Untuk mengetahui cara membentuk otot paha, Anda tidak harus terlibat dalam binaraga. Untuk memiliki tubuh yang bersemangat, yang perlu Anda lakukan hanyalah mengunjungi gym dan mengikutinya nutrisi yang tepat. Di samping itu, tubuh yang indah sering kali menjadi pilihan citra sehat hidup, karena pemompaan menyeluruh serat otot– ini adalah indikator nyata dari disiplin diri.
Untuk memiliki pinggul yang terpahat, lakukan saja beberapa latihan. Dan yang paling penting, Anda perlu mengingatnya kaki yang indah dapat diperoleh terlepas dari kecenderungan genetik, fisik atau tinggi badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan rutin pada seluruh otot paha.
Struktur anatomi pinggul
Jadi, sebelum Anda mulai aktif berlatih di gym atau di rumah, Anda perlu mengingat anatomi yang membosankan namun bermanfaat. Untuk mendapatkan paha yang indah dan kencang, Anda harus memberi perhatian khusus pada semua komponen otot:
- Paha depan (quadriceps) adalah bagian luar paha. Dia dianggap yang paling banyak otot yang kuat seluruh tubuh.
- Bisep (otot bisep) adalah bagian belakang paha.
- Otot adduktor adalah paha bagian dalam. Grup ini adalah yang paling sulit dijangkau, dan karenanya paling sulit untuk naik level. Kelompok inilah yang benar-benar ditekankan oleh semua atlet yang mengejar fisik atletis.
Berbeda dengan beberapa perbedaan anatomi antara pria dan wanita, otot-otot ini tidak berbeda strukturnya. Kedua jenis kelamin dapat memompa otot pahanya dengan cara yang sama. program pelatihan. Di seluruh dunia, latihan utama dan populer termasuk squat dan lunge dalam berbagai variasi, fleksi dan ekstensi otot di simulator, bench press, dan deadlift.
Memompa otot paha depan
Karena otot paha depan femoris merupakan kelompok yang paling kuat, maka sangat sulit untuk memompanya, karena terdiri dari 4 otot. Satu-satunya keuntungan otot ini adalah ia terlibat dalam sebagian besar latihan. Tujuan utama kelompok ini adalah untuk ekstensi lutut pada persendian.
Bagaimana cara mendapatkan hasilnya?
Anda hanya dapat memompa paha bagian luar dengan menggunakan beban yang berat, karena keempat otot harus diberi beban yang sama. Latihan terbaik untuk memompa paha depan adalah latihan dasar, dilakukan dalam empat set dengan jumlah pengulangan yang signifikan. Latihan utama selalu berupa jongkok dengan peralatan, di mesin, dan bench press.
Urutan latihan perlu diubah secara berkala, karena otot dapat terbiasa dengan jenis beban yang sama. Dalam hal ini, urutan latihan dalam hal kompleksitas juga harus diperhitungkan. Pertama, Anda perlu melakukan latihan dengan beban, dan setelah itu - di simulator.
Untuk menerima hasil terbaik Perlu juga diingat bahwa serat otot tumbuh lebih cepat dan lebih baik jika terlebih dahulu dihangatkan dengan baik dan diisi dengan darah. Tekanan darah di otot mendorong sirkulasi bahan bakar energi dalam tubuh menjadi lebih baik jaringan otot. Oleh karena itu, sebelum memulai latihan kekuatan utama, sebaiknya lakukan latihan yang dapat menghangatkan jaringan paha depan dengan baik.
Latihan ini disebut ekstensi kaki dan dilakukan di simulator. Ini dilakukan dengan beban kerja minimal, yang tidak akan “menyumbat” otot. Untuk pemanasan yang baik, Anda hanya perlu 3 set dengan 15-20 repetisi. Setelah pemanasan seperti itu, otot paha depan tidak akan sakit, melainkan terbakar.
Beberapa atlet melakukan ekstensi di akhir latihan. Hal ini untuk memompa darah baru, yang akan memperbaharui jaringan. Pembaruan ini membantu pertumbuhan yang baik serat otot. Namun ketika bertanya-tanya bagaimana cara memompa permukaan depan paha, pertama-tama Anda harus melakukan setiap pengulangan dengan hati-hati, dan juga merasakan beban pada kelompok otot sasaran.
Kerja otot adduktor
Topik menarik lainnya dalam hal mendapatkan definisi kaki adalah pembahasan tentang cara memompa bagian dalam panggul. Ini adalah masalah yang paling mendesak bagi perempuan, karena lapisan lemak, menyembunyikan otot adduktor yang sangat besar. Ngomong-ngomong, bagi pria hal ini tidak kalah bermasalahnya, karena paha bagian dalam juga sulit untuk dilatih.
Itu sebabnya setiap atlet, selain tampil latihan khusus Otot-otot ini terlibat dalam latihan kardio, yang membantu membakar akumulasi lemak. Orbitrack, stepper, sepeda olahraga atau pekerjaan yg membosankan. Anda dapat memulai pemanasan singkat dengan mereka dan pastikan untuk menyelesaikan latihan kekuatan Anda dengan mesin ini. Maka masalah bagaimana cara memompa paha bagian dalam tidak lagi menjadi perhatian.
Sebagai beban daya Latihan otot adduktor berikut ini antara lain:
- Paru-paru menggunakan barbel dan dumbel. Mereka dapat dilakukan baik di lokasi atau dengan pembuatan terowongan. Paru-paru tidak hanya efektif melatih kelompok otot adduktor, tetapi juga paha belakang dan bokong. Agar lunge membuahkan hasil, perlu dilakukan pengawasan terhadap teknik pelaksanaannya. Yaitu, Anda harus selalu ingat bahwa Anda harus bersandar pada tumit kaki depan Anda, dan juga lutut kaki yang sama tidak boleh melebihi jari kaki. Anda harus duduk terjang serendah mungkin, dengan hati-hati meregangkan otot adduktor dan otot posterior. Latihan ini, tanpa beban, sangat ideal bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa paha bagian dalam di rumah.
- Plie jongkok dengan beban. Anda bisa menggunakan dumbel atau barbel sebagai beban. Sedangkan untuk teknik, ada baiknya memperhatikan posisi kaki Anda. Mereka harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu, dengan jari kaki dan lutut menghadap ke luar. Untuk mencapai efek maksimal Penting untuk duduk di bawah paralel, dan saat mengangkat, jangan membawa lutut ke dalam. Jika Anda mematuhinya teknik yang benar melakukan squat, maka Anda tidak perlu khawatir tentang cara memompanya otot bagian dalam panggul.
- Deadlift sumo. Latihan yang kompleks namun efektif yang berbeda dari latihan klasik hanya pada posisi kaki. Dalam versi yang diusulkan, semakin lebar jarak kakinya, semakin baik efeknya dan semakin terlihat hasilnya.
Untuk wanita juga ada simulator khusus, yang ditujukan untuk pemompaan otot adduktor secara terisolasi. Inilah yang direkomendasikan bagi pemula yang bertanya kepada pelatih bagaimana cara memompa paha bagian dalam.
Cara memompa otot hamstring
Karena permukaan belakang paha dapat dipompa dengan cara yang sama seperti otot lainnya, maka harus diisi dengan darah. Simulator yang ideal untuk ini adalah leg curl berbaring. Pemanasan harus dilakukan dengan beban ringan, dengan kecepatan aktif. Kemudian Anda bisa mulai berlatih dengan mesin yang sama, tetapi dengan beban lebih. Untuk menentukan beban kerja Anda, Anda perlu melakukan latihan dengan beban sedemikian rupa sehingga otot bekerja hingga batasnya dalam kisaran lima hingga delapan repetisi.
Pengulangan yang lebih sedikit disebabkan oleh fakta bahwa paha belakang lebih responsif beban berat, yang meningkat beberapa kali lipat. Satu lagi latihan terisolasi, yang akan membantu menjelaskan cara memompa bagian belakang paha - ini adalah leg curl berdiri di simulator. Gerakannya serupa dan kelompok otot yang sama terlibat.
