Aminokislina citrulin postaja vse bolj priljubljena kot predhodnik dušikovega oksida. Proizvajalci športne prehrane vse pogosteje uporabljajo citrulin kot alternativo argininu in ga dodajajo kompleksom pred vadbo.
Citrulin v hrani
Ime citrulin izhaja iz latinske besede Citrullus, kar pomeni lubenica. To ime je mogoče razložiti zelo preprosto: to aminokislino so prvič izolirali leta 1930 iz lubenice, ki je, mimogrede, glavni vir citrulina. Čebula in česen sta prav tako dobra vira, vendar vsebujeta manj citrulina kot lubenica.
Citrulin v telesu
L-citrulin je neesencialna aminokislina, tj. lahko se sintetizira v telesu, kar se običajno zgodi na dva načina:
- sintetiziran iz glutamina;
- pridobljen s postopkom pretvorbe L-arginina v dušikov oksid.
Citrulin ni neposredno vključen v presnovne procese, zato ni razloga, da bi rekli, da bo njegovo jemanje povzročilo izgubo maščobe. Teoretično lahko pozitivno vpliva na presnovo maščob s povečanjem ravni dušikovega oksida, vendar to vprašanje še ni raziskano.
Citrulin blagodejno vpliva na prebavni trakt
Citrulin v tradicionalni medicini velja za biološki marker delovanja tankega črevesa. Nizka raven citrulina v krvi lahko povzroči težave pri delovanju tega organa.
Kaj ima to opraviti z bodybuilderji? Za začetek zadostna količina citrulina prispeva k dobremu delovanju tankega črevesa, kjer se absorbira večina snovi, ki vstopajo v telo. V skladu s tem, če ne deluje pravilno, se absorpcija hranil upočasni. Zato bo jemanje citrulina prispevalo k normalnemu delovanju prebavil, kar je še posebej pomembno za bodybuilderja, ki jedo 5-6 krat na dan.
Citrulin razstruplja amoniak
Druga pomembna vloga te aminokisline je, da lahko razstruplja amoniak. Citrulin je vključen v cikel sečnine v jetrih, katerih delovanje je usmerjeno predvsem v pretvorbo toksičnega amoniaka v manj toksično obliko, ki je predvsem sečnina. Amoniak pride v naše telo z beljakovinami, ki pri presnovi kot razgradni produkt proizvajajo amoniak. Ker bodybuilderji potrebujejo večje količine beljakovin, obstaja tveganje, da morda ne dobijo dovolj aminokislin, kot so arginin, citrulin in ornitin, za podporo ciklu sečnine in razstrupljanju. Citrulin prav tako pomaga ublažiti stres, ki ga jetra dobijo zaradi uživanja preveč beljakovin.
Vloga citrulina pri proizvodnji NO
Razlog, zakaj je bil citrulin v zadnjem času deležen toliko pozornosti, je, da deluje kot predhodnik pomembne aminokisline L-arginina. Kot se je izkazalo, se približno 80 odstotkov zaužitega citrulina transportira do ledvic, kjer se nadalje katabolizira v arginin. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je sam citrulin bolj učinkovit pri zvišanju ravni arginina v krvi.
Arginin se, tako kot mnoge druge aminokisline, presnavlja v jetrih, preden vstopi v splošni krvni obtok. To je posebnost citrulina: za razliko od arginina vstopi neposredno v krvni obtok iz prebavnega trakta, mimo jeter.
Razlike v presnovi citrulina in arginina so vodile do različnih študij. Morda bomo v bližnji prihodnosti spoznali nove lastnosti teh aminokislin.
- normalizacija presnovnih procesov;
- aktivacija krvnega obtoka;
- izboljšana regeneracija;
- nasičenost mišičnega tkiva s hranili;
- krepitev imunskega sistema;
- zadrževanje dušika, kar vodi do rasti mišic;
- obnovitev zalog fosfokreatina in ATP po vadbi;
- odstranjevanje amoniaka in mlečne kisline.
- individualna intoleranca na elemente lahko povzroči resno alergijsko reakcijo;
- Citrulinemija, dedna bolezen, za katero je značilna duševna zaostalost, blokira sintezo aminokislin in vodi do kopičenja amoniaka v krvi.
- Arginin sprošča stene krvnih žil, lajša njihov spazem, izboljšuje krvni obtok na splošno, povečuje proizvodnjo dušikovega oksida in opravlja prehransko funkcijo;
- aktivira presnovne procese, normalizira razgradnjo lipidov, preprečuje aterosklerozo, izboljša telesno zmogljivost in zmanjša utrujenost;
- kopiči energijo v mišičnem tkivu, pospešuje njihovo rast, sodeluje pri energetski presnovi v mišicah in živčnih celicah;
- Beta-alanin poveča hitrost in vzdržljivost na atletskih tekmovanjih ter vzdržljivost dvigovalcev uteži, tvori dipeptid karnozin;
- Karnozin poveča aktivnost srčno-žilnega in imunskega sistema, moč med anaerobno vadbo in kazalnike učinkovitosti s pufriranjem mlečne kisline;
- Glutation poveča proizvodnjo dušika, kar skrajša obdobje okrevanja po prekomerni vadbi in nevtralizira uničujoče učinke prostih radikalov;
- zmanjšajo negativni vpliv stresnih situacij, uravnavajo presnovne procese in raven sladkorja v krvi;
- Cink je potreben za začetek regeneracije kože, normalizacijo delovanja žlez lojnic, imunskega in živčnega sistema, hematopoeze itd.
- Blagovna znamka Scivation Xtend vsebuje tudi glutamin, kot tudi kompleks aminokislin BCAA: izolevcin, valin. Približni stroški za 420 g. 1600 rubljev, za 1188 g. – 3800.
- NO-Xplode iz BSN je kompleks pred vadbo, ki poleg citrulina vsebuje kofein, beta-alanin, pa tudi naslednje nenavadne sestavine: guayusa (amazonski čaj, odličen tonik), yohimbe (regenerativna rastlina z zahoda). afriške celine), macuna (fižol iz tropov);
- Mešani kompleks SuperPump MAX je do leta 2011 izdeloval pod imenom SuperPump250 ameriško podjetje Gaspari Nutrition. Ena najbolj znanih in priljubljenih vadb pred vadbo po vsem svetu. Kompleks OxiENDURANCE vsebuje L-citrulin, L-karnitin, L-aspartat in izvleček rdeče pese.
