Binaraga untuk tingkat lanjut. Sistem Plintovich dalam binaraga

Massa sangat penting dalam binaraga. Memiliki cukup massa otot, Anda dapat mengerjakan tubuh Anda, menjadikannya cantik dan terpahat. Program pelatihan binaraga yang terstruktur dengan baik untuk mendapatkan massa otot menjamin hasil positif, yang dapat dicapai dengan tingkat keseluruhan yang baik. pelatihan fisik. Sekilas, dasar-dasar binaraga dan pemilihan latihan yang sesuai tampak rumit, namun latihan menunjukkan hal itu dasar yang kompleks olahraga akan cukup untuk mencapai tujuan Anda.

Dasar-dasar pelatihan binaraga untuk penambahan massa

Reaksi otot bisa berbeda-beda untuk satu latihan. Hal ini tergantung pada berat beban dan jumlah pendekatan yang akan diulang. Jika tujuan utama Anda adalah menambah massa, maka penting untuk tidak berlebihan, tetapi memilih beban yang memungkinkan Anda melakukan hingga 9 repetisi sekaligus. Pendekatan untuk membangun program pelatihan binaraga untuk menambah massa inilah yang dapat memastikan pertumbuhan otot yang sistematis dan secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan.

Cobalah memvariasikan jumlah pengulangan. Pengulangan yang lebih sedikit akan berdampak positif pada data kekuatan. Angka yang lebih tinggi akan membantu mengembangkan daya tahan otot. Saat menambah massa otot, usahakan melakukan minimal 6, maksimal 12 repetisi.

Berikan yang terbaik dalam setiap tugas latihan terpisah diperlukan untuk kegagalan. Semakin Anda merasa kasihan pada diri sendiri dan kurang berolahraga, pembentukan otot akan semakin kurang efektif. Namun tidak disarankan untuk membebani diri sendiri sejak pelajaran pertama. Jika Anda berolahraga secara berkala dan kesabaran Anda bertahan selama beberapa bulan, maka disarankan untuk memulai dengan 2 pendekatan untuk setiap kelompok otot. Atlet berpengalaman dapat melakukan hingga 4 pendekatan.

Peningkatan massa otot tercepat terjadi selama fase latihan “negatif”. Artinya, menurunkan barbel atau dumbel akan memakan waktu lebih lama dibandingkan menaikkannya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika diturunkan, jumlah retakan mikro pada otot meningkat secara signifikan, yang berdampak positif pada pertumbuhannya.

Binaraga untuk alam - program pelatihan massal selama seminggu

Sebelum Anda memulai pelatihan itu sendiri, ingatlah hal-hal berikut:

• Anda tidak boleh mengasihani diri sendiri selama latihan - pertumbuhan jaringan otot hanya dapat dipicu oleh beban maksimum, jadi selama latihan Anda harus memberikan segalanya;
• Protein dalam makanan harus dialokasikan tidak kurang dari persentase karbohidrat;
• anda perlu makan setengah jam sebelum dan setengah jam setelah latihan;
• konsumsi protein shake dianjurkan;
• interval antara latihan harus bervariasi dari 48 hingga 72 jam - indikator ini secara langsung bergantung pada kecepatan pemulihan serat otot.

Program pelatihan binaraga untuk menambah massa pada pria dimulai pada hari Senin. Awal dari setiap pelajaran adalah pemanasan: latihan aerobik, kardio atau jogging. Lakukan pemanasan minimal 10 menit agar Anda dapat mempersiapkan tubuh menghadapi stres, melancarkan aliran darah, dan menghangatkan persendian. Setiap hari pelatihan termasuk melatih 2 kelompok otot.

Rencanakan hari Senin, pompa otot bisep Anda dan otot dada:

• bangku tekan pegangan lebar pada bangku miring. Untuk pemanasan, gunakan 60% beban kerja Anda dan lakukan hingga 2 set dengan 8 repetisi. Kemudian gunakan beban kerja Anda dan mulailah melakukan 6 hingga 9 set dengan 8 hingga 12 repetisi;
• bench press pegangan lebar bangku horisontal– 6 hingga 12;
• Mengangkat lengan dengan dumbel di bangku horizontal (mengerjakan otot dada) – 4 hingga 15;
• latihan bisep terisolasi - angkat dumbel terkonsentrasi. Lakukan 4 set 15 repetisi. Sebelum memulai, tonton video latihan massal dengan latihan ini untuk melakukan teknik ini dengan benar;
• Kompleksnya mungkin termasuk mengangkat barbel sambil berdiri hingga bisep.

Kamis – hari punggung dan bahu:

• yang utama dan paling banyak latihan terbaik V binaraga alami – deadlift. Anda melakukan set pertama sebagai pemanasan dengan beban yang lebih ringan dan pengulangan yang lebih sedikit. Set sisanya adalah beban kerja Anda dan kuantitas maksimum pengulangan. Disarankan untuk melakukan 6 hingga 9 set dengan 8-12 repetisi;
• reverse raises dengan dumbbell – melatih otot trapezius dan lengan. Jumlah set dari 3 hingga 4, pengulangan dari 8 hingga 12. Ini adalah latihan isolasi, jadi disarankan untuk melakukannya setiap minggu;
• pull-up klasik - dari 6 hingga 9 set dengan 12 repetisi;
• pull-down blok bawah ke sabuk – 6-9 set dengan 8-12 repetisi;
• daya tarik blok atas ke dada. Jumlah pendekatan bervariasi dari 3 hingga 4, pengulangan - dari 12 hingga 15.

Pada hari Minggu Anda melatih kaki dan trisep Anda:

• jongkok dengan beban (barbel atau dumbel). Pendekatan pertama, seperti dalam kasus lain, adalah untuk pemanasan, sisanya adalah dengan beban kerja Anda dan jumlah pendekatan maksimum yang mungkin. 6-9 pendakian dengan 8-12 repetisi;
• latihan isolasi – menekuk kaki dalam posisi berbaring. Hitungan teknologi terbaik untuk melatih otot bisep kaki. 6-9 hingga 8-12;
• Barisan dumbbell kaki lurus merupakan latihan untuk melatih paha bagian belakang. Pembobotan digunakan untuk menggerakkan tubuh sepanjang lintasan yang benar. 9 sampai 12;
• Gaya pers Perancis adalah latihan isolasi untuk trisep Anda. Lakukan 3-4 set 12 repetisi. Sebelum tampil, tonton videonya untuk menghindari cedera;
• bangku tekan pegangan sempit di bangku horizontal - teknik utama yang membuat trisep bekerja. Set – dari 2 hingga 4, pengulangan – dari 9 hingga 12.

Selama pelatihan seperti itu, Anda perlu makan banyak. Bagilah hari menjadi 6 kali makan. Ukuran porsi setiap kali makan harus kecil agar semuanya terserap oleh tubuh. Jangan lupakan keseimbangan antara karbohidrat dan protein. Protein adalah yang utama bahan bangunan untuk otot Anda, karbohidrat adalah sumber energi utama. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat, proses katabolik akan dimulai dan tubuh akan mulai terbakar jaringan otot untuk mengisi kembali cadangan energi.