Bagi yang tertarik dengan cara memompa bagian belakang paha di rumah, ada latihan yang efektif - mendayung dengan kaki lurus. Hal ini dilakukan dengan beban di tangan dan satu-satunya perbedaan dari posisi mematikan klasik adalah gerakan dari bawah ke atas, tanpa meluruskan lutut. Pompa paha belakang Anda di rumah dengan latihan ini sungguh, mengambil beban apa pun yang tersedia (botol air, buku).
Jadi, jika Anda melakukannya latihan kekuatan, serta memberikan tubuh latihan kardio yang cukup, Anda dapat membakar diri kuantitas maksimum jaringan adiposa, serta memompa semua kelompok otot paha. Perlu diingat bahwa latihan harus teratur, dan yang terpenting, keras - untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Masalah timbunan lemak wanita selanjutnya adalah permukaan luar kaki.
Apa yang disebut telinga di pinggul merusak siluet dalam gaun dan rok ketat, dan terlihat dari balik baju renang sebagai roller yang sama sekali tidak menggugah selera.
Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa kami telah mempertimbangkan semua fitur menghilangkan selulit dari paha bagian dalam, dan juga menyusun atasannya. beban efektif untuk permukaan depan dan belakang kaki wanita.
Sekarang saatnya merobek paha bagian luar. Lawan ini bidang masalah lebih baik kompleks kekuasaan dan latihan aerobik dengan defisit kalori. Tapi ingat! SELURUH tubuh akan menurunkan berat badan; tidak mungkin menghilangkan volume di satu area tubuh yang terisolasi. Latihan statis untuk paha bagian luar dengan berbagai gerakan gantung sangat cocok untuk latihan.
Anda dapat mempersulit latihan dengan menambah jumlah pendekatan, menggunakan dumbel atau pita ekspander senam. Yang terakhir ini seharusnya tidak memiliki hambatan yang terlalu besar - pekerjaan harus dilakukan 15-20 kali per pendekatan.
Jadi, kami sajikan kepada Anda latihan paling efektif untuk paha bagian luar di rumah.
Bersama di luar dalam latihan ini kami mengerjakannya sisi dalam panggul. Kesulitan – sedang.
- Posisi awal – berbaring matras, penekanan pada lengan lurus, kaki ditekuk di lutut. Jika Anda menggunakan dumbel, letakkan di lekukan paha dan tungkai bawah;
- Sambil menarik napas, kita gerakkan kaki yang ditekuk ke samping hingga sejajar dengan lantai, perbaiki ujungnya;
- Kami kembali ke posisi awal.
Bagaimana cara menghilangkan sisi pinggul lebih cepat? Gunakan beban.
Di akhir jumlah pengulangan kerja, hilangkan beban jika Anda menggunakannya dan lakukan 10-15 gerakan menyentak ke arah yang sama. Kemudian lakukan latihan di sisi lainnya.
Latihan menyenangkan yang membantu memuat area celana berkuda secara efektif dan, sebagai bonus, bokong. Tingkat kesulitannya rata-rata, menjadi lebih sulit dengan tes koordinasi. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kursi dengan dudukan empuk dan bangku. Ingat juga bahwa hiperekstensi adalah salah satu latihan paling efektif untuk bokong.
Sekitar 5 pilihan“Hiperekstensi” di rumah, lihat di sini.
Teknik:
- Posisi awal – sandarkan perut Anda di dudukan kursi, pegang sisi kursi dengan tangan, kaki lurus, kaki rapat;
- Saat Anda menarik napas, dorong kaki Anda ke atas, regangkan bokong Anda dengan kuat, nongkrong sebentar;
- Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal.
Lebih detailnya di video:
Gerakan tersebut harus diulangi 15-20 kali, dengan jeda, dalam beberapa pendekatan. Perhatikan punggung bagian bawah, hindari pembengkokan dan ketegangan berlebihan di dalamnya.
Ayunkan berbaring miring
Anda dapat melakukannya dengan berbaring saja di lantai atau dengan bertumpu pada kursi. Berfokus pada kursi dalam latihan ini akan memungkinkan Anda menggunakan permukaan bagian dalam dengan dua kaki secara bersamaan - satu dalam ketegangan statis, yang lain dalam ketegangan dinamis. Ayunan sangat bagus untuk membakar lemak di antara kedua kaki Anda. Kesulitannya tinggi, Anda perlu mengontrol posisi setiap titik tubuh, meluangkan waktu agar tidak melukai diri sendiri.
Teknik:
- Posisi awal - berbaring miring, penekanan pada lengan bawah, kaki bagian bawah lurus terletak di kursi, dan kaki bagian atas yang diluruskan direntangkan ke depan di atas kaki bagian bawah;
- Menghirup, kami mengayunkan kaki yang terentang setinggi mungkin;
- Saat Anda mengeluarkan napas, kita kembali ke titik awal.
Lebih detailnya di video:
Kami melakukan 15-20 repetisi dengan satu kaki dan membalikkan badan. Kami melakukan 2-3 pendekatan dengan istirahat 30-45 detik.
Memperhatikan! Pada posisi yang sama, Anda dapat mengayunkan kaki bagian atas bukan ke atas, tetapi lebih dekat ke tubuh, sambil menekuknya 90 derajat.
Menekuk lutut ke depan
Fungsional latihan dinamis, bertindak baik pada perkembangan otot maupun peregangannya.
Latihan paha luar dan dalam seperti ini efektif membantu Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh bagian bawah dan menghilangkan selulit di kaki Anda. Anda dapat membebani kinerja Anda dengan dumbel atau beban.
Anda dapat lebih mendiversifikasinya dengan melompat sambil berganti kaki atau menyandarkan satu sisi di atas bukit.
Pro 7 berbagai jenis
Lihat “menerjang” di sini.
- Posisi awal – kaki rapat, punggung lurus, lengan ke bawah di sepanjang tubuh;
- Sambil menarik napas, langkahkan kaki kiri ke belakang hingga terbentuk sudut 90 derajat di lutut kanan, kaki kiri diluruskan dan kencang;
- Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan pada kaki lainnya.
Lebih detailnya di video:
Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali di setiap sisi, ulangi pendekatan 2-3 kali.
Dengan hati-hati! Lutut kaki bengkok dalam latihan ini, jangan sampai melampaui jari kakinya. Jika tidak, akan terjadi tekanan yang salah dan traumatis pada persendian.
Paru-Paru Samping
Ketegangan otot statis selama tindakan ini membantu membakar lemak secara aktif dan mengaktifkan pertumbuhan serat otot. Menghilangkan area celana berkuda dan bagian punggung yang dibenci di paha bagian dalam.
Teknik:
- Posisi awal – kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, pandangan mengarah ke depan;
- Tarik napas, kita melangkah dengan kaki kanan ke kanan, pastikan lutut tidak melebihi jari kaki dan tegak lurus dengan lantai, kaki kiri diluruskan, jari kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembali dan ulangi upaya di sisi yang berlawanan.
Anda akan melihat detail lebih lanjut di video:
Anda bisa membakar kalori tambahan jika, setelah melakukan lunge, Anda juga melakukan gerakan straight leg swing atau cross squat back. Kombinasi memiliki efek yang lebih baik pada area masalah dan berhenti lebih cepat.
Dengan hati-hati! Lakukan tindakan dengan sangat hati-hati dan konsentrasi. Ligamen yang baru mulai terbiasa dengan stres sangatlah rapuh dan setiap gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan peregangan atau robekan. Jika area ligamen masih terasa sakit setelah latihan, lakukan pijatan ringan dan obati dengan salep penghangat.
