Încălzire înainte de antrenament: un set de exerciții înainte de o sesiune de forță pentru a încălzi toți mușchii. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenamentul de forță Încălzirea înainte de antrenament nu este complicată

08.06.202227.05.2017

Niciodată, sub nicio circumstanță, nu ar trebui să puneți stres brusc asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a pregăti corpul pentru activitate fizică, trebuie să-l încălzești cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va forța fiecare mușchi să „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzire – începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii oameni cred că este o pierdere de timp pentru că nu vă ajută să slăbiți sau să vă dezvoltați masa musculară. Și acest lucru este fundamental greșit.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

activitățile de încălzire vă permit să „accelerați” țesutul muscular până la starea de lucru, datorită căreia întregul corp intră în tonus;
exercițiile ușoare duc la alimentarea cu sânge a mușchilor, ceea ce crește activitatea cardiovasculară;
in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Și pentru ca mușchii să nu fie acidulați de acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Efectuați 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele domenii:

relaxează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
va provoca producerea de adrenalină, crescând astfel eficacitatea antrenamentului în sine;
tonifică sistemul nervos;
accelerează procesele metabolice din organism;
crește viteza impulsurilor nervoase, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament nu numai că ajută la încălzirea corpului, ci creează și starea de spirit potrivită pentru exerciții fizice.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că nu există un complex exact de încălzire. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, se face o înclinare pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, trebuie pregătit întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

General. Această categorie de exerciții este concepută pentru antrenamentul funcțional al întregului corp. Datorită acestui complex, are loc o creștere treptată a temperaturii, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. Încălzirea generală include un complex pentru partea superioară și membrele inferioare, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Timp: 10-15 minute.
Special. Aici, încălzirea musculară vizează o sarcină de 10-20% pe corp special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acesta este un exercițiu cu gantere, atunci faceți 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
Hitch. În această etapă, sarcina principală este de a ajuta la relaxarea mușchilor, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, o răcire include alergare lentă, cu o tranziție treptată la mers și întindere lină a corpului în laturi diferite. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să vă reduceți pulsul și temperatura, ceea ce normalizează fluxul de sânge în organism. Timp: 5-10 minute.
. Există 3 tipuri de el:
- statistic– exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
- dinamic– exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
- balistic– mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Cele mai multe efect maximîntinderea dinamică dă, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Toate cele patru etape de întindere ar trebui efectuate secvenţial, fără a omite niciuna. Faptul este că în fiecare etapă mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în sensul literal al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Ce fel de încălzire ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. Aici merită să luați în considerare și caracteristicile individuale ale unei persoane - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, bunăstarea generală, prezența anumitor boli etc. De asemenea, trebuie să determinați singur dacă este necesară o încălzire pentru a încălziți mușchii sau pentru a umple cu sânge un anumit grup muscular.

Pentru începători, antrenorul poate selecta un set de exerciții generale, pe care persoana va începe apoi să le sorteze singură. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
exercitii dintr-o categorie speciala, in functie de tipul de antrenament care va urma;
complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care are un complex general. În viitor, ca dezvoltare sportivă, va fi posibilă ajustarea independentă a unui astfel de program.

Exerciții de încălzire

Există un set standard de exerciții care pot fi folosite nu numai de începători, ci și de „profesioniști”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobe și de întindere care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, efectuați următoarele exerciții:

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea maximă a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât de bărbați, cât și de femei.

Încălzire de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Dar antrenorii recomandă să o începi nu înainte de antrenament, ci după el. Acest lucru vă va permite să consolidați rezultatul. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile intense, deoarece duce la strângerea fibrelor musculare.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai activitatea inimii și a circulației sângelui, ci și ameliorează spasme musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

înainte de o încălzire de întindere, este util să faci jogging sau să mergi cu bicicleta de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
Este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție și să zăboviți timp de 10 secunde în poziția finală;
exercițiile de întindere se efectuează lent;
se ia pozitia finala pana cand persoana simte o usoara durere.

