Ridiți mâna - și un triceps slab și flasc se trădează imediat. ÎN Viata de zi cu zi acest muschi practic nu este implicat. De aceea este atât de important să o antrenezi. Există mai multe exerciții care lucrează tricepsul în detaliu ( mușchiul triceps umăr). Una dintre cele mai eficiente flotări inverse.
Fă-o corect
Stați pe o bancă, scaun sau orice altă suprafață stabilă cu mâinile pe margine. Măturați pelvisul de pe bancă și, sprijinindu-vă călcâiele pe podea, încercați să mențineți corpul în greutate. Pe măsură ce inspiri, coboară încet pelvisul pe podea, continuând să te miști până când coatele formează un unghi drept. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul, extinzându-vă brațele la coate.
Atenţie: pentru a evita încordarea articulațiilor, nu vă îndreptați complet brațele. Asigurați-vă că coatele rămân ușor îndoite. Începeți cu două seturi de 10-12 repetări. Apoi crește treptat la trei seturi de 15 repetări.
După antrenament, întindeți mușchii mâinilor - acest lucru va ajuta la evitarea suprasolicitarii acestora. Adu-ți brațele îndoite la coate în spatele spatelui. Trageți cotul drept în sus, stânga în jos, împletindu-vă degetele.
Totul în complex
Nu te lăsa dus de așa-zis exerciții izolate, adică implicând doar un muşchi în muncă. Pentru ca bratele sa fie tonifiate si frumoase si ca toti muschii sa functioneze lin, antrenamentul trebuie sa fie cat mai variat. Includeți flotări de la podea (cu setare îngustă palme), diverse, extensie a brațelor cu o ganteră, exerciții pe un fitball. Sau presa franceza- stabilirea de gantere pentru go-
pescuitul din poziție șezând sau culcat (pentru tehnica corectă, consultați, de exemplu, pe site-ul web beauty-proceduri.ru). Este suficient să le dai pe acestea relativ exerciții simple cel putin 10-20 de minute de 2-3 ori pe saptamana, iar in cateva luni vei evalua rezultatul. Să aveți un antrenament frumos!
Indiferent cât de mult ai exersa, 50% din succes depinde de nutriție. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine în dieta dvs material de construcții pentru muschi. Inclusiv tricepsul.
Haltere + fitball
Exercitiul 1
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ia înăuntru mana dreapta gantere (puteți susține mâna dreaptă cu mâna stângă) și începeți să vă mișcați încet mâna dreaptă în spatele capului. Repetați de 20 de ori. Schimba-ti mana.
Exercițiul #2
Luați gantere și întindeți-vă pe spate pe fitball (picioarele se sprijină pe podea). Îndreptați-vă brațele, ținând ganterele în fața dvs. Apoi înfășurați-le în spatele capului de 10-15 ori.
Gimnastica, alpinism, crossfit, tipuri diferite arte marțiale - toate aceste sporturi necesită încheieturi puternice. Forța încheieturii mâinii trebuie dezvoltată în paralel cu flexibilitatea. Acest lucru vă va ajuta să faceți față exercițiilor care necesită nu numai aderenta buna dar şi mobilitatea articulară.
În plus, încheieturile puternice îți vor permite să te antrenezi fără durere și răni dacă înveți să performați, să mergeți pe mâini, să faceți o ieșire de putere pe bara orizontală sau inele.
Exercițiile pentru încheietura mâinii sunt utile și pentru persoanele care sunt departe de sport. Încălzirea și întinderea încheieturilor va ajuta la evitarea sindromului de tunel carpian - compresia nervului median dintre oasele și tendoanele încheieturii mâinii. Încălzirea va ajuta la ameliorarea tensiunii și va fi o excelentă prevenire a durerii.
Toate aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați forța și flexibilitatea încheieturii mâinii. Mai întâi trebuie să te încălzești și să încălziți mușchii țintă.
Încălzire pentru încheieturi
Repetați fiecare exercițiu de zece ori.
Acum să trecem la antrenamentul de forță.
Exerciții de forță pentru întărirea mușchilor
Ridicați-vă de la încheieturi la pumni
Stai pe podea cu picioarele îndoite sub tine. Puneți mâinile pe podea pe dosul mâinii, cu degetele îndreptate unul față de celălalt. Folosindu-vă încheieturile, încercați să vă mutați mâinile în pumni. Dacă a funcționat ușor și fără durere, transferați greutatea corpului pe mâini și încercați din nou. Dacă apare durere, reduceți sarcina.
