Cele mai bune exerciții pentru pomparea gâtului. Cum să-ți ridici gâtul: secretele profesionale ale culturistilor

Pompați-vă mușchii gâtului nu cel mai bun sarcină importantă pentru un culturist, dar merită și atenție. Când un atlet are un gât puternic, acest lucru crește semnificativ din punct de vedere vizual masa corpului superior. În plus, un gât bine tonifiat reduce semnificativ riscul de rănire a vertebrelor cervicale, mai ales dacă practicați sporturi de contact. Atunci când executați genuflexiuni și deadlifting cu mreană, un gât puternic crește și forța sportivului. Dar, după cum arată practica, oamenii fie nu își petrec deloc timpul pe gât, fie o fac incorect. În acest articol veți afla ce exerciții sunt cele mai eficiente de utilizat pentru dezvoltarea mușchilor gâtului, cu ce grupă musculară este cel mai bine să combinați antrenamentul și, de asemenea, căror mușchi ai gâtului ar trebui să li se acorde atenție mai întâi.

Gâtul este format dintr-o întreagă cascadă de mușchi, fiecare dintre care își îndeplinește propria funcție. În consecință, pentru a vă pompa gâtul proporțional, trebuie să vă diversificați program de instruire exerciții care vă vor permite să „prindeți” fiecare mușchi. Pe de altă parte, unii mușchi sunt mai mari, alții sunt mai mici, unii sunt adânci în interior, alții sunt mai aproape de suprafață, deci răspund diferit la antrenament. Unii mușchi sunt mai ușor de hipertrofiat, alții sunt mai dificili și, din moment ce, așa cum am menționat deja mai sus, antrenamentul gâtului nu este o prioritate în culturism, merită să ne concentrăm asupra acelor mușchi care afectează cel mai mult. aspect atlet

Anatomia mușchilor gâtului

Mușchiul trapez – situat în ceafă și ocupă partea de sus spate, mușchiul are o formă triunghiulară, dar ambii mușchi, adică stânga și partea dreaptă formează un trapez. Trapezul îndeplinește trei funcții: aduce scapula la coloana vertebrală, ridică scapula și o coboară în jos.

Mușchii scaleni – sunt situate în spate și sunt reprezentate de trei fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Mușchiul scalen anterior al gâtului este responsabil pentru ridicarea coastei superioare în timpul respirației. Mușchiul scalen mediu, pe lângă funcțiile mușchiului anterior, se poate întoarce și el regiunea cervicală coloana vertebrală. Mușchiul scalen posterior îndeplinește aceleași funcții ca și muschiul mijlociu, dar într-o gamă de mișcare ușor diferită.

Mușchiul splenius – este situat lateral si este reprezentat de doua grinzi care iti permit sa intorci capul si gatul in lateral independent unul de celalalt. În plus, acești mușchi împreună extind coloana cervicală.

Mușchiul sternocleidomastoidian - constă din două capete, care încep la bastonul mastoid și partea laterală a liniei nucale superioare, și se termină la articulația sternoclaviculară. Mușchiul vă permite să vă aruncați capul pe spate și să-l înclinați în lateral. În plus, acest mușchi este implicat activ în respirație.

Exerciții pentru gât

Ridică din umeri - Acesta este un exercițiu foarte cunoscut pe care culturistii îl fac cel mai adesea pentru a-și antrena gâtul. Ridicarea din umeri se realizează prin ridicare brâul de umăr iar claviculă în sus datorită contracției mușchiului trapez. Puteți citi în detaliu despre tehnica de a ridica din umeri. Vă recomandăm cu siguranță să efectuați acest exercițiu, chiar dacă nu încercați să vă pompați gâtul în mod intenționat. Mușchiul trapez este cel mai mare grupa musculara coloana cervicală, astfel încât hipertrofia sa este imediat vizibilă, drept urmare ea este cea care trebuie să acorde o atenție deosebită.

- Acesta nu este un exercițiu de culturism la fel de popular precum ridicarea din umeri, dar este foarte popular în sporturile de contact. Din aceasta putem concluziona că exercițiul nu este foarte eficient în construcție masa musculara, dar este extrem de eficient în dezvoltarea calităților funcționale ale mușchilor gâtului. Datorită podului de lupte, este posibil să „atașezi” capul de corp mult mai bine, reducând astfel riscul de rănire a vertebrei cervicale. Podul de lupte se execută destul de simplu în sens tehnic, este important să stai pe „punte”, distribuind sarcina între călcâie și frunte. Începeți să faceți exercițiul de perete, ținând podeaua cu mâinile, după care, atunci când înveți să-ți controlezi corpul în timp ce faci podul, poți să-ți rotești puțin capul pentru a dezvolta forța mușchilor gâtului.

Flexie și extensie – se poate efectua stând sau întins, și întins, atât pe burtă, cât și pe spate. Când exercițiul se efectuează întins, se folosește de obicei o farfurie, iar atunci când se efectuează exercițiul stând în picioare, se folosește un capac special cu un cablu de care este atașată o greutate. În general, exercițiul nu este dificil, dar are un dezavantaj, și anume că sarcina creată asupra mușchilor gâtului nu este constantă, ceea ce îi afectează negativ antrenamentul.