O încălzire de întindere include câteva exerciții de bază:

Trebuie să stai într-o ușă sau între două suporturi pe care îți așezi mâinile. În continuare, corpul coboară încet, fără a mișca brațele. Fixați timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați de 3 ori într-un ritm lent.
Luați o poziție culcat pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și ridicate treptat în sus și în spatele capului, în timp ce brațele sunt apăsate strâns pe suprafața orizontală. Șosetele ar trebui să atingă podeaua. Fixați timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Execuție – de 3 ori.
Se presupune o poziție verticală, astfel încât călcâiele să fie împreună și degetele de la picioare să fie depărtate. Cu spatele drept, coboară corpul până când degetele ajung la degetele de la picioare. Efectuați 3 abordări cu fixare timp de 10 secunde.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus cu mâna, răsucindu-se încet. Fixarea la punctul final este de 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
Picioarele sunt puse pe latimea umerilorși efectuați îndoiri lente în lateral, înainte și înapoi. Fixarea se efectuează în fiecare punct și merită să vă folosiți mâinile.
Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 abordări pentru fiecare picior.

Toată lumea este familiarizată cu astfel de exerciții de la școală. Merită să „întindeți” corpul nu numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții folosite depind direct de natura antrenamentului. În plus, ținând cont caracteristici fiziologice constitutie umana. În medie, încălzirea poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană realizează abordările - în ce ritm.

moara

jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) – 5 minute;
genuflexiuni – de 15 ori, 2 seturi la intervale de 2 minute;
sărituri cu palme – de 15-20 de ori;
îndoirea corpului cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare – de 15-20 de ori;
exersați „moara” – de 15 ori pe fiecare parte;
flotări – de 10-15 ori;
se îndoaie corpul – de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau contracta și, în consecință, durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

Drept urmare, merită să spunem că încălzirea este o etapă extrem de importantă a antrenamentului. Datorită ei are loc încălzirea tesut muscular la sarcina ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui făcută nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență.

Întrebarea necesității de a se încălzi înainte de antrenament este foarte importantă. Să ne uităm la această procedură, să ne dăm seama cum să o faceți corect, cât timp ar trebui să fie dedicat încălzirii și ce exerciții trebuie făcute.

Începătorii neglijează uneori cu totul încălzirea - acest lucru se explică prin faptul că nu au idee ce rol joacă. O astfel de persoană vine la sală și începe imediat să facă exercițiile. Acești oameni chiar există - fie consideră că încălzirea este o pierdere de timp, complet inutilă, fie nici măcar nu știu ce este încălzirea și cum se face.

Destul de ciudat, astfel de oameni care neglijează să se încălzească se găsesc nu numai printre începători. Mai mult, este de iertare - din ignoranță, dar poți întâlni oameni care s-au antrenat de mult timp care vin și încep imediat să atârne volumul de muncăși începe antrenamentul. Și când sunt întrebați despre încălzire, ei răspund așa: „Nu am timp să-mi petrec timp și energie pentru încălzire, pentru că într-o luptă adevărată nimeni nu va permite luptătorilor să se încălzească”.

Dar lipsa unei încălziri poate duce cu ușurință la răni grave, după care nici nu trebuie să te gândești la antrenament. Dar, în ciuda acestui fapt, sunt foarte puțini sportivi în sală care fac încălziri, iar restul nici măcar nu se gândesc la asta.

Atât începătorii, cât și cei care se antrenează în sală de câteva zile vor fi interesați de un articol despre. Cunoscând principiile supracompensării, vă puteți construi procesul de instruire mai eficient și progresează mai repede.

Ce este o încălzire?

Încălzirea este un set special de exerciții înainte de antrenament, care nu trebuie neglijat niciodată. Scopul încălzirii este de a încălzi corpul, articulațiile, ligamentele, mușchii și pregătirea pentru sarcini serioase.

Care este scopul încălzirii în culturism:

posibilitatea de a preveni leziunile;
creșterea eficienței instruirii în sine;
oferind o adrenalină, care ajută la antrenamentul mai intens;
îmbunătățirea aprovizionării cu sânge a mușchilor, deoarece odată cu începerea încălzirii, pulsul crește, capilarele se extind, sângele curge mai intens către mușchi și, odată cu acesta, oxigenul și substanțele nutritive;
creșterea elasticității ligamentelor și mușchilor;
accelerarea proceselor metabolice;
creșterea concentrării mentale, creând starea de spirit pentru antrenamentul de forță.

