Tubuh manusia mampu melakukan banyak hal. Sumber dayanya memiliki cadangan yang besar dan dapat berhasil dikembangkan. Ketahanan, baik fisik maupun emosional, membantu dalam hal ini. Jenis daya tahan ini terkait erat satu sama lain. Dengan melatih satu kemampuan, otomatis kemampuan lainnya juga meningkat. Daya tahan adalah kemampuan tubuh manusia dalam menahan beban berat dalam jangka waktu lama. Tapi bagaimana cara mengembangkan daya tahan?
Fitur pengembangan daya tahan
Secara umum diterima bahwa itu adalah kekuatan tubuh manusia menunjukkan adanya otot. Pendapat ini tidak selalu benar. Semua atlet menaruh perhatian besar pada latihan kardiologis, yang meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Semua pelatihan harus ditujukan untuk meningkatkan daya tahan, membangun massa otot dan memperkuat fungsi semua sistem. Semakin sedikit seseorang lelah, semakin kuat kesehatannya - ini adalah fakta yang tidak terbantahkan. Untuk mencapai hasil ini, penting untuk meluangkan waktu membangun daya tahan. Ada dua jenis ketahanan tubuh:
- Umumnya, ketika tubuh mampu menahan pengaruh fisik dalam waktu lama.
- Istimewanya, kemampuan tubuh dalam menoleransi rasa lelah pada beban tertentu.
Metode terbaik untuk mencapai tujuan Anda meningkatkan daya tahan adalah aktivitas fisik. Daya tahan tubuh dikembangkan dengan sempurna dengan berlari, bersepeda, berenang, dan juga latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Maka hasilnya tidak akan lama lagi. Tubuh akan lebih kencang, lentur, kuat dan tangguh.
Cara mengembangkan daya tahan di rumah
Motivasi yang baik adalah langkah awal untuk mencapai suatu tujuan. Orang yang terlatih tidak hanya terlihat bagus secara fisik, tetapi juga merasa lebih percaya diri. Motivasi yang tepat akan mengubah latihan menjadi kesenangan, bukan kerja keras.
Di mana memulai pelatihan? Awalnya, Anda perlu memperhatikan gaya hidup Anda. Tanpa pergi ke gym, Anda bisa meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh di rumah. Para ahli telah mengembangkan aturan sederhana yang harus dipatuhi secara teratur.
- Penting untuk mematuhi rutinitas harian yang benar. Tidurlah minimal 8 jam sehari. Ketegangan internal yang berlebihan akan mengganggu perkembangan daya tahan.
- Awalnya, Anda perlu memasukkan olahraga pagi ke dalam rutinitas harian Anda.
- Setiap tujuh hari sekali Anda perlu memasukkan lintas alam dalam pelatihan Anda. Berlari pada rute yang jauh membantu mengembangkan kekuatan tubuh. Anda bisa memulainya dengan jarak 3 kilometer lalu ditingkatkan. Disarankan untuk menjalankan lomba pada hari libur agar tubuh dapat pulih kembali. Sedikit demi sedikit, tubuh akan terbiasa dengan beban seperti itu, dan daya tahan tubuh akan meningkat.
- Daya tahan secara langsung bergantung pada berfungsinya sistem pernapasan dan kardiovaskular. DI DALAM latihan sehari-hari Penting untuk memasukkan latihan yang akan memperkuat seluruh sistem tubuh. Anda bisa berkenalan dengan yoga yang menyediakan kelas komprehensif.
- Penting untuk memperhatikan nutrisi. Jika salah, maka segala upaya akan sia-sia. Disarankan untuk memperbanyak konsumsi serat yang terdapat pada kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Semua makanan ini terserap sempurna di dalam tubuh dan tentunya akan memberikan pengaruhnya. dampak terbaik. Anda bahkan dapat memperhatikan vitamin kompleks dan meminumnya pada tahap awal pelatihan.
- Penting agar pelatihan itu menyenangkan. Para ilmuwan telah membuktikannya suasana hati yang baik selama kelas, akan membantu hasil terbaik. Stabil suasana hati yang positif memberikan pikiran jernih. Pastikan untuk memeriksa sistem ini untuk menjernihkan pikiran – Anda tidak akan menyesalinya.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan
Untuk hasil berkualitas tinggi dan pencapaian tujuan, atlet menganjurkan agar latihan dilakukan secara efisien dan teratur. Tubuh dengan cepat terbiasa dengan stres, dan setelahnya waktu singkat dia akan menunjukkan kekuatan dan daya tahan.
Di rumah, hanya dengan lima latihan Anda dapat secara efektif menciptakan dan mengkonsolidasikan hasil yang baik.
- Pull-up pada palang horizontal (20 kali). Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Badan harus lurus, kedua kaki harus rapat dan badan harus ditarik ke atas dengan tangan sehingga dagu naik di atas palang horizontal. Anda perlu menarik napas saat turun, dan membuang napas saat naik.
- Push-up (60 kali). Latihan lama yang diingat banyak orang dari sekolah. Ambil posisi berbaring, rapatkan kedua kaki dan punggung lurus. Anda dapat menarik napas saat turun, tetapi Anda harus membuang napas saat naik.
- Pemompaan perut (40 kali). Terlentang, dalam posisi terlentang dengan lutut tertekuk, membungkuk ke depan. Maka Anda perlu mengangkat tubuh dan meraih dagu hingga lutut. Tarik napas saat Anda meluruskan dan buang napas saat Anda mengangkat punggung.
- Lemparan kaki (40 kali). Anda perlu duduk dan meletakkan telapak tangan di lantai, lalu lemparkan kaki ke belakang sambil menekuk punggung, lalu kembali ke posisi awal. Buang napas harus dilakukan sambil melemparkan kaki ke belakang.
- Melompat dengan pergantian kaki (45 kali). Saat melakukan latihan, penting untuk menjaga tangan di belakang kepala, siku menghadap ke samping. Tubuh harus vertikal dan tetap rata. Satu kaki ditekuk di lutut dan melihat ke depan, yang lain direntangkan ke belakang secara merata. Selama lompatan Anda perlu mengubah posisi kaki Anda. Tarik napas saat melompat, buang napas saat mendarat.
Latihan harus dilakukan secara komprehensif. Anda diberi waktu 8 menit untuk satu pendekatan, dalam waktu yang ditentukan Anda perlu memasukkan istirahat (30 detik). Penting untuk melakukan segala sesuatu sesuai aturan yang ditetapkan dengan jelas dan tidak berpindah tempat.