Simulator – cel mai bun mod pompați-vă gâtul, deoarece elimină dezavantajele metodei anterioare, având în același timp toate avantajele acesteia. Mai mult, aparatul vă permite să efectuați îndoiri, atât înainte, cât și înapoi, și în lateral, astfel încât să puteți pompa toți mușchii gâtului cu ajutorul lui. Din păcate, nu toată lumea are un astfel de simulator. Sală de gimnastică, drept urmare este posibil să aveți nevoie de un partener. Ideea este foarte simplă, în loc să folosești plăcuțele aparatului, îți sprijini capul de partenerul tău, care creează rezistența necesară în timp ce îndoi gâtul.

Cu o minge - și asta este foarte mod eficient pompați-vă gâtul și este, de asemenea, cel mai sigur mod, dar progresarea sarcinii în acest exercițiu este problematică. Prin urmare, nicio progresie înseamnă nicio hipertrofie. Efectuați exercițiul încet, ca toate exercițiile pentru gât, fără smucituri și într-un număr mare de repetări.

Ridicând gantere în fața ta – acest exercițiu, pe lângă delta anterioară a centurii scapulare, angajează și mușchiul sternocleidomastoidian, dar numai în faza superioară a amplitudinii mișcării, prin urmare, dacă doriți să vă pompați gâtul cu el, atunci trebuie să luați mai puțină greutate, creșteți amplitudinea, reduceți viteza și efectuați exercițiul foarte „curat”. Puteți citi cum să efectuați corect ridicări cu gantere în fața dvs.

Cum descărcați corect gât

Încălzire lungă – această regulă se aplică nu numai la încălzirea gâtului, dar în acest caz trebuie respectată. Încălzirea adecvatăîncepe lent, crescând treptat intensitatea și amplitudinea mișcărilor, dar în acest caz intensitatea finală este destul de scăzută. Faptul este că ascuțit și mișcări rapide poate duce la proeminența și prolapsul discurilor vertebrelor cervicale. De aceea, dacă vrei să-ți pompezi gâtul și să nu-l rănești, atunci încălzi-te înainte de a-l antrena cel puțin 5 minute.

Viteză moderată - Vreau regula asta subliniază din nou, deoarece ar trebui urmat pe tot parcursul antrenamentului pentru gât. În primul rând, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, iar în al doilea rând, exercițiile trebuie efectuate în intervalul de repetare de la 12 la 20, astfel încât să nu fie nevoie să ridici greutăți mari pentru a obține rezultatele dorite. Nu ar trebui să ajungeți niciodată la insuficiență musculară în timp ce vă antrenați gâtul. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme și în același interval de viteză pe toată gama de mișcare, adică nu ar trebui să existe accelerație sau decelerare.

Gradulism – această regulă se aplică la stăpânirea greutății de lucru în acest caz, ar trebui să încercați să stăpâniți greutatea de lucru foarte încet; Pentru a vă pompa gâtul, nu trebuie să vă străduiți cu orice preț să vă creșteți puterea, deoarece această abordare va duce la răni. Da, fără progresia sarcinii nu va exista creștere, dar poți progresa și prin creșterea repetărilor, reducând timpul de odihnă dintre abordări și poți efectua exercițiul mai încet. Schema de lucru arată astfel: Efectuați un exercițiu pentru 12 repetări cu ceva greutate, creșteți treptat numărul de repetări la 20 și apoi creșteți greutatea, începând din nou să efectuați 12 repetări.

Este mai bine să-ți scuturi gâtul doar cu antebratul, sau separat. Cu toate acestea, nu ar trebui să dedicați prea mult timp antrenării gâtului, 10-15 minute vor fi suficiente. Ridicarea din umeri poate fi adăugată antrenamentului pentru umeri sau spate, efectuând acest exercițiu în mod regulat. Dacă doriți să vă pompați gâtul, atunci puteți rezerva o zi separată pentru antrenament, de exemplu, după antrenamentul picioarelor. Este important să nu aveți nevoie să vă lucrați spatele și umerii a doua zi, deoarece acest lucru va împiedica recuperarea mușchilor. Ține minte Cei care merg în direcția corectă îi vor depăși pe cei rătăciți!

Mușchii dezvoltați și puternici ai gâtului nu sunt doar dovezi ale forței și rezistenței unui atlet, ci și una dintre cele mai importante criterii evaluându-i disciplina şi pregătirea sistematică. Dacă încă pe etapa preliminara Atunci când planifică antrenamentul, sportivul nu se gândește în detaliu cum să-și pompeze corect gâtul, ca urmare poate dobândi proporții urâte.

