TOP 7 latihan paling efektif untuk pembakaran lemak cepat. Latihan Pembakaran Lemak untuk Wanita

Untuk bertarung kegemukan Anda perlu menggunakan tiga komponen yang akan memberikan hasil - pelatihan, nutrisi yang tepat dan istirahat...

Untuk melawan kelebihan berat badan yang perlu Anda gunakan tiga komponen yang akan memberikan hasil:

• olahraga,
• nutrisi yang tepat,
• istirahat.

Saya sarankan melakukan 3 latihan pembakaran lemak ini setiap hari selama 20 hari selama satu jam, dan Anda akan melihat hasilnya.

Hasilnya: tubuh kencang dan sosok langsing

Ingat: Latihan aerobik sebaiknya dikhususkan pada waktu terpisah, sebaiknya di pagi hari sebelum sarapan. Segera setelah bangun tidur, cadangan glikogen dalam tubuh praktis nol dan diharapkan energi yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga akan segera datang dari “depot” lemak.

Penting! Latihan harus berlangsung sekitar satu jam, setiap hari.

Saat melakukan latihan, Anda akan membakar hingga 1000 kalori setiap hari (mungkin lebih sedikit, semua tergantung intensitasnya).

Sebelum berlatih, lakukan beberapa latihan peregangan untuk mempersiapkan otot Anda untuk berolahraga. Beristirahatlah selama 5 menit di antara lari.

1. Melompat

Melompat diiringi dengan ayunan lengan dan gerakan kaki.

Latihan ini dapat digunakan sebagai pemanasan; meningkatkan detak jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan aliran darah ke otot kembali lancar.

Selama latihan ini, hampir semua otot tubuh bekerja: bokong dan kaki, lengan dan punggung, perut.

Sangat penting untuk melakukan lompatan ayunan lengan untuk melatih otot tendon Achilles, betis, dan gluteal.

Anda perlu mengerjakan latihan ini selama 20-25 menit.

Cara melakukan latihan pembakaran lemak - jumping jack dengan kedua tangan

Posisi awal: berdiri tegak, luruskan punggung, lengan di sepanjang tubuh, kaki rapat. Kami melakukan lompatan, merentangkan kaki ke samping, dan bertepuk tangan di atas kepala. Kami melakukan lompatan sambil menarik dan membuang napas, kecepatannya harus rata-rata.

2. Burpee atau Burpee

Dianggap sebagai latihan aerobik profesional, latihan ini akan sulit dilakukan pada awalnya sampai tubuh terbiasa dengan kecepatan dan beban. Paling efektif untuk menurunkan berat badan dan melatih otot.

Beban jatuh pada seluruh otot tubuh secara kombinasi, menggunakan secara bergantian: otot perut, trisep dan otot dada, paha depan gluteal, paha belakang.

1. Posisi awal: berdiri, lengan di sepanjang badan, kaki dibuka selebar bahu.

2. Jongkok sebagian : jongkok, letakkan tangan dengan telapak tangan di lantai sehingga siku bersentuhan di dalam lutut Kami tidak melakukan jongkok sepenuhnya sehingga kaki ditekuk di bagian lutut. Kami melompat mundur dengan kaki kami dan mengambil pose berikutnya.

3. Lakukan plank: punggung lurus, pandangan tertuju ke lantai, berdiri di atas jari kaki, tumit menghadap ke atas.

4. Turunkan diri Anda dari papan di telapak tangan ke papan di siku. Opsi: Anda bisa mengganti papan siku dengan push-up. Kami melompat dan mengembalikan kaki ke telapak tangan, melakukan jongkok.

5. Kita mengambil posisi jongkok sebagian, jangan menekuk lutut sepenuhnya, menjaga kekenyalan.

6. Ambil posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan.

7. Kami melakukan lompatan, mengangkat tangan dan bertepuk tangan.

Pilih sendiri waktu eksekusinya; rata-rata, performa meningkat setelah 10 menit melakukan Burpees atau Burpees.

Burpee dianggap optimal dan terbaik di antara kompleks profesional yang menghemat waktu dan tidak memberikan kesempatan bagi lemak untuk disimpan di dalam tubuh.

Latihan untuk membakar lemak Burpees akan memungkinkan Anda mencapai perut, kaki, lengan yang kencang, dan penguatan korset otot di belakang.

3. Lipat menjadi kuncup atau latih “Pisau lipat”

Latihan pembakar lemak Jackknife tingkat lanjut akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dan panggul dengan menargetkan otot rektus abdominis.

Posisi awal: berbaringlah di lantai, tangan di belakang kepala dan kaki lurus dan rata. Penting: lengan dan kaki tidak boleh menyentuh lantai selama seluruh rangkaian latihan ini.

Kami mengikuti inhalasi dan pernafasan. Saat kita mengeluarkan napas, kita memutar dan menggerakkan lengan, badan, dan kaki kita secara bersamaan ke atas, anggota tubuh harus bertemu di tengah. Sambil menarik napas, kita kembali ke posisi awal. Saat bergerak ke atas, kedua lengan dan kaki lurus.

Otot Perut - Pisau Lipat

Anda dapat memilih sendiri beberapa metode implementasi.

Opsi pertama. Lakukan 5-10 kali setiap latihan pembakaran lemak dalam beberapa set, istirahat antar set (5 menit), sehingga pada akhirnya tercapai latihan satu jam.

Pilihan kedua. Kami melakukan latihan untuk membakar lemak satu demi satu, tanpa bolak-balik. Artinya, pertama kita melakukan Jumping, lalu Burpees, dan setelah “Jackknife”, mencurahkan waktu untuk masing-masing selama 20 menit, atau 15 menit, diencerkan dengan istirahat 5 menit. diterbitkan.

Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tanyakan

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan terdiri dari latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot besar. Fungsionalitas ini akan memastikan manfaat maksimal aktivitas fisik. Menggunakan pelatihan sirkuit di seluruh tubuh untuk mendapatkan efek pembakaran lemak di rumah.

Cara mengatur latihan pembakaran lemak di rumah

Padahal pelatihannya dilakukan di rumah, misalnya pembakaran yang efisien gemuk, Anda membutuhkan setidaknya sepasang dumbel. Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan kettlebell, barbel, atau beban di lengan dan pergelangan kaki Anda.

Pembelian yang sangat baik untuk rumah Anda adalah karung pasir - ini adalah peralatan untuk pelatihan CrossFit, tas persegi panjang dengan pegangan berisi pasir. Karung pasir berguna untuk klasik dan jongkok depan, akan menggantikan peralatan kebugaran lainnya.

Di bawah ini adalah serangkaian latihan tiga hari: lakukan setiap hari, mulai hari keempat ulangi latihan pada hari pertama pelatihan. Jadikan satu hari dalam seminggu sebagai hari libur.

Perlu diingat bahwa lama kelamaan tubuh akan terbiasa dengan intensitas latihan, sehingga setelah sebulan jumlah putaran dalam setiap latihan harus ditingkatkan.

Sepanjang latihan, Anda perlu menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang optimal.

• Denyut jantung maksimum Anda tidak boleh melebihi 220 dikurangi usia Anda.
• Aktivitas fisik intensitas sedang melibatkan 50-70% aktivitas Anda detak jantung maksimal. Ini adalah mode optimal untuk pembakaran lemak.

Saat melakukan kompleks, jangan lupa tentang pemanasan otot dan peregangan. Pemanasan yang efektif akan membantu mengurangi risiko cedera saat melakukan latihan menahan beban, dan peregangan otot saat pendinginan akan mengurangi nyeri tidak sedap yang timbul pada otot keesokan harinya.

Solusi terbaik adalah dengan berlari atau sekadar berjalan-jalan setelah setiap latihan. Pertimbangkan ini sebagai pilihan yang memungkinkan: aktivitas fisik seperti itu menyembuhkan dan mengencangkan seluruh sistem tubuh.