Posisi jongkok lebar
Peregangan yang bagus untuk paha bagian luar berasal dari squat lebar. Lapisan multi-tasking menutupi area lemak di bokong, bagian dalam, depan dan belakang paha, serta latihan yang bagus untuk melangsingkan betis. Tingkat kesulitannya rata-rata, yang dapat dengan mudah ditingkatkan dengan dumbel, beban, atau alih-alih bertumpu pada tumit, bangkitlah dengan jari kaki.
Teknik:
- Posisi awal – punggung lurus dan pendirian yang luas kaki dengan jari kaki menghadap ke samping;
- Tarik napas, turunkan panggul secara perlahan hingga sejajar dengan lantai. Kami memastikan bahwa lutut tidak melampaui jari kaki, jika tidak, kami akan membuat kuda-kuda lebih lebar. Kami memutar punggung bawah, mengencangkan bokong;
- Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi semula.
Lebih detailnya di video:
Selesaikan 10-12 repetisi, istirahat selama 45 detik dan ulangi rangkaian 2 kali lagi.
Sumber: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html
Cara memompa paha Anda: dua solusi untuk masalah ini
Kebanyakan wanita yang datang ke gym terutama tertarik untuk bertanya kepada pelatih bagaimana cara memompa paha mereka. Apa yang dimaksud dengan “memompa”? Menjadikan pinggul lebih ramping, proporsional dan serasi, menghilangkan kendur dan membesar tonus otot- itulah tugas kita. Kami menawarkan dua pilihan untuk melatih kaki. Pilih salah satu yang paling sesuai dengan tujuan Anda.
Latihan isolasi plus kardio
Semua latihan harus dilakukan selama 12-15 repetisi, 3-4 set. Istirahat antar set minimal: tidak lebih dari 40 detik. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan latihan berikut: pelatihan sirkuit, yaitu 1 pendekatan adalah semua latihan berturut-turut tanpa istirahat.
Mengambil kaki kembali
Opsi eksekusi: di crossover, di simulator, atau dengan beban. Berdiri tegak, tarik perut ke dalam, letakkan tangan Anda di atas penyangga dan, saat Anda mengeluarkan napas, ayunkan kaki lurus Anda ke belakang.
Jangan biarkan gerakan atau, terlebih lagi, menyentak punggung bagian bawah. Pada titik upaya maksimal, berhentilah sejenak dan perlahan, sambil menarik napas, kembalikan kaki Anda ke posisi semula posisi awal.
Latihan ini akan membantu Anda memompa paha dan memperbaiki bentuk bokong Anda.
Mengangkat kaki ke samping
Latihan ini mirip dengan ayunan ke belakang, satu-satunya perbedaan adalah Anda harus berdiri menyamping ke mesin atau penyangga. Di sini sangat penting untuk mengontrol fiksasi panggul dan punggung bawah. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini akan melatih paha bagian luar dan bokong dengan sempurna.
Tekuk kaki di simulator
Latihan yang efektif untuk diselesaikan permukaan belakang panggul. Saat Anda melakukan, jaga agar kaki Anda selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke arah Anda. Ingatlah untuk menghembuskan napas dengan kuat.
Kebanyakan wanita tidak memerlukan ekstensi kaki di simulator, sejak kapan otot yang lemah di bagian belakang paha, paha depan yang menonjol hanya akan semakin mengganggu proporsinya. Kelihatannya sangat jelek. Permukaan depan paha diberi beban yang cukup pada mesin kardio.
Penculikan kaki dan penculikan di simulator
Ini adalah seri super yang sangat diperlukan bagi siapa saja yang tertarik dengan cara memompa paha mereka. Anda harus mulai dengan informasi. Segera setelah Anda melakukan 15 repetisi, segera, tanpa istirahat, pergi ke mesin terbang dan lakukan 15 repetisi lagi. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan superset tersebut. Dalam latihan ini, penting juga untuk mengontrol fiksasi punggung bawah dan berhenti pada titik ketegangan maksimum.
Dalam simulator pemuliaan, tidak perlu menekan tubuh ke punggung. Sebaliknya, semakin dekat Anda ke tepi kursi, dan semakin jauh ke depan lutut Anda, semakin baik Anda merasakan otot-otot Anda bekerja.
Hiperekstensi
Hiperekstensi - perpanjangan tubuh di bangku. Letakkan kaki - tumit rapat, jari-jari kaki sejauh mungkin.
Setelah selesai latihan kekuatan Ada mesin kardio yang menunggu Anda. Jalan setapak, sepeda atau stepper - tidak masalah. Anda harus berlari setidaknya selama 20 menit. Untuk mengetahui mengapa hal ini perlu, baca artikel “Latihan kekuatan dan kardio: bagaimana cara menggabungkannya?”
Cara memompa paha Anda: pelatihan dasar
Kami melakukan 3-5 pendekatan dengan beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan tidak lebih dari 10-12 repetisi.
- Squat punggung adalah latihan yang bagus bagi mereka yang ingin memiliki tubuh bulat bokong kencang dan pinggul ramping.
- Tekan kaki bangku. Ini juga membentuk otot paha dengan lebih sedikit tekanan pada punggung dibandingkan saat squat.
- Paru-paru. Latihan ini membentuk bokong, otot paha depan dan belakang. Teknik lunge ke depan:
- Posisi awal: berdiri, kaki rapat, punggung lurus.
- Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda terlebih dahulu di tumit dan kemudian seluruhnya di lantai.
- Tekuk kedua kaki sehingga paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut kiri tidak menyentuh lantai.
- Bagian belakang tidak boleh menyerah pada inersia dan condong ke depan.
- Jangan meletakkan beban di depan kaki kanan atau mengangkat lutut ke depan di belakang kaki.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tumit Anda dari lantai dan kembali ke posisi awal.
Cara mendistribusikan beban berdasarkan hari
Jika Anda memiliki kesempatan untuk melatih paha dua kali seminggu, lakukanlah satu kali pelatihan dasar tanpa cardio, setelah itu harus ada hari libur, dan satu hari ringan. Misalnya hari selasa adalah hari kerja isolasi dan latihan kardio, hari sabtu adalah base, hari minggu adalah hari libur.
Jika Anda melatih kaki Anda seminggu sekali, maka pilihlah opsi yang paling sesuai dengan tujuan Anda: menurunkan berat badan atau menambah ukuran otot, atau menggabungkannya. Ingat itu latihan dasar Mereka selalu melakukannya di awal latihan, dan secara terpisah kami mengerjakan area yang bermasalah di akhir.
Sumber: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html
Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan otot dengan pemanasan singkat untuk mempersiapkannya menghadapi beban. Ini akan membantu menghindari keseleo saat latihan. Anda bisa melakukan beberapa squat dengan dumbel, jogging, atau lompat tali. Bahkan akan berhasil berjalan biasa dalam waktu lima menit.
Letakkan tangan Anda di pinggang dan ayunkan kaki Anda ke samping setinggi mungkin. Dalam hal ini, kaki harus tetap lurus, dan tubuh harus sedapat mungkin sesuai dengan sumbu vertikal. Jangan turunkan kaki ke lantai setelah setiap sentakan; jika digantung dalam posisi vertikal beberapa saat, otot akan menjadi lebih tegang. Ulangi langkah yang sama dengan kaki lainnya.
Berbaring miring ke kanan dan letakkan lutut ditekuk ke depan kaki kiri. Saat melakukan latihan, fokuslah pada siku kanan Anda. Angkat kaki kanan Anda yang telah diluruskan ke atas. Berbalik ke sisi lain dan ulangi latihan dengan kaki kiri, tekuk lutut dan letakkan kaki kanan ke depan.
Perhatian!
Lakukan pose kucing. Tekuk salah satu kaki, bawa ke bawah, tekan ke perut, lalu luruskan, gerakkan ke belakang hingga membentuk garis lurus dengan punggung. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Pastikan kaki Anda lurus dalam satu garis. Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot paha.