Berolahraga selalu membawa manfaat kesehatan:
- jumlah kapiler yang mengarahkan darah ke otot meningkat;
- jantung berlatih, mulai memompa lebih banyak darah dan memasok oksigen ke otot;
- volume otot meningkat karena peningkatan mitokondria;
- fungsi paru-paru, yang menjenuhkan darah dengan oksigen, meningkat;
- adanya asam laktat di otot berkurang, yang menyebabkan rasa sakit setelah selesai berolahraga;
- serat otot merah berkembang.
Tahapan melatih daya tahan
Sebelum mendapatkan kekuatan dan menjadi orang yang tangguh, tahapan persiapan sangat diperlukan bagi tubuh. Persiapan akan membantu Anda mendapatkan kerangka berpikir yang benar. Ada tiga tahapan utama: persiapan, utama, khusus.
Selama tahap persiapan Anda perlu mempelajari latihan yang akan digunakan untuk memperoleh daya tahan. Perhatikan penyusunan rencana pelatihan, durasinya dan eksekusi yang benar latihan.
Tugas utama dari panggung utama adalah membuatnya lebih kuat sistem kardiovaskular, otot dan ligamen, sesuaikan pernapasan Anda. Semua ini diperlukan untuk meningkatkan kinerja, kekuatan, kelincahan, dan kecepatan secara keseluruhan. Tahap kedua adalah landasan sebelum memperoleh daya tahan penuh.
Tahap khusus hanya dapat dimulai ketika dua tahap pertama diselesaikan dengan sempurna. Hal ini dapat diuji dengan lari lintas alam sejauh 3 km yang harus dilengkapi dengan latihan kekuatan. Jika tubuh sudah lolos uji kontrol, maka Anda bisa melanjutkan ke tahap khusus. Ini melibatkan aktivitas fisik jangka panjang, yang harus dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan kecepatan yang tidak terduga dan instan. Tahap ini akan membantu mengembangkan daya tahan yang kontras.
Yang paling mendasar
Setelah Anda memutuskan untuk berolahraga dan mengembangkan daya tahan, Anda tidak perlu berhenti.
Jika Anda tidak berolahraga selama beberapa minggu saja, otot Anda akan kehilangan fungsi sebelumnya dan Anda harus memulai dari awal lagi. Jika pilihanmu jatuh citra sehat hidup dan sosok yang kencang, penting untuk mengikuti jalan ini sampai akhir.
© Vasyl - stock.adobe.com
- Ada daya tahan kekuatan - cara otot kita mengatasi ambang rasa sakit selama latihan kekuatan. Ini menentukan berapa banyak pengulangan yang bisa kita lakukan dalam latihan beban.
- Bagi atlet, indikator seperti daya tahan kecepatan juga penting - seberapa siap otot untuk mempertahankan kecepatan latihan dengan beradaptasi dengan kontraksi yang konstan, misalnya saat berlari atau berenang.
- Yang juga penting adalah pertanyaannya pernapasan yang benar. Jika Anda tidak dapat mengontrol laju pernapasan saat berolahraga dan mengalami sesak napas, Anda tidak akan dapat melakukan latihan penuh. Kita perlu mencari cara untuk mengatasi masalah ini.
- menekan barbel dan;
- ( Dan );
- berbagai jenis.
- , bekerja dengan tali yang digantung secara horizontal;
- mendorong dan menarik;
- mengembang balon (versi yang lebih rumit adalah bantal pemanas);
- tahan napasmu di bawah air;
- lakukan latihan kardio lebih sering udara segar.
Latihan daya tahan adalah landasan dari setiap disiplin olahraga, karena tanpanya latihan daya tahan tidak mungkin dilakukan pelatihan penuh. Kurangnya ketahanan fisik akan menghalangi Anda untuk memperoleh prestasi massa otot, lakukan latihan kekuatan di gimnasium, kembangkan fungsi tubuh, jalankan jarak jauh untuk jangka waktu yang wajar, terlibat dalam seni bela diri, dll. Oleh karena itu, kualitas ini harus dikembangkan oleh setiap atlet, tidak akan pernah ada daya tahan yang berlebihan.
Apa yang dimaksud dengan daya tahan?
Konsep daya tahan sendiri cukup beragam dan perlu dikembangkan ke beberapa arah pada waktu yang bersamaan.
Dalam artikel kami, kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mengembangkan daya tahan, apakah indikator ini dapat dikembangkan di rumah dan hasil apa yang dapat dicapai dalam sebulan latihan keras.
Cara untuk mengembangkan daya tahan
Ketika berbicara tentang pengembangan daya tahan kecepatan, orang paling sering mengasosiasikan masalah ini dengan latihan kardio. Memang tanpa cardio mustahil mencapai daya tahan yang sesungguhnya. Yang paling penting di sini adalah intensitas latihan kardio. Kami akan memberikan intensitas rendah bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kelegaannya. Menginjak treadmill atau stepper dengan lamban sepertinya tidak akan membuat Anda lebih tangguh.
© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Menggunakan beban maksimum
Semakin sering Anda menerapkan beban maksimal atau submaksimal saat bekerja dalam jangka waktu lama, semakin besar pula daya tahan Anda. Mari kita jelaskan: Anda telah menetapkan tujuan spesifik untuk diri Anda sendiri - berlari 10 kilometer dalam 30 menit. Tetapi kebugaran fisik Anda saat ini sedemikian rupa sehingga Anda dapat menempuh jarak sejauh itu hanya dalam 50 menit. Oleh karena itu, kita mulai berlatih sebagai berikut: kita melakukan jogging selama 30 menit dengan tenaga yang hampir maksimal. Kami berlari 5, lalu 6, lalu 7 kilometer... Setelah beberapa waktu, Anda bahkan tidak akan menyadari betapa mudahnya Anda berlari sejauh 10 km dalam 30 menit.
Adaptasi otot terhadap upaya yang kuat dan berkelanjutan adalah kunci untuk mengembangkan ketahanan kecepatan.
Ada juga berbagai latihan fisik untuk ketahanan kecepatan. Tugas mereka adalah melakukan lebih sedikit pekerjaan, tetapi berusaha lebih keras. Jangan ragu untuk menggunakan peralatan apa pun yang memberikan hambatan tambahan untuk ini: beban, karet gelang, beban bebas, dll.
