(52 hodnocení, průměr: 4,90 z 5)

Dnes si povíme něco o správném tréninku pro ženy. Dozvíte se, z čeho se skládá kompetentní tréninkový program pro dívky.

Popularizace silového tréninku nabírá na síle mezi spravedlivou polovinou lidstva. V posilovnách je stále více dívek a žen. Ale prakticky neexistují žádné skutečně užitečné informace o tom, jak je trénovat.

Než se začneme věnovat tématu, pár slov o motivaci. Ta kouzelná pilulka, která vám umožní dosáhnout výsledků, překonat bolest a jít ještě dál.

U žen je rozvinutější. Často se musí omezovat v jídle, odpočinku a podobně, jen aby zkrásněly (vzhled jí pomáhá zvítězit v přirozeném výběru). Mají přirozeně sklon vypadat vždy dokonale, a to vyžaduje neustálou sebekontrolu. Taková motivace se v průběhu let vyvíjí a sílí. Tato dovednost se ukazuje být užitečná v jiných oblastech života.

Přidáním znalostí a kompetentním přístupem bude dívka schopna dosáhnout výsledku, který potřebuje v tělocvičně.

Fyziologie ženy

Hlavním rysem ženského těla je tendence hromadit živiny v rezervě. To je klíčový rozdíl od mužského těla.

To je dáno především množstvím hormonů norepinefrinu a testosteronu. Ovlivňují nejen tvorbu svalové hmoty a proporcí, ale ovlivňují i ​​centrální nervový systém (CNS), zejména jsou zodpovědné za agresivitu a vytrvalost. Muži jsou vzhledem ke své fyziologii a množství hormonů schopni cvičit do selhání (kdy je další opakování ve správné technice a amplitudě samo o sobě nemožné), tzn. téměř na limitu.

Žena, pokud není blázen nebo nebere testosteron zvenčí, takhle cvičit nebude. Často se zastaví 2-3 opakování před selháním, kvůli nedostatku výše uvedených hormonů. Je pro ni těžké projít bolestí, dokončit poslední neúspěšné opakování.

Dalším rysem ženského těla je skutečnost, že počet svalových vláken ve svalech žen je menší než u mužů. V tomto ohledu je u dívek špatně rozvinutá schopnost provádět silovou práci v nízkém počtu opakování. To znamená, že jakákoliv silová práce do 6 opakování nebude mít smysl.

Dalším rysem je rozložení svalů po celém těle ženy. Slabý vršek a silný spodek. Úzká ramena, slabé paže, špatně vyvinuté prsní svaly. Většina svalů je soustředěna ve spodní části – jedná se o hýždě a nohy. Pro ženy je snazší postupovat v tréninku spodní části těla, protože... je tam více svalů. Bude pro ně velmi těžké postupovat v horní části těla.

Aby žena rozvinula horní část těla, měla by vyvinout větší úsilí než muži.

Další funkce ovlivní ženský tisk. Každá zdravá žena zažívá „menstruaci“ jednou za měsíc. Vzhledem k tomu, že se v této době objevují bolesti v podbřišku, příroda se postarala o to, aby jich bylo méně. Jak? Počet nervových zakončení v podbřišku. V souladu s tím je nervosvalové spojení horší než u mužů. Pro ženu je mnohem obtížnější vyvinout břišní svaly než pro muže.

Rychlost metabolismu žen je nižší než u mužů. To znamená, že ženy spotřebují na kilogram tělesné hmotnosti mnohem méně energie než muži. Muži tak mohou jíst více, aniž by přibrali. Je to dáno i tím, že muži mají více svalů. A svaly jsou velmi energeticky náročný materiál, a to i v klidu.

Nadměrný Příjem sacharidů v ženském těle se mnohem snadněji převádí do zásob (tuků) než u mužů.

Na druhou stranu tuk, který se tvoří u žen, lze mnohem snadněji využít jako zdroj energie než u mužů. Je to dáno reprodukční funkcí žen, z důvodu potřeby dodat energii potomkům.

Nejdůležitější vlastností, která zanechává stopy na konstrukci tréninkového programu pro dívky, je menstruační cyklus. Vytváří období vzestupu a poklesu fyzické výkonnosti. Během prvních dvou týdnů po skončení menstruace se ženy cítí fyzicky povznesené a jsou schopné vysokého výkonu. V této době může být její trénink docela obtížný.

V průměru nastává ovulace po dvou týdnech (28denní cyklus). A zde dochází k silnému poklesu energie a fyzických možností. Ženské tělo se snaží energii co nejvíce šetřit, včetně její akumulace. V této době dokáže ještě efektivněji akumulovat živiny bez ohledu na to, zda bylo vajíčko oplodněno či nikoliv.

Obecně platí, že byste měli během této doby omezit fyzickou aktivitu v posilovně. Usnadněte si cvičení. Odstraňte nebo snižte intenzitu těžkých cvičení spodní části těla a břicha. Kromě toho byste měli snížit příjem kalorií, protože... 3-4 týdny jsou pro vzhled dívky nejnebezpečnější, protože tělo se změní.

Po menstruaci je ženské tělo první dva týdny silné, další dva je slabé a snaží se udržet více energie (přibrat).

Mikroperiodizace proto velmi dobře funguje v tréninku žen. Když zátěž není konstantní, ale cyklicky se mění. Vrchol zatížení by měl být kombinován s prvními dvěma týdny a poklesem ve třetím a čtvrtém.

Sportovní fyziologové tvrdí, že sportovní periodizace je klíčem k dlouhotrvajícím a silným výsledkům. A to je z pohledu žen dobře, protože... Příroda sama takový mechanismus stanovila.

Krátké závěry:

• V tréninku žen by se měla používat mikroperiodizace.
• Trénink by měl být velkoobjemový (mnoho opakování, sérií a málo odpočinku).
• Žádné přebytečné sacharidy. Pečlivě sledujte svůj jídelníček.
• Nezaměřujte se na hýždě a nohy – věnujte ještě trochu více pozornosti horní části těla.

