Obľúbenosť „sušenia“ tela neustále rastie. Tí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, nie vždy chápu, ako správne sušiť, a neuvedomujú si závažnosť tejto metódy znižovania percenta podkožného tuku, pričom si ju mýlia s bežným chudnutím.
Rezanie zahŕňa celý komplex úkonov, pri ktorých je potrebné dodržiavať prísne diétne obmedzenia a dodržiavať dobre zvolený tréningový režim, aby ste spálili kalórie bez straty svalovej hmoty. Táto metóda vám umožňuje radikálne zmeniť telo, ale je dôležité správne dokončiť túto fázu, aby sa nezvýšila počiatočná hmotnosť.
Ak ste nikdy necvičili alebo máte nadváhu, stále by ste nemali začínať svoju cestu strihaním, to je niečo, čo robia len kulturisti pred súťažami. Na začiatok bude stačiť prehodnotiť stravu – výrazne obmedziť spotrebu sladkostí, múky, vysokokalorických, mastných, vyprážaných jedál. Fyzickú aktivitu zaraďte podľa svojich fyzických vlastností. Práve šport a správna výživa vám postupne, bez ujmy na zdraví, pomôžu schudnúť – to bude chudnutie a potom aj spôsob života.
Sušenie zahŕňa krátkodobé obdobie, v ktorom sú tuky úplne vylúčené a zostávajú komplexné sacharidy (1 g na 1 kg hmotnosti). Z časového hľadiska musíte byť na prísnej nízkokalorickej diéte 1 až 2 mesiace, aby ste sa správne vysušili a dostali do formy bez straty objemu svalov. Túto diétu dodržiavajú trénovaní športovci, profesionáli aj amatéri, ktorí dosiahli určitú formu a chcú telo vysušiť od podkožného tuku na minimum a nestrácať svaly pri odľahčovacích tréningoch.
Začiatočníci by preto nemali začať chudnúť týmto spôsobom. Pre ženy je sušenie stále škodlivé pre mužov, u žien je normou 8% telesného tuku, toto číslo je kritické a zastavuje menštruačný cyklus, pretože hladina ženských hormónov klesá. Sušenie budú potrebovať len profesionáli na prípravu na športové turnaje, ak výsledok naozaj stojí za to.
Ako správne sušiť?
Pre kvalitné sušenie musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
- 1-2 týždne pred sušením začnite odstraňovať vysokokalorické jedlá a sladkosti;
- jasne naplánujte svoju stravu, zakúpte potrebné produkty;
- od začiatku sušenia vylúčte soľ a korenie, soľ môže zadržiavať vodu a korenie môže stimulovať chuť do jedla;
- nákup potrebnej športovej výživy;
- vypočítajte denný príjem tekutín a uistite sa, že ich úplne spotrebujte (na 1 kg hmotnosti - najmenej 30 ml vody);
- zostavte tréningový program so skúseným trénerom, mal by to byť rozdelený tréning s viacerými opakovaniami, 20-25 krát na prístup;
- určite robte kardio cvičenia (beh, jazda na bicykli, orbitrek) ráno alebo večer, dokonca aj v dňoch silového tréningu;
- akékoľvek narušenie výživy a vynechané tréningy spomaľujú proces, takže sa okamžite nalaďte na výsledok, naučte sa obmedzovať sa, sila vôle počas obdobia sušenia by mala byť pevná;
- vykonať merania tela;
- správne ukončenie sušenia, postupné vracanie potravín do vašej stravy, aby ste predišli silnému opuchu a priberaniu tuku.
Koľko tuku môžete stratiť a za aký čas?
Ak budete dodržiavať prísne pravidlá sušenia, môžete znížiť percento telesného tuku pod normálne hodnoty. Za predpokladu, že nadváha je od 10 do 20 kg.