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan bawa tangan Anda dengan dumbel ke depan Anda. Bayangkan Anda memiliki sebuah kursi di belakang Anda dan cobalah untuk “duduk” di atasnya. Pada saat yang sama, lengan direntangkan ke depan, dan kaki dalam keadaan ditekuk. Kembali ke posisi awal.
Letakkan tangan Anda di pinggang dan ayunkan kaki Anda ke depan. Usahakan untuk tidak menekuk kaki penyangga atau kaki yang Anda ayunkan. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya, lalu ayunkan ke belakang.
Duduklah di lantai dan rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar. Tarik napas dan rentangkan tangan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke arah satu kaki dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Luruskan punggung Anda dan sekarang condongkan tubuh ke arah kaki lainnya. Kemudian condongkan tubuh ke depan dan raih lengan Anda sejauh mungkin. Relakskan otot Anda dan kembali ke posisi awal.
Lebih detailnya
Halo semuanya, nama saya Alexei Romanov, umur saya 45 tahun, saya tinggal di Moskow. Setahun yang lalu saya membuat keputusan untuk menata tubuh, berat badan, dan gaya hidup saya.
Tanpa diet atau operasi selama empat bulan, saya menambah banyak massa otot dan menurunkan berat badan dari 84 menjadi 75 kg, sehingga berubah dari seorang pekerja kantoran dengan obesitas tingkat pertama menjadi pria sukses dengan tubuh atletis.
Saya pikir 90 persen populasi pria di seluruh dunia (jika tidak lebih) pernah ingin menjadi, jika bukan Schwarzenegger, setidaknya Van Damme? Saya juga menginginkannya. Tentu saja saya bukan salah satunya.
Pertama, karena saya pecundang sejak kecil, dan kedua, karena segalanya upaya saya untuk membentuk otot dan menghilangkan lemak berlebih gagal total .
Dalam tiga bulan saya berubah dari pria gemuk menjadi atlet!
Saya harus segera mengatakan bahwa saya tidak pernah berteman dengan olahraga. Saya ingat ketika saya masih belajar di institut, saya mencoba untuk mulai berolahraga di gym, tetapi pada tahap itu semuanya berakhir. Setelah berjalan selama sebulan, saya keluar dari sana dengan tubuh gemuk dan kikuk saat saya memulai.
Tahun-tahun berlalu. Lipatan di perut berangsur-angsur membesar. Ros dan " pelampung berenang"di pinggangku. Saya secara mental mengatakan itu pada diri saya sendiri semua ini hanyalah hal-hal kecil dan suatu saat nanti aku akan mengatasi aib ini. Mari kita selesaikan saja kue ini. atau aku akan menyelesaikannya dengan sepiring pangsit ini...
Saya akhirnya menyadari bahwa situasinya adalah sampah ketika obesitas tidak bisa lagi disembunyikan di balik kaos oblong dan pakaian longgar. Melihat diriku di cermin, aku hanya melihat perutku di atas ikat pinggang, lemak di sisi tubuhku, dagu ketiga, dll. Saya menyadari bahwa tubuh saya jauh dari ideal, tetapi saya tidak dapat menenangkan diri.
Dengan setiap kilogram yang saya peroleh, saya menjadi semakin menarik diri dan tidak komunikatif, teman-teman saya secara bertahap mulai berpaling dari saya - tentu saja, siapa yang akan tertarik pada pria gemuk terkenal yang ditemani. Apa yang bisa kami katakan tentang hubungan dengan wanita! padanya penampilan Bukan saja aku tidak menarik perhatian wanita, terkadang aku juga membuat mereka takut!
Ketika berat badan saya mencapai “titik kritis” hampir 90 (!) kilogram (walaupun tinggi badan saya kecil) Saya bertekad untuk menurunkan berat badan dan menjadi bersemangat !
Lebih detailnya
Pertanyaan tentang cara memompa paha bagian dalam cukup rumit dan kontroversial. Pada waktu yang berbeda, terdapat perbedaan pendapat tentang latihan mana yang benar-benar membantu.
Latihan paling efektif untuk paha bagian dalam ternyata tidak terduga.
Bagaimana cara memompa paha bagian dalam?
Untuk mencapai hasil, penting untuk melakukan latihan otot paha bagian dalam secara teratur, dua hari sekali, atau setiap hari, tergantung perasaan Anda. Selain itu, penting untuk melakukannya dengan benar, jika tidak maka tidak akan memberikan efek yang diinginkan.
Faktanya, Anda bisa membentuk paha bagian dalam hanya dengan melakukan satu latihan - tetapi melakukannya dengan benar.
Ini adalah latihan ajaib - jongkok dengan barbel, tetapi tidak dalam bentuk biasanya, tetapi dalam bentuk yang sedikit dimodifikasi.
Namun, pendekatan terpadu, seperti dalam aktivitas apa pun, memberikan hasil yang lebih cepat, jadi jika Anda menambahkan beberapa pendekatan latihan lain ke dalamnya, Anda akan melihat efeknya jauh lebih awal.
Cara memompa otot paha bagian dalam: jongkok dengan barbel
Mari kita bahas secara detail bagaimana melakukan latihan dasar ini, yang akan dengan cepat membuat kaki Anda kencang dan indah.
Lebih detailnya
Paha depan yang kuat, berkembang, dan terpahat dapat memastikan Anda memenangkan kompetisi binaraga, yang membedakan Anda massa total peserta. Dapatkan otot quad yang selalu Anda inginkan dengan latihan ini!
Ubah paha depan Anda yang lemah menjadi pilar yang kuat!
Paha depan yang kuat, berkembang, dan terpahat dapat memastikan kemenangan Anda dalam kompetisi binaraga, membedakan Anda dari peserta lainnya. Mereka membedakan tubuh yang serasi, proporsional, indah estetis dengan tubuh berbentuk apel dengan bagian atas yang berat dan kaki yang kurus.
Tentu saja, kita tidak semua memiliki otot paha depan seperti itu binaragawan profesional, tapi kita bisa membangun otot yang besar, kuat, proporsional, dan tegas yang akan mengesankan dalam hal apa pun.
Jangan buang waktu sekarang agar di kemudian hari Anda tidak menyesal karena kurang melatih paha depan atau tidak meluangkan cukup waktu untuk melatihnya. Anda bahkan tidak dapat membayangkan berapa banyak atlet yang mengenakan celana di gym pada musim panas, hanya untuk menyembunyikan akibat dari kurangnya ketekunan dan disiplin saat memompa otot paha depan mereka.
Jangan buang waktu sekarang agar Anda tidak menyesal di kemudian hari karena kurang melatih paha depan Anda.
Quadriceps menyumbang volume yang sangat besar massa otot tubuh kita. Pelatihan mereka sangat sulit dan membutuhkan banyak waktu dan usaha untuk membangun otot bahkan beberapa gram. Memompa otot paha depan Anda secara intens akan memberi Anda latihan seluruh tubuh dengan lonjakan alami hormon pertumbuhan dan testosteron.
Saat melakukan, katakanlah, jongkok, tubuh menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat beban ke atas - otot paha depan, paha belakang, punggung, trapezius, bahu, dan perut semuanya terlibat dalam pergerakan dan/atau penyeimbangan beban selama pengangkatan. Artinya perkembangan umum otot di seluruh tubuh, yang berkontribusi pada penampilan kuat secara keseluruhan.
Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan: Apakah saya memerlukan ini?
Lebih detailnya
Untuk mengetahui cara membentuk otot paha, Anda tidak harus terlibat dalam binaraga. Untuk memiliki tubuh yang bersemangat, cukup mengunjungi gym dan mengikuti nutrisi yang tepat. Selain itu, tubuh yang indah seringkali menjadi pilihan gaya hidup sehat, karena memompa serat otot secara cermat merupakan indikator disiplin diri yang nyata.
