Comment gonfler vos avant-bras avec un extenseur. Comment gonfler vos biceps avec un extenseur universel Exercices avec un extenseur en caoutchouc pour biceps hommes

13.07.202027.05.2017

Comment gonfler ses bras rapidement pour qu'ils soient attrayants ? Cette question intéressera tout homme qui prend soin de son corps ou souhaite simplement donner à ses mains une excellente forme.

Pour commencer, vous pouvez prendre vos mains, ce qui vous permet d'augmenter le volume de votre main et de créer l'impression d'une personne qui ne semble pas quitter la salle de sport. Les muscles de la main participent activement à de nombreux exercice physique. Ils sont utilisés aussi bien pendant toute formation que sans eux.

De plus, avec les mains gonflées, votre ténacité augmente. Beaucoup de gens savent que les mains sont impliquées dans tout exercice, mais un entraînement supplémentaire ne fait jamais de mal.

Qu'est-ce qu'un extenseur et que peut-il faire ?

Pour que vos muscles soient gonflés, vous pouvez simplement utiliser un extenseur spécial qui les gonflera et vous donnera de la force dans vos mains. De plus, cet outil vous aidera à gonfler non seulement vos mains, mais également les muscles de vos poignets.

Le principal avantage des extenseurs est qu’ils sont très confortables et pratiques. Par exemple, vous pouvez le mettre dans votre sac à dos et le soutenir uniforme de sport dans n'importe quel voyage. Fondamentalement, les extenseurs sont divisés en deux types.

Le premier type est en forme d’anneau. Il s'agit essentiellement d'un anneau rond dont la matière résiste à la compression et permet ainsi à votre poignet de gonfler et de gagner en force.

Quant au deuxième type, il se présente sous la forme de deux poignées en plastique, reliées entre elles par une structure élastique qui ressemble à un fil d'acier. Alors maintenant, vous savez comment gonfler vos bras rapidement et leur donner force et endurance.

En général, ces extenseurs sont conçus pour fonctionner avec une seule main, mais pour qu'une personne puisse pomper les deux bras à la fois, il existe également des extenseurs de poignet spéciaux jumelés.

Vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport. Ils sont disponibles dans une variété de formes et de designs. De plus, il existe des modèles spéciaux dotés d'un compteur spécial. Si l'extenseur est trop léger pour vous. Ensuite, vous devez en acheter un plus rigide pour que votre main se balance correctement.

Pour que l'effet du travail soit le meilleur possible, un programme spécial d'entraînement manuel est nécessaire.

Dans le premier cas, vous devez serrer et desserrer l'extenseur jusqu'à ce que votre main soit complètement fatiguée, soit environ dix à cent fois. Ensuite, vous devez laisser un peu de repos à votre main. La pause devrait durer d'une à cinq minutes jusqu'à ce que votre bras soit complètement rétabli. Pour la plupart meilleur effet vous devez faire de trois à dix approches pour chaque main séparément.

Et le programme d’entraînement du deuxième bras est un peu plus compliqué. Pendant la pause, votre main doit maintenir l'extenseur en position comprimée. Dans ce cas, vous devez effectuer jusqu'à sept approches.

Écologie de la santé et de la beauté. Fitness et sport : Vous pouvez faire de l'exercice avec un extenseur n'importe où - il est compact, pratique, prend peu de place et surtout - très efficace...

De nos jours en Russie, ainsi que dans de nombreux autres pays, le culte d'un corps sain et sculpté est clairement visible. En être forme parfaite un grand nombre de personnes visitent Salles de sport et centres de remise en forme.

Cependant, tout le monde n'a pas cette opportunité et pour certains, l'entraînement avec des poids et des haltères est généralement interdit par la loi. indications médicales. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut renoncer au rêve d’un corps beau et tonique.

Exercices avec un extenseur pour hommes - bases et charges

Vous pouvez faire de l'exercice avec un extenseur n'importe où - il est compact, pratique, prend peu de place et, surtout, très efficace.

