Как да се научите да скачате на въже, двойни скокове. Как да се научите да скачате двойно на въже

Двойното скачане на въже е едно от най-любимите упражнения за начинаещите CrossFit атлети. Всеки първи се опитва с голямо старание да се научи да ги прави. И веднага щом се окаже, новодошлият изпитва колосален прилив на радост - в края на краищата отсега нататък той вече не е начинаещ.

Скачането на редовни единични скокове рядко е проблем за който и да е кросфит спортист и вероятно няма да се спираме на това днес. Но когато става въпрос за завъртане на въжето два пъти в 1 скок, повечето начинаещи започват да изпитват затруднения. Днес ще говорим подробно за техниката на двойно скачане на въже, включително видео, някои интересни статистики за това упражнение, както и неговите незаменими ползипо време на тренировка.

Начална позиция

Внимание: научете се да скачате ефективно и бързо двойни скоковеМожете да скачате на въже само като наблюдавате всички етапи на скока. В тях няма нищо сложно, но това е точно случаят, когато внимателното спазване на техниката дава гарантиран резултат. така че начална позиция— вижте примера за скок на снимката по-долу.



ръце

• Лактите са възможно най-близо до тялото на нивото на талията.
• Китките са леко извити навън и отпуснати.
• Предмишниците са леко изнесени напред, така че когато гледате право напред, можете да видите с периферното си зрение както дясната, така и лявата китка с въжето в ръката.

Крака

• Краката ви трябва да са на ширината на бедрата или по-тесни (не е необходимо да са широко). В идеалния случай близо един до друг.
• Прави крака, може би леко свити в коленете (леко!) - като подготвителен етапкъм скок.

Общи точки

Нека обобщим изходната позиция при скачане на въже - тялото ви е отпуснато, краката ви са събрани, китките ви са леко издадени напред, така че да се виждат с крайчеца на окото ви, лактите ви са възможно най-близо до тялото ви при ниво на талията (без огъване).

Трябва да ви е удобно в тази позиция. Ако се чувствате схванати или неудобно, вие сте направили нещо нередно.

Как да изберем правилната дължина на въжето? Заставаме с крак в средата и поставяме двете дръжки към тялото - оптимално те трябва да са на нивото на гърдите ви. Или използвайте следната таблица, ако се интересувате от точни числа.

Как да правите двойни скокове на скачащо въже? Ще говорим за това по-нататък - ще ви покажем ефективна техникаобучение и важни правила за изпълнение на това упражнение.

Правила за изпълнение на двойни скокове

Запомнете няколко важни правила и в същото време ключови грешки, вниманието към които по време на скока ще ви позволи бързо да научите как да правите двойки.

• Работят само ръцете и предмишниците - колкото по-малка е амплитудата на движение на ръцете, толкова по-добре. Най-честата грешка е, когато спортист се опитва да ускори въжето до два оборота, той включва цялата си ръка в процеса, като по този начин амплитудата на движение на въжето се увеличава значително и няма време да се завърти 2 пъти в 1 скок. Лакътят винаги е в позиция 1!
• Опитваме се да скачаме високо, използвайки прасците и краката си - скочете строго вертикално и без да дърпате петите си назад!(често се случва петите да летят назад инстинктивно и спортистът не може да направи нищо по въпроса - ще говорим как да се справим с това в следващия раздел). Понякога е позволено да хвърлите краката обратно - напред.
• Не се отклонявайте твърде много от първоначалната позиция – ръцете ви все още са леко напред, лактите са на кръста, краката са събрани.
• Препоръчително е да използвате високоскоростно въже за скачане CrossFit. (но това може да стане и на обикновен).

Дръжте две неща на фокус – висок скок и бързо завъртане на китката – и научаването на двойно скачане на въже ще се превърне в забавление, а не в скучна работа.

Техника на двоен скок



И така, как да се научите да правите двойни скокове на скачащо въже стъпка по стъпка? Ще анализираме процеса на обучение стъпка по стъпка.

Първи етап: единични скокове

Разбира се, първо трябва да се научите как да скачате правилно на сингъл. Не е достатъчно само да можете да скачате - трябва да го правите с правилна техника. Основните критерии, при които ще бъдете обективно готови да преминете към следващ етап, ще бъде:

1. Трябва да можете да изпълнявате единични скокове с равномерно темпо за поне 100 повторения. Освен това правете 100 не с цялата си сила, но обективно разбирайки, че сте завършили упражнението без супер усилие.
2. Трябва да можеш да скачаш високи скоковекато използвате прасците и краката си, като същевременно намалите скоростта на въртене на въжето. В този случай също поддържайте същото ниво и правете поне 50 скока подред.

