Vaje po Grinštatovi metodi psihofizične rehabilitacije. Avtor ga je razvil za rehabilitacijo znanih športnikov in šampionov po poškodbah mišično-skeletnega sistema, ki so se zaradi tega uspeli vrniti v akcijo in ponovno postati aktivni športniki.
In še en sistem za izboljšanje in rehabilitacijo funkcij mišično-skeletnega sistema iz našega evropskega spektra, a prav nič tradicionalen, temveč izjemno edinstven in izviren, pripada naši sodobnici, trener-psiholog A. Grinshtat.
Sistem za izboljšanje in rehabilitacijo mišično-skeletnih funkcij
- Vaje med ležanjem
- Vaje stoje
Absolutno neverjeten sistem vaj in fantastični rezultati. In kasneje, z nič manj uspehom, se je začel uporabljati za zdravljenje preprosto bolnih ljudi (ne športnikov) z boleznimi, kot so osteohondroza hrbtenice in sklepov, artritis, posledice cerebralne paralize (cerebralna paraliza), za okrevanje po poškodbah. , zlomi in druge patologije mišično-skeletnega sistema.
Tukaj je opis glavnih vaj njegovega zelo izvirnega kompleksa, ki ga je poimenoval »Metoda psihofizične rehabilitacije« (PPR).
Vaje med ležanjem
1. Leži na trebuhu, roke pod brado. V ritmu kratkih izdihov (pasje dihanje) 50-krat premaknite zadnjico levo in desno (več stopinj) (slika 1).
2. Leži na trebuhu, roke pod brado. Dvignite ravno desno nogo 5-10 cm (ne več) od tal 10-krat zapored. Enako ponovite z levo nogo (slika 2). Sprva povečajte število takšnih serij na 10. Ko obvladate to vajo, povečajte čas izvajanja gibov na 5 minut.
riž. 2. Vaja 2
Naredite vse brez veliko truda in brez povzročanja bolečine.Če se pojavi bolečina, zmanjšajte število gibov. Vsi gibi se izvajajo s kratkimi izdihi.
3. Ležimo na hrbtu, pokrčimo kolena pod kotom 90°, razmaknemo noge v širini ramen, roke položimo ob telo ali pod glavo. Dvignite medenico na višino 5-10 cm, večkrat ponovite v ritmu pulza, to je z vibriranjem. Postopoma se lahko čas izvajanja vaje poveča na 30–40 s (slika 3).
4. Ležanje na hrbtu, noge zravnane, pete stisnjene skupaj, celotno telo iztegnjeno in napeto. Dvignite medenico in jo nato spustite - dvignite jo, ne da bi se z zadnjico dotaknili tal, v impulznem ritmu. Trajanje do 10 s (slika 4).
riž. 4. Vaja 4
5. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90°, roke za glavo, mišice telesa napete. Dvignite ramenski obroč 3–5 cm od tal s kratkim izdihom ob vsakem dvigu. Ko spustite ramena navzdol, rahlo sprostite trebušne mišice (slika 5). Večkrat ponovite v ritmu pulza. Trajanje do 30 s.
riž. 5. Vaja 5
6. Pokleknite, roke na tleh, roke in noge v širini ramen, hrbet rahlo sproščen in upognjen. Vibracije celotnega telesa zaradi rahlega upogibanja rok v komolcih in njihovega ostrega ravnanja. Ritem gibov je glede na počutje, čas izvajanja je 1–2 minuti (slika 6 a, b). Po končani vaji se lahko usedete v položaj kočijaža. Strogo je prepovedano nenadno vstati.
riž. 6 b. vaja 6
Vaje stoje
1. Vibracije. Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa (slika 7 a). Upogib (1–2 cm) in izteg v kolenih, zaradi česar celotno telo vibrira (slika 7 b). V nobenem primeru ne dvigujte pet s tal. Ko obvladate vajo, lahko število gibov povečate na 100–160 na minuto. Za bolj priročno vzdrževanje ravne drže izvajajte vibriranje pred ogledalom. Trajanje vaje je 5 minut.
Vibracije
2. Tek na mestu. Tempo je normalen. Tek je gladek, kot pacer, to pomeni, da se desna roka in desna noga premikata hkrati. Roke gor in dol vzdolž telesa, kot da pritiskate na kolena, ramena se rahlo vrtijo v vodoravni ravnini - pojavi se učinek samomasaže hrbtenice. Prsti so rahlo dvignjeni od tal, pete se ne dotikajo tal. Priporočljivo je poravnati koleno, medtem ko spuščate nogo, kar vodi do učinka "kenguruja" ali "bolhe", to je teka z minimalnim naporom. Postopoma povečajte trajanje teka na 5 minut in nato na 10 minut.
riž. 8. Tek na mestu
3. "Panel"- poudarek na rokah, obrnjenih navzdol. Roke so ravne, noge iztegnjene (slika 9 a). Impulzni gibi zaradi naporov rok - dviganje in spuščanje medenice (za 3–5 cm) v obliki vibracij, ki spominjajo na sklece s tal (slika 9 b). Izvajajte do 30 s.
riž. 9 b Plošča
4. "Plošča zadaj" enako, vendar obrnjeno navzven. Gibanje je podobno metu telesa navzgor (slika 10 a, b). Izvajajte do 30 s.
riž. 10 b “Hrvatska plošča”
5. "Vzmetna podpora proti steni." Stojte obrnjeni proti steni, noge v širini ramen, na prstih, korak stran od stene. Vzmeten (v obliki vibracij) poudarek na steni z dlanmi, ne da bi upognili kolena (slika 11 a). Možne so različne izvedbe: na primer najprej opora na celotni dlančni površini, nato na vseh prstih in nato na treh prstih, dveh prstih ali celo na pesti (slika 11 b).
riž. 11 b Vzmetna opora proti steni
Med gibi, ko se oddaljite od stene, lahko ploskate z rokami: najprej ostro ploskajte enkrat, nato dva, tri in tako naprej do šestkrat; na koncu naredite sto lahkih vzmetnih gibov na podlagi prstov.
6. Poskakovanje na stolu. Sedenje na trdi podlagi (klop, stol), hrbet vzravnan, noge na tleh v širini ramen, roke sproščene na bokih. Zaradi vzmetnih gibov nog in trupa ter kontrakcij glutealnih mišic pogosto poskakujejo na trdi podlagi sedeža. Izvajajte 1 minuto (slika 12 a, b).
riž. 12 b Poskakovanje na stolu
riž. 13 Poza kočijaža
Po vsaki vaji(stoječe, ročno in sedeče) 1 minuta počitka v položaju kočijaža(sedite na stol ali na tla, popolnoma se sprostite, obesite glavo na prsi in zaprite oči) (slika 13).
Arnold Grinshtat ponuja vibracije (»tresenje«) - fizioterapijo in balneoterapijo »v eni steklenici« kar doma. Zato se ne smemo čuditi Grinštatovi izjavi, da tisti, ki bodo sledili njegovemu programu, ne bodo potrebovali niti masaže niti fizikalne terapije. Avtor novega sistema poskuša s pomočjo vibracij rešiti še en globalni problem sodobne civilizacije - problem hipokinezije (pomanjkanje motorične aktivnosti). Po njegovih izračunih se v eni seji zaradi vibracij izvede približno 8000 gibov, kar je dvodnevna norma telesne aktivnosti.