© puhhha - stock.adobe.com
Sistem latihan siklik
Dengan daya tahan kekuatan, segalanya menjadi sedikit berbeda. Di sini kita perlu menggunakan sistem latihan siklik yang membutuhkan daya tahan. Artinya, terus-menerus memodifikasi dan mengatur periodisasi beban. Prinsip tonase, yang berhasil digunakan oleh atlet angkat besi, sangat cocok untuk ini.
Misalnya, Anda ingin melakukan 15 repetisi bench press dengan barbel seberat 100kg. Ternyata dalam sekali pendekatan Anda perlu mengangkat total 1500 kg (1,5 ton). Di sinilah kita memulai. Anda bisa mendapatkan banyak keuntungan dalam satu pendekatan dengan banyak pendekatan cara yang berbeda: tekan 50 kg untuk 30 repetisi, 75 kg untuk 20 repetisi, 125 kg untuk 12 repetisi.
Jika Anda berlatih, berusaha mencapai semua sub-tujuan ini, maka tujuan awal akan cukup mudah untuk Anda capai. Pekerjaan yang bervariasi tersebut melatih semua kelompok serat otot, karena indikator kekuatan dan daya tahan kekuatan meningkat.
Manfaat olahraga
Selain mengembangkan kekuatan dan daya tahan kecepatan, Anda juga melakukan pekerjaan anaerobik yang serius. Hal ini menyebabkan peningkatan massa dan kekuatan otot. Kelegaannya juga meningkat, karena bekerja dalam rentang pengulangan yang besar menciptakan efek pemompaan yang kuat, yang tanpanya kepenuhan dan vaskularisasi yang baik tidak mungkin terjadi.
Selain itu, Anda dapat berpedoman pada prinsip latihan ketahanan tanpa menetapkan tujuan olahraga global. Tidak ada yang menghentikan Anda untuk mencoba menjadi lebih cepat dan lebih kuat jika tujuan Anda adalah menurunkan sedikit berat badan sebelum musim pantai. Dan itu akan berhasil dengan baik.
Kontraindikasi
Karena gaya latihan ini tidak mungkin dilakukan tanpa beban maksimum dan submaksimal, metode seperti itu dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular.
Bekerja sampai gagal meningkat pesat tekanan darah. Bagi atlet dengan hipertensi dan hipertensi, hal ini bisa berbahaya.
Latihan kardio yang terlalu intens juga tidak akan membawa manfaat; lebih baik mengganti sprint dengan lari santai. Hal ini harus diperhatikan jika Anda tidak ingin membahayakan kesehatan Anda.
Jika Anda sedang mengembangkan latihan ketahanan kekuatan seperti barbell squat atau deadlift, pastikan untuk mengikuti teknik yang benar kinerja latihan dan laju pernapasan. Konsekuensinya bisa banyak: mulai dari beban aksial yang terlalu kuat pada tulang belakang, yang cepat atau lambat akan menyebabkan cedera, dan diakhiri dengan peningkatan tekanan intraokular, yang juga bisa menjadi kritis bagi beberapa atlet.
Ingat bagaimana perasaan Anda setelah melakukan squat dengan barbel dengan beban 75% dari satu kali maksimal Anda sebanyak 15 repetisi. Sekarang bayangkan bagaimana hal ini dapat mempengaruhi kesehatan seorang atlet yang tidak siap. Untuk itu, upayakan pengembangan daya tahan kekuatan harus bersifat siklus, harus diikuti dengan periode pelatihan yang lebih ringan untuk pemulihan menyeluruh seluruh sistem tubuh. Tanpa berpengalaman pelatih pribadi membangun dengan benar proses pelatihan Oleh karena itu, hanya sedikit orang yang berhasil mencapai tujuannya tanpa merugikan dirinya sendiri.
© alfa27 - stock.adobe.com
Latihan Daya Tahan Terbaik
Latihan ketahanan kekuatan
Untuk mengembangkan daya tahan kekuatan tubuh secara komprehensif, Anda perlu membangun seluruh proses pelatihan Anda latihan dasar, seperti:
© vektorfusionart - stock.adobe.com
Tentu saja, pekerjaannya harus intens, dan waktu yang dihabiskan atlet di bawah beban harus lama. Saat bekerja dengan skala besar dapat memakan waktu hingga 3 menit. Istirahat di antara set harus dilakukan sampai pernapasan pulih sepenuhnya.
Latihan untuk ketahanan kecepatan
Selain latihan kardio yang terkenal (lari, berenang, bersepeda, lompat tali, dll.), kami menyarankan Anda memasukkan beberapa latihan dari daftar ini ke dalam gudang senjata Anda:
© Vasyl - stock.adobe.com
Latihan ini menggabungkan unsur latihan aerobik dan anaerobik. Dengan melakukannya, Anda akan merangsang tubuh Anda untuk beradaptasi dengan beban yang kompleks, yang memang dibutuhkan oleh seorang atlet yang terlibat dalam CrossFit. Selain itu, latihan ini dilakukan dengan cara yang eksplosif, sangat merangsang pusat sistem saraf. Dan tanpa rangsangan pada sistem saraf pusat, itu benar-benar terlihat hasil yang layak CrossFit jauh lebih sulit.
Latihan pernapasan
Tanpa teknik yang benar tidak mungkin melakukan pernapasan dengan benar kompleks fungsional latihan ketahanan. Namun tingkat beban yang tinggi seringkali membuat atlet keluar dari ritme. Dia mulai berpindah tempat antara menghirup dan menghembuskan napas, dan sepenuhnya kasus yang parah– dia mengabaikan momen ini dan bernapas sembarangan. Untuk mencegah hal ini terjadi, lakukan latihan berikut (pendekatan pelatihan ini mungkin tampak remeh bagi sebagian orang, tetapi ini benar-benar berhasil):
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Ini akan memberikan rangsangan moderat pada paru-paru Anda, menjadikannya lebih kuat. Dua latihan ketahanan pertama bisa dilakukan di rumah.
Pernapasan juga dipengaruhi oleh banyak faktor lainnya. Dua yang utama: merokok dan kelebihan berat badan. Dengan yang pertama, semuanya jelas, kebiasaan buruk dan olahraga adalah hal yang tidak sejalan. DENGAN kegemukan kita perlu berjuang, segera dan secara radikal. Semakin banyak berat badan sendiri atlet, semakin besar beban yang diberikan pada jantung, paru-paru, sendi dan ligamen. Banyak orang yang kelebihan berat badan memperhatikan bahwa mereka berolahraga setelah menyingkirkannya kelebihan berat badan jauh lebih mudah dan produktif, dan ritme pernapasan selama latihan menjadi normal, dan tidak ada bekas sesak napas.