Coloana cervicală: anatomie

Organul este format din 18 mușchii mici responsabil pentru diferite mișcări ale cavității bucale, rotații circulare capete și altele asemenea. Iată principalii mușchi:

• Sternocleidomastoid. Este situat în lateral, iar atunci când o persoană privește înainte, devine ca litera latină V.
• Al doilea mușchi este atașat de osul hioid și este situat sub bărbie.
• Trapezoidal. Acest mușchi este responsabil pentru funcția de rotație a capului și, în plus, ajută la menținerea părții superioare a coloanei vertebrale într-o poziție dreaptă, aduce omoplații împreună, ridică umerii etc.

Pe lângă aceste principale, există multe grupuri musculare auxiliare și suplimentare.

Importanța antrenamentului mușchilor gâtului

Un gât puternic nu este doar frumusețea estetică, ci și sănătatea proprietarului său. Estetica acestei părți bine dezvoltate a corpului este de netăgăduit, deoarece cu un piept, brațe și umerii sculptate, pur și simplu nu trebuie să perturbe armonia.

• Femeile ar trebui să lucreze și această grupă musculară, deoarece zonă deschisă Decolteul este întotdeauna atuul unei doamne. Antrenamentul femeilor nu trebuie să conțină mișcări cu greutăți excesive, deoarece pentru doamne este de preferat grația conturului, nu dimensiunea mușchilor.

• Un gât antrenat va preveni decolorarea rapidă a pielii, lăsarea și apariția unei bărbie dublă și, în general, îmbunătățește aspectul.

• Un bărbat antrenat are nevoie și de acest grup pentru a-și menține sănătatea. Țesuturile dezvoltate vor preveni apariția durerii în partea superioară a coloanei vertebrale și a osteocondrozei. Această secțiune conține un număr mare de vase de sânge și terminații nervoase, astfel încât antrenamentul va asigura o presiune intracraniană normală și absența migrenelor și spasmelor. În plus față de cele de mai sus, o secțiune superioară antrenată oferă suport pentru coloana vertebrală, care nu este niciodată de prisos.

Pregătirea pentru începerea cursurilor

Pentru a vă pompa mușchii gâtului și a evita problemele de sănătate, ar trebui să începeți și să vă terminați antrenamentul cu încălzire și întindere. În plus, este necesar să selectați o sarcină adecvată, deoarece greutatea sau rezistența excesivă pot provoca vătămări grave ale corpului.

Pentru a vă încălzi suficient și a pregăti mușchii înainte de antrenament, trebuie să efectuați câteva elemente de încălzire de bază:

• rotații și înclinări ale capului în toate direcțiile;

• înclinarea capului în diagonală;

• întinzându-se înainte și înapoi și în lateral folosind brațele.

Fiţi atenți! Va fi suficient să efectuați fiecare dintre opțiunile de 10 ori pentru a pregăti mușchii pentru sarcini crescute în exercițiu. Întinderea și îndoirea trebuie efectuate lent, simțind tensiunea fibrelor și fixarea la punctul maxim de vârf timp de 3-5 secunde.

Este necesar să terminați antrenamentul cu aceeași întindere ca în videoclipul de mai jos, deoarece fibrele tind să se scurteze. Scurtarea mușchilor este un fenomen extrem de nedorit din cauza consecințelor periculoase pentru organism. Scurtarea pe termen scurt după exercițiu în absența întinderii devine pe termen lung și chiar permanentă, ceea ce duce la blocaje, spasme, hipertensiune arterială și dureri de cap severe.

Important! Dacă un sportiv are dureri după ce a mers la sală, aceasta poate însemna că nu s-a întins suficient de eficient, nu a pregătit țesuturile sau a încercat să se întindă prea mult. greutate mare.

Exerciții cu greutăți pentru dezvoltarea mușchilor gâtului

Sportivii se antrenează adesea în combinație cu deltoizi și trapezi. Totuși, dacă la finalul antrenamentului executați mai multe elemente izolante (exclusiv pe gât), efectul produs se va dubla.

• Ridicarea capului din poziția „întins pe spate”. Acest tip de exercițiu este cel mai bine efectuat pe o suprafață orizontală plană. Capul, coloana superioară și umerii trebuie să rămână suspendate. O placă de greutăți de la o mreană este plasată în centrul frunții, acoperită în prealabil cu un prosop și ținută pe loc cu ambele mâini. Expirați - bărbia ajunge încet spre piept, inspirați - reveniți la poziția inițială. 6-8 repetări. Acest element îi va ajuta pe cei care sunt interesați de cum să-și pompeze gâtul acasă (în loc de fier, puteți lua orice greutate), deoarece toate țesuturile sunt prelucrate. Acest exercițiu poate fi efectuată cu gantere.

• Ridicarea capului din poziția „întins pe burtă”. Lucrați pe același principiu ca și în exercițiul anterior, doar că trebuie să vă întindeți pe burtă și să țineți clătita cu mâinile pe ceafă. Expirați - capul se întinde pe spate și așa mai departe pentru 6-8 repetări.
• Tracțiune cu o curea. O curea specială vă va ajuta să vă pompați rapid gâtul, a cărei prima parte este aruncată peste cap, iar cealaltă este folosită pentru a atașa încărcătura. Original postură-corp aplecându-se înainte într-un unghi drept. Expiră - capul coboară încet mai jos până când greutatea atinge podeaua, iar după aceea sportivul se întoarce la pozitia de pornire. Repetați de 6-8 ori.

