Pada artikel ini kita akan berbicara tentang latihan kardio yang benar, dari sudut pandang kami. Seperti yang sudah Anda duga, awalan “cardio” berarti hari ini kita akan membicarakan hal paling banyak otot utama tubuh kita - jantung, serta pembuluh darah. Faktanya adalah jantung kita adalah otot yang sama dengan, katakanlah, otot bisep. Lalu mengapa dia tidak bisa bersemangat dan dilatih? Tentu saja bisa! Dan bahkan perlu!

Di gym, Anda selalu menggunakan istilah seperti “hari kaki”, “hari punggung”, “hari dada”, dll. Jadi, kami menyarankan Anda untuk memasukkan “hari jantung” dalam program pelatihan Anda. Anda akan menyukai yang ini. Kami telah mengujinya dalam praktik - ini akan membuat Anda berada dalam keadaan euforia, memberi Anda gelombang kekuatan dan energi, meningkatkan metabolisme, dan menstabilkan tekanan darah Anda! Mari kita cari tahu apa itu dan dimakan dengan apa.

Pelatihan Kardio: Sejarah

Oleh karena itu, konsep latihan kardio mulai digunakan pada tahun 1970-an oleh “bapak kardio” Kennef Cooper. Dialah yang melakukan banyak penelitian ke arah ini dan mendefinisikan konsep-konsep seperti ambang batas bawah dan atas. Sayangnya, pada tahun-tahun itu bahkan orang kuat profesional pun tidak menggunakannya tipe ini pelatihan. Namun sejak awal tahun 1980-an, situasinya telah berubah secara dramatis, dan jenis pelatihan ini semakin populer tidak hanya di kalangan ibu rumah tangga yang menderita penyakit ini. kegemukan, tetapi juga di kalangan binaragawan dan atlet profesional.

Maaf atas kenyataan bahwa kami sekarang "memuat" Anda dengan, pada pandangan pertama, informasi yang tidak perlu, tetapi setelah membaca keseluruhan artikel Anda akan memahami bahwa tidak ada jalan tanpanya.

Denyut jantung maksimal. Zona pulsa. Perbedaan sintesis

Ada yang namanya detak jantung maksimal. Atau detak jantung maksimal. Idealnya, detak jantung maksimal harus diukur di klinik, maka angkanya akan 100% akurat. Namun ada cara yang lebih sederhana, dan kami akan menggunakannya: 220 – “minus” - usia Anda. Misal umurku 20 tahun, jadi MPku 200 hit.

Sekarang mari kita bicara tentang zona, dengan menggunakan MP 200 hit sebagai contoh:

1. Zona nyaman 45-60%. Oleh karena itu, 200*60=120 denyut/menit. Di zona ini, siapa pun akan merasa nyaman dan dapat bertahan dalam latihan jangka panjang dengan kecepatan ini. Zona ini juga disebut “zona pemulihan”. Latihan di zona ini akan meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda. Mengurangi kolesterol. Akan membantu Anda kehilangan beberapa kalori ekstra. Juga, jika tujuan Anda adalah mengatur ulang kegemukan dan kamu tidak punya pelatihan fisik, kami menyarankan Anda memulai dengan zona ini.
2. Zona aerobik ( pelatihan aerobik) 60-80%. Oleh karena itu, 120-160 denyut/menit. Ini adalah zona di mana jumlah kalori yang dibakar cukup. Tanda jelas bahwa Anda telah mencapai zona aerobik adalah sedikit “bengkak”. Di zona ini daya tahan tubuh berkembang, kapasitas paru-paru meningkat, dan kekuatan jantung meningkat.
3. Zona anaerobik 80-90%. 160-180 denyut/menit. Di zona ini, tingkat konsumsi oksigen maksimum meningkat, kita berlatih hampir sampai batasnya, yang berarti kita menjadi lebih tangguh dan membakar kalori dalam jumlah yang cukup.
4. Zona maksimum. 90-100%. 180-200 denyut/menit. Jantung bekerja hampir maksimal. Untuk berlatih selama 5 menit dalam mode ini, Anda harus memiliki kebugaran jasmani yang sangat baik.

Sekarang mari kita bicara tentang proses sintesis energi di berbagai zona.

Di zona 1 dan 2, apa yang disebut "proses aerobik" digunakan - selama sintesis, oksigen digunakan, yang masuk ke kita melalui saluran pernapasan.

Di zona 3 dan 4 – “anaerobik”, terjadi kekurangan oksigen dalam tubuh. Tubuh mulai mensintesis energi tanpa partisipasi oksigen, awalnya memproses cadangan karbohidrat. Inilah sebabnya mengapa “sesak” muncul.

Jadi, seperti yang Anda lihat, kardio bisa bersifat AEROBIK, atau bisa juga ANAEROBIK, yaitu kekuatan. Misalnya squat dengan beban berat sebanyak 3 repetisi. Jika Anda ingin menggunakan latihan kardio untuk meningkatkan kesehatan Anda, tidak perlu bekerja di zona ke-3, Anda bisa bekerja di zona ke-1 dan ke-2.

Jenis latihan kardio:

Aerobik:

• Renang
• Lompat tali
• Bersepeda
• Melompat

Anaerobik:

• Gerak badan. Bekerja dengan barbel, dumbel, mesin latihan balok. Bebankan otot sebanyak mungkin selama 1-2 menit, setelah itu diperlukan istirahat.
• angkat beban. Latihan angkat beban standar. Snatch, deadlift, squat.

Skema kardio

Skema langsung. Beginilah cara Anda memulai latihan Anda. Anda mencapai denyut nadi di area yang diinginkan, dan mencoba menjaga kecepatan agar tidak meninggalkan area ini. Durasi pelatihan tersebut harus 30-60 menit.

Pelatihan sirkuit. Semuanya sama, hanya sekarang Anda menentukan jumlah putaran dan durasi setiap zona waktu. Misalnya latihan 5 putaran, 3 menit di zona 1, detak jantung 120, lalu 3 menit di zona 2, detak jantung 150. Cara ini sangat bagus untuk menghemat waktu.

Fartlek. Dalam mode ini, kita harus terus-menerus mengganti zona detak jantung. Harus ada periode “ledakan” 20-30 detik, kemudian periode “pemulihan” 1-2 menit. Untuk beberapa putaran, Anda dapat menambah waktu pemulihan, lalu sebaliknya, menguranginya atau menghapusnya sama sekali. Anda juga bisa menambahkan beberapa latihan anaerobik, misalnya squat dengan barbel, sebanyak 3-5 repetisi.