Pelatihan pertama

Latihan dalam latihan pembakaran lemak ini dan semua latihan berikutnya ditujukan untuk menggunakan jumlah otot secara maksimal.

Lakukan 5 sirkuit 12 kali setiap latihan. Istirahat 1-2 menit antar lingkaran, jeda antar latihan 30-40 detik.

Jongkok dengan dumbel

Berdiri tegak, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap paha. Kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga agar kepala tetap lurus agar tidak kehilangan keseimbangan dan jaga punggung tetap lurus.

Tekuk lutut dan turunkan tubuh secara perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Pada eksekusi yang benar latihan, lutut harus berada pada garis vertikal yang sama dengan ujung jari kaki. Jangan biarkan lutut Anda melampaui batas ini untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada persendian Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah, dorong kaki Anda dari lantai.

Membalikkan push-up dari sofa

Untuk latihan ini, bangku digunakan di gym; kursi yang stabil. Berdirilah dengan punggung menghadap ke sana dan letakkan tangan Anda di tepinya. Tangan dibuka selebar bahu, kaki bisa diluruskan ke depan tingkat masuk tekuk lutut mereka.

Turunkan tubuh Anda secara perlahan sambil menarik napas, tekuk siku hingga sudut siku sedikit kurang dari 90 derajat. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda selama melakukan gerakan.

Dengan menggunakan otot trisep, bukan otot kaki, angkat tubuh Anda ke posisi awal. Seiring kemajuan Anda, Anda dapat menopang kaki Anda di atas ottoman atau bangku rendah untuk membuat latihan ini lebih menantang.

Ayunan kettlebell atau dumbbell

Pegang halter hingga tegak lurus dengan lantai, atau gunakan kettlebell. Tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke belakang. Ayunkan halter di antara kedua kaki Anda dan dorong keluar untuk mengangkatnya. Pinggul harus menciptakan momentum yang cukup untuk mengangkat beban.

Gerakan sebaliknya dari halter harus dikontrol. Kemajuan dalam latihan dicapai dengan meningkatkan ketinggian titik dorong beban.

Sit-up

Berbaring telentang dengan kaki lurus di lantai atau ditekuk tegak lurus di bangku. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala; tidak disarankan untuk mengunci jari Anda - ini akan menimbulkan tekanan berlebih pada leher Anda. Tekan punggung bawah Anda ke lantai untuk mengisolasi otot perut Anda dengan lebih baik.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda dari lantai, kencangkan otot perut Anda. Jangan angkat punggung bawah dari lantai. Berhentilah sejenak di titik teratas dan perlahan turunkan bahu Anda saat menarik napas. Fokus melakukan latihan secara terkendali dan jangan menggunakan momentum saat melakukan gerakan.

Push-up

Latihan ini tidak hanya melatih otot-otot lengan, tetapi seluruh tubuh. Sangat mudah untuk memodifikasinya agar sesuai dengan kebutuhan Anda dan memperumitnya ke tingkat mahir. Pemula bisa memulai dengan melakukan push-up dari lutut dengan jarak tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.

Distribusikan berat badan secara merata dari jari tangan hingga jari kaki, jaga punggung tetap lurus sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tulang kering. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh ke lantai serendah mungkin. Remas juga tubuh Anda secara perlahan hingga lengan Anda lurus.

Pelatihan kedua

Anda tidak perlu menghitung dalam latihan pembakaran lemak ini. Jam dinding atau timer pada smartphone akan digunakan. Semua latihan harus dilakukan sebanyak mungkin terus menerus selama 30 detik.

Lakukan 4 sirkuit masing-masing 30 detik latihan. Istirahat 1-2 menit antar lingkaran, jeda antar latihan 20-30 detik.

Paru-paru dengan dumbel

Berdiri tegak, pegang dumbel di sisi tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan ke bawah, jaga agar tubuh tetap lurus dan seimbang. Jangan biarkan lutut Anda memanjang ke depan melampaui jari-jari kaki, karena hal ini akan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.

Pastikan tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Dorong tumit Anda dari lantai dan, saat Anda mengeluarkan napas, bangkit kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini dengan satu kaki sebanyak yang diperlukan dan beralih ke kaki kedua.

Membungkuk dengan kettlebell atau dumbel

Ambil dumbel, putar telapak tangan ke arah tubuh, tangan ke depan di pinggul. Tekuk sedikit lutut dan miringkan tubuh ke bawah hingga punggung sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, gerakkan pinggul ke belakang, dumbel tetap berada di bawah tubuh dekat kaki. Punggung tetap lurus, nantikan. Luruskan perlahan, hindari gerakan tersentak-sentak.

Papan

Latihan ini bekerja dengan baik pada otot perut; juga melatih kelompok otot punggung, dada, kaki, dan bokong. Tergantung pada tingkat latihannya, papan dapat dilakukan dengan berbagai tingkat kesulitan: dengan siku, dengan lengan terentang, dengan satu lengan atau dengan kaki terangkat, di samping atau terbalik. Pilih opsi yang sesuai dari.

Mengangkat halter dari bahu

Latihan ini dilakukan sambil berdiri atau duduk. Jika Anda memiliki masalah punggung, gunakan opsi duduk sambil bersandar pada sandaran kursi. Ambil dumbel dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbel ke bahu, perhatikan posisi siku, harus mengarah ke samping. Perlahan angkat lengan ke atas kepala dan turunkan lengan kembali ke bahu secara terkendali, hindari gerakan menyentak.

Lompat tali

Lompat tali adalah cara yang bagus untuk menghangatkan otot Anda. Lompat selama 30 detik dengan kedua kaki sekaligus. Jaga punggung tetap lurus saat melompat. Untuk hasil terbaik, lompatlah dengan kecepatan normal selama 20 detik pertama dan tingkatkan intensitas sebanyak yang Anda bisa selama 10 detik tersisa.

Latihan untuk latihan ketiga

Kompleks ketiga, seperti kompleks sebelumnya, sangat mirip dengan kompleks melingkar atau.
Lakukan 4 sirkuit 30 detik. Istirahat 1-2 menit antar lingkaran, jeda antar latihan 20-30 detik.

Ayunkan kakimu

Berdiri tegak dan angkat kaki satu per satu hingga kaki sejajar dengan lantai. Jangan mengayun saat melakukan latihan; gerakan harus dilakukan dengan menggunakan otot-otot kaki, dan bukan impuls yang dihasilkan selama mengayun. Jika Anda mempunyai masalah keseimbangan, letakkan satu tangan di sandaran kursi atau dinding.

Jongkok dengan dumbel dengan pelepasan ke atas

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di bahu, dan putar telapak tangan ke arah tubuh. Turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok, gerakkan pantat Anda ke luar seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pinggul sejajar dengan lantai; Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda.

Dorong tumit Anda dari lantai dan luruskan, angkat dumbel di atas kepala Anda. Kemudian segera turunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Terus bergerak tanpa henti.

Push-up

Lakukan push-up seperti pada hari pertama latihan. Seiring kemajuan Anda, latihan ini bisa menjadi lebih sulit dengan menggunakan karet gelang atau beban. Push-up versi lanjutan dapat dilakukan dalam posisi miring, meletakkan kaki Anda di atas sofa atau bangku. Penggunaan yang dapat diterima bola olahraga atau lakukan push-up dengan tepukan untuk membangun kekuatan otot yang eksplosif.

Papan satu lengan

Ambil posisi push-up dengan jari kaki Anda. Latihan bisa dilakukan dari siku atau bersandar pada lengan lurus. Rentangkan satu tangan ke depan, jaga punggung tetap lurus. Tahan posisi ini, kembali ke posisi semula dan ulangi latihan dengan tangan lainnya. Pada tingkat lanjut, cobalah berpindah tangan di udara tanpa kembali ke posisi awal.

