Упражненията с тежести ви помагат да работите върху релефа си, постоянно да напредвате в тренировките си и да подобрявате състоянието си. мускулна маса. Но ако вашият домашен арсенал фитнес залаограничени само до чифт дъмбели (от които, да речем, вече сте „израснали“), тогава не трябва да разчитате на особено ефективно обучение.
С какво да заменим тежестите?
* Пластмасови бутилки. „Това е доста стар метод за замяна на тежести: преди спортните магазини дори продаваха пластмасови контейнери за пясък или вода, които биха могли да се използват като алтернатива на дъмбелите“, казва Евгений Лобанов, личен треньорфитнес залаАЛЕКСФИТНЕС„Коломенское" „Сега можете да намерите бутилки с дръжки в магазините, но обикновените бутилки с вместимост от половин до пет литра също ще свършат работа.“
С какво да напълните „черупката“ зависи от вашите предпочитания и ниво на обучение. „Плътността на пясъка е по-висока от плътността на водата. Това означава, че бутилката с пясък ще бъде по-тежка. А ако пясъкът е мокър, е още по-тежък“, допълва Евгений.
Бутилките могат да заменят дъмбели или медицинска топка (ако се използва в упражнението за тежести, а не за създаване на нестабилна опора). И популярна торба с пясък в CrossFit - просто поставете няколко пълни бутилки в раница или чанта с удобни дръжки.
Кои упражнения да изберете:„Ако имате бутилки с дръжки, тогава можете да правите всякакви упражнения, които се изпълняват с дъмбели - напади, мъртва тягаи така нататък”, обяснява Евгений Лобанов. - Ако вземете обикновени бутилки без дръжки, тогава арсеналът от упражнения ще бъде по-малък, но те ще станат по-функционални. Например удари с бутилка в изправени ръце над главата ви или тръстър (хвърляне нагоре) с две бутилки.“
*Светли мебели. Малка маса и столове също могат да действат като отлични тежести - главно при функционални упражнения.
Кои упражнения да изберете:„Това може да са клякания (вземете стол под седалката с гръб към вас), напади, навеждания и вариации на греди“, коментира Евгений.
Могат да се намерят някои варианти на такива упражнения
*Амортисьори. „Те създават допълнително съпротивление, което допълнително натоварва мускулите, както при използването на тежести“, обяснява нашият експерт. - Сега има различни варианти на амортисьори, но най-популярните са под формата на пръстени различни дължинии панделки. Те ви позволяват да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи, не заемат почти никакво място и се използват от трениращи наравно с тренажори, дъмбели и щанги.
„Амортисьорният пръстен е много подходящ за повечето различни упражненияна пода. Това могат да бъдат отвеждания и екстензии с един крак в коленичило положение, когато амортисьорният пръстен е на бедрата, казва Евгений Лобанов. - И ако фиксирате амортисьора на пищяла и стъпалото, тогава можете да направите упражнението „Магарешки ритник“ (повдигане свит крак). Ако поставите краката си на пода по-широко от раменете, тогава при изпълнение глутеален мост, амортисьорът ще натовари допълнително задните части.”
Експериментирайте и потърсете своя собствена версия на тежести - това ще направи вашите тренировки по-ефективни.
Тази статия ще говори за това какви упражнения могат да заменят класическите клекове с щанга на раменете. Освен това ще разгледаме някои съвети за предотвратяване на наранявания (ако има такива). Статията ще бъде много интересна и информативна, ако търсите лесни алтернативи за разнообразяване на тренировките за крака или ако коленете или гърба ви притесняват, когато изпълнявате това базово упражнение.
Наранявания по време на клекове и тяхната профилактика
Постоянно се подлагате на усилени тренировки (особено ако упражненията се изпълняват трудно) правилна техника) съществува огромен риск от нараняване. По-специално, това се отнася за толкова добре познати и ефективно упражнениекато клекове с щанга.