Visuellement, ce simulateur se compose de deux poignées reliées par un ressort ou des élastiques.

En fonction de l'effet souhaité et du niveau d'entraînement, vous pouvez définir la charge requise. Un débutant doit commencer avec une charge à laquelle il peut effectuer 10 à 15 répétitions à la fois.

Une condition préalable à l'efficacité des exercices avec un extenseur est une augmentation progressive de la charge.

Vous devez d'abord augmenter le nombre de répétitions, puis vous approcher. Et ce n'est que lorsque les exercices sont effectués pratiquement sans effort que vous pouvez augmenter la charge en ajoutant une bande ou un ressort. Mais le nombre d'approches et de répétitions devrait encore être réduit.

Ainsi, nous pouvons souligner 5 principes de base pour travailler efficacement avec un expandeur :

Il ne faut jamais négliger les exercices d'échauffement.
Le niveau de charge doit être augmenté progressivement.
Les indicateurs quantitatifs de la performance physique ne doivent pas dépasser les indicateurs qualitatifs.
Entre les séries, vous avez besoin de 1 à 2 minutes pour reprendre des forces et respirer.
La charge doit être choisie en fonction du niveau de formation et Développement physique, ainsi que des données naturelles.

Règles pour choisir un extenseur approprié

Le choix de l'expandeur dépend du temps pendant lequel les exercices sont effectués avec ce simulateur.

Donc:

pour les débutants- les extenseurs avec une résistance minimale sont optimaux (jaunes) ;
pour le prochain niveau- des expanseurs verts ;
pour niveau avancé- Rouge;
pour les professionnels- de couleur bleue.

Dans les extenseurs à ressort, la charge est déterminée par le nombre, la longueur et l'épaisseur des ressorts. Ce type d'extenseurs est considéré comme plus fiable, car les modèles à ruban et tubulaires comportent des pièces en caoutchouc qui ont tendance à s'effilocher avec le temps.

Les exercices les plus efficaces avec un extenseur pour hommes pour entraîner divers groupes musculaires

Pour les muscles de la ceinture scapulaire

Position. En position debout, une jambe doit être pliée et légèrement avancée, les bras doivent être absolument droits, écartés sur les côtés et les paumes doivent être tournées vers le haut, en tenant les poignées de l'extenseur dont les ressorts doivent être situés entre la poitrine et menton.
Exercice. Les bras doivent être écartés le plus possible, tandis que le genou se plie encore plus et que tout le corps se penche légèrement en arrière. Lors de l'approche suivante, vous devez changer de jambe.
Intensité. Cet exercice doit d'abord être effectué 10 fois avec une charge acceptable. Progressivement, il est nécessaire d'augmenter le rythme et d'augmenter l'angle d'inclinaison vers l'arrière.

Pour les biceps

Position. Debout, la jambe droite fixe la poignée de l'extenseur, jambes écartées.
Exercice. La main droite tient la deuxième poignée et se penche vers l'épaule droite. Important : le coude ne doit cependant pas « aider », comme les autres groupes musculaires.
Intensité. Vous devriez commencer à répéter cet exercice 10 fois, puis changer de main. Pour éviter de mal effectuer l'exercice, n'augmentez pas trop fortement la charge.

Pour les muscles de la poitrine

Position. Allongé sur un banc, l'extenseur passe sous le banc, ses poignées dans les mains. Le ressort est légèrement tendu, les bras sont au niveau de la poitrine, les coudes sont écartés sur les côtés.
Exercice. Les bras se redressent vers le haut, sentant la tension du ressort. Dans cette position - quelques secondes et les aiguilles reviennent à la position de départ.
Intensité. L'exercice doit d'abord être effectué 8 à 10 fois, en augmentant progressivement la charge.

Pour les muscles des jambes

Position. Allongé sur le dos, une poignée de l'extenseur est fixée dans la main au niveau du bassin, la seconde est accrochée avec la jambe pliée au niveau du genou.
Exercice. La jambe avec la poignée est lentement redressée, fixée dans cette position pendant plusieurs secondes et ramenée à la position de départ. Après avoir terminé l'approche, vous devriez changer de jambe.
Intensité. Vous devez commencer à faire l'exercice 8 à 10 fois, en augmentant progressivement le rythme.