V posledných týždňoch sa strihanie stáva oveľa náročnejším, váha horšie odchádza a na udržanie diéty zostáva čoraz menej síl. Najprv sa hmotnosť rýchlo stráca, pretože sa vylučuje soľ, v prvom týždni strácame veľa vody, je možné zníženie až o 3-5 kg, ale je príliš skoro na radosť, pretože tuk nie je ešte mal čas spáliť vo veľkom množstve.
Potom môžete vidieť, ako mizne podkožný tuk, tu je dôležité pozerať nie na mierku, ale na objem a percento tuku v tele, pretože cieľom je vysušiť telo, nie schudnúť. Samozrejme, pri sušení dochádza k strate časti svalovej hmoty. Obmedzenie sacharidov nie je schopné dodať svalom energiu, preto berie silu zo svalových bielkovín.
Ako sa vysušiť bez straty svalovej hmoty?
Aby ste zároveň v krátkom čase vysušili a zastavili odbúravanie svalov, musíte nevynechávať jedlá, nehladovať dlhšie ako 3 hodiny a nevynechávať BCAA. Dôležité je jesť hneď po tréningu, nepreháňať to s dĺžkou cvičenia – nie viac ako 1 hodina silového tréningu, 40-50 minút kardio tréningu. Aby ste zabránili vyhoreniu svalov počas kardia, vypočítajte si zónu srdcovej frekvencie pomocou vzorca a pravidelne kontrolujte pulz.
220 – vek = MAX. povolená srdcová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia x 0,6 = zóna nižšej srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov
Maximálna srdcová frekvencia x 0,8 = horná zóna
V budúcnosti by sa mal tuk stratiť o 200 g za 1-2 dni, ale nie viac ako 1 kg za týždeň. Sú obdobia prestojov, kedy váha zostáva rovnaká, počas tohto obdobia je dôležité nestratiť nervy, po niekoľkých dňoch váha opäť klesne;
Počas pomalých dní doprajte svojmu telu metabolický impulz na chudnutie – viac kardia alebo intenzívneho silového tréningu. Za 1,5-2 mesiace sa dá stratiť až 10 kg tuku s vodou, ale čím vyššia je počiatočná hmotnosť, tým viac tuku sa stratí.
U profesionálnych kulturistov trvá rezanie od 1 do 2 mesiacov v závislosti od množstva nabratého tuku. U mužov sa vplyvom anabolických steroidov môže telo vysušiť o niečo rýchlejšie, lieky zadržiavajú svalovú hmotu, bránia katabolizmu a zároveň vysušujú podkožný tuk. Pre ženy (ak hovoríme o prirodzených športoch) je to pre ne náročnejšie a tuk ťažšie odchádza z podbruška a bokov a spáli sa aj časť svalov. Preto hmotnosť klesá individuálne.
Dá sa sušiť a zároveň priberať?
Profesor Seluyanov povedal, že je to teoreticky možné za predpokladu, že sa dodrží správny pomer bielkovín a sacharidov. Na správne vysušenie svalov a nabratie ďalšej hmoty si musíte vytvoriť kalorický deficit, pri ktorom telo spaľuje tuky, no zároveň prijíma dostatok bielkovín a kalórií zo sacharidov.
V praxi sa tento účinok dá dosiahnuť iba použitím špeciálnych liekov. Ale aj ľudia, ktorí ich používajú, radšej robia všetko jeden po druhom. Najprv trénujte na naberanie hmoty a sily 2-3 mesiace, potom začnite strihať a súťažte. Potom začnite tento kruh znova, ale s ďalšími objemami získanými počas sezóny.
Je možné dosiahnuť výsledky doma?
Ak hovoríme len o výžive, tak váha pôjde v každom prípade preč, či už cvičíte alebo nie. Ak chcete proces urýchliť, musíte vykonávať silové aj aeróbne cvičenie. Je ťažšie to urobiť doma, kvôli nedostatku plnej základne vybavenia a simulátorov. Aj keď pre amatérov a začiatočníkov je celkom vhodná činka a niekoľko činiek so švihadlom. Ale s takouto súpravou sa nemôžete pripraviť na súťaže, skôr to pomôže udržať celkovú fyzickú kondíciu.