Sirkuit super. Mirip dengan fartlek, ada latihan aerobik ringan yang lebih banyak digunakan untuk istirahat di sela-sela latihan anaerobik. Latihan seperti itu tidak hanya akan membakar lemak, tetapi juga memastikan pemeliharaannya massa otot. Contoh: 5 putaran. Lari 2 menit, pembersihan 1 menit, lompat bangku 1 menit, pull-up 1 menit pada palang horizontal.

Seperti yang Anda lihat, konsep latihan kardio bisa sangat beragam. Beberapa orang dapat menggunakan jenis latihan ini dan bekerja dengan kecepatan mudah selama 1 jam, hanya untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan mengembangkan otot jantung, sementara yang lain akan bekerja dengan mode super intensif selama 15 menit, untuk mengembangkan kekuatan ledakan. dan ketahanan umum.

Yang terbaik di situs ini

Tanggal publikasi: 02/03/2015 © situs

Latihan kardio adalah “alat” multifungsi. Mereka meningkatkan kesehatan, meningkatkan metabolisme oksigen dalam tubuh, dan membantu pemulihan setelahnya latihan kekuatan dan juga membakar lemak berlebih.

Pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang manfaat kardio yang terakhir, yaitu. tentang kemungkinan menghilangkan kelebihan lemak. Mari kita coba pertimbangkan berbagai jenis latihan kardio dan kapan serta bagaimana menggunakannya untuk membakar lemak secara maksimal dan menjaga massa otot.

Kalori

Latihan kardio membakar kalori (sebaiknya dari lemak berlebih). Dalam kombinasi dengan pola makan yang tepat Latihan semacam itu menciptakan keseimbangan kalori negatif dalam tubuh dan membantu membakar lemak sekaligus menjaga otot.

Tidak peduli apa yang dikatakan oleh para ahli teori kursi, Anda tidak akan dapat mencapainya sosok cantik, cukup membuat dirimu kelaparan! Dan apakah itu sederhana?

Tentu saja, dengan memperbaiki pola makan Anda dapat menghilangkan sebagian lemak, tetapi jika Anda benar-benar menginginkannya tubuh yang indah dan metabolismenya tidak secepat burung kolibri, tetap harus berkeringat!

Jenis kardio

Perlu Anda pahami bahwa kardio tidak selalu berarti berlari atau berjalan. Anda dapat memilih latihan sesuai selera Anda: treadmill, berenang, roller, stepper, sepeda olahraga, dll. Hal utama yang perlu dipahami adalah apa yang membedakan satu jenis kardio dengan yang lain - intensitas beban.

Penting!

• Lari dikontraindikasikan untuk orang yang kelebihan berat badan (lebih dari 20 kg), karena... Akibat beban benturan, jaringan tulang rawan pada persendian kaki cepat rusak
• Berlari untuk menghilangkan lemak tidak ada gunanya, karena... Proses pembakaran lemak dimulai dengan olahraga intensitas sedang, yaitu jalan kaki dengan cepat

Ada 3 tingkat intensitas: rendah, sedang dan tinggi. Mereka paling sering dibagi berdasarkan denyut nadi (jumlah detak jantung per menit).

Rumus paling sederhana: 220 - “usia Anda dalam tahun” = “detak jantung maksimum Anda” .

Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, maka detak jantung maksimum Anda adalah 195 (220-25=195).

Intensitas sedang beban berada di area tersebut 65-70% dari detak jantung maksimal. Kami mengalikan maksimum (195) dengan 0,65 dan mendapatkan sekitar 127 detak jantung per menit. Untuk 70% intensitas denyut nadi harus sekitar 137 (195x0,70). Jadi, untuk mencapai intensitas sedang, apapun jenis aktivitasnya (treadmill, sepeda, pelatih elips), Anda perlu denyut nadi Anda mencapai 127-137 denyut per menit. Jangan lupa ini contoh selama 25 tahun. Bagi kebanyakan orang, ini sama dengan lari santai di mana Anda sudah berkeringat tetapi masih bisa bercakap-cakap dengan seseorang yang berlari di sebelah Anda.

Kardio intensitas sedang memungkinkan tubuh menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber kalori, tetapi hanya ketika simpanan glikogen habis. Jika Anda sudah makan dengan baik sepanjang hari dan tidak merasa lapar sebelum berolahraga, simpanan glikogen Anda akan bertahan selama 20 menit pertama latihan kardio. Selama 20 menit ini, lemak tidak akan terbakar dalam keadaan apapun.

Intensitas rendah – ini banyak di bawah 65% dari maksimal. Misalnya, untuk usia 25 tahun, bebannya di bawah 127 denyut per menit (195x0,65=127). Intensitas rendah cocok untuk orang dengan keterbatasan kesehatan, serta bagi banyak pemula dalam 2-3 minggu pertama pelatihan.

Intensitas tinggi - ini adalah denyut nadi di area tersebut 70-85% dari maksimum. Intensitas tinggi sering digunakan dalam latihan interval, yang direkomendasikan untuk atlet kebugaran berpengalaman. Selama interval, periode intensitas tinggi diikuti oleh periode intensitas rendah (bahkan pada saat ini, Anda mungkin masih merasa jantung Anda siap melompat keluar dari dada).
Kami merekomendasikan untuk mencoba yang berikut ini. Pertama, lakukan pemanasan dengan lari intensitas sedang selama 3 menit. Kemudian sprint pendek: lari sekuat tenaga selama 15 detik, lalu lari sepelan mungkin selama 45 detik. Lakukan 10-20 repetisi tanpa jeda.

Ada berbagai pilihan kardio interval. Tonton videonya untuk memahami dengan jelas:

Perhatikan bagaimana Anda meningkat kebugaran fisik Akan semakin sulit mencapai intensitas latihan yang diinginkan. Jika Anda hampir tidak pernah berolahraga beberapa bulan terakhir, lalu berjalan sedikit menanjak pun akan membuat jantung Anda berdebar kencang. Namun, setelah beberapa bulan nutrisi yang tepat dan saat berlatih, Anda harus meningkatkan kecepatan atau kemiringan untuk memberikan beban yang sama pada jantung. Begitulah seharusnya!

Beban mana yang harus saya pilih?

Sederhana saja: intensitas kardio harus sesuai dengan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Jika Anda memiliki banyak karbohidrat, pilihan terbaik adalah olahraga dengan intensitas tinggi hingga 3-4 kali seminggu. Lagi pelatihan yang sering tidak akan memberi tubuh cukup waktu untuk pulih.

Jika ingin lebih sering berolahraga, cukup kurangi intensitasnya menjadi sedang atau rendah. Ini bisa dilakukan 2-3 hari seminggu dengan intensitas tinggi dan 1-2 hari dengan intensitas sedang.

Dalam kasus diet rendah karbohidrat, latihan kardio intensitas tinggi merupakan kontraindikasi. Oleh karena itu, sebaiknya Anda berlatih dengan intensitas sedang hingga rendah.

