Mouvements circulaires des genoux. Yoga-thérapie : exercices pour les articulations du genou

Yoga-thérapie : exercices pour articulations du genou.

Beaucoup d’entre vous le savent : les articulations du genou sont assez fragiles. Voici quelques conseils sur la façon de protéger vos genoux contre les blessures pendant les cours de yoga, ainsi qu'une série d'exercices pour renforcer les articulations de vos genoux.

Une approche plus consciente de la pratique vous aidera à éviter les blessures aux articulations du genou, qui surviennent souvent pendant les cours de yoga.
Par exemple, vous pouvez facilement vous blesser si vous essayez de vous asseoir en position du lotus sans vous échauffer. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de toujours écouter son corps et de ne pas s'efforcer à tout prix d'effectuer l'asana exactement de la même manière que le fait l'instructeur. Chacun de nous a ses propres capacités anatomiques et nous devons nous préparer à chaque asana complexe. Par exemple, si vous souhaitez absolument vous asseoir dans le lotus, faites régulièrement ces exercices de genoux.

Pour protéger l'articulation du genou des blessures, en position debout attention pour le placement du pied : pointez votre genou dans la même direction que votre orteil du milieu.
Lorsque vous effectuez des poses debout, tirez vos genoux en utilisant les muscles de l'avant de vos cuisses. Ce n’est pas le même mouvement que de repousser vos genoux. Pour comprendre comment soutenir votre genou avec les muscles de vos cuisses, asseyez-vous en dandasana (décrit ci-dessous) et souvenez-vous des sensations que vous ressentez lorsque vous tirez vos orteils vers vous. C’est ce que vous devriez ressentir lorsque vous relevez vos genoux en position debout.

Lorsque vous effectuez des abdominaux en position debout, tournez-vous à partir du centre de votre taille et non à partir de vos hanches. De cette façon, vous éviterez ce que l'on appelle l'effet skieur - une torsion indésirable des articulations du genou. Le genou doit être fixé et relevé, les hanches doivent être immobiles et dirigées vers l'avant, comme si vous touchiez le mur devant elles.

Si vous avez déjà des problèmes de genou, effectuez cette routine quotidiennement et réduisez légèrement votre amplitude de mouvement. A titre préventif, il suffit de s'entraîner deux à trois fois par semaine. Effectuez presque tous les exercices de manière dynamique, à un rythme de mouvement qui vous convient - à la fois rapide et lent. Répétez chaque mouvement 6 à 12 fois.

Pliez les genoux en position debout.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez votre jambe au niveau de l'articulation du genou et soulevez-la devant vous à une hauteur confortable. Assurez-vous que votre jambe d'appui reste droite. Joignez vos mains derrière votre dos et reculez-les. Travaillez de manière dynamique : redressez votre jambe en la pointant vers l'avant et en remontant la rotule, puis pliez-la en la tirant vers l'arrière et en essayant d'atteindre vos fesses avec votre talon. Répétez avec l’autre jambe.

Mouvements circulaires des genoux

Placez vos pieds ensemble et pliez vos genoux, en vous abaissant à une hauteur confortable. Placez vos paumes juste au-dessus de vos genoux. Suivre mouvements circulaires genoux, décrivant des cercles d'abord dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis dans la direction opposée.

Demi-accroupi

La position de départ est la même. Travaillez de manière dynamique : pliez et redressez vos genoux sans lever les paumes de vos jambes. Atteignez constamment votre coccyx vers le bas et maintenez-le muscles toniques ventre.

Mouvements circulaires des genoux avec les jambes écartées

Placez vos pieds sur une largeur de 50 à 70 cm et pliez les genoux en abaissant votre bassin. Placez vos paumes juste au-dessus de vos genoux et contractez vos muscles abdominaux. Effectuez des mouvements circulaires avec vos genoux, d'abord vers l'extérieur, puis autant vers l'intérieur. Ensuite, sans changer de position, pliez et redressez vos jambes sans lever les paumes des genoux.

Squats sur les orteils

Placez vos pieds ensemble et montez sur la pointe des pieds. Écartez vos genoux sur les côtés et étendez vos bras vers l'avant. Travaillez de manière dynamique : abaissez votre bassin, accroupissez-vous à une hauteur confortable et contractez vos muscles abdominaux, puis relevez-vous en rapprochant vos genoux. Pendant que vous effectuez des squats, continuez à vous équilibrer sur la pointe des pieds. Répétez 6 à 12 fois. Ensuite, redescendez, écartez les genoux le plus possible et maintenez cette pose pendant 30 secondes à trois minutes.

