Cari tahu cara menambah massa otot hingga 10 kg menggunakan teknik latihan binaraga tradisional.

Isi artikel:

Mendapatkan massa otot memang cukup sulit. Jika diinginkan, Anda dapat menemukan banyak metode dan program pelatihan di Internet yang dirancang untuk membantu atlet menambah berat badan. Namun, mereka hanya bisa efektif jika mematuhi prinsip dasar binaraga. Di bawah ini Anda akan disajikan program latihan beban 3 kali seminggu, namun untuk saat ini Anda perlu memberi tahu kami dalam hal apa program tersebut akan efektif.

Prinsip Binaraga untuk Mendapatkan Massa Otot

Jangan gunakan banyak gerakan terisolasi

Menyebarkan kekuatan Anda antara gerakan terisolasi dan gabungan hanya akan memperlambat kemajuan Anda. Untuk menambah massa, latihan multi-sendi adalah yang paling efektif dan ada dua penjelasan untuk fakta ini:

• Latihan dasar melibatkan lebih banyak unit motorik karena kemampuan menggunakan beban berat.
• Semakin banyak usaha yang Anda lakukan saat melakukan gerakan kekuatan, semakin aktif tubuh mensintesis testosteron, yaitu hormon anabolik utama yang mampu mengaktifkan proses pertumbuhan jaringan otot.

Lakukan squat dan deadlift

Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan secara bergantian atau bersamaan. Seperti yang kami katakan di atas, bekerja dengan beban berat memungkinkan Anda menggunakan unit motor dalam jumlah maksimal. Kedua latihan ini memberikan kesempatan ini.

Berusahalah untuk meningkatkan parameter kekuatan Anda

Para atlet seringkali lupa bahwa peningkatan kekuatan sangat penting untuk pertumbuhan otot. Paling sering, program pelatihan massal melibatkan melakukan 8-12 repetisi dalam satu set. Anda harus ingat bahwa efektivitas suatu sesi tidak dipengaruhi oleh jumlah pengulangan dalam satu set, tetapi oleh jumlah totalnya sepanjang sesi. Jika Anda berencana untuk, katakanlah, melakukan tiga set dengan 10 repetisi, maka melakukan sepuluh set dengan masing-masing tiga repetisi jauh lebih efektif untuk menambah massa otot. Hasilnya, jumlah pengulangan tidak akan berubah, dan Anda akan memiliki kesempatan untuk bekerja dengan beban yang serius.

Jangan fokus pada otot perut Anda

Keinginan untuk memiliki perut yang kencang cukup bisa dimaklumi. Namun, terlalu menekankan kelompok otot ini akan menghalangi Anda untuk tumbuh dengan cepat. Apalagi saat tampil maksimal gerakan dasar Otot perut diaktifkan dan menerima beban yang layak.

Bagaimana cara makan sambil berlatih untuk menurunkan berat badan?

Kami juga akan memberikan contoh program latihan beban 3 kali seminggu, namun sekarang kami perlu menentukan tugas yang diberikan kepada kami secara akurat. Dalam binaraga, tujuan utamanya adalah menambah massa. Namun, Anda harus memahami bahwa beratnya mungkin berbeda-beda. Cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan banyak makan makanan cepat saji.

Anda membutuhkan massa otot, meski Anda tidak bisa sepenuhnya menghindari penumpukan lemak. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami prinsip dasar nutrisi dan pelatihan. Anda juga perlu menambahkan istirahat, yang pada akhirnya akan mengarahkan Anda pada pertumbuhan otot. Di masa Soviet, para pelatih menyarankan anak laki-laki kurus untuk makan lebih banyak produk tepung. Namun ilmu pengetahuan berkembang, dan saat ini, setelah banyak penemuan, nasihat ini terasa aneh.

Meskipun ectomorph perlu makan banyak, mereka harus melakukannya dengan benar. Untuk setiap kilogram berat badan Anda perlu mengonsumsi sekitar lima gram karbohidrat lambat. Norma senyawa protein sama untuk semua tipe tubuh dan berkisar antara 2 hingga 3 gram per kilogram berat badan.

Hampir tidak ada yang secara ketat menghitung kalori dan jumlah kalori yang dikonsumsi di kalangan amatir. Jika Anda juga tidak berencana melakukan hal ini, ikuti tiga aturan utama nutrisi selama periode penambahan massa:

• Makan hanya karbohidrat lambat.
• Hilangkan makanan manis dan tepung dari diet Anda.
• Sebagian besar karbohidrat sebaiknya dikonsumsi sebelum makan siang.

Jika kita berbicara tentang makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, maka kita fokus pada pasta, soba, nasi (dikukus), roti gandum, dan kentang panggang di kulitnya.

Mari kita bicara tentang senyawa protein. Seringkali para atlet melakukan kesalahan dengan mencoba mengonsumsi campuran protein dalam jumlah banyak. Anda harus memahami apa yang harus menjadi dasar diet Anda makanan alami. Makanan mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Tentu saja, nutrisi olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat, tetapi pada saat yang sama nutrisi olahraga hanya boleh menjadi tambahan dalam diet Anda.

Bagaimana cara menyelenggarakan program pelatihan 3 kali seminggu?

Harus segera dikatakan bahwa atlet pemula sering kali melakukan banyak kerja ekstra, yang hanya memperlambat kemajuan mereka secara keseluruhan. Secara khusus, ini berlaku untuk pemompaan bisep secara aktif. Bisa dimaklumi jika setiap pria ingin memiliki otot bisep yang besar, namun Anda perlu melatih semua kelompok otot, dan tidak melakukannya secara selektif.

Otot tidak dapat tumbuh secara lokal dan diperlukan peningkatan massa otot secara umum di seluruh tubuh. Selain itu, proses ini hanya diaktifkan jika berhasil selama pelatihan kuantitas maksimum serat Program latihan beban yang kami usulkan hari ini, 3 kali seminggu, justru didasarkan pada postulat binaraga ini. Hanya gerakan dasar yang mampu menggunakan jumlah maksimum unit motorik dan sebagai responsnya tubuh mensintesisnya jumlah besar hormon pria. Ketika Anda mendapatkan sejumlah massa otot total, maka Anda dapat memikirkan tentang pelatihan khusus.

Jika Anda menganalisis program latihan beban 3 kali seminggu, yang sering disusun oleh instruktur kebugaran, Anda akan melihat bahwa program tersebut berisi sejumlah besar gerakan yang dilakukan pada mesin latihan. Akibatnya, atlet tidak mendapatkan efek yang diinginkan, karena pendekatan latihan ini tidak efektif.

Bisa dimaklumi jika seorang atlet pemula sedang menunggu beberapa metode super yang bisa mengubahnya menjadi Schwarzenegger dalam waktu singkat. Namun, hal ini tidak mungkin dilakukan dan Anda harus mengingatnya. Dengan melakukan banyak pekerjaan pada mesin, Anda hanya membuang-buang energi. Anda perlu mengarahkannya ke arah yang benar atau, sederhananya, fokus hanya pada gerakan dasar.

Latihan seperti squat, deadlift atau bench press, yang disukai oleh banyak binaragawan. Membantu mengaktifkan sejumlah besar otot di seluruh tubuh. Hasilnya, Anda dapat menggunakan lebih banyak beban yang serius, yang akan mengarah pada aktivasi proses hipertrofi. Jangan mempersulit program latihan beban 3 kali seminggu dan lakukan kerja ekstra.

Contoh program latihan beban 3 kali seminggu

Jadi kita sampai pada pertanyaan utama artikel ini dan memberikan contoh program latihan beban 3 kali seminggu. Pemula harus berolahraga setiap dua hari dan dengan beban yang tepat Anda tidak hanya akan mulai menambah massa otot, tetapi persendian Anda juga akan menjadi lebih kuat.

Anda harus memilih sendiri hari pelatihan Anda, berdasarkan beban kerja mingguan Anda. Setiap orang dalam hidup memiliki banyak masalah dan persoalan yang perlu diselesaikan. Hal utama yang perlu Anda ingat adalah harus ada hari istirahat di antara latihan.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres. Mulailah dengan menguasai teknik semua gerakan dan jangan mencoba secara aktif menambah beban kerja selama periode ini. Dalam satu set, lakukan 12 hingga 15 repetisi, namun dengan bobot yang ringan. Selain itu, untuk beberapa bulan pertama ada baiknya menggunakan sistem seluruh tubuh atau, dalam istilah yang lebih sederhana, melatih semua otot tubuh di setiap pelajaran.

Ketika teknik Anda menjadi bagus dan tubuh Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat beralih ke sistem split dan mulai meningkatkan beban. Sekarang Anda juga harus berolahraga tiga kali seminggu, tetapi latih kelompok otot tertentu di setiap sesi.

Oleh karena itu, sekarang kita akan membahas dua program pelatihan. Yang pertama ditujukan untuk pemula, dan tugas utamanya adalah mempersiapkan tubuh. Selama periode inilah Anda harus melatih teknik semua latihan. Seperti yang telah kami katakan, Anda perlu melakukan 12 hingga 15 repetisi di setiap set. Di antara set Anda perlu istirahat selama 60-120 detik. Tergantung pada tingkat kesiapan awal Anda, Anda perlu berlatih dalam mode ini selama tiga hingga enam bulan.

Berikut adalah contoh program untuk periode waktu ini:

• Squat - 3 set 12 repetisi.
• Deadlift (dapat diganti dengan bahasa Rumania dengan kaki lurus) - 3 set 12 repetisi.
• Bench press - 3 set 12 repetisi.
• Barbell curl untuk bisep dalam posisi berdiri - 3 set 15 repetisi.
• Pull-up, pegangan lebar - 2 hingga 3 set, jumlah pengulangan maksimum.
• Dips - 2 hingga 3 set jumlah pengulangan maksimum.
• Pers militer - 3 set 15 repetisi.
• Crunch - 3 set jumlah pengulangan maksimum.

Saat Anda beralih ke program latihan beban dasar 3 kali seminggu, jumlah pengulangan per set harus antara 6 dan 10, dengan waktu istirahat 120 hingga 180 detik antar set. Bobot kerja harus dipilih agar pengulangan terakhir dilakukan dengan tenaga maksimal. Tingkatkan beban secara bertahap dengan penambahan 1,25 hingga 2,5 kilogram. Pengecualian adalah deadlift, di mana Anda dapat menambah lima kilogram sekaligus. Dan saat ini program latihan bebannya sendiri adalah 3 kali dalam seminggu.

hari pertama kelas

• Bench press - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
• Barbell curl untuk bisep dalam posisi berdiri - 4 set 10 repetisi.
• Baris barbel membungkuk - 3 set 10 repetisi.
• Latihan perut - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.

kelas hari ke-2

• Squat - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
• Pers militer - 3 set 10 repetisi.
• Betis diangkat dalam posisi berdiri atau duduk.
• Latihan perut - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.

kelas hari ke 3

• Deadlift - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
• Saat menarik, pegangan lebar - 3 set jumlah pengulangan maksimum.
• Bench press, close grip - 3 set 8 hingga 10 repetisi.
• Celupkan, jika perlu, dengan beban - 3 set 10 repetisi.
• Latihan perut – 3 set, jumlah pengulangan maksimum.

Tonton cara berlatih misa di video ini:

> > Program pelatihan massal

Program pelatihan massal

Membangun otot adalah proses padat karya dan panjang yang membutuhkan lebih dari itu program yang efektif latihan beban, tetapi juga serangkaian tindakan, mulai dari nutrisi hingga tidur. Walaupun kelihatannya sederhana, banyak orang sebenarnya gagal mendapatkan hasil karena salah satu dari dua alasan utama - mereka mencoba mempersulit prosesnya, atau mereka tidak benar-benar memahami prinsip dasar bulking. Penting tidak hanya untuk mengetahui berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan untuk menambah berat badan, tetapi bagaimana membantu otot Anda tumbuh sebanyak mungkin melalui istirahat dan nutrisi yang tepat.

Prinsip pelatihan massal

Bagaimana lebih banyak orang kereta api, oleh karena itu, semakin disesuaikan dengan bebannya penting untuk memilih jumlah muatan yang tepat cukup untuk memastikan adaptasi otot yang konsisten dan pertumbuhan lebih lanjut. Oleh karena itu, beban kerja perlu terus ditingkatkan agar otot yang beradaptasi dengan beban tertentu terus berkembang, sehingga volumenya meningkat.

Untuk pertumbuhan otot kuantitas optimal pengulangan adalah zonanya dari 8-12 kali. Karena melakukan tiga set dengan beban sedang cocok untuk adaptasi terhadap beban, lebih banyak lagi atlet terlatih harus dilakukan 4 set dengan berat maksimum, bekerja sampai otot gagal.

Jadi, berat beban harus dipilih sedemikian rupa Tidak mungkin mengangkat lebih dari 12 kali. Tapi tidak kurang dari delapan kali, karena kekuatan akan berkembang, dan bekerja dalam rentang pengulangan minimum tidak akan meningkatkan ukuran otot - ini sangat penting.

Istirahat di antara set tidak boleh melebihi dua menit, kali ini cukup bagi otot untuk beristirahat dari beban. Penting juga untuk membuat jadwal latihan beban yang benar, karena terlalu banyak bekerja tidak akan menghasilkan pertumbuhan. Dianjurkan untuk berlatih setiap hari, dan sisakan istirahat dua hari penuh. Oleh karena itu, sistem latihan massal yang cocok untuk sebagian besar atlet adalah 3 hari dalam seminggu.

Pemulihan

Peningkatan volume otot pasti akan bergantung pada dua hal.

1. Pertama, agar dapat berkembang, otot memerlukan pemulihan, termasuk istirahat yang cukup dan mengonsumsi nutrisi yang tepat;
2. dan kedua, suatu saat akan terjadi “titik mati”.