Zato avtor toplo priporoča, da vsak dan 30 minut hitro hodite (ali tekate). z ostro postavitvijo stopala na tla za povečanje udarca in vibracij. Najnovejša priporočila veljajo samo za ljudi s popolnoma zdravo hrbtenico, ki jih je očitno absolutna manjšina. Ker udarec stopala ob tla kot posledica udarnega vala (pretres možganov) ne le pomaga očistiti celice toksinov (metabolitov), temveč povzroči tudi mikrotravme medvretenčnih ploščic, kar lahko povzroči poslabšanje hrbtenične osteohondroze ( bolečina itd.).
Drugo najpomembnejše gibanje, ki je vključeno v Grinštatski kompleks, je tek na mestu. Uvrščamo ga lahko med vadbe druge skupine – s posebnim učinkom, saj ima tek poleg univerzalnega splošnega zdravilnega učinka na celotno telo tudi specifičen trenažni učinek na krvožilni sistem in dejavnike tveganja. za bolezni srca in ožilja (srčni infarkt, možganska kap itd.) - holesterol v krvi, krvni tlak in telesna teža.
Zadnja skupina vaj kompleksa Grinshtat je, kot že omenjeno, namenjena reševanju težav s hrbtenico. No, ker vsak četrti prebivalec planeta trpi zaradi osteohondroze hrbtenice po 40 letih in vsak drugi po petdesetem, postane predlagana metoda še posebej pomembna. Tukaj je na primer ta vaja: vibriranje celotnega telesa, ko stojite na vseh štirih zaradi upogiba in iztegovanja rok v komolčnih sklepih, hrbet je upognjen (povešen) navzdol in sproščen (slika 63 a, b) . »Tresenje« v tem položaju vam omogoča, da sprostite hrbtenico, raztegnete telesa vretenc, ki so tesno skupaj, in jih postavite v pravilen položaj bolje in predvsem veliko varneje kot to počnejo kiropraktiki.
In ko je hrbtenica raztegnjena, jo morate pritrditi v tem položaju, za kar se izvajata naslednji dve vaji: dviganje ravnih nog izmenično, medtem ko ležite na trebuhu, in dvigovanje ramenskega obroča iz položaja, ki leži na hrbtu s koleni. upognjen. Prva vaja krepi dolge hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico, druga - trebušne mišice, ki igrajo enako pomembno vlogo v procesu preprečevanja osteohondroze.
Dejstvo je, da ko so trebušne mišice v določenem tonu (napetosti), se zdi, da stisnejo trebušno votlino in v njej ustvarijo določen pritisk, "zračno blazino", ki podpira hrbtenico in ne dovoljuje, da bi se vretenca usedla. . Zaradi hude telesne nedejavnosti, ki pesti sodobnega človeka, hrbtne in trebušne mišice oslabijo in prenehajo opravljati svojo najpomembnejšo funkcijo, ki jim jo je naložila narava.
Vretenca pod vplivom gravitacije in aksialnih obremenitev med hojo, stanjem in zlasti sedenjem in upogibanjem navidezno "sedijo" drug na drugega, stisnejo hrbtenične korenine in skozi njih potekajo živčna in žilna debla, kar vodi do razvoja diskogeni radikulitis in pojav bolečine. Zato je glavna stvar pri preprečevanju in zdravljenju osteohondroze hrbtenice sistematično krepitev mišic hrbta in trebuha, ustvarjanje tako imenovanega mišičnega steznika, ki ga sodobni ljudje praviloma nimajo.
Torej, najprej se sprostite in poravnajte - s tresenjem, nato pa pritrdite vretenca, jih varno vpnite z močnim mišičnim steznikom. To je naloga boja proti osteohondrozi in vaje, ki jih predlaga Grinshtat, jo odlično rešujejo.
Na splošno je sistem PFR A. Grinshtata popolnoma neodvisno sredstvo zdravstvenega usposabljanja, izvajanje njegovega kompleksa v celoti pa je 3-krat na teden po 45 minut. - praktično ne pušča več prostora za druge vrste izboljšav zdravja. In malo verjetno je, da ga je mogoče v celoti vključiti med sistematično vadbo v zdravo hojo, ki zahteva precej velik fizični napor in porabo energije.
Zato bi vam v resnici svetoval, da iz tega kompleksa izberete nekaj vaj z vibracijami in več lokalnih vaj - dve ali tri, nič več - za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic za boj proti osteohondrozi hrbtenice.
Prav tako je treba upoštevati, da je bolje izvajati polne razrede po sistemu PFR pod vodstvom izkušenega metodologa, na primer avtorja te metodologije. Ker pozitivnih rezultatov, ki jih je dosegel Grinštat, ne dosežejo vedno njegovi sledilci.
Blagodejni učinki vibracij na telo
Metodologija vadbenega kompleksa PFR A. Grinshtata je tako edinstvena, da zahteva nekaj razlage.
Vse vaje kompleksa lahko razdelimo v tri skupine: splošne udarne vaje, ki vplivajo na celotno telo; vaje, ki imajo poleg splošnega učinka poseben učinek na srčno-žilni sistem, in lokalne vaje za preprečevanje in zdravljenje osteohondroze hrbtenice. Vse vaje so tako ali drugače povezane z vibracijo, ki se v različnih modifikacijah uporablja v drugih zdravilskih tehnikah: v zdravilnih sistemih japonskega zdravnika K. Nišija, akademika A.A. Mikulina.
Vibriranje celotnega telesa, sten krvnih žil in notranjih organov povzročata tudi počasen tek in hitra hoja. Akademik Mikulin je posebej izpostavil pomen tresljajev med hojo in tekom, ki nastanejo ob udarcu stopala ob tla.
Posledica tega je protiudarek proti srcu in hidrodinamični učinek, ki "črpa" vensko kri skozi zaklopke in povzroči vibriranje sten krvnih žil, kar vodi do aktivnega potiskanja presnovka (toksični presnovni produkti – sečnina in mlečna kislina) iz celice v limfo in s krvnim tokom v ledvice.
Vloga vibracij pri zdravljenju telesa je tako velika, da so inženirji celo izdelali posebno vibracijsko stojalo, vendar se v praksi telesne vzgoje ni uveljavilo. Seveda zato, ker vibracije ne smejo biti pasivne, ampak aktivne zaradi krčenja lastnih mišičnih skupin.
Zdravilni učinek vibracij je razložen predvsem z normalizacijo metabolizma na celični ravni. Zaradi popolne telesne nedejavnosti, ki je značilna za sodobno družbo, in odsotnosti aktivnih mišičnih kontrakcij se telesne celice ne morejo samostojno osvoboditi toksičnih presnovnih produktov, kar neizogibno vodi v stanje kronične zastrupitve, samozastrupitve. telesu, ki postane sprožilec za razvoj verige patoloških procesov od vnetja tkiva pred razvojem ateroskleroze in raka.
In to stanje je tudi glavni vzrok našemu sodobniku dobro poznanega sindroma kronične utrujenosti, ki se kaže kot slabo počutje, zmanjšana telesna in duševna zmogljivost, glavoboli, motnje spanja, povečana razdražljivost itd.
Zaradi vibracij in aktivnih mišičnih kontrakcij se presnovki, nakopičeni v celici, dobesedno iztisnejo v intersticijsko tekočino, osvobodijo strupov in ponovno dobijo možnost, da absorbirajo hranila in kisik, ki so potrebni za normalno delovanje telesa. obnavljanje normalnega metabolizma. Vibracije spodbujajo tudi aktivnejše gibanje medcelične tekočine in limfe ter izločanje metabolitov v kri in nato v ledvice, ki sproščajo vse te strupene snovi.
