Преса с щанга наклонена пейка- мощност и др ефективно упражнениеза върха гръдни мускулиотколкото същото на хоризонтална пейка. Правейки го в машина на Смит, можете по-добре да се концентрирате върху работата на зоната, която тренирате, без да се налага да се притеснявате за поддържането на баланса си. Движението тук се извършва по предварително зададена траектория във вертикалната равнина, което е полезно за начинаещи, които все още нямат опит в работата със свободен товар.
Изпълнение
1) Поставете щангата на такава височина, че да можете да я достигнете с почти изправени ръце. Горната част на гърдите ви трябва да е на една линия с щангата.
2) Хванете малко по-широко от ширината на раменете. Отворете скобите, повдигнете и закрепете тежестта с изпънати ръце.
3) Бавно, докато вдишвате, спуснете щангата, докато докосне гърдите ви.
4) След това бавно го повдигнете обратно, докато издишвате. Само гръдните мускули и в по-малка степен делтоидите трябва да работят възможно най-много.
5) Опитайте се да поддържате движението надолу два пъти по-бавно от движението нагоре.
Важно е да знаете
- Тук чийтингът е практически невъзможен, така че мускулите работят с много по-голяма производителност.
- Лактите падат строго отстрани до нивото на раменете; за това трябва да изберете подходящ хват.
- В най-ниската точка предмишниците са перпендикулярни на пода.
- Оптималният ъгъл на пейката е 30-40 градуса.
- Щангата се спуска до областта на ключицата, а не до средата на гърдите.
- Главата, тазът и раменете не излизат от пейката, стъпалата опират на пода и помагат за повдигане на уреда в критичен момент.
- Упражнението е полезно, когато има проблеми с координацията и баланса.
Друго предимство на машината Смит е възможността за изпълнение на упражнението без осигуряващ партньор. Сред недостатъците е липсата на използване на важни мускулни стабилизатори, които са много необходими при работа със свободни тежести. Броят на подходите тук се изпълнява от 3 до 4 с брой повторения 10-12. Пресата с щанги под наклон може да се изпълнява с дъмбели и техниката ще бъде много подобна.
- Регулирайте височината на щангата, така че, легнали на наклонена пейка, да можете да достигнете щангата с почти напълно изправени ръце. Задайте желаното тегло, легнете на пейката. Уверете се горна частГърдите са на една линия с щангата. Хванете лоста с малко по-широк хват от ширината на раменете, отключете лоста и го закрепете с протегнати ръце. Това ще бъде вашата начална позиция.
- Докато вдишвате, бавно спуснете лоста, докато докосне горната част на гърдите ви.
- След кратка пауза, докато издишвате, върнете щангата в първоначалното й положение, като напрегнете гръдните мускули. Задръжте щангата в тази позиция, след което я спуснете отново. Не забравяйте, че слизането трябва да отнеме два пъти повече време от изкачването.
- Изпълнете необходимия брой повторения.
- Заключете щангата в стойката, когато завършите упражнението.
Внимание: ако за първи път правите това упражнение, използвайте партньор, който да ви подкрепя. Ако това не е възможно, използвайте леко тегло.
Здравейте спортисти, сега ще ви кажа какво представлява лежанката на Смит и с какво да я подготвите. Пейката на машината Smith е аналог или алтернатива на основната лежанка със свободни тежести.
Машината Smith отнема контрола върху спортното оборудване от спортиста, но осигурява ясна амплитуда, която ви позволява по-точно да ударите желаната мускулна група. Братя, силно препоръчвам да започнете лежанка с машина, ако имате малко опит или сила, защото има специални куки за щангата, в случай че нямате достатъчно сила да се задържите.
Нека разгледаме плюсовете и минусите на симулатора
Лично аз не го харесвам много, всеки избира различни упражнения за себе си, рядко правя гърди, защото не усещам натоварването. Предпочитам пресата с дъмбели, работейки с тях, натоварвам много добре гръдните мускули, но не забравяйте, че всичко се подбира индивидуално.
плюсове
- Можете да тренирате на този симулатор без партньор, по-малко вероятно е да се нараните благодарение на удобните скоби на различни височини от пода
- Възможно е да се правят упражнения с големи люспи, докато техниката на изпълнение няма да пострада
- Вярвам, че машината на Смит е удобна машина за развиване на техника, ако започнете пътуването си без треньор. Между другото, имате ли нужда от треньор?
- Можете да работите в отрицателна фаза и не се страхувайте, че няма да имате достатъчно сила да вдигнете щангата отново, ако с прости думи, тогава имате възможност да дадете 100% във всеки подход
- Удрянето на определена мускулна група е много по-лесно, тъй като силата не се губи за стабилизиране на щангата
- Симулаторът е удобен за лечение на наранявания или заобикаляне на повредени. мускулни групи, ако заемете правилната първоначална позиция на тялото
минуси
- Машината Smith е спортно оборудване, което не е подходящо за всеки, за някои е по-добре да тренирате със свободна тежест, тъй като ставите и връзките не реагират добре на дадена траектория.
