Тренировка за двойно скачане на въже. Двойно въже за скачане

Двойни скокове, когато въжето се завърта два пъти в един скок, станаха невероятно популярни напоследък, включително и поради включването им в комплекса за кросфит. Въпреки привидната простота и достъпност на такива упражнения, значителен брой хора изпитват много трудности с това как да се научат да скачат двойни скокове на скачащо въже - такова обучение се превръща в непреодолима стена, срещу която любителите на спорта бият със седмици. И не е чудно, защото има много неща, които трябва да знаете за това как да скачате двойни скокове на скачащо въже. важни нюанси, без да се вземе предвид и използва което ще бъде трудно да се овладее това упражнение по правилния начин.

Човек, който се стреми да овладее двойни скокове, ще се нуждае от отлична координация и значителна сръчност, тъй като това ще изисква добра синхронизация на движенията както на горните, така и на долните крайници. Освен това може да изглежда само така, сякаш всяко скачане на въже е просто нещо, защото в тази конкретна версия те не са подвластни на всички - само на онези, които са готови да тренират упорито седмици и дори месеци: за някои това отнема до шест месеца или повече, за да усвоите техниката. Малко вероятно е да бъде възможно успешното изпълнение на това упражнение, особено в степента, необходима в CrossFit - до 100-150 пъти подред - от човек, който има слабо развити мускули на торса, както и на ръцете и краката .

Освен всичко друго, ако човек, който желае да овладее гореспоменатото умение, не е хващал въже за скачане дълго време, той ще трябва да си припомни техническите тънкости на боравенето с него. Без подобни основни принципиМалко вероятно е да успеете да овладеете по-сложни координационни упражнения, включително двойни скокове, така че определено трябва да запомните основната позиция на тялото, движенията на ръцете и краката по време на обикновени единични скокове. Струва си да се каже, че дори в детството, когато много хора обичат да прекарват времето си с въже за скачане, не всеки се научава да скача върху него правилно и повторното обучение е много по-трудно, отколкото незабавното овладяване на правилните технически нюанси.

За скачане ще трябва да изберете най-вертикалната позиция на тялото, с изправен гръбнак, а главата също не трябва да се спуска - препоръчително е да гледате право напред. Още по-важно е положението на крайниците: краката трябва да са поставени възможно най-близо един до друг, стъпалата и бедрата да са затворени, а ръцете да са притиснати с лактите по-близо до тялото и така, че ъгълът на лактите е около 50 градуса. В движение, т.е. скачане, трябва да спасите не само добра стойка, но също и предварително фиксирани позиции на ръцете и краката и тук има няколко трика: трябва да се приземите върху подложките на пръстите си и да завъртите въжето с ръцете си, а не с цялата си ръка.

Без ясно развитие на гореизброените позиции различни частиторса, двойните скокове определено няма да работят, защото, например, като завъртите въжето с ръцете си до лактите, а не само с ръката си, както трябва да бъде, е малко вероятно да успеете да създадете два завоя с него с един единствен скок. Във всеки случай трябва да преминете към по-сложни упражнения на въже за скачане само когато човек може лесно да управлява сто до един и половина повторения на единични скокове в един подход без грешки в техниката. В такъв случай ще е необходимо постепенно да усложнявате задачата за себе си, като добавяте редуващи се скокове към тренировката си, на един крак, два в едно завъртане на въжето, високи и т.н.

Следващият етап в овладяването на техниката на двойни скокове ще бъдат единични скокове с максималната височина, достъпна за даден човек - сякаш се опитва да скочи до тавана. Този подход ви позволява правилно да забавите тялото, което ще бъде достатъчно, за да завъртите въжето два пъти преди кацане, и в същото време трябва да тренирате ръцете си, като завъртите четирикратния уред два пъти с всеки скок. След това можете да преминете директно към двойни скокове, но първо ги редувайте с единични, като постепенно намалявате броя на последните във всеки подход и увеличавате броя на първите.