Втори етап: опитване на двойки

След като завършите първия етап и усъвършенствате уменията си, вие сте готови да преминете към втория етап на подготовка и да научите как да правите правилно двойни скокове на скачащо въже.

1. Връщаме се към нашите високи „дълги“ скокове. Правим следното - правим единични високи скокове с бавна амплитуда на въртене 4-5 пъти, а на 6-ия път завъртаме двойното въртене възможно най-рязко. Е, правим го, докато не работи.
2. Ако все още не се получава, тогава най-вероятно сте 1) Или не скачате достатъчно високо 2) Или въртите не с ръцете и предмишниците, а с цялата си ръка 3) Или лактите ви надхвърлят нивото на колана си напред или назад или настрани 4) Или китките ви не стърчат толкова, колкото трябва = може би всичко това е заедно. какво трябва да направя Ние внимателно наблюдаваме тялото си в момента на опита и анализираме кое от посочените правила не отговаря и работим върху него.
3. Ако започне да се получава, тогава продължаваме да тренираме, докато 1 двойно за 4-5 единични стане норма за вас.

Трети етап: финал

Като цяло, след като преминахте етап номер 2, можем да кажем, че вече сте преодолели бариерата, която ви отделя от способността да скачате двойни скокове на скачащо въже. Сега въпросът е само вашето усърдие, работа и редовна тренировъчна практика. Опитайте се да отделите достатъчно време за намаляване на броя на единичните скокове между двойните скокове - след като достигнете режима от 1 до 1, това вече е приличен резултат. Останете с него - ако успеете да направите 100 + 100, без да губите ритъма, значи сте готови да преминете към финален етапмайсторство - постоянни двойни скокове.

Двойните скокове, когато въжето се завърта два пъти в един скок, станаха невероятно популярни напоследък, включително поради включването им в комплекса за кросфит. Въпреки привидната простота и достъпност на такива упражнения, значителен брой хора изпитват много трудности с това как да се научат да скачат двойни скокове на скачащо въже - такова обучение се превръща в непреодолима стена, срещу която любителите на спорта бият със седмици. И не е чудно, защото има много неща, които трябва да знаете за това как да скачате двойни скокове на скачащо въже. важни нюанси, без да се вземе предвид и използва което ще бъде трудно да се овладее това упражнение по правилния начин.

Човек, който се стреми да овладее двойни скокове, ще се нуждае от отлична координация и значителна сръчност, тъй като това ще изисква добра синхронизация на движенията както на горните, така и на долните крайници. Освен това може да изглежда само така, сякаш всяко скачане на въже е просто нещо, защото в тази конкретна версия те не са подвластни на всички - само на онези, които са готови да тренират упорито седмици и дори месеци: за някои това отнема до шест месеца или повече, за да усвоите техниката. Малко вероятно е да бъде възможно успешното изпълнение на това упражнение, особено в степента, необходима в CrossFit - до 100-150 пъти подред - от човек, който има слабо развити мускули на торса, както и на ръцете и краката .

Освен всичко друго, ако човек, който желае да овладее гореспоменатото умение, не е хващал въже за скачане дълго време, той ще трябва да си припомни техническите тънкости на боравенето с него. Без подобни основни принципиМалко вероятно е да успеете да овладеете по-сложни координационни упражнения, включително двойни скокове, така че определено трябва да запомните основната позиция на тялото, движенията на ръцете и краката по време на обикновени единични скокове. Струва си да се каже, че дори в детството, когато много хора обичат да прекарват времето си с въже за скачане, не всеки се научава да скача върху него правилно и повторното обучение е много по-трудно, отколкото незабавното овладяване на правилните технически нюанси.

За скачане ще трябва да изберете най-вертикалната позиция на тялото, с изправен гръбнак, а главата също не трябва да се спуска - препоръчително е да гледате право напред. Още по-важно е положението на крайниците: краката трябва да са поставени възможно най-близо един до друг, стъпалата и бедрата да са затворени, а ръцете да са притиснати с лактите по-близо до тялото и така, че ъгълът на лактите е около 50 градуса. В движение, т.е. скачане, трябва да спасите не само добра стойка, но също и предварително фиксирани позиции на ръцете и краката и тук има няколко трика: трябва да се приземите върху подложките на пръстите си и да завъртите въжето с ръцете си, а не с цялата си ръка.

