Latihan kekuatan- itu rumit latihan olahraga, yang tujuannya adalah untuk memperkuat sistem muskuloskeletal.
Apa perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan?
Berbeda dengan latihan kardio (atau latihan aerobik), yang terutama ditujukan untuk penguatan dengan hormat- sistem vaskular, pelatihan kekuatan (atau anaerobik) membantu meningkatkan massa otot. Faktanya, setiap gerakan yang Anda lakukan, baik berjalan, menaiki tangga, mengemudi, atau sekadar berdiri, menggunakan kelompok otot tertentu. Otot mempunyai kemampuan untuk berkontraksi dan berelaksasi, dan dengan demikian otot menghasilkan energi. Otot adalah struktur yang aktif secara metabolik, artinya semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi laju metabolisme Anda (jumlah energi yang dibutuhkan) saat istirahat dan saat bergerak.
Apa manfaat latihan kekuatan dan apa manfaatnya bagi Anda?
Dengan latihan kekuatan yang teratur dan dipilih dengan benar:
Ukuran dan kekuatan serat otot meningkat;
Sistem kerangka, ligamen dan tendon diperkuat;
Risiko penyakit sendi dan otot berkurang;
Tingkat metabolisme meningkat.
Semua ini berdampak positif pada kebugaran fisik secara keseluruhan, penampilan dan tingkat aktivitas.
Mengapa latihan kekuatan begitu penting?
Telah terbukti bahwa seiring berjalannya waktu, tanpa latihan kekuatan yang cukup dan teratur, kekuatan dan ukuran otot akan menurun. Jika seseorang tidak mempertahankan tingkat aktivitas yang cukup, maka rata-rata setelah usia 20–25 tahun, ia kehilangan 200–250 g massa otot dalam satu tahun, dan setelah usia 50–60 tahun, kehilangannya berlipat ganda. Seiring dengan berkurangnya massa otot, kepadatan tulang juga menurun dan metabolisme menurun sehingga dapat berdampak buruk bagi kesehatan seseorang.
Dengan mengembangkan kebiasaan latihan kekuatan, Anda dapat mempertahankan tingkat massa otot yang optimal sepanjang hidup Anda. Ini kebiasaan baik akan membantu Anda tidak hanya tetap dalam bentuk fisik yang menarik, tetapi juga akan mengurangi risiko penumpukan massa lemak, yang kelebihannya berhubungan dengan penyakit seperti aterosklerosis, sindrom metabolik, diabetes, dll.
Perlu diperhatikan fakta bahwa keterlibatan berlebihan dalam latihan kekuatan tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga kerugian, terutama jika program pelatihan disusun tanpa mempertimbangkan karakteristik individu peserta pelatihan. Latihan kekuatan melibatkan bekerja dengan menggunakan beban tubuh sendiri, dan beban tambahan (dumbel, barbel, beban, dll), sehingga jenis latihan ini dapat dilakukan beban tambahan pada tulang, sendi, ligamen, dan pembuluh darah besar.
Sebelum pergi ke gym, sebaiknya konsultasikan ke dokter spesialis, terutama jika Anda memiliki penyakit pada sistem muskuloskeletal, pernah mengalami cedera, memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, atau pernah mencari pertolongan ke ahli saraf atau psikiater. Pemula juga harus menjalani pemeriksaan kesehatan minimal.
Untuk membuat jadwal pelatihan individu, Anda harus menyewa pelatih yang kompeten yang dapat menilai level Anda pelatihan fisik dan melatih eksekusi yang benar latihan. Saat mengangkat beban, sangat penting untuk memiliki seseorang yang mengasuransikan Anda.
Jenis latihan kekuatan apa yang bisa digunakan?
Senam yang menggunakan berat badan sendiri untuk melatih otot. Tipe ini Latihan kekuatan sangat cocok untuk pemula, karena melatih kelompok otot utama dengan sempurna dan cukup untuk mempertahankan kondisi optimal kekuatan otot. Contoh latihan tersebut dapat berupa: berbagai push-up dan pull-up di bar, squat dan lunge, pemompaan perut, dll. Jenis aktivitas ini tidak efektif untuk melatih otot dalam, tetapi untuk menjaga tonus umum dan perut rata, latihan biasa saja. senam sudah cukup.
Bekerja dengan beban tetap.
Metode pelatihan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat semua kelompok otot utama dan melibatkan penggunaan beban ringan tetap di seluruh siklus latihan. Misalnya, jika Anda melakukan latihan dengan dumbel seberat 2-3 kg untuk melatih otot trisep (menekuk lengan sendi siku), maka berat 2–3 kg tetap konstan sepanjang siklus latihan. Beban ringan digunakan untuk melakukan latihan. Ini bisa berupa dumbel, ekspander, dan beberapa jenis peralatan olahraga.
Beban variabel memungkinkan Anda melatih otot secara mendalam dan mendorong lebih banyak peningkatan pesat volume massa otot. Dengan metode latihan ini, beban berubah secara langsung selama latihan. Beberapa jenis mesin menggunakan sudut kemiringan dan gravitasi yang berbeda untuk menciptakan gaya yang berbeda saat mengangkat dan menurunkan beban.
Apa prinsip dasar latihan kekuatan yang sukses?
Untuk pelatihan yang efektif Beban otot harus ditingkatkan secara metodis, memaksa otot bekerja lebih keras dan lebih keras. Tugas utamanya adalah mencegah otot beradaptasi dengan berat badan yang konstan.