- Nano Vapor Vasoprime iz MuscleTech - dodani arginin, glukoza, dinatrijev in dikalijev fosfat, ksantinol nikotinat, histidin, norvalgin in druge komponente.
Citrulin je organska spojina, ki je del beljakovin. Najprej so ga pridobivali iz lubenice, od tod latinsko ime citrullus. Pozitivno vpliva na telo kot samostojna snov in v kombinaciji z drugimi priljubljenimi dodatki, izboljša prekrvavitev in poveča človeško zmogljivost. Zato se pogosto uporablja za izboljšanje učinkovitosti športne vadbe, boj proti erektilni disfunkciji in splošno izboljšanje kakovosti življenja.
Sestava zdravila
Učinek citrulina na človeka je v veliki meri odvisen od načina njegove priprave. Kot neesencialno aminokislino jo lahko telo sintetizira ali zaužije pripravljeno s hrano. Na celični ravni nastane kot posledica kombinacije karbamoil fosfata in med urinskim ciklusom, ko se presnovi v dušikov oksid s tvorbo argininosukcinata.
Med priljubljenimi pripravki na osnovi tega elementa izstopa Citrulin malat, ki je sestavljen iz 55-60% L-citrulina in 40-45% jabolčne kisline. Ta spojina skrajša obdobje okrevanja po telesni aktivnosti in podaljša pozitiven učinek uporabe dodatka.
Vpliv na telo
Učinki citrulina na človeka segajo v vse organske sisteme. Tako poveča proizvodnjo dušikovega oksida in spodbuja obnovo arginina. Po raziskavah na področju gerontologije to izboljša procese razmnoževanja celic in sproži regeneracijo v tkivih.
Arginin pa proizvaja soli dušikove kisline, ornitin, kreatinin in druge uporabne metabolite, ki sodelujejo pri sintezi in izločanju sečnine. Najdemo ga v imunoglobulinih, beljakovinah, sicer znanih kot protitelesa in tvorijo človeško imunost.
Na splošno gre za te funkcije:
Citrulin v medicini in športu
Prehransko dopolnilo na osnovi citrulina se lahko uporablja v zdravstvene ali športne namene. Zdravilo je indicirano za lajšanje kronične utrujenosti in motenj spanja, sladkorne bolezni, presnovnih motenj in erektilne disfunkcije.
Za starejše ljudi bo odlično splošno krepilno sredstvo, v pooperativnem obdobju pa bo pomagalo pri okrevanju.
Med treningom moči spodbuja hitro pridobivanje mišične mase in okrevanje po intenzivnem treningu ter zmanjšuje utrujenost.
Študije so pokazale, da citrulin znižuje krvni tlak, spodbuja sintezo beljakovin v mišicah, izboljšuje pretok kisika v mišično tkivo in povečuje vzdržljivost športnika. Prav te učinke pri jemanju prehranskega dopolnila uporabljajo tako dvigovalci uteži kot ljubitelji fitnesa, teka in drugih aerobnih aktivnosti.
Kako jemati citrulin?
Da bi se izognili nekaterim neželenim reakcijam, morate pri uporabi izdelka upoštevati navodila. Zaužije se ne prej kot 1,5 ure in najpozneje 30 minut pred treningom, najbolje na prazen želodec. V tem primeru se bo normalna proizvodnja arginina začela v eni uri, učinek pa bo trajal skoraj en dan.
Prve pozitivne spremembe bodo opazne že tretji dan jemanja izdelka, največji rezultat pa bo dosežen po pol meseca ali mesecu. Od tega je odvisno tudi trajanje tečaja, ki lahko doseže 30-60 dni.
Optimalni odmerki citrulina
Odmerjanje je treba izbrati individualno, ob sodelovanju usposobljenega zdravnika, odvisno od starosti in ciljev.
Za športne namene in izboljšanje erekcije je lahko odmerek 5-10 g praška, raztopljenega v vodi. Pijete ga lahko pol ure pred poukom, med njim in pred spanjem. Čez dan se izdelek lahko uporablja največ trikrat.
Stranski učinki
Med raziskavo je bilo ugotovljeno, da je snov varna za ljudi, se dobro absorbira in ne škoduje telesu.
Med neprijetnimi manifestacijami je možnost gastrointestinalnih motenj, če vzamete zdravilo med ali takoj po obroku. Včasih se v prvih dneh uporabe dodatka pojavi občutek nelagodja v želodcu.
Obstajajo tudi nekatere kontraindikacije, v prisotnosti katerih lahko uporaba citrulina poslabša stanje:
Kombinacija citrulina z drugimi dodatki
Pri različnih proizvajalcih je lahko sestava izdelka dopolnjena z različnimi pomožnimi snovmi. Poleg tega se nekatere od njih lahko jemljejo sočasno s citrulinom, kar dopolnjuje in krepi njegov učinek:
Športna prehrana s citrulinom
Veliko jih vsebuje ta element:
Vsi ti kompleksi imajo različna načela delovanja, zato, da bi izbrali pravega zase, preberite njihove opise in poiščite priporočila strokovnjakov.
Vpliv na potenco
Povečanje ravni L-arginina v krvi izboljša krvni obtok s sintezo dušikovega oksida. Zahvaljujoč temu se razširi lumen krvnih žil, kar pozitivno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema in potenco.
Menijo, da lahko dolg tečaj pomaga moškim, da se znebijo impotence in okrepijo celotno telo. V vsakem primeru je zdravilo varno v primerjavi z drugimi sredstvi za povečanje moči in praktično nima kontraindikacij ali stranskih učinkov.
Citrulin malat ali L-citrulin?
