Sampai saat ini, pelatih dan dokter sepakat bahwa setiap hari pelatihan harus fokus hanya pada satu kelompok otot. Hari ini kita harus menjauh dari metode ini, karena ternyata atlet tersebut tidak punya waktu untuk pulih dalam kondisi seperti itu. Aktivitas sehari-hari memiliki efek buruk pada tubuh secara keseluruhan. Sistem saraf tidak bisa mengatasi stres yang sering terjadi. Efek latihan menurun, dan atlet mengalami efek overtraining.
Ada berbagai suplemen yang dapat membantu tubuh memulihkan kekuatan lebih cepat, namun penggunaan zat tersebut setiap hari dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Waktu istirahat otot yang normal namun tidak lengkap biasanya dalam waktu 3 hari. Angka ini sangat bervariasi tergantung pengalaman. Pemula mungkin memerlukan waktu seminggu penuh. Selain itu, banyak hal bergantung pada otot itu sendiri. Jadi, yang besar membutuhkan pemulihan yang lama, yang kecil, karenanya, istirahat lebih cepat.
Misalnya kaki, yang menempati sekitar 50% dari keseluruhan massa otot tubuh, tidak ada gunanya sering memuatnya. Tangan setara dengan 25%, sehingga membutuhkan waktu 2 kali lebih sedikit untuk pulih. Bisep, trisep, dan bahu harus dilatih lebih sering daripada yang lain, namun sering kali digunakan saat melatih otot yang lebih besar.
Oleh karena itu, penting untuk memperhitungkan partisipasi tidak langsung dari kelompok otot tertentu
Jumlah latihan
Berapa jumlah kunjungan ke gym per minggu untuk pemula dan amatir? Mereka yang baru saja memutuskan untuk mendapatkan tubuh yang bugar harus mengikuti skema “1 hari latihan/2 hari istirahat”. Namun asalkan bebannya sesuai dengan level, dan setelah latihan Anda akan merasa lelah. Jika frekuensi kelas seperti itu tidak lagi menimbulkan kesulitan tertentu, maka Anda harus beralih ke tahap amatir, jumlah kelas akan meningkat menjadi 3-4 kali lipat.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, jumlah latihannya bisa sangat bervariasi. Intinya saat reset kelebihan berat badan Latihan kardio adalah prioritas dan dapat dilakukan setiap hari tanpa membahayakan kesehatan. Namun sebaiknya jangan berolahraga dengan paksa, karena berolahraga dengan kegemukan jauh lebih sulit, selain itu, ada kemungkinan kondisinya memburuk secara tajam. Oleh karena itu, sebelum memulai penurunan berat badan secara intensif, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Jika Anda menggunakan latihan kekuatan, maka sebaliknya, berat badan bisa bertambah, karena massa otot akan bertambah, yang tidak akan berkontribusi pada penghancuran lemak. Oleh karena itu, Anda sebaiknya beralih ke latihan seperti itu hanya setelah kehilangan beberapa kilogram berkat latihan kardio.
- Penampilan luar dan fisik kita sangat bergantung pada genetika. Beberapa pengunjung gym mungkin tidak memantau pola makan mereka sama sekali...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Penentuan tipe tubuh pada pria
- Di semua tipe aktivitas fisik Prinsip moderasi perlu diperhatikan. Ungkapan “semakin lambat Anda melangkah, semakin jauh Anda melangkah” sangat relevan di sini. Astaga, menduduki...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Seberapa sering Anda harus berolahraga
- Deadlift- salah satu yang paling populer dan efektif gerakan dasar, yang memberikan beban luar biasa pada hampir semua kelompok otot, tetapi sebagian besar...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Otot apa yang bekerja saat deadlifting
- Push-up dianggap sebagai salah satu latihan dasar yang dirancang untuk membangun fondasi otot dan kekuatan yang kuat untuk tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan...’, 270);" onmouseout=»hidetttip();»>Otot apa yang bekerja saat melakukan push-up?
Program pelatihan 3 kali seminggu untuk anak perempuan
Pelatihan untuk anak perempuan harus sederhana. Tugas utama pada awalnya adalah membiasakan tubuh dengan beban tenaga dan stres. Dia bereaksi terhadap perubahan seperti itu dengan sangat cepat, dan kemajuan tampak sangat cepat. Anda juga harus ingat untuk beristirahat di antara latihan agar otot Anda pulih.
Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dan berlari selama 10 menit untuk pemanasan. Selanjutnya lanjutkan ke pelatihan dasar untuk anak perempuan. Ini termasuk: jongkok, barbel duduk dan berbaring, baris bawah dan blok atas, memutar, menekuk dan memanjangkan kaki pada mesin, mengangkat batang tubuh di atas bangku dan lain-lain.
Penting untuk memasukkan latihan untuk bokong dan kaki. Jeda antar set sekitar 1-2 menit. Istirahat antar pengulangan adalah 3-4 menit. Eksekusi yang benar adalah tugas utama bagi pemula. Seringkali aturan punggung tidak dipatuhi, padahal harus bersandar erat pada bagian belakang alat olahraga, tidak bisa membulat.
Ketika sulit untuk menyelesaikan semua pendekatan atau kesehatan Anda memburuk, istirahatlah dan kurangi bebannya.
Setelah beberapa waktu, Anda dapat melanjutkan ke beban yang lebih tinggi dan melakukannya lagi pendekatan.
Tujuan dari latihan kekuatan adalah kemajuan yang konstan, yang memiliki banyak komponen. Ini termasuk kebenaran latihan yang dilakukan, dan peningkatan berat badan secara bertahap namun konstan serta pemulihan wajib, yang memungkinkan Anda mempertahankan proses ini.
Sangat penting bagi anak perempuan untuk berhati-hati dengan berat badan mereka dan tidak berlebihan. Pastikan untuk mendengarkan perasaan Anda dan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap beban berat.
Kemudian setelah beberapa saat Anda bisa melihatnya hasil yang luar biasa – sosok yang bagus dan tubuh kencang.
Kami mengoptimalkan prosesnya
Bukan rahasia lagi bahwa untuk mencapai hasil, bersamaan dengan olahraga dan latihan kekuatan, para atlet mengikuti pola makan dan mematuhi rutinitas sehari-hari.
Apa yang harus dilakukan seorang atlet:
- Sediakan makanan untuk diri Anda sendiri. Anda dapat melengkapi diet Anda dengan suplemen olahraga, tetapi seseorang menerima sebagian besar nutrisi dari makanan, jadi jagalah asupan makanan tambahan ke dalam tubuh.
- Tidur. Jika Anda memiliki masalah tidur yang serius, menyederhanakan prosesnya akan membantu memperbaikinya. Anda harus pergi tidur pada waktu yang sama dengan saat Anda bangun. Jika Anda berencana berlatih pada hari Minggu, maka tidurlah yang cukup pada hari Jumat hingga Sabtu. Tidak dilarang tidur di siang hari. Namun pada hari Sabtu hingga Minggu sebaiknya tidur tidak lebih dari 8-9 jam.
Program pelatihan yang dirancang dengan baik seminggu sekali, dikombinasikan dengan pola makan dan pola makan, akan membantu Anda “tertib”. Namun banyak hal bergantung pada persiapan awal seseorang, kesediaannya untuk “bekerja” pada dirinya sendiri.
Contoh program latihan selama 3 kali seminggu
Latihan pertama - dada dan punggung
- Hiperekstensi (3x10-15)
- Deadlift klasik (5-6x6-10)
- Pers bangku (4-6x6-12)
- Tekan dumbbell pada sudut 30 derajat. (4x8-12)
- Pull-up kepala pegangan lebar(3-4x6-12)
- Baris barbel membungkuk pegangan terbalik(4x8-12)
- Angkat kaki (3x10-15)
Latihan kedua - lengan
- Penurunan trisep (4-5x6-12)
- Pull-up dada dengan pegangan terbalik (3-4x6-12)
- Pers bangku pegangan sempit(4-5x8-12)
- pers Perancis dengan dumbel berdiri (3x10-15)
- Ikal barbel berdiri (3-4x10-15)
- Ikal dumbbell palu (3x10-15)
- Fleksi/ekstensi sendi pergelangan tangan (3x10-15)
Latihan ketiga - kaki dan bahu
- Jongkok dengan barbel di bahu (4-6x6-10)
- Paru-paru dengan barbel (3x8-12)
- Alat press dumbbell duduk bergantian (4x8-12)
- Tekan barbel berdiri di atas kepala (3x8-15)
- Brosur dengan barbel (3x10-15)
- Ayunkan dumbel ke samping (3x10-15)
- Berderak bangku miring(3x10-15)
Ingatlah bahwa latihan inti tidak selalu merupakan latihan yang paling mudah untuk dilakukan. Ini seringkali merupakan tugas yang cukup sulit yang harus diselesaikan dan tidak dapat dilewati.
Hari istirahat harus dimasukkan dalam program pelatihan. Jika Anda berolahraga secara efektif dan keras, maka Anda perlu istirahat yang lama agar otot memiliki waktu untuk pulih dan menambah massa. Jika Anda ingin mengembangkan otot Anda sebanyak mungkin, Anda tidak perlu melelahkan diri dengan hal lain - curahkan seluruh energi Anda untuk binaraga.