Bagaimana cara meningkatkan kinerja Anda?
Jawabannya sederhana: luangkan waktu Anda dalam perjalanan menuju tujuan yang Anda hargai. Kemajuan terdiri dari tiga prinsip utama: perkembangan beban yang konstan, keteraturan pelatihan, dan pemulihan yang tepat.
Misalnya, ketika melatih ketahanan kekuatan, kita tidak pernah memaksakan sesuatu. Bekerja dengan beban sedang, tambahkan 2-3 repetisi untuk setiap pendekatan di setiap latihan berikutnya. Saat bekerja dengan beban yang lebih berat, tambahkan satu pengulangan dalam satu waktu. Setelah Anda menyelesaikan seluruh siklus, hasilnya akan meningkat baik dalam kekuatan maupun daya tahan.
Kami menggunakan prinsip yang sama dengan ketahanan kecepatan. Kita teman terbaik dalam pertanyaan ini: pengatur waktu dan aplikasi olahraga untuk ponsel pintar. Pengatur waktu diperlukan untuk melacak waktu latihan Anda dan meningkatkannya secara bertahap. Fungsionalitas aplikasi juga dapat bermanfaat bagi kami. Di sana Anda dapat mengetahui waktu di bawah beban, jarak lari atlet (berenang, berkendara, dll), kecepatan rata-rata. Gelang kebugaran atau monitor detak jantung juga merupakan ide yang bagus. Dengan cara ini Anda akan tahu bahwa Anda menjaga detak jantung Anda dalam kisaran normal dan tidak berlebihan.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Kompleks crossfit
Faktanya, CrossFit adalah sebuah disiplin ilmu, yang intinya adalah kekuatan dan daya tahan kecepatan. Dengan melakukan CrossFit, Anda meningkatkannya. Dengan meningkatkannya secara terpisah, bukan dalam kerangka, Anda meningkatkan potensi Anda di CrossFit.
Kompleks yang diberikan di bawah ini bersifat aerobik dan anaerobik. Dengan melakukannya, Anda menjadi lebih kuat dan tangguh. Lihat sendiri.
| Final Master 11 | Lakukan dayung 500 meter, bersepeda 500 meter, burpe lompat kotak 15 kali, dan angkat bahu 110 meter. Perlu dilakukan secepat mungkin. |
| McKinnon | Lakukan lari 2,5K, dayung 5K, bersepeda 7,5K, dan lari 2,5K lagi. Perlu dilakukan secepat mungkin. |
| Mengayuh ke Logam | Lakukan 12, bakar 24 kalori dengan mesin dayung, 16 kalori dengan sepeda stasioner, lalu selesaikan 8. Tujuannya adalah menyelesaikan jumlah putaran maksimum dalam 7 menit. |
| Acara Perorangan Daerah 6-16 | Lakukan putaran 1 km dengan sepeda stasioner, jalan tangan 30 m, mesin dayung 10 m, 500 m, lompat kotak 50 kali, dan 5 squat di atas kepala. Tujuannya adalah menyelesaikan jumlah putaran maksimum dalam 20 menit. |
Program pelatihan bulanan
Dalam 1 bulan Anda dapat mengembangkan daya tahan anaerobik Anda dengan baik. Dengan daya tahan kekuatan, segalanya menjadi sedikit lebih rumit, akan memakan waktu lebih lama.
Untuk mencapai tubuh yang benar-benar atletis dan siap secara fungsional, Anda perlu berkembang dalam segala hal. Oleh karena itu, dalam program ini kami akan menggabungkan latihan kardio klasik dengan gerakan-gerakan yang lebih sempit yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan.
Program ini dirancang selama 30 hari, pelatihan berlangsung dua hari sekali, total akan ada 30 sesi pelatihan.
| Nomor latihan | Latihan | |
| 1 | Lari – 3 km – 4x60 detik | Lompat tali – 3x120 detik Lari – 3 km |
| 8 | Mendayung dalam simulator – 5x500 meter Lompat tali – 3x60 detik Pull-up – 3x15 |
|
| 9 | Lari – 7 km – 5x20 untuk setiap kaki |
|
| 10 | Pukulan palu pada ban - 5x20 dengan masing-masing tangan Papan – 2x90 detik Lompat tali – 4x60 detik |
|
| 11 | Mendayung dalam simulator – 3x750 meter Lompat Jongkok – 4x2 Pull-up – 2x20 |
|
| 12 | Lari – 7,5 km Burpe – 3x20 |
|
| 13 | Pull-up – 5x20 – 3x12 Bekerja dengan tali horizontal – 3x45 detik Pukulan palu pada ban - 3x25 dengan masing-masing tangan |
|
| 14 | Sepeda olahraga atau sepeda – 15 km Burpe – 8x15 |
|
| 15 | Lari – 10 km |
Latihan sirkuit di rumah adalah serangkaian latihan yang bertujuan melatih seluruh tubuh dan membakar lemak. Berbeda dengan latihan lainnya yang dilakukan 10-12 kali tanpa henti. Kompleks ini mencakup 11 latihan yang dilakukan dalam lingkaran. Setelah ini, Anda harus istirahat selama 5 menit dan kemudian memulai putaran berikutnya. Pelatihan semacam ini tersedia untuk perempuan dan laki-laki. Mari kita cari tahu bagaimana pelatihan ketahanan diselenggarakan di rumah.
Baca juga artikel “” di portal kami.
Kompleks untuk pria
Rencana yang harus dibuat sebelum memulai latihan ketahanan di rumah:
- pengurangan jaringan adiposa;
- peningkatan daya tahan;
- memperkuat sistem pembuluh darah dan jantung.
Penting! Pelatihan ini akan menjadi pilihan yang bagus untuk pria yang hanya memiliki dumbel di rumah. Bobotnya dipilih secara individual sehingga tidak perlu diubah; jika tidak, teknik ini akan kehilangan efektivitasnya.
Sistem aktivitas fisik crossfit terdiri dari kompleks berbagai dan latihan sederhana. Berkat respons adaptif tubuh yang luas terhadap latihan intensif, ini memungkinkan Anda mengembangkan kualitas seperti kekuatan dan daya tahan, meningkatkan kemampuan fisik, dan menjaga tubuh dalam kondisi prima.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Ini akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkannya menghadapi stres. Di rumah, peregangan paling sering dilakukan. Jika memungkinkan, Anda bisa berlari dan lompat tali.
