Пресата с дъмбели с главата надолу е упражнение за бодибилдинг, което ви позволява да развиете маса в долната част на гърдите. За изпълнение това упражнениеЩе ви трябва пейка с обратен наклон. Разликата от упражнението с щанга с глава надолу е, че с помощта на дъмбели можете да увеличите амплитудата на упражнението и да намалите напрежението върху китките.
Целеви мускул: гръден мускул (акцент върху долната част на гърдите)
Вторични: трицепс, делтоиди, трапецовидни мускули
Техника за натискане на дъмбели с главата надолу:
Легнете на пейка с обратен наклон (приблизително 30 градуса наклон). Вземете дъмбели в ръцете си (или помолете партньора си да ви ги подаде) и изпънете ръцете си над вас. от тази разпоредбазапочнете да спускате дъмбелите приблизително до долната част на гърдите. Вдишайте, докато се спускате. Спуснете, докато почувствате максимално разтягане гръдни мускули(в разумни граници). От най-ниската точка започнете да свивате дъмбелите нагоре, докато издишвате. Опитайте се да усетите работещия мускул и наблюдавайте лактите си, така че да не „ходят“ настрани (в най-ниската точка лактите ви трябва да образуват перпендикуляр на пода). Правете всички движения без внезапни потрепвания. Дишайте правилно.
- За да подобрите сцеплението, можете да натъркате дланите си с тебешир.
- Не изпълнявайте упражнението на скорост, тъй като това може да причини нараняване на раменните стави.
- Опитайте се да усетите работещия мускул.
- Не натоварвайте дъмбелите с прекалено голяма тежест, защото ако те са твърде тежки за вас, вие автоматично ще натиснете повече с трицепсите си и ще е по-малко вероятно да извиете долната част на гърба.
- Ако чувствате, че вече не можете да стискате дъмбелите, просто ги хвърлете на пода. Първо едното, после другото.
Грешки в упражнението с дъмбели с главата надолу:
- Спускане на дъмбелите твърде ниско. Няма нужда да се опитвате насила да спуснете дъмбелите твърде ниско, това може да доведе до нараняване. Спуснете се толкова, колкото ви позволяват раменните стави.
- Непълна амплитуда. При непълна амплитуда не разтягате мускула достатъчно, като по този начин намалявате ефективността на упражнението.
Подобни упражнения:
Преса с щанга с главата надолу
важно!За да предотвратите нараняване, следвайте правилната техника за изпълнение на преси с дъмбели с наведена глава.
]| Отклонете лежанка | |
| Техника на изпълнение и мускули, участващи при изпълнение на упражнението |
|
| Тип упражнение: | |
|---|---|
| Движение: | джогинг |
| Какви мускули работят | |
| Целеви мускули: | |
| Изпълнение | |
| инвентаризация: | |
| Варианти на изпълнение: | |
| Сложност: |
умерено |
| Наранявания: | |
| Подобни упражнения: | |
| Предимства: | |
|
ефективен за развитието на гръдните мускули |
|
| недостатъци: | |
|
необходима е предпазна мрежа, ако няма ограничители |
|
Отрицателна лежанка
Пейка под наклон
Основни мускули: голям и малък гръден мускул.
Допълнителни мускули: предни делти, трицепс.
Стабилизиращи мускули
- Рамене: Serratus anterior, ромбоиди, трапецовидни мускули.
- Раменна става: Rotator brachii, biceps brachii (къса глава).
- Умерено стабилизиране на багажника: Коремни и глутеални мускулни групи, широки мускулигърбове.
Ниво на обучение: Среден до напреднал.
Стъпка 1. Извийте гърба си хоризонтална пейка 30-45° под хоризонталната линия. Седнете на пейката и подпрете краката си на опорните опори.
Стъпка 2. Извадете щангата от стелажите и я повдигнете. Ръцете са изправени.
Стъпка 3. Вдишайте и задръжте дъха си, бавно спуснете щангата до долната част на гръдния мускул.
Стъпка 4. С мощно движение, докато издишвате, натиснете щангата нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Обратни преси наклонена пейка, натоварват долната част на гръдните мускули. Добре тренираните долни гръдни мускули правят гърдите по-красиви.
