Sušenje telesa je hiter in učinkovit način, da se znebite odvečnih maščobnih oblog. Pogosto pa se zgodi, da skupaj z mišicami rastejo tudi maščobne obloge. Ta pojav je povsem normalen, saj večina bodybuilderjev uporablja biološke dodatke, ki vplivajo na pridobivanje telesne teže. Da bi odstranili okrogel trebuh in pokazali svoje trebušne mišice, se mnogi moški zatečejo k sušenju, o katerem bomo danes razpravljali.
Cilj rezanja je čim hitrejša odstranitev maščobnih oblog, kar vam omogoča ohranjanje mišične mase (pri normalnem hujšanju mišice odhajajo skupaj z maščobo).
Pri sušenju telesa mišice ne bodo rasle kljub vsem naporom in športni aktivnosti športnika. Pridobivanje mišične mase in kurjenje maščob sta nezdružljivi stvari, ki ju malokdo pozna. Prav tako je vredno zapomniti, da brez določene mišične mase ne boste mogli dobiti oprijemljivih rezultatov sušenja.
Za oblikovanje izklesane postave in kurjenje maščob športniki uporabljajo tako imenovano sušenje. Ta učinkovit proces razgradnje lipidov temelji na zmanjšanju mišičnega glikogena
Celoten postopek sušenja je preprost in obsega le rahlo prilagoditev prehrane (poudarek je na beljakovinah, vlaknine in maščobe so praktično izločene). Spremenil se bo tudi program vadbe ob ohranjanju osnovnih vaj.
Osnova prehrane pri rezanju so beljakovine, ki pomagajo ohranjati mišični tonus.
Sprememba programa treninga je le polovica uspeha. Naslednja faza je prehrana. Pravzaprav naj vas to ne skrbi, saj je najboljša dieta zmanjšan vnos kalorij (dnevni vnos je 2000 kcal) in izogibanje lahkim ogljikovim hidratom in maščobam.
Ne poskušajte zmanjšati vsebnosti telesne maščobe na kritično raven, manjšo od 5 %. S takšnimi indikatorji bo vaše telo, nasprotno, poskušalo napolniti svoje maščobne zaloge, kar bo negativno vplivalo na proces sušenja. Najmanj 8% velja za optimalno! V tem primeru vas bo rezultat sušenja zadovoljil veliko dlje.
Delni obroki: meni za dan in teden
8.00. Čas za zajtrk.
Možnost 1: 200 g piščanca, 200 g krompirja, 1 paradižnik
Možnost 2: parjena ali kuhana žita in zeleni čaj
Možnost 3: dve jajci, kuhani do 5 minut, skodelica kave ali čaja z medom
11.00. Kosilo.
Možnost 1: 250 g skute, 2 mandarine, 1 banana
Možnost 2: 7 kuhanih beljakovin, 2 grenivki
Možnost 3: 200 g skute, 200 ml kefirja, 4 mandarine
13.00. Čas za večerjo.
Možnost 1: tople jedi niso bile preklicane: juha z zelenjavno juho ali mesom, pusto meso ali ribe
Možnost 2: zelenjavna priloga ali kuhana žita (pšenica, bulgur itd.), kuhane piščančje prsi (izmenično z ribami).
Možnost 3: za dlan velik kos pustega kuhanega mesa z dušeno zelenjavo in zelenjavno solato, poškropljeno z majhno količino oljčnega olja.
17.00. Čas za malico.
Možnost 1: naredite si solato (100 gramov) z avokadom in korenjem
Možnost 2: 20 gramov oreščkov ali peščica suhega sadja.
Možnost 3: sadna solata - 10 grozdja, 1/2 jabolka, 1 orehovo jedro, 1 kivi, 1 pomaranča, 1/3 grenivke
19.00. Čas je za večerjo.
Večerja ne bi smela biti posebej težka za telo, zato se morate omejiti na solato iz sveže zelenjave in lahko jeste.
22.00. Zadnja malica.
250 ml 1% kefirja ali katerega koli drugega fermentiranega mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob
Pomembno je vedeti: zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem. Prav tako je vredno jesti v porcijah, ki se prilegajo vaši dlani.
Odstranjevanje vode iz telesa
Izklesano telo nikoli ne bo popolno oblikovano, mišice se ne bodo tako dobro narezale, če se bo v telesu športnika nabralo veliko vode. Mnogi ljudje pišejo, da sušenje ne vključuje odstranjevanja vode, vendar je to napaka. Odvajanje vode je zadnja faza sušenja. In skozi celoten proces je bolj priročno spremljati vaš napredek, ko se telo dobro spopade z odstranjevanjem odvečne vode.
Kako preprečiti zastajanje vode? Pri sušenju morate popiti vsaj 2 litra vode na dan (čaj, kava in sokovi ne štejejo). Več ko pijete, bolje telo odstranjuje odvečno vodo. Če ne zaužijete dovolj, ga bo telo poskušalo zadržati in začeli boste otekati. Zmanjšala se bo tudi vaša učinkovitost pri treningu, saj dehidriran človek dela manj intenzivno.