Barisan halter membungkuk

Ambil dumbel dengan telapak tangan menghadap tubuh. Tekuk lutut Anda sedikit. Condongkan tubuh ke depan sehingga punggung Anda hampir sejajar dengan lantai. Halter diletakkan di bawah tubuh dengan tangan diluruskan.

Jaga agar tubuh Anda tetap diam, saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel ke samping. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, jangan membulatkan punggung. Pada titik teratas, kencangkan otot punggung, lalu turunkan dumbel secara perlahan sambil menarik napas.

Tindakan pencegahan

Jangan berpikir sejak Anda memulai aktivitas fisik, Anda bisa makan apa pun yang Anda mau dan sebanyak yang Anda suka. Faktanya, setidaknya 50% keberhasilan menurunkan berat badan terletak pada.

Faktor kunci untuk menurunkan berat badan berlebih: tubuh harus menerima lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkannya.

Serangkaian olahraga yang intens akan memaksa tubuh membakar kalori. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu kelaparan, cukup menciptakan perbedaan 10-20% untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Pastikan untuk minum air selama dan setelah berolahraga untuk menghindari dehidrasi. Kenakan pakaian dan sepatu yang sesuai untuk latihan – sandal rumah tidak bisa digunakan! Nyeri otot yang terjadi pada pemula keesokan harinya setelah aktivitas fisik merupakan reaksi normal tubuh. Namun jika nyeri otot dimulai saat berolahraga atau segera setelahnya dan berlangsung lebih dari seminggu - inilah alasan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Jika Anda terdiagnosis penyakit kronis, sebaiknya konsultasikan juga dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Lewati olahraga jika Anda sedang pilek, merasa tidak enak badan, merasa mual, atau nyeri dada. Jangan mulai berolahraga jika Anda memiliki tekanan darah tinggi - kemungkinan besar selama itu aktivitas fisik itu akan naik lebih tinggi lagi. Berhati-hatilah dengan perasaan Anda jika Anda menderita diabetes: beberapa olahraga dapat menyebabkan gula darah Anda turun.

Saat ini, banyak sekali orang yang mengalami masalah kelebihan berat badan. Topik ini paling mengkhawatirkan perempuan.

Penumpukan berat badan berlebih seringkali terjadi karena ritme kehidupan modern. Namun rutinitas sehari-hari tidak meniadakan fashion untuk cantik dan sosok langsing. Namun kelebihan lemak tidak hanya berdampak buruk pada penampilan, tetapi juga pada keadaan seluruh organisme.

Ada beragam latihan perut untuk wanita di rumah dan di gym. Baca terus untuk mengetahui tentang yang terbaik dan paling efektif.

Untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda menjadi normal, Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda dan membuang cadangan lemak yang sudah menumpuk. Cara kembali langsing yang paling efektif adalah dengan berolahraga untuk membakar lemak.

Fitur pelatihan untuk membakar lemak

Latihan pembakaran lemak untuk wanita akan membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh yang bugar. Efek yang sama tidak dapat dicapai dengan krim ajaib atau diet terbaik. Opsi ini tidak berfungsi secara terpisah - pound ekstra dan selulit akan tetap ada.

Jenis pelatihan ini memiliki dua kualitas positif yang khas:

• mereka dapat digunakan dengan kebugaran fisik apa pun;
• kelas dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Namun, mereka harus dipilih dengan hati-hati. Jika Anda melakukan seluruh daftar latihan yang diketahui di gym atau di rumah, ini tidak akan cukup. Sikap ini seringkali membuat penurunan berat badan menjadi sulit, meski Anda rutin berolahraga.

Latihan modern untuk membakar lemak bagi wanita sangat mengagumkan dengan keragamannya.

Untuk memilih jenis pelatihan, Anda perlu menentukan tujuannya:

1. Untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan mencegah penambahan berat badan yang tidak diinginkan, Anda harus memberikan preferensi pada latihan kardio aerobik.
2. Latihan kekuatan sangat cocok untuk menurunkan berat badan secara signifikan.
3. Bagi yang ingin berprestasi hasil terbaik, banyak profesional menyarankan untuk menggabungkan kekuatan dan pelatihan aerobik.

Untuk latihan apa pun untuk membakar lemak, penting untuk:

• menjaga keteraturan;
• mematuhi rencana diet tertentu;
• menggabungkan jenis pelatihan;
• menambah beban secara bertahap.

Latihan untuk membakar lemak - aturan utama

1. Kecepatan pelatihan yang tinggi. Anda sebaiknya tidak fokus pada latihan di sektor pembakaran lemak (50-70% dari detak jantung maksimal).

Metode ini terutama membakar lemak, namun hal ini sering kali hanya tercermin dalam persentase dan bukan kuantitas. Misalnya, berlari membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu yang sama dibandingkan berjalan kaki.

2. Pemilihan kegiatan harus didekati dengan perhatian khusus. Berapa banyak energi yang dikeluarkan selama berolahraga tidak hanya bergantung pada energi tersebut, tetapi juga pada upaya yang dilakukan, durasi dan keteraturan latihan.

3. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Dengan meningkatkan beban pada kelompok otot besar (kaki, dada, punggung), Anda dapat meningkatkan laju pembakaran lemak. Bagaimana lebih banyak otot terlibat dalam pekerjaan, semakin cepat kalori dikonsumsi. Latihan tersebut termasuk squat.

4. Mempertahankan kecepatan yang dibutuhkan. Latihan yang dilakukan dengan kecepatan yang baik akan membantu mencapai efek pembakaran lemak terbaik.

5. Lihatlah lebih dekat pada latihan interval. Pelatihan interval mewakili periode stres dan pemulihan yang bergantian. Mereka mampu memaksimalkan jumlah kalori yang dikeluarkan, yang akan memberikan hasil luar biasa dalam waktu yang lebih singkat.

Untuk memulainya, Anda harus berlatih selama 2 menit. dan beri tubuh 2 menit. istirahat.

6. Melibatkan berat badan sendiri. Latihan yang melibatkan upaya melawan gravitasi lebih efektif. Misalnya berjalan kaki atau berlari dibandingkan berenang atau bersepeda. Bekerja dengan berat badan sendiri menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori.

7. Semoga hari Anda aktif. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa orang yang aktif menghabiskan 300-400 kkal lebih banyak dibandingkan mereka yang malas.

8. Cobalah berlatih dengan perut kosong. Berolahraga dengan perut kosong memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak.

Namun Anda harus sangat berhati-hati: melakukan “mogok makan” yang berkepanjangan sebelum kelas dimulai efek samping- kemungkinan besar tubuh tidak akan mampu menahan intensitas atau durasi beban.

9. Manfaatkan efek afterburn. Latihan intensitas tinggi memiliki satu kualitas yang luar biasa - efek pembakaran lemak terus berlanjut bahkan setelah latihan selesai.

Ini adalah efek “afterburn” (atau peningkatan konsumsi kalori). Aktivasinya terjadi di bawah beban dengan detak jantung maksimum 75% atau lebih tinggi.

10. Cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Peningkatan intensitas latihan yang lancar memungkinkan Anda meningkatkan kemajuan latihan pembakaran lemak.

Latihan untuk membakar lemak di rumah dan di gym

Latihan untuk membakar lemak dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym yang dilengkapi peralatan khusus. Untuk memilih opsi yang paling sesuai, Anda perlu mempelajari dengan cermat semua kualitas dari kedua jenis aktivitas tersebut.

gimnasium

Kelebihan:

• Peralatan profesional - simulator, peralatan olahraga dan sebagainya.
• Instruktur berpengalaman yang akan membantu Anda melakukan semua latihan dengan benar, menghindari cedera, dan memilih program olahraga dan pola makan yang tepat.
• Dikelilingi oleh orang-orang yang memiliki tujuan yang sama.
• Tokoh olahraga yang membantu menginspirasi Anda.

