Tie. viackĺbové (zapájajú sa bedrové, kolenné a členkové kĺby) cvičenie svalov nôh na trenažéri pod uhlom 45 stupňov, ktoré pozostáva z pokrčenia a následného vystretia nôh.
Drepy s činkou alebo legpress?
Existuje názor, že drepy je možné nahradiť legpressom. Mnoho moderných trénerov dáva túto radu ľuďom s rôznymi problémami s chrbticou ako alternatívu k drepom. Znižuje sa vraj zaťaženie driekovej chrbtice.
Začnime tým, čo to je dva úplne odlišné cviky. Ak má človek naozaj nejaké problémy s chrbticou, no chce ešte napumpovať nohy, tak áno, na chvíľu môžeme drep nahradiť lisom na plošine. V prvom rade je však stále potrebné presne pochopiť, o akých problémoch hovoríme.
Pozor: náš článok nie je dôvodom na akciu alebo nečinnosť. V prvom rade by vám mal váš ošetrujúci lekár vysvetliť, aké cvičenie je pre vás kontraindikované.
Pri legpresse je záťaž cielenejšia na bedrový kĺb, na oblasť krížov, panvových kostí a kolenných kĺbov. Pri vykonávaní tohto cviku nestojíme a Stabilizačné svaly sa nezúčastňujú na udržiavaní tonusu A. Preto sa niekedy môže situácia zhoršiť z legpressu, pretože... zapojenie svalov trupu pomáha posilniť tonus dolných končatín, čím sa minimalizujú zranenia.
Každý zdravý tréner by mal pochopiť, že minimálna záťaž na chrbticu je v ležiacej polohe. V stojacej polohe - obvyklé zaťaženie, prirodzené. A k najväčšiemu zaťaženiu chrbtice dochádza v sede.
Pri cvičení v stoji sa zapája veľa svalov, vrátane iliopsoas, quadratus lumborum, gluteálnych svalov atď. Všetky tieto svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v dobrej kondícii.. Keď sedíme na trenažéri, prakticky tieto svaly vypneme, čiže zvýšime tlak na driekovú oblasť. Takže všetko toto „napumpujme zadok v legpresse“ nefunguje – záťaž na nich je len do takej miery, že sa musia zvrhnúť, aby to tam preniesli.
Veľmi často, keď ľudia vykonávajú toto cvičenie, krk sa unaví. Každý vie, že krčná chrbtica je priamo spojená s driekovou chrbticou. V tomto prípade nezabudnite na cervikálno-tonický reflex: vyhodením hlavy vzad automaticky zvyšujeme vychýlenie v krížoch. Štandardné odporúčanie pre tlaky nôh je teda držať hlavu rovno na lavičke. Ale takto sa zvýši hyperlordóza v krčnej oblasti a automaticky sa zvýši vychýlenie v krížoch, čo znamená zvýšený tlak na medzistavcové platničky. Preto môže toto cvičenie spôsobiť zranenie.
Ak položte si pod krk malý vankúšik, chrbtica zaujme prirodzenejšiu polohu, lordóza sa zníži a záťaž odíde z driekovej oblasti.
Každopádne: Ak máte problémy, je lepšie poradiť sa s lekárom, ako vykonávať cvičenia čítaním článku na internete.
Drep je jedným z najprirodzenejších a každodenných pohybov v našom živote.. Len si to predstavte: koľkokrát za deň vykonáte pohyb podobný drepu a koľkokrát predvediete pohyb podobný legpressu.
Ďalším faktorom, ktorý jednoducho nahlas kričí, že by sme sa mali s drepmi spriateliť, je takzvaná reakcia tela na toto cvičenie. Drep, ako žiadne iné cvičenie, spôsobuje prudký nárast rastového hormónu a testosterónu, a tým aj rast svalov.
Technika legpressu:
- „Hoďte“ požadované závažie z palaciniek na stroj z oboch strán.
Poradenstvo: VŽDY používajte ROVNAKÉ platničky vo VŠETKÝCH cvičebných strojoch, aby bola záťaž rovnaká. Tie. na leg press s jednou doskou nemusíte visieť 10 kg na jednej strane a na druhej 2 x 5 kg.
- Zaujmite východiskovú pozíciu a položte nohy na šírku ramien do stredu plošiny. Zatiahnite žalúdok. Dýchajte cez hruď. Umiestnite stred tlaku na PäTY.
- Oprite sa o plošinu, mierne ju zatlačte dopredu nohami a odstráňte záťaž zo zarážok. Držte plošinu hore. Vaše nohy by mali byť vždy pevne postavené na platforme a vaše päty by nemali opustiť platformu počas celej súpravy. Držte madlá pevne rukami – ľahšie si tak udržíte stabilnú polohu tela.