Les extenseurs, en fonction de leur objectif, de leurs caractéristiques de conception et d'autres paramètres, sont vendus en diverses variantes.

On distingue les expanseurs :

pied et main;
enfants et adultes;
avec un certain type de fixation (sol ou mur) et universelle, etc.

Il existe un autre type d’extenseur, très populaire parmi les deux sexes. On l'appelle communément extenseur papillon , exercices avec lesquels sont assez efficaces pour divers groupes muscles.

Pour les triceps

Position. En position debout, une poignée de l'extenseur repose sur la cuisse, l'autre repose sur l'avant-bras. Le coude est pressé contre le corps.
Exercice. L'extenseur est comprimé en appuyant sur la poignée supérieure, puis la pression faiblit progressivement. Après avoir terminé l'approche, vous devriez changer de main.
Intensité. Pour que l'exercice soit efficace, il doit être effectué 10 fois par approche avec chaque main.

Pour les articulations des épaules et les muscles de la poitrine

Position. Debout, les bras tendus vers le haut et tenant les poignées papillon.
Exercice. Le « papillon » doit être serré le plus fort possible. Plus vos bras sont étendus, plus le résultat est visible.
Intensité. Cet exercice doit être effectué pendant 4 à 5 minutes.

Pour la presse

Position. Allongé sur le sol, jambes pliées au niveau des genoux, pieds fixés au sol. Une extrémité du « papillon » est serrée avec les genoux et l'autre avec les mains au niveau du visage.
Exercice. Les jambes se lèvent lentement, serrant l'extenseur et mettant l'accent sur les abdominaux. Il reste bloqué dans cette position pendant plusieurs secondes et revient à sa position initiale.
Intensité. L'exercice doit être effectué 15 à 20 fois par approche.

Résultats d'exercices avec un extenseur

En effectuant régulièrement des exercices avec un extenseur pour homme, vous pouvez :

renforcer et développer les muscles des bras, de l'abdomen, des jambes, ceinture d'épaule;
augmenter le niveau d'endurance et éliminer l'excès de graisse (pour ce faire, vous devez effectuer les exercices rapidement, avec un minimum de pauses entre les approches et avec gros montant répétitions);
renforcer système cardiovasculaire(les exercices avec un extenseur sont similaires en efficacité à la course à pied, ce qui peut causer des problèmes de genoux lorsque en surpoids ou vieillesse) ;
augmenter la mobilité et la flexibilité des articulations. publié. Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les aux experts et lecteurs de notre projet .

Pour les exercices présentés ci-dessous, les élastiques et les extenseurs ordinaires avec poignées conviennent - choisissez ce qui vous convient le mieux.

Certains des exercices ci-dessous doivent être réalisés avec des bandes de résistance courtes. Si vous ne les avez pas, sautez simplement ces exercices. J'ai essayé de les faire avec de longs rubans, mais c'était très gênant, presque impossible.

Quant à la résistance des bandes, choisissez la charge en fonction de vos capacités. Visez trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Pour que l’entraînement soit efficace, les dernières répétitions doivent être difficiles.

Exercices du haut du corps

Curls biceps

Montez sur la bande de résistance avec les deux pieds.
Prenez les boucles dans vos mains.
Étirez l'extenseur en pliant les coudes.

Exercice des triceps

Montez sur l’extenseur avec les deux pieds, près de vos talons.
Étirez la bande de résistance derrière votre dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
Pliez vos coudes en étirant l'extenseur.

Pompes de résistance

Passez l'extenseur derrière votre dos, prenez les extrémités à deux mains et placez-vous en position couchée.
Tout en appuyant les extrémités de l'extenseur sur le sol, effectuez des pompes régulières.