Secara formal, semua pelatihan binaraga dibagi menjadi tiga tahap. Pada tahap pertama - awal - pemula mempelajari dasar-dasar pemompaan dan terbiasa dengan beban atletik secara spesifik. Kompleks di sini mencakup latihan untuk semua kelompok otot. Pendekatan ini tidak perlu diperdebatkan, karena telah dibuktikan melalui pengalaman puluhan tahun. Satu-satunya amandemen beberapa tahun yang lalu dibuat oleh sains: pemula tidak perlu mempraktikkan sistem multi-set. Satu rangkaian latihan memberi mereka hasil yang sama seperti dua atau tiga latihan. Kemudian tibalah saat yang disebut. pelatihan "lanjutan". Ini panggung utama, ketika seorang binaragawan harus mencapai realisasi penuh dari potensi alami pertumbuhan otot. Adapun tahap akhir, maka biasanya mencakup pelatihan pra-kompetisi yang bertujuan untuk meningkatkan volume otot - bentuk dan keseimbangan timbal baliknya.

Baru-baru ini, pendapat para ahli sepakat bahwa tahap awal tidak boleh ditunda lebih dari enam bulan. Mereka mengatakan bahwa periode ini cukup untuk meletakkan dasar anatomi dan fisiologis bangunan kuat di masa depan. Namun, saat ini situasinya telah berubah secara mendasar. Pencemaran lingkungan telah menyebabkan gangguan besar-besaran pada sekresi hormonal dalam beberapa generasi terakhir. Misalnya, di Rusia, pada awal abad berikutnya, setiap detik pria tidak akan dapat mengandung anak karena sperma yang “mencair” (akan ada terlalu sedikit sperma hidup per cm kubik volume sperma). Aspek lain dari binaraga juga penting: penurunan kadar testosteron secara “ekologis” pada kaum muda modern menghasilkan proporsi otot yang sangat rendah dalam komposisi tubuh secara keseluruhan. Sebagai imbalannya, terlalu banyak hormon pertumbuhan yang disekresikan (baik pada anak laki-laki maupun perempuan). Hal ini mengarah pada pembentukan sosok yang sepenuhnya aseksual, tinggi dan berbahu sempit dengan “panjang” otot yang lemah dan ligamen lemah. Jelas bahwa pengerjaan ulang “fondasi” atletik semacam itu tidak mungkin selesai dalam waktu enam bulan. Setahun, atau bahkan dua tahun - ini adalah parameter waktu saat ini. Itupun, sebelum menganugerahkan diri Anda gelar “lanjutan”, Anda perlu melakukan penilaian diri yang jujur ​​​​pada poin-poin berikut.

Anda jelas telah membuat kemajuan dalam perjalanan Anda menuju massa otot atletik. Sosok Anda telah memperoleh bentuk V yang berbeda. Otot-ototnya "ditarik". Cermin memperlihatkan siluet yang seimbang dalam volume "atas" dan "bawah" (jika kaki tertinggal dalam pengembangan, berarti tugas tahap awal belum selesai).
Pengukuran (dalam skala, menggunakan sentimeter, dll.) mengkonfirmasi perubahan visual.
Anda jelas sudah menguasainya latihan kekuatan(squat, bench press, standing press, deadlift, dll.) dan meningkatkan hasilnya secara serius.
Kesehatan Anda telah berubah secara mendasar. Anda dapat dengan mudah menaiki tangga. Berenang, berlari, bersepeda - semuanya memberi Anda kesenangan fisik. Tidur Anda membaik. Suasana hati selalu seimbang dan ceria.
Pemompaan berakar kuat dalam hidup Anda, bersama dengan belajar, bekerja, dll. Berolahraga telah menjadi bagian dari keberadaan Anda. Tanpa aktivitas atletik yang teratur, Anda tidak dapat membayangkan jadwal mingguan Anda.
Jika semua ini berlaku untuk Anda, Anda dapat, dengan hati nurani yang bersih, melanjutkan ke tahap pelatihan lanjutan - hal terpenting dalam takdir Anda sebagai binaragawan!

Bagilah dan taklukkan!

Jadi, inovasi pertama yang harus Anda perkenalkan ke dalam program Anda adalah prinsip split, dengan kata lain, pelatihan terpisah. Artinya, mulai sekarang Anda tidak akan melatih semua kelompok otot “secara massal”, tetapi dalam “kelompok” yang lebih kecil.

Keuntungan utama dari sistem seperti ini adalah Anda dapat “mengebom” setiap bagian tubuh dengan lebih intens dari sebelumnya. Memang, "memuat" delta setelah squat dan bench press adalah satu hal, dan mendedikasikannya adalah hal lain. pelatihan terpisah. Jelas bahwa bobotnya akan sangat berbeda, dan oleh karena itu pengembaliannya akan sangat berbeda.

Berdasarkan prinsip apa pembagian itu harus dilakukan? Pada awalnya, kami menyarankan untuk membagi otot-otot tubuh menjadi dua kelompok. Ada beberapa pilihan di sini. Misalnya, dalam satu latihan - tubuh bagian atas, di latihan lain - tubuh bagian bawah. Atau dengan cara lain: hari ini - otot "menarik" (bisep, punggung, paha belakang), dan lain kali - otot "mendorong" (deltoid, dada, trisep, paha depan). Atau, seperti, misalnya, Shawn Ray ketika dia masih menjadi "pria biasa", Anda dapat melatih kaki dan punggung Anda dalam satu latihan, dan dada, bahu, dan lengan Anda dalam latihan lainnya. Singkatnya, prinsipnya sendiri jelas, dan pilihan ada di tangan Anda.

Setelah tiga bulan pelatihan lanjutan, Anda akan memiliki langkah berikutnya di jalur perubahan - triple split akan menggantikan double split. Secara alami, intensitasnya meningkat lagi. Di sini sekali lagi pembagian dapat dilakukan dengan prinsip “dorong-tarik”, namun pada saat yang sama menyisihkan hari khusus untuk melatih kaki.

Pilihan lainnya adalah dengan membagi latihan kelompok otot besar (dada, kaki, punggung) menjadi tiga latihan dan menambahkan satu atau dua latihan kecil ke setiap latihan besar. Omong-omong, inilah tepatnya yang dilakukan Dorian Yate pada masanya.

Frekuensi pelatihan: lebih sering, tetapi lebih jarang!

Split akan membuat Anda lebih sering pergi ke gym, tetapi lebih jarang melatih kelompok otot tertentu. Hal ini tampaknya bertentangan kewajaran: karena Anda semakin besar dan kuat, sepertinya Tuhan sendiri yang memerintahkan Anda untuk “mengebom” otot Anda hampir setiap hari. Justru sebaliknya! Dan inilah alasannya. Otot, seperti yang Anda tahu, tumbuh bukan saat latihan, tapi saat istirahat. Jika otot tidak dapat pulih sepenuhnya, maka otot tidak akan tumbuh. Postulat kedua mengikuti dari postulat yang tak terbantahkan ini: semakin tinggi tingkat beban, semakin lama otot harus beristirahat. Pada awal stadium lanjut, intensitasnya meningkat sedemikian rupa sehingga memungkinkan untuk memompa satu otot tidak lebih dari 2 kali seminggu. Jarang, katamu? Tapi itu akurat! Omong-omong, para profesional yang berlatih dengan beban hingga 200 kg memompa secara terpisah kelompok otot bahkan lebih jarang - setiap 7-10 hari sekali.

Pilihan latihan!

Aturan dasar tahap lanjutan adalah: Anda perlu meningkatkan volume latihan secara maksimal! (Volume pelatihan dipahami sebagai jumlah total pekerjaan yang dilakukan selama periode waktu tertentu, dalam istilah yang lebih sederhana - jumlah total pengulangan dalam pelatihan). Bagaimana cara meningkatkan volumenya? Anda tentu saja dapat melakukan lebih banyak set dan repetisi pada latihan yang Anda kuasai sebagai pemula. Namun sejujurnya, ini adalah pendekatan yang tidak produktif dan membosankan. Jauh lebih baik untuk menambahkan latihan baru dan segar ke dalam program Anda. Namun, Anda juga tidak boleh memegangnya dengan cengkeraman maut. "Goyangkan" kompleks Anda secara berkala, tukarkan gerakan yang dikuasai dengan "materi yang tidak terlatih" - dan selalu siap untuk "tipuan" baru.