Beban variabel memungkinkan Anda melatih otot secara mendalam dan berkontribusi pada peningkatan massa otot yang lebih cepat. Dengan metode latihan ini, beban berubah secara langsung selama latihan. Beberapa jenis mesin menggunakan sudut kemiringan dan gravitasi yang berbeda untuk menciptakan gaya yang berbeda saat mengangkat dan menurunkan beban.
Saat latihan kekuatan, Anda harus memperhatikan semua kelompok otot utama. Ini diperlukan untuk peningkatan dan pengembangan kerangka otot yang seragam.
Periodisitas.
Bagi kebanyakan orang, tidak perlu melakukan latihan kekuatan setiap hari. Frekuensi optimalnya adalah 2–3 kali seminggu. Pilihan lainnya adalah terus mengerjakan kelompok yang berbeda otot di hari yang berbeda. Sebaiknya latihan kekuatan diselingi dengan latihan kardio. Namun, Anda harus ingat bahwa dengan istirahat terlalu lama di antara latihan, Anda berisiko tidak hanya memperlambat laju penambahan otot, tetapi juga kehilangan hasil yang dicapai: otot akan mulai melemah setelah 7-10 hari.
Bagaimana cara memilih berat badan yang tepat?
Definisi tingkat masuk berat badan adalah masalah yang agak rumit. Jika Anda baru saja mulai mengubah hidup Anda dengan bantuan latihan kekuatan, bersiaplah menghadapi kenyataan bahwa perlu waktu untuk memilihnya. berat awal dan intensitas kerja. Prinsip umumnya adalah fokus pada rasa lelah. Pada saat yang sama, saat melakukan pengulangan terakhir, Anda akan merasakan bahwa otot-otot Anda lelah dan terbebani sedemikian rupa sehingga tidak mungkin lagi melakukan pengulangan berikutnya.
Jumlah pengulangan secara langsung bergantung pada berat atau beban yang Anda kerjakan. Misalnya, jika Anda melakukan latihan untuk memperkuat otot trisep, maka dengan merentangkan tangan terangkat di atas kepala pada sendi siku dengan dumbel seberat 2–3 kg sebanyak 10–15 kali, sebaiknya jangan berhenti tepat 10–15 repetisi, Anda harus melanjutkan latihan sampai Anda merasakan kelelahan otot total dan tidak dapat melakukan pengulangan lagi. Lain kali Anda mengeksekusi latihan ini cukup tambah beban dumbel hingga Anda merasakan kelelahan maksimal pada repetisi ke-8 hingga ke-10.
Berapa banyak pengulangan yang harus Anda lakukan?
Ada dua pendekatan, tergantung pada apa yang ingin Anda capai: membangun kekuatan atau meningkatkan daya tahan dan nada. Jika Anda ingin membangun kekuatan, Anda harus melakukan lebih sedikit repetisi (8-10) dengan beban yang lebih berat. Jika Anda perlu meningkatkan daya tahan dan nada, akan lebih baik jika melakukan lebih banyak repetisi, tetapi dengan beban yang lebih sedikit.
Berapa jumlah pendekatan yang optimal?
* Mengaktifkan kekebalan spesifik dan nonspesifik
Bukan hal yang aneh jika Anda datang ke gym dan melihat sebagian besar perempuan berlatih dengan mesin kardio, sedangkan laki-laki lebih memilih latihan dengan beban. Kadang-kadang bahkan menyebutkan latihan kekuatan saja sudah membuat para gadis khawatir. Tapi tidak cukup...
Bukan hal yang aneh jika Anda datang ke gym dan melihat sebagian besar perempuan berlatih dengan mesin kardio, sedangkan laki-laki lebih memilih latihan dengan beban. Kadang-kadang bahkan menyebutkan latihan kekuatan saja sudah membuat para gadis khawatir. Namun hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa manfaat latihan dengan zat besi jauh lebih besar dibandingkan dengan latihan kardio. Jangan salah paham, kardio itu sehat dan penting. proses pelatihan. Namun dengan melakukan kardio saja, sulit untuk mencapai sosok cantik dan kencang yang diimpikan kebanyakan gadis.
Manfaat latihan kekuatan untuk anak perempuan:
1. Kombinasi latihan kekuatan dan kardio mempercepat proses pembakaran lemak
Latihan dengan program yang hanya mengandalkan kardio akan menyebabkan stagnasi lebih lanjut. Laju metabolisme secara bertahap akan menurun karena adaptasi tubuh terhadap stres yang monoton. Oleh karena itu, adalah tepat untuk menambahkannya program pelatihan latihan kekuatan, sekaligus mengurangi jumlah kardio.
2. Meningkatkan pengeluaran kalori
Latihan kekuatan sebenarnya meningkatkan laju metabolisme Anda. Yang selanjutnya membuat terjadi proses pembakaran lemak subkutan lebih hemat. Hal ini terjadi dengan meningkatkan jumlah mitokondria dalam sel, melalui proses yang disebut biogenesis mitokondria. Seperti yang Anda ketahui, mitokondria adalah sejenis stasiun energi sel, peningkatan jumlahnya menyebabkan percepatan metabolisme. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan mendorong proses ini.
3. Memberikan bentuk yang indah
Kebanyakan wanita berpikir demikian cara terbaik mencapai indah seragam olahraga adalah latihan kardio jangka panjang dengan intensitas rendah. Padahal, sosok atletis dicapai dengan membangun otot. Jika Anda hanya melakukan kardio sepanjang latihan, metabolisme Anda akan menurun secara bertahap (hal ini telah disebutkan di atas), dan bersamaan dengan itu massa otot Anda. Hasilnya, penurunan berat badan akan tercapai, namun sebagian besar disebabkan oleh hilangnya otot.