Penché sur les bras, levé

Placement des mains

Montez sur la bande de résistance au milieu et saisissez les boucles ou les poignées avec les deux mains.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, inclinez légèrement votre corps vers l'avant avec le dos droit.
Écartez vos bras sur les côtés en étirant l'extenseur.
Baissez vos bras et répétez.

Enlèvement à un bras

Enlèvement de bras

Accrochez l'extenseur à un poteau de barre horizontale ou à une poignée de porte.
Tirer main droite devant vous et prenez l’extenseur. L'angle entre l'épaule et la poitrine doit être de 90 degrés.
Déplacez votre bras vers la droite pour qu'il soit au niveau de votre poitrine, ne le déplacez pas plus loin derrière votre dos.
Ramenez votre main et répétez.
Faites l'exercice sur main gauche.

Rangée d'extension penchée

Tenez-vous debout sur l'extenseur avec les deux pieds et saisissez les boucles ou les poignées.
Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps en gardant le dos droit.
Pliez vos coudes et reculez-les.
Essayez de tirer l'extenseur en utilisant vos muscles du dos et non vos bras.

Bras écartés allongé sur le ventre

Bras volants en position couchée sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre.
Placez l'extenseur sous votre ventre et prenez les boucles ou les poignées à deux mains.
Étirez l'extenseur avec vos mains en soulevant votre corps.
Pour de meilleurs résultats, maintenez la position haute pendant quelques secondes.
Retourner à position initiale et répétez.

Retirer vos bras derrière votre dos

Tenez-vous au milieu de l'extenseur, saisissez les boucles ou les poignées, gardez les pieds joints.
Placez vos bras tendus derrière votre dos.
Remettez vos mains à la position de départ et répétez.

Presse pectorale debout

Accrochez la bande de résistance au niveau ou au-dessus du bas du dos.
Tournez-lui le dos et saisissez la boucle ou la poignée.
Faites un petit bond en avant tout en tirant sur l’extenseur.
Levez votre bras avec votre coude plié au niveau de la poitrine (pas plus haut !).
Étendez votre bras devant vous en tirant sur l'extenseur.
Remettez votre bras en position pliée.
Répétez l'exercice.

Banc de Presse

Passez la bande de résistance sous le banc, allongez-vous dessus et saisissez les boucles ou poignées de la bande de résistance à deux mains.
Position de départ : bras fléchis au niveau des coudes, l'angle au coude est de 90 degrés.
Redressez vos bras devant vous, ne redressez pas complètement votre coude.
Revenez à la position de départ.

Exercices de renforcement de base

Levées de jambes alternées

Allongez-vous sur le sol, saisissez l'extenseur au milieu, placez vos jambes dans les boucles.
Soulevez votre corps pour que le bas de votre dos reste appuyé contre le sol.
Surmontant la résistance de l'élastique, relevez vos genoux un à un.

"Bûcheron"

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, montez sur une extrémité de l'extenseur avec votre pied gauche et saisissez l'autre extrémité avec les deux mains.
Penchez-vous vers la jambe sous laquelle se trouve l’extenseur, en gardant le dos droit.
Pendant que vous vous redressez, tirez l'extenseur en diagonale, vers la droite et vers le haut, jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus de votre épaule droite, au-dessus de votre tête.
Revenez au pli de la jambe gauche et répétez l’exercice.
Répétez de l'autre côté.

Planche latérale avec résistance

Accrochez la bande de résistance autour de vos pieds, tournez les deux extrémités et saisissez les boucles ou les poignées à deux mains.
Tenez-vous en position couchée - une planche.
Levez un bras et, en étirant l’extenseur, placez-vous sur une planche latérale.
Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Exercices pour les jambes et les fesses

Squats avec un élastique

Montez sur la bande et placez vos pieds à la largeur des épaules.
Prenez les boucles de l'extenseur dans vos mains. Pour le rendre plus confortable à tenir, passez l'extenseur derrière vos épaules et tenez-le dans les bras pliés, comme si vous le placiez sur votre épaule.
Faites un squat. Le dos est droit, le bassin est tiré vers l'arrière, les genoux sont légèrement tournés vers l'extérieur.
Redressez-vous tout en étirant l’extenseur.
Répétez l'exercice.