Glikogen merupakan sumber energi utama bagi otot. Kita tidak bisa mencukupinya dengan diet rendah karbohidrat. Jika zat ini kekurangan, tubuh akan mulai mensintesis glikogennya sendiri jaringan otot. Dengan kata lain, kapan latihan intensitas tinggi Anda akan “membakar” otot Anda sendiri!

Kapan melakukan kardio?

Di sini pendapat berbeda. Ada dua kubu: mereka yang mendukung kardio pagi dengan perut kosong, dan mereka yang berpendapat bahwa waktu berolahraga tidak menjadi masalah.

Beberapa orang khawatir kehilangan massa otot akibat puasa kardio. Jika tubuh manusia begitu rapuh sehingga harus mencerna ototnya sendiri hanya karena olahraga dilakukan dengan perut kosong, kita tidak akan pernah bisa bertahan hidup sebagai suatu spesies.

Manfaat kardio pagi:
Segera setelah tidur, kadar glikogen dan insulin rendah, sehingga sumber energi utama tubuh hanya lemak (setidaknya hal ini berlaku untuk olahraga intensitas rendah dan sedang). Di lain waktu Anda memerlukan kira-kira. 20 menit untuk membakar semua glikogen dan baru kemudian lemak digunakan sebagai bahan bakar.
Kardio adalah cara yang bagus untuk membangkitkan semangat. Selama berolahraga, endorfin akan diproduksi, yang meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental.
Ya, seperti kata pepatah: “Jika Anda sudah menyelesaikan pekerjaan, jalan-jalanlah!”

Jika bioritme atau jadwal kerja Anda tidak memungkinkan Anda untuk berolahraga di pagi hari, kardio yang dilakukan pada waktu yang berbeda akan memberi Anda dorongan energi yang sangat besar. Syarat utamanya adalah jangan malas, tidak peduli jam berapa Anda memilih untuk berlatih.

Ide bagus lainnya adalah melakukan kardio setelah latihan kekuatan. Otot Anda tidak akan membakar glikogen, yang tidak lagi tersisa setelah latihan kekuatan, tetapi lemak! Intensitasnya lagi-lagi rata-rata.

Bisa jadi setelah cardio malam hari Anda akan sulit tidur. Dalam hal ini, sebaiknya jadwalkan ulang pelatihan ke waktu lain.

Berapa lama untuk berlatih?

Jangan berlebihan! Sebaiknya dimulai dalam jumlah sedang, misalnya 3 kali seminggu selama 30-40 menit. Catat berat dan pengukuran Anda setiap minggu. Jika kemajuan melambat, Anda harus mempertimbangkan kembali pola makan Anda atau sedikit menambah durasi latihan kardio Anda. Yang kami maksud dengan “sedikit” adalah meningkatkan latihan menjadi 4-5 kali seminggu selama 30 menit, bukan 2 jam 7 kali seminggu. Jika Anda segera membebani diri Anda dengan latihan kardio selama berjam-jam, maka Anda tidak akan memiliki “kartu as” saat stagnasi terjadi.

Setelah mencapai latihan sehari-hari selama 30 menit, mulailah menambah durasi kardio sebanyak 5 menit. Anda harus melakukan kardio 60-90 menit per hari. Jika dalam hal ini lemak tidak mau hilang, berarti Anda kurang gizi. Diet adalah 70% kesuksesan. Anda dapat berlari sampai wajah Anda membiru dan tidak mencapai hasil.

Intinya

Seperti halnya diet, latihan kardio bukanlah obat mujarab. Hal ini harus disesuaikan dengan individu dan situasinya, dan kemajuannya harus dipantau dan diatur secara ketat melalui nutrisi. Dengan mengikuti prinsip-prinsip sederhana yang telah kami jelaskan dalam artikel ini, Anda pasti akan mencapai hasil yang tinggi dalam perjalanan menuju kesempurnaan.

Semoga Anda beruntung!

Latihan kardio adalah belajar mandiri, yang meningkatkan kinerja tubuh dan meningkatkan intensitas pembakaran lemak. Alat kardio mempunyai jenis beban yang sama, perbedaannya terletak pada teknik gerakannya. Anda dapat memilih satu atau beberapa simulator untuk pelatihan. Efek terbesar dari kelas akan diperoleh dengan pelatihan yang panjang dan intens.

Jika latihan ditujukan untuk membakar lemak, maka durasinya bisa dari 25 menit hingga satu jam. Ketika hilang setelah berolahraga di gym, itu berlangsung dari 15 menit. Pembakaran lemak yang intens terjadi hanya 15 menit setelah dimulainya latihan.

Pilihan paling cocok untuk latihan kardio - ini adalah beban bergantian. Anda harus memulai dengan pemanasan dan beban minimal, kemudian secara bertahap beralih ke latihan intens, dan kemudian melakukan beban ringan lagi.

Untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan mendapatkan manfaat dari pelatihan, disarankan untuk mematuhi aturan berikut:

1. Anda tidak boleh makan sebelum latihan.
2. Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kosong.
3. Jika ketidaknyamanan otot terjadi, Anda perlu istirahat dari latihan.
4. Pilihlah pakaian dan sepatu yang nyaman berbahan alami untuk kelas.

Sepeda olahraga

Memuat otot-otot kaki dan perut. Olahraga memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan mengembangkan daya tahan tubuh seseorang. Dalam 40 menit berolahraga dengan sepeda statis, Anda bisa membakar hingga 1500 kilokalori.

treadmill

Mereka adalah yang paling sederhana dan efektif untuk digunakan. Saat berlatih di treadmill, proses metabolisme dalam tubuh terjadi lebih cepat, sehingga banyak lemak yang terbakar. Mesin kardio ini memberi tekanan pada kaki, otot punggung, dan korset dada. Selain itu, dengan olahraga terus-menerus, otot-otot paha dan kaki bagian bawah diberi beban.

Pelatih elips

Mereka menggabungkan semua jenis peralatan olahraga dan bersifat universal. Saat melatihnya, semua kelompok otot terlibat. Sebelum memulai kelas di ruang kardio, Anda harus ke dokter terlebih dahulu dan mendapat izin untuk berolahraga. Kemudian pelatih, sesuai dengan rekomendasi ini, akan memilih simulator dan tingkat beban yang diperlukan.

Berolahraga dengan peralatan kardio meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular dan pertarungan efektif melawan lemak terjadi.

Video tentang topik tersebut

Latihan kardio artinya apa saja aktivitas fisik, menyebabkan peningkatan detak jantung yang nyata. Beban ini terutama mempengaruhi fungsi otot jantung.