Kde začať
Predtým, ako začnete rezať, musíte sa odvážiť a zmerať telesný objem, je to potrebné na sledovanie pokroku, akou rýchlosťou sa stráca tuk, v ktorých oblastiach sa to deje lepšie a na čom je potrebné ešte viac popracovať. Váha ukáže skôr váhový trend, či už zmizne, alebo zostane rovnaká, pretože môžete stratiť aj svaly.
Na sledovanie výsledku potrebujete merania objemu:
- biceps (na vrchole svalu počas kontrakcie);
- hrudník (v najvyššom bode);
- pás (v najužšej časti);
- brucho (nad iliakálnymi kosťami);
- boky (na vrchole obvodu);
- nohy (pozdĺž hornej časti stehennej kosti);
- holene (na najširšej časti svalov).
Sušenie potravín
Najprv si vypočítajte svoj individuálny denný príjem kalórií. Na tento účel existuje veľa online kalkulačiek, ktoré počítajú pomocou nasledujúcich vzorcov:
Harris-Benedict:
Pre mužov: 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,775 x vek)
Pre ženy: 655,1 + (9,563 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,676 x vek)
Muffin-Jeora:
Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5
Pre ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek – 161
Výsledok dostanete v kilokalóriách – základný metabolizmus na základe hmotnosti, veku, výšky.
Autorizované produkty
Môžete použiť frakčné jedlá alebo rozdeliť všetko jedlo na 3-4 jedlá, pričom sa snažte jesť sacharidové jedlá v prvej polovici dňa a bielkovinové jedlá v neskorých popoludňajších hodinách. Hoci celá diéta bude založená na princípe nízkosacharidovej a v záverečných fázach úplne bezsacharidovej diéty. Nedodržanie režimu môže zničiť všetko vaše úsilie, preto sa hneď v prvý deň správne nalaďte, presne si stanovte, prečo ste začali, aby ste vydržali 6-8 týždňov a vytvorili si krásnu svalovú definíciu.
Veveričky
Počas sušenia sa potreba bielkovín zvyšuje na 50-60% celkového obsahu kalórií. Keďže je veľmi ťažké pribrať z bielkovín vo veľkom množstve, je ich potreba viac ako iné makroživiny a zabraňujú aj odbúravaniu vlastných svalových bielkovín.
Aké produkty sú povolené:
- chudá hydina, králik, hovädzie mäso, teľacie mäso, morka;
- kuracie a prepeličie vajcia;
- nízkotučné fermentované mliečne výrobky;
- chudé ryby a morské plody (krevety, mušle, mušle, ustrice).
Sacharidy
Rozmanitosť uhľohydrátov počas sušenia je oveľa menšia ako v prípade bielkovín. Potreba sacharidov je 20-30% z celkových kalórií. Čím viac podkožného tuku potrebujete odstrániť, tým nižšie percento sacharidov zvolíte. Z nich je povolené:
- neleštená ryža alebo pohánka;
- ovsené vločky
- zelená zelenina - uhorky, paprika, všetky druhy kapusty, bylinky;
- zelené jablko.
Tuky
Tuky zostávajú 10-20% z celkových kalórií. Potraviny s obsahom tuku sú v zásade nežiaduce na sušenie, no dennú potrebu je možné uspokojiť z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré tak či onak obsahujú tuk. Pre dievčatá, ktoré si chcú zachovať zdravie – hormonálnu hladinu, pružnosť pokožky, je povolená 1 polievková lyžica. ráno nerafinovaný olej.