Glavna razlika med citrulinom in citrulin malatom je njuna sestava, ki posledično vpliva na učinek jemanja. Zaradi jasnosti so vsi podatki predstavljeni v tabeli:
| L-citrulin | Citrulin malat | |
| Spojina | Čisti citrulin, pomožne komponente. | 55-60 % L-citrulina in 40-45 % DL-malata. |
| Princip delovanja | Povečanje količine dušikovega oksida, odstranjevanje amoniaka in dušikovih odpadkov. | Naval krvi in hranilnih snovi v mišice, kar poveča sproščeno energijo. |
| Učinek |
L-citrulin je ena od treh prehranskih aminokislin v ciklu sečnine, drugi dve sta in. L-citrulin se uporablja kot dodatek za športnike in kot spodbujevalec kardiovaskularnega sistema. Uporaba L-cirtrulina vodi do zmanjšanja utrujenosti in izboljšane vzdržljivosti, tako med aerobno kot anaerobno vadbo. Ni dovolj podatkov o sposobnosti L-citrulina za izboljšanje proizvodnje energije med vadbo. Uporaba L-citrulina poveča tudi vsebnost ornitina v plazmi. Uporaba L-citrulina izboljša predelavo amoniaka in presnovo dušikovega oksida. L-citrulin se uporablja tudi za zmanjšanje simptomov erektilne disfunkcije, ki jo povzroča visok krvni tlak. Po zaužitju se L-citrulin v ledvicah pretvori v. Uporaba povzroči kratkotrajno zvišanje plazemskih ravni, medtem ko uporaba L-citrulina poveča plazemske ravni v daljšem obdobju. in L-ornitin imata zmanjšano absorpcijo pri uporabi v odmerkih 10 g ali več, kar lahko povzroči drisko. L-citrulin nima tega stranskega učinka in ker poveča plazemske ravni vseh treh aminokislin, je prednostni nadomestek. Čeprav L-citrulin podvoji ravni ornitina v plazmi, lahko dodatek L-ornitina poveča raven ornitina v plazmi še za 300 do 500 odstotkov. Znan tudi kot: L-citrulin, Stimol (trgovsko ime), izvleček lubenice. Je ena izmed oblik
Snov, ki povečuje atletsko zmogljivost
Aminokislinski dodatek
Citrulin se lahko uporablja za izboljšanje okrevanja mišic.
Citrulin: navodila za uporabo
Za izboljšanje delovanja krvožilnega sistema ali odpravo erektilne disfunkcije je priporočljivo jemanje 1000 mg citrulina trikrat na dan z obroki, skupni odmerek 3000 mg na dan. Za izboljšanje delovanja krvožilnega sistema vzemite 1,76 g citrulin malata na 1 g citrulina. Za izboljšanje atletske zmogljivosti vzemite 6000-8000 mg citrulin malata približno eno uro pred treningom.
Viri in struktura
Viri citrulina
L-citrulin je neproteinska aminokislinska spojina (ne uporablja se za tvorbo strukturnih proteinov, kot so encimi) in za razliko od citrulina ni tako bogata v vseh beljakovinah. Največja vsebnost L-citrulina je v lubenici (ime snovi izhaja iz latinskega imena za lubenico Citrullus vulgaris), kjer je njegova povprečna vsebnost 2,1 mg/g skupne teže (čeprav se vrednosti lahko razlikujejo); Uživanje lubenice zagotovo vodi do povečanja ravni citrulina v plazmi (3,3 kg lubenice vsebuje 10 g) in povečanja ornitina za 12-22% pri zaužitju 780-1560 gramov na tešče dnevno. Drugi viri L-citrulina so dinja, grenka buča, velikanska buča, buča, kumare in buče. Citrulin ni esencialna aminokislina ali pogosta prehranska (ime je dobila po naravnem viru – lubenici). V telesu se predela in deluje kot nadomestek za L-ornitin.
Biosinteza
Citrulin nastaja v telesu na enega od dveh načinov: ali predelan iz (ko se pretvori v dušikov oksid, nastane stranski produkt citrulin) ali proizveden iz dušika (in morebitnega ogljika), ki ga vsebuje L-glutamin, kjer uporablja encim ornitin transkarbamilaza ornitin in karbamoil fosfat (ki zahteva glutamin) za proizvodnjo citrulina v enterocitih. Zdi se, da prispeva k proizvodnji približno 10 % citrulina v obtoku in glutamina približno 90 %, zmanjševanje ravni glutamina v plazmi zmanjša raven citrulina. Kar zadeva cikel sečnine, ga pretvori v L-ornitin z encimom arginazo (z uporabo sečnine kot stranskega produkta), nato pa je ornitin (z uporabo karbamoil fosfata kot stranskega produkta) izpostavljen encimu ornitin karbamoiltransferaza, da nastane L -citrulin. V tem smislu presnovna pot od citrulina (prek ornitina) povzroči zvišanje ravni sečnine in sočasno znižanje ravni amonija, ki ga je encim karbamoil fosfat sintaza uporabil za tvorbo karbamoil fosfata. Če je potrebno, se lahko neposredno pretvori v L-citrulin preko encima deiminaze, da proizvede amoniak, namesto da bi ga pridobival od zunaj. Cikel nastane, ko se citrulin veže na L-aspartat (povezan z D-asparično kislino kot njen izomer) in tvori arginosukcinat prek encima agrinosukcinat sintaze, nakar encim agrinosukcinat lizi razgradi agrinosukcinat na prosti in fumarat; nato spet sodeluje v ciklu tvorbe sečnine. Fumarat lahko sodeluje v ciklu trikarboksilne kisline (Krebsov cikel) kot intermediat, citrulin pa negativno uravnava encim arginazo. Pretvorba citrulina v L-arginosukcinat in kasnejša pretvorba v sta prav tako vključena v cikel dušikovega oksida in ne v cikel sečnine; edina razlika je v tem, da se pretvori neposredno v citrulin (s sproščanjem molekule dušikovega oksida) in ne posredno prek ornitina. Citrulin lahko nastane iz enega ali dveh mehanizmov, bodisi neposredno iz molekule dušikovega oksida (ta je vključena v cikel dušikovega oksida) ali posredno s pretvorbo v ornitin (ta je vključena v cikel sečnine s sproščanjem amoniaka).