Manfaat latihan kardio

Latihan kardio dianjurkan untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin dan usia. Jantung adalah organ yang kesejahteraannya bergantung secara langsung. Itu membutuhkan pelatihan tidak kurang dari otot lainnya. tubuh manusia.

Peningkatan detak jantung saat latihan kardio memiliki efek penyembuhan pada seluruh tubuh. Kondisi yang paling penting adalah intensitas beban yang optimal, jika tidak maka akan terjadi kebalikannya. Penting untuk fokus terutama pada keadaan tubuh saat ini.

Saat memilih beban kardio, kebugaran sangatlah penting. Peningkatan detak jantung selama latihan kardio dapat bervariasi dari yang sangat kecil hingga yang ekstrim. Jika Anda lemah di usia tua, sebaiknya pilih beban yang ringan.

Jenis Latihan Kardio

Yang paling sederhana dan dengan cara yang aman Untuk mengikuti olahraga jalan kaki, ada baiknya memulainya. Berjalan dapat dilakukan dengan kecepatan yang berbeda-beda, dari langkah berjalan hingga langkah dipercepat. Langkah berjalan tidak akan memberikan efek latihan yang kuat, namun tetap memiliki a dampak positif pada tubuh.

Jalan cepat adalah berjalan dengan kecepatan 110 langkah per menit. Orang yang tidak siap tidak akan bisa langsung berjalan dengan kecepatan seperti itu, jadi ada baiknya meningkatkan latihan secara berkala. Misalnya, bergantian 5 menit latihan tenang dan 5 menit latihan akselerasi.

Seiring waktu, perlu untuk menambah beban, mendekati jalan-jalan jauh dengan kecepatan cepat. Idealnya, langkahnya harus seolah-olah dia terlambat ke suatu tempat. Jalan kaki seperti itu memiliki efek penyembuhan yang nyata.

Lari juga merupakan salah satu jenis latihan kardio. Jogging ada pantangannya, karena lari juga membebani banyak kelompok otot. Misalnya, jika Anda memiliki penyakit persendian, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.

Menari adalah hobi kardio yang bermanfaat. Mereka membawa efek serbaguna. Selain manfaat dan otot, menari juga akan membantu Anda mendapatkan keanggunan dan keanggunan.

Latihan kardio juga termasuk bersepeda. Bersepeda tidak hanya memperkuat otot jantung, tetapi juga otot kaki. Jika Anda tidak punya sepeda, Anda bisa pergi ke sana gimnasium dan berlatih terus.

Beban kardio – cara paling sederhana menyerah kelebihan berat badan. Syaratnya hanya Anda perlu berlatih secara rutin, minimal 4-5 kali seminggu. Kemudian Anda akan mengalami keseluruhannya sepenuhnya efek positif dari latihan kardio.

Ruang kardio adalah ruangan yang dilengkapi dengan peralatan kardio. Sekarang siapa pun klub olahraga harus memiliki ruang cardio atau cardio zone, karena kelas merupakan unsur wajib bagi para atlet.

Peralatan kardio meliputi:

• sepeda;
• treadmill;
• stapler;
• pelatih elips.

Mereka harus memiliki sensor denyut nadi dan detak jantung.

Sebelum kelas di ruang kardio, lakukan pemanasan selama 10 menit. Ini membantu menghangatkan otot dan mempersiapkan jantung untuk latihan. Latihan kardio mengembangkan daya tahan dan membakar cadangan lemak. Dapat dilakukan sebagai latihan penuh, dan suplemen setelah bekerja di gym. Peralatan kardio berbeda dalam teknik melakukan gerakannya, tetapi jenis bebannya sama persis. Anda dapat memilih satu mesin latihan untuk satu pelajaran atau bergantian menggunakan mesin yang berbeda. Latihan yang intens dan jangka panjang akan membuahkan hasil.

Setelah gym, durasi kelas adalah 15 hingga 45 menit. Jika Anda hanya berolahraga di ruang kardio, maka Anda perlu memulainya dengan 25 menit dan secara bertahap ditingkatkan menjadi satu jam. Pemecahan lemak hanya terjadi setelah 15 menit latihan di mesin latihan.

1. Sepeda olahraga. Cocok untuk penderita varises, penyakit punggung dan persendian. Pada sepeda olahraga, pinggul dan bokong dilatih, sedangkan punggung, perut, dada, dan bahu dibiarkan begitu saja.
2. treadmill. Berjalan dan berlari di jalan setapak adalah bentuk olahraga yang paling aman.
3. Stepper. Mesin ini bekerja dengan baik untuk dada, punggung, dan bahu Anda.
4. Pelatih elips. Mereka menggabungkan semua jenis peralatan olahraga. Dengan bantuan mereka, Anda dapat melatih area berikut: pinggul, bokong, punggung, dada, bahu, kaki. Unit ini mendistribusikan beban secara merata ke seluruh zona, sehingga tidak ada batasan untuk pelatihannya.

Batasan berolahraga di ruang kardio

1. Pada pembuluh mekar vena, Anda tidak dapat menggunakan mesin latihan horizontal.
2. Jika ada kaki rata dan masalah pada tulang belakang, lari diganti dengan jalan kaki.
3. Jika rasa tidak nyaman muncul saat berolahraga, maka Anda perlu istirahat.

Pelatihan peralatan kardio yang sistematis tidak hanya akan membantu melindungi jantung dan pembuluh darah dari penyakit, tetapi juga menurunkan berat badan berlebih.

Video tentang topik tersebut

Tip 4: Apa itu Kardio? Manfaat latihan kardio

Di toko peralatan olahraga Ada banyak sekali alat kardio, namun hanya sedikit orang yang mengetahui alasan dan kegunaannya.

Pertama-tama, simulator semacam itu ditujukan untuk memperkuat dan menjaga kesehatan: kardiovaskular dan sistem pernafasan. Selain itu, latihan seperti itu meningkatkan keseluruhan kondisi tubuh, jadi sangat penting untuk memantau pernapasan dan denyut nadi Anda selama latihan kardio. Denyut nadi harus ditingkatkan beberapa kali tergantung hasil yang diinginkan. Jika tujuannya untuk menurunkan berat badan, maka detak jantung harus ditingkatkan sebesar 60 persen dari frekuensi normalnya, dan jika tujuannya untuk meningkatkan massa otot, maka sebesar 80 persen. Memantau detak jantung Anda itu mudah. Selain itu, semua mesin olahraga modern dilengkapi dengan sensor dan layar khusus di mana Anda tidak hanya dapat melihat perubahan detak jantung, tetapi juga kecepatan berlari atau berjalan, waktu yang telah berlalu sejak awal latihan, kilometer, dan kalori. . Semua ini dihitung oleh program khusus, yang dikonfigurasi berdasarkan rumus tertentu.