Опитайте се да не правите това упражнение с голям бройповторения и остават в това положение за дълго време. Свикването със състоянието, когато кръвта се втурва към главата, не се случва веднага. За да намалите замаяността, дишайте равномерно и избягвайте да задържате дъха си. След като завършите упражнението, бавно се изправете.
Съвети за правилна техника на упражнения:
- Научете правилната техника, преди да добавите тежест към движението.
- Избягвайте използването на инерционна сила; използвайте бавно, контролирано движение.
- Излезте, докато вдигате щангата.
- Дръжте лактите си обърнати навън, в една линия с вашите горна частгърдите.
Пейка под наклон
За да извършите преса с щанга с глава надолу, използвайте специална пейка, която е наклонена надолу. Мускулите в този вариант работят по същия начин, както при обикновената преса за гърди. Повечето културисти мечтаят да имат хармонично напомпана долна част на гърдите. Ето защо можете да използвате това упражнение. Тази тренировка се използва много ефективно и от гимнастички, боксьори, спортисти, които играят американски футбол и борци.
Техника на изпълнение
- Закрепете краката си и заемете легнало положение върху пейка, която е наклонена надолу.
- Хванете щангата със среден хват. Поставете снаряда пред вас. Уверете се, че ръцете ви са перпендикулярни на пода. Тази позиция може да се счита за начална позиция.
- За начинаещи е най-добре да използвате помощта на човек, който ще осигури защита, докато изпълнявате това упражнение.
- Вдишайте и спуснете щангата надолу, докато щангата докосне гърдите ви.
- В този момент направете кратка пауза от няколко секунди. След това използвайте гърдите си, за да натиснете щангата нагоре, т.е. върнете я в изходна позиция. В горната точка трябва да напрегнете работещите си мускули и отново да спуснете щангата към гърдите си.
- Струва си да знаете, че спускането на щангата отнема два пъти повече време от повдигането й, това ще помогне да се увеличи ефективността на тренировката.
- Тренировката трябва да се повтори предвидения брой пъти, за да се консолидира резултатът.
- За да изпълните това упражнение, можете да използвате дъмбели вместо щанга.
Какви мускули работят
Това е позиция, когато главата е на по-ниско ниво от краката, следователно основната работа се отнася за гръдните кости, тоест върху долната им част. Тъй като гръдният мускул е разделен на ключична и гръдна глава, той работи по специален начин при изпълнение на това упражнение. Ако натиснете под по-нисък ъгъл, товарът пада върху главата на гръдната кост. Също така, по време на това обучение, предните делтоиди и трицепсите са включени в работата. Ако спортистът използва тесен хват, тогава трицепсите ще бъдат включени в работата.
Предимства
Когато включвате това упражнение във вашата тренировка, трябва да знаете за предимствата му, които включват:
- Всеки ъгъл на наклон дава известно подобрение на гръдния кош в своя сегмент;
- Помага за повдигане на гърдите и визуално подобряване на зоната на деколтето, това наистина ще се хареса на много жени
- Ще помогне за подобряване на силовите резултати в обичайната класическа;
- Увеличава много добре наддаването на тегло;
- Помага за намаляване на напрежението върху раменете и прави възможно избягването на наранявания;
- Помага за облекчаване на излишното напрежение и стрес от гърба.
За да може обучението да доведе до максимален очакван резултат, трябва да спазвате някои правила:
- Когато работите със сила на гърдите в горната точка, трябва да спрете за няколко секунди;
- Ако сте начинаещ, определено трябва да използвате услугите на осигурител; това ще ви предпази от нараняване и ще ви помогне да разберете как да изпълнявате техниката правилно;
- Също така за начинаещи машината на Смит може да бъде добър помощник;
- Уверете се, че лентата не прави ненужни или необходими движения, тоест не съм ходил;
- Лентата трябва да се движи само в хоризонтална равнина;
- Докосването трябва да се извършва само в долната част на гърдите;
- Снарядът се спуска два пъти по-бавно, отколкото се връща в горната точка;
- Щангата трябва да докосва гърдите много нежно, не трябва да има лягане върху нея или резки агресивни движения;
- Струва си да повдигнете снаряда, докато ръцете ви са почти напълно изправени;
- Контролирайте лактите си, те трябва постоянно да гледат в различни посоки;
- Опитайте се да издишате много активно в най-трудния момент от тренировката, това ще помогне за намаляване на налягането;
- Не трябва да правите това упражнение, ако сте хипертоник или имате проблеми с високо кръвно налягане;
- Те правят това упражнение 3x12, където три са серии, а дванадесет са повторения.
