Kebugaran puncak dan latihan interval intensitas tinggi. Pelatihan intensitas tinggi: prinsip, metode dan fitur

Robert Spector - "Pertanyaan dan Jawaban Pelatihan Intensitas Tinggi."Dasar-dasar HIT

Pertama-tama, mari kita berikan definisi yang jelas - apa itu intensitas? Intensitas diidentifikasi sebagai satu-satunya faktor paling penting yang diperlukan untuk keberhasilan pelatihan. "Intensitas" adalah jumlah usaha yang Anda kembangkan saat melakukan suatu latihan, yang dinyatakan sebagai persentase dari upaya maksimal Anda dalam latihan ini. Intensitas tidak ada hubungannya dengan berat spesifik yang Anda gunakan, atau berapa persentase beban yang Anda gunakan dalam suatu latihan dibandingkan dengan berat maksimum satu kali untuk latihan itu. "Intensitas", jika Anda mau, adalah jumlah "kesulitan" yang Anda alami saat melakukan suatu latihan. Jumlah intensitas spesifik yang diperlukan untuk mencapai peningkatan kekuatan yang "optimal" masih belum diketahui. Namun, jika Anda adalah individu yang sehat dan melakukan latihan sampai pada titik "kegagalan otot jangka pendek" (yaitu intensitas 100%), Anda dapat yakin bahwa Anda mencapai tingkat intensitas yang mengaktifkan mekanisme peningkatan massa otot. dan kekuatan.

Apa itu "VIT"?
Akronimnya adalah singkatan dari "pelatihan intensitas tinggi".

HIT, sederhananya, adalah metode membangun pelatihan sedemikian rupa sehingga:

Berat - seberat mungkin tanpa melanggar teknik latihan yang benar;
Pendek - 1 hingga 3 set beberapa latihan dasar yang dilakukan dalam satu jam atau kurang;
Jarang - tidak lebih dari 3 kali seminggu, terkadang 2 atau bahkan 1 kali seminggu;
Aman - VIT sangat teknik yang efektif, tapi juga aman. Salah satu tugas utama latihan kekuatan adalah untuk mencegah cedera.
Itulah inti dari VIT. Tidak ada yang rumit atau “ajaib” tentang hal itu. Banyak atlet yang berhasil berlatih dalam sistem ini selama beberapa dekade, tanpa mengetahui bahwa sistem ini disebut "HIT". Perlu dicatat bahwa HIT bukanlah seperangkat prinsip yang terpatri selamanya. Ini adalah gaya latihan disiplin yang didasarkan pada dua faktor terkenal yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot - KELEBIHAN OTOT DAN PENINGKATAN BERAT BADAN. Pengulangan dilakukan secara terukur dan terkendali - sehingga ada ketegangan otot yang konstan. Ada yang menghabiskan 2 detik pada fase gerakan konsentris (mengangkat beban), ada pula yang menghabiskan 20 detik. Kunci suksesnya adalah melakukan repetisi yang berkualitas hingga otot gagal.

Agar latihan menjadi produktif, cukup melakukan 1 set setiap latihan, meskipun ada pendukung HIT yang terkadang menyarankan untuk melakukan lebih dari 1 set. Beberapa orang mungkin perlu melakukan set tambahan. Sebagai aturan umum, tentu saja ada pengecualian, satu set gaya HIIT yang dilakukan akan memberikan semua rangsangan yang diperlukan untuk hipertrofi (pertumbuhan) otot.

Di bawah ini adalah kutipan dari Dr. Ken Leistner, yang dengan sempurna merangkum seluruh esensi HIT: “HIT adalah upaya total 100%, bukan “hampir” 100%. HIT adalah saat Anda membawa satu set ke batas absolut Anda, dan bukan ke “hampir” ". batasnya. Ini adalah penggunaan peralatan apa pun yang tersedia, dan bukan hanya satu mesin atau sekelompok mesin. Ini bukan hanya kata-kata, tetapi komitmen sukarela untuk bekerja di gym secara nyata - lupakan "mengobrol" dengan orang lain, istirahat lama di antara set, atau "jika tidak berhasil, saya akan mencoba teknik bintang itu dari majalah." Jika latihan dilakukan dengan intensitas tinggi, seperti dijelaskan di atas, satu set biasanya memberikan kekuatan pada tubuh stimulasi optimal untuk menambah kekuatan. Rangkaian tambahan latihan yang sama tidak diperlukan.

Pelatih Dorian Yates (Mr. Olympia 1992-1997) Mike Mentzer merekomendasikan hal berikut: "Berlatihlah secara intensif, berlatihlah dalam waktu singkat dan jarang berlatih - ini efektif dan berhasil untuk semua orang."

Mike Mentzer tentang “peniruan bintang”, yang begitu lazim di gym dan dipromosikan di “majalah otot”: “... tidak mungkin, menunjuk pada kesuksesan yang “jelas” dari segelintir orang yang memegang gelar tertinggi dalam binaraga, untuk mengatakan bahwa ini adalah bukti yang tidak diragukan lagi keefektifan pendekatan mereka terhadap pelatihan. Jika Anda melihat lebih dekat ke masa lalu, bagaimana karir binaraga mereka berkembang dan menghitung jam, bulan, dan tahun yang terbuang karena “volumetrik” yang buta dan tidak teoretis. ”, Anda pasti bertanya-tanya: Apakah kata “sukses” tepat untuk menggambarkan pencapaian mereka?”

Mike Mentzer, Majalah IronMan, .

20 aturan umum

Pendukung HIT mempunyai pandangan berbeda, namun ada satu hal yang mereka sepakati. Mereka semua mempromosikan kerja keras dan singkat yang jarang dilakukan. Saat Anda berada di gym, Anda perlu memusatkan energi hanya untuk melakukan pekerjaan yang memberikan hasil, yaitu. mengarah pada pertumbuhan. Setiap set dilakukan dengan teknik yang baik dan dengan usaha 100% - Anda memberikan seluruh kekuatan Anda. Jelas bahwa, dengan latihan seperti ini, TIDAK MUNGKIN berlatih seperti pelari maraton selama 2-3 jam, meniru “juara” dari majalah otot. HIT dapat diringkas dalam beberapa aturan umum. Aturan-aturan ini telah menjadi dasar program latihan kekuatan selama bertahun-tahun:

1. Berlatih dengan intensitas tingkat tinggi
Intensitas dapat didefinisikan sebagai "persentase usaha sesaat". Dengan kata lain, intensitas berhubungan dengan tingkat beban yang diberikan pada otot pada waktu tertentu. saat ini, atau kelelahan otot.

Penelitian selama hampir 100 tahun dengan jelas menunjukkan bahwa intensitas adalah yang paling besar faktor penting diperlukan untuk mencapai hasil dalam latihan kekuatan. Telah terbukti bahwa semakin keras (yaitu semakin intens) Anda berlatih, semakin besar respons adaptif yang ditunjukkan otot.

Intensitas tingkat tinggi dicapai dengan melakukan latihan sampai saat kegagalan otot konsentris (positif), yaitu. ketika Anda telah melelahkan otot-otot Anda sehingga Anda tidak dapat lagi melakukan repetisi lagi dengan beban tersebut.

Kegagalan mencapai tingkat intensitas yang diinginkan - atau kelelahan otot - mengakibatkan penurunan atau tidak adanya pertumbuhan kekuatan atau ukuran otot, karena... latihan intensitas rendah merangsang sangat sedikit, atau tidak merangsang sama sekali, pertumbuhan kekuatan/volume otot.

2. Jumlah pengulangan dan beban harus ditingkatkan sesuai dengan prinsip “perkembangan ganda” Agar kekuatan dan volume otot dapat tumbuh, otot harus diberi beban progresif. Otot Anda harus diisi dengan beban yang ditingkatkan secara bertahap dan sistematis sepanjang program latihan Anda. Hal ini sering disebut "pemuatan progresif". Ini berarti bahwa dalam setiap latihan Anda harus mencoba meningkatkan beban yang Anda gunakan atau jumlah pengulangan yang Anda lakukan - dibandingkan dengan Anda sesi latihan terakhir. Ini disebut "perkembangan ganda" (yaitu menambah beban dan pengulangan). Dengan membebani otot Anda dengan cara ini, Anda akan memaksa otot untuk beradaptasi dengan tuntutan yang semakin meningkat (yaitu stres).

Setiap kali Anda mencapai kuantitas maksimum repetisi, Anda harus menambah beban pada latihan berikutnya. Peningkatan tersebut tidak boleh terjadi secara besar-besaran, meskipun hal ini mungkin saja terjadi. Ingat hal yang paling penting - bobotnya harus selalu baru. Beratnya harus ditingkatkan sedemikian rupa sehingga Anda merasa nyaman untuk bekerja dengannya. Atlet, bahkan yang sudah berpengalaman sekalipun, sering melakukan kesalahan dengan menambah berat badan terlalu dini atau terlalu banyak. Stuart McRobert menganjurkan aditif yang sangat kecil - cakram dengan berat 250 g atau bahkan 100 g. Cakram baja kecil (1 oz hingga 1,75 pon) diproduksi, misalnya, oleh Piedmont Design Associates. Pelat tersebut ditambahkan ke batang Olimpiade atau dilekatkan pada beban mesin.

Menambahkan 0,5 kg per minggu ke beban squat atau deadlift Anda mungkin tampak tidak signifikan bagi sebagian orang, tetapi seperti yang dikatakan Stuart McRobert, “jika ada di antara Anda yang tidak akan senang dalam dua tahun untuk menambahkan 50 kg yang “sepele” ke 8 - pengulangan saya dalam squat?

Catatan tentang kemajuan:
Ada banyak perdebatan mengenai apakah perlunya memompa “untuk mendapatkan massa” atau “untuk kekuatan.” Metodologi pelatihan kekuatan tidak mengakui perbedaan ini. Latihan kekuatan menyebabkan peningkatan massa (walaupun persentase peningkatannya tidak harus sama, peningkatan pada satu massa selalu menyebabkan peningkatan pada massa lainnya).

Saya akan memberikan dua kutipan:

Arthur Jones adalah pencipta simulator Nautilus, mantan pemilik MedX Inc., dan juga dianggap oleh banyak orang sebagai “nenek moyang” sistem HIT. Jones menyatakan, dengan menggunakan barbell curl sebagai contoh, bahwa jika seorang atlet dapat melakukan biceps curl seberat 200 pon dengan bentuk yang baik tanpa harus mengayunkan seluruh tubuhnya, “maka lengannya akan sangat besar sehingga dapat digunakan untuk hampir semua hal. bentuk olah raga, ya, kecuali mungkin untuk melawan beruang."