Yang kedua biasanya terjadi sekitar minggu ke-8, dan dikaitkan dengan ketidakmampuan untuk pulih dengan cepat dan stres yang lebih besar yang mempengaruhi sistem saraf pusat. sistem saraf dan pengatur pertumbuhan otot penting lainnya. Pada tahap ini, Anda bisa mengurangi beban atau beristirahat selama beberapa hari. Hal ini harus memberikan tubuh kesempatan untuk pulih, beradaptasi dan tumbuh lebih lanjut.

Nutrisi

Atlet perlu mendapatkan kalori yang cukup yaitu energi untuk memelihara dan menumbuhkan otot, dari karbohidrat dan lemak, hal ini juga penting untuk produksi hormon. Protein harus berasal dari sumber seperti daging, telur, susu, protein whey, dan mereka yang membutuhkan asupan protein tambahan dan pemulihan membutuhkan asam amino siklus penuh dan ( asam amino esensial) diperlukan untuk pembentukan otot.

Ingat bahwa jumlah total protein dan kalori dalam makanan akan menjadi penentu terpenting pertumbuhan otot, dengan suplemen untuk membantu meningkatkan nutrisi dan "mengisi kesenjangan". Suplemen olahraga seperti dapat membantu menjaga kekuatan gimnasium, jadi ini adalah obat yang bagus untuk orang yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot.

Peningkatan volume muatan yang signifikan juga dapat berdampak besar sistem imun, Itu sebabnya Asupan vitamin C tambahan itu penting. Suplemen lain yang bermanfaat bagi mereka yang ingin membentuk otot adalah Omega-3, minyak ikan, dan Vitamin D.

Kondisi penting untuk pertumbuhan otot adalah makan segera setelah latihan. Dalam waktu empat puluh menit setelah berolahraga, tubuh harus mengisi kembali cadangan energi, protein, dan karbohidratnya. Selama periode ini, semua nutrisi diserap sepenuhnya oleh otot, dan ini memberikan dorongan yang signifikan untuk pemulihan jaringan yang rusak, dan juga pertumbuhan. Juga Penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen setelah tidur Karena tubuh mulai dalam keadaan lapar, asupan protein dan karbohidrat yang tepat waktu akan menghentikan pemecahan proteinnya sendiri.

Program pelatihan massal untuk pria di gym

Hari 1 (Dada, bisep)

1. 3x10-12.

1. Tekan barbel dengan sudut 45 derajat 3 x 10-12.

1. Pengurangan lengan pada crossover dengan sudut 30 derajat 3 x 10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Tekan: 3 x 15-20.

1. Tekan: angkat kaki pada palang sejajar 3 x 15-20.

Hari 2 (Punggung, kaki)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Tekuk kaki di simulator 3 x 10-12.

Hari 3 (Bahu, trisep)

1. 3x10-12.

1. Mesin Delta 3 x 10-12.

29 September 2016

Dengan datangnya musim dingin, rata-rata orang mulai menyadari bahwa musim pantai akan segera tiba, dan jarum pada skalanya menunjukkan angka yang tidak dapat diterima. Jadi, inilah waktunya untuk menenangkan diri. Jadi, dalam banyak kasus, ada keinginan untuk pergi ke gym. Sesampai di sana, seseorang menemukan dunia baru di mana kemungkinan besar dia tidak memahami apa pun

Hari ini kita akan berbicara tentang apa yang perlu Anda perhatikan jika Anda mendaftar ke gym. Bagi pemula, sangat penting untuk tidak melewatkan apapun agar hasil positif tidak lama datangnya.

Program pelatihan dasar untuk pemula juga akan dibahas di bawah ini.

Hal pertama yang perlu Anda lakukan saat masuk ke gym adalah menyewa seorang pelatih. Tidak peduli seberapa pintar dan suksesnya Anda, seorang profesional tahu lebih banyak tentang olahraga, karena ini adalah pekerjaannya. Oleh karena itu, dalam hal ini, lebih baik tinggalkan harga diri dengan sepatu Anda di ruang ganti. Setelah beberapa bulan, ketika Anda sudah mengetahui teknik semua latihan, Anda dapat menolak pelatihnya. Tapi pada awalnya lebih baik mempercayai seorang profesional.

Jika Anda tidak mampu membeli seorang pelatih atau tidak ingin menyewa seorang pelatih, masih ada jalan keluarnya. Anda dapat menemukan banyak informasi tentang kebugaran dan binaraga di Internet. Artikel dan video akan membantu Anda memperoleh pengetahuan dasar yang cukup untuk seorang pemula. Cara lain untuk menimba ilmu tanpa pelatih adalah dengan berkomunikasi dengan atlet yang lebih berpengalaman. Tak seorang pun di ruangan itu akan menolak saran atau dukungan Anda. Hanya saja, jangan terlalu sering mengalihkan perhatian orang dari aktivitasnya.

Komponen penting dari keberhasilan kelas adalah dukungan. Oleh karena itu, agar selalu tetap termotivasi, ada baiknya pergi ke gym bersama teman. Saat Anda kelelahan dan ingin berdiam diri di rumah sambil berbaring di sofa sambil menonton serial TV favorit, kawan setia hanya akan memaksa Anda untuk pergi berlatih. Anda akan melakukan hal yang sama untuknya. Selain itu, ketika setidaknya ada satu kenalan di dekatnya, para pemula di gym merasa jauh lebih nyaman.

Hal utama adalah jangan membual tentang prestasi Anda kepada teman dan atlet berpengalaman. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan baru mulai mengencangkan tubuh, maka semangat yang berlebihan akan menyebabkan Anda tidak dapat melakukan apa pun selama beberapa hari ke depan karena nyeri otot yang parah. Dan itu hanya skenario terbaik. Dan orang-orang yang telah berlatih selama lebih dari satu tahun tidak peduli sama sekali seberapa banyak bench press yang dilakukan pemula. Orang-orang datang dan pergi di aula. Tidak ada yang memperhatikan orang asing. Namun, jika membutuhkan nasehat atau bantuan, atlet berpengalaman tidak akan menolak.

Pelatihan untuk pemula di gym pada awalnya sulit. Pemula tidak mengerti apa yang dia lakukan, tidak merasakan ototnya. Dia hanya mengikuti instruksi pelatih. Namun setelah beberapa waktu, kesadaran penuh akan tindakan akan muncul. Maka setiap gerakan akan disengaja. Jangan malu jika Anda melakukan kesalahan pada awalnya. Tidak ada yang akan menertawakan Anda, karena semua orang memulainya pada suatu saat. Teknik yang tepat akan datang, bersabar saja.

Program di atas dapat menjadi panduan yang sangat baik bagi atlet pemula. Namun sebelum memulai kelas, perlu dilakukan penyesuaian materi berdasarkan karakteristik individu (usia, kesehatan, gaya hidup, dll).

Program pelatihan terpisah untuk pemula

Perpecahan tiga hari untuk pemula mungkin terlihat seperti ini:

Senin (otot punggung, bisep)
Pemanasan	5-10 menit
Deadlift	2 set sebanyak 8 kali
Baris barbel membungkuk	3 set maksimal
Biceps curl (dengan barbel)	2 set sebanyak 12 kali
Latihan perut	3 set maksimal
Peregangan	5 menit
Rabu (otot dada, trisep)
Pemanasan	5-10 menit
Tekan bangku dengan pengaturan yang luas tangan	5 set 5 kali
Bench press dengan posisi lengan sempit	2 set sebanyak 12 kali
pers Perancis	3 set sebanyak 12 kali
Latihan perut	3 set kegagalan
Jumat (kaki dan bahu)
Jongkok Barbel	3 set 6 kali
Tekan kaki di simulator	2 set 18 repetisi
Angkat betis sambil duduk	3 set 15 repetisi
Halter terangkat	2 set sebanyak 12 kali
Pers tentara	3 set sebanyak 8 kali
Peregangan	5 menit

Setelah hari Jumat, tubuh butuh istirahat selama 2 hari. Jenis pelatihan ini dapat dilanjutkan selama beberapa bulan, seiring berjalannya waktu menjadi akrab dengan prinsip-prinsip pelatihan yang baru.

Pelatihan sirkuit dengan mesin untuk pemula

Latihan sirkuit di gym adalah pilihan terbaik untuk pemula. Di antara keuntungan nyata dari kegiatan tersebut:

• kemampuan menguasai latihan ditinjau dari teknis pelaksanaannya;
• penyesuaian mental secara bertahap koordinasi otot;
• persiapan otot berkualitas tinggi untuk beban yang lebih signifikan.

Dengan jenis latihan ini, pelatih fitnes biasanya menganut prinsip “besar ke kecil”. Namun, jika Anda percaya pada praktiknya, tidak setiap pemula memiliki cukup energi dan ketahanan fisik Setelah latihan berat di bagian bawah, latih kelompok otot lainnya.

Pilihan yang paling menguntungkan pelatihan sirkuit untuk atlet pemula berikut ini:

1. Setelah pemanasan lima menit, kami sepenuhnya melakukan latihan pertama pada otot punggung (dalam 2-3 set dengan 12-15 repetisi). Setelah menyelesaikan satu set, kami istirahat. Kemudian kita lanjutkan ke senam dada (2-3 set 12-15 repetisi). Kemudian kita beralih ke bahu dan melanjutkan dengan prinsip yang sama. Dengan cara ini Anda bisa berlatih selama dua minggu pertama.
2. Dengan awal minggu ketiga, kami menambahkan satu latihan lagi untuk kelompok otot utama (punggung, dada). Kemudian kami terus mengikuti prinsip yang sama: setelah melakukan 2 latihan pada otot punggung (dalam 2-3 set), kami mulai melatih dada. Kami tidak terburu-buru dengan kaki kami: kami meninggalkan satu latihan sebelumnya (squat atau bench press). Hal yang sama berlaku untuk otot kecil– lakukan satu latihan masing-masing untuk bisep, trisep, dan bahu.

Latihan kardio untuk pemula

Untuk seorang atlet pemula, penting untuk melakukan serangkaian latihan yang memungkinkan beban merata di seluruh area tubuh. Tujuan ini dicapai secara sempurna dengan melakukan aerobik dan menari.

Dalam proses melakukan elemen tertentu, Anda harus menjaga ketegangan pada kelompok otot yang sedang tegang - ini akan meningkatkan efektivitas latihan.

Kompleks pelatihan kardio untuk pemula dapat mencakup latihan berikut:

1. Jalankan di tempat. Kami meraih pinggul kami dengan tumit kami.
2. Melompat (kaki melebar/tertutup). Anda juga dapat menggunakan tangan Anda untuk mensimulasikan putaran lompat tali.
3. "Jumping jack" - lompatan lebar. Pada saat yang sama kami mengangkat tangan.
4. Berlari dengan pinggul tinggi.
5. "Pabrik".
6. Lompatan gunting kaki. Kami melompat dan berganti kaki ke depan dan ke belakang. Kami menekan tangan kami ke tubuh.
7. "Bandul". Badan vertikal ke lantai, tangan ditekan ke bahu, salah satu kaki menopang, yang lain digerakkan ke samping. Ubah penekanan pada kaki secara bergantian.
8. Kaki rapat, lompat ke samping.
9. Ayo bertinju.
10. Kami berjongkok dalam-dalam, punggung lurus, tangan terentang ke depan.

Seorang pemula harus memberikan preferensi pada latihan kardio seperti itu selama dua bulan pertama. Setelah ini, Anda dapat terhubung ke udara segar, berlari di simulator olahraga, bersepeda, sepeda olahraga, lompat tali, dll.

Latihan latihan dasar

Program pelatihan dasar melibatkan penggunaan bobot maksimum dengan sejumlah kecil set dan pengulangan setiap gerakan. Juga dia ciri khas adalah adanya istirahat jangka panjang - inklusif dari 2 hingga 5 menit.

Latihan dari latihan dasar secara bersamaan harus melibatkan sebanyak mungkin orang lagi kelompok otot. Idealnya, seorang atlet umumnya dianjurkan untuk melatih seluruh ototnya dalam satu kali latihan. Oleh karena itu, ketika mengembangkan program seperti itu, Anda harus sangat berhati-hati.

Program pelatihan dasar mungkin terlihat seperti ini:

1. Pada hari Senin lakukan latihan berikut:

• jongkok tertimbang;
• pers bangku horizontal;
• tekan trisep di simulator;
• betis terangkat di simulator;
• tarikan barbel dalam posisi miring.

1. Pada hari Rabu, lakukan latihan berikut:

• deadlift;
• tekan dada barbel;
• pull-up klasik;
• ikal barbel;
• “bar” untuk pers.

1. Pada hari Jumat, ulangi program hari Senin, dan sisakan hari-hari lainnya untuk relaksasi otot. Bagaimanapun, dalam keadaan tidak aktif mereka tumbuh sangat aktif. Latihan dasar untuk tubuh super terkadang harus dihentikan untuk istirahat.

Tetap berpegang pada program yang dimaksud di minggu pertama pelatihan, dan di minggu kedua, tukar kompleksnya. Artinya, latihan yang Anda lakukan pada hari Senin dan Jumat sekarang perlu dipindahkan ke hari Rabu, dan latihan kompleks dari hari Rabu minggu pertama – masing-masing ke hari Senin dan Jumat.

Penting juga untuk mengikuti aturan dasar pelatihan dasar. Latihan dasar untuk tubuh super akan lebih berhasil jika Anda melakukan latihan dalam set 3 hingga 7 repetisi, istirahat selama 2 hingga 3 menit.

Otot apa yang bisa Anda latih dalam satu latihan?

Inilah opsi paling umum dan logis:

Kelompok otot utama didistribusikan pada siang hari. Untuk setiap kelompok besar, ditambahkan kelompok otot kecil yang mengikuti latihan utama (tidak termasuk latihan bahu dan kaki). Sederhana saja: mari kita lakukan latihan dada, yang meliputi latihan berdasarkan dorongan (meremas) beban menjauh dari dada. Fungsi ini dilakukan oleh trisep, yang harus dilatih bersama dengan otot dada.