Presnova
Sam citrulin je v veliki meri stranski produkt presnove (cikel sečnine), ki se nato pretvori nazaj v arginosukcinat. Upoštevajoč to lahko rečemo, da uživanje citrulina pozitivno vpliva tudi na koncentracijo ornitina, torej je s tem procesom povezana tudi njihova bioaktivnost.
Uredba
Zdi se, da je glavna determinanta pretvorbe citrulina koncentracija citrulina v serumu, ki je v mirovanju 22,4-27 μmol/liter. Zaradi tega je verjetno, da bo povečanje ravni citrulina v plazmi povzročilo linearno povečanje do 5-10 g (Cmax 1314-2756 μmol/liter), večji peroralni odmerki pa bodo verjetno povzročili manjše povečanje od pričakovanega.
Farmakologija
Absorpcija skozi prebavni trakt
L-citrulin se v veliko večji meri absorbira v prebavilih kot njegov nadomestek in povzroči višje ravni v plazmi skozi cikel /ornitin/citrulin. Absorbira se preko številnih prenašalcev, odvisnih od natrija. Relativno se citrulin bolje absorbira v prebavnem traktu in lahko postane boljši vir v telesu kot sam citrulin.
Serum
Opazili so, da peroralna uporaba citrulina pri ljudeh v odmerku 0,18 g/kg podvoji plazemske ravni in se poveča tudi v drugih tkivih skupaj s povečanimi koncentracijami ornitina, vendar so to podvojitev ravni ornitina opazili sočasno s 6- do 11-krat zvišanje ravni citrulina v krvi. Ugotovljeno je bilo, da enkratni odmerek 6 g citrulin malata (0,08 g/kg), ki so ga vzeli športniki pred vadbo, zviša plazemski citrulin (173-odstotno povečanje), ornitin (152-odstotno povečanje) in (123-odstotno povečanje), ko se meri po treningu, potem se ti kazalniki normalizirajo (pri izvajanju kontrolnega testa po 3-urnem počitku). Ugotovljeno je bilo, da isti odmerek povzroči zvišanje ravni citrulina v plazmi v drugih primerih v enakem obsegu. Zanimivo je, da so zgornje študije z uporabo 0,18 g/kg citrulina zabeležile 6- do 11-kratno povečanje citrulina skupaj s podvojitvijo ornitina, medtem ko je novejša študija z uporabo 6 g citrulina (izračunano na 0,08 g/kg) pokazala manjše povečanje količine citrulina, več kot dvakratno povečanje količine ornitina. Ugotovljeno je bilo tudi, da je bila v študiji pri odmerkih od 2 do 15 g citrulina, v katerih je bila vsebnost citrulina v plazmi linearno odvisna od odmerka, vsebnost ornitina manj odvisna od odmerka. Avtorji so domnevali, da ker je bilo povečanje manj predvidljivo in je bila količina citrulina v serumu glavna determinanta sinteze citrulina, to kaže na zmanjšanje hitrosti procesa v ledvicah. Peroralna uporaba citrulina lahko poveča količino aminokislin v plazmi, proizvedenih v ciklu sečnine, vključno s samim citrulinom (največje povečanje), ornitinom in. Ornitin in lahko doseže dvakratno ali trikratno povečanje s 5-10 g citrulina in nato verjetno brez povečanja, medtem ko količina citrulina narašča linearno z odmerkom (več oralnega vnosa je povezano z večjo količino citrulina v serumu). Ugotovljeno je bilo, da citrulin ne vpliva na ravni nobenih drugih aminokislin z razvejano verigo, lahko pa pospeši njihovo zmanjšanje, ki ga povzroča dolgotrajna vadba (s povečanjem njihove uporabe kot goriva). Citrulin je povzročil znižanje ravni glutamina (13 % po 0,18 g/kg 7 dni), čeprav je druga študija pokazala, da kratkotrajna uporaba 6 g citrulina (0,08 g/kg) ni povzročila spremembe koncentracije glutamina. Na druge testirane (glutaminska kislina, asparaginska kislina, asparagin, lizin, triptofan, fenilalanin, L-tirozin, histidin) citrulin večinoma ni vplival. Citrulin lahko povzroči zmanjšanje aminokislin z razvejano verigo med vadbo, vendar verjetno nima enakega učinka med obdobji počitka. Obstaja tudi interakcija z glutaminom, vendar razen tega ni bila opažena nobena interakcija citrulina s citrulinom.
Presnova
Približno 83 % peroralno zaužitega citrulina se absorbira v ledvicah, kjer se nadalje pretvori v bližnje krvne žile (prek encimov arginosukcinat sintaze in arginosukcinat liaze). To pretvorbo citrulina v (tako pri uporabi citrulina kot tudi pri nastanku kot stranski produkt pri tvorbi dušikovega oksida) posreduje 5-15 % krožečega, a 60 % celotne vsebnosti (razliko povzroči sposobnost vgradnje v beljakovine). Večji del L-citrulina se bodisi pasivno porazdeli v krvi bodisi prenese v ledvice za pretvorbo v. Zaradi tega je velik odstotek bioaktivnosti citrulina posredovan z dodatki.
Nevrologija
Spomin in učenje
Zdravje srca in ožilja
Tkiva srčno-žilnega sistema
Pri bolnikih s srčno-žilnimi motnjami z ohranjenim iztisnim deležem, ki so jemali 3 g citrulina, se je znižal tlak v pljučni arteriji (56,67+/-7,96 mmHg na 47,67+/-8,59 mmHg, 16 %), izboljšal se je tudi iztisni delež v desnem prekatu. je bila enako učinkovita, vendar je zahteval večji odmerek (8 g), je ta študija podvojena v Medline. Študije z uporabo citrulina pri zdravih osebah (3200 mg 60-90 minut pred testiranjem) so pokazale, da se je interval QT na elektrokardiogramu zmanjšal, kar kaže na skrajšanje časa, potrebnega za depolarizacijo (repolarizacijo) miokarda.