Ken Leistner: "Saya ingin memberi tahu siswa saya yang ragu bahwa yang perlu mereka lakukan hanyalah menambah sedikit beban pada palang, menambahkan beberapa repetisi. Apakah menurut Anda Anda bisa mencapai titik di mana Anda bisa jongkok seberat 400 pon? x 20 pengulangan, deadlift kaki lurus 400 lbs x 15, barbell curls 200 lbs x 10, bench press 200 lbs x 10, push-up dengan beban tambahan 300 lbs x 10, pull-up dengan 100 lbs - menurut Anda Anda akan menjadi besar - saya punya tampaknya sangat besar? Akankah kamu menjadi kuat pada saat yang sama? Ya!"

Itulah inti dari kemajuan.

3. Lakukan 1 hingga 3 set setiap latihan
Untuk meningkatkan kekuatan atau volume otot, otot harus lelah atau kelebihan beban - baru kemudian terjadi respons adaptif. Dalam berapa set - satu atau beberapa - Anda melelahkan otot, itu tidak terlalu menjadi masalah - selama otot tersebut dibawa ke tingkat kelelahan tertentu.

Saat melakukan beberapa set dari satu latihan, efek kumulatif dari setiap set berikutnya membawa otot ke keadaan kelelahan yang semakin besar, sehingga mencapai kelelahan otot. Saat melakukan satu set hingga gagal, efek kumulatif dari setiap pengulangan berikutnya menyebabkan otot menjadi semakin lelah, sehingga menyebabkan kelelahan otot. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan apakah Anda melakukan beberapa set latihan (dua, tiga) atau hanya satu set. Tentu saja, asalkan set tersebut dibawa ke tingkat intensitas yang sesuai (yaitu, sampai saat kegagalan otot konsentris).

Namun, selalu ada pengecualian terhadap aturan tersebut. Tetapi aturan umum adalah sebagian besar orang tidak perlu melakukan lebih dari 1-3 set.

4. Mencapai kegagalan otot dalam jumlah repetisi yang ditargetkan.
Sebagaimana dinyatakan di atas, penelitian menunjukkan bahwa tingkat intensitas kita adalah faktor terpenting dalam kinerja latihan kekuatan; semua hal lain dianggap sama, semakin KERAS Anda berlatih, semakin BAIK hasilnya.

Karena hipertrofi otot adalah respons adaptif tubuh terhadap stres, Anda harus selalu berusaha melangkah sejauh mungkin dan melakukan yang terbaik yang Anda bisa selama pengulangan "tidak mungkin" yang sama. Setiap sentimeter sangat berharga. Pengulangan yang “tidak mungkin” ini akan berlangsung 10-15 detik. Anda dapat menyebutnya "pengulangan isometrik" jika Anda mau.

Adapun pengulangan sebagian, yaitu. melakukan sebanyak mungkin repetisi positif parsial setelah menyelesaikan repetisi penuh terakhir, tidak ada konsensus. Selain itu, setelah melakukan pengulangan “isometrik”, kemungkinan besar Anda tidak memiliki energi tersisa untuk pengulangan sebagian.

Jika Anda baru memulai suatu program atau jika Anda mengubah latihan dalam program Anda, mungkin diperlukan beberapa kali latihan hanya untuk menemukan berat badan yang optimal untuk Anda. Kemudian terus tambahkan beban sedikit demi sedikit.

Rentang repetisi untuk setiap bagian tubuh berbeda-beda, dan Anda bisa mendapatkan rekomendasi yang sangat berbeda tergantung pada siapa Anda bertanya. Namun perlu diingat bahwa jumlah pengulangan bukanlah hal yang terpenting, faktor kuncinya adalah waktu. Anda dapat melakukan satu set 10 repetisi dalam 10-15 detik, atau Anda dapat memperpanjang satu repetisi selama 60 detik.

Paling sering disarankan untuk melakukan 8-12 repetisi. Pendekatan ini harus dilakukan secara individual, tergantung pada orang dan bagian tubuh tertentu. Kebanyakan orang mendapatkan hasil yang baik dari repetisi tinggi untuk tubuh bagian bawah (12-15) dan repetisi rendah (6-8) untuk tubuh bagian atas.

Jadi, berapa detik setiap pengulangan harus berlangsung? Aturan paling umum adalah: 6 detik - 2 detik untuk fase konsentris (naik) dan 4 detik untuk eksentrik (menurunkan). Penekanannya harus pada penurunan beban, pada sisi negatif dari pengulangan, karena penelitian menunjukkan bahwa bagian pengulangan ini adalah yang paling produktif.

Menurunkan beban juga harus ditekankan karena membuat latihan lebih efektif: otot yang sama yang digunakan untuk mengangkat beban secara konsentris juga digunakan untuk menurunkan beban secara eksentrik. Satu-satunya perbedaan adalah ketika Anda mengangkat beban, otot-otot Anda memendek karena ketegangan, dan ketika Anda menurunkan beban, otot-otot Anda memanjang karena ketegangan. Jadi dengan berfokus pada penurunan beban, setiap repetisi menjadi lebih efektif dan setiap set menjadi lebih produktif. Karena otot meregang saat Anda menurunkan beban, penting untuk menurunkannya dengan terkendali - ini tidak hanya memastikannya peregangan yang baik otot, tetapi juga keamanan latihan.

Melakukan 8-12 repetisi seperti dijelaskan di atas, setiap set membutuhkan waktu 48 hingga 72 detik untuk mencapai kegagalan otot konsentris. Namun, ada teknik yang dapat membantu Anda menemukan jumlah repetisi yang “optimal”, atau, lebih tepatnya, durasi satu set. Lihat bagian 3.2.

5. Kerjakan setiap set hingga kegagalan otot konsentris (positif).
Jika kegagalan otot konsentris terjadi sebelum Anda mencapai angka terendah dalam rentang repetisi yang Anda rencanakan, maka beban yang Anda pilih terlalu berat dan harus diturunkan pada latihan berikutnya. Jika Anda melebihi batas atas rentang repetisi sebelum mencapai kegagalan, bebannya terlalu ringan dan harus ditingkatkan sebesar 5% atau kurang pada latihan berikutnya.

Jika Anda baru memulai suatu program atau jika Anda mengubah latihan dalam program Anda, mungkin diperlukan beberapa kali latihan hanya untuk menemukan berat badan yang optimal untuk Anda. Itu tidak bisa dihindari. Kemudian secara bertahap mulai menambah beban.

6. Lakukan setiap repetisi dengan bentuk yang benar.
Aturan ini diulang tanpa henti, namun pelanggarannya adalah kesalahan paling umum, terutama di kalangan atlet muda. Hal ini menyebabkan banyak cedera yang tidak perlu. Pengulangan sebaiknya dilakukan dengan menurunkan dan menaikkan beban secara terkendali dan terukur. Lift yang bersifat eksplosif tidak hanya tidak produktif, tetapi juga berbahaya.

Ini adalah salah satu isu yang disetujui oleh sebagian besar pendukung HIT. Jika Anda pernah memiliki seseorang, baik itu Mr. Universe sendiri atau "pelatih ahli", datanglah kepada Anda dan beri tahu Anda bahwa repetisi harus dilakukan dengan cara yang "meledak-ledak", cepat, "balistik", menjauhlah dari mereka. Pria ini bodoh.

Ingat satu hal - saran gratis bernilai persis dengan apa yang Anda bayarkan. Dan seringkali, jika Anda membayar untuk nasihat di bidang ini, Anda akan mendapatkan hal yang sama.

CATATAN KESELAMATAN
Berikut adalah kutipan dari surat yang ditulis Dan Riley, pelatih kekuatan dan pengkondisian untuk Washington Redskins, kepada National Collegiate Athletic Association (NCAA) pada tanggal 6 Mei 1994. Omong-omong, pelatih kekuatan HIT lainnya menganggap Riley sebagai HIT terbaik pelatih kekuatan untuk hari ini. Namanya SANGAT dihormati di lingkungan ini, dan karena usaha dan keberhasilannya, ia juga menjadi teladan bagi banyak pelatih. Berkat dialah “generasi baru” pelatih kekuatan lahir.

Ada banyak pendekatan filosofis yang dapat digunakan seorang pelatih untuk mencapai hasil yang sama. Kita semua memiliki cara ini - “cara kita sendiri”. Namun, jika satu pendekatan menghadapkan atlet pada potensi risiko yang lebih besar dibandingkan pendekatan lainnya, saya akan selalu memilih pendekatan yang lain. Saya selalu sangat menyarankan untuk mempelajari secara cermat literatur yang tersedia dan pendapat para ahli yang tidak memihak di berbagai bidang. Saya sangat tertarik pada isu-isu seperti nutrisi dan suplementasi, pelatihan eksplosif, plyometrics, pelatihan rep max, pelatihan kecepatan dan pengembangan keterampilan khusus di ruang angkat beban."

Jadi, aturan umumnya adalah ini: pengulangan harus berlangsung 6 detik - 2 detik untuk naik dan 4 detik untuk turun. Dua detik sepertinya bukan waktu yang lama, namun saat Anda sedang mengangkat beban, rasanya terasa lama. Mintalah pasangan Anda untuk mengatakan "seribu, dua ribu" saat Anda mengangkat beban.

Banyak orang akan terkejut mengetahui bahwa mereka sebenarnya mengangkat beban lebih cepat.

Hindari gerakan yang eksplosif dan tiba-tiba dengan cara apa pun. Mengangkat beban "lebih cepat" TIDAK akan membuat Anda lebih "meledak-ledak". Apa pun gaya latihan yang Anda lakukan, Anda tidak dapat mengaktifkan serat otot kedutan cepat (tipe II) tanpa mengaktifkan serat otot kedutan lambat (Tipe I). Serat otot direkrut secara berurutan, sesuai dengan Prinsip Aktivasi.

Perdebatan tentang tingkat pengulangan yang "benar" atau "optimal" tidak akan ada habisnya. Ada perbedaan pendapat yang besar mengenai masalah ini. Seberapa lambat pengulangannya? Faktanya adalah: tidak ada yang tahu. Namun, ada satu hal yang bisa dikatakan aturan yang baik, hampir semua orang menerimanya:

"Angkat beban dengan terkendali dan coba kurangi momentumnya. Jika Anda tidak tahu cara memindahkan beban - lebih lambat atau lebih cepat - selalu pilih kecepatan gerakan yang lebih lambat. Sangat mudah untuk melakukan pengulangan terlalu cepat, tetapi punya Anda pernah melihat seseorang yang berkata, bahwa dia melakukan pengulangan "terlalu lambat"?

7. Gunakan gerakan penuh
Lakukan setiap pengulangan dengan rentang gerak terbesar, tentu saja dengan mempertimbangkan keselamatan: dari posisi peregangan penuh ke posisi peregangan penuh. kontraksi otot dan kembali lagi ke posisi peregangan penuh. Gerakan penuh, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian (Project Total Conditioning) yang dilakukan di Akademi Militer AS, meningkatkan fleksibilitas, yang pada gilirannya, mengurangi risiko cedera - dan ini adalah salah satu tujuan HIT - pencegahan cedera.