Konstruksi latihan:
- memutar ke dalam posisi terlentang di lantai. Otot-otot miring sedang dikerjakan;
- push-up dengan tangan terbuka lebar. Otot-otot dada dan punggung bekerja;
- jongkok dengan dumbel kecil. Pemompaan kaki;
- tekan dua dumbel dalam posisi berdiri. Otot-otot tulang dada dan punggung bekerja;
- menekuk lengan dengan dumbel secara bergantian;
- deretan dua dumbel dengan badan dimiringkan ke depan;
- pullover dengan satu dumbbell dalam posisi berbaring;
- ayunkan dua dumbel ke arah yang berbeda;
- mengangkat dua kaki dalam posisi duduk;
- push-up bangku dari belakang;
- melakukan lunge dengan dumbel di tangan.
Penting! Anda harus mulai dengan empat lingkaran dan secara bertahap meningkatkannya menjadi enam. Waktu pelatihan harus minimal 60 menit. Denyut nadi harus sekitar 120 denyut per menit.
Kompleks untuk wanita
Pelatihan ketahanan di rumah untuk wanita mengikuti prinsip yang sama seperti untuk pria.
Itu selalu dimulai dengan pemanasan dan mencakup: gerakan melingkar bahu, pinggul, lalu “gunting” dengan tangan, push-up cepat dari lutut selama tiga menit, serta squat.
Penting! Untuk latihan, Anda memerlukan dumbel, dan Anda harus segera memilih beban yang optimal agar tidak membuang waktu untuk menggantinya. Semakin intens latihannya, semakin baik hasilnya hasil akhir dalam penurunan berat badan dan memompa seluruh tubuh.
Latihan:
- squat tertimbang. Tekniknya mirip dengan squat biasa: kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan punggung lurus. Anda harus meletakkan dumbel di bahu Anda. Anda harus berjongkok agar paha Anda sejajar dengan lantai. Latihan ini membantu memompa kaki dan bokong Anda;
- push-up lutut. Posisi horizontal diasumsikan. Perut harus ditarik ke dalam dan punggung harus diluruskan. Letakkan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Kaki harus ditekuk di lutut. Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke bawah. Dilarang membungkuk. Latihan ini memungkinkan Anda memompa perut dan trisep;
- push-up dengan tangan terbuka lebar dengan beban. Situasinya mirip dengan yang sebelumnya. Ambil halter di tangan Anda dan tempelkan ke dada Anda. Penopang tubuh: lutut dan satu tangan. Dalam posisi ini Anda perlu melakukan push-up. Tulang dada dan punggung sedang dipompa;
- squat tertimbang dan ikal lengan. Pompa kaki dan bisep Anda. Anda perlu menurunkan pinggul sejajar dengan lantai, lalu menekuk dan meluruskan lengan. Setidaknya 20 kali.
Seperti apa seharusnya seorang atlet sejati? Kuat atau tangguh? Tentu saja keduanya. Cobalah latihan kekuatan dan daya tahan yang eksplosif ini dan cari tahu apa arti sebenarnya dari menjadi tangguh bagi Anda.
Anda tidak dapat mengklaim diri Anda benar-benar kuat jika Anda mengabaikan pengembangan daya tahan secara umum, mencurahkan seluruh waktu Anda untuk pertumbuhan otot. Namun, jika Anda benar-benar seorang nerd, latihan ketahanan yang disarankan akan menarik bagi Anda!
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari cara mengembangkan berbagai jenis daya tahan melalui rutinitas barbel yang intens dan berbagai latihan kardio.
DAYA TAHAN - kemampuan tubuh untuk mengembangkan upaya berkelanjutan selama periode waktu tertentu. Tingkat daya tahan ditentukan oleh lamanya seseorang dapat melakukan latihan fisik tertentu.
Dalam dunia binaraga dan angkat beban, kekuatan dan pemulihan sangat ditekankan dan daya tahan tidak dianggap penting. Namun, daya tahan merupakan komponen penting dari kebugaran jasmani yang baik, yang penting saat mengangkat beban berat.
DI DALAM pandangan umum, ini akan memungkinkan tubuh pulih lebih cepat dan berlatih lebih lama. Anda juga akan pulih lebih cepat di antara set, yang berarti waktu istirahat Anda akan lebih singkat di kemudian hari.
Banyak atlet angkat beban dan atlet kekuatan percaya bahwa melatih daya tahan akan berdampak sebaliknya dan memperlambat proses pemulihan. Seringkali powerlifter berusaha untuk menambah atau mempertahankan berat badan yang ada, dan oleh karena itu tidak menyertakan pelatihan intensif untuk kecepatan dan daya tahan, seperti seniman bela diri.
Ingatlah bahwa daya tahan untuk kekuatan atlet tidak akan berfungsi sampai ia mulai tersedak, daya tahan terutama membantu untuk berada dalam kondisi yang baik dan mempercepat pemulihan.
Jika kamu atlet kekuatan, pastikan untuk mencairkan latihan kekuatan dengan upaya mengembangkan daya tahan aerobik (umum). Mulailah secara perlahan, tambahkan satu sesi kardio singkat setiap minggu.
Daya tahan sangat penting untuk tetap sehat dan memaksimalkan kinerja Anda. Selain itu, dalam powerlifting, pelatihan dikaitkan terutama dengan rentang pengulangan yang rendah (hingga 5-6), yang tidak mengembangkan daya tahan secara keseluruhan. Tapi itu tidak sesederhana itu. Mari kita pertimbangkan pertanyaan ini lebih detail.
Apa itu daya tahan: umum dan khusus
Ada daya tahan umum dan khusus. Daya tahan umum adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan intensitas sedang dalam waktu lama selama fungsi global. sistem otot. Itu juga disebut berbeda daya tahan aerobik.
Seorang pria yang tahan jangka panjang dengan kecepatan sedang dalam waktu yang lama, mampu melakukan pekerjaan serupa lainnya dengan kecepatan yang sama (berenang, bersepeda, dll). Komponen utama daya tahan umum adalah kemampuan sistem penyediaan energi aerobik, penghematan fungsional dan biomekanik.