- Мускулите на стабилизаторите и предмишниците се развиват слабо
Братко - ако имаш някакви съмнения, просто го комбинирай, ако ръцете и предмишниците не те болят, вземи го свободно тегло, а в друга тренировка го направете в машината на Смит
Сега нека поговорим за техниката на извършване на лежанка на машината на Смит, като следвате тези препоръки, ще се научите да фокусирате натоварването върху гръдните мускули и в резултат на това да ги развиете добре.
Пейка в машината на Смит: техника на изпълнение
Важно:момчета помнете, тук той отговаря за технологиите и прогреса правилна позицияпейки и трябва да знаете как да ги поставите.
Сега, как да правите лежанка правилно:
♦ Поставяме пейка, след това я настройваме на положителна степен, ако трябва да изпомпате долната част на гърдите, за предпочитане не много голяма, за да не прехвърляте част от товара върху раменете, около 20-30 градуса
♦ Опитайте първо с празен лост, трябва дупето и долната част на гърба ви да са притиснати към пейката, а главата ви да е удобна
♦ След хвърляне на тежестта, което не е необходимо да правите, ако сте начинаещ, трябва да поставите краката си правилно;
♦ След това поставяме дланите си върху щангата, така че при спускане на щангата на 90 градуса, мускулите са добре натоварени и се усеща напрежение в гърдите, може да не го почувствате веднага, но на върха трябва по някакъв начин свържете горните части
♦ Внимавайте с ръцете си, тъй като те се нараняват много лесно. Дръжте четките си прави, не ги огъвайте и не увисвайте, палецНай-добре е да го хвърлите на бара.
♦ Когато започнете да правите самата лежанка, трябва да има силно издишване в горната точка, като тялото не трябва да излиза от пейката, движението трябва да е меко
Има и лежанка тесен хватв Смит техниката е същата, но сега по-голямата част от натоварването ще падне върху трицепсите.
Често съм забелязвал, че гърдите се натоварват рязко, ако ги спуснете по-бавно и ги изцедите рязко, докато на върха не изправяте ръцете си напълно, а събирате гърдите си
Уил Смит. Как стана звезда и лежанка 175 кг. видео
Ryabyat, надявам се, че информацията е била полезна за вас и това е само първата статия от поредица за машината на Смит, така че се абонирайте за актуализации и напредвайте с мен.
Обратна преса под наклон на щанга Smith– основното упражнение за развитие на долната част на гръдните мускули. Движението подчертава гръдните мускули и създава ясно изразено разделение между гърдите и корема.
Техника на изпълнение - как да правите упражнението правилно
- Наклонете облегалката на пейката надолу и подгответе необходимата тежест върху щангата. Легнете на пейка, така че щангата да е на нивото на долната част на гърдите. Хванете щангата с хват отгоре (дланите са обърнати надолу), по-широко от нивото на раменете. Отстранете скобите на щангата и я дръжте с изпънати ръце (лактите ви трябва да са леко свити, а не напълно изправени). Това е началната позиция.
- Бавно спуснете щангата надолу, докато щангата е на няколко сантиметра от гърдите ви (избягвайте да я докосвате).
- Направете кратка пауза и натиснете тежестта нагоре с мощно движение, връщайки се в изходна позиция.
- Необходимо е да спуснете щангата с бавно темпо, това ще помогне за поддържане на мускулната концентрация. Трябва да натиснете тежестта с бързи темпове, с едно мощно движение.
- Не позволявайте на щангата да докосва гърдите ви, за да избегнете отскачане. Това ще намали натоварването и ще направи упражнението по-малко ефективно;
- Никога не изпъвайте ръцете си напълно, това ще ви помогне да поддържате напрежението и ще намалите стреса върху лакътни стави;
- Хватът трябва да е по-широк от нивото на раменете, в противен случай натоварването от гръдните мускули ще се прехвърли към предните делтоиди;
- Вижте статията.
Калифорнийската преса (JM Press) е отлична. основно упражнение, способен да ангажира и трите глави на трицепса. Това упражнение ще ви помогне да увеличите масата и силата на трицепса.
Целеви мускули: Трицепс
Оборудване: симулатор
Начална позиция- легнал с гръб хоризонтална пейкав колата на Смит, задните части притиснати към пейката, стъпалата плоски на пода. Вземете щангата с надхват, малко по-тесен от ширината на раменете на разстояние приблизително 25-30 см между дланите ви.
Вдишайте и бавно спуснете щангата точно над нивото на горната част на гърдите, към брадичката, всъщност само на няколко сантиметра под врата, в най-ниската точка мускулите на трицепса ще бъдат максимално напрегнати. В сравнение с основното базово упражнение, щангата не пада до горната част на гърдите, а виси над нивото на врата.
От долна позиция натиснете щангата нагоре и назад и издишайте, когато приключите. В горната точка ръцете трябва да са почти напълно изпънати - позицията е строго перпендикулярна на долната точка. Заключването на лактите над долната част на гръдните мускули не е допустимо.
При изпълнение на упражнението лактите трябва да се държат притиснати към тялото.
За максимални резултати спускането на щангата трябва да става бавно, а повдигането 2-3 пъти по-бързо.
Случайно упражнение
Произволна програма