Vibracije imajo velik učinek tudi na stene krvnih žil, zaradi česar se poveča njihova elastičnost in odstranijo se holesterolne obloge, žile se očistijo holesterola in okrepijo njihove stene.
Zaradi vibriranja notranjih organov trebušne votline se izboljša delovanje prebavil in jeter, poveča se črevesna gibljivost, kar privede tudi do čiščenja telesa toksičnih blokad v črevesju, ki nastanejo spet kot posledica telesne nedejavnosti in atonije (letargije) črevesne stene.
Pozitiven učinek vibracij na delovanje centralnega živčnega sistema je poznan tudi zaradi povečane prekrvavitve možganov in izboljšane prehrane živčnih celic. Zato so verjetno posledice cerebralne paralize bistveno zglajene.
Opozoriti je treba tudi na vpliv vibracij na najmanjše krvne žile – kapilare. Zahvaljujoč vibracijam se odprejo kapilarni sfinktri (vrata), ki uravnavajo pretok krvi v kapilarno mrežo (njena skupna površina pri človeku doseže 6000 m2), kar je izjemno pomembno, saj zaradi telesne nedejavnosti s starostjo prihaja do proces progresivnega zapiranja in opustošenja kapilarne postelje, ki povzroča. Posledično je prekrvavitev organov in tkiv motena, razvije se njihova hipoksija (nezadostna oskrba s kisikom) in stanje telesa se močno poslabša.
Odpiranje kapilar
Vlogi kapilarnega krvnega obtoka v življenju telesa je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja posebno pozornost namenil izjemen ruski zdravnik in znanstvenik A.S. Zalmanov. Za izboljšanje mikrocirkulacije krvi in odpiranje kapilar je predlagal svoj sistem balneo- in hidroterapije - zdravljenje s kopelmi z vročo vodo (do 42 stopinj) in z dodatkom biološko aktivnih snovi v vodo (terpentinske sestavke, ki jih je razvil itd.) .
Njegova priporočila se danes uspešno uporabljajo. Mimogrede, celoten močan kompleks sodobne fizioterapije je usmerjen prav v odpiranje kapilarne mreže obolelega organa in izboljšanje mikrocirkulacije krvi v njem zaradi globokega segrevanja tkiv. V ta namen se uporablja tudi masaža. Isti cilj zasledujemo z vtiranjem različnih zdravilnih mazil in gelov za artritis, artrozo in druge bolezni sklepov in hrbtenice.
iz knjige "1000 gibov akademika Amosova za sklepe in hrbtenico"
P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet
Skoraj ni človeka, ki se ne strinja z znanim izrazom, da je "življenje gibanje". Pomanjkanje gibanja v otroštvu vodi do razvoja kifotične drže, skolioze in drugih resnih motenj mišično-skeletnega sistema pri otrocih. V odrasli dobi so to različne poškodbe sklepov, krhkost kosti, splošna mišična oslabelost in zgodnje staranje.
Fiziologi pravijo, da mora človek tudi v srednjih in starejših letih za vzdrževanje normalnih mišic in mišično-skeletnega sistema prehoditi približno 20 kilometrov na dan. In če se večina podeželskih prebivalcev ne more pritoževati nad pomanjkanjem gibanja, potem mora večina mestnih prebivalcev izvajati različne sklope telesnih vaj, da bi nadomestili telesno nedejavnost.
V različnih delih sveta so ljudje, ki so ustvarili lastne učinkovite zdravstvene sisteme, uporabljali vibracijske vaje kot organske komponente takih sistemov. Na primer, japonski znanstvenik Katsuzo Nishi je sredi prejšnjega stoletja ustvaril teorijo, ki utemeljuje pomembno vlogo kapilarnih mikrovibracij pri oskrbi s krvjo, in razvil sklop vibracijskih vaj za vzdrževanje in obnavljanje mišično-skeletnega sistema in krvnih žil v dobrem stanju.
Po mnenju K. Nisha sta njegovi dve vaji - "za kapilare" in "zlata ribica" zelo uporabni za skoraj vse ljudi.
Vadba za kapilare izvaja se v ležečem položaju z dvignjenimi rokami in nogami. V tem položaju kri v venah okončin teži navzdol, nastali vakuum pa povzroči pospešek njenega kroženja. Vaja se izvaja 1-3 minute 2-krat na dan.
Vaja "Zlata ribica" izvaja leže na ravni postelji ali tleh. Roke morate vreči v polni dolžini za glavo, iztegniti noge, nasloniti noge na pete pravokotno na telo in potegniti prste proti obrazu.
Med izvajanjem vaje se morate večkrat izmenično iztegniti naprej z levo in desno peto, kot da raztezate hrbtenico. Nato položite roke pod glavo in začnite vibrirati s celim telesom kot riba, ki plava v vodi. Če sami ne morete ustvarjati vibracij, vam jih lahko na začetku pomaga partner.
Na podlagi vaj K. Nisha je ustvaril ruski zdravnik V. Sholokhov "Zdravstvena gimnastika doktorja Šolohova", ki ga danes aktivno promovira Center za medicinsko rehabilitacijo V.A. Sholokhov in je po ocenah na internetu učinkovita metoda za obnovo zdravja.
Nič manj zanimiv razvoj na področju vibracijskih vaj je bil narejen skoraj istočasno s K. Nishijem v Rusiji, Ukrajini in Belorusiji. Treba je opozoriti, da je na ozemlju ZSSR delalo več skupin znanstvenikov, ki so preučevali učinek mehanskih vibracij na človeško telo.
Podobne študije so opravili zdravniki in znanstveniki v ZDA in Evropi. Njihov rezultat je prisotnost na trgu najbolj razvitih držav sveta različnih vibracijskih platform in vibracijskih simulatorjev, namenjenih treningu mišic in krvnih žil.
A. Mikulin je postavil hipotezo, da se telesne celice naravno očistijo toksinov na tri načine:
1) z neprekinjenim, a zelo šibkim vibriranjem celic z biotokovi živčnih impulzov;
2) izpodrivanje odpadnih snovi iz celic in medceličnega prostora zaradi velikih sil mišične kontrakcije in
3) zaradi energijskega gibanja odpadkov iz celic in medceličnega prostora z vztrajnostnimi silami med udarci človeškega telesa (tek, vaje s skakalno vrvjo itd.).
Ta hipoteza je služila kot osnova za ustvarjanje kompleksa vibracijske gimnastike A. Mikulina. Hkrati je A. Mikulin opozoril, da je prisotnost ventilov v venah mišic mehanizem, ki zagotavlja intenzivno samočiščenje telesa med vibro-gimnastičnimi vajami.
A. Mikulin v svoji knjigi »Aktivna dolgoživost« vabi vse ljudi, ne glede na starost in zdravstveno stanje, da zjutraj izvajajo preprosto in učinkovito vajo za čiščenje krvnih žil: »Če se dvignete na prste, tako da se vam pete odlepijo. tla le en centimeter in se močno spustite na tla, boste doživeli šok, pretres možganov. V tem primeru se bo zgodilo isto kot pri teku in hoji: zahvaljujoč zaklopkam v venah bo kri prejela dodaten impulz za premikanje navzgor ...