Berlatih selagi segar dan penuh kekuatan. Pada hari kerja yang normal dan rutin, Anda mungkin harus bangun pagi untuk memulai latihan, namun hasilnya akan sepadan. Dedikasi Anda akan menghasilkan apa yang Anda inginkan - sosok atletis yang ideal. Tidak ada yang salah dengan latihan malam hari, namun hal ini seringkali dilakukan bukan karena keinginan, melainkan karena perlu, seringkali dengan paksaan, sedangkan latihan itu sendiri tidak membuahkan hasil dan tidak efektif.
Perhatikan berat badan, nutrisi, dan istirahat Anda. Jangan lupakan lokasi internal semangat - banyak hal tergantung pada seberapa nyaman perasaan Anda di dalam. Jangan pernah takut untuk bertanya kepada pelatih Anda, berkonsultasilah dengannya, dan jika timbul masalah, konsultasikan dengan dokter Anda. Ikuti dan kondisi fisik selama pelatihan sangat diperlukan. Dan jangan berhenti, meski semakin sulit, karena jalan menuju kesuksesan tidak pernah mudah.
Latihan seminggu sekali: cara menambah semangat jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih
Pelatihan seminggu sekali adalah jalan keluar bagi orang-orang dengan waktu terbatas, yang mencakup sebagian besar pekerja kantoran dan orang-orang yang sedang membangun karier, membesarkan anak kecil, tetapi tidak ingin mengabaikan diri mereka sendiri.
Latihan seminggu sekali tentunya tidak akan memberikan hasil yang besar dalam peningkatan indikator massa atau kekuatan otot, tetapi “lebih baik latihan yang buruk daripada ketidakhadirannya,” terutama karena pelatihannya tidak akan terlalu buruk, dan hasilnya akan cukup dapat diterima.
Jika Anda berlatih hanya seminggu sekali, Anda perlu memiliki waktu untuk menggunakan seluruh massa otot dalam satu kali latihan, sehingga latihannya akan bersifat melingkar.
Pelatihan seminggu sekali mengikuti undang-undang yang sama seperti semua program pelatihan lainnya, jadi Anda tidak perlu berlatih selama 3-4 jam, melakukan banyak pekerjaan yang tidak berguna.
Perhatian!
Anda harus bisa melatih semua otot dalam 90 menit, mungkin keseluruhan latihan bisa memakan waktu 120 menit, dengan pemanasan, peregangan, dan pendinginan.
Kesimpulannya sebagai berikut: latihan harus bersifat dasar, memuat banyak kelompok otot sekaligus, dan latihan harus ditujukan untuk melatih massa otot besar, memuat kelompok otot kecil. kelompok otot secara tidak langsung.
Karena Anda hanya berlatih seminggu sekali, pelatihan membuat Anda stres, oleh karena itu, Anda perlu secara bertahap mengarahkan diri Anda ke pendekatan “penolakan”, jadi Anda harus berlatih sesuai dengan prinsip piramida.
Prinsip piramida melibatkan peningkatan beban latihan secara bertahap dari pendekatan ke pendekatan, dengan atau tanpa mempertahankan jumlah pengulangan dalam pendekatan. Dengan demikian, setiap pendekatan menjadi semakin sulit, dan Anda menyelesaikan pendekatan terakhir dengan “kegagalan”.
Semua ini menunjukkan bahwa latihan seminggu sekali harus sangat intens, tetapi pada saat yang sama cukup banyak sehingga atlet memiliki waktu untuk mempersiapkan tubuhnya menghadapi “pendekatan kegagalan”. Skema terbaik untuk pelatihan sirkuit semacam itu adalah tiga angka enam.
Program pelatihan seminggu sekali
Barbell squat – 6 set 6 repetisi Bench press – 6 set 6 repetisi Military press – 6 set 6 repetisi Deadlift – 6 set 6 repetisi Barbell row – 6 set 6 repetisi Biceps curl – 6 set 6 repetisi
Meningkatkan efektivitas pelatihan
Rezim: merupakan komponen penting dari setiap program latihan, meskipun tentunya sudah jelas bahwa bagi seseorang yang ingin berlatih seminggu sekali, rejimen adalah hal yang sangat bersyarat. Anda mungkin memiliki sedikit waktu, tidak memiliki kesempatan untuk makan sesuai jadwal dan tidur yang cukup.
Untuk meningkatkan kualitas nutrisi Anda, Anda dapat menggunakan termos, membawa makanan tambahan ke tempat kerja, mungkin penting untuk menggunakan nutrisi olahraga, namun perlu diingat bahwa 70% nutrisi harus berasal dari makanan biasa.
Jika Anda sulit tidur, sebaiknya Anda cukup tidur sehari sebelum berolahraga.
Misal anda latihan di hari minggu, dan hari sabtu dan minggu adalah hari libur anda, maka anda perlu tidur panjang dari hari jumat sampai sabtu, anda boleh tidur di hari sabtu sore, tetapi dari hari sabtu sampai minggu sebaiknya tidur 8-9 jam, bangun lebih awal sehingga pada jam 10-11 Anda bisa pergi ke pelatihan.
Latihan di rumah: Ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan gym satu kali yang dapat Anda praktikkan di rumah. Misalnya, Anda setidaknya bisa melakukan push-up, squat, dan pull-up tanpa beban, atau Anda bisa membeli kettlebell dan berlatih dengannya di halaman.
Latihan-latihan ini tidak boleh membuat depresi, tetapi diperlukan untuk menjaga laju metabolisme, membantu otot pulih untuk latihan berikutnya.
Jika memungkinkan, maka kami merekomendasikan kettlebell, karena kettlebell adalah peralatan yang memungkinkan Anda memuat tidak hanya lapisan otot permukaan, tetapi juga lapisan otot postural, sehingga Anda akan merasa jauh lebih baik, terutama jika kamu sudah tidak muda lagi.
Program olahraga
Latih setiap kelompok otot seminggu sekali
Contoh program No.1
Senin: dada, trisep
Selasa: bahu, bisep
Rabu: tutup
Kamis: bahu, perut
Jumat: kaki
Sabtu: tutup
Minggu: tutup
Contoh program No.2
Senin: dada, trisep, bahu
Selasa: tutup
Rabu: kaki, perut
Kamis: tutup
Jumat: punggung, bisep
Sabtu: tutup
Minggu: tutup
Seperti yang Anda lihat, dalam split yang disajikan di atas (dan banyak lagi yang serupa), setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali. Artinya setiap kelompok otot dilatih setiap 7 hari sekali, yang merupakan frekuensi yang cukup rendah untuk latihan kekuatan.
Fitur pelatihan seminggu sekali
Pikirkan tentang hal ini. Apa yang terjadi jika Anda berhenti berolahraga untuk sementara waktu? Anda menurun, hasilnya hilang seketika, dan Anda secara bertahap kehilangan otot, kekuatan, dan kesuksesan yang telah Anda capai. Pada tingkat lebih rendah, hal yang sama dapat (dan sering terjadi) terjadi ketika Anda menunggu seminggu penuh untuk melatih kembali kelompok otot.
Anda dapat berlatih secara intensif selama latihan, tetapi setelah seminggu Anda mungkin kehilangan kemajuan dan tidak membuat kemajuan apa pun. Jadi, agar latihan seminggu sekali Anda berhasil, volume latihan (latihan, repetisi, jumlah set) harus cukup intens sehingga kemajuan dapat dipertahankan dari latihan ke latihan tanpa melebihi kapasitas pemulihan Anda.
Masalah lain dengan pelatihan tersebut
Masalah besar lainnya dengan berlatih seminggu sekali adalah Anda kehilangan satu minggu penuh. Meski dengan beban yang cukup berat dan tetap menjaga kemajuan latihan. Pikirkan tentang hal ini. Dengan melatih kelompok otot seminggu sekali, Anda mendapatkan 52 latihan per tahun per kelompok otot.
Jika Anda berlatih dua kali seminggu, Anda akan mendapatkan 104 sesi pelatihan per tahun. Menurut Anda apa yang akan membawa Anda hasil terbaik pada saat yang sama? Jelas bukan? Maksud saya adalah...bahkan jika Anda melakukan segalanya dengan benar dengan melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, Anda tetap membuang banyak waktu.
Anda bisa pergi ke gym lagi dan meningkatkan kemajuan Anda daripada hanya duduk di luar selama seminggu. Dan bahkan tidak masuk akal untuk mengatakan bahwa tidak ada yang istimewa atau ajaib tentang pelatihan setiap 7 hari sekali. Ini hanyalah periode waktu acak yang tidak didasarkan pada apapun. Tidak ada keuntungan di sini. Hanya saja ada 7 hari dalam seminggu, jadi cukup mudah untuk merencanakan latihan seminggu sekali.
Jadi, apakah rutinitas olahraga seminggu sekali adalah yang terbaik?
Semua riset ilmiah menunjukkan bahwa melatih setiap kelompok otot seminggu sekali adalah yang paling sedikit dengan cara yang efisien pelatihan, terlepas dari tujuan dan tingkat pelatihan Anda. Bisakah ini berhasil? Tentu. Apakah itu berhasil? Ya. Sejujurnya, jika Anda melakukannya dengan benar, latihan APAPUN bisa membuahkan hasil yang positif, bahkan yang ini.
Namun, pertanyaannya bukanlah apakah itu berhasil atau tidak. Pertanyaannya adalah mana yang lebih baik atau lebih buruk. Dan semua penelitian, semua pendapat ahli, dan pendapat saya pengalaman pribadi menunjukkan bahwa latihan rutin seminggu sekali bukanlah pilihan terbaik bagi kebanyakan orang.
