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Malheureusement, tout le monde ne voit pas les avantages de cet exercice. presse à jambes, pensant qu'il s'agit d'un autre mouvement inefficace dans le simulateur. Et en passant, c'est une excellente base pour vos pieds.
En engageant les articulations de la cheville, du genou et de la hanche dans un seul mouvement économique, vous pouvez soulever une quantité monstrueuse de poids et donner un puissant coup de pouce à l’anabolisme.
Presse à jambes dans le simulateur - une étude concentrée des muscles des jambes
En effectuant la presse jambes, les muscles des fesses, des quadriceps et des biceps des cuisses reçoivent une charge concentrée. Ceci est obtenu grâce à l'économie et à la facilité de mouvement (flexion/extension) et à l'arrêt complet des muscles des stabilisateurs. Lorsqu’elle est exécutée correctement, la presse pour jambes est un exercice efficace et sûr.
Presse à jambes - muscles impliqués dans le mouvement
En termes de technique d'exécution, c'est beaucoup plus simple que les squats avec une barre, en termes de performances il est en retard sur le squat, mais pas de beaucoup. Mais en utilisant le simulateur de presse pour jambes, vous pouvez simplement détruire vos jambes, car il existe de nombreuses options de presse pour jambes, où l'accent est mis sur différents groupes musculaires.
L’avantage des presses à jambes est qu’il n’y a pas de charge négative sur la colonne vertébrale. Il est parfait pour les débutants, pour les personnes ayant des problèmes de dos et pour les filles. De plus, lors d'une presse à jambes, la circulation sanguine dans les organes pelviens augmente, ce qui conduit à la production de testostérone, nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
On entend souvent la question : quel est le meilleur ou presse à jambes? C'est mieux quand tout le monde est ensemble. Cependant, si vous avez des problèmes de dos ou si le médecin vous a catégoriquement interdit de vous accroupir, la presse pour jambes est une excellente alternative. Dans tous les autres cas, si vous pouvez faire des squats avec une barre, n'abandonnez jamais le squat et complétez-le avec des presses à jambes dans la machine.
En bref sur la biomécanique
L'exercice de presse pour jambes est effectué dans un simulateur doté d'une plate-forme mobile inclinée à 45 ° (dans les bons simulateurs, cet angle peut être modifié). La plate-forme se déplace le long de guides et dispose d'un levier de verrouillage (limiteur). L'athlète est allongé sur le dos incliné. Le mouvement consiste à plier et à étendre les jambes au niveau de l'articulation du genou, à serrer et à abaisser la plateforme devant vous.
En position de départ, vous vous asseyez sur la plateforme. Appuyez complètement le bas du dos vers l'arrière et ne l'arrachez à aucun moment. La tête est également fermement appuyée contre l'arrière. Posez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules. En changeant la position des jambes, vous déplacez l'accent de la charge sur différentes parties des muscles.
Pour solliciter uniformément les muscles des jambes, placez les pieds ni trop larges ni trop étroits. Les pieds sont parallèles, les chaussettes légèrement écartées. Poussez un peu la plateforme vers le haut et retirez le levier de verrouillage. Désormais, tout le poids est supporté par vos jambes.
Position de départ pour la presse à jambes
Les pieds doivent toujours être fermement sur la plate-forme et les talons ne doivent pas s'en détacher pendant toute la série. Gardez vos mains fermement sur les rampes - c'est ainsi que vous maintenez une position corporelle stable.
Réduisez le poids lentement et sous contrôle pendant que vous inspirez. C’est la phase négative, passez-y environ 3 secondes. Dans le même temps, au point inférieur, l'angle de flexion de l'articulation du genou ne doit pas être inférieur à 90 °. Vos genoux ne doivent pas reposer sur votre poitrine. N'abaissez pas la plate-forme plus bas - cela forcerait le bas du dos à se détacher du dos et à supporter la charge, risquant ainsi de vous blesser. Assurez-vous que le bas du dos est toujours fermement appuyé contre le banc.
Pendant que vous expirez, serrez puissamment la plateforme vers le haut. C'est une phase positive. Elle doit être puissante. Lorsque vous partez d'un point bas, excluez les secousses du corps ou de la tête. Le mouvement malgré sa nature rapide doit être fluide. Assurez-vous que vos genoux ne divergent pas sur les côtés et ne se pressent pas les uns contre les autres pendant le levage. Appuyez sur la plateforme avec vos talons (appuyez-les avec force dans la plateforme). Et jamais avec des chaussettes.