Športové doplnky
Proteín
Proteín, tiež známy ako proteín, je prítomný v potrave v dostatočnom množstve, to znamená, že neexistuje nedostatok tejto látky. Proteínový prášok sa samozrejme vstrebáva rýchlejšie ako mäso, ak nie je možné včas obedovať a zabrániť katabolizmu, je povolené užívať srvátkový izolát. Tento druh obsahuje menej nečistôt a cukru, takže chudnúcim neuškodí. Ale ak vážne trénujete na súťaž, alebo nemáte dobrý metabolizmus a rýchlo nechudnete, potom proteínový doplnok vynechajte.
V tomto období sú obzvlášť dôležité esenciálne aminokyseliny. Zloženie obsahuje leucín, izoleucín, valín, aminokyseliny sa odporúča zvoliť v pomere 4:1:1. Nadbytok leucínu zvyšuje anabolický účinok na svaly, zabráni ich rozpadu a povedie k tvorbe nového svalového tkaniva. BCAA je možné užívať v tabletách alebo prášku, podľa odporúčanej dávky na obale. Dennú dávku je možné rozdeliť na dve dávky. Napríklad jeden pred tréningom alebo ráno nalačno, druhý počas alebo po tréningu.
Aminokyseliny plného cyklu
Okrem tých esenciálnych potrebujete v období sušenia plnohodnotný cyklus aminokyselín, ktorý zabráni aj katabolizmu. Ak užívate celý cyklus a BCAA spolu, potom BCAA užívajte ráno a počas tréningu a po tréningu a večer užite aminokyseliny celého cyklu.
Vitamíny
Kvôli veľkým obmedzeniam v zozname produktov je strava chudobná na vitamíny a minerály. Diéta obzvlášť bez soli dokáže z tela odstrániť mnohé látky (vápnik, draslík, horčík a iné soli). Aby sa zabránilo nedostatku vitamínov, pred začatím sušenia sa odporúča absolvovať kurz komplexu vitamínov a minerálov.
L-karnitín
Táto látka sa nechá sušiť v čistej forme (prášok alebo kapsuly) bez nečistôt a cukru. Používa sa pred tréningom raz denne alebo rozdelené do dvoch dávok, ak sú dva tréningy (silový a kardio). L-karnitín zrýchli proces transportu tuku na výrobu energie, no pre citeľný efekt funguje lepšie v kombinácii so spaľovačmi tukov.
Prečítajte si o aktívnom spaľovaní tukov.
Omega-3
Molekuly mastných kyselín dokážu rýchlejšie odstraňovať tuk z tela a celkovo ovplyvňujú aj proces chudnutia. Nenasýtené mastné kyseliny sú schopné naviazať voľné tuky a odstrániť ich z tela. Užívanie Omega-3 môže tiež nahradiť užívanie oleja, ktorý pridáva do stravy ďalšie kalórie. Omega-3 sú potrebné najmä pre ženy.
Glutamín
Táto podmienečne esenciálna aminokyselina hrá dôležitú úlohu pri budovaní nových buniek a prevencii katabolizmu. Aminokyselina je obsiahnutá v komplexoch celého cyklu, ale odporúča sa aj na dodatočné použitie. Aminokyselina má imunostimulačné vlastnosti, čo je dôležité najmä v období sušenia.
Predtréningový komplex
Tento komplex slúži ako posilňovač energie na zvýšenie výkonu počas tréningu. Pretože kompozícia obsahuje kreatín, je lepšie používať komplex počas obdobia priberania, pretože kreatín môže byť naplnený vodou, čo je počas sušenia nežiaduce. Komplex tiež obsahuje BCAA, efedrín a kofeín, ktoré slúžia ako energetické nápoje.
melatonín
Melatonín sa používa v prípadoch porúch spánku a excitability nervového systému. Kvôli ťažkej fyzickej aktivite, zlej výžive, komplexom na spaľovanie tukov a všetkému, čo telo zaťažuje, sú predpísané ďalšie tablety melatonínu. Reguluje spánok, znižuje stres a môže znížiť fyzickú aktivitu. U žien môže narušiť reprodukčnú funkciu.