Pliez le genou en position couchée

Accrochez la bande de résistance sur un support proche du sol.
Insérez votre cheville dans la boucle et allongez-vous sur le ventre.
Pliez votre jambe au niveau du genou en tirant sur l'extenseur.
Redressez votre jambe et répétez.

Extensions de jambes allongées sur le côté

FitForceFX/youtube.com

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une courte bande de résistance.

Connectez vos jambes sous vos genoux à l'aide d'un extenseur.
Allongez-vous sur le côté.
Écartez vos genoux en surmontant la résistance de l'extenseur.
Rassemblez vos jambes et répétez.

Marches avec élastique

FitForceFX/youtube.com

Placez une courte bande de résistance sur vos jambes au niveau des chevilles ou attachez-les avec une longue.
Effectuez des pas latéraux tout en étirant l’extenseur.
Effectuez l'exercice dans l'autre sens.

J'ai pensé que les exercices avec bandes de résistance seraient particulièrement utiles lorsque vous voyagez en voyage d'affaires, que vous ne pouvez pas emporter d'haltères avec vous et que vous êtes en voyage. club de sport pas très confortable. Eh bien, ou si vous aimez simplement la musculation à la maison. Un extenseur peut également être utile si vous avez besoin d'échauffer et de gonfler vos muscles avant une compétition, mais il n'existe aucun moyen de tirer des haltères et des haltères dans les coulisses de la compétition. Je savais depuis longtemps qu'il ne fallait pas dédaigner ce matériel simple, qu'un bon extenseur permet de travailler assez fort les muscles, de ressentir une vraie sensation de brûlure et de pompage.

Mais je ne pouvais même pas imaginer que l'extenseur lui-même puisse devenir une alternative à part entière aux exercices avec des poids libres ou des appareils de musculation en bloc !

Dans ce cas, vous devez utiliser comme projectile un jeu de cordes en caoutchouc d'un diamètre de 0,5 à 1 cm, qui combinent une excellente élasticité et une haute résistance (je vous assure que le coup en cas de rupture de l'extenseur est très douloureux).

Ce sont les cordes que j'ai introduites pour entraîner les clients de mon club de fitness « Biceps ». Au début, certains clients étaient indignés et demandaient que tous les exercices soient effectués uniquement sur des machines « normales » ou avec des poids libres. Ensuite, on leur a demandé de jouer seulement quelques sets avec technique correcte, après quoi les muscles ont été travaillés si fortement et si profondément que l'attitude envers ce projectile a radicalement changé.

Le principe du travail avec un extenseur est très intéressant : au point de contraction musculaire maximale, la charge devient également maximale, en conséquence vous travaillez les muscles avec haute qualité, avec une concentration au point où vous vous reposez habituellement déjà.

Compte tenu de ces caractéristiques du « caoutchouc », la technique d'exécution des exercices doit être strictement définie. Lorsque vous effectuez des exercices avec un extenseur, faites toujours une pause d'une seconde au point d'étirement maximum. Ce type d'entraînement favorise un développement musculaire choquant de très haute qualité. Le lendemain de votre entraînement, votre corps vous fait mal comme si vous n'aviez jamais fait d'exercice. Pour mon entraînement, j'utilise des cordes en caoutchouc de l'épaisseur d'un doigt et d'environ 2 à 2,5 mètres de long. Les extrémités de la corde sont nouées sous forme de boucles qui font office de poignées.

Un tel projectile crée une charge équivalente à 30 à 40 kilogrammes d'un simulateur de bloc.
Vous pouvez augmenter la charge en empilant 2, 3 ou même 4 de ces bandes de résistance (cette charge peut être nécessaire lors de travaux sur dos le plus large). Un drop set est très efficace lorsque l'exercice est réalisé sans repos avec quatre extenseurs, puis sans repos ou avec un repos court (jusqu'à 30 secondes) avec trois, deux et enfin avec un ! Après un tel dropset, mes dorsaux et le milieu de mon dos ont tout simplement explosé et me font mal pendant plusieurs jours, tandis que ramer longtemps avec une barre de 200 kg jusqu'à la taille n'a pratiquement rien fait pour surprendre mon dos.