Ne redressez pas complètement vos genoux en haut
Au point haut, ne redressez pas complètement vos jambes, laissez vos genoux légèrement fléchis. Premièrement, vous économiserez vos articulations, et deuxièmement, les muscles des jambes seront sollicités tout au long de la série, ce qui est beaucoup plus efficace.
Points importants lors de l'exercice de presse pour jambes
En modifiant la position des jambes sur la plate-forme, vous accentuez la charge sur différents groupes musculaires. Plus le réglage des jambes est large, plus les muscles de l'intérieur de la cuisse (inguinal, adducteur) travaillent, plus il est étroit, plus les quadriceps et autres muscles de l'extérieur de la cuisse sont impliqués dans le travail. Plus les jambes sont hautes sur la plate-forme, plus la charge sur les muscles fessiers et les biceps de la cuisse est importante, plus la position des jambes sur la plate-forme est basse, plus les muscles des cuisses travaillent.
Différentes positions des jambes font travailler différents muscles
Travaillez à l’intérieur de l’amplitude en maintenant la tension des quadriceps tout au long de l’approche. Cela signifie que vous ne posez pas vos genoux sur la poitrine en bas et que vous ne redressez pas vos genoux en haut.
Ajustez le simulateur à vos données, choisissez notamment l'angle de la plateforme afin de ne pas vous arracher les talons en vous déplaçant aux points haut et bas.
Gardez vos talons hors de la plateforme
Si vous comprenez que vous ne parvenez pas à serrer le poids, mettez vos mains sur vos genoux et aidez-vous à serrer la plate-forme. N'oubliez pas une telle auto-assurance.
Travaillez à un rythme lent dans la phase négative. Vous obtiendrez le plus grand effet sous forme de croissance de vos muscles si vous approchez d'un échec dans un délai de 20 à 30 secondes par approche.
Plusieurs façons d'obtenir une hypertrophie puissante des jambes ou comment augmenter l'efficacité de la presse à jambes
Malgré le fait que l'exercice lui-même sollicite parfaitement les muscles des jambes, vous devez au fil du temps ajouter du stress et surprendre votre corps. Comment améliorer l’efficacité ?
Utilisez un poids inférieur de 3 secondes. Comptez pour vous-même ou à voix haute 1-2-3, en réduisant le poids. L’essentiel est un mouvement négatif lent et un mouvement positif puissant. Vous passerez 3 secondes à descendre, tandis que vos cuisses seront injectées de sang et gémiront de satiété au travail, mais croyez-moi, c'est un bon stress pour une adaptation ultérieure du corps.
Essayez les ensembles de dépôts. L'essentiel est que vous effectuez votre poids de travail pour un nombre donné de répétitions. Ensuite, vous enlevez un peu (par exemple 20 kg) et travaillez une autre approche sans interruption. Puis encore moins 20 kg et une autre approche. Votre corps languira de douleur et l'acide lactique remplira tout le volume musculaire jusqu'à ce que vous vous calmiez.
Presse à une jambe - une étude concentrée des muscles des jambes
Vos jambes sont-elles suffisamment tendues ? Une presse à jambes vous achèvera. Il vous permettra de ressentir les muscles des jambes à 120 % - il s'agit d'une étude concentrée des muscles. Sentez comment vos muscles se contractent. Essayer!
Cet exercice est idéal pour les constructeurs de belles hanches et de belles formes. Premièrement, la presse à jambes pour filles est un exercice sûr lorsqu'elle est exécutée correctement, et deuxièmement, elle permet de donner une bonne charge sur des groupes musculaires spécifiques.
Pour les filles, la possibilité de travailler avec des poids légers (20-30 kg) pour un grand nombre de répétitions (15-20) convient. Le nombre de séries est de 3-4. Pour façonner les ischio-jambiers et les fesses, effectuez la presse pour les jambes avec vos pieds plus proches du bord supérieur de la plate-forme et placez vos pieds à la largeur des épaules.
Essayez une variante de la presse à une jambe avec le même nombre de répétitions sur chaque jambe. En même temps, en changeant la position du pied sur la plateforme, ressentez la contraction des muscles dont vous avez besoin et sélectionnez le réglage le plus approprié.
Conclusion
Construire des jambes fortes et belles est impossible sans un exercice tel qu'une presse à jambes. Assurez-vous de l'inclure dans votre entraînement, car il s'agit d'un coup ciblé et puissant sur les muscles de vos jambes.
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