4. Lebih banyak energi sepanjang hari
Latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental Anda sepanjang hari. Sering terjadi setelah kardio lagi di treadmill, tidak ada energi yang tersisa untuk kekhawatiran sehari-hari lainnya, dan sepanjang hari kita merasa seperti perasan lemon. Sebaliknya, latihan kekuatan meningkatkan konsentrasi beta-endorfin dalam darah, hormon yang memiliki efek anti-stres.
5. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Jantung, sama seperti otot lain di tubuh kita, bisa dilatih. Seperti yang Anda ketahui, kardio adalah cara yang efisien meningkatkan fungsionalitas dan daya tahannya. Namun, kombinasi latihan kardio dan kekuatan sama saja efek positif, namun memiliki sejumlah manfaat lain, salah satunya adalah peningkatan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh akan lebih efisien dalam menggunakan energi yang diperoleh dari makanan untuk membentuk otot dibandingkan menyimpannya sebagai lemak.
6.Meningkatkan kesehatan tulang
Osteoporosis dan osteopenia menjadi penyakit yang lebih umum dan semakin banyak terjadi baik pada orang tua maupun muda. Salah satu penyebab penyakit jenis ini adalah menurunnya kepadatan tulang yang selanjutnya berujung pada patah tulang. Sebaliknya, latihan kekuatan meningkatkan kepadatan tulang dan memberikan elastisitas.
7.Latihan kekuatan meningkatkan gairah seks
Jika Anda setidaknya sedikit familiar dengan endokrinologi wanita, Anda pasti tahu bahwa estrogen adalah hormon seks utama wanita. Namun, tubuh wanita juga memproduksi sejumlah kecil testosteron (hormon seks pria), yang peningkatannya meningkatkan hasrat wanita. Namun jangan khawatir bahwa beberapa sesi latihan kekuatan dalam seminggu akan membuat suara Anda menjadi kaku atau memperdalam.
8. Meningkatkan kualitas tidur
Rata-rata, tidur orang dewasa harus berlangsung 7-8 jam. Namun seringkali anak perempuan mengalami insomnia berbagai alasan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan yang mencakup beban dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur secara signifikan. Ini akan membantu banyak orang menghentikan pengobatan insomnia mereka.
9.Meningkatkan kesehatan psikologis
Banyak wanita, ketika mereka datang ke gym, mulai menambah berat badan karena bentuk tubuh mereka. Mencoba memperbaikinya, mereka mulai menghabiskan waktu berjam-jam untuk melakukan ini. Namun, latihan kekuatan adalah hal yang penting obat terbaik dari depresi. Kami secara singkat menyinggung masalah ini di paragraf 4. Faktanya adalah latihan berat memberikan banyak tekanan pada tubuh kita. Untuk menghindarinya, tubuh meningkatkan pelepasan endorfin ke dalam darah sehingga menimbulkan perasaan gembira dan damai setelah berolahraga.
Internet kurang memperhatikan apa yang sebenarnya harus dilakukan oleh seorang gadis yang ingin memperbaiki bentuk tubuhnya di gym. Hanya ada sedikit informasi untuk gadis pemula yang baru berencana untuk mulai berkunjung gimnasium. Sekarang kita akan mengisi momen ini dengan membagi latihan menjadi "benar" - membantu menciptakan sosok ideal, dan "salah" - efektif lemah.
Setelah membaca materi ini, Anda akan memahami mengapa perlu melakukan latihan tertentu, yang akan membantu Anda menghemat banyak waktu dan memberikan hasil yang lebih baik. Seringkali terasa canggung bagi pemula untuk bertanya kepada pelatih atau pengunjung yang lebih berpengalaman tentang tujuan setiap simulator dan latihan yang digunakan untuk membuat simulator tersebut.
Dan hal ini perlu dilakukan, karena untuk memeranginya dengan baik mungkin saja terjadi bidang masalah atau sekadar memperbaiki bentuk tubuh Anda secara proporsional, Anda perlu menggunakan peralatan yang tepat.
Ciri-ciri tubuh wanita
Sebelum pergi ke gym, setiap gadis harus memahami perbedaan utama tubuh pria dan wanita, serta kekhasan pengaruh aktivitas fisik.
Kadar testosteron rendah
Dibandingkan dengan tubuh laki-laki, wanita tersebut memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah. Yakni, dia bertanggung jawab untuk membangun otot, sehingga sangat sulit bagi seorang gadis untuk mencapai volume otot pria. Bahkan jika Anda terus-menerus menggunakan beban bebas, akan sulit untuk mendekati parameter pria. Oleh karena itu, tidak perlu takut dengan bobot yang layak, seorang gadis tidak dapat mencapai maskulinisasi dalam kondisi normal.
Massa lemak lebih banyak
Sosok kaum hawa “secara default” memiliki lemak tubuh 7-10 persen lebih banyak jika dibandingkan dengan kaum lelaki. Hal ini memerlukan kebutuhan untuk meningkatkan volume latihan kardio. Superset dan pelatihan sirkuit, dengan cepat menghilangkan hal-hal yang tidak perlu lemak tubuh dan memberikan bentuk yang spektakuler.
Tingkat estrogen yang tinggi
Dibandingkan pria, wanita memiliki lebih banyak estrogen dalam tubuhnya. Dialah yang menyebabkan munculnya pound ekstra. Latihan anaerobik yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dapat menunjang metabolisme pada tubuh wanita dan mencegah bentuk tubuh “kabur”.
