Takéto riešenie neprinesie požadovaný výsledok, pretože doma môžete načerpať od nuly a rýchlo iba prácou vo všetkých smeroch.
Správne vykonanie krokov
Mnoho začiatočníkov sa v snahe rýchlo napumpovať snaží nezávisle vybrať doplnky, tréningové programy a špeciálne diéty, ktoré by im umožnili dosiahnuť požadovanú svalovú definíciu. Nie je potrebné znovu vynájsť koleso, pretože profesionálni kulturisti už dlho vypracovali odporúčania, ktoré hovoria a ukazujú, ako sa za mesiac napumpovať doma.
Inštruktori hovoria začiatočníkom, že je potrebné dodržať tri jednoduché kroky. Takéto akcie sa odporúčajú nielen pre dospelých mužov, ale aj pre dievčatá a dospievajúcich. Použitie hardvéru a špeciálneho tréningového vybavenia nie je hlavnou podmienkou. Ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, musíte:
- vykonávanie intenzívnych cvičení s vlastnou váhou – kliky, príťahy, drepy, záklony, zdvihy a výpady;
- využitie možností anaeróbneho cvičenia na zbavenie sa tuku;
- jesť správne.
Dodržiavanie všetkých pravidiel vám umožní rýchlo napumpovať a dať svojim svalom definíciu, a to aj pri tréningu doma od nuly. Pri vykonávaní anaeróbneho cvičenia veľa závisí od cieľa. Ak sa chcete zbaviť tuku, odporúčajú sa cvičenia s nízkou intenzitou a rýchly beh v podobe šprintov alebo akceleračných techník umožňuje efektívnejšie spaľovanie kalórií.
Správna výživa má veľký význam, ak sa chcete rýchlo napumpovať sami doma. Inštruktori hovoria, že tento faktor zabezpečuje 85% úspešnosť.
Odporúča sa jesť 5-6 krát denne v malých porciách, čo zníži pocit hladu a výrazne urýchli metabolické procesy. Dôležitá je kvalita konzumovaných potravín a ich obsah.
Pred a po každom tréningu je potrebné zaradiť do jedálnička potraviny s veľkým množstvom bielkovín a sacharidov a vylúčiť slané, sladké a škrobové jedlá. Vysoký obsah bielkovín obsahuje mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby. Pre bežného človeka by množstvo bielkovín malo byť 0,5 gramu na 1 kg hmotnosti a kto sa chce doma napumpovať už za mesiac, potrebuje skonzumovať 1,5 bielkovín na kilogram hmotnosti.
Tréningový program pre mužov
Profesionáli, ktorí odpovedajú na otázku, ako rýchlo napumpovať doma, hovoria o efektivite kruhového tréningu na posilňovacích strojoch. Tento program pozostáva iba zo 7 cvičení a umožňuje vám rýchlo napumpovať všetky svaly tela. Triedy v tomto programe zahŕňajú vykonávanie komplexu 4-krát týždenne. Odporúčané dni na vyučovanie sú pondelok, streda, štvrtok a sobota.
Ako sa napumpovať doma - zvážte tréningový program:
- tradičné vytiahnutie - 10 opakovaní;
- výbušné kliky, pri ktorých sa klasický klik vykonáva z podlahy, ale pri dosiahnutí spodného bodu je potrebné prudko zatlačiť nahor silou, aby sa dlane odlepili od podlahy a navzájom sa dotýkali v tlesknutí - 8 opakovaní ;
- vykonávanie drepov na jednej nohe a hádzanie druhej na lavičku alebo stoličku - opakovania pre každú nohu;
- príťahy technikou spätného úchopu - 12 opakovaní;
- kliky hore nohami na rukách, s telom položeným na povrchu steny - 5 opakovaní;
- kliky na dvoch vzdialených stoličkách - 12 opakovaní;
- vzpriamenie spodnej časti tela - 12 opakovaní.
Každé cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom a rytmom. Pri vykonávaní kruhového prístupu nie je medzi jednotlivými cvikmi žiadny oddychový čas. Po dokončení prvého kruhu si urobte niekoľkominútovú prestávku. Odporúča sa vykonať minimálne 4 kruhové prístupy.
S každým týždňom by sa mala zvyšovať náročnosť a záťaž vykonávaných cvikov, čo je možné dosiahnuť zvýšením počtu kruhov alebo počtu opakovaných cvikov.
Vlastnosti tréningu ektomorfov
Všetky existujúce ľudské postavy možno podmienečne rozdeliť iba do troch typov, v závislosti od toho, ktorý typ by mal byť vybraný pre tréningový a výživový program. Najťažší typ na získanie hmoty sa považuje za typ ektomorf. Tento typ postavy pripomína postavu tínedžera, keďže sa vyznačuje nedostatočne vyvinutým svalstvom a takmer úplnou absenciou tuku.
