Latihan seperti pria: latihan pagi untuk segala usia. Latihan pagi untuk pria: serangkaian latihan Senam yang efektif untuk pria setelah 40 tahun

17.07.202027.05.2017

Kompleks latihan sederhana senam dumbbell untuk pengembangan penuh otot lengan, kaki, punggung, dada dan perut di rumah. Halter bisa diganti dengan botol plastik dengan air atau pasir.

Senam dumbbell untuk otot-otot yang melenturkan jari-jari

Posisi awal: di tangan bola tenis.
Melakukan latihan: remas satu bola tenis di satu tangan atau 2 bola tenis di kedua tangan.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

Senam dumbbell untuk kelompok otot anterior lengan bawah (palmar flexion)

Posisi awal: duduk di kursi (bangku), letakkan lengan bawah di pinggul, tangan sedikit di depan lutut, telapak tangan menghadap ke atas.
Melakukan latihan: mengangkat tangan ke atas. Lengan bawah tidak meninggalkan pinggul.

Senam dumbbell untuk kelompok otot posterior lengan bawah (ekstensi punggung)

Posisi awal: sama seperti pada latihan kedua, namun telapak tangan menghadap ke bawah.
Melakukan latihan: angkat tangan ke atas tanpa mengangkat lengan bawah dari pinggul.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

Senam dumbbell untuk otot bisep fleksor (bisep)

Posisi awal: sikap dasar, telapak tangan menghadap ke depan.
Melakukan latihan: menekuk kedua lengan secara bersamaan atau bergantian pada sendi siku.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

pilihan 2

Melakukan latihan: gerakan yang sama, tetapi dilakukan dari posisi awal yang berbeda: duduk di kursi (bangku), lutut terbuka, lengan ke bawah, telapak tangan menghadap ke depan, siku bertumpu pada paha bagian dalam.

Senam dumbbell untuk fleksor bahu dan lengan bawah

Posisi awal: sama seperti pada latihan 4, namun telapak tangan menghadap ke belakang.
Melakukan latihan: menekuk lengan secara bersamaan atau bergantian pada sendi siku, telapak tangan ke bawah.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

pilihan 2

Melakukan latihan: gerakan yang sama, tetapi dilakukan sambil duduk di kursi (bangku).

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu atas, fleksor bahu, dan lengan bawah

Posisi awal: sikap dasar, telapak tangan menghadap pinggul.
Melakukan latihan: tekuk siku, angkat dumbel di bawah lengan.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu dan ekstensor bahu dan lengan bawah (trisep)

Posisi awal: sikap dasar, lengan ditekuk, tangan di bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
Melakukan latihan: mengangkat dumbel ke atas secara vertikal, baik secara bersamaan maupun bergantian.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat mengangkat, buang napas saat menurunkan lengan.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu atas, fleksor dan ekstensor bahu

Posisi awal: tangan berada di depan paha, telapak tangan menghadap ke belakang.
Melakukan latihan: angkat dumbel ke atas secara vertikal, tekuk dan angkat siku tinggi-tinggi, lalu luruskan siku.

Senam dumbbell untuk ekstensor trisep (trisep)

Posisi awal: lengan ditekuk pada siku, siku terangkat, tangan di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke dalam, dumbel menyentuh tepi atas tulang belikat.
Melakukan latihan: angkat dumbel ke atas, baik secara bersamaan atau bergantian, tanpa menurunkan siku.

Senam dumbbell untuk otot ekstensor trisep bahu dan tulang belikat

Posisi awal: batang tubuh dimiringkan ke depan hingga posisi mendatar, lengan ditekuk pada siku, siku ditekan ke samping badan, telapak tangan menghadap ke depan.
Melakukan latihan: secara bersamaan atau bergantian rentangkan kedua lengan pada sendi siku tanpa meluruskan batang tubuh.
Pilihan: “1” - sama, tetapi telapak tangan menghadap ke dalam; “2” sama, namun telapak tangan menghadap ke belakang.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat memanjang, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu

Posisi awal: tangan di depan paha, telapak tangan menghadap paha.
Melakukan latihan: secara bersamaan atau bergantian angkat tangan lurus ke atas.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat naik dan buang napas saat turun.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu dan fleksor bahu

Posisi awal: sikap dasar, tangan di sisi pinggul, telapak tangan menghadap pinggul.
Melakukan latihan: angkat tangan lurus ke atas dari samping.

Senam dumbbell untuk korset bahu atas dan fleksor bahu

Posisi awal: tangan di sisi pinggul, telapak tangan menghadap pinggul.
Melakukan latihan: tekuk lengan Anda pada sendi siku dan angkat dumbel kembali ke belakang.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat memanjang, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu (otot-otot yang mengaduksi tulang belikat dan ikatan posterior otot deltoid)

Posisi awal: batang tubuh dimiringkan ke depan hingga posisi horizontal, lengan diturunkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke dalam.
Melakukan latihan: angkat tangan lurus ke samping tanpa meluruskan badan.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat naik, buang napas saat turun.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu (otot tulang belikat dan deltoid)

Posisi awal: sama seperti pada latihan sebelumnya, namun telapak tangan menghadap ke belakang.
Melakukan latihan: secara bersamaan atau bergantian angkat kedua lengan lurus ke depan dan ke belakang tanpa mengayun.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat mengangkat ke depan, buang napas saat mengangkat kembali.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu: ekstensor dada, deltoid dan bahu

Posisi awal: berbaring telentang di bangku, lengan ditekuk di siku, tangan di dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
Melakukan latihan: secara bersamaan atau bergantian angkat tangan secara vertikal ke atas.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat naik, buang napas saat turun.

Senam dumbel untuk otot korset bahu atas (untuk otot dada dan deltoid anterior)

Posisi awal: berbaring telentang di bangku atau di lantai, lengan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke atas.
Melakukan latihan: Angkat tangan lurus ke depan.

Senam dumbbell untuk otot-otot seluruh korset bahu

Posisi awal: berbaring telentang di bangku atau lantai, lengan di sepanjang badan, tangan di pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah.
Melakukan latihan: angkat tangan lurus ke depan lalu turunkan lengan lurus ke belakang kepala. Kuas dengan dumbel menggambarkan setengah lingkaran.
Pernapasan yang benar: tarik napas sambil mengangkat tangan ke belakang kepala, buang napas saat menurunkan tangan ke pinggul.

Senam dumbbell untuk otot leher dan belakang kepala

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, badan dimiringkan ke depan, kepala menunduk, telapak tangan sedikit bertumpu lutut tertekuk. Halter digantung pada tali kepang, diletakkan di kepala seperti topi.
Melakukan latihan: angkat kepala.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat mengangkat kepala, buang napas saat menundukkan kepala.

Posisi awal: tangan dengan dumbel ditekan ke bagian belakang kepala.
Melakukan latihan: tekuk dan luruskan tubuh Anda ke depan. Lutut tidak ditekuk selama latihan.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat memanjang, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk otot ekstensor punggung

Posisi awal: berbaring tengkurap di lantai atau bangku, kencangkan kaki dengan menahannya pada benda berat. Tangan dengan dumbel ditekan ke bagian belakang kepala.
Melakukan latihan: luruskan punggung, angkat kepala.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat memanjang, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk otot perut miring dan lateral

Posisi awal: sikap dasar, kedua dumbel di satu tangan.
Melakukan latihan: menekuk batang tubuh ke samping. Satu lengan, menekuk, naik sepanjang tubuh hingga di atas pinggang, yang lain, tidak tertekuk, jatuh hingga ke lutut. Lutut tidak menekuk.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat membungkuk ke arah tangan yang memegang dumbel, buang napas saat membungkuk ke arah tangan tanpa dumbel.

Senam dumbbell untuk otot punggung bawah, latissimus dan iga levator

Posisi awal: kaki direntangkan lebih lebar, tangan dengan dumbel ditekan ke belakang kepala. Opsi “a”: dumbel diangkat di atas kepala Anda.
Melakukan latihan: miringkan tubuh Anda ke samping tanpa menekuk lutut.
Pernapasan yang benar: tarik napas sambil meluruskan batang tubuh, buang napas sambil menekuk batang tubuh ke samping.

Senam dumbbell untuk otot punggung bawah, latissimus dorsi dan tulang rusuk levator

Posisi awal: berbaring menyamping di lantai. Amankan kaki Anda, berpegangan pada benda berat apa pun, tangan dengan dumbel ditekan ke bagian belakang kepala Anda.
Melakukan latihan: tekuk tubuh Anda ke samping, angkat dari lantai.
Pernapasan yang benar: tarik napas dengan batang tubuh lurus, buang napas sambil menekuk batang tubuh.

Senam dumbbell untuk otot perut

Posisi awal: berbaring telentang di lantai atau duduk di bangku, kaki diikat, menempel pada benda berat. Tangan dengan dumbel ditekan ke bagian belakang kepala.
Melakukan latihan: tekuk dan luruskan tubuh Anda.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat meluruskan batang tubuh, buang napas saat menekuk batang tubuh.

Senam dumbbell untuk otot perut dan iliopsoas

Posisi awal: berbaring telentang di lantai atau bangku, dumbel diikat ke kaki.
Melakukan latihan: angkat kaki lurus ke atas secara bersamaan atau bergantian.
Pernapasan yang benar: buang napas saat mengangkat kaki, tarik napas saat menurunkan kaki.

Senam dumbbell untuk otot perut miring dan lateral serta untuk korset bahu

Posisi awal: kaki direntangkan lebih lebar, lengan dengan dumbel ke bawah.
Melakukan latihan: angkat satu tangan ke samping dengan batang tubuh dimiringkan ke depan dan turunkan lengan lainnya ke bawah hingga halter menyentuh lantai. Saat melakukan, lihatlah halter terangkat.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat meluruskan batang tubuh, buang napas saat menekuk batang tubuh.

Senam dumbbell untuk otot betis – fleksor kaki (plantar flexion)

Posisi awal: kaki dibuka selebar pinggul, jari kaki berdiri setinggi 5-8 cm, tumit di lantai. Lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.
Melakukan latihan: angkat kaki.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

pilihan 2

Posisi awal: sama, namun satu kaki ditekuk dan bertumpu pada lutut kaki lainnya. Kedua dumbel berada di satu tangan, kaki penyangga yang sama. Gunakan tangan Anda yang bebas untuk bersandar pada dinding atau sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan.
Melakukan latihan: bangkitlah dengan jari kaki, berdiri dengan satu kaki penyangga.

Senam dumbbell untuk otot ekstensor kaki tibialis (ekstensi dorsal)

Posisi awal: duduk di kursi atau bangku. Tumit berada pada dudukan setinggi 5-8 cm, jari kaki berada di lantai. Halter diikat dengan pita lembut ke bagian belakang kaki di pangkal jari kaki.
Melakukan latihan: angkat kaki ke atas, baik secara bersamaan atau bergantian, tanpa mengangkat tumit dari penyangga.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

Senam halter untuk otot - ekstensor pinggul paha depan

Posisi awal: duduk di atas meja atau bangku tinggi, tulang kering ke bawah, dumbel diikat dengan jalinan lembut ke bagian belakang kaki.
Melakukan latihan: rentangkan kaki Anda secara bersamaan atau bergantian pada sendi lutut.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

Senam dumbbell untuk fleksor pinggul

Posisi awal: pinggul bertumpu pada tepi meja, lengan bertumpu pada meja untuk menjaga keseimbangan, dumbel diikatkan pada punggung kaki.
Melakukan latihan: tekuk kaki Anda secara bergantian pada sendi lutut, dekatkan tumit ke bokong.
Pernapasan yang benar: seragam, tanpa penundaan.

Senam dumbbell untuk otot fleksor pinggul

Posisi awal: tangan di ikat pinggang, dumbel diikatkan ke punggung kaki.
Melakukan latihan: mengangkat kaki lurus ke depan.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat menurunkan, buang napas saat naik.

pilihan 2

Posisi awal: sama.
Melakukan latihan: angkat kaki Anda, tekuk pada sendi lutut dan abduksi kaki ke arah yang berlawanan dengan kaki yang terangkat.

Senam dumbbell untuk otot penculik pinggul

Posisi awal: sama seperti pada latihan 32.
Melakukan latihan: mengangkat kaki lurus ke samping.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat menurunkan kaki, buang napas saat mengangkat kaki.

