbukti: semakin besar perbedaan antara tahap kontraksi otot dan tahap peregangannya, semakin besar kekuatan seratnya.

Latihan di rumah tanpa dumbel

Selama push-up lutut, kelompok otot berikut akan digunakan:

• otot pektoralis mayor;
• otot-otot korset bahu dan blok atas punggung;
• tekan atas

Untuk mengubah posisi tangan saat push-up, disarankan menggunakan alat pendukung olahraga. Mereka memungkinkan Anda mempertahankan cengkeraman dan memperbaiki posisi persendian. Penggunaan penyangga akan memungkinkan Anda untuk melibatkan trisep lengan Anda lebih dalam.

Beberapa cara melakukan push-up:

1. Tangan dibuka selebar bahu, dan kami mencoba menekan siku ke badan. Beban dipindahkan ke trisep, bahu dan punggung. Sedang dikerjakan bagian atas otot dada;
2. Lebar lengan maksimal, sedangkan siku memanjang ke samping. Terutama terlibat otot latissimus dan trapesium;
3. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, setinggi ulu hati. Kelompok otot dada bagian bawah, bundel anterior bahu, dan daerah deltoid dilatih.

Membalikkan push-up

Membalikkan push-up dilakukan sambil bersandar pada kursi atau bangku. Untuk studi rinci otot trisep tangan tanpa beban, Anda harus menggunakan spesies ini latihan.

Kami melakukan 3 pendekatan latihan ini 15-20 kali, dengan interval istirahat 1-2 menit.

Incline push-up dari dinding dan permukaan lainnya

Latihan ini cocok untuk menurunkan berat badan pada lengan dan bahu, sebagai latihan dasar. Meningkatkan sudut kemiringan antara garis tubuh dan permukaan tempat penekanan ditempatkan akan mengurangi tingkat beban secara keseluruhan, dan semakin mudah latihannya. Kurangi sudut kemiringan relatif terhadap lantai saat otot Anda menguat.

Jika Anda mulai melakukan push-up dari langkah-langkahnya, ini akan menambah beban kerja.

Papan bergantian dengan push-up

Ambil posisi horizontal, letakkan siku di lantai. Jaga keseimbangan tubuh Anda tanpa melengkungkan punggung bawah atau membungkuk. Kepala sejajar dengan garis badan. Pertahankan pose ini selama beberapa waktu. Selanjutnya ubah posisinya menjadi push-up klasik.

Diagram terperinci kompleksnya terlihat seperti ini:

• 2 push-up - 20 detik. Papan; 3 putaran – 20 detik; 4 putaran. – 20 detik; 5 putaran – 20 detik.

Seiring kemajuan latihan Anda, lanjutkan latihan tangga dengan urutan terbalik (dari lagi push-up menjadi lebih sedikit).

Latihan untuk rumah dengan dumbel

Latihan dengan expander

Berolahraga di gym

Dengan dumbel dengan bobot berbeda, matras dan bangku yang sesuai, Anda dapat melakukan berbagai macam latihan di rumah. Namun wajar untuk mengatakan bahwa manfaat kunjungan jelas terlihat gimnasium. Kriteria utama yang pasti menang gimnasium untuk kebugaran adalah tidak adanya gangguan, ruang yang cukup dan peralatan olah raga yang beragam, misalnya kelompok yang berbeda otot.

Motivasi seorang pemula meningkat ketika melihat hasil atlet lain yang lebih matang. Tanggung jawab untuk melakukan latihan rutin meningkat karena pembelian langganan. Biasanya, aula tersebut dikunjungi tiga kali seminggu. Selalu ada kesempatan untuk mencari bantuan, nasihat dan konsultasi dari para profesional yang bekerja di pusat pelatihan.

Kelas di gym akan memungkinkan Anda memaksimalkan potensi tubuh Anda. Pelatihan tangan berlangsung pada tingkat kualitas yang lebih tinggi, berkat ketersediaan peralatan. Bisep dan trisep, lengan bawah dan bahu telah dilatih sepenuhnya.

Menyelesaikan latihan Anda dengan benar

Komponen integral setelah sibuk berolahraga adalah pendinginan. Serangkaian latihan yang ditujukan untuk peregangan dan relaksasi akan menjaga otot dan persendian Anda tetap sehat, serta tubuh Anda fleksibel dan indah.

Organisasi nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan untuk menurunkan berat badan

Pembatasan diet yang signifikan akan menyebabkan reaksi sebaliknya: tubuh merespons situasi stres dan menyimpan lipid. Untuk menurunkan berat badan dengan nyaman, selain latihan kekuatan dan kardio, Anda memerlukan perhitungan individual tentang asupan energi harian, atau lebih tepatnya kalori. Waktu kelas juga berperan.