Без ясно развитие на гореизброените позиции различни частиторса, двойните скокове определено няма да работят, защото, например, като завъртите въжето с ръцете си до лактите, а не само с ръката си, както трябва да бъде, е малко вероятно да успеете да създадете два завоя с него с един единствен скок. Във всеки случай трябва да преминете към по-сложни упражнения на въже за скачане само когато човек може лесно да управлява сто до един и половина повторения на единични скокове в един подход без грешки в техниката. В такъв случай ще е необходимо постепенно да усложнявате задачата за себе си, като добавяте редуващи се скокове към тренировката си, на един крак, два в едно завъртане на въжето, високи и т.н.

Следващият етап в овладяването на техниката на двойни скокове ще бъдат единични скокове с максималната височина, достъпна за даден човек - сякаш се опитва да скочи до тавана. Този подход ви позволява правилно да забавите тялото, което ще бъде достатъчно, за да завъртите въжето два пъти преди кацане, и в същото време трябва да тренирате ръцете си, като завъртите четирикратния уред два пъти с всеки скок. След това можете да преминете директно към двойни скокове, но първо ги редувайте с единични, като постепенно намалявате броя на последните във всеки подход и увеличавате броя на първите.

Тъй като са в самото начало на своя кросфит тренировъчен път и виждат двойни скокове на въже за скачане в комплекс, много хора искат да хвърлят въжето някъде далеч, защото дори и най-издръжливите и силен спортист, ако не може да изпълнява правилно скокове, той ще се окаже на последно място.

Изпълнение

Всъщност в изпълнение това упражнениеняма нищо сложно, като повечето CrossFit движения ви трябват постоянни тренировки и малко търпение. Цялото обучение се състои от уверено изпълнение на високи единични скокове с плавно добавяне на двойни завъртания и след това пълен преход към изпълнение на скокове с двойни завъртания.

За да започнете да учите, трябва да можете да скачате на въже гладко, уверено, без да спирате или да правите грешки. Ако можете да скачате без никакви проблеми, тогава можете да продължите директно към обучението как да завъртите двойно въжето в момента на скачане.

образование

За тренировка трябва да купим, намерим и откраднем високоскоростно въже за скачане. Не, можете да опитате да го направите на обикновен, но не мога да гарантирам за резултата. Работата е там, че дизайнът на това въже за скачане има лагери и метален кабел, които му позволяват да се върти много бързо, с което обикновеното въже за скачане, което се състои от гумен шнур и пластмасови дръжки, не може да се похвали.

Високи скокове

На този етап от обучението трябва да се научите да скачате възможно най-високо. За да направите това, скачаме единични скокове, превъртаме въжето много бавно. В момента на скока тялото е разположено в една линия и перпендикулярно на земята. Ръцете вътре лакътна ставапритиснат към тялото. Много често срещана грешкаМного хора огъват краката си назад, докато скачат нагоре, като по този начин хващат въжето на въжето за скачане с краката си. Освен това сгъването на краката ви влияе негативно на височината на вашия скок.

Един след три

Вторият етап на обучение се състои от плавен преход от прости скокове с едно завъртане към двойни. За да направите това, изпълнете три скока с едно превъртане, след това един с двойно. Когато изпълнявате двоен скок, трябва да скочите високо и бързо движениеИзползвайте ръцете си, за да усучете въжето два пъти. Този метод на преход е най-оптималният, тъй като се извършва постепенно. Веднага след като започнете да получавате около 30 повторения без грешки, можете да преминете към следващия етап.

Редуване

Този етап не се различава съществено от предишния. Също така постепенно преминаваме към извършване на двойни завъртания, като намаляваме броя на скоковете с единични завъртания и преминаваме към редуване. Трябва да започнете с едно, след това да направите двойно превъртане на въжето, след това отново едно превъртане и т.н. Довеждаме изпълнението до 30 повторения без грешки, след което преминаваме към последния етап.