Senam dumbbell untuk otot ekstensor pinggul, punggung dan korset bahu atas

Posisi awal: kaki dibuka selebar pinggul, lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.
Melakukan latihan: jongkok penuh tanpa mengangkat tumit dari lantai.

pilihan 2

Melakukan latihan: jongkok penuh tanpa mengangkat tumit dari lantai sambil mengangkat tangan ke atas.

Pilihan 3

Posisi awal: lengan ke bawah, tangan di depan paha, telapak tangan menghadap paha.
Melakukan latihan: jongkok sambil mengangkat lengan lurus dengan dumbel ke atas secara bersamaan, atau sambil menekuk dan meluruskan lengan, angkat dumbel secara vertikal ke atas.
Pernapasan yang benar: tarik napas saat jongkok dan angkat tangan ke atas, buang napas saat meluruskan dan menurunkan lengan ke bawah.

Senam dumbbell untuk ekstensor pinggul paha depan dan otot gluteal

Posisi awal: tangan di belakang panggul, dumbel disilangkan.
Melakukan latihan: jongkok penuh dengan pemisahan tumit secara bersamaan dari lantai, tanpa memiringkan batang tubuh ke depan.
Pernapasan yang benar: tarik napas sambil jongkok, buang napas sambil berdiri.

Senam dumbbell untuk otot-otot kaki, punggung dan korset bahu atas

Posisi awal: lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.
Melakukan latihan: ambil langkah lebar ke depan, tekuk kuat kaki berjalan di lutut dan sendi pergelangan kaki. Rentangkan kaki berjalan Anda dan kembali ke posisi awal, jangan membungkukkan badan ke depan.
Pernapasan yang benar: tarik napas - melangkah maju, buang napas - kembali ke posisi awal.

pilihan 2

Melakukan latihan: sama, tetapi dengan mengangkat tangan ke atas secara bersamaan.

Pilihan 3

Posisi awal: kaki direntangkan lebih lebar. Lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.
Melakukan latihan: berbelok ke samping dengan pembengkokan secara simultan mirip dengan memutar kaki dan mengangkat tangan dengan dumbel ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama ke arah lainnya.

Senam dumbbell untuk otot adduktor pinggul dan ekstensor pinggul, ekstensor punggung dan korset bahu

Posisi awal: kaki direntangkan lebih lebar, lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.
Melakukan latihan: jongkok dengan satu kaki ditekuk. Kaki lainnya lurus. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
Pernapasan yang benar: tarik napas sambil jongkok, buang napas sambil berdiri.

pilihan 2

Posisi awal: sama, namun lakukan squat sambil mengangkat tangan ke atas.

Pilihan 3

Posisi awal: kaki direntangkan lebih lebar, lengan ke bawah, tangan dengan dumbel di pinggul.
Melakukan latihan: sama, tetapi dengan mengangkat tangan lurus ke depan atau ke samping secara bersamaan.

Senam dumbbell untuk otot kaki, korset bahu dan sistem pernafasan

Posisi awal: lengan ke bawah atau ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu atau dumbel di atas dengan lengan lurus.
Melakukan latihan: melompat di tempat - kaki terpisah, menyatu.

pilihan 2

Melakukan latihan: sama, tetapi dengan mengangkat lengan secara bersamaan dengan dumbel ke atas.

Pilihan 3

Posisi awal: lengan dengan dumbel ke bawah, tangan di sisi pinggul, telapak tangan menghadap pinggul.
Melakukan latihan: sama, tetapi dengan tangan lurus diangkat ke samping.

Senam dumbbell untuk otot kaki, batang tubuh dan sistem pernafasan

Posisi awal: terjang lebar ke depan, di depan kaki berdiri sangat bengkok, kaki belakang hampir lurus dan bertumpu pada jari kaki.
Melakukan latihan: mengganti kaki dengan melompat. Batang tubuh tidak boleh condong ke depan atau bergerak ke arah anterior-posterior.
Pernapasan yang benar: dalam, tanpa penundaan.

Jika Anda tidak memiliki waktu atau kesempatan untuk berolahraga di gym, namun tetap ingin menjaga tubuh tetap bugar, Anda dapat melakukan latihan di rumah. Ini akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk meningkat tonus otot dan menghilangkan kelebihan lemak tubuh, tetapi juga membuat diri Anda lebih sehat sehingga meningkatkan harapan hidup Anda. Saat ini, cukup banyak kompleks berbeda untuk latihan di rumah yang diketahui, tetapi jika Anda memiliki sepasang dumbel, maka pilihan terbaik adalah senam halter.

Keuntungan

Kelas untuk wanita

Senam dumbbell akan membantu wanita menjadi lebih langsing dan bugar. Ini memiliki sejumlah fitur tersendiri - efek terbesar diperoleh dengan melakukan latihan dalam lingkaran dengan jumlah yang cukup sejumlah besar pengulangan (sekitar 15-20). Dalam satu hari latihan, disarankan untuk melakukan latihan untuk seluruh otot tubuh, dan dumbel tidak boleh terlalu berat. Bagi perempuan, prinsip latihan utama haruslah latihan intensitas tinggi, karena secara alami mereka sangat tangguh.

Senam dumbbell untuk pria

Senam dumbel untuk pria ditujukan untuk menjaga kekencangan dan pembentukan otot massa otot bersamaan dengan pembakaran lemak berlebih. Seringkali, tujuan pria adalah menambah massa otot, dan ini membutuhkan dumbel yang lebih berat. Jadi disarankan bagi pria untuk membeli cangkang yang bisa dilipat dengan tambahan pancake dalam jumlah yang cukup.

Yang terbaik bagi mereka adalah melakukan beberapa jenis pelatihan berbeda. Misalnya, satu latihan mungkin berfokus pada latihan tubuh bagian atas dan latihan lainnya pada tubuh bagian bawah. Pembagian ini akan efektif untuk meningkatkan massa otot.

Pelatihan setelah 40 tahun

Ketika usia seorang pria melewati batas empat puluh tahun, beberapa perubahan dimulai pada tubuhnya. Dengan demikian, tingkat sintesis testosteron turun secara signifikan, dan ini menyebabkan penurunan tonus otot dan umum kondisi fisik. Tidur seorang pria memburuk dan kinerjanya menurun, serta metabolismenya melambat, akibatnya tubuh mulai menyimpan lemak lebih aktif.

Senam dumbbell untuk pria setelah usia 40 tahun ditujukan untuk memulihkan kadar hormon yang tepat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini menormalkan fungsi semua sistem organ, terutama sistem kardiovaskular. Latihan dumbbell yang sistematis dijamin dapat meningkatkan panjang dan kualitas hidup setiap pria, berapapun usianya.

Kompleks senam halter

Saat ini ada beberapa ratus berbagai gerakan yang dapat dilakukan dengan dumbel untuk melatih satu atau lain hal kelompok otot. Ahli metodologi olahraga terlibat dalam menyusun kompleks senam dumbbell dari mereka, yang dimaksudkan untuk berbagai tujuan. Kami akan menyajikan beberapa di antaranya di artikel ini.

Perlu diingat bahwa berat dumbel harus dipilih secara memadai, dan jumlah pengulangan sepenuhnya bergantung pada kondisi fisik Anda dan tujuan yang ingin Anda capai. Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghindari kemungkinan cedera. Jika suhu udara memungkinkan, buka jendela untuk memberikan akses bebas oksigen ke dalam ruangan.

Perkiraan rangkaian latihan mungkin terlihat seperti ini:

1. Latihan tubuh bagian bawah:

Jongkok dengan dumbel di bahu/samping tubuh – 5 set 10-12 repetisi.
Menekuk lutut multi-arah dengan dumbel/berjalan lunge – 3-4 set 10 repetisi.
Tikungan – 3 set 12 repetisi.
Calf raise – 3 set 15-20 repetisi.

2. Latihan tubuh bagian atas:

Barisan dumbbell membungkuk/baris dumbbell tunggal – 4 set 10-12 repetisi.
Bench chest press/flyes – 4 set 10-12 repetisi.
Dumbbell diayunkan ke samping sambil berdiri/membungkuk – 3 set 12-15 repetisi.
Keriting lengan dengan dumbel – 3 set 10-12 repetisi.
Ekstensi lengan dengan dumbbell duduk di belakang kepala/membungkuk/berbaring – 3 set 10-12 repetisi.

Anda tidak boleh begitu saja menyalin kompleks ini. Ini hanyalah contoh dari banyak pilihan pelatihan. Pilih latihan yang paling nyaman dan cocok untuk Anda. Cobalah sendiri latihan yang Anda suka dengan dumbel. Atau buat saja sendiri.

Yang utama adalah berlatih secara sistematis dan berkala dengan mengubah latihan atau bentuk pelaksanaannya agar otot dapat bekerja pada sudut yang berbeda.

Latihan pagi– latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memberikan energi sepanjang hari.

Pemanasan di pagi hari diperlukan bagi wanita dan pria.

Untuk kelompok terakhir, seleksi akan dipertimbangkan lebih detail latihan yang efektif tergantung tingkat kesulitan dan kriteria umur

Manfaat senam pagi di rumah untuk tua dan muda

Pengisian daya memiliki efek menguntungkan pada kinerja seluruh sistem dan organ. Mari kita lihat lebih dekat semua sifat positifnya latihan fisik dilakukan pada pagi hari:

Penguatan korset otot dan meluruskan postur tubuh, yang umumnya memberikan efek menguntungkan pada penampilan seseorang. Tidak mungkin mencapai bentuk tubuh yang terpahat hanya dengan satu latihan, tetapi dimungkinkan untuk mencapai postur tulang belakang yang rata dan mencegah terjadinya penyakit pada sistem muskuloskeletal.
Penguatan sistem kardiovaskular. Aktivitas fisik di pagi hari akan mencegah masalah jantung dini dan meningkatkan sirkulasi darah di seluruh sistem dan organ.
Merangsang metabolisme dan meningkatkan semangat. Saat melakukan latihan fisik diiringi musik yang merdu, tubuh memproduksi hormon yang disebut endorfin (atau hormon kebahagiaan).

Fakta menarik! Telah terbukti secara klinis bahwa orang yang rutin berolahraga kurang rentan terhadap depresi dan gangguan neurologis lainnya.

Apa dan bagaimana melakukannya dengan benar untuk meningkatkan energi, menjaga kesehatan dan kebugaran

Latihan tersebut meliputi latihan yang bertujuan untuk mengembangkan berbagai kelompok otot. Tabel tersebut menyajikan sistem yang cocok untuk kaum muda dan pria lanjut usia, serta aturan penerapannya.

Jumlah pengulangan atau durasi

Jari-jari dikepalkan dan tangan diputar

Memutar kepala Anda dalam lingkaran

Pada awalnya, amplitudo gerakan berkurang dan hanya ketika otot leher bekerja, jari-jari lingkaran secara bertahap meningkat. Anda dapat meletakkan tangan Anda di area yang sedang dikerjakan untuk mengontrol amplitudo rotasi.

Pertama, putar lengan bawah searah jarum jam, lalu ke arah sebaliknya.

Rotasi bahu

Saat melakukan rotasi saja sendi bahu. Penting agar tangan Anda tetap diam.

Kaki diletakkan selebar bahu, tangan diletakkan di punggung bawah. Lakukan rotasi sendi pinggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam

Tubuh membungkuk ke depan

Posisi awalnya sama dengan kompleks sebelumnya. Tubuh secara bergantian digerakkan maju dan mundur, dengan setiap gerakan semakin meningkatkan amplitudo penyimpangannya

15 kali sekali jalan

Kemiringan tubuh ke samping

Lakukan gerakan memiringkan badan secara bergantian ke kiri dan sisi kanan, jaga tangan Anda di punggung bawah. Anda dapat memperumit kompleks ini dengan melakukannya dengan tangan terlipat di atas kepala.

15 kali sekali jalan

Tangan diluruskan di depan Anda dan digenggam dengan telapak tangan. Memutar tubuh dari sisi ke sisi

15 kali sekali jalan

Untuk melatih otot bokong dan paha, cocok dilakukan squat klasik, yang dilakukan dari posisi dengan kaki dibuka selebar bahu.

Ambil posisi berbaring telentang dan sobek secara perlahan bagian atas batang tubuh dari lantai

Penting! Jika tujuan utama pemanasan pagi untuk pria - penurunan berat badan, maka Anda bisa menambahkan beberapa latihan aerobik. Pada saat yang sama, pastikan denyut nadi berada pada kisaran 110-1120 denyut per menit.

