Comment gonfler les triceps d'une fille à la maison. Une série d'exercices à la maison pour les filles pour les triceps

Aujourd'hui, une bonne forme physique n'est pas seulement une caractéristique d'un mode de vie sain, mais aussi, pourrait-on dire, une tendance à la mode. Avoir une définition musculaire expressive et posséder un haut niveau de force et d’endurance est le désir de nombreux jeunes.

Les infrastructures dans ce sens ne sont pas non plus en reste. De nombreux centres de fitness et gymnases, des complexes sportifs entiers peuvent produire l'effet souhaité. Si seulement il y avait une envie.

Les larges possibilités de la ressource Internet forment l'idée de pratiquer une activité physique à la maison.

Les muscles gonflés font partie intégrante du standard de la beauté masculine et féminine moderne, qui constitue la motivation nécessaire pour les jeunes.

Parlons aujourd'hui de la beauté des mains et du muscle qui la détermine à bien des égards. Il s'agit du triceps - le muscle triceps situé à l'arrière de l'humérus, qui est responsable de l'extension du coude.

Souvent, l'entraînement manque l'occasion de travailler dessus, en se concentrant sur les biceps. Mais pour que vos bras soient vraiment beaux, les exercices des triceps doivent être inclus dans le complexe.

Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs exercices dans diverses variantes qui vous aideront à obtenir le soulagement souhaité.

Exercices de triceps à la maison

Travailler son corps est toujours difficile à la maison pour la plupart, car les gens ont souvent du mal à trouver du temps pour eux-mêmes.

Nous vous proposons une série d'exercices intéressants et courts cela vous aidera à obtenir la forme appropriée de vos triceps.

Extension du bras allongé avec des poids (les poids sont sélectionnés individuellement pour ressentir les contractions musculaires et en même temps pouvoir effectuer plusieurs répétitions) :

• position de départ - sur le dos, les genoux à un angle de 45°, les bras pliés au niveau des coudes et tirés vers l'arrière avec des poids ;
• pliez vos bras à un angle de 90° et redressez-les devant vous ;
• revenir à la position de départ.

Il est nécessaire de répéter 8 à 10 fois en 4 à 5 séries. Faites une pause d'une minute entre les séries.

Des pompes:

• Position de départ – allongée, paumes en forme de losange ;
• pliez lentement vos bras, gardez le dos droit ;
• prenez votre position de départ.

Répétez 10 à 12 fois en 4 à 5 séries avec une pause de 30 à 45 s.

Flexion et extension des bras avec poids supplémentaire (on sélectionne le même que dans l'exercice 1) et accent sur la lave :

• position principale – jambe gauche avec un genou sur la lave, la même main en appui sur la lave ; le bras droit est plié au coude avec un poids ;
• nous reculons notre bras droit, en alignant l'articulation du coude ;
• revenir à la position de départ ;
• répétez avec l’autre main.

Nombre de répétitions – 10-12, approches – 3-4. Pause entre les approches 30-45 s.

Pompes sur le banc arrière :

• position de départ - appui large avec les mains sur le banc, dos à celui-ci, les jambes au sol alignées au niveau des articulations des genoux ;
• pliez lentement vos bras au niveau des articulations du coude;
• revenez lentement à la position de départ.

Répétez 12 à 14 fois en 4 à 5 séries. Reposez-vous entre les séries 1 minute.

Développé couché français (poids – 2,5-3 kg) :

• position de départ – debout, bras levés avec des poids ;
• pliez lentement vos bras en arrière;
• nous revenons à la position de départ.

Effectuez 8 à 10 répétitions et 3 à 4 séries. Repos entre les séries – 30 à 40 secondes.

Chacun de ces exercices apportera une charge rationnelle sur vos triceps et, à condition que le complexe soit systématiquement effectué (3 à 4 fois par semaine), vous constaterez le soulagement et l'élasticité musculaire souhaités sur vos bras.

Exercices en salle de sport

Si vous décidez quand même d'aller à la salle de sport, mais que vous souhaitez travailler seul, sans entraîneur, vous aurez besoin de séries d'exercices efficaces avec différents équipements. Vous pouvez facilement utiliser ceux proposés ici.

Un complexe avec des haltères peut avoir un effet très positif sur la dynamique de croissance de la force des triceps si la charge est correctement sélectionnée. La masse de l'haltère doit être telle que vous puissiez effectuer l'exercice au moins 14 à 15 fois, faire 3 séries avec une pause d'1 minute.