Snovi, ki vplivajo na zastajanje tekočine:
- Alkohol
- Kreatin
- Kofein
- Sahara
- B vitamini
- Sladkarije
Moško telo ima učinkovitejše mehanizme za izgorevanje maščobnih zalog. To spodbuja hitrejši metabolizem, hipertrofijo mišic in edinstveno hormonsko ravnovesje
Praviloma se sušenje fantov in deklet razlikuje v naslednjih vidikih:
- Prehrana. Če športniki zaužijejo več beljakovin, da mišice ne izgubijo oblike. Potem se morajo dekleta pri sušenju osredotočiti na vlakna;
- način treninga (če se fantje osredotočajo na vaje za moč, potem dekletom priporočamo, da med sušenjem posebno pozornost namenijo aerobiki).
Športniki praviloma nimajo razlik med spoloma glede sušenja telesa. Izpostavimo lahko le različne metode, ki so primerne za fante ali dekleta.
Kako ne škodovati pri sušenju telesa?
Ne glede na to, kako smešno se sliši, si lahko športnik resno škodi s tako preprosto stvarjo, kot je sušenje. Glavna nevarnost je pretiravanje, da bi dosegli čim hitrejši učinek. Mnogi ljudje se izčrpavajo v telovadnici in praktično nič ne jedo. Seveda je želeni učinek mogoče doseči v nekaj dneh, vendar bodo posledice takšne izgube teže zelo katastrofalne. Ker telo ne prejme potrebnih beljakovin, ne more proizvesti zadostne količine energije, trening pa le poslabša obžalovanja vredno stanje telesa, kar lahko privede do omedlevice in razvoja razjed.
Prepovedano je sedeti. To je zelo škodljivo za telo. To je razloženo z verigo več dejavnikov. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov in glukoze telo začne porabljati glikogen in nato maščobe.
Medicinske kontraindikacije
Video: kako se pravilno sušiti za fante
Zaključek
S spremembo programa treninga in izbiro najprimernejše prehrane bo bodybuilder dosegel želeni rezultat. Ne pozabite tudi, da lahko pri hujšanju skupaj z maščobo izgubite tudi mišično maso, zato ne pozabite povečati vnosa beljakovin. Sušenje ne sme trajati več kot 3 tedne.
Bodite prepričani, da preberete o tem
Torej, najverjetneje ste slišali za to metodo odstranjevanja odvečne maščobe kot sušenje. Da bi razumeli ta proces in razumeli, kaj je, smo ustvarili ta članek. Športniki se od časa do časa zatečejo k sušenju telesa. Ta proces je za telo zelo težaven. Danes se boste naučili pravilno sušiti. Danes vsak trener ve, da sušenje telesa pomeni posebno prehrano in telesno aktivnost. Morate razumeti, da je rezanje odstranjevanje odvečne maščobe ob ohranjanju mišične mase. Danes se boste naučili, kako doseči pravi rezultat brez škode za vaše zdravje.
Vredno je začeti z dejstvom, da morate razumeti, kdaj točno se mora vaše telo zateči k temu procesu. Če imate zadostno zalogo mišične mase in želite, da se na vašem telesu pojavi olajšanje, se lahko zatečete k sušenju. Treba je razumeti, da se oseba, ki nima ustrezne oskrbe z mišicami, ne bi smela zatekati k rezanju telesa. Nesmiselno je. Takšen organizem te obremenitve morda ne prenese. Vse predstavnice nežnejšega spola ne vedo, kako pravilno posušiti dekle. Moški so tisti, ki se najpogosteje zatekajo k sušenju telesa, včasih pa se lahko športnice pred resnimi tekmovanji lotijo procesa sušenja telesa.
Kaj je sušenje
Morate razumeti, da lahko oseba, ki ni pripravljena na sušenje telesa, poškoduje svoje telo. Vsak usposobljen trener vam bo povedal, da je striženje proces, v katerega je treba vstopiti postopoma. Priporočamo, da telo prilagodite v 3 tednih. To obdobje je najbolj optimalno. Torej, vaša naloga je implementirati več osnovnih vidikov sušenja telesa. Morate razumeti, da sta glavni sestavini sušenja prehrana in pravilna vadba. Prav tako je pomembno vzdrževati ravnovesje vode in soli. Vsak športnik ve, kako pravilno sušiti moške. Kar zadeva prehrano, se boste morali za nekaj časa odreči ogljikovim hidratom. To pomeni, da bodo v vaši prehrani prevladovala beljakovinska živila. Dnevno boste morali zaužiti približno 2 g beljakovin na 1 kg. utež.
Izdali smo vam seznam živil, ki vsebujejo največ beljakovin. Najprej so to piščančje prsi. Naj bo brez kože. Jesti morate tudi ribe in zeleno zelenjavo. Kar zadeva sadje, ne sme biti sladko, kisle limone vam bodo ustrezale. Običajno pri sušenju oseba ne čuti lakote, vendar v večini primerov lahko opazite prisotnost slabega razpoloženja. Kar zadeva način kuhanja, priporočamo, da uporabite kuhanje ali kuhanje hrane v dvojnem kotlu. Te metode predelave hrane veljajo za bolj zdrave. Če cvrete hrano, potem obstaja možnost, da pridobite maščobno plast, ki se je poskušate znebiti.