Най-честите наранявания, получени при изпълнение на клекове, са наранявания на долната част на гърба и коленете. Малко по-надолу в списъка са нараняванията на горната част на гърба, раменете и лактите.
Повечето наранявания, получени от спортисти, са кумулативни щети. Можете да си представите ситуацията:спортистът изпълнява клекове с тегло от 180 килограма всяка седмица, а също така постоянно се стреми да увеличава работните тежести, без да организира „разтоварващи“ седмици със средни и ниски тежести. В резултат на това започва възпаление на връзките на коляното и мускулите на долната част на гърба се пренатоварват, създавайки болка и значително стеснявайки списъка от изпълнявани упражнения.
Много хора просто не мислят за баналната превенция, която се състои в правилното хранене, наличието на загряване, охлаждане и т.н. Обучението трябва да се подхожда с пълна отговорност, тъй като при вдигане на големи тежести, без правилния подход, връзките и ставите (които, наред с други неща, не са предназначени за редовни тежки товари) може рано или късно да се повреди. Поради тази причина трябва да се придържате към правилата (които са описани по-долу), за да се предпазите максимално от неприятни последствия.
Как да избегнем наранявания?
Наличие на стриктни ТЕХНИКИ, тествани на леки тежести.Тоест кляканията трябва да се извършват плавно, без „гърбица“ в долната част на гърба и гръдна областназад, както и без събиране или раздалечаване на коленете (навътре или едно от друго). Ето защо, ако един спортист има съмнения относно своите технически умения, тогава той трябва или да се откаже от големите тежести за месец или два и да започне да работи върху техниката, или да добави второ „техническо“ обучение с тежести от 40-50% от 1RM. Запомнете, дори ако чувствате, че можете да вдигнете големи тежести, първо трябва технически да обработите упражнението от началото до края. Едва след това работете върху увеличаването на тежестите. Това се отнася за всяко упражнение. И не трябва да преследвате везните без правилния и професионален подход към целта.
Включване на „разтоварващи“ седмици в тренировъчния цикъл или дори създаване на отделен цикъл от 4-10 седмици, насочен към общо разтоварване на ставите и връзките.
Например, ако работното тегло при клекове е 200 килограма за 5 повторения, тогава при „разтоварване“ ще бъде оптимално да работите при 140-150 килограма в по-голям диапазон на повторения, но с по-малък обем на тренировка. Достатъчно количество колаген и „добри“ мазнини в храната, както и използване на добавки на базата на ХОНДРОТИН, ГЛЮКОЗАМИН и КОЛАГЕН.Много хора пропускат това важен момент, а подобен пропуск често води до крайно неприятни последици. Дори и да не усещаш болка.
, няма хрускане в коляното и така нататък, за да предотвратите и поддържате здравето, просто трябва да се храните правилно и да прибягвате до използването на различни. По-добре е да се погрижите за тях предварително, отколкото да се занимавате с лечението им по-късно (което, между другото, не е много евтино). Можете да закупите лекарства за стави в аптека и на разумна цена. Например същото - ТерафлексСъщо така, за укрепване на хрущялната тъкан и лечение на ставите, консумирайки редовно желатин, които можете да намерите във всеки магазин. Той е доста ефективен, защото животински колагенВземете 1 чаена лъжичка желатин, залейте половин литър чаша с тази добавка (0,5 л) с обикновена охладена преварена вода и я поставете в хладилника за една нощ, така че сместа да придобие формата на желе. След това сутрин (на гладно) хапвате желатин. Курсът продължава 7-10 дни, след което е необходимо да се направи почивка за същия период и да се повтори курсът още два или повече пъти.