Kontra:

• Untuk mengunjungi beberapa pusat kebugaran Anda akan membutuhkan sejumlah besar uang.
• Anda perlu beradaptasi dengan jam operasional pusat tersebut.
• Banyak wanita yang memiliki bentuk tubuh tidak sempurna mungkin merasa malu dengan kehadiran gadis cantik dan bugar di dekatnya.

Kondisi rumah - pro dan kontra

Kelebihan:

• Kelas-kelasnya sepenuhnya gratis.
• Waktu pelatihan tergantung pada preferensi individu.
• Tidak perlu pergi kemana-mana atau terburu-buru.
• Tidak ada orang di rumah, jadi tidak ada kendala.

Kontra:

• Untuk latihan di rumah Anda akan membutuhkan kemauan yang besar, karena... Kemalasan bisa mengalahkan keinginan untuk menurunkan berat badan.
• Kurangnya peralatan khusus.
• Buat program olahraga dan diet Anda sendiri. Ini akan memakan waktu yang cukup lama, karena... Anda harus mempelajari banyak literatur yang relevan. Pilihan yang salah akan mengakibatkan kurangnya hasil yang diinginkan atau bahkan membahayakan kesehatan.

Latihan sirkuit untuk membakar lemak bagi wanita

Latihan sirkuit mencakup serangkaian latihan yang melatih semua kelompok otot. Kesenjangan antara berbagai latihan Anda perlu melakukan minimum. Muat setiap kelompok otot secara bergantian.

Kelebihan pelatihan sirkuit:

• menghemat waktu (satu set latihan berlangsung sekitar 30 menit);
• intensitas tinggi, yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat;
• peningkatan ketahanan fisik;
• melatih setiap otot, yang merupakan jaminan bahwa massanya akan tetap sama;
• percepatan metabolisme;
• memperkuat jantung dan pembuluh darah;
• aksesibilitas untuk pemula;
• Kelas dapat diselesaikan di rumah.

Kontra:

• Massa otot tidak bertambah.

Aturan dasar:

• Siapkan jadwal pelatihan. Pilih 2-3 latihan untuk setiap bagian tubuh atau 5-6 untuk sebagian besar otot.
• Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan.
• Latihan pertama untuk setiap kelompok otot harus menjadi yang paling mudah. Hal ini diperlukan untuk mempersiapkan otot untuk beban selanjutnya.
• Pilih beban bebas Anda dengan hati-hati. Seharusnya tidak terlalu berat.
• Setiap latihan dapat diulang 10 hingga 50 kali.
• Usahakan untuk tidak menunda waktu latihan (maksimal 30 menit). Jika Anda menambah durasinya, Anda berisiko kehilangan sebagian volume otot.
• Untuk kondisi umum kesehatan, dianjurkan mengadakan kelas 2-3 kali setiap 7 hari.
• Pemulihan otot penuh membutuhkan 48 jam.

Komponen utama pelatihan sirkuit:

• jongkok. Membentuk otot-otot bokong. Jika Anda ingin mendapatkan efek yang lebih besar, Anda dapat menambah berat badan Anda sendiri dengan dumbel atau barbel.
• Push-up. Melatih otot-otot di dada dan lengan menggunakan beban tubuh.
• Penekanan jongkok merupakan peralihan dengan menggunakan lompatan dari posisi seperti push up ke posisi jongkok.
• "Bintang Laut" - melompat dengan tangan dan kaki terentang ke samping. Disarankan untuk tampil secara ritmis;
• Perut memompa. Memperkuat perut. Selama kelas, beban harus jatuh pada perut bagian atas dan bawah.
• Lompat tali adalah latihan kardio, memberi beban yang bagus di kakimu.

• Lari antar-jemput. Artinya berjalan terus menerus dari satu titik ke titik lainnya. Saat berbelok, Anda perlu jongkok dan meraih lantai. Cobalah untuk mencapai kecepatan maksimum.

Anda dapat menyelesaikan latihan sirkuit Anda dengan jogging.

Untuk latihan di rumah, Anda dapat menambahkan beberapa latihan lagi pilihan yang efektif. Disarankan untuk melakukan gerakan lunge, ayunan kaki, dan “sepeda”.

Latihan kardio untuk membakar lemak

Latihan kardio memiliki efek menguntungkan pada metabolisme dan kesehatan sistem kardiovaskular, angka.

Latihan kardio membantu mencapai efek yang diinginkan dalam waktu singkat, tetapi ini hanya mungkin dilakukan jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Perlu diketahui bahwa pembakaran lemak terjadi setelah 20 menit berolahraga aktif.

Fitur pelatihan kardio

Keuntungan:

• efek pembakaran lemak tercepat;
• kemampuan untuk menghilangkan selulit;
• memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk bernapas;
• manfaat untuk otot jantung;
• peningkatan sirkulasi darah;
• peningkatan metabolisme;
• manfaat bagi penderita hipertensi (pengurangan tekanan);
• mengurangi risiko terkena diabetes;
• peningkatan volume paru-paru;
• penguatan otot;
• penurunan detak jantung istirahat;
• efek menguntungkan pada sistem saraf;
• mengurangi risiko kejang.

Latihan kardio yang dapat membantu membakar lemak antara lain berenang.

Kekurangan:

• dengan beberapa jenis latihan kardio, persendian, sistem kardiovaskular, dan ligamen mendapat beban berat;
• Program pelatihan harus dipilih dengan cermat berdasarkan kondisi fisik.

Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah cocok bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu dan uang untuk mengunjungi pusat olahraga.

Tanpa ruangan yang dilengkapi peralatan khusus, Anda dapat berlari, aerobik, yoga, bermain bulu tangkis, berjalan kaki, atau bersepeda (jika ada).

Yang juga populer dalam latihan kardio adalah: mendayung, olahraga pelatih elips, berenang, tinju.

Latihan aerobik untuk membakar lemak: contoh dan manfaat

Latihan di mana energi dihasilkan dengan meningkatkan pasokan oksigen ke tubuh disebut aerobik.

Ini termasuk:

• tarian;
• aerobik;
• renang;
• lari sedang;
• berjalan dengan langkah cepat;
• beberapa aktivitas sehari-hari.

Semua ini Olahraga secara sempurna meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat sistem kardiovaskular. Bisa juga digunakan jika ingin menurunkan sedikit berat badan (2-3 kg per bulan).

Namun, mereka tidak cocok untuk olahraga jangka panjang dengan tujuan menurunkan berat badan, karena... setelah satu bulan pelatihan, proses reset melambat pound ekstra dan massa otot mulai terbakar.

Untuk mencapai efek pembakaran lemak, latihan harus berlangsung setidaknya 40 menit., Karena penggunaan cadangan lemak sebagai bahan bakar dimulai hanya setelah 20 menit. kelas. Begitu Anda berhenti berolahraga, tubuh Anda berhenti membakar kalori tambahan.

Selama berolahraga, detak jantung minimal harus 60% dari maksimum. Denyut jantung maksimal wanita dapat dihitung dengan rumus: 220 - usia.

Melakukan aktivitas

Waktu terbaik untuk latihan kardio adalah di pagi hari. Saat ini, tubuh belum lelah dan penuh kekuatan. Tetapi ada baiknya mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh. Ada juga situasi ketika tidak memungkinkan untuk berlatih di pagi hari.

Cardio dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Untuk memulainya, Anda harus melakukan latihan kardio, dan kemudian beralih ke latihan kekuatan. Kombinasi ini akan menjadi solusi tepat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Anda bisa memasukkan kardio di awal, tengah, dan akhir latihan kekuatan. Namun, satu periode kardio tidak boleh lebih dari 20 menit, jika tidak tubuh bisa kelelahan.

Latihan interval untuk membakar lemak

Latihan interval adalah serangkaian latihan kekuatan dan kardio, di antaranya ada istirahat sejenak.