Kami menganut prinsip yang sama ketika merencanakan latihan punggung dan bisep. Bahu tidak terlibat dalam pemompaan kaki, tetapi hari Jumat adalah hari yang paling nyaman untuk memastikan beban berkualitas tinggi pada otot deltoid.

Program di atas tidak boleh dianggap sebagai dalil dan ada rencana alternatif untuk melatih kelompok otot. Sepertinya ini:

Opsi ini kurang populer. Para pendukungnya menganggap tidak ada gunanya melatih otot sekunder setelah otot tersebut terlibat dalam melatih kelompok otot utama. Oleh karena itu, otot bisep dan trisep telah berpindah dalam tabel.

Pilihan pelatihan ketiga dan tidak kalah efektifnya untuk pemula: melatih semua kelompok otot utama dalam satu latihan. Paket ini paling boros energi dan tidak cocok untuk semua orang.

Bagaimana memilih beban, jumlah set dan repetisi, serta cara meningkatkannya

Untuk setiap latihan, Anda harus menggunakan beban yang dipilih, yang tidak berubah dari set ke set. Misalnya, untuk memahami bahwa 20 kg pada bench press cocok untuk Anda, Anda harus bisa melakukan ketiga pendekatan tersebut dengan beban yang tepat. Jika Anda harus menurunkan berat badan dari set ke set, maka 20 kg masih terlalu berat untuk Anda. Jika setelah menyelesaikan suatu latihan Anda menyadari masih ada lagi yang bisa Anda lakukan pendekatan keseluruhan atau sepasang, berarti beratnya tidak mencukupi.

Jika Anda dapat melakukan 3 set sebanyak 10 kali dengan beban ini, dengan mempertahankan teknik yang benar, lain kali Anda dapat menambah beban seminimal mungkin (biasanya 2,5 kg). Dengan barbel seberat 22,5 kg (sekali lagi, hanya contoh), akan lebih sulit bagi Anda, itulah sebabnya pelatihan ini memungkinkan 8 hingga 10 repetisi dalam satu pendekatan. Secara bertahap tingkatkan hingga melakukan 3 set 10 repetisi dan tingkatkan beban lagi.

Ini berlaku untuk semua latihan. Anda hanya perlu menjaga tekniknya, menambah beban dengan lancar dan melakukan 8-10 repetisi dengan beban yang sama di setiap pendekatan.

Sebagai seorang pemula, Anda akan sering menambah berat badan. Sebagian karena Anda akan mengasah teknik yang benar, sebagian lagi karena pemula selalu memiliki lebih banyak ruang untuk berkembang dibandingkan orang lain. Semakin maju Anda, semakin lambat kemajuan Anda. Jadi manfaatkan kemampuan tubuhmu selagi bisa!

Namun kami ingin mengingatkan Anda sekali lagi: pertama-tama, sebaiknya lakukan olahraga dengan beban yang jelas-jelas ringan untuk Anda. Untuk kemajuan yang lebih cepat, tahap awal harus melalui perasaan bahwa Anda dapat berbuat lebih banyak, dan bukan dengan melewatkan repetisi/set/latihan karena Anda memilih beban yang masih terlalu berat untuk Anda.

Program pelatihan untuk pemula

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, atau ini pertama kalinya, tujuan utama Anda selama beberapa minggu pertama adalah mempelajari bentuk yang benar untuk setiap latihan. Hanya setelah ini Anda dapat yakin bahwa Anda akan mendapatkan semua yang Anda butuhkan dari program ini. Jika Anda terbiasa melakukan latihan isolasi (misalnya bicep curl, calf raise), Anda mungkin merasa dua latihan saja tidak cukup untuk latihan Anda. Namun perbedaannya terletak pada apa yang kami lakukan latihan yang kompleks, yang melibatkan semua kelompok otot besar, yang berarti membakar banyak lemak.

Program dasar untuk anak perempuan

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan, biasanya, terdiri dari latihan yang harus dilakukan dalam rentang pengulangan dari 10 hingga 15. Dengan pola latihan ini, Anda akan membebani sendi dan ligamen Anda secara berlebihan, tetapi akan dengan cepat mengencangkan otot Anda. Penekanannya adalah pada kerja keras otot gluteal dan bisep femoris.

Senin (dada + trisep + bahu + perut)
Pers bangku halter bangku miring	3x12
Halter berbaring terbang bangku horisontal	4x10
Pers Perancis duduk dengan dumbbell	3x10-12
Ekstensi lengan dengan pegangan tali	3x12
Sit-up	3x20
Rabu (punggung + bisep)
Pull-up di gravitron pegangan lebar	4 – menuju kegagalan
Daya tarik blok vertikal pegangan lebar	3x12
Baris horizontal di mesin blok	3x12
Ikal Bangku Scott	3x15
Jumat (kaki)
Ekstensi kaki sambil duduk di mesin	3x15
Jongkok Barbel	5x10-15
Tekan kaki dengan posisi lebar	4x10-15
	4x15-20
Keriting kaki sambil duduk di mesin latihan	4x15
Kaki melengkung sambil duduk di dalam mesin	3x12-15
Deadlift dengan barbel dengan kaki lurus	3x8-12
Angkat betis sambil berdiri di dalam mesin	4x20-30

Volume pekerjaan utama jatuh pada paha depan, paha belakang, bokong, dan otot adduktor pinggul - tepatnya area yang dianggap "bermasalah" oleh kebanyakan gadis. Pengerjaan mereka dilakukan dalam rentang pengulangan yang cukup tinggi, yang memungkinkan tercapainya pemompaan yang baik. Inilah yang Anda butuhkan untuk mengencangkan bentuk tubuh Anda dan menghilangkan lemak berlebih dari paha Anda. Kelompok otot yang tersisa dilatih dengan cara yang relatif lembut, agar tidak membebani sendi dan ligamen dan memfokuskan semua tekanan latihan pada kelompok otot sasaran, maka kemajuan di dalamnya akan maksimal.

Kesalahan dasar pemula

Bagi pemula, beban latihan meningkat dengan sangat cepat, karena sumber daya adaptif tubuh sangat besar. Banyak orang tergoda untuk terus-menerus mencoba melihat seberapa banyak yang dapat mereka “angkat sekaligus”. Tapi ini masih terlalu dini. Terlalu sering melakukan passing akan memperlambat kemajuan. Belum lagi kemungkinan cedera dan pelanggaran teknik latihan.

Banyak atlet pemula, dalam mengejar berat badan, mulai menyalahgunakan kecurangan dan shvung, yaitu “menipu” sedikit, memaksa tubuh untuk mengangkat lebih berat atau melakukannya lebih sering. Mereka menggeliat seperti ular saat melakukan bench press, terlalu banyak membantu diri sendiri dengan tubuh saat melakukan bicep curl, dan sebagainya.

Anda tidak boleh menipu diri sendiri dengan menyontek selama latihan - metode ini bagus untuk para profesional, tetapi pemula perlu belajar merasakan tubuh mereka.

Akibatnya, atlet kemudian harus mempelajari kembali teknik tersebut, dan jika terjadi cedera, kemunduran yang sepenuhnya alami dapat terjadi. Program pelatihan untuk pemula sebaiknya dilakukan dengan teknik yang benar. Setelah berlatih di dalamnya dan program serupa selama enam bulan atau lebih, atlet sudah memiliki gambaran kasar tentang apa yang dapat dia lakukan dan apa yang ingin dia capai.

Seseorang akan tertarik binaraga kompetitif, seseorang akan memutuskan untuk mencoba sendiri dalam angkat beban, seseorang akan memutuskan bahwa mereka harus lebih memperhatikan penurunan berat badan, dan seseorang, yang terus mengalami kemajuan dalam program ini, akan memutuskan untuk tidak mengubah apa pun secara radikal untuk saat ini. Dengan demikian, program dasar yang dirancang dengan baik untuk pemula akan meletakkan dasar bagi kesuksesan atlet selanjutnya.

Program pelatihan langkah demi langkah

Beralih ke pembicaraan tentang cara membuat program pelatihan, perlu segera dicatat bahwa kompleksitas dan intensitasnya harus meningkat secara bertahap.

Tahap 1. Latihan aerobik

Durasi panggungnya hingga satu bulan.

Tahap 2. Seluruh Tubuh

Beban seragam pada semua kelompok otot (dalam versi bahasa Inggris - "seluruh tubuh", atau Seluruh Tubuh) adalah dasar dan direkomendasikan untuk semua atlet, terlepas dari tingkat pelatihannya. Kelompok latihan yang telah disebutkan dengan deadlift, squat, press, pull-up dan push-up - cara terbaik memompa otot-otot seluruh tubuh, disertai dengan peningkatan sirkulasi darah dan produksi testosteron.

Untuk pemula dan profesional yang karena alasan tertentu terpaksa melewatkan periode tertentu kegiatan aktif, tahap Full Body dianjurkan untuk dilatih selama 2-3 bulan.

Setiap pelajaran harus mencakup:

• pemanasan 10 menit;
• 1 set 10 repetisi dengan beban 50% (pemanasan);
• 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan dengan beban penuh (perut dan otot betis– 20 repetisi).

Durasi setiap pendekatan, tergantung pada jumlah pengulangan, adalah dari setengah menit hingga satu menit. Denyut nadi – ditambah 70-80% dari normal (yaitu sekitar 120-140 denyut/menit.) Penurunan denyut nadi berarti beban harus ditingkatkan; jika meningkat melebihi batas yang ditentukan, beban harus dikurangi.

Tahap 3. Perpecahan dua hari

Pada tahap ketiga, otot-otot yang telah sepenuhnya beradaptasi dengan beban sedang dapat mulai terbentuk. Untuk melakukan ini, tingkatkan beban kerja, tingkatkan intensitas latihan, dan secara bertahap perkenalkan ke dalam program tidak hanya latihan dasar, tetapi juga latihan isolasi khusus.

Untuk mencegah kelebihan beban secara umum (saat beban diaktifkan otot individu), pelatihan terpisah dimasukkan ke dalam jadwal.

Tahap 4. Perpecahan tiga hari

Tahap ini adalah entri penuh ke dalam rezim pelatihan yang serius. Wajib baginya untuk bergantian memuat berbagai kelompok otot di siang hari, serta istirahat 2 hari setelah aktivitas standar tiga hari. Contoh latihannya adalah jadwal berikut.

Hari 1 – bisep, otot punggung:

• pemanasan 10 menit;
• deadlift (2 set 8 repetisi);
• membungkuk baris (3 set 8 repetisi);
• Pull-up – pegangan lebar (2 set 12 repetisi);
• biceps curl (2 set 12 repetisi);

Hari 2 – trisep, kaki:

• pemanasan 10 menit;
• squat (barbel, 3 set 6 repetisi);
• leg press (barbel, 2 set 18 repetisi);
• calf raise (barbel, 3 set 15 repetisi);
• tekan kembali – pegangan dekat (barbel, 2 set 12 repetisi);
• Pers Perancis (barbel, 12 repetisi);
• memompa pers tanpa beban (tiga sit-up);
• 10 menit pendinginan (olahraga ringan).

Hari 3 – delta, dada:

• pemanasan 10 menit;
• tekan kembali – pegangan lebar (barbel, 5 set 5 repetisi);
• push-up (3 set, sampai gagal);
• pers militer (barbel, 3 set 8 repetisi);
• Mengangkat lengan ke samping (halter, 2 set 12 repetisi);
• 10 menit pendinginan (olahraga ringan).

Tahap keempat juga diperpanjang 2-3 bulan.

Tahap 5. Pengenalan gelombang periodisasi

Periode ini mirip dengan periode sebelumnya, tetapi mulai mencakup latihan isolasi (masing-masing 5 hingga 15 repetisi). Skema pelatihan berubah secara berkala - ini memastikan tidak ada stagnasi dalam beban kerja.

Jika Anda seorang pemula, tujuan Anda adalah mempelajari cara mengangkat beban dengan benar, bukan banyak-banyak. Selain melakukan latihan dasar dengan benar, ada beberapa pedoman keselamatan yang harus Anda ikuti untuk mengurangi risiko cedera saat ini dan di masa depan.

Mempekerjakan pelatih pribadi atau berolahraga secara teratur bersama teman sehingga mereka dapat memantau apakah Anda berisiko mengalami cedera

Ada beberapa manfaatnya - seseorang yang mengenal Anda dapat memahami kapan Anda membutuhkan atau tidak membutuhkan uluran tangan, dan yang terakhir, Anda tidak harus menemui orang pertama yang Anda temui yang mungkin memiliki masalah rentang perhatian.

Hindari melatih sendi Anda secara berlebihan seperti wabah. Mencapai rentang gerak penuh selama latihan adalah benar, tetapi membebani sendi secara berlebihan melebihi kemampuan alaminya akan menimbulkan masalah. Dalam kebanyakan kasus, ini bahkan bukan tindakan yang disengaja.

Contoh klasiknya adalah gerakan menekuk kaki sambil berbaring. Kami terus-menerus melihat orang-orang yang duduk hanya beberapa detik setelah menyelesaikan serangkaian latihan. Otot paha mereka terbakar, sehingga mereka mengendurkan otot, mengambil napas beberapa kali, dan berdiri. Tidak ada salahnya dilakukan di sini, kan? Salah, seluruh latihan memberikan beban yang sangat besar pada sendi lutut hampir tanpa dukungan otot.

Berolahragalah secara teratur bersama teman sehingga mereka dapat memantau apakah Anda berisiko mengalami cedera

Tentu saja, hal ini tidak menimbulkan rasa sakit secara langsung, jadi orang tidak menganggapnya sebagai masalah sampai suatu hari mereka menjadi terlalu berat sehingga ada sesuatu di dalam tubuh yang rusak. Saat itulah rasa sakitnya sudah lebih dari cukup. Hal ini berlaku untuk siku, pergelangan tangan, bahu dan hampir semua sendi.