Pretok krvi in pritisk
Ko so bolnikom srednjih let brez drugih zdravstvenih težav dajali 5600 mg citrulina na dan en teden, je prišlo do znatnega znižanja srčnega utripa v gležnju in ramenih, povezanega s povečanjem metabolitov dušikovega oksida, vendar brez spremembe krvnega tlaka. Vendar pa je pri bolnikih z začetnimi simptomi visokega krvnega tlaka, ki so jemali izvleček lubenice (1350 mg citrulina in 650 mg dvakrat na dan), prišlo do znižanja aortnega in brahialnega pulznega tlaka (6+/-2 mmHg in 8+/- 3 mmHg). ) in znižanje aortnega sistoličnega krvnega tlaka za 7+/-2 mmHg. Umetnost. (krvni tlak v brahialni arteriji in diastolični tlak v aorti se nista spremenila). Mladi ljudje, ki so opravili test hladnega pritiska (za katerega je znano, da zviša krvni tlak, vendar ne vpliva na srčni utrip) in so jemali , so pokazali izravnavo zvišanja krvnega tlaka, opaženega pri bolnikih z visokim holesterolom. Pri mladih odraslih brez drugih zdravstvenih težav, ki so opravili isti test, je po 4 tednih jemanja 6 g citrulina (dva odmerka po 3 g) prišlo do manjšega povečanja sistoličnega krvnega tlaka v primerjavi z izhodiščnimi vrednostmi v skupini, ki je jemala samo citrulin. Pri mladih odraslih s prirojeno boleznijo srca, ki so jemali citrulin pred in po operaciji (5 odmerkov po 1,9 g/m2, kar ustreza 3,2 g in 3,6 g za povprečne odrasle moške in ženske), so bili bolniki s povišano koncentracijo citrulina v krvi verjetno zaščiteni pred razvoj pljučne hipertenzije in razvoj zapletov. Poleg tega se zdi, da citrulin zniža krvni tlak in izboljša pretok krvi v situacijah, ko je pretok krvi oviran ali je krvni tlak višji od normalnega. Vendar pa citrulin ne kaže enosmernega redukcijskega učinka; morda ne bo učinkovito za ljudi z normalnim krvnim tlakom.
Interakcija s presnovo glukoze
Insulin
Ko je bil citrulin vzet v odmerku 0,1 mM (fiziološko pomembna koncentracija), so opazili povečanje izločanja iz β-celic trebušne slinavke in povečanje sproščanja, stimuliranega z glukozo. Te dogodke so zavirali z zaviralcem sintaze dušikovega oksida. Pri 10-kratnem povečanju koncentracije (1 mM) verjetno ni opaznih pomembnih razlik (v primerjavi s koncentracijo 0,1 mM). Zdi se, da imata L-arginosukcinat in vmesni produkt cikla sečnine tudi aktivacijski učinek na beta celice trebušne slinavke. Opaženo je, da se povečanje proizvodnje, povezano s telesno aktivnostjo, zmanjša pri jemanju citrulina (3 g tri ure pred vadbo ali 9 g v 24 urah).
Skeletne mišice in telesna zmogljivost
Mehanizmi
Opaženo je, da dodatek citrulina modulira encime glikogenolizo (razgradnjo glikogena) in glikolizo (pretvorbo glukoze v ATP) v skeletnih mišicah podgan, zaradi česar mišice preidejo iz aerobne presnove energije (na osnovi maščobnih kislin) v anaerobno. V drugih študijah so opazili aerobno proizvodnjo ATP pri podganah in ljudeh, ki so 3 dni prejemali 6000 mg citrulina. Ugotovljeno je bilo tudi, da se je izčrpavanje fosfokreatina (biološko aktivne oblike kreatina) upočasnilo za 28 %, stopnja njegove obnove med počitkom pa se je pospešila za 20 %. V drugih študijah je citrulin (v obliki malata) povzročil povečanje učinkovitosti mišičnega ATP. Podoben pojav opazimo pri jemanju dušika in je povezan z dušikovim oksidom. Vsaj ena študija na podganah je opazila 23-odstotno povečanje moči po dnevnem dodatku citrulina v odmerku 3 g/kg (človeški ekvivalent 480 mg/kg). Zdi se, da citrulin vpliva na proizvodnjo ATP (na ugoden način) s povečanjem učinkovitosti proizvodnje energije, vendar ni jasno, ali citrulin povzroči povečanje aerobne ali anaerobne presnove energije (ali oboje, kot je primerno). Citrulin (v obliki malata) se včasih uporablja kot kislinski in alkalni katalizator pri bakterijah in pri sesalcih, vključno z ljudmi. Citrulin spodbuja tvorbo sečnine v jetrih (prek ornitina, ki veže amoniak). Druge študije so ugotovile, da citrulin preprosto povzroči povečanje koncentracije samega ornitina (približno dvakrat; podobno povečanje opazimo pri ornitinu in). 6 g citrulina je dovolj za povečanje koncentracije ornitina v plazmi (za 200 % ali več), v manjši meri kot jemanje ornitina v podobnem odmerku (300-500 %). Amoniak običajno signalizira utrujenost mišic, ko se kopiči zaradi zaviranja pretvorbe piruvata v acetil-CoA (prek aktivacije encima fosfofruktokinaze), kar preprečuje kontraktilnost mišic. Sekundarno po preprečevanju kopičenja amoniaka (opaženo pri miših) se lahko opazi povečanje telesne zmogljivosti. Citrulin ima lahko tudi lastnosti ornitina in ustvarja pH amoniaka, vendar se zdi, da je na osnovi gram za gram manj učinkovit pri povečanju plazemskih koncentracij ornitina kot ornitin sam.
Sinteza beljakovin v mišicah
Čeprav citrulin verjetno ni aktivator mTOR kot levcin (aktivacija mTOR inducira sintezo mišičnih beljakovin prek S6K), citrulin obnovi sintezo mišičnih beljakovin in delovanje mišic po omejitvi hrane. Ta pozitivni učinek na sintezo mišičnih beljakovin zmanjša rapamicin in ga tako posreduje mTORC1. Citrulin ne aktivira P44/42 MAPK in ERK1/2 v skeletnih mišicah, sam levcin pa lahko aktivira ERK1/2 in inducira 4E-BP1 v veliko večji meri kot citrulin. Citrulin pozitivno vpliva na pot MTOR, vendar se to verjetno ne zgodi z neposredno aktivacijo, za razliko od levcina. Citrulin normalizira potlačeno signalizacijo MTOR. V študiji pri ljudeh tedensko jemanje citrulina v odmerku 0,18 g/kg ni povzročilo bistvene spremembe v stopnji oksidacije levcina ali skupne sinteze beljakovin, v drugi študiji pa je pri enakem odmerku prišlo do izboljšanja ravnovesja dušika pri ljudeh v hranjeno stanje. Raven dušika v urinu na tešče se ni spremenila s peroralnim citrulinom v odmerkih 2-15 g. Ni dovolj dokazov o tem, ali lahko dodatek citrulina spodbuja sintezo mišičnih beljakovin.