Какво може да се замени
- Пейката е основно тренировъчно упражнение. . Подпомага работата на мускулите на ръцете и гърдите. Класическата преса се изпълнява в легнало положение. В изходна позиция снарядът е разположен над гърдите, докато ръцете трябва да бъдат изпънати. Упражнението може да се направи и от позиция, в която щангата лежи на ограничителите си, от тази позиция се прави нагоре и снарядът се връща обратно в стойки.
- Във връзка. Това обучение се състои от факта, че веднага щом щангата докосне гърдите, лежанката се извършва веднага без ненужни забавяния.
- В рамка. Това обучение се извършва в стелаж за захранване. В изходна позиция снарядът трябва да е върху ограничителите. Лентата трябва да е разположена на нивото на гърдите. Всички повторения се изпълняват от точка, разположена по-долу. Този тип обучение може да се нарече доста безопасно, което може да се направи без лице, което се застрахова.
- На наклонена пейка. Дава възможност за работа отдолу и отгоре. Колкото по-високо е главата, толкова по-голямо е натоварването върху горната част на гърдите и обратно.
- Ширина на захвата. Хватът е много важен, когато става дума за работа, защото понякога той определя коя част от тялото ще се тренира активно.
Пресата с щанги с главата надолу е насочена предимно към развитие на долната част на гръдния мускул. Това упражнение помага да се „отделят“ гръдните мускули от корема и да се получи красив релеф. Упражнението се използва като специално подготвително упражнение при американски футбол, тенис, голф и художествена гимнастика. Рядко се използва в силовия трибой и лежанката, тъй като обхватът на движение раменна ставаповишена и спортистът може да бъде податлив на нараняване, когато натиска твърде дълго.
Движението е по-често срещано в бодибилдинга. Целта на работата е да се начертае самата „линия“, която разделя гръдните мускули от корема. По отношение на сложността, това е доста взискателно движение. Изисква помощта на осигуряващия и точността на самия спортист. Упражнението натоварва гръдните мускули, предните делтоиди и трицепсите. Мускулите на гърба и краката стабилизират тялото на спортиста в упражнението.
Начална позиция
Пейките се различават по наличието или липсата на опори за крака. Ако стъпалата висят във въздуха и глезенът е фиксиран с възглавници, трябва да се използва техника, когато, заемайки изходна позиция, спортистът избутва щангата, за да фиксира здраво лопатките към гръбначния стълб.
Ако пейката е класическа, първо трябва да поставите краката си така, че да са стабилни и да не се плъзгат. След това осигуряващият премахва щангата, спортистът събира лопатките си и ги опира на повърхността на пейката, а гърбът поддържа естествено отклонение.
За повечето пейки мостът не е възможен, но все пак трябва да внимавате за лопатките. Движението, когато спортистът натиска със заоблени напред рамене и лежи на отпуснат гръб, не е разрешено.
Наблюдателят изважда щангата от стелажите, спортистът плавно я спуска на гърдите си, докато се докосне. Траекторията на лактите е от неутрална позиция по елипсоида малко по-близо до тялото и обратно. Преместването на лактите настрани и още повече към ушите е опасна техника. Въпреки че точно това обикновено правят културистите. Това, което ги спасява е използването на малки тежести на щангата.
Препоръчва се среден хват за това упражнение. Грешка е да се смята, че в него работят само трицепсите. При среден захват е възможно да се използват гръдните мускули и целенасочен ефект върху долните гръдни снопове, тъй като падането от гърдите все още се случва поради гръдните мускули.
При спускане трябва да се разтегнете гърдитекъм грифа. Снарядът се спуска под линията на зърното, по-близо до слънчевия сплит.