Important! Umflarea gâtului cu o curea este destul de periculos. Acest tip de exercițiu poate fi efectuat doar de profesioniști sportivi cu experiență cu muşchi pregătiţi în prealabil.

Exerciții fără greutăți suplimentare

Exercițiile pentru pomparea gâtului fără greutăți suplimentare sunt destul de simplu de efectuat. Cu ajutorul lor, vă puteți pompa gâtul acasă fără a utiliza dispozitive suplimentare. Principalul lucru este accentul pe întindere și precauție sporită, netezime în fiecare mișcare. Dacă este făcut corect, vă puteți dezvolta gâtul fără călătorii costisitoare la sală. Datorită faptului că aceste elemente se execută fără greutăți, ele pot fi repetate de 15-20 de ori. Condiția principală este sarcina adecvată fără epuizare.

• Îndoiți-vă înainte cu rezistență. Pune-ți bărbia pe baza palmelor și trage-o spre piept, încercând să învingi rezistența mâinilor tale.
• Se îndoaie cu rezistență înapoi. Principiul de execuție este același, dar mâinile sunt strânse în spatele capului, iar capul este tras înapoi.
• Se întoarce folosind brațele. Ține-ți bărbia cu mâna și, în același timp, întoarce-ți capul, învingând rezistența.

• Rotație cu accent pe cap. Pune accent pe cap și degetele de la picioare. Mișcă-ți capul la diferite partide. Sportivii cu experiență pot ridica în plus greutăți.
• „Pod de luptă” și rotație. Luați poziția „punte de lupte” și efectuați mișcări înainte similare cu cele anterioare. Dacă sportivul are experiență, își poate permite să o execute cu greutăți suplimentare sub forma unei clătite pe piept.

Important de știut! Acest element de antrenament poate afecta negativ starea vertebrelor cervicale, deci este potrivit doar pentru sportivi avansați sau luptători.

• Capul se înclină. Pentru a realiza acest lucru, nu te poți descurca fără ajutorul unui partener. Poza inițială este stând în patru picioare. Capul este interceptat în zona frunții cu un prosop, iar capetele sale sunt ținute de un partener. Bărbia este trasă în jos spre piept, învingând rezistența.
• Ridicarea capului. Din aceeași poziție, cereți partenerului să vă țină capul cu ambele mâini. Depășindu-și puterea, încearcă să ridici capul cât mai sus.

Important! Rezistența nu ar trebui să provoace sentimente negative suplimentare.

• Pentru a-ți pompa gâtul pe bara orizontală, trebuie să faci trageri priză largă, alternând treptat prindere directă și inversă.

Dacă nu aveți ocazia să vă pompați gâtul în sala de sport, atunci exercițiile descrise mai sus sunt o cale demnă de ieșire din situație. Sperăm că antrenamentul propus vă va ajuta să deveniți proprietarul unui corp proporțional și al unei siluete frumoase, tonifiate.

Video: Cum să-ți ridici gâtul acasă

Cu toții mergem la sală cu un scop. pompa diferite grupe musculare. Acordăm multă atenție mușchilor brațelor, picioarelor, pieptului și altor lucruri. Și uităm absolut de mușchii gâtului.

Dar gâtul este aproape întotdeauna vizibil. Deci, de ce mușchii gâtului sunt adesea ignorați? La urma urmei, rezultatul lipsei unei abordări integrate a antrenării tuturor grupelor musculare este un corp disproporționat.

Astăzi vom vorbi despre ce înseamnă mușchii când vine vorba de gât, vă vom spune cum pompează rapid mușchii gâtului in sala sau acasa si iti vom oferi un set de exercitii pentru muschii gatului.

Mușchii cervicali - secretele anatomiei

Antrenamentul gâtului este adesea acordat prea puțină atenție și uneori complet uitat. Deşi aceşti muşchi implicate în multe procese. Cu ajutorul lor, efectuăm întoarceri și înclinări ale capului, precum și ținem capul, efectuăm mișcări de mestecat și multe altele.

Coloana cervicală joacă, de asemenea, un rol important. Dar această zonă a corpului nostru este una dintre cele mai vulnerabile prin urmare, antrenamentul mușchilor gâtului trebuie tratat cu extremă precauțieși numai după un studiu atent al problemei.

O mișcare incomodă și ești, în cel mai bun caz, cu dizabilități. Pe lângă orice altceva, Prin coloana cervicală, alimentarea cu sânge și impulsurile intră în creier. Datorită faptului că mulți oameni se comportă imagine sedentară viața și petrec mult timp la computer, vertebrele noastre devin mai slabe și mai susceptibile la răni.