S přihlédnutím k ženské fyziologii (výše uvedené informace) okamžitě vyvrátíme mýtus, že trénink v posilovně se závažím z vás udělá muže v sukni. Abyste se ještě trochu přiblížili mužské formě, budete se muset uchýlit ke speciálním farmakologickým lékům. Dokonce i muži měli roky těžké dosáhnout požadovaného tvaru a z dívky se rozhodně nestane mutant!

Posilování vám pomůže zformovat krásné tvary horní a dolní části těla, zlepšit celkový svalový tonus, posílit zdraví všech tělesných systémů bez výjimky a zlepšit vaši kondici a sebevědomí. A několik dalších výhod cvičení v posilovně se závažím:

• Čím více svalů máte, tím více kalorií strávíte na jejich udržení, což znamená, že existuje méně předpokladů pro hromadění tuku.
• Po silovém tréninku v posilovně se váš metabolismus zvýší na jeden den nebo i déle. Přitom po aerobiku a jiných kardio radostech jen na pár hodin.
• Posilovna vám umožní tvarovat postavu, kdekoli budete chtít (co trénujeme, to rozvíjíme). Žádné množství aerobiku neposkytne takový účinek.

Jak vytvořit tréninkový program pro dívky

Tělo se změní a přizpůsobí pouze tehdy, když jsou pro něj vnější podmínky neobvyklé a stresující.

k čemu to je? Hlavním problémem, s nímž se ženy potýkají, je práce s příliš malým pracovním zatížením, nedostatečná práce. Označíte si čas na roky a váš zadek () a břicho () se nikdy neobjeví.

Aby se tělo začalo formovat do krásných tvarů (zvětšovat svaly), musí být trénink tvrdý (i když váhy jsou menší než u mužů). Mělo by pro vás být opravdu těžké dokončit těch posledních pár opakování. Pamatujte, že váš trénink je velkoobjemový, málo odpočíváte a hodně pracujete (nezvedáte s těžkými vahami a rekordy jako muži, zvedáte s objemem své práce – hodně cviků, hodně přístupů, hodně opakování, málo odpočinku).

Přijměte práci na sobě v posilovně ne jako pití čaje, ale jako soustružení ideálních tvarů ze žuly kladivem a dlátem, tvrdou a vytrvalou práci.

Tréninkový program pro muže (ne začátečníky) je založen na splitu. Když je celé tělo rozloženo na svalové skupiny a tyto jednotlivé skupiny jsou trénovány v různé dny silovým způsobem blízkým selhání. Tímto způsobem je více času na maximální vyčerpání každé svalové skupiny a naopak více odpočinku pro ni, protože. Tréninky každé skupiny nejsou časté.

Ženy by neměly cvičit tímto způsobem. Silný charakter jim nesluší. Ženy by měly procvičit celé tělo najednou – v jednom tréninku. Ženy se po tréninku zotavují rychleji, protože... nepřibližujte se k selhání a neničte hlubokou svalovou tkáň.

Školení by mělo vycházet z následujícího výpočtu. Identifikují se velké svalové skupiny a vybere se pro ně jeden nebo dva základní cviky. Velký objem práce se provádí s velkým počtem opakování a přístupů.

Měli byste volit cviky, které zapojí maximální počet svalů, protože... Ženy nemají možnost věnovat celý tréninkový den procvičování jedné svalové skupiny. Cvičit byste měli 2-3x týdně podle toho, jak se cítíte, a před tréninkem by to mělo být výborné.

Tréninkový program pro dívky (celé tělo najednou nebo celé tělo)

Extrémně důležité. Zahřejí se všechny klouby, vazy a svaly – ochrana před zraněním.

• 5-6 přístupů do max. opakování

Rozptýlí krev po celém těle a procvičí břišní svaly.

• 5 sérií po 10-15 opakováních

Tvarovací cvičení pro hýždě a nohy.

• 5-6 sad po 10-15 opakováních

Procvičování zad.

Pracuje triceps, přední deltový sval a vnitřní hrudník, který tlačí hrudník dopředu.

• 5-6 sad po 10-15 opakováních

Rozvoj svalů ramenního pletence. Neuvěřitelně těžké, ale účinné cvičení.

Pauza mezi přístupy 30 sekund - 1,5 minuty. Pracovní váhu zvolte tak, aby pro vás byla poslední opakování náročná, ale technika musí být perfektní. Tempo všech cviků je záměrně pomalé!

Sadu cviků pro konkrétní svaly můžete měnit, pokud zůstanou základní a budete je provádět bezchybně. Toto cvičení vám zabere asi 60 minut.

Začínající stavitelé krásného těla by si neměli zkracovat trénink odstraňováním cviků. Před dalším přístupem je lepší více odpočívat. Postupem času zkuste tuto pauzu zkrátit. Aby si dívka vytvořila předpoklady pro anabolismus, potřebuje vysoký objemový a kyslíkový dluh, tzn. malé pauzy mezi sériemi 30-60 sekund.

1 94,9 tis. Záložka: Ctrl+D, Cmd+D

Příklady tréninkových programů v tělocvičně pro dívky - tři možnosti

Mnoho dívek chce být štíhlé a krásné. Dobře navržený tréninkový program pro dívky v tělocvičně dělá zázraky a transformuje tělo. Za pouhé dva nebo tři měsíce můžete zpevnit svaly, ztratit tuk a napumpovat hýždě.

Cíle školení a rysy programu

Dívky přicházejí do tělocvičny za různými účely. Tréninkové programy budou záviset na tom, o jaký úkol se jedná.

Cíle cvičení v tělocvičně mohou být následující:

• hubnutí pro dosažení pohodlné hmotnosti;
• nabírání svalové hmoty na určitých místech;
• příprava na plážovou sezónu;
• udržování těla v dobré kondici;
• příprava na kulturistické soutěže.

Cvičení na hubnutí

Trénink žen a trénink mužů se liší mírou zátěže. Ale v tomto případě, aby zhubla, obě pohlaví tvrdě pracují, žádné ústupky!