Jika Anda melakukan calf press pada mesin leg press klasik, selalu gunakan safety stop. Mereka tidak akan mengganggu pekerjaan betis Anda, tetapi jika kaki Anda tergelincir, Anda akan senang melakukannya. Jika tidak, Anda akan mendapatkan beberapa cakram berat dengan ujung logam tajam menimpa Anda, dan Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada tempurung lutut Anda.

Belajarlah untuk mengontraksikan otot perut Anda secara sukarela dan menjaga bagian tengahnya tetap tegang. Ini akan membantu Anda menstabilkan tubuh Anda dan menghindari ketegangan yang tidak perlu pada punggung Anda. Ingatlah bahwa tetap bebas cedera adalah langkah penting menuju kesuksesan jangka panjang. Biasakan untuk selalu tegang saat membungkuk, menekan, atau mengangkat beban, terutama saat latihan overhead seperti standing press.

Pastikan untuk menggunakan teknik mengangkat yang benar (punggung lurus, lutut ditekuk, otot perut kencang) saat melepas dan memasang cakram. Hanya karena ini bukan olahraga bukan berarti Anda bisa mengabaikan peraturan keselamatan saat menangani pelat 20kg. Pantau juga pengambilan disk. Jika telapak tangan berkeringat, Anda berisiko menjatuhkan cakram pada kaki dan mematahkan jari kaki jika tidak mengeringkan telapak tangan terlebih dahulu.

Beberapa orang suka menggunakan pegangan "monyet", yaitu memegang palang tanpa memegangnya dengan ibu jari. Ini adalah ide yang buruk karena dua alasan. Saat melakukan bench press, Anda dipaksa untuk memiringkan lengan ke belakang untuk mencegah palang terlepas dari tangan dan memenggal kepala Anda.

Sayangnya, hal ini berarti tulang lengan bawah dan tangan Anda akan saling bergesekan, dan ini bisa menjadi sangat menyakitkan jika menjadi kebiasaan. Kedua, ada kemungkinan bagian barbel yang beratnya lebih dari 80 kg akan mengenai gigi depan Anda. Ini merupakan peristiwa yang cukup berkesan dan akan meninggalkan kesan yang mendalam.

Program pelatihan dasar

1. Hari pelatihan. Penekanan pada dada, trisep.

1 Latihan pers bangku:

Bench press miring direkomendasikan. Turunkan palang hingga menyentuh dada dan tekan ke atas. Jangkauan penuh, sentuhan, pengoperasian lancar. Gunakan tangga untuk naik ke pendekatan kerja, lakukan 1-3 pendekatan. Set maksimum Anda yang terdiri dari 6-8 repetisi dengan beban maksimum adalah pekerjaan pertama. Set kerja kedua adalah 6-8 repetisi dengan beban maksimal. Pekerjaan ketahanan ketiga adalah set multi-repetisi 12-15 repetisi setelah beban diturunkan dari peralatan. Di antara keduanya, disarankan istirahat hingga 4 menit. Hal utama adalah pulih.

Jika Anda tidak ingin memulai dengan incline press, Anda bisa menggantinya dengan flat bench press. Itu apapun yang kamu suka. Kedua latihan ini bagus untuk otot dada bagian atas dan bagian tengah tubuh.

Setelah latihan pertama, jeda selama 10 menit. Selama jeda, Anda dapat memompa perut Anda dalam tiga pendekatan.

2 Latihan push-up:

jika memilih incline press yang pertama, maka disarankan untuk melakukan latihan kedua dengan penekanan pada otot dada. Siku ke samping, lutut ke atas dan lihat ke lantai. Jika Anda memilih latihan pertama di bangku horizontal, maka disarankan untuk melatih palang trisep. Pementasan yang sempit siku. Tiga set kerja. Untuk pemula, mungkin salah satunya. Pemulihan 5-10 menit.

3 Latihan ekstensi lengan di blok trisep:

latihan isolasi, dua pendekatan dengan peningkatan beban. Dua set kerja dengan berat maksimum.

Intinya adalah itu pelatihan dasar untuk massa berisi 1-2 pendekatan kerja, tetapi jika Anda melatih daya tahan dan pembakaran lemak, tambahkan pendekatan multi-pengulangan ketiga. 12-15 repetisi di setiap latihan.

2. Hari pelatihan. Penekanan pada bagian belakang.

1 Latihan pull-up:

pilih jenis pull-up yang paling prioritas. Semua pull-up melatih otot bisep dan punggung. Opsi pertama ada di bagian belakang dengan pegangan lebar, opsi kedua sempit pegangan terbalik agar bisep bekerja setengah dengan punggung. Lakukan latihan melalui seluruh rentang gerak sehingga tidak hanya melatih otot bisep saja. Opsi latihan berikut ini dimungkinkan: 1 set kerja dengan pegangan lebar, 1 set kerja dengan pegangan terbalik sempit, dan 1 set kerja lagi dengan pegangan lebar, tetapi tidak lebih dari tiga set kerja.
Seperti di hari pertama, press break 10 menit. Sekitar tiga pendekatan.

2 latihan baris membungkuk:

inti dari latihan cengkeraman sedang, tarik barbel dengan posisi miring ke belakang, barbel sepanjang kaki, hingga menyentuh titik bawah perut. Latihan yang sangat baik untuk ketebalan punggung. 1-3 pendekatan kerja. Jeda 5-10 menit.

3 latihan ekstensi bisep dan curl dengan dumbel sambil duduk di bangku miring:

Anda dapat melakukan satu pendekatan kerja dengan supinasi, yang kedua dengan palu. 1-2 pendekatan kerja.

Program latihan massal dasar mencakup minimalisme jumlah pengulangan per latihan; jika Anda berlatih dengan bantuan, mungkin ada lebih banyak pendekatan. Maka intinya bukan lagi restorasi dan pertumbuhan otot, dan yang paling penting, konsumsi energi maksimum.

3. Hari pelatihan. Kaki, bahu.

1 latihansquat klasik atau squat Smith:

Ada dua set kerja dalam latihan ini. Jika Anda melatih daya tahan atau pembakaran lemak, maka lakukan tiga set dan set ketiga intensif energi dengan jumlah repetisi yang banyak sekitar 15. Set kerja sekitar 6-8 repetisi untuk massa otot.
Pemulihan 5-10 menit.

2 latihan untuk mengangkat siku di delta tengah:

tiga atau dua set kerja. Kami melakukan pengangkatan dengan punggung lurus, tanpa menyentak. Dengan pengangkatan siku maksimal.
Istirahat 5-10 menit.

3 latihan penculikan halter:

kami menggunakan bundel bagian depan dan deltoid belakang. Hal yang sangat penting adalah bahwa gerakan tersebut harus dilakukan secara ketat pada bidang vertikal, sepanjang garis yang melewati bahu (bukan ke depan, bukan ke belakang, tetapi ke samping), dan segera setelah SIKU Anda berada pada TINGKAT BAHU ANDA. (tidak lebih tinggi dari TINGKAT BAHU), buang napas dan kembalikan lengan ke posisi semula.

Dengan demikian, program latihan dasar tidak hanya berisi penambahan berat badan, tetapi juga mengembangkan daya tahan dengan pembakaran lemak. Itu semua tergantung pada tujuan apa yang Anda kejar.

Rekomendasi: pembagian tiga hari per minggu. Diantaranya ada 1-2 hari pemulihan. Tiga latihan per split. 1-2 pendekatan pemanasan. 1-2 pendekatan untuk mousse, 1-3 untuk pembakaran lemak. 6-8 repetisi dengan beban maksimal per massa. 13-15 pengulangan berulang untuk membakar lemak.

Program pelatihan dasar cocok tidak hanya untuk atlet alami berpengalaman. Semuanya bervariasi dalam pendekatan dan jumlah pengulangan yang dilakukan.

• Program pelatihan untuk pemula biasanya dihitung selama satu tahun. Modifikasinya terjadi terus-menerus - baik ke arah komplikasi dan perkembangan, dan dalam hal perubahan skema secara berkala.
• Jangan pernah berusaha untuk mencapai hasil tertentu dalam jangka waktu yang terlalu singkat. Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi terhadap stres. Selain itu, peningkatan intensitas secara bertahap memiliki efek menguntungkan pada kesehatan - tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga sistem kardiovaskular.
• Saat memulai latihan, pada awalnya jangan memasukkannya ke dalam jadwal latihan Anda. latihan sehari-hari. Berolahraga dua hari sekali (sekitar 1 – 1,5 jam) sudah lebih dari cukup untuk seorang pemula.
• Dalam pelatihan kebugaran untuk pemula, tidak ada gunanya memperkenalkan latihan khusus untuk memompa satu otot tertentu. Ini bukan tugas untuk minggu pertama atau bahkan bulan pertama - karena pertama-tama Anda perlu menyusun program dasar secara kualitatif dengan pembentukan semua kelompok otot secara keseluruhan.

Kesalahan pelatih

Bagi pemula, program pelatihan itu penting, dan tidak diperbolehkan bagi seorang pemula untuk membuatnya sendiri jika ia tidak memiliki pengalaman dan pengetahuan yang memadai.

Ketepatan program akan menentukan hasil yang akan Anda capai. Namun, orang yang bekerja di klub kebugaran tidak selalu ahli di bidangnya.

Seorang pemula yang belum terbiasa dengan dunia besi dipandu oleh ukuran otot dan kelegaan sosok pelatih. Artinya, semakin sehat pelatihnya, semakin besar rasa percaya diri yang akan ia timbulkan. Pemula tidak mengetahui bahwa dimensi yang mengesankan dapat dicapai melalui penggunaan obat steroid dan farmakologi. Artinya, pelatih sudah mencapainya hasil yang bagus, tapi, sayangnya, dia tidak selalu bisa memberi tahu Anda cara mencapai sesuatu tanpa bahan kimia.

Ini adalah masalah utama - seorang atlet berpengalaman tidak selalu merupakan pelatih berpengalaman. Dia mungkin merekomendasikan program untuk ahli kimia yang tidak cocok untuk atlet alami. Dalam kasus ahli kimia, program ini akan bekerja dengan baik, tetapi dalam kasus kedua, seorang pemula akan membuang-buang waktu dan tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Dia menginginkan otot bisep 50 cm, tetapi hanya mendapat peningkatan 1 cm dari hasil yang ada. Tanpa mengetahui seluk-beluk ini, orang mungkin berpikir bahwa pemula tersebut memiliki genetika yang buruk, atau dia melakukan latihan yang salah. Tapi itu tidak benar.

Oleh karena itu, ketika menghubungi seseorang untuk suatu program, tekankan bahwa Anda tertarik pada penambahan berat badan secara alami.

Sikap tidak bertanggung jawab terhadap kesehatan pendatang baru

Banyak orang menderita sakit punggung. Mereka disarankan untuk memperkuat punggung dan mulai pergi ke gym. Ini rekomendasi yang benar, karena Anda perlu melatih punggung dan perut Anda. Maka beban pada tulang belakang akan berkurang, dan saraf yang terjepit akan hilang. Korset otot akan menciptakan penyerapan guncangan yang nyaman saat melompat dan bergerak.

Apa yang dilakukan pelatih: orang yang dikeluhkan osteokondrosis lumbal atau hernia. Dan mereka memberitahunya. Anda mungkin sudah bisa menebak bagaimana semuanya akan berakhir.

Tentunya dengan perhatian yang cermat dari instruktur, semuanya akan baik-baik saja, orang tersebut akan dapat menyembuhkan punggungnya. Namun dalam beberapa kasus, tidak ada kendali seperti itu; kebanyakan pemula pergi ke gym sendirian. Pemula dan deadlift adalah campuran yang eksplosif, ledakan yang menyebabkan cedera pada punggung bawah.

Hal yang sama berlaku untuk squat. Teknik yang salah, tergesa-gesa dalam memilih beban - dan sekarang pemula sudah membuat janji dengan ahli saraf.

Program pelatihan dasar untuk pemula: apa, mengapa dan mengapa

Seperti yang Anda ketahui, baru-baru ini proyek tersebut mendapat kesempatan untuk dikompilasi program individu pelatihan. Jadi, Anda mengatakan bahwa topik ini menarik bagi Anda, oleh karena itu saya memutuskan untuk secara berkala membuat sketsa berbagai skema pelatihan siap pakai yang dapat Anda gunakan di gym. Dari waktu ke waktu kami akan melihat semua bidang binaraga, tingkat pelatihan atlet, dan program yang terkait dengannya. Baiklah, perkenalan pertama kita akan dimulai dengan mempelajari program pelatihan dasar untuk pemula.

Sebenarnya berhenti menuangkan air 🙂 langsung saja ke intinya.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Fitur PT pemula

Setiap program memiliki ciri khasnya masing-masing, yaitu. skema strategis pelaksanaannya - apa yang berikut, apa waktu istirahatnya, dll. Inilah yang akan kita bicarakan. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan jawaban atas pertanyaan: siapakah pemula?

Jawaban: ini adalah orang yang karena alasan apa pun memutuskan untuk pergi ke gym/ruang kebugaran tanpa strategi dan taktik yang jelas, apa dan bagaimana dia akan melakukannya, dan pengalaman pelatihan berkelanjutannya berkisar dari 1 ke 6 bulan. Dia tidak memiliki koordinasi neuromuskular, dan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga sangat rendah. Izinkan saya mencatat bahwa kita tidak hanya berbicara tentang kaum muda atau hanya laki-laki, ini bisa berupa remaja putri dan “orang untuk…”, secara umum, setiap orang yang telah memutuskan untuk mengubah fisiknya, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana dan program pelatihan apa yang harus dikerjakan.

Jadi, selamat, Sharik, kamu idiot!

Selamat kepada Anda atas gelar kehormatan pendatang baru! Anda tidak boleh malu padanya atau menambah pengalaman dalam catatan pekerjaan Anda agar terlihat lebih maju di mata orang lain. Semuanya akan datang dan semuanya akan terjadi, yang utama adalah Anda mengambil langkah pertama - Anda membuat keputusan dan datang ke aula, tetapi kemudian waktu akan menilai, sejarah akan menceritakannya.