Ingatlah bahwa pada tahap awal dianjurkan untuk memulai dengan latihan sendi tunggal (melibatkan satu sendi): untuk pemula ini cara terbaik meningkatkan kekuatan dan massa secepat mungkin. Pada bulan ke-2 dan ke-3 pelatihan, latihan yang kompleks (melibatkan beberapa sendi), seperti squat dan bench press, ditambahkan ke dalam program. Gerakan-gerakan ini tidak memberikan kemajuan yang begitu pesat - hanya karena memerlukan koordinasi neuromuskular yang jelas, dan masih perlu dipelajari. Namun jika Anda berpikir dalam perspektif, latihan yang kompleks- paling banyak obat yang efektif mendapatkan massa otot murni. Oleh karena itu, hal tersebut harus ditekankan pada pelatihan tahap lanjutan.

Agar Anda dapat memperluas persenjataan latihan Anda, kami telah memilih latihan khusus untuk setiap kelompok otot, dan selain itu - beberapa opsi alternatif. (Lihat foto dan deskripsi di halaman). Latihan-latihan ini ideal untuk pelatihan periode lanjutan dan akan melengkapi kompleks yang telah Anda kuasai dengan sempurna.

Periodisasi!

Bahkan para profesional yang mencari nafkah dari olahraga tidak berlatih sepanjang tahun dengan beban manusia super yang sama. Mereka bekerja menurut sistem periodisasi, membagi tahun pelatihan menjadi siklus-siklus dengan intensitas berbeda. Anda dapat membagi pelatihan Anda menjadi beberapa siklus dengan cara yang berbeda. Program lanjutan yang kami tawarkan kepada Anda terdiri dari siklus mikro (berlangsung selama seminggu), siklus meso (berlangsung selama dua bulan) dan siklus makro (berlangsung selama enam bulan). “Di dalam” setiap siklus, beban berubah secara bertahap: dari latihan bervolume besar dengan intensitas rendah ke volume rendah dan intensitas tinggi. Program ini mencakup periode istirahat dan latihan dengan intensitas yang dikurangi. Jangan berpikir bahwa minggu-minggu "deload" ini akan mengurangi ukuran atau kekuatan Anda. Tidak, tidak, dan tidak lagi! Pengalaman menunjukkan bahwa “pembongkaran” seperti itu hanya merangsang perkembangan dan pertumbuhan otot - itulah sebabnya setiap siklus meso program dimulai dengan minggu “ringan”. Selain itu, sebelum “melepaskan” program, kami menyarankan untuk mengambil “waktu istirahat” selama seminggu dan tidak menyentuh perangkat keras sama sekali.

Sekarang lihat programnya, khususnya pada kolom “intensitas”. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa di beberapa tempat jumlahnya sama? Namun ini tidak berarti Anda akan kembali ke skala yang sama. Lagi pula, bobot dihitung sebagai persentase dari satu maksimum, dan maksimum ini pasti akan meningkat! Dengan demikian, bobot “kerja” Anda juga akan meningkat. Kalau begitu, itu akan berhasil peraturan yang terkenal: semakin tinggi bebannya, semakin banyak serat otot yang terlibat dalam pekerjaan, semakin besar keuntungannya - pertumbuhan otot!

Teknik untuk meningkatkan intensitas!

Tiga teknik di bawah ini akan cocok dengan program tingkat lanjut. Namun perlu diingat: Anda hanya dapat menggunakan teknik ini dari waktu ke waktu - tidak lebih dari 2 kali seminggu.

Superset: dua latihan untuk otot antagonis (misalnya, biceps curl dan triceps press down) dilakukan tanpa henti - satu set yang satu, satu set yang lain, dengan jeda minimal atau hampir tanpa jeda.

Ketegangan isometrik: menegangkan otot tanpa beban, menahan kontraksi selama 3-6 detik, diulangi 3-4 kali. Sendiri atau dikombinasikan dengan peregangan, tegangan isometrik - cara yang bagus ubah jeda antar set menjadi waktu yang berguna. “Iso-ketegangan membantu Anda berkonsentrasi penuh pada otot target,” tegas Mr Olympia Frank Zane tiga kali. “Rasakan ototnya, belajar mengendalikannya, dan kemudian otot itu akan bekerja dengan maksimal!”

Repetisi Parsial: Jangkauan Penuh - Luar Biasa teknik teknis, namun pada stadium lanjut, keuntungan yang lebih besar dapat dicapai dengan menguranginya sebesar satu atau bahkan dua pertiganya. Hal ini memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban, yang berarti lebih banyak serat otot yang diaktifkan. Teknik yang sama dapat dilengkapi dengan set biasa, namun jika disalahgunakan, cedera pada sendi dan tendon mungkin terjadi.

Apakah Anda sudah mencapai hasil kebugaran yang baik dan ingin mengkonsolidasikan kesuksesan Anda? Maka Anda perlu mencoba pelatihan yang kompleks untuk tingkat lanjut, yang akan mengubah bentuk tubuh Anda sepenuhnya hanya dalam 2-3 bulan.

Fitur utama dari program komprehensif adalah Anda tidak perlu menggabungkan kelas dan membuat rencana kebugaran Anda sendiri. Mereka menawarkan jadwal pelatihan yang sudah jadi. Kelasnya sendiri bervariasi, artinya Anda tidak akan berlatih dari video yang sama hari demi hari. Selain itu, kompleks semacam itu melibatkan pekerjaan komprehensif pada kualitas tubuh, sehingga efektivitasnya jauh lebih tinggi.

Jika Anda ingin belajar sendiri di rumah, bacalah:

Program komprehensif untuk tingkat lanjut

1. Shaun T - Kegilaan

Kursus Insanity bersama Shaun T merupakan terobosan nyata di lapangan kebugaran di rumah. Program ultra-intensif akan membantu Anda mengubah tubuh dan meningkatkan daya tahan Anda dengan cara yang luar biasa. Kompleks pelatihan dirancang selama dua bulan, di mana Anda akan mengalami beban yang benar-benar gila. Plyometrics keras dan kardio interval agresif: Sean percaya bahwa ini adalah satu-satunya cara agar Anda dapat mengatasi diri sendiri dan mencapai sesuatu yang baru lapisan fisik. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk berlatih peralatan tambahan apa keuntungan besar program video. Anda hanya akan berlatih dengan berat badan Anda sendiri.

2. Shaun T - Kegilaan Maks 30

Kelanjutan yang telah lama ditunggu-tunggu dari program terkenal ini keluar 5 tahun kemudian. Sean telah meningkatkan latihannya, menambah intensitas, tetapi mengurangi durasi kelas menjadi 30 menit (di bagian pertama, video berdurasi 40-50 menit). Dalam waktu yang lebih singkat Pekerjaan yang lebih intens menanti Anda dari sebelumnya. Banyak latihan dan kombinasi yang mirip dengan bagian pertama, tetapi ada juga item baru yang menarik. Program ini juga dirancang selama 2 bulan. Terlepas dari popularitas Max 30, banyak yang masih lebih memilih Insanity pertama, mengingat ini adalah standar untuk pelatihan lanjutan.