Siapa yang mendapat manfaat dari pelatihan seminggu sekali?
Melatih setiap kelompok otot seminggu sekali cocok untuk kelompok orang berikut:
- Orang yang menggunakan steroid
- Orang dengan genetika yang baik
- Orang yang tujuannya adalah mempertahankan massa otot, bukan menambahnya. Dalam hal ini, pelatihan
- seminggu sekali adalah pilihan terbaik.
Atlet tingkat lanjut yang berspesialisasi dalam bagian yang terpisah kelompok tubuh atau otot. Mereka secara intensif melatih kelompok otot tertentu, dan melatih otot lainnya seminggu sekali.
Siapa yang tidak cocok untuk latihan seminggu sekali?
Seperti yang saya katakan sebelumnya, berolahraga seminggu sekali bukanlah solusi terbaik bagi kebanyakan orang. Mungkin juga untuk Anda. Untuk atlet pemula dan mereka yang tujuan awalnya adalah meningkatkan kekuatan dan perkembangan bentuk otot, lebih baik hindari pelatihan rutin seperti itu. Tentu saja, pelatihan seperti itu juga akan membuahkan hasil tertentu (mengingat Anda melakukan semuanya dengan benar). Hal ini berlaku bagi mereka yang mencoba meningkatkan massa otot, menjadi langsing dan berpenampilan lebih baik. Namun, ini BUKAN hasil terbaik yang bisa Anda capai. Saya tidak merekomendasikan opsi ini kepada Anda.
Latihan kekuatan
Jika Anda lebih suka berolahraga dengan kecepatan dan kecepatan yang santai, maka latihan ini cocok untuk Anda.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh dan menurunkan berat badan, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi area masalah Anda. Untuk setiap gadis, ini adalah tempatnya. Bagi sebagian orang, itu adalah perut dan bagian samping, bagi yang lain itu adalah pinggul dan bokong. Setelah Anda melakukan ini, maka Anda harus mulai dari sini.
Mari kita lihat menggunakan sebuah contoh.
kalau sudah bidang masalah bokong dan paha, dan Anda benar-benar ingin mengubah bentuk, ukuran, bentuk, dll., maka secara alami, Anda harus memfokuskan latihan Anda pada otot-otot kaki dan bokong.
Struktur latihan Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Berlatih. Pemanasan adalah komponen wajib sebelum latihan apa pun, apa pun! Anda harus mencurahkan 3-8 menit untuk pemanasan dan latihan sendi.
- Selanjutnya, Anda memilih latihan kaki dan bokong apa pun yang saya miliki di saluran saya, dan melakukannya sesuai dengan rekomendasi yang saya berikan. Saya biasanya mengatakan berapa set atau lingkaran untuk melakukan latihan tertentu. Jika saya tidak menyebutkan jumlah repetisinya, maka anda cukup melakukan ronde pertama bersama saya, lalu memutar ulang ke awal video dan melakukan ronde kedua lagi bersama saya, tanpa perlu pusing memikirkan repetisi, saya sudah mengurusnya. itu, jadi Anda bahkan tidak perlu menghitungnya. Dan seterusnya, tergantung berapa banyak lingkaran yang perlu Anda lakukan untuk latihan ini.
- Ketika Anda telah menyelesaikan latihan Anda, saya sarankan melakukan kardio beberapa menit. Hal ini diperlukan untuk memulai proses pembakaran lemak, karena selama latihan kekuatan (bagian utamanya) kita terutama mempengaruhi serat otot kita, menjadikannya lebih padat, lebih kuat, lebih tangguh, menciptakan bentuk yang indah dan kelegaan, namun proses pembakaran lemak tidak terjadi. Untuk menghidupkannya, Anda perlu melakukan kardio.
Waktu kardio berkisar antara 15 hingga 30 menit, tergantung pada berapa lama bagian utama latihan Anda dan jenis kebugaran fisik yang Anda miliki. Namun saya tidak menyarankan berlatih kurang dari 15 menit. Tidak akan ada efeknya.
- Dan setelah cardio tetap ada tahap terakhir pelatihan adalah tentang peregangan. Peregangan juga merupakan bagian penting dari latihan apa pun. Ini memungkinkan Anda memulihkan detak jantung, pernapasan, dan mengembalikan otot Anda ke kondisi sebelum latihan.
Namun saat seperti itu. Jika Anda punya waktu, maka sebelum kardio, setelah semua lingkaran di kaki dan bokong, Anda bisa melakukan latihan perut singkat lagi. Jika Anda memasukkan latihan perut setelah latihan kaki utama, maka cukup menghabiskan 10 menit untuk mengerjakannya, lalu mulai kardio.
Jika Anda memiliki masalah area - perut, maka Anda bisa melakukannya latihan penuh untuk perut selama 20-30 menit, dan setelah itu tetap lakukan kardio.
Ini berlaku untuk latihan kekuatan dalam mode tenang. Hal yang sama berlaku untuk melatih lengan, dada dan punggung, atau melatih semua kelompok otot sekaligus (pelatihan seperti itu hanya sedikit, tetapi masih ada). Seluruh rangkaiannya tetap sama.
Sekarang mari kita cari tahu berapa kali seminggu Anda perlu berolahraga latihan kekuatan menurut prinsip ini.
Badan ideal bila latihan 3 kali seminggu
Dengan bantuan split tiga hari, Anda tidak hanya dapat bekerja dengan baik untuk meringankan beban Anda (untuk ini Anda perlu mengikuti diet yang tepat), tetapi juga mendapatkan hasil yang sangat baik secara massal (untuk hasil ini Anda memerlukan diet yang berbeda). Program pelatihan dibangun dengan cara standar: kami berlatih sehari, istirahat sehari. Lelah, otot tersumbat perlu istirahat untuk pekerjaan produktif selanjutnya. Pada suatu hari kita memuat: bisep-trisep-bahu, pada hari kedua: dada-punggung, pada hari ketiga: kaki-perut. Program seperti ini efektif, dan hasilnya tidak akan lama datangnya. Meskipun ini sudah tergantung bagaimana Anda membajak di aula
Contoh program pelatihan
Serangkaian latihan dirancang untuk orang-orang dengan sedikit pengalaman pelatihan. Memungkinkan Anda mengencangkan semua kelompok otot utama untuk melatih kekuatan dan massa lebih lanjut. Kami memilih beban untuk latihan secara individual. Melakukan serangkaian latihan seharusnya TIDAK mudah. Pilih beban dengan daya tahan/usaha sedang. 2-3 minggu pertama tidak boleh mencapai "kegagalan" dalam latihan - pelajari dulu tekniknya. Istirahat antar set 1-3 menit, antar latihan 3-5 menit.
Sebelum latihan, lakukan pemanasan otot. Setelah latihan, kami meregangkan kelompok otot yang kami kerjakan. Cetak rencananya dan lari ke gym!
Di setiap latihan, kami menuliskan latihan dan beban yang kami kerjakan di buku harian latihan kami. Dua hingga tiga minggu pertama Anda akan terbiasa teknik yang benar melakukan latihan, setelah itu Anda mulai secara bertahap menambahkan beban kerja ke dalamnya latihan dasar. Setelah dua hingga tiga minggu berikutnya, seiring bertambahnya beban kerja, Anda dapat mulai menghilangkan latihan isolasi dari latihan Anda. Masa kerja program ini 1,5-2 bulan. Setelah itu ubah program ke program lain, tergantung hasil yang diperoleh dan tujuan Anda selanjutnya.
Latihan di rumah
Jika Anda lebih suka belajar di rumah, ada jalan keluarnya juga! Namun, perlu diingat bahwa tidak ada rumah pelatih berpengalaman, yang akan memberi tahu Anda cara melakukan teknik ini dengan benar dan menyediakan cadangan pada waktu yang tepat. Oleh karena itu, pilihlah beratnya dengan cermat dan pantau peralatan dengan cermat untuk menghindari cedera dan kerusakan furnitur rumah
Untuk latihan di rumah, setidaknya memiliki dumbel yang bisa dilipat sudah cukup. Selanjutnya, kami melakukan serangkaian latihan yang sama seperti dijelaskan di atas, dengan pengecualian mengerjakan simulator. Kami mengganti latihan dengan barbel dengan latihan serupa menggunakan dumbel. Karena jumlah latihan akan berkurang, Anda perlu melakukan 1 pendekatan lagi di setiap latihan.
Anda dapat mencapai tujuan yang Anda inginkan! Aturan utamanya adalah SISTEMATISITAS. Ini berarti mungkin ada suasana hati yang buruk, cuaca buruk, dan “begitu banyak hal yang harus dilakukan hingga Anda tidak bisa bernapas”. Tapi, TIGA HARI seminggu Anda pergi ke gym atau berorganisasi lapangan olahraga di rumah. Ini adalah kunci kesehatan Anda dan prima penampilan. Dan ingat: jalan yang disebut MAKA mengarah ke tujuan yang disebut TIDAK PERNAH.
Mungkin latihan 2 kali seminggu atau latihan seluruh tubuh cocok untuk Anda.