Dandasana

Asseyez-vous, étirez vos jambes vers l'avant. Placez vos mains derrière votre dos, poussez du sol avec vos doigts, étirez le haut de votre tête vers le haut, en étirant toute votre colonne vertébrale. Tirez vos orteils vers vous, serrez l'avant de vos cuisses et tirez vos rotules si fort que vos talons se soulèvent du sol. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute.

Pliez le genou en position couchée

Asseyez-vous sur le sol, penchez-vous en arrière, abaissez le bas de votre dos vers le sol et appuyez-vous sur vos avant-bras. Essayez de ne pas tomber sur vos mains, mais poussez-vous du sol en étirant votre colonne vertébrale. Levez vos jambes et pliez les genoux. Travaillez de manière dynamique : pliez et redressez vos jambes.

Position de départ : se lever; les jambes sont tendues, les deux pieds sont fermement appuyés contre le sol et ne le quittent pas pendant l'exercice.

Pliez légèrement jambe droite dans le genou (pendant qu'il avance) - inspirez. Puis pliez le genou sans vous arrêter jambe gauche– et inspirez à nouveau. Ainsi, lorsque vous inspirez, le genou d'une jambe avance brusquement et en même temps l'autre jambe se redresse brusquement. Expirez passivement après chaque inspiration par le nez ou la bouche, selon ce qui vous convient le mieux. N'oubliez pas que l'expiration est utilisée, l'air évacué, il est interdit d'y penser !

Exercice « Caracoler avec les genoux » : phase d'inspiration

L'exercice peut être fait non seulement en position debout, mais aussi en se penchant en avant, comme dans l'exercice « Pompe » du complexe principal : le dos est rond, la tête est baissée, le cou et les épaules sont détendus, les mains sont au-dessus. les genoux.

Vous pouvez également placer vos mains sur vos genoux et effectuer l’exercice avec vos paumes posées sur vos genoux. Cette position est appelée la pose de départ élevé. De nombreux patients trouvent cela beaucoup plus facile à faire cet exercice exactement dans cette position.

Norme: 96 respirations-mouvements (« cent »). Lorsque vous commencez à maîtriser l'exercice, toutes les 8 respirations-mouvements, reposez-vous pendant 3 à 5 secondes. Après vous être bien entraîné, vous pouvez effectuer 16 ou 32 mouvements d'inspiration sans repos.

L'exercice « Caracoler avec les genoux » renforce l'articulation du genou et est indiqué en cas d'arthrose. La hanche et articulations de la cheville. Il est utilisé comme prophylactique contre les fractures et les luxations.

Exercice "Caracoler les hanches"

Position de départ : tenez-vous droit; les deux pieds sont fermement appuyés contre le sol et ne le quittent pas pendant l'exercice.

Au décompte de « un », repoussez votre cuisse droite jusqu’à l’échec, tout en pliant votre jambe gauche au niveau du genou – inspirez.

Au compte de « deux », sans vous arrêter, poussez votre cuisse gauche à fond, tandis que votre jambe gauche se redresse et se penche en arrière, comme si vous vouliez pousser la personne qui se tient derrière vous avec votre cuisse : inspirez.

Le corps est détendu et lorsque la hanche repousse, le torse avance. Les bras sont détendus et pendent librement le long du corps. S’ils gênent vos mouvements, vous pouvez placer vos mains sur vos hanches.

Exercice « Hanches cabrées » : position de départ

Exercice « Cabrer les hanches » : phase d'inspiration

Pensez à une marionnette en forme de poupée de chiffon tirée par des ficelles. C’est ainsi que votre corps doit être détendu lors de cet exercice. Et n’oubliez pas de renifler bruyamment tout l’appartement à chaque mouvement.

Alors, poussez la hanche vers l'arrière, le genou de l'autre jambe avance - inspirez. L’autre hanche revient à l’échec – inspirez. L'expiration est absolument passive et se produit indépendamment après chaque inspiration.

Norme: 96 respirations-mouvements. Reposez-vous tous les 8 ou 16 mouvements respiratoires, et si vous êtes bien entraîné, après 32 mouvements respiratoires.

Vous pouvez effectuer ces trois exercices en séquence en même temps, réduisant la norme pour chacun à 32 mouvements respiratoires. Au total, vous obtenez ainsi la même «cent» de Strelnikov.