3. Jillian Michaels - Kerusakan Tubuh

Jillian Michaels mungkin akrab bagi setiap penggemar kebugaran di rumah. Dia memiliki banyak pelatihan video untuk pemula dan orang-orang dengan keterampilan tingkat lanjut. pelatihan menengah. Namun, kompleks BodyShred terbarunya dirancang untuk audiens tingkat lanjut. Program dua bulan meliputi latihan seluruh tubuh yang efektif selama 30 menit. Dua kali seminggu Anda akan melakukan latihan aerobik murni, interval empat kali seminggu pelatihan fungsional Untuk kelompok yang berbeda otot. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda membakar lemak sebanyak mungkin dan mengencangkan area yang bermasalah.

4. Chalene Johnson - ChaLEAN Ekstrim

Latihan lanjutan lainnya ditawarkan oleh Shalin Johnson. Hal ini didasarkan pada prinsip: “Dengan membangun otot, Anda mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan.” ini nyata program kekuatan , yang akan membuat tubuh Anda terpahat dan elastis. Kompleks 90 hari yang terdiri dari 15 pelatihan video menanti Anda. Kursus ini dibangun berdasarkan prinsip berikut: Anda tampil 3 kali seminggu latihan kekuatan, 2 kali seminggu - latihan kekuatan aerobik. Untuk latihan, Anda memerlukan satu set dumbel dengan bobot berbeda, expander, dan sebaiknya karet gelang.

Program ini disebut “Kegilaan versi perempuan”, meskipun jika Anda perhatikan lebih dekat, program ini tidak memiliki banyak kesamaan. Pertama, selain latihan interval kardio, Michelle juga menggunakan latihan kekuatan seluruh tubuh. Ini akan membantu Anda tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memperkuat otot. Kedua, pelatih menawarkan kombinasi dan ligamen yang lebih rumit yang memungkinkan Anda menggunakan kelompok otot secara maksimal. Latihan video berlangsung dari 30 menit hingga 1 jam, di mana Anda akan mencapai intensitas puncak dan melambat lagi. Program ini berlangsung selama dua bulan; untuk pelatihan Anda memerlukan dumbel dan expander.

6. Calabres Musim Gugur - Perbaikan Ekstrim 21 Hari

Fix Extreme adalah rutinitas latihan lanjutan lainnya dari Beachbody, perusahaan di balik Insanity. Kali ini pelatihnya adalah seorang perempuan, namun hal tersebut tidak menghalangi program untuk mendapatkan status sangat intensif. Kursus kebugaran sangat bagus karena keragamannya: akan ada dan plyometrics, dan aerobik, dan beban daya, dan Pilates, dan yoga. Selama seminggu, Anda akan mendapatkan latihan baru selama 30 menit setiap hari. Program ini dirancang selama 21 hari, Anda memerlukan dumbel, serta expander untuk masing-masing video. Fix Extreme dapat disebut sebagai salah satu kompleks paling seimbang di antara program video rumahan.

Apakah Anda bertanya-tanya apakah Anda bisa menangani ini? beban tinggi? Cobalah! Terkadang, untuk mencapai hasil yang baik, hal itu diperlukan keluarlah dari zona nyamanmu dan mengikuti pelatihan kebugaran tingkat lanjut.

Program pelatihan bagi perempuan, serta pelatihan itu sendiri pada tahap kedua, sangat berbeda dengan program pelatihan bagi laki-laki. Dan meskipun dalam beberapa konsep dasar keduanya serupa, maka dalam hal jumlah faktor dan ciri fungsi fisiologis tubuh wanita, pendekatan untuk membangun proses pelatihan pada tingkat yang lebih lanjut, pada wanita hal ini didasarkan pada pertimbangan yang sama sekali berbeda. Pendekatan lanjutan ini akan dibahas dalam artikel ini.

Program pelatihan yang dijelaskan di sini untuk perempuan di gimnasium adalah tahap berikutnya yang lebih maju dalam membangun tubuh, setelah tahap pertama peletakan pondasi, yang telah kita bahas sebelumnya di artikel. Siklus delapan minggu yang bertujuan mempelajari latihan, teknik melakukannya, dan membangun koneksi neuromuskular, tujuannya adalah untuk membangun landasan tertentu di mana Anda dapat membangun kemajuan lebih lanjut. Sebelum Anda memulai manipulasi setrika apa pun yang dijelaskan di bawah ini, saya sangat menyarankan Anda membiasakan diri dengan tahap dasar dengan mengklik tautan di atas. Bagi yang sudah mengetahui apa yang dibicarakan di atas dapat dengan aman mulai mempelajari materi ini.

Saya juga sangat menyarankan Anda membaca artikel tentang. Materi ini layak mendapat artikel tersendiri, karena relevansi isu ketakutan anak perempuan dan perempuan terhadap latihan besi cukup tinggi. Dalam artikel ini, kami membantah mitos paling populer tentang pelatihan wanita dalam 10 poin dan menjelaskan dalam bentuk yang sederhana dan mudah diakses mengapa pelatihan di gym bukanlah sesuatu yang mungkin, tetapi bahkan perlu.

Pendekatan proses pelatihan

Jadi, jika gym, barbel, dan dumbel tidak membuat Anda jijik dan Anda fokus untuk membangun sosok cantik dan kencang, inilah saatnya bertanya pada diri sendiri bagaimana Anda harus berlatih dengan semua alat besi ini. Pendekatan pelatihannya adalah sebagai berikut - banyak pendekatan dan banyak pengulangan, yaitu total volume pelatihan dapat disamakan dengan volume pria. Pendekatan ini jauh lebih efektif bagi perempuan dibandingkan laki-laki. Fitur paling banyak pelatihan yang efektif bagi laki-laki terletak pada metode periodisasi gelombang, serta pada “pelatihan kegagalan”. Metode perputaran beban juga sepenuhnya cocok untuk wanita, tetapi untuk alasan yang sangat berbeda, yang akan kita bahas di artikel berikutnya. Dan kekhasan proses pelatihan selama masa penggunaan metode ini adalah pelatihan multi-volume, yang menjadi dasar penyusunan program pelatihan gym berikut untuk wanita. Sekali lagi, banyak set dan banyak repetisi.

Prinsip pelatihan apa yang harus dipatuhi oleh anak perempuan? Jawabannya seperti ini. Anak perempuan harus melatih seluruh tubuhnya dalam satu latihan. Hal ini disebabkan oleh struktur dan karakteristik fisiologis tubuh wanita. Mengapa? Sekali lagi, karena hal yang sama karakteristik fisiologis, wanita tidak bisa berlatih dengan gaya kekuatan sampai ototnya rusak. Otot wanita, tidak seperti otot pria, dengan cepat memulihkan kinerjanya setelah latihan dan segera dapat mengalami stres lagi. Kesimpulannya: karena Anda tidak bisa melatih otot dengan keras, Anda perlu melatihnya dengan volume yang besar.

Konstruksi proses pelatihan

Tujuan tahap pertama adalah untuk menciptakan landasan tertentu untuk kemajuan lebih lanjut. Itu dilakukan terutama dengan menggunakan beban ringan. Sekarang, kita tahu bahwa kita perlu melatih seluruh tubuh dalam latihan dan kita tahu bahwa program tersebut harus berisi banyak pendekatan dan banyak pengulangan. Kami akan terus melatih semua kelompok otot, dalam volume sedang, dengan jumlah set dan repetisi yang lebih banyak, dan dengan beban yang lebih tinggi dari tahap pertama. Durasi tahap kedua adalah 4 bulan. Ubah program pelatihan - sebulan sekali.