Konsekuensi negatif dari seringnya pelatihan
Dalam aktivitas apapun yang penting bagi seseorang bukanlah kuantitas melainkan kualitas, begitu pula dengan olahraga, jadi tidak perlu memaksakan tubuh atau bermalas-malasan: karena paling tidak tidak akan ada hasil, dan maksimalnya akan timbul gangguan kesehatan. Saya ingin membahas sekali lagi tentang yang paling populer konsekuensi negatif pelatihan terlalu sering:
- Kemunduran kesehatan umum, kelemahan, kelelahan kronis.
- Pelanggaran moral. depresi, perubahan suasana hati, agresi atau apatis, rangsangan berlebihan.
- Gangguan pada susunan saraf pusat dengan berbagai macam gejala.
- Perkembangan gagal jantung atau bahkan kegagalan banyak organ.
- Cedera atau degradasi jaringan otot.
- Jatuhnya kekebalan.
- Insomnia.
- Ketidakseimbangan hormon, yang pada wanita seringkali menyebabkan setidaknya terganggunya siklus menstruasi, kemudian amenore (kurang menstruasi) dan bahkan infertilitas patologis, dan pada pria menyebabkan impotensi, produksi hormon wanita, dll.
Saat memilih program pelatihan, Anda perlu menghidupkan otak dan pertama-tama memikirkan kesehatan Anda, dan tidak bergantung pada iklan pusat kebugaran atau segala jenis produk olahraga. Tidak peduli poster dan poster apa yang menjanjikan penurunan berat badan dengan sangat cepat atau penambahan massa otot tanpa gangguan serius pada metabolisme dan homeostatis, ini adalah konsep dasar yang menjamin kehidupan normal manusia.
Cara mengatur latihan untuk menurunkan berat badan tiga kali seminggu
Beberapa strategi dapat dibedakan:
"Pelajaran Kelompok" Anda menghadiri 3 kelas Body Pump atau Besi Panas, atau pelajaran klub lainnya yang menggunakan pelat jam ringan dan sedang. Jangan samakan latihan dengan body bar “untuk seluruh tubuh” dengan ini, itu masih kurang tepat latihan kekuatan. Mengapa pelajaran dengan dialing bar? Karena mereka secara sempurna mempercepat metabolisme, membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan sekaligus melatih teknik latihan kekuatan. Biasanya, setelah kelas-kelas ini, orang-orang cepat terbiasa dengan gym dan mencapai prestasi hasil yang bagus. Jika Anda masih memiliki energi setelah latihan ini, luangkan waktu 20-30 menit di treadmill dengan kecepatan sedang; pengunjung aerobik tingkat lanjut dapat mencoba latihan interval.
"Gym" - dalam hal ini lebih baik jika program kekuatan pelatih akan menulis kepada Anda. Bagi mereka yang baru berlatih satu atau dua tahun pertama, tidak ada gunanya melakukan split. Terutama jika menyangkut perempuan, prioritas Anda adalah meningkatkan pengeluaran energi, dan ini hanya mungkin jika Anda memuat kelompok otot yang besar. Namun, jika Anda melakukannya, lebih baik menggabungkan pelatihan satu kelompok besar dengan beban pada kelompok "kecil", yaitu, bukan pendekatan klasik - 1 hari - punggung dan dada, 2 hari - perut dan kaki, Hari 4 - lengan dan perut, dan hari lainnya - Kami melatih punggung dengan bisep, dada dengan trisep, dan otot deltoid dengan kaki. Selain itu, perut harus dipompa setiap hari latihan, dengan memvariasikan intensitas dan jenis latihan. Di akhir sesi kekuatan, selama 15-20 menit Anda harus berdiri pekerjaan yg membosankan atau ellipsoid, dan lakukan latihan yang singkat namun intens (interval, peningkatan beban seperti gelombang).
"Tarian". Dalam hal ini, tarian biasa tidak akan berhasil. Jika Anda perlu secara bersamaan membentuk bentuk tubuh Anda dan membakar lemak, serta melatih plastisitas dan peregangan, pergilah ke studio sekolah tiang. Jangan takut, tidak ada yang akan menanggalkan pakaian Anda di sana, atau memaksa Anda naik ke panggung. Biasanya pelajaran berlangsung 1,5 jam, di mana Anda punya waktu untuk menerima dan beban daya, dan kardio, dan peregangan. Dan tarian ini juga merupakan hal yang cukup menyita tenaga. Selain itu, ia mengembangkan rasa percaya diri dan kemampuan berharga untuk berjalan dengan sepatu hak tinggi.
"Panjat tebing". Jika tiang tidak cocok untuk Anda karena alasan ideologis dan politik, dan gymnya membosankan, Anda bisa mencoba menjadi seperti panjat tebing. Pilihlah “lembaga” yang diatur menurut jenis bagiannya; harus ada pelatih di sana, dan idealnya juga harus ada kelas pelatihan jasmani umum. Pelatihan di klub semacam itu tidak hanya akan membantu mencapai tujuan utilitarian untuk menurunkan berat badan dan membangun tubuh berotot yang “ramping”, tetapi juga secara signifikan memperluas lingkaran sosial dan aktivitas rekreasi Anda.
Secara umum, rezim yang ideal adalah di mana Anda memulihkan diri dan menikmati latihan Anda, daripada memaksakan diri Anda ke gym di bawah ancaman tidak diperbolehkan makan malam. Jadi, bereksperimenlah dengan frekuensi latihan, dan Anda pasti akan menemukan “resep untuk menjadi langsing”.
Elena Selivanova
Tambahkan komentar
Seberapa sering Anda harus berolahraga
Penting dalam hal apapun pendekatan yang tepat. Setelah Anda memutuskan untuk berolahraga, Anda harus mengikuti program tertentu dan tidak melewatkan latihan. Seringkali, banyak pengunjung gym tidak dapat menemukan jumlah kelas optimal per minggu. Seseorang melakukan terlalu sedikit - 1-2 kali dan tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, orang lain mungkin berjalan setiap hari dan juga tidak melihat perubahan signifikan pada sosoknya. Jadi berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym?
Pertama, Anda dapat dengan cepat kelelahan dan kehilangan minat pada kelas hanya dalam beberapa minggu. Kedua, otot perlu istirahat untuk pulih, dan jika Anda berolahraga 6-7 kali seminggu, pasti akan terjadi overtraining dan alih-alih memberikan efek positif, Anda bisa mendapatkan efek negatif.
Frekuensi latihan yang optimal adalah 3-4 latihan per minggu, tetapi ini adalah indikator yang sangat rata-rata; program apa pun harus disusun secara individual. Pertimbangkan faktor-faktor ini:
- tingkat pelatihan fisik orang
- tingkat beban di kelas
- waktu luang dan keinginan
- tujuan pelajaran
Jika sebelumnya Anda belum pernah berolahraga sama sekali, maka sebaiknya Anda memasuki rutinitas latihan secara bertahap, dimulai dengan 2-3 latihan per minggu. Selain itu, sebaiknya jangan mulai sering mengunjungi klub kebugaran jika Anda sudah lama istirahat dari olahraga. Mereka yang memiliki banyak pengalaman dan bukan orang baru dalam olahraga bisa berolahraga di gym 4-5 kali seminggu.
Tetapi bahkan orang dengan pengalaman yang cukup pun perlu menyesuaikan program mereka tergantung pada bebannya. Anda hanya bisa berolahraga 3 kali seminggu dan benar-benar kelelahan selama latihan. Dalam keadaan seperti ini, tubuh harus diberi istirahat yang cukup dan lama. Atau Anda dapat mengurangi beban sebesar 20-30% dan mendistribusikannya selama 5-6 hari.
Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym?
Dengan poin ketiga, semuanya sederhana, semua orang menyesuaikan program dengan kemampuannya. Tidak semua orang punya waktu atau keinginan untuk berkunjung gimnasium 5-6 kali seminggu, dalam hal ini latihan dapat dikurangi menjadi 2-3 kali.
Yang terakhir namun tidak kalah pentingnya adalah tujuan pembelajaran. Dan di sini ada baiknya memikirkan secara detail berbagai jenis pelatihan.
Berapa banyak olahraga yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?
Namun, tidak semua orang senang berlari atau berjalan kaki. Kemudian Anda bisa melakukan latihan kekuatan dengan beban ringan dengan kecepatan cepat. Dengan cara ini Anda bisa menjaga dan mengencangkan otot, serta memulai proses pembakaran lemak. Nomor yang direkomendasikan pelatihan mingguan– 4-6. Dan pastikan untuk memberi diri Anda setidaknya satu hari libur.
Seberapa sering berlatih untuk menambah massa
Tubuh kurus dengan tulang menonjol, kaki seperti tongkat, dan lengan seperti ranting terlihat jelek tanpa memandang jenis kelamin dan usia. Untuk membentuk otot dan menghilangkan masalah estetika ini, disarankan untuk berolahraga secara berat mode daya yaitu mencoba mengangkat beban mendekati maksimum untuk rentang repetisi kecil. Program pelatihan untuk menambah massa otot akan membantu Anda dalam hal ini. Otot akan mengalami cedera, sehingga tubuh perlu istirahat, di mana jaringan otot pulih dan tumbuh.
Dalam hal ini, tidak disarankan untuk berolahraga 5-6 kali seminggu, karena tubuh tidak akan pulih hingga kunjungan berikutnya ke gym. Idealnya, setelah setiap latihan keras, Anda harus istirahat setidaknya satu hari, jadi 3-4 kali saja kuantitas optimal kelas dalam siklus tujuh hari.