Nous vous proposons les exercices suivants :

Presse aérienne avec haltères à un bras. Effectué debout, dos droit, haltère derrière la tête, main libre sur la ceinture. Soulevez l'haltère en alignant votre articulation du coude. Seul l'avant-bras fonctionne et l'épaule est fixe.

Assis sur un banc, extension des bras avec haltères. Les haltères des deux mains sont situés dans les paumes face à face. Penchez-vous en avant (angle de 45°), pliez vos coudes à un angle de 90°. Retenez votre souffle pendant que vous inspirez. Redressez ensuite doucement vos bras et revenez lentement à la position de départ.

Presse d'haltères sur un banc droit. Elle s'effectue allongée sur la lave, les pieds confortablement posés sur le sol. Nous tenons des haltères avec nos paumes face à face. Levez vos bras et inclinez-les vers l’arrière à un angle de 45°. Retenez votre souffle pendant que vous inspirez. Pliez vos coudes et reculez-les pour que les haltères atteignent le sommet de votre tête. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

N'oubliez pas que le rythme d'exécution est lent, car il faut ressentir la tension des muscles impliqués et, en même temps, ne pas les blesser.

En salle de sport, les exercices avec haltères sont également populaires pour améliorer le muscle triceps, mais ils nécessitent le soutien d'un partenaire, car s'ils sont exécutés de manière incorrecte ou surmenés, ils peuvent provoquer des blessures.

Voici quelques exercices qui s’offrent à vous :

La prise de la barre est pleine, écartée à la largeur des épaules. Nous étendons et plions nos bras au niveau des articulations du coude 8 à 10 fois. En nous pliant, nous faisons un court arrêt et continuons à travailler.

Position allongée sur le dos. La barre est tirée vers l'arrière, les bras tendus. Faites rouler la barre vers votre tête afin que vos épaules soient en position verticale. Appuyez sur la barre vers le haut, en alignant vos articulations du coude. Ensuite, faites tout dans l'ordre inverse. Effectuez 8 à 10 fois.

Il n’y a pas que la musculation qui peut façonner vos triceps. Vous pouvez également faire de l'exercice avec votre propre poids. Voici quelques exercices qui peuvent vous y aider :

Lorsque vous faites des pompes, maintenez la position inférieure pendant 2 à 3 secondes, puis relevez-vous rapidement.

Ramassez deux laves. Placez vos mains sur l'une par derrière et posez vos pieds sur l'autre. Pliez vos bras au niveau des articulations du coude, comme si vous tombiez entre les laves, et revenez à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Les pinceaux se touchent. Tirez 12 à 15 fois.

Soyez le plus prudent possible et avant de commencer ces exercices, veillez à faire un bon échauffement pour échauffer vos triceps afin d'éviter les blessures.

Caractéristiques de l'entraînement des triceps pour les femmes

Chez la femme, les triceps sont souvent une zone problématique. En général, une femme peut faire les mêmes exercices qu’un homme, mais il y a quelques éléments à prendre en compte lors de la conception d’un entraînement :

• L’entraînement en force intense est interdit pendant la phase menstruelle du cycle d’une femme, car ils peuvent perturber le déroulement du cycle ovarien-menstruel ;
• Les femmes sont plus motivées et peuvent se « conduire » dans un état de fatigue profonde lors des efforts de force, ce qui n’aura en aucun cas un impact positif sur leur santé ;
• Le corps féminin a tendance à accumuler « en réserve », c'est pourquoi il brûle les graisses. Gagner de la masse musculaire est plus difficile pour une femme et nécessite plus de temps d’entraînement ;
• Faible teneur en testostérone, une hormone de « puissance », ce qui affecte considérablement l'efficacité des exercices de force sur la définition des muscles féminins ;
• Le nombre de fibres musculaires chez les femmes est inférieur à celui des hommes, de sorte que le nombre de répétitions et de séries d'exercices doit être plus important que chez les hommes, mais en même temps, le poids est considérablement réduit.

Néanmoins, les femmes représentent également un haut niveau de compétition sur la scène sportive internationale dans les exercices de musculation. Par conséquent, il est possible d'obtenir des résultats, il vous suffit de prendre en compte les caractéristiques énumérées, qui vous permettront de construire une formation efficace pour les femmes, et bien sûr, la systématicité est importante. Sans ce résultat, vous ne pouvez pas y parvenir !