Pentru a realiza rezultate bune la antrenament, alimentatie sportiva Este folosit nu numai de sportivii profesioniști, ci și de amatori. Pe site-ul nostru există un magazin online care conține cea mai populară nutriție sportivă! Du-te la magazin.

Ce este inclus în încălzire

Încălzirea constă din trei părți:

încălzire generală;
încălzire specială (de bază);
cârlig.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Încălzire generală

Necesar pentru a pregăti întregul corp pentru antrenament complet. În timpul acestei încălziri, temperatura corpului crește, mușchii se încălzesc, metabolismul devine mai activ, starea sistemelor respirator și cardiovascular se îmbunătățește, iar performanța musculară crește. Dacă refuzi o încălzire generală, te poți răni și îmbolnăvi grave, așa că este inacceptabil să o ignori.

Ce poate include o încălzire generală: sărituri cu coarda, alergare, exerciții ușoare care angajează în mod constant toate grupele musculare. Dacă camera este răcoroasă, încălzirea este cu atât mai necesară - mușchii reci sunt mai slabi decât cei caldi. Vă puteți încălzi în îmbrăcăminte exterioară pentru a vă încălzi mușchii mai repede.

Puteți începe să vă încălziți pe o bandă de alergare, să lucrați pe o bicicletă de exerciții sau să săriți coarda (cu alte cuvinte, cardio timp de aproximativ 10 minute). Principalul lucru de reținut este că în timpul încălzirii nu trebuie să vă obosiți, ci să vă încălziți și să vă pregătiți corpul pentru muncă.

Acei mușchi și articulații care nu vor fi implicați în antrenamentul următor (de exemplu, picioarele în timpul antrenamentului pentru piept) nu trebuie să fie deosebit de încălziți.

Încălzire specială

Efectuat înainte de fiecare exercițiu. Constă în efectuarea mișcărilor pe care le vei executa în timpul antrenamentului. Această încălzire utilizează mai puțină greutate decât în timpul antrenamentului principal. Tehnica mișcării se practică în amplitudinea necesară și de-a lungul traiectoriei cerute. Primul exercițiu trebuie să conțină cel puțin 2-3 seturi de încălzire.

De exemplu, dacă antrenați mușchii pieptului, iar primul exercițiu este presa pe bancă, apoi după încălzirea generală înainte de antrenament, faceți o încălzire specială - efectuați o presa pe bancă cu o greutate de 30% din lucru. greutate, 12-15 repetări, aceasta va fi o abordare de vârf. Scopul încălzirii speciale este de a forța corpul să-și amintească tehnica corectă de exercițiu și de a pregăti mușchii și articulațiile pentru viitorul munca de forta.

Scopul majorității antrenamentelor este de a construi masa musculara. Site-ul nostru are un program de antrenament foarte bun pentru cresterea masei musculare. Este conceput pentru sportivii de nivel mediu și oferă rezultate excelente!

Întinderea mușchilor

Dacă puțini oameni se încălzesc înainte de un antrenament, atunci sunt și mai puțini cei care fac stretching.

Întinderea nu trebuie confundată cu încălzirea. Principiul acestor două acțiuni este diferit: la încălzire, corpul se pregătește pentru munca de forță, iar întinderea înseamnă întinderea mușchilor, articulațiilor și tendoanelor.

Întinderea mușchilor trebuie făcută după încălzire, deoarece temperatura corpului crește în timpul încălzirii. Dimpotrivă, nu poți face opusul să începi cu întinderea fără încălzire înseamnă că ești obligat să te rănești.

Întinderea ajută la flexibilizarea mușchilor și tendoanelor, crescând astfel gama de mișcare și încorporând suplimentar fibre musculare. Prin urmare, întinderea înainte de exercițiu vă permite să îmbunătățiți calitatea antrenamentului.

Întinderea face, de asemenea, antrenamentul sigur - ligamentele și tendoanele vor fi adaptate la sarcini grele, protejându-vă astfel de răniri. Este suficient să petreceți 10 minute de întindere înainte și după antrenament. Efectuați exercițiile încet și fără probleme - acesta este singurul mod în care tendoanele se vor întinde și devin flexibile.