Spaľovače tukov
Počas obdobia sušenia je ťažké prejsť bez spaľovačov tukov. Sú schopné potlačiť chuť do jedla, zvýšiť telesnú teplotu, rýchlejšie odbúravať tuky a zvyšovať energiu. Termogenika je v tomto smere obzvlášť nápomocná. Spaľovače tukov od Cloma Pharma sa osvedčili. Užívajte 1, maximálne 2 kapsuly denne, jednu ráno, druhú najneskôr na obed. Ale lieky majú vedľajšie účinky - spôsobujú podráždenosť, zhoršujú spánok, zvyšujú krvný tlak, spôsobujú arytmiu. Preto by ste mali byť opatrní pri užívaní spaľovačov tukov. Dobre fungujú v kombinácii s L-karnitínom. Spaľovač tukov sa užíva po jedle. Ak musíte trénovať počas dňa, potom užite druhú kapsulu na obed po jedle a o 1 - 1,5 hodiny neskôr užite L-karnitín pred tréningom.
Diéta na rezanie
Diétna výživa znamená nízky obsah uhľohydrátov alebo žiadne uhľohydráty. Povolené sú všetky bielkovinové produkty (predtým uvedené) a do 1 g čistých sacharidov na 1 kg hmotnosti.
Čo sa týka chudnutia, potom sú tu ďalšie možnosti, napríklad striedanie proteín-sacharid, kedy sa jeden alebo viac dní konzumuje iba proteín a na rovnaký počet sa konzumujú niektoré komplexné sacharidy a zelenina do 3 g na kilogram hmotnosti. dní. Tento režim sa nevzťahuje na sušenie, ale je vhodný na zlepšenie metabolizmu a celkové chudnutie.
Príklad jednoduchého menu
- Raňajky: ryža a varený vaječný bielok – 5 ks;
- Občerstvenie: zeleninový šalát, pečené kuracie filé;
- Obed: ryža alebo pohánka so zeleninou;
- Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh a kefír;
- Večera: pečené mäso alebo ryba s dusenou zeleninou.
Kedy môžete urobiť cheat meal?
Technika cheat meal, pri ktorej môžete jeden deň v týždni jesť akékoľvek jedlo, čo pomáha zlepšiť metabolizmus a rýchlo presunúť vašu váhu zo zeme, nebude počas obdobia sušenia takto fungovať. Cheat jedlá nie sú vítané preto, lebo pri nedostatku sacharidov telo zažíva obrovský energetický deficit a akoby sa „prejedá“. V momente, keď sú v potrave zakomponované jednoduché aj zložité sacharidy a tuk v akomkoľvek množstve, telo si všetky tieto látky rýchlo uloží a uloží, o chudnutí už nebude reč. Naopak, ak telo kŕmite, bude pomaly uvoľňovať tuky na podpálenie.
Cvičenie
Sila
Silový tréning pri sušení by mal prebiehať v režime rozvoja vytrvalosti. Rozdelené tréningy sa vykonávajú s nadsadami 2 cvičení s veľkým počtom opakovaní, takéto tréningy sa môžu vykonávať 5 týždenne.
- 1. deň (hrudník, chrbát) – 3 supersérie (striedanie svalových skupín) 4x20-25.
- Deň 2 (quadriceps) – 2 supersérie na kvadriceps, 1 na predkolenie, 4 série x 20-25.
- 3. deň (biceps, triceps) – 3 supersérie (striedanie svalových skupín) 4x20-25.
- 4. deň (ramená) – 3 supersérie, každá pre jednotlivé delta nosníky (predný, stredný, zadný) 4x20-25.
- 5. deň (femorálny biceps, holeň) – 2 supersérie pre femorálny biceps, 1 pre predkolenie, 4 série x 20-25.