Dalam latihan kardio, seperti latihan lainnya, hasilnya bergantung langsung pada keteraturan latihan. Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau menurunkan sejumlah kilogram, maka Anda perlu berolahraga dengan mesin latihan tersebut setiap hari. Jika tujuan latihan Anda adalah untuk mempertahankan tonus otot, maka dua, tiga, atau empat kali seminggu sudah cukup. Selain itu, Anda sebaiknya tidak mencapai hasil yang diinginkan hanya melalui latihan kardio. Selain itu, Anda perlu memantau pola makan Anda dan memasukkannya ke dalam latihan Anda. beban daya dan latihan peregangan. Sangat penting untuk memantau tidak hanya pola makan Anda, tetapi juga tidur Anda. Saat memulai latihan, Anda perlu memastikan bahwa tubuh sudah istirahat dan siap untuk mulai bekerja sendiri. Anda harus memulai latihan seperti itu hanya setelah berkonsultasi dengan dokter yang tepat, karena ada penyakit jantung yang tidak dapat didiagnosis sendiri oleh seseorang.

Waktu pelatihan dapat bervariasi dari empat puluh hingga enam puluh menit tergantung pada kebugaran fisik orang tersebut. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan singkat untuk menghangatkan otot, dan pada akhirnya ada baiknya melakukan peregangan.

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa Anda dapat membeli simulator seperti itu di toko olahraga mana pun atau di Internet. Setiap perusahaan dengan rencana seperti itu akan memberi saran dan membantu Anda memilih perusahaan yang memenuhi semua keinginan Anda. Jika Anda tidak memiliki keuangan yang cukup, Anda bisa melakukannya tanpa simulator. Berlari atau berjalan di tempat saja merupakan pengganti yang bagus untuk mesin olahraga apa pun, karena semua ini dapat dilakukan udara segar, di pangkuan alam.

Banyak orang yang mengetahui manfaat alat kardio. Berkat intensif aktivitas fisik, Anda berhasil membakar kalori secara maksimal dan menurunkan berat badan. Namun jika melakukan kesalahan saat berlatih di simulator, sulit untuk mencapai hasil yang baik.

Jangan berpegang pada pegangan tangan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka saat menghabiskan waktu di atas mesin, jangan berpegang pada pegangan tangan. Kesalahan ini sering dilakukan oleh mereka yang berlatih peralatan elips. Beban pada kelompok otot utama berkurang dan hanya ada sedikit manfaat dari latihan ini.

Tambahkan variasi

Tubuh manusia dengan cepat beradaptasi dengan latihan kardio yang monoton, dan efek “dataran tinggi” muncul. Untuk mencegah hal ini terjadi, cobalah untuk lebih sering mengubah tanjakan dan tingkatkan intensitas lari Anda.

Jangan memakai sabuk penurun berat badan saat berolahraga

Jika tubuh kehilangan pertukaran panas normal, latihan kardio akan berdampak negatif. Saat kita aktif secara fisik, tubuh menghasilkan lebih banyak panas dan agar tubuh menjadi dingin, otak memberi perintah untuk mengeluarkan banyak keringat. Untuk menurunkan suhu tubuh, keringat harus menguap dari permukaan kulit. Dan ikat pinggang penurun berat badan serta celana karet mengganggu proses ini, akibatnya suhu tubuh meningkat, mual muncul, dan bahkan pingsan mungkin terjadi.

Program individu

Anda akan mencapainya hasil yang bagus dari latihan kardio jika Anda melakukannya program individu Dengan pelatih berpengalaman, yang akan mempertimbangkan karakteristik bentuk tubuh, berat badan, dan usia Anda.

Pola makan tidak bisa dikesampingkan

Banyak orang menganggap itu sudah cukup pelatihan intensif untuk menurunkan berat badan berlebih. Anda tidak perlu melakukan diet tunggal dan membuat diri Anda kelaparan, tetapi Anda tetap harus menghitung kalori.

Tip 6: Cara melakukan latihan kardio: informasi yang berguna untuk pemula

Latihan kardio memungkinkan Anda mengencangkan otot dalam hitungan minggu, memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular, dan menguranginya lapisan lemak di area masalah. Dalam sebulan olahraga intens, Anda bisa membakar hingga 5–6 kg. Latihan kardio apa yang lebih efektif dilakukan di rumah?

Latihan kardio adalah salah satunya cara yang efektif bentuk tubuh Anda. Latihan aerobik 30 menit setiap hari selama sebulan akan memungkinkan Anda menurunkan 3 hingga 9 kg, tergantung pada berat badan awal Anda. Selain mengecilkan volume, latihan kardio juga membawa manfaat kesehatan, memperkuat jantung dan pembuluh darah, serta memulihkan fungsi sistem saraf, mengurangi sesak napas. Hanya dalam waktu 3-4 minggu, Anda akan merasakan bahwa menaiki tangga menjadi lebih mudah, dan rute dari rumah ke tempat kerja sepertinya tidak terlalu sulit untuk diatasi.

Program pelatihan kardio

Program pelatihan kardio dipilih secara individual. Durasi dan frekuensi latihan serta intensitas latihan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat badan awal, ada tidaknya masalah pada sistem muskuloskeletal, dan kontraindikasi dari sistem kardiovaskular.

Sebelum memulai kelas, sebaiknya konsultasikan dengan ahli jantung jika Anda terdaftar padanya dan baru saja menjalani operasi. Orang yang menderita penyakit persendian akan mendapat manfaat dari percakapan dengan ahli ortopedi, ahli traumatologi, atau terapis. Konsultasi dengan dokter spesialis juga diperlukan bagi pasien yang terdiagnosis obesitas – akibat beban berat meningkatkan beban pada lutut dan sendi pergelangan kaki, risiko cedera meningkat.

Latihan kardio di rumah meliputi menari, aerobik, lompat tali, senam orbital, dan sepeda olah raga. Jika membeli peralatan olahraga adalah kesenangan yang mahal, maka lebih baik memberikan preferensi pada aerobik dansa. Anda dapat menemukan lusinan kursus online untuk penggemar olahraga pemula dan orang yang terlatih.

Lebih baik memilih kompleks melingkar dengan istirahat minimal di antara latihan. Gerakannya cepat, intens - melompat, lunge, squat, mengayunkan kaki dan lengan. Durasi latihan kardio untuk membakar lemak adalah 30-40 menit. Selama waktu ini, dimungkinkan untuk menghilangkan 200–400 kkal.

Jika ada batasan kesehatan, maka pilihlah program dengan beban dampak rendah. Gerakannya lebih halus, lebih lambat - peregangan, berjalan, bergantian mengangkat kaki, memutar badan. Durasi pelatihannya juga bervariasi antara 30–40 menit. Program latihan kardio ini memungkinkan Anda membakar hingga 150–200 kkal.