• Sekarang kita telah memutuskan statusnya, kita dapat beralih ke prinsip-prinsip panduan pelatihan yang harus diikuti oleh setiap pemula. Ini termasuk: 2-3 kelas
• seminggu sekali;
• skema kerja – melatih seluruh tubuh tanpa memisahkan kelompok otot;
• pelatihan volume rendah;
• latihan dasar atau dasar bersyarat, dengan sedikit penyertaan latihan terisolasi;
• variasi latihan yang rendah;
• tidak adanya teknik “mengejutkan” () untuk bekerja dengan otot;

berfokus pada perkembangan berat badan yang lancar dan konsisten.

Semua pedoman ini ditujukan untuk mencapai tujuan yang sama dan spesifik bagi pemula.

Tujuan utama dari program pelatihan untuk pemula Secara umum, tugas pemula yang baru pertama kali datang ke gym serupa. Tentu saja, seseorang tertarik untuk menghilangkan atau menambah berat badan lebih banyak massa otot , seseorang ingin menjadi lebih kuat, tetapi secara umum semua orang ingin mendapatkan hasilnya tubuh yang indah

dan penampilan yang sehat. Jadi, ini bukanlah tujuan yang sepenuhnya benar yang harus ditetapkan oleh seorang pemula untuk dirinya sendiri. Kebanyakan cewek ingin menurunkan berat badan, kebanyakan cowok ingin menambah berat badan(menjadi lebih masif), menjadi lebih kuat

.

• pengembangan kebugaran umum - kemampuan tubuh untuk “lebih baik” menoleransi beban dan pulih lebih baik dari stres;
• meningkatkan koordinasi otot dan melakukan latihan dalam bentuk yang benar;
• peningkatan kinerja – meningkatkan volume pelatihan dibandingkan dengan nilai awal;
• meningkatkan tingkat dasar indikator kekuatan, meningkatkan daya tahan.

Untuk seorang pemula, tujuan-tujuan ini penting, dan mencapainya memungkinkan Anda untuk mendekati tujuan lain - meningkatkan massa otot, mengurangi lemak, dan peningkatan kesejahteraan dan kesehatan secara keseluruhan sebagai efek "samping". Oleh karena itu, cobalah untuk fokus pada tujuan yang “dangkal” - menjadi lebih baik hari ini dari kemarin, dan sisanya akan menyusul. Pada hari Rabu kami berhenti sekali lebih banyak daripada pada hari Senin - bagus, kami mulai mengerjakan seluruh program 50 menit (dibandingkan dengan sebelumnya 60 ) dan mengurangi rasa lelah itu bagus!

Itu saja, sekarang mari kita beralih ke bagian praktisnya.

1. Saat melakukan program latihan dasar di gym, lebih memperhatikan istirahat dan pemulihan. Tidak ada gunanya berlatih setiap hari - otot dan peralatan sendi-ligamen Anda belum siap untuk ini, cepat atau lambat akan berakhir dengan cedera.
   2. Jangan melakukan squat dan deadlift di hari yang sama. Hal ini akan memberikan terlalu banyak tekanan pada punggung bawah dan ekstensor tulang belakang.
   3. Istirahat total satu atau dua hari setelah melatih kelompok otot prioritas Anda. Ini akan memfasilitasi pemulihan dan pertumbuhan yang cepat.
   4. Catat waktu istirahat Anda antar set. Usahakan istirahat tidak lebih dari satu setengah menit; pada squat dan deadlift, kali ini bisa ditingkatkan menjadi 3-4 menit.
   5. Fokus pada teknik melakukan latihan dan sensasi kontraksi otot, bukan pada beban kerja. Tanpa teknik, berat badan tidak berarti apa-apa.
2. Sesuaikan latihan Anda agar sesuai dengan jadwal Anda. Misalnya, jika hari Sabtu adalah hari libur Anda, di mana Anda dapat tidur lebih lama dan makan lebih banyak, sehingga pulih lebih baik, maka lebih baik melakukan olahraga terberat pada hari Sabtu.
3. Jangan lupa untuk mengatur periodisasi bebannya. Latihan yang monoton selalu menyebabkan stagnasi. Jika Anda merasa telah berhenti tumbuh dan menjadi lebih kuat, Anda perlu melakukan penyesuaian pada diri Anda proses pelatihan. Berlatih keras dalam satu minggu dan ringan di minggu berikutnya, kurangi beban sebanyak 30-40% tanpa mencapai kegagalan. Ini akan memberikan istirahat pada otot, persendian, dan ligamen Anda dari beban berat, dan ini akan membawa kemajuan yang lebih besar di masa depan.

Pelatihan

Membangun tubuh membutuhkan waktu, konsentrasi dan konsistensi.

Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin berlatih lebih sering daripada atlet tingkat menengah dan lanjutan. Alasannya sederhana: ketika Anda memiliki banyak pengalaman, Anda tahu bagaimana membuat otot Anda semakin tegang dan dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan yang membutuhkan waktu lama untuk pulih. Para pemula, pada gilirannya, mengalami nyeri otot, tetapi mereka pulih lebih cepat karena kerusakan otot tidak terlalu serius.

Jika kata "kerusakan" membuat Anda meringis, jangan khawatir. Bagi seorang binaragawan, kerusakan otot sedang bermanfaat karena memaksa tubuh untuk pulih dan memberikan kompensasi yang berlebihan (tumbuh) sedikit untuk mempersiapkan pelatihan di masa depan. Inilah inti dari binaraga - sebuah siklus yang konstan: satu langkah mundur, dua langkah maju, yang diulangi berulang kali dari minggu ke minggu.

Jika Anda mengingat hal ini, menjadi jelas mengapa istirahat dan tidur sangat penting, karena pada saat inilah tubuh mengambil dua langkah maju.

Jadi, daripada melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, Anda bisa memulai dengan dua kali latihan dalam seminggu dan terus meningkat dari sana. Selain itu, kami akan membagi tubuh menjadi dua hari: bagian atas tubuh kecuali perut pada hari pertama, tubuh bagian bawah plus perut pada hari kedua. Karena kita berniat melatih tiap kelompok otot dua kali seminggu, artinya kita bisa mengatur hari pertama dan kedua pada hari Senin dan Selasa, misalnya.

Kami kemudian mengulangi Hari 1 dan 2 lagi pada hari Kamis dan Jumat, meninggalkan hari Rabu dan akhir pekan untuk istirahat dan relaksasi. Minggu depan Anda memulai dari awal lagi pada hari Senin, yaitu hari pertama dan seterusnya.

Kami ingin memberi Anda dasar-dasarnya, jadi kami akan fokus terutama pada hal tersebut latihan klasik. Setelah kita menguasainya lebih lanjut latihan sederhana, kami akan membawanya ke tingkat berikutnya dengan fokus baru pada latihan multi-sendi yang lebih kompleks

Sekarang lebih penting untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dan merasakan sensasi yang tepat untuk setiap latihan daripada mengangkat beban sebanyak mungkin.

Beberapa latihan, seperti pulldown tinggi dan sebagian besar pengangkatan dumbbell ke samping, sangat sulit untuk dilakukan. otot yang tepat jika Anda menggunakannya juga beban berat. Mulai dengan mudah; pilih beban yang dapat Anda angkat dengan benar 10-12 kali dan tingkatkan beban seiring Anda menguasai tekniknya. Lacak latihan Anda - tuliskan beban dan jumlah pengulangan di buku catatan atau buku harian pelatihan khusus sehingga Anda dapat membandingkannya nanti.

Saat melakukan latihan seperti high pulldown atau dumbbell lateral raise, akan sangat sulit untuk mendapatkan otot yang diinginkan bekerja jika Anda menggunakan terlalu banyak beban.

Bagaimana memulai pelatihan di gym

Tahap satu – Latihan aerobik REGULER

Kami memutuskan untuk pergi ke gym, tetapi kami belum melakukan pendidikan jasmani selama seratus tahun. Jangan terburu-buru memulai latihan dengan perangkat keras; mulailah dengan latihan aerobik. Berlari, berenang, ski, skating, dll. Cocok untuk tujuan ini.Sebelumnya pelatihan aerobik Pastikan untuk melakukan pemanasan: pemanasan otot, gerakkan persendian. Tugas utamanya adalah meningkatkan sirkulasi darah di otot, menghangatkan ligamen dan meregangkan persendian.

Periode ini akan memungkinkan tubuh untuk bersiap latihan intensitas tinggi di gimnasium. Jika Anda sekaligus tertarik pada olahraga lain (misalnya gulat, pertarungan tangan kosong, renang, dll.), maka periode pertama dapat dihilangkan.

Durasi tahapannya adalah 4-6 minggu.

Tahap kedua – latihan kekuatan ringan

Setelah menyelesaikan langkah awal pertama, Anda dapat memulai latihan kekuatan dengan beban. Sebelum memulai latihan Anda, luangkan waktu 10 menit. Lakukan pemanasan, dan baru setelah itu mulailah melakukan latihan utama.

Gunakan beban tambahan dalam latihan. Temukan beban kerja yang dapat Anda gunakan untuk menyelesaikan semua pengulangan yang direncanakan. Semua latihan dimulai dengan set pemanasan pertama sebanyak 10 repetisi dengan beban sekitar 50% dari beban kerja Anda.

Untuk setiap latihan, lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

Durasi tahapannya adalah 6-9 minggu.

Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, pelatihan 2-3 kali seminggu adalah optimal bagi sebagian besar orang. Namun sayangnya, sebagian besar orang tidak memiliki kesempatan untuk membuat program pelatihan sendiri (dalam banyak kasus, karena kurangnya pengetahuan).

Tahap ketiga - pelatihan kekuatan dasar

Contoh program latihan beban dasar

Senin: bisep, punggung

• Pemanasan 5 menit
• Deadlift 1 set x 12 repetisi; 1x10; 3x6
• Pull-up 4x8
• Baris dumbbell satu lengan 3×8
• Barbel curl berdiri 3x10
• Ikal palu untuk bisep 3×10

Rabu: kaki, perut

• Pemanasan 5 menit
• Barbel jongkok 1×10; 1x8; 3x6
• Deadlift dengan kaki lurus 1×10; 1x8; 3x6
• Kaki gantung diangkat pada palang horizontal 3×20

Jumat: dada, bahu, lengan

• Pemanasan 5 menit
• Tekan bangku 1×10; 1x8; 3x6
• Halter berbaring terbang dengan sudut 3×10
• Batangan 2×15
• Barisan barbel pegangan lebar hingga dagu 2×15

Ingat! Programnya harus diubah secara berkala agar otot tidak terbiasa, idealnya Anda bisa mengerjakan satu program selama 6-9 minggu. Kemudian modifikasi program atau pilih yang baru.

Berikut ini adalah program latihan untuk pemula yang didasarkan pada latihan dasar, karena latihan dasar itulah yang dapat membangun massa otot.

Anda dapat mengikuti program pelatihan yang diberikan. Atau Anda dapat memposting ulang postingan tersebut di dinding VKontakte saya dan mendapatkan buku kecil berisi selusin contoh program pelatihan natural dari atlet pemula hingga mahir.

Program latihan dasar: palang horizontal dan palang sejajar

Dua latihan untuk otot dada dan dua latihan untuk punggung. Mari kita kerjakan dengan baik bagian bawah dan tengah dada pada palang yang tidak rata, dan yang terlebar pada palang horizontal.

1 latihan super set pada palang horizontal dan palang sejajar:

Kita mulai dengan penurunan. Siku ke samping, lutut ditekuk, memandang ke lantai. Teknik ini bekerja dengan baik pada dada.

Sedangkan untuk repetisi, semuanya sama seperti di gym. Jika tujuan Anda adalah daya tahan, maka jumlah pengulangannya harus maksimal. Jika tujuannya untuk menambah massa otot, lakukan 8-15 repetisi dengan beban.Istirahat 30-60 detik.

Mari beralih ke pull-up pada palang horizontal. Genggamannya lebar, semakin sempit genggamannya, semakin banyak dada yang bergerak, tetapi tugas kita adalah memuat dada pada palang yang tidak rata, dan pada palang horizontal, bagian belakang. Prinsip pengulangannya sama seperti pada palang tidak rata. Program latihan dasar yang baik adalah semua latihan dilakukan tanpa menyentak, lancar dengan teknik yang benar untuk meningkatkan massa atau daya tahan otot

Cara meningkatkan pull-up Anda pada palang horizontal

Mengapa kita tidak bisa membicarakan tentang pengulangan yang tepat dalam sebuah latihan. Karena tentu saja persiapan setiap orang berbeda-beda. Oleh karena itu, jika program latihan dasar ditujukan untuk pembakaran lemak, maka pendekatan kerja dilakukan secara maksimal. Jika pertumbuhan otot 6-8 repetisi dengan sikap. Artinya, pilih beratnya agar jumlahnya tidak melebihi 8.
Istirahat 2-5 menit.

2 latihan push-up:

Push-up harus sedalam mungkin untuk meregangkan dada sebanyak mungkin. Daya tahan kerja repetisi maksimal, pertumbuhan otot 6-8 dengan beban.

Setelah push-up, istirahat selama 30 detik. Latihan selanjutnya di set adalah Australian pull-up. Selama pull-up ini, Anda tidak boleh membungkuk ke belakang. Kami memberikan penekanan, menyatukan tulang belikat kami dan mulai melakukan latihan. Daya tahan repetisi maksimal, tinggi badan 6-8 dengan beban.

3 latihan jongkok.

Saya rasa tidak perlu membicarakan teknik eksekusinya. Ini adalah latihan dasar dasar. Tiga pendekatan maksimal. Atau 6-8 dengan beban.

Kemudian kita istirahat selama 5 menit dan melanjutkan ke super set pertama. Memulai putaran kedua pelatihan kami. Ada tiga lingkaran seperti itu.