Si vous êtes assis les mains jointes, vous ne rêverez même pas d'un magnifique triceps en forme de fer à cheval. Mais cela vaut la peine de mettre de petits projectiles dans vos paumes et de vous entraîner régulièrement à la maison - et les résultats ne vous feront pas attendre. Avec des muscles forts, il est plus facile de porter des sacs et il n’y a aucune honte à porter une robe ouverte. L'entraînement des muscles triceps n'est pas seulement pertinent pour les bodybuilders. Les femmes sont génétiquement prédisposées à accumuler de la graisse dans les bras et les aisselles. Même une fine couche sous-cutanée provoque un affaissement et un relâchement de la peau.

Sur la base des techniques proposées, vous créerez vous-même un complexe et resserrerez vos bras en 1 à 2 mois. Les exercices de triceps à la maison pour les filles ne sont pas conçus uniquement pour travailler avec votre propre poids. Puisque le muscle est gros, pour ajouter de la masse et tracer les contours sera nécessaire pondération. Contrairement aux hommes, les femmes n'ont pas besoin de mesurer leur volume et leur force, elles n'ont donc pas besoin de porter de poids lourds, mais elles ne peuvent pas se passer d'haltères.

Comment gonfler les triceps pour les filles sans haltères à la maison

1. Allongez-vous sur les tabourets rapprochés, en appuyant vos pieds sur le sol.
2. Amenez vos bras tendus avec la charge légèrement inclinée par rapport à votre tête.
3. Pliez vos coudes et, tout en inspirant, ramenez-les derrière le sommet de votre tête.
4. En expirant, redressez vos membres et répétez l'action.

Redresser les bras en position debout

1. Prenez les coquilles dans votre main.
2. Pliez vos genoux et penchez votre corps vers l'avant.
3. Placez votre main gauche sur le support, appuyez votre main droite contre le corps.
4. Déplacez votre bras avec l'haltère vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Après 10 répétitions changer de main.

Extensions aériennes

Un exercice multi-articulaire à domicile pour les femmes sur les triceps avec une charge ciblée sur les muscles longs de la tête, les deltas et les grands pectoraux. Lorsque vous utilisez des haltères pliables, vérifiez la fixation des verrous. Commencer de 3 kg et augmenter le poids à 10 kg.

1. Asseyez-vous, placez l'haltère à la verticale et saisissez la base à deux mains.
2. Soulevez-le en pliant vos bras et en les déplaçant vers l'arrière de votre tête.
3. Pendant que vous expirez, redressez-vous et effectuez 10 mouvements supplémentaires.

Si vous êtes nouveau ou avez récemment été muté blessureépaule ou bras, limitez-vous à 5 approches.

Modification

1. En position debout ou assise, tenez un haltère avec une paume.
2. En pliant votre coude à un angle régulier, ramenez-le vers l'arrière de votre tête.
3. En utilisant la tension dans les muscles triceps, appuyez vers le haut jusqu'à ce que les articulations soient complètement redressées.
4. Ressentez l'étirement du triceps et après une pause, revenez à l'IP.

Redresser les bras

Enfin, effectuez une pratique d’isolement avec des répétitions élevées. Cela provoquera un afflux de sang et accélérera la récupération des fibres musculaires.

1. Allongé sur le dos, soulevez les coquilles verticalement en les tenant avec les paumes face à face.
2. En gardant votre ceinture scapulaire statique, pliez vos coudes et abaissez-les jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
3. Après une pause en bas, passez à la phase positive.

Pour des bras musclés, tenez-vous-en à plusieurs répétitions, en faisant varier le nombre de répétitions de 12 à 15 fois en 3 séances.

Vidéo utile avec entraînement des triceps à la maison pour les filles

Dans la vie quotidienne des femmes, un muscle du bras comme le triceps est rarement utilisé. En conséquence, il perd sa forme, s'affaisse et bientôt son propriétaire doit cacher la partie disgracieuse du corps sous une manche longue. Pour éviter que cela ne se produise, il suffit de faire des exercices pour renforcer les triceps 2 à 3 fois par semaine. Vous découvrirez les plus efficaces d’entre eux, ainsi qu’une description détaillée de la technique d’exécution, à partir de cet article.

Le triceps est le muscle triceps de l’épaule, situé sur sa face arrière. Il se compose de 3 éléments : les muscles longs, littéraux et médiaux. Avec leur aide, la flexion et l'extension du coude se produisent.

Les triceps occupent environ les 2/3 de toute la longueur du haut du bras et en prendre soin joue un rôle important dans la formation de beaux bras. Par conséquent, nous découvrirons plus en détail comment gonfler efficacement vos triceps.

Saviez-vous? Environ 25 % des blessures subies pendant l'entraînement surviennent dans les muscles de l'avant-bras et de la main.