Daya tahan lebih tinggi
Wanita lebih tangguh dibandingkan pria dan memiliki ambang rasa sakit yang rendah. Sederhananya, anak perempuan lebih sedikit merengek dan lebih mampu menoleransi rasa sakit. Ini berarti bahwa pelatihan jangka panjang kurang melelahkan bagi kaum hawa dibandingkan pria.
Ciri-ciri fisiologis
Hari-hari kritis atau gangguan menstruasi dapat berdampak buruk pada pelatihan. Selama periode ini, gadis itu biasanya mundur sedikit dalam kemajuan pelatihannya.
Inilah yang harus dipertimbangkan oleh setiap gadis yang berencana mengunjungi gym. Nah, untuk menentukan arah pembahasan lebih lanjut, kamu perlu memahami alasan kenapa cewek sering ingin pergi ke gym. Ada alasan paling umum yang dikonfirmasi oleh kebanyakan gadis:
- bokong elastis dan kuat,
- lengan kencang(seringkali kulit di bawahnya),
- payudara berbentuk,
- perut rata
Kira-kira karena alasan ini, paling sering seorang gadis berusaha melakukan kebugaran untuk memberikan bentuk tubuhnya yang lebih baik. Ini berarti bahwa latihan dan simulator harus dipilih secara tepat yang akan memberikan dampak maksimal pada zona tertentu, atau lebih tepatnya, mempengaruhi faktor yang dapat memperbaiki masalah. Ada daftar latihan terbaik, dan ada latihan yang tidak disarankan untuk digunakan dalam program Anda.
Latihan terbaik untuk anak perempuan di gym
Tidak peduli berapa banyak pertanyaan yang kau ajukan pada seorang gadis di gym, latihan terbaik dia tidak akan pernah mengatakan beban bebas. Tidak diketahui alasannya, namun banyak yang takut dengan barbel, barbel, piring, dan barbel. Tetapi tanpa mereka, pelatihan yang berkualitas tidak akan ada artinya, karena ini adalah satu-satunya cara untuk memberikan efek yang tepat pada jaringan otot.
Untuk hasil yang optimal, anak perempuan disarankan untuk menggabungkan beban bebas dalam latihan kekuatan umum dan dampak terisolasi pada otot di mesin latihan (baca tentang dasar dan latihan terisolasi dalam artikel ini). Sekarang mari kita lihat rekomendasinya satu per satu.
Latihan kekuatan untuk anak perempuan
1. Jongkok dengan barbel. Ini adalah aktivitas paling efektif untuk mengembangkan kaki. Artinya, jika seorang gadis ingin menarik perhatian setiap pria pada kakinya, programnya harus mencakup squat dengan barbel. Awalnya, Anda perlu mempelajari teknik yang benar dan menerapkannya tidak lebih dari 2 kali seminggu.
2. Deadlift.Latihan umum, mampu merangsang setiap otot. Teknik ini sulit untuk dilakukan, jadi Anda harus menguasainya secara detail sebelum melanjutkan kelas reguler. Lebih baik memulai dengan bar kosong dan di bawah pengawasan pelatih profesional. Jika lengan Anda lelah sebelum otot lain, Anda bisa menggunakan beban atau melakukan deadlift di rak. Dianjurkan bagi anak perempuan untuk melakukan latihan ini tidak lebih dari sekali setiap 2 minggu .
3. Pull-up. Hanya sedikit gadis yang mampu mengangkat bebannya ke lantai dua, jadi kami menggunakan palang. Pertama, kita mempelajari teknik pull-up yang benar, dan jika setelah itu tidak berhasil, alternatifnya adalah graviton, simulator khusus.
4. Paru-paru. Latihan yang bagus untuk membentuk bokong yang elastis, terlepas dari apakah barbel atau dumbel digunakan. Latihan kekuatan yang teratur akan membuat bokong Anda berbentuk bulat dan mengencangkan kaki Anda. Disarankan bagi anak perempuan untuk melakukan lunge tidak lebih dari 1 kali per minggu.
5. Papan.Latihan universal, mempromosikan pembentukan korset jaringan otot yang kuat (punggung bawah + perut). Kelompok otot ini terlibat dalam banyak gerakan, sehingga kemajuan semua latihan beban bebas lainnya bergantung pada tingkat perkembangannya. Bar.Teknik yang efisien perkembangan seluruh tubuh bagian atas, khususnya bahu dan trisep berkembang dengan baik. Jika lengan Anda sangat lemah, Anda bisa menggunakan mesin olah raga terpisah dengan beban penyeimbang. Push-up dari bangku cadangan memiliki efek serupa.
6. Dumbbell fly, barbell press, push-up. Faktanya, di gym sulit melihat seorang gadis melakukan latihan berikut. Banyak orang menganggap hal ini secara eksklusif pekerjaan laki-laki, tetapi jika Anda perlu memperkuat otot dada, lebih dari itu latihan yang efektif tidak ada. Oleh karena itu, jika payudara Anda kendur, sebaiknya gunakan pilihan ini, tapi tidak lebih dari sekali seminggu.
Itu saja untuk latihan beban gratis; yang tersisa hanyalah mempertimbangkan mesin olahraga yang juga dapat memberikan dampak signifikan pada hal-hal tertentu kelompok otot.
Latihan simulator untuk anak perempuan
- Pantat. Pasti bokong yang kencang selalu menarik pandangan pria, jadi Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan isolasi untuk kelompok otot ini. Ngomong-ngomong, yang paling populer di kalangan pria adalah perempuan dengan sosok buah pir dan jam pasir. Untuk mendapatkan bentuk bokong yang ideal, kami menggunakan latihan khusus pada simulator.