Untuk mendapatkan paha yang terpahat, cukup lakukan beberapa latihan. Dan yang terpenting, perlu Anda ingat bahwa Anda bisa mendapatkan kaki yang indah tanpa memandang kecenderungan genetik, fisik, atau tinggi badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan rutin pada seluruh otot paha.
Struktur anatomi pinggul
Jadi, sebelum Anda mulai aktif berlatih di gym atau di rumah, Anda perlu mengingat anatomi yang membosankan namun bermanfaat. Untuk mendapatkan paha yang indah dan kencang, Anda harus memberi perhatian khusus pada semua komponen otot:
- Paha depan (quadriceps) adalah bagian luar paha. Ini dianggap sebagai otot terkuat di seluruh tubuh.
- Bisep (otot bisep) adalah bagian belakang paha.
- Otot adduktor adalah paha bagian dalam. Grup ini adalah yang paling sulit dijangkau, dan karenanya paling sulit untuk naik level. Kelompok inilah yang benar-benar ditekankan oleh semua atlet yang mengejar fisik atletis.
Berbeda dengan beberapa perbedaan anatomi antara pria dan wanita, otot-otot ini tidak berbeda strukturnya. Pada kedua jenis kelamin, otot paha bisa dipompa dengan program latihan yang sama. Di seluruh dunia, latihan utama dan populer termasuk squat dan lunge dalam berbagai variasi, fleksi dan ekstensi otot di simulator, bench press, dan deadlift.
Memompa otot paha depan
Karena otot paha depan femoris merupakan kelompok yang paling kuat, maka sangat sulit untuk memompanya, karena terdiri dari 4 otot. Satu-satunya keuntungan otot ini adalah ia terlibat dalam sebagian besar latihan. Tujuan utama kelompok ini adalah untuk ekstensi lutut pada persendian.
Lebih detailnya
Sumber: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra
Bagaimana cara memompa paha bagian dalam Anda? — Majalah tentang diet dan penurunan berat badan
Paha bagian dalam pada wanita seringkali menjadi area yang paling bermasalah. Cara memompa paha bagian dalam Anda, hari ini kami akan memberi tahu Anda di sini di situs web DietMagazine.ru. Kelas reguler Yaitu minimal tiga kali seminggu pasti akan membuahkan hasil, dan dalam waktu sebulan Anda sudah bisa melihat kembali bayangan Anda di cermin.
Latihan untuk membuat kaki Anda kurus, seperti yang disebutkan sebelumnya di situs kami, paling baik dilakukan di area yang berventilasi baik. Untuk suasana hati yang lebih baik Anda dapat menyalakan musik ritmis favorit Anda, sehingga kelasnya akan lebih menyenangkan. Pertama, cobalah untuk membuat jadwal kelas yang nyaman, maka hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.
Anda harus memulai dengan pemanasan untuk menghangatkan otot-otot yang ingin Anda pompa, dan juga untuk mencegahnya meregang selama aktivitas fisik. Sebagai pemanasan, Anda bisa berjalan dengan menggunakan rusuk luar kaki selama 3-4 menit. Setelah ini, berjalanlah beberapa menit lagi, angkat lutut tinggi-tinggi.
Otot-otot paha bagian dalam dapat dipompa hanya dengan satu kali latihan, namun jika dilakukan secara komprehensif, hasilnya akan terlihat jauh lebih cepat.
Tentunya agar efek olah raga semakin baik, Anda perlu mengikuti kaidah pola makan yang sehat, mungkin dengan menjaga pola makan, yang juga bisa Anda pelajari di website DietMagazine.ru.
Di bawah ini adalah latihan dan jawaban atas pertanyaan “bagaimana cara memompa paha bagian dalam”.
Latihan 1. Mengangkat kaki sambil berbaring di lantai
Ini adalah latihan yang sederhana dan efektif. Seperti yang sudah Anda pahami, itu perlu dilakukan sambil berbaring miring. Kami menekuk satu kaki di lutut (yang bertumpu di lantai), menopang kepala dengan tangan.
Secara bertahap Anda perlu mengangkat kaki dan menurunkannya secara perlahan, tanpa menekuk lutut. Sebaiknya ulangi gerakan tersebut hingga 20 kali untuk setiap kaki.
Untuk menambah beban, tingkatkan jumlah pendekatan di setiap sesi dan Anda benar-benar dapat memompa paha bagian dalam Anda.
Latihan 2. Ayunan ke samping
Untuk latihan ini Anda memerlukan kursi atau penyangga lainnya. Berdirilah pada jarak kira-kira setengah meter (sejauh lengan) dari penyangga, pegang dengan tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Selanjutnya, gerakkan kaki Anda ke samping dan ke belakang.
Latihan sebaiknya dilakukan secara perlahan, sama seperti latihan sebelumnya. Anda perlu melakukan 15-18 repetisi dan melanjutkan melakukan latihan untuk kaki lainnya.
Dengan rutin melakukan gerakan-gerakan ini, Anda sendiri akan bisa menasihati teman dan kenalan Anda tentang pertanyaan “bagaimana cara memompa paha bagian dalam”.
Latihan 3. Jongkok dengan beban
DI DALAM pusat kebugaran Latihan yang sangat populer untuk memompa paha bagian dalam adalah barbell squat. Tentu saja, untuk ini Anda memerlukan barbel atau benda yang dapat menggantikannya. Latihan dilakukan dari posisi berdiri, kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, kaki dibuka.
Anda perlu mengambil palang barbel, lalu meletakkannya di bahu Anda. Jongkok sambil menarik napas, sambil menggerakkan bokong ke belakang. Anda sebaiknya tidak berjongkok dalam-dalam agar lutut tidak membentuk sudut kurang dari 90 derajat. Tetap dalam posisi duduk selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal dengan lancar.
Ulangi 12-15 kali.
Latihan 4. Peregangan
Untuk mencapai hasil yang diinginkan Anda tidak hanya perlu memompa otot, Anda juga perlu meregangkannya.
Bagaimana cara memompa paha bagian dalam Anda? Jangan lupa tentang latihan peregangan!
Untuk memompa paha bagian dalam, lakukan peregangan juga. Berikut beberapa pilihan latihan peregangan:
- Duduklah di lantai sehingga kaki membentuk huruf V. Jaga punggung tetap lurus, regangkan otot perut, dan regangkan ke depan menuju kaki. Setiap kali Anda perlu membungkuk lebih dalam dan lebih dalam, yang akan memberikan peregangan otot yang lebih baik.
- Duduk di lantai, tekuk lutut, tekan satu kaki ke kaki lainnya. Anda perlu merentangkan lutut ke samping, menekannya dengan ringan, tekan kaki Anda ke lantai. Secara bertahap cobalah untuk menekan sepenuhnya bagian luar kaki Anda ke lantai, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Latihan "katak". Berbaring telentang dengan kaki tertutup dan tarik sejauh mungkin lebih dekat ke selangkangan. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik atau lebih.
- Untuk memompa dan meregangkan paha bagian dalam, lunge yang kita kenal sejak kecil juga cocok. Berdiri tegak, ambil kaki kanan ke belakang, dan pindahkan berat badan ke kiri dan tekuk di lutut. Turunkan tubuh secara bertahap, regangkan paha dan bokong. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Apa itu waktu singkat untuk melakukan “prestasi” seperti itu cara memompa paha bagian dalam Anda dan rawatlah kakimu dengan baik, bentuk yang indah, Anda perlu melakukan semua latihan dengan benar dan perlahan, tidak perlu melakukan gerakan tiba-tiba. Anda bisa melakukannya sendiri, karena kaki adalah salah satu bagian tubuh wanita yang paling menarik!
Masalah timbunan lemak wanita selanjutnya adalah permukaan luar kaki. Yang disebut merusak siluet dalam gaun dan rok ketat, dan terlihat seperti roller yang benar-benar tidak menggugah selera dari bawah baju renang.
Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa kami telah mempertimbangkan semua fitur penghilangan, dan juga menyusun beban efektif teratas untuk permukaan kaki wanita.
Sekarang saatnya merobek paha bagian luar. Lebih baik menangani area masalah ini kompleks latihan kekuatan dan aerobik dengan defisit kalori. Tapi ingat! SELURUH tubuh akan menurunkan berat badan; tidak mungkin menghilangkan volume di satu area tubuh yang terisolasi. Latihan statis untuk paha bagian luar dengan berbagai gerakan gantung sangat cocok untuk latihan.
Anda dapat mempersulit latihan dengan menambah jumlah pendekatan, atau menggunakan pita expander senam. Yang terakhir ini seharusnya tidak memiliki hambatan yang terlalu besar - pekerjaan harus dilakukan 15-20 kali per pendekatan.
Jadi, kami sajikan kepada Anda latihan paling efektif untuk paha bagian luar di rumah.
Penculikan kaki dalam posisi berlutut
Selain bagian luar, latihan ini juga melatih paha bagian dalam. Kesulitan – sedang.
- Posisi awal – berbaring matras, penekanan pada lengan lurus, kaki ditekuk di lutut. Jika Anda menggunakan dumbel, letakkan di lekukan paha dan tungkai bawah;
- Sambil menarik napas, kita gerakkan kaki yang ditekuk ke samping hingga sejajar dengan lantai, perbaiki ujungnya;
- Kami kembali ke posisi awal.
Bagaimana cara menghilangkan sisi pinggul lebih cepat? Gunakan beban.
Di akhir jumlah pengulangan kerja, hilangkan beban jika Anda menggunakannya dan lakukan 10-15 gerakan menyentak ke arah yang sama. Kemudian lakukan latihan di sisi lainnya.
Tonton videonya untuk lebih jelasnya:
Membalikkan hiperekstensi
Latihan menyenangkan yang membantu memuat area celana berkuda secara efektif dan, sebagai bonus, bokong. Tingkat kesulitannya rata-rata, menjadi lebih sulit dengan tes koordinasi. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kursi dengan dudukan empuk dan bangku. Juga jangan lupa bahwa ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk bokong.
Teknik:
- Posisi awal – sandarkan perut Anda di dudukan kursi, pegang sisi kursi dengan tangan, kaki lurus, kaki rapat;
- Saat Anda menarik napas, dorong kaki Anda ke atas, regangkan bokong Anda dengan kuat, nongkrong sebentar;
- Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal.
Lebih detailnya di video:
Gerakan tersebut harus diulangi 15-20 kali, dengan jeda, dalam beberapa pendekatan. Perhatikan punggung bagian bawah, hindari pembengkokan dan ketegangan berlebihan di dalamnya.
Ayunkan berbaring miring
Anda dapat melakukannya dengan berbaring saja di lantai atau dengan bertumpu pada kursi. Berfokus pada kursi dalam latihan ini akan memungkinkan Anda menggunakan permukaan bagian dalam dengan dua kaki secara bersamaan - satu dalam ketegangan statis, yang lain dalam ketegangan dinamis. Mahi luar biasa. Kesulitannya tinggi, Anda perlu mengontrol posisi setiap titik tubuh, meluangkan waktu agar tidak melukai diri sendiri.
Teknik:
- Posisi awal - berbaring miring, penekanan pada lengan bawah, kaki bagian bawah lurus terletak di kursi, dan kaki bagian atas yang diluruskan direntangkan ke depan di atas kaki bagian bawah;
- Menghirup, kami mengayunkan kaki yang terentang setinggi mungkin;
- Saat Anda mengeluarkan napas, kita kembali ke titik awal.
Lebih detailnya di video:
Kami melakukan 15-20 repetisi dengan satu kaki dan membalikkan badan. Kami melakukan 2-3 pendekatan dengan istirahat 30-45 detik.
Memperhatikan! Pada posisi yang sama, Anda dapat mengayunkan kaki bagian atas bukan ke atas, tetapi lebih dekat ke tubuh, sambil menekuknya 90 derajat.Menekuk lutut ke depan
Latihan dinamis fungsional yang berfungsi untuk melatih otot dan meregangkannya. Latihan paha luar dan dalam seperti ini efektif membantu Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh bagian bawah dan. Anda dapat membebani kinerja Anda dengan dumbel atau beban. Anda dapat lebih mendiversifikasinya dengan melompat sambil berganti kaki atau menyandarkan satu sisi di atas bukit.
- Posisi awal – kaki rapat, punggung lurus, lengan ke bawah di sepanjang tubuh;
- Sambil menarik napas, langkahkan kaki kiri ke belakang hingga terbentuk sudut 90 derajat di lutut kanan, kaki kiri diluruskan dan kencang;
- Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan pada kaki lainnya.
Lebih detailnya di video:
Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali di setiap sisi, ulangi pendekatan 2-3 kali.
Dengan hati-hati! Lutut kaki yang ditekuk dalam latihan ini tidak boleh melebihi jari kakinya. Jika tidak, akan terjadi tekanan yang salah dan traumatis pada persendian.
Paru-Paru Samping
Ketegangan otot statis selama tindakan ini membantu membakar lemak secara aktif dan mengaktifkan pertumbuhan serat otot. , dan tonjolan yang dibenci di paha bagian dalam.
Teknik:
- Posisi awal – kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, pandangan mengarah ke depan;
- Tarik napas, kita melangkah dengan kaki kanan ke kanan, pastikan lutut tidak melebihi jari kaki dan tegak lurus dengan lantai, kaki kiri diluruskan, jari kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembali dan ulangi upaya di sisi yang berlawanan.
Anda akan melihat detail lebih lanjut di video:
Anda bisa membakar kalori tambahan jika, setelah melakukan lunge, Anda juga melakukan gerakan straight leg swing atau cross squat back. Kombinasi memiliki efek yang lebih baik pada area masalah dan berhenti lebih cepat.
Dengan hati-hati! Lakukan tindakan dengan sangat hati-hati dan konsentrasi. Ligamen yang baru mulai terbiasa dengan stres sangatlah rapuh dan setiap gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan peregangan atau robekan. Jika area ligamen masih terasa sakit setelah latihan, lakukan pijatan ringan dan obati dengan salep penghangat.
Posisi jongkok lebar
Peregangan yang bagus untuk paha bagian luar berasal dari squat lebar. Lapisan multi-tasking menutupi bagian lemak dan bokong, paha bagian dalam, depan dan belakang, serta prima. Tingkat kesulitannya rata-rata, yang dapat dengan mudah ditingkatkan dengan dumbel, beban, atau alih-alih bertumpu pada tumit, bangkitlah dengan jari kaki.
Teknik:
- Posisi awal – punggung lurus dan sikap lebar dengan jari kaki menghadap ke samping;
- Tarik napas, turunkan panggul secara perlahan hingga sejajar dengan lantai. Kami memastikan bahwa lutut tidak melampaui jari kaki, jika tidak, kami akan membuat kuda-kuda lebih lebar. Kami memutar punggung bawah, mengencangkan bokong;
- Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi semula.
Lebih detailnya di video:
Selesaikan 10-12 repetisi, istirahat selama 45 detik dan ulangi rangkaian 2 kali lagi.
Pinggul yang indah adalah komponen utama dari sosok menakjubkan yang diimpikan seseorang. Merawat keindahan bagian tubuh ini sebaiknya diawali dengan pemahaman tentang perangkatnya. Paha - segmen ekstremitas bawah, terletak di antara sendi pinggul dan lutut. Mari kita lihat fungsi otot paha.
Otot-otot bagian depan paha bertanggung jawab atas banyak fungsi. Bertanggung jawab untuk meluruskan lutut, memutar pinggul ke luar, menculiknya ke samping, mendekat ke perut. Otot-otot di sisi belakang adalah bisep. Fungsinya antara lain menjaga keseimbangan tubuh, meluruskan tubuh dari posisi membungkuk, dan menggerakkan pinggul ke belakang. Otot-otot paha bagian dalam disebut adduktor dan mengontrol pergerakan tulang paha ke dalam. Paha bagian luar terdiri dari otot penculik dan otot lateral, terlihat kebulatan indah pada sisi paha.