Oleh karena itu, kami memiliki program pelatihan bass yang lengkap dan efektif. 2-3 latihan seperti itu per minggu akan berdampak positif pada daya tahan atau pertumbuhan otot Anda.

Program pelatihan dasar palang horizontal dan rekomendasi umum palang sejajar

Latihan yang bagus di area terbuka. Tidak memerlukan peralatan tambahan. Jika Anda sedang mengejar tujuan penurunan lemak, disarankan untuk jogging selama 20-40 menit sebelum atau sesudah latihan. Jangan lupa tentang pemanasan yang baik. Juga teknik eksekusi yang benar. Pertahankan waktu pemulihan antara latihan dan set. Mengenai pengulangannya, saya pikir kami sudah menyelesaikannya. Untuk pemberat, Anda bisa menggunakan segala cara yang tersedia, misalnya air botolan 5 liter.

Ini adalah program latihan dasar yang sangat baik yang tidak kalah dengan latihan di gym.

Diet

Untuk mempertahankan gaya hidup baru yang lebih aktif, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan harian Anda. Tidak ada satu pun "diet yang sempurna", namun ada pedoman umum yang dapat Anda ikuti baik Anda remaja kurus atau kelebihan berat badan di usia 40-an.

Menyerah makanan cepat saji. Percayalah, ini adalah langkah terpenting Anda. Makanan cepat saji, permen, soda, dan sampah lainnya tidak hanya memberi Anda cukup kalori untuk mengubah Anda menjadi pria Michelin, tetapi juga mengisi Anda dengan kalori kosong yang menghalangi Anda mendapatkan nutrisi yang sebenarnya Anda butuhkan!

Tingkatkan asupan protein Anda. Otot adalah protein, dan agar otot dapat pulih secara efektif, tubuh Anda membutuhkan bahan pembangun. Cobalah untuk memasukkan makanan rendah lemak dan kaya protein seperti ayam, tuna, daging sapi tanpa lemak, susu rendah lemak, dan tahu ke dalam makanan harian Anda.

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda kurang makan buah dan sayur. Jika Anda bukan penggemar roti gandum dan tidak mengonsumsi serpihan dedak untuk sarapan, kemungkinan besar Anda tidak mendapatkan cukup serat.

Ini adalah kesalahan besar, karena serat sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat. Anda membutuhkan perut yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi baru yang lebih intens, jadi biasakan untuk mengonsumsi serat setiap kali makan (kecuali makanan segera setelah berolahraga).

Pentingnya air tidak bisa dilebih-lebihkan. Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda tidak dapat berfungsi dengan baik

Efek negatif berkisar dari kelesuan dan kelelahan hingga sakit kepala dan gangguan saraf. Pastikan Anda minum cukup air, bukan kopi atau soda, sepanjang hari, bahkan pada hari-hari non-olahraga.

Cobalah membagi makanan Anda menjadi beberapa porsi kecil

Banyak binaragawan yang ingin minum sekitar 4 liter air per hari, tetapi Anda mungkin perlu mempertimbangkan berat badan, iklim, dan tingkat aktivitas Anda.

Cobalah membagi makanan Anda menjadi beberapa porsi kecil. Ini akan membantu Anda menstabilkan kadar gula darah dan memastikan aliran nutrisi yang konstan ke dalam tubuh Anda.

Hindari makan karbohidrat saat larut malam. - Ini adalah sumber energi utama untuk pelatihan, cara kerjanya hampir sama seperti bensin di dalam mobil.

Namun berbeda dengan mobil, Anda tidak bisa mengisi tangki hingga penuh dan membiarkannya hingga pagi hari. Sebaliknya, karbohidrat dalam porsi besar dalam semalam akan diproses oleh tubuh dan disimpan sebagai lemak tubuh kecuali ada kebutuhan mendesak akan energi tambahan.

Untuk melanjutkan analogi mobil, di pagi hari Anda akan memiliki tangki yang hampir kosong, tetapi Anda akan bertambah gemuk. Jika Anda mencari camilan larut malam, pilihlah makanan yang seluruhnya berprotein, karena protein tidak akan disimpan sebagai lemak dan akan memberikan tambahan " bahan bangunan“Untuk saat tubuhmu sedang dalam masa pemulihan, yaitu tidur.

Proses pelatihan awal

Beberapa bulan pertama program gym untuk pemula meliputi mengasah teknik melakukan gerakan. Artinya, bobotnya harus ringan, pekerjaan tidak boleh dilakukan sampai gagal. Latihannya sendiri sebaiknya dilakukan secara perlahan, dengan teknik yang ketat. Agar tidak membuang waktu saat “mempelajari” teknik tersebut, setelah melatih teknik tersebut, Anda dapat melakukan latihan alternatif “finishing”, namun tanpa fanatisme. Jadi, untuk bench press akan menjadi push-up, untuk squat - leg press, untuk deadlift - pull-up. Selama ini Anda bekerja dengan kekuatan minimum, juga menambah beban pada palang secara minimal (sekitar 2-3 kg). Hanya setelah 2-3 bulan Anda dapat memulai dengan lebih intens, tetapi pada saat yang sama secara perlahan meningkatkan beban dalam latihan Anda.

Selama periode ketika Anda baru mempelajari tekniknya, dan juga sekitar 5-8 bulan berikutnya, program pelatihan di gym untuk pemula melibatkan melakukan semua latihan dasar bersama-sama, 3-4 pendekatan, ditambah “penyelesai” dan isolasi dalam jumlah 1-2 pendekatan untuk seluruh latihan. Tubuh seorang pemula mampu pulih dengan cepat dari stres, sehingga pendekatan ini cukup beralasan. Setelah 8-12 bulan atau lebih awal, ketika berat badan berhenti bertambah, Anda dapat mulai melakukan split - membagi latihan setiap bagian tubuh menjadi hari individu. Pilihan terbaik akan:

• Hari 1 - jongkok
• Hari 2 - bench press + palang sejajar
• Hari 3 - deadlift + pull-up

Latihan dasar harus dilakukan dalam 5 set, 8 repetisi. Pull-up dan palang paralel - opsional, dalam jumlah 1-3 set 6-8 repetisi. Selanjutnya jumlah repetisi pada latihan dasar dapat dikurangi menjadi 5, dengan cara ini Anda akan dapat maju dalam jangka waktu yang cukup lama. Anda sebaiknya tidak langsung mengangkat beban berat yang mampu Anda tangani sebanyak 5-6 repetisi. Pilihan terbaik adalah peningkatan berat badan secara bertahap namun pasti, dan penurunan jumlah pengulangan dapat dilakukan kira-kira setiap 3-4 bulan sekali. Setelah berat badan berhenti bertambah dengan 5 repetisi (dengan asumsi Anda telah berlatih cukup lama dan mengikuti teknik latihan yang ketat), Anda dapat melanjutkan ke siklus, tetapi ini adalah topik terpisah yang menempati keseluruhan artikel, dan tidak akan berguna bagi Anda di masa depan.

• Jongkok dengan barbel.

Pers bangku.

Program pelatihan latihan dasar

hari 1

Jongkok Barbel
istirahat: 120 detik
4 pendekatan ke 5 pengulangan

Jongkok Depan
istirahat: 90 detik
3 pendekatan ke 6 pengulangan

Superset:

Jongkok dengan kettlebell (piala)
istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 10 pengulangan

Back lunge dengan dumbel (reverse lunge)
istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 8 pengulangan

hari ke-2

Pers bangku
istirahat: 120 detik
4 pendekatan ke 5 pengulangan

Pers bangku halter
istirahat: 90 detik
3 pendekatan ke 6 pengulangan

Superset:

Baris barbel membungkuk
istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 10 pengulangan

Barisan halter membungkuk
istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 8 pengulangan

hari ke 3

Deadlift barbel
istirahat: 120 detik
4 pendekatan ke 5 pengulangan

Traksi pada rangka tenaga
istirahat: 90 detik
3 pendekatan ke 6 pengulangan

Superset:

Deadlift Rumania
istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 10 pengulangan

Deadlift Rumania
dengan satu kaki; istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 8 pengulangan

hari ke 4

Pers berdiri militer
istirahat: 120 detik
4 pendekatan ke 5 pengulangan

Tekan dumbbell sambil duduk
istirahat: 90 detik
3 pendekatan ke 6 pengulangan

Superset:

Pull-up
istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 10 pengulangan

Mendambakan wajah
istirahat: 60 detik
3 pendekatan ke 12 pengulangan

Teknologi, teknologi, dan lebih banyak teknologi

Bulan pertama dikhususkan untuk mempelajari pola gerakan dasar, mengasah teknik, kemampuan merasakan otot yang bekerja dan menentukan beban kerja yang sesuai untuk setiap latihan. Setelah pendekatan pemanasan, yang tidak boleh didorong hingga kegagalan otot, Anda akan melakukan 3-4 set kerja dengan target jumlah pengulangan yang ditentukan dalam rencana latihan.

Memahami hubungan antara beban dan pengulangan adalah yang paling penting. Meskipun tampak jelas bahwa semakin tinggi bebannya, semakin sedikit repetisi yang dapat Anda lakukan, dalam bulan pertama Anda perlu menentukan secara akurat beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan tepat 12 repetisi, tidak lebih. Jika Anda bertaruh juga ringan dan Anda dapat melakukan lebih dari 12 repetisi, tambahkan beban pada pendekatan berikutnya.

Anda ingin memastikan bahwa satu atau dua repetisi terakhir benar-benar sulit bagi Anda dan Anda memaksakan diri hingga mencapai titik kegagalan. Jika Anda mulai mengabaikan teknik yang benar dalam satu atau dua repetisi terakhir, itu tidak dihitung. Bebannya masih terlalu berat untukmu.

Program perolehan massal 3 hari pelatihan

Regimen pelatihan yang optimal untuk pemula adalah kelas setiap hari; dengan jadwal seperti itu dan beban yang dipilih dengan benar, otot, ligamen, dan persendian dipulihkan dengan sempurna. Yang memiliki efek menguntungkan pada kemajuan secara keseluruhan dan membantu Anda bergerak menuju tujuan Anda lebih cepat.

Program tiga hari latihan untuk menambah massa otot dapat dilakukan pada hari apa pun yang nyaman dalam seminggu, dengan tunduk pada aturan utama - harus ada satu hari istirahat total di antara latihan.

Prasyarat untuk kemajuan adalah mengambil hari istirahat di antara dua latihan.

Seorang pemula yang melewati ambang gym pada awalnya perlu membiasakan tubuhnya terhadap stres, mengembangkan teknik yang benar dalam melakukan latihan untuk menghindari cedera di kemudian hari. Oleh karena itu, sebaiknya mulai dengan beban yang ringan, namun dalam jumlah repetisi yang banyak, 12-15 repetisi per set. Selama periode ini, Anda harus berlatih dalam mode latihan sirkuit, ketika seluruh tubuh dilatih sekaligus dalam satu pelajaran.

Selanjutnya, ketika tubuh menjadi terlibat dan menjadi lebih kuat, dan teknik yang benar untuk melakukan latihan telah dikuasai, Anda dapat beralih ke latihan split dan secara bertahap meningkatkan beban kerja. Dalam mode split, latihan massal juga dilakukan 3 kali seminggu, namun melibatkan latihan kelompok otot individu pada hari yang berbeda.

Skema pelatihan split yang populer:

Senin. – dada, bisep

Menikahi. – kaki, bahu

Jumat. – punggung, trisep

Mari kita bagi program pelatihan massal kita menjadi dua periode - pengantar dan dasar.

Pada masa perkenalan, kami mengerjakan 12-15 repetisi per set dengan cadangan satu repetisi di setiap pendekatan kerja. Istirahat antar set selama 1-2 menit. Kami melakukan latihan di bawah kendali dan sebaiknya di bawah bimbingan. pelatih berpengalaman. Tujuan dari latihan masa ini adalah untuk menyesuaikan tubuh dengan beban, belajar merasakan tubuh, dan menguasai teknik latihan yang benar. Durasi masa perkenalan adalah 3-6 bulan, tergantung tingkat kesiapannya, ada juga yang belum pernah mencoba melakukan push-up di lantai.

Tugas utama masa perkenalan adalah mengadaptasi tubuh terhadap stres dan menguasainya teknik yang benar melakukan latihan.

Pada periode pelatihan dasar, kami melakukan hal utama - menumbuhkan massa yang kami hargai. Untuk melakukan ini, kami bekerja selama 6-10 repetisi per set, istirahat di antara set hingga pemulihan total selama 2-3 menit. Bobot dipilih untuk melakukan jumlah repetisi tertentu, tetapi repetisi tersebut harus berada pada batasnya. Jika dalam 2 pendekatan Anda mampu menyelesaikan 6 repetisi yang ditentukan, dan pada pendekatan ketiga Anda hampir tidak berhasil melakukan 4 repetisi, maka beban kerja ini terlalu tinggi untuk Anda dan harus dikurangi. Durasi periode dasar tidak dibatasi; selama kemajuan telah dicapai, tidak ada yang perlu diubah; maka pengalaman Anda akan memberi tahu Anda cara melakukan penyesuaian. Hal utama adalah belajar merasakan diri sendiri, tubuh dan otot Anda.

Sekarang pertanyaan pentingnya adalah bagaimana kemajuannya? Anda perlu menambah beban secara bertahap, disarankan untuk melangkah tidak lebih dari 1-2,5 kg, untuk deadlift Anda dapat meningkatkan hingga 5 kg. Artinya, Anda menyelesaikan semuanya sesuai rencana dalam pelatihan, dan dengan cadangan, pada latihan berikutnya, menambah berat badan sebanyak satu hingga dua kg.

Sebelum setiap latihan, diperlukan pemanasan kebugaran jasmani umum secara umum, mengayun, memutar dengan lengan, badan, kaki, kepala, badan, pertama-tama Anda bisa berlari di lintasan atau mengayuh sepeda olahraga dengan kecepatan sedang selama 5-10 menit.