Takšne pretrese možganov je treba izvajati počasi, ne več kot enkrat na sekundo. Po tridesetih vajah (pretres možganov) si morate vzeti odmor 5-10 sekund. Nikoli ne poskušajte dvigniti pet več kot centimeter nad tlemi. S tem vadba ne bo učinkovitejša, ampak bo le povzročila nepotrebno utrujenost stopal. Neuporabno je tudi prepogosto stresanje. Zadostna količina krvi se ne bo imela časa kopičiti v intervalvularnih prostorih žil in njen val ne bo preplavil naslednjega "nadstropja" vene ...
Tresenje naj bo enako, kot je predvideno pri teku. Zato vibracijska gimnastika ne predstavlja nikakršne nevarnosti za hrbtenico in njene diske... Tresenje telesa, spodbujanje energičnega utripanja krvi v venah, odpravlja kopičenje odpadnih snovi in krvnih strdkov ob venskih zaklopkah. Posledično je tresenje telesa učinkovita pomoč pri preprečevanju in zdravljenju številnih bolezni notranjih organov, sredstvo za preprečevanje tromboflebitisa in celo srčnega infarkta ...«
Vibracijska gimnastika A. Mikulina ima veliko privržencev th v državah nekdanje ZSSR. Glede na ocene ljudi, ki jo redno izvajajo, je ta gimnastika res zelo preprosta in učinkovita, saj vam omogoča, da se znebite številnih žilnih bolezni, vključno s tromboflebitisom.
Še bolj zanimiv je sklop vaj (vključno z vibracijskimi vajami), ki ga je razvil Arnold Grinshtat.
O A. Grinshtatu in njegovi metodi je izšla knjiga V. Dobkina in V. Pozhilove »Pravilno se gibajte in zdravi boste«. Pravi, da »...metoda psihofizične rehabilitacije... omogoča v kratkem času povečati zmogljivost, povečati koncentracijo, razbremeniti utrujenost med delom ali procesom treninga, izboljšati stik med člani tima, močno zmanjšati incidenco bolezni, lajšanje težav v menopavzi pri ženskah, povečanje moči pri moških.
Posebnost vaj A. Grinshtata je, da je večina teh vaj vibracijskih, s frekvenco vibracij do 100-160 gibov na minuto.
Nedvomna prednost kompleksa vaj A. Grinshtata je, da ta kompleks zajema vse mišične skupine in, posebej poudarjeno, razvija paravertebralne mišice. Spodaj je vrstni red izvajanja vaj kompleksa z imeni vaj, ki sem jih osebno slišal od avtorja tega kompleksa.
Vibracije. Začetni položaj - noge v širini ramen, raven glave, hrbet raven. Ne da bi dvignili pete od tal, vibriramo zaradi rahlega upogibanja in iztegovanja nog v kolenih.
Naloži. Začetni položaj - ležanje na trebuhu, noge ravne, dlani pod brado. Naslonimo se z eno (zravnano) nogo na tla, z drugo zravnano nogo z iztegnjenim prstom naredimo nihanje z amplitudo 10 ... 15 cm (zamenjava noge na vsakih 20-30 nihajev).
Teči.Če želite obvladati to vajo, morate najprej obvladati hojo na mestu, hkrati pa dvignite levo roko z levo nogo in desno roko z desno roko. Po tem vadite tek, dvignite istoimenske noge in roke z naslednjim tempom: počasen tek - 100 do 160 gibov na minuto, hiter tek - 220 do 300 gibov na minuto.
Twist. Začetni položaj - noge v širini ramen, roke upognjene v komolcih pred prsmi, vzporedno s tlemi. Zasuk v levo s polpočepom in ostrim izdihom (vdih ni kontroliran), nato enak obrat s polpočepom in ostrim izdihom v desno.
Prva plošča– oprti na iztegnjene roke in prste na nogah (kot pri sklecah od tal), upogibamo hrbet navzgor (od tal) in navzdol (proti tlom). Podobno vajo izvajamo z licem navzgor.
Druga plošča. V položaju "leži na tleh" se dvignite na napol upognjene roke in hitro naredite sklece (tresenje) na rokah z amplitudo nihanj 10 ... 15 cm.
Tresenje (skakanje po zadnjici). Sedite na rob klopi, iztegnite noge naprej. V tem položaju "stresite" zadnjico, jih močno napnite in sprostite.
Navpično. Stojte na razdalji, ki je nekoliko večja od iztegnjene roke od stene; stisnite noge skupaj. Brez premikanja nog "padite" na steno in ustavite padec z rokami blizu stene. Z rokami se močno odrinite od stene in v trenutku odstopanja plosknite z rokami. Ponovno padite, odrinite se in plosknite z rokami. Naredite isto, izmenično padajte na levo in desno roko in se v skladu s tem odrinite z eno roko (hkrati ploskajte z rokami).
Prva povezava. Ta vaja vključuje zelo počasen počep (1 minuto) in prav tako počasi vstajanje. Vaja si zasluži svoje ime - kljub navidezni preprostosti njeno izvajanje zahteva veliko truda.
Druga povezava- enaka zahrbtna vaja kot prejšnja. Sestavljen je iz zelo počasnih potiskov od tal (1 minuta navzdol, 1 minuta navzgor).
Učinkovitost uporabe kompleksa A. Grinshtata je fantastična. Po njegovi zaslugi so se številni znani športniki po hudih poškodbah in zlomih vrnili v profesionalni šport in dosegli visoke atletske rezultate. Tudi osebno hranim najlepše spomine na to čudovito osebo in v srcu hvaležnost, da sem nekomu, ki mi je blizu, pomagal rešiti skoliozo.
Vse našteto kaže na to vibracijske vaje so učinkovito sredstvo za ohranjanje in obnavljanje zdravja. Obstajajo različne vrste vibracijskih vaj, ki vam omogočajo vzdrževanje dobrega stanja krvnih žil in mišično-skeletnega sistema v kateri koli starosti. Izbira takšnih vaj in kompleksov je treba izvajati individualno, v okviru posameznih zdravstvenih sistemov, ob upoštevanju posebnih značilnosti fiziologije, psihologije in življenjskega sloga vsake osebe. objavljeno
- Literatura:
- 1. K. Nishi: Izboljšanje krvnih žil in krvi
- 2. Zdravstvena gimnastika dr. Šolohova (na podlagi vaj Katsudzo Nišija)
- 3. A.A. Mikulin "Aktivna dolgoživost." - M .: "Telesna vzgoja in šport", 1977. - 112 str.
Življenjsko delo Irine Grinshtat
V zadnji številki smo vam obljubili, da vam bomo povedali, kaj se je zgodilo z edinstveno metodo zdravljenja Kijevljanina Arnolda Grinštata po smrti njenega ustvarjalca. V tej številki izpolnjujemo svojo obljubo.
V tem stanovanju se ni nič spremenilo. Vstopiš in kot nekoč te veselo pozdravita dva ljubka psa, ki takoj zahtevata svojo naklonjenost. Papiga, polna dostojanstva, sumničavo pogleda, preden da jasno vedeti, da vam dovoli biti tukaj. Samo pričakuješ, da bo Arnold prišel iz kuhinje in rekel s posmehljivim strogim glasom: »Kako dolgo lahko čakaš! Meso je dobro, ko je vroče. Ampak ne, Arnold se ne oglasi. Irina se le prijazno nasmehne in ji ponudi, da gre v sobo in jo malo počaka - v kuhinji je še vedno nekaj, kar potrebuje pozornost gostiteljice.