Daftar latihan aerobik meliputi:

lompat tali;
berlari di tempat;
melangkah cepat dengan lutut tinggi;
tubuh aktif miring ke samping;
menerjang dengan kaki ke depan.

Beban saat menurunkan berat badan harus terus ditingkatkan.

Program terbaik untuk segala usia di rumah

Anda perlu memilih olahraga pagi dengan mempertimbangkan status kesehatan dan usia pria. Misalnya, lompat tali tidak cocok untuk orang yang menderita penyakit muskuloskeletal dan gangguan jantung. Pria dengan patologi kronis harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan.

Hingga 30 tahun

Kompleks untuk pria di bawah 30 tahun harus mencakup latihan dasar, disajikan sebelumnya. Mereka dianggap sebagai persiapan untuk jenis latihan lain, yang tekniknya lebih kompleks dan memerlukan pengeluaran kekuatan tertentu.

Ke daftar beban tambahan bagi generasi muda antara lain:

Papan. Selama latihan, berat badan dipindahkan ke siku dan kaki. Tetap dalam posisi ini selama 1-1,5 menit. Untuk pria terlatih, Anda bisa mempersulit latihannya, misalnya bersandar pada tangan dan satu kaki atau pada kaki dan satu tangan.
Pull-up di bar dengan pengaturan yang luas tangan Pull-up akan memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan membuat sosok Anda lebih menonjol. Lakukan 5 pull-up sekaligus sebanyak 3 repetisi
Kaki menerjang dengan beban. Jumlah pengulangannya adalah 35 kali untuk setiap kaki.
Push-up – 10 kali dalam 2 set. Saat Anda bersiap, latihannya juga menjadi lebih sulit.

Jika pemuda itu dalam keadaan sehat kebugaran fisik, Itu dasar yang kompleks Latihan (membungkuk tubuh ke samping dan ke depan, squat, memutar) dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel atau botol air sebagai alat pembobot.

Hingga 40 tahun

Pria di bawah usia 40 tahun juga dapat mengikuti kompleks dasar yang disajikan sebelumnya. Namun, di usia ini Anda perlu lebih berhati-hati dengan beban. Orang dengan buruk pelatihan fisik Lebih baik tidak menggunakan dumbel pada awalnya.

Ke daftar latihan tambahan termasuk dalam kompleks, Anda dapat menambahkan:

Berjalan di tempat sambil memutar tangan (1 menit).
Jongkok dengan menggoyangkan tangan atau menggerakkan lengan ke samping (6-10 kali dalam 3 kali pengulangan).
Berlari di tempat dengan lutut ditarik ke belakang. Pelatihan dimulai dengan 15-20 detik. Tingkatkan waktu latihan secara bertahap menjadi 2 menit.

Latihan dasar untuk pria di bawah 40 tahun dapat dilakukan dengan kecepatan lebih tinggi. Ini akan membantu melatih berbagai kelompok otot dan mengatur ulang kelebihan berat badan di area masalah.

50-60 tahun

Setelah usia 50 tahun, pria sebaiknya berhenti berolahraga dengan kecepatan tinggi, karena dapat menyebabkan cedera dan masalah jantung. Pada usia ini diperbolehkan menggunakan kompleks dasar, namun semua gerakan di dalamnya dilakukan dengan amplitudo kecil dalam mode lambat.

Senam pagi untuk pria usia 50-60 tahun meliputi rangkaian senam berikut:

Berjalan di tempat dengan tangan terangkat saat menarik napas dan diturunkan saat menghembuskan napas (1 menit).
Setengah membungkuk dengan kepala sedikit terangkat dan lengan terentang ke samping. Batang tubuh diletakkan sejajar dengan lantai dan sedikit ditekuk di punggung bawah. Jumlah pengulangan 6-8 kali.
Springy membungkuk ke depan saat Anda menarik napas dan meluruskan tubuh saat Anda mengeluarkan napas. Selama pemanasan, kaki Anda harus dibuka selebar bahu.
Lompatan bergantian di tempat dengan mendarat dengan kaki dorong – 10-12 detik

Penting! Latihan untuk pria lanjut usia berbeda dengan latihan kompleks untuk pria muda karena pada dasarnya semua latihan di dalamnya dilakukan dalam 1 pendekatan. Artinya, waktu pelaksanaan kompleks itu sendiri berkurang. Lebih memperhatikan pernapasan saat pemanasan. Setelah pemanasan, disarankan untuk berjalan di tempat sampai detak jantung Anda pulih sepenuhnya.

Setelah 60 tahun

Untuk orang yang berusia di atas 60 tahun, kompleks dasar sebagian cocok. Pada usia ini diperbolehkan memutar kepala, lengan, badan dan panggul. Lebih baik tinggalkan jongkok klasik dan ganti dengan setengah jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu.

Sangat bermanfaat bagi pria di usia tua latihan pernapasan, yang meliputi latihan koordinasi:

berjalan lurus dengan mata tertutup;
berdiri dengan satu kaki;
badan miring ke kanan dan kiri sambil berlutut.

Latihan yang bermanfaat setelah 60 tahun adalah mengangkat tangan dengan menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian. Saat mengangkat anggota tubuh bagian atas, tarik napas dalam-dalam, saat menurunkan, buang napas.

Sebelum melakukan pemanasan, jangan minum air putih, lebih baik cuci muka saja.
Jika memungkinkan, berlatihlah di tempat yang berventilasi.
Pilih pakaian longgar untuk berolahraga yang tidak membatasi pergerakan.
Selama pemanasan, bernapaslah melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
Mulailah melakukan pemanasan dengan maksimal latihan sederhana(rotasi dengan tangan, panggul, memiringkan tubuh) dan secara bertahap beralih ke yang lebih kompleks (squat, pull-up, push-up).
Jangan membebani diri sendiri secara berlebihan aktivitas fisik, karena bisa berbahaya bagi jantung.

Pavel Smolyansky – pelatih tim nasional Rusia atletik. Tugas senam pagi adalah menyesuaikan seseorang dengan stres yang dialaminya setiap hari dan mengatur fungsi jantung. Setelah pemanasan, saya menyarankan Anda untuk meminumnya sebentar posisi yang nyaman untuk relaksasi. Perkiraan waktu pengisian daya adalah 25-30 menit, namun jika seseorang berusia di bawah 65 tahun, maka waktu tersebut dapat ditingkatkan menjadi 40 menit per hari.

G.Landry – pelatih pribadi, penulis program penurunan berat badan. Saya percaya bahwa olahraga pagi berkontribusi besar terhadap penurunan berat badan. Saya perhatikan beberapa alasan mengapa orang perlu melakukan serangkaian olahraga di pagi hari: meningkatkan metabolisme, mendapatkan dorongan energi sepanjang hari, merangsang kebangkitan tubuh, menjaga kebugaran tubuh, mengaktifkan aktivitas mental.

Ruslan Daudov, pelatih kategori tertinggi, pemenang Piala Dunia 1999 karate-do. Untuk pria yang karena waktu atau karakteristik fisik tidak dapat mencurahkan cukup waktu untuk berlatih di gym, saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan di pagi hari yang akan membantu Anda menjaga bentuk tubuh Anda - push-up, squat, dan abdominal crunch.

Video yang bermanfaat

Temuan Utama

Olah raga untuk pria di pagi hari merupakan prosedur yang memberikan efek positif pada kinerja seluruh sistem dan organ serta memungkinkan Anda menjaga bentuk tubuh. Orang yang berusia di bawah 65 tahun dapat berolahraga hingga 40 menit sehari tanpa membahayakan kesehatan, setelah itu sebaiknya kurangi olahraga menjadi 25 menit.

Daftar latihan standar, termasuk dalam kompleks pria - memutar tangan, menekuk tubuh, gerakan melingkar panggul, squat, body crunch, memompa perut.

Orang yang berusia di bawah 30 tahun diperbolehkan berolahraga dengan kecepatan lebih cepat, meningkatkan jumlah pendekatan olahraga hingga 4-5 kali lipat.

Apakah mereka serupa? latihan olahraga untuk pensiunan? Tentu! Latihan dengan dumbel untuk pensiunan merupakan bagian dari sistem kesehatan senam kekuatan, dan juga merupakan salah satu jenis terapi olahraga yang diindikasikan untuk penyakit yang khas pada usia tua. Nah, penderita diabetes tipe 2 pasti perlu berolahraga dengan menggunakan dumbel.

Latihan dengan dumbel tersedia pada semua usia, baik pria maupun wanita.

Bagi para lansia yang dalam keadaan sehat dan selalu menjaga penampilan saat melakukan fitnes atau bahkan binaraga, artikel ini tidak akan menarik. Mereka tahu cara berolahraga dengan dumbel, dan semua postulat pelatihan tersebut telah lama dipelajari. Bagi mereka yang berencana untuk akhirnya menjadi bugar setelah pensiun, dengan munculnya waktu luang, ini adalah jalan langsung menuju tujuan tersebut gimnasium dan instruktur yang berkualifikasi.

Informasi, foto dan video pada artikel ini ditujukan untuk saudara atau pensiunan dan orang lanjut usia itu sendiri, yang karena alasan kesehatan dokter meresepkan pengobatan dengan latihan kekuatan, tetapi tidak memberikan penjelasan yang jelas tentang cara melakukan latihan dengan dumbel di usia tua. usia.

Manfaat berolahraga dengan dumbel setelah 50 tahun

Anda seharusnya tidak mengharapkan perubahan tubuh yang ajaib dalam bentuk otot yang menonjol dari terapi olahraga dengan dumbel. Meskipun demikian, melakukan senam dengan dumbel bermanfaat bagi semua pensiunan, orang lanjut usia, dan bahkan orang yang sangat lanjut usia, hanya jika tidak ada kontraindikasi langsung terhadap hal ini.

Ada cukup banyak di antaranya, dan semuanya terkait dengan patologi kronis lanjut (!) pada tangan dan korset bahu. Semua penyakit lain benar-benar “takut” terhadap latihan kekuatan, bahkan dengan beban dumbbell yang ringan.

Senam dengan dumbel meningkatkan kualitas hidup orang lanjut usia

Mari kita daftar efek latihan dengan dumbel di usia tua:

Mempertahankan tonus dan meningkatkan kekuatan otot di lengan, leher, punggung atas, dan sela-sela tulang rusuk.
Memperkuat dan meningkatkan elastisitas ligamen dan tendon.
Meningkatkan kekencangan dan elastisitas kulit pada kelompok otot yang bekerja.
Memperkuat drainase limfatik dan sirkulasi darah, termasuk sedikit peningkatan suplai darah ke otak.
Menurunkan (mengendalikan) kadar gula darah.
Mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
Peningkatan ventilasi paru-paru, meskipun kecil, adalah peningkatan volume tidal dan peningkatan saturasi oksigen darah.
Pengurangan tremor otot yang terjadi pada akhir fase aktif gerakan lengan.
Normalisasi tidur, keadaan psiko-emosional, meningkatkan ketahanan terhadap stres, mengurangi depresi, menghilangkan pikiran otomatis (negatif).
Peningkatan harga diri dan harga diri.

Hanya sebuah catatan. Latihan dengan dumbel adalah salah satunya formulir wajib terapi diabetes melitus tipe 2. Latihan dengan dumbel ringan diresepkan bahkan untuk pasien yang mengalami komplikasi diabetes.

Data Penelitian Medis

Telah terbukti bahwa latihan dilakukan di suasana hati yang baik dan dengan senyuman, memberikan hasil terapi dan kesehatan yang lebih signifikan. Proses pengobatan dan rehabilitasi berjalan lebih cepat jika seseorang mengetahui dengan pasti manfaat apa yang diterimanya dari pengobatan, manipulasi, atau latihan yang diresepkan.

Oleh karena itu, sebagai penambah motivasi untuk memulai pelatihan terapeutik dengan dumbel, berikut hasil penelitian medisnya:

di Institut Diabetes Brasil, setelah 16 minggu latihan dumbel, 92,3% pasien mengalami penurunan berat badan, peningkatan kesejahteraan umum, dan mencapai kendali gula darah yang sebanding dengan efek obat penurun glukosa;
pada semua subjek lansia yang kelebihan berat badan (India), sebulan setelah mulai berolahraga dengan dumbel, selama 30 menit, 3 kali seminggu, tingkat metabolisme meningkat rata-rata 15%;
di Tufts University (USA) mereka membuktikan bahwa rutin, minimal 2 kali latihan dengan dumbel, hampir setengahnya menghambat proses osteoporosis pada wanita pada kelompok usia 45-70 tahun;
dihabiskan di universitas Amerika yang sama, 4 bulan latihan kekuatan dengan dumbel dengan pasien penderita osteo dan rheumatoid arthritis, penurunan nyeri sebesar 44% ditunjukkan;
Pada wanita Selandia Baru berusia 75 hingga 90 tahun, setelah 4 bulan melakukan latihan dumbbell dan latihan keseimbangan, jumlah jatuh berkurang sebesar 40%.