Denyut jantung selama latihan kardio

Selama latihan kardio, penting untuk memantau detak jantung Anda - denyut nadi. Semakin tinggi indikator ini, semakin efektif proses pembakaran lemaknya. Namun, tidak disarankan untuk mendorong detak jantung Anda ke "zona merah" - ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Normalnya adalah 60–75 denyut/menit. Denyut nadi ini diamati pada pria dan wanita paruh baya saat istirahat - setelah bangun tidur, tetapi sebelum bangun dari tempat tidur. Perlu diingat bahwa detak jantung saat istirahat dipengaruhi oleh usia dan sejumlah penyakit.

Selama latihan kardio di rumah, cukup sulit untuk melacak detak jantung Anda. Anda harus menghentikan latihan dan menghitung detak jantung dengan meletakkan telunjuk dan jari tengah pada pembuluh darah di pergelangan tangan atau arteri karotis. Di gym, detak jantung akan ditampilkan oleh mesin olahraga apa pun - orbitrack, treadmill, sepeda. Cukup memegang pegangan dengan sensor selama 4–7 detik.

Untuk pembakaran lemak yang efektif, detak jantung Anda harus 65–80% dari detak jantung maksimum (MHR). Indikator ini dihitung dengan rumus: 220 – umur = MPP. Misalnya, untuk wanita berusia 30 tahun, detak jantung maksimum harus bervariasi sekitar 190 detak/menit. Oleh karena itu, pembakaran lemak paling efektif akan diamati pada detak jantung 140 hingga 155 detak/menit.

Musik untuk latihan kardio

Latihan kardio di rumah paling baik dilakukan dengan musik yang energik dan berirama. Apalagi jika Anda memadukan kardio dengan latihan kekuatan. Jika tidak, perhatian Anda akan terganggu oleh hal-hal lain dan mengambil jeda terlalu lama di antara pendekatan.

Musik untuk latihan kardio dipilih sesuai dengan intensitas latihan. Luangkan waktu 30-40 menit untuk membuat playlist. Dianjurkan untuk mencoba melakukan beberapa latihan dengan musik. Jika gerakannya mudah, menyenangkan, dan Anda tidak kehabisan napas, maka trek seperti itu pasti ada dalam pilihan Anda.

Latihan kardio di rumah untuk menurunkan berat badan dapat digunakan oleh atlet pemula dan tingkat lanjut. Kelas-kelas seperti itu akan menjadi alternatif yang bagus untuk gym yang terletak di daerah kota yang tidak nyaman atau dengan langganan yang mahal. Hanya dalam beberapa bulan dengan rutin berolahraga 3-4 kali seminggu, Anda akan mampu menurunkan 8-10 kg. Jangan lupa luangkan waktu untuk melakukan latihan kekuatan agar kulit tidak kendur.

Tugas utama kardio adalah melatih otot jantung, meningkatkan ventilasi, dan mengenyangkan sistem peredaran darah oksigen, yang mendorong pembakaran lemak. Latihan kardio untuk menurunkan berat badan mencakup semua jenis latihan aerobik (lintas alam, berenang, jalan kaki, pelatihan sirkuit). Apa kesalahpahaman utama para pemula tentang jenis beban ini?

Apa kelebihan dan keistimewaan latihan kardio dibandingkan jenis aktivitas fisik lainnya?

Manfaat dan efisiensi tinggi pelatihan kardio untuk penguatan tubuh secara umum dan pengembangan kebugaran fisik jelas bagi pemula dan profesional. Seringkali di gym ada situasi ketika antrian terbentuk di dekat treadmill. Namun menurut para ahli, latihan kardio yang berlebihan tidak hanya membawa manfaat, tapi juga kerugian. Apa saja yang penting diperhatikan saat melakukan latihan kardio untuk membakar lemak? Bagaimana sebaiknya Anda berolahraga di mesin olah raga agar mendapatkan manfaat yang maksimal?

Latihan kardio yang berfokus pada melatih sistem kardiovaskular dapat membawa hasil positif jika Anda memantau detak jantung Anda secara teratur, jika tidak, Anda hanya akan membahayakan tubuh.

Tahap persiapan

Sebelum Anda memulai pelatihan, perjelas batasan Anda detak jantung. Untuk memperoleh hasil yang paling akurat, Anda dapat menjalani pemeriksaan komputer. Ini akan memungkinkan Anda untuk memperjelas batas tekanan darah Anda selama latihan. Opsi perhitungan alternatif detak jantung optimal adalah dengan menggunakan rumus berikut: 220 dikurangi umur Anda. 65% dari nilai yang ditunjukkan adalah batas bawah detak jantung, dan 85% adalah batas atas.

Untuk memantau detak jantung, semua sepeda olahraga dan treadmill modern dilengkapi dengan sensor khusus. Untuk melakukan pengukuran, cukup letakkan tangan Anda di pegangan tangan saat berolahraga di treadmill. Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, Anda dapat menggunakan sensor pengukuran tambahan yang terpasang pada gelang, jam tangan, dan perangkat lainnya.

5 kesalahpahaman tentang latihan kardio

• Mitos #1: Latihan kardio untuk menurunkan berat badan membawa manfaat lebih besar dibandingkan angkat beban. Atlet pemula mengalami kesalahpahaman ini karena keyakinan bahwa latihan aerobik membakar lemak lebih cepat. Menurut penelitian, efek terbaik didapat dari kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan. Dalam 20 menit, latihan aerobik membantu membakar timbunan glikogen di hati. Setelah itu, tubuh mulai memecah lemak secara bertahap. Latihan kekuatan memberikan hasil jangka panjang yang lebih baik karena membakar lemak selama beberapa jam setelah berolahraga dan meningkatkan laju metabolisme saat Anda beristirahat. Untuk memastikan pekerjaan organ dalam Tubuh mulai mengekstraksi energi dengan memecah lemak. Peningkatan volume otot meningkat kandungan kalori harian diet. Latihan kardio membakar kalori dengan cepat, namun tidak meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Dengan menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik, Anda akan mencapai hasil penurunan berat badan terbaik.
• Mitos No.2. Kuantitas maksimum Latihan aerobik akan memberikan hasil yang lebih baik. Dengan beban kardio yang tinggi, tubuh beralih ke pemecahan jaringan otot untuk memasok energi bagi fungsi organ dan sistem. Selama 2 jam latihan, tubuh kehilangan 90% asam amino yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Itu sebabnya tidak disarankan melakukan latihan aerobik lebih dari 1 jam.
• Mitos No.3. Anda perlu memulai program latihan Anda dengan kardio. Keyakinan ini salah, karena beban kardio membantu membakar glikogen dan menguranginya kekuatan otot, yang diperlukan untuk melakukan latihan kekuatan. Dengan memulai pelatihan dengan perangkat keras, Anda meningkatkan efektivitas program dan daya tahan Anda sendiri.
• Mitos No. 4. Jika Anda melebihi rata-rata asupan kalori harian, cukup menambahkan latihan kardio untuk menghabiskan energi. Menambah durasi latihan menyebabkan stres yang berlebihan. Oleh karena itu, yang perlu ditingkatkan bukan waktu yang dihabiskan di gym, tetapi intensitas latihan. Jauh lebih bijaksana untuk mengikuti pola makan. Jika terjadi makan berlebihan, Anda perlu mengurangi kelebihan kalori dari makanan berikutnya.
• Mitos No.5. Meningkatkan jumlah pengulangan dan mengurangi berat dumbel dan barbel mendorong penurunan berat badan. Efek terbaik menjamin kombinasi latihan aerobik dan anaerobik. Bobot yang ringan tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, program sebaiknya mencakup latihan kekuatan dengan beban berat dan repetisi rendah (6-12).