Je ne suggère pas d'abandonner complètement les exercices avec des haltères et des haltères ou d'utiliser un extenseur au lieu d'appareils et d'équipements d'exercice. Cependant, en complétant votre programme d'exercices avec au moins un exercice avec un extenseur pour chaque groupe musculaire, vous vous donnerez un bon coup de fouet et obtiendrez un puissant coup de pouce pour améliorer vos muscles.

« Rubber » est un excellent outil pour « finir » à la fin d'un entraînement, vous obtenez une pompe et une brûlure époustouflantes ! L'effet est doublé si vous travaillez avec un partenaire qui vous aidera à chaque répétition, mais uniquement dans la phase la plus difficile du mouvement.

Cette méthode d'entraînement ressemble à ceci : vous vous attardez à ce point d'étirement de l'extenseur, au-delà duquel vous n'avez plus assez de force pour l'étirer, puis vous faites une pause d'une seconde en essayant d'étirer le caoutchouc d'au moins un autre millimètre, puis un partenaire se joint à vous. et lentement et en douceur vous aide à prolonger le mouvement encore plus littéralement de 5 à 7 centimètres.

Littéralement deux ou trois séries de quinze doubles répétitions de ce type et les deltoïdes sont incroyablement enflés et deviennent inhabituellement « rayés », ce qui n'arrive pas (dans une telle mesure) après un drop set avec une barre ou des haltères !

Ci-dessous, vous pourrez vous familiariser avec la technique de certains exercices avec un extenseur.

1. Élévations debout pour les deltoïdes moyens

2) Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les boucles (poignées) de l'extenseur dans vos mains ;

2. Élévations courbées pour les deltoïdes arrière

1) Montez sur la bande de résistance ou fixez-la solidement en bas pour tirer vers le haut et vers le bas ;
2) Prenez une position debout en position inclinée, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans vos mains les boucles (poignées) de l'extenseur ;
3) Intervertissez les poignées de l'extenseur (croisez les extenseurs) pour travailler dans une trajectoire optimale pour les deltas ;
4) Écartez vos bras légèrement fléchis sur les côtés, au point haut (à hauteur d'épaule) faites une courte pause ;
5) Assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires à votre torse sur toute l’amplitude de mouvement.

3. Lever le bras debout pour faire travailler les muscles de la poitrine

1) Attachez une bande de résistance à hauteur de poitrine (pour un entraînement général de la poitrine) pour tirer dans une direction horizontale, ou marchez simplement dessus pour travailler vers l'intérieur vers le haut (dans cette option, vous travaillerez le haut). muscle pectoral);
2) Prenez une position debout, avec vos pieds plus larges que vos épaules, en tenant les boucles (poignées) de l'extenseur dans vos mains ;
3) En tenant une main avec un extenseur à la taille, effectuez une approche avec l'autre main ;
4) Déplacez votre bras de l'extérieur vers l'intérieur lentement et sous contrôle, en contractant le muscle pectoral ;
5) Le bras doit toujours être légèrement plié et fixé articulation du coude;
6) Après avoir obtenu la contraction maximale du muscle pectoral, faites une pause d'une seconde et revenez en douceur à la position de départ.

4. Des rangées debout pour travailler les muscles du dos

1) Fixez l'extenseur à hauteur de taille ou légèrement plus bas, vous pouvez simplement vous tenir debout dessus (dans cette option, vous travaillerez en pente) ;
2) Prendre une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus au niveau de la taille en tenant les boucles (poignées) de l'extenseur, l'extenseur est légèrement étiré ;
3) Après avoir légèrement plié les genoux et vous accroupi pour augmenter votre équilibre, effectuez des rangées à deux mains jusqu'à votre taille, en serrant simultanément vos omoplates ;
4) En tirant le plus possible vos mains vers votre ceinture, sentez la contraction des muscles de votre dos ;
5) Après avoir atteint une contraction musculaire maximale, faites une pause d'une seconde et revenez en douceur à la position de départ.