Daya tahan umum (aerobik). berperan penting dalam optimalisasi aktivitas kehidupan, berperan sebagai komponen penting kesehatan fisik dan, pada gilirannya, berfungsi sebagai prasyarat untuk pengembangan daya tahan khusus.
Stamina Khusus- ini adalah daya tahan dalam kaitannya dengan aktivitas motorik tertentu. Daya tahan khusus diklasifikasikan:
- sesuai dengan tanda-tanda aksi motorik yang dengannya tugas motorik diselesaikan (misalnya, daya tahan melompat);
- berdasarkan tanda-tanda aktivitas motorik, dalam kondisi di mana tugas motorik diselesaikan (misalnya, ketahanan bermain);
- dengan tanda-tanda interaksi dengan orang lain kualitas fisik(kemampuan) yang diperlukan untuk keberhasilan penyelesaian tugas motorik (misalnya, daya tahan kekuatan, daya tahan kecepatan, daya tahan koordinasi, dll.).
Daya tahan khusus bergantung pada kemampuan sistem neuromuskular, kecepatan konsumsi sumber energi intramuskular, teknik penguasaan gerak motorik dan tingkat perkembangan lainnya. kemampuan motorik.
Untuk menghindari kesalahpahaman, dalam materi ini Yang kami maksud dengan Daya Tahan Khusus adalah Daya Tahan Kekuatan.
Berbagai jenis daya tahan bersifat independen atau memiliki sedikit ketergantungan satu sama lain. Misalnya, Anda mungkin memiliki daya tahan kekuatan yang tinggi, tetapi kecepatannya tidak mencukupi, atau daya tahan koordinasinya rendah. Oleh karena itu, kami merekomendasikan untuk memberikan penekanan dalam pelatihan pada pengembangan yang komprehensif, seimbang dan serbaguna.
Latihan untuk mengembangkan daya tahan aerobik
Daya tahan aerobik ditentukan oleh ambang laktat. Semakin tinggi ambang lakatat atau aerobik Anda, semakin besar daya tahan aerobik Anda. Tipe ini daya tahan terutama terkait dengan fungsi kardiovaskular dan dilatih menggunakan terus menerus dan latihan interval. Segala jenis upaya dapat dibedakan menjadi tiga jenis:
- Singkat - dari 2 hingga 8 menit
- Sedang - dari 8 hingga 30 menit
- Lama - mulai 30 menit atau lebih.
Saat mempertimbangkan dan menerapkan latihan dan kompleks berikut pada diri Anda, pilihlah latihan yang, bekerja dengannya dalam kondisi yang sesuai dengan Anda secara pribadi, akan membantu meningkatkan kualitas kemampuan motorik yang diperlukan. Secara umum:
- Pelatihan berkelanjutan membantu meningkatkan pengambilan oksigen maksimal (V02max);
- Pelatihan interval sangat penting untuk ditingkatkan aktivitas otot hati.
Jalan cepat, trekking, lari, atau lari trail
Dengan mencoba latihan dalam urutan ini, dengan meningkatkan intensitas, Anda akan menemukan format optimal untuk mengembangkan daya tahan aerobik. Berjalan dan berlari dapat dilakukan baik di treadmill maupun di luar ruangan. Mulailah dengan 20-30 menit seminggu sekali, lalu tambahkan jalan kaki lagi seiring kemajuan Anda.
Jalan kaki tidak terlalu membebani persendian Anda, dan selain itu, waktu yang menyenangkan di udara segar akan bermanfaat bagi Anda: jalan kaki memperbaiki warna kulit dan memenuhi paru-paru Anda dengan oksigen.
Berlari menaiki tangga
Bukan taman yang cocok di dekatnya? Anda selalu dapat berlari 3-4 kali ke lantai paling atas rumah Anda. Tidak cukup menarik? Bawalah beberapa botol 1,5 liter bersama Anda.
Berlari menaiki tangga adalah pilihan yang efektif Beban kardio. Dalam satu jam latihan seperti itu, hampir 1000 kkal dibakar, dan sama sekali tidak perlu berlari selama satu jam penuh - Anda dapat memvariasikan beban atau menggabungkan lari dengan latihan lain atau mengencerkan interval dengan jalan santai. Kebanyakan treadmill miring mensimulasikan jenis stres ini.
Saat jogging menaiki tangga, banyak kelompok otot yang bekerja - bokong, kaki, punggung, dan perut. Berlari ke gedung klasik Soviet 10 lantai dalam 1,5-2 menit dan kemudian turun secara merata akan menghasilkan jenis beban yang tepat.
Dalam 20-30 menit kerja stabil, interval 10-12 tersebut, Anda akan memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan mobilitas sendi, memperkuat tulang dan ligamen.
Berlari menanjak dan menuju perbukitan
Sebagai alternatif, bagi mereka yang merasa lebih nyaman di jalur ini, lari di bukit dapat direkomendasikan. Jenis lari ini cocok untuk mereka yang sudah memilikinya kebugaran fisik dan sangat berguna bagi para powerlifter: berkat berlari, mereka dapat menambah beban di gym. Temukan bukit panjang yang cocok dan berlatihlah lebih keras. Lakukan sprint panjang 200-300 meter. Tergantung pada sudut kemiringannya, Anda harus berlari ke sana tidak lebih awal dari 1 menit. Idealnya juga maksimal 2 menit.
Anda juga bisa memulai dengan sprint pendek sejauh 30-50 meter. Selain itu, jogging juga bisa dilakukan di permukaan datar. Anda juga bisa melakukan sprint setiap beberapa menit sambil berjalan.
Mengendarai sepeda gunung atau sepeda jalan raya
Bersepeda, seperti berjalan atau berlari, bermanfaat bagi persendian Anda dan merupakan cara lain untuk berolahraga di luar ruangan. Anda tentu saja bisa berolahraga di gym, tetapi hal itu akan cepat membosankan. Ikuti rencana yang sama seperti saat berjalan. Pertama seminggu sekali selama 20-30 menit, lalu ditambah durasi atau latihan lainnya.
Peralatan dalam gym untuk meningkatkan daya tahan aerobik
Latihan mendayung
Duduk di mesin dayung. Jaga punggung tetap lurus, badan sedikit condong ke depan, lutut ditekuk. Luruskan kaki Anda hingga lengan Anda sejajar tekan atas. Mundur, luruskan lengan dan tekuk lutut, gerakkan tubuh ke depan lagi.