Двойни скокове

Директно изпълнение на двойни скокове. Първият е скок с едно завъртане на въжето, а след това скачаме възможно най-високо и извършваме двойни завъртания на въжето без спиране. На този етап от обучението основното е да изгладите уменията си; трябва да се опитате да увеличите броя на извършените скокове - около 15-20 в един подход без спиране, заплитане в кабела и други грешки.

След като сте в състояние да скачате без желание да изхвърляте въжето, можете да опитате да разнообразите обучението си, като добавите определени задачи за известно време.

Опции за тренировка

• Табата тренировка (8 кръга: 20 секунди работа, 10 секунди почивка)
• Максимална сума за време (например в рамките на две минути)
• Определено количество за време (например 100 повторения за време)
• Определен брой повторения всяка минута за определено време (изпълнете 20 скока всяка минута в продължение на 10 минути.)

Тези опции за обучение наподобяват мини CrossFit комплекси и плавно водят до следващия етап от прогресията на упражненията.

В тази статия се опитах да говоря за основното обучение за това CrossFit упражнение и в близко бъдеще ще се опитам да разгледам подобряването на умението за скачане, докато изпълнявате CrossFit комплекси.

Още докато сте в училище, ще трябва да се върнете към самите основи на овладяването на това упражнение. Не само кросфитърите, но и лекоатлетите, боксьорите и спортистите от други дисциплини използват въже за скачане, за да развият издръжливост и скорост. CrossFit се отличава с въвеждането в своя арсенал на двойни скокове на въже (турникетът минава под краката два пъти при скачане). На състезания тази година видях троен скок, но това все пак е по-екзотично от правилото.

Бъдете готови, че обучението ще отнеме известно време. При мен беше около шест месеца. След като усвоите умението, вашата задача ще бъде да се научите да „почивате“ по време на упражнението. В комплексите броят на DU (двойно под) е от 30 до 300 на подход. Провалът се наказва както със загуба на време за възобновяване (около 2...4 секунди), така и с наказателни упражнения, например 5...10 бърпи за всяка грешка. Самото движение е доста кратко, така че освен ако не сте спортист от най-високо ниво, където част от секундата може да определи победителя, по-важното е непрекъснатостта на изпълнението и способността на спортиста да продължи да изпълнява комплекса след завършване на DU серия. Тук скоростта играе много по-малка роля. Ключът към успеха е да имате правилната техника от самото начало. Типични грешки, които спортистът среща, когато практикува дадено умение:

1) Завъртете въжето с цялата си ръка. Ако скачаш и махаш с ръце като вятърна стълба, няма как въжето за скачане да мине два пъти под краката ти.

Отработване:въртенето се извършва от китката. Започнете да скачате единично, като използвате само китката си. Дизайнът на високоскоростните въжета за скачане осигурява ефективно предаване дори на леки движения на ръката директно върху въжето. Започнете с удобно за вас темпо, като постепенно увеличавате скоростта.

2) Краката са свързани при скачане. Намалената позиция на краката води до загуба на равновесие. За да го възстановите, ще бъдете хвърлени от една страна на друга или напред-назад.

Отработване:краката ви трябва да са на ширината на бедрата. Осигурява стабилна позиция по-добра координацияцялото движение. Забележете, че скачате на предната част на крака си, като петата ви едва докосва пода. Спортистът, като топка, се оттласква от повърхността мигновено, щом кацне.

3) Свийте краката си. Начинаещите спортисти, в опит да завъртят въжето под себе си, огъват краката си назад или напред.

Отработване:краката ви са прави в горната част на скока и леко свити, за да поемат удара от повърхността. Положението на тялото при скачане е подобно на вдлъбнато положение на земята. Упражнението с куха скала (люлеене във вдлъбната позиция) учи спортиста на правилната позиция на тялото.

4) Отдалечаване на лактите от тялото. Ще разберете, че сте дръпнали ръцете си, когато внезапно получите остър удар в краката или главата с въже за скачане.

Отработване:Лактите са притиснати към торса. Обърнете внимание на това, особено когато просто се опитвате да научите. Предмишниците са почти под прав ъгъл спрямо лактите. Въртенето се извършва само от китките.

5) Използвайте всеки път различни въжета за скачане. Дължината на въжето влияе върху качеството на скоковете. Прекалено дългото въже за скачане не ви позволява да се развивате висока скорост, твърде късото води до неуспешни скокове.