Hitch

Efectuat chiar la sfârșitul antrenamentului. Aceste exerciții au un efect calmant asupra sistemul cardiovascular. Ele ajută la eliminarea stagnării sângelui în mușchi, ameliorează dureri musculare, readuceți mușchii contractați la normal, reduceți temperatura corpului la normal. O răcire făcută corect va permite mușchilor să se recupereze mai repede.

Concluzie

Toate cele trei tipuri de încălzire - generală, specială și răcire - trebuie efectuate. Dacă sunt neglijați, există riscul de accidentare, după care sportul va trebui abandonat pentru o lungă perioadă de timp. Nu neglijați încălzirea, vă va face antrenamentul mai eficient.

Majoritatea oamenilor vizitează pentru prima dată săli de sport(și uneori chiar și sportivii cu experiență), consideră că încălzirea nu are sens, nu merită atenție. Fără a-și încălzi mușchii, ei aleargă imediat la echipamentul de exercițiu gratuit și încep antrenamentele active. Și asta se întâmplă până când ligamentele reci se rup din cauza efortului excesiv sau sportivul își dă seama cât de utilă este cu adevărat încălzirea.

Pe scurt despre principalul lucru: de ce ai nevoie de o încălzire înainte de a te antrena acasă sau în sală?

Teatrul, după cum știți, începe cu un cuier, iar fiecare antrenament începe cu o încălzire.

Adevărat, doar 5% dintre toți „sculptorii corporali” care vin la sală își amintesc. La sută sportivi profesionisti va fi mult mai mare (ei cunosc secretul antrenamentului eficient).

Nevoia de încălzire este o axiomă. Este necesar pentru...

Întinderea și încălzirea mușchilor înainte de sarcini grele (notă - ca antrenament muscular intensiv!).
Pentru a proteja mușchii, ligamentele corpului și articulațiile de leziuni.
Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi.
Pentru a crește eficiența antrenamentului.
Pentru a accelera procesele metabolice.
Pentru starea de spirit potrivită pentru antrenament.

Adică, după cum puteți vedea, există suficiente motive pentru a vă încălzi.

Dacă este mai important pentru tine să te plimbi prin sală, salută prietenii și mergi frumos cu 3-4 aparate de exerciții pe seară pentru a „fii în tendințe”, nimeni nu te poate opri să faci asta.

Dar dacă vrei cu adevărat să obții anumite rezultate, și Sală de gimnastică pentru tine - nu un tribut adus modei, atunci acest articol vă va fi util.

Tipuri de încălzire - ce ar trebui să vă amintiți când vă încălziți înainte de antrenament?

Pentru încălziri de antrenament există clasificare condiționată:

Încălzire generală. Este necesar să vă pregătiți funcțional corpul pentru antrenament: mușchii sunt alimentați cu oxigen și temperatura corpului crește, iar metabolismul este activat rapid. Durează 10-15 minute. Încărcări: exerciții pentru diverși mușchi ai picioarelor/brațelor, sărituri cu coarda, rotație a corpului și a membrelor (notă – creștem flexibilitatea articulațiilor), alergare ușoară.
Încălzire specială. Acesta este un fel de imitație a muncii cu echipament pe care un sportiv va trebui să o facă. Este necesară o încălzire pentru ca organismul să-și amintească tehnica exercițiului. Necesită 10-12 repetări înainte de fiecare antrenament de forta.
Hitch. Se efectuează după antrenament pentru a transfera corpul dintr-o stare de lucru într-una calmă. Necesar pentru eliminarea acidului lactic din mușchi, revenirea la ritmul cardiac normal, fluxul sanguin și temperatura corpului. Încărcături: alergare ușoară, care se transformă în mers, precum și întindere blândă. Durează 5-10 minute.
Întinderea. Cele mai multe vedere popularăîncălzire, care poate fi împărțită în întindere statică (fixarea membrelor într-o poziție aleasă), balistic (mișcări haotice și rapide) și dinamice (mișcări lente, ordonate).

Întinderea ar trebui să înceapă numai după o încălzire de încălzire. Când se execută întinderi la rece, riscul de accidentare crește.