Berdirilah di atas elips, sesuaikan mesin secara manual, atau pilih program tertentu. Sesuaikan ketinggian seperlunya. Gunakan kenop pada mesin untuk mengubah intensitas latihan Anda.
Karakteristik Latihan Kunci untuk Pengembangan Kemampuan Motorik Fundamental
Dalam situasi memilih intensitas pelatihan dan membangun strukturnya, kami merekomendasikan untuk dipandu oleh logika berikut untuk mengembangkan kualitas dan jenis beban yang diperlukan.
|
Kualitas sasaran |
Interval pemuatan |
Rasio istirahat kerja |
Intensitas |
Jumlah pengulangan |
Jumlah episode |
|
Maksimum kecepatan |
|||||
|
Anaerobik glikolitik kekuatan |
Submaxi |
||||
|
Anaerobik glikolitik ketahanan |
|||||
|
Aerobik kekuatan |
1-2 menit |
1: (1-0,5) |
Lebih tinggi rata-rata |
||
|
Aerobik ketahanan |
1-8 menit |
Rata-rata |
|||
|
Reduksi, oksidasi lemak |
Latihan ketahanan kekuatan
Daya tahan kekuatan adalah kemampuan untuk mewujudkan impuls gaya yang besar selama periode beban yang diperlukan dengan sedikit perbedaan antara impuls gaya maksimum yang mungkin dan impuls gaya yang direalisasikan. Atau dengan kata lain, kemampuan menahan rasa lelah saat bekerja dengan daya hampir maksimum hingga 3-4 menit, yang dilakukan terutama melalui suplai energi anaerobik-glikolitik.
Dari definisi ini jelas bahwa daya tahan kekuatan hanya diwujudkan dalam kasus beban berat dan kontraksi otot yang signifikan. Jika bebannya kecil dan otot berkontraksi jauh dari kekuatan penuh, maka lebih tepat membicarakan daya tahan aerobik secara umum. Yang paling banyak latihan yang menarik, misalnya, di kompleks CrossFit
Latihan ketahanan kekuatan bergantung pada karakteristik beban olahraga tertentu dan harus membentuk tingkat beban khusus “di atas rata-rata” dengan mendekati jumlah maksimal pengulangan.
Tarikan kereta luncur
Baru-baru ini, deadlift seperti itu menjadi sangat populer di dunia powerlifting dan crossfit. Latihan ini dapat dilakukan pada hari latihan atau hari istirahat. Namun, Anda harus memulainya dengan hati-hati agar tidak mengganggu latihan kekuatan. Tidak perlu membeli kereta luncur yang mahal. Dan cukup mengikat tali ke beban kerja atau menggunakan tuas penyangga.
Teknik. Temukan area yang cocok dan lingkarkan tali di pinggang Anda. Anda memiliki beban yang akan Anda tarik pada diri Anda sendiri. Mulailah dengan kecepatan lambat, 1-2 kali seminggu selama 10 menit. Jika ini tidak memengaruhi pekerjaan Anda di gym, maka Anda bisa menambah beban.
Anda dapat melatih ketahanan kekuatan menggunakan hampir semua hal latihan kekuatan. Untuk menentukan struktur latihan, Anda dapat menggunakan pedoman berikut berdasarkan nilai RM (Repetition Maximum):
Anda dapat menambahkan kompleks yang lebih kompleks dengan barbel jika Anda sudah cukup siap dan percaya diri dengan teknik setiap latihan.
Kompleks dengan barbel "Beruang"
Kompleks ini melibatkan penggunaan beban ringan dan melakukan serangkaian latihan tanpa istirahat, tanpa menurunkan palang. Salah satu kompleks CrossFit yang populer dikenal sebagai "Beruang".
Batang tersebut dibebani dengan bobot yang relatif ringan. Anda mulai dengan menempatkan barbel di bahu Anda dan melakukan squat dalam dengan barbel di dada Anda. Saat mengangkat, palang bergerak ke belakang kepala. Selanjutnya, letakkan palang di punggung dan lakukan squat dalam dengan barbel. Sekali lagi, saat mengangkat, palang harus berada di belakang kepala Anda. Terakhir, letakkan barbel kembali ke lantai dan mulai lagi dari awal. Anda melakukan satu repetisi, tetapi Anda perlu melakukan 6 repetisi dengan beban yang ringan. Serangkaian latihan yang menantang ini akan membuat Anda berkeringat.
Kompleks dengan barbel Beruang
Ada banyak pilihan untuk pelatihan ketahanan dan pengembangan kekuatan. Ingatlah bahwa Anda harus memulai dari yang kecil, secara bertahap menambahkan beban. Begitu ada kemajuan dalam daya tahan, itu akan langsung terlihat di gym. Latihannya akan tampak mudah dan Anda akan mengatasinya lebih cepat.
Dan opsi tambahan latihan kekuatan dari crossfit.
Daya tahan kekuatan. Berlari dan barbel
Dan latihan jalanan dalam gaya latihan.
Pelatihan ketahanan pada palang horizontal
* - Layanan ini dalam pengujian beta
Dengan cara yang sama, wanita dapat menyesuaikan pelatihan CrossFit mereka untuk mengembangkan aerobik, daya tahan kekuatan, atau kombinasi keduanya, dan secara signifikan meningkatkan pelatihan mereka.
Membangun latihan untuk mengembangkan daya tahan
Saat mulai mengembangkan daya tahan, perlu untuk mematuhi urutan pelatihan tertentu.
- Pada tahap awal perlu fokus pada pengembangan kemampuan aerobik, peningkatan fungsi kardiovaskular dan sistem pernapasan, memperkuat sistem muskuloskeletal, mis. pengembangan daya tahan umum.
- Pada tahap kedua, volume beban harus ditingkatkan dalam mode campuran aerobik-anaerobik.
- Pada tahap ketiga, tingkatkan volume beban melalui penggunaan latihan yang lebih intens yang dilakukan dengan metode interval dan latihan berulang dalam campuran aerobik-anaerobik dan rezim anaerobik, dan dampak selektif pada masing-masing komponen daya tahan khusus.
Nutrisi untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Teknik ini akan membantu Anda meningkatkan daya tahan selama latihan. suplemen olahraga- isotonik, minuman energi, creatine, beta-alanine, asam amino, bcaa dan kompleks pra-latihan. Ini nutrisi olahraga dirancang khusus untuk meningkatkan kinerja olahraga dan kebugaran untuk pria dan wanita. Tambahkan saja ke diet Anda dan teruskan menaklukkan ketinggian baru!