Raziskovanje
Citrulin, zaužit v odmerkih približno 250 mg/kg telesne teže, je bil vpleten v povečanje anaerobne učinkovitosti pri podganah in miših. Študije na podganah so pokazale koristi z 250 mg/kg citrulina (40 mg/kg človeškega ekvivalenta). Pri dvigovalcih uteži, ki izvajajo poseben program treninga (naredite čim več ponovitev do izčrpanosti, 8 serij), zaužitje 8 g citrulin malata skupaj z 10 g saharoze (saharozo so dajali tudi v skupini, ki je prejemala placebo) ni izboljšalo učinkovitosti na serijah. 1-1.2, vendar je povzročilo postopno povečanje števila ponovitev glede na placebo: z 10,48 % na 52,92 %. Ta študija je tudi ugotovila, da 73,17 % preiskovancev ni poročalo o učinku na niz 1, vendar so vsi subjekti poročali o učinku na niz 8. Med naslednjimi treningi moči je 8 g citrulin malata povzročilo 39,74 % (po 24 urah) in 41,79 % (po 48 urah) zmanjšanje mišične bolečine v primerjavi s placebom. Verjetno se lahko citrulin uporablja pri dvigovanju uteži kot sredstvo za zmanjšanje utrujenosti med dolgotrajno vadbo; vendar pa ni zelo učinkovito za prvih nekaj ponovitev. V poskusu hoje do izčrpanosti po tekalni stezi je citrulin 3g kot enkratni odmerek ali citrulin 9g v 24 urah (trije 3g odmerki) pokazal skrajšanje časa do izčrpanosti (895,4 sekund v primerjavi z 888,2 sekundami; 0,8 %) in povečal subjektivni stres. Poleg tega so avtorji ugotovili, da povečanja, ki ga povzroča vadba, opaženega pri placebu, niso opazili pri citrulinu.
Vnetje in imunologija
Nevtrofilci
Ugotovljeno je bilo, da 6 g citrulin malata poveča oksidativni izbruh nevtrofilcev po dolgotrajni kolesarski vadbi, čeprav dodatek citrulina ni povzročil nobene oksidativne škode.
Interakcija s hormoni
Rastni hormon in IGF-1
Pri treniranih športnikih, ki so vzeli 6 g citrulin malata pred dolgo (137 km) kolesarjenjem, se je zdelo, da je povečanje citrulin malata zaradi vadbe povečano; pri merjenju takoj po vadbi je imela skupina, ki je jemala citrulin, za 66,8 % višje koncentracije, ki so se (po 3 urah počitka) znižale na 28 %. V drugih študijah odmerki citrulina v razponu od 2 do 15 g niso vplivali na rastni hormon, če so ga merili v 8 urah v mirovanju. Koncentracije IGF-1 se niso bistveno spremenile po jemanju 0,18 g/kg citrulina 7 dni. Citrulin lahko povzroči povečane koncentracije, vendar je za to morda potrebna vadba kot predpogoj. Morda bi bilo natančneje reči, da citrulin poveča sproščanje, namesto da ga neposredno povzroči.
Insulin
Ugotovljeno je bilo, da so bile ravni nespremenjene pri 0,18 g/kg citrulina 7 dni in med dolgotrajno vadbo, če so predhodno prejemali placebo ali citrulin.
Interakcije z organskimi sistemi
Penis
Citrulin naj bi pomagal spodbujati erektilno funkcijo, ker je predhodnik in substrat snovi, iz katere nastaja dušikov oksid, in lahko inducira cGMP (prek poti NO/cGMP/VEGF); Povečanje cGMP ima tudi učinek, ki spominja na zaviralce PDE5, kot sta Viagra ali icariin iz Epimeduma. Pri moških z erektilno disfunkcijo (oslabljeno trdoto erekcije), ki so en mesec jemali 1500 mg citrulina na dan (dva odmerka po 750 mg), se je izboljšanje izboljšalo pri polovici od 24 bolnikov v primerjavi s samo izboljšanjem pri placebu, le 8,3 %. Citrulin ima verjetno pro-erektilne lastnosti, saj deluje posredno prek. Verjetno je citrulin močnejši od citrulina zaradi dejstva, da ima večji učinek na telo. Doslej razpoložljivi predhodni podatki ne kažejo, da bi bil ta učinek močnejši od učinka referenčnega zdravila Viagra.
Interakcije s hranili
Aminokisline z razvejano verigo (levcin)
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina treh aminokislin (levcin, izolevcin in valin), ki sodelujejo pri sintezi in razgradnji skeletnih mišic. Levcin se na splošno navaja kot "najpomembnejši" izmed treh zgoraj, saj je primarni mediator sinteze mišičnih beljakovin (kar je verjetno najpogostejši razlog za uporabo BCAA). Študija dodatka citrulina v mirovanju pri 0,18 g/kg je pokazala, da se ravnovesje dušika izboljša, če ga dajemo po obroku, čeprav druga študija tega ni odkrila in ni bilo učinka na sintezo beljakovin ali oksidacijo levcina. Med vadbo je 6 g citrulina pri treniranih kolesarjih pred 137 km kolesarjenjem znižalo plazemske ravni BCAA v primerjavi s kontrolno skupino, kar je bilo povezano s povečano uporabo BCAA za gorivo. Zdi se, da citrulin vpliva na presnovo BCAA v telesu, čeprav študije na ljudeh kažejo različne rezultate, odvisno od konteksta študije. Tako kot je citrulin sposoben obnoviti sintezo mišičnih beljakovin in delovanje mišic pri starajočih se in podhranjenih podganah prek mehanizmov, odvisnih od mTORC1, je citrulin sam šibek agonist. Po drugi strani pa je levcin sam močan aktivator aktivnosti mTORC1. Citrulin lahko pozitivno posreduje signalizacijo levcina prek mTOR, zato je teoretično mogoče domnevati, da delujeta sinergistično. Učinki uporabe kombinacije zdravil pri dvigovalcih uteži še niso raziskani, zato je njuna sinergija trenutno le hipoteza in ne potrjeno dejstvo.