Обикновените хора смятат скачането на въже за детско забавление. Но всъщност прескачането е ефективно средство за отслабване, укрепване на мускулите, нормализиране на дишането, сърдечната дейност, ускоряване на метаболитните процеси, повишаване на издръжливостта, общото здраве и повишаване на настроението. В тази статия ще разгледаме основните видове скокове, техниката на изпълнение на различни трикове, ще дадем препоръки как да скачате на въже правилно, а възрастни и деца ще научат тази дейност.

Класическа техника

Прескачането не е скучно, монотонно занимание. Скачането на въже е цял набор от упражнения, много възможности за трениране на тялото и поддържане на здрав дух.

Нека научим основите

Как да се научите да скачате на въже от нулата? За това има базови упражненияс проста техника. Въжето се държи на нивото на бедрата, ръцете са разположени покрай тялото. Трябва да започнете с оттласкване с топките на двата крака, като леко се огъвате долни крайницив колената. Оптималната височина на основния скок е 2-4 cm.

След усвояване основна технологиязапочнете по-интензивни упражнения. Те включват алтернативни скокове. Те се изпълняват подобно на основните, само на един крак - методът наподобява бързо прекрачване на въже със скок.

Редуването на скачане на въже развива координацията и баланса.

Ето как се скача на въже по редуващ се начин

Още примери за това как се изпълнява традиционното скачане на въже във видеото:

Основните техники се комбинират помежду си. Техниката е следната: основен скок с два крака - ляв - два - десен - два.

За да се увеличи интензивността на упражнението, се извършват основни или алтернативни скокове с високо повдигане на краката. Подобен ефект се постига чрез „техниката на един крак“, когато единият крак е повдигнат, огънат в коляното, а другият е скочен. Работният крак се сменя след изпълнение на серия от упражнения (5-10).

Високите скокове натоварват коремните мускули, което ви позволява да изпомпвате корема си и да се отървете от местните мастни натрупвания.

15 минути интензивни упражнения ще осигурят ефективна кардио тренировка

• трябва да започнете упражненията с бавно темпо - това ще затопли мускулите и ще увеличи тяхната еластичност;
• въжето за скачане трябва да бъде с оптимален размер, избрано според височината;
• Първите упражнения трябва да продължават не повече от 5 минути. Съотношението между почивка и упражнения трябва да бъде 2:1, след втората седмица на занятията - 1:1;
• по време на тренировка не трябва да правите непланирани спирания - това намалява пулса и дишането ви;
• трябва да се приземите меко, на пръсти;
• с течение на времето трябва да комбинирате различни техники за скачане - това ще направи часовете интересни и разнообразни.

Правилна начална позиция

Правило за дишане

Правилното дишане играе важна роля за правилното скачане на въже. Трябва да дишате през носа си, ритмично. Това ще ви позволи да получавате еднакви порции кислород по време на тренировка, което допринася за ефективното функциониране на тялото и изгарянето на мазнините.

Ако катарамите ви изморяват бързо, правете ги, докато можете да говорите свободно. Ако почувствате недостиг на въздух, направете почивка и се разходете за 1-2 минути.

Усъвършенствани техники за скачане

По-трудните елементи са двойни скокове. Докато подскачате, трябва да имате време да направите две завъртания на кабела. Двойните и тройните скокове ви позволяват да използвате различни групимускули, така че те изискват много енергия.

Подробни инструкции как да се научите да скачате на въже има във видеото по-долу6

Усъвършенствана техника за прескачане е кръстосаното скачане. За да направите това, трябва да редувате прости скокове и скокове с кръстосани ръце, по време на които торсът преминава през получения цикъл.

Трябва да започнете упражнения с форма на кръст, след като усвоите простите и двойните техники.

Кръстосаните скокове подобряват координацията

Изпълняваме различни трикове

Скачането на въже може да бъде не само полезно, но и забавно. Няколко интересни трика ще разнообразят заниманията ви и ще впечатлят приятелите ви. Те могат да бъдат:

• скачане в другата посока, назад;
• странични елементи;
• скачане на двойно въже;
• групови елементи, когато няколко души участват в упражнението („хеликоптер“).

Гимнастическото въже се върти много бързо и може да удря силни удари, така че трябва да започнете упражнението с бавно темпо.