Menggunakan seluruh rentang gerakan memastikan Anda melatih seluruh otot, bukan hanya sebagian saja. Hal ini menjadikan gerakan ini lebih produktif dan menstimulasi pertumbuhan dengan lebih kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa untuk meningkatkan kekuatan di semua area amplitudo, diperlukan latihan amplitudo penuh, yaitu. jika Anda melakukan ekstensi kaki hanya pada rentang amplitudo tengah, maka kekuatan Anda sebagian besar akan meningkat hanya di wilayah amplitudo ini. Penelitian terhadap orang-orang yang telah menggunakan jenis pelatihan ini dalam jangka waktu yang lama telah menunjukkan bahwa mereka lemah di area amplitudo yang tidak mereka kerjakan, yaitu jika kita mengambil contoh ekstensi kaki di atas, maka akan menghasilkan hasil yang nyata. kelemahan kaki pada posisi kontraksi otot.

8. Latihan tidak boleh lebih dari 1 jam
Jika Anda berlatih dengan intensitas tinggi, durasi latihan lebih dari 1 jam akan menjadi kontraproduktif, karena... itu meningkatkan kemungkinan latihan berlebihan karena hormon katabolik kortisol. Dan latihan berlebihan setelah cedera adalah musuh terburuk Anda. Hindari dia seperti wabah. Gejala overtraining, serta beberapa tips menghindarinya, diberikan pada I) v).

9. Istirahat antar set harus singkat.
Waktu setelah Anda dapat memulai set berikutnya setelah menyelesaikan set sebelumnya bergantung pada persiapan fisik Anda secara umum. Anda harus berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya dengan cepat - segera setelah pernapasan Anda pulih atau segera setelah Anda merasa mampu melakukan upaya maksimal. Setelah masa perkenalan adaptasi, waktu antar set harus antara 1 dan 3 menit. Latihan dengan waktu pemulihan minimal di antara latihan menghasilkan efek metabolik yang tidak dapat dicapai dengan latihan multi-set tradisional. Hal ini dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan di West Point.

10. Latih kelompok otot besar terlebih dahulu
Sebagian besar latihan harus menargetkan kelompok otot besar (yaitu otot bokong, kaki, dan tubuh bagian atas). Untuk melatih bagian tubuh ini, pilih latihan apa pun yang Anda sukai. Disarankan untuk melatih tubuh bagian bawah terlebih dahulu. Karena latihan ini lebih sulit. Tentu saja, ada tekniknya, untuk mengencangkan bagian tubuh yang tertinggal, Anda melatihnya terlebih dahulu dalam latihan, tetapi, secara umum, ikuti rekomendasi ini.

Latihan seperti squat, jika dilakukan dengan benar dan gagal, adalah latihan yang paling sulit - setiap atlet berpengalaman akan memberi tahu Anda hal ini. Inilah yang membuat mereka sangat produktif. Ingat: latihannya harus lebih sulit, bukan lebih mudah, maka hasil Anda akan sebanding dengan usaha yang dikeluarkan. Karena otot besar menyimpan cadangan glikogen terbesar, Anda perlu mengaktifkan cadangan tersebut terlebih dahulu. Alasan kedua adalah: Anda perlu meningkatkan kadar asam laktat dan dengan demikian mengurangi keseimbangan asam-basa darah. Dengan menurunkan pH otot dan darah, kita mengurangi jumlah kerja yang perlu dilakukan kelompok otot lainnya untuk merangsang pertumbuhan. Keuntungannya adalah lebih sedikit pekerjaan yang dilakukan berarti lebih sedikit glukosa yang terbuang, sehingga mengurangi risiko penggunaan protein otot untuk produksi energi (katabolisme). Sangat penting untuk menghindari (kecuali jika Anda melakukan program khusus) melatih lengan Anda sebelum latihan tubuh bagian atas lainnya. Gerakan multi-sendi (yaitu gabungan) untuk tubuh bagian atas memerlukan bantuan lengan. Lengan adalah "mata rantai lemah" Anda karena otot lengan lebih kecil. Oleh karena itu, jika Anda melelahkan lengan Anda terlebih dahulu, maka Anda akan melemahkan mata rantai terlemah, yang akan mengurangi beban pada otot-otot tubuh bagian atas. Dengan cara yang sama, paha depan dan paha belakang adalah titik lemah saat melakukan latihan otot bokong. Oleh karena itu, "beberapa" pihak berwenang merekomendasikan untuk tidak melatih otot-otot ini (yaitu ekstensi kaki dan ikal kaki) sebelum melakukan latihan tubuh bagian bawah yang kompleks dan multi-sendi (seperti squat atau leg press).

11. Jangan gunakan program split - Anda tidak dapat berolahraga selama beberapa hari berturut-turut.
Banyak binaragawan mempraktikkan program terpisah. Mereka berpikir bahwa melatih tubuh bagian atas pada suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya akan memberi mereka waktu ekstra untuk melatih masing-masing tubuh secara "lebih menyeluruh". kelompok otot. Jadi, para pendukung HIT menyatakan bahwa hal tersebut TIDAK benar.

Pertama, program split memaksa Anda untuk memikirkan apa itu lebih banyak berolahraga, semakin baik. Ingat: sebenarnya, semakin sulit latihannya, semakin baik. Selain itu, jika Anda berlatih lebih keras, Anda HARUS berlatih lebih sedikit, bukan lebih lama (artinya durasi latihan). Tidak mungkin berlatih keras dan dalam waktu lama. Oleh karena itu, karena kebutuhan fisiologis yang sederhana, orang yang menggunakan program split harus mengurangi intensitas latihan, dan hal ini menyebabkan berkurangnya stimulasi pertumbuhan.

Kedua, program yang terpecah menyia-nyiakan sumber daya pemulihan yang jauh lebih berharga. Pemulihan adalah reaksi kimia yang harus terjadi di dalam tubuh Anda agar adaptasi terhadap stres dapat terjadi. Jadi, program terpisah membawa Anda ke program Anda sendiri musuh terburuk- latihan berlebihan.

Perlu dicatat bahwa, meskipun dianjurkan untuk melakukan program untuk seluruh tubuh, rekomendasi semacam itu tidak dapat dianggap sebagai aturan universal untuk semua orang. Misalnya, beberapa orang tidak dapat melakukan beberapa latihan gaya HIIT. Oleh karena itu, bagi mereka, mencoba melatih seluruh tubuh dalam satu sesi akan menghasilkan usaha dan hasil yang kurang maksimal. Dalam hal ini, lebih baik melakukan program yang “dipersingkat” untuk seluruh tubuh, atau “membagi” program Anda. Namun tujuan perpecahan kami BUKAN untuk menambah jumlah pekerjaan. Tujuannya adalah untuk “membagi” volume ini dari waktu ke waktu. Misalnya, Anda memerlukan 10 latihan (masing-masing 1 set) untuk melatih seluruh tubuh Anda. Daripada melakukan 10 latihan sekaligus, lakukan 5 latihan dalam satu latihan dan 5 latihan sisanya di latihan lainnya. Pelatihan harus bergantian. Penting untuk menekankan hal ini: latihan berikutnya TIDAK BOLEH dilakukan keesokan harinya.

12. Pastikan istirahat yang cukup setelah setiap latihan Saya tidak tahu apakah Anda percaya atau tidak, tetapi otot tidak menjadi lebih kuat selama latihan. Otot Anda menjadi lebih kuat saat Anda beristirahat setelah latihan. Setelah melatih otot menggunakan HIT, jaringan otot hancur (sederhananya) dan proses pemulihan membutuhkan waktu, di mana otot dibangun kembali, beradaptasi dengan beban dan, jika tidak ada yang mengganggu, volumenya bertambah.

Kemampuan pemulihan orang yang berbeda, tidak diragukan lagi, berbeda. Waktu istirahat 48-96 jam biasanya dianjurkan setelah latihan - ini dianggap cukup untuk pemulihan. Beberapa pendukung HIIT percaya bahwa atrofi otot dimulai 96 jam setelah latihan intensitas tinggi. Namun, hal ini dibantah oleh otoritas lain yang meminta siswa lebih banyak istirahat di antara sesi. Ada banyak orang yang hanya melakukan satu sesi latihan kekuatan dalam seminggu atau bahkan kurang - meskipun tampaknya skema ini lebih cocok untuk mereka yang sudah mencapainya. tingkat tinggi perkembangan, dibandingkan dengan diri sendiri, yaitu. bagi mereka yang telah meningkatkan kekuatannya sebesar 200-300% dibandingkan dengan periode sebelum pelatihan.

Dipercaya juga bahwa tubuh membutuhkan setidaknya 48 jam untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat yang telah dihabiskan. Oleh karena itu, dianjurkan untuk dilakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, dengan jarak tertentu hari pelatihan sejauh mungkin (yaitu Senin, Rabu, dan Jumat).

13. Perlunya istirahat berkala dalam latihan
Apa itu "periodisasi"? Periodisasi bukanlah suatu program tertentu, melainkan suatu filosofi atau metode memvariasikan volume dan intensitas latihan untuk mengoptimalkan proses adaptasi dari latihan agar tidak terjadi overtraining. HIT juga merupakan sebuah filosofi. Pendukung HIT sering menyebutkan pentingnya memvariasikan latihan yang dilakukan, urutannya, frekuensi latihan, dan kombinasi set/pengulangan. Oleh karena itu, keliru jika hanya menyatakan bahwa HIT adalah “satu set yang terdiri dari 8-12 repetisi” atau “program ini dan itu”. VIT juga menganjurkan periodisasi. Tapi itu tidak didasarkan pada berat maksimum, yang dapat Anda angkat dalam satu pengulangan, dan bukan dalam latihan model teoretis tradisional yang telah direncanakan sebelumnya yang menggunakan "fase" dalam "siklus". Ini tidak berarti bahwa model-model ini tidak "berfungsi". Mereka sedang bekerja. Penting untuk memahami satu hal - sistem APAPUN “berfungsi”, yang didasarkan pada prinsip kelebihan beban dan kemajuan. Pendukung HIT percaya bahwa model periodisasi memiliki kelemahan tertentu - misalnya, terlalu banyak waktu yang dihabiskan di gym dengan beban submaksimal.

Salah satu tujuan "periodisasi" adalah "intensitas siklus" untuk mencegah overtraining. Sekolah HIT menganggap konsep "bersepeda intensitas" ini keliru, dengan beberapa pengecualian seperti Stuart McRobert.

Penyebab sebenarnya dari overtraining adalah... overtraining, yaitu. terlalu banyak pelatihan yang sering.

Ada satu obat untuk overtraining - istirahat atau pengurangan latihan. Rekomendasi umum: Berlatihlah secara intens 2-3 kali seminggu.