Latihan yang ditujukan pada otot-otot paha bagian luar akan membantu Anda menciptakan bentuk yang menarik perhatian. Jika tidak mencukupi aktivitas fisik dan pola makan yang tidak seimbang muncul lemak tubuh, yang populer disebut “telinga”. Anda bisa menghilangkannya dengan melakukan senam paha bagian luar.
Efektivitas kelas bergantung pada keteraturan. Disarankan untuk berlatih setiap hari. Jika jadwal seperti itu tidak memungkinkan, Anda sebaiknya melakukan latihan tiga kali seminggu, tetapi Anda harus menunggu lebih lama untuk mengetahui hasilnya.
Selama berolahraga, penting untuk melihat otot-otot yang ingin Anda bawa ke kondisi yang diinginkan. Jika beban ditempatkan terutama pada mereka, maka latihan dilakukan dengan benar. Jika otot paha bagian depan, belakang, dan bagian dalam kurang diminati dibandingkan permukaan luar paha, ketegangan terbesar dirasakan terutama pada otot bagian samping.
Penting untuk melacak detailnya. Apakah jongkoknya cukup dalam, apakah tumit menyentuh lantai, apakah mungkin untuk mengangkat kaki lebih tinggi saat mengayun, apakah sudut angkat dipertahankan dengan benar - hasil dan kecepatan pencapaian tergantung pada kualitas latihan. .
Peningkatan beban secara bertahap dibenarkan tepat waktu. Jika latihannya menjadi mudah, Anda perlu menaikkan standarnya. Dimulai dengan sepuluh ayunan, dengan lancar berpindah ke lima belas, dua puluh. Bagi menjadi dua set dengan 20 repetisi. Peningkatan beban secara bertahap berguna untuk pelatihan penuh.
Bisa dilakukan di rumah dan di tempat kerja, jika ada tempat yang cocok. Untuk berlatih, Anda memerlukan matras, dumbel, dan suasana hati yang baik.
Kemungkinan kesulitan selama latihan
Melatih kecantikan kaki sendiri itu menyenangkan dan mudah. Mungkin timbul kesulitan-kesulitan kecil yang tidak sulit untuk diatasi. Masalah utama yang mengganggu keberhasilan pelatihan adalah nyeri otot ringan. Tidak perlu takut; sebaliknya, Anda harus bahagia. Artinya otot tumbuh dan menguat. Rasa sakit akan segera berlalu dan berubah menjadi ketegangan yang menyenangkan dari tubuh yang terlatih, menyenangkan dengan keefektifan upaya yang dikeluarkan.
Di antara latihan permukaan luar paha, terdapat aktivitas yang mengembangkan otot-otot bagian dalam. Mereka juga bisa sakit. Untuk mengurangi hal tersebut efek samping, disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan. Berlari (di tempat), melompat, dan lain-lain latihan aerobik meningkatkan suhu otot, bersiap untuk latihan.
Pada awalnya, Anda akan melakukan “gunting” dalam waktu lama, melakukan banyak ayunan dan lunge, serta menjaga kualitas gerakan. Jika beban yang ditentukan dalam latihan yang dijelaskan tidak tertahankan, lebih baik lakukan lebih sedikit, tetapi lakukan dengan baik. Daya tahan datang dengan pelatihan teratur.
Saat melakukan latihan yang ditujukan pada bagian tubuh tertentu, kita tidak boleh melupakan seluruh tubuh. Apakah pelatihan kelompok yang berbeda otot, penting untuk memantau postur tubuh Anda - diasumsikan lurus, dan perut seharusnya ditarik. Penting untuk memantau pernapasan dan kecepatan gerakan Anda. Jangan memihak, tapi jangan ragu juga. Kecepatannya sesuai dengan tingkat beban yang ditahan selama fase latihan.
Untuk berolahraga setiap hari, Anda perlu menyisihkan waktu untuk berolahraga. Sebaiknya waktu latihannya teratur, misalnya di pagi hari. Saat merencanakan hari Anda, pilih waktu yang didedikasikan untuk berolahraga. Sisakan kekuatan yang cukup untuk latihan, korelasikan dengan pola makan Anda.
Kesulitan tambahannya adalah menemukan tempat untuk berolahraga. Pilihan terbaik akan menjadi gimnasium. Atau Anda bisa melakukan latihan di tempat di mana Anda bisa meletakkan matras dan melakukan lunge lebar. Sebaiknya ruangan berventilasi baik.
Hubungan antara olahraga dan nutrisi
Singkirkan timbunan lemak, pompa otot yang indah Nutrisi yang tepat akan membantu. Batasi makanan bertepung dan manis. Buah-buahan, beri, dan jus akan membantu menggantikan roti favorit Anda. Sebagai suguhan, diperbolehkan makan, misalnya kacang-kacangan dalam jumlah sedang.
Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum berolahraga; Anda diperbolehkan makan satu jam sebelum berolahraga. Direkomendasikan nutrisi protein: dada ayam, telur, produk ikan. Makanan seperti itu memperkuat otot. Anda sebaiknya tidak makan segera setelah latihan. Dalam waktu satu jam setelah berolahraga, kalori yang terbakar akan mudah dipulihkan dari makan.
Lewati makan malam selama empat jam sebelum tidur. Saat tidur, tubuh beristirahat dari beban yang diterima, proses pengolahan makanan melambat. Makanan tidak dicerna dan berubah menjadi timbunan lemak.
Rahasia disiplin diri untuk mencapai hasil
Kecantikan tubuh secara langsung bergantung pada mood batin. Membuat Anda mengatasi kemalasan Anda sendiri dan mulai mencapai tujuan yang Anda hargai dengan ketekunan dan kecerdasan. Disiplin diri dibutuhkan oleh orang yang malas dan tidak tahu kapan harus berhenti.
Sehingga permukaan luar paha cepat memperoleh hasil bentuk yang sempurna, waspadai ketegangan berlebihan yang mengganggu olahraga. Kelebihannya akan menimbulkan rasa sakit dan memaksa Anda melupakan latihan untuk sementara waktu. Penting untuk mendistribusikan beban dengan benar dan meningkatkannya secara bertahap.
Kebutuhan akan disiplin internal lebih besar pada seseorang yang tidak ingin bekerja secara berlebihan. Ingatlah kasus-kasus kehidupan ketika Anda mencapai apa yang Anda inginkan melalui upaya kemauan, dan itu ternyata menyenangkan. Misalnya kita belajar naik sepeda. Berapa banyak pelatihan yang diperlukan untuk akhirnya berkendara dengan indah dan bebas! Kemudian Anda belajar berkendara lebih lama dan menjadi lebih tangguh. Terapkan pola pikir serupa untuk mencapai kecantikan Anda sendiri.
Penting untuk percaya pada pencapaian tujuan, pada keberhasilan latihan. Distribusi kekuatan yang masuk akal, fokus pada hasil, dan perwujudan kemauan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Kebetulan Anda melihat hasil yang luar biasa pada skala, tetapi di cermin Anda melihat pinggul dan "telinga" yang terlalu besar. Secara umum, Anda harus melakukan kebugaran, khususnya, termasuk latihan untuk permukaan luar panggul.
Latihan efektif untuk menurunkan berat badan di bagian luar paha
Apakah Anda kesal lagi saat mencoba skinny jeans? Kebetulan pada timbangan Anda dapat melihat hasil yang luar biasa, tetapi di cermin Anda melihat pinggul yang terlalu besar, “telinga”, kendur, dan gemuk. Diet saja tidak akan membantu tubuh Anda. Anda perlu mengencangkan otot dan mempercepat metabolisme Anda. Secara umum, Anda harus melakukan kebugaran, khususnya, memasukkan latihan untuk paha bagian luar dalam program Anda.