Каним ви да се запознаете с различни трикове за скачане на въже във видеото:

Характеристики на обучението на деца

Скачането на въже е много полезна дейностза растящ, развиващ се организъм. Те допринасят за образуването правилна стойка, укрепване на мускулите. Как да насърчим малко нервно да прави упражнения?

Необходимо е да изберете правилното оборудване за малък спортист, то трябва да съответства на неговия ръст.

Когато учите дете да прескача, е важно да следвате прости правила:

• започнете с прости скокове с двата крака на място (без спортно оборудване);
• вторият етап - упражнения с равномерно въртене на въжето. Екипировката се държи с ръка и се върти с темпото на скок;
• прескачане на въжето.

По време на упражненията детето трябва да прави пауза за почивка.

Предлагаме визуална помощ за това как да научите дете да скача на въже на видео:

Изводи

Пропускането е просто, ефективно средство за защитаза поддържане на тялото в добра форма. Включва различни упражнения, насочени към укрепване на мускулите, нормализиране на работата на сърцето и кръвоносните съдове, дишане и отслабване. Да се ​​научите да изпълнявате скачане на въже е лесно, просто следвайте прости препоръки:

• трябва да започнете с прости, основни движения;
• преди да скочите с високо темпо, трябва да подготвите и загреете мускулите и ставите си;
• трябва постепенно да увеличавате интензивността и да усложнявате упражненията;
• трябва да запомните дишане правилно, следете пулса си, комбинирайте скачане с почивка;
• За да отслабнете, трябва да спортувате редовно и да се придържате към балансирана диета.

При правилният подходи редовното обучение, прескачането ще ви достави истинско удоволствие. Вие не само ще се почувствате по-добре, но и ще загубите наднормено тегло, но и изненадайте приятелите си с нови трикове.

Още докато сте в училище, ще трябва да се върнете към самите основи на овладяването на това упражнение. Не само кросфитърите, но и лекоатлетите, боксьорите и спортистите от други дисциплини използват въже за скачане, за да развият издръжливост и скорост. CrossFit се отличава с въвеждането в своя арсенал на двойни скокове на въже (турникетът минава под краката два пъти при скачане). На състезания тази година видях троен скок, но това все пак е по-екзотично от правилото.

Бъдете готови, че обучението ще отнеме известно време. При мен беше около шест месеца. След като усвоите умението, вашата задача ще бъде да се научите да „почивате“ по време на упражнението. В комплексите броят на DU (двойно под) е от 30 до 300 на подход. Провалът се наказва както със загуба на време за възобновяване (около 2...4 секунди), така и с наказателни упражнения, например 5...10 бърпи за всяка грешка. Самото движение е доста кратко, така че освен ако не сте спортист от най-високо ниво, където част от секундата може да определи победителя, по-важното е непрекъснатостта на изпълнението и способността на спортиста да продължи да изпълнява комплекса след завършване на DU серия. Тук скоростта играе много по-малка роля. Ключът към успеха е да имате правилната техника от самото начало. Типични грешки, които спортистът среща, когато практикува дадено умение:

1) Завъртете въжето с цялата си ръка. Ако скачаш и махаш с ръце като вятърна стълба, няма как въжето за скачане да мине два пъти под краката ти.

Отработване:въртенето се извършва от китката. Започнете да скачате единично, като използвате само китката си. Дизайнът на високоскоростните въжета за скачане осигурява ефективно предаване дори на леки движения на ръката директно върху въжето. Започнете с удобно за вас темпо, като постепенно увеличавате скоростта.

2) Краката са свързани при скачане. Намалената позиция на краката води до загуба на равновесие. За да го възстановите, ще бъдете хвърлени от една страна на друга или напред-назад.

Отработване:краката ви трябва да са на ширината на бедрата. Осигурява стабилна позиция по-добра координацияцялото движение. Забележете, че скачате на предната част на крака си, като петата ви едва докосва пода. Спортистът, като топка, се оттласква от повърхността мигновено, щом кацне.

3) Свийте краката си. Начинаещите спортисти, в опит да завъртят въжето под себе си, огъват краката си назад или напред.

Отработване:краката ви са прави в горната част на скока и леко свити, за да поемат удара от повърхността. Положението на тялото при скачане е подобно на вдлъбнато положение на земята. Упражнението с куха скала (люлеене във вдлъбната позиция) учи спортиста на правилната позиция на тялото.