FYI. American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan, termasuk latihan dengan dumbel, untuk rehabilitasi pasien dengan patologi sistem kardiovaskular.

Bagaimana memilih halter untuk pensiunan dan orang tua

Untuk senam dumbbell di hari tua, dumbel dengan berat 1 dan 2 kg cocok. Untuk orang tua di atas 80 tahun, set dumbel anak-anak cocok. Bagi yang tangannya lemah, kami menyarankan Anda memilih dumbel dengan mekanisme penguncian.

Opsi halter

Anda juga bisa menghemat uang dengan mengganti dumbel dengan botol plastik. Sebaiknya pilih bentuk botol yang nyaman digenggam. Ngomong-ngomong, saat ini Anda bisa membeli botol plastik murah berbentuk halter baik di toko biasa maupun di Internet.

Pilihan ini juga nyaman karena memungkinkan Anda menentukan kebutuhan berat awal dumbel yang tidak dapat dipisahkan sebelum membelinya. Seharusnya seperti itu orang tua bisa melakukan setiap latihan sebanyak 10 kali selama 3 set, dengan jeda singkat untuk istirahat.

Lakukan semua latihan yang dijelaskan di bawah ini dengan dosis yang persis sama, tetapi sebagai permulaan, lakukan hanya satu pendekatan, dan jeda antara 30 detik hingga 2 menit di antara latihan. Latihan yang disarankan adalah 1 gerakan per detik, yaitu. Dibutuhkan sekitar 2 detik untuk menyelesaikan satu siklus penuh - fleksi-ekstensi. Anda bisa bergerak lebih lambat, tetapi lakukan gerakan lebih cepat atau tersentak.

Latihan dasar dengan dumbel untuk lansia

Perhatian! Jika serangkaian gerakan dengan dumbel dilakukan sebagai latihan terpisah, maka pertama-tama Anda perlu melakukan sedikit latihan pemanasan bersama, dan di akhir latihan, latih gerakan membungkuk, memutar, lunge dangkal, dan setengah jongkok yang dapat diterima.

Tabel 1 - Gerakan yang dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk:

Tidak akan berlebihan jika menggabungkan gerakan tangan dengan pernapasan. Buang napas saat Anda mengangkat tangan, dan tarik napas saat menurunkannya.

Pers Perancis untuk trisep French press berdiri dilakukan dengan posisi kaki dengan satu kaki sedikit di depan dan kaki lainnya sedikit di belakang.

Saat menekuk dan merentangkan siku, pastikan bagian lengan antara sendi bahu dan siku tidak bergerak dan ditempatkan secara vertikal. Untuk penjelasan lebih lanjut, lihat video di bawah tabel.

Pernapasan mungkin sewenang-wenang.

Tekan bahu Di sini ada baiknya melihat lebih dekat posisi awal - tangan sedikit lebih tinggi dari bahu, siku ke samping.

Saat meluruskan lengan, pastikan pada titik akhir lengan berada pada posisi vertikal.

Tarik napas saat Anda mengangkat dumbel, dan buang napas saat Anda mengembalikan lengan ke posisi semula.

Berdiri angkat samping Saat mengangkat dumbel ke samping, jangan angkat tangan melebihi garis horizontal. Buang napas saat Anda menurunkan lengan, dan tarik napas saat Anda mengangkat dumbel.

Sebagian besar pertanyaan dan kesalahan muncul saat melakukan pers Perancis untuk trisep. Tonton demonstrasi videonya teknik yang benar eksekusinya.

Baris membungkuk dan membungkuk ke depan dengan beban

Peringatan. Di banyak situs medis, dalam rangkaian latihan dengan dumbel untuk orang tua, mereka menyarankan untuk melakukan latihan yang ditunjukkan pada foto di atas. Kami sangat tidak menyarankan melakukan hal tersebut, terutama bagi para pensiunan yang memiliki masalah punggung bawah.

Tabel 2 - Latihan dengan dumbel dalam posisi berbaring:

Gambar dan judul	Instruksi singkat
Pers dada bangku	Buang napas saat Anda mengangkat dumbel, dan tarik napas saat Anda menekuk lengan. Pastikan dalam posisi membungkuk siku diarahkan tepat ke samping.
Berbaring di atas kepala, tekan	Untuk memperumit latihan ini, Anda bisa mencoba berbaring dengan kaki lurus dan sekaligus bernapas bukan dari dada, melainkan dari perut. Turunkan tangan Anda di belakang kepala saat Anda menarik napas, kembangkan (bulatkan) perut Anda, dan gerakkan tangan Anda ke langit-langit, buang napas dan tarik ke dalam.
Tangan yang berbaring terangkat	Saat merentangkan tangan ke samping, jangan luruskan lengan terlalu ke samping dan biarkan siku sedikit ditekuk.

Pilihan latihan ini cocok tidak hanya untuk pensiunan dan orang lanjut usia, tetapi juga akan membantu pasien yang menderita diabetes mellitus tipe 2 untuk mengontrol kadar gula darahnya dan, mungkin, berhenti minum obat penurun glukosa.

Omong-omong, sebagai penutup, kami akan memberikan saran menarik dan berharga dari dokter rehabilitasi olahraga terkenal asing Doug McGuff. Rekomendasi ini akan sangat berharga bagi para pensiunan dan penderita diabetes, yang selain latihan kekuatan, juga membutuhkan latihan kardio.

Ternyata jika Anda melakukan latihan di atas dengan dumbel, squat, dan push-up dari dinding dengan kecepatan yang sangat lambat - lakukan setiap hitungan latihan bukan selama 1 detik, seperti biasa, tetapi selama 10 detik, misalnya membungkuk lengan Anda secara perlahan dan lancar selama 10 detik, dan untuk meluruskannya dalam jangka waktu yang sama, maka efek kompleks seperti itu pada jantung dan pembuluh darah akan menggantikan satu jam lari, bersepeda, atau berjalan kaki. Jadi jika Anda melakukan gerakan sederhana dengan beban dumbbell ringan 2 kali seminggu dengan kecepatan normal dan 2 kali seminggu dengan kecepatan sangat lambat, maka Anda bisa mendapatkan manfaat ganda dari gerakan yang sama.

Senam pagi untuk pria merupakan hal yang kompleks acara olahraga, yang pelaksanaannya memberi dorongan energi, menyediakan suasana hati yang bagus sepanjang hari, membantu Anda bangun lebih cepat dan kembali bekerja.

Latihan pagi adalah elemen yang paling penting citra sehat kehidupan dan pencegahan berbagai penyakit. Latihan teratur di rumah menstabilkan fungsi sistem otonom, meningkatkan aliran darah, mengurangi risiko obesitas, membantu memperkuat korset otot, dan memberikan efek positif pada aktivitas seksual pria.

Kelas-kelas ini dapat diakses oleh semua orang, karena tidak memerlukan ruangan yang lengkap atau peralatan khusus. Melakukan latihan di rumah memungkinkan Anda menghemat waktu dan uang untuk mengunjungi pusat olahraga.

Hasil pelatihan

Latihan pagi untuk pria memungkinkan Anda untuk mempertahankannya bentuk yang bagus dan tidak memutar nomor pound ekstra bahkan di usia dewasa. Ada manfaat lain dari olahraga setiap hari:

memungkinkan Anda memperkuat korset otot;
menyimpan postur yang benar dan lokasi tulang belakang;
mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk patologi sistem kardiovaskular dan pembentukan hernia;
meningkatkan kinerja, meningkatkan mood;
membuat sosok itu pas dan terpahat;
Selama berolahraga, aliran darah meningkat dan risiko penyakit vena menurun.

6 latihan untuk menurunkan berat badan di rumah - latihan untuk membakar lemak di rumah

Selain itu, senam pagi yang efektif untuk pria membuat jaringan otot dan persendian lebih elastis, dan juga membantu tubuh menyesuaikan diri untuk bekerja. Usai latihan dianjurkan mandi kontras, tentunya jika tidak ada kontraindikasi. Semua aktivitas ini meningkatkan efek yang diperoleh dari aktivitas fisik pada tubuh dan organ dalam.

Kemungkinan kesulitan

Kesulitan utama dalam senam pagi adalah bangun pagi. Tidak semua orang bisa memaksakan diri untuk bangun setengah jam hingga satu jam lebih awal agar bisa meluangkan waktu untuk berolahraga. Banyak orang lebih memilih menghabiskan waktu ini untuk tidur. Hal utama di sini adalah motivasi. Pikirkan tentang manfaat olahraga pagi bagi Anda dan apa manfaatnya bagi tubuh Anda. Usahakan tidur setengah jam – satu jam lebih awal, terutama di awal-awal, agar tubuh tidak merasa kurang tidur. Lebih baik lagi, ubah senam pagi pria menjadi senam keluarga. Kegiatan bersama mendekatkan Anda dan memberikan manfaat yang lebih besar!

Aturan Eksekusi

Untuk menghindari cedera selama beban daya, manipulasi harus dilakukan dengan benar dan memperhatikan aturan sederhana. Para profesional merekomendasikan mempersiapkan serangkaian latihan untuk senam pagi bagi pria di malam hari. Sangat penting untuk memutuskan terlebih dahulu waktu yang tepat mengadakan kelas, memilih lokasi dan mempersiapkan segala sesuatunya peralatan olahraga. Latihan kekuatan di pagi hari untuk pria dilakukan dengan memperhatikan aturan berikut:

acara olahraga apa pun harus dimulai dengan pemanasan atau peregangan yang baik, jika tidak, Anda dapat menyebabkan keseleo atau robekan pada ligamen karena mengangkat beban berat;
saat memilih halter, Anda perlu mempertimbangkan tujuannya, misalnya, peralatan kecil dan ringan ditujukan untuk menurunkan berat badan;
halter yang berat dipilih untuk mengembangkan dan memompa otot;
beban yang ditujukan pada kelompok otot tertentu harus bergantian;
Setelah setiap pendekatan, pastikan untuk melakukan peregangan;
Setelah menyelesaikan latihan dengan dumbel, mereka melakukan latihan pernapasan, yang akan memberi tubuh oksigen yang diperlukan;
Agar tidak membebani jantung dan menimbulkan rasa sakit, Anda perlu memilih kecepatan yang tepat dan tidak melakukan gerakan terlalu intens.

Latihan pagi - membangunkan Anda dari tidur, meningkatkan kesehatan, mengatur waktu

Penting juga untuk mempertimbangkan usia pria saat memilih serangkaian latihan fisik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa orang yang berusia di atas 40 tahun harus mengurangi beban dan mengurangi jumlah pendekatan, terutama jika mereka sebelumnya tidak pernah melakukan olahraga aktif.

Kompleks dasar latihan pagi

Program senam pagi dikembangkan dengan mempertimbangkan kemampuan fisiologis, level pelatihan olahraga, serta usia pria tersebut.

Serangkaian latihan ringan direkomendasikan untuk pria lanjut usia yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Setelah 40 tahun, proses metabolisme melambat, risiko penyakit kardiovaskular meningkat, dan fungsi pelindung tubuh melemah. Olahraga yang intens dapat menyebabkan penurunan kesehatan.

Selama masa adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik, perlu dilakukan senam pagi selama 10-20 menit; Anda dapat menambah waktunya secara bertahap menjadi 20-30 menit. Penting untuk menerapkan prinsip disipasi beban, yaitu secara konsisten melibatkan kelompok otot yang berbeda dalam pekerjaan.

Senam pagi adalah serangkaian latihan yang meliputi pemanasan, blok latihan utama, dan tahap akhir latihan.

KE latihan pemanasan termasuk:

kepala miring;
rotasi kuas;
gerakan melingkar pada sendi bahu;
lekuk tubuh;
gerakan mengayunkan lengan;
rotasi panggul;
gerakan memutar kaki.

Semua latihan dari kompleks pemanasan dilakukan dengan tenang. Pernapasan dilakukan melalui hidung. Jumlah pengulangan tidak melebihi 15-20 kali. Latihan ringan akan membantu menghangatkan tubuh dan memungkinkan transisi yang lancar ke kompleks utama.