Les 10 meilleurs exercices

L'entraînement de cette zone des mains peut être organisé aussi bien en salle (individuellement ou avec la participation d'un entraîneur) qu'à domicile. Pour obtenir des résultats, de petits haltères (jusqu'à 2 à 3 kg) suffiront.

Notre haut s'ouvre avec les pompes familières, avec lesquelles vous pouvez forcer tous les muscles de l'avant-bras à travailler.
L'exercice lui-même ressemble à ceci :

1. Nous nous mettons à quatre pattes, en nous appuyant sur nos paumes et nos orteils.
2. Nous plaçons nos mains de manière à ce que la distance entre les paumes ne dépasse pas la largeur des épaules.
3. Maintenant, nous prenons la position de départ : nous nous étirons en essayant d'aligner nos jambes et notre dos sur une seule ligne.
4. Nous plions lentement les coudes, nous abaissons, comme si nous voulions atteindre le sol avec notre poitrine, mais en même temps veillons à ce qu'il n'y ait pas de cambrure dans le dos.
5. Après être descendu le plus bas possible, nous revenons à la position de départ.

Important!Tu devrais descendreen inhalant, et montez en expirant.

La meilleure option serait de faire 4 séries de 15 répétitions. Mais lors du premier entraînement, vous pouvez commencer par 4 à 5 pompes, en augmentant progressivement la charge.

Les pompes inversées sont un autre type de pompes qui exercent toute la pression sur les triceps.

Vous pouvez les faire à l'aide d'un banc dans la salle de sport, ou à la maison, une chaise basse ou un canapé convient à cela.
Le schéma de mouvement dans ce type d’exercice est simple :

1. Nous tournons le dos au banc et posons nos mains sur son bord, tournant nos paumes vers le corps. Nous essayons de ne pas écarter les bras.
2. Pliez vos jambes pour que vos genoux forment un angle droit. Nous posons nos pieds sur le sol, mais nous les utilisons uniquement comme support. Pendant les pompes, vous ne pouvez pas pousser avec vos talons ou vos orteils.
3. Lorsque la position de départ est prise, nous commençons l'exercice : pliez lentement les coudes, abaissez le corps et inspirez.
4. Après avoir abaissé le corps le plus bas possible, nous nous relevons sur nos mains en expirant.

Il est conseillé de répéter l'exercice trois fois, en effectuant 9 à 12 répétitions pour chaque cercle.

Saviez-vous?Le Japonais Minoru Yoshida a réalisé 10 507 pompes sans s’arrêter en 1980. Ce record n'a pas encore été battu.

Lors des premiers entraînements, vous pouvez réduire la charge en rapprochant vos jambes du support.

Pompes Fitball

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un fitball - un gros ballon (45 cm de diamètre) pour l'aérobic.

Nous effectuons cette version plus complexe des pompes en plusieurs étapes :

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le fitball, posons nos mains devant nous, en plaçant nos paumes légèrement plus larges que nos épaules.
2. Maintenant, nous abaissons lentement notre poitrine jusqu'au sol, en pliant les coudes pendant que nous inspirons.
3. Puis nous nous relevons en expirant.

La difficulté de cet exercice réside dans le fait qu’il faut garder ses jambes en équilibre pendant la pompe elle-même. Par conséquent, il est peu probable que les débutants soient capables de l’exécuter sans une préparation physique adéquate.

Pompes Fitball : vidéo

Important!Les pompes sur un fitball sont contre-indiquées pour les femmes enceintes.

Les personnes éloignées du fitness ou du sport sont rarement conscientes de ce type de pompes, car il s'agit d'un exercice très ciblé. Cependant, cela fait travailler les triceps de manière très efficace, nous ne pouvons donc pas ignorer les pompes latérales.
L'exécution correcte de l'exercice ressemble à ceci :

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux légèrement pliés.
2. Nous serrant la taille avec notre main gauche.
3. Placez votre paume droite sur le sol au niveau des épaules.
4. En expirant, soulevez votre corps avec votre main d’appui, en tendant vos triceps.
5. En inspirant, nous revenons à la position de départ.
6. Nous faisons la même chose avec l'autre main de l'autre côté.

Les pompes latérales sont pratiquées pendant 3 séries de 10 à 15 répétitions à la fois.

Auparavant, nous faisions des exercices avec notre propre poids, et maintenant nous allons ajouter du travail avec des haltères.
L'extension des bras avec un haltère, en position assise, s'effectue de la manière suivante :

1. Nous nous asseyons sur un banc, un fitball ou une chaise.
2. Prenez l'haltère à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête.
3. Pliez ensuite lentement les coudes et expirez en abaissant la charge jusqu'à la position maximale.
4. Ensuite, nous le soulevons en inspirant.