Faceți trei seturi de 15 repetări. Când încheieturile tale se obișnuiesc cu sarcina, poți efectua același exercițiu în poziție culcat, cu picioarele pe genunchi.
Cea mai avansată opțiune este în poziția obișnuită întinsă. Cu toate acestea, va trece mai mult de o săptămână până când vă întăriți atât de bine încheieturile. Nu urmăriți rezultatul, scopul dumneavoastră este să efectuați exercițiul fără durere (la început va exista oricum disconfort).
Rând cu gantere pentru degete
Puneți antebrațul pe o suprafață plană, cum ar fi un piedestal. Întoarceți încheietura mâinii astfel încât palma să fie îndreptată spre tavan. Luați haltera cu degetele și începeți să o ridicați cu forța încheieturii mâinii.
Începeți cu greutăți mici și creșteți treptat sarcina. Faceți trei seturi de 8-10 repetări.
Ridicarea barei de corp cu o prindere inversă
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bară de corp. Spre deosebire de bara cu mreană, este mai ușoară, așa că poți exersa fără efort excesiv și.
Ia un bodybar prindere inversă, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Deschideți și înclinați ușor palmele, astfel încât bara de corp să se rostogolească pe degetele îndoite. În punctul extrem, unghiul de la încheietura mâinii ar trebui să fie de 90 de grade. Utilizați încheietura mâinii pentru a ridica bara de corp înapoi. Faceți patru seturi de 8-10 repetări.
Ridicarea barei de corp cu o prindere directă
Prindeți bara de corp cu o prindere deasupra mâinii, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Ridicați și coborâți încheieturile. Faceți patru seturi de 8-10 repetări. Dacă exercițiul este ușor, creșteți greutatea.
ținere cu gantere
Prelua partea de sus degete. Țineți atâta timp cât puteți - de la 30 de secunde sau mai mult.
Rotirea mâinilor cu gantere
Luați gantere în ambele mâini, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. În poziția de pornire, dosul mâinii se uită în sus. Întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele să fie ridicate, apoi reveniți la poziția inițială. Întoarcerea înainte și înapoi contează ca o tură. Faceți patru seturi de 8-10 repetări.
Exerciții de întindere
Întinzându-se pe podea
Așează-te pe podea pe picioare, pune palmele în fața ta, cu degetele spre tine. Trageți corpul înapoi, mărind unghiul la încheietura mâinii. Țineți în punctul extrem timp de 3-5 secunde, reveniți și repetați. Efectuați de 5-10 ori.
Întinderea cu pumnul strâns
Așezați-vă pe podea pe picioare, puneți mâinile în fața dvs. cu partea din spate pe podea, degetele unul lângă celălalt. Țineți coatele drepte și mutați o parte din greutate în brațe pentru a vă întinde mai bine mușchii. Din această poziție, trageți degetele spre mijlocul palmei, încercând să strângeți pumnii. Repetați exercițiul de opt ori, odihniți-vă puțin și mai faceți trei seturi.
Efectuați aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână, apoi vă veți întări rapid încheieturile, creșteți puterea de prindere și vă veți proteja de răni.
Salutare dragi prieteni. Cum să întăresc mâinile? Această întrebare este foarte relevantă pentru boxeri și reprezentanții altor discipline marțiale. De asemenea, este de mare importanță pentru luptătorii de brațe și jucătorii de volei.
Metode pentru boxeri
Cei care sunt cufundați în box trebuie să știe să-și întărească mâinile. Pentru că mâinile boxerului sunt armele lui. Aceasta este pâinea lui, dacă sportivul este profesionist. Prin urmare, cu perii fragile este dificil să obții ceva aici. Vor fi lovituri slabe. Risc ridicat de rănire gravă.
Cum să-ți întărești mâinile pentru box? Există diferite metode pentru aceasta:
- Luați o găleată de metal obișnuită și umpleți-o cu orez. Înmuiați-vă mâinile adânc în orez și încercați să scoateți cantitatea maximă posibilă de orez cu ele, ținând-o strâns. Aici puteți roti peria în diferite direcții. Așa se dezvoltă puterea mâinii. În acest fel, îți poți întări mâinile acasă. Nu este greu să obțineți o găleată și orez.
- Împingeți-vă degetele în sus. Această metodă va întări articulațiile mâinii și ligamentele. Minimizează riscul de rănire. Datorită lui, vei întări serios periile pentru poke strike și vei îmbunătăți aderența, vei dezvolta tricepsul, mușchii pectorali și deltele.