Blok utama senam pagi untuk pria meliputi:

Squat (3 set 15 repetisi). Latihan ini melibatkan otot-otot kaki, punggung bawah, punggung atas, dan perut. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu berjongkok agar panggul berada di bawah lutut dan punggung tetap lurus. Tumit tidak boleh meninggalkan lantai.
Push-up (2 set 20 repetisi). Posisi awal - berbaring. Anda perlu menekuk siku, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai, lalu, regangkan tubuh Anda, perlahan luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Punggung dan kaki harus berada dalam satu garis.
Menekuk lutut ke samping (2-3 set 15 repetisi). Kaki harus diletakkan selebar mungkin, lengan direntangkan ke depan. Bagian belakang harus lurus. Lakukan squat secara bergantian dengan satu kaki atau kaki lainnya. Ujung kaki yang diluruskan harus mengarah ke atas.
Menekuk lutut klasik (2-3 set 15 repetisi). Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Secara bergantian, kaki dimajukan. Punggung lurus, perut ditarik ke dalam.
Angkat kaki (2-3 set 10 kali). Posisi awal - berbaring telentang. Saat Anda mengeluarkan napas, kedua kaki terangkat, sambil menarik napas, mereka kembali ke posisi semula.
“Crunches” (3-4 set 10 repetisi) - latihan klasik untuk bagian perut. Dilakukan sambil berbaring telentang. Tangan berada di bawah leher. Kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke dinding. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda sehingga bahu Anda terangkat dari lantai. Dalam hal ini, punggung bawah harus menekan lebih keras ke lantai. Saat Anda menarik napas, Anda harus kembali ke posisi awal.
“Plank” (2 set 1 menit) merupakan latihan yang melibatkan otot perut, punggung, bokong, dan paha. Anda perlu meletakkan telapak tangan atau siku di lantai (pilihan yang lebih sulit). Jari-jari kaki juga menyentuh lantai. Badan harus membentuk garis lurus dari panggul hingga ubun-ubun kepala.

Akhir yang baik untuk olahraga pagi Anda adalah berlari dalam cuaca cerah yang menyenangkan.

Serangkaian latihan

Banyak pria memimpikan otot bisep, perut, dan yang indah bahu lebar. Untuk tujuan ini, serangkaian latihan fisik yang seimbang diciptakan. Para ahli menyarankan untuk memberikan setiap kelompok otot satu latihan per minggu, maka hasilnya akan terlihat lebih cepat dan efeknya akan lebih terlihat.

Gerakannya harus benar, jadi jika Anda berlatih sendiri, lebih baik mengikuti kelas master atau melihat gambar di majalah olahraga. Daftar latihan yang paling efektif adalah sebagai berikut:

Jongkok yang dalam. Lakukan 4 set 25 repetisi.
Mengangkat anggota tubuh bagian atas ke samping dengan dumbel seberat 6 kg. Itu akan cukup untuk melakukan 35 lift.
Angkat lengan Anda dengan beban di atas kepala dan luruskan setiap anggota tubuh satu per satu.
Anda perlu menyandarkan tangan pada penyangga berupa bangku atau tempat tidur, turun serendah mungkin dan membungkuk sendi siku. Ulangi 20 hingga 25 kali.
pers Perancis. Lakukan 25 repetisi.
Latihan papan mempengaruhi hampir semua kelompok otot. Untuk melakukannya, Anda perlu bersandar pada siku dan kaki dan mencoba bertahan dalam posisi ini selama mungkin.
Tangan dengan beban terletak di sepanjang tubuh. Masing-masing harus diangkat satu per satu setinggi dada. Latihan ini memungkinkan Anda mengembangkan bisep Anda.
Lakukan lunge secara bergantian dengan kaki Anda, Anda perlu memastikan bahwa kaki mengarah ke depan. Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan dumbel di tangan Anda. Lakukan 35 repetisi untuk setiap kaki.
Push-up dari lantai. Cukup mengulanginya sebanyak 20 kali.

Setelah pelatihan, Anda perlu mengunjungi kamar mandi. Adapun jumlah pengulangan, program ini dipilih untuk setiap individu; Jika saat berolahraga Anda mengalami nyeri pada area jantung, sesak napas atau malaise, maka lebih baik hentikan senam untuk sementara waktu.

Latihan pagi untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun

Apa itu senam untuk potensi pria?

Disfungsi ereksi tidak hanya menyerang pria berusia lanjut; hal ini juga umum terjadi pada kaum muda. Penyebab utama masalah potensi adalah stagnasi darah di daerah panggul akibat pekerjaan stagnan yang menetap dan aktivitas fisik yang tidak mencukupi, minum alkohol, dan merokok. Senam potensi dan ereksi pada pria dapat mengatasi masalah tersebut jika potensi yang lesu tidak disebabkan oleh penyakit pada sistem genitourinari. Gunakan ini latihan khusus Dapat digunakan untuk melatih otot pubococcygeus (otot PC) yang terletak di antara anus dan testis.

Mengapa penting untuk memompa otot PC? Dia bertanggung jawab untuk menjaga anus, organ dalam, bersebelahan dengannya. Dikendalikan oleh saraf yang sama dengan alat kelamin, sfingter anal. Dengan melatih otot ini, pria dapat melancarkan aliran darah di organ panggul, meningkatkan pengisian tubuh kavernosa, dan akibatnya penis akan menjadi lebih keras dan bervolume. Hubungan antara otot pubococcygeus dan pusat otak yang bertanggung jawab atas ketertarikan seksual pada wanita akan bertahan lama, sehingga memberikan efek menguntungkan pada kualitas kehidupan seksual.

Kelas tambahan

Ketika seorang pria berencana menurunkan berat badan melalui olahraga pagi, aerobik cocok untuknya. Gerakan senam paling baik dilakukan dengan denyut nadi mencapai 120 denyut per menit. Pada detak jantung inilah lemak paling aktif dipecah. Serangkaian latihan meliputi:

Melangkah di tempat dengan lutut tinggi.
Dari posisi berdiri, putar tubuh Anda terlebih dahulu ke satu arah lalu ke arah lainnya.
Tikungan cepat dan tajam ke samping, misalnya efek yang lebih baik Disarankan untuk mengambil beban.
Gerakan senam pada alat khusus - piringan kesehatan.
Condongkan tubuh ke depan, coba raih jari Anda ke lantai.

Mulailah kelas dengan 20 repetisi. Saat tubuh beradaptasi, Anda dapat meningkatkan jumlah olahraga. Rata-rata norma harian adalah 60 gerakan dalam 2-3 set. Jenis olahraga inilah yang paling bermanfaat bagi kesehatan pria.

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, disarankan untuk melakukan senam kettlebell; Anda bisa melakukannya sendiri di rumah. Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri selama latihan pagi hari, karena Anda harus memiliki kekuatan yang cukup sepanjang hari, jadi Anda harus mempertimbangkan pilihan program dengan serius dan menentukan kuantitas optimal latihan dan pendekatan.

Latihan pagi dalam 15 menit!

Latihan apa yang meningkatkan potensi

Ahli andrologi dan ilmuwan yang mempelajari fungsi seksual pria mengklaim bahwa aktivitas fisik sedang apa pun - lari, berenang, crossfit - akan bermanfaat untuk potensi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa latihan potensi apa pun memiliki efek positif kondisi umum kesehatan pria dan kemampuan untuk mengandung anak. Efektivitas senam untuk potensi pria jauh lebih tinggi, karena berdampak langsung pada alat kelamin. Ini terutama terdiri dari beban pada daerah panggul dan mencakup pelatihan otot pubococcygeus.

Gabungkan latihan untuk kekuatan laki-laki dan pemulihan potensi, seksolog merekomendasikan tindakan berikut:

awali pagi hari dengan seks - pada jam 8-9 pagi produksi testosteron alami terjadi;
mandi kontras – meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat pembuluh darah;
pijat kaki – berikut poin yang dapat meningkatkan gairah;
seks teratur - semakin sering penis dalam keadaan siap tempur, semakin cepat ereksi terjadi, dan dimungkinkan untuk mempertahankannya lebih lama.

Pemanasan yang tepat

Pemanasan selalu diawali dari tubuh bagian atas, yaitu kepala terlebih dahulu dilakukan dengan gerakan memutar. Jika ketidaknyamanan terjadi saat melakukan latihan, maka ada baiknya menggantinya dengan membungkuk. Untuk menghangatkan persendian dengan benar, Anda dapat menggunakan kompleks berikut:

Rotasi tangan ke dalam sisi yang berbeda.
Gerakan melingkar dengan siku.
Putar bahu Anda terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya.
Gerakan lutut sepanjang sumbu imajiner.

Setelah pemanasan selesai, lanjutkan ke kompleks utama yang bertujuan untuk menghangatkan otot. Latihan di rumah seperti itu tidak hanya dapat dilakukan oleh pria, tetapi juga oleh wanita.

Senam pagi untuk wanita

Ada banyak sekali rangkaian latihan untuk senam pagi. Senam untuk senam pagi hari sangat populer di kalangan wanita, karena kaum hawa seringkali memiliki banyak pertanyaan tentang bentuk tubuh mereka. Dan Anda dapat memperbaikinya melalui kompleks sederhana yang tidak memakan banyak waktu. Anda dapat memperhatikan latihan berikut:

Berjalanlah di tempat, coba angkat lutut setinggi mungkin.
Silangkan jari Anda dan letakkan di satu lutut. Regangkan kaki Anda yang lain ke atas dan tekuk. Ulangi latihan ini secara bergantian untuk setiap kaki.
Lemparkan lengan Anda ke belakang dan rentangkan. Pada saat yang sama, miringkan tubuh Anda ke depan menuju lantai serendah mungkin.
Letakkan kaki Anda selebar bahu, letakkan satu tangan di belakang kepala, tangan lainnya di punggung bawah. Condongkan tubuh ke samping sehingga tangan Anda meluncur ke bawah kaki Anda.
Letakkan tangan Anda di ikat pinggang, putar kepala ke kanan dan kiri.
Melakukan rotasi melingkar tangan.
Duduklah beberapa kali.
Berdirilah di dinding atau lemari dan tarik lutut ke dada secara bergantian.
Berbaringlah di permukaan yang rata, tekuk lutut dan tarik ke arah dada, lalu pegang, angkat seluruh tubuh Anda.
Lakukan beberapa latihan perut.

Latihan pagi untuk wanita ini membantu menjaga tubuh Anda tetap kencang, memberi energi, meningkatkan mood dan meningkatkan kesehatan Anda.

Jika wanita paling sering ingin mengencangkan tubuh dan menurunkan berat badan, maka pria ingin menambah massa otot. Tentu saja, olahraga pagi selama dua puluh menit saja tidak akan membantu mereka dalam hal ini, tetapi untuk menjaga otot lebih baik daripada tidak sama sekali. Oleh karena itu, secara umum, kompleks yang dirancang untuk seks yang lebih kuat mencakup latihan kekuatan.

Latihan fisik apa pun, termasuk senam pagi, dilakukan dengan mempertimbangkan sejumlah fitur. Para ahli menyarankan untuk mengikuti aturan berikut:

Sebelum acara olahraga, Anda bisa menghabiskan pagi hari prosedur air(mencuci dan menggosok gigi), namun sarapan dilarang keras. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa cadangan lemak dikonsumsi lebih cepat saat perut kosong, dan manipulasinya sendiri lebih mudah dilakukan.
Yang terbaik adalah mengisi daya pada udara segar, jalan atau bahkan balkon terbuka sangat ideal untuk ini. Anda bisa berlatih di rumah, Anda hanya perlu ventilasi ruangan terlebih dahulu.
Saat berolahraga, tubuh tidak boleh terlalu dingin atau kepanasan.
Untuk mengisi daya, lebih baik memilih pakaian yang nyaman dan nyaman yang dirancang untuk olahraga dan tidak membatasi pergerakan.
Selama acara olahraga, sangat penting untuk memantau pernapasan Anda. Anda perlu bernapas secara merata melalui hidung, menghembuskan napas saat berusaha, dan menarik napas saat bersantai.
Kompleks pertama terdiri dari gerakan senam ringan. Setelah mereka, beban daya dimulai.

Latihan pagi.

Setiap pria memilih sendiri jumlah pengulangan, dengan mempertimbangkan kesehatan dan usianya. Biasanya, jumlah pengulangan bervariasi dari 8 hingga 10 kali. Ini cukup untuk mengisi ulang energi Anda sepanjang hari.