Zdaj veste, kako pravilno sušiti s paro. Kar zadeva fizične vaje, naj bodo vaje za moč. Trener naj za vas izbere individualni nabor telesnih aktivnosti. Zavedati se morate, da je sušenje dolg in resen proces, zato morate razumeti, da ga je treba izvesti pravilno. Priporočamo, da se pred začetkom sušenja obrnete na trenerja. Strokovni trener vam bo pomagal pri odločitvi o vaši prehrani in osnovnih ali kot jih imenujemo tudi osnovne vaje, ki jih boste morali izvajati pri rezanju. Kar zadeva režim pitja, pri sušenju telesa morate piti zeleni čaj in čisto mineralno vodo. Strogo je prepovedano uživanje sladkih sokov in gaziranih pijač. Je zelo pomembno. O tem, kako pravilno sušiti ženske, pišejo športne publikacije in veliko število športnih revij. Zelo pomembno je pravilno pristopiti k temu procesu. Danes obstaja več mnenj, ki se nanašajo na sušenje telesa. Pomembno je razumeti, da je ta proces večstopenjski. To pomeni, da se ogljikovi hidrati v prehrani nadomestijo z beljakovinami postopoma in ne naglo.
Če nenadoma izločite vsa živila, ki vsebujejo beljakovine, boste telesu naredili resno škodo. Tega ni vredno početi. Vsak športnik mora vedeti, kako se pravilno sušiti v bodybuildingu. To pomeni, da profesionalni športnik začasno spremeni svojo prehrano in poveča telesno aktivnost. Sušenje za bodybuilderja in navadnega človeka je zelo različno. To je vredno razumeti. Danes se morate spomniti, da morate tudi sušenje opustiti postopoma in ne nenadoma, kot to počnejo nekateri športniki začetniki.
Kako se dekleta pravilno sušijo, že veste, prehrana je pri tem najpomembnejša. Sušenje je nekakšna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam bo omogočila, da se pripravite na pomembno tekmovanje, da pokažete svoje telo. Tudi sušenje prispeva k pojavu reliefa. To je odličen način, da spravite svoje telo v red. Nekateri verjamejo, da morate pri sušenju omejiti vnos vode. To je narobe. Ne bi smeli narediti takšne napake, saj lahko to nepremišljeno dejanje povzroči resne posledice za telo. Včasih to negativno vpliva na ledvice in lahko privede do odpovedi ledvic.
V tem videu si lahko ogledate, kako pravilno posušiti svoje telo. Telesa ne smete preobremeniti, dosledno se morate držati načrta treninga, ki vam ga mora sestaviti strokovnjak. Priporočamo vključitev aktivnih kardio vaj. To je lahko tek ali druge aktivne vaje. Vendar se ne preobremenjujte. Kardio vaje ne smete izvajati dlje kot 30 minut na dan. Nato lahko nadaljujete do napajalnega bloka. To pomeni, da lahko izmenjujete različne vrste vadbe.
Danes obstaja več možnosti za sušenje telesa. Vse bo odvisno od stanja pripravljenosti vašega telesa. Če oseba nima dovolj mišične mase, bo rezanje težko. Preden spremenite svojo prehrano, se morate posvetovati s strokovnjakom. Če ne morete omejiti svoje prehrane, potem sušenja ne smete izvajati. V nekaterih primerih lahko uporabite posebna zdravila, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Imenujejo se kurilci maščob. Danes lahko rečemo, da je sušenje nujen ukrep športnikov. Če se ne ukvarjate s profesionalnim športom, se ne smete zatekati k sušenju. Ta ukrep je primeren, če se želite znebiti maščobe in hkrati imeti zadostno količino mišične mase. Želimo vam odlično zdravje in lepo telo.
V fitnesu in širše je sušenje telesa verjetno ena najbolj priljubljenih tem med športniki, o tem, kako pravilno sušiti mišice in kako težko je to, pa z enakim žarom govorijo tako fantje kot dekleta. Vendar je bolje, da se za izkušnje v tej zadevi obrnete na tekmovalne bodybuilderje, njihovi rezultati so očitni in najbolj izraziti.
Naš strokovnjak Dmitry Yashankin govori o tem, kako pravilno sušiti.
Kje se začne sušenje telesa?
Bodimo iskreni drug do drugega. Ni vam treba delati iluzij: povprečen človek verjetno ne bo videti kot izklesani in mišičasti fantje z naslovnic revij. Gre bodisi za mlade manekenke, ki nikoli niso imele težav s suhostjo, bodisi za bodybuilderje v tekmovalni formi, ki uporabljajo farmakološke specialitete, brez katerih ni mogoče doseči mišične togosti in prekrvavitve.
Zanima nas, da se znebimo maščobe na "naraven" način, kar pomeni, da sprva pričakujemo, da bo rezultat, vendar ne kot nastopajoči bodybuilderji na stopničkah. Na primer, poglejmo primer vadbe za izgorevanje maščob.
Priprave na tekmovanja, ki jih popularno imenujemo sušenje telesa, lahko razdelimo na dve zaporedni stopnji: izgorevanje maščobe in črtalo za oči. "Eyeliner" je zadnja faza, med katero športnik začne manipulirati z vodno bilanco v telesu in tako doseže minimalno količino tekočine pod kožo.
Vendar "črtalo za oči" prinaša le kratkoročni učinek, vendar si bomo izposodili izkušnjo izgorevanja maščob.
Kaj si lahko 30-letni moški, nagnjen k debelosti in redno trenira z železom, izposodi iz arzenala športnikov? Na žalost nič novega. Vse je že dolgo znano in deluje odlično.