- Pomaly spúšťajte „vozík“ nadol do 90-stupňového uhla v kolennom kĺbe.
Pri nádychu znižujeme. Toto je negatívna fáza. V tomto prípade by v najnižšom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90°. Kolená by sa nemali dotýkať hrudníka.
Nespúšťajte plošinu nižšie- to prinúti dolnú časť chrbta odtrhnúť sa od operadla a vziať náklad, čím hrozí zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.
Poradenstvo: míňať na negatívnu fázu asi 3 sekundy.Počítajte potichu alebo nahlas 1-2-3 pri znižovaní hmotnosti. Kľúčom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny pohyb. Strávite 3 sekundy klesaním a vaše stehná budú preplnené a stonajú od sýtosti z práce, ale verte mi, je to dobrý stres pre ďalšiu adaptáciu tela.
- Natiahnite kolená, pretlačte váhu cez päty a potom vráťte plošinu do východiskovej polohy.
Robíme to pri výdychu. Toto je pozitívna fáza. Mal by byť výkonný, rýchly a sebavedomý, no zároveň veľmi hladký. Pri pohybe zo spodného bodu sa vyhnite trhaniu tela alebo hlavy.
Poradenstvo: Dbajte na to, aby sa vaše kolená pri zdvíhaní nerozťahovali do strán a netlačili proti sebe. Stlačte platformu pätami (silne ich zatlačte do platformy), ale nikdy nie prstami na nohách.
- Na vrchole nenarovnávajte nohy úplne, kolená nechajte mierne pokrčené. Chránime si tak kĺby a udržiavame záťaž na nohách počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.
- NEDVÍHAJTE panvu zo sedadla, NEDÁVAJTE kolená k sebe, NEVYrovnávajte ich úplne, NEDVÍHAJTE päty!
- POČAS VŠETKÝCH OPAKOVANÍ DRŽTE RUKY RUKAMI
- Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Vyzerá to ako ľahké cvičenie, ale v skutočnosti je pri jeho vykonávaní veľa jemností.
Pozícia nôh pre leg press:
Ako už bolo spomenuté vyššie, toto cvičenie je veľmi variabilné a dáva priestor pre záujemcov. Zmenou polohy nôh na plošine zameriavame záťaž na rôzne svalové skupiny.
- chodidlá na šírku ramien- zaťaženie kvadricepsov a bokov; najbezpečnejšia možnosť
- chodidlá širšie ako ramená, prsty na nohách smerujúce von– záťaž sa presunie na adduktory, vypracuje sa vnútorná hrúbka stehna;
- nohy sú užšie ako ramená a nachádzajú sa v spodnej časti platformy– cvičenie vonkajšej časti kvadricepsu; traumatická možnosť;
- chodidlá v hornej časti platformy, prsty mierne vytočené do strán– sú zaťažené gluteálne a ischiálno-popliteálne svaly stehna; traumatická možnosť;
- single leg press– všetko závisí od toho, ako je umiestnený po obvode, v klasickej verzii je vypracovaná celá svalová vrstva nohy;
Táto možnosť je ideálna pre dievčatá na vytvorenie vysnívaného zadku. ALE TÁTO MOŽNOSŤ JE PRE POKROČILÝCH. Ak ste nováčik, poďme okolo.Môže sa zdať, že nie je rozdiel, či tlačíte dvoma nohami alebo jednou. Skúste to a zistite, ale verte mi, je to oveľa ťažšie ako klasická verzia! Single leg press je skvelý spôsob, ako zasiahnuť každú nohu jednotlivo a mimochodom, ste si istý, že vaše nohy sú rovnako silné? Single leg press je skvelý spôsob, ako vyrovnať nohy, ale má tiež veľkú šancu na zranenie!
- Skúste drop sety.
Myšlienka je taká, že svoju pracovnú váhu vykonávate pri danom počte opakovaní. Potom znížte pracovnú hmotnosť a pracujte ešte raz bez odpočinku. Potom znova znížte hmotnosť a urobte ďalšiu sériu. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.
- Nerobte tlaky na prsty!
Aj keď sa táto možnosť ponúka ako možnosť na pumpovanie lýtok, je veľmi nebezpečná a škodí kolenám! Nikdy neviete, váhu neutiahnete a plošina vyskočí - brrrr, je strašidelné čo i len pomyslieť.
- Zariskujte a vyskúšajte leg press na doraz
Ak ste už skúseným návštevníkom posilňovne, potom je to pre vás asi najbrutálnejšia možnosť tréningu.