- Dada. Bagian kedua dari tubuh gadis yang ikut serta dalam “pengantin”. Saat ini, setiap perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat secara praktis dapat “melihat menembus pakaian”, sehingga pakaian dalam yang bersifat korektif dan suportif sudah dapat memberikan perlindungan yang dapat diandalkan. Artinya kami menggunakan mesin olah raga yang dapat mengencangkan dan memperbaiki bentuk.
- Perut. Perut rata hanyalah impian yang tak terkendali bagi banyak gadis. Semua orang siap memamerkannya di pantai, jadi untuk mewujudkan impian Anda, kami menggunakan latihan dasar menggunakan simulator dan mengagumi hasilnya.
- Tangan. Lengan yang lembek tidak mampu menarik perhatian siapa pun, dan masalah menjadi fenomena umum ketika, saat mengangkat lengan, kulit menggantung dari bawah. Sulit untuk memperbaikinya, tetapi sangat mungkin, untuk itu Anda perlu menggunakan latihan isolasi pada lengan bawah, trisep, dan bisep.
Ini adalah rekomendasi dasar saat pergi ke gym, namun ada kesalahan umum yang dilakukan banyak gadis. Seringkali peralatan dan latihan yang dipilih salah, tidak membawa manfaat apa pun, dan terkadang dapat membahayakan. Oleh karena itu, mari kita pertimbangkan, karena hanya informasi yang benar yang dapat melindungi Anda dari perilaku serupa.
Tujuan pergi ke gym juga berbeda antara pria dan wanita. Jika yang pertama berusaha untuk mendapatkan lebih banyak massa otot, maka yang terakhir ingin memastikan bentuk tubuh yang kencang dan menghilangkan timbunan lemak. Oleh karena itu, setiap orang memiliki program pelatihannya masing-masing yang perlu diperhatikan. Ada beberapa latihan salah yang memperlambat kemajuan anak perempuan.
Pelatih perut
Gadis mana pun hanya mengalami delusi perut rata. Oleh karena itu, hal pertama yang dicari kaum hawa adalah mesin senam perut yang memungkinkan untuk melakukan crunch dengan beban. Namun mereka tidak mampu memberikan latihan seperti itu efek yang bagus, karena secara visual mereka akan melebarkan pinggang melalui pertumbuhan aktif otot perut. Dan otot-otot yang terlihat saja tidak diperlukan, cukup menghilangkan timbunan lemak saja, yang cukup memutar tanpa beban.
Mengangkat bahu dengan dumbel
Mengangkat bahu ini bertujuan untuk menumbuhkan kelompok otot trapezius. Tapi itu baik untuk pria, bersamaan dengan ini sosok perempuan berikan latihan bentuk yang diinginkan tidak bisa.
Membungkuk dengan beban
Banyak gadis menganggap latihan ini efektif untuk menghilangkan bagian samping, yang disebut telinga di pinggul. Namun ini adalah kesalahpahaman, karena pada kenyataannya, ekstensi lateral dan pembengkokan dengan dumbel berkontribusi pada perluasan pinggang. Jika Anda perlu menghilangkan "telinga", maka Anda harus fokus pada pembentukannya pola makan yang tepat dan papan samping atau sepeda.
Ekstensi kaki duduk (simulator)
Tendon di dekat tempurung lutut jauh lebih lemah pada wanita dibandingkan pada pria. Dan untuk memuat paha depan dengan benar menggunakan simulator, diperlukan beban yang signifikan. Artinya simulator tersebut tidak cocok untuk latihan yang berkualitas. Alternatifnya adalah jongkok di dinding dengan satu kaki.
Kenaikan terbalik (glutes, mesin)
Meskipun simulator dirancang untuk memuat otot gluteal, efisiensinya rendah. Tidak ada gunanya membuang waktu untuk itu; lebih baik fokus pada aktivitas lain.
Pers palu
Menekan dalam posisi duduk pada mesin latihan kekuatan khusus menyebabkan stres berlebihan pada sendi bahu. Seiring dengan kekhasan tekniknya, persendian memiliki posisi biomekanik yang rentan. Mengingat semakin rapuhnya bahu wanita, hal ini dapat menyebabkan cedera, karena tidak selalu mungkin untuk mengikuti teknik latihan dengan sempurna.
Pull-down blok atas di belakang kepala dengan pegangan lebar
Latihan yang bagus untuk melatih punggung bagian atas Anda. Namun jika bahu tidak fleksibel, maka sulit untuk mengikuti teknik di sini. Mengingat rapuhnya bahu wanita, kemungkinan besar terjadi cedera, dan hal ini akan menghilangkan tekanan pada tubuh dalam jangka waktu yang lama.
Peralatan kardio
Di gym mana pun, mesin kardio selalu ditempati oleh perempuan. Dan belum diketahui kapan mereka akan dirilis. Tentu saja, bagi seorang gadis, aktivitas aerobik adalah yang utama, tapi lebih dari 3 kali seminggu dan lebih dari 40 menit lakukan dengan cara ini itu dilarang. Oleh karena itu, lebih baik menggabungkan lomba lari cepat dan berlari dengan tenang tidak lebih dari periode waktu ini.
Kesimpulan
Berdasarkan semua informasi ini, Anda dapat membangun yang sangat baik dan program yang efektif, bertindak secara khusus pada bidang masalah. Nah, jika tidak ada area masalah, maka informasi ini akan memungkinkan Anda untuk membuatnya sosok yang sempurna untuk seorang gadis, dengan memperhatikan ciri-ciri tubuhnya.