Întinderea nu trebuie ignorată din aceleași motive.

Video cu cele mai bune exerciții de încălzire:

Cele mai eficiente exerciții pentru încălzire înainte de antrenament - reguli de execuție

Cardio. Efectuăm un jogging ușor timp de 5-7 minute, alegând o bicicletă pentru exercițiu, gratuit banda de alergare sau alte echipamente cardio. Menținem un ritm extrem de moderat și ne străduim să ne menținem ritmul cardiac la maximum 120 de bătăi/min. Ar trebui să transpirați puțin în timpul acestui exercițiu și să nu fii obosit de la un antrenament care nu a început încă.
Fante cu extensie simultană a brațelor. În poziția inițială „în picioare”, încrucișăm brațele la nivelul buricului și încordăm mușchii brațelor și abdomenul. La îndoire degetul inelar cu degetul mic și lăsând celelalte degete întinse, mușchii brațelor devin mai tensionați. Să respirăm adânc și piciorul dreptînainte cu 1 pas, fără a uita să întindeți simultan brațele în lateral. Este important să mențineți mușchii abdominali, precum și mușchii brațului, în suficientă tensiune. Apoi, pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Să ne ghemuim cât mai adânc! Norma: 3 seturi de 13-15 ori.
Fante laterale. Ca și în exercițiul de mai sus, poziția de pornire este „în picioare”. Medie s degetul arătătorîl îndreptăm în jos și le colectăm pe cele rămase în interiorul alcalinului. Respirați adânc și faceți un pas spre stânga, mișcându-vă brațele drept pe aceeași parte și lăsând piciorul drept drept. Apoi, pe măsură ce expirați, revenim la poziția inițială și, schimbând picioarele, repetăm. Adâncimea ghemuitului este maximă posibilă. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
Aplecați-vă înainte. În poziția „în picioare”, inspirați adânc și faceți 1 pas înainte în timp ce vă aplecați simultan, cu spatele drept și cu brațele drepte. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem la noi pozitia initiala, schimbați picioarele și repetați din nou. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
Se aruncă înainte. Încălzire eficientă Pentru muschii gambei, precum și șoldurile și tendoanele din spatele genunchilor. Din poziția „în picioare” (notă – ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, în mod tradițional) ne coborâm încet, încercând să nu ne îndoim picioarele și continuăm să ne mișcăm cu ajutorul palmelor. În continuare, ne ridicăm piciorul stâng și, după ce am făcut o fângere adâncă, îl ridicăm mâna stângă. Ne întoarcem la poziția inițială (dacă este posibil) și pe picioare drepte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.
Pentru muschii pectoraliși întinderea coloanei vertebrale. În poziția „întinsă” pe burtă, așezați brațele la nivelul umerilor. Întorcând încet șoldul stâng, ne aruncăm piciorul stâng peste cel drept extrem de drept. Ridică mâna și mișcă-o ușor în spatele tău. Repetăm același lucru pentru cealaltă parte. Normă: 2 seturi a câte 5-7 repetări.
Pentru fesieri, cvadriceps și mușchi flexori. Din poziția „în picioare” (aprox. – picioarele depărtate la lățimea umerilor), tragem genunchiul stâng spre piept. Coborâți și trageți-l pe cel drept. În continuare, ridicăm mâna dreaptă în sus, apucând piciorul stâng cu stângul și trăgându-l spre fese astfel încât poziția șoldurilor să rămână neschimbată (șoldurile nu se ridică sau cad!). Repetați pentru cealaltă parte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.

Să rezumam

Încălziți-vă înainte de antrenament (indiferent cine spune contrariul) necesar! Nu începem să facem exerciții în timp ce mușchii sunt „reci” - îi încălzim timp de 10-15 minute.

Găsește exercițiile care funcționează cel mai bine pentru tine și încorporează-le în propria ta rutină de încălzire care se potrivește cu obiectivele tale de antrenament. Introduceți periodic exerciții noi.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Semnalul de terminare a încălzirii va fi începutul transpirației, ușoară înroșire a pielii și apariția căldurii în mușchi.

