Posilňovanie chrbtových svalov doma

08.06.202427.05.2017

Ľudské zdravie závisí z 80% od stavu chrbtice, alebo skôr od jej zdravia. Chrbát človeka je jeho Achillovou pätou. Ľudia si ju pamätajú, keď začne ochorieť alebo prestane fungovať. Vo veku 40 rokov väčšina ľudí pociťuje nepohodlie v oblasti chrbta a chrbtice. To spôsobuje mnohé choroby.

Ľudská chrbtica neustále znáša obrovské zaťaženie. V dôsledku nadmerného zaťaženia sa objavuje skolióza, zakrivenie v tvare S, osteochondróza, zvieranie krvných ciev a nervových plexusov. Dôsledkom všetkých týchto porušení je množstvo chorôb:

znížená zraková ostrosť;
necitlivosť končatín;
zovreté svaly;
bolesti hlavy;
migrény;
zápal sedacieho nervu;
zlý prístup krvi do končatín;
kardiovaskulárne ochorenia, iné.

Ak nebudete robiť cviky na posilnenie chrbtových svalov doma, veľmi rýchlo ochabnú. To spôsobí, že určité oblasti chrbtice budú príliš stlačené, a preto sa medzistavcové platničky stanú nepružnými.

Paravertebrálna zóna medzistavcových platničiek sa zmenšuje a nedosiahne sa správne množstvo maziva, platničky sa opotrebúvajú a opotrebúvajú. Prekrvenie sa často vyskytuje v dôsledku zlého prietoku krvi. Objavujú sa aj výrastky – osteofyty či ložiská soli. Veľmi často vývoj chrbtových svalov závisí od životného štýlu človeka a zhoršuje sa sedavým zamestnaním alebo prítomnosťou nadmernej telesnej hmotnosti, nedostatkom brušných svalov a čo je najdôležitejšie, od lenivosti robiť akékoľvek cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Tí, ktorí pravidelne venujú pozornosť zdraviu chrbta, sú menej náchylní na choroby. Nie sú tak unavení a menej pociťujú bolesti chrbta ani po cvičení.

Aby sme pomohli vášmu chrbtu, stojí za to pochopiť svalovú štruktúru nášho tela. Na našom chrbte sú: široký a trapézový chrbtový sval.

Sval latissimus dorsi sa nachádza v dolnej časti chrbta a končí v podpazuší a pokrýva celú oblasť chrbta. Na precvičenie tohto svalu nebude stačiť jeden cvik. Tento sval buduje postavu a pomáha chrbtici, pričom z nej uberá polovicu záťaže.

Trapézový sval sa nachádza v hornej časti chrbta a má tvar lichobežníka. Je zodpovedná za pohyb paží, ramien, krku a lopatiek. Rozvoj tohto svalu zlepšuje držanie tela a videnie a zmierňuje bolesti krku.

Posilnenie týchto svalov zlepší celkový stav človeka, zabráni chorobám, normalizuje fungovanie medzistavcových platničiek a uľahčí znášanie ťažkých bremien.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zabraňuje vzniku deformovaných zmien na medzistavcových platničkách. Pre presnejší výsledok by ste mali absolvovať vyšetrenie u odborného lekára. Skontrolujte chrbticu a v prípade potreby podstúpte liečbu. Tiež pravidelne cvičte doma alebo choďte do posilňovne.

Posilňovanie chrbtových svalov doma

Domáce cvičenia sú účinné, ale iba ak sa vykonávajú pravidelne. Cvičenia by sa mali vykonávať najneskôr 5 hodín pred spaním. Počas cvičenia by nemali byť žiadne pocity bolesti v kĺboch a svaloch. Ak existujú, mali by postupne ustupovať a potom úplne zmiznúť.

Záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Pred každým cvičením je potrebné urobiť rozcvičku, aby sa svaly zahriali. Pred každou ťažkou prácou alebo iným typom záťaže je veľmi užitočné urobiť si rozcvičku.

Zahriatie pomáha zlepšiť prekrvenie svalov a tiež ich obohacuje o kyslík. Zvyšuje sa svalová výkonnosť, znižuje sa pravdepodobnosť natrhnutia svalov, čím sú pružnejšie.

Začnime rozcvičkou

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v dvoch sériách, päťkrát.

Postavte sa vzpriamene, uvoľnite všetky svaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. To podporuje abstrakciu od vonkajšieho sveta.
Nakloňte hlavu doľava, doprava, dozadu a dopredu. Cvičenie robte pomaly a plynulo.
Kruhové cvičenia s ramenami dopredu a dozadu.
Zdvíhanie ramien hore a dole.
Kývajte rukami hore a dole. Pružina sa hojdá dopredu a dozadu.
Kruhové pohyby paží dopredu a dozadu.
Otočte ruky o 180º.
Kruhové pohyby s trstinou vľavo a vpravo.
Predkloňte sa. Ohnite sa tak, aby sa končeky prstov dotýkali podlahy.
Chôdza na mieste.
Bežte na mieste.
Ohnite sa späť.
Zhlboka sa nadýchnite a súčasne zdvihnite obe ruky. Vydýchnite a spustite ruky nadol.