Če pa je vse tako preprosto, zakaj je toliko ljudi s prekomerno telesno težo? Prvič, ker je težko. Ni težko, ampak težko.
Pridobivanje mase, delo na reliefu, sušenje telesa - to je veliko dela in, odkrito povedano, ni posebej ustvarjalno ali zanimivo.
Kako telovaditi ob sušenju telesa
Mnogi obiskovalci fitnes klubov in "atmosferskih" telovadnic v kleti počnejo stvari, ki nimajo smisla. Tipična slika: predebeli posameznik, lačen olajšanja, z mrzličnim leskom v očeh, se ovije v nekakšen čudežni pas in gre v kardio cono.
Vrne se po 20-30 minutah, namočen, zadihan in hiti razgibavati trebušne mišice, nato pa na primer bicepse. Kakšna je logika v tem?
Prvič, ne pozabite: čudežni pasovi in kratke hlače za ženske ne bodo prinesli nobene praktične koristi. Prav tako ni učinka lokalnega zvišanja temperature problematičnih področij trebušnega predela tiska. Nasprotno, tvegate preobremenitev srca, pregrevanje notranjih organov v trebušni votlini in preprosto pojav izpuščaja.
In navdihujoči potoki znoja, ki jih povzroča ta izolacija, nimajo nobene zveze s kurjenjem maščob in pravilnim sušenjem – še posebej ne.
Drugič, tek starejšim od 30 let in težjim od 100 kg na splošno ni priporočljiv zaradi varnosti kolenskih sklepov in hrbtenice.
Vendar ne smemo pozabiti, da je v obdobju izgorevanja maščob in sušenja telesa potrebno izvajati aerobno delo in kardio vaje. To je ravno tista stopnja obremenitve, ki nam omogoča, da ostanemo v območju zadostne porabe kisika. Menijo, da je ciljni srčni utrip (srčni utrip) za kurjenje maščob 60-70 % maksimalnega srčnega utripa.
Na primer, če ste stari 30 let, potem: 220 - 30 = 190. Vaš srčni utrip mora biti: 60% -70% od 190, to je 114-133 srčnega utripa.
Če se zadušite, to pomeni, da pride do kisikove lakote in da je proces oksidacije oviran. Pekoč občutek v mišicah pomeni, da je obremenitev prevelika, energija pa prihaja iz anaerogene glikolize glukoze in maščoba spet ne oksidira.
Trebušne mišice
V obdobju izgorevanja maščobe ob sušenju telesa je to skoraj neuporabna vadba, saj lokalne lipolize ni (za razliko od lokalne lipogeneze).
Če pa razlog ni samo podkožna maščoba, ampak tudi "povešena" trebušna koža in želite napet trebuh, vedite: za to je odgovorna prečna trebušna mišica - najgloblja med trebušnimi mišicami in ni vključena v anatomske gibe. Lahko ga napihnete s tako imenovanim vakuumom (povlecite trebuh med izdihom).
Vakuum v trebuhu
Poleg tega so trebušne mišice zelo majhna mišična masa in pogosto že 30-40 minutna vadba za trebušne mišice ne povzroči večje porabe energije, pri trenirani osebi pa srčnega utripa niti ne približa coni kurjenja maščob. Enako velja za druge pogojno majhne mišične skupine.
- Najprej vadba za moč 40–60 minut.
- Dajte prednost velikim mišičnim skupinam, skrajšajte počitek med nizi (ne več kot 1 minuto) in razporedite pomožne vaje v tri-, velikanske ali celo. Izkazalo se je kot nekakšna intervalna aerobika.
- Za najboljše rezultate lahko poskusite s posebnimi športnimi dodatki.
- Za razvoj moči uporabite metode dvigovanja kettlebell, dvigovanja uteži in rokoborbe.
Primer besednega treninga.
Trening moči za rezanje
* - Storitev je v beta testiranju
To je lahko katera koli telesna aktivnost, od navadne hoje po tekalni stezi z največjim naklonom do dela na vreči ali skupinskega treninga moči z lepimi damami.
Če želite, da je proces izgorevanja maščob intenzivnejši in rezultat sušenja telesa očitnejši, lahko dodate aerobiko zjutraj pred zajtrkom.
Prehrana za sušenje telesa
Če, ko ste živeli do 30 let, še nikoli niste imeli priložnosti šteti kock na trebuhu, potem boste morali šteti kalorije.
Pogosta priporočila, kot je "Jejte manj!" ti ne bodo pomagali. Nasveti, da ne jejte po 18. uri, da ne jejte po treningu ali še huje - da stradate, velja za dekleta, ki želijo za praznik nositi modna nova oblačila, ne pa tudi za resne odrasle moške.
Naša naloga med sušenjem telesa je čim bolj uničiti maščobo z minimalno izgubo mišičnega tkiva. In ker ne uporabljamo posebnih sredstev iz arzenala hormonov, ki pomagajo ohranjati mišice, moramo biti izjemno natančni in previdni.
Vaše rezanje telesa je brez vrednosti, če zaradi izgube 20 kg ne spremenite telesne sestave – razmerja mišice/maščoba. Poleg tega boste videti še slabše kot pred začetkom usmrtitve: prej ste bili veliki in debeli, zdaj pa ste majhni in debeli.
Da bi se temu izognili, vsak teden postopoma zmanjšajte svojo dnevno prehrano za največ 500 kcal (ali bolje za 200-300), dokler ne dosežemo 2000 kcal.