Încălzirea se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții, pe care le puteți crea în funcție de modul în care vă simțiți și de direcția sesiunii următoare. De obicei complexul începe cu încălzirea și exerciții de respirație- diverse tipuri de mers, alergare, alergare cu sărituri și mișcări ale brațelor. Apoi există exerciții pentru a dezvolta mușchii trunchiului, brâul de umăr, brațe și picioare - îndoire, genuflexiuni, mișcări circulare ale trunchiului și pelvisului, flotări etc. Vă sfătuim să efectuați mișcări de balansare și smucitură ale brațelor și picioarelor cu o amplitudine mare și exerciții de flexibilitate după încălzirea mușchilor. . De asemenea, se recomandă includerea în exercițiile complexe care simulează tehnica loviturilor și mișcărilor, individual sau în combinație.

Prin natura mișcărilor, sunt apropiate de tehnica de joc, te ajută să o stăpânești și să o consolidezi în condiții simplificate și te conduc treptat la jocul pe masă, astfel încât complexul se termină de obicei cu exerciții de imitație.

Vă aducem în atenție o serie de exerciții pe baza cărora puteți crea un complex de încălzire. Am aranjat exercițiile în ordinea creșterii dificultății.

Exerciții de alergare.

(Fig. 38)

1. Alerga ca un sarpe, alergand in jurul rafturi sau diverse obiecte.

2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.

3. Aleargă, „aruncând” picioarele drepte înainte.

4. Aleargă, „aruncând” picioarele drepte înapoi.

5. Alergarea cu șoldurile înalte.

6. Alergare cu o mișcare de măturare a tibiei înapoi.

7. Alergați înapoi.

8. Deplasarea cu trepte laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis, alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).

10. Mișcarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis cu fața în față în timp ce se mișcă simultan la stânga și la dreapta.

11. Același lucru, dar invers.

12. Deplasarea lateral (dreapta, stânga) cu trepte încrucișate („lezginka”): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă, plasați alternativ piciorul stâng în față și apoi în spatele dreptului. Piciorul drept se mișcă doar spre dreapta. Exerciții de sărituri.

(Fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior și schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

4. Săritura din genuflexială (jumătate ghemuit).

5. Săritura înainte dintr-o genuflexiune (jumătate ghemuit).

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).

7. Sărind pe un picior în timp ce mergi înainte.

8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii la piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii brațelor.(Fig. 40)

1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâinile la umeri - rotații circulare cu brațele.

3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte în diferite direcții: dreapta înainte, stânga spate și invers.

5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția brațului spre laterale.

6. Rotații circulare cu mâinile strânse în pumni într-una singură

iar cealaltă parte, cu ambele mâini în același timp și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor în pumni dintr-o poziție înainte.

8. Stai cu picioarele depărtate, smuciază-ți brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o răsucire a trunchiului.

9. Împreună mâinile - frământând.

10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, trage-ți brațele înapoi.

11. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos - smuciți-vă brațele înapoi și

în lateral, schimbare treptată (8 contorizări) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - împingând departe de perete cu ambele mâini, mărind treptat distanța până la acesta.

13. Accentul mincinos - flotări banca de gimnastică sau de pe podea, flotări de picioare pe o bancă de gimnastică.

14. Trageți pe bară cu o prindere în sus sau sub mână.

Exerciții pentru mușchii trunchiului.(Fig. 41)

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - aplecă-te, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioarele mai late decât umerii - aplecați-vă, ajungând la podea cu coatele.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - răsuciți trunchiul, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.

5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile „blocate” deasupra capului - rotește-ți corpul, încercând să descrii un cerc mare cu mâinile.

6. Îndoiți-vă înapoi, ajungând la călcâie cu mâinile.

7. Aplecați-vă înapoi, aplecându-vă, ajungând pe rând mâna dreaptă călcâiul stâng și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.

9. La fel ca exercițiul, dar mâinile strânse deasupra capului.

10. La fel ca și exercițiul, dar cu doi pași suplimentari în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână deasupra, cealaltă dedesubt - la fiecare numărare, îndoiți-vă în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.

12. Întins pe burtă, cu mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.

13. Sprijin din spate - îndreptați-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.

14. Din decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă spre picioarele drepte și reveniți la poziția inițială.