Natrij
Natrij je majhen donator dušikovega oksida, ki je glavna biološko aktivna sestavina soka pese. Serumski nitrit (reducirana oblika natrija) se poveča med vadbo po zaužitju 6 g citrulin malata, kar naj bi bil pokazatelj povečane proizvodnje dušikovega oksida.
Soda bikarbona
Natrijev bikarbonat (soda bikarbona) je ergogeni dodatek, za katerega so poročali, da povečuje telesno zmogljivost, in čeprav so dokazi na splošno nezanesljivi, je verjetno učinkovit pri kratkotrajni telesni aktivnosti, za katero je značilna presnovna acidoza (»izgorelost«). Citrulin lahko spodbuja ureogenezo (nastajanje sečnine) in sekundarno ledvično resorpcijo bikarbonata; Menijo, da lahko citrulin prispeva nekaj dodatnega puferskega učinka z zadrževanjem bikarbonata. Študije, ki bi ocenjevale sinergijo med citrulinom in bikarbonatom, trenutno niso na voljo.
Citrulin izhaja iz lat. citrullus, ime lubenice, iz katere je bila prvič izolirana leta 1930. Citrulin je aminokislina, ki ni del gradbenih beljakovin, ima pa veliko število fizioloških učinkov. Zdravilo izboljša delovanje telesa, izboljša oskrbo mišic s krvjo, pospeši obnovo osnovnih funkcij in s tem poveča učinkovitost fizičnega treninga. Pred treningom jemljem aminokisline, ki zagotavljajo močan energijski potencial.
Učinki citrulina
Izboljša periferni krvni obtok v telesnih tkivih.
Pomaga normalizirati presnovo.
Spodbuja aktivacijo nespecifičnih zaščitnih faktorjev telesa.
Zagotavlja naravno proizvodnjo aminokisline arginin v telesu in izboljša pretok krvi v mišicah.
Stimulira imunski sistem.
Odstrani mlečno kislino in amoniak, obnovi zaloge ATP in fosfokreatina po treningu.
Ohranja ravnovesje dušika in s tem rast mišic.
Zagotavlja črpanje
Poveča vzdržljivost in izboljša prehrano mišic
Citrulin krepi imunsko delovanje in povečuje energijski potencial telesa
Citrulin se nahaja v specializiranih encimih in je sestavni del kože, las in živčnih ovojnic.
Citrulin je nujen za vzdrževanje pozitivnega ravnovesja dušika v telesu.
Citrulin se pogosto uporablja v športu, vključno z bodybuildingom, kot dodatek za povečanje zmogljivosti, pospešitev okrevanja in izboljšanje pretoka krvi v mišicah. Na voljo v obliki citrulin malata (lat. Citrulline malate).
Zahvaljujoč sodobnim raziskavam je bilo ugotovljeno, da lahko citrulin v odmerku približno 6 g na dan pozitivno vpliva na sintezo somatotropina (rastnega hormona), kreatina in inzulina, saj telo invertira eno aminokislino v drugo, citrulin. se lahko uporablja kot alternativa argininu.
Ugotovljeno je bilo, da se je raven adenozin trifosfata (ATP) povečala za 34% ob zaužitju samo 6 g citrulina. Poleg tega se po opravljeni telesni aktivnosti koncentracija fosfokreatinana poveča za 20 %, mišična utrujenost pa se zmanjša.
Brez dvoma je citrulin malat močan spodbujevalec energije, ki naredi vadbo intenzivnejšo, izboljša rezultate v športih moči in aktivno pospeši procese okrevanja v telesu. Zaradi tega je citrulin nepogrešljiv pri aerobnih športih – teku, plavanju in podobnih disciplinah, saj hitro povrne športnikovo moč in prepreči nastanek učinka pretreniranosti.
Obstaja mnenje, da ima citrulin več prednosti pred argininom kot darovalcem dušika, saj se bolje absorbira in se po absorpciji iz prebavnega trakta ne uniči v jetrih. Poleg tega lahko citrulin zavira encime, ki razgrajujejo dušikov oksid. Najboljša možnost je kombinacija arginina in citrulina.
Največji učinek citrulina se pojavi 15. dan jemanja, vendar se prvi pozitivni občutki pojavijo že 3-4. dan jemanja. Priporočeno trajanje tečaja je 1-2 meseca. Citrulin lahko jemljete sproti – brez odmorov. Powerlifterji priznavajo izplačilo treninga.
Kako jemati citrulin
Citrulin je priporočljivo zaužiti na prazen želodec pred treningom, 20-30 minut pred treningom. Dodatno porcijo lahko vzamete zjutraj in pred spanjem. Ker je veliko učinkov citrulina posledica povečanja ravni arginina, so enake tudi posebnosti uporabe.
Odmerek citrulina
Najmanjši učinkoviti odmerek citrulina je 6 g na dan. Vendar pa so nekatere študije uporabile citrulin v odmerkih 18 gramov na dan z bistveno boljšimi rezultati. "Pozor" Upoštevajte, da številni športni dodatki vsebujejo citrulin v izjemno majhnih količinah, kar vam ne omogoča, da bi iz njega izkoristili največjo korist.
Stranski učinki citrulina
Doslej v kliničnih preskušanjih niso odkrili stranskih učinkov citrulina. Prav tako ni bilo poročil o športnikih, ki bi uporabljali citrulin.
Kombinacija citrulina z drugimi dodatki
Obstaja več različnih dodatkov, ki jih je mogoče kombinirati s citrulinom za povečanje splošne učinkovitosti, bodisi s sinergističnimi ali potenciranimi učinki. Najbolj priljubljena športna prehrana za kombinacijo:
Karnozin – pomaga povečati anaerobni prag s pufriranjem mlečne kisline in ščiti mišice pred oksidativnim stresom.