Cet exercice renforce articulation de la hanche, provoque un afflux de sang vers les organes pelviens. Particulièrement recommandé aux adolescents en retard développement physique, mais son utilisation indépendante est contre-indiquée dans la scoliose en forme de S. C'est un excellent remède thérapeutique et préventif contre la prostatite, l'impuissance et d'autres troubles du système génito-urinaire chez l'homme, et aide à éliminer un certain nombre de maladies gynécologiques chez la femme.

Trois exercices du groupe « Cabré » sont incroyablement utiles pour les membres inférieurs !

Premièrement, ils développent et renforcent bien les jambes, les rendant plus mobiles et plus fortes.

Deuxièmement, avec les muscles, les ligaments et les tendons, les articulations de la hanche, du genou, de la cheville et l'ensemble du pied (articulations talocaléonaviculaires, calcanéocuboïdes et coin-naviculaires, articulation tarsienne transversale, tarsométatarsienne, métatarsophalangienne et interphalangienne du pied) sont renforcés.

Troisièmement, le flux sanguin dans les artères de la cuisse, de la jambe et du pied s'améliore, les parois des veines superficielles sont renforcées et congestion dans les ganglions lymphatiques et les vaisseaux des jambes.

Exercice « Mouvements circulaires des genoux »

Position de départ : pose de départ élevée. Tenez-vous droit; jambes tendues, pieds et genoux joints. Pliez le dos, baissez la tête, détendez votre cou et vos épaules. Placez vos mains sur vos genoux.

Exercice « Mouvements circulaires des genoux » : phase d'inspiration

Au décompte de « un », pliez brusquement les genoux (les genoux poussent vers l’avant) et inspirez brièvement et bruyamment par le nez. Immédiatement, sans pause, effectuez un mouvement circulaire avec les deux genoux pliés vers la droite et à ce moment expirez de manière absolument passive. A la fin du mouvement circulaire, redressez vos genoux. Ensuite, tout en inspirant, répétez une fente brusque avec les genoux vers l'avant, c'est-à-dire accroupissez-vous légèrement sur les deux jambes, tout en expirant passivement, effectuez à nouveau un mouvement circulaire avec les genoux vers la droite et revenez à la position de départ. Le torse est tout le temps incliné, comme dans l'exercice « Pump », les mains ne quittent pas les genoux.

Attention : après chaque mouvement circulaire, les genoux doivent se redresser, après quoi, en inspirant, ils se plient fortement, comme lors d'un demi-squat.

Après avoir effectué 16 mouvements respiratoires, redressez-vous, baissez les bras et reposez-vous pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, prenez à nouveau une pose de départ en hauteur et effectuez 16 mouvements d'inspiration, en faisant pivoter vos genoux déjà en position. côté gauche. Il y aura 32 mouvements d'inspiration au total.

Norme: 96 respirations-mouvements (trois « trente »).

Si vous êtes bien entraîné, vous pouvez effectuer 32 mouvements d'inspiration sans vous arrêter (16 rotations dans chaque sens) et ensuite seulement vous reposer pendant 3 à 5 secondes (si vous êtes fatigué, augmentez la pause à 10 secondes).

N'oubliez pas qu'une inspiration courte et bruyante par le nez se fait uniquement en pliant les genoux vers l'avant, et en bougeant les genoux dans un mouvement circulaire, l'air sort tout seul par le nez ou la bouche. "L'expiration est une inspiration sortante!" – a rappelé Alexandra Nikolaevna Strelnikova aux patients.

Cet exercice renforce l'articulation du genou et est indiqué en cas d'arthrose. Les articulations de la hanche et de la cheville sont également renforcées. Il est également utilisé comme prophylactique contre les fractures et les luxations.

Exercice « Hula hoop avec les genoux en position debout »

Position de départ : tenez-vous droit; les jambes droites sont placées légèrement plus étroites que la largeur des épaules (position de base), les bras sont librement abaissés le long du corps.

En comptant « un », rapprochez rapidement vos genoux et pressez-les l’un contre l’autre – respirez brièvement et bruyamment.

Exercice « Hula hoop avec les genoux en position debout » : position de départ

En expirant passivement, les genoux légèrement fléchis, effectuez des mouvements circulaires (commencez la rotation en avançant les genoux), comme si vous décriviez des cercles avec un compas : le genou droit vers la droite et le genou gauche vers l'avant. gauche.

Ne soulevez en aucun cas vos pieds du sol. Et essayez de « dessiner » des cercles autant que possible taille plus grande(c'est-à-dire écartez les jambes le plus possible).