Latihan pagi mendorong pembakaran lemak secara maksimal. Jika karena risiko pusing, tidak mungkin berolahraga dengan perut kosong, makanlah makanan ringan (30-40 menit sebelum latihan). Ini bisa berupa: sereal, teh, roti, sayuran dan buah-buahan.

Sebelum olahraga malam, ada baiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks.

Yang terbaik adalah makan biji-bijian dan produk susu satu setengah jam sebelum kelas. Jika karena alasan tertentu hal ini tidak memungkinkan, gunakanlah makanan yang mengandung karbohidrat cepat (misalnya buah kering atau pisang).

Rezim minum

Proses pembakaran aktif timbunan lemak terjadi dalam waktu dua jam, setelah pelatihan, inklusif. Untuk mencapai hasil yang lebih efektif dalam menurunkan berat badan pada lengan dan bahu, tunda makan setelah berolahraga hingga nanti. Tidak perlu membatasi diri dalam konsumsi air.

Norma harian Volume air yang diminum sekitar 2 liter. Anda tidak boleh minum berlebihan secara langsung saat latihan. Hal ini mempengaruhi kondisi umum: rasa berat di perut dan rasa tidak nyaman akan muncul saat berolahraga. Jumlah cairan yang dikonsumsi tergantung pada intensitas dan durasi latihan, karakteristik individu atlet dan berat badannya.

Video: latihan untuk menurunkan berat badan pada lengan dan bahu

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda:

Cara mendapatkan tangan sempurna dalam 2 minggu:

Lengan yang lembek, serta kelebihan lemak di atasnya, tidak jarang terjadi. Jika Anda berbelanja gaun, tank top, sweter lengan panjang, Anda tidak sendirian. Terkadang menghilangkan lemak berlebih di lengan bisa sangat sulit, terutama jika masalah ini disebabkan oleh faktor genetik, usia, dan kelebihan berat badan. Lemak lengan menumpuk terutama di sekitar trisep, otot di bagian belakang lengan atas. Jika Anda tidak rutin berolahraga dan melakukan senam lengan agar kulit tidak kendur, maka muncullah kendur di area tersebut.

Nutrisi juga berperan penting dalam hal ini, sehingga pola makan seimbang dan asupan cairan yang cukup dapat membantu menghilangkan kulit kendur dan timbunan lemak di lengan. Latihan kekuatan dengan beban tambahan adalah yang paling banyak dengan cara yang efisien menghilangkan kelebihan lemak di sekitar otot lengan, dan juga mengencangkannya serta membuatnya lebih kuat.

Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu Anda

Tidak mungkin menjawab pertanyaan ini dalam beberapa kata. Tubuh manusia adalah mekanisme yang sangat kompleks yang terdiri dari banyak organ dan sistem. Mengoreksi volume di lengan dan bahu memerlukan pendekatan terpadu. Agar kelebihan lemak hilang, Anda perlu menciptakan semua kondisi untuk ini. Bagian berikut dari artikel ini memberikan informasi spesifik tentang cara menghilangkan lemak dari bahu dan lengan Anda. Lihatlah, catat rekomendasi yang berharga, dan kemudian mulailah melawan kelebihan berat badan yang dibenci itu!

Kepatuhan terhadap pola makan dan gizi

Pepatah mengatakan “Kamu adalah apa yang kamu makan” menangkap esensinya makan sehat tidak bisa lebih baik. Untuk mengurangi lemak berlebih, Anda harus mengontrol kuantitas/kualitas makanan yang Anda makan. Buatlah yang ketat untuk diri Anda sendiri menu diet selama seminggu dan patuhi dengan ketat. Rencanakan pola makan Anda sehingga ada sekitar 5-6 porsi kecil sepanjang hari. Anda harus menghapus semuanya dari diet Anda tanpa kecuali. produk berbahaya, dan juga lupakan makan berlebihan. Hanya dalam hal ini dimungkinkan untuk menghilangkan sentimeter ekstra yang tidak menguntungkan itu dan menertibkan tubuh Anda.

Satu set latihan untuk lengan ramping dan indah

Lengan penuh tidak memungkinkan Anda mengenakan pakaian berlengan pendek atau atasan tipis. Anda tidak perlu menerima situasi ini. Cukup dengan mengubah beberapa kebiasaan olahraga dan menguasainya latihan sederhana, memungkinkan Anda membuat lengan Anda kurus dan ramping.

Push-up terbalik satu tangan

Ditujukan untuk menghilangkan lemak di punggung dan trisep. Area ini paling rentan terhadap penumpukan massa lemak. Keuntungan dari push-up ini adalah tidak hanya menghilangkan rasa sakit lapisan lemak, tapi lengannya juga menjadi terpahat dan kulit menjadi kencang. Latihan dapat dilakukan di lantai atau menggunakan kursi biasa dengan atau tanpa sandaran.