Înainte de a începe antrenamentul vizitați-vă medicul pentru consultare. Unii oameni au voie doar să-și întindă ușor coloana cervicală.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la ce mușchi vorbim atunci când decidem să ne ridicăm gâtul. În general, gâtul consta din cantitate mare muschi, care sunt implicate în diferite procese. Dar vom vorbi despre cele trei mai mari și mai vizibile, la care va trebui să lucrăm în viitor.

• Mușchiul sternocleidomastoidian. Este situata in fata si lateral. Ambii mușchi formează o literă latină V pe ambele părți. Acest mușchi participă la absolut toate mișcările capului.
• Mușchii osului hioid. Sunt situate chiar sub bărbie. Starea lor proastă este cea care duce la formarea unei „barbie duble”.
• Mușchiul trapez larg. Este responsabil pentru întoarcerea capului și, de asemenea, ajută la menținerea părții superioare a coloanei vertebrale într-o poziție verticală.

Deoarece locația mușchilor este destul de diversă, pentru a lucra gâtul Veți avea nevoie de mai mult de un exercițiu.Și datorită riscului crescut de rănire, este necesar abordare integratăși executarea atentă a exercițiilor, dar numai după consultarea unui medic iar în absenţa contraindicaţiilor.

Acum să ne uităm la un set de exerciții și să ne dăm seama cum aceste exerciții vor ajuta la pomparea unui gât larg. Dar mai întâi permiteți-ne să vă prezentăm o serie de recomandări, ceea ce vă va permite să evitați accidentările și să obțineți rapid rezultate în antrenament.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor

• Începeți întotdeauna orice antrenament cu o încălzire. Pentru regiunea cervicală va fi suficient să efectuați 3-5 mișcări circulare ale capului, înclinând capul în lateral și înainte/înapoi. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor. Efectuați mișcările încet, zăbovind în punctul extrem timp de câteva secunde.
• Fiecare exercițiu din complex executați de 6-8 ori cu greutăți sau de 10-15 ori, dacă nu utilizați greutate suplimentară.
• Nu folosiți greutăți mari ca povară. Nu supraîncărcați coloana cervicală. Fiți conștienți de posibilele răni. Dacă sunteți nou în acest domeniu, nu folosiți deloc greutăți.
• Acest complex mai bine să faci în fiecare zi cu greutate mică sau deloc, decât să efectuați antrenamente „ucigașe” de 2-3 ori pe săptămână.
• Ca o povară poți folosi greutăți în sală sau o cască specială, la care se atașează greutate suplimentară. Pentru o opțiune mai ușoară, puteți folosi propriile mâini pentru a crea rezistență.
• Fiecare exercițiu fă-o cât mai încet și cât mai concentrat. Smuciunile ascuțite sunt strict inacceptabile aici.
• Și bineînțeles Nu uitați de alimentația adecvată. La urma urmei, probabil că antrenezi toate grupele musculare și au nevoie de energie și material pentru construcție -. Prin urmare, întreaga ta dietă ar trebui să vizeze creșterea masei musculare, iar mesele ar trebui să fie la fiecare 2-3 ore.

Exerciții fizice pentru gât - tehnică și erori la executare

Mulți oameni se întreabă cum să-și ridice gâtul acasă și dacă se poate face deloc. Acum vom prezenta mai multe exerciții care se execută fără greutăți și care vor fi de bază pentru efectuarea exercițiilor cu greutate suplimentară.

Flexia gâtului

Întinde-te pe bancă pe spate, astfel încât umerii, gâtul și capul să fie susținute. Controlați poziția capului, nu-l aruncați prea jos. Pe măsură ce expirați, ridicați capul, îndreptând bărbia spre piept. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de sus.

Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Puteți pune o greutate pe față ca greutate sau puteți folosi propriile mâini pentru a crea rezistență în timp ce ridicați capul. Există și o cască specială pentru cap de care este atașată greutatea.

Când folosiți o clătită nu uita de igiena– puneți un prosop între proiectil și față.

Extensie gât

Poziția este similară cu cea anterioară, doar pe burtă. Pe măsură ce expirați, ridicați capul cât mai sus posibil, țineți punctul de sus și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Folosim aceeași greutate ca în exercițiul anterior.

Flexie laterală

Întinde-te pe bancă cu partea dreaptă, mâna dreaptă Vă puteți ține de bancă sau o puteți sprijini pe podea. Capul este paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, ridicați capul până când atinge umărul, mențineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați.

Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și efectuați exercițiul în același mod. Folosim aceleași greutăți ca la cele două exerciții anterioare.

Toate aceste exerciții sunt, de asemenea poate fi efectuat în timp ce stați, doar în acest caz va trebui să controlați suplimentar poziția corpului.

Pod de lupte

Altul foarte exercițiu eficient pentru mușchii gâtului este așa-numita „punte de luptă”. Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în antrenamentul lor de către sportivii care se angajează în lupte. Ajută la întărirea mușchilor gâtului. Dar este puțin probabil că veți putea crește dimensiunea mușchilor cu ajutorul acestuia.

În ciuda simplității generale a tehnicii, mulți începători fac unele greșeli care adesea duc la răni.