Jika Anda berlatih 3 kali seminggu dan merasa belum pulih atau mengalami kemajuan, cobalah berolahraga 2 kali seminggu. Jika ini ternyata terlalu berat bagi Anda, cobalah berlatih setiap lima hari sekali. Yang utama adalah mengurangi volume/frekuensi. Banyak atlet menyadari bahwa seiring bertambahnya kekuatan mereka, mengurangi latihan menjadi suatu keharusan dan mereka tidak punya pilihan.

Setelah 6-8 minggu latihan keras, lupakan latihan selama satu minggu - istirahat. Istirahat seminggu di luar gym dapat memberikan bantuan psikologis dan fisiologis yang sangat berharga. Setelah istirahat selama seminggu, mulailah program baru secara bertahap. Program baru dapat terdiri dari latihan yang sama, hanya urutan pelaksanaannya yang berubah, atau dapat terdiri dari latihan baru. Kunci kesuksesan adalah variabilitas. Anda dapat menyebutnya "bersepeda" sebagai latihan atau "periodisasi". Hal ini tidak mengubah inti persoalan.

Lebih baik lagi istirahat selama sepuluh hari. Dan libur dua minggu dapat memberikan manfaat luar biasa untuk pemulihan, motivasi, dan kemajuan Anda di masa depan. Disarankan untuk mengambil cuti 10 hari penuh dari pelatihan setiap enam bulan.

Ini mungkin hal tersulit bagi seorang atlet, dan paling bertanggung jawab atas kurangnya hasil yang diinginkan. SANGAT sulit bagi atlet untuk memutuskan istirahat. Mereka takut “otot saya” akan berhenti berkembang atau hal seperti itu akan terjadi.

Sekalipun Anda kehilangan sedikit otot, ingatlah bahwa Anda bisa mendapatkan kembali otot Anda sebelumnya massa otot JAUH LEBIH MUDAH daripada menelepon yang baru.

Catatan tentang pengembangan kekuatan:

Penting untuk dipahami bahwa latihan beban progresif yang dilakukan dalam satu set menyebabkan perubahan morfologi positif pada otot. Jika tujuan seorang atlet adalah untuk meningkatkan beban repetisi tunggalnya dalam squat atau bench press, maka SET TAMBAHAN akan DIPERLUKAN untuk melatih jalur saraf spesifik yang bertanggung jawab atas gerakan tersebut.

Sebagian besar literatur tentang latihan kekuatan yang diterbitkan sampai saat ini TIDAK memberikan bukti yang meyakinkan bahwa sistem pelatihan multi-set atau satu set lebih baik untuk memperoleh MASSA OTOT MURNI.

Sistem pelatihan menggunakan skema set/pengulangan yang berbeda menghasilkan peningkatan massa dan kekuatan otot. Namun sistem satu set juga menyebabkan peningkatan massa dan kekuatan otot. Pilihan program pelatihan harus bergantung pada apa yang dimaksud dengan POWER bagi Anda dan bagaimana Anda ingin menggunakannya. Artikel ini tidak ditujukan bagi mereka yang ingin meningkatkan performa maksimal satu repetisi, yaitu. ini bukan untuk powerlifter kompetitif. Artikel ini ditujukan bagi mereka yang ingin mengubah tubuhnya - meningkatkan massa otot dan mengurangi persentase jaringan lemak dalam tubuh. Jika Anda tertarik pada powerlifting secara khusus, kami sangat menyarankan membaca artikel Bill Pisch, "Pertanyaan dan Jawaban Powerlifting." Ini tersedia di *****cyberpump.com.

14. Saat kekuatan meningkat, kurangi frekuensi latihan dan/atau jumlah set.
Ahli fisiologi olahraga telah menemukan bahwa kekuatan meningkat secara tidak proporsional dengan kemampuan pemulihan. Semakin kuat kita, semakin KURANG latihan intensitas tinggi yang bisa kita tangani. Beberapa otoritas, seperti Dr. Ellington Darden mengutip rasio "300/50%" antara kekuatan dan potensi pemulihan. Dengan demikian, secara teoritis, rata-rata atlet berpotensi meningkatkan kekuatannya (dibandingkan masa pralatihan) sebanyak 4 kali lipat, sedangkan kemampuan pemulihannya mungkin hanya meningkat 1,5 kali lipat. Oleh karena itu, semakin kuat Anda, semakin KURANG Anda harus berolahraga.

Pemula: 16-20 set
Berpengalaman: 12-15 set
Sangat berpengalaman: 8-12 set
Tentu saja, Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau, kemungkinan besar, KURANG, tetapi secara umum, patuhi rekomendasi ini.

Mengenai frekuensi latihan, saya dapat memberikan saran umum sebagai berikut:

Pemula: 3 kali seminggu (seluruh tubuh)
Berpengalaman: 2 kali setiap 5-7 hari (seluruh tubuh)
Sangat berpengalaman: 1 kali setiap 5-7 hari (seluruh tubuh)
Sekali lagi, tergantung pada banyak faktor, Anda mungkin memerlukan KURANG. Kebanyakan atlet dari program sekolah menengah dan perguruan tinggi berlatih tiga kali seminggu. Namun, ada contoh luar biasa dari atlet sukses yang mencapai banyak hal dengan berlatih tidak lebih dari sekali seminggu.

Latihan 3 kali seminggu merupakan anjuran umum yang diberikan untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Jika latihan kekuatan Anda dilakukan dengan kecepatan yang menjaga detak jantung Anda per menit pada tingkat yang sesuai dengan usia Anda (ini dicapai dengan mengurangi istirahat di antara set; tidak disarankan istirahat lebih dari 1-3 menit), maka latihan rutin Anda mungkin “dihitung” sebagai latihan aerobik.

Jika kekuatan Anda telah meningkat sedemikian rupa sehingga Anda berlatih kurang dari 3 kali seminggu, maka Anda dapat memberi diri Anda tambahan latihan aerobik untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

15. Gunakan teknik HIT dalam dosis tertentu
Terlalu banyak orang membuat kesalahan dengan menggunakan program yang dirancang untuk... atlet berpengalaman(lihat di bawah), dan dengan demikian mendorong diri mereka sendiri ke dalam latihan berlebihan. Hal ini sering menjadi alasan mengapa orang menjadi kecewa dengan HIT.

Gunakan program lanjutan untuk mengencangkan otot yang tertinggal dan jarang menggunakannya.

Di bawah ini adalah beberapa teknik intensitas tinggi yang dirancang untuk atlet berpengalaman. Deskripsi mereka diberikan di bawah dalam artikel ini:

Kumpulan langkah
Repetisi super lambat
Pra-kelelahan
Pengulangan negatif
Repetisi 1?
Metode-metode ini, seperti yang saya katakan, sebaiknya jarang digunakan. Jangan membuat kesalahan seperti yang dilakukan banyak binaragawan dan menggunakan metode ini setiap latihan. Sangat mudah untuk berlatih berlebihan dengan metode ini. Gunakan pada bagian tubuh tertentu yang Anda rasa tertinggal. Ini perlu diingat. Anda harus berlatih menuju kegagalan positif di semua set. Namun segala sesuatu yang berada di luar batas ini merupakan tekanan terbesar bagi tubuh. Oleh karena itu, gunakan metode ini dengan hati-hati, jika tidak, Anda akan berlatih berlebihan.

Anda akan menemukan deskripsi metode di atas dalam artikel di bawah ini - di bagian “HIT untuk berpengalaman”, bagian 1.

16. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan sangat penting untuk mencegah cedera. Selain itu, kenaikan suhu tubuh yang terjadi saat pemanasan meningkatkan kecepatan gerak dan potensi kekuatan. Hampir semua rangkaian latihan ritmis ringan dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum Anda memulai latihan intensitas tinggi. Saya sarankan melakukan latihan berikut: memutar kepala, menekuk ke samping, memutar badan, jongkok tanpa beban, sepeda stasioner. Habiskan sekitar satu menit untuk setiap latihan dan itu sudah cukup. Pemanasan otot yang ditargetkan terjadi selama beberapa repetisi pertama set Anda. Oleh karena itu, "set pemanasan" biasanya tidak diperlukan.

Pendinginan setelah latihan juga penting. Itu tidak memungkinkan darah mandek di otot yang bekerja. Setelah menyelesaikan latihan terakhir Anda, berjalanlah mengelilingi ruangan, minum air, dan lakukan beberapa gerakan ringan, seperti mengayunkan lengan secara perlahan membentuk lingkaran. Terus lakukan gerakan lembut ini hingga pernapasan Anda pulih dan detak jantung tidak akan melambat.

17. Buatlah catatan harian pelatihan yang terperinci
Buku harian pelatihan diperlukan untuk mengukur kemajuan Anda. Sangat penting untuk mencatat semua latihan yang Anda lakukan selama latihan. Ini harus mencatat parameter berikut: tanggal, latihan, urutan latihan, sudut punggung bangku, berat, pengulangan, set, total durasi pelatihan dan parameter lainnya, seperti berat badan, waktu, suhu eksternal, nyeri dan cedera saat ini. yang memengaruhi pelatihan Anda.

Keakuratan catatan Anda akan sangat berguna bagi Anda saat Anda meninjau kemajuan Anda dari bulan ke bulan. Catatan ini akan memberi Anda kunci untuk memecahkan banyak masalah yang tidak dapat Anda hindari.

Ukuran kemajuan terbaik adalah kekuatan otot. Lebih baik diukur bukan dari seberapa banyak Anda dapat mengangkat beban dalam satu repetisi maksimal, tetapi dari seberapa banyak Anda dapat mengangkat beban dalam rentang repetisi tertentu, katakanlah 10, dengan bentuk yang baik. Mengapa satu repetisi dengan beban maksimal tidak bisa menjadi ukuran kemajuan? Singkatnya, jawaban atas pertanyaan ini adalah: karena BERBAHAYA.

Mencoba mengangkat beban berat dalam satu kali pengulangan akan membuat otot, tulang, dan otot menjadi stres jaringan ikat beban yang berlebihan bagi mereka. Ketika beban melebihi kekuatan tarik komponen struktural tubuh, terjadi cedera. Selain itu, satu pengulangan maksimum seperti itu menyebabkan peningkatan tekanan darah yang tajam dan kuat - lebih tinggi dibandingkan saat berlatih dengan beban submaksimal.

Masalah lainnya adalah single rep max adalah keterampilan yang sangat terspesialisasi yang memerlukan teknik khusus.

Ada cara untuk menentukan rep max tunggal Anda berdasarkan jumlah repetisi hingga gagal menggunakan rumus Brzyki (ditemukan oleh Matt Brzyki).

Berikut rumusnya:
Maksimum repetisi tunggal yang diharapkan = berat /(1,0278 - 0,0278X) dengan X adalah jumlah repetisi yang dilakukan.