Kako in kaj jesti med sušenjem
Za izračun potrebne količine hranil v dnevni prehrani v obdobju sušenja telesa vzamemo razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (BJU) za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot odstotek vsebnosti kalorij.
Ne pozabite: nikoli ne smete biti lačni. Obroki morajo biti delni, jesti majhne porcije vsaki dve uri.
Na primer, začeli ste sušiti mišice in nameravate preiti na 2500 kcal/dan:
- B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gramov
- F - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gramov
- U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gramov.
Jasno je, da so vse te desetinke gramov zelo poljubne. Če sem iskren, je zame osebno toliko ogljikovih hidratov preveč. Torej, če je vaš metabolizem podoben mojemu - očitno počasen, potem postopoma zmanjšajte količino ogljikovih hidratov in dodajte beljakovine za enako količino.
Obstaja tudi možnost diete brez ogljikovih hidratov, vendar je ne priporočam tistim, ki ne jemljejo hormonskih zdravil, sicer bo katabolizem mišičnega tkiva ogromen.
Ogljikove hidrate zaužijte v prvi polovici dneva, pazite, da jih je malo. Pravilni viri ogljikovih hidratov:
- ovseni kosmiči,
- ajda,
- Rjavi riž,
- biserna ječmenova kaša.
Ni brez razloga, da pravijo o šibkih ljudeh: "Jedel sem malo kaše!"
Od sadja lahko jeste zelena jabolka (ali še bolje pol jabolka) in grenivke. Brez omejitev lahko uživate zeleno zelenjavo, bogato z vlakninami: zelenjavo, različne vrste zelja, kumare, solato.
Poskusite ne mešati ogljikovih hidratov z maščobami, a omejiti vnos maščobe, kolikor je le mogoče, je velika napaka. Samo zaradi poenostavitve jih razdelite na "dobre" in "slabe".
»Dobre« maščobe so rastlinske maščobe (razen palmovega olja) in ribje olje, torej vse tiste, ki so pri sobni temperaturi tekoče.
V zdravi prehrani, še bolj pa pri rezanju mišic, naj bi le-te predstavljale do 70% skupne maščobe, zato jih boste morda morali dodatno uvesti v prehrano. Na primer v obliki nekaj žlic lanenega olja.
Čez dan pogosto dobimo »slabe« maščobe v presežku, zato izberite manj mastno skuto in piščančje (ali puranje) prsi. Brez kože, seveda.
Beljakovine uživajte predvsem popoldne. Viri beljakovin v obdobju sušenja telesa bodo: piščančje prsi, nemastne morske ribe, manj mastna skuta in jajčni beljak.
Ne štejemo beljakovin, pridobljenih iz rastlinske hrane. Upoštevajoč, da "beljakovinski" izdelki vsebujejo približno 20% beljakovin, izračunamo: 1,5 kg izdelkov, da dobimo samo dragocenih 300 gramov beljakovin.
Športniku torej med rezanjem zagotovo ne bo treba stradati, če dodate ogljikove hidrate, ki so vključeni v prehrano, pa imate morda celo težave z zaužitjem takšne količine hrane. Tukaj športna prehrana priskoči na pomoč tistim, ki želijo izsušiti svoje mišice.
Športna prehrana in sušenje telesa
Zavedati se morate, da so dodatki le majhna pomoč in da je nespametno temeljiti celotno strategijo izgube maščobe na njih. Po drugi strani pa je ravno sušenje telesa obdobje, ko je uživanje dodatkov najbolj upravičeno.
Poskusil sem tako z dodatki kot brez. Z dodatki je boljšega okusa in psihološko lažje. Priporočam: vitamine, glutamin, topilce maščob, dodatke pred vadbo.
vitamini
Med sušenjem lahko vzamete športne ali lekarniške vitamine ali naredite injekcije. V vsakem primeru ne pozabite, da je treba odmerek povečati in ustrezati obremenitvi.
Topilci maščob
Težko je oceniti, kako dober je fat burner, saj najučinkovitejši fat burner ne deluje brez pravilne prehrane, je pa dieta brez “burnerjev” lahko učinkovita.
Lahko poskusite z uživanjem fat burnerjev – oziroma fat burnerjev, kot jih imenujejo profesionalni športniki – od tega ne bo škode, možno pa je, da bo tudi korist. Običajno imajo izgorevalci maščob dvojni učinek: pospešujejo procese lipolize in stimulirajo živčni sistem.
Prav zaradi tega učinka "močnosti" je priročno uporabljati topilce maščob, saj lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med sušenjem telesa povzroči izgubo moči in včasih se je težko motivirati za vadbo brez dodatne spodbude. Za isti namen se uporabljajo tudi kompleksi pred vadbo.
Bodite previdni, ko kombinirate kurilce maščob in pred vadbo, da se izognete prevelikemu odmerjanju kofeina, ki ga lahko vsebujeta oba izdelka. Previdno preučite sestavo ali se posvetujte s strokovnjakom. Če je v skupni košarici prehranskih dopolnil, ki jih zaužijete, skupna količina BCAA, glutamina, arginina in drugih aminokislinskih sestavin 5-10 gramov več od načrtovane - to koristi le takrat, ko si izsušujete mišice. Če pa zaužijete prevelik odmerek kofeina, guarane, izvlečka zelenega čaja in drugih poživil, ima to lahko negativne posledice za vaše telo in predvsem za srce.