Grem v sobo - in vse se zdi, kot je bilo. Psi svoje inteligentno dolge gobčke naslonijo na moje naročje in nujno zahtevajo pozornost. Ozrem se okoli. Na nočni omarici se je pojavila nova fotografija: na bledo modrem nebu je oblak s človeškim obrazom zamrznil v večni tišini. Je možno, da je bila lastnikova duša utelešena v njem? In takoj postane žalostno. Vstopi Ira, se usede na kavč in oba nekaj časa molčiva.
Jaz sem prvi, ki prekinem pavzo. Povem vam, da FiS še naprej prejema pisma, naslovljena na Arnolda. Njihovi avtorji nočejo verjeti, da je umrl. In še vedno ga prosijo za nasvet.
»Tudi doma nam pišejo,« pravi Irina. - Iz Rusije, iz daljnih držav, predvsem iz Amerike. Samo pisem iz Ukrajine ni. Zahvaljujoč reviji smo izvedeli za njegovo metodologijo daleč od Kijeva. Toda v svoji domovini ni ostal v celoti povpraševan. Ni znal delati piara, kot se reče dandanes. Znal je le neizmerno delati, se popolnoma predajati ljudem.
- Irina, Arnolda ni več. Ljudje, ki so verjeli v njegovo sposobnost, da jim povrne zdravje, se zdaj obračajo na vas po pomoč. In prav je. Navsezadnje ste vedno pomagali možu.
- Da, 20 let sem delal poleg Arnolda po njegovi metodi. In to je postalo moje življenjsko delo. Nisem ga imel namena zapustiti, še več, vpisal sem se na Fakulteto za telesno vzgojo in šport na smer rehabilitacija. Spoznal sem, da potrebujem znanje na tem področju.
- In sledila je poti svojega moža. Prejel je tudi drugo diplomo.
- Tudi tretjega. Imel je tudi diplomo Advanced Medical Institute. Študiral je vse življenje. V njegovi metodi ni bilo nič naključnega. Tudi tisto, kar se je zdelo, da mu pride na misel, je vedno teoretično utemeljil. Od njega torej izvira tudi moja želja po znanju.
- Ira, nadaljevanje dela svojega moža, ki je užival brezmejno zaupanje svojih pacientov, verjetno ni enostavno.
- Sprva sem dvomil v svoje sposobnosti. Bal sem se, da ne bom uspel naslediti Arnolda. Ampak 20 let zame ni bilo zaman. Dobro sem razumel ne le oris, ampak tudi globok pomen njegove metodologije. Poleg tega se je obseg njegovega delovanja postopoma začel širiti. Navsezadnje tudi moj učitelj ni miroval. Nenehno iskanje, nenehno izboljševanje - to je bil njegov credo. Zato iščem, študiram. Spoznal sem, da so naše telo trdne mišice. In začela je dodajati gibe, ki jih je Arnold uporabljal po principu homeopatije. Na primer, prisilim k delu obrazne mišice, kar je še posebej všeč ženskam. To je kot dodatek k osnovnim vajam za duševno ugodje. A ker je v telesu vse med seboj povezano, to pomaga tudi pri splošnem zdravju.
Veliko delam s sklepi. Na rehabilitaciji sem imel že nekaj baletnih plesalcev, ki so bili operirani na kolenih in vezeh. Takrat je gibalna homeopatija še posebej koristna! Mikroobremenitve v makrodozah. Težkih obremenitev ne dovajajte do točke utrujenosti, ampak postopoma nahranite telo z gibi in ga zdravite. Ta smer mi je zelo blizu in že vidim pozitivne rezultate. Zdaj vsi navdušeni nad dejstvom, da morate piti 1,5-2 litra vode na dan. Nihče pa ga ne spije na en mah. Ne bo nič dobrega. Pijejo v odmerkih. Prav tako gibanje.
- Oseba je prišla k pouku, prejela svoj odmerek »homeopatije«, a kako učinkovita je izven pouka?
- Odmerek zadostuje, če ga okrepite trikrat na teden. Tu se razlikuje od udarnih obremenitev, da je krvni obtok deležen postopnega polnjenja, ki traja dolgo časa. Seveda zbledi. In potem ga spet hranimo.
- Ali je to mogoče narediti doma?
- To je mogoče in potrebno. Še posebej zjutraj, ko se zbudiš, takoj v postelji, da telo pripraviš na dnevne dogodke. Vadba je močno zdravilo. Uporaben pa je le, če se uporablja pravilno. Tega učim tudi svoje študente.
- Irina, predstavljajmo si eno lekcijo. Prišel sem v dvorano. Nimam nobenih patologij, samo želim biti bolj zdrav. Ali pa imam težave. Kdo prihaja pogosteje?
- Večinoma tisti, ki jih nekaj skrbi. Mnogi imajo artrozo. Trenutno imam tri bolnike z operiranimi koleni. Otrok z glavoboli hodi že šest mesecev. Zdravniki niso mogli ugotoviti vzroka. Z njim sem začel delati po Arnoldovi metodi s prilagoditvami na mikroobremenitve, s poudarkom na hrbtenici. Bolečina je izginila, vendar še naprej hodi, všeč mu je.
Več je mladih. Poimenoval sem jih "žrtve informatizacije". Monotona drža med delovnim dnem, nato pa tudi doma na tablicah in iPadih. Začnejo se težave s hrbtenico, ki se sčasoma spremenijo v kup bolezni.
Sedeči življenjski slog pogosto postane vzrok za neplodnost. Arnold je zabeležil pet primerov, v katerih so ženske, ki so nekoč slišale takšno sodbo zdravnikov, s telesno vadbo tako izboljšale presnovne procese v telesu, da so postale matere. In na računu že imam zakonski par, ki je postal starš.
Sedeči življenjski slog povzroča oslabitev hormonov - ni nujne potrebe po njih. In za njihovo aktiviranje je treba aktivirati vse organe. Ne z mamili – z gibanjem. Arnoldova metoda vključuje posebne vaje za medenične mišice in trebušne mišice.
V zadnjem času se veliko piše o tako imenovanem rastnem hormonu, ki ob oslabitvi vodi v staranje telesa. Kako naj ga naredim dlje aktivnega? Američani verjamejo, da je treba zamenjati dolgotrajno aerobno in kratkotrajno anaerobno vadbo z obdobjem počitka. Spomnite se Grinštatove tehnike. Konec koncev je zgrajen na tem principu. Ni čudno, da so njegovi pacienti rekli, da so se po vadbi počutili pomlajene. In ženske so se šalile, da jim ni treba iti h kozmetologom, njihov videz se je tako izboljšal.
- Ljudje različnih starosti, različnih bolezni. In vse skupaj?
- Da. Arnold je verjel, da so v skupini delovali dodatni energijski in psihološki dražljaji. O boleznih ne govorimo - to je tabu! Veseli smo prihajajoče izboljšave. Vsi so v vrsti, a če je potrebno, se naredijo individualne prilagoditve.
- Lahko navedete konkretne primere?
- K meni so pripeljali 11-letno deklico z vnetjem kolenskih vezi. Ukvarjala se je z ritmično gimnastiko. Ne le, da ji je bilo težko telovaditi, ampak celo hoditi. Tudi med vibracijami in vsaka lekcija se začne z njimi, za pospešitev krvnega obtoka. Začeli smo z delom in med skupinskimi urami sem prilagodil predvsem kolenski sklep, za kar sem uporabil mini obremenitve. Po dveh mesecih in pol je bolečina izginila. Deklica se je vrnila k treningom in sodeluje na tekmovanjih.