Kami telah berbicara tentang berapa kali seminggu untuk berlatih, berapa lama pelatihan harus berlangsung dan berapa banyak waktu istirahat di antara pendekatan dalam artikel untuk pemula yang disebutkan dalam pendahuluan, dan sekarang mari kita lihat langsung seperti apa program pelatihan Anda. . Jangan lupa juga untuk melakukan pemanasan di mesin kardio dengan beban ringan selama kurang lebih 5-7 menit di awal latihan, setelah itu Anda bisa memulai latihan kekuatan.

Program pelatihan untuk wanita: siklus 1

Program pelatihan untuk wanita: siklus ke-2

Program pelatihan untuk wanita: siklus ke-3

Program pelatihan untuk wanita: siklus ke-4

Catatan

Seperti yang telah disebutkan pada tahap pertama, program ini dirancang untuk orang sehat bertubuh biasa (lihat artikel), tanpa adanya kelainan kesehatan, cedera pada sistem muskuloskeletal, atau menderita obesitas tingkat tinggi.

jongkok. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan atau mengangkat tumit dari lantai saat jongkok, letakkan cakram barbel setinggi sekitar 5 cm di bawah tumit Anda. Akan lebih mudah untuk melakukan jongkok dengan punggung rata. Pilihan lain untuk berlatih posisi yang benar punggung saat jongkok, ambil cakram barbel di belakang punggung Anda (berat tidak masalah, Anda perlu melatih tekniknya), dan pegang dengan tangan di antara tulang belikat, ini akan membuat Anda tanpa sadar melengkungkan punggung. Dengan cara ini Anda akan memahami cara menjaga punggung tetap lurus saat jongkok. Lakukan satu set 15 repetisi lalu coba barbell squat.

Kecil di bagian belakang. Banyak yang telah dikatakan tentang pentingnya melakukan hiperekstensi. Punggung bawah yang kuat adalah fondasi dari segalanya. Latihan apa pun, apa pun kelompok otot yang Anda lakukan, membutuhkan kekuatan otot lumbal, karena “menjaga punggung tetap lurus” adalah persyaratan dari setiap latihan dalam program pelatihan apa pun untuk wanita di gym.

Paru-paru. Jika Anda kesulitan melakukan lunge dengan dumbel atau barbel, coba gunakan beban minimal, atau coba lakukan latihan tanpa beban sama sekali. Tapi kali ini saja. Latih jumlah set/pengulangan tertentu, pelajari dan sesuaikan teknik Anda, dan sesi latihan berikutnya coba angkat beban lagi.

Kaviar. Jika aula Anda tidak memilikinya simulator khusus Untuk melakukan latihan ini, carilah langkan setinggi 10 cm dari lantai dan lakukan calf raise. Dianjurkan untuk berpegang pada semacam dukungan dengan setidaknya satu tangan. Jika gym Anda tidak memiliki mesin untuk duduk betis, gantilah latihan ini dengan latihan serupa - berdiri.

Tekan. Program latihan gym untuk wanita seringkali menimbulkan pemikiran - kapan sebaiknya melakukan latihan otot perut, di awal atau di akhir latihan? Sebenarnya, Anda bisa melakukannya di awal dan di akhir, tapi! Ketika saatnya tiba dan latihan perut Anda sangat sulit, tidak ada gunanya memulainya, karena Anda tidak akan memiliki cukup kekuatan untuk sisa latihan.

Kata penutup

Jika Anda masih tidak bisa melakukan jumlah repetisi yang ditentukan dalam latihan tertentu, tidak apa-apa. Cobalah untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Ini tidak bekerja pada amplitudo penuh, lakukan secara singkat. Misalnya, jika Anda kesulitan melakukan push-up di lantai dengan kaki lurus, cobalah melakukan push-up dari lutut. Jika Anda tidak bisa turun cukup rendah saat melakukan push-up, lakukan serendah mungkin.

Teman-teman, halo semuanya. Pada artikel ini, saya telah menyusun program pelatihan binaraga berdasarkan prinsip dan artikel di sumber ini. Saya jamin dengan mengikuti aturan ini, Anda akhirnya akan dapat dengan cepat membangun massa otot.

Menurut pendapat saya, membangun otot adalah pekerjaan intelektual, bukan pekerjaan fisik. Penting untuk memikirkan dan merencanakan semuanya dengan jelas. Dan semakin baik Anda melakukannya, semakin baik hasil terbaik kamu akan mencapainya.

Itu sebabnya saya mempersiapkan pelajaran ini dengan sangat hati-hati, di mana saya akan menceritakan dan menunjukkan segalanya.

APA YANG HARUS ANDA BAWA KE LATIHAN?

1. Buku harian pelatihan + pena atau aplikasi kebugaran untuk binaraga AtletiQ
2. Air (biasa tanpa gas 1-1,5 liter, sesuai kebijaksanaan Anda)

1) HARIAN PELATIHAN (LANGKAH No. 1 KHUSUS adalah kunci SUKSES!)

Inti dari buku harian itu: mengontrol pertumbuhan otot. Pertumbuhan massa otot adalah beban yang terus-menerus progresif. Agar ada beban progresif, Anda perlu mengontrol beban kerja, pengulangan, pendekatan, menuliskan semuanya dalam buku harian dan melihat apa dan bagaimana!

Dalam skema ini kita akan menggunakan perkembangan beban berikut (lihat penjelasan di bawah):

METODE 1. Katakanlah pada hari Senin Anda melakukan incline bench press 50 kg untuk 6 repetisi, artinya pada latihan berikutnya (Senin depan) Anda diharuskan melakukan 50 kg untuk 7 atau 8 atau 9 atau 10 repetisi (tergantung kekuatan Anda). Bagaimanapun, jika Anda melakukan satu atau dua atau tiga repetisi lebih banyak dari yang sebelumnya, maka tugas Anda selesai.

KESIMPULAN: Minggu itu 50 kg sebanyak 6 kali, minggu ini sudah 7 kali atau 8 atau 10 (tergantung berapa banyak) = perkembangan beban = pertumbuhan otot.

METODE ke-2. Oke, kita melakukan hingga 12 repetisi pada incline press. Yaitu 50 kg sebanyak 12 kali. Kemajuan selanjutnya adalah meningkatkan beban kerja, bukan pengulangan. Artinya: 52 kg untuk 6-12 repetisi yang Anda lihat bukan lagi 50, sudah 52 = perkembangan beban (jadi, misalkan ternyata 52 kg untuk 8 repetisi, kita kembali menggunakan metode perkembangan ke-1 - pengulangan) kita melakukan 52 kg bukan untuk 8, dan sudah menjadi 12, lalu kita kembali menggunakan cara ke-2 dan menambah berat = 54 kg sebanyak 6-12 (dst). Saya pikir Anda mendapatkan ESENSInya. Kita lakukan kurang dari 12 repetisi (misalkan ada 10, kita pakai cara 1 dan perbanyak repetisinya), begitu mencapai 12 repetisi kita tambah bobotnya (metode ke-2). Oh, dan satu hal lagi, Anda harus menggunakan beban progresif (kedua metode) di semua latihan, bukan hanya bench press (ini hanya contoh untuk Anda).

KESIMPULAN: Untuk mengatur perkembangan beban (pertumbuhan otot), ANDA PERLU MEMILIKI HARIAN PELATIHAN.

2) AIR – hanya diperlukan selama latihan, karena mulut kering tidak akan memberi Anda manfaat apa pun. Sebaliknya hanya bisa merugikan (pusing, mual), jangan takut, air putih tidak tinggi kalori, boleh diminum sepuasnya (tentu saja kalau air putih biasa, bukan Coca Cola, dll. jika tidak maka akan menjadi tinggi kalori) + air selama latihan , membungkus sendi dan menembus jaringan lunak, melindunginya dari cedera.