Beljakovine so nujne, če morate zaradi okoliščin včasih izpustiti obroke ali ker ne morete več gledati na nemastno skuto. V tem primeru čez dan uživajte koncentrat, po treningu pijte izoliran hidrolizat, pred spanjem pa beljakovine na osnovi kazeina, večkomponentnega ali podaljšanega delovanja.
Glutamin
Vedno sem bil skeptičen glede tega in sem ga vzel po močnem priporočilu. In tako se je zgodilo, ali je to res zasluga glutamina, ampak v zadnjih dveh rezih nisem zbolela, kljub epidemiji gripe in dejstvu, da imam ponavadi po 3-4 tednih diet in aerobike zagotovljeno prehladiti se. Torej poskusite. Učinkovit odmerek je 20 gramov na dan
Potem vam preostane le spremljanje in prilagajanje procesa sušenja telesa glede na objektivne in subjektivne kriterije. Vzemite si pravilo, da se enkrat na teden ob istem času stehtate in opravite antropometrične meritve.
Najbolj objektiven kriterij je odstotek telesne maščobe z bioimpedančno analizo, žal pa tako natančna merilna metoda ni na voljo vsem amaterjem.
Kapiperometrija (stisk maščobnih gub) in tehtnice z uporabo BES, ki so na voljo doma, kažejo zelo približne rezultate, izračun tega kazalnika s formulami pa je na splošno malo povezan z resničnimi številkami.
Zato se za spremljanje dinamike redno tehtajte in spremljajte spremembe v obsegu prsnega koša, pasu, medenice, ramen, stegen in spodnjega dela noge.
Zaključek
Med sušenjem se psiho-čustveno stanje poslabša, pojavijo se živčnost, razdražljivost in pomanjkanje želje po karkoli - to so stranski učinki stroge diete in napornih vadb.
Ne pozabite: sušenje telesa v bodybuildingu je resen preizkus za športnika.
Vendar pa razbremenilni trening izboljša prekrvavitev in s tem prehranjevanje mišic. Poleg tega lahko končno pokažete rezultate teh napornih ur v telovadnici! Če želite pravilno preživeti to obdobje, poslušajte izkušnje strokovnjakov.
Trenirajte vedno in povsod, pametno sušite mišice in vso srečo pri gradnji idealnega telesa.
Kako se pravilno posušiti za razbremenitev mišic za moške - kako se to v resnici zgodi.
Opcije:
- Starost – 45 let
- Višina - 163 cm
- Teža – 70 kg
Z vadbo moči sem začela pri 17 letih, še med šolanjem in se vanj takoj zaljubila. Ves prosti čas sem preživel v telovadnici. Poskrbel sem, da sem treniral vsak dan po šoli. Takrat še ni bilo interneta, zato sem informacije o tem, kako strukturirati vadbo, prehrano in dodatke ter kako pravilno sušiti za razbremenitev mišic za moške, dobil iz revij o bodybuildingu. Ko sem končal srednjo šolo, sem začel delati v industriji nočnih klubov v Dallasu v Teksasu. To sem počel mnogo let in moj življenjski slog takrat milo rečeno ni bil preveč zdrav!
Veliko sem pil, kadil in jedel hitro hrano, predvsem ponoči po zaprtju klubov. Takrat je bilo moje usposabljanje v najboljšem primeru občasno.
Kaj je bila za vas prelomnica?
Po približno treh letih vsakodnevnega uživanja hitre hrane in opuščanja rednih vadb sem pridobil veliko odvečne teže. Izgubil sem mišično maso, ki sem jo pridobil v prejšnjih letih, in na splošno nisem bil zadovoljen s svojim telesom in duševnim stanjem. Preveč zabave in prehranjevanja ter premalo gibanja je terjalo svoj davek! Nekega dne sem na internetu naletel na fotografijo športnika Phama “Flexx” Vuja in prebral članek o njem in njegovih nasvetih, kako izsušiti moško telo. Takoj me je navdušila njegova postava. Ko sem videla Azijca s tako postavo (sama sem pol Azijka), me je to res motiviralo. Spomnil sem se, kako sem se počutil v preteklosti, ko sem treniral in ugotovil, da se moram vrniti v šport. Moj cilj je bil posušiti telo za izklesane mišice.
V tistem trenutku sem se odločil, da se lotim dela in sem lahko naredil velike spremembe. Začel sem hoditi v telovadnico skoraj vsak dan in celo poskušal začeti bolje jesti.
Kaj je bil najtežji del vaše preobrazbe?
Najtežje je bilo šele začeti in ugotoviti, kako pravilno sušiti moške, ki nimajo več 20 let, njihov metabolizem ni tako hiter in se maščoba ne izgublja tako zlahka. Takrat nisem imel članstva v telovadnici, zato sem se prisilil teči skoraj vsak dan. Sploh nisem tekač, vendar sem vedel, da moram nekje začeti in sem začel delati kardio vadbo, da bi izgubil maščobo. Postopoma mi je tekaško razdaljo uspelo povečati na 5 km, večkrat pa sem tekel tudi na 10 km, kar je bil zame odličen rezultat.
Ko sem končno kupil članstvo v fitnesu, sem začel trenirati moč. Bil je neverjeten občutek!
Kaj vas motivira, da ostanete suhi in delate še bolj trdo?