4) Отдалечаване на лактите от тялото. Ще разберете, че сте дръпнали ръцете си, когато внезапно получите остър удар в краката или главата с въже за скачане.

Отработване:Лактите са притиснати към торса. Обърнете внимание на това, особено когато просто се опитвате да научите. Предмишниците са почти под прав ъгъл спрямо лактите. Въртенето се извършва само от китките.

5) Използвайте всеки път различни въжета за скачане. Дължината на въжето влияе върху качеството на скоковете. Прекалено дългото въже за скачане не ви позволява да се развивате висока скорост, твърде късото води до неуспешни скокове.

Отработване:Вземете си въже за скачане и коригирайте дължината веднъж завинаги. Ако стъпите на средата на въжето, краищата на въжето трябва да завършват до подмишниците ви.

След като научите как да прескачате DU, можете или да игнорирате коментарите по-горе, или да ги коригирате според вашите нужди.

Тъй като са в самото начало на своя кросфит тренировъчен път и виждат двойни скокове на въже за скачане в комплекс, много хора искат да хвърлят въжето някъде далеч, защото дори и най-издръжливите и силен спортист, ако не може да изпълнява правилно скокове, той ще се окаже на последно място.

Изпълнение

Всъщност в изпълнение това упражнениеняма нищо сложно, като повечето CrossFit движения ви трябват постоянни тренировки и малко търпение. Цялото обучение се състои от уверено изпълнение на високи единични скокове с плавно добавяне на двойни завъртания и след това пълен преход към изпълнение на скокове с двойни завъртания.

За да започнете да учите, трябва да можете да скачате на въже гладко, уверено, без да спирате или да правите грешки. Ако можете да скачате без никакви проблеми, тогава можете да продължите директно към обучението как да завъртите двойно въжето в момента на скачане.

образование

За тренировка трябва да купим, намерим и откраднем високоскоростно въже за скачане. Не, можете да опитате да го направите на обикновен, но не мога да гарантирам за резултата. Работата е там, че дизайнът на това въже за скачане има лагери и метален кабел, които му позволяват да се върти много бързо, с което обикновеното въже за скачане, което се състои от гумен шнур и пластмасови дръжки, не може да се похвали.

Високи скокове

На този етап от обучението трябва да се научите да скачате възможно най-високо. За да направите това, скачаме единични скокове, превъртаме въжето много бавно. В момента на скока тялото е разположено в една линия и перпендикулярно на земята. Ръцете вътре лакътна ставапритиснат към тялото. Много често срещана грешкаМного хора огъват краката си назад, докато скачат нагоре, като по този начин хващат въжето на въжето за скачане с краката си. Освен това сгъването на краката ви влияе негативно на височината на вашия скок.

Един след три

Вторият етап на обучение се състои от плавен преход от прости скокове с едно завъртане към двойни. За да направите това, изпълнете три скока с едно превъртане, след това един с двойно. Когато изпълнявате двоен скок, трябва да скочите високо и бързо движениеИзползвайте ръцете си, за да усучете въжето два пъти. Този метод на преход е най-оптималният, тъй като се извършва постепенно. Веднага след като започнете да получавате около 30 повторения без грешки, можете да преминете към следващ етап.

Редуване

Този етап не се различава съществено от предишния. Също така постепенно преминаваме към извършване на двойни завъртания, като намаляваме броя на скоковете с единични завъртания и преминаваме към редуване. Трябва да започнете с едно, след това да направите двойно превъртане на въжето, след това отново едно превъртане и т.н. Довеждаме изпълнението до 30 повторения без грешки, след което преминаваме към последния етап.

Двойни скокове

Директно изпълнение на двойни скокове. Първият е скок с едно завъртане на въжето, а след това скачаме възможно най-високо и извършваме двойни завъртания на въжето без спиране. На този етап от обучението основното е да изгладите уменията си; трябва да се опитате да увеличите броя на извършените скокове - около 15-20 в един подход без спиране, заплитане в кабела и други грешки.

След като сте в състояние да скачате без желание да изхвърляте въжето, можете да опитате да разнообразите обучението си, като добавите определени задачи за известно време.

