Ste pripravení zachytiť obdivné pohľady? Ste pripravení na to, že vás vaši priatelia a známi budú považovať za kúzelníka? Alebo kúzelník, ak poviete, že nechodíte do posilňovne? Koniec koncov, nečítali tento článok a nevedia, aký úspech možno dosiahnuť pumpovaním tricepsov doma. A to sa dozviete za pár minút. Prekvapte seba, prekvapte svojich blízkych pomocou našej webovej stránky!
Začínajúci športovci veria, že ak chcete mať krásne ruky ako kulturisti, musíte najprv napumpovať bicepsy a triceps sa zároveň sám od seba napumpuje. To je od základu nesprávne. Ak sa pozriete na osobu zozadu, môžete si všimnúť, že hrúbka ramien závisí od veľkosti tricepsu, pretože približne 60% všetkých svalov ramien sú tricepsy.
Úlohou tricepsu je natiahnuť a ohnúť ruku. Na základe anatómie tricepsu sú najúčinnejšie cvičenia na rozvoj tricepsu doma cvičenia na supináciu a flexiu-predĺženie rúk v lakti.
Pravidlá a vlastnosti tréningu
Prvá vec, na ktorú by ste mali myslieť, je správna výživa. Svaly potrebujú na rast bielkoviny veľa bielkovín. Ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlejšie:
- Vylúčte zo svojho jedálnička alkoholické nápoje, sódu, limonády, energetické nápoje a cukrovinky, najmä múčne výrobky. Zvýšte množstvo konzumovaných bielkovín.
- Poskytnite sa zdravý spánok.
Tieto dve jednoduché pravidlá sa vám budú opakovať v každom článku o domácom cvičení. Opakovanie je matkou učenia. Ak chcete zdravé, krásne telo, budete musieť niečo obetovať.
Druhá vec, na ktorú by ste mali myslieť, je, ako napumpovať tricepsy doma, aby ste svoje telo nepreťažili a nevyčerpali:
- Tréning tricepsov 1 iba raz za týždeň. Už nie. V mnohých článkoch na internete sa píše, že tricepsy musíte napumpovať doma každý deň. Toto je lož, ktorá môže spôsobiť zdravotné problémy. Dôverujte dôveryhodným zdrojom (naše webové stránky). Alebo si najmite trénera.
- Keď pumpujete hrudník, pumpujete aj triceps a zároveň pumpujete hrudník. Preto, aby nedošlo k preťaženiu svalov, pri zostavovaní tréningového plánu vyberajte rôzne dni na precvičenie týchto svalových skupín. Napríklad pondelok a štvrtok.
- Pred tréningom by ste mali zahrejte a rozprúdite krv(a s ním aj živiny) v celom tele. Na to sú vhodné ľahké aeróbne cvičenia: beh na mieste, skákanie cca 3-4 cviky.
Najlepšie cvičenia
Ako doma napumpovať triceps, keď máte po ruke len dve činky? A je to veľmi jednoduché. Musíte len vedieť, čo robiť a ako to urobiť. Zvoľte váhu tak, aby ste zvládli stanovený počet sérií a opakovaní cviku.
Tlak činky nad hlavou
Typ: izolovaný
Toto cvičenie je možno jedným z najznámejších a najobľúbenejších medzi športovcami. Tlaky s činkami môžete vykonávať v sede aj v stoji, hlavná vec je, že váš chrbát by mal byť dokonale rovný. Technika:
- Postavte sa vzpriamene, do jednej ruky vezmite činku. Voľnú ruku môžete spustiť nadol alebo sa chytiť za rebrá.
- Zdvihnite ruku nad hlavu tak, aby dlaň smerovala dopredu.
- Pomaly ohnite ruku a dajte ju za hlavu. Upozorňujeme: do pohybu je zapojené iba predlaktie a samotné rameno je nehybné.
- Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Začnite pomaly narovnávať ruku späť do východiskovej polohy (paže zdvihnuté nahor)
Stlačenie činky nad hlavou dvoma rukami
Typ: izolovaný
Pri používaní skladacích činiek nezabudnite skontrolovať, či sú zámky bezpečne pripevnené, aby váha nespadla na vašu hlavu, pretože činka v tomto cvičení je držaná vertikálne. Ak používate ťažké závažia (15 kg alebo viac), nezabudnite nosiť atletický opasok. Technika:
- Pevne uchopte dosku činky rukami. Pre istotu si palec môžete omotať okolo tyče.
- Postavte sa s chrbticou natiahnutou ako struna. Chodidlá na šírku ramien.
- Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede, pričom hlavnou podmienkou je rovný chrbát.
- Jemne zdvihnite činku nad hlavu.
- Pomaly, bez rozpaženia rúk do strán, ich ohnite v lakťoch a položte činku za hlavu.
- Cítite, ako sa váš triceps naťahuje a pracuje? Tiež sa pokojne a plynulo vráťte do pôvodnej polohy.
Nikdy nie je neskoro začať vyučovanie. Neustále sa trápiť chybami z minulosti je tá najhoršia chyba.