След докосване щангата трябва да се спре на гърдите и да се натисне нагоре с едно плавно, но високоскоростно движение. Само тази техника ви позволява да се отървете от риска от падане на снаряда и да изстискате достатъчно сериозно тегло. Лактите трябва да са напълно изпънати. Ако са претоварени и болят, единственият изход е известно време да не правите лежанка.
Серии и повторения. Движението се извършва в 3-5 работни подхода с брой повторения от 5 до 10.
Спускането на лентата става при вдишване, натискане при издишване.
Безопасност на движението
Има мнение, че гърбът ви трябва да бъде притиснат към пейката лумбална област. Всъщност премахването на естествената лордоза на кръста няма да направи нищо по отношение на безопасността. Но спокойно горна частгръб - причината за нестабилната позиция и нараняванията на спортиста. За да може спортистът да изпълнява безопасно движението, гърбът трябва да е напрегнат и лопатките не трябва да се разпръскват по равнината на гърба. Движението не трябва да се прави на отпуснат гръб, но лумбалната лордоза е приемливо нещо.
Вторият момент е, че маратонките не трябва да се плъзгат, ако упражнението се прави с акцент върху пода, а краката не трябва да се движат по повърхността. Опората за краката трябва да се тренира във всички упражнения, тъй като тя е ключът към коригирането начална позициясъстезател на пейката.
Съдействието на застрахователя е задължително. Във фитнес залите стелажите за лежанка са направени по такъв начин, че само човек с определена височина може безопасно да свали щангата. Хората под 170 см и над 186 см обикновено имат проблеми с това. Да, и повдигането на щанга от стелажите е умение, след като самостоятелно вземете уреда, спортистът остава да лежи на отпуснат гръб, със заоблени рамене, което е неприемливо поради правилата за безопасност.
Загрявката за наклонената пейка обикновено е класическа преса. Или атлетът изпълнява преса под наклон с наклон нагоре, за да насочи първо горната част на гърдите. Единственият момент е, че първият подход не трябва да се изпълнява с работна тежест. Обикновено всеки подход се предхожда от въртене на раменната става, тоест упражнения за въртене на рамото навън и навътре и загряване на лактите и китките. Някои спортисти са свикнали да правят един набор от всякакви движения на гърба, например набирания, за да усетят събирането на лопатките.
Важно: високото кръвно налягане при спортист е противопоказание за извършване на този тип лежанка. Избягвайте да правите преси от лег под наклон, когато пейката е наклонена надолу и ако спортистът изпитва замайване, когато се изправя. Упражнението не се препоръчва, ако приемате лекарства за подхранване на кръвоносните съдове на мозъка. Също така противопоказание е нараняване на мускулите на гърдите, трицепсите и рамото, както и рамото, лакътни ставии китките.
Оборудване
Препоръчват се само ленти за ръце и колан. Различни опори за гърдите и други подобни неща са склонни да се отместват от тялото на спортиста и да пречат на упражнението. Ако човек сваля тежестта по инерция, той не се нуждае от стойка, а от треньор, който ще го научи да сваля тежестта плавно с едно движение, да я фиксира на гърдите си и след това да я притисне с мощно експлозивно движение.
Ако човек не знае как да прави лежанка по друг начин, освен да спусне щангата върху врата си, той трябва да се научи как правилно да работи с раменете и гърба си. Докато това не стане, не се препоръчват напреднали лежанки. Ако сте „непоносими“ и наистина искате да имате прословутата линия на отделяне на гърдите от корема, струва си да работите с дъмбели известно време.
Спортистът също трябва да бъде отучен да си чупи китките. Теглото на щангата трябва да се разпредели равномерно в дланта на ръката ви и няма нужда да усуквате китките си. Лактите трябва да са плътно подредени и да не се извиват нагоре към ушите. Ръцете работят в една и съща равнина. Това е особено важно за хора, които имат тежка сколиоза.
Всякакви консумативи под таза, ако човек е наранен, кърпи и други подложки между спортиста и пейката са здраво фиксирани. Плъзгането на тялото е най-честата причина за нараняване. Не трябва да скачате от пейката с бързо темпо.