Súbor cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Tieto cvičenia môžu postupne. Na ich vykonanie potrebujete mäkký koberec alebo penový matrac. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať každý deň, 2 sady a 5 krát. Bude to trvať približne 30 minút. A týchto 30 minút prinesie veľa výhod. Tieto cvičenia musíte brať ako pravidlo a robiť všetko bez problémov.

Pozrime sa na príklad súboru cvičení:

Ľahnite si na brucho, ruky položte pozdĺž tela a nohy pokrčte rovno. V tejto polohe zdvihnite hlavu, pozerajte sa do diaľky a vydržte 10 sekúnd.
Pronácia. Zdvihnite nohy a ramená tak ďaleko, ako vám to chrbát dovolí a vydržte v tomto stave 15 sekúnd.
V ľahu na bruchu zdvihnite hlavu a nohy súčasne.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Natiahnite dlane smerom ku kolenným kĺbom.
Poloha ležania na chrbte. Je potrebné, aby sa pravé lakte dotýkali ľavého kolena a naopak. Sekundová ručička je na podlahe.
V ľahu na chrbte súčasne zdvihnite nohu a lakťom dosiahnite koleno. Striedavo vymeňte ruky.
Ľahnite si na brucho, zafixujte si nohy, zložte ruky za hlavu. Prehnite chrbát čo najvyššie.
Posaďte sa na podlahu a prekrížte si nohy. Kývajte rukami: hore a dole, aby ste sa rukami dotkli podlahy.
Pozícia na kolenách. Zdvihnite pravú ruku nahor a ľavú posuňte nabok a robte kruhové pohyby. Po 5-krát zmeňte majiteľa.
Posaďte sa, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky ohnite na úroveň hrudníka. Potom narovnajte ruky bez toho, aby ste ich spustili. A predkloňte sa. Predkloňte sa a natiahnite čo najhlbšie.
Postavte sa rovno a zdvihnite ruky hore. Vtiahnite žalúdok. Postupne sa nakláňajte, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy. A tiež postupne a pomaly dvíhať telo. Toto cvičenie pretiahne celú chrbticu. Hlavná vec je neustále držať žalúdok vtiahnutý.
Vzpriamená pozícia so stiahnutým žalúdkom. Predkloňte sa, prehnite chrbát ako mačka a uvoľnite ruky.
Stojte na rovných nohách a ohnite trup. Pri ohýbaní zdvihnite ruky hore a hlavu dole. Pri zdvíhaní narovnajte ruky pred sebou.
Poloha v stoji. Zatiahnite brucho, nohy na šírku ramien, spustite ruky nadol spolu s telom a švihnite rukami v naklonenej polohe tak, aby sa ruky dotýkali podlahy čo najviac za vami. A potom sa, naopak, dotknite podlahy rukami čo najďalej pred vami.
Kľaknite si na kolená s vystretými rukami položenými na podlahe. Zdvihnite panvu na vystreté nohy, váhu tela preneste na ruky. A potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľahnite si na brucho a položte ruky pod hlavu. Ohnite predlaktia dovnútra. Vyrovnajte nohy a robte švihy jeden po druhom.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu tak, aby bola panva, kolená a trup v jednej línii a spustite ju dole.

Všeobecné cvičenia na celý chrbát majú veľký vplyv na držanie tela. Robia ho silnejším a hladším. Tieto cvičenia sa často nazývajú vyrovnávacie cvičenia. Sú tiež veľmi dôležité pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie.

Tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť fungovanie chrbtice, posilňujú chrbtové svaly a zabraňujú vzniku degenerácie medzistavcových platničiek. Pomocou týchto cvikov dokážete regulovať záťaž na určité svaly tak, že niektoré sú správne uvoľnené a iné správne posilňované. Pozrime sa na niektoré z nich:

Poloha: kľačmo, ruky vzpriamené. V tejto polohe striedavo zdvihnite rovnú nohu a natiahnite rovnú ruku dopredu. Ruka, noha a trup s hlavou by mali tvoriť priamku. V každej polohe vydržte tri sekundy. V nasledujúcich časoch by ste mali zvýšiť čas státia z troch sekúnd na 30 sekúnd.
Postavte sa rovno. Paže na úrovni hrudníka sú ohnuté v lakťoch. Urobte obraty trupu s výkyvmi paží dozadu.
Postavte sa na mostík z ležiacej polohy. Zohnite sa tak hlboko, ako vám to dovolí chrbát a chrbtica.
Rozhádžte škatuľku zápaliek na podlahu. Postavte sa vedľa nich a zohnite sa nad každú zápalku. Zdvíhajte naraz iba dvoma rukami. Toto jednoduché cvičenie dokonale posilňuje dolnú časť chrbta a krížovú oblasť.

Slová na rozlúčku!

Na posilnenie chrbtových svalov nepotrebujete žiadne špeciálne drahé cvičebné pomôcky. Každý človek môže zlepšiť svoje zdravie doma. Hlavná vec je trpezlivosť a vôľa. Lenivosti by ste sa nemali poddávať, musíte s ňou bojovať pre svoju krásu a zdravie.