Bagi yang memiliki asam amino dalam bentuk larut (bubuk), dapat dicampur dengan air dan diserap saat berolahraga untuk efektivitas maksimal. (opsional)

KESIMPULAN: Bawalah setidaknya 1-1,5 liter air biasa.

Senang rasanya membawanya bersama Anda selama pelatihan dan mengapa kita sudah membahasnya. Sekarang saya persembahkan untuk Anda komposisinya kompleks pelatihan, berdasarkan hari dan minggu.

Saya mengidentifikasi 4 program pelatihan yang saya dasarkan :

1. Untuk pemula (3-4 atau 2 latihan per minggu)
2. untuk tingkat menengah (Dibagi 3 hari seminggu)
3. untuk tingkat menengah dan lebih berpengalaman (Bagi 3 dan 5 hari seminggu)
4. Untuk atlet berpengalaman(Dibagi 5 hari seminggu)

Untuk pemula (3-4 atau 2 latihan per minggu)

Setelah Anda mulai binaraga menggunakan program pelatihan ini di gym, pertahankan setidaknya selama 6 bulan. Setelah itu Anda dapat melanjutkan ke program pelatihan berikutnya.

Kami membagi tubuh menjadi dua latihan menggunakan Split. Membelah– diterjemahkan dari bahasa Inggris. membelah. Artinya kita akan membagi kelompok otot menjadi hari yang berbeda. Yaitu:

:

1. Hari 1 – Kaki, punggung.
2. Hari 2 – Dada, bahu, lengan.

Setelah setiap latihan di gym, kami beristirahat keesokan harinya. Jika Anda tidak muda atau memiliki pekerjaan yang sangat menegangkan, Anda dapat beristirahat dengan aman selama dua hari, bukan satu hari. Oleh karena itu, dalam seminggu kita akan melakukan 3-4 atau 2 kali latihan di gym.

:

• Hari 2. Selasa - Istirahat
• Hari 3. Rabu - Dada, bahu, lengan
• Hari 4. Kamis - Istirahat
• Hari 5. Jumat – Kaki, punggung
• Hari 6. Sabtu - istirahat
• Hari 7. Minggu - Dada, bahu, lengan

Dll. Apakah Anda mengerti maksudnya? Bagi mereka yang memiliki pekerjaan yang gugup, situasi stres yang terus-menerus, gizi buruk, jika Anda sudah lanjut usia, dll. dll. jangan ragu untuk menambahkan satu hari istirahat sebagai gantinya dua.

Ini akan terlihat seperti ini:

• Hari 1. Senin - Kaki, punggung
• Hari 2. Selasa – Istirahat
• Hari 3. Rabu - istirahat
• Hari 4. Kamis – Dada, bahu, lengan
• Dll.

KAKI-KEMBALI

1. Ekstensi kaki duduk 4xMAX (untuk menghangatkan sendi lutut)
2. Squat 1-2x10-15 (pemanasan) + 3x8-12 (set kerja)
3. Tekan kaki 1-2x8-10 (pemanasan) + 3x8-12 (berfungsi)
4. Pull-up (jika bisa) atau deadlift blok vertikal ke dada 4X8-12
5. Baris barbel membungkuk 4X8-12

DADA-BAHU-LENGAN

1. Bench press di bangku miring 1-2x10-15 (pemanasan) + 3x8-12 (berfungsi)
2. Tekan Dumbbell Miring 4x8-12
3. Barbel tekan, berdiri dari dada 1-2x10-15 (pemanasan) + 3x8-12 (bekerja)
4. Mengangkat barbel untuk bisep 1x10-15 (pemanasan) + 4x8-12 (berfungsi)
5. Batangan 4x6-12

Untuk tingkat menengah (Dibagi 3 hari seminggu)

Pertama-tama, putuskan apakah program pelatihan pertama terus berjalan atau tidak? Jika Anda terus mendapatkan kekuatan dan massa otot, maka tidak ada yang perlu diubah. Aturan ini berlaku untuk skema pelatihan apa pun. Sedangkan yang kompleks latihan fisik bekerja di gym, jangan mengubahnya. Jika kemajuan tidak terlihat, lanjutkan ke level berikutnya.

Inti dari program pelatihan ini adalah sebagai berikut: Kami memompa seluruh tubuh dalam tiga latihan. Kami melatih punggung dengan otot deltoid, dan dada dengan lengan. Kami secara khusus telah mengalokasikan hari terpisah untuk kaki (ini akan memungkinkan pelatihan yang lebih baik untuk kelompok otot terbesar). Hari-hari pelatihan(Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, Sabtu) kita beradaptasi dengan diri kita sendiri. Tetap berpegang pada program ini selama ada kemajuan, itu sangat bagus sistem yang efisien latihan yang akan memberi Anda hasil yang terjamin!

Ini akan terlihat seperti ini:

• Hari 1. Senin - Kaki
• Hari 2. Selasa - Istirahat
• Hari 3. Rabu – Delta Belakang
• Hari 4. Kamis - Istirahat
• Hari 5. Jumat – Dada, Lengan
• Hari 6-7. Sabtu-Minggu – istirahat

Seperti inilah SPLIT pelatihannya :

• Delta kembali
• Tangan Dada

Program dan pilihan latihan

KAKI

1. Jongkok 4x8-10
2. Tekan kaki bangku 3x8-10
3. Ekstensi kaki duduk 3xMAX (latihan finishing)
4. Betis terangkat, berdiri 3x8-10

DELTA KEMBALI

1. Pull-up atau baris blok ke dada 4x6-12
2. Baris barbel membungkuk 4x6-12
3. Dorongan horizontal 3x6-12
4. Barbel tekan, berdiri di belakang kepala 3x6-12
5. Pulling (baris barbel ke dagu, grip sedang) 3x6-12
6. Penculikan lengan dengan dumbel ke samping 3x6-12

TANGAN DADA

1. Bench press berbaring di bangku miring 4x6-10
2. Tekan Dumbbell Miring 3x6-10
3. Batangan 4x6-12
4. Pers bangku Perancis, berbaring 3x6-10

Untuk tingkat menengah dan lebih berpengalaman (Cocok untuk dibagi 3 atau 5 hari seminggu)

Inti dari program pelatihan ini adalah sebagai berikut: Kami melatih satu kelompok otot selama latihan, intensitas latihan meningkat, karena kami memiliki lebih banyak kekuatan, dan kami dapat sepenuhnya melatih otot tertentu. otot sasaran lebih hati-hati.