Rumusnya didasarkan pada hubungan hampir linier yang diamati antara jumlah pengulangan hingga kegagalan dan persentase beban maksimum. Namun, hubungan tersebut kehilangan linearitasnya setelah 10 kali pengulangan. Itu. Rumus ini hanya berfungsi jika Anda memperkirakan jumlah repetisi maksimum berdasarkan jumlah repetisi hingga kegagalan yang tidak melebihi 10. Di atas angka tersebut, rumusnya kurang akurat. Oleh karena itu, jika Anda menggunakannya untuk menentukan pengulangan maksimal dengan rentang pengulangan yang “optimal”, ditemukan menggunakan metodologi yang diuraikan dalam bagian III) i), maka rumus tersebut mungkin memberikan hasil yang tidak akurat.

18. Temukan mitra pelatihan yang baik
Mitra pelatihan yang baik dapat memberi Anda bantuan yang sangat berharga. Ini akan mendukung Anda selama latihan yang berat. Setelah Anda berlatih bersama selama beberapa waktu, Anda akan cukup mengenal satu sama lain untuk dapat mengatur latihan yang benar-benar produktif. Pasangan akan membiarkan Anda mengalami kegagalan tanpa takut “tertimpa beban” saat melakukan latihan seperti bench press. Mitra yang baik juga akan memantau peralatan Anda dan menjadi semacam " masukan"Mitra juga akan berguna bagi Anda ketika Anda menggunakan teknik pelatihan lanjutan seperti pengulangan negatif, set bertahap, pelatihan manual, dll., lihat artikel di bawah.

19. Jangan mencoba “meniru” gerakan-gerakan dari cabang olahraga lain yang ada di sasana atlet.
Latihan kekuatan harus bersifat UMUM dan memerlukan penggunaan BEBAN BERAT. Pelatihan keterampilan lain dari cabang olahraga lain harus KHUSUS dan tidak memerlukan BERAT tambahan. Jangan mencoba “meniru” gerakan tertentu dari olahraga lain di gym dengan harapan hal ini akan membantu Anda meningkatkan hasil di olahraga lain. Contoh paling umum dari hal ini adalah kegemaran barbel “clean and jerk” (bersih bersih (angkat besi)). Clean and jerk disebut-sebut oleh banyak orang sebagai alat universal untuk mengembangkan hampir setiap gerakan spesifik yang ditemukan dalam olahraga lain, mulai dari gaya dada dan tendangan samping golf hingga tolak peluru. Mustahil bagi satu gerakan untuk benar-benar identik dengan banyak gerakan lainnya berbagai gerakan memerlukan keterampilan khusus. PRINSIP KHUSUS menyatakan bahwa untuk mencapai keberhasilan maksimal dalam suatu gerakan tertentu, Anda perlu melatih gerakan tertentu tersebut. Kata "spesifik" berarti "tepat" atau "identik" dan bukan "serupa". Oleh karena itu, dengan melatih brengsek, Anda akan menjadi lebih baik dalam... mendorong, dan dengan berlatih lunge, Anda akan menjadi lebih baik dalam melakukan lunge.

TIDAK ada latihan seperti itu di gym - baik dengan barbel atau dumbel - dengan melakukannya Anda akan mempercepat pembelajaran gerakan olahraga lainnya. Latihan gerakan dan peningkatannya adalah takdir dari olahraga tertentu, dan latihan kekuatan adalah UMUM.

Latihan kekuatan, serta gerakan fisik umum lainnya, harus sedapat mungkin berbeda dari mempraktikkan gerakan tertentu - dalam isi, bentuk, metode pelaksanaan, dan lingkungan.

Jika Anda ingin bermain bola basket lebih baik, fokuskan latihan Anda pada otot-otot yang terlibat dalam bola basket - bokong, paha, betis, punggung, bahu, lengan, dan punggung bawah. Untuk meningkatkan gerakannya, cukup terus LATIHAN gerakan tersebut dengan melakukan dunk atau dunk di bawah keranjang.

20. Hindari gerakan ortopedi yang tidak sehat
Lebih khusus lagi, para profesional atletik dan rehabilitasi mempertanyakan latihan berikut dari sudut pandang cedera: latihan clean and jerk, jerk, dan plyometric. Seperti yang kita lihat pada atlet angkat besi kompetitif, latihan ini memiliki potensi cedera yang sangat tinggi. Saat melakukan latihan seperti itu, sistem otot dan kerangka mengalami trauma berulang dan tekanan biomekanik yang ekstrem. Angkat besi adalah olahraga yang sangat berisiko. Atlet angkat besi yang kompetitif bersedia mengambil risiko ini; mereka menerimanya sebagai bagian dari olahraga. Namun, mengapa Anda, yang bukan atlet angkat besi kompetitif, menerima risiko cedera yang tidak perlu ini?

Oleh karena itu, demi keselamatan, serahkan gerakan-gerakan yang dilakukan oleh atlet angkat besi kompetitif kepada atlet angkat besi kompetitif, yang melakukannya sendiri hanya karena mereka membutuhkannya untuk olahraganya.

Istirahat dan pemulihan
Latihan mengarah pada rangsangan pertumbuhan otot. Otot tidak tumbuh saat berolahraga; mereka tumbuh saat tubuh beristirahat. Setelah latihan, diperlukan waktu beberapa hari untuk memulai proses adaptasi terhadap beban yang ditransfer. Pentingnya istirahat dan tidur seringkali diremehkan.

Berikut beberapa tip untuk membantu Anda mendapatkannya lebih banyak hasil dari pelatihan Anda:

Jika Anda seorang remaja, maka Anda perlu tidur minimal 10 jam sehari;
Jika Anda sudah dewasa, maka Anda perlu tidur minimal 9 jam sehari;
Jika memungkinkan, luangkan waktu setelah makan siang untuk tidur siang selama 15 menit;
JANGAN melakukan pekerjaan berat apa pun pada hari-hari di luar pelatihan;
Setiap 6 bulan pelatihan, istirahat 10 hari.

Steroid
Salah satu yang paling banyak artikel terbaik Buku yang saya baca tentang steroid anabolik ditulis oleh Mark Asanovic, pelatih kekuatan Tampa Bay Buccaneers. Artikel ini dimuat di buletin WIT nomor 1 (1989), bagian 2. Anda dapat memesan buletin WIT salinan lama ini melalui telepon, saya yakin Anda akan menganggapnya informatif.

Penyalahgunaan steroid adalah bentuk kecanduan narkoba yang paling cepat berkembang di Amerika Serikat. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS obat(FDA) mengklaim bahwa 1 juta orang menyalahgunakan steroid di Amerika Serikat, sementara “hanya” terdapat 500.000 pecandu heroin dan 500.000 pengguna narkoba. Statistik yang luar biasa.

Remaja lebih sering menggunakan steroid dibandingkan remaja lainnya. Steroid anabolik sekarang menjadi obat paling populer di Amerika Serikat. Sulit dipercaya. Sangat sulit membicarakan penggunaan steroid. Mengapa? Sebab sebenarnya informasi ilmiah mengenai steroid masih sangat sedikit, terutama mengenai cara-cara atlet menyalahgunakan steroid. Sebagian besar informasi didasarkan pada kasus-kasus yang tidak dapat diandalkan yang disampaikan dari mulut ke mulut di aula, “direktori” ilegal, dll.

Latihan intensitas tinggi ditandai dengan penggunaan timbangan kerja yang sangat berat. Tingkat keparahannya dianggap relatif terhadap mak-si-mu-ma (PM) pribadi atlet. Misalnya, jika seseorang bangku tekan dapat melakukan 1 repetisi dengan berat maksimal 100 kg, maka RM nya di bench press sama dengan 100 kg. Jadi-dari-dokter hewan-st-ven-tapi, 90 kg akan menjadi 90% dari PM. Oleh karena itu, semakin tinggi intensitas latihan, semakin sedikit repetisi yang dilakukan dan dapat dilakukan seseorang dalam setiap pendekatan, dan semakin sedikit pendekatan yang harus ia lakukan per latihan. Hal ini disebabkan oleh kemampuan adaptasi tubuh. Mereka tidak terbatas dan harus diperhitungkan selama ini proses plan-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-th .

Latihan kekuatan apa pun sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 60 menit. Di akhir pelatihan, kembali co-men-du-et-sya selama 20 menit lagi memutar sepeda latihan , dan sebelum acara pemanasan , tetapi latihan yang sangat intens itu sendiri sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 60 menit. Ob-us-lov-le-tetapi ini adalah cara-untuk-menggunakan-atau-ga-niz-ma yang efektif-tetapi memulihkan ATP . Setelah 60 menit pelatihan, efektivitas jalur anaerobik pemulihan ATP berkurang secara signifikan, dan latihan kekuatan berubah menjadi latihan aerobik. Sederhananya, orang tersebut sudah lelah dan tidak mampu lagi mengangkat beban seberat di awal latihan. Dan latihan intensitas tinggi dirancang untuk persarafan otot yang maksimal dengan tujuan hipertrofi otot-otot yang bersemangat tinggi serat otot dan adaptasi pro-antara-akurat di bawah penyediaan energi gli-co-li-ti-dada.

Latihan massal dengan intensitas tinggi

Latihan intensitas tinggi hanyalah sebagian saja rencana tre-ni-ro-voch-no-go , jadi tidak perlu mencoba memasukkan semuanya ke dalamnya. Setiap tahap pelatihan dimaksudkan untuk pengembangan kualitas otot dan non-otot tertentu yang ditargetkan. Tujuan dari pelatihan tegangan tinggi adalah pengembangan serat otot tingkat tinggi dan transformasi serat-serat yang tepat di antara serat-serat yang diperlukan dalam hubungannya dengan kebutuhan-nos-ti-you-so-to-in-ten-siv-no -pergi tre-ning-ga. Itulah sebabnya beban selama latihan intensitas tinggi harus besar, pengulangan harus berkisar antara 1 hingga 6, istirahat antar pendekatan dari 1,5 hingga 5 menit, latihannya bersifat dasar, dan Anda perlu berlatih relatif jarang.

Seperti yang Anda lihat, rentang intensitas sangat berfluktuasi bahkan dalam kelas high-co-in-ten-siv-nyh tr-ni-ro-vok, itulah sebabnya bahkan high-co-in-ten-siv- ny sendiri siklusnya dibagi menjadi beberapa fase. Tapi mereka bersatu diet dan kebutuhan untuk menyusunnya satu demi satu. Setiap fase latihan intensitas tinggi mengembangkan kualitas otot tertentu yang memungkinkan realisasi potensi yang terakumulasi pada fase sebelumnya secara efektif. Dan di akhir siklus latihan tegangan tinggi, Anda dapat beralih ke pelatihan Anda-dengan-volume , yang pada gilirannya memungkinkan realisasi potensi pembelian bersama yang terakumulasi selama siklus intensitas tinggi . Selain itu, karena kita berbicara tentang nutrisi, kami juga menyarankan untuk memperhatikannya pola tidur-bangun Dan kreatin .