Zdaj me pride pogledat balerina. Med nastopom ji je počila vez v kolenu in je bila operirana. In zdaj z njo delava na obnovi sklepa. Arnold je imel izkušnje s takšno rehabilitacijo, jaz pa tudi.
No, še en primer: ženska s poškodovano kolensko čašico. Zdravniki so vztrajali pri operaciji, vendar se je, ko je veliko slišala o Grinshtatovi tehniki, odločila, da jo preizkusi na sebi. Najprej se je posvetovala z menoj. Rekel sem, da ne morem dati garancij, sem pa predlagal, da delamo, saj ni nujno, ko gremo takoj pod nož. Čas je. Strinjala se je. Po dveh mesecih je bolečina izginila, po štirih pa se je počutila zdravo. V tem času sem nategnila vse mišice, se celo pomladila...
- Ali lahko damo priporočila tistim, ki ne morejo priti v vaš razred? Recimo nekaj osnovnih gibov?
- Doma? Lahko naredite vajo za črpanje hrbta. Leži na trebuhu, izmenično, ne da bi upognili koleno, dvignite nogo za 20 cm, torej izvajajte majhne gibe. Če je mogoče, ponovite večkrat čez dan. Zelo uporabno za ledveni del: v istem položaju, ne da bi zapustili tla, obrnite medenico levo in desno. Prevrnimo se na hrbet. Roke za glavo, dobro jih razširite na straneh. Dvignemo se od tal, vendar ne skozi vrat ali glavo, ampak skozi trebušne mišice. Ta vaja deluje na intraabdominalni pritisk, raztegne hrbtenico in sprosti medvretenčni prostor. Toda rok ne morete dvigniti naprej - to bo delovalo na učinek okroglega hrbta.
Zdaj veliko deklet in mladih žensk trpi za cervikalno displazijo, ki je posledica zastojev. Sedijo za računalnikom, prekrižanih nog. Kakšen normalen krvni obtok je tam! Ne bo vam težko večkrat na dan sesti vzravnano in se pomiriti najprej na eni in nato še na drugi zadnjici. Majhna stvar, a uporabna.
Ko sedite na delovnem stolu ali stolu, zamahnite s koleni v različne smeri. Prav tako bi dekletom svetoval, naj ne prekrižajo nog. Ne sedite, kot so učili babice, s tesno stisnjenimi nogami. Nasprotno, sedite, tako kot moški, z njimi nekoliko narazen. Nič dobrega ne bo prineslo sedenje v enem položaju in celo s fiksnim nagibom nad tipkovnico.
Prav tako ne priporočam krožnih gibov z glavo. Verjamem, da bodo rahli, dobesedno centimetrski nagibi glave navzdol in vstran prinesli koristi. Majhna, pogosto ponavljajoča. »Motorične homeopatije« ni nikoli preveč. Glavna stvar je, da ne bodi len.
Že tretje leto k meni prihaja ženska, ki je zdaj stara 67 let. Ko sva se srečali, se je dobesedno začela pogovarjati z mano in naštevala svoje tegobe. Celo zavpil sem ji: pozabi! Misli samo pozitivno. Glej dobro. Bodite pozorni na spremembe na bolje. Ne bodi len. Imela je napredovalo vnetje ledvenega dela hrbtenice. Seveda jo je bolelo. Toda medtem ko je bila v skupini, je videla, da ima veliko ljudi težke težave. Vendar se ne pritožujejo. Delajo. In se je vklopila. In danes je to moja “razstavna kopija”. Predlagam, da novinci sledijo njenemu zgledu. Ko ljudje ne pustijo, da bi jih prevzela bolezen, ko so pozitivni, jim je to v veliko pomoč pri delu...
Medtem ko smo se pogovarjali, so se psi umirili. Bely je splezal Irini v naročje in se zvil.
"Kličem ga Arnold Mihajlovič," se nasmehne Irina in ujame moj pogled. "Ščiti me, še posebej na sprehodih." Z njimi prehodimo vsaj sedem kilometrov na dan. Moji psi, čeprav majhni, so pasme hrt. Zahtevajo veliko gibanja. Vidite, živali to razumejo, ljudje pa ne vedno.
In Irina se je pripravila, da jih bo peljala na sprehod.
Valentina POZHILOVA, Kijev
Dragi bralci, če imate še vedno vprašanja, ki jih niste imeli časa zastaviti Arnoldu Grinshtatu, o tem vprašajte Irino Grinshtat. Upamo, da vam bo komunikacija z njo koristila.
Trenutna stran: 11 (knjiga ima skupaj 14 strani)
Vibracijska gimnastika
Vibro-gimnastika se izvaja v stoječem položaju, stopala so vzporedna drug z drugim. Izvaja se dvig prstov, pri katerem se pete dvignejo nad tlemi za 5 cm in se strmo spustijo na tla s hitrostjo 60-krat na minuto 2–3 minute (slika 56 a, b). Ko pete udarijo ob tla, pride do protiudarca proti srcu, kar povzroči hidrodinamični učinek, ki "črpa" vensko kri skozi zaklopke in povzroči vibriranje sten krvnih žil, kar vodi do aktivnega izločanja presnovkov (strupenih presnovnih produkti – sečnina in sečna kislina) iz celice v limfo in s krvnim tokom v ledvice.
Vibracijska gimnastika
Vaja se izvaja dvakrat na dan. Po mnenju A.A. Mikulin, k čiščenju celic in medceličnega prostora prispevajo tudi vibracije same celice in vztrajnostne sile, ki nastanejo ob stresanju telesa med hojo in tekom. Zato akademik močno priporoča hitro hojo (ali tek) vsak dan 30 minut z ostrim postavljanjem stopala na tla, da se poveča udarec in vibracije. Najnovejša priporočila veljajo samo za ljudi s popolnoma zdravo hrbtenico, ki jih je očitno absolutna manjšina. Ker udarec stopala ob podlago, tako med tekom kot med vibracijskimi vajami, kot posledica udarnega vala (udarca) ne le pomaga očistiti celice toksinov (metabolitov), ampak povzroči tudi mikrotravme medvretenčnih ploščic, ki lahko vodi do poslabšanja osteohondroze hrbtenice (pojav bolečine itd.). Zato je vibracija, po A. Grinshtatu ("tresenje"), ne da bi dvignili pete iz opore, v tem smislu očitno bolj fiziološka kot vibracijska gimnastika A. Mikulina. Na podlagi istih premislekov smo naše tekače opozorili na nevarnost »stopperja« – udarca roba pete ob tla med tekom. Toda za akademika ta negativna stran vpliva njegovih vaj na hrbtenico očitno ni imela bistvenega vpliva, kar je briljantno dokazal v svoji osebni izkušnji. Te vaje so še posebej potrebne za umske delavce, piše Mikulin, ki vodijo "sedeči" življenjski slog v polnem pomenu besede, pa tudi po sestankih in sejah, popolni nepremičnosti in žlindranju telesa. Avtor navaja prepričljive primere ozdravitve otrok, ki so preboleli otroško paralizo in so se ukvarjali z jahanjem, kar povzroča tudi močno tresenje po telesu. Ta terapevtski učinek je poznan strokovnjakom za konjeništvo, čudovit primer tega je olimpijska prvakinja v dresurnem jahanju Elena Petuškova, ki je kot otrok prebolela otroško paralizo.