Seperti inilah SPLIT pelatihannya :

• Senin. DADA
• Selasa KEMBALI
• Menikahi. KAKI
• Kamis. BAHU
• Jumat. TANGAN

Program dan pilihan latihan

Senin. DADA

Selasa KEMBALI

1. Baris tuas 4x6-12 repetisi

Menikahi. KAKI

1. Tekan kaki 4x6-12
2. Ekstensi kaki duduk 4x6-12
3. Keriting kaki berbaring 4x6-12

Kamis. BAHU

1. Ayunan, berdiri (3 pendekatan set drop, pertama berat, sedang, ringan semua selama 6-15 repetisi, istirahat 20 detik)

Jumat. TANGAN

1. Barbel curl untuk bisep 4x6-12
2. Palu dengan dumbel 4x6-12

Fitur skema pelatihan ini (lihat penjelasan programnya)

1. Bagi 2,3,5 hari seminggu
2. Makroperiodisasi adalah wajib di semua skema
3. Ada perkembangan beban (diperlukan di semua skema)
4. WAKTU PELATIHAN – 40-45 MENIT!
5. Latihan dasar di semua skema
6. Bekerja dalam 4 set 6-12 repetisi
7. Pengulangan terakhir gagal

Penjelasan untuk semua program pelatihan

1. Kami menggunakan SPLIT cerdas 2, 3, 5 hari yang tidak menimbulkan konflik dalam proses pemulihan.
2. Kami menggunakan makro-overloading (secara bertahap meningkatkan beban di setiap latihan dan bekerja dalam jumlah pengulangan yang direncanakan tanpa melanggar jadwal - kami tidak mengambil beban lebih berat dari yang direncanakan).
3. Kami menyimpan DIARY PELATIHAN, berkat itu kami menggunakan KEDUA METODE PERKEMBANGAN BEBAN (pengulangan METODE 1, METODE 2 peningkatan bobot).
4. Kami menggunakan latihan dasar(Ini adalah latihan yang melibatkan beberapa otot atau kelompok otot, singkatnya memang begitu olahraga berat yang dilakukan dengan beban bebas). MENGAPA? Bagaimana lebih banyak otot berpartisipasi dalam pekerjaan, semakin baik perkembangan umum massa otot.
5. Kita menggunakan golden mean yaitu 3-4 pendekatan kerja, setelah 2 pendekatan pemanasan (pendekatan tersebut meliputi pemanasan + pendekatan terdepan, dimana pemanasannya adalah bar kosong, kemudian ditambah beban (50-60% dari beban kerja) pada kisaran 12-15 repetisi, kemudian kita tambahkan beban lagi dan lakukan pendekatan pendekatan (sudah 70-80% dari pendekatan kerja) sebanyak 8-10 repetisi, baru kemudian lakukan pendekatan kerja (100). %).
6. Setiap latihan melakukan 6-12 repetisi. Satu-satunya pengecualian adalah otot betis (tulang kering) tempat kita melakukan 15-20 repetisi. MENGAPA? Faktanya adalah kegagalan otot akan terjadi dalam waktu 10-30 detik. Selama interval waktu ini Anda memiliki waktu untuk melakukan tidak lebih dari 6-12 repetisi. TAPI dalam kasus otot betis(tulang kering) karena disana amplitudonya sangat pendek, lalu dimana kita berhasil melakukan 6-12 repetisi selama ini, LALU DI SINI kita akan punya waktu untuk melakukan 15-20 repetisi selama ini. Itulah seluruh rahasia meningkatkan jumlah repetisi untuk tungkai bawah.
7. Jika kita menggunakan FAILURE (yaitu pengulangan terakhir gagal), Anda tidak dapat lagi menyelesaikan pengulangan terakhir latihan dengan teknik yang benar. PENTING: kegagalan akan terjadi dalam 10-30 detik (6-12 repetisi).

Tindakan Anda sebelum LATIHAN

1) Buka buku harian latihan Anda dan lihat hasil sebelumnya untuk minggu itu. Setelah itutuliskan:

1. Hari dalam seminggu (misalnya, Senin)
2. Kelompok otot (misalnya DADA)
3. Nomor (misalnya, 1/07/2013)
4. Beban kerja, set, repetisi (misalnya 50 kg X 10 kali X 4 PENDEKATAN).

Di paragraf terakhir PENTING kemajuan (lihat hasil sebelumnya untuk minggu itu untuk mengetahui seberapa banyak peningkatan beban SEKARANG. Semua ini dilakukan untuk mengontrol perkembangan beban berkat buku harian (lihat di bawah bagaimana cara menyimpannya).

BAGAIMANA MENYIMPAN DIARY PELATIHAN

Menurut saya metode ini adalah yang paling nyaman dan mudah dipahami, tetapi Anda dapat menggunakan metode lain yang nyaman bagi Anda (yang utama adalah Anda memahami esensinya).

Pada hari Senin pertama saya menulis semua latihan, beban, pengulangan, pendekatan. Supaya kalian paham, di bawah ini contoh jelas betapa mudahnya cara melakukannya (tapi saya juga menambahkan - disini kita menggunakan cara ke-1, tidak perlu ditulis ini, ini agar kalian mengerti).

Senin : DADA (07/1/2013)

1. Incline Bench Press 50kg x 6 repetisi x 4 set
2. Incline Dumbbell Press 16kg x 6 repetisi x 4 set
3. Bench press barbel 50kg x 6 repetisi x 4 set

Senin depan: CHEST (07/8/2013) – disini kita menggunakan metode progresi ke-1

1. 50kg x 10 x 4
2. 16kg x 10 x 4
3. 50kg x 10 x 4

Senin depan: CHEST (15/07/2013) - disini kita menggunakan metode progresi ke-1

1. 50kg x 12 x 4
2. 16kg x 12x4
3. 50kg x 12 x 4

Senin depan: CHEST (22/07/2013) - disini kita sudah menggunakan metode progresi ke 2

1. 53kg x 6x4
2. 18kg x 6 x 4
3. 53kg x 6x4

2) Lakukan pemanasan yang baik . Lakukan pemanasan tanpa beban. Selama 5 menit, hingga dahi Anda dipenuhi keringat. Putar badan, ayunkan tangan ke atas dan ke bawah, ke kiri dan ke kanan, lompat tali... di sini imajinasi Anda lebih bekerja. Tujuan dari pemanasan adalah untuk menghangatkan tubuh, otot, ligamen dan persendian serta mempersiapkan tubuh untuk menghadapinya pekerjaan kekuatan.

Kemudian dilanjutkan ke latihan, misalnya bench press, lakukan dengan tidak skala besar(50-60% dari beban kerja) dalam kisaran 12-15 repetisi. Kemudian tambahkan beban lagi dan lakukan pendekatan lead-up (sudah 70-80% dari set kerja) sebanyak 8-10 repetisi. Dan baru kemudian melakukan pendekatan kerja (100%). Semua pendekatan pemanasan dan pendahuluan ini dilakukan untuk pemanasan dan mempersiapkan otot untuk kerja kekuatan berat. Pada latihan berikut ini, pemanasan tidak lagi begitu penting, Anda perlu memperhatikan perasaan Anda (untuk jiwa, Anda juga bisa melakukan pemanasan).

3) Setelah setiap latihan, penting untuk melakukan pendinginan . Pendinginan - dilakukan di akhir latihan. Terdiri dari latihan menenangkan hingga menenangkan sistem kardiovaskular, mengurangi risiko stagnasi darah di otot, mencegah terjadinya nyeri otot, mengembalikan otot yang berkontraksi ke keadaan normal, menurunkan suhu tubuh ke normal, dll. Anda bisa berbaring dan bersantai.

4) Segera setelah latihan setelah Anda memasuki ruang ganti, PENTING untuk makan karbohidrat sederhana+ protein cepat.

Saat ini terbuka jendela protein-karbohidrat, dan nutrisi diserap berkali-kali lebih baik dan lebih cepat. TAPI ingat, Anda baru bisa makan makanan lengkap 30-40 menit setelah latihan, jadi kita makan karbohidrat cepat + protein cepat.

Misalnya:

• Karbohidrat sederhana (manis apa saja: coklat, Snickers, roti jahe, pisang, jus manis)
• Protein cepat ( protein whey baik asam amino, gainer, atau produk biasa (telur rebus).

Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat Skema pelatihan ini akan membantu Anda mencapainya hasil yang fantastis, percayalah, saya tahu apa yang saya bicarakan.

Oke, untuk saat ini, aku memberimuTIGAkompleks pelatihan(Pembagian 2,3 dan 5 hari) , menceritakan tentang fitur dan penjelasan semua diagram, dan memberikan tindakan langkah demi langkah.