Latihan pagi yang kompleks dalam 6 menit

Mengapa pria perlu berolahraga?

Latihan yang dibutuhkan pria untuk bentuk fisik yang baik
Pertama, sedikit insentif. Anda perlu memahami caranya senam pagi bermanfaat bagi pria dan keajaiban apa yang bisa dia ulangi tubuh laki-laki, jika dilakukan secara rutin dan benar. Keuntungannya:

mempercepat semua proses metabolisme;
memberikan dorongan energi sepanjang hari;
meningkatkan suasana hati;
menormalkan kehidupan intim;
meningkatkan tonus otot;
memberikan kemudaan bahkan pada usia 40;
menyediakan aktivitas;
menghilangkan sakit punggung dan punggung bawah;
Memungkinkan Anda mengontrol berat badan dan menurunkan berat badan.

Jadi latihan di rumah untuk pria sangat bermanfaat jika dilakukan setiap pagi minimal 10-15 menit sehari.

Studi menunjukkan bahwa olahraga setiap hari selama 10 menit saja akan membantu mengontrol berat badan dan tekanan darah, serta mengurangi risiko kanker sebesar 11%.

Keuntungan

Senam dumbbell memiliki sejumlah keunggulan serius, dan yang paling penting adalah kesederhanaan dan tidak perlu membeli peralatan tambahan. Yang Anda perlukan untuk berlatih hanyalah sepasang dumbel. Mereka tidak membutuhkan banyak ruang di rumah dan tidak memerlukan perawatan apapun. Selain itu, berguna karena dapat meniru seakurat mungkin seluruh gerakan alam yang dilakukan setiap orang dalam hidupnya. Inilah sebabnya mengapa senam dumbbell sangat populer di sebagian besar negara maju di dunia. Ini dapat digunakan baik sebagai latihan maupun sebagai latihan penuh untuk kelompok otot yang berbeda.

Akibat tidak berolahraga

Tanpa pelatihan otot, kondisi sistem kerangka juga berubah sehingga tidak mendapat dukungan yang tepat. Saturasi mineral jaringan tulang menurun, kalsium dikeluarkan dari tubuh dalam jumlah besar yang menyebabkan osteoporosis. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak mencegah penyerapan kalori secara menyeluruh, yang diubah menjadi lemak di hati dan ditempatkan di timbunan lemak (pada pria, terutama di perut). Ditambah masalah di atas adalah masalah pada sistem kardiovaskular, tekanan darah, sistem saraf menjadi lebih goyah dan mudah lelah. Untuk mencegah penuaan dini pada semua sistem, Anda perlu melatih tubuh Anda secara fisik setiap hari.

Dalam kondisi kekurangan waktu, olahraga pagi untuk pria akan menjadi pilihan yang baik. Hal ini memungkinkan Anda menghemat waktu untuk mengunjungi kompleks olahraga (Anda masih harus mencapainya melalui kemacetan lalu lintas, yang bisa memakan waktu berjam-jam di kota besar), dan tidak mengeluarkan uang untuk membeli langganan dan seragam olahraga khusus (Anda dapat berolahraga di rumah pakaian). Selain itu, setelah serangkaian latihan selesai, Anda bisa mandi.

Saatnya menyelesaikan kompleks latihan pagi, harus dipilih satu per satu. Misalnya menurut jam biologis, kinerja tertinggi seseorang diperkirakan terjadi pada pukul 5-6 pagi. Selama periode ini, setelah tidur, ia mulai meningkat tekanan darah, jantung bekerja lebih aktif. 15-20 menit aktivitas sehari-hari Anda perlu mencari waktu di pagi hari agar bisa mandi dan disarankan menunggu 20-30 menit sebelum sarapan pagi (selama periode ini Anda bisa bersiap-siap berangkat kerja) agar latihannya seefektif mungkin.

Oleh karena itu, jika seorang laki-laki harus berangkat kerja pada pukul 8.30, maka bangunnya harus dijadwalkan pada pukul 6.10. Kemudian pada pukul 06.30 anda dapat menyelesaikan olahraga pagi, pukul 07.00 mandi, berpakaian, menyiapkan sarapan, sarapan pada pukul 07.15 dan selesai bersiap-siap berangkat kerja. Dalam hal ini sebaiknya tidur dilakukan sebelum jam 23, karena... Selama periode inilah terjadi penurunan aktivitas, yang memungkinkan Anda mendapatkan tidur paling nyenyak dan bermanfaat.

Pelatihan setelah 40 tahun

Ketika usia seorang pria melewati batas empat puluh tahun, beberapa perubahan dimulai pada tubuhnya. Dengan demikian, tingkat sintesis testosteron turun secara signifikan, dan ini menyebabkan penurunan tonus otot dan kondisi fisik secara umum. Tidur seorang pria memburuk dan kinerjanya menurun, serta metabolismenya melambat, akibatnya tubuh mulai menyimpan lemak lebih aktif.

Di mana untuk memulai

Olahraga akan membawa manfaat kesehatan jika Anda melakukan olahraga pagi dengan serius dan menerapkan beberapa aturan dasar:

Kembangkan serangkaian latihan untuk pagi hari. Dalam hal ini, perlu mempertimbangkan karakteristik individu tubuh.
Berikan waktu pada tubuh untuk beradaptasi. 7-14 hari sudah cukup untuk membiasakan diri dengan rutinitas harian yang baru. Lebih baik menyetel jam alarm setengah jam lebih awal. Ini akan memungkinkan Anda belajar dengan santai, tanpa terganggu oleh pikiran tentang kurangnya waktu.
Jangan langsung mulai berolahraga setelah bangun tidur. Saat tidur, proses metabolisme dalam tubuh melambat, volume darah yang bersirkulasi menurun, dan kecepatan detak jantung menurun. Anda perlu membantu tubuh Anda bangun. Caranya, sambil berbaring di tempat tidur, Anda bisa menarik napas dalam-dalam beberapa kali, meregangkan, dan memijat tangan dan kaki Anda.
Lakukan latihan secara teratur. Seiring berjalannya waktu, olahraga pagi akan menjadi kebiasaan yang bermanfaat.
Jika memungkinkan, berolahragalah di luar ruangan. Jika pelatihan berlangsung di rumah, Anda perlu membuka jendela dan memberi ventilasi pada ruangan. Ruangan tidak boleh terlalu dingin atau panas.
Lakukan latihan dengan pakaian nyaman yang tidak membatasi gerakan.
Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap.
Latihan alternatif untuk kelompok otot yang berbeda. Kelas tidak akan membosankan jika Anda mengembangkan beberapa kompleks.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk belajar?

Memaksakan diri untuk rutin berolahraga, dan juga bangun lebih awal dari biasanya untuk melakukan hal tersebut, bukanlah tugas yang mudah. Kami menawarkan beberapa ide yang akan membantu mengubah olahraga pagi menjadi kebiasaan yang menyenangkan.

1. Pindahkan jam alarm Anda. Biasanya jam weker diletakkan di suatu tempat di samping tempat tidur, di kepala tempat tidur, di meja samping tempat tidur, dll. Letakkan jauh dari Anda, misalnya di ujung lain ruangan. Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Ini akan memudahkan Anda untuk bangun dan dapat melakukan olahraga.

2. Temukan dukungan dari orang-orang terkasih. Setuju dengan keluarga Anda bahwa Anda semua akan melakukan senam pagi bersama. Ini tidak hanya akan menghibur semua orang, tetapi juga akan mendekatkan mereka, karena tujuan bersama. Jika Anda tinggal sendiri, sambungkan teman Anda untuk mengisi daya. Hubungi mereka melalui telepon atau online.

3. Catat tujuan Anda. Setiap hari Minggu (atau hari apa pun dalam seminggu yang Anda anggap sebagai hari referensi Anda) buatlah rencana untuk minggu berikutnya. Tuliskan dengan jelas jam berapa Anda akan bangun setiap hari dan olahraga apa yang harus Anda lakukan. Nanti Anda bisa mengevaluasi keberhasilan atau kegagalan Anda.

4. Buatlah daftar trek musik yang memotivasi. Musik adalah motivator yang hebat. Atur komposisi yang menyegarkan dan “menyalakan” untuk membunyikan jam alarm Anda, lalu nyalakan pemutar atau pemutar musik dan mulailah berolahraga dengan lagu favorit Anda. Mereka akan memberikan pikiran positif dan membantu mengatasi rasa lelah.

5. Siapkan tempat untuk senam pagi terlebih dahulu. Anda tidak perlu membuang waktu mencari dan menata permadani, membawa kursi, atau mengumpulkan perlengkapan lain yang diperlukan jika Anda melakukannya pada malam sebelumnya. Selain itu, ini akan menjadi tambahan motivasi untuk berolahraga, karena kemarin Anda sudah bekerja keras dan mempersiapkan segala sesuatunya, tidak bisa dilewatkan begitu saja.

6. Dorong diri Anda sendiri. Jika Anda berhasil menyelesaikannya rencana mingguan, lalu pastikan untuk memberi hadiah pada diri sendiri: lakukan manikur, tonton film menarik, atau berjalan-jalan di taman favorit Anda. Belilah kaus olahraga baru atau pakaian olahraga lainnya yang akan membantu Anda bangun lebih aktif di pagi hari.

7. Ceritakan kepada dunia tentang rencana dan kesuksesan Anda. Berkat teknologi modern tidak mudah untuk melakukan ini. Beri tahu teman Anda di jejaring sosial bahwa Anda sekarang bertekad untuk berolahraga setiap pagi. Laporkan pencapaian Anda secara teratur. Mungkin Anda akan menginspirasi orang lain dengan kesuksesan Anda.

8. Beri diri Anda waktu. Bangun pagi lebih awal dari biasanya memang sulit. Dan pada awalnya hal itu akan tampak tak tertahankan. Tapi jangan menyerah dalam keadaan apapun. Tunggu seminggu lagi dan Anda akan merasa sudah terbiasa dengan rezim baru. Anda akan mulai tidur lebih nyenyak, bangun sebelum alarm berbunyi dan penuh kekuatan dan energi, dan olahraga pagi akan membantu Anda menciptakan rutinitas harian yang ideal.

9. Pikirkan tentang sarapan Anda. Jika Anda merasa sangat lapar setelah tidur, makanlah sesuatu yang kecil yang dapat memberi Anda kekuatan: kacang almond atau pisang. Setelah berolahraga, makanlah sarapan lengkap dan siapkan sesuatu yang istimewa sebagai imbalan atas usaha Anda. Namun perlu diingat bahwa makanannya harus sehat dan rendah lemak.

10. Sesuaikan diri Anda secara psikologis. Anda harus memahami dengan jelas mengapa Anda melakukan senam pagi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, letakkan foto di tempat yang mencolok dengan model yang bentuknya Anda idamkan. Jika Anda ingin berenergi dan sehat, maka buatlah daftar apa yang dapat Anda capai jika Anda memulai hari Anda dengan aktif.

Kami telah menyiapkan 10 latihan efektif yang akan membantu Anda bangun dan mengisi Anda dengan emosi positif sepanjang hari.

Sekarang Anda sudah tahu bagaimana pria bisa melakukan senam pagi dan apa saja manfaatnya. Terakhir, mari kita lihat beberapa fitur lagi yang perlu Anda ingat untuk memastikan pemuatannya benar dan efektif:

Sebelum berolahraga, Anda boleh mencuci muka dan menggosok gigi, namun jangan sarapan. Dengan cara ini tubuh akan menggunakan cadangan lemak, dan Anda pun akan lebih mudah berolahraga.
Jika memungkinkan, Anda bisa melakukan senam di balkon atau di halaman rumah. Anda juga cukup membuka jendela agar ruangan berventilasi baik.
Saat melakukan latihan, jangan terlalu panas atau terlalu dingin.
Berolahragalah dengan pakaian yang nyaman dan tidak menghalangi pergerakan Anda.
Terlepas dari kompleks yang dipilih, perhatikan pernapasan Anda. Polanya selalu sama: kita bernapas secara teratur dan melalui hidung, kita selalu melakukan upaya utama pada pernafasan, dan relaksasi pada pernafasan.
Pada awalnya, pengisian daya seharusnya mudah, lalu Anda dapat menambah bebannya. Sesuaikan sendiri jumlah pengulangannya agar dapat mengisi ulang tenaga dan tidak cepat lelah. Anda dapat mengulangi setiap latihan 8-10 kali.