Suplemen Pelatihan Daya Tahan untuk Pria
Nutrisi Olahraga Olimp |
Beta Alanin Xplode?
Rekomendasi penggunaan: satu porsi sebelum latihan. Rekomendasi persiapan: tergantung berat badan: hingga 70 kg - 3 g dilarutkan dalam 80 ml air dingin
. 70-85kg - larutkan 6 g dalam 160 ml air dingin. Lebih dari 85 kg - larutkan 9 g dalam 240 ml air dingin.
Keunggulan Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" adalah disajikan dalam bentuk bubuk. Dengan cara ini Anda dapat memilih ukuran porsi yang tepat tergantung pada berat badan Anda.
Nutrisi Olahraga Olimp |
KO 2.0?
Ambil satu porsi (6,1 g bubuk atau ½ sendok) 30 menit sebelum latihan dicampur dengan 250 ml air
Bahan: L-citrulline, beta-alanine, asam sitrat, L-arginine hydrochloride, taurine, L-tyrosine, silikon dioksida, perasa, kafein, biji guarana, ekstrak barley, acesulfame K, sucralose, sodium cyclamate, ekstrak biji cabai rawit, ekstrak biji lada hitam, ekstrak daun ramus serrata, karoten, karmin, riboflavin, E150c, E150d, E133, nila, klorofil dan klorofilin, kurkumin, antosianin, ekstrak paprika, betanin, karbon tumbuhan.
Mengonsumsi Formula Multivitamin Olahraga Pria VLaboratory Ultra kompleks vitamin dan mineral akan membantu menghilangkan kekurangan nutrisi dalam tubuh, yang menyebabkan kelelahan dini, pemulihan yang tidak memadai dan penurunan tonus tubuh.
BioTek |
Kreatin Monohidrat?
5g (1 sendok teh) di pagi hari dengan perut kosong, sebelum dan sesudah latihan selama 4 minggu
Bentuk bubuknya yang rasanya netral membuatnya mudah untuk dicampur dengan suplemen lain seperti penambah berat badan atau protein shake. 100% kreatin monohidrat digunakan oleh atlet untuk meningkatkan kekuatan otot
dan daya tahan dan juga untuk mengkatalisis peningkatan volume sel dan peningkatan massa otot. Bagaimana cara kerja kreatin monohidrat? Banyak penelitian menunjukkan bahwa kreatin meningkatkan kekuatan dan massa otot. Sejak itu, kreatin monohidrat telah menjadi suplemen paling populer dan paling efektif di dunia atlet kekuatan.
USPLabs |
BCAA+ masa kini?
campurkan 2 sendok takar per 350-400 ml air atau minuman lain dan minum 30 menit sebelum dan segera setelah latihan Mengapa ada begitu banyak leusin? Alasannya adalah leusin memainkan peran penting dalam meningkatkan konsentrasi mTOR dan oleh karena itu konsentrasi asam amino ini harus berada pada tingkat setinggi mungkin. Saatnya memikirkan hal umum
pelatihan fisik
, dan terutama tentang daya tahan. Serangkaian latihan yang ditujukan untuk melatih semua kelompok otot. Saat ini, tidak semua orang bisa mencurahkan beberapa jam sehari untuk berolahraga di gym atau kolam renang, tidak terkecuali saya. Dan kemudian saya teringat satu set latihan sederhana. Latihannya sederhana, tetapi ditujukan untuk melatih semua kelompok otot dan melatih daya tahan. Itu tidak akan merenggutmu
jumlah besar waktu yang berharga. Hanya lima hingga sepuluh menit untuk pemanasan dan delapan menit untuk rangkaian latihan itu sendiri. Apa sebenarnya yang kita bicarakan dan apa yang kita perlukan untuk ini? Hanya lima latihan: pull-up (di bar), push-up, ayunan perut (
bangku horisontal ), membuang kaki, melompat dengan kaki bergantian.
1. Pull-up. Bukan hal baru, badan diluruskan, kaki rapat, pull-up dengan dua tangan, titik tertinggi dagu berada di atas mistar. Tarik napas saat bergerak ke bawah, buang napas saat bergerak ke atas.
2. Push-up. Dari posisi berbaring telentang, tekuk pinggang, angkat badan dan raih dagu hingga lutut. Tangan tergenggam di belakang kepala, siku terentang ke samping. Tarik napas saat memanjang, buang napas masing-masing saat mengangkat tubuh. Jika tidak ada orang yang memegang kaki Anda, Anda bisa mengencangkan diri ke bangku dengan semacam ikat pinggang.
4. Lemparan kaki. Kedua telapak tangan menempel di tanah, badan dalam keadaan jongkok penuh. Kaki dilempar ke belakang, dengan punggung melengkung, lalu kita kembali ke posisi awal. Buang napas sambil melemparkan kaki Anda ke belakang.
5. Melompat dengan kaki bergantian. Tangan terlipat di belakang kepala, siku terbuka, badan tegak lurus dengan tanah, punggung lurus. Satu kaki, ditekuk di lutut, berada di depan, yang lain diluruskan dan diluruskan ke belakang. Kami mengganti kaki. Tarik napas saat melompat, buang napas saat mendarat.
Dan sekarang tentang jumlah repetisi dan tempo. Tepat delapan menit diberikan untuk keseluruhan kompleks, yang harus didistribusikan secara merata antara semua latihan dan istirahat.
Jadi (kami tidak mengubah urutannya):
Pull-up - 20 kali.
Push-up - 60 kali.
Pemompaan perut - 40 kali.
Tendangan kaki - 40 kali.
Melompat dengan kaki bergantian - 45 kali dalam 1 menit.
Jika Anda tidak cocok (yang wajar saja) dalam jumlah pengulangan yang ditentukan untuk setiap latihan, jangan berkecil hati. Penting untuk memenuhi waktu yang ditentukan, tidak melupakan istirahat setidaknya tiga puluh detik di antara latihan, dan melakukan seluruh kompleks seefisien mungkin dengan kecepatan tinggi.
Serangkaian latihan ini digunakan sebagai pemanasan dalam pelatihan prajurit pasukan khusus, sehingga ditujukan bukan untuk memompa otot ala Schwarzenegger, tetapi untuk daya tahan.
Juga, pengembangan daya tahan, dan ritme pernapasan, berkontribusi lompat tali dan berlari.
Semoga sukses dalam pekerjaan Anda!