Performanţă:
Inspiră. Îndoaie brațele la cot. Degetele sunt în permanență tensionate, nu se îndoaie.
Pe măsură ce expirați, reveniți calm la poziția inițială. Brațele nu se extind complet.
Dacă îți este problematic să faci flotări pe degete, chiar și 1-2 repetări, fă flotări pe pumni.
- Lucrați întotdeauna cu expansor carpian. Este mai bine să cumpărați cea mai rigidă versiune a acesteia. Lucrarea se face alternativ cu ambele mâini. Proiectilul este comprimat brusc. Se fac eforturi maxime. Așa se dezvoltă antebrațele și mușchii dintre degete. Pumnul devine din ce în ce mai puternic. Devine mai puternic.
Proiectilul prezentat este cel mai convenabil simulator în dilema cum să întărești degetele și mâinile. Pe toate astfel de cochilii se pot dezvolta masa muscularași mâinile. Aici este prezentat modelul Captains of Crash. Acesta este un mare ajutor în atingerea obiectivelor tale. Creșteți treptat numărul de repetări și creșteți rezistența acestui proiectil. Datorită acestei metode, puteți întări solid mușchii mâinii fără a recurge la antrenament suplimentar.
- Este util să sari în pumni. Poziția de pornire, ca în paragraful 3. Ridică-te doar cu pumnii. Împingeți-le de pe podea cât puteți de tare. Fă cât mai multe repetări pentru tine. Treptat, sarcina poate fi crescută.
- Varianta articolului 4. Urmează săritul cu pumnii cât mai sus posibil. Trebuie să ai timp să bati din palme sau din piept, să strângi din nou pumnul și să te întorci în pumni. Deci pumnul se va forma rapid și corect pentru atacuri.
Această metodă este bună pentru a rezolva dilema cum să întărești mâinile pentru lovire. Variația sa cea mai dificilă se realizează în aceleași condiții, doar pe de o parte. Dacă vă puteți da seama, atunci întăriți-vă mâinile și pumnii și mai serios.
- Periodic, este necesar să asalteze un sac de box sau un sac cu mâinile goale. Nu este necesar aici lovituri puternice. Trebuie să începeți lin, să loviți încet și cu grijă. Ritmul și puterea cresc treptat. Este foarte util să lovești un sac plin cu apă. Acest lucru are ca rezultat o suprafață de impact mai moale. De asemenea, puteți întări bine articulațiile mâinilor. Acest lucru aproape elimină riscul de rănire.
- Luați un băț lung, gros și greu. Apuca-l mai aproape de una dintre terminatii astfel incat sa se obtina o proeminenta de 10 - 30 cm de la degetul mic, balanseaza-l in sus si apoi in spatele tau. Apoi, îndreptați-vă rapid brațele. Imaginează-ți că există o minge pe podea în fața picioarelor tale. Și trebuie să-l lovești cu capătul lung al bastonului. În faza finală, acțiunea cu bastonul se oprește brusc. Nu trebuie să alunece în palmă, așa că este comprimat foarte strâns.
- Luați bastonul în același mod ca la pasul 7. Pune-l înainte pe linia centurii. Brațul care îl ține este îndoit la cot. Întoarceți antebrațul în lateral - așa vă leagănați cu un băț. Acțiunea este necesară rapid și brusc. În același timp, schimbați vectorul de mișcare la sfârșitul fiecărei faze.
P. 7 și 8 0 sunt răspunsurile la întrebarea cum să întărească mâinile și încheieturile fără cochilii de fier. Dacă aveți o cameră sau o terasă potrivită, vă puteți întări cu ușurință mâinile acasă.
Metode cu hardware
În metodele cu fier este implicată utilizarea proiectilelor grele: gantere, kettlebell, etc.
Cele mai utile metode sunt:
- Mers pe jos. Se iau două greutăți, cel puțin gantere, cel puțin kettlebell. Sunt situate pe suprafața exterioară a picioarelor. Genuflexiunea este gata. Spatele se îndoaie. Apoi trebuie să vă îndreptați, ținând „fierul de călcat”. Faceți pași mici înainte. La secțiunile de întoarcere, dimensiunea pasului este redusă. Nu aruncați proiectilul la suprafață. Așa că împovărează-ți inutil umerii și articulația cotului, și partea inferioară a spatelui. Este mai bine să te ghemuiești cu spatele drept, să pui greutatea pe podea la sfârșitul abordării. Ar trebui să lucrezi cu o greutate cu care poți merge maxim 25 de secunde. Acesta este modul în care se realizează sarcina de a construi volumul muscular și puterea antebrațelor. Greutatea cu care se obține o plimbare de cel mult 1,5 minute ajută la îmbunătățirea rezistenței mâinilor.