Vždy je potřeba vytvořit různé programy pro začátečníky a ty, kteří už nějakou dobu cvičí. Jakákoli sada cvičení v tělocvičně pro dívky by měla být vybrána individuálně. Každý fitness program by měl zahrnovat úvodní období trvající od 2 týdnů do měsíce.

Abyste dosáhli svého cíle, musíte cvičit 3-4krát týdně.

Můžete například nabídnout následující sadu cvičení pro dívky zaměřené na hubnutí:

Shyby na lavičce – musíte udělat 3 sady po 15 opakováních.

Činka létá vleže pod úhlem 30 stupňů.

Snížení počtu hand v crossoveru – 3 až 15.

Kudrlinky s lehkými činkami – 3 sady po 30 opakováních.

Stiskněte lehké činky vsedě ve 3 sadách 30krát.

Kruhový trénink pro abs. Jedná se o 2-3 libovolné cviky, které děláte bez přestávek. Pak si odpočinete a spustíte druhé kolo. Pak třetí.

Den 2

1. Kardio 30 minut v intervalech.
2. Dřep s činkou, leg press, strojový dřep HAKK, plie dřep – vaše volba. Musíte udělat 3 sady po 20 opakováních.
3. Rozšíření nohou v simulátoru - 3 sady 25krát.
4. Kudrlinky na nohou v simulátoru - 3 sady po 25 opakováních.
5. Zvedání nohou vsedě na stroji - 2 sady 30krát.
6. Boční zdvihy činky – 3 sady po 20 opakováních s lehkou váhou.
7. Běh nebo jiné kardio – 15 minut.

den 3

1. Kardio 30 minut středním tempem bez intervalů.
2. Rumunský mrtvý tah, mrtvý tah 4 série – každá po 20 opakováních.
3. Hyperextenze – 3 x 25krát.
4. Horní řada bloku, musíte vytáhnout tyč za hlavu - opakujte ve 4 sadách 20krát.
5. – 3 sady po 20 opakováních.
6. Činka curls – 3 sady po 20 opakováních.
7. Kruhový trénink břišních svalů jako v den 1.

Cvičení se provádí intenzivně, mezi přístupy můžete odpočívat 40–60 sekund, mezi cvičeními – 60–90 sekund.

Pokud si chcete vybudovat kruhový trénink v posilovně, můžete si vybrat 3 cviky a cvičit je za sebou. V jednom přístupu uděláte například cvičení 2, 3, 4 a poté odpočíváte 60-90 sekund. Poté proveďte tato cvičení znovu 15–20krát. Lze provést celkem 4 přístupy.

Kruhový trénink bude pro spalování tuků efektivnější než klasické přístupy.

Pro dívky nemusíte kvůli hubnutí cvičit s činkou: můžete je nahradit posilovacími stroji. Pokud se ale chystáte na silový trénink, měla by být činka vaším nejlepším přítelem.

Trénink na přibírání na váze

Dívkám v tělocvičně byly vytvořeny všechny podmínky pro stavbu těla. Můžete budovat svaly, posilovat je, vytvářet úlevu. Tréninkový program pro začínající kulturistky bude vypadat takto:

Bench press – 3 sady, každá po 10 opakováních.

Činka letí vleže pod úhlem 30 stupňů - 3 x 12 krát.

Snížení počtu hand v crossoveru – 3 až 10.

Protažení paží v bloku – 3 až 10.

Tlak s činkou nad hlavou – 3 až 12.

– 4 x 15 krát.

Den 2

1. Kardio – 15 minut.
2. Leg press – proveďte 4 série, každá po 10 opakováních.
3. Rozšíření nohou v simulátoru - 3 sady opakování.
4. Natáčení nohou vsedě na stroji - 3 sady po 10 opakováních.
5. Rozšíření nohou v simulátoru - 2 x 10 krát.
6. Boční zvedání činky – 3 sady po 10 opakováních.
7. Kardio – 10 minut.

den 3

1. Kardio – 10 minut.
2. Hyperextenze – 3 x 20krát.
3. Záklony s činkou - 3 x 10, nebo mrtvý tah, pokud máte dobrý strečink.
4. Ohnutá muška s činkou – 3 x 10.
5. Zvedání nohou ve visu nebo z lehu, pokud je první možnost obtížná. Provádějte ve 3 sadách po 15x.

Nezapomeňte jíst tak, jak to vyžadují pravidla pro nabírání svalové hmoty, jinak trénink v posilovně nepřinese požadovaný efekt!

Udržujte své tělo v dobré kondici

Tréninkový plán v tělocvičně pro dívky k udržení fyzické kondice by mohl být následující:

Bench press s činkami – 3 x 10.

Redukce rukou v crossoveru – 3 x 10.

Prodloužení ramene v bloku – 3 x 10.

Tlak s činkou nad hlavou – 3 x 12.

Reverzní hyperextenze.

Ochlazování: kardio 10 minut, strečink.

Den 2

1. Kardio – 15 minut.
2. Leg press – 4 x 10 opakování nebo Smith dřepy.
3. Prodloužení nohou v simulátoru – 3 x 10.
4. Chov plus abdukce nohou v simulátoru - celkem 4 sady po 2 pro každý cvik, 10x.
5. Kudrlinky na nohou v simulátoru – 3 x 10.
6. Boční zvedání činky – 3 sady po 10 opakováních.
7. Zvedání nohou z lehu - 4 sady 20krát.
8. Kardio – 10 minut.

den 3

1. Kardio – 10 minut.
2. Hyperextenze – 3 x 20.
3. Rumunský mrtvý tah – 3 série po 10 opakováních.
4. Stažení horního bloku za hlavu – 4 x 10.
5. Ohnutá muška s činkou – 3 x 10.
6. Kudrlinky s činkami – 3 x 10.
7. Římská židle křupe.