Program Pelatihan Intensitas Tinggi

Fase I

Latihan #1
Barbell Squat – 6 set 6 repetisi
Bench Press – 6 set 6 repetisi
Baris barbel membungkuk – 6 set 6 repetisi
Sepeda latihan 20 menit

Latihan #2
Deadlift – 6 set 6 repetisi
Shungi – 6 set 6 repetisi
Bench Press – 6 set 6 repetisi
Sepeda latihan 20 menit

Catatan* istirahat antar set 90 detik; pelatihan setiap hari; Secara total, Anda perlu menyelesaikan 24 latihan per siklus (masing-masing 12 kali); gunakan prinsip pi-ra-mi-dy (tambahkan beban pada palang secara bertahap); "penolakan" hanya diperbolehkan pada pendekatan terakhir dari setiap latihan.

fase II

Latihan #1
Barbell Squat – 2 set 5 repetisi, 2 set 3 repetisi, dan satu set 2 repetisi
Ikal kaki berbaring – 3 set 8 repetisi
Incline Press – 3 set 5 repetisi
Baris barbel membungkuk – 4 set 4 repetisi
Sepeda latihan 20 menit

Tag: tanah, terbelah, untuk berpengalaman

Kata pengantar tentang penulis program

Jika Anda sedang belajar di gimnasium bukan tahun pertama, Anda mungkin pernah mendengar tentang apa yang disebut “pelatihan intensitas tinggi” (sering digunakan singkatan “HIT”), atau setidaknya tentang pendirinya, Mike Mentzer.

Mike Mentzer lahir pada tanggal 15 November 1951 di Pennsylvania. Seperti banyak binaragawan terkenal pada masanya, Mike tertarik pada “perangkat keras” sejak kecil, dan pada usia 20 tahun ia sudah berhasil berlatih dengan baik. Pada tahun 1971, Mentzer berkompetisi di kompetisi Mr. America dan langsung menempati posisi ke-10. Bagi seorang pemula, ini bisa dianggap sebagai awal yang sukses.

Juga pada tahun 1971, Mike bertemu Arthur Jones dan mempelajari konsep tersebut “Pelatihan Intensitas Tinggi” dan mulai memperkenalkan konsep ini ke dalam pelatihan saya, menyempurnakannya seiring berjalannya waktu. Mentzer secara aktif membangun massa otot dan mempersiapkan serangan terhadap Olympus.

Namun, di puncak karirnya, dua penampilan yang gagal (dalam pandangan maksimalis Mentzer) di kompetisi Mr Olympia menyusul: pada tahun '79, Mike memenangkan divisi kelas berat, tetapi kalah dalam kompetisi keseluruhan dari Zane yang lebih ringan, dan pada tahun ' 80, rencana tersebut digagalkan oleh “kembalinya "Schwarzenegger. Alhasil, Mentzer memutuskan hengkang binaraga kompetitif dan mengabdikan dirinya sepenuhnya untuk pembinaan.

1980. Rencana Mentzer dibingungkan oleh Yang Mulia Arnie, yang dengan penuh kemenangan kembali ke “Tuan Olympia”.

Sebagai seorang pelatih, Mentzer dikenal dengan muridnya yang paling sukses, Dorion Yatz, yang enam kali menjadi pemenang kompetisi Mr. Olympia, berlatih sesuai sistem yang dikemukakan oleh Mike.

Strategi pelatihan

Mike Mentzer dan pelatihan intensitas tinggi, pada suatu waktu (80-an abad ke-20), membuat revolusi nyata dalam binaraga, “bertentangan” dengan teori “pelatihan volume” yang berlaku saat itu.

Mentzer benar percaya bahwa otot “merespons pertumbuhan” hanya di bawah tekanan. itu. ke salah satu yang memaksa atlet untuk menggunakan seluruh potensi ototnya. Mentzer menganggap prinsip “penolakan” dan sedikit latihan sebagai salah satu “pembantu” dalam menyebabkan stres otot. Itu. satu kelompok otot harus dilatih dalam 1-2 pendekatan, tetapi ini harus dilakukan sampai “gagal”.

Penolakan– ketidakmampuan total atlet untuk mengangkat dan/atau menurunkan beban. Dicapai melalui jumlah pengulangan yang tinggi, mungkin dengan penurunan beban kerja secara bertahap.

Prinsip pelatihan Mentzer lainnya adalah masa pemulihan yang lama setelah latihan keras. Istirahat di antara latihan bisa bertahan hingga 3-4, atau bahkan 5 hari. Otot, menurut Mike, seharusnya pulih sepenuhnya setelah latihan dengan intensitas seperti itu.

Mentzer memberikan perhatian khusus pada individualitas atlet. Dia percaya bahwa Anda tidak boleh mengambil "program bintang" dan berlatih tanpa berpikir panjang sesuai dengan itu. Anda harus mempelajari tubuh Anda sendiri, kemampuan, kelemahan dan kekuatannya, dan membuat program pelatihan Anda sendiri.

Program pelatihan dasar “HIT” dari Mike Mentzer

Latihan 1

● Dada: bench fly + bench press (superset), 1x6-10
● Belakang: pullover + gaya dorong vertikal(superset), 1x6-10
● Kembali: deadlift, 1x6-10

Latihan 2
● Kaki: ekstensi kaki + leg press (superset), 1x6-10

Istirahat 3 hari, latihan di hari ke 4.

Latihan 3

● Delta: ayunan dumbbell ke samping, 1x6-10
● Delta: ayunan dumbbell membungkuk, 1x6-10
● Lengan: biceps curl berdiri, 1x6-10
● Lengan: katrol tekan + palang sejajar, 1x6-10

Istirahat 3 hari, latihan di hari ke 4

Latihan 4
● Kaki: ekstensi kaki + jongkok, 1x6-10
● Kaki: berdiri calf raise, 1x6-10

Istirahat 3 hari, ulangi siklus pada hari ke 4

Komentar pada program ini

• Di semua latihan kompleks, saja satu-satunya pendekatan(latihan pemanasan tidak dihitung) sampai kegagalan otot total, dalam 6-10 repetisi.
• Di sebagian besar latihan, seperti yang telah Anda perhatikan, jumlah pengulangan bervariasi dari 6 hingga 10. Tapi ini bukan dogma. Jika Anda memperhatikan bench press bangku miring, atau untuk dips, maka Anda akan melihat bahwa jumlah pengulangannya berbeda-beda di sana.
• Teknik melakukan latihan tidak boleh terganggu. Semua latihan dilakukan dengan jelas, perlahan, dengan berhenti di “titik” gerakan yang ekstrem.
• Pilih beban kerja sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang direncanakan. Tidak lebih dan tidak kurang. Tetapi selalu ingat tentang “penolakan”. Setiap pendekatan harus diakhiri dengan itu.
• Selalu melakukan pemanasan. Pemanasan umum sebelum latihan dan pemanasan khusus sebelum latihan. Hal ini akan meningkatkan aliran darah ke otot dan meminimalkan kemungkinan cedera.
• Pemilihan latihan dalam program ini bukanlah suatu kebetulan, tetapi Anda dapat dan harus “menyimpang” darinya, menyesuaikan program dengan keinginan Anda sendiri. Saat memilih latihan baru untuk program Anda, selalu ingat aturan “pra-kelelahan” untuk superset - harus selalu ada latihan isolasi sebelum latihan dasar yang berat.
• Perhatikan baik-baik beban pada palang dan tingkatkan seiring kemajuan Anda.
• Selama program latihan intensitas tinggi, makanlah dengan baik dan banyak tidur. Istirahat yang baik dan makanan enak adalah kunci kesuksesan Anda!
• Setelah 1-3 bulan, setelah kemajuan timbangan Anda melambat, beralihlah ke jenis latihan lain untuk menghindari latihan berlebihan.

5 Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Terbaik untuk penurunan berat badan yang cepat– cari tahu cara menurunkan berat badan di rumah tanpa pergi ke gym.

Tujuan dari program	Pembakaran Lemak
Jenis program	Pelatihan interval
Tingkat pelatihan	Untuk pemula
Jumlah latihan per minggu
Peralatan yang diperlukan	Kettlebell
Lantai	Untuk pria, untuk wanita

Apakah pengunjung gym ingin berlatih secara monoton di treadmill selama 45 menit? Saya kira tidak demikian. Itu membosankan. Namun Anda pernah mendengar lebih dari sekali bahwa untuk membakar lemak Anda perlu melakukan kardio di treadmill, sepeda olahraga, atau elips selama beberapa jam dalam seminggu, bukan?

Ada satu lagi, lebih dari itu cara yang efektif singkirkan kelebihan lemak dan capai bentuk yang sangat baik. Anda mungkin pernah mendengar tentang prinsip HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi).

Apa ini?

Ini adalah jenis latihan kardio di mana Anda melakukan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Di antara beban ada jeda singkat untuk istirahat. Hal ini akan meningkatkan pasokan oksigen sehingga memungkinkan tubuh membakar kalori setelah berolahraga.

Oleh karena itu, Anda mendapatkan keuntungan sebagai berikut:

1. Intensitas latihan yang lebih tinggi;
2. Latihan yang ingin Anda lakukan;
3. Latihan kardio yang tidak terlalu lama;
4. Konsumsi kalori lebih besar.

Di bawah ini adalah 5 latihan kardio interval intensitas tinggi 20 menit yang unik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

1. Latihan Kettlebell untuk membakar lemak

Ini adalah latihan sirkuit yang membutuhkan satu kettlebell. Pusat gravitasi kettlebell dan beban hanya di satu tangan akan membebani otot stabilisator, inti, dan tidur Anda. Ini juga akan membuat sistem kardiovaskular Anda bekerja.

Lakukan 4 hingga 5 putaran dengan 10– Masing-masing 15 repetisi. Istirahat satu menit di antara putaran.

Latihan	Jumlah pengulangan
Perebutan kettlebell satu tangan	10 – 15
	10 – 15
Jongkok Depan Kettlebell	10 – 15
Alat press kettlebell satu tangan	10 – 15
Paru-paru dengan langkah mundur	10 – 15
Crunch tergeletak di lantai	10 – 15

Untuk setiap latihan yang hanya menggunakan satu lengan, lakukan 10– 15 repetisi di setiap lengan. Saat melakukan gerakan lunge ke belakang, jauhkan beban dari sisi kaki Anda yang sedang bekerja. Lying crunch dapat dilakukan dengan beban di dada atau tanpa beban tambahan.

2. Latihan kardio untuk mengeringkan tubuh di udara terbuka

Tidak ada yang mengalahkan berolahraga di luar. Udara segar, tidak ada antrian di gym dan kemampuan melakukan kardio dimanapun Anda mau. Lakukan lari latihan interval. Dengan berhenti menggunakan treadmill, Anda akan menemukan banyak manfaat.