Vem, da pri 45 letih lahko tekmuješ v Men's Physique Pro, je zame zelo motivacijsko. Sem eden najstarejših športnikov v IFBB. Prav tako iz Minnesote, od koder sem, ne prihaja veliko profesionalnih bodybuilderjev. Športnikom želim pokazati, kako zmanjšati telesno maščobo pri moških.
Moj cilj je, da vas navdihnem, da trdo delate za uresničitev svojih sanj v kateri koli starosti!
Kakšni so vaši načrti in kje se vidite v naslednjem letu?
Moj glavni cilj je zmagovati na profesionalnih tekmovanjih in se dovolj kvalificirati za nastop na odru Olimpije.
Še naprej bi rad tekmoval v IFBB. Morda se celo izzovem in se odločim za nastop v novi kategoriji “Classic Physique”.
Kakšen je vaš pristop k treningu?
Ker sem star 45 let, moj program oblikovanja postave za moške ni tako strog, kot je bil, ne treniram več tako zavzeto kot v starih časih. Moj cilj je zmanjšati verjetnost poškodb. Običajno se osredotočam na gibe, spreminjam tempo in se osredotočam na krčenje mišic med vsako ponovitvijo. Poleg tega si prizadevam vzdrževati napetost v mišicah skozi vsako serijo. Po mojem mnenju je to zelo pomembno.
Program usposabljanja za sušenje
Ponedeljek: Noge/Ramena/Trebušnjaki
- Počepi 4 x 8-12
- Sprednji počepi 3 x 10-12 (Superset)
- Izteg nog 3 x 10-12
- Romunski mrtvi dvig 3 x 10-12 (superset)
- Upogibanje nog 3 x 10-12
- Sedeči dvig teleta 5 x 15-20
- Sedeči pritisk z utežmi nad glavo 4 x 10 (Superset)
- Bočni dvigi v sedečem položaju 4 x 10
- Viseči dvig nog 3 x 15
- Ruski twist 3 x 20
- Nagibi telesa v križišču z vrvjo 3 x 20
Torek: hrbet/biceps
- Potegi 4 x 15
- Vrst z mreno na prsih 4 x 10-12 (Superset)
- Blok veslanje do pasu sede 4 x 10-12
- Enoročna vrsta uteži 4 x 10-12
- Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo 4 x 10-12
- Pulover z utežmi 4 x 10-12 (Superset)
- Spuščanje ravnih rok v križanju 4 x 10-12
- Zvijanje s palico 3 x 10 (trojni drop set)
Sreda: prsi/triceps
- Bench press z utežmi 4 x 8-12
- Smith machine incline bench press 4 x 8-12 (Superset)
- Dvig uteži na nagibu 4 x 8-12
- Bench press na poševni klopi z glavo navzdol v Smith stroju 4 x 8-12 (Superset)
- Crossover 4 x 8-12
- Crossover Arm Extension 3 x 10 (trojni komplet)
Četrtek: Ramena/Trebušnjaki
- Potisk z mreno nad glavo 4 x 10-12
- Bočni dvigi stoje z utežmi 3 x 10 (trojni izpadni set)
- Dvig sprednje uteži 4 x 10 (Superset)
- Dvig uteži v upognjenem položaju 4 x 10
- Trebušnjaki 3 x 20
- Dvigi nog 3 x 15
Petek: Roke
- Zvijanje s palico za biceps 4 x 8-12 (Superset)
- Francoski tisk z utežmi 4 x 8-12
- Dvigovanje uteži za biceps s kladivim prijemom (Superset) 4 x 8-12
- Podaljški rok v crossoverju 4 x 8-12
- Dviganje uteži za biceps s podporo na komolcu 3 x 10-12
- Podaljšek roke nazaj v crossoverju 3 x 10-12
Sobota: Trening zaostalih mišic
Ob sobotah treniram zaostajajoče mišične skupine. Na primer, delam na zgornjem delu prsnega koša, mišicah in nogah.
Nedelja: Počitek
Obnovitev
To je moja rutina rezanja za moške, ko se pripravljam na tekmovanje.
V čem je skrivnost vaših neverjetno razvitih zgornjih in spodnjih trebušnih mišic?
Skrivnost je v izvajanju različnih vaj za sušenje telesa za vsako od teh mišičnih skupin. Za obremenitev zgornjega dela trebušnih mišic uporabljam različne vrste trebušnjakov, za vadbo spodnjega dela trebušnih mišic pa uporabljam viseče dvige nog (veliko).
Ali zmanjšate vnos vode pred nastopi? Kaj vam pri pripravah na nastop najbolj ustreza?
To sezono sem zadnji teden pred nastopom »nakladala« z vodo. Recimo, če je oddaja na sporedu v soboto zjutraj, nekaj tednov prej spijem 5,5 litra vode na dan. Takoj ko se začne zadnji teden priprav (ponedeljek in torek), povečam vnos vode na 7,5 litra. Potem pa v sredo in četrtek spijem 9,5 litra. Dan pred nastopom moja poraba vode doseže 11 litrov na dan.
Na dan dirke, če sem žejen, naredim majhen požirek vode ali malo popijem, da popijem hrano.
Dieta za sušenje telesa
Kako se lotevate prehrane?
Ko se pripravljam na vse nastope, skrbno izbiram prehrano pri sušenju telesa.