Опции за тренировка

• Табата тренировка (8 кръга: 20 секунди работа, 10 секунди почивка)
• Максимална сума за време (например в рамките на две минути)
• Определено количество за време (например 100 повторения за време)
• Определен брой повторения всяка минута за определено време (изпълнете 20 скока всяка минута в продължение на 10 минути.)

Тези опции за обучение наподобяват мини CrossFit комплекси и плавно водят до следващия етап от прогресията на упражненията.

В тази статия се опитах да говоря за основното обучение за това CrossFit упражнение и в близко бъдеще ще се опитам да разгледам подобряването на умението за скачане, докато изпълнявате CrossFit комплекси.

И от една страна са прави, от друга страна съм повече кросфитър - теоретик, отколкото спортист. Все още съм много заинтересован да изучавам теоретичните основи, да гледам техниката на изпълнение на упражнения в YouTube и след това да пиша за това.

Засега имам сериозни проблеми с техниката на изпълнение на всички упражнения в CrossFit и едно от тях е скачане на въже. Простите скокове не създават затруднения, особено в, но двойно въже за скачанезасега е трудно. Техниката ми беше показана от треньора, видеото в YouTube беше гледано до смърт, сега, както казват пилотите, „Трябва да летим време“, за да натрупаме опит.

Затова започвам да участвам в следващата кампания.

Условията на промоцията са прости:

• Научете се да скачате двойни скокове през един единствен, т.е.
• Научете се да правите двойни скокове подред, скочете 10 двойни скока подред.
• Направете 20 двойни скока подред.
• Направете 50 двойни скока подред.
• Направете 100 двойни скока подред.

Целите трябва да бъдат измерими и постижими. И двете условия са изпълнени, плюс целите са подредени от лесни към трудни. Надявам се два месеца да ми стигнат. Ще запиша резултатите в тази публикация.

След изпълнение на условията, действието ще прерасне в 100 скока за определено време или брой скокове за две минути, за да се доближим до някакви повече или по-малко общоприети резултати, но нека да е по-късно, когато вече знам колко време 100 скока.

Ще скачам навсякъде, на тренировка, ако има време и сили, или у дома, на площадката. Времето за обучение не трябва да е дълго, по-добре е да тренирате често и не дълго. 10-15 минути, но три пъти на ден.

Завчера просто се опитах да скоча 100 двойни скока. Мина известно време 13:58 . Тъй като все още не знам как да скачам двойки подред, трябваше да скоча с „наводнение“, т.е. първо редовни скокове, след това двойни, пак редовни и пак двойни. Тази супер техника обяснява толкова дълго време. Първите 20 скока минаха добре, но след това ръцете и краката ми започнаха да отказват, дори обикновените скокове бяха трудни. Въжето за скачане се оплете във всичко, което можеше. От два дни ходя като инвалид, адски ме болят прасците.

Говорейки за скачане на въже. Както се казва, дори и за лош танцьор... всяко въже за скачане ще свърши работа, но аз избрах Speed ​​​​rope. Това въже за скачане има дълги дръжки, отличен механизъм за въртене и железен кабел, покрит с пластмаса. Скачането на такова въже е удоволствие. Ако живеете в Новоросийск, пишете ми, ще ви кажа къде можете да го купите от нас.

Техниката за научаване на скачане на въже не е сложна, гледайте видеото и се уверете сами.

Е, има желаещи да участват складс мен? Има два бонуса от участие:

• Ще научите техниката на скачане на въже. Никой изобщо не може да прави двойни скокове.
• По време на тренировка ще получите отлична тренировка и то напълно БЕЗПЛАТНО и в удобно за вас време. В края на краищата не е нужно да ходите специално в залата, за да тренирате; можете да скачате у дома, на площадката или на улицата.
• Може би ще ви хареса и ще скачате по 15-20 минути всеки ден, а това е отлично аеробно упражнение.

Ако се интересувате, просто публикувайте резултатите си в коментарите с мен. Ако вече знаете как да скочите 100 двойни скока подред или това не е никак трудно за вас, тогава запишете времето. Поне ще знам към какво да се стремя.