Latihan pagi – cara yang bagus Lebih mudah untuk bangun di pagi hari dan menjaga bentuk tubuh Anda tetap prima. Tentu saja, ingatlah bahwa itu tidak bisa menggantikan pelatihan penuh, bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membangun massa otot. Ini lebih merupakan pemanasan awal yang bagus hari aktif yang akan membantu pria menjaga kesehatan mental dan fisik. Tidak ada kompleks pengisian daya yang ideal; semuanya tergantung pada tujuan Anda, tingkat pelatihan, dan preferensi Anda sendiri. Anda dapat melihat seperti apa senam pagi untuk pria di video dan mendapatkan pengetahuan berguna yang akan membantu Anda mengembangkan olahraga Anda sendiri program yang ideal. Mereka yang tertarik dapat melihat bagaimana melakukan latihan yang menyenangkan di tempat kerja.

Berapa lama menunggu hasilnya?

Memulihkan potensi dengan bantuan olahraga akan membutuhkan upaya setiap hari, dan jika pelanggarannya tidak serius, maka akan “terbayar” dengan mengembalikan atau mempertahankan potensi tanpa beban obat tambahan pada tubuh.

Syarat penting adalah eksekusi yang benar. Anda juga harus mempertimbangkan pelatihan olahraga spesifik setiap pria, usianya, tingkat keparahan kelainan seksual, dan alasan yang mendasarinya. Olahraga tidak akan memberikan hasil dalam sekali jalan, meskipun Anda melelahkan diri dengan latihan. Efek pertama bisa dirasakan setelah satu atau satu setengah minggu. Hasil yang berkelanjutan akan dicapai dalam 1-1,5 bulan.

Bagaimana cara mulai berolahraga di pagi hari di rumah?

Olah raga pagi sebaiknya diawali dengan jalan kaki singkat (sekitar setengah menit). Kemudian, tergantung pada kondisi tubuh, Anda perlu melakukan sejumlah latihan berikut:

Ambil posisi berdiri, lengan mengarah ke bawah, kaki rapat. Saat Anda mengangkat tangan, gerakkan satu kaki atau kaki lainnya ke belakang secara bergantian.
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan direntangkan ke samping. Bangkitlah, ayunkan kaki kiri ke sisi kanan, abduksi tangan kanan ke kiri. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
Berdiri seperti pada latihan pertama. Lakukan squat dalam, gerakkan kedua lengan kembali ke posisi awal. Jumlah yang disarankan adalah setidaknya enam kali.
Latihan pagi hari harus mencakup kompleks untuk melatih otot-otot lateral batang tubuh, yang akan memungkinkan seks yang lebih kuat memiliki batang tubuh yang menarik. Inilah tujuan dari latihan keempat. Posisi awal - seperti pada langkah 1. Selanjutnya, Anda perlu meletakkan satu kaki ke samping, mengangkat lengan yang berlawanan, dan memiringkan ke arah kaki terentang. Tangan lainnya bisa diletakkan di belakang punggung Anda. Ulangi beberapa kali di kedua arah.
Letakkan kaki Anda cukup lebar dan turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Kemudian condongkan badan ke depan dengan posisi badan hampir sejajar dengan lantai, letakkan tangan ke bawah. Selanjutnya, rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda dan kembalikan.
Letakkan kedua kaki Anda rapat, rentangkan tangan Anda ke samping. Dari posisi ini, jongkok, rentangkan salah satu kaki lainnya ke samping secara bergantian.

Manfaat berolahraga dengan dumbel setelah 50 tahun

Ada cukup banyak di antaranya, dan semuanya terkait dengan patologi kronis lanjut (!) pada korset lengan dan bahu. Semua penyakit lain benar-benar “takut” terhadap latihan kekuatan, bahkan dengan beban dumbbell yang ringan.

Senam dengan dumbel meningkatkan kualitas hidup orang lanjut usia

Mari kita daftar efek latihan dengan dumbel di usia tua:

Mempertahankan tonus dan meningkatkan kekuatan otot di lengan, leher, punggung atas, dan sela-sela tulang rusuk.
Memperkuat dan meningkatkan elastisitas ligamen dan tendon.
Meningkatkan kekencangan dan elastisitas kulit pada kelompok otot yang bekerja.
Memperkuat drainase limfatik dan sirkulasi darah, termasuk sedikit peningkatan suplai darah ke otak.
Menurunkan (mengendalikan) kadar gula darah.
Mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
Peningkatan ventilasi paru-paru, meskipun kecil, adalah peningkatan volume tidal dan peningkatan saturasi oksigen darah.
Pengurangan tremor otot yang terjadi pada akhir fase aktif gerakan lengan.
Normalisasi tidur, keadaan psiko-emosional, meningkatkan ketahanan terhadap stres, mengurangi depresi, menghilangkan pikiran otomatis (negatif).
Peningkatan harga diri dan harga diri.

Hanya sebuah catatan. Senam dengan dumbel merupakan salah satu bentuk terapi wajib untuk diabetes tipe 2. Latihan dengan dumbel ringan diresepkan bahkan untuk pasien yang mengalami komplikasi diabetes.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk berolahraga?

Beberapa faktor berikut ini bisa memotivasi pria untuk berolahraga di pagi hari.

Temukan pelatih pribadi

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga tetapi ingin kembali bugar, pelatih pribadi dapat membantu.
Dia tidak hanya akan memotivasi dan menyemangati Anda selama latihan, namun akan membuat program pelatihan dan menjelaskan cara melakukan latihan dengan benar.

Semakin tua Anda, semakin tinggi kemungkinan terjadinya cedera saat berolahraga. Dan jika Anda sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat dengan mudah melukai diri sendiri saat berolahraga.

Dan seorang pelatih akan membantu Anda menghindari hal ini.

Dia akan menjelaskan dan menunjukkan cara melakukan latihan dengan benar, membimbing Anda tentang cara memompa otot dengan benar dan kesalahan apa yang harus dihindari.

Mesin latihan juga dapat membantu Anda, yang perlu Anda gunakan setidaknya dalam dua kelas pertama.

Mesin ini memungkinkan otot Anda terbiasa bekerja kembali, sehingga saat Anda melakukan beban bebas, otot sudah dalam kondisi siap.

Mesin ini juga memiliki stabilitas, yang jika kurang stabil saat bekerja dengan beban bebas dapat menyebabkan cedera.

Seperti yang dikatakan Cassie White dalam artikel di majalah Australian Health & Wellbeing, kuncinya adalah mengembalikan otot Anda ke mode olahraga.

Namun jika Anda sudah lama tidak berlatih, Anda tidak akan bisa kembali ke posisi terakhir yang Anda tinggalkan untuk pertama kalinya.

Tubuh menjadi terbiasa dengan apa yang paling sering dilakukannya, oleh karena itu, jika Anda tidak berolahraga selama beberapa tahun, maka tubuh sudah tidak terbiasa bekerja, dan berusaha melakukan lebih dari kemampuan Anda. saat ini, pasti akan menyebabkan cedera.

Mendapatkan massa otot membutuhkan waktu, tetapi semuanya bisa dicapai.

Apa dan bagaimana melakukannya dengan benar untuk meningkatkan energi, menjaga kesehatan dan kebugaran

Latihan ini mencakup latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Tabel tersebut menyajikan sistem yang cocok untuk kaum muda dan pria lanjut usia, serta aturan penerapannya.

Jumlah pengulangan atau durasi

Jari-jari dikepalkan dan tangan diputar

Memutar kepala Anda dalam lingkaran

Pertama, putar lengan bawah searah jarum jam, lalu ke arah sebaliknya.

Rotasi bahu

Saat melakukan rotasi, hanya sendi bahu yang berfungsi. Penting agar tangan Anda tetap diam.

Kaki diletakkan selebar bahu, tangan diletakkan di punggung bawah. Lakukan rotasi sendi panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam

Tubuh membungkuk ke depan

Posisi awalnya sama dengan kompleks sebelumnya. Tubuh secara bergantian digerakkan maju dan mundur, dengan setiap gerakan semakin meningkatkan amplitudo penyimpangannya

15 kali sekali jalan

Kemiringan tubuh ke samping

Lakukan gerakan memiringkan tubuh secara bergantian ke sisi kiri dan kanan, jaga tangan tetap di punggung bawah. Anda dapat memperumit kompleks ini dengan melakukannya dengan tangan terlipat di atas kepala.

15 kali sekali jalan

Tangan diluruskan di depan Anda dan digenggam dengan telapak tangan. Memutar tubuh dari sisi ke sisi

15 kali sekali jalan

Untuk melatih otot bokong dan paha, cocok dilakukan squat klasik, yang dilakukan dari posisi dengan kaki dibuka selebar bahu.

Ambil posisi berbaring telentang dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai

Penting! Jika tujuan utama pemanasan pagi untuk pria adalah menurunkan berat badan, maka Anda dapat menambahkan beberapa latihan aerobik ke dalam kompleksnya. Pada saat yang sama, pastikan denyut nadi berada pada kisaran 110-1120 denyut per menit.

Daftar latihan aerobik meliputi:

lompat tali;
berlari di tempat;
melangkah cepat dengan lutut tinggi;
tubuh aktif miring ke samping;
menerjang dengan kaki ke depan.

Beban saat menurunkan berat badan harus terus ditingkatkan.

Kelanjutan pemanasan pagi dengan beban ringan

Bagi sebagian besar, latihan ini mungkin tidak cukup untuk akhirnya bangun. Mereka akan terbantu dengan senam pagi yang efektif, yang mencakup beban tertentu. Ini akan membantu tidak hanya menghibur Anda, tetapi juga mengencangkan Anda di tempat yang tepat. Ini juga dapat digunakan untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh, serta memberi kekuatan pada organ yang tidak terlibat dalam stres apa pun. Semua ini perlu dilakukan secara rutin, maka efeknya akan terlihat oleh orang lain.

Dari semuanya latihan kekuatan Bisa:

Berjongkok. Tindakannya dilakukan perlahan, kaki bersentuhan penuh dengan lantai, punggung lurus, Anda harus menurunkan diri sampai akhir.
Angkat tubuh Anda. Pilihan klasiknya adalah memompa perut di bagian atas dan tengah perut. Dan juga dengan memutar badan secara bergantian ke arah yang berbeda secara bergantian.
Lakukan push-up. Efeknya tercermin di bagian belakang, otot dada, trisep.

Sebagai beban tambahan selama senam pagi, latihan dumbel ringan atau sedang diperbolehkan. Sekali lagi tentang hal yang utama: olahraga dimaksudkan untuk menyegarkan tubuh, mempersiapkan hari yang sibuk, dan tidak menghabiskan energi terlebih dahulu. Jika di penghujung hari Anda masih memiliki keinginan dan kekuatan, Anda bisa mengunjungi gym atau berolahraga di home gym.

Sosok yang bugar adalah atribut penting dari pria yang menghargai diri sendiri. Tidak ada yang memaksa Anda untuk menjadi penggemar binaraga, tetapi menjaga tubuh Anda tetap bugar adalah suatu keharusan. Senam pagi untuk pria yang juga memiliki segudang manfaat lainnya akan membantu Anda tetap bugar. sifat-sifat yang bermanfaat. Untuk itu Anda membutuhkan segalanya 10-15 menit per hari dan beban berupa dumbel. Dan keuntungan yang akan Anda terima pada akhirnya sangatlah banyak.

Olah raga bagi pria bukan sekedar formalitas, kebutuhan yang sudah kita dengar sejak zaman Soviet. Ini sebenarnya merupakan tindakan yang sangat berguna, dan jika dilakukan dengan benar, ini akan memberi Anda peluang untuk mencapai hal berikut:

Latihan sederhana memperkuat korset otot dan akan membuat fisik Anda menarik. Tentu saja, berolahraga saja tidak cukup untuk mencapai hasil yang serius, tetapi itu bagus beban dasar untuk mempertahankan nada.
Berkat pengisian daya, Anda bisa memperbaiki postur tubuh dan menyediakan posisi yang benar tulang belakang, mencegah risiko hernia dan banyak masalah lainnya.
Latihan kardio adalah cara yang bagus memperkuat sistem kardiovaskular, cegah sejumlah masalah dengannya. Aktivitas fisik pagi hari juga meningkatkan sirkulasi darah.
Dan, tentu saja, olahraga pagi untuk pria adalah cara yang bagus bangun di pagi hari, baik secara fisik maupun mental. Ini memberi Anda semangat dan energi, mengatur suasana hati yang tepat dan membantu Anda mempersiapkan hari yang aktif dan produktif.