Sekarang mari kita beralih ke skema pelatihan, angka pertama adalah jumlah pendekatan, angka kedua adalah jumlah pengulangan. Pendekatan dan pengulangan diindikasikan sebagai pendekatan yang berhasil tanpa memperhitungkan pemanasan, yang minimal harus 3, termasuk pemanasan dengan palang.

Periode perkenalan (siklus latihan tertentu dilakukan 3 kali seminggu)

1. Jongkok dengan barbel di bahu – 3x12
2. Deadlift atau deadlift Rumania berkaki lurus – 3x12
3. Tekan bangku – 3x12
4. Keriting bisep berdiri – 3x15
5. Pull-up di bar dengan pegangan lebar – 2-3xmax
6. Push-up pada palang paralel – 2-3xm
7. Pers dada barbel berdiri, juga dikenal sebagai pers militer – 3x15

Periode dasar

Latihan 1

1. Pers bangku – 3x6-8
2. Keriting bisep berdiri – 4x10
3. Baris barbel membungkuk - 3x10
4. Latihan perut apa pun – maks 3x

Latihan 2

1. Jongkok dengan barbel di bahu – 3x6-8
2. Standing chest press, juga dikenal sebagai bench press militer – 3x10
3. Latihan betis apa pun
4. Latihan perut apa pun – maks 3x

Latihan 3

1. Deadlift atau deadlift kaki lurus Rumania – 3x6-8
2. Pull-up pada palang dengan pegangan lebar - 3xmax
3. Pers bangku pegangan sempit– 3x8-10
4. Celupkan dengan beban – 3x10
5. Latihan perut apa pun – maks 3x

Hari ketiga

Program ini sedikit diubah:

1. Berlatih.
2. Kaki: jongkok dengan barbel, ekstensi dan tekuk pada mesin.
3. Bahu: membungkuk sambil mengangkat dumbbell, penculikan lengan pada mesin Peck-Deck.
4. Tekan.
5. Peregangan.

Semua latihan dilakukan dalam tiga set 10-15 kali. Kecuali untuk yang di sebelahnya ditunjukkan jumlah pengulangan yang berbeda. Berat cangkang harus dipilih sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan pendekatan sebanyak yang ditunjukkan di atas. Tentu saja, dalam latihan yang semuanya bergantung pada kekuatan Anda, misalnya pull-up atau latihan perut, Anda perlu melakukan sebanyak yang Anda bisa, berusaha memaksimalkan performa Anda.

Selain pemanasan, pendekatan pemanasan dengan bar kosong di awal latihan juga tidak akan berlebihan. Mereka harus dilakukan bukan sebelum setiap latihan, tetapi sebelum memulai pelatihan kelompok otot tertentu. 10-20 pengulangan akan cukup untuk memperkaya otot dengan nutrisi, yang, seperti Anda ketahui, datang bersama darah.

Di atas kita membahas rencana pelatihan standar, di mana masing-masing kelompok otot diproses pada hari tertentu. Tapi ada metode lain. Menurutnya, seluruh tubuh dilatih secara komprehensif - dalam satu kali perjalanan ke gym. Bagi pemula, pendekatan ini juga sangat efektif. Sebagai perbandingan, mari kita analisa juga.

Jadwal

Hal pertama yang perlu Anda pahami adalah bahwa semua pelatihan berlangsung sesuai jadwal. Untuk pemula, latihan 3 kali seminggu untuk semua kelompok otot adalah yang terbaik. Selain itu, mereka harus dilakukan dalam format seperti “1-2-1 2-1-2”. Sebutan ini menyiratkan bahwa Anda hanya memiliki 2 jenis pelatihan, yang diulangi secara bergantian selama 2 minggu, dan kemudian semuanya dimulai kembali. Agar lebih jelas, lihat grafik berikut ini:

Minggu 1

• Senin: pelatihan pertama
• Selasa: istirahat
• Rabu: pelatihan kedua
• Kamis: istirahat
• Jumat: pelatihan pertama
• Sabtu: istirahat
• Minggu: istirahat

Minggu 2

• Senin: pelatihan kedua
• Selasa: istirahat
• Rabu: pelatihan pertama
• Kamis: istirahat
• Jumat: pelatihan kedua
• Sabtu: istirahat
• Minggu: istirahat

Seperti yang Anda lihat, hanya ada 2 jenis latihan yang saling menggantikan, dan di antaranya ada 1 atau 2 hari istirahat. Tidak ada bedanya hari apa Anda berlatih: Senin-Rabu-Jumat atau Selasa-Kamis-Sabtu, yang penting ada satu hari istirahat antar kelas dan 2 hari istirahat setelah tiga kelas.

Itu saja yang bisa dikatakan tentang jadwalnya. Kini saatnya beralih ke olahraga. Dan disini ada 2 pilihan.

Kesimpulan

Pelatihan untuk pemula di gym dapat berubah menjadi stres jika tidak ada pendekatan pelatihan yang masuk akal dan mentor yang berpengalaman. Pada awalnya, kemungkinan besar, tidak ada yang berhasil. Oleh karena itu, sebaiknya berhati-hatilah jika memutuskan untuk mengunjungi gym. Bagi pria pemula, jalur ini akan lebih mudah dibandingkan wanita. Tetapi bahkan kaum hawa pun pandai berolahraga, kalau saja mereka punya keinginan

Hari ini kita mempelajari kesulitan apa yang menanti seorang pemula di gym dan latihan apa yang harus diperhatikan pada awalnya.

BLUBOO S1 lulus pengujian kualitas profesional (tes QC): video Pra-penjualan panas BLUBOO S1 baru telah dimulai di Gearbest. Dan dalam 2 jam pertama, 200 smartphone sudah dipesan. Presale akan berlangsung hingga 17 Juli. Ke dalam ini.

Cara tampil lebih muda: potongan rambut terbaik untuk mereka yang berusia di atas 30, 40, 50, 60 Gadis berusia 20-an tidak perlu mengkhawatirkan bentuk dan panjang rambut mereka. Tampaknya masa muda diciptakan untuk bereksperimen dengan penampilan dan rambut ikal yang berani. Namun, sudah yang terakhir.

20 foto kucing yang diambil di saat yang tepat Kucing adalah makhluk yang menakjubkan, dan mungkin semua orang mengetahuinya. Mereka juga sangat fotogenik dan selalu tahu cara menemukan diri mereka sendiri waktu yang tepat dalam aturan

Bertentangan dengan semua stereotip: seorang gadis dengan kelainan genetik langka menaklukkan dunia mode. Nama gadis ini adalah Melanie Gaydos, dan dia memasuki dunia mode dengan cepat, mengejutkan, menginspirasi, dan menghancurkan stereotip bodoh.

15 Gejala Kanker yang Paling Sering Diabaikan Wanita Banyak tanda kanker yang mirip dengan gejala penyakit atau kondisi lain, sehingga sering diabaikan. Perhatikan tubuh Anda. Jika Anda memperhatikan.

10 Anak Selebritis Tampan yang Tampil Sangat Berbeda Hari Ini Waktu berlalu, dan suatu hari selebritas kecil menjadi orang dewasa yang tidak dapat dikenali lagi. Laki-laki dan perempuan cantik berubah menjadi...

Anda mungkin tertarik

Untuk mencapai tujuan menambah berat badan, anak perempuan perlu membuat dan menaati program latihan sehingga mereka dapat mengikuti kelas olahraga 3 kali seminggu.

Program latihan yang dirancang 3 kali seminggu paling cocok untuk menambah berat badan. Apalagi senam untuk kaum hawa sedikit berbeda pekerjaan laki-laki. Berbeda dengan senam wanita, senam pria dilakukan dengan pendekatan yang lebih sering dan jumlah pengulangan yang lebih banyak.

Anda dapat mengubah jadwal gym Anda sepanjang minggu. Satu-satunya hal adalah dianjurkan untuk mengadakan kelas dua hari sekali agar tubuh dapat beradaptasi dan beristirahat.

Gym dapat diganti dengan kelas kelompok seminggu sekali. Juga, ginekolog menyarankan untuk menghindari olahraga pada hari-hari pertama siklus menstruasi, lagi pula, tubuhnya ada di dalam saat ini sedang mengalami situasi stres, dan melewatkan 2-3 hari tidak akan mempengaruhi kondisi fisik gadis tersebut dengan cara apapun. Pelatihan itu sendiri dapat disusun dengan cara yang berbeda.

Pada periode awal, program latihan disusun sedemikian rupa sehingga semua kelas dilaksanakan 3 kali seminggu dengan beban seluruh otot tubuh, dan tidak dengan penekanan pada kelompok tersendiri pada hari tertentu.

Beberapa ahli menyarankan untuk melatih seluruh tubuh dalam satu sesi, sementara yang lain menyarankan untuk memperhatikan hanya beberapa kelompok otot. Tapi, bagaimanapun juga, Disarankan bagi pemula di tingkat awal untuk memilih program yang menargetkan seluruh tubuh, karena pelatihan seperti itu dapat membantu Anda mengering lebih cepat.

Masa perkenalan bagi pendatang baru

Sangat sulit bagi mereka yang baru mengalami penambahan berat badan. Masa perkenalan diperlukan agar tubuh dapat beradaptasi sepenuhnya terhadap stres dan jenis nutrisi yang dianjurkan. Durasi proses adaptasi untuk setiap anak perempuan bersifat individual (untuk beberapa, 3-4 bulan sudah cukup, sementara yang lain membutuhkan enam bulan pelatihan yang melelahkan).

nyatanya semuanya tidak hanya bergantung pada tingkat kesiapan tubuh, tetapi juga pada teknik melakukan latihan(Anda dapat melakukan 30 squat, yang tidak akan membawa manfaat apa pun, atau Anda dapat melakukan 10 squat yang benar, yang akan membuat otot Anda “terbakar”). Selama periode ini, Anda perlu meningkatkan kualitas tidur dan mulai makan dengan benar.

Anak perempuan disarankan untuk mengganti latihan kekuatan dengan kardio. Pada saat yang sama, jangan lupakan istirahat di antara set (waktu pemulihan optimal adalah 30-60 detik).

Contoh latihan untuk atlet pemula:

1. Squat klasik – 15 kali.
2. Plie jongkok - 5 kali.
3. Squat sumo - 5 kali.
4. Push-up – 3 siklus 6-8 kali.
5. Deadlift pada kaki - 3 siklus 4-6 kali.
6. Papan – 20-30 detik.
7. Tekan – 20 kali.

Latihan ini akan memakan waktu kurang dari 20 menit sehari, namun berkat latihan ini Anda dapat dengan mudah mengencangkan tubuh Anda.

Periode dasar

Setelah masa perkenalan, proses pembentukan otot dimulai. Periode ini disebut periode dasar karena hasil yang dicapai. Latihan kali ini menjadi lebih ketat dan dibagi menjadi jumlah repetisi yang lebih banyak (hingga 8-10 repetisi). Sisanya bertambah menjadi dua menit.

Latihan sekarang dilakukan dengan beban (barbel, dumbel, dll). Jika latihannya terlalu mudah, disarankan memilih barbel dengan bobot lebih besar.

Nutrisi untuk latihan beban

Selain menyusun program latihan yang tepat, anak perempuan perlu meningkatkan gizinya dan menentukan makanan yang perlu dikonsumsi agar latihan 3 kali seminggu tidak sia-sia. Jika Anda mengonsumsi makanan berlemak dan tidak sehat, otot Anda tidak akan terlihat di bawah tumpukan lemak di tubuh Anda.

Untuk menekankan otot-otot pada tubuh, disarankan untuk menurunkan berat badan dan mematuhi aturan nutrisi khusus. Pilihan yang tepat akan ada perubahan pada permen karbohidrat kompleks. Menghindari produk tepung hanya akan bermanfaat.

Perlu diingat bahwa Anda perlu mengonsumsi makanan kaya karbohidrat (misalnya bubur) untuk sarapan pagi. Dianjurkan juga untuk melihat secara khusus peran penting makanan berprotein selama penambahan berat badan. Contoh bagus dari makanan tersebut adalah telur, payudara, keju cottage, dan produk susu lainnya berbagai jenis ikan

Jika Anda tidak bisa sering membeli dan menyiapkan makanan berprotein, Anda bisa membeli makanan lain suplemen olahraga, termasuk protein. Sedangkan untuk jumlah makannya, Anda perlu makan minimal 5 kali sehari dalam porsi kecil.

Latihan pemanasan

Pemanasan adalah prosedur wajib sebelum melakukan rangkaian latihan utama.

Latihan pemanasan dasar meliputi:

1. Rotasi kepala, bahu, tangan, dan badan.
2. Memiringkan, melompat.
3. Mengayun dan menerjang dengan kaki - latihan yang bagus pemanasan korset panggul.
4. Calf raise – menghangatkan otot betis.
5. Jogging ringan (3-4 menit).

Sangat berbahaya untuk memulai latihan tanpa pemanasan, karena dapat mengencangkan otot.

2 opsi latihan mingguan

Para ahli menyarankan untuk membangun program latihan Anda sehingga hanya kelompok otot tertentu yang dilatih dalam 1 hari.

Misalkan seorang gadis pergi ke gym pada hari Senin, Rabu dan Jumat, maka program latihannya 3 kali seminggu adalah sebagai berikut:

Opsi pertama:

1. Latihan untuk mengembangkan dan memperkuat otot-otot kaki dan bahu: jongkok dengan palang pada lengan terentang – 2 set sebanyak 15 kali; pull-up di bar – 18 kali (dapat dibagi menjadi beberapa pendekatan); bench press – 6 kali untuk setiap area (kaki dan bahu).
2. Pelatihan untuk mengembangkan otot punggung dan trisep: menekuk dan merentangkan lengan dengan dumbel di tikungan ke depan - 12 kali untuk setiap lengan; bench press (jika sangat sulit, Anda hanya dapat mengambil mistar) – 7 kali; fleksi dan ekstensi lengan di belakang kepala (Anda dapat mengambil dumbel atau jenis beban lainnya) - 7 kali untuk setiap lengan.
3. Latihan untuk mengembangkan otot dada dan bisep: pers Perancis(ambil bilahnya saja) – 10-12 kali; papan – 40 detik; push-up – 10 kali; mengangkat palang (dalam posisi berdiri) – 2 x 8 kali; membawa dan mengangkat lengan lurus dengan dumbel – 8-9 kali.