- Folosind un gât gros. Susținut deadlift. Ajută la creșterea în greutate musculară cumulată, la pomparea antebrațelor, la antrenarea mâinilor și a degetelor.
Performanţă.
Îndreptați-vă spatele. Respiră în efort.
Nu mișca capul sus. Îndreptați-vă complet spatele și picioarele. Expirant, reveniți la poziția inițială. Nu arunca bara.
Deadlift-ul este foarte eficient. Dar este periculos pentru începători să o facă. Trebuie efectuată fără încălcări. Numai în felul acesta îl va învăța pe sportiv tehnica corecta. Trebuie variat cu o greutate solidă pentru 2-6 repetări. Și pentru a întări mâinile, aceste exerciții se execută în 15-20 de repetări.
- Lucrul cu un kettlebell. Tracțiunea carpiană a greutății întărește perfect periile. Pentru a face acest lucru, trebuie să implementați următorul set de exerciții:
A) smulgere standard. Spuneți-vă mâinile sau puneți-vă o mănușă specială de antrenament. Aici, suprafețele ar trebui să aibă puțină aderență între ele.
B) Un smucitură de două obuze. Pentru cel mai bun efect se spala si mainile. Sau poartă mănuși.
B) Mahi. Se mai numesc si leagane. Proiectilul este apucat cu două mâini. Acesta trebuie adus dintr-o poziție între picioare, balansând spre piept. Coatele pot fi ușor îndoite. Puteți complica exercițiul făcând un pas înainte sau înapoi.
D) Poziția ca p.V. Dar greutatea se balansează cu o singură mână. Puteți complica metoda prin aceleași acțiuni ca în p.V. Și poți, după următorul leagăn, să acționezi cu cealaltă mână.
E) Aceleași balansări, dar de lucru, dar sunt implicate două proiectile. Lecția poate fi complicată, așa cum este descris mai sus.
E) jonglerie. Modificările sale sunt după cum urmează:
- greutatea este aruncată sus,
- se rotește în fața feței, draga este poziționată paralel cu suprafața podelei,
- rotația proiectilului pe părțile laterale: pe sine, departe de sine, în fața feței,
- împreună cu un asistent
- două greutăți deodată.
Acest job este extrem de dificil. La efectuarea acestuia, este necesar să se respecte toate criteriile de siguranță. Nimeni nu este lângă tine. Mai ales în această situație, copiii și animalele ar trebui ținute departe. Dacă vi se pare dificil să prindeți kettlebellul, încercați să îl împingeți departe de tine.
G) Prese. Poziția kettlebell-ului este dragă în jos. Se poate face in picioare, asezat sau poziție culcat. Minim: 2-5 cicluri a câte 10-20 de repetări fiecare.
H) Ținerea kettlebell-ului pe greutate cu ajutorul vârfurilor degetelor. Acesta este un studiu excelent al mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. Suportul pentru antebraț devine o suprafață solidă fixă. Turnul palmei este sus. Greutatea este ținută aproape de cele mai multe terminații ale degetelor. Este extrem de dificil, dar foarte eficient. Fiecare repetare este urmată de o întârziere de 10 secunde. Numărul de repetări este 10. Iar abordările sunt de la 2 la 5.
I) Similar p.Z. Antebratul este si el fix. Kettlebellul se ridică cu susul în jos. Peria este răsucită. Numărul de repetări și abordări este identic. Pentru complicații, palma poate fi întoarsă în jos.
J) Doar stând cu scoici în mână. Durata apropierii: 1-2 min. Poți să faci mai mult, până când simți o extensie involuntară a degetelor din cauza oboselii. Numărul de repetări recomandat: 2-4.
- Exerciții cu gantere. Aici se folosesc versiuni cu minge. Se rotesc și în direcții diferite. Trebuie să iei mingea (este și o încărcătură). Îndoaie brațul la cot. Poziția antebrațului este paralelă cu suprafața podelei. Suportul pentru mână este o bancă sau o altă suprafață orizontală tare. Întoarcerea palmei în jos.