Kami memiliki banyak program pelatihan seimbang untuk anak perempuan di situs web kami. Berikut beberapa di antaranya:
Penting untuk dipahami bahwa Anda tidak boleh diam-diam memasuki gym dan langsung menuju treadmill dan menghabiskan beberapa jam di atasnya. Untuk hasil terbaik Anda perlu menggabungkan lari dengan latihan kekuatan individu. Tapi tidak masuk akal menggunakan simulator pertama yang Anda temui, jadi kami menulis sendiri program sendiri, beralih ke pelatih dan amati hasilnya. Kapan yang tidak bisa dihindari pendekatan yang tepat Anda akan mampu menciptakan sosok ideal dan menarik perhatian para pria.
Apakah kamu menyukainya? - Beritahu temanmu!
Apa manfaat latihan beban bagi bentuk tubuh Anda?
1. Semakin banyak otot, semakin baik metabolisme Anda.
Massa otot adalah salah satunya faktor yang paling penting dalam berfungsinya metabolisme. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik metabolisme Anda, karena sel otot mengkonsumsi lebih banyak energi dibandingkan sel lemak. Misalnya, 1 kilogram jaringan otot setiap hari mengonsumsi sekitar 15 kalori per hari, dan 1 kilogram lemak hanya mengonsumsi sekitar 5 kalori.
Apakah Anda merasakan perbedaannya?
Ini berarti bahwa seseorang dengan persentase otot yang lebih tinggi di tubuhnya membakar lebih banyak kalori, terlepas dari apakah mereka berolahraga di gym atau berbaring di sofa. Oleh karena itu, manfaat utama latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan adalah meningkatkan metabolisme Anda.
2. Jika Anda hanya melakukan olahraga aerobik, Anda akan kehilangan otot.
Latihan aerobik adalah elemen penting dalam sistem penurunan berat badan. Dengan melakukan latihan aerobik, Anda membakar lemak. Tapi pada saat yang sama Anda membakar otot. Dan tanpa memasukkan latihan kekuatan dalam rencana kebugaran Anda, otot-otot ini tidak akan pulih. Secara kasar, Anda menurunkan berat badan, menurunkan berat badan, tetapi tidak hanya karena sel lemak, tetapi juga karena sel otot.
3. meningkatkan kualitas tubuh.
Ini adalah latihan kekuatan yang meningkatkan kualitas tubuh Anda. Dengan berdiet dan berolahraga, hanya memperhatikan program aerobik, Anda tidak akan menghilangkan tubuh yang lembek. Sosok yang cantik- ini adalah sosok yang cocok. Oleh karena itu, jika Anda menginginkan bukan hanya visual “Ketipisan”, tetapi tubuh elastis, maka pastikan untuk memperhatikan latihan dengan dumbel dan barbel.
Hasil Anda tidak boleh ditentukan oleh angka pada skala, tetapi oleh rasio lemak dan otot di tubuh Anda. Anda bisa menurunkan berat badan dengan baik tanpanya latihan kekuatan, tapi bisakah Anda mengurangi persentase lemak tubuh Anda? Tidak mungkin.
4. membakar kalori setelah latihan.
Membakar kalori dalam waktu 24 jam setelah berolahraga adalah manfaat lain dari latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan. Hanya jika selama program aerobik Anda membakar kalori hanya secara langsung saat berolahraga, kemudian setelah latihan kekuatan tubuh Anda akan mengeluarkan energi untuk hari berikutnya. Hal ini dikarenakan tubuh membutuhkan banyak nutrisi untuk membentuk otot.
Tentu saja, ini tidak berarti bahwa setelah latihan kekuatan Anda bisa makan semuanya. Ingatlah bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Prinsip ini menjadi landasan utama dalam menurunkan berat badan.
5. Setelah latihan kekuatan, Anda akan bisa mempertahankan hasilnya lebih lama.
Mari kita kembali ke poin pertama: sel otot dikonsumsi lagi energi. Kami berasumsi Anda memutuskan untuk istirahat dari kebugaran atau Anda belum memiliki kesempatan untuk berolahraga. Anda tidak melatih massa otot, dan akibatnya massa otot menurun karena pengaruh diet dan latihan aerobik. Apa hasilnya? Metabolisme Anda akan sangat rendah.
Dan ada dua pilihan: Anda harus menjalani diet yang sangat ketat. Atau berat badan Anda akan bertambah. Oleh karena itu, ingatlah selalu bahwa latihan kekuatan adalah pekerjaan untuk masa depan. Anda sedang melatih tubuh Anda sekarang, tetapi Anda dapat menikmati hasilnya untuk waktu yang lama.
Semua argumen ini menegaskan pentingnya latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan. Hanya jika Anda ingin menciptakan tampilan yang kencang, elastis dan tubuh yang indah, maka jangan takut untuk bekerja dengan dumbel.
Meskipun banyaknya informasi tentang olahraga dan kebugaran, banyak kesalahpahaman dan prasangka terkait pelatihan masih mendominasi pikiran banyak orang. Wanita khususnya memiliki banyak ilusi yang terkait dengan latihan kekuatan. Kebanyakan wanita, bahkan mereka yang rutin mengunjungi klub kebugaran, jarang muncul di area gym, karena mereka menganggap “goyang” hanya aktivitas pria untuk membentuk otot besar. Dan pada saat yang sama, semakin tua seorang wanita, semakin kecil kemungkinannya untuk melihatnya di aula bersama beban bebas atau aktif peralatan latihan kekuatan. Meskipun idealnya sebaliknya! Mari kita coba untuk menghilangkan setidaknya sebagian kesenjangan pengetahuan tentang topik ini.