Aktivitas seperti itu memaksa seluruh tubuh bekerja, meningkatkan detak jantung secara maksimal dan membantu tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen. Mereka membutuhkan banyak energi, sehingga durasi dan frekuensinya harus dibatasi secara ketat.

Waktu maksimum untuk satu kali latihan adalah 20-30 menit, yang dapat dilakukan tidak lebih dari 3-4 kali dalam seminggu.

Kualitas positif:

• membakar lemak 4 kali lebih cepat;
• percepatan metabolisme;
• perkembangan otot;
• peningkatan konsumsi kalori selama masa pemulihan;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• waktu pelatihan adalah 20-30 menit;
• tidak perlu berolahraga setiap hari;
• eksekusi di rumah;
• tidak ada kerugian massa otot.

Negatif:

• tidak disarankan untuk pemula (untuk pelatihan intensif Anda bisa memulainya dalam 2-3 bulan. kelas);
• tidak cocok untuk penderita trauma, gagal jantung, atau penyakit kardiovaskular lainnya;
• ketidakmampuan untuk tampil jika Anda kelebihan berat badan (BMI >30).

Latihan interval dapat terdiri dari satu latihan untuk sebagian besar otot(lari cepat, jongkok, push-up, dll). Ini harus diulangi selama latihan dengan kecepatan secepat mungkin. Metode ini memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa dari 5 menit latihan.

Latihan kekuatan untuk membakar lemak

Latihan kekuatan sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Mereka membutuhkan lebih banyak energi, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak karbohidrat dan membangun massa otot. Semakin besar volume otot, semakin baik metabolismenya dan semakin banyak pula kalori yang terbakar.

Manfaat latihan kekuatan:

• menjaga tonus otot;
• pertumbuhan massa otot;
• peningkatan kinerja dan daya tahan;
• pembakaran timbunan lemak secara intensif;
• peningkatan kepadatan tulang;
• mengurangi risiko banyak penyakit (diabetes, sistem kardiovaskular, sistem saraf dll.);
• perpanjangan masa muda tubuh.

Latihan kekuatan yang paling umum:

1. push-up;
2. pull-up;
3. jongkok beban bebas;
4. membungkuk dengan beban;
5. pull-up kaki sambil berbaring telentang;
6. tekan barbel;
7. ayunkan kakimu;
8. bisep ikal dengan dumbel.

Aturan dasar latihan kekuatan:

1. Menggunakan latihan dasar. Anda tidak boleh hanya memuat area yang bermasalah. Latihan dasar dilakukan dalam satu latihan akan memuat sebagian besar otot, yang memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang lebih baik.
2. Keteraturan. Agar berat badan bisa turun lebih cepat, Anda perlu berolahraga lebih intens. Hal ini hanya dapat dilakukan melalui pelatihan rutin.
3. Menggunakan beban yang “benar”. Sebelum latihan, Anda harus melakukan pemanasan menggunakan ringan. Setelah itu, Anda bisa mulai melakukan latihan dengan beban maksimal 80%. Latihan harus dilakukan 5-6 kali.
4. Gunakan pelatihan intensif dan sirkuit. Waktu istirahat tidak boleh lebih dari 90 detik.
5. Bersabarlah. Sebelum hasilnya terlihat, tubuh harus beradaptasi dengan stres. Menurunkan berat badan merupakan proses yang panjang, sehingga efeknya tidak langsung terlihat, melainkan bertahap.

Nutrisi sebelum latihan untuk membakar lemak

Jika kelas diadakan di pagi hari, sebaiknya berlatih dengan perut kosong. Dalam kasus lain, untuk memaksa tubuh menggunakan cadangan lemaknya sendiri, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang hanya mengandung protein dan karbohidrat.

Karbohidrat dibutuhkan untuk memberikan energi pada otak dan otot. Protein tidak mengisi tubuh dengan energi, tetapi meningkat sintesis protein di otot. Makanan berprotein sebelum latihan sangat diperlukan bagi orang yang ingin meningkatkan massa otot. Disarankan untuk menggunakannya setengah jam sebelum pelatihan.

Sebelum latihan, Anda boleh makan buah-buahan (kecuali pisang dan anggur), unggas, telur, sereal, susu, dan protein shake.

Nutrisi pasca-latihan untuk membakar lemak

Untuk membentuk otot, Anda perlu makan dalam waktu 20 menit. setelah pelatihan. Jika hal ini tidak dilakukan, maka massa otot tidak akan bertambah, hanya sedikit lemak yang terbakar.

Makanan setelah latihan, seperti sebelumnya, tidak boleh mengandung lemak. Segera setelah berolahraga, dianjurkan untuk memenuhi tubuh dengan karbohidrat yang dihabiskan untuk berolahraga. Buah-buahan atau jus segar sangat cocok untuk ini ( pilihan terbaik- oranye).

Setelah memulihkan keseimbangan karbohidrat, Anda perlu merawat otot Anda. Ini bisa berupa makanan berprotein atau protein shake.

Apa yang harus diminum sebelum dan sesudah latihan untuk membakar lemak

Dalam 30 menit. Sebelum latihan, Anda bisa minum kopi tanpa bahan tambahan. Bagi yang tidak suka kopi bisa menggantinya dengan teh kental (sebaiknya hijau).

Meminum minuman ini akan memberi tubuh Anda tambahan energi yang dibutuhkan, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak selama berolahraga dan menghindari rasa lelah untuk jangka waktu yang lebih lama. Juga Dianjurkan untuk minum 200 ml air sebelum setiap latihan.

Segera setelah latihan selesai, lebih baik tidak mengonsumsi apa pun. Namun, jika Anda merasa sangat lapar, Anda bisa menikmati susu atau protein shake.

Penting untuk minum cairan selama aktivitas apa pun. Dehidrasi sekecil apa pun dapat mengurangi efektivitas latihan Anda secara signifikan.

Selama proses latihan, fungsi reseptor menjadi tumpul, sehingga Anda mungkin tidak merasakan rasa haus. Anda perlu minum setiap 20 menit. dalam tegukan kecil (jumlah cairan tergantung pada tingkat keringat).

Program Latihan Pembakaran Lemak Lengkap

Mereka yang berolahraga di rumah perlu hati-hati memilih program pelatihannya. Itu harus disusun dengan mempertimbangkan faktor-faktor berikut:

• tujuan pelajaran;
• status kesehatan;
• jumlah waktu luang;
• tingkat kelengkapan;
• bidang masalah.

Ada latihan yang berbeda satu sama lain untuk setiap bagian tubuh. Mari kita lihat latihan untuk masing-masingnya bidang masalah terpisah.

Latihan untuk membakar lemak perut dan samping

• Posisi awalnya hampir sama dengan yang harus dilakukan saat melakukan push-up, hanya saja Anda perlu meletakkan tangan di atas meja atau kursi.
• Sekarang kami melakukan push-up parsial. Mulailah dengan jumlah kecil, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 20. Duduk di lantai dan bersandar pada siku Anda. Kami mengoper dengan bantuan siku kami jarak pendek
• jongkok. maju, dan kemudian ke arah sebaliknya.
• Untuk mendapatkan hasil, ikuti aturan eksekusi. Selama squat, punggung Anda harus lurus dan lengan Anda harus sejajar dengan lantai. Pengembalian ke posisi awal harus lancar. Disarankan untuk melakukan 10-15 kali.
• Posisi - kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan kanan di sisi kanan. Tarik tangan kiri ke kanan dengan gerakan kenyal. Kemudian kami ulangi hal yang sama dengan jarum detik. Lakukan 8 pengulangan di setiap sisi.

Berbaring telentang.