L-karnitin - poveča proizvodnjo energije zaradi vključitve v presnovo maščob. Omogoča izboljšanje telesne zmogljivosti in zaščito srčno-žilnega sistema.
Kreatin - povečuje moč in rast mišic.
Arginin - izboljša prehrano mišic s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Poveča proizvodnjo rastnega hormona in insulina.
Vitamini in minerali so elementi, ki sodelujejo v skoraj vseh presnovnih procesih. Citrulin se še posebej dobro kombinira z vitamini B in cinkom.
Gradbene beljakovine za mišice so sestavljene iz aminokislin, ki ne vključujejo citrulina, vendar so pomembne za telo športnika. Snov je vključena v različne fiziološke procese. Sodeluje pri presnovi sečnine in je tudi vmesni metabolit pri izrabi amoniaka, ki je toksičen. Aminokislino so leta 1930 pridobili iz lubenice, katere latinsko ime je bila izolirana spojina Citrullus.
Citrulin je aminokislina, ki lahko:
- tvorijo arginin, ki je glavni donator dušika, ki izboljša pretok krvi v mišičnem tkivu;
- zagotoviti dobro črpanje;
- povečati vzdržljivost in izboljšati prehrano mišic;
- okrepiti imunsko funkcijo in razširiti meje kopičenja energijskih rezerv;
- vzdrževati pozitivno ravnotežje dušika.
Spojina je prisotna v nekaterih encimih. Najdemo ga v povrhnjici, laseh in ovojnici živčnih končičev.
Aminokislina je izjemno priljubljena v športu. Bodybuilderji uporabljajo dodatek za izboljšanje zmogljivosti, pospešitev okrevanja in izboljšanje pretoka krvi v mišična vlakna.
Proizvaja se kot citrulin malat, aktivno sodeluje pri izrabi sečnine - kemične spojine, ki jo mnogi poznajo kot "urea", pomaga hitro odstraniti toksine (mlečno kislino in sečnino) iz telesa. Toksini nastajajo med presnovo beljakovin, katabolizmom in telesno aktivnostjo. Poslabšajo procese okrevanja in zmanjšajo telesno zmogljivost športnikov.
Citrulin, kot so ugotovili znanstveniki, lahko postane alternativa argininu. To je posledica inverzije aminokisline iz ene oblike v drugo. Spojina poveča proizvodnjo kreatina in rastnega hormona, poveča sintezo insulina. Študije so pokazale, da lahko dnevni vnos 6 g citrulin malata zmanjša mišično utrujenost, poveča proizvodnjo ATP za 34 %, po treningu pa se koncentracija fosfokreatina poveča za 20 %.
Zaradi teh lastnosti je citrulin močan poživilec in obnavljalec. Jemljejo ga powerlifterji, bodybuilderji in predstavniki drugih disciplin moči za izboljšanje svojih rezultatov. Pomaga skrajšati obdobje okrevanja po treningu in narediti vadbo bolj intenzivno. Ta aminokislina zmanjšuje tveganje za pretreniranost, kar vam omogoča uspešno uporabo dodatka med aerobno vadbo - kolesarjenje, plavanje, tek.
Nekateri so mnenja, da je bolje jemati citrulin kot arginin. Kot donor dušika se bolje absorbira in se po absorpciji iz prebavnega trakta ne uniči v jetrih. Ta aminokislina lahko zavira encime, ki tanjšajo dušikov oksid. Odlična možnost bi bila kombinacija citrulina in arginina.
Citrulin prinaša največje koristi na petnajsti dan uporabe. Prvi pozitivni rezultati se pojavijo tretji ali četrti dan po začetku tečaja. Optimalno trajanje jemanja citrulina je od enega do dveh mesecev. Dodatek lahko jemljete neprekinjeno brez premora.
Kako pravilno jemati citrulin
To aminokislino je priporočljivo zaužiti na prazen želodec dvajset do trideset minut pred treningom. Poleg tega je dovoljeno piti citrulin pred spanjem in zjutraj. Učinki, pridobljeni z dodatkom, so posledica povečanja arginina. Zaradi tega so specifike uporabe podobne.
Optimalni odmerki citrulina
Da bi citrulin prinesel rezultate, morate zaužiti vsaj 6 g snovi na dan. V številnih tekočih študijah je bil optimalni odmerek povečan za trikrat, kar je vodilo do dramatičnega izboljšanja rezultatov. Upoštevati je treba, da je koncentracija te aminokisline v številnih vrstah športne prehrane precej nizka, zato ne bo mogoče doseči največje koristi od spojine, če je del drugega izdelka.
Možni neželeni učinki
Klinična preskušanja niso pokazala škodljivih učinkov uživanja citrulina. Tisti, ki jemljejo ta dodatek, se ne pritožujejo.
Kako in s kakšnimi dodatki se kombinira citrulin?
Za povečanje učinkovitosti aminokisline se snov jemlje z drugimi dodatki. To izboljša potencirajoče in sinergistične učinke citrulina. Aminokislino je najbolje kombinirati z:
- karnozin. Zahvaljujoč pufru mlečne kisline vam omogoča, da razširite anaerobni prag in zaščitite mišično tkivo pred oksidativnim stresom.
- L-karnitin. Vključuje maščobe v presnovne procese, kar vam omogoča povečanje energetskega potenciala, izboljšanje telesne zmogljivosti in zaščito srčno-žilnega sistema.
- Kreatin. Poskrbite za povečanje mišičnega volumna in moči.
- Arginin. Izboljšajte prehrano mišičnih skupin zahvaljujoč dušikovemu oksidu, kar vodi do povečanja sinteze inzulina in rastnega hormona.
- Minerali in vitamini. Ti elementi so potrebni za vsak presnovni proces. Najboljša kombinacija citrulina je cink in vitamini B.
Športna prehrana s citrulinom
- Xtend proizvajalca SciVation
- NO-Xplode od BSN
- Nano Vapor podjetja MuscleTech
- SuperPump250 podjetja Gaspari Nutrition
- NI šibrenice proizvajalca VPX