Berolahraga agar tetap bugar
Untuk latihan rutin, yang terbaik adalah mengunjungi klub kebugaran, tetapi Anda juga bisa berolahraga di rumah. Tentu saja, kecil kemungkinannya Anda akan bisa mencapai hasil yang menakjubkan di rumah, namun sangat mungkin untuk menjaga diri Anda tetap bugar dan bahkan menurunkan beberapa kilogram, jika saja Anda memiliki keinginan dan kemauan. Untuk lebih lanjut kegiatan aktif Anda dapat membeli barbel, dumbel berukuran kecil, dan Anda dapat berlatih dengan sukses bahkan di luar gym.
Dua poin penting
Ada banyak pilihan latihan yang berbeda selama 4 hari (saya akan menjelaskan beberapa di antaranya di artikel ini), tetapi ada dua faktor kunci: modifikasi atau variasi latihan yang Anda pilih tidak terlalu penting di sini, yang utama berbeda. Anda perlu mengangkat beban setidaknya 4 hari seminggu, dan melatih kelompok otot tertentu setiap hari. Mengerti? Sekarang kita bisa melanjutkan.
Mengapa pelatihan terpisah 4 hari lebih baik daripada sistem lainnya
Jika tujuan utama Anda adalah membangun massa otot, masuk akal untuk mempertimbangkan satu faktor penentu dalam latihan Anda - intensitas pendekatan Anda. Saat saya mengatakan intensitas, yang saya maksud adalah tingkat stres optimal yang dialami otot Anda selama satu sesi latihan. Daya tahan mereka dan kemampuan Anda meningkat secara signifikan dibandingkan lebih banyak lagi pelatihan intensif memungkinkan Anda memompa otot-otot tertentu saja, yang dilakukan seminggu sekali. Oleh karena itu, saya sarankan memilih pembagian berat badan 4 hari. Dan secara umum...
Empat sesi sehari (mingguan) adalah kecepatan paling optimal untuk beban tersebut
Latihan split memungkinkan Anda berkonsentrasi melatih satu kelompok otot selama satu sesi, misalnya memompa kaki. Ini juga akan memberikan otot Anda kesempatan untuk beristirahat sepenuhnya, bangkit kembali dan bahkan tumbuh, yaitu bersiap dengan baik untuk sesi berikutnya, dan ini adalah komponen terpenting untuk membangun otot. Poin penting lainnya adalah peningkatan massa otot. Jika Anda melupakan hal ini, Anda akan segera melakukannya secara berlebihan, berhenti memperhatikan hasil pekerjaan Anda, dan akibatnya, kemunduran dalam segala hal, baik dalam kekuatan maupun pertumbuhan otot. Tapi jangan gila, semuanya jauh lebih sederhana dari yang terlihat. Ayo lanjutkan...
Anda mungkin tertarik
Anda perlu menghadiri 4 latihan per minggu untuk meningkatkan massa otot. Program di bawah ini sangat efektif bagi mereka yang memiliki tipe tubuh ektomorfik. Penggemar gaya hidup sehat dengan mudah menghilangkan kelebihan berat badan, sementara pembentukan otot diberikan kepada mereka dengan susah payah.
Agar setiap latihan menjadi efektif, Anda harus mencurahkan 4 hari seminggu kebugaran kekuatan. Tiga hari sisanya dapat digunakan untuk istirahat yang memang layak. Dianjurkan untuk menggabungkan pelatihan intensif dengan pola makan seimbang, karena hanya pendekatan terpadu yang akan membantu mencapai hasil yang mengesankan.
Betapapun kompetennya program latihannya, berolahraga 4 kali seminggu tidaklah mudah. Agar tubuh punya waktu pulih, durasi tidur minimal harus delapan jam. Penting juga untuk mengikuti pola makan yang mencakup semua nutrisi yang diperlukan.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan yang mempersiapkan otot beban tinggi. Dianjurkan untuk mengganti pendekatan dengan istirahat dua menit. Waktu ini dapat dimanfaatkan dengan bermanfaat dengan mencurahkannya untuk meregangkan otot Anda. Setelah menyelesaikan setiap latihan, Anda harus istirahat tiga menit. Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.
Selama masa pembentukan massa otot, disarankan untuk meminimalkan beban kardio. Anda juga tidak boleh memperpanjang durasi latihan Anda, karena sesi yang singkat dan intens adalah yang paling efektif.
Sebagai tambahan pada program utama, dianjurkan untuk melakukan senam perut. Itu harus dilakukan pada hari libur dari kelas.
Contoh program pelatihan
Karena Anda perlu berlatih empat hari seminggu, Anda harus mendistribusikan latihan dengan benar antar kelas. Hari pertama dalam seminggu harus dikhususkan untuk melatih trisep dan dada. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan barbell bench press, incline dumbbell press, dan dumbbell fly sambil berbaring di bangku.
Disarankan untuk mencurahkan hari latihan kedua untuk punggung dan bisep. Program ini mencakup barbell curl berdiri dan duduk, biceps curl terkonsentrasi, pull-up dengan pegangan lebar, barisan dumbbell membungkuk dan gaya dorong horisontal. Mereka yang bisa melakukan pull-up lebih dari sepuluh kali berturut-turut sebaiknya menggunakan beban.
KE sesi latihan berikutnya Anda harus memulainya setelah istirahat seharian. Di atasnya Anda perlu melatih otot-otot paha. Hari ini melibatkan melakukan squat, ekstensi kaki, leg press, leg curl, dan gerakan Rumania.
Sesi Jumat mencakup latihan untuk pengembangan otot betis Dan korset bahu. Rencana latihannya meliputi mengangkat betis sambil berdiri dan duduk, mengangkat bahu, menekan barbel sambil duduk, menerbangkan dumbbell sambil berdiri dan membungkuk.
Tinjau program pelatihan terbaik
Banyaknya kunjungan ke situs terkait binaraga meyakinkan saya bahwa salah satu topik paling relevan dan subjek diskusi aktif tentangnya adalah pertanyaan panggilan cepat massa dan pertumbuhan otot, yang tidak hanya menjadi perhatian para pemula, tetapi juga para atlet yang cukup berpengalaman. Meskipun hal ini tidak mengherankan - ada baiknya melihat diri Anda dari luar pada masa ketika tujuan utama kita hanya untuk membangun otot besar, menambah massa maksimal, memberikan volume pada bisep, dada ekspresif, atau lebar punggung.
Membaca artikel tentang penambahan berat badan yang ditemukan di Internet, saya sampai pada kesimpulan bahwa hanya ada sedikit informasi berkualitas tinggi tentang topik ini di Internet, bahkan dapat dikatakan bahwa tidak ada sama sekali, mungkin, dengan pengecualian dari hanya beberapa kebenaran yang sangat sederhana, dan sayangnya, tidak semuanya. Setelah menemukan pertanyaan serupa secara online lebih dari sekali tentang pemula yang sama dalam binaraga, saya memutuskan untuk menulis serangkaian artikel di mana saya berencana untuk memasukkan materi rinci tentang program pelatihan, nutrisi, suplemen olahraga. Hari ini kita akan berbicara tentang program pelatihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot secara efektif.
Mari kita bahas kebenaran mendasar, yang tanpanya pembentukan otot berkualitas tinggi tidak mungkin dilakukan:
- Perlu dilakukan pemanasan sebelum latihan utama, yang mencakup penambahan berat badan yang besar. Atlet harus melakukan pemanasan dengan baik agar persendian dan ligamennya mempunyai waktu untuk melakukan pemanasan, dan untuk itu saya sarankan atlet menggunakan jalur jalan kaki, berlari dengan kecepatan rata-rata selama sepuluh menit akan mempersiapkan tubuh untuk selanjutnya. olahraga berat. Maka Anda perlu melakukan peregangan, yang ditujukan khusus pada area tubuh yang paling "bermasalah" bagi Anda, misalnya siku atau bahu - area inilah yang perlu diuleni dengan hati-hati dan menyeluruh terlebih dahulu.
- Sebelum setiap set kerja utama, Anda perlu melakukan satu atau dua pendekatan pemanasan menggunakan ringan, yang seharusnya menjadi sekitar 40-50 persen dari berat pekerja. Pendekatan pemanasan memungkinkan atlet untuk juga mengalami latihan ini.
- Jangan pergi ke gym terlalu lama– kerja intensif selama satu jam sudah cukup. Dan ingat kebenaran sederhana: Dalam latihan, yang utama bukanlah durasinya, tetapi intensitasnya saja.
- Akhir dari latihan harus berupa pendinginan singkat untuk meregangkan otot dan persendian.. Pilihan yang bagus adalah berenang di kolam renang.
- Selama latihan massal, Anda tidak boleh terganggu oleh hal-hal asing.. Gambaran yang diamati tentang apa yang sering terjadi di gym sungguh menyedihkan: seseorang sedang antusias berbicara di telepon, seseorang sedang bermain dengan mainan baru di tangannya. iPhone, seseorang sedang berbicara dengan tetangga dan sejenisnya. Artinya, orang yang berlatih tidak mengerti mengapa mereka datang ke sini dan membuang waktu di gym, yang dikhususkan untuk pelatihan, dan kemudian menerima, sebagai akibat alami dari hal ini, tidak adanya kemajuan apa pun, bahkan yang kecil, dalam binaraga. Buatlah aturan: karena Anda datang ke gym untuk berlatih dan tujuan Anda adalah menambah berat badan, berlatihlah tanpa terganggu oleh hal-hal asing atau hal lain.