Tento tréninkový program pro dívky v tělocvičně vám umožňuje udržovat sílu a vnější ukazatele a být v dobré kondici po celý rok. Hlavní podmínkou je nepřibírat na váze. Pak svaly neporostou.

Mezi cviky pro dívky si můžeme všimnout abdukce a extenze nohou – procvičují se problémové partie vnějších a vnitřních stehen.

Alternativní možnosti školení

Pro dívku existuje kromě tréninkového programu se simulátory mnoho možností cvičení. Kruhový trénink můžete dělat kombinací různých cviků.

Závaží hrají důležitou roli v tréninku pro ženy. Různé abdukce nohou s nimi, běh a další cvičení umožňují dobře zatížit potřebné partie těla.

Zvedání a unášení nohou lze provádět ve stoje na fitness podložce. Toto cvičení můžete střídat s něčím jiným. A přesto se cvičení pro dívky nejlépe provádí na cvičebních strojích - je to pohodlné, šetří čas a lépe pumpuje požadovanou oblast.

Jednoduše můžete třikrát týdně dělat kardio 45 minut. Trénink pro dívky v tomto formátu vám pomůže shodit přebytečná kila.

V posilovně můžete provádět crossfitový trénink - to je optimální kombinace cvičení pro hubnutí, vytrvalost a sílu.

Sledování dynamiky a změn v programu

Deník

Abyste si byli vždy vědomi svých úspěchů, věděli, co jste dělali v posledním tréninku a naplánovali si další, musíte si vést tréninkový deník.

Může být prezentován ve formě tabulky, můžete si vše naplánovat na den - co je pro vás výhodnější. Hlavní je, že máte vše napsané.

To je velmi výhodné, zvláště když jste si dali pauzu a chcete znovu pokračovat v tréninku. Dobrá paměť je skvělá, ale za měsíc zapomenete, kolikrát a s jakou vahou jste konkrétní cvik dělali.

Pokud s vámi trenér spolupracuje, měl by sledovat dynamiku vašich vah, průběh vašich výsledků a změny vaší tělesné hmotnosti. Pokud není trenér, musíte toto všechno udělat.

Musíte také znát techniku ​​cviků, které budete dělat. Pochopte, k čemu jednotlivé cviky slouží, abyste je provedli co nejlépe. Nejtěžší je vybrat optimální zátěž.

Vlastnosti prvních tréninků, dávkování zátěže

Hned první trénink by měl být snadný, jinak ztratíte chuť v tréninku pokračovat. Svaly, které nejsou připraveny na stres, se mohou poranit. Zejména v případě tréninku pro ženy je potřeba s tím počítat. Jejich tělo je sice odolnější než mužské, ale je křehčí.

V prvním měsíci musíte opatrně přidávat váhu a sledovat stav dívky. Pokud je pro vás trénink snadný, ani se nezapotíte, ztrácí to smysl. Pokud uprostřed tréninku zjistíte, že nemáte sílu, zátěž je příliš velká.

Pokud ale po tréninku odcházíte domů absolutně vyčerpaní, toto je ten správný program! Pokud je váš tréninkový program zaměřen na udržení kondice, možná nebudete tak unavení.

Změna cvičení

Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje jednou měsíčně obměnit celý program nebo cviky částečně nahradit. Svaly si na zátěž zvyknou a přestanou na ně reagovat. Pokud se samozřejmě zátěž úplně odstraní, začne regrese. A při stabilním cvičení přestávají váhy růst a svaly také. Je potřeba něco nového.

Program si můžete zpestřit i tímto způsobem: jednou za 2 týdny vyměňte jeden cvik za druhý. Například dnes jste dělali tlaky na nohy a příště výpady s činkami. Několikrát to střídejte, poté změňte tyto cviky na dřepy, dělejte to několik týdnů.

Svaly milují rozmanitost!

Hlavní debaty na dané téma

Strach z přečerpávání

Přirozená hladina testosteronu u muže je 15–20krát vyšší než u dívky. Přesto se ani chlapům ne vždy podaří pořádně rozhoupat. Co můžeme říci o dívkách? Bojíte se, že vaše bicepsy budou větší než u vašeho přítele nebo manžela? Nemáte důvod se znepokojovat, hladina hormonů je špatná.

Právě testosteron v našem těle aktivuje anabolické procesy. Právě on je zodpovědný za růst svalů (samozřejmě spolu s růstovým hormonem, ze kterého v našem těle roste naprosto vše).

Závěr – směle cvičte, houpejte se a ničeho se nebojte!

Činka nebo činky: potřebují dívky tohle všechno?

Vzhledem k tomu, že v dívčím těle není dostatek testosteronu pro výrazný rozvoj svalů, vyvstává otázka: měly by ženy zvedat činky, dělat základy a snažit se napumpovat svaly jako muži?

Dnes se můžete setkat s dívkami, které mají vyvinutější svaly než muži. Tento výsledek byl získán nepřirozeným způsobem. Čeho můžete dosáhnout bez dopingu: úleva, mírný nárůst objemu, dobrý nárůst síly a vytrvalosti.

A všechny tyto výsledky vám poskytnou činky a činka. Základní a pokročilé cviky vám pomohou stát se silnějšími. A spotřeba kalorií a svalový tonus zároveň vám poskytne krásné tělo!

Pokud chcete minimální procento tuku, budete muset radikálně změnit jídelníček a počítat každou kalorii. Zároveň zachování proteinové složky. Jinak prostě zhubnete.

Jak jíst, když jdete do posilovny

Výživový plán je jednoduchý a závisí na účelu vašeho tréninku:

• Hmotnostní přírůstek – poměr BZHU je v průměru 30, 20, 50 %, resp.
• Hubnutí – BZHU 45, 35, 10 %, resp.
• Udržování hmotnosti – BZHU 30, 30, 40 %.

Mám pít gainery a proteiny?

Těla mužů a žen se od sebe mírně liší tím, že regulace fyziologických procesů probíhá díky stejným hormonům, opačné pohlaví nemá z biochemického hlediska nic nového a jedinečného.