5. Curls de bras debout pour entraîner les biceps

1) Montez sur la bande de résistance ou fixez-la solidement en bas pour tirer vers le haut et vers le bas ;
2) Prendre une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers le bas en tenant les boucles (poignées) de l'extenseur, l'extenseur est légèrement étiré ;
3) Après avoir légèrement plié les genoux et vous accroupi pour augmenter l'équilibre, pliez les coudes en supinant les mains ;
4) Pliez vos coudes le plus possible, mais en gardant vos coudes pressés contre votre corps, sentez la contraction de vos biceps ;
5) Après avoir obtenu la contraction maximale du biceps, faites une pause d'une seconde et revenez en douceur à la position de départ.

6. Extensions de bras courbés pour travailler les triceps

1) Fixez l'extenseur à hauteur de taille ou légèrement plus bas, vous pouvez simplement vous tenir dessus (les deux options sont effectuées en inclinaison, juste dans la deuxième option, l'inclinaison se fait jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol, et dans la première option une demi-inclinaison suffit) ;
2) En gardant le dos droit et tendu, penchez-vous en avant avec les genoux légèrement fléchis et les bras fléchis au niveau des coudes sur les côtés de votre corps ;
3) En gardant votre torse et vos coudes immobiles, tendez complètement les deux bras jusqu'à contracter vos triceps au maximum ;
4) Après avoir obtenu la contraction musculaire, faites une pause d'une seconde et revenez doucement à la position de départ.

7. Se penche pour travailler le bas du dos et les ischio-jambiers

1) Montez sur la bande de résistance ou fixez-la solidement en bas pour tirer vers le haut et vers le bas ;
2) Prendre une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les boucles (poignées) de l'extenseur dans les mains, le dos droit et tendu, les omoplates rétractées ;
3) Dans ce position de départ l'extenseur doit être étiré autant que possible ;
4) En gardant les jambes et les bras tendus et sans plier le dos, penchez-vous en avant en sentant l'étirement des ischio-jambiers (si vous avez muscles faibles bas du dos, les jambes doivent toujours être légèrement pliées au niveau des genoux) ;
5) Revenez à la position de départ.

8. Squats pour entraîner les quadriceps et les fessiers

1) Montez sur l'extenseur, tout en tenant vos mains avec les boucles de l'extenseur sur vos épaules ;
2) Prenez une position debout, l'extenseur doit être étiré autant que possible ;
3) En gardant le dos droit, reculez votre bassin et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes se plient à un angle de 90 degrés ;
4) Bien que votre dos soit toujours droit dans la colonne vertébrale, au point le plus bas, vous vous penchez en avant de 45 degrés pour maintenir l'équilibre ;
5) Lorsque vous êtes accroupi, reposez-vous sur les talons de vos pieds, assurez-vous que vos genoux restent strictement au-dessus de vos talons et n'avancez pas (sinon la charge sur vos genoux augmentera fortement) ;
6) Revenez à la position de départ.

L'extenseur développe bien les muscles des bras, en particulier articulation de l'épaule, ainsi que le torse. Des exercices peuvent être effectués pour s'échauffer ou faire de l'exercice le matin. Les expanseurs fabriqués en usine sont constitués de nombreuses pièces. À savoir, des ressorts, mais des élastiques attachés à deux poignées peuvent être utilisés. Vous pouvez également augmenter la charge à chaque fois ; le kit comprend des ressorts supplémentaires.

Lorsque vous faites de l'exercice avec un extenseur, vous ne devez pas oublier ce dont vous avez besoin augmenter progressivement la charge. Pour commencer, vous devez laisser un ressort et faire 1 à 2 séries d'exercices. Ce n’est qu’après avoir facilement effectué le nombre de répétitions d’un exercice que vous pourrez augmenter le nombre de ressorts ou de séries.

Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous assurer que vous revenez constamment à la position de départ en douceur, avec peu de résistance, et que vous ne détendez pas vos muscles. Chaque exercice doit être effectué 7 à 12 fois.

1. Vous devez placer vos pieds à la largeur des épaules et lever les bras avec l'extenseur devant vous afin que vos paumes soient tournées vers l'intérieur. Écartez ensuite vos bras tendus sur les côtés et inspirez, puis revenez à la position initiale et expirez. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de ne pas trop vous pencher en arrière et essayez de regarder tout le temps devant vous.

Courbures du torse

2.Maintenant, vous devez enfiler le côté gauche ou jambe droite dans la poignée de l'extenseur, et vous devez serrer la seconde avec vos mains et incliner votre torse un peu vers l'avant, en appuyant une poignée de l'extenseur contre votre poitrine. Ensuite, sans retirer vos mains de votre poitrine, redressez votre torse, penchez-vous et respirez. Et lorsque vous revenez à la position initiale, expirez. Et cet exercice doit être réalisé avec plusieurs ressorts supplémentaires.

Levant les bras au dessus de la tête

3. Vous devrez maintenant écarter vos pieds à la largeur des épaules, lever les bras avec l'extenseur vers le haut, paumes vers l'extérieur. Déplacez-les sur le côté, sans plier les bras, pour que les ressorts soient derrière votre dos, et inspirez. En levant les bras, vous devez revenir à la position initiale et expirer.

Curl des biceps

4. Dans cet exercice, vous devrez écarter vos pieds à la largeur des épaules, saisir la poignée avec votre main droite avec une prise sournoise et placer votre pied droit à l'autre extrémité. Il n'est pas nécessaire d'incliner votre torse ; vous devez plier votre bras droit au niveau du coude jusqu'à ce qu'il touche l'extenseur sur votre épaule et inspirer. Et puis, en redressant votre bras au niveau de l'articulation du coude, revenez à la position initiale et expirez.

Levant les bras derrière le dos

5. Nous revenons à la position initiale. Mais maintenant, nous devons déplacer l'extenseur derrière notre dos pour que nos bras soient pliés et que nos paumes soient tournées vers l'extérieur. Ensuite, tendez vos bras sur le côté et inspirez. Ensuite, pliez vos bras, revenez à la position initiale et expirez. Cet exercice faire avec quelques ressorts supplémentaires.

Abduction de l'épaule pour entraîner les triceps

6. Vous devez maintenant prendre l'extenseur dans vos mains et le déplacer derrière votre dos de manière à ce que le bras droit soit plié au niveau de l'épaule et que le bras gauche soit appuyé directement contre la cuisse. Ensuite, étendez votre bras droit vers le haut jusqu’à ce qu’il soit droit et inspirez. De retour à la position initiale, vous devez expirer. Répétez cet exercice avec les deux mains.

Extension de bras

7. Dans cet exercice, vous devez prendre l'extenseur avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Levez votre main gauche sur le côté et appuyez votre main droite, pliée, contre votre poitrine. Ensuite, vous n'avez pas besoin de plier votre bras gauche, de redresser votre bras droit sur le côté pour un redressement maximum et d'inspirer. Sur étape suivante, pliez votre bras droit, revenez à la position initiale et expirez. L'exercice doit être fait avec chaque main.

Squats

8. Et le dernier exercice doit être effectué avec plusieurs extenseurs, en ajoutant plusieurs ressorts à chacun. Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules. Placez les deux pieds dans les poignées des extenseurs et asseyez-vous sur le sol. Prenez les autres poignées avec vos mains, en utilisant une prise sournoise, et tirez-les vers vos épaules. Cet exercice doit être effectué sans plier le torse. Lorsque vous vous levez, inspirez et lorsque vous pliez les jambes, expirez.

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