Използване на упражнения за „изпомпване“ за долната част на гърба и коленете.Това могат да бъдат хиперекстензии и бедрени екстензии, изпълнявани в края или началото на тренировката. Освен това при никакви обстоятелства не трябва да се използват големи тежести. Упражнението трябва да се изпълнява за 15-25 бавни повторения, докато почувствате топлина в работната зона. Освен това е необходимо да се извършва редовно загряване загряване у дома. Например ставате сутрин, масажирате коленете си, правите въртеливи движения, леко разтягане и т.н. Това помага за напълване на ставата с кръв и подобряване на нейната подвижност.
Следвайте тези препоръки относно храненето и упражненията тренировъчен процесопределено е необходимо. Естествено, всичко може да се случи и никой няма да ви даде 100% гаранция, но поне можете да намалите риска от нараняване до минимум.
Намиране на алтернатива на кляканията
Този въпрос има своите специфики, тъй като изборът алтернативно упражнениеизвършва се в зависимост от местоположението и тежестта на нараняването. Например, нараняване на коляното изисква един списък от упражнения (за съжаление, много по-скромен), но нараняване на гърба изисква съвсем различен.
Нека си признаем, ако имате контузия на коляното... най-добър изборще има пълна почивка за връзките и ставите, тъй като няма начин да натоварите квадрицепса на бедрото, без да използвате функцията колянна става – НЕ СЪЩЕСТВУВА. Следователно би било по-разумно или значително да намалите тежестите в кляканията и да преминете към бавно и контролирано изпълнение (без пълно изпъване на краката или „щракване“ на тежестта върху ставата) за брой повторения, равен на 15-20. Или можете напълно да изоставите тренировките за крака и да започнете да лекувате и предотвратявате наранявания. Освен ако, разбира се, не говорим за увреждане на коляното. В случая на гърба е възможно да тренирате краката, но това трябва да се прави изключително внимателно и разумно. Вторият вариант е най-правилният и единственият правилното решение(при нараняване на коляното).
Добавянето на упражнение като удължаване в машина или преса за крака е изключително нежелателно, тъй като именно в тях възниква наистина неестествено натоварване на връзките и ставите, за разлика от класическата вариация на клека. Препоръчително е да изпълнявате такива упражнения, ако коленете ви са напълно здрави. Също така, ако имате малки проблеми с гърба, тъй като гръбначният стълб практически не се натоварва в същата преса.
Между другото, в дните на крака, упражнения като разгъвания и сгъвания на машини могат да се използват като загрявка за напълване на ставите с кръв (така че, да речем, да ги затоплите). Ще говорим за обучението малко по-долу.
Доста често в коментарите към тренировките се задава въпросът: „Какво може да замени дъмбелите?“ Всеки има своите причини, някои просто не могат да отделят средства от бюджета за спортно оборудване, някой все още не е сигурен, че след седмица дъмбелите няма да отидат на мецанина да събират прах. Както и да е, ние се опитахме да помогнем и на двамата да разрешат този проблем и избрахме различни опции за заинтересованите.
Взимаме пластмасови бутилки с необходимия обем (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и ги пълним с вода и/или пясък. Бутилките за вода ще бъдат по-леки от бутилките с пясък. Бутилките с мокър пясък ще бъдат още по-тежки.
Една от интересните идеи беше пълненето на бутилки с шарена сол. Спортът трябва да е забавен! 🙂
Плюсове:бързо
Минуси:неудобно за държане
Вариант втори, с измислица
Освен това изисква бутилки, вода и/или пясък. Но сега, за да ви е удобно да държите, трябва да поработите малко.
В интернет можете да намерите различни идеи за постигане на вашата цел. Опитахме се да ги съберем за вас.
1. Свързване на цели бутилки чрез свързване на капачката:
Трябва да вземете две бутилки и да свържете капачките им заедно с всякакви крепежни елементи, налични у дома. Снимката показва нитовете, но можете да притиснете капаците заедно правилно с помощта на болтове и гайки.