Voljna gimnastika
Voljna gimnastika je kot ponavljajoče se raztezanje, ki ga nehote izvajamo v postelji, ko se zbudimo. Najprej morate čim bolj sprostiti vse mišice, ne da bi se premikali. Nato se mišične skupine nog, trebuha, prsnega koša, rok, vključno z rokami, zaporedno čim bolj napnejo 3–5 sekund, ne da bi spremenili položaj telesa (v statičnem načinu). Vsako mišično skupino napnemo 5-6 krat z nekajsekundnim počitkom, skupaj traja celotna vadba približno 3 minute. Voljna gimnastika se izvaja trikrat na dan - takoj po prebujanju in nato še dvakrat čez dan. Njegova prednost je, da ni opazen radovednim očem in ga lahko izvajate med sedenjem na predavanju, na delovnem mestu za računalnikom itd. Njegovo delovanje je povečati pretok živčnih impulzov iz zakrčenih mišic v centralni živčni sistem. in povečanju njegovega tonusa (zmogljivosti), kot tudi pri iztiskanju odpadkov iz celic v medceličnino in kri – tudi čiščenje telesa metabolitov.
Različica voljne gimnastike je tudi njen sklop vaj za obraz.
Tonična gimnastika za obraz
Za vzdrževanje tonusa obraznih mišic in preprečevanje povešenosti obraza in nastajanja gub je predlagan sklop vaj za obrazne mišice, ki se izvaja večkrat na dan po 1–2 minuti (slika 57 a, b). Z vso silo povlecite lica proti očem in ušesom (8-krat vsako), nato konice ustnic proti zobem.
Vaje spremljajo močne grimase. Zaradi mišične napetosti se izboljša presnova in prehrana mišic. Po tem se izvaja samomasaža obraza z nanosom prtičkov s toplo in hladno vodo, kar izboljša prekrvavitev kože.
Mikulin ugotavlja odvisnost človekovega razpoloženja od njegovih obraznih izrazov - slabo razpoloženje ustreza žalostnemu izrazu obraza, če pa žalosten obraz nadomesti nasmeh, se razpoloženje močno izboljša. Ta tehnika se pogosto uporablja v ZDA in na Japonskem za nevtralizacijo negativnih čustev in odvečnega adrenalina, ki se sprošča v kri. Zahvaljujoč tem ukrepom je Mikulinu uspelo ustaviti škodljive učinke starosti na njegov videz in ostal mlad do zadnjih let svojega življenja.
Samomasaža
Priporočljivo je kombinirati gimnastične vaje s samomasažo, ki pozitivno vpliva na živčni sistem, poveča pretok krvi, olajša delo srca in pomaga obnoviti zmogljivost po napornem dnevu. Zato avtorica še posebej priporoča večerno masažo pred spanjem, ki bo razbremenila napetost, spanec pa bo bolj miren in izpolnjen. Masaža vključuje tehnike, kot so božanje, rahlo gnetenje in stresanje mišic, ki spodbujajo mišično sprostitev (pomirjujoča in obnovitvena masaža).
Grinštatova metoda psihofizične rehabilitacije
In še en sistem za izboljšanje in rehabilitacijo funkcij mišično-skeletnega sistema iz našega evropskega obsega, vendar sploh ne tradicionalen, ampak izjemno edinstven in izviren, pripada našemu sodobniku, kijevskemu trenerju-psihologu A. Grinshtatu. Avtor ga je razvil za rehabilitacijo znanih športnikov in šampionov po poškodbah mišično-skeletnega sistema, ki so se zaradi tega uspeli vrniti v akcijo in ponovno postati aktivni športniki. Absolutno neverjeten sistem vaj in fantastični rezultati. In kasneje, z nič manj uspehom, se je začel uporabljati za zdravljenje preprosto bolnih ljudi (ne športnikov) z boleznimi, kot so osteohondroza hrbtenice in sklepov, artritis, posledice cerebralne paralize (cerebralna paraliza), za okrevanje po poškodbah. , zlomi in druge patologije mišično-skeletnega sistema.
Tukaj je opis glavnih vaj njegovega zelo izvirnega kompleksa, ki ga je poimenoval »Metoda psihofizične rehabilitacije« (PPR).
Vaje med ležanjem1. Leži na trebuhu, roke pod brado. V ritmu kratkih izdihov (pasje dihanje) 50-krat (za nekaj stopinj) premaknite zadnjico levo in desno (slika 58).
2. Leži na trebuhu, roke pod brado. Dvignite ravno desno nogo 5-10 cm (ne več) od tal 10-krat zapored. Enako ponovite z levo nogo (slika 59). Sprva povečajte število takšnih serij na 10. Ko obvladate to vajo, povečajte čas izvajanja gibov na 5 minut.
riž. 58. Vaja 1
riž. 59. Vaja 2
Naredite vse brez veliko truda in brez povzročanja bolečine. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte število gibov. Vsi gibi se izvajajo s kratkimi izdihi.
3. Ležimo na hrbtu pokrčimo kolena pod kotom 90°, noge razmaknemo v širini ramen, roke položimo ob telo ali pod glavo. Dvignite medenico na višino 5-10 cm, večkrat ponovite v ritmu pulza, to je z vibriranjem. Postopoma se lahko čas za izvajanje vaje poveča na 30–40 s (slika 60).
4. Ležanje na hrbtu, noge zravnane, pete približane, celotno telo iztegnjeno in napeto. Dvignite medenico in jo nato spustite - dvignite jo, ne da bi se z zadnjico dotaknili tal, v impulznem ritmu. Trajanje do 10 s (slika 61).
riž. 60. Vaja 3
riž. 61. Vaja 4
5. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90°, roke za glavo, mišice telesa napete. Dvignite ramenski obroč 3–5 cm od tal s kratkim izdihom ob vsakem dvigu. Ko spustite ramena navzdol, rahlo sprostite trebušne mišice (slika 62). Večkrat ponovite v ritmu pulza. Trajanje do 30 s.
riž. 62. Vaja 5
6. Pokleknite, roke na tleh, roke in noge v širini ramen, hrbet rahlo sproščen in upognjen. Vibracije celotnega telesa zaradi rahlega upogibanja rok v komolcih in njihovega ostrega ravnanja. Ritem gibov je glede na počutje, čas izvajanja je 1–2 minuti (slika 63 a, b). Po končani vaji se lahko usedete v položaj kočijaža. Strogo je prepovedano nenadno vstati.
riž. 63 a. vaja 6
riž. 63 b. vaja 6
Vaje stoje1. Vibracije. Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa (slika 64 a). Upogib (1–2 cm) in izteg v kolenih, zaradi česar celotno telo vibrira (slika 64 b). V nobenem primeru ne dvigujte pet s tal. Ko obvladate vajo, lahko število gibov povečate na 100–160 na minuto. Za bolj priročno vzdrževanje ravne drže izvajajte vibriranje pred ogledalom. Trajanje vaje je 5 minut.
Vibracije
2. Tek na mestu. Tempo je normalen. Tek je gladek, kot pacer, to pomeni, da se desna roka in desna noga premikata hkrati. Roke gor in dol vzdolž telesa, kot da pritiskate na kolena, ramena se rahlo vrtijo v vodoravni ravnini - pojavi se učinek samomasaže hrbtenice. Prsti so rahlo dvignjeni od tal, pete se ne dotikajo tal. Priporočljivo je poravnati koleno, medtem ko spuščate nogo, kar vodi do učinka "kenguruja" ali "bolhe", to je teka z minimalnim naporom. Postopoma povečajte trajanje teka na 5 minut in nato na 10 minut.
riž. 65. Tek na mestu
3. "Panel" - poudarek na rokah, obrnjenih navzdol. Roke so ravne, noge iztegnjene (slika 66 a). Impulzni gibi zaradi naporov rok - dviganje in spuščanje medenice (za 3–5 cm) v obliki vibracij, ki spominjajo na sklece s tal (slika 66 b). Izvajajte do 30 s.