Lakukan salah satu latihan interval kardio berikut. Ubahlah setiap saat jika perlu:

1. Lari 10 meter, lalu berjalan kembali ke awal. Kemudian lari sejauh 20 meter dan berjalan kembali ke titik awal. Jangkau hingga 50 meter dalam mode ini. Hanya 5 putaran.
2. Lakukan 10 sprint 30 meter, kembali ke posisi awal berlari mundur atau ke samping.
3. 10 putaran berlari menaiki tangga, kembali turun setiap kali.

3. Latihan kekuatan sirkuit yang tidak biasa

Kardio untuk menghilangkan lemak tidak harus melibatkan lari, bersepeda, atau mendayung. Ada juga cara-cara yang kurang tradisional, dan ini sudah menjadi hal yang lumrah. Mendorong atau menarik kereta luncur, latihan sirkuit dengan kettlebell, dan latihan plyometrik pasti efektif, dan juga membantu mendiversifikasi proses pelatihan.

Lakukan 3 – -4 putaran latihan sirkuit ini. Istirahat 2 menit setelah setiap putaran

Latihan	Jumlah pengulangan
Kereta luncur mendorong	10 meter
Ayunkan kettlebell dengan kedua tangan di depan Anda	10 – 15
Menarik kereta luncur	10 meter
Burpee	10 – 15
Melompat ke lemari	10 – 15
Push-up	10 – 15
Angkat Kaki Gantung	10 – 15

Jika gym Anda tidak memiliki kereta luncur, gantilah latihan ini dengan jalan-jalan petani. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat melakukan jumping jack, gantilah dengan jump squat atau jumping lunge.

4. Latihan membakar lemak di rumah

Jika Anda tidak berlangganan gimnasium, Kemudianpelatihan sirkuit rumah – pilihan terbaik Untuk .Tidak perlu apa pun peralatan tambahan, berat badanmu sendiri saja sudah cukup.

Selain itu, bekerja dengan tubuh sendiri menciptakan kekuatan nyata. Otot Anda akan bekerja dengan cara yang sangat berbeda dibandingkan saat bekerja beban bebas atau di peralatan olahraga.

Lakukan 3 – 5 putaran 10 – 15 repetisi dalam hal ini pelatihan sirkuit. Istirahat dua menit di antara putaran.

Latihan	Jumlah pengulangan
Burpee	10 – 15
Push-up	10 – 15
Crunch tergeletak di lantai	10 – 15
Lompat Jongkok	10 – 15
"Sepeda" tergeletak di lantai	10 – 15
"Pendaki"	10 – 15
Menekuk lutut dengan langkah maju atau mundur	10 – 15
Perlombaan untuk jarak pendek	20 meter

Untuk latihan sepeda, pemanjat, dan lunge, kami menghitung repetisi untuk setiap kaki secara terpisah. Untuk lomba dimulai dengan jarak pendek 20 meter. Jika lari tidak memungkinkan (karena cuaca buruk atau kurangnya ruang), ganti lari dengan 10– 15 lompatan dengan gerakan maju.

Artikel bermanfaat:

5. Latihan kekuatan bersama dengan pasangan

Berlatih bersama pasangan yang memiliki tujuan yang sama memang penuh manfaat. Hal ini memaksa Anda berdua untuk tetap berpegang pada program dan memberikan segalanya. Selain itu, ada juga komponen kompetitif tertentu. Itu menyenangkan. Jika Anda memiliki pasangan yang berkomitmen, peluang kesuksesan Anda meningkat.

Lakukan latihan ini secara berpasangan. Latihan anda ditandai dengan huruf a, latihan rekan anda dengan huruf b. Anda masing-masing akan melakukan latihan berturut-turut tanpa istirahat - maksimal 30 detik. Selesaikan 3– 5 putaran, masing-masing 10 – Masing-masing 15 repetisi. Kemudian ganti program.

Latihan	Jumlah pengulangan
1a. Burpee	10 – 15
1b. "Sepeda"	10 – 15
	10 – 15
2b. Push-up	10 – 15
3a. Kettlebell mendorong dengan satu tangan	10 – 15
3b. Menarik atau mendorong kereta luncur	10 – 15
4a. Berlari	30 meter
4b. Ayunkan kettlebell dengan kedua tangan di depan Anda	10 – 15

Melompat ke atas dudukan bisa diganti dengan lompat jongkok. Kettlebell dapat diganti dengan dumbel, mendorong atau menarik kereta luncur dengan “jalan petani”, dan berlari dengan melompat ke depan.

Tidak ada yang mendorong hilangnya lemak seperti latihan intensitas tinggi. HIIT atau pelatihan metabolisme untuk menurunkan berat badan adalah suatu bentuk latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat dengan sedikit istirahat. Perbedaan utama antara kardio dan HIIT adalah kardio latihan aerobik, sedangkan HIIT terdiri dari anaerobik.

Apa itu? Selama latihan berdampak tinggi, otot kekurangan oksigen. Hal ini, pada gilirannya, membantu tubuh membakar lemak bahkan 24-48 jam setelah Anda meninggalkan gym! Jadi, jika Anda mencari "kebugaran" untuk menurunkan berat badan dan membakar lapisan lemak, maka itu pilihanmu! Berikut 15 latihan HIIT yang membakar lebih banyak kalori dalam 4 menit dibandingkan 60 menit kardio. Mari kita mulai!

Sebelum memulai latihan penurunan berat badan, Anda harus melakukan pemanasan. Berikut ini contohnya pemanasan:

• Kemiringan kepala - 1 set 10 repetisi
• Rotasi Leher - 1 x 10
• Rotasi Bahu - 1 x 10
• Lingkaran Tangan - 1 x 10
• Rotasi Pergelangan Tangan - 1 x 10
• Rotasi Pinggang - 1 x 10
• Rotasi sendi pergelangan kaki- 1x10
• Kenaikan betis – 1 x 10
• Menekuk lutut ke samping - 1 x 10
• Jogging di tempat - 3 menit
• Crunch Sisi Berdiri – 1 x 10

Sekarang setelah Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan pembakaran lemak yang intens, Anda bisa mulai. Saya mengembangkan program latihan HIIT seluruh tubuh. Terdiri dari 3 siklus, termasuk 3 putaran latihan HIIT selama 30 menit.

Mari kita mulai dengan Siklus 1

Lingkaran HIIT 1. Latihan interval

Semua latihan HIIT yang Anda lakukan di Sirkuit 1 harus dilakukan 3 kali dalam urutan ini - 1 set 10 repetisi, 1 set 15 repetisi, 1 set 20 repetisi. Selain itu, Anda harus menyelesaikan semua latihan sebelum mengulanginya untuk kedua dan ketiga kalinya sejumlah besar pengulangan. Jangan istirahat di sela-sela latihan.

1. Burpee

Burpe melatih setiap otot di tubuh Anda.

Target: pinggul, paha depan, paha belakang, inti, dada, bahu, trisep, bisep, glutes.

Teknik:

1. Ambil posisi jongkok sebagian. Pastikan tulang belakang Anda netral, berat badan Anda bertumpu pada tumit, bahu dan bokong Anda ke belakang, dan lengan Anda ke depan. Ini perlu.
2. Jongkok dan sentuh lantai dengan telapak tangan. Topang tubuh bagian bawah dengan merentangkan kaki lebar-lebar. Jaga jari-jari kaki Anda tetap di lantai.
3. Lakukan push-up. Tekuk siku dan sentuhkan dada ke lantai, lalu kembali ke posisi jongkok.
4. Lakukan lompat katak dengan cara melompat dari posisi jongkok dan mengangkat tangan ke atas kepala.

Lamanya: 2-4 menit

1. Angkat lutut setinggi-tingginya

Tujuan utama dari latihan ini adalah mengangkat lutut setinggi mungkin. Latihan intensitas tinggi ini bermanfaat tidak hanya untuk pemula, tapi bahkan atlet profesional. Mengapa dan mengapa? Ini membakar sejumlah besar kalori.

Target: tekan lebih rendah, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, otot bokong, dan paha.

Teknik:

1. Berdiri tegak. Buka kaki selebar bahu dan lihat lurus ke depan.
2. Lompat, angkat lutut kanan dan turunkan kaki kanan kembali ke lantai.
3. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
4. Lakukan ini secara bergantian, intensif dan kecepatan tinggi. Seharusnya Anda terlihat seperti sedang jogging, hanya saja lutut Anda terangkat. Anda dapat merentangkan lengan ke depan dan membiarkan lutut menyentuh telapak tangan saat melakukan latihan.

Durasi rata-rata: 2 menit

1. Lompatan Terpisah / Lompat Terjang

Jumping lunge atau split jump merupakan salah satu variasi dari lunge. Mereka membakar banyak kalori, sehingga diperlukan bahkan untuk pemula, terutama karena bisa dilakukan di rumah.

Target: pinggul, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, glutes dan inti.

Teknik:

1. Berdiri tegak; Letakkan kaki Anda selebar bahu.
2. Letakkan kaki kiri ke depan, jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut dan turunkan ke bawah. Paha kaki kanan Anda harus tegak lurus dengan lantai.
3. Lompat dan sebelum mendarat, letakkan kaki kanan di depan dan paha kiri tegak lurus dengan lantai.
4. Ulangi hal yang sama di sisi lain.
5. Lakukan dengan kecepatan yang baik dan intensitas yang tepat.

Lamanya: 3-4 menit

Istirahat 1 menit

Latihan pembakaran lemak yang intens. Lingkaran 2

Semua latihan di babak ke-2 harus dilakukan dalam 3 set. Lakukan setiap latihan selama 45 detik dan istirahat 15-20 detik di antara setiap latihan.

1. Melompat Jack

Latihan-latihan ini bagus untuk latihan interval. Dan semua itu karena, apa tujuan utamanya, mengapa mereka dimasukkan ke dalamnya program pelatihan? Alasannya sangat sederhana - Anda memerlukan olahraga yang super intens dan membakar kalori.

Target: pinggul, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, glutes, bahu, inti.

Teknik:

1. Berdiri tegak, kaki terbuka dan bahu rileks. Lihat lurus ke depan.
2. Lompat dan silangkan kaki Anda saat melompat. Pada saat yang sama, gerakkan lengan Anda dari sisi tubuh hingga setinggi kepala.
3. Lompat lagi dan kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal.

Lamanya: 45 detik.

Istirahat— 15-20 detik

1. Pendaki

Apakah kamu mau perut yang indah tapi tidak ingin melakukan latihan kekuatan? Maka latihan interval intensitas tinggi cocok untuk Anda.

Target: tekan lebih rendah, tekan atas, oblique, bahu, trisep, paha belakang, glutes, paha depan, dan paha.

Teknik:

1. Ambil posisi papan. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan pertahankan otot perut Anda tetap bergerak.
2. Dekatkan lutut kanan ke arah dada tanpa mengangkat pinggul.
3. Bawa kaki kanan Anda ke belakang dan bawa lutut kiri ke arah dada.
4. Kembalikan kaki kiri Anda ke tempatnya.
5. Lakukan ini dengan kecepatan tinggi tanpa mengangkat pinggul.