Zatvorte grip bench press
Typ: základný
Väčšinou sa vykonáva s činkou, no tí, ktorí rozmýšľajú, ako napumpovať triceps s činkami, skôr či neskôr prídu na to, že činka sa dá nahradiť. Technika:
- Budete potrebovať dve stoličky, ktoré pripomínajú lavicu.
- Sadnite si na ne, vezmite si činky, položte si ich na stehná.
- Ľahnite si na provizórnu lavičku.
- Posuňte boky nahor a zdvihnite činky nad hrudník.
- V počiatočnej polohe sú činky umiestnené po stranách hrudníka a mierne nad ním.
- Vaše predlaktia a ramená by mali zvierať 90-stupňový uhol.
- Prehnite kríže a nadýchnite sa ako veľryba, ktorá má najväčšie pľúca na planéte. Mali by ste cítiť, ako sa vám rozširuje hrudník. Položte nohy na podlahu.
- Pri výdychu tlačte závažia kolmo nahor. Na vrchole cvičenia ruky by mali byť úplne narovnané, činky sú spojené.
- Urobte krátke oneskorenie, napnite prsné svaly a potom vráťte ruky do východiskovej polohy pozdĺž rovnakej vertikálnej dráhy.
French press s činkami
Typ: základný
Ďalšie skvelé cvičenie na napumpovanie tricepsov s činkami. Opäť budete potrebovať dve stoličky . Technika:
- Ľahnite si na lavičku. Hlavu a krk pritlačíme k lavičke čo najtesnejšie a rovnako aj nohy.
- Vezmite si do rúk činky a natiahnite ich a nakloňte hlavu na stranu pod miernym uhlom.
- Uistite sa, že ruky sú navzájom rovnobežné.
- Pri nádychu pokrčte ruky a pomaly spúšťajte činky tak, aby boli po stranách hlavy.
- Robte všetko hladko a opatrne, inak by ste sa mohli udrieť činkou.
- Pri výdychu narovnajte ruky a na sekundu vydržte v tejto polohe. Opakujeme od bodu 3.
Dôležité: lakte sú nehybné: neplávajú, nekývajú sa. Do práce sa zapája iba predlaktie.
Kliky
Typ: izolovaný
V skutočnosti sú kliky zjednodušeným bench pressom v opačnom poradí. Pomôžu vám nielen napumpovať tricepsy doma, ale aj rozvinúť brušné, chrbtové a nohy. Kliky skvelé ako rozcvička. Negatívom je nízka záťaž. Ale táto nevýhoda sa dá kompenzovať tým, že máte ťažký batoh, partnera resp pekný partner. Technika:
- Východisková poloha: ľah, ruky na šírku ramien, lakte pritlačené k telu.
- Pomaly a plynulo sa spúšťame čo najnižšie a pokojne aj stúpame.
- Priložte si ruky bližšie voči sebe výrazne zvyšuje zaťaženie tricepsu.
Predĺženie paží v záklone dozadu
Typ: izolovaný
Skvelé na rozvoj horných tricepsov. Technika:
- Postavte sa rovno. Nohy sú umiestnené o niečo širšie ako ramená, mierne ohnuté v kolenách.
- S rovným chrbtom sa predkloňte tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou.
- Vezmite si činku. Ohnite ruku pod uhlom 90 stupňov, pritlačte lakeť k telu.
- Voľnou rukou sa môžete oprieť o stoličku alebo si ju položiť na koleno.
- Pri nádychu natiahnite ruku a narovnajte ju.
- Pri výdychu vráťte ruku do pôvodnej polohy.
- Ak chcete získať viac rýchly a viditeľný efekt vykonávajte extenzie, kým sa svaly nespália, podržte niekoľko sekúnd v polohe, v ktorej je ruka natiahnutá.
Tréningový program tricepsu
Pamätáme si, že triceps môžete cvičiť iba raz týždenne a vykonávať 3-4 cvičenia.
V jeden deň môžete simultánne precvičiť napríklad svaly nôh a tricepsy.
Sada cvičení
Tento komplex je vhodný pre začiatočníkov aj profesionálov, ale ak je pre vás tento tréningový režim príliš náročný, odstráňte jeden z prvých dvoch cvikov.
- Bench press s blízkym úchopom: 3 sady po 8 opakovaní. Odpočívajte 3 minúty.
- French press: 3 sady po 8 opakovaní. Odpočívajte 3 minúty.
- Tlak s činkou nad hlavou: 3 sady po 12-15 opakovaní. Odpočívajte 2 minúty.
- Kliky na blízko: 3 sady po 12-15 opakovaní. Oddych.
Existuje niekoľko možností, ako rozpumpovať triceps s činkami. Môžete sa dokonca aj nalíčiť svoj vlastný komplex, stačí zvážiť typ cvičenia: izolované alebo základné. Program by mal obsahovať dva izolované a dva základné cviky.
Na tréningu je všetko rovnaké ako v živote. Stanovte si ciele, snívajte a realizujte svoje plány. Najchudobnejší nie je ten, kto nemá peniaze, domov a rodinu, ale ten, kto nemá šťastie a sny.