• Dalam posisi ini, angkat kaki perlahan dengan lutut sedikit ditekuk. Segera setelah Anda mencapai titik teratas, jeda sebentar lalu turunkan secara perlahan. Ulangi 20 kali. Latihan perut untuk membakar lemak Bagus untuk memompa perut Anda
• olahraga akan berhasil

• Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat tubuh dan kaki, mencoba meraih jari-jari kaki dengan tangan. Latihan ini lebih sulit daripada yang terlihat pada pandangan pertama.
• Papan. Kami berbaring di permukaan yang keras dengan perut dan bersandar pada siku. Lengan Anda harus ditekuk pada sudut 90, dan otot gluteal dan perutnya ditarik kembali. Tahan posisi tersebut selama 1 menit.

Latihan yang efektif untuk membakar lemak lengan

Latihan menggunakan berat badan Anda sendiri:

1. Kami duduk di lantai, meletakkan kaki dan tangan di belakang tubuh. Kemudian dengan gerakan tajam kita merobek bagian bokong (badan harus sejajar dengan permukaan lantai).

Untuk efek tambahan, kami menciptakan ketegangan pada perut dan bokong. Kami melakukannya 60 kali.

2. Latihan dilakukan dengan menggunakan kursi atau bangku. Kami duduk, telapak tangan bertumpu pada kursi, mengangkat bokong dari permukaan dan sedikit menggantung pantat ke bawah. Turunkan perlahan lalu kembali ke posisi awal.

Selama latihan, kami mencoba untuk tidak membantu dengan kaki kami - beban utama harus jatuh ke tangan kami. Lakukan latihan dengan kecepatan lambat. Disarankan untuk melakukan 20 pendekatan.

Latihan dengan beban:

Variasi ini menggunakan dumbel atau benda lain yang nyaman digenggam (misalnya botol air).

1. Tarik perut Anda, turunkan bokong Anda(pinggul sejajar dengan permukaan lantai). Kami memperbaiki posisi di titik terendah, meletakkan tangan dekat dengan badan. Kami menekuk lengan kami. gerakan lambat. Kami melakukan 20 kali di masing-masing tangan.

2. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk tubuh Anda sedikit kurang dari 90 derajat. Bagian belakang harus lurus. Angkat lengan Anda hingga sejajar dengan bahu Anda. Kami melakukannya 25 kali.

Latihan untuk membakar lemak kaki

Squat klasik efektif melawan volume berlebih pada kaki. Untuk melakukan latihan ini Anda harus berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian turunkan pinggul serendah mungkin ke lantai, lengan diluruskan ke depan, dan punggung lurus.

Kami melakukannya sesering mungkin. Setelah tubuh terbiasa dengan beban, Anda bisa mempersulit latihan dengan dumbel.

Menghilangkan lemak dari latihan paha bagian dalam

1. Berbaring telentang dengan bokong di tangan(telapak tangan menyentuh lantai). Kita angkat kaki tegak lurus dengan badan dan rentangkan sejauh mungkin, lalu angkat ke posisi awal. Kami melakukan 20-30 ayunan.

2. Jongkok dengan kaki terbuka lebar. Kami merentangkan kaki kami lebar-lebar. Jari-jari kaki tidak boleh mengarah lurus, tetapi sedikit ke samping. Kemudian kita mulai menurunkan diri, menggeser badan ke samping. Ayo bangun.

Squat berikutnya dilakukan dengan pinggul digeser ke arah yang berlawanan. Selama latihan, punggung tetap lurus. Kami melakukan jumlah squat maksimum.

3. Kami berdiri di dekat kursi dan memegangnya dengan satu tangan. Kaki harus ditekan erat satu sama lain. Ayunkan kaki Anda ke samping (usahakan untuk tidak menggerakkan kaki Anda ke belakang atau ke depan). Kami beralih ke sisi lain dan melakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Cara menghilangkan lemak di atas lutut dengan latihan

1. Berlututlah. Tulang belakang harus lurus dan bokong tidak menyentuh lantai. Perlahan, kita miringkan badan ke belakang dan gerakkan dengan kecepatan yang sama ke arah berlawanan. Untuk memulai, lakukan 10 repetisi.

2. Letakkan kaki Anda selebar bahu, tangan di pinggul. Gerakkan salah satu kaki Anda ke depan dan turunkan tubuh hingga paha Anda sejajar dengan lantai.

Kami mengulangi hal yang sama untuk kaki lainnya. Pertama, lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Latihan membakar lemak di paha luar di rumah

1. Kami berbaring miring ke kiri dan bersandar pada siku. Letakkan tangan kanan Anda di depan Anda dan tekuk kaki Anda pada sudut 90. Segera setelah posisi yang benar diambil, angkat kaki kanan setinggi mungkin dan turunkan.

Kami melakukan hal yang sama di sisi lain. Kami melakukan 20-30 repetisi pada setiap kaki.

2.Angkat lutut tinggi-tinggi saat berlari mengatasi dengan baik timbunan lemak di paha. Anda bisa berlari di tempat, mencoba meraih lutut setinggi panggul.

3. Sepeda. Kami berbaring telentang, mengangkat kaki ke atas dan menekuknya di lutut. Lalu kita memutar kaki kita dalam gerakan memutar, yang menyerupai mengayuh. Durasi latihan minimal 5 menit.

Cara menghilangkan lemak punggung, olahraga

1. Push-up. Kami berbaring telungkup di lantai. Kami bertumpu pada telapak tangan dan kaki (punggung harus lurus). Kami perlahan-lahan menurunkan diri kami sepenuhnya, dan kemudian naik dengan lancar. Kami melakukan jumlah pengulangan maksimum.

2. Jika pelatihan fisik tidak mengizinkan untuk dieksekusi push-up klasik, itu bisa menjadi lebih mudah. Untuk ini, Anda perlu lakukan tindakan yang sama, hanya tangan Anda yang bisa diletakkan lebih tinggi(misalnya memilih tabel sebagai titik tumpu).

3. Berbaringlah tengkurap sehingga tubuh membentuk garis lurus. Kemudian kita angkat tangan dan kaki kita dari permukaan setinggi mungkin. Setelah Anda mencapainya titik tertinggi, kamu perlu berlama-lama sedikit. Kami melakukan 10 repetisi.

Cara menghilangkan lemak di ketiak dengan senam

1. Push-up berlutut. Dapat dilakukan dengan menggunakan beban bebas. Kami mengambil halter, tanpa melepaskannya, kami merangkak. Tekuk lengan Anda, dekatkan dada Anda ke lantai, seperti pada push-up standar.

Lalu kita angkat salah satu lengan sejajar dengan garis bahu. Kami bangkit dan mengulangi tindakan tersebut, hanya menggunakan tangan yang lain.

2. Untuk latihan ini yang Anda butuhkan Berbaring telentang di lantai, pegang dumbel di tangan Anda. Kami menempatkan tangan kami tegak lurus dengan batang tubuh. Kemudian kita mulai memisahkannya gerakan halus. Jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk. Mari kita satukan.

3. Latihan sebelumnya juga bisa dilakukan sambil berdiri.

Pencegahan menjaga berat badan optimal

Untuk menyelesaikannya sosok yang sempurna, penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan ekstra, tetapi juga untuk menghindari penambahan berat badan baru. Agar tidak harus terus menerus berkutat dengan timbunan lemak berlebih, Anda perlu mengikuti beberapa aturan pencegahan obesitas, yaitu:

Nutrisi

Pertama, kegemukan muncul karena gizi buruk. Untuk memiliki bentuk tubuh langsing, Anda perlu membatasi konsumsi makanan berlemak dan asin, makanan manis, makanan kaleng, dll. Juga tidak disarankan untuk ngemil saat bepergian (terutama fast food).

Lebih baik memberi preferensi pada buah-buahan, sayuran, makanan kukus, atau air. Sebagian besar kalori yang dikonsumsi harus didistribusikan antara sarapan dan makan siang.

Jika Anda perlu menurunkan sedikit berat badan, maka itu cukup untuk membuat sedikit defisit kalori - Anda tidak boleh kelaparan. Untuk menghitung dengan benar kandungan kalori makanan sehari-hari, ada rumus - berat badan dikalikan 22.