Latihan kekuatan memberikan manfaat luar biasa pada tubuh dan harus disertakan dalam program latihan Anda, baik tujuan utama Anda adalah kesehatan, penurunan berat badan, atau tubuh kencang. Latihan kekuatan meningkatkan metabolisme Anda sekaligus mengembangkan massa otot, yang membantu Anda menurunkan berat badan. Latihan kekuatan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 (didapat), serta kombinasi latihan kekuatan dan makan sehat meningkatkan kualitas hidup secara umum.
Pertanyaan murni wanita adalah memperkuat tulang
Secara terpisah, perlu diingat fakta bahwa sebagai hasil dari latihan kekuatan, mineralisasi dan kepadatan tulang meningkat. Hal ini penting bagi kedua jenis kelamin, namun bagi wanita hal ini sangat penting.
Massa tulang menurun seiring bertambahnya usia baik pada pria maupun wanita, namun tubuh wanita kehilangan kepadatan tulang lebih cepat setelah menopause. Hal ini berhubungan langsung dengan penurunan jumlah estrogen. Tulang adalah jaringan hidup dan terus diperbarui dan direnovasi sepanjang hidup kita. Jika ada di dalam tubuh kuantitas optimal Estrogen membantu tubuh terus membangun dan merombak tulang yang kuat. Setelah menopause, akibat penurunan jumlah estrogen, tubuh tidak lagi mampu melakukan konstruksi dan rekonstruksi seperti semula. Hal ini menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan menjadi lebih keropos. Kondisi tulang yang menipis ini disebut osteoporosis. Akibatnya, tulang menjadi lebih rapuh dan rentan patah. Oleh karena itu, banyaknya patah tulang “tiba-tiba” terjadi pada wanita setelah usia tertentu. Apalagi paling sering ini patah tulang gabungan di pinggul (leher femoral), punggung dan pergelangan tangan. Dengan latar belakang osteoporosis, patah tulang tidak hanya mudah terjadi, tetapi juga memakan waktu yang sangat lama dan sulit disembuhkan, serta meningkatkan risiko terjadinya patah tulang kembali.
Perawatan obat untuk osteoporosis memang ada, namun hasilnya sangat kontroversial - sebagian besar tidak mengalami perbaikan apa pun pada kesehatan tulang, padahal memang ada efek samping dari minum obat.
Latihan kekuatan dapat secara efektif memerangi proses penurunan berat badan mineral di tulang. Saat melakukan latihan kekuatan, otot dan tulang bekerja melawan gravitasi. Hal ini juga berlaku untuk spesies aerobik aktivitas fisik(berjalan, berlari, aerobik, dll), tetapi efek latihan kekuatan jauh lebih kuat. Hal ini antara lain disebabkan oleh fakta bahwa, tidak seperti banyak jenis lainnya, beban kekuatan dapat dipilih secara individual tidak hanya untuk setiap orang, tetapi juga untuk bagian individu tubuh setiap orang. Anda bisa memulai latihan kekuatan sedini mungkin masa kecil, dan tidak ada batasan usia atas - beban yang sesuai dengan usia dapat dipilih untuk siapa saja bahkan pada usia 90 tahun. Tidak tentang semua tipe beban olahraga kamu bisa mengatakan hal yang sama.
Pada saat yang sama, jika Anda berlari atau berjalan, tulang kaki Anda akan menjadi lebih kuat, tetapi efek ini tidak akan terlihat pada tubuh bagian atas - dan di sini latihan kekuatan sangat diperlukan.
Tulang adalah jaringan hidup yang terus diperbarui sepanjang hidup, dan pada saat yang sama merespons stres dengan meningkatkan kepadatannya. Hubungannya di sini bersifat langsung: semakin banyak tekanan yang dialami tulang, semakin kuat jadinya. Dengan cara ini, penurunan kepadatan tulang yang berkaitan dengan usia dapat ditargetkan dan memperlambatnya secara signifikan.
Berlawanan dengan stereotip yang berlaku, gym sama sekali tidak diperlukan untuk latihan kekuatan, terutama pada tahap awal. Sejumlah besar latihan kekuatan yang sangat efektif dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Alat peraga kami mengumpulkan dan menjelaskan secara rinci latihan kekuatan dasar, yang jika diinginkan, dapat dimodifikasi dengan menambahkan peralatan apa pun yang tersedia - dumbel, body bar, karet gelang, dll. (Peserta seminar menerima manual ini secara gratis, dan tekniknya dibahas secara rinci dalam praktik).
Dan peralatan kecil yang paling sederhana, jika digunakan dengan benar, dapat sepenuhnya menggantikan gym yang canggih (kecuali, tentu saja, Anda akan berpartisipasi dalam kompetisi binaraga). Anda dapat mencapai hasil luar biasa hanya dengan beberapa dumbel, resistance band, atau bola obat. Anda hanya perlu tahu cara menggunakannya!
Kapan memulainya?
Tidak ada kata terlambat bagi siapa pun untuk memulai. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan mengubah kepadatan tulang sebesar sisi yang lebih baik bahkan pada orang yang sangat lanjut usia. Kemampuan beradaptasi tubuh manusia terhadap kondisi baru yang menakjubkan, kebanyakan dari kita mampu melakukan lebih dari yang biasa kita pikirkan. Meskipun kita tidak akan pernah memiliki kepadatan tulang yang sama seperti saat kita berusia 20 tahun usia musim panas Dengan terus berolahraga, kita bisa menjaga kepadatan tulang dalam waktu yang sangat lama.
Bagaimana jika saya menumbuhkan otot yang besar?