Poslat

Děkujeme za vaši odezvu!

Natálie Govorová

Doba čtení: 9 minut

A A

Celá krásná polovina lidstva sní o krásné postavě. A jedním z „nástrojů“ pro korekci postavy je posilovna. Hlavní věcí je jasně pochopit, na které simulátory byste se měli podívat, které oblasti potřebují opravu a co je součástí školícího programu.

Nejlepší cvičební náčiní pro ženy v posilovně – které si vybrat při tréninku?

Hlavní oblasti ženského těla, které potřebují korekci, jsou...

• Ruce (nesmí být žádné „želé“).
• Břicho (mělo by být ploché a pevné).
• Prsa (pěkná, zvednutá a pevná, ne ochablá a roztažená po břiše).
• A samozřejmě,

Právě na tyto oblasti byste měli zaměřit svou pozornost, abyste zhubli a dosáhli požadovaného výsledku.

Výběr správného cvičebního nářadí!

• Trakce. Hlavním účelem práce s tímto zařízením je procvičit bicepsy. Ideální posilovací stroj pro dlouhý a tvrdý trénink - se sadou závaží a doplňkového vybavení, se schopností samostatně regulovat zátěž. Simulátor poskytuje efektivní trénink paží - pro obě najednou nebo pro každou postupně pro zvýšení efektu.
• Horní/spodní tah. Tento nástroj funguje pro štíhlost, posílení zádových svalů a tím i ochranu páteře, posílení bicepsů a snížení rizika zranění. Čím širší úchop, tím intenzivnější trénink zádových svalů.
• Horizontální leg press. Hlavní cíl: hýžďové svaly a kvadricepsy. Tělo na tomto zařízení je upevněno ve stabilní poloze a hlavní zátěž dopadá na rákos s hýžděmi. Zvyšováním zátěže a pokrčením nohou jako u plie se procvičí vnitřní strana stehen.
• Smithovo auto. Zde procvičujeme triceps a prsní svaly. Bezpečný a účinný posilovací stroj se schopností samostatně regulovat intenzitu zátěže.
• Tlak na ramena. Simulátor pro práci středního a předního deltového svalu. Aby nedošlo k poškození vazů, je důležité správně nainstalovat sedadlo.
• Trenažér břicha. Ploché bříško je naprosto dosažitelný sen. Taková pohonná jednotka umožňuje provádět břišní kliky (pozn.: se závažím). Je důležité si uvědomit, že posilování výrazně zvyšuje svalový růst a rozšiřuje pas, takže je pro krásné dámy lepší obejít se bez závaží.
• Reverzní zvedání hýžďového svalu. Simulátor je zaměřen na procvičování hýžďových svalů a postupné zatínání zadku. Takový nástroj neuškodí a co se týče výsledku, nebude ani rychlý (pro takové účely existují efektivnější simulátory).
• Stahování pomocí široké rukojeti a za hlavou. Dobré vybavení pro rozvoj zádových svalů. Je důležité pamatovat na to, že pokud máte problémy s ohebností ramenních kloubů, je lepší tento posilovací stroj vyměnit za jiný, aby nedošlo ke skřípnutí v ramenou/kloubu.
• Kardio zařízení. Samozřejmě jsou účinné a užitečné. Aerobní aktivita u žen by však měla mít rozumné hranice. Intenzita těchto tréninků je maximálně 3x týdně a ne více než 40 minut.

Cvičební stroje, které nejsou vhodné pro dámy

Na rozdíl od žen, které chodí do posilovny, aby zhubly a byly štíhlé, muži chodí cvičit kvůli úlevě a svalové hmotě. Proto se jejich tréninkové programy přirozeně liší a některá cvičební zařízení, úspěšně používaná muži, mohou ženě přinést opačný výsledek.

Jakému vybavení se mám vyhnout?

• Pokrčí rameny s činkami. Velmi účinný posilovací stroj na trapézové svaly, ale pro muže. Ženě to na kráse nepřidá.
• Ohýbání se závažím. Existuje názor, že takový trénink eliminuje „uši“ na stehnech. Ve skutečnosti pouze přispívají k rozšíření pasu. K tomu se hodí boční prkno, kolo a správná strava.

Soubor cvičení na posilovacích strojích v posilovně pro ženy - vytvoření tréninkového programu

Častým jevem jsou fronty žen na kardio vybavení. Musíte si však pamatovat, že mučení těchto simulátorů nemá smysl bez silových cvičení.

Prioritou by měl být silový trénink, kardio trénink - pro zahřátí svalů nebo pro upevnění účinku.

Soubor cvičení pro krásu forem - co by to mělo být?

1. Pro den 1: na zádech a pažích.
2. 2. den: na stehnech a hýždích, na lýtkových svalech.
3. Pro den 3: abs.

Začátek cvičení (vždy!) je zahřátí na 10-15 minut z kardio cvičení, případně z klíčových aerobních cvičení.

Video: Soubor cvičení pro dívky v tělocvičně

Video: Cvičební program v tělocvičně pro dívky

Z jakých cvičení by se měl program skládat?

Cvičení na břišní svaly:

• Ohýbání na římském křesle. Ruce položíme zkříženě na hrudník, napůl se prohneme a bradu pevně přitiskneme k hrudníku.
• Zvedání nohou. Opíráme se o lokty ve svěšeném stavu (pozn. - na hrazdě). Pomalu pokrčíme/odpažíme nohy 20-25x.

Cvičení na hýždě, stehna a lýtkové svaly:

• Hyperextenze.
• Abdukční/spojovací stroj: záda svislá, boky od sebe a spojené, držte pozici po dobu 3 sekund, jak se připojujete.
• Leg press. Používáme školicí platformu. Zvedněte nohy od středu plošiny k hornímu okraji. Při spouštění zátěže držte spodní část zad blízko lavice. Schéma: 4 sady, 30krát).