Izven sezone, ko ne tekmujem, se držim pravila 80/20. To pomeni, da je med tednom 80% moje prehrane sestavljeno iz zdrave hrane, 20% pa kar hočem.
Na primer, od ponedeljka do petka zvečer jem "primerno" hrano. V petek zvečer je čas za goljufanje in jem, kar hočem. Enako naredim v soboto in nedeljo.
Učinkovito sušenje v 8 tednih
Podrobna prehrana. Mize BJU + fiber
Ješ na veliko in se izsušiš ali ostajaš v isti formi vse leto?
Vse leto se trudim ostati raztrgan in ohranjati svojo telesno maščobo na največ 10 %, tako da mi, ko treniram za nastop, ni treba slediti nobeni strogi shujševalni dieti.
Dnevna prehrana:
To je moj jedilnik pri sušenju telesa za kurjenje maščob in delo na razbremenitvi.
- Prvi obrok: ½ merice beljakovin, 1 skodelica ovsenih kosmičev, 1 žlica arašidovega masla, 1 beljakovinski napitek, zmešan z 1 skodelico beljakov in ½ merice beljakovin
- Drugi obrok: 1 skodelica stepenih beljakov, 1 skodelica špinače, ½ skodelice popra, ½ avokada, 1 tortilja
- Tretji obrok: 170 g piščanca, 1 skodelica jasminovega riža in 1 skodelica brokolija
- Četrti obrok (po treningu): 1 skodelica beljakov, 1 merica beljakovin in 1 jabolko ali banana
- Peti obrok: 93 odstotkov mlete govedine (ali purana), 1 skodelica sladkega krompirja in 1 skodelica brokolija
- Šesti obrok: 170 g tilapije ali bele ribe, 1 skodelica špinače in 6 špargljev
Ste sladkosnedi? Ali obstaja kakšna hrana, brez katere ne bi mogli, in kako na splošno uravnavate svoj apetit?
Ja, imam velik sladkosned! ( se smeji) Moja najljubša hrana je verjetno sladoled, če temu lahko rečemo hrana. ( se smeji). Sicer pa bi rekel pica.
Da ne pridem v skušnjavo po nepotrebnem, pripravljam obroke za naslednji teden in vedno imam v torbi visokokalorično hrano. To mi resnično pomaga, da se držim diete.
Katere dodatke naj jem med rezanjem?
Športna prehrana za sušenje telesa za moške, predstavljena v nadaljevanju, je razdeljena na dodatke, ki se jemljejo vse leto, in tiste, ki so posebej namenjeni sušenju.
Skozi vse leto:
- Sirotkine beljakovine
- Kreatin
- Glutamin
- vitamini
- Ribja maščoba
- Dodatki pred vadbo
- BCAA/EAA (esencialne aminokisline)
notričassušenje:
- L-karnitin (tekočina)
- Konjugirana linolna kislina
- Gorilec maščob
Kateri so trije najboljši nasveti, ki jih lahko daste moškim o pravilnem sušenju?
- Jejte v skladu s svojimi cilji. Hrana je kritična!
- Če želite rezultate videti v najkrajšem možnem času, bodite čim bolj dosledni pri treningu in prehrani.
- Naučite se biti disciplinirani. Na vaši poti bo veliko ovir in težav. To velja tako za trening kot za prehrano. Bolj ko boste disciplinirani, boljši bodo rezultati!
Najljubši citat:
"K vragu z okoliščinami, ustvarjam priložnosti." Bruce Lee.
Rezanje je izgorevanje maščobe, ki se izvaja s stradanjem ogljikovih hidratov. V tem primeru se maščoba izgubi, mišice pa ostanejo in tvorijo čudovito konturo telesa. Da bi se izognili stresu, morate pravilno pristopiti k temu postopku.
Glavni vir energije za človeško telo so ogljikovi hidrati. Za prebavo preprostih ogljikovih hidratov, kot je glukoza, je potreben hormon, imenovan insulin. Ko je glukoze presežek, se preostanek pretvori v maščobo. Če pa z opustitvijo sladkarij in škrobnatih živil umetno ustvarite pomanjkanje glukoze, bo telo začelo zapravljati svoje rezerve, z drugimi besedami, maščobne obloge. Celotna skrivnost postopka sušenja je v tem - zmanjšati porabo enostavnih ogljikovih hidratov. Pri sušenju je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:- Glavni element prehrane morajo biti lahko prebavljive beljakovine.
- Ne smete se izsušiti, če ste pridobili malo mišične mase.
- Za vzdrževanje metabolizma je priporočljivo jesti majhne obroke, pri čemer se izogibajte dolgim premorom med obroki - več kot 5 ur.
- Pijte 2-3 litre čiste vode, ingverja in zelenega čaja na dan.
- Zvečer se odpovejte ogljikovim hidratom in kosmičem.
- Vnos kalorij mora biti manjši od porabe.
- 2 uri pred in po treningu ne smete jesti hrane.
- Ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti pred kosilom, saj se dolgo prebavljajo.
- Maščob ne morete popolnoma izključiti iz prehrane, sicer boste škodovali svojim lasem in koži.
Po mnenju strokovnjakov je dovoljeno sušiti enkrat letno, ne pogosteje. V idealnem primeru je priporočljivo izgubiti odvečno težo in jo nato vzdrževati z redno vadbo in pravilno prehrano.