Le genou est une articulation anatomiquement complexe, qui supporte tout le poids du corps lors des mouvements. est douloureux et handicape même les athlètes expérimentés pendant une longue période. Basé sur les résultats recherche scientifique 26 % de la population adulte de la planète souffre de douleurs au genou, et le nombre de plaintes n'a cessé d'augmenter au cours des 20 dernières années. N’attendez pas les signaux d’alarme, soyez proactifs : effectuez régulièrement exercices simples pour renforcer vos genoux afin de réduire les risques de blessures.

La meilleure façon de prévenir les blessures est d’avoir des muscles et des articulations forts et flexibles, capables de résister au stress et aux blessures. Dans certains cas simples de douleurs au genou, certains exercices peuvent aider à soulager la douleur. N'oubliez pas de ne jamais faire d'exercice qui provoque davantage de douleur.

Avant le cours, veillez à échauffer vos muscles pour vous préparer au stress et améliorer la circulation sanguine locale. Bonne optionéchauffement - mouvements circulaires des genoux en position debout sur les jambes légèrement fléchies.

Il existe 2 options pour l'exercice. La jambe est levée depuis la position de départ allongée sur le dos ou la jambe est levée depuis la position couchée sur le côté. La première option inclut en outre les muscles de la cuisse, la deuxième option - les muscles abdominaux.

Option 1 :

• Allongez-vous sur le dos. Les omoplates et le bas du dos sont fermement appuyés contre le sol. Une jambe est pliée au niveau du genou, l'autre est tendue.
• Soulevez votre jambe droite du sol, maintenez-la là pendant 15 à 30 secondes, revenez à la position de départ.

Option 2 :

• Allongez-vous sur le côté. Appuyez-vous sur votre avant-bras. Pliez le bas de votre jambe à angle droit, redressez le haut de votre jambe.
• Levez et abaissez votre jambe droite.

Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur.

Fentes

Les fentes exercent une pression sur les genoux, aidant à renforcer les mollets et muscles des cuisses, stabilise l'articulation du genou.

• Position de départ : debout, jambes jointes, mains sur la taille, dos droit.
• Avancez avec une jambe et pliez les deux genoux en même temps.
• Lorsqu'elle est pliée, la jambe étendue forme un angle droit. Le genou de la jambe arrière touche presque le sol.
• Revenez à la position de départ. Si vous faites tout correctement, vous devriez obtenir des mouvements élastiques.
• Répétez des mouvements similaires pour la deuxième jambe.

• Position de départ : debout, dos droit.
• Pliez votre genou et foncez vers la gauche.
• Sans redresser les genoux, déplacez votre poids sur l’autre jambe et foncez vers la droite.
• Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui se trouve exactement au-dessus du pied.

Étirage

Les exercices d'étirement se font à partir de différentes positions de départ. S'allonger permet d'éviter le fardeau de votre propre poids.

Étirements en position allongée, technique :

• Allongez-vous sur le dos. Levez une jambe en la pliant à un angle de 90 degrés. Redressez votre autre jambe sur le sol.
• Dépliez-vous lentement jambe pliée, pointez le bout du pied vers vous. Revenez ensuite à son état d'origine.

Étirement debout, technique :

• Appuyez-vous sur une surface dure pour garder l’équilibre. Tirez votre jambe gauche pliée à angle droit vers votre dos.
• Maintenez le point haut pendant 3 à 5 secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement avec votre jambe droite.

Les exercices sont effectués sans saccades à un rythme confortable. Les étirements augmentent l'élasticité musculaire et soulagent la raideur de l'articulation du genou.

"Martin"

L’exercice Swallow entraîne les muscles des jambes tout en améliorant l’équilibre et la coordination.

Comment faire :

• Position de départ : debout, dos droit, jambes rapprochées. Placez vos bras sur les côtés au niveau des épaules.
• Appuyez-vous sur une jambe, inclinez votre torse vers l’avant, ramenez l’autre jambe en arrière, parallèlement au sol.
• Maintenez cette position le plus longtemps possible, puis revenez à la position de départ.

Contrairement au mythe répandu selon lequel les squats sont dangereux pour l'articulation du genou, cet exercice est effectué en technique correcte, traite les genoux, renforce les ligaments et les muscles des jambes.

Technique:

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez vos épaules en arrière. Rentrez votre ventre.
• Abaissez-vous lentement en ramenant vos fesses et vos hanches vers l'arrière.
• Pliez les genoux jusqu'à ce que tensions musculaires. Alors levez-vous.
• Maintenez l’équilibre et la coordination, n’arrondissez pas le dos. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.