Dans le même temps, gardez vos épaules immobiles afin que toute la charge soit placée sur les muscles des bras. Au cours d'un entraînement, faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Saviez-vous?Les haltères ont été inventés par les athlètes de la Grèce antique. Mais ils n'ont pas été inventés pour la formation d'un beau corps, comme beaucoup pourraient le penser, mais pour... des triples sauts. À l'aide d'haltères, les sauteurs ont amélioré leurs performances : après la course, l'athlète a renvoyé les haltères au troisième saut, ajoutant ainsi 10 à 15 cm à la longueur de son saut.

Cet exercice se fait selon le même schéma que le précédent.
Cependant, dans ce cas, le travail avec un haltère s'effectue en position debout, les pieds légèrement écartés, à la largeur des épaules. Si vous ne pouvez pas effectuer immédiatement l'exercice dans cette position, vous pouvez alors reculer légèrement une jambe pour faciliter le maintien de l'équilibre.

Et ceux qui veulent compliquer la tâche peuvent tenir l’haltère d’une seule main au lieu de deux pendant l’exécution.

Cet exercice permet d'améliorer le relief et de donner une belle forme aux muscles de l'épaule et de l'avant-bras, alors n'oubliez pas de le travailler de temps en temps.
La technique de réalisation de l'exercice est simple :

1. Prenez un haltère dans votre main droite.
2. Sur le côté gauche, nous posons notre genou et notre paume sur le banc, en nous penchant à la taille.
3. Étant dans cette position, on plie notre bras droit (sans lâcher l'haltère) pour que l'épaule reste parallèle au sol.
4. Maintenant, nous faisons l'exercice lui-même : nous levons et redressons le bras avec l'haltère.

Effectuez 5 cercles de 8 à 10 répétitions sur chaque bras.

Développé couché à prise serrée

Cet exercice est destiné à la salle de sport, car il nécessitera une barre et.
Le flux de travail dans ce cas est le suivant :

1. Nous nous allongeons le dos sur le banc, posant nos pieds sur le sol.
2. Placez vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
3. Nous prenons le matériel de lestage et, en le tenant en haut, le plaçons au milieu de la poitrine.
4. Abaissez lentement la barre vers le bas, sans la laisser reposer sur votre poitrine. En même temps, nous appuyons nos coudes contre le corps.
5. Pressez la charge vers le haut.

Nous répétons cela pour 3-4 séries de 8 poussées.

Saviez-vous?En 1894, le fondateur du bodybuilding, Evgeniy Sandov, établit un record du monde. Il a soulevé une barre d'une main, aux extrémités de laquelle se trouvaient des boules creuses, où 1 personne était assise. Le poids total de l'équipement était de 122 kg.

Cet exercice se fait ainsi :

1. On prend la position de départ : prenez la barre avec une prise étroite par le haut et allongez-vous sur le banc de manière à ce que votre tête soit au bord du support.
2. En tenant la charge sur les bras tendus, pliez légèrement vos coudes vers votre tête.
3. Assurez-vous que vos pieds sont au sol et que le bas de votre dos est légèrement cambré.
4. Maintenant, en inspirant, nous abaissons lentement la barre derrière notre tête, la touchant presque.
5. Pendant que vous expirez, soulevez la barre tout en gardant vos coudes et vos épaules immobiles.

Important!Si possible, utilisez des haltères avec une barre incurvée pour éviter de surcharger vos articulations.

Cet exercice convient aux athlètes de tous âges, quel que soit leur sexe, et est donc utilisé dans de nombreux sports.

Pour le réaliser, vous aurez besoin d'un simulateur de bloc (« Crossover », « Pulldown », etc.) et d'une poignée incurvée sur laquelle les paumes seront légèrement tournées vers l'intérieur. Pour le remplacer, une poignée droite convient tout à fait.
La presse à blocs s'effectue comme suit :

1. Penchez légèrement votre corps vers l’avant.
2. En même temps, nous appuyons nos coudes sur nos côtés, les faisant avancer un peu.
3. La prise doit avoir une largeur de 1 à 2 poings entre les mains.
4. Nous effectuons le mouvement en utilisant uniquement les articulations du coude : nous tirons la poignée vers le bas en tendant les bras.
5. Avec effort, appuyez, inspirez.

Essayez de faire l'exercice en utilisant la force des triceps plutôt que des secousses.

