Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré vám pomôžu udržať telo v skvelej kondícii. Jedným z nich sú kliky s päsťami, ktoré pozná každý z nás ešte zo školských čias. Táto metóda tréningu sa rozšírila medzi predstaviteľmi silnejšieho pohlavia, ktorí sa venujú bojovým umeniam. Žiadajú ich tí, ktorí pociťujú nepohodlie pri pravidelných klikoch alebo potrebujú posilniť kĺby zápästia a úderovú časť pästí. Nepripravení športovci budú čeliť určitým ťažkostiam. Najprv sa vám budú triasť ruky a budú vás bolieť päste.
Na čo sú kliky v päsť?
Tento cvik je komplikovanou formou klasického kliku. Amplitúda pohybov sa zvyšuje, a preto sa zvyšuje aj zaťaženie. Vo všeobecnosti padá na rovnaké svaly ako pri tradičných cvičeniach. Rozdiel je v tom, že jeho rozloženie bude závisieť od polohy tela a rúk. Aké svaly je možné posilňovať cvičením?
- Široké umiestnenie paží maximálne zaťažuje vonkajší hrudník.
- Úzky postoj s lakťami od seba núti pracovať vnútornú stranu.
- Ruky pritlačené k telu posilňujú predné deltoidy a tricepsy.
- Ak sú nohy umiestnené nad hlavou, zaťaženie ide do hornej časti svalov hrudníka.
Aby ste dosiahli pozitívne výsledky, mali by ste pravidelne venovať čas klikom na päsť a benefity, ktoré sú naozaj veľké, na seba nenechajú čakať. Úplný tréning posilňuje svaly rúk. Okrem toho triedy pomáhajú vytvárať správnu polohu päste pri údere, čo je veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sa venujú wrestlingu.
Kliky pomáhajú posilňovať záprstné kosti, čím sa znižuje pravdepodobnosť poranenia kĺbov na prstoch. Systematický tréning kvalitatívne napína svaly paží a hrudníka.
Tréning kladie dodatočnú záťaž na kĺby a svaly, preto by ste ho mali robiť až po zvládnutí klasických cvikov. Kliky päsťami pomáhajú napumpovať svaly ramien, predlaktí a hrudníka.
Technika vykonávania
Cvičenia majú veľa výhod, negatívne dôsledky sa môžu vyskytnúť iba vtedy, ak je technika nesprávna alebo ak ste príliš nadšení pre kliky bez vhodného fyzického tréningu. Venujte tomu pár týždňov navyše, je to lepšie ako vynechať hodiny kvôli zraneniu. Na začiatku tréningu sa musíte postarať o pokožku rúk. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykonávať cvičenia na mäkkom povrchu, napríklad na podložke. Treba sa vyhnúť tvrdým povrchom. Po niekoľkých mesiacoch pokožka zhrubne a nepohodlie sa výrazne zníži alebo úplne zmizne.
Ako správne robiť kliky päsťami? Je potrebné konať rovnako ako pri klasických cvičeniach. Mali by ste klásť dôraz na ležanie na podlahe, opierajúc sa o prsty na nohách a zaťaté päste. Zároveň musíte mať vystretý chrbát, ramená a nohy. Pri klesaní nádych, pri stúpaní výdych.
Pri vykonávaní cvičení je dôležité kontrolovať správnu polohu päste. Hlavná záťaž musí byť rozdelená na ukazovák a stredné prsty. Nemôžete urobiť push-up pomocou kĺbov posledných troch prstov bez použitia prvých dvoch. Prijateľné sú nasledujúce možnosti polohy päste:
- rovnobežne alebo kolmo na telo;
- palec dole;
- Palcom smerom von s päsťou kolmo k telu, kedy je možné maximálne zaťažiť biceps.
Vo väčšine prípadov športovci využívajú prvú možnosť, posledné dve sa používajú pomerne zriedka.
Ako robiť kliky päsťami? Začiatočníci by si mali najskôr vyskúšať používať kolená. Na precvičenie pozície môžete jednoducho stáť na päste niekoľko minút. Mnohí si možno myslia, že cvik je jednoduchý, no začiatočníci sa s ním budú vyrovnávať pomerne ťažko. Ak športovec začne trénovať okamžite, bez predchádzajúcej prípravy, povrch kože na rukách bude vážne poškodený. V dôsledku toho budete musieť cvičenie odložiť, kým sa epidermis neobnoví.
Spočiatku bude tréning veľmi ťažký a bolestivý, no po chvíli sa kĺby zosilnia a tým sa všetky problémy skončia. Ak je cvičenie príliš ťažké, oprite sa o kolená - pomôže to zmierniť napätie.
Aby sa dosiahol požadovaný účinok, tréning by sa mal vykonávať systematicky. Ak je hlavným cieľom tréningu zvýšiť vytrvalosť, musíte urobiť 3 až 5 prístupov naraz. Ak chcete aktivovať rast svalov - 4 až 5 prístupov. V tomto prípade je počet opakovaní 12 – 20 krát.
Typy cvičení
Športovci, ktorí určitý čas vykonávajú zhyby na kolenách, začínajú pociťovať nudu. Ako si spestriť tréningy? Stačí použiť rôzne druhy cvičení.
- Ak chcete vyvinúť vytrvalosť a podať správny úder, môžete vykonať stoj na jednej alebo dvoch pästiach. Mali by ste začať s jednou minútou a potom predĺžiť čas so zameraním na svoje vlastné schopnosti.
- Použite údery: urobte kliky, potom zdvihnite päsť pravej ruky, udrite ňou o podlahu, urobte ďalší klik a zopakujte úder, ale druhou rukou. To vám umožní optimálne zaťažiť svaly.
- Cvičte s jednou päsťou.
- Použite široký postoj, aby ste sa zvalili na päsť.
- Počas tréningu zmeňte polohu: dlaň - päsť - dlaň.
- Opierajúc sa o pravú ruku musíte urobiť klik, potom sa odtlačiť z podlahy a pristáť na ľavej strane.
Vyššie uvedený zoznam je možné doplniť ďalšími možnosťami. Štúdium na dlhú dobu vám umožňuje prísť s mnohými zaujímavými nápadmi.
Kliky päsťami vám umožňujú zvýšiť svalovú hmotu, posilniť šľachy, vyhnúť sa zraneniam a rozvíjať vytrvalosť a silu úderov.