Aturan penting untuk latihan kardio yang efektif

• Latihan kardio yang berlangsung 45-60 menit sebaiknya dilakukan 3-5 kali seminggu.
• Saat memilih jenis latihan kardio (berlari, melompat, berjalan, berenang), fokuslah pada kesejahteraan dan preferensi Anda sendiri.
• Habiskan dua kali seminggu latihan interval.
• Kompleks latihan olahraga harus berisi 2-3 sesi latihan kekuatan.
• Selama berolahraga, pertahankan detak jantung Anda pada 65-70% dari tingkat atas.
• Untuk mencegah berat badan kembali, Anda perlu melakukan kardio minimal 3-4 kali seminggu.
• Gabungkan latihan untuk mengembangkan sistem jantung dan menurunkan berat badan. Dalam kasus pertama, intensitas beban harus maksimal (sampai 85% dari batas atas detak jantung), dan durasi latihan tidak boleh lebih dari 20 menit. Untuk opsi latihan kedua, pilih kecepatan sedang dengan beban tidak lebih dari 65% detak jantung maksimal Anda.

Harap aktifkan JavaScript untuk melihat

Latihan kardio terutama ditujukan untuk melatih otot jantung. Ini adalah bagian penting dalam binaraga karena... Banyak orang mengabaikan latihan ini. Dan mereka sangat penting bagi kesehatan sistem kardiovaskular. Pada artikel ini kita akan melihat mitos utama dan memberikan rekomendasi untuk jenis pelatihan ini.

Latihan kardio antara lain: lari, jalan kaki, lompat, bersepeda.

Latihan kardio menjadi semakin populer belakangan ini. Terkadang saat berkunjung gimnasium Selama jam sibuk, mungkin sulit untuk mencapai treadmill gratis atau. Banyak pelatih berpendapat bahwa beberapa tamu, ketika berlatih sendiri, hanya membuang-buang waktu dan energi tanpa tujuan, dan kadang-kadang bahkan dapat merugikan mereka.

Bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio dan apa yang harus Anda ingat selama latihan?

Perlu Anda pahami bahwa latihan kardio tidak ditujukan untuk mengembangkan otot, melainkan untuk sistem kardiovaskular. Latihan kardio hanya dapat bermanfaat jika seseorang berolahraga dengan benar dan teratur pantau denyut nadi Anda. Jika tidak, Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan Anda.

Persiapan

Sebelum melakukan latihan kardio, Anda harus mengetahui batas detak jantung Anda.: tahap atas dan bawah. Cara paling akurat untuk melakukannya adalah dengan menjalani pemeriksaan komputer, yang akan menunjukkan keadaan sistem kardiovaskular dan memberikan gambaran tentang tekanan darah yang diperbolehkan selama berolahraga. Untuk mengetahui batas atas dan bawah detak jantung Anda tanpa komputer, Anda perlu mengurangi usia Anda dari 220. Jika angka yang dihasilkan dikalikan dengan 65%, kita mendapatkan batas bawah yang dapat diterima, dan dikalikan dengan 85%, kita mendapatkan batas atas.

Hampir semua jenis peralatan olahraga modern dilengkapi dengan sensor yang mendeteksi denyut nadi juga disarankan untuk digunakan oleh para profesional; peralatan tambahan. Agar simulator dapat menentukan denyut nadi yang tepat selama latihan di treadmill, telapak tangan atlet harus tidak bergerak di atas pegangan tangan, yang sebenarnya sangat sulit dilakukan.

Lima mitos tentang latihan kardio

• Mitos pertama

“Latihan kardio jauh lebih baik dalam membakar lemak berlebih dibandingkan angkat beban.”

Jalur terpendek menuju sosok langsing- kombinasi latihan aerobik dan kekuatan. Beberapa wanita keliru hanya melakukan kardio karena dua alasan.

Pertama, diyakini bahwa latihan aerobik secara langsung menggunakan lemak sebagai bahan bakar energi, sedangkan latihan kekuatan hanya menggunakan gula darah dan glikogen (gula “disimpan” untuk digunakan di masa depan di hati).

Kedua: dalam 45 menit latihan, latihan aerobik “membakar” lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan dengan durasi yang sama.
Ya, benar - aerobik menggunakan cadangan lemak subkutan sebagai bahan bakar, tapi gula darah dan glikogen juga ikut berperan! Sains telah membuktikan: Selama 20 menit pertama latihan aerobik, hanya gula darah dan glikogen yang dikonsumsi. Dan baru setelah itu pembakaran lemak dimulai.
Aerobik “membakar” lebih banyak kalori dalam waktu latihan yang sama. Namun, ada kebenaran lain: latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan tingkat metabolisme Anda saat berlibur. Bagi yang belum paham: saat istirahat, tubuh kita secara bertahap “membakar” lemak untuk menyediakan energi untuk fungsi fisiologis tubuh kita (detak jantung, pencernaan, pernapasan, dll). Latihan kekuatan secara dramatis meningkatkan tingkat konsumsi lemak selama istirahat; konsumsi itu sendiri bergantung pada massa otot Anda. Misalnya, sepuluh kg otot membutuhkan 500-900 kalori ekstra per hari, yang setara dengan satu hari puasa penuh per minggu!

Kesimpulan:“membakar” lemak saat latihan, namun praktis tidak mempengaruhi konsumsi lemak saat istirahat. Latihan kekuatan tidak begitu ampuh dalam “membakar” lemak, namun secara serius merangsang metabolisme istirahat.

Dengan melakukan keduanya, Anda akan mempercepat penurunan berat badan Anda.