4. »Zadnja plošča« je enaka, vendar obrnjena navzven. Gibanje je podobno metanju telesa navzgor (slika 67 a, b). Izvajajte do 30 s.
"Plošča zadaj"
5. "Vzmetna podpora proti steni." Stojte obrnjeni proti steni, noge v širini ramen, na prstih, korak stran od stene. Vzmeten (v obliki vibracij) poudarek na steni z dlanmi, ne da bi upognili kolena (slika 68 a). Možne so različne možnosti izvedbe: na primer najprej opora na celotni površini dlani, nato na vseh prstih in nato na treh prstih, dveh prstih ali celo na pesti (slika 68 b).
Vzmetna opora proti steni
Med gibi, ko se oddaljite od stene, lahko ploskate z rokami: najprej ostro ploskajte enkrat, nato dva, tri in tako naprej do šestkrat; na koncu naredite sto lahkih vzmetnih gibov na podlagi prstov.
6. Poskakovanje na stolu. Sedenje na trdi podlagi (klop, stol), hrbet vzravnan, noge na tleh v širini ramen, roke sproščene na bokih. Zaradi vzmetnih gibov nog in trupa ter kontrakcij glutealnih mišic pogosto poskakujejo na trdi podlagi sedeža. Izvajajte 1 minuto (slika 69 a, b).
Poskakovanje na stolu
riž. 70. Poza kočijaža
Po vsaki vaji (stoje, naslon na roke in sede) 1 minuta počitka v položaju kočijaža (sedite na stol ali na tla, popolnoma se sprostite, glavo povesite na prsi in zaprite oči) (slika 70). ).
Arnold Grinshtat ponuja vibracije (»tresenje«) – fizioterapijo in balneoterapijo »v eni steklenici« kar doma. Zato se ne smemo čuditi Grinštatovi izjavi, da tisti, ki bodo sledili njegovemu programu, ne bodo potrebovali niti masaže niti fizikalne terapije. Avtor novega sistema poskuša s pomočjo vibracij rešiti še en globalni problem sodobne civilizacije - problem hipokinezije (pomanjkanje motorične aktivnosti). Po njegovih izračunih se v eni seji zaradi vibracij izvede približno 8000 gibov, kar je dvodnevna norma telesne aktivnosti.
Zato avtor toplo priporoča, da vsak dan 30 minut hitro hodite (ali tekate). z ostro postavitvijo stopala na tla za povečanje udarca in vibracij. Najnovejša priporočila veljajo samo za ljudi s popolnoma zdravo hrbtenico, ki jih je očitno absolutna manjšina. Ker udarec stopala ob tla kot posledica udarnega vala (pretres možganov) ne le pomaga očistiti celice toksinov (metabolitov), temveč povzroči tudi mikrotravme medvretenčnih ploščic, kar lahko povzroči poslabšanje hrbtenične osteohondroze ( bolečina itd.).
Drugo najpomembnejše gibanje, ki je vključeno v Grinštatski kompleks, je tek na mestu. Uvrščamo ga lahko med vadbe druge skupine – s posebnim učinkom, saj ima tek poleg univerzalnega splošnega zdravilnega učinka na celotno telo tudi specifičen trenažni učinek na krvožilni sistem in dejavnike tveganja. za bolezni srca in ožilja (srčni infarkt, možganska kap itd.) – holesterol v krvi, krvni tlak in telesna teža.
Zadnja skupina vaj kompleksa Grinshtat je, kot že omenjeno, namenjena reševanju težav s hrbtenico. No, ker vsak četrti prebivalec planeta trpi zaradi osteohondroze hrbtenice po 40 letih in vsak drugi po petdesetem, postane predlagana metoda še posebej pomembna. Tukaj je na primer ta vaja: vibriranje celotnega telesa, ko stojite na vseh štirih zaradi upogiba in iztegovanja rok v komolčnih sklepih, hrbet je upognjen (povešen) navzdol in sproščen (slika 63 a, b) . »Tresenje« v tem položaju vam omogoča, da sprostite hrbtenico, raztegnete telesa vretenc, ki so tesno skupaj, in jih postavite v pravilen položaj bolje in predvsem veliko varneje kot to počnejo kiropraktiki.
In ko je hrbtenica raztegnjena, jo morate popraviti v tem položaju, za kar se izvajata naslednji dve vaji: dviganje ravnih nog izmenično, medtem ko ležite na trebuhu, in dvigovanje ramenskega obroča iz položaja, ki leži na hrbtu s koleni. upognjen. Prva vaja krepi dolge hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico, druga vaja krepi trebušne mišice, ki igrajo enako pomembno vlogo v procesu preprečevanja osteohondroze. Dejstvo je, da ko so trebušne mišice v določenem tonu (napetosti), se zdi, da stisnejo trebušno votlino in v njej ustvarijo določen pritisk, "zračno blazino", ki podpira hrbtenico in ne dovoljuje, da bi se vretenca usedla. . Zaradi hude telesne nedejavnosti, ki pesti sodobnega človeka, hrbtne in trebušne mišice oslabijo in prenehajo opravljati svojo najpomembnejšo funkcijo, ki jim jo je naložila narava. Vretenca pod vplivom gravitacije in aksialnih obremenitev med hojo, stanjem in zlasti sedenjem in upogibanjem navidezno "sedijo" drug na drugega, stisnejo hrbtenične korenine in skozi njih potekajo živčna in žilna debla, kar vodi do razvoja diskogeni radikulitis in pojav bolečine. Zato je glavna stvar pri preprečevanju in zdravljenju osteohondroze hrbtenice sistematično krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, ustvarjanje tako imenovanega mišičnega steznika, ki ga sodobni ljudje praviloma nimajo.
Torej, najprej se sprostite in poravnajte - s tresenjem, nato pa pritrdite vretenca, jih varno vpnite z močnim mišičnim steznikom. To je naloga boja proti osteohondrozi in vaje, ki jih predlaga Grinshtat, jo odlično rešujejo.
Na splošno je sistem PFR A. Grinshtata popolnoma neodvisno sredstvo zdravstvenega usposabljanja, izvajanje njegovega kompleksa v celoti pa je 3-krat na teden po 45 minut. – praktično ne pušča več prostora za druge vrste izboljšav zdravja. In malo verjetno je, da ga je mogoče v celoti vključiti med sistematično vadbo v zdravo hojo, ki zahteva precej velik fizični napor in porabo energije. Zato bi vam v resnici svetoval, da iz tega kompleksa izberete nekaj vaj z vibracijami - ki smo jih že naredili na začetku tega poglavja (vodoravno - stoje na vseh štirih in navpično - "tresenje") in več lokalnih vaje - dve ali tri, ne več - za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic za boj proti osteohondrozi hrbtenice. Prav tako je treba upoštevati, da je bolje izvajati polne razrede po sistemu PFR pod vodstvom izkušenega metodologa, na primer avtorja te metodologije. Ker pozitivnih rezultatov, ki jih je dosegel Grinštat, ne dosežejo vedno njegovi sledilci.
Blagodejni učinki vibracij na teloMetodologija kompleksa vaj PFR A. Grinshtata je tako edinstvena, da zahteva nekaj razlage 3