Lamanya: 45 detik.

Istirahat— 15-20 detik

1. Lompat tali

Lompat tali dan makan dengan benar akan mempercepat metabolisme Anda. Dan bahkan seorang pemula di dunia olahraga pun bisa melakukan ini.

Target: otot bokong, paha depan, paha belakang, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, otot bisep dan inti.

Teknik:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga agar ujung tali dan siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
2. Mulailah dengan lompatan biasa.
3. Ubah menjadi jumping jack dengan satu kaki. Kaki kanan dan kiri bergantian.
4. Lompat ke kiri dan kanan selama beberapa detik.

Lamanya: 45 detik.

Istirahat— 15-20 detik

Pelatihan metabolisme. Lingkaran 3

Semua latihan HIIT yang Anda lakukan di sirkuit ketiga harus dilakukan dalam 3 set. Lakukan setiap latihan selama 45 detik dan istirahat 15-20 detik di antara setiap latihan.

1. Push-up

Push-up adalah salah satu yang terbaik latihan dasar. Ini sangat intensif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Latihan ini cukup sulit jika Anda seorang pemula, tetapi Anda harus mencoba melakukan sebanyak mungkin dengan teknik yang tepat.

Target: perut bagian atas, perut bagian bawah, paha belakang, glutes, paha depan, pinggul, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, bahu, bisep dan trisep.

Teknik:

1. Lakukan pose papan dengan tangan terentang, tetapi tetap berlutut untuk saat ini. Kepala terlihat lurus, tulang belakang lurus.
2. Tarik napas, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai.
3. Buang napas dan bangkit ke posisi awal.
4. Angkat lutut Anda dari lantai dan pindahkan beban tubuh bagian bawah ke jari kaki.
5. Tarik napas, tekuk siku dan turunkan tubuh. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
6. Buatlah sedikit lebih menantang dengan mendekatkan kedua kaki Anda.

Lamanya: 45 detik.

Istirahat— 15-20 detik

1. Kettlebell Berjalan Lunges

Ini adalah jenis latihan tubuh bagian bawah yang bagus.

Target: otot bokong, paha depan, paha belakang, otot inti, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, bahu, bisep, dan trisep.

Teknik:

1. Berdiri tegak. Jaga tulang belakang Anda tetap netral, lihat lurus, dan pegang kettlebell di tangan kanan Anda.
2. Terjang dengan kaki kiri Anda.
3. Saat Anda menurunkan, pindahkan kettlebell ke tangan Anda yang lain di bawah pinggul kiri dan bawa ke atas.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Terjang dengan kaki kanan Anda.
6. Letakkan kettlebell di bawah pinggul kanan Anda dan bawa.
7. Semua ini harus dilakukan bukan di tempat, tetapi sambil berjalan.

Lamanya: 45 detik.

Istirahat— 15-20 detik

1. Paru-paru yang Meledak

Gerakan lunge eksplosif juga bisa disebut gerakan lunge lompat. Ini adalah otot-otot yang mereka kerjakan.

Target: kram, glutes, paha depan, betis, adduktor dan inti.

Teknik:

1. Berdiri tegak. Jaga tulang belakang Anda tetap netral, lihat lurus, dan rilekskan bahu Anda.
2. Letakkan kaki kanan ke depan, tekuk kedua lutut dan turunkan hingga hampir menyentuh tanah. Pastikan tulang paha kiri Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang paha kanan serta tulang kering Anda tegak lurus satu sama lain.
3. Kembali dan lompat. Letakkan kaki kiri Anda di depan dan kanan di belakang dan mendaratlah dengan tenang di tanah. Sekarang milikmu kaki kiri diposisikan di depan dan ke kanan di belakang, lutut ditekuk dan paha kanan tegak lurus dengan lantai.
4. Lakukan dengan kecepatan lebih tinggi, namun dengan presisi.

Lamanya: 45 detik.

Waktu istirahat— 2 menit

Ini adalah akhir dari Siklus 1. Istirahat selama satu atau dua menit dan kemudian mulai Siklus 2.

Siklus 2

Lingkaran 1

Lakukan setiap latihan selama 20 detik, diikuti istirahat 10 detik. Selesaikan lingkaran sebanyak 3 kali.

1. Lari treadmill miring

Ini adalah salah satu dari latihan terbaik dari aerobik!

Target: paha depan, paha, glutes dan otot inti.

Teknik:

1. Mulailah dengan jogging perlahan di atas treadmill selama 10 detik (fase istirahat).
2. Atur kemiringan treadmill ke 9, kecepatan ke 12 dan mulailah bekerja. Sprint berlangsung selama 20 detik.
3. Istirahat selama 10 detik - Anda bisa berjalan atau berlari dengan kecepatan sedang.
4. Ulangi tiga kali.

Lamanya: 1-2 menit

Istirahat— 20 detik

1. Barisan dumbbell berbaring

Target: otot inti, bahu, oblique, trisep, bisep, fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Teknik:

1. Ambil posisi push-up dari lutut Anda. Jaga punggung tetap lurus, inti tubuh kencang, telapak tangan menempel di lantai, dan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Tekuk dan presentasikan tangan kiri ke dada sambil melakukan gerakan dumbbell curl dan row.
3. Lakukan hal yang sama untuk tangan kiri Anda.
4. Gunakan dumbel seberat 2-3 kg. Jaga agar tetap dekat satu sama lain dan di depan.

Lamanya: 20 detik.

Istirahat- 10 detik

1. Sentuhan Rusia

Target: otot inti, oblique, trisep, bisep, paha belakang dan paha depan.

Teknik:

1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan ambil posisi v-sit. Rentangkan kaki Anda selebar bahu.
3. Putar dari sisi ke sisi selama 20 detik.

Lamanya: 20 detik.

Istirahat— 1 menit.

Ini adalah bagian terakhir dari lingkaran pertama dari siklus ke-2. Selamat karena sudah berhasil sejauh ini!

Sirkuit HIIT 2

Lakukan setiap latihan selama 30 detik, diikuti istirahat 15 detik. Lakukan HIIT Circuit 2 dua kali.

1. Pull-up TRX

Loop TRX memerlukan kecepatan rana yang tinggi. Namun pull-up TRX tidak bisa dilakukan jika Anda tidak mengetahuinya teknik yang benar. Anda pasti membutuhkan pelatih TRX untuk mengetahui bagaimana rasanya bekerja untuk mereka.

Target: trisep, bisep, bagian atas punggung, bokong, paha belakang, paha depan, dan fleksor pergelangan tangan.

Teknik:

1. Duduk di lantai. Buka kaki selebar bahu, telapak kaki rata di lantai, dan pegang TRX dengan kedua tangan.
2. Buang napas dan tarik diri Anda ke atas. Remas tulang belikat Anda dan sentuh dada Anda menggunakan putaran. Pastikan Anda memiliki kekuatan yang cukup.
3. Turunkan tubuh Anda kembali dan ulangi prosesnya.

Lamanya: 30 detik.

Istirahat— 15 detik

1. Bepergian Kettlebell Jongkok

Target: trisep, bisep, punggung atas, punggung bawah, bahu, glutes, paha belakang, paha depan, pinggul dan fleksor pergelangan tangan.

Teknik:

1. Ambil posisi jongkok dalam. Pegang kettlebell dengan kedua tangan. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan jangan condong ke depan. Kencangkan perut Anda.
2. Angkat beban di atas kepala sambil menyatukan kedua kaki. Saat Anda mengembalikan beban, rentangkan kembali kaki Anda.
3. Lakukan selama 30 detik. Istirahat 10-15 detik sebelum memulai latihan berikutnya.

Lamanya: 30 detik.

Istirahat— 15 detik

1. Lipatan samping

Ini cara yang bagus dan metode untuk mengencangkan tubuh.

Target: bahu, oblique, inti, penculik dan paha depan.

Teknik:

1. Berbaring miring ke kiri dan bersandar pada tangan kiri. Jaga agar lengan kiri tetap terentang, rapatkan kedua kaki, dan angkat beberapa sentimeter dari lantai, dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.
2. Libatkan perut Anda dan tarik kaki kanan Anda ke atas dan tangan kanan satu sama lain.
3. Turunkan kaki dan lengan kanan Anda ke posisi awal.
4. Lakukan selama 20 detik sebelum berpindah sisi.

Lamanya: 20 detik.

Istirahat- 10 detik

Ini membawa kita pada akhir dari latihan HIIT pembakar lemak yang intens. Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat menyewa seorang pelatih yang akan membantu Anda. Kenakan sepatu yang benar, pelindung lutut, dan perlengkapan lain yang diperlukan. Tetapkan sendiri tujuan yang ingin Anda capai hasil terbaik dari latihan ini. Selain itu, jaga pola makan Anda. HIIT akan membantu Anda tetap aktif tidak seperti olahraga lainnya. Jadi, mulailah hari ini dan turunkan berat badan. Hore!

Pertanyaan dan jawaban

Jawaban para ahli atas pertanyaan pembaca

Berapa kali seminggu saya harus melakukan HIIT untuk menurunkan berat badan?

Anda bisa melakukan HIIT 3 hari seminggu untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, dan meningkatkan kekuatan.

Apakah mungkin melakukan HIIT setiap hari?

Itu tergantung pada seberapa sehat fisik Anda. Anda bisa memulainya dengan tiga kali seminggu, dan kemudian setelah Anda yakin bahwa Anda sudah menjadi sangat tangguh, Anda bisa berlatih setiap hari. Pastikan Anda tidak berlebihan untuk mencegah cedera.

Berapa lama saya harus berlatih untuk HIIT?

HIIT harus menjadi bagian dari program kebugaran Anda. Tidak ada akhir bagi mereka, dan tidak mungkin ada. Anda dapat membuatnya lebih sulit tergantung pada tingkat perkembangan atletik Anda.

Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan: kardio atau HIIT?

Kombinasi kardio dan HIIT sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Ya, latihan interval yang intens memang lebih efektif, tetapi jika Anda seorang pemula, mulailah dengan kardio. Setelah dua minggu, tambahkan HIIT secara bertahap ke dalam latihan Anda.

Nutrisi selama latihan intensif: apa yang harus saya makan?

Setelah Anda menyelesaikan latihan HIIT, Anda bisa minum kocok protein(jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dari makanan biasa) atau makan makanan berprotein sehat, karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Selain itu, Anda harus menyarankan minuman pasca-latihan berdasarkan tipe tubuh Anda. Bicaralah dengan ahli diet Anda untuk mengetahui apa yang terbaik untuk Anda. Tapi sekali lagi, jangan berlebihan: pola makan Anda tidak boleh hanya berupa protein atau karbohidrat saja! Semuanya harus seimbang.