- Kunci kesuksesan- ini untuk bekerja dalam pendekatan kerja sampai pengulangan terakhir, melakukannya juga. Ini adalah satu atau dua pengulangan terakhir, yang dilakukan melalui penanggulangan, yang menjadi yang paling efektif dalam proses pelatihan dan berkat merekalah massa otot dibangun secara efektif.
- Penting untuk mematuhi pola makan bergizi, di mana kesuksesan dalam binaraga setengah bergantung. Saya dapat menyetujui setiap kata yang saya ucapkan dan secara bertanggung jawab menyatakannya tanpa makanan berkualitas tinggi Menambah massa adalah hal yang mustahil dan Anda tidak akan pernah bisa membangun otot yang layak. Artikel saya berikutnya akan dikhususkan untuk ini - akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti berita menggunakan buletin blog ini.
- Istirahat yang cukup sebelum latihan berikutnya juga penting.. Jangan kaget atau takut sekarang - tujuan latihan binaraga justru untuk melukai serat otot Namun, dalam arti aman - selama beban berat, jaringan otot kita menerima mikrotrauma, yang kemudian diusahakan oleh tubuh untuk disembuhkan dan karena itu, terjadi pertumbuhan jaringan. Jadi, untuk pemulihan serat otot ini, tubuh memerlukan beberapa hari dan oleh karena itu latihan harian benar-benar dikontraindikasikan untuk rata-rata binaragawan.
Dalam daftar ini saya telah mencantumkan aturan yang harus diikuti selama pelatihan yang bertujuan untuk menambah massa. Sekarang Anda bisa langsung melanjutkan ke program pelatihan itu sendiri.
Anda harus berolahraga tiga kali seminggu: pada hari Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, Sabtu - apa pun yang Anda inginkan, dan di sini syarat utamanya adalah istirahat wajib di antara latihan setidaknya satu hari.
Biasanya, atlet membagi dada, tungkai, bahu, trisep, dan bisep menjadi kelompok otot yang terpisah dan, oleh karena itu, setiap latihan kami akan fokus pada pemompaan kelompok otot tertentu.
Pelatihan tiga hari
Senin: melatih otot perut, dada, dan trisep
Latihan dalam latihan ini bertujuan untuk memompa otot dada dan trisep. Pertama, lima pendekatan dilakukan, yang tujuannya adalah perut. Untuk melakukan ini, lakukan latihan apa pun untuk melatih otot perut. Bagaimanapun, pemompaan otot dada juga dikaitkan dengan kerja otot trisep (otot trisep). Trisep sepenuhnya dikerjakan melalui bench press dan incline press.
- . Dua set pemanasan diikuti dengan empat set kerja dengan 8-12 repetisi. Latihan ini bekerja paling efektif otot dada, meningkatkan volume dan massanya.
- Setelah satu pemanasan, empat set kerja dengan 8-12 repetisi menyusul. Latihan ini Selain menambah massa otot, ini memungkinkan Anda memberi otot kelegaan yang indah dan bentuk atletik yang baik.
- Setelah pemanasan pertama, empat set kerja dengan 8-12 repetisi dilakukan. Saat melakukan press, jangan lupakan pasangan Anda! Latihan ini efektif untuk melatih otot trisep dan otot dada bagian dalam.
- dalam empat set 8-12 repetisi, tetapi hanya setelah pemanasan otot wajib sendi bahu untuk mengurangi risiko cedera bahu. Latihan ini melatih otot-otot dada bagian atas dengan sempurna.
- dalam empat set dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin di setiap pendekatan. Latihan ini merupakan latihan yang sangat baik tidak hanya untuk trisep, tetapi juga untuk seluruh korset bahu.
Apa yang dilakukan: Latihan ini memungkinkan kami, pertama-tama, untuk memompa otot-otot dada melalui beban berat - bench press, dan dengan demikian kami meluncurkan mekanisme pertumbuhannya, dan juga melatih bentuknya. Semua bundel trisep telah dikerjakan sepenuhnya untuk merangsangnya pertumbuhan yang efisien. Setelah pelatihan seperti itu, Anda perlu pendinginan dan pilihan terbaik di sinilah letak kolam - berenanglah untuk kesehatan Anda selama 10-20 menit.
Rabu: punggung dan bisep bekerja
Latihan ini ditujukan untuk otot punggung, yang hasilnya akan menjadi lebih lebar dan bertenaga, serta memompa otot bisep kesayangan kita. Jangan lupakan pemanasan wajib sebelum latihan dan lima set latihan perut.
- – lakukan lima pendekatan dengan jumlah maksimum. Jika Anda tidak bisa melakukan pull-up, Anda bisa menggunakan simulator pull-up atau mesin latihan balok dengan pegangan ditarik ke dada. Tapi saran saya begini: karena tidak ada yang lebih baik untuk otot punggung selain pull-up, cobalah untuk tidak menggunakan mesin latihan, tetapi lakukan pull-up dengan cara klasik - di bar dan percayalah bahwa ini bekerja jauh lebih efektif.
- , melakukan empat set dengan 8-12 repetisi setelah dua pemanasan. Ini adalah latihan paling efektif untuk bisep.
- 8-12 kali. Deadlift adalah latihan dasar dan sangat efektif untuk otot punggung dan seluruh tubuh - dalam proses pelaksanaannya, pengembangan jumlah besar hormon anabolik yang merangsang pertumbuhan otot. Kondisi yang diperlukan adalah menghangatkan punggung Anda secara menyeluruh sebelum melakukan deadlift, khususnya daerah pinggang untuk menghindari cedera saat berolahraga.
- dalam empat set, duduk, 8-12 repetisi. Latihan ini membentuk otot bisep dengan sempurna, menekankan kelegaannya dan meningkatkan tingginya.
- . Setelah satu pemanasan, lakukan empat set dengan 8-12 repetisi. Latihan ini secara efektif membentuk otot punggung, memberikan bentuk yang indah.
Apa yang dilakukan: Berkat pull-up dan deadlift, mekanisme pertumbuhan otot terpacu, seluruh otot punggung bekerja maksimal, yang kini membuatnya berkembang. Memompa bisep karena yang paling banyak latihan yang efektif. Sekarang saatnya untuk menenangkan diri dan melakukan peregangan.
Jumat: latihan bahu dan kaki
Penekanan latihan ini, jongkok dengan barbel di bahu, adalah pada seluruh permukaan otot kaki. Kami juga akan memompa korset bahu.
- dalam empat set kerja 8-12 repetisi setelah menyelesaikan dua set pemanasan. Sebelum berlatih, perlu dilakukan peregangan sendi bahu secara menyeluruh, mengingat bahu merupakan tempat yang paling rentan pada tubuh binaragawan dalam hal cedera.
- . Squat adalah latihan senjata yang berat dan tidak ada yang lebih berat dari itu. Dan di sini, lebih dari di tempat lain, atlet harus berkonsentrasi semaksimal mungkin dan memiliki teknik yang sempurna. Sebelum melakukan latihan ini, diperlukan pemanasan yang menyeluruh. sendi lutut, pergelangan kaki dan tulang belakang pinggang. Setelah menyelesaikan keempat pendekatan dan memberikan upaya maksimal, atlet merasakan semangat yang nyata. Setelah melakukan satu squat saja selama latihan kaki, saya biasanya tidak punya tenaga lagi untuk melakukan hal lain.
- dalam empat set kerja 8-12 repetisi setelah tiga pemanasan. Saat melakukan latihan ini, risiko cedera pada sendi bahu juga tinggi. Mengangkat barbel di belakang kepala perlu dilakukan dengan konsentrasi maksimal, tanpa menyentak, dan selalu di hadapan pelatih atau seseorang yang dapat meletakkan barbel di rak setelah menyelesaikan latihan.
Apa yang telah dilakukan
Selama latihan, otot-otot kaki dilatih dan dorongan yang bagus terhadap pertumbuhan mereka. Otot bahu juga bekerja. Sekarang kita melanjutkan untuk melakukan pendinginan dan peregangan.
Jadi, di sini saya telah memberikan seluruh siklus latihan mingguan yang berfungsi untuk menambah massa otot. Seorang atlet dapat mencurahkan paling banyak dua hingga tiga bulan untuk itu, dan kemudian dia harus melakukan perubahan radikal. Hal ini dilakukan agar tubuh tidak sempat membiasakan diri dan beradaptasi dengan beban yang monoton. Dalam artikel saya berikutnya, saya akan membahas dan memberikan gambaran umum tentang jenis-jenis yang dapat diterima oleh seorang atlet yang membantu menambah massa otot.
Program pelatihan ini melibatkan pengembangan penuh semua kelompok otot. Program pelatihan terdiri dari 4 latihan per minggu dan 9 minggu.
Program pelatihan untuk binaraga. Beban dalam latihan didistribusikan secara merata ke seluruh kelompok otot. Program ini terdiri dari:
- 9 minggu pelatihan(8 utama 1 bongkar)
- 4 latihan per minggu.
- 5-7 latihan dalam satu latihan.
Program tersebut menyatakan:
- Nama latihan.
- Jumlah pendekatan dan pengulangan.
- Waktu istirahat antar set.
- Penekanan pada serat otot (kepala atau bundel).