15. La fel, dar mâinile în spatele capului.

16. La fel, dar mâinile sus.

17. Întins pe spate, cu brațele în lateral, ridică-ți picioarele drepte în sus și coboară-le alternativ în partea stângă și în partea dreaptă.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a ridica picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

(Fig. 42)

1. Se ghemuiește cu brațele înainte, ținând călcâiele de pe podea.

2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbând picioarele cu un salt.

4. La fel, dar aruncați-vă în lateral.

5. Brațele întinse înainte - balansați alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

6. Brațele în lateral - balansează alternativ picioarele în lateral, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

7. Ghemuit, piciorul drept în lateral - fără să ridicați mâinile de pe podea, schimbați picioarele cu un salt.

8. Schimbați poziția cu un salt - ghemuit, culcat.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulareîn articulațiile genunchiului.

10. Mâinile pe centură, piciorul pe deget - rotații circulare în articulația gleznei.

11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicați-vă pe degetele de la picioare.

12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire profundă, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.

Când trăim într-un ritm nebun și suntem incredibil de ocupați (de exemplu, în fiecare zi de dimineața până seara), vrem să începem să ridicăm greutăți mari cât mai repede posibil, ignorând încălzirea musculară înainte de antrenament. Dar când sări peste încălzire și doar treci de la 0 la 40 kg, nu-i permiți corpului tău să fie mai eficient și îți mărești foarte mult șansele de rănire.

Antrenamentul de forță fără încălzire este un mare Nu!

Când sunt efectuate? exerciții de forță, mușchii se scurtează și se lungesc, iar dacă nu sunt încălziți, întinși și pregătiți, sunt mai predispuși la ruptură și întindere.

Încălziți-vă înainte de antrenament. Set de exerciții: video

Încălzirea mușchilor și articulațiilor înainte de antrenament este funcția principală și cea mai importantă a încălzirii!

Beneficiile încălzirii

Creșterea temperaturii corpului.
Îmbunătățirea mobilității mușchilor și articulațiilor și activarea acestora. În pregătire tehnica corecta miscarile.

Prin creșterea temperaturii corpului, înmoaie țesutul din jurul articulațiilor, mărind aria de mișcare a acestora. Flexibilitatea crescută face două lucruri: vă permite corpului să se miște mai bine în timpul antrenamentelor și vă ajută să vă protejați de răniri.

Îmbunătățirea mobilității va ajuta la reducerea riscului de rănire și va ajuta corpul să utilizeze muschii potriviti pentru mișcări specifice și pregătiți-le pentru un antrenament eficient.

Componenta tehnică este de a pregăti mai întâi corpul pentru mișcări complexe pe nivel de intrare. De exemplu, vă puteți încălzi făcând genuflexiuni pentru a vă pregăti corpul pentru sărituri în genuflexiuni mai târziu, în timpul antrenamentului în sine.

Deci ce poți face cu lipsa de timp? Adevărul este că aveți nevoie de doar cinci minute pentru a face o încălzire ușoară înainte de antrenament. Trebuie doar să încetezi să-l mai vezi ca pe o distragere a atenției de la antrenamentul tău. Este mai bine să recunoașteți că încălzirea vă ajută să maximizați eficacitatea timpului minim pe care îl aveți.

O bună încălzire înainte de exercițiu ar trebui să se potrivească cu gama de mișcare necesară pentru antrenamentul specific. Așadar, dacă veți lucra în partea superioară a corpului, poate doriți să petreceți mai mult timp încălzindu-vă umerii și toracic coloana vertebrala ( partea de sus spate), dedicând mai puțin timp exercițiilor de încălzire a mușchilor fesieri și a picioarelor. În schimb, dacă vei alerga sau vei face intervale de sprint, poți să-ți întinzi mai bine șoldurile și gleznele și să te încălzești muschii fesieri cu articulațiile șoldului și genunchiului.

Există multe exerciții pe care le poți face înainte de antrenament. Articolul oferă un complex de încălzire care poate fi folosit timp de 5 minute. Acest program este o bună încălzire pentru majoritatea sesiunilor de antrenament de forță. Fiecare mușchi nu va fi lăsat nesupravegheat.