Entraînement des triceps pour les filles : vidéo

En fin de compte, j'aimerais vous donner quelques conseils qui contribueront à rendre votre formation encore plus efficace :

1. Avant de commencer les travaux principaux, assurez-vous de vous échauffer pendant au moins 5 minutes.
2. Après chaque approche, étirez les muscles - cela n'augmentera pas leur taille, mais leur ajoutera de la force et, à l'avenir, protégera les triceps de l'affaissement ;
3. Essayez de ne pas vous précipiter pendant l'exercice - avec des mouvements rapides, les muscles ne seront pas suffisamment chargés.
4. Augmentez la charge progressivement, vous devriez être à l'aise pendant l'exécution de la tâche. Si ce n’est pas le cas, perdez du poids.
5. Une augmentation de la charge se produit d'abord en raison d'une augmentation du nombre de répétitions. Mais si vous sentez que vous êtes déjà capable d’effectuer le nombre optimal d’approches, alors il est temps d’augmenter le poids.
6. Accordez-vous 0,5 à 1 minute de repos entre les séries et prévoyez 2 à 3 minutes entre les exercices.

Les triceps, contrairement aux abdominaux, aux jambes ou aux fesses, ne font pas partie de la liste des muscles que le beau sexe s'empresse de mettre en forme en premier. Cependant, sans un travail complet sur l’ensemble du corps, il est impossible de créer une belle silhouette. Par conséquent, nous espérons que l’ensemble d’exercices pour les triceps ci-dessus rendra vos entraînements plus efficaces et vos bras plus forts et plus gracieux.

Comment resserrer les triceps d'une femme seule : vidéo

L'été est la période des chemisiers, hauts et robes ouverts. C'est pourquoi vos mains doivent être en parfait état, peu importe ce que vous portez. Nous vous dirons comment gonfler les triceps d'une fille.

Il existe de nombreux exercices pour les triceps pour les filles, mais nous n'avons besoin que des plus efficaces. Dans la vie de tous les jours, le triceps est rarement utilisé, alors lorsque l'on lève le bras, on constate parfois avec regret que le muscle s'affaisse simplement.

Et dans des vêtements ouverts, cela n’a pas l’air très attrayant, c’est un euphémisme. Corrigeons cette "erreur" ennuyeuse et rendons les muscles des bras élastiques et proéminents.

Nos entraînements comprendront les exercices de triceps les plus efficaces avec des haltères pour femmes que vous pourrez effectuer aussi bien au gymnase qu'à la maison.

En tant que véritable passionné de fitness, vous devez simplement avoir des haltères dans votre appartement. 2 à 3 kilogrammes suffiront pour effectuer un entraînement complet du corps avec des haltères.

Formation de base pour les filles

Dans cet entraînement, les muscles sont travaillés sous tous les angles possibles et tous les faisceaux de triceps reçoivent une excellente charge. Vous saurez maintenant comment gonfler des triceps gracieux. Cette option d’entraînement des triceps est idéale pour les femmes et les filles débutantes.

Programme d'entraînement des triceps. Entraînement 1

Regardons en détail la technique de chaque mouvement dans la vidéo.

En plus de ces exercices de base, votre arsenal comprendra de nombreux autres mouvements composés et d’isolement.

Examinons la complexité croissante.

Pompes latérales à un bras

Allongez-vous sur le côté et pliez légèrement les genoux. Placez votre main inférieure sur votre taille et posez votre paume supérieure sur le sol à côté de vous, au niveau des épaules. Garde la tête haute. Pendant que vous expirez, soulevez votre corps, redressez le haut de votre bras et serrez vos triceps. Inspirez et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Développé couché avec haltères français

Afin de ne pas inventer la roue et comment une fille peut démarrer les triceps, de nombreux entraîneurs recommandent de faire la presse française. Et cela est justifié : il est considéré comme l'exercice de triceps avec haltères le plus populaire chez les femmes (et chez les hommes aussi).

Prenez une paire d'haltères (1,5 à 4 kg), allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez les bras au-dessus de la tête. À partir de cette position, en expirant, commencez à abaisser les haltères vers vos oreilles. Dans le même temps, les coudes regardent strictement le plafond. Inspirez et levez les bras.

N'oubliez pas : le mouvement se produit uniquement au niveau des coudes, les épaules restent immobiles. Répétez l'exercice 3 séries 15 fois.

Vous pouvez également effectuer une version alternative de cet exercice en utilisant une barre ou une barre de corps au lieu d'haltères.