Cvičení pro zádové svaly:

• Tah za hlavu. Schéma: 20krát.
• Spodní tah bloku. Záda jsou rovná, v sedu pokrčíme kolena, přitáhneme blok k podbřišku bez švihu trupu. Schéma: 3 sady, 25 opakování.

Obecné schéma školení by mělo vypadat takto:

1. Zahřívání - 10 minut.
2. Svalový trénink pro určitou skupinu – 50 minut.
3. Kardio trénink - 40 minut (například rotoped, švihadlo nebo běžecký pás, hula hoop).
4. Protahování – 10 min.

Do sady cvičení můžete také zahrnout:

• Mrtvý tah. Schéma: 1krát za 2 týdny.
• Dřepy s činkou na ramena (pozn. - na svaly nohou). Schéma: maximálně dvakrát týdně.
• Výpady s činkami (natáhněte nohy a zakulatte hýždě). Schéma: 1x týdně.
• Dipy (ideální pro slabé paže).
• Lis na činku v různých úhlech. Vhodné pro posílení prsních svalů. Schéma: 1x týdně.
• Prkno. Tento univerzální cvik působí téměř na všechny svalové skupiny. Doporučuje se provádět pravidelně.

Video: Tréninkový program pro dívky začátečníky - první krůčky na cvičebním nářadí v tělocvičně

Základní pravidla pro trénink na posilovacích strojích pro ženy

Než spěcháte do posilovny, musí podstoupit lékařskou prohlídku . Je důležité vyloučit všechna onemocnění, u kterých jsou silová cvičení zakázána.

Po obdržení souhlasu lékaře byste se měli rozhodnout tréninkový program. Bez pomoci profesionálního trenéra to nezvládnete.

Co si zapamatovat?

• Trénink by měl být pravidelný – 2-3x týdně.
• Před každým tréninkem je nutné zahřátí! Důležité: zahřátí na začátku (pro zahřátí/přípravu svalů) a strečink na konci tréninku (pro obnovu svalů) by se měly týkat právě té svalové skupiny, která je při konkrétním tréninku zatěžována.
• Zátěž můžete zvyšovat jen postupně, po měsíci neustálého tréninku.
• Počet přístupů a opakování závisí na stavu těla, vytrvalosti a přímo cílech. Přibližné množství: 1-5 – pro rozvoj síly, 6-12 – pro svalovou hmotu, více než 10-12 – pro rozvoj vytrvalosti.
• Neměli byste osedlat všechny stroje jeden po druhém – začněte postupně a se 2-3 stroji. Nepřetěžujte své tělo maximální váhou.
• - Tohle je fajn. Mělo by to odeznít, jakmile si tělo zvykne na nový životní styl a stres. Pokud bolest nezmizí do 3-4 dnů, pak je třeba snížit intenzitu zátěže nebo se poradit s odborníkem.
• Správná výživa je 50 % úspěchu. Jíme zlomkově - 5x denně (před tréninkem jíme 2 hodiny před ním, ne později!), pijeme 2 litry vody denně (a 1 litr během tréninku), zvláštní pozornost věnujeme bílkovinným potravinám ve stravě ( ne méně než 60 %).
• Pokud se počet tréninků za týden sníží ze 3 nebo 4 na 2, pak by měla být celá týdenní zátěž rozložena na tyto 2 tréninky.
• Během prvních 6 měsíců výcviku instruktory neměníme. Různé systémy mohou mít spoustu rozporů, takže pro efektivitu tréninku je lepší poslouchat prvního trenéra.
• Nesystematické třídy jsou nepřijatelné! Každému tréninku by měl být podřízen konkrétní soubor aktivit, jasně určený pro konkrétní ženu s přihlédnutím k jejím potřebám, možnostem a vlastnostem těla.
• Po každém tréninku zavřete „sacharidové okno“. Ne s hotovými proteinovými koktejly, ale s nápoji vyrobenými z přírodních produktů, které si sami připravíte.

A ještě pár důležitých bodů:

1. Nemůžete chodit do posilovny „se společností“! Navštivte jej v nádherné izolaci, pouze v tomto případě bude vaše pozornost 100% soustředěna na trénink.
2. Cvičení by se mělo stát vaším dobrým zvykem. Proto je nálada nesmírně důležitá: vyberte si pohodlnou a krásnou uniformu na trénink, nejlepší tělocvičnu, dobrého trenéra. Třídy by pro vás neměly být těžkou prací.
3. Nedostatek výsledků po 2-3 měsících výuky není důvodem k ukončení. Buďte trpěliví, zapomeňte na lenost a plachost, pěstujte v sobě bojovné vlastnosti.
4. Rozhodněte se pro cíl. Proč potřebujete trénink: abyste zhubnuli, budovali svaly, zpevnili své „kontury“ nebo něco jiného. Intenzita a typ cvičení závisí na cíli.

Video: Časté chyby v posilovně

A něco málo o chybách, kterých se vyvarovat:

• Nepřetěžujte břišní svaly, pokud je vaším cílem korekce pasu. Čím větší zátěž, tím větší pas.
• Nepřehánějte kardio. Čím vyšší zátěž, tím aktivnější je produkce stresového hormonu, což následně vede k destrukci svalové tkáně a vyčerpání. Doporučené maximum: 2-3x týdně 40 minut.
• Nevylučujte cvičení s činkami . Právě vážené zátěže přispívají k formování krásného bříška a elastického zadečku.
• Nemá smysl přetěžovat svaly intenzivním každodenním tréninkem. . Je mylné se domnívat, že tímto způsobem rychle získáte kýžené chutné formy. Pamatujte: svaly potřebují čas na zotavení! Optimální přestávka je 2-3 dny pro každou svalovou skupinu. Například v úterý zatěžujete bicepsy a prsní svaly, ve středu - zátěž na nohy, v pátek - triceps a ramena, v sobotu - záda. Zbytek času je odpočinek od vyučování.
• Než začnete cvičit, upravte si stroj podle svých představ. Činnost by měla být pohodlná a nezpůsobovat zranění.
• Vyberte si komplexní program , který zapojuje všechny svalové skupiny po celý týden. Nemůžete se soustředit pouze na problémové oblasti - to povede k nerovnováze v proporcích.