Aeróbne
Na vysušenie svalov musíte zaradiť aeróbne cvičenie – beh, intervalový beh, skákanie cez švihadlo, rotopedy, orbitrek. Pre správne aeróbne cvičenie je potrebné vypočítať si individuálnu tepovú zónu tak, aby ste spaľovali tuky bez straty svalov.
Kardio tréning pri sušení môže trvať od 40 do 50 minút. Ak chcete, môžete robiť 2 kardio denne - ráno a večer po dobu 30 minút. Pred cvičením by ste mali užívať BCAA, aby ste zabránili spaľovaniu svalov. Takéto tréningy je možné vykonávať na bežiacom páse, orbitracku, rotopede alebo stepperi.
Skákanie cez švihadlo je možné vykonať určitý počet a čas - napríklad 3000 skokov alebo 30 minút. Alebo 1 minúta skákania a 1 minúta kľukov na brušné svaly a tak ďalej 30 minút.
Intervalový beh– striedanie chôdze a behu maximálnou rýchlosťou. Je vhodné sledovať si tep, aby sa pri chôdzi neznižoval, bez zastavenia spaľovania tukov. Začiatočníci môžu vykonávať intervalové variácie behu 1 minúta zrýchlenie, 1 minúta odpočinku (rovnako ako 2:2, 3:3). Pokročilejší športovci môžu behať v intervaloch 5 až 10 minút. Rovnako ako iné aeróbne cvičenia, môžete urobiť 1 tréning po 40-50 minút denne, alebo 2 tréningy po 30 minút.
Čo robiť, ak sa proces sušenia zastavil
Nie je nič zlé na tom, že váha zostáva rovnaká 3-5 dní. Zvyčajne váha odíde, zostane tam a potom prudko klesne. Ak však nedôjde k pokroku dlhšie ako týždeň, musíte sa uchýliť k niektorým opatreniam. Musíte dať telu naštartovať metabolizmus, na prvom mieste je osem jedál denne. Rozdeľte jedlo na malé porcie do 8 jedál. Po druhé, zvýšte hmotnosť pri silovom tréningu alebo zmeňte cvičebný program. Možno sú svaly zvyknuté na záťaž. Po tretie, zvýšte množstvo aeróbneho tréningu, 20-30 minút 3-krát denne, ak to nie je možné, potom behajte každý deň ráno na lačný žalúdok po dobu 30-40 minút.
Čo robiť potom a čo očakávať?
Proces sušenia bol úspešný, máte vyrysované svaly, tenkú priesvitnú pokožku, čo ďalej? Je nemožné vyschnúť navždy, takže je čas obnoviť silu a zbaviť telo stresu. Dajte si pauzu na jeden týždeň, výsledky nezmiznú, sila neklesne, ale naopak neubúda ani svalový objem. Obnovte svoje svaly a kĺby. Ak pociťujete bolesti kĺbov, a to sa často stáva po vysušení, užite komplex na kĺby s chondroitínom a glukosamínom. Potom môžete začať priberať.
Dôležité!
Keď sa dostanete zo sušenia, návrat k obvyklým jedlám môže spôsobiť silný opuch sacharidov. Všetky sacharidy spôsobia veľa vody, ktorá najmä po dosolení vydrží pomerne dlho.
Opuch je, žiaľ, nevyhnutný, ale dá sa zvládnuť postupným zavádzaním potravín do stravy. Je to rovnaké ako s tukom po pôste, telo ho nahromadí. Môžete dokonca získať späť svoju predchádzajúcu váhu. Sušenie môže zhoršiť metabolizmus, ale časom všetko zapadne.
Potom začnite silový tréning, postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť, vykonajte 12 opakovaní. Určite si nechajte 2 dni oddychu. Ak chcete kontrolovať telesný tuk, dodržujte jeden deň kardia v týždni. Pokračujte v častom jedení a pite veľa tekutín, takže tuk sa bude hromadiť pomalšie. Dajte si 2-3 mesiace na priberanie a potom sa v prípade potreby opäť vráťte k strihaniu.