Eksekusi:

• duduk di lantai, rapatkan kedua kaki;
• tangan diletakkan selebar bahu sehingga jari-jari mengarah ke pinggul dan kaki
• terletak di depan pinggul;
• kaki ditekuk ke dalam sendi lutut, kaki tidak terangkat dari lantai;
• lengan diluruskan, pinggul diangkat sehingga beban ditopang oleh lengan;
• tekuk siku kiri, bantu dengan tangan kanan lurus, turunkan pinggul, tetapi tanpa menyentuh lantai;
• ulangi tindakan yang sama, tetapi dengan tangan yang bekerja lainnya.

Jika digunakan kursi, maka berfungsi sebagai penyangga.

Push-up lutut

Terlibat - otot deltoid, trisep dan pektoralis utama. Push-up lutut adalah versi push-up lantai yang lebih ringan. Disarankan untuk melakukannya untuk memperkuat otot, diikuti dengan transisi ke push-up. Anda perlu mencoba menggerakkan lutut Anda sedikit lebih jauh selama setiap pelajaran, meluruskan kaki Anda. Posisi tangan saat melakukan push up bisa normal atau sempit.

Versi klasik

• Kami mengistirahatkan lutut dan tangan selebar bahu di lantai;
• Kami mengangkat kaki kami dan menyilangkannya;
• Kami melakukan push-up, meluruskan lengan di siku;
• Gerakannya halus dan santai. Kecepatan ini mendorong perkembangan otot yang baik.

Dengan posisi tangan yang sempit

Dengan menggunakan posisi lengan sempit, Anda bisa menambah beban pada otot trisep. Kami melakukan latihan dengan cara yang sama seperti pada versi pertama, tetapi kami menempatkan tangan kami sedikit lebih sempit dari bahu kami.
Anda juga bisa melakukan push-up di dinding atau bangku. Untuk pemula, jumlah optimalnya adalah lima hingga sepuluh push-up. Bagi yang terbiasa dengan beban - dua belas dengan tiga kali pengulangan.

Membalikkan push-up dengan dua tangan

Digunakan oleh para atlet selama masa pengeringan, latihan ini memungkinkan Anda melatih trisep dan memberikan elastisitas pada lengan Anda. Bisa dilakukan dengan menggunakan meja atau kursi yang tingginya kurang lebih 2 meter. Berat tubuh sendiri, ditransfer ke trisep, akan meningkatkan tonus otot ini.

Eksekusi:

• kursi atau meja diletakkan pada posisi paling stabil;
• berdiri di hadapan meja (kursi) dengan jarak tiga meter, tetapi tidak lebih dekat;
• membelakangi titik tumpu (meja/kursi);
• tangan dibuka selebar bahu;
• ambil tiga atau empat langkah ke depan;
• luruskan badan dan tekuk kaki sehingga membentuk satu garis dengan permukaan meja atau kursi dari lutut;
• tekuk siku dan turunkan tubuh serendah mungkin;
• kembali ke posisi semula.

Jika Anda melakukan tiga pendekatan setiap hari dengan masing-masing dua puluh repetisi, lengan Anda akan dengan cepat mendapatkan kelangsingan yang diinginkan.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Keriting Halter

Latihan untuk bisep. Anda dapat menggunakan beberapa opsi untuk melakukan latihan. Saat menggunakan skala kecil dan jumlah besar pendekatan dengan sempurna menghilangkan lemak dari lengan dan bahu.

Dengan pembengkokan secara bersamaan

Dilakukan sambil berdiri dan juga duduk, bersandar pada punggung. Hal ini memungkinkan beban otot yang lebih baik, karena gaya inersia tidak dapat digunakan saat mengangkat halter;

Kami mengambil dumbel dan mulai menekuk siku, menggerakkan peralatan hingga ke bahu kami.

Dalam versi bergantian, Anda dapat menggunakan banyak beban, karena otot-otot satu lengan memiliki kesempatan untuk beristirahat.

Papan

Bekerja: dada, bahu, bisep dan otot inti

1. Berbaring telungkup di lantai, bertumpu pada lengan dan lutut.
2. Rentangkan kaki Anda dan naik ke posisi papan, angkat lutut dari lantai.
3. Badan harus lurus dan sejajar dengan lantai, otot bokong tegang.
4. Kencangkan inti Anda dan tahan posisi tersebut selama mungkin. Mulailah dengan 20-30 detik dan lanjutkan hingga 1 menit.
5. Ulangi sebanyak 3 kali.

Ayunkan dumbel ke samping

Otot yang bekerja: deltoid

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di tangan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Mulailah dengan tangan kiri Anda. Perlahan angkat lengan sejajar dengan lantai sambil menarik napas. Siku harus sedikit ditekuk.
3. Lengan harus lurus dan telapak tangan menghadap lantai.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.
5. Lakukan hal yang sama tangan kanan.
6. Lakukan 10-15 repetisi pada masing-masing lengan dalam 2 set.