Отработване:Вземете си въже за скачане и коригирайте дължината веднъж завинаги. Ако стъпите на средата на въжето, краищата на въжето трябва да завършват до подмишниците ви.

След като научите как да прескачате DU, можете или да игнорирате коментарите по-горе, или да ги коригирате според вашите нужди.

На пръв поглед да се научите да скачате на двойно въже в CrossFit не е трудно. Просто взимате въжето и го завъртате два пъти при всяко кацане. Удоволствие е да гледаш спортист, който скача спокойно, а още по-голямо е да скачаш сам. Но вземете въжето за скачане, опитайте го и от време на време го

бие те долни крайници, обърква се, тялото ви прави пируети, хвърляте въжето за скачане на пода от гняв и си тръгвате. И тогава, когато WOD се включи срещу тези глупави двойници, изглеждаш като кон. След това се опитвате да научите, но ситуацията се повтаря. Знаем, минахме.

Ние ще ви научим да бъдете красиви, а не кон, но първо ще трябва да прочетете нашите препоръки и след това да работите дълго и упорито. Дори бихме казали да работим здраво, но си заслужава.

Упражнението може да бъде разделено на три основни компонента:

• скачане;
• техника на въртене на въже;
• синхронизация.

Нека разгледаме всеки от тези компоненти.

СКАЧАНЕ

Когато спортист за първи път се опита да направи двоен скок, неговият инстинкт е просто произволно и отчаяно да завърти въжето два пъти възможно най-бързо, опитвайки се да го направи, преди да се приземи. Това не е най-добрата стратегия.

Бързото преместване на въжето изобщо не гарантира успех, особено за спортист, който тепърва се учи. По време на двойни скокове въжето не трябва да се движи по-бързо - не трябва да се движи изобщо - спортистът е този, който трябва да скочи по-високо.

За да бъде скокът успешен, трябва да следвате няколко условия за скачане:

• съответствие правилна позициятела;
• оптимална височина;
• максимална релаксация.

Правилна позиция на тялото.

Тялото трябва да е възможно най-изправено и равномерно, седалищните и основните мускули трябва да бъдат избрани. Определено трябва да стоите на пръсти. Представете си скакалец, трябва да сте като него. Хм, надявам се разбирате.

Издърпайте корема си! Дори бузите и челюстта ви не трябва да висят и да висят, а прасците ви трябва напълно да се превърнат в пружина.

Височината на скока е ключова.

Колкото по-високо скачате, толкова по-вероятно е да получите двойно. Колкото по-дълго сте във въздуха, толкова повече възможности имате да замахнете въжето два пъти.

Това просто правило е безсмислено, но по някаква причина много спортисти го пренебрегват.

Релаксация и отпуснатост– това не е едно и също нещо.

На пръв поглед изглежда, че това изобщо не е така важно правило, но всъщност е от голямо значение. Когато скачат, спортистите често изпадат в напрежение и паника и в резултат на това забравят какво да правят и удрят краката си с цялата си сила. Това е фундаментално погрешно и това често води до провал.

Хакнете се по носа - въжето за скачане няма да ви убие (тук не разглеждаме случая на смърт от въже за скачане чрез удушаване) и затова бъдете събрани, но в никакъв случай напрегнати.

Тренировка за скокове.

Първи етап:

Когато тренирате, първо има смисъл скочи за няколко дни e при различни скорости, за да усетите въжето, както и разликите между двойни и единични скокове.

Втори етап:

След това можете да преминете към междинна опция: Първо скачате две единични, една двойна, две единични, една двойна.И така, докато не ви омръзне, или по-скоро, докато не ви стане лесно да поддържате такава честота. Практикувайки по този начин, вие ще можете да усетите всеки дубъл, всяко движение на вашите китки и въже, височина и т.н.

На пръв поглед това е просто, но в началото, с практика, ще можете да скачате по този начин, без да губите посоката си най-много за десет секунди. И не си вирете носа, първо отскочете така за минута и тогава ще говорим.

Въпреки че кого се шегуваме, половин минута е вашият таван за първи път.

Трети етап:

И така, след като се научихме да скачаме уверено две единични, една двойна, две единични, една двойна, преминаваме към следващия етап. След това скачаме така: един единичен, един двоен, един единичен, един двоен.Мисля, че можете да издържите около десет секунди, но ако сте добър CrossFitter и не спирате да опитвате, скоро ще можете да скачате така за минута, без да се спъвате. И само в момента, когато ви стане лесно да се придържате към такава честота, преминете към две двойки подред.