Ak chcete použiť túto metódu, budete potrebovať stroj, ktorý má obmedzovače rozsahu pohybu, aby ste zabránili tomu, aby vás hmotnosť pritlačila. ZVYČAJNE TO NEROBÍME. Vhodný je aj stroj, v ktorom sa nehýbe váha, ale lavička, na ktorej sedíte.
Hlavnou myšlienkou je zastaviť sa s úplným uvoľnením nôh.
Krok 1 Najprv teda vykonáme výber priemernej váhy na 20 zahrievacích opakovaní. Doplňte ich.
Krok 2 Zvýšte hmotnosť. Teraz musíte urobiť 15 pravidelných opakovaní, potom okamžite urobiť ďalších 5 opakovaní, ale použite techniku bodky. Znížte váhu úplne, uvoľnite nohy na zlomok sekundy a potom explozívne stlačte.
Krok 3. Znova mierne zvýšte hmotnosť. Teraz urobte 10 pravidelných opakovaní a 10 s bodkou.
Krok 4. Toto je súprava, po ktorej väčšina ľudí spadne zo stroja prakticky v bezvedomí. Znova pridajte závažia a urobte 5 pravidelných opakovaní a 15 s bodkou.
Čo sa líši od klasickej verzie: zvyčajne NEZNÍŽITE závažie predtým, ako sa dotknete zarážok.
Chyby
- Bench press(t.j. plošinu spustíte RÝCHLO a náhodne v štýle „len ju spustite, inak zomriem“).
- Oddelenie panvy od chrbta
Plošina musí byť znížená na takú úroveň (podľa toho, ako sa cítite, vodiaca čiara je 90 stupňov), aby spodná časť chrbta bola prilepená k zadnej časti stroja, inak dôjde k poraneniu trubice. Preto musíte plošinu spúšťať, kým nebudete mať pocit, že robíte „bezpečnú“ hĺbku lavice.
Bezpečná hĺbka je, keď je spodná časť chrbta pevne pritlačená k operadlu sedadla. Pri prílišnom hrdinstve sa hĺbka stáva nebezpečnou, t.j. plošinu spustíte nohami do takej hĺbky, že vám spodná časť chrbta už odchádza.
- Pritiahnutie kolien dovnútra.
klasické. Keď naberiete príliš veľkú váhu a vaše nohy to nezvládnu, vaše kolená začnú tancovať.
Toto je veľmi, veľmi nebezpečné, takže žiadne záznamy, kým si nimi nebudete istí!
- Oddelenie podpätkov od platformy pri spúšťaní alebo pri stláčaní.
POTREBUJETE ZNÍŽIŤ A PEVNE STISKNUŤ CELÝMI NOHAMI (dôraz by ste mali klásť na päty, aby sa vám v prípade, že sa niečo stane, nevytrhli).
Niektorí „experti“ si schválne odtrhnú päty v hornom bode, ako keby chceli potriasť aj spodnou časťou nohy. Nie je potrebné to robiť!
Pozor: kolená
1. Rovnako ako pri drepoch, aj pri tlakoch si treba dávať pozor na kolená, aby „nezajazdili“ za líniu prstov na nohách.
Poradenstvo: Umiestnite nohy bližšie k hornému okraju plošiny. Ak ich umiestnite nižšie, o kolená sa zaručene „postaráte“.
2. Umiestnite nohy tak, aby ste na platformu tlačili pätami, nie prstami. V opačnom prípade kolenné kĺby zažijú traumatické zaťaženie.
3. Nesnažte sa spustiť plošinu čo najnižšie. V najnižšom bode si nevyhnutne budete musieť odtrhnúť panvu od opory a to priamo hrozí zranením a následnou bolesťou krížov.
⛔DÔLEŽITÉ: spodná časť chrbta musí byť pevne „prilepená“ k podpere!
Poradenstvo: Najprv požiadajte niekoho, aby vás sledoval. Nechajte ho zboku sledovať správnu techniku a naznačiť vám bezpečné hranice tlače.
4. Za žiadnych okolností neohýbajte kolená pod uhlom rovným alebo väčším ako 90 stupňov. Keď sú nohy ohnuté v uhle menšom ako 90 stupňov, záťaž vyvíja tlak na kolenný kĺb a ak je uhol väčší ako 90 stupňov, môže sa „roztrhnúť“. Pritiahnuť kolená k hrudi nie je niečo, čo by ste nemali robiť, ale nemôžete! Ak sa toto cvičenie vykonáva nesprávne, kolená môžu byť zranené s relatívne ľahkými váhami.. Preto pozorne sledujte svoju techniku.
2016-09-27