În primul rând, urmează 2 abordări. În fiecare, mișcările se fac în cerc în fiecare direcție. Selectați masa proiectilului în funcție de fizica dvs.
Această lucrare este răspunsul la dilema - cum să întăriți mâinile cu gantere?
Lucrați pe bara orizontală
Adesea sportivii, în special începătorii, se gândesc, dar cum să întărească mâinile pe bara orizontală? Trebuie doar să înfășurați bara orizontală cu două prosoape. Și îi poți pune un prelungitor pentru gât. În general, grosimea sa ar trebui să crească. Și exercițiul pe un astfel de proiectil va ajuta, de asemenea, la pomparea antebrațelor, la dezvoltarea forței de prindere, la îmbunătățirea posturii, la antrenarea mușchilor coloanei vertebrale și la creșterea înălțimii pentru tinerii care nu au împlinit încă 25 de ani.
Performanţă.
Setați un cronometru pentru 30-40 de secunde. Fă un salt. Mânerele barei orizontale trebuie luate cu o prindere de sus. Întinde-ți brațele. Agățați intervalul specificat. Poți să agăți atât cât îți permite puterea.
Ambalarea a două prosoape nu este cu adevărat de încredere, poate zbura, așa că cea mai bună opțiune pentru îngroșare este expansorul specificat. Și prosoapele sunt o opțiune bugetară.
Bara orizontală poate fi construită acasă. În același mod, sigilați bara transversală. ȘI această lecție asigurați-vă că includeți în programul dvs. de antrenament.
Dezvoltarea degetelor
Degetele pot fi dezvoltate diferite flotări, agățat pe bara orizontală, asistenți „fier” etc. Dar cea mai bună soluție la întrebarea cum să întărești degetele mâinilor sunt simulatoarele speciale. Următoarele sunt câteva exemple ale acestora:
- „Twist Yo Rist”
Pe lângă degete, el îmbunătățește perfect și antebrațele datorită efectelor non-standard asupra acestora. Acesta este principalul său avantaj. Și mușchii mâinilor lucrează într-un unghi original. Un astfel de unghi nu poate fi setat atunci când exersați cu alte proiectile.
- "Yoga de mână"
Acest produs coreean dezvoltă în mod unic puterea degetelor, le restabilește și mâinile după diferite răni. Este util și acelor persoane care, în virtutea profesiei lor, imprimă mult. Când sunt încărcate, se formează atrofie musculară și durere la nivelul mâinilor. Simulatorul va elimina aceste senzații și va îmbunătăți starea mâinilor.
Dezvoltarea pensulelor pentru disciplinele de gaming
Mâinile puternice sunt necesare nu numai pentru reprezentanții disciplinelor de luptă. Acest lucru este necesar pentru toți cei care sunt profund implicați în tipuri de jocuri sport în care mingea este servită sau aruncată cu mâna. Acesta este baschet, volei, handbal și polo pe apă.
Sarcinile lor sunt foarte asemănătoare. Este nevoie de o lovitură puternică sau lovitură și pase precise.
În principiu, este destul de posibil să efectuați aici exercițiile menționate anterior. Este că cu „fierul” trebuie să fii mai atent. Cele mai periculoase acțiuni cu un kettlebell pot fi excluse de la antrenament.
Cel mai adesea, pentru a întări mâinile pentru volei, baschet și discipline cu sarcini similare, se utilizează următorul ciclu de exerciții:
- Atârnat pe bara orizontală.
- Flotări ale degetelor.
- Strângerea unei mingi de tenis.
- Contactul special a două degete: sunt puternic interconectate și se desprind încet.
- Cade pe perete. În faza finală, corpul se oprește încet cu degetele. În această poziție, trebuie să stați timp de 20-40 de secunde, apoi să împingeți puternic.
Dezvoltare pentru lupte de brațe
Cum să întărești efectiv mâinile pentru lupte de brațe? Anumite cochilii și exerciții cu ele vor ajuta în această problemă:
- Proiectilul este o ganteră cu o singură latură. Se ridică doar prin îndoirea brațului la articulația încheieturii mâinii.
- Aceeași gantere se ridică înapoi. Antebrațul este nemișcat. Mișcările merg în aceeași articulație.
- Antrenorul „Hercules”. Se pune accent.
Concluzie
A avea degete și mâini bine dezvoltate, precum și încheieturi și antebrațe este foarte important pentru boxeri și mulți alți sportivi. Această dezvoltare este utilă și pentru persoanele care nu sunt implicate în sport.