Saya menghilangkan rangkaian latihan terakhir dari ketiga latihan ini, karena ini sangat berbeda dari program latihan tersebut. Ya, Anda akan mengetahuinya dengan MEMPELAJARINYA!

Jalur- ini adalah membran jaringan ikat yang menutupi organ, pembuluh darah, saraf dan membentuk selubung otot pada vertebrata dan manusia; melakukan fungsi pendukung dan trofik.

Saat melatih fasia, tujuan utama kami adalah : pengiriman sesegera mungkin lagi vitamin, mineral, asam amino, oksigen, dll. ke dalam otot, serta meregangkan fasia yang mengelilinginya - ini memungkinkan Anda mencapai hasil maksimal pertumbuhan otot. Fasia merupakan faktor pembatas pertumbuhan otot, karena otot tumbuh hanya selama ada ruang kosong. Dengan melatih mereka dalam 7 set gaya, kita dapat meregangkan fasia dan dengan demikian memberikan ruang untuk pertumbuhan otot.

DI DALAM tubuh manusia ada 3 jenis fasia, tapi binaragawan harus memperhatikan hanya satu dari mereka - fasia dalam. Ini berserat padat jaringan ikat, yang mengelilingi otot, tulang, saraf, dan pembuluh darah tubuh. Kepadatan tinggi serat kolagen ini memberikan kekuatan dan integritas pada fasia dalam. Kemampuan mengembang dan elastisitasnya ditentukan oleh jumlah serat. Dengan kata lain, sebagian dari kita memiliki fasia yang lebih tebal dan kaku dibandingkan yang lain.

Binaragawan yang berbakat secara genetik memiliki fasia yang tipis, sehingga otot mereka terlihat lebih besar dan bengkak, contoh klasiknya adalah Ronnie Coleman dan Phil Heath - ini adalah orang-orang dengan fasia yang tipis. Otot-otot mereka berkembang lebih mudah.

Tapi, misalnya, Jay Cutler memiliki fascia yang tebal. Namun seperti yang Anda lihat, hal ini tidak menghentikannya untuk menambah massa otot, tetapi ototnya terlihat bulat.

Bagaimana cara melatih fasia?

Anda harus berlatih dengan beban berat menggunakan, secara umum, seperti biasa dalam 6-12 repetisi, ketika Anda telah menyelesaikan jumlah latihan yang direncanakan untuk kelompok otot target tertentu, Anda harus melakukannya di akhir latihan lakukan latihan terakhir (biasanya dalam simulator di mana bebannya terisolasi) dalam 7 set 12-15 repetisi, istirahat antar set minimal (tidak lebih dari 30 detik, ini adalah satu-satunya cara kita akan mendapatkan pompa semaksimal mungkin. (Ini akan menjadi pelatihan fasia).

Latihan terakhir dalam 7 pendekatan dilakukan di akhir latihan dengan beban yang sama, sebagai aturan, kami mengurangi beban sebesar 30%.

Misalnya, jika Anda melakukan bench press seberat 70 kg, maka 70 * 30:100 = 21 kg. Artinya latihan terakhir (latihan fasia dalam 7 set akan dilakukan dengan beban 21 kg).

Sangat penting untuk minum air sebanyak mungkin selama latihan. Minimal 1,5 liter, tergantung karakteristik pribadi Anda (berkeringat), musim dan berat badan Anda. Di musim panas Anda membutuhkan lebih banyak air.

Latihan apa yang terbaik untuk 7 set latihan fasia?

Latihan gabungan dasar seperti deadlift, squat, dll. - pilihan yang buruk karena dua alasan:

1. Mereka melibatkan otot lain dan mencegahnya memberikan beban penuh pada otot target
2. Diperlukan teknik dan keseimbangan yang baik, yang akan memburuk saat Anda mencoba melakukannya jumlah besar ditetapkan dalam waktu singkat.

Pilihan terbaik adalah pada simulator (karena ada beban isolasi), itulah yang menarik minat kami.

Contoh program pelatihan yang disusun beserta pelatihan fasia

Saya membuat contoh spesifik program pelatihan, SPLIT 5 hari seminggu (program ini cocok untuk atlet berpengalaman) untuk pemula, tidak ada gunanya berlatih dengannya. Skema latihannya biasa saja, tapi di akhir ada latihan terakhir yaitu latihan fascia, itulah yang kita bahas hari ini.

Senin. KAKI

1. Ekstensi kaki sambil duduk 4xMAX (sebagai pemanasan, latihan dapat diabaikan sama sekali)
2. Jongkok dengan barbel di bahu 4x6-12
3. Tekan kaki 4x6-12
4. Keriting kaki berbaring 4x6-12
5. Betis, berdiri di simulator 4x15-20
6. Betis duduk di mesin 4x15-20
7. FASCIA: ekstensi kaki duduk 7x10-15

Selasa DADA

1. Bench press di bangku miring (tidak lebih dari 30 derajat) 4x6-12 repetisi
2. Tekan dumbbell miring (30 derajat) 4x6-12 repetisi
3. Bench press di bangku horizontal 4x6-12 repetisi
4. FASCIA: bench press barbel atau dumbel di bangku miring di mesin Smith 7x10-15

Menikahi. KEMBALI

1. Chest Pull-Up atau Pull-Up Dada (bagi yang tidak bisa melakukan pull-up) 4x6-12 repetisi
2. Baris barbel membungkuk 4x6-12 repetisi
3. Barisan dumbbell membungkuk 1 lengan 4x6-12
4. Baris blok horizontal 4x6-12 repetisi
5. JALUR: gaya dorong horisontal blok 7x10-15

Kamis. BAHU

1. Barisan barbel sampai dagu dengan pegangan sedang (broach) 4x6-12
2. Barbel tekan, berdiri dari dada 4x6-12
3. Halter diangkat ke samping (berayun) 4x10-15
4. FASCIA: Ayunan, berdiri (3 set set drop, pertama berat, sedang, ringan semua selama 6-15 repetisi, istirahat 20 detik)

Drop set adalah set di mana Anda menurunkan beban. Misalnya ambil 12 kg untuk 6-15 repetisi, segera ambil 10 kg untuk 6-15 repetisi, segera lakukan 8 kg untuk 6-15 repetisi, dan lakukan 3 set tersebut dengan istirahat 20 detik.

Jumat. TANGAN

1. Barbel curl untuk bisep 4x6-12
2. Batangan (penekanan pada trisep) 4x6-12
3. Palu dengan dumbel 4x6-12
4. Tutup pegangan barbel tekan 4x6-12
5. FASCIA: Barbell curl untuk bisep + Ekstensi lengan di blok) superset 7x10-15.

Superset adalah angkat beban di mana binaragawan menggabungkan keduanya berbagai latihan, dirancang untuk bekerja dengan kelompok otot yang sama, melakukannya tanpa istirahat. Dalam kasus kami, kami melakukan barbel curl untuk bisep dan segera melakukan ekstensi lengan di blok tanpa istirahat!

Saya mencoba untuk menyentuh dan menunjukkan semuanya kepada Anda, saya tidak dapat membayangkan apa lagi yang dapat saya tambahkan. Saya yakinkan Anda, sumber daya lain tidak akan pernah membagikan sesuatu yang berharga, setidaknya secara gratis. Oleh karena itu, saya mengharapkan tanggapan positif dari Anda.

Meminta: Para ahli binaraga yang terhormat, jika Anda menyalin informasi dari situs ini, setidaknya masukkan tautan ke sumber aslinya, jadilah manusia!

Hormat kami, administrator.