Berhenti minum alkohol

Mereka yang berusaha untuk memiliki bentuk tubuh yang luar biasa harus melupakan alkohol. Ini mendorong pengendapan lemak visceral, yang terakumulasi bukan di bawah kulit, tetapi di dekat organ dalam.

Seperti lemak tubuh lebih sulit untuk dihilangkan dan dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Menjadi lebih aktif

Untuk menjaga berat badan pada tingkat yang sama, perlu dilakukan keseimbangan jumlah kalori yang dimakan dan dikeluarkan. Agar tidak harus banyak mengurangi pola makan harian, Anda perlu lebih banyak aktivitas fisik.

Mode dan keadaan emosional

Tidur yang tidak tepat, kekhawatiran dan stres menyebabkan gangguan pada fungsi tubuh yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan. Agar bugar, Anda harus melindungi diri dari emosi negatif dan tidur sekitar 8 jam sehari.

Penyakit

Beberapa penyakit (misalnya diabetes atau penyakit tiroid) menyebabkan gangguan pada tubuh yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Jika Anda sudah memiliki kondisi medis apa pun, Anda perlu menjalani pengobatan sebelum mencoba menurunkan berat badan dengan membatasi pola makan atau olahraga.

Jika Anda menurunkan berat badan dengan benar, maka lama kelamaan Anda akan bisa mendapatkan sosok langsing dan kencang yang Anda impikan selama ini. Selanjutnya, ikuti semuanya tindakan pencegahan, yang akan membantu mempertahankan hasil yang dicapai selama bertahun-tahun.

Latihan kardio. AEROBIK di rumah untuk pemula:

Latihan Pembakaran Lemak untuk Wanita:

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, latihan pembakaran lemak akan membantu. Dalam kebugaran khusus, itu bergantian elemen kekuatan bergantian dengan latihan aerobik, selain kerja otot perut, kaki, lengan dan tubuh, kalori dan timbunan dibakar. Untuk mengurangi volume pada bagian samping dan perut, Anda tidak harus pergi ke gym, olahraga dapat dilakukan dengan mudah di rumah.

Cara menghilangkan lemak perut

Berat badan berlebih bisa didapat dengan mudah, tetapi menurunkan berat badan seringkali membutuhkan waktu berbulan-bulan, dengan banyak usaha. Ada beberapa cara dan motivasi ampuh untuk membakar lemak perut dalam waktu singkat.

Tujuannya harus dapat dicapai. Tidak perlu berusaha kehilangan segala sesuatu yang tidak perlu, misalnya dalam seminggu, menyiksa diri dengan kelaparan, dan sebagainya. Anda harus bisa menurunkan berat badan dengan bijak secara bertahap.

Diet orang yang menurunkan berat badan harus mencakup hidangan sayur dan buah. Makanan nabati mempercepat proses metabolisme, lemak dipecah dan dihilangkan, dan kalori dibakar. Konsumsi protein secara teratur membantu menurunkan berat badan; sebagian besar energi dihabiskan untuk penyerapannya.

Anda tidak dapat melakukannya tanpa kehadiran biji-bijian dalam makanan Anda. Telah terbukti secara ilmiah bahwa orang yang tidak bisa hidup tanpa nasi merah, oatmeal, quinoa atau roti gandum tidak menderita lemak perut.

Makanan harus sedikit dan sering diminum. Makan berlebihan menyebabkan penambahan berat badan yang lebih besar; diharapkan perasaan kenyang setelah makan tidak lengkap. Camilan atau makanan sehat sebaiknya dibagikan 5 atau 6 kali sehari.

Penggemar kebugaran tahu cara membakar cadangan lemak dalam jumlah besar. Serangkaian latihan kekuatan sangat membantu, mempercepat metabolisme dan secara bertahap menghilangkan berat badan berlebih dari tubuh.

Berlatih secara efektif sesuai sistem. Pemula harus berhati-hati, ini akan memakan banyak waktu kekuatan fisik. Anda bisa menggunakan yang sederhana latihan interval, secara bergantian menerapkan aktivitas tinggi dan rendah. Sistem latihan kardio juga membantu membakar lemak di bagian samping dan perut.

Jika Anda secara berkala bersantai dengan bantuan alkohol yang cukup tinggi kalori, dan penyalahgunaannya dapat mengganggu proses metabolisme dalam tubuh, maka akan sulit menurunkan berat badan. Pengecualiannya adalah konsumsi anggur meja merah dalam jumlah sedang dan jarang.

Dasar-dasar Penurunan Berat Badan

Depositnya termasuk lemak subkutan dan internal (visceral). Pengurangan lapisan dalam dipengaruhi oleh proses metabolisme aktif dalam tubuh; tindakan kompleks, yang terdiri dari: a) berkontribusi untuk menghilangkan lemak subkutan. makan sehat, b) hiburan aktif dan latihan fisik, c) prosedur di kantor ahli kecantikan.

Seluruh tubuh manusia dari segala usia, jenis kelamin, dan berat badan mendapat manfaat dari pola makan sehat. Jika Anda makan secara rasional dan seimbang, proses metabolisme akan berjalan sesuai harapan, badan akan bertenaga dan indah, serta mood Anda akan baik.

Diet ketat tidak selalu diperlukan, semuanya bersifat individual. Anda tidak perlu terus-menerus menyangkal makanan manis kecil, misalnya sebatang kecil coklat atau beberapa manisan sehari (tetapi tidak setiap hari). Moderasi penting dalam segala hal. Tetapi Anda harus mengecualikan minuman berkarbonasi, makanan yang digoreng sejumlah besar minyak, keripik, hamburger dan makanan cepat saji lainnya.

Menu seimbang apa yang akan dipilih oleh orang yang sedang menurunkan berat badan, terkadang dengan bantuan ahli gizi, dokter atau pelatih kebugaran.

Biasa latihan fisik Anda bahkan bisa mengubah gadis gemuk menjadi gadis yang elastis dan atletis. Latihan pembakaran lemak:

• Jika Anda memutar lingkaran itu selama sekitar 40 menit. per hari, pinggang akan memperoleh garis halus yang indah, dan perut akan menjadi lebih rata.
• Anda dapat memompa perut bagian bawah dengan memutar kaki Anda menggunakan "Sepeda". Senam sederhana melakukannya dengan posisi berbaring telentang, kaki terangkat, melakukan gerakan memutar seperti “naik sepeda, mengayuh”. Pertama-tama, setiap kaki melakukan 100 gerakan, lalu lebih.
• Mengangkat kaki sebaiknya dilakukan sambil berbaring telentang, dengan kaki terangkat lurus dan disatukan pada sudut 45°. Latihan menjadi lebih sulit jika kaki terpaku di udara selama beberapa detik.
• Memompa pers secara efektif, latihan dapat dilakukan dengan cara yang berbeda, yang utama adalah mempelajari cara mengangkat tubuh dari posisi terlentang. Dengan memompa otot perut, kita membakar lemak perut.
• Latihan Pendulum diawali dengan postur berdiri tegak. Tangan diletakkan di pinggul atau pinggang. Perut memendek dan naik ke daerah kosta bawah. Dalam posisi “memutar ringan”, massa dipindahkan ke kaki kiri. Kaki kanan direntangkan ke samping. Melambung. Kakinya berubah, bergerak secara paralel. Latihan ini akan memakan waktu 3 menit untuk diselesaikan.
• Latihan tungkai ke lengan dilakukan dengan berdiri tegak. Pemeliharaan kaki kiri di atas lantai dan menariknya kembali. Tangan kanan terulur ke atas. Lutut kiri ditarik ke arah siku kanan. Maka Anda harus turun level. Latihan dilakukan secara dinamis, dengan 50 putaran di setiap arah. Keseimbangan penting di sini.
• Squat dan jump up baik untuk membakar kalori. Posisi awalnya datar, selanjutnya Anda perlu duduk dan melompat tanpa mengubah lebar posisinya. Lakukan dari 15 repetisi.
• Penggilingan dilakukan dengan memindahkan beban ke kaki kiri dengan menekuk kaki kanan. Pers membantu membawa lutut ke arah area perut. Bersandar sedikit, tangan kiri ditarik ke atas dan tangan kanan diturunkan. Sambil menghisap perut, berpindah tangan dalam waktu 20 menit. Membungkuk di area tubuh, tangan kanan membentang semakin tinggi. Dalam posisi tidak stabil dengan satu kaki, Anda harus berusaha untuk tidak terjatuh. Anda dapat melakukan penggilingan dalam gerakan lambat. Ulangi pada leg kedua.
• Lompatan dilakukan dengan cara memutar tulang rusuk bagian bawah ke arah panggul. Berat badan dipindahkan ke kaki kedua.
• Deadlift dengan satu kaki dimulai dengan posisi genap. Berat badan dipindahkan ke kaki kiri. Perut ditarik ke dalam. Tubuh lurus bergerak maju. Jari-jari harus berada di tengah tulang kering. Lakukan 10 repetisi lambat dengan satu kaki, dan jumlah yang sama dengan kaki lainnya.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus. Anda perlu berjongkok, menjaga paha sejajar dengan lantai. Miringkan juga badan Anda agar lantai sejajar dengannya. Tangan kiri harus ditarik ke samping kaki kanan dan meringkuk dengan ketegangan pada otot perut Anda. Perut ditarik dengan kuat, Anda harus berdiri di posisi awal. 10 pendekatan di setiap sisi sudah cukup.