Jika tidak ada kontraindikasi, mandi kontras setelah berolahraga akan bermanfaat. Ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan dan meningkatkan pengaruhnya terhadap tubuh dan organ dalam.

Latihan untuk pria di video

– latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memberikan energi sepanjang hari.

Pemanasan di pagi hari diperlukan bagi wanita dan pria.

Untuk kelompok terakhir, pemilihan latihan yang efektif akan dipertimbangkan lebih detail tergantung tingkat kesulitan dan kriteria usia.

Manfaat senam pagi di rumah untuk tua dan muda

Pengisian daya memiliki efek menguntungkan pada kinerja seluruh sistem dan organ. Mari kita lihat lebih dekat semua khasiat positif dari latihan fisik yang dilakukan di pagi hari:

Memperkuat korset otot dan meluruskan postur tubuh yang umumnya memberikan efek menguntungkan bagi penampilan seseorang. Tidak mungkin mencapai otot yang terpahat hanya dengan satu latihan, tetapi dimungkinkan untuk memberikan posisi tulang belakang yang lebih stabil dan mencegah terjadinya penyakit pada sistem muskuloskeletal.
Memperkuat sistem kardiovaskular. Aktivitas fisik di pagi hari akan mencegah terjadinya sejumlah penyakit kardiovaskular (aterosklerosis pembuluh darah, penyakit jantung koroner, dll). Selain itu, olahraga meningkatkan sirkulasi darah di semua organ dan sistemnya.
Merangsang metabolisme dan meningkatkan semangat. Saat melakukan latihan fisik diiringi musik yang merdu, tubuh memproduksi hormon yang disebut endorfin (atau hormon kebahagiaan).

Fakta menarik! Telah terbukti secara klinis bahwa orang yang rutin berolahraga lebih kecil kemungkinannya mengalami depresi dan gangguan mental lainnya.

Apa dan bagaimana melakukannya dengan benar untuk meningkatkan energi, menjaga kesehatan dan kebugaran

Latihan ini mencakup latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Tabel tersebut menyajikan sistem yang cocok untuk kaum muda dan pria lanjut usia, serta aturan penerapannya.

Daftar latihan	Teknik eksekusi	Jumlah pengulangan atau durasi
Kuas berputar	Jari-jari dikepalkan dan tangan diputar.
Memutar kepala Anda dalam lingkaran	Pada awalnya, amplitudo gerakan berkurang dan hanya ketika otot leher bekerja, jari-jari lingkaran secara bertahap meningkat. Anda dapat meletakkan tangan Anda di area yang sedang dikerjakan untuk mengontrol amplitudo rotasi.	1-1,5 menit
Rotasi siku	Pertama, putar lengan bawah searah jarum jam, lalu ke arah sebaliknya.
Rotasi bahu	Saat melakukan rotasi, hanya sendi bahu yang berfungsi. Penting agar tangan Anda tetap diam.
Rotasi panggul	Kaki diletakkan selebar bahu, tangan diletakkan di punggung bawah. Lakukan rotasi panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
Tubuh membungkuk ke depan	Posisi awalnya sama dengan kompleks sebelumnya. Tubuh digerakkan maju dan mundur secara bergantian, dengan setiap gerakan meningkatkan amplitudo penyimpangan.	15 kali sekali jalan
Kemiringan tubuh ke samping	Lakukan gerakan memiringkan tubuh secara bergantian ke sisi kiri dan kanan, jaga tangan tetap di punggung bawah. Anda dapat memperumit kompleks ini dengan melakukannya dengan tangan terlipat di atas kepala.	15 kali sekali jalan
Tubuh berderak	Tangan diluruskan di depan Anda dan digenggam dengan telapak tangan. Berbelok dengan badan di samping.	15 kali sekali jalan
jongkok	Untuk melatih otot bokong dan paha, cocok dilakukan squat klasik, yang dilakukan dari posisi dengan kaki dibuka selebar bahu.
Mengangkat tubuh	Ambil posisi terlentang dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai.

Penting! Pada saat yang sama, pastikan denyut nadi berada pada kisaran 110-120 denyut per menit. Jika pusing, tinitus, atau bintik-bintik muncul di depan mata, olahraga harus segera dihentikan.

Daftar latihan aerobik meliputi:

lompat tali;
berlari di tempat;
melangkah cepat dengan lutut tinggi;
tubuh aktif miring ke samping;
menerjang dengan kaki ke depan.

Beban saat menurunkan berat badan harus terus ditingkatkan.

Pendapat ahli

Evgeniy Kislitsa

Melakukan lunge ke depan dapat berdampak negatif sendi lutut, terutama saat menggunakan beban. Hal ini disebabkan adanya beban yang signifikan pada sendi (terutama pada tulang rawan). Tanda-tanda pertama yang menunjukkan bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan ini atau harus berhenti melakukannya adalah: rasa tidak nyaman pada persendian, munculnya rasa berderak dan/atau nyeri. Dalam hal ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli trauma ortopedi.

Program terbaik untuk segala usia di rumah

Misalnya lompat tali, badan aktif membungkuk ke samping, lunge dengan kaki ke depan tidak cocok untuk orang yang menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular.

Hingga 30 tahun

Kompleks untuk pria di bawah usia 30 tahun harus mencakup latihan dasar yang disajikan sebelumnya. Mereka dianggap sebagai persiapan untuk jenis latihan lain, yang tekniknya lebih kompleks dan memerlukan pengeluaran kekuatan tertentu.

Daftar beban tambahan bagi kaum muda antara lain:

Papan. Selama latihan, berat badan dipindahkan ke siku dan kaki. Tetap dalam posisi ini selama 1-1,5 menit. Untuk pria terlatih, Anda bisa mempersulit latihannya, misalnya bersandar pada tangan dan satu kaki atau kaki dan satu tangan.
Pull-up di bar dengan tangan lebar. Pull-up akan memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan membuat sosok Anda lebih menonjol. Lakukan 5 pull-up sekaligus sebanyak 3 repetisi.
Kaki menerjang dengan beban. Jumlah pengulangannya adalah 35 kali untuk setiap kaki.
Push-up – 10 kali dalam 2 set. Saat Anda bersiap, latihannya juga menjadi lebih sulit.

Jika seorang pemuda dalam kondisi fisik yang baik, maka serangkaian latihan dasar (membungkuk ke samping dan ke depan, squat, crunch) dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel atau botol air sebagai bahan pembobot.

Hingga 40 tahun

Pria di bawah usia 40 tahun juga dapat mengikuti kompleks dasar yang disajikan sebelumnya. Namun, di usia ini Anda perlu lebih berhati-hati dengan beban. Orang dengan kebugaran fisik yang buruk sebaiknya tidak menggunakan dumbel pada awalnya.

Anda dapat menambahkan ke daftar latihan tambahan yang termasuk dalam kompleks:

Berjalan di tempat sambil memutar tangan (1 menit).
Jongkok dengan menggoyangkan tangan atau menggerakkan lengan ke samping (6-10 kali dalam 3 kali pengulangan).
Berlari di tempat dengan lutut terangkat tinggi atau kaki dilempar ke belakang.

Latihan dasar untuk pria di bawah 40 tahun dapat dilakukan dengan kecepatan lebih tinggi. Ini akan membantu melatih berbagai kelompok otot dan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih di area yang bermasalah.

50-60 tahun

Senam pagi untuk pria usia 50-60 tahun meliputi rangkaian senam berikut:

Berjalan di tempat dengan tangan terangkat saat menarik napas dan diturunkan saat menghembuskan napas (1 menit).
Setengah membungkuk dengan kepala sedikit terangkat dan lengan terentang ke samping. Batang tubuh diletakkan sejajar dengan lantai dan sedikit ditekuk di punggung bawah. Jumlah pengulangan – 6-8 kali.
Halus kenyal membungkuk ke depan saat Anda menarik napas dan meluruskan tubuh saat Anda mengeluarkan napas. Selama pemanasan, kaki Anda harus dibuka selebar bahu. Sangatlah penting untuk melakukan latihan dengan lancar. Jika tidak, Anda mungkin mengalami cedera tulang belakang yang parah atau kehilangan kesadaran karena gangguan aliran darah otak.
Lompatan bergantian di tempat dengan mendarat dengan kaki dorong – 10-12 detik

Penting! Latihan untuk pria lanjut usia berbeda dengan latihan kompleks untuk pria muda karena pada dasarnya semua latihan di dalamnya dilakukan dalam 1 pendekatan. Artinya, waktu pelaksanaan kompleks itu sendiri berkurang. Lebih memperhatikan pernapasan saat pemanasan. Pernapasan harus lancar, durasi inhalasi kira-kira sama dengan pernafasan. Setelah itu, disarankan untuk berjalan di tempat sampai detak jantung Anda pulih sepenuhnya.

Setelah 60 tahun

Di usia tua, pria terutama mendapat manfaat dari latihan pernapasan, yang meliputi latihan koordinasi:

berjalan lurus dengan mata tertutup;
berdiri dengan satu kaki;
badan miring ke kanan dan kiri sambil berlutut.

Latihan yang bermanfaat setelah 60 tahun adalah mengangkat tangan sambil menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian. Saat mengangkat anggota tubuh bagian atas, tarik napas dalam-dalam, saat menurunkan, buang napas.

Pendapat ahli

Evgeniy Kislitsa

Praktisi ahli bedah. Ahli pijat bersertifikat. Wakil juara dua kali dan juara kelas berat kompetisi angkat kettlebell regional.

Penting! Keterbatasan kemampuan membungkuk mungkin merupakan manifestasi dari ankylosing spondylitis. Dalam hal ini, Anda perlu menghubungi ahli trauma ortopedi sesegera mungkin.

Sebelum melakukan pemanasan, jangan minum air putih, lebih baik cuci muka saja.
Jika memungkinkan, berlatihlah di tempat yang berventilasi.
Untuk berolahraga, pilihlah pakaian nyaman yang terbuat dari bahan “breathable” yang tidak membatasi atau mengganggu proses termoregulasi.
Selama pemanasan, bernapaslah melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
Mulailah pemanasan dengan latihan paling sederhana (rotasi tangan, panggul, menekuk tubuh) dan secara bertahap beralih ke latihan yang lebih kompleks (squat, pull-up, push-up).
Jangan memaksakan diri dengan aktivitas fisik berlebihan karena dapat berbahaya bagi jantung. Orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal disarankan untuk mengoordinasikan serangkaian latihan dengan dokter mereka.

Latihan yang diberikan tidak sepenuhnya wajib. Mereka bisa diganti dengan yang lain setelah berkonsultasi dengan dokter atau pelatih.

Pavel Smolyansky - pelatih tim atletik nasional Rusia

Tujuan senam pagi adalah untuk menyesuaikan seseorang dengan stres yang dialaminya setiap hari dan mengatur fungsi jantung. Setelah melakukan pemanasan, ia menyarankan Anda untuk mengambil posisi nyaman sebentar untuk bersantai. Perkiraan waktu pengisian daya adalah 25-30 menit, namun jika seseorang berusia di bawah 65 tahun, maka waktu tersebut dapat ditingkatkan menjadi 40 menit per hari.

G. Landry – pelatih pribadi, penulis program penurunan berat badan

Ia percaya bahwa olahraga pagi berkontribusi besar terhadap penurunan berat badan. Ia mencatat beberapa alasan mengapa orang perlu melakukan serangkaian olahraga di pagi hari: meningkatkan metabolisme, mendapatkan dorongan energi sepanjang hari, merangsang kebangkitan tubuh, menjaga kebugaran tubuh, mengaktifkan aktivitas mental.

Ruslan Daudov, pelatih kategori tertinggi, pemenang Piala Dunia 1999 karate-do

Pria yang, karena waktu atau karakteristik fisik, tidak dapat mencurahkan cukup waktu untuk berlatih di gym, disarankan untuk melakukan latihan di pagi hari yang akan membantu menjaga bentuk tubuhnya - push-up, squat, dan abdominal crunch.

Video yang bermanfaat

Temuan Utama

Daftar latihan standar yang termasuk dalam kompleks pria antara lain memutar pergelangan tangan, menekuk batang tubuh, gerakan memutar panggul, jongkok, memutar tubuh, memompa perut.

Orang yang berusia di bawah 30 tahun diperbolehkan berolahraga dengan kecepatan lebih cepat dengan peningkatan jumlah pendekatan olahraga hingga 4-5 kali lipat.