Tentu saja, Anda mengira permukaan samping akan menjadi lebih ramping karena beberapa gerakan khusus. Melakukan latihan di paha bagian luar dan hanya itu saja yang merupakan ide khas “populer”. Anda bahkan tidak akan menemukan permukaan terluar ini di buku referensi kebugaran mana pun. Otot paha secara tradisional dibagi menjadi otot permukaan anterior, medial dan posterior. Anehnya, kami tertarik pada yang "depan": mereka bekerja bersama dengan tensor kecil fasia lata saat Anda melakukan latihan untuk sisi luar paha.
Timbunan lemak di sisi kaki, disebut juga “telinga”, menutupi sebagian otot paha depan dan sartorius. Dan paling sering - dan berpisah otot gluteal di tempat keterikatan mereka sendi pinggul, dan bagian dari otot fleksor pinggul. Apa yang harus dilambaikan? Biasanya, mencari latihan telinga adalah tugas tanpa pamrih. Apa yang Anda temukan kemungkinan besar tidak akan membaik secara serius pandangan umum. Untuk penurunan berat badan yang efektif di pinggul perlu dikurangi persentase total lemak di badan dan mengencangkan seluruh otot kaki.
Latihan terbaik untuk menghilangkan lingkar paha adalah perpaduan gerakan kekuatan, lompatan, dan aerobik. Hanya ada 7 latihan, dan latihan kaki Anda akan berlangsung dalam 20-30 menit dengan pemanasan dan pendinginan, tapi hasil yang terlihat dapat diketahui dalam waktu 4-6 minggu.
Tujuh latihan terbaik untuk "telinga" di pinggul
Kapan berlatih: tidak masalah - di pagi atau sore hari, yang utama adalah setidaknya satu jam setelah makan. Anda dapat memasukkan gerakan-gerakan ini ke dalam gerakan Anda rencana daya dengan menyelesaikannya di awal latihan Anda. Jangan melakukan serangkaian latihan paha bagian luar pada hari kardio, karena kebanyakan latihan tersebut memberikan tekanan yang sangat besar pada kaki Anda sehingga Anda tidak akan bisa berlari atau bahkan berjalan sekeras yang Anda bisa.
Peralatan: pengatur waktu (Anda mungkin memilikinya di ponsel Anda), lompat tali, 2 dumbel masing-masing 5-10 kg (jika Anda membutuhkannya lebih ringan, lebih baik melakukannya tanpa beban sama sekali), alas karet di bawah kaki Anda untuk melompat , sepatu kets.
Cara melakukannya: Kami melakukan latihan satu demi satu. Kami mengatur pengatur waktu sehingga bel pertama berbunyi setelah 40 detik, yang kedua setelah 20 detik. Kami melakukan latihan pertama selama 40 detik, dan kemudian “sesuai teks.” Di akhir lingkaran, istirahat selama 60 detik, ulangi 4-5 kali. Lakukan pemanasan dengan lompat tali selama 5 menit. Di final kami melakukan "sudut", "perahu", "kucing" dari bodyflex, mungkin dengan pernapasan.
Latihan 1. Jongkok klasik
Waktu: 40 detik
Untuk apa: mengencangkan seluruh otot kaki, membakar banyak kalori ekstra, menghangatkan tensor fascia lata, melindungi dari cedera
Kami berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki secara alami mengarah ke samping. Halter di tangan di sepanjang tubuh. Kami berjongkok hingga paha sejajar dengan lantai, seolah-olah kami sedang duduk di kursi rendah. Kami berdiri sambil menghembuskan napas.
Latihan 2. Jongkok plyometrik
Waktu: 20 detik
Untuk apa: membakar lemak
Kita lempar dumbel, lakukan hal yang sama, hanya pada titik “Paha sejajar dengan lantai” kita melompat tajam, lalu mendarat dengan lembut di bagian depan kaki. Kami tidak meluruskan lutut sepenuhnya, dan tidak berusaha untuk melakukan “pose pemain ski” (kaki sejajar secara artifisial).
Latihan 3. Jongkok penculikan
Waktu: 40 detik
Untuk apa: memperkuat seluruh otot kaki, plus melatih tensor fascia lata secara terpisah
Kami melakukan jongkok, dumbel di tangan kami, pada titik terendah kami memindahkan beban ke kaki kiri dan, sambil berdiri, gerakkan paha kanan dengan jelas ke kanan dan ke atas. Bayangkan mengangkat kaki Anda ke atas dinding, tanpa mengayun ke depan dan ke belakang. Ulangi, dengan kaki bergantian.
Latihan 4. Sisi tendangan
Waktu: 20 detik
Untuk apa: membakar lemak
Apakah Anda menonton film aksi? Ya, ini dia - bergiliran serangan cepat kaki ke samping. Pukul dengan tumit Anda, bukan jari kaki Anda. Pertama, kita gerakkan sedikit badan ke kiri, pindahkan beban ke kaki kiri, tarik perut, angkat kaki kanan, gerakkan ke kanan, dekatkan tumit ke bokong, tekuk lutut, dan dari situ dorong. -tendang tumit ke samping. Kami ulangi.
Latihan 5. Sadapan lateral
Waktu: 40 detik
Untuk apa: Anda ingin latihan untuk paha bagian luar?
Kami berbaring di lantai di sisi kanan kami, tangan kiri Kami menempatkan halter di sepanjang tubuh, perlahan-lahan memindahkannya dan mengangkat paha ke atas.
Latihan 6. Berlari dengan lutut tinggi
Waktu: 20 detik
Untuk apa: membakar lemak
Kami bangun dan jogging sebentar, usahakan melakukan semuanya dengan lembut, jangan sampai kaki Anda terbentur
Latihan 7. Lompat tali
Waktu: 40 detik
Untuk apa: memaksimalkan pengeluaran kalori
Kita melompat senyaman mungkin, yang utama jangan sampai lutut terentang penuh, jangan lupa bernapas, dan jangan melompat dengan kaki rata.
Setelah menyelesaikan ketujuh latihan, istirahat sebentar dan mulai lagi dari latihan pertama. Secara total, Anda harus mendapatkan 4-5 pendekatan.
Melanjutkan
Terkejut? Anda mungkin pernah membaca di situs lain tentang latihan yang lebih mudah untuk paha bagian luar. Mengapa membuatnya menjadi rumit? Para ahli kebugaran paling radikal hanya mengenali squat dengan beban minimal 50% dari berat badan Anda sebagai latihan untuk paha bagian luar. Masalahnya adalah 80% pelatih kebugaran dengan pelatihan anatomi dan fisiologi akan memaksa klien untuk melakukan gerakan-gerakan kompleks yang membakar banyak kalori dan melatih kaki secara keseluruhan. Dan penasihat dari Internet akan merekomendasikan untuk menculik kaki ke samping sebagai latihan terbaik untuk paha bagian luar.
Yang benar adalah bahwa timbunan lemak dan kelemahan adalah akibat dari kurangnya tonus tidak hanya pada otot paha depan (hal ini jarang terjadi), tetapi juga pada otot bokong, ekstensor pinggul, dan otot lainnya. Jadi latihan telinga hanya berhasil jika seluruh “bawah” terlibat. Nah, penculikan pinggul yang terkenal adalah obat mujarab untuk lemak yang berhasil jika seseorang menjalani diet rendah kalori yang sangat ketat. Dalam kasus lain, mereka membakar terlalu sedikit kalori. Omong-omong, bahkan olahraga yang sangat berat pun tidak memberi Anda hak untuk meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Saat berlatih dengan rencana kami, makanlah seperti biasa. Bagi yang belum tahu, rata-rata 1600-2000 kkal, tergantung tinggi badan, usia, dan berat badan. diterbitkan