2. По-елегантни дъмбели, направени от бутилки, електрическа лента и дървени или пластмасови пръчки. Какво трябва да се направи се вижда на снимката: 
3. Промяна на формата на бутилката с помощта на огън. Нагряваме пластмасата над огъня на мястото, където искате да промените формата. Уверете се, че непрекъснато въртите бутилката, за да осигурите равномерно отклонение от всички страни.
Как се прави това може ясно да се види във видеото:
4. Няма достатъчно тегло? Тогава вариантът е за най-отчаяните. Дъмбели от пластмасови кофи и цимент!
Ще ви трябват 4 кофи за майонеза, 2 метални/здрави пластмасови тръби или дървени пръчки, цимент, пясък, вода (за разтвора) и алабастър, ако искате да ускорите процеса на изсъхване на цимента, който отнема почти месец, за да изсъхне в чиста форма. И ще получите тази красота за около 7 кг:
Плюсове:доста удобни опции
Минуси:ще трябва да работиш усилено
Вариант три, необичаен
И кой каза, че обикновените дъмбели трябва да бъдат заменени с дъмбели, направени от скрап? Във фитнес главна ролядъмбели - натоварете ръцете си, добавете тежест към тях. Същата тежест може да се добави с помощта на тежести, които лесно можете да шиете сами. В същото време ще можете да регулирате и теглото им.
Мисля, че майсторките, които владеят изкуството на шиене, лесно ще разберат структурата на тежестите и ще могат да направят подобни за себе си. Като съвет: когато ги пълните с пясък, по-добре първо го сложете в чували, ще е много по-практично, иначе с времето пясъкът може да започне да се изсипва. И, между другото, в джобовете на такива тежести можете да поставите не само пясък, но и всякакви „тежести“ - малки метални неща, които ще помогнат за увеличаване на теглото на тежестите.
Плюсове:удобно и необичайно
Минуси:Нуждаете се от умения за шиене, доста необичаен вариант
Как да замените мряна у дома?
можете да използвате собствените възможности на тялото си, т.е. лицеви опори от пода (гърди), повдигнати крака на стената и лицеви опори (повдигане на цялото телесно тегло (рамене)), натискане с дланите на двете ръце с длани (трицепс).
Подобен мряна може да бъде направен от различни битови предмети.
Да започнем по ред. Първо трябва да вземете решение за щангата за щанга (щангата е пръчката, за която се държите). Вкъщи можете да използвате моп (най-простият вариант. Малко вероятно е да имате достатъчно дълго парче фитинги или тръба вкъщи. Но ако ги имате, използвайте ги).
Сега ни трябва товар. Тук можете да фантазирате безкрайно. Дори връзки с книги и вестници ще свършат работа. Но предлагам да използвате пластмасови бутилкис пясък. Вземете необходимия брой бутилки, направете в тях дупки отстрани по диаметъра на гърлото, нанижете ги на гърлото и ги напълнете с пясък. За да предотвратите случайно разпръскване на пясък в целия апартамент, покрийте дупките на кръстовището с пръта с някакъв вид уплътнител. Поне с пластилин.
Можете да добавите бутилки според нуждите, като по този начин увеличите натоварването.
Ако живеете в селско селище, тогава ще има куп тежки неща и домакински предмети, които трябва да се направят около къщата.
Обикновена тежест у дома може лесно да замени щангата. И е непропорционално по-лесно да се придобие. Дори и да е същото постоянно тегло, винаги можете да изберете набор от упражнения за развитие на всякакви мускули.
Едно нещо, което трябва да вземете предвид е, че гирята е по-рискована от щангата. Това се дължи на факта, че в вдигане на гиримного упражнения изискват координация и баланс (какво е предимството им: при относително малко тегло това е доста сериозно натоварване). Така че купете тежест, за предпочитане 2 (24 и 32 кг, 16 е за деца) - и ви пожелавам успех! Нека силата бъде с вас (както се казва в един известен американски филм)!