Realitatea fitness-ului este aceasta: cu toții ne dorim brațe tonifiate și frumoase. Dar cum să-i obții cu cea mai mică pierdere emoțională? Aceasta este o cu totul altă poveste. Uneori pur și simplu nu vrei să-ți târești corpul, epuizat de oboseală, rapoarte trimestriale și alte necazuri de viață, la sală pentru a lucra cu gantere și să-ți fie frică să le arunci pe picior în fiecare secundă.
Din fericire, antrenament intens pe mușchii mâinilor este posibil fără echipament special. În plus, este ușor de efectuat acasă - și acest lucru nu îl face mai puțin eficient. Jasmine Graham, fondatoarea PaceforSuccess.com și proprietara Fit Factory din New York City, împărtășește cinci dintre exercițiile ei preferate fără gantere pentru brațele sculptate.
Suntem de acord că flotările nu sunt cel mai ușor lucru din lume. Cu toate acestea, flotările de perete sunt bune prin faptul că vă permit să ajustați nivelul de dificultate, ceea ce le face mult mai puțin consumatoare de energie decât flotări clasice. Pentru a le face corect, stați cu fața la un perete (la o distanță de aproximativ 15 cm), așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor și faceți un pas înapoi cât puteți. Acum începeți flotările, încercând să vă mențineți spatele drept și fesele încordate.
Exercițiul nr. 2: Genuflexiuni inverse
Teoretic, aceste genuflexiuni se pot face si pe o suprafata moale, precum pe un pat – insa Graham avertizeaza ca in acest caz risti sa ridici corpul prea sus, in timp ce pe o podea tare este intotdeauna mai usor sa monitorizezi calitatea. Deci, ce ar trebui să faceți: stați pe podea, întindeți picioarele înainte și îndoiți-vă la genunchi, puneți mâinile pe părțile laterale puțin mai late decât lățimea umerilor. Acum, din această poziție extrem de confortabilă, încordând mușchii abdomenului și feselor, trebuie să împingeți corpul în sus (la poziția „măsuță de cafea”). Este important să coborâți corpul prin îndoirea brațelor pentru a activa tricepsul.
Exercițiul numărul 3: Leagăne semicirculare cu brațe
Acest exercițiu vine din liceu și este surprinzător de bun pentru partea superioară a corpului. Totuși, mișcările monoton repetitive inspiră cu ușurință plictiseala, așa că are sens să le diversifici puțin: să zicem, nu leagăne circulare, ci semicirculare, schimbând de fiecare dată direcția. Semicercul face ca munca în ansamblu să fie mai activă, permițându-vă să pompați, inclusiv muschii profundi mâinile O notă importantă - în timpul exercițiului, încercați să vă mențineți coatele într-o poziție fixă pentru a maximiza interacțiunea musculară. Cât despre viteză, aici Jasmine Graham sfătuiește să alegi un ritm suficient de rapid, dar în același timp confortabil pentru tine.
Exercițiul #4: gantere imaginare
S-ar putea să fii surprins, dar pentru a crea rezistența necesară pentru a pompa un anumit grup muscular, tot ce ai nevoie este propriul tău pumn. În ciuda faptului că în cluburile de fitness majoritatea acestor exerciții se fac cu greutate suplimentară, acasă te poți descurca fără ea. Secretul este că prin strângerea mâinii într-un pumn, activezi mușchii mâinii, ceea ce îți permite să faci orice exercițiu mai eficient. Încercați acest lucru: îndoiți coatele pe o parte și întindeți-vă brațele înapoi fără extensie, imitând mișcarea unui vâsletor. În acest caz, bicepsul și tricepsul vor funcționa pe lângă activarea mușchilor din partea superioară a spatelui.
Exercițiul #5: Sărituri
Fanaticul tău cardio interior se poate bucura în sfârșit - este timpul să sari. Salturile in forma de X sunt bune pentru ca intaresc simultan muschii abdomenului, bratelor si picioarelor. Și deși în sensul mâinilor nu funcționează la fel de eficient ca celelalte exerciții enumerate, ele ajută la consolidarea rezultatului. Așadar, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral, apoi începeți să săriți în sus, întinzându-vă brațele deasupra capului. Cel mai bine este să faceți acest lucru în fața unei oglinzi pentru a verifica dacă obțineți de fapt un „X” la punctul final al săriturii. Sfaturi utile: Îndoaie genunchii pentru a amortiza ușor aterizarea.