• Mitos kedua

“Semakin banyak aerobik, semakin baik”

Para ilmuwan telah menemukan hal itu Meski aerobik “membakar” lemak, setelah satu jam berolahraga tubuh beralih ke jaringan otot. Dan bukannya lemak, asam amino protein dibakar dalam api metabolisme. Setelah dua jam latihan kardio, tubuh kehilangan hingga 90% leusin, asam amino yang menentukan pertumbuhan otot. mengatakan: “Mencoba mencapai “kelegaan”, saya memutuskan untuk mendorong aerobik dan memperpanjang latihan aerobik menjadi satu setengah jam. Kekuatan otot segera turun dan kehilangan elastisitas seperti biasanya. Sejak itu, saya melakukan aerobik tidak lebih dari 45-50 menit.”

• Mitos ketiga

“Mulailah dengan kardio dan kemudian lanjutkan ke latihan kekuatan.”

Semuanya sebaliknya. Agar latihan kekuatan berhasil, Anda perlu menggunakannya beban berat , yang dengannya Anda dapat melakukan tidak lebih dari 6-12 repetisi per set. Jika Anda memulai dengan latihan kardio, Anda akan menggunakan glikogen, dan ini akan menyebabkan penurunan kekuatan otot. Akibatnya, Anda tidak akan bisa mengembangkan intensitas latihan yang membutuhkan pertumbuhan otot. Anda harus memulai dengan perangkat keras, dan ini akan sangat membantu aerobik Anda. Latihan kekuatan akan menghabiskan cadangan karbohidrat dan oleh karena itu “pembakaran lemak” tidak akan dimulai setelah seperempat jam, tetapi segera setelah dimulainya latihan aerobik.

• Mitos keempat

Jika Anda mulai makan berlebihan, Anda harus memperpanjang durasi latihan aerobik melebihi waktu yang wajar. Pada akhirnya, ini akan menyebabkan overtraining, dan itu saja. Lebih baik melakukan ini: tingkatkan intensitas, bukan durasi, aerobik dalam dua latihan berikutnya. Maka Anda perlu kembali ke tingkat intensitas normal. Namun, hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengurangi kalori ekstra yang Anda makan dari makanan berikutnya.

• Mitos kelima

“Meningkatkan volume latihan kardio dan kekuatan dengan beban ringan berkontribusi lebih banyak pembakaran yang efisien gemuk."

Hal ini sudah dikatakan hasil terbaik Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan menghasilkan “pembakaran” lemak. Dalam hal perangkat keras, bebannya berbeda dengan beban. Beban yang ringan tidak merangsang pertumbuhan jaringan otot, tetapi kuantitasnya, seperti yang Anda ketahui, merupakan faktor mendasar dalam “pembakaran lemak”. Jadi, aturan utamanya tetap tidak terbantahkan: Anda memerlukan latihan kekuatan penuh dengan beban berat (6-12 repetisi per set).

Jawaban atas pertanyaan yang sering diajukan

• Berapa lama Anda perlu belajar?

Para ahli menyarankan: setidaknya 30 menit tiga sampai lima hari seminggu. Tapi kita semua adalah orang sibuk dan tidak selalu bisa menemukan 30 menit ini dalam jadwal kita. Apalagi saat kita bekerja dan ingin menghabiskan waktu bersama keluarga. Itu sebabnya Anda dapat menggabungkan latihan kardio dengan pekerjaan. Misalnya, saat Anda pulang kerja dan harus turun ke bawah atau naik ke puncak gedung bertingkat, gunakan kaki dan tangga Anda sendiri, bukan lift.

• Latihan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan: lari, jalan kaki, bersepeda?

Masing-masing jenis beban tersebut akan memiliki kelebihannya masing-masing. Itu semua tergantung pada apa yang Anda nikmati. Faktor ini adalah kunci dalam memilih jenis latihan kardio, karena ini Anda berdua menurunkan berat badan dan tidak kelelahan secara fisik.

• Kapan sebaiknya Anda melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Kami merekomendasikan 2-3 kali seminggu pelatihan kardio tradisional dengan kecepatan sedang selama 45-60 menit, dan dua kali lagi - latihan interval. Anda harus melakukan latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali.

• Regimen olahraga apa yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang turun?

Agar kilogramnya tidak kembali, cukup berlatih 3-4 kali seminggu selama 45-60 menit dengan kecepatan sedang. Pertahankan detak jantung Anda pada maksimum 65-70%. Latih latihan interval hanya untuk variasi.

• Mesin latihan manakah yang paling efektif?

Yang kamu suka! Penurunan berat badan ditentukan oleh lamanya latihan aerobik. Semakin banyak, semakin banyak lebih banyak kerugian berat. Anda bisa bertahan lebih lama di mesin olahraga favorit Anda, daripada yang Anda tidak tahan.

• Latihan kardio bermanfaat jika seseorang melakukannya dengan benar, yaitu, Anda perlu memantau denyut nadi Anda.
• Selama pelatihan Anda perlu terus memantau detak jantung Anda. Oleh karena itu, banyak yang menyarankan untuk menggunakan peralatan tambahan selama latihan, hal ini terutama penting bagi mereka yang memiliki kecenderungan peningkatan tekanan darah atau masalah dengan sistem kardiovaskular.
• Sebelum pelatihan, Anda perlu menentukan tujuan Anda: Latihan jantung aktif atau penurunan berat badan. Dalam kasus pertama, latihan harus lebih intens (detak jantung 85% dari batas atas maksimum), tetapi waktunya lebih singkat (rata-rata 15-20 menit. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan berlebih, maka Anda perlu bersiap untuk sesi latihan 40–60 menit, tetapi dengan intensitas lebih rendah - 65% dari batas atas denyut nadi.
• Yang terbaik adalah memulai dengan sesi 10-15 menit dengan intensitas rendah.
• Saat memilih waktu untuk latihan kardio, perlu diingat hal ini tingkat beban di pagi hari dan waktu malam berbeda. Pada paruh pertama hari, intensitas latihan harus lebih rendah - sekitar 100–110 denyut per menit untuk pemula, dan 120–125 denyut per menit untuk pengunjung gym biasa. Latihan malam sebaiknya dilakukan dalam mode yang lebih intens dengan denyut nadi 130 denyut untuk pemula dan 140 denyut untuk mahir.
• Hanya peningkatan beban dan intensitas secara bertahap beban pelatihan dapat memberikan latihan yang aman dan efektif.

Jika Anda mengikutinya, maka dalam sebulan, dengan pola olahraga yang sama, denyut nadi akan jauh lebih rendah, yang berarti derajat beban dapat ditingkatkan. Untuk berpindah ke tingkat intensitas yang baru, Anda dapat menggunakan apa yang disebut tes “verbal”: selama latihan, orang tersebut harus dapat berbicara dengan tenang. Dan kemudian, seperti yang ditunjukkan oleh para profesional, Anda dapat menambah beban secara bertahap.