Presse triceps

C'est l'un des exercices pour les triceps les plus efficaces. Prenez les haltères dans vos mains et penchez-vous légèrement en avant, en appuyant vos bras pliés au niveau des coudes contre votre corps. L'angle au niveau du coude doit être droit. Étendez vos coudes et reculez-les. Les épaules sont immobiles, seuls les coudes et les avant-bras travaillent. Sentez vos triceps travailler.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Pompes de yoga

Ce glorieux exercice nous est venu des yogis qui, bien qu'ils ne brillent pas par leurs muscles saillants, sont réputés pour la force et l'élasticité du corps. Tenez-vous debout et appuyez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes en abaissant votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez votre corps dans cette position pendant cinq respirations complètes (1 respiration équivaut à une inspiration et une expiration). Répétez 3 à 5 fois.

Pompes pour les triceps

Maintenant, des pompes. Prenez une position allongée inversée, les bras tendus sous les épaules, les genoux fléchis, le visage tourné vers le plafond. Abaissez lentement votre bassin jusqu'au sol, en pliant vos coudes à angle droit. Faites des pompes comme celle-ci pendant 1 minute.

Intégrez ces exercices de triceps avec haltères pour femmes à votre routine d'entraînement pour obtenir la ligne de bras parfaite.

Entraînement avancé des triceps pour les filles

Rassemblons les principaux mouvements évoqués plus tôt.

Exercices de triceps pour les filles

Pour éviter que vos muscles ne s'y habituent, modifiez votre entraînement après 3 semaines, par exemple un entraînement des muscles des bras.

Si vous avez aimé notre recette pour savoir comment une fille peut gonfler ses triceps, donnez-lui un « j'aime » et parlez-en à vos amis sur les réseaux sociaux. Laissez encore plus de femmes et de filles se mettre en forme et profiter du fitness !

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De nombreux représentants de la gent féminine sont convaincus qu'il ne vaut pas la peine de prêter attention à ses mains pendant l'entraînement. Si vous n'êtes pas d'accord avec cet avis, vous serez probablement intéressé de savoir comment gonfler vos triceps à la maison.

De quel type de muscle s’agit-il et vaut-il la peine de s’entraîner ?

Le triceps est situé à l’arrière de l’épaule et s’étend vers le coude. Il se compose des têtes latérale, longue et médiale et remplit des fonctions importantes, à savoir qu'il est responsable des mouvements de flexion et d'extension des membres supérieurs. Bien que dans la vie ordinaire nous étendions et plions assez souvent les bras, cela ne suffit pas pour travailler pleinement les muscles, ce qui explique les bienfaits de l'entraînement.

Vaut-il la peine de gonfler les triceps pour un représentant du beau sexe ? Oui, et il y a plusieurs raisons. Le premier est un corps harmonieux, proportionné, reliefé et attractif. Si vous faites régulièrement de l'exercice et ne prêtez attention qu'aux zones à problèmes, d'autres zones risquent de ne pas paraître aussi belles et développées.

La deuxième raison est de réduire le volume des épaules et d’éliminer l’affaissement dans cette zone. Avec la suralimentation et un mode de vie sédentaire, des cellules graisseuses se déposent sur les bras, notamment dans les parties supérieures du dos. Ces zones ne sont pratiquement pas utilisées lors de l'accomplissement des tâches quotidiennes des femmes, de sorte que certaines filles et femmes n'ont pas l'air comme elles le souhaiteraient.

La troisième raison est le développement de la masse musculaire. Oui, oui, les filles naturellement minces rêvent d'un beau corps sexy, et des bras trop fins gâchent parfois leur apparence. Des exercices réguliers contribueront à rendre vos épaules plus proéminentes et plus féminines.

Comment travailler les triceps ?

Comment une femme peut-elle développer rapidement ses triceps ? Voyons d'abord les règles générales de formation, dont le respect vous permettra d'obtenir d'excellents résultats :

• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Le résultat sera visible après au moins 1,5 mois d'entraînement régulier. Pour la gent féminine en surpoids, il faut plus de temps pour obtenir l'effet souhaité - 2-3 mois. Et pour les personnes minces ou élancées, les triceps peuvent prendre forme au bout de quelques semaines seulement.
• Il est important d’utiliser les trois chefs musculaires pendant l’entraînement, sinon il n’y aura aucun effet visible. Pour ce faire, vous devez réaliser différents exercices : presses, extensions, pompes, levées avec haltères.
• Augmentez progressivement la charge pour ne pas blesser les fibres musculaires et souffrir de douleurs. Si vous utilisez des poids supplémentaires, commencez avec un poids petit et confortable, puis augmentez-le progressivement. Il en va de même pour le nombre de répétitions. Pour les filles non préparées, 10 à 15 fois suffiront pour commencer, puis monter jusqu'à 20. Ensuite, vous pourrez faire deux séries, puis trois. Mais dans tous les cas, ne vous entraînez pas jusqu'à l'épuisement : vous devriez ressentir une fatigue agréable et une légère tension dans les muscles.
• N'essayez pas de faire de l'exercice tous les jours, la fréquence optimale d'entraînement est de deux ou maximum trois fois par semaine. Si vous maintenez de tels intervalles, les muscles auront le temps de se remettre du stress et commenceront à prendre la forme souhaitée plutôt que de s'épuiser.
• Travaillez d’autres muscles des membres supérieurs pour donner à vos bras un aspect harmonieux.

Options d'exercice

Voyons maintenant les meilleurs exercices visant à travailler les triceps :

1. Pompes à prise étroite. Tout d’abord, mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains sur le sol de manière à ce que la distance entre elles soit légèrement inférieure à la largeur des épaules. Redressez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite. Commencez à inspirer lentement et profondément et en même temps abaissez votre corps en pliant les bras. Expirez, relevez-vous rapidement et revenez à la position initiale. Effectuez 15 répétitions. Si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, vous pouvez faire l'exercice avec les genoux pliés pour réduire la charge.
2. Pompes depuis une chaise ou un banc. Vous aurez besoin d’un support suffisamment haut pour effectuer des pompes inversées. Tenez-vous dos au dos, asseyez-vous sur le bord, posez vos jambes légèrement pliées sur le sol devant vous et déplacez votre poids sur vos mains en retirant vos fesses du banc. Pendant que vous respirez profondément, asseyez-vous, pliez les coudes et déplacez le poids de votre corps vers vos membres supérieurs afin que vos membres inférieurs restent aussi détendus que possible. Effectuez au moins 15 répétitions. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez placer vos pieds sur une plate-forme surélevée, comme un tabouret ou une chaise.
3. Extension du bras avec un haltère lourd. Son poids dépend de votre niveau de forme physique, mais il doit être d'au moins 3 à 4 kilogrammes, car vous supporterez le poids avec deux membres à la fois. Prenez le projectile dans vos mains et saisissez-le fermement pour éviter tout glissement accidentel. Pendant que vous inspirez, baissez vos mains avec l'haltère derrière la tête pour que vos avant-bras touchent vos épaules, mais ces dernières restent pratiquement immobiles. C'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire de s'efforcer d'abaisser le projectile le plus bas possible : idéalement, il touche le haut du dos ou même reste derrière la tête. Ensuite, expirez et levez lentement les bras avec les poids vers le haut. Effectuez 15 à 20 répétitions en une seule approche. Au lieu d'un poids, vous pouvez utiliser un extenseur fixé derrière votre dos au sol avec vos pieds.
4. En étendant alternativement les bras. Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise de manière à ce que votre dos soit droit. Prenez un haltère dans une main, soutenez le premier membre au niveau des épaules avec l'autre. Inspirez, pliez le bras concerné en le déplaçant derrière votre dos, jusqu'à ce que les muscles triceps soient étirés au maximum. Ne vous attardez pas au point final et, en expirant, étendez votre bras et soulevez-le. Pour chaque membre, effectuez cet exercice 10 à 15 fois.
5. L’entraînement avec des extensions de membres en flexion est efficace. Vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise stable (tabouret) avec une assise large. Placez votre jambe gauche pliée au niveau du genou et votre bras gauche tendu sur le support. Avec votre pied droit au sol, prenez un haltère dans votre main droite et abaissez-le. Tout en inspirant profondément, pliez le membre actif en ramenant l'épaule vers la poitrine, redressez complètement le bras, pliez et abaissez à nouveau pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
6. Développé couché avec haltères. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol et prenez un gros haltère ou deux petits. Redressez vos membres, étirez-les devant vous au-dessus de votre poitrine. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et rapprochez le poids de votre tête au niveau des yeux. Expirez, revenez à la position initiale. Répétez l'exercice au moins 10 à 15 fois.
7. Une presse à haltères avec une prise moyenne, écartée à la largeur des épaules, est utile. Lors de la descente, placez vos épaules le long du corps, les coudes appuyés contre le corps. Relevez rapidement le projectile.

Faites de l'exercice avec compétence et régulièrement, et vous remarquerez bientôt le résultat sous la forme de triceps magnifiques et sculptés.