Greșeli comune

• Mișcări bruște în timpul exercițiului. Toate mișcările trebuie efectuate încet.
• Folosind prea multă greutate.

Unele săli de sport oferă chiar echipamente speciale de exerciții pentru a lucra mușchii gâtului. Dar numărul de astfel de săli de sport este foarte mic, deci nu merita concentrează-te pe asta.

Mai mult, un astfel de exercițiu este absolut nu este recomandat pentru incepatori. Probabilitatea de a te răni în timpul execuției este foarte mare.

La final merită adăugat că antrenamentul Este important să se încheie cu întindere. mușchii țintă. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să faceți aceleași exerciții pe care le-ați făcut ca o încălzire.

Pentru a înțelege mai detaliat tehnica de a efectua exerciții pentru gât, vă sugerăm să vizionați videoclipul.

Exerciții pentru gât – video

Din acest videoclip veți afla despre un simplu și foarte tehnologie eficientă efectuarea de exerciții pentru gât acasă, care vă vor ajuta să evitați rănile în timpul exercițiului.

Pentru a rezuma, este de remarcat încă o dată că regiunea cervicală este foarte punct vulnerabil asupra corpului nostru. De aceea merită luată în considerare la antrenament cu maximă seriozitateși studiază în detaliu toate nuanțele și posibilele dificultăți.

Lucrați încet, concentrându-vă atenția nu asupra asumării unei greutăți uriașe, ci asupra tehnicii de execuție de înaltă calitate. Doar așa vă puteți atinge scopul și nu-ți face rău.

Ați inclus deja exerciții pentru mușchii gâtului în programul dvs. de antrenament? Folosești greutăți? Împărtășește-ți planurile și rezultatele în comentarii.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locați în: în afara competiţiei ()
Data: 2014-11-12 Vizualizări: 35 598 Nota: 5.0 Sincer să fiu, eu personal nu sunt un fan al antrenamentului pentru gât. Probabil pentru că este de puțin folos în powerlifting și haltere. Dar, cu toate acestea, această parte a corpului este destul de populară în rândul bărbaților. La urma urmei, un gât puternic te poate ajuta în lupte. Și o persoană cu un gât de „taur” are un aspect mai amenințător. Ei bine, oricum ar fi, antrenamentul gâtului necesită nu doar un anumit set de exerciții, ci și o mare prudență. Deoarece vertebrelor cervicale destul de mobil. Și, indiferent de exercițiile pentru gât, toate mișcările ar trebui să fie netede și fără smucituri. Și conform tradiției, vom începe „debriefingul” cu anatomie.

Puțină anatomie

După cum puteți vedea, cel mai mare și mai vizibil mușchi al gâtului este sternocleidomastoidul. Își înclină capul înainte și în lateral. De asemenea, este prevăzută înclinarea laterală a capului muschii scaleni. Înclinarea capului înapoi (extensia gâtului) ne este dată de mușchiul splenius și de mușchiul trapez. Apropo, despre trapeze. Dacă vrei să pompezi gâtul mare, atunci nu trebuie să uităm de ele. detalii despre cum să faci asta. Astfel, este clar că pentru a pompa complet gâtul trebuie să efectuați 3 mișcări:

• Îndoiți gâtul înainte (flexia gâtului),
• Se îndoaie pe spate (extensie gâtului),
• Coduri laterale.

Exerciții pentru gât

1. Flexia si extensia gatului in timp ce stai culcat pe o banca

Acestea sunt cele mai simple și mai comune exerciții care nu necesită echipament sau abilități. Sunt prezentate în videoclipul de mai jos (vizionare de la ora 2.00).
Daca nu ti-ai scuturat niciodata gatul, te sfatuiesc sa iei un disc de 2,5 kg. Crede-mă, este suficient pentru a începe. Voi spune din nou că vertebrele cervicale sunt destul de mobile, iar mușchii gâtului sunt foarte sensibili. Prin urmare, pentru început, trebuie să luați mai puțină greutate și să faceți toate mișcările fără probleme și, de preferință, cu amplitudine maximă. Adică, îndoiți și îndreptați gâtul cât mai mult posibil. Este mai bine să alternați aceste două exerciții. Pentru începători vor fi suficiente 2 abordări (pentru fiecare exercițiu) de 10-15 repetări. Apropo, în loc să folosiți un disc cu mreană, puteți cere ajutorul unui partener care vă va apăsa pe ceafă sau pe frunte.

2. Flexia si extensia gatului intr-un crossover

Esența este aceeași cu exercițiul anterior și nu există nicio diferență fundamentală. Doar că în loc de un disc sau un partener, există un cablu ponderat. Cum se face acest lucru este prezentat în videoclipul de mai jos (vizionați de la ora 4.00)

3. Flexia si extensia gatului, in picioare sau asezat

Pentru a face acest lucru, va trebui să creați sau să cumpărați un dispozitiv mic care să se potrivească pe cap. Esența acestui exercițiu este aceeași cu cele două precedente. Absolut nimic nu se schimbă pentru mușchii gâtului. Se schimbă doar postura. Cum să faceți acest lucru, vizionați videoclipul (vizionați de la 2.00). Care dintre cele trei exerciții de mai sus veți face rămâne la latitudinea dvs. să decideți. Practic, asta nu rezolvă nimic. Dar dacă îți poți îndrepta gâtul în timp ce stai destul de confortabil, atunci a-l îndoi astfel este probabil incomod. Adică trebuie să puneți această pălărie pe spate, astfel încât greutatea să fie la spate. Personal, nu am văzut pe nimeni să facă asta.