A nepřehánějte to s tréninkem! Pokud se špatně pohybujete, bolí vás svaly jako po týdenní rekonstrukci bytu a pádu ze štaflí a nemůžete si ani zmáčknout polštář rukama, pak je na čase zvolnit tempo a snížit intenzitu vašich tréninků.

Webová stránka vám děkuje za pozornost, kterou věnujete článku! Budeme velmi rádi, když se o své názory a tipy podělíte v komentářích níže.

Sport je považován za nejúčinnější způsob, jak rychle zhubnout bez poškození zdraví. Tento článek bude podrobně diskutovat o tréninkových programech pro dívky, výhodách takových aktivit, pravidlech pro provádění cvičení, efektech a mnohem více.

Výhody cvičení v posilovně

1. Efektivní hubnutí spalováním velkého množství kalorií.
2. Celkové zdraví a posílení těla.
3. Se správnými přístupy k tréninku můžete dosáhnout vynikající postavy, aniž byste vypadali jako „žokej“.
4. Silové zátěže rozvinou pevnost kloubů a pojivové tkáně. Kromě toho pomohou zbavit se bolesti zad a zabránit výskytu onemocnění, jako je srdeční selhání.

Pravidla pro efektivní trénink

Aby trénink přinesl opravdu dobrý efekt, měli byste dodržovat následující pravidla:

1. Vyberte si tu správnou zátěž pro sebe. Za prvé, taková zátěž by měla zahrnovat co nejvíce svalových skupin. Za druhé by měly být vybrány na základě fyzické zdatnosti osoby (pro nepřipravené lidi by měly být použity nejjednodušší cvičení).
2. V klasické verzi tréninku na hubnutí by mělo být minimálně osm standardních cviků: kliky, bench press, přítahy, dřepy a další.
3. Správně byste si měli určit dobu a kvalitu tréninku, abyste si nepřetěžovali svaly a klouby. Při provádění cvičení musíte také vždy správně upravit svůj dech: při výdechu vyvíjejte úsilí a při nádechu se uvolněte. Toto je jedno z nejdůležitějších pravidel cvičení, protože pokud je dýchání nepřesné, nebo jej člověk úplně zadržuje, mohou se objevit závratě atd.
4. a činka musí být vybrána tak, aby ji člověk mohl zvednout alespoň dvanáctkrát při jednom přiblížení.
5. Na trénink je potřeba přijít plný síly a motivace. Bez těchto dvou komponent to nezkusíte.
6. Po každém tréninku musíte být schopni se zotavit, abyste se příště necítili jako vymačkaný citron. K tomu byste měli mít dobrý zdravý spánek, dobrou náladu a klid.
7. Měli byste sledovat svou vodní bilanci, zejména během cvičení. Během tréninku můžete také pít vodu.
8. Doporučuje se přestat pít alkohol, aby nedodával tělu kalorie navíc.
9. Aby byl sport efektivnější, je velmi důležité dodržovat. Nejlepší je jíst výživná, ale nízkotučná jídla: zelenina, ovoce, zelenina, maso, ryby a ořechy. Je třeba se vyhnout rychlému občerstvení, zpracovaným potravinám, uzeným potravinám a dalším věcem. Kromě toho by jídlo mělo být bohaté na vitamíny a bílkoviny, takže ve stravě by měly být kysané mléčné výrobky, tvaroh, sýry, domácí šťávy a vejce.
10. Bezprostředně před tréninkem byste neměli jíst. Nejlepší je jíst hodinu před nebo hodinu a půl po.

Cvičební program pro hubnutí

Obecný tréninkový režim vypadá takto:

Výuka probíhá třikrát denně: pondělí, středa a pátek. Před každým tréninkem byste se měli určitě zahřát a zahřát svaly, naskočte.

V pondělí se provádějí následující cvičení:

1. Dřepy). Je nejúčinnější na hubnutí v oblasti hýždí a nohou. Je důležité vědět, že dřepy jsou docela traumatické, takže byste je neměli začít dělat, aniž byste si nejprve prostudovali techniku. To by se mělo opakovat patnáctkrát ve třech přístupech. Pro začátečníky bude nejlepší váha činky pět kilogramů. Cvičení se provádí takto:
   • Položte chodidla na šířku ramen, vytočte prsty mírně ven;
   • dejte záda rovně, posuňte lopatky dozadu;
   • uchopit činku (je lepší, když ji trenér dá poprvé);
   • při zvedání činky by měla být tělesná hmotnost postupně přenášena na paty, zatímco břišní svaly by měly být také napjaté;
   • Při zvedání nedovolte, aby se horní část zad ohýbala;
   • kolena také neklesají dopředu, měla by se pohybovat od sebe do stran;
   • Hlava by neměla být zvednutá nahoru, protože to může vést k protažení šíjových svalů. Nejlepší je držet hlavu rovně;
   • před spuštěním se musíte nadechnout a trochu zadržet dech;
   • po zvednutí vydechněte.
2. Výpady s činkami v rukou (proveďte každou nohu 15krát ve třech přístupech). Velmi dobře spalují tukové zásoby v hýždích, tvoří krásné tvary a křivky. To se provádí takto:
   • stát se rovný;
   • vezměte malé činky do obou rukou;
   • hladce dřepněte na jedno koleno a zároveň držte činky;
   • napněte svaly při dřepu;
   • poté se také plynule vraťte do výchozí polohy.
3. Přítahy (proveďte co nejvícekrát). Toto cvičení posiluje zádové svaly a formuje krásné držení těla, podporuje páteř. Provedeno takto:
   • pevně uchopte tyč oběma rukama;
   • Vytáhněte se nahoru, dokud se nebudete moci dotknout brady (to může být zpočátku obtížné);
   • pomalu klesejte do výchozí polohy.