Berdiri terbang

Kami mengencangkan dan memperkuat bagian dalam bahu

• Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus;
• Kami sedikit menekuk lengan kami di siku, halter terletak di sisi di area pinggul;
• Angkat lengan Anda dengan dumbel di atas bahu;
• Kami memegang halter sedemikian rupa sehingga pelat yang terletak di depan sedikit miring;
• Angkat dumbel dengan lancar. Kami bekerja di bidang lateral.

Kami merencanakan jumlah pengulangan sesuai dengan tingkat kebugaran jasmani kami.

Melengkungkan lengan dengan expander

Eksekusi:

Injak resistance band atau kencangkan dengan aman di bawahnya

Pegang ujung resistance band di masing-masing tangan. Pita harus dikencangkan dengan baik dan tidak melorot.

Tekuk siku Anda dan tarik pegangan expander ke arah bahu Anda.

Turunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.

Tip: Dekatkan siku ke tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda ke posisi awal secara perlahan, tanpa sentakan tiba-tiba.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini cocok untuk Anda

Ekstensi lengan membungkuk

Eksekusi:

Letakkan kaki kiri dan tangan kiri Anda di bangku. Letakkan kaki Anda yang lain sedikit ke belakang, jaga punggung tetap lurus. Ambil halter di tangan kanan Anda. Tekuk siku dan angkat lengan setinggi punggung atau sedikit lebih tinggi. Ini akan menjadi posisi awal Anda

Gerakkan lengan yang terangkat ke belakang hingga siku dan bahu membentuk garis lurus.
Perlahan dan hati-hati kembalikan tangan Anda ke posisi awal

Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan tangan kanan Anda, lalu lanjutkan ke kiri.

Tip: Pertahankan siku Anda dalam satu posisi selama latihan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, jangan merentangkannya ke samping.

Push-up di dinding

Push-up di dinding sangat bagus untuk melatih otot lengan Anda. Mereka termasuk bahu, bisep, dan trisep dalam pekerjaan.

Eksekusi:

• Berdirilah di seberang dinding dengan jarak sekitar 30-60 cm;
• Angkat lengan dan letakkan telapak tangan di dinding sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Ujung jari ditekan ke dinding;
• Ambil napas dalam-dalam, buang napas dan tekuk siku, dekatkan dada ke dinding;
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
• Pendekatan dan pengulangan – 3 hingga 10.

Cacing

Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan setelah melakukan beberapa latihan lengan, terutama push-up terbalik. Ini membantu melatih seluruh tubuh.

Cara melakukannya:

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Membungkuk, letakkan telapak tangan di lantai. Jaga lutut tetap lurus;

Mulailah bergerak maju dengan tangan Anda tanpa menekuk kaki Anda;

Bergerak sampai Anda berada dalam posisi papan;

Mulailah mengambil langkah kecil ke depan dengan kaki Anda sampai kaki Anda berada di dekat telapak tangan.

Set dan repetisi – 3 set.

Pistol

Salah satu latihan terbaik untuk tangan Sederhana dan efektif.

Eksekusi:

Dengan menggunakan tangan dan kaki di lantai, angkat tubuh tinggi-tinggi hingga sejajar dengan lantai;

Angkat satu kaki dari lantai dan luruskan. Tarik kaus kaki ke arah Anda;

Turunkan bokong Anda ke lantai, tekuk siku dan jaga agar kaki Anda tetap tertahan;

Lakukan 10 repetisi dan turunkan kaki Anda.

Ganti kaki Anda. Pendekatan dan pengulangan – 3 hingga 10.

Genggam telapak tangan, angkat tangan di atas kepala dan regangkan dengan baik.

Dengan satu tangan, pegang lengan Anda dengan tangan lainnya. Tekan lengan bawah ke dada dengan lembut, perlahan dan lembut. Kemudian berpindah tangan dan ulangi.

Anda perlu menggenggam telapak tangan di belakang punggung, meregangkan dan mengangkat tangan setinggi mungkin.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan berat badan di bahu dan lengan, latihan yang menargetkan area ini akan membantu Anda mencapai hal ini. Tentu saja, penting untuk tidak membatasi diri hanya pada lengan, melakukan latihan untuk kelompok otot lain, dan melakukan kardio penguatan umum. Penting juga untuk mengingat nutrisi yang tepat. Serangkaian latihan yang diusulkan tidak memerlukan banyak waktu. Cukup melakukannya beberapa kali seminggu, dan lengan Anda akan menjadi indah dan kencang. Dan video latihan untuk menurunkan berat badan pada lengan dan bahu akan membantu Anda memahami cara melakukannya dengan benar.