Jika Anda melakukan crunch sambil jongkok, Anda perlu menjaga perut tetap tertarik dan jangan mengendurkannya hingga tahap senam selesai.

Squat satu kaki dilakukan posisi awal berdiri tegak, rentangkan kaki ke samping selebar bahu. Perut ditarik ke dalam, dan otot perut membantu menarik lutut kanan ke arah tubuh. Squat dilakukan sebanyak 10 kali pada kaki kiri. Kemudian kaki berganti, senam diulangi.

Penting agar lutut ditarik ke arah dada dengan menekan, Anda perlu menekuk area tubuh, dan menggerakkan panggul sedikit ke depan.

Untuk mengatasi area yang menumpuk lemak, Anda bisa berenang.

Ingin tahu cara membakar lemak perut? Biasanya, “hiasan” yang meragukan di bagian pinggang tidak mengganggu mereka yang memiliki perut lemah, tetapi mereka yang terlalu lama menyalahgunakan makanan. Perut tidak lebih dari energi yang sebelumnya dikonsumsi secara berlebihan, disimpan dalam bentuk lemak. Biasanya lebih sulit hilang hanya karena lapisan di atasnya lebih tebal, dan hasil usaha kita di bidang diet dan kebugaran tidak langsung terlihat. Masalah yang sama sekali berbeda adalah kurangnya perut pada orang yang sehat. kebugaran fisik. Namun dalam kedua kasus tersebut, masalahnya dapat diatasi dengan bantuan aktivitas fisik dan diet.

Hormon dan pembakaran lemak

Telah terbukti bahwa meskipun kadar insulin dalam darah rata-rata, proses pembakaran lemak terhenti. Artinya kebanyakan dari kita tidak akan bisa menurunkan six pack jika kita berolahraga dengan perut kenyang. Setidaknya hal ini berlaku bagi mereka yang memiliki lemak tubuh kurang dari 15% pada pria, dan 22% pada wanita. Orang-orang seperti itu tingkat tinggi insulin dapat memblokir pembakaran lemak bahkan dengan defisit kalori keseluruhan yang cukup jelas. Oleh karena itu, mereka perlu mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dibandingkan mereka yang sekadar menurunkan berat badan dan menghilangkan kelebihan berat badan.

Kortisol dapat menghalangi pembakaran lemak. Tingkatnya yang tinggi dikaitkan dengan stres umum dan pelatihan. Seseorang yang berolahraga terlalu keras mungkin akan berhenti menurunkan berat badannya, dan perutnya akan dibanjiri dengan banyak “air”. Jika berat badan Anda berubah dalam semalam, misalnya segera setelah berolahraga, atau dalam waktu 24 jam, ada baiknya Anda memeriksa kadar kortisol Anda.

Alasan mengapa kita tidak melihat perut kita dengan pola latihan normal dan diet ketat mungkin karena tingkat prolaktin yang tinggi. Hal ini bisa disebabkan oleh konsumsi obat-obatan, atau terlalu banyak stres.

"Kubus" tidak lebih dari otot rektus abdominis yang mengalami hipertrofi. Hukum peningkatan massa otot di sini bertepatan dengan hukum umum. Anda harus melakukan banyak hal mendasar latihan kekuatan, dan tidak boleh mengabaikan perkembangan skala. Jika Anda hanya berlatih tanpa beban, hipertrofi mungkin tidak terjadi.

Ketika tiba saatnya untuk “mengeringkan” perut Anda, latihan yang tidak berguna adalah meningkatkan jumlah crunch rencana pelatihan. Ada teori bahwa apa lebih banyak orang melakukan kerja glikolitik serat otot, semakin sedikit lapisan lemak di zona ini. Perhitungan ini diperkuat oleh fakta bahwa kaki pemain sepak bola, secara umum, “lebih kering” dibandingkan badan dan lengannya, sedangkan pemain ski memiliki kaki dan lengan yang “kering”. Namun, tingkat beban masuk olahraga profesional tidak jauh lebih tinggi dari apa yang kita dapatkan dalam kebugaran amatir. Itu sebabnya perhitungan seperti itu tidak berlaku untuk atlet non-profesional.

Jelas sekali bahwa kita dihalangi oleh:

• tingkat kortisol yang tinggi;
• terlalu banyak jumlah besar insulin;
• peningkatan prolaktin

Ternyata waktu latihan yang ideal adalah saat ketiga hormon tersebut rendah. Mengenai prolaktin dan kortisol, perlu dicatat bahwa pengurangannya tidak difasilitasi oleh pola makan yang “panjang dan merata” dengan tingkat karbohidrat yang rendah dalam makanan dan defisiensi yang signifikan, namun oleh peningkatan dan penurunan siklus dalam jumlah zat gizi makro ini. . Apa yang paling berhasil untuk membakar lemak perut adalah sesuatu seperti pergantian protein-karbohidrat. Volume latihan dengan dosis ketat berkontribusi pada pengurangan kortisol dan prolaktin. Jika Anda berlatih terlalu banyak dan terus-menerus melebih-lebihkan volume latihan Anda, Anda harus mempertimbangkan kembali rencana Anda.

Ideal untuk membakar lemak adalah latihan aerobik pagi hari dengan detak jantung 150-170 denyut per menit, tetapi tidak terlalu lama agar tidak meningkatkan kadar kortisol. Pada saat yang sama, perlu dilakukan pengembangan secara umum latihan kekuatan agar tidak kehilangan massa otot secara signifikan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk olahraga pagi? Tidak ada konsensus mengenai masalah ini. Atlet profesional Mereka jarang melakukan kardio pagi lebih dari 40 menit dalam 1 sesi, karena mereka percaya bahwa jumlah tersebut membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencapai pembakaran lemak. Untuk amatir, 20 hingga 30 menit dengan kecepatan yang baik biasanya sudah cukup, tetapi jika kardio dilakukan dengan detak jantung yang lebih rendah, latihannya bisa memakan waktu 40-50 menit. Yang utama adalah menjaga keteraturan dalam berolahraga dan menjaga pola makan dengan defisit kalori kecil sekitar 10-20%.

5 latihan teratas untuk membakar lemak - video

Panduan Menghilangkan Lemak Perut dengan Cepat Menyingkirkan lemak adalah aturan dasar