Najťažšie je pre ektomorfa pribrať na váhe práve začiatok tréningu. Aby dosiahli želané výsledky a napumpovali sa doma, musia prísne dodržiavať podrobný tréningový program a úplne prehodnotiť stravu.
Zvláštnosťou ektomorfa je, že triedy by mali byť pravidelné a neumožňovať výrazné prestávky. Akonáhle prestane fungovať, celý dosiahnutý výsledok tréningu sa zredukuje na nič.
Pravidlá pre ektomorf:
- jesť každých pár hodín;
- obsah kalórií v potravinách je najmenej 2 500 kcal;
- zahrnutie do stravy nielen bielkovín, ale aj veľkého množstva uhľohydrátov;
- zostavenie programu so zriedkavým, ale silovým tréningom so zdvíhacím železom.
Základný tréningový program
Na naberanie svalov pre etomorfa sa odporúčajú základné programy. Výsledkom takéhoto tréningu je, že počas prvého mesiaca priberiete len pár kilogramov v rozmedzí 5 až 7 kg alebo menej. Napriek nevýznamnej postave pre ektomorfa bude táto hodnota vážnym úspechom, ktorý posilní a vybuduje svalovú hmotu a poskytne základ pre možnosť ďalšieho rozvoja.
Tréningový program pozostáva zo súboru 7 základných cvikov vykonávaných s malým počtom opakovaní a veľkou váhou. Tento tréning podporuje rast svalových vlákien, robí ich pružnejšími a hustejšími, vďaka čomu sa získava svalová hmota. Celkovo existujú dva typy komplexov.
Plán lekcií obsahuje 3 tréningy týždenne so striedavými sériami cvikov. Pred začatím cvičenia musíte svaly dobre zahriať pomocou zahrievacích cvičení. Ako napumpovať ektomorfa doma:
- na zahriatie všetkých svalov - kardio na 5 minút;
- vykonávanie všetkých 3 cvikov aktuálnej zostavy cvikov v kruhovom režime s priemernou pracovnou hmotnosťou 10 opakovaní.
Jeden komplexný:
- bench press v ľahu - 3×4;
- vykonávanie mŕtvych ťahov - 1×4.
Komplex dva:
- drepy pomocou činky - 3x4;
- tlak s činkou v stoji - 3×4;
- činka riadok do pása - 3x
Odpočinok medzi každou sériou by nemal presiahnuť 90 sekúnd. Za dostatočnú prestávku medzi cvičeniami sa považujú 2 až 3 minúty. Ako tréning postupuje, počet opakovaní sa môže zvýšiť na 6 a počet prístupov z 3 na 6. Medzi každým tréningom musí uplynúť najmenej 48 hodín, inak svaly nebudú mať čas na odpočinok a zotavenie.
Vlastnosti tréningu pre dievčatá
Vzhľadom na ich anatomické vlastnosti je pre dievčatá oveľa ťažšie budovať svaly ako pre mužov. Dievčatá zvyčajne neradi rozumejú železu, takže takéto cvičenia nie sú často zahrnuté do tréningového programu. Školiaci program by mal brať do úvahy tieto vlastnosti:
- v druhej polovici menštruačného cyklu je tréning menej účinný 2 dni pred, počas cyklu a 2 dni po jeho začiatku;
- Dievčatá majú menej svalových vlákien, takže ich tréningový program by mal pozostávať z mnohých prístupov a opakovaní;
- srdcová frekvencia počas kardio tréningu by nemala presiahnuť 120 úderov za minútu;
- zaťaženie a zložitosť cvičení by sa mali vyberať s prihliadnutím na fyzické schopnosti.
Na cvičenie nepotrebujete špeciálny stroj, stačia obyčajné činky. Pri cvičení doma môže dievča používať činky s hmotnosťou od 3 do 7 kg, ako aj všetky dostupné predmety - stoličku, posteľ, pohovku.
Tréningový program je navrhnutý tak, aby vykonával sériu cvičení 3-krát týždenne. Každé cvičenie sa vykonáva 10-15 krát, celkový počet prístupov je od 3 do 4.
Prvý komplex pre dievčatá:
- polokrútenie;
- drepy pomocou činiek;
- výpady v rôznych smeroch, pri ktorých je ruka z činiek ohnutá v lakti a pri návrate je neohnutá;
- výpady s činkami vpred so striedavým ohýbaním a predĺžením rúk;
- tlaky na lavičke;
- stlačenie činky;
- Jednoradový rad činiek s bočným sklonom
- rad činiek s predklonom.
Triedy podľa takéhoto programu 3-krát týždenne umožnia dievčaťu výrazne zvýšiť svalový tonus, posilniť ich a zlepšiť fyzickú vytrvalosť.
Môžete sa rýchlo napumpovať doma pomocou správneho súboru cvičení a nezabúdať na dôležitosť výživy. Nie je potrebné zdvíhať ťažké váhy, stačí dodržiavať požiadavky tréningového programu pre rast svalov, nezabúdať na pravidlá výživy a životného štýlu.