Distribusi otot berdasarkan siklus mikro (split)
Semua kelompok otot utama dilatih dalam satu siklus mikro, pembagiannya adalah sebagai berikut:
Minggu pertama- otot dada, kaki dan bahu dilatih dalam mode kekuatan, sisanya - dalam mode yang lebih berulang (pompa):
- Otot dada dan trisep.
- Otot latissimus dan bisep.
- Bahu dan trapezius.
- Kaki.
Minggu kedua- otot latissimus dan lengan dilatih dalam mode kekuatan, sisanya - dalam mode yang lebih berulang (pompa):
- Otot dada dan otot deltoid anterior.
- Otot latissimus, otot deltoid tengah dan posterior.
- Tangan.
- Kaki.
Seperti yang Anda lihat, dalam satu minggu otot-otot dada, kaki dan bahu berada dalam mode yang lebih kuat, dan mereka juga berdiri di awal latihan. Minggu berikutnya, otot latissimus dan lengan dilatih dalam mode kekuatan, sehingga bergerak di awal latihan, dan otot lainnya bergerak.
Perputaran beban yang cermat merupakan ciri khas program ini. Hanya yang paling banyak metode yang efektif dan latihan yang disusun sedemikian rupa sehingga menyulitkan tubuh untuk beradaptasi dengan beban, dan adaptasi (dan, karenanya, pertumbuhan) terjadi setiap saat, tanpa stagnasi dan “dataran tinggi”.
Bersepeda terjadi menurut:
- Latihan.
- Mendekati.
- Berulang
- Waktu istirahat antar set.
- Fokus pada kumpulan (atau kepala) kelompok otot.
- Penekanan pada serat otot cepat dan lambat.
Juga dalam pelatihan ada latihan untuk OMF (serat otot oksidatif - serat otot lambat), tetapi hanya yang terakhir minggu yang mudah. Ini adalah latihan yang ditemukan dan dikonfirmasi secara ilmiah oleh Profesor V.N.
DI DALAM program pelatihan dijelaskan:
- Hari pelatihan dan latihan.
- Jumlah pendekatan dan pengulangan.
- Waktu istirahat antar set tergantung pada latihan dan minggunya.
- Fokus pada bundel atau kepala otot.
Program ini dirancang dan dijelaskan sedemikian rupa sehingga cocok untuk kebanyakan orang. Buka saja file dan mulai pelatihan.
Apa yang membedakan program ini dengan program lainnya?
Macrocycling – bersepeda beban selama 9 minggu. Ada banyak sekali sesi pelatihan gratis di Internet. Ada satu sesi latihan atau satu minggu. Program ini berdurasi 9 minggu. Dan bebannya didaur ulang sehingga tidak ada 2 latihan yang identik. Setiap latihan berbeda. Semua minggu berbeda dan disusun sedemikian rupa untuk mendiversifikasi pelatihan sebanyak mungkin dan mempersulit tubuh untuk beradaptasi dengan program.
Cocok untuk siapa?
Program ini dirancang agar sesuai dengan kebanyakan orang. Tidak ada latihan yang sangat sulit, tidak perlu atau tidak dapat dipahami. Volume dan intensitas latihan dirancang agar sesuai untuk orang yang memiliki sedikit pengalaman latihan dan mereka yang memiliki pengalaman latihan tingkat lanjut.
Program ini tidak cocok untuk pemula, jika Anda benar-benar baru mengenal situs ini, ada sesuatu untuk Anda
Program dalam tabel:
| Minggu 1 Kaki, dada, bahu, punggung - kekuatan. Tangan - pompa | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | atas | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | tengah | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | atas | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | luar | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | panjang | 45-60 | |
| No.2 (kemeja+bit) | |||||
| 1 | Baris barbel membungkuk | 4 | 8 | ketebalan | 120-240 |
| 2 | Pull-up dengan pegangan sedang | 3 | 10 | Lebar | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | lebar\bawah | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | keluar+bra | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | ke dalam | 45-60 | |
| No.3 (bahu+tr) | |||||
| 1 | Tekan dumbbell sambil duduk | 4 | 8 | depan | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | rata-rata | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | belakang | 120-180 | |
| 4 | Mengangkat bahu dengan barbel | 3 | 10 | tangga | 90-120 |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | 3 | 10 | paha depan | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | paha depan | 120-180 | |
| 3 | Barisan barbel berkaki lurus | 3 | 10 | kaki bitz | 120-180 |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 3 | 10 | kaki bitz | 90-180 |
| 5 | Betis barbel berdiri | 3 | 10 | kaviar | 90-120 |
| Minggu ke 2 Kaki, dada, bahu, punggung - pompa. Tangan adalah kekuatan | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Tekan halter bangku horisontal | 3 | 12 | tengah | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | atas | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | dasar | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | sebelum | 60-90 | |
| No.2 (lebar + tengah + delta belakang) | |||||
| 1 | 3 | 12 | lebar | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | ketebalan | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | lebar\bawah | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | rata-rata | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | belakang | 60-90 | |
| No.3 (tangan) | |||||
| 1 | tutup pegangan tekan | 4 | 8 | panjang | 120-180 |
| 2 | Pers bangku Prancis | 3 | 10 | panjang | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | luar | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Dalam + luar | 120-180 | |
| 5 | Palu ikal dengan dumbel | 3 | 10 | eksternal+brach | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | ke dalam | 120-180 | |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | Tekan kaki | 3 | 12 | paha depan | 90-120 |
| 2 | Ekstensi kaki di simulator | 3 | 12 | paha depan | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | kaki bitz | 60-120 | |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 3 | 12 | kaki bitz | 45-60 |
| 5 | Soleus di simulator | 3 | 12 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Mengangkat bahu dengan dumbel | 3 | 12 | tangga | 60-120 |
| Minggu ke 3 Kaki, dada, bahu, punggung - kekuatan. Tangan - pompa | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | tengah | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | atas | 120-180 | |
| 3 | Bertemu tangan di crossover ke bawah | 3 | 12 | dasar | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | luar | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | panjang | 45-60 | |
| No.2 (kemeja+bit) | |||||
| 1 | Barisan halter membungkuk | 3 | 10 | ketebalan | 120-240 |
| 2 | Pull-up dengan pegangan lebar | 4 | 8 | Lebar | 120-180 |
| 3 | Membalikkan barisan dada dengan pegangan tengah | 3 | 10 | lebar\bawah | 120-180 |
| 4 | Palu ikal dengan dumbel | 3 | 12 | keluar+bra | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | ke dalam | 45-60 | |
| No.3 (bahu+tr) | |||||
| 1 | Tekan barbel sambil duduk | 3 | 10 | depan | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | rata-rata | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | belakang | 60-90 | |
| 4 | Mengangkat bahu dengan barbel | 4 | 8 | tangga | 90-120 |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 4 | 8 | paha depan | 120-240 |
| 2 | Tekan kaki sempit | 4 | 8 | paha depan | 120-180 |
| 3 | Barisan barbel berkaki lurus | 4 | 8 | kaki bitz | 120-180 |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 4 | 8 | kaki bitz | 90-180 |
| 5 | Betis barbel berdiri | 4 | 8 | kaviar | 90-120 |
| Minggu ke 4 Kaki, dada, bahu, punggung - pompa. Tangan adalah kekuatan | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Incline dumbbell press terbalik (30 derajat) | 3 | 12 | atas | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | tengah | 45-90 | |
| 3 | Bertemu tangan di crossover ke atas | 2 | 20 | atas | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | sebelum | 60-90 | |
| No.2 (lebar + tengah + delta belakang) | |||||
| 1 | Katrol atas ke dada | 3 | 15 | lebar | 60-90 |
| 2 | Pulldown lat pegangan terbalik | 3 | 15 | ketebalan | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | ketebalan | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | rata-rata | 60-90 | |
| 5 | Memindahkan dumbel ke samping sambil duduk dalam posisi membungkuk | 3 | 12 | belakang | 60-90 |
| No.3 (tangan) | |||||
| 1 | Penurunan | 3 | 10 | panjang | 120-180 |
| 2 | Pers Perancis yang sedang duduk | 3 | 12 | panjang | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | panjang | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Dalam + luar | 120-180 | |