Ve středu jsou připravena tato cvičení:

1. Plie dřepy s činkami (opakujte dvacetkrát ve dvou přístupech). Je ideální i na hýždě. Provádí se v následujícím pořadí:
   • položte nohy na šířku ramen;
   • otočte prsty mírně ven;
   • srovnejte ramena, napněte břišní svaly;
   • při zvedání činek napněte hýžďové svaly;
   • udržovat rovnováhu při dřepu s činkami;
   • stoupat stejně pomalu jako klesá.
2. Stahování nad hlavou (za hlavou) je určeno k posílení svalů paží a zad. Také pomáhá zhubnout v oblasti a pažích. Mělo by se opakovat čtyřicetkrát ve dvou přístupech. Dělá se to takto:
   • při nádechu přitáhněte blok směrem k sobě;
   • při výdechu narovnejte ruce;
   • použijte ruce jako kabely, spojte lopatky a přinuťte je pracovat;
   • procvičte také ramena a bicepsy;
   • neohýbejte záda a držte je rovně;
   • zadejte určité tréninkové tempo, aby celé tělo pomáhalo táhnout blok.
3. Lis s nakloněnou činkou je navržen tak, aby cílil na horní část hrudníku. Cvičení musíte opakovat dvanáctkrát. Technika je následující:
   • lehněte si na posilovací stroj (čím větší sklon lavice, tím větší zatížení těla);
   • položte ruce kolmo k podlaze;
   • uchopte madla trenažéru rukama a přitáhněte jej k sobě (ruce by měly být nahoře).

V pátek musíte provést následující cvičení:

1. Dolní blokové řady do pasu (vsedě s úzkým úchopem) – proveďte dvanáctkrát. Toto cvičení je určeno k posílení svalů jádra a paží. Navíc je velmi účinný při hubnutí, jelikož nutí svaly aktivně pracovat a spalovat tukovou hmotu a kalorie. Technika:
   • sedět na posilovacím stroji;
   • oběma rukama sepněte rukojeti cvičebního stroje vycházejícího z napínacího kabelu;
   • opřete se nohama o spodní tyč stroje;
   • vytáhněte kabel za rukojeti, napněte svaly paží, stehen a břicha.
2. Dřepy na jedné noze (nůžky) s činkou – provádíme desetkrát každou nohou. Podporuje práci svalů stehen, paží a hýždí. Technika:
   • zvednout činku;
   • při nádechu se jednou nohou předkloňte a pokrčte koleno tak, aby holeň byla kolmá k podlaze a stehno s ní rovnoběžné;
   • zadní noha by měla být ohnutá v koleni a nedotýkat se podlahy;
   • poté dejte obě nohy rovně, aniž byste změnili polohu chodidel;
   • opakujte stejné cvičení s druhou nohou.

Vyhýbání se chybám

Nejtypičtější chyby dívek hubnoucích v posilovně jsou:

1. Vedení denních kurzů. Musíte vědět, že svaly potřebují odpočinek, takže pokud je budete každý den příliš namáhat, může jim to jen uškodit. Nejlepší je cvičit třikrát týdně jednu až dvě hodiny.
2. Provádění stejných cviků může způsobit, že si na ně vaše svaly zvyknou., což může výrazně zpomalit proces hubnutí. Pokaždé se musíte pokusit změnit zátěž.
3. Strach ze cvičení s činkami. Mnoho žen si myslí, že silový trénink dokáže napumpovat jejich tělo, které se bude více podobat mužskému, protože získá svalovou definici. Ve skutečnosti to není vůbec pravda. Díky činkám a dalším posilovacím pomůckám se rychle zbavíte přebytečných kil, ale abyste budovali svaly, měli byste také jíst, což je ovšem v tomto případě zcela zbytečné.
4. Odmítání pít vodu. To je velmi velká chyba, kterou ženy dělají, protože při tréninku tělo ztrácí velké množství tekutin, které je potřeba neustále doplňovat. Kromě toho, aby bylo možné rychle zhubnout, tělo musí mít normální vodní rovnováhu, takže musíte vypít alespoň jeden litr vody denně!
5. Nadměrný.
6. Nesprávná technika provádění svislých řad se širokým obvodem. Pokud si nejste jisti svou technikou provádění určitých cvičení, je lepší požádat o radu trenéra, abyste se vyhnuli zranění.
7. Odmítání jíst a ten skutečný nepřinese absolutně žádný užitek, protože tělo potřebuje sílu pro efektivní trénink.
8. Touha zhubnout v pase kvůli nadměrnému namáhání břišních svalů může vést k tomu, že pas prostě zmizí a místo něj se budou chlubit atletické kostky. Abyste tomu zabránili, musíte cvičit mírně.
9. Neochota potit se což vede ke špatnému tělesnému vývoji, protože se člověk snaží méně stresovat sám sebe.
10. Mnoho žen používá parfémy a kosmetiku. To je velmi škodlivé pro celý tréninkový proces, protože tyto pachy narušují normální dýchání. Může to znepříjemnit i ostatním lidem v posilovně. Proto stojí za to být ohleduplnější.

Důležité si pamatovat

Kontraindikace tréninku v tělocvičně jsou:

1. Onemocnění srdce a ledvin.
2. Hypertenze a časté zvýšení krevního tlaku.
3. Infekční choroby.
4. Epilepsie.
5. Osteochondróza.
6. Skolióza a další poranění páteře.
7. Onemocnění štítné žlázy.
8. Nemoci ženského reprodukčního systému.
9. Arytmie.
10. Astma.
11. Období po infarktu a mrtvici.
12. Hemoroidy.
13. Cévní onemocnění.
14. Těhotenství a období po porodu.
15. Nemoci pohybového aparátu.

1. Pokud máte špatný zrak, doporučuje se před zahájením tréninku poradit se s lékařem;
2. Po prvních třídách je možná bolest svalů, ale neměli byste kvůli tomu přestat trénovat, protože to projde;
3. Za nejlepší čas pro trénink je považováno ráno, kdy je tělo plné síly a energie.