Rutina de încălzire musculară înainte de antrenament

Cum să faci exerciții de încălzire înainte de antrenament?

8 rotații interne ale șoldului, 8 rotații externe ale șoldului

Rotația șoldului - mod grozavÎntindeți articulațiile șoldurilor și mușchii coapsei. Dacă șoldurile tale sunt în tensiune constantă. Este important să-i ajutați să-i pregătiți pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului. Mușchii reci și strânși ai coapsei pot împiedica alți mușchi, cum ar fi fesele, să funcționeze corect.

Stai cu picioarele împreună.
Ridicați un genunchi la 90 de grade. Încercuiește coapsa, făcând un cerc mare cu genunchiul. Fă mișcarea cât mai largă posibil, păstrează-ți echilibrul.
Continuați să răsuciți încet timp de opt repetări, apoi inversați direcția pentru încă opt repetări. Schimbați-vă la celălalt picior.

8 rotații cu brațele înainte, 8 rotații cu brațele înapoi

Rotațiile brațelor sunt o modalitate excelentă (și foarte ușoară) de a elibera tensiunea umerilor și de a vă încălzi articulațiile.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral.
Rotiți încet brațele înainte într-o mișcare circulară. Ar trebui să simți că umerii se relaxează în timp ce te rotești.
Continuă Sens Giratoriu timp de opt repetări. Apoi inversați intervalul brațului în direcția opusă pentru opt repetări.

Sari coarda - 2 minute

Săritul coarda este unul dintre cele mai multe moduri rapide crește ritmul cardiac și încălzi corpul. Sari timp de două minute într-un ritm moderat. Ar trebui să simți că inima îți bate mai repede. Simțiți-vă liber să fiți creativ dacă vă simțiți confortabil cu frânghia. Bonus: săritul cu coarda este un antrenament grozav pentru brațele și umerii tăi!

Ia o frânghie și sari timp de 2 minute.

8 ieșiri de rack pentru bandă

Părțile de scânduri sunt deosebit de bune pentru întinderea ischiochimbilor și, de asemenea, pentru a angaja miezul. Prin exercițiu puteți lucra la flexibilitate, mobilitate și forță. Fă-o într-un ritm rapid pentru a-ți crește ritmul cardiac.

Începe să stai în picioare. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele în lateral.
Apleacă articulațiile șoldului pentru a ajunge cu mâinile la podea și pentru a te târâi într-o poziție de scândură.
Faceți o pauză de câteva secunde cu umerii la nivelul încheieturilor.
Folosește-ți mâinile pentru a te întoarce în picioare și a te ridica. Aceasta este o singură repetiție.
Faceți opt repetări.

12 lungi inverse adânci cu ridicări ale genunchilor

Fângerile lucrează fesierii, quads-ul și ischio-jambierii. În plus, mișcarea de fandare necesită o bună rezistență și stabilitate.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi, coborând până când genunchiul drept atinge ușor podeaua.
Împingeți în sus cu piciorul drept pentru a sta și întindeți genunchiul în fața dvs. la un unghi de 90 de grade.
Pune imediat piciorul drept înapoi în următorul pasaj.
Efectuați 12 repetări pe un picior, apoi 12 repetări pe celălalt.

Genuflexiunile antreneaza fesele, fata si suprafata spatelui solduri. Dacă ai genuflexiuni ponderate în rutina ta, a face câteva repetări ca o încălzire va ajuta corpul să se obișnuiască cu mișcarea. Înainte de a lucra la progresul cu greutăți mari.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în lateral, mâinile pe piept.
Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a simula o poziție ghemuită. Coborâți pelvisul până la nivelul genunchilor. Ține-ți corpul drept.
Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția în picioare. Faceți 15 repetări.

După ce ați terminat 15 genuflexiuni, faceți mișcări scurte în poziția ghemuit timp de 10 secunde.

Acest exercițiu vă permite să lucrați aceiași mușchi într-un mod ușor diferit. Prin creșterea ritmului, vă puteți accelera ritmul cardiac. Nu uitați să țineți spatele drept (fără arcuire sau rotunjire) și ridicați pieptul drept.