Отново в началото те могат да се разреждат с единични, като постепенно се намалява количеството им.

Като цяло има няколко вида прогресии, когато обучението се удвоява:Някои треньори препоръчват да скачате дълго време, смесвайки двойки и единично, докато други са категорично против единичните.

Има метод на тренировка без въже за скачане, когато спортистът скача и не се приземява, докато не се удари два пъти по бедрата, така че се развива определен модел.

Като цяло, както казва моят треньор по вдигане на тежести: всеки атлет има свой собствен метод” и като цяло не е толкова важно кой да следваме. Важно е едно - методът трябва да работи и ако, като сте избрали един от тях цял месец, бележите време, опитайте друг.

Експериментирайте. Гледайте видеото, четете, мислете, тренирайте, но най-важното – скачайте!

Запомнете няколко прости правила, когато извършвате скокове:

• скочете възможно най-бавно и високо;
• не свивайте краката си.

Това е може би най-честата грешка, която правят 90% от хората. Когато спортист скочи, завърти въжето и види, че не може да се справи, той инстинктивно свива краката си, за да спаси ситуацията и да даде на въжето повече време. Това е груба грешка!

ТЕХНИКА НА ВЪРТЕНЕ С ВЪЖЕ

Много повреди са причинени от неправилно въртене на въжето и неправилно поставяне на ръцете.

Оптимална позиция на ръцете:

1. Ръцете трябва да са изпънати по гърба, лактите да са сгънати и да са възможно най-близо до тялото, на разстояние около 10-15 см. Лактите в никакъв случай не трябва да се притискат към тялото.
2. Дланите трябва да са отпред. Когато държите въжето, дръжките му трябва да гледат леко встрани от бедрата ви.
3. Що се отнася до височината на ръцете ви: представете си, че носите колан, като в този случай трябва да поставите ръцете си на нивото на катарамата.
4. Ръцете трябва да се виждат с периферно зрение, а ако ги видите прави, изходната позиция е неправилна.

Грешка: При никакви обстоятелства лактите не трябва да се разтварят широко, тъй като това ще изисква много повече усилия за преместване на въжето. Някои хора съветват да притискате лактите към тялото си, но скачането по този начин е неудобно.

Вашата цел, когато се въртите, е въжето да удря едно и също място всеки път, на около един фут от пръстите на краката ви.

И така, нека се опитаме да завъртим въжето. Представете си това китките ти са панти,отделят се от ръцете и се въртят много бързо. Завъртете отделно и бързо, това е всичко!

В същото време трябва да се стремим китките и предмишниците да са възможно най-отпуснати. Ако хванете здраво ръкохватките на въжето за скачане, това ще доведе до завъртане на раменете ви, което в случая не е необходимо.

Дейв Нюман препоръчва този трик. Поставете ръцете си с къси пръчки в празни кофи, поставени на нивото на кръста. Всичко е изключително просто, трябва да завъртите пръчките, така че да не удрят ръбовете на кофите. Звук от удар ще ви предупреди за неправилно завъртане.

ВРЕМЕ

Последният компонент, за да научите как да скачате с двойни скокове на скачащо въже, е правилното време; много е важно да определите кога точно да започнете движението. Повечето хора скачат твърде бързо, щом видят въжето пред себе си. Но оптимално времеза скок - когато въжето минава под коленете.

Както казва Дейв Нюман, скачането на въжето отнема повече време от тялото ви, защото трябва да се завърти на цели 360 градуса, докато краката ви са високи 10 см. Това показва необходимостта да останете спокойни и да изчакате въжето.

Той казва, че хората всъщност не знаят кога да скачат и го правят едновременно с въртенето на въжето, което е грешно.

така че Когато изчислявате времето, трябва да запомните следното:

• скочете бавно и високо;
• завъртете бързо въжето с китките си, сякаш на панти;
• започваме да въртим въжето, когато минава под коленете;
• поддържайте ритъма.

Всички треньори се съгласиха, те настояват, че трябва да „атакувате“ двойки, тоест да тренирате дълго и усилено. Но удоволствието от постигането на целта няма да ви накара да чакате! Летете с удоволствие, скъпи CrossFitters!