Вземете пръчка и завържете книги за нея. Модерно е оловото да се топи (топи се лесно) във форми с отвор. Тези оловни палачинки се нанизват на метален щифт и се закрепват от двете страни, така че да не се движат. Можете да използвате армировъчни пръти като закрепващ елемент, като ги прокарате през пролуките между палачинката и щифта и ги закрепите със скоби там, където палачинките завършват. Всичко това не е много елегантно, но е доста ефектно.
Разбира се, можете да го замените, като измислите различни домашни продукти от тръби и бутилки с пясък. Но е по-добре да отделите пари за сгъваем бар, отколкото да държите обемисти пясъчни съоръжения у дома. Според мен, ако не е възможно да закупите желязна щанга, която може да се разглобява с различни тежести, тогава е по-добре да импровизирате упражнения без щанга, които ще включват мускулите, развити от щангата. Например, вместо лежанка, лицевите опори, със или без тежести, са идеални. Клековете също могат да се правят много пъти, ако е лесно, тогава клякайте на един крак. Ходенето в полуклек също е много полезно за краката ви, можете да правите лицеви опори на табуретка. Ако имате хоризонтална лента, това също е много добро, особено за мускулите на гърба, бицепсите, делтите и коремните мускули. Така че не се обезсърчавайте, ако все още нямате щанга.
Планирате да тренирате у дома, но осъзнавате, че щангата не се вписва във вашите условия? Опитвате ли се да намерите нещо, с което да го замените? Имаме добра новина за вас!
Нестабилен център на тежестта
Не трябва да сравнявате теглото на торбата с пясък с теглото на железните й аналогове. Торбата е пълна с пясък, който постоянно се движи по време на тренировка, което прави уреда неудобен и нестабилен, което от своя страна ви принуждава да изразходвате допълнителни средства за стабилизиране на тялото си. Работното тегло на възглавницата с пясък често е по-ниско от работното тегло на щангата. Наличието на такъв плаващ център на тежестта изисква контрол върху позицията на тялото при почти всяко движение. Следователно - по-качествени и адаптирани към ежедневиетоефект. Следователно възглавничката с пясък не е просто алтернатива на щангата у дома, а нещо повече!
По-достъпен от щанга
Въпреки огромния си потенциал и значителна ефективност, пясъчният чувал е един от най-достъпните снаряди за различни видовеобучение. Висококачествена маркова пясъчна торба вече може да бъде закупена поне 2-3 пъти по-евтино от същата щанга или още повече от някаква комплексна тренировъчна станция. Ако желаете, можете дори да намерите много видео уроци за това как да направите възглавница с пясък със собствените си ръце, но е по-добре да изразходвате енергията си за обучение с готово професионално оборудване.
Идеално оборудване за домашни тренировки
Можете лесно да премахнете дори напълно напълнена пясъчна торба, така че да не ви пречи. Ако ударите нещо с него по време на тренировка, това няма да доведе до сериозни катастрофиили наранявания. В края на краищата той е пълен с пясък и следователно доста мек. Дори да го изпуснете върху крака си няма да ви нарани, да не говорим за факта, че снарядът не трака и не звъни. Пясъчната торба може да бъде компактен и безопасен вариант за заместване на щанги у дома и с нея няма да имате голям шанс да вдигнете шум (освен може би въздишките ви от тежка тренировка).
Издръжлив и издръжлив
Пясъчната възглавница е изработена от специална здрава материя с голяма разрушаващо натоварванеи повишена устойчивост на абразия. Материята има добро водоотблъскващо покритие и устойчивост на атмосферни влияния. В чувалите за пясък CANPOWER за основна рамка на чувала избрахме сапани, които се използват в производството на автомобилни колани. При шиене на снаряд се използват здрави подсилени конци и всяка носеща единица се зашива няколко пъти. Sandbag е достойна алтернатива на щанга, която ще ви служи наистина дълго време!
Сега знаете как да замените щангата у дома. Всичко, което трябва да направите, е да вземете решение за размера и можете да започнете да тренирате.