| 5 | Palu ikal dengan dumbel | 3 | 12 | ke dalam | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | ke dalam | 120-180 | |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | Tekan kaki | 3 | 15 | paha depan | 90-120 |
| 2 | Ekstensi kaki di simulator | 3 | 15 | paha depan | 45-60 |
| 3 | Barisan dumbbell berkaki lurus | 3 | 15 | kaki bitz | 60-120 |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 3 | 15 | kaki bitz | 45-60 |
| 5 | Soleus di simulator | 3 | 15 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Halter yang duduk mengangkat bahu | 3 | 15 | tangga | 60-120 |
| Minggu ke 5 Kaki, dada, bahu, punggung - kekuatan. Tangan - pompa | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Tekan barbel miring terbalik (30 derajat) | 4 | 8 | atas | 120-240 |
| 2 | Pers bangku halter | 3 | 10 | tengah | 120-180 |
| 3 | Bertemu tangan di crossover ke atas | 3 | 12 | atas | 120-180 |
| 4 | Perpanjangan lengan pada balok dengan tali sambil berdiri | 3 | 12 | luar | 45-60 |
| 5 | Perpanjangan lengan pada satu balok sambil berdiri, masing-masing secara bergantian dari belakang kepala | 2 | 20 | panjang | 45-60 |
| No.2 (kemeja+bit) | |||||
| 1 | Baris barbel membungkuk | 4 | 8 | ketebalan | 120-240 |
| 2 | Pull-up dengan pegangan sedang | 3 | 10 | Lebar | 120-180 |
| 3 | Membalikkan barisan dada dengan pegangan tengah | 3 | 10 | lebar\bawah | 120-180 |
| 4 | Palu ikal dengan dumbel | 3 | 12 | keluar+bra | 45-60 |
| 5 | Tekuk lengan Anda pada balok di atas kepala di belakang kepala | 2 | 20 | ke dalam | 45-60 |
| No.3 (bahu+tr) | |||||
| 1 | Tekan dumbbell sambil duduk | 4 | 8 | depan | 120-180 |
| 2 | Barbel mendayung ke dagu dengan cengkeraman sedang | 4 | 8 | rata-rata | 120-180 |
| 3 | Barisan dada dumbbell membungkuk dengan cengkeraman sedang | 4 | 8 | belakang | 60-90 |
| 4 | Mengangkat bahu dengan barbel | 4 | 8 | tangga | 90-120 |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 4 | 8 | paha depan | 120-240 |
| 2 | Tekan kaki sempit | 4 | 8 | paha depan | 120-180 |
| 3 | Barisan barbel berkaki lurus | 4 | 8 | kaki bitz | 120-180 |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 4 | 8 | kaki bitz | 90-180 |
| 5 | Betis barbel berdiri | 4 | 8 | kaviar | 90-120 |
| Minggu 6 Kaki, dada, bahu, punggung - pompa. Tangan adalah kekuatan | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Pers bangku halter | 3 | 12 | tengah | 60-90 |
| 2 | Incline Dumbbell Flyes (30 derajat) | 3 | 15 | atas | 45-90 |
| 3 | Bertemu tangan di crossover ke bawah | 2 | 20 | dasar | 45-90 |
| 4 | Angkat dumbel di depan Anda, satu per satu | 3 | 20 | sebelum | 60-90 |
| No.2 (lebar + tengah + delta belakang) | |||||
| 1 | Pull-down blok atas di belakang kepala | 3 | 12 | lebar | 60-90 |
| 2 | Pulldown lat pegangan terbalik | 3 | 15 | ketebalan | 60-90 |
| 3 | Barisan dada pegangan dekat terbalik | 3 | 12 | lebar\bawah | 60-90 |
| 4 | Memindahkan dumbel ke samping sambil duduk | 3 | 20 | rata-rata | 60-90 |
| 5 | Memindahkan dumbel ke samping sambil duduk dalam posisi membungkuk | 3 | 20 | belakang | 60-90 |
| No.3 (tangan) | |||||
| 1 | tutup pegangan tekan | 4 | 8 | panjang | 120-180 |
| 2 | Pers bangku Prancis | 3 | 10 | panjang | 120-180 |
| 3 | Ekstensi lengan duduk dengan dumbel | 3 | 10 | luar | 120-180 |
| 4 | Menekuk lengan dengan palang lurus berdiri | 4 | 8 | Dalam + luar | 120-180 |
| 5 | Palu ikal dengan dumbel | 3 | 10 | ke dalam | 120-180 |
| 6 | Melengkungkan lengan dengan dumbel satu per satu di bangku Scott | 3 | 10 | ke dalam | 120-180 |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | Tekan kaki | 2 | 20 | paha depan | 90-120 |
| 2 | Ekstensi kaki di simulator | 2 | 20 | paha depan | 45-60 |
| 3 | Barisan dumbbell berkaki lurus | 2 | 20 | kaki bitz | 60-120 |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 2 | 20 | kaki bitz | 45-60 |
| 5 | Soleus di simulator | 2 | 20 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Mengangkat bahu dengan dumbel | 2 | 20 | tangga | 60-120 |
| Minggu 7 Kaki, dada, bahu, punggung - kekuatan. Tangan - pompa | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Bench press di bangku horizontal | 3 | 10 | tengah | 120-240 |
| 2 | Incline dumbbell press terbalik (30 derajat) | 3 | 10 | atas | 120-180 |
| 3 | Bertemu tangan di crossover ke bawah | 3 | 12 | dasar | 120-180 |
| 4 | Perpanjangan lengan pada balok dengan tali dari belakang kepala | 3 | 12 | luar | 45-60 |
| 5 | Perpanjangan lengan pada satu balok sambil berdiri, masing-masing secara bergantian | 3 | 12 | panjang | 45-60 |
| No.2 (kemeja+bit) | |||||
| 1 | Barisan halter membungkuk | 3 | 10 | ketebalan | 120-240 |
| 2 | Pull-up dengan pegangan lebar | 4 | 8 | Lebar | 120-180 |
| 3 | Membalikkan barisan dada dengan pegangan tengah | 3 | 10 | lebar\bawah | 120-180 |
| 4 | Palu ikal dengan dumbel | 3 | 12 | keluar+bra | 45-60 |
| 5 | Tekuk lengan di blok bawah | 3 | 12 | ke dalam | 45-60 |
| No.3 (bahu+tr) | |||||
| 1 | Tekan barbel sambil duduk | 3 | 10 | depan | 120-180 |
| 2 | Barisan dumbbell ke dagu dengan cengkeraman sedang | 3 | 10 | rata-rata | 120-180 |
| 3 | Baris barbel membungkuk dengan cengkeraman sedang | 3 | 10 | belakang | 60-90 |
| 4 | Mengangkat bahu dengan barbel | 3 | 10 | tangga | 90-120 |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 3 | 10 | paha depan | 120-240 |
| 2 | Tekan kaki sempit | 3 | 10 | paha depan | 120-180 |
| 3 | Barisan barbel berkaki lurus | 3 | 10 | kaki bitz | 120-180 |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 3 | 10 | kaki bitz | 90-180 |
| 5 | Betis barbel berdiri | 3 | 10 | kaviar | 90-120 |
| Minggu 8 Kaki, dada, bahu, punggung - pompa. Tangan adalah kekuatan | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Incline dumbbell press terbalik (30 derajat) | 3 | 12 | atas | 60-90 |
| 2 | Dumbbell terbang di bangku horizontal | 3 | 15 | tengah | 45-90 |
| 3 | Bertemu tangan di crossover ke atas | 2 | 20 | atas | 45-90 |
| 4 | angkat tangan Anda pada balok di depan Anda, masing-masing secara bergantian | 4 | 12 | sebelum | 60-90 |
| No.2 (lebar + tengah + delta belakang) | |||||
| 1 | Katrol atas ke dada | 3 | 15 | lebar | 60-90 |
| 2 | Pulldown lat pegangan terbalik | 3 | 15 | ketebalan | 60-90 |
| 3 | Baris Blok Bawah Pegangan Lurus | 2 | 20 | ketebalan | 60-90 |
| 4 | Gerakkan lengan Anda ke samping pada balok | 4 | 12 | rata-rata | 60-90 |
| 5 | Memindahkan dumbel ke samping sambil duduk dalam posisi membungkuk | 4 | 12 | belakang | 60-90 |
| No.3 (tangan) | |||||
| 1 | Penurunan | 3 | 10 | panjang | 120-180 |
| 2 | Pers Perancis yang sedang duduk | 3 | 12 | panjang | 120-180 |
| 3 | Ekstensi dumbbell berbaring | 3 | 12 | panjang | 120-180 |
| 4 | Menekuk lengan dengan palang tegak berdiri | 3 | 10 | Dalam + luar | 120-180 |
| 5 | Palu ikal dengan dumbel | 3 | 12 | ke dalam | 120-180 |
| 6 | Tekuk lengan dengan dumbel secara bergantian melalui lutut | 3 | 12 | ke dalam | 120-180 |
| No.4 (Kaki) | |||||
| 1 | Tekan kaki | 3 | 12 | paha depan | 90-120 |
| 2 | Ekstensi kaki di simulator | 3 | 12 | paha depan | 45-60 |
| 3 | Barisan dumbbell berkaki lurus | 3 | 12 | kaki bitz | 60-120 |
| 4 | Tekuk kaki pada simulator | 3 | 12 | kaki bitz | 45-60 |
| 5 | Soleus di simulator | 3 | 12 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Halter yang duduk mengangkat bahu | 3 | 12 | tangga | 60-120 |
| Minggu 9 | |||||
| Kontrol no. | Latihan | mendekati | mengulang | Aksen | istirahat dalam hitungan detik |
| No.1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Pers Dumbbell Miring | 3 | 8 | atas | 120-240 |
| 2 | Bertemu tangan di crossover ke bawah | 3 | 10 | dasar | 120-180 |
| 3 | Perpanjangan lengan pada balok dengan tali dari belakang kepala | 3 | 12 | luar | 120-180 |
| No.2 (kemeja+bit) | |||||
| 1 | Barisan halter membungkuk | 3 | 8 | ketebalan | 120-240 |
| 2 | Membalikkan barisan dada dengan pegangan tengah | 3 | 10 | lebar\bawah | 120-180 |
| 3 | Tekuk lengan di blok bawah | 3 | 12 | ke dalam | 120-180 |
| No.3 (bahu) | |||||
| 1 | Tekan barbel sambil duduk | 3 | 8 | depan | 120-180 |
| 2 | Barisan dumbbell ke dagu dengan cengkeraman sedang | 2 | 10 | rata-rata | 120-180 |
| 3 | Baris barbel membungkuk dengan cengkeraman sedang | 2 | 10 | belakang | 120-180 |