4. Gâtul lateral se îndoaie în timp ce este culcat

Se face în același mod ca flexia și extensia culcat, dar numai culcat pe o parte. Atât un disc cu mreană, cât și mâna puternică a unui partener sunt potrivite ca greutăți. Unii chiar reușesc să se zdrobească cu mâna sau printr-un prosop. Videoclipul de mai jos arată acest exercițiu (vizionare de la 3.50) Dacă ești începător, atunci fă acest exercițiu 2 seturi pe fiecare parte și 10 - 15 repetări cu greutate mică.

5. Antrenamentul gâtului pe un pod de lupte

Acesta este probabil cel mai mult exercițiu puternic pentru mușchii gâtului. Dar este și cel mai greu și cel mai periculos. Nu il recomand incepatorilor. Acest exercițiu are multe opțiuni diferite, atât dinamice, cât și statice. Pe toate le puteți vedea în videoclipul de mai jos. Vă sfătuiesc să începeți podul de lupte numai după ce v-ați întărit deja gâtul mai mult exercițiu ușor descrise mai sus. 2-3 luni vor fi suficiente pentru asta.

Principii de bază pentru antrenamentul gâtului

1. Fă întotdeauna exerciții pentru gât la sfârșitul antrenamentului. Atunci corpul tău este cât se poate de cald. Aceasta înseamnă că există un risc mai mic de rănire. 2. Întinde-ți întotdeauna gâtul într-o mișcare circularăînainte de a face exerciții pe ea. 3. Toate exercițiile trebuie făcute fără probleme și fără smucituri. Amintiți-vă că este destul de ușor să deplasați vertebrele cervicale și să ciupiți un nerv. 4. Când vă antrenați gâtul, nu uitați. Trapezul este fundația gâtului. Cu trapeze mari, gâtul pare mult mai mare. Dacă ai de gând să-ți scuturi gâtul astăzi, atunci are sens să-ți scuturi trapezele în fața lui. 5. Mușchii gâtului sunt destul de slabi și intoleranți. Prin urmare, pentru începători, 2 seturi de 10-15 repetări vor fi suficiente pentru a începe. 6. Dacă vrei să-ți antrenezi gâtul din toate părțile, dar trebuie să faci flexie, extensie și curburi laterale gât. Asa ar putea arata exemplu de antrenament gât pentru începători:

• Luni: flexie gât culcat + extensie 2-3x10-15. Greutate 2,5 – 5 kg.
• Vineri: gâtul culcat lateral se îndoaie 2-3x10-15. Greutate 2,5 – 5 kg.

7. Nu faceți mai mult de 2 antrenamente pe săptămână pe gât. Chiar dacă ții pasul

Mușchii gâtului, la fel ca bicepsul sau tricepsul, pot fi dezvoltați și pompați. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să fii luptător sau să mergi la sală, este suficient să performați sistematic exerciții speciale Case.

Înainte de a efectua orice exerciţii fizice Este necesar să se încălzească acele grupe musculare care vor fi supuse stresului. De asemenea, încălzirea generală a corpului nu va fi de prisos și va contribui la întărirea fizică generală.

Gâtul este partea a corpului în care rănile sunt cele mai periculoase și pot duce chiar la spitalizare.

Acest lucru este plin de tratament lung și dureros și de necesitatea de a urma un curs de reabilitare. Motivele pot fi diferite: nervul ciupit, deplasarea vertebrală, încordarea musculară. Pentru a evita astfel de probleme, este necesară o încălzire temeinicăînainte activitate fizică. Această cerință este relevantă pentru toată lumea, începători și sportivi cu experiență.

Încălzire

Gâtul este ușor de întins. Aceasta se face:

1. Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Ai nevoie de 2 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
2. Înclinați capul în lateral și înainte, înapoi. 1 abordare în fiecare direcție, număr de repetări – de 10 ori.
3. Mișcă-ți capul înainte și înapoi. Ei nu ar trebui să fie dur dar cu realizarea amplitudinii maxime – înclinare.

Această tehnică va face mușchii gâtului elastici și îi va întinde, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire.

Un set de exerciții efectuate întins

Exercitiile pentru gat, care vor tonifica muschii relativ rapid, sunt simple din punct de vedere tehnic. Ei răspund complet la întrebarea: „Cum să-ți ridici gâtul acasă?” Pentru a le completa nu este nevoie de special echipament sportiv cu greutăți, ai nevoie doar de un covoraș mic sau ceva asemănător. Lucrarea se va desfășura în primele etape cu propria greutate.