Opsi kedua:

1. Latihan untuk mengembangkan otot kaki dan perut: squat apa pun dengan beban – 18 kali; tekan – 25-35 kali; plie squat dengan dumbel – 16-18 kali; menerjang maju dan mundur - 12 kali pada setiap kaki.
2. Latihan untuk mengembangkan dan memperkuat otot dada dan trisep: papan – 30-45 detik; membalikkan push-up– 10-12 kali; Pull-up di bar – 20 kali; tekan dada – 8-12 kali.
3. Latihan pertumbuhan otot punggung dan bahu: pull-up (jarak lengan sedemikian rupa hingga membentuk sudut 90 derajat saat menarik ke atas) – 6-8 kali; deadlift – 20 kali; baris barbel ke dagu (pilihan lain - ke sabuk) - 12-14 kali.

Meningkatkan parameter daya

Selama masa penambahan berat badan, anak perempuan sering kali perlu mengikuti latihan kekuatan, yang ditujukan untuk mengembangkan seluruh tubuh atau kelompok otot tertentu. Hal ini sering terjadi setelah beberapa waktu pelatihan intensif, latihannya lebih mudah dan tidak membawa hasil signifikan seperti sebelumnya.

Oleh karena itu, untuk meningkatkan efeknya pada otot, anak perempuan perlu meningkatkan bebannya secara bertahap. Pada saat ini, parameter kekuatan gadis itu meningkat, dan latihannya menjadi lebih efektif. Ada program untuk massa dan kekuatan, yang sangat berbeda dalam teknik pelaksanaannya.

Misalnya istirahat saat latihan kekuatan sekitar 3-5 menit, sedangkan latihan massal hanya 1-2 menit. Ada rekomendasi umum yang cocok untuk semua jenis pelatihan - ini adalah berbagai suplemen nutrisi olahraga.

Campuran protein dan karbohidrat dalam jumlah besar cocok untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.

Apakah latihan isolasi diperlukan?

Banyak gadis yang mengikuti program latihannya sendiri dan pergi ke gym 3 kali seminggu sering bertanya kepada pelatihnya tentang latihan isolasi. Latihan semacam itu dirancang untuk meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga jaringan otot menerima cukup hormon dan komponen lain yang diperlukan untuk pertumbuhan.

Beberapa ahli percaya bahwa latihan isolasilah yang membantu meningkatkan massa. Namun jangan lupakan pentingnya latihan dasar bagi seorang gadis, karena latihan dasar dan latihan isolasi tidak akan berhasil tanpa satu sama lain.

Latihan isolasi melengkapi efek latihan dasar, sehingga spesialis berpengalaman merancang program pelatihan mereka sehingga untuk setiap sesi, selain latihan dasar, ada tambahan 3-4 baris latihan isolasi.

Istirahat di antara set

Untuk mengkonsolidasikan sepenuhnya hasil latihan yang dilakukan, pelatih sangat menyarankan untuk mengikuti istirahat dalam jumlah tertentu. Menurut teori para ahli, hal itu adalah terbentuknya asam laktat di dalam jaringan otot mendorong pertumbuhan mereka. Oleh karena itu, untuk relaksasi selama latihan kekuatan Untuk berat badan, disarankan untuk mengurangi waktu istirahat menjadi dua menit.

Waktu istirahat minimum harus setidaknya setengah menit. Berdasarkan berbagai penelitian sebelumnya, interval istirahat singkat inilah yang cocok untuk melepaskan jumlah hormon pertumbuhan yang dibutuhkan ke dalam darah. Testosteron penting untuk pertumbuhan jaringan otot. Namun, ada penelitian lain yang hasilnya bertentangan dengan ungkapan sebelumnya.

Menurut temuan para ilmuwan, selama istirahat singkat sejumlah besar kortisol diproduksi, yang pada gilirannya mencegah pertumbuhan otot aktif. Itu sebabnya Anda perlu tahu waktu optimal istirahat di sela-sela latihan, karena karena ketidaktahuan seseorang dapat membuang-buang waktu dan uangnya dengan sia-sia.

Dalam proses menambah berat badan, anak perempuan sering kali melakukan diet khusus, yang dasarnya adalah makanan berprotein. Untuk mempercepat penerimaan hasil yang diinginkan, para ahli merekomendasikan penggunaan tambahan bahan tambahan khusus yang membantu mencapainya hasil terbaik.

Di antara suplemen nutrisi olahraga yang populer, pelatih menyoroti:

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada hasil

Kebetulan anak perempuan, setelah sebulan berlatih di gym, tidak melihat adanya perubahan ke arah target yang direncanakan.

Spesialis berpengalaman telah mengidentifikasi beberapa kesalahan dan cara mengatasinya:

Modus tidur

Tidur memegang peranan penting dalam proses penambahan berat badan. Jumlah tidur yang patut dicontoh adalah sekitar 8-9 jam per malam. Selama tidur, seseorang menghasilkan hormon terpenting dan menyerap protein, yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot. Pada saat ini, otot memiliki kesempatan untuk rileks sepenuhnya, dan tubuh dapat memperoleh kembali kekuatannya.

Para ahli mengatakan bahwa untuk menambah berat badan, disarankan untuk menyesuaikan jadwal tidur, serta waktu makan.. Disarankan juga untuk tidur di siang hari setelah latihan dan makan utama.

Untuk mengembalikan pola tidur dan juga menghindari insomnia, Anda perlu berolahraga di pagi hari dan mengonsumsi makanan ringan untuk makan malam.

Nutrisi, tidur dan olahraga sendiri merupakan kunci selama periode penambahan berat badan. Dengan mengunjungi gym hanya 3 kali seminggu, sesuai program latihan yang dibangun, dan menaatinya nutrisi yang tepat, gadis mana pun dapat mencapai kesuksesan dengan sangat realistis.

Program pelatihan video 3 dan 2 kali seminggu untuk anak perempuan

Program pelatihan gym untuk anak perempuan:

Program pelatihan 3 kali seminggu:

Program latihan di gym 2 kali seminggu:

Membangun tubuh atletis yang kuat dimulai dengan latihan dasar yang membangun fondasi kerangka otot, merangsang penambahan massa.

Pertumbuhan volume tergantung pada beban kompleks seluruh bagian tubuh dan keterlibatan semua jenis otot yang menggunakan beban besar.

Poin ini penting, karena hanya bekerja dengan alat berat yang dapat meningkatkan produksi testosteron, yang mengarah pada pertumbuhan jaringan otot.

Latihan dasar untuk menambah massa otot bagi pria

Basis adalah serangkaian elemen yang menjadi dasar pelatihan apa pun, terlepas dari siapa yang kita bicarakan, profesional atau pemula. Jadwal pelatihan harus mencakup setidaknya satu latihan jenis ini. Atlet pemula hanya dapat menggunakan alas yang bersih tanpa elemen isolasi dalam latihan massalnya.

Latihan dasar untuk daerah toraks:

1. Mengangkat barbel sambil berbaring.

Latihan multi-sendi yang melibatkan latihan beban bebas dan menargetkan otot dada, trisep, dan deltoid frontal. Cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman.

• berbaring telentang pada permukaan horizontal bangku olahraga, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai;
• bawa dan tekan tulang belikat ke penyangga, tekuk punggung bawah secara alami;
• dengan pegangan lebar, pegang batang proyektil setinggi mata;
• kencangkan otot leher Anda dan turunkan barbel ke dada dengan lembut;
• setelah menyentuh, angkat palang ke atas, hindari distorsi amplitudo ke arah kaki;
• Luruskan siku sepenuhnya, tahan selama 2 detik;
• turunkan palang ke garis dada lagi.

Teknik pernapasannya adalah sebagai berikut: hembuskan – naik – tahan napas – turunkan – tarik napas.

Ciri-ciri: anda tidak boleh berlama-lama di titik terbawah atau menurunkan palang ke dada (sentuhan saja), saat menekan, anda dapat mendorong kaki lebih keras tanpa melengkungkan punggung bawah, sebaiknya jangan bekerja dengan beban berat sekaligus.

Jumlah – 3-4 set, masing-masing 6 hingga 12 kali.

1. Bench press di bangku miring.

Otot-otot dada bagian bawah dan delta anterior dilatih. Ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang memungkinkan Anda mengatasi keadaan stabil - kurangnya pertumbuhan dalam parameter dan indikator fisik.

• duduk di bangku olahraga miring (35°-45°), pegang palang dengan pegangan lebar dan luruskan lengan Anda dengan peralatan;
• sambil menarik napas, turunkan barbel ke dada bagian atas, sentuh dan tahan selama 1 detik;
• buang napas, tekan palang ke atas, kembali ke IP.

Fitur: saat meremas, Anda harus bertumpu pada tumit, menjaga defleksi di daerah pinggang, peralatan tidak boleh "berjalan", posisinya harus sejajar dengan lantai, pendakian harus memakan waktu 2 kali lebih lama daripada penurunan.

Jumlah putarannya adalah 3-4, masing-masing dengan 8-10 repetisi.

Selain itu, sesi latihan massal selama 3 hari dapat mencakup elemen dasar seperti bench press atau dumbbell flyes dan pullover.

Pastikan untuk memeriksa:

Program pelatihan terperinci dengan berat badan sendiri di rumah

Latihan untuk melatih otot punggung dan kaki

1. Pull-up pegangan lebar.

Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan banyak kelompok, tetapi terutama otot latissimus dan biceps brachii.

• pegang palang dengan pegangan lebar;
• silangkan kaki Anda dan rasakan ketegangan di perut Anda;
• kencangkan dagu Anda dengan tajam, melampaui garis palang;
• tahan selama 2 detik;
• perlahan kembali ke IP.

Alternatifnya, Anda bisa menggunakan pegangan terbalik. Sambil berayun ke massa, Anda bisa mencoba berlatih dengan beban. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan sabuk atletik dengan suspensi khusus tempat pelat logam atau beban dipasang. Anda juga bisa menggunakan beban kaki.

Jumlah set dan repetisi – 4/5-8.

1. Deadlift.

Digunakan untuk meningkatkan massa dan kekuatan. Lebih dari 70% otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat beban atau menjaga keseimbangan terlibat dalam proses ini. Diantaranya otot punggung, bokong, tungkai, tangan, lengan bawah, trapezius, perut, dan betis.

• letakkan kaki sedikit lebih lebar dari garis bahu, berdiri tegak dengan kaki sejajar;
• miringkan badan (sampai terbentuk sudut 40-45°), gerakkan panggul dan buat sedikit defleksi pada punggung bawah;
• tekuk lutut dan pegang palang dengan pegangan standar (telapak tangan menghadap Anda);
• perlahan luruskan kaki Anda terlebih dahulu, lalu punggung Anda;
• tahan selama 2 detik;
• kembali ke posisi awal.

Setelah mencapai puncak lift, tulang belikat disatukan, dan penyangga ditempatkan pada tumit. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan 10-15 squat dengan bar kosong, lalu melanjutkan ke latihan utama sebanyak 3-4 set dengan masing-masing 6-10 repetisi.

1. Jongkok dengan barbel.

Otot gluteal, betis dan paha dipompa, begitu pula otot punggung (ekstensor) dan perut.

• letakkan palang di atas trapesium, letakkan kaki selebar bahu, regangkan punggung, tarik siku ke belakang;
• sambil menarik napas, mulailah jongkok perlahan, pastikan jari-jari kaki tidak melebihi garis lutut;
• sambil menghirup, naik ke IP.

Fitur: defleksi harus dipertahankan daerah pinggang, panggul sedikit ditarik saat diturunkan, jongkok dilakukan lebih lambat daripada saat naik.

Jumlah pendekatan – 3-5/6-10.

Saat menambah massa kaki dan punggung, Anda juga harus memperhatikan elemen dasar berikut:

• Baris barbel membungkuk;
• blok tarik di belakang kepala;
• betis terangkat.

Latihan dasar untuk otot-otot lengan dan korset bahu

1. Push-up pada palang sejajar atau palang horizontal.

Selama eksekusi, lengan, dada, dan bahu dipompa dengan baik.

• terpaku pada palang, silangkan kaki Anda;
• sambil menarik napas, perlahan mulai turunkan hingga mencapai sendi siku sudut 90°;
• satukan tulang belikat, tahan selama 1 detik;
• Saat Anda mengeluarkan napas, bangkit, kembali ke IP.

Fitur: selama push-up, Anda perlu mengencangkan otot inti, menekan siku ke tubuh, dan mengencangkan bahu dengan kuat.

Jumlah set – 4 8-12 kali.

1. Tekan barbel bisep.

Latihan untuk meningkatkan massa dan kekuatan lengan bawah, delta frontal, pergelangan tangan dan bisep.

• pegang palang dengan pegangan terbalik sedang, dengan kaki dibuka selebar bahu dan siku dekat dengan tubuh;
• sambil menghembuskan napas, mulailah mengangkat proyektil menggunakan kekuatan traksi bisep;
• Setelah mencapai garis bahu, fiksasi selama 2 detik;
• sambil menghirup, kembali ke IP.

Fitur: naik cepat dan turun perlahan, gerakan halus tanpa menyentak, tidak perlu meluruskan lengan sepenuhnya.

Jumlah putaran: 3 x 6-10 repetisi.

1. Tarik ke dagu.

Sebuah elemen yang bertujuan untuk memompa otot trisep brachii.

• berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu;
• ambil palang dengan pegangan terbalik;
• tekuk lengan Anda, mulai gerakkan siku ke atas dari pinggul dan tarik palang ke arah garis dagu;
• fiksasi pada titik puncak selama 2 detik;