Най-често срещаният проблем на тези, които не могат да получат красиви пейки, не е липсата на лежанка, а липсата на компетентно програмиране на натоварването. Да приемем, че спортист изпълнява класически лежанки и флайсове в първата тренировка, а наклонени лежанки и бътерфлай упражнения във втората. Какво трябва да бъде теглото на снаряда? Тежка - само в една от тренировките. Ако говорим за естествен спортист или фитнес специалист „за себе си“, тогава може би всяка секунда. Липсата на възстановяване е най-често срещаният проблем сред любителите. Именно поради това се оказва, че куп лежанки дават посредствени резултати.
Тип упражнение: основен
Основни мускули: гърди
Допълнителни мускули: преден делтоиден, трицепс
Трудност на упражнението: високо
Оборудване: дъмбели
Сега ще ви разкажа за предимствата и недостатъците на натискането на дъмбели с главата надолу на наклонена пейка.
Предимства:
- В сравнение с пресата с щанги с главата надолу, упражнението с дъмбели спуска ръцете по-дълбоко и поради това гръдният мускул се разтяга повече.
- Пресата с дъмбели ангажира повече гръдни мускулни снопове от щангата.
- Всяка ръка работи равномерно.
недостатъци:
- Дъмбелите са трудни за задържане в ръцете ви, винаги трябва да балансирате и свързвате много други стабилизиращи мускули, но това също може да бъде предимство.
- Неудобно е да хвърляте дъмбели на пейката;
- Основният недостатък е, че натискането на дъмбели с главата надолу е опасно за хора с високо кръвно налягане. Когато лежите с главата надолу, кръвта нахлува в главата ви. Започвате да правите упражнението, натоварването на съдовете на главата се увеличава, заедно с вероятността от инсулт.
Начална позиция
Ако няма специална наклонена пейка за преса с дъмбели с главата надолу, след това намерете коремна пейка. Поставете ластик отстрани на пейката, така че да можете да хвърляте дъмбели върху нея в края на упражнението, а не на пода. При голямо теглодъмбели, намерете помощник: той ще подаде дъмбелите и ще ви защити, докато изпълнявате упражнението. Задайте ъгъл на пейката на 30 градуса. Аз лично свалям пейката напълно и след това я повдигам с една степен. Легнете на пейка, поставете краката си под подпорите. Натиснете таза, долната част на гърба, лопатките и главата заедно върху пейката. Сега помолете асистент да ви подаде 2 дъмбела. Не трябва сами да вдигате един дъмбел; Вземете дъмбелите на гърдите си, лактите сочат надолу, това ще бъде началната позиция.
Техника за изпълнение на преси с дъмбели с главата надолу
Вдишайте и завъртете дъмбелите успоредно един на друг, след което започнете да ги натискате нагоре. Издишайте с усилие. В горната точка дъмбелите трябва да се допират плавно и да не отскачат един от друг. Не изправяйте ръцете си напълно: това ще прехвърли натоварването върху трицепсите и това е опасно за лакътните стави; дръжте лактите си леко свити. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите надолу, докато докоснат раменете или гръдните мускули. Когато спускате дъмбелите, лактите ви гледат настрани и надолу. След контакт с тялото веднага вдишайте и натиснете дъмбелите нагоре.
- След като завършите подхода, пуснете дъмбелите и направете 2-3 вдишвания и след това се изправете.
- Опитайте да изпълните преса с дъмбели с главата надолу със супинация и пронация. Супинация- това е, когато в горната точка дланите се обръщат една към друга. Пронация- това е, когато в долната точка дланите се обърнат една към друга.
- Вземете теглото по-малко от 15-20% от хоризонталната преса с дъмбели.
- Не повдигайте долната част на гърба си от пейката, това ще натовари повече гръдните мускули, но след това вземете по-малко тежест върху дъмбелите.
- За по-сигурно помолете асистент да ви подкрепи; накарайте го да кляка до главата ви и да ви помогне да стиснете дъмбелите, като ги натискате под лактите.
Грешки
- Не вдигайте дъмбели сами, пестете силата си.
- Докато седите на коремна пейка, не дърпайте дъмбела сами. Не само можете да паднете отстрани на дъмбела, но също така рискувате да издърпате мускула на устата, докато правите преси с дъмбели с главата надолу.
- Не избутвайте раменете си напред, тъй като това ще прехвърли натоварването от гръдните мускули към делтоидите.