Puștile

Cel mai simplu dar exercițiu eficient sunt rupturi. Pentru a le completa aveți nevoie de:

1. Întindeți-vă pe covoraș cu spatele astfel încât să aveți capul pe el, ridicați bazinul la un unghi de aproximativ 30 de grade și, fără a folosi mâinile, începeți mișcări longitudinale ale capului.
2. În cel mai jos punct, omoplații trebuie să atingă covorașul, în partea de sus, acesta trebuie să fie atins cu partea suprafrunțială a capului. Începătorii pot face o amplitudine mică.

Profesioniștii ating suprafața podelei, a covorului sau a covorașului cu vârful nasului în punctul de sus. Acest exercițiu se dezvoltă mușchii din spate a gâtului.

După aceasta, puteți să vă întoarceți și să luați o poziție culcat, să vă sprijiniți fruntea pe covoraș și să începeți mișcări progresive de rulare a capului înainte și înapoi:

1. Trebuie să atingeți suprafața covorașului cu nasul și coroana capului.
2. Brațele servesc aici ca suport pentru a menține echilibrul sunt în linie cu umerii, coatele sunt așezate în lateral.

Acesta este un exercițiu dezvoltă mușchii din spate a gâtuluiși își folosește partea exterioară.

Un set de exerciții efectuate în picioare

Exercițiile pentru gât se pot face și în poziție în picioare.

1. Este necesar să prindeți capul cu palma la nivelul lobului urechii și să trageți cu tensiune spre mâna care vă strânge capul.
2. După aceasta, capul este mișcat în direcția opusă cu tensiune în gât.
3. Apoi, capul este readus la poziția inițială manual - înclinat.
4. După un anumit număr de repetări, mâna se schimbă și totul se repetă în aceeași ordine.

Aici, atenția principală trebuie acordată forței aplicate de mână pe cap. Ar trebui să fie adecvată gradului de pregătire a mușchilor gâtului, nu este nevoie să faceți mișcarea rapidă sau ascuțită. Aceasta este plină de răni - nervi ciupiți.

Este mult mai sigur atunci când bazele palmelor sunt plasate sub bărbie, în timp ce încheieturile trebuie să fie în contact unele cu altele. Cu ajutorul lor, se aplică presiune pe bărbie, capul este aruncat înapoi, iar apoi cu efort revine în poziția inițială.

Aceasta este o altă opțiune eficientă, practică și ușoară pentru a vă pompa gâtul acasă. Este necesar să combinați seturi de exerciții efectuate în picioare și în decubit pentru a asigura dezvoltarea uniformă a mușchilor cervicali.

Frecvența antrenamentului, numărul de abordări și repetări

Pentru a-ți întări și pompa mușchii gâtului, este suficient să-l antrenezi de 3 ori pe săptămână. Este indicat să selectați zilele de antrenament astfel încât să existe o pauză de cel puțin 24 de ore între ele. Odihna trebuie asigurată fibre musculare, altfel efectul antrenamentului va fi invers.

Mușchii supraantrenați înseamnă răni și lipsă de progres vizibil.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, există un sistem universal de 3 abordări de 15-20 de ori. Această schemă trebuie aplicată fiecăruia dintre exercițiile de mai sus. Pentru o încărcare și o dezvoltare uniformă a gâtului, este indicat să faceți același număr de repetări în fiecare direcție, în ceea ce privește antrenamentul prin strângerea capului cu mâna.

Exercițiile pentru gât nu trebuie făcute de mai mult de 20 de ori într-o singură abordare. Pur și simplu nu are sens. Un număr mare de repetări nu aduce beneficii practice, iar mușchii nu se vor dezvolta.

Dacă efectuarea exercițiilor a devenit ușoară, ar trebui să le îngreunați. Îl poți ridica când îți dai capul întins pe spate ganteră mică sau sticla de plastic cu nisip. Deci, prin creșterea progresivă a încărcăturii, puteți obține rezultate impresionante. Dar ar trebui să rămâneți la mijlocul de aur în orice și să abordați antrenamentul cu înțelepciune.

Un gât uriaș, umflat, creează efectul unei glugă de cobra, care arată urât, dar când este moderat dezvoltată, arată grozav.

Pentru a lucra cu greutăți, puteți cumpăra ulterior o cască specială. Dar acest lucru se face după întărirea gâtului. Se recomandă să lucrați cu greutate suplimentară nu mai devreme de 6 luni de la începerea antrenamentului.

Când ar trebui să vă așteptați la efect?

„Cum să-ți ridici rapid gâtul acasă?” - aceasta este întrebarea care îi îngrijorează pe majoritatea oamenilor. Ar trebui să dezamăgiți imediat pe toți cei care doresc să obțină efect maxim, nu va fi posibil să faceți acest lucru rapid. Un minim de șase luni de sistematic antrenament complet astfel încât efectul lor să devină puțin vizibil.

Cei care vor să obțină efectul în 2 săptămâni nici nu ar trebui să înceapă să facă mișcare, mușchii vor răni degeaba.