Lorsque vous effectuez des squats, vous ne devez pas vous précipiter ni vous branler

Options pour réduire la charge axiale :

• squats muraux;
• s'accroupit en tenant le support avec vos mains.

Essayez de passer 20 à 25 minutes à faire des exercices pour les genoux chaque jour. L'efficacité n'est garantie que par des activité physique. Restez en bonne santé longtemps !

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Si vous avez eu des blessures au genou ou si vous souffrez d'arthrose du genou, vous avez peut-être peur d'exercer une pression sur l'articulation osseuse douloureuse. Et c’est la plus grosse erreur qu’une personne ayant des problèmes articulaires puisse commettre.

Et après des blessures, de l'arthrose, de l'arthrite et d'autres maladies articulaires, le genou doit être remis activité physique. Une autre chose est que cela doit être fait correctement. Ci-dessous, 12 exercice en toute sécurité pour renforcer les articulations du genou saines et malades.

C'est l'exercice le plus simple que même les personnes souffrant de graves lésions articulaires devraient réaliser.

• Asseyez-vous sur une chaise. Les pieds sont au sol. Les mains reposent sur les genoux ou sur les côtés du corps.
• Soulevez lentement une jambe en la redressant au niveau du genou.
• Maintenez la pose pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Souche aux ischio-jambiers

• Tenez-vous droit. Vous pouvez vous accrocher à un mur ou à une chaise. Cependant, ce sera mieux si vous faites l’exercice sans soutien. Cela exercera non seulement une pression sur le tendon, mais améliorera également le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.
• Pliez lentement une jambe au niveau du genou, en ramenant votre pied vers l'arrière.
• Répétez 20 fois pour chaque jambe.

Si vous n'avez pas de problèmes graves au genou, donnez-leur charge supplémentaire. Pour ce faire, ne soulevez pas votre jambe libre, mais tirez l'élastique ou l'extenseur avec.

Étirement des mollets

• Tenez-vous face au mur avec vos paumes dessus.
• Reprenez votre jambe droite, avancez votre jambe gauche et pliez le genou en lui transférant tout le poids de votre corps. Dans ce cas, le genou de la jambe droite doit rester droit et les pieds des deux jambes doivent être appuyés contre le sol.
• Tenez la pose pendant 30 secondes.
• Répétez l’opération pour le match retour.

Lifting latéral des hanches

• Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
• Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Soulevez votre cuisse gauche du sol et acceptez.
• Il n’est pas nécessaire de tenir la pose longtemps. Vous pouvez immédiatement vous abaisser.
• Faites 30 répétitions de chaque côté de votre corps.

Élévation latérale des jambes

• Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
• Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Levez votre jambe droite en essayant de ne pas la plier au niveau du genou. Soulevez-le aussi haut que possible.
• Faites 30 répétitions pour chaque jambe.

Levée de jambe droite

• Allongez-vous sur le dos. Les bras sont parallèles au corps et appuyés au sol avec les mains.
• Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez l’autre. La jambe doit rester droite et former un angle de 90 degrés avec le corps. Ne soulevez pas le bas du dos ou les bras du sol.
• Répétez 10 à 12 fois pour chaque jambe.

Levée de jambe en position couchée

• Allongez-vous sur le ventre.
• Levez une jambe, sans la plier au niveau du genou, aussi haut que possible.
• Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes.
• Répétez 10 fois pour chaque jambe.

• Tenez-vous droit, les jambes espacées de 1,2 à 1,4 mètres.
• Placez vos mains devant votre poitrine.
• Pliez lentement les genoux. Idéalement, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Mais si cela n’est pas possible, pliez simplement vos jambes dans la mesure où votre forme physique le permet.
• Gardez le dos droit et les genoux sur le côté (vous pourriez être tenté de les rapprocher, mais résistez à l'envie).
• Maintenez la pose pendant 15 respirations, puis revenez lentement à la position de départ.
• Répétez 3 fois.

• Tenez-vous droit.
• Accroupissez-vous lentement pour former un angle de 45 degrés (les genoux ne doivent pas dépasser vos orteils).
• Maintenez la pose pendant quelques secondes. Pour éviter de tomber, sécurisez-vous par derrière avec une chaise.
• Répétez 10 à 15 fois.

Monter les escaliers

• Tenez-vous droit avec un petit banc devant vous.
• Soulevez votre jambe droite dessus, puis tirez votre jambe gauche vers le haut.
• Revenez à la position de départ et soulevez-vous sur le banc en commençant par votre jambe gauche.
• Répétez pour chaque jambe 20 fois.

Pour augmenter la charge, prenez des haltères.