Jika sesederhana itu, maka beberapa binaragawan wanita akan senang!.. Namun kenyataannya, memompa otot besar bagi sebagian besar wanita masih berada dalam dunia fantasi. Untuk membangun otot yang lebih atau kurang menonjol, seorang wanita harus tinggal di gym untuk waktu yang cukup lama, berlatih serius beberapa kali seminggu, dan mengamati pola makan khusus, dan, kemungkinan besar, juga menggunakan spesial nutrisi olahraga.
Membangun otot jauh lebih sulit bagi wanita dibandingkan pria. Pertama, pria memiliki lebih banyak testosteron dibandingkan wanita. Selain itu, pria pada awalnya memiliki massa otot yang lebih banyak, tubuhnya lebih berotot dibandingkan wanita. Namun, pria pun kesulitan membangun massa otot. Untuk melakukan hal ini, mereka juga memerlukan diet khusus dan pelatihan khusus yang digunakan oleh binaragawan.
Jadi dengan pola latihan yang normal (3-4 kali seminggu, dengan beberapa latihan kekuatan yang dilakukan beberapa kali), wanita tidak perlu khawatir akan bertambahnya massa otot terlalu banyak. Dengan rejimen ini, ia mengembangkan otot-otot yang indah dan terpahat, jika Anda menggabungkannya dengan latihan kardio dengan benar. Namun Anda perlu ingat tentang “perangkap nafsu makan” - itulah yang kami sebut sebagai situasi umum di antara mereka yang sudah mulai berlatih keras.
Perangkap nafsu makan
Lebih banyak massa otot berarti metabolisme lebih tinggi. Inilah alasan peningkatan konsumsi kalori setelah latihan, selama periode pemulihan otot setelah latihan kekuatan, yaitu. kalori terus dibakar bahkan saat istirahat. Semakin banyak massa otot, semakin sedikit massa lemak.
Massa otot yang diperoleh selama masa remaja dan dipertahankan selama usia paruh baya memastikan hilangnya kekuatan dan massa otot secara lebih lambat di tahun-tahun terakhir kehidupan kita.
Hanya di sini Anda perlu mengingat tentang “perangkap nafsu makan”, terutama bagi mereka yang pertama kali memulai pelatihan pada usia yang sangat muda. Yang terjadi adalah: beberapa saat setelah dimulainya latihan kekuatan rutin (rata-rata 2 hingga 3 minggu), terjadi peningkatan nafsu makan yang tajam. Ini logis, karena jaringan otot mulai membutuhkan energi tambahan untuk pemeliharaannya (perlu pulih setelah berolahraga!).
Jika pada saat yang sama Anda mulai meningkatkan asupan kalori dibandingkan dengan tingkat biasanya, maka jaringan otot akan menerima peningkatan nutrisi, otot akan sedikit meningkat, tetapi jaringan otot yang ada tidak akan hilang. jaringan adiposa, Karena pasokannya tidak berkurang. Dan dengan demikian, volume total akan sedikit meningkat tanpa munculnya kelegaan.
Dan sering terjadi bahwa dalam situasi ini nutrisi ditingkatkan terlalu banyak (rasa lapar menuntutnya!), membenarkan hal ini dengan mengatakan “baiklah, sekarang saya sedang berlatih!” Meningkatkan konsumsi karbohidrat sangatlah berbahaya, dan itulah yang paling Anda inginkan! Karena itulah ada anggapan luas bahwa gym tidak membuat Anda menurunkan berat badan, melainkan “berayun” dan menambah berat badan.
Apa yang harus dilakukan: Pantau nutrisi Anda dengan cermat dalam 1-2 bulan pertama pelatihan untuk memastikan asupan kalori Anda tidak meningkat! Jika Anda membiarkan nutrisi Anda pada tingkat biasanya (jangan membodohi diri sendiri! :)), maka setelah beberapa saat Anda akan menyadari bahwa tubuh Anda telah mengencang, lapisan lemak menurun dan otot Anda terlihat sedikit. Kesan umumnya adalah Anda telah kehilangan berat badan dan menjadi bugar. Jika Anda dengan sengaja melatih kelompok otot tertentu, maka Anda dapat membentuk siluet dan proporsi bentuk yang sedikit berbeda, yang tidak mungkin dilakukan dengan diet konvensional dan penurunan berat badan, ketika keseluruhan siluet tetap tidak berubah bahkan saat menurunkan berat badan. jumlah besar kilogram. (jangan khawatir, Anda memerlukan nutrisi olahraga khusus untuk mendapatkan otot yang benar-benar besar).
Hal utama adalah bertahan dalam beberapa bulan pertama ini. Jika Anda menahannya tanpa menambah asupan kalori, Anda akan terbiasa dengan pola makan baru dan dengan tenang akan mematuhi pola makan normal Anda.
Bonus Kekuatan
Selain menjaga tingkat kepadatan tulang, latihan kekuatan untuk wanita mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Latihan kekuatan meningkatkan postur dan keseimbangan. Teknik yang benar Untuk banyak latihan kekuatan, ini melibatkan posisi tulang belakang netral dengan bahu menghadap ke bawah dan menghadap ke luar, dan latihan seperti mendayung mengharuskan tulang belikat diarahkan ke arah tulang belakang. Selama berolahraga, seluruh tubuh (sendi, otot bahkan otak), dengan posisi yang benar, berusaha menahan beban. Pemeliharaan yang konstan postur yang benar selama pelatihan secara bertahap meningkatkannya dalam kehidupan sehari-hari.
Latihan kekuatan memudahkan kita mengatasi stres yang hampir tak terhindarkan dalam hidup kita, berkat pelepasan endorfin, yang membuat Anda merasa lebih baik.
Secara umum, perempuan dan perempuan, jangan malu - angkat beban!
