Apa yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam pagi. Serangkaian latihan untuk senam pagi dengan video - keteraturan dan manfaat olahraga bagi kesehatan

Ekologi kehidupan. Kebugaran dan olahraga: Jadi, berbekal kepercayaan diri dan tekad, mengingat pepatah: “Bagaimana Anda memulai hari adalah bagaimana Anda menghabiskannya,” Anda memutuskan untuk melakukan latihan di pagi hari...

"Bersiaplah untuk tampil latihan senam"- kata-kata ini diucapkan oleh Nikolai Gordeev di bawah iringan musik Valentina Rodina, orang Soviet yang terkenal latihan pagi di radio. Orang dewasa dan anak-anak menggunakannya; mereka menyikat gigi, sarapan, dan bersiap-siap untuk bekerja dan sekolah.

Saat ini, terlepas dari propaganda dan mode citra sehat hidup, praktis tidak ada program seperti itu di TV dan radio. Apalagi di banyak forum yang didedikasikan untuk gaya hidup sehat, olahraga pagi dinilai cukup skeptis.

Pada artikel ini kita akan fokus pada rangkaian latihan untuk orang dewasa dan anak-anak, dan mempertimbangkan beberapa aspek praktis dan teoritis yang terkait dengan aktivitas fisik di pagi hari.

Argumen atau mengapa Anda perlu melakukan olahraga di pagi hari

G. Landry, pelatih kebugaran dan penulis program penurunan berat badan intensitas tinggi, mengklaim bahwa salah satunya elemen penting saat berolahraga adalah latihan pagi. Olahraga teratur, menurut pendapatnya, membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan kondisi umum tubuh.

Ia mengidentifikasi 10 alasan mengapa Anda perlu melakukan senam pagi:

1. Lebih dari 90% orang yang melakukan olahraga di pagi hari meningkatkan hasil olahraganya.

2. Aktivitas pagi hari berkontribusi pada "lompatan" metabolisme, akibatnya tubuh membakar lebih banyak kalori per hari.

3. Dengan melakukan latihan, seseorang menerima dorongan semangat dan energi.

4. Banyak orang yang mengatakan bahwa berolahraga di pagi hari membantu mereka mengatur nafsu makan sepanjang hari.

5. Olahraga pagi membantu membangunkan tubuh. Seiring waktu, ritme sirkadian menyesuaikan diri dengan pola ini, dan orang tersebut merasa lebih baik.

6. Dengan melakukan latihan kita menjadi lebih disiplin.

7. Penelitian telah mengkonfirmasi hal itu aktivitas fisik merangsang aktivitas mental.

8. Dengan melakukan olahraga 10 menit di pagi hari, Anda bisa menjaga bentuk tubuh.

9. Sebagai hasil dari olahraga, proses fisiologis dalam tubuh akan bekerja lebih baik, yang akan mengarah pada peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan.

10. Coba saja berolahraga di pagi hari dan Anda akan melihat betapa hebatnya itu.

Dipromosikan oleh film berlari di pagi hari dianggap oleh banyak orang sebagai alternatif terbaik untuk mengisi daya. Apa yang lebih sehat dan lebih baik – olahraga atau jogging pagi, kami akan membiarkan semua orang memutuskan sendiri; ada cukup materi tentang topik ini di Internet; Tidak ada keraguan bahwa olahraga yang kompeten bermanfaat dalam bentuk apapun, namun tidak semua orang bisa menyesuaikan diri dan mulai berlari di pagi hari, karena membutuhkan banyak tenaga, kemauan dan waktu.

Selain itu, terdapat diskusi mengenai kapan waktu terbaik untuk lari dan apakah lari pagi berbahaya. Namun jika Anda bertekad untuk lari pagi, berikut beberapa fakta dan rekomendasinya:

• Ada anggapan bahwa udara di pagi hari lebih bersih sehingga lari saat ini lebih sehat.
• Berkat berlari, tubuh menjadi jenuh dengan oksigen, otot dan persendian menjadi kencang, dan proses metabolisme menjadi lebih aktif.
• Mereka yang berlari di pagi hari lebih kecil kemungkinannya untuk menderita insomnia. Berlari telah terbukti memberikan efek positif pada kardiovaskular, saraf, dan sistem pernafasan. Saat jogging, hampir seluruh otot manusia terlibat.
• Berlari membantu menguatkan sistem imun. Keringat juga mengeluarkan racun yang menumpuk di dalam tubuh.
• Berlari adalah aktivitas yang serius, dan orang yang tidak siap dapat mengalami cedera. Jika ada kontraindikasi medis, ada baiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter. Selain itu, selalu lakukan pemanasan.
• Lari sangat cocok bagi mereka yang ingin kalah kegemukan. Jadi, selama lari satu jam dengan kecepatan 10 km/jam, seorang pria dengan berat 80 kg “membakar” lebih dari 800 kkal.
• Rute dan perlengkapan sangat penting. Anda harus berlari di tempat yang ada pepohonan - di hutan tanaman, taman. Pakaian harus nyaman dan tidak membatasi pergerakan. Sepatu sesuai ukurannya dan memiliki sol yang lembut.

​

Banyak informasi yang berguna dan jawaban atas pertanyaan dari mereka yang baru memutuskan untuk mulai menjalankan laporan ini:

Satu set latihan untuk latihan pagi

Jadi, berbekal keyakinan dan tekad, mengingat pepatah: “Bagaimana Anda memulai hari adalah bagaimana Anda menghabiskannya,” Anda memutuskan untuk melakukan latihan di pagi hari. Ada banyak latihan, Anda dapat menggabungkannya dan melakukannya dalam urutan apa pun. Mari kita membahas beberapa aspek penting yang harus Anda ketahui sebelum memulai latihan.

1. Sebaiknya jangan langsung melakukan olahraga setelah bangun tidur. Bangun, minum segelas air, cuci muka, lakukan peregangan, lalu mulailah berolahraga.

2. Tubuh belum siap menghadapi beban berat di pagi hari. Latihan yang dilakukan harus lancar dan tidak mengandung gerakan tiba-tiba. Saat berolahraga, usahakan bernapas secara merata dan tenang.

3. Lebih baik juga tidak menggunakan beban listrik. Latihan aerobik dan beban tubuh sebaiknya dilakukan di pagi hari.

4. Anda perlu melakukan setiap latihan 8-10 kali. Cobalah untuk melakukan latihan setiap hari.

Juga menarik:

Latihan:

Untuk kepala: belok kiri dan kanan; membungkuk maju mundur.

Untuk bahu dan lengan: gerakan memutar bahu secara bergantian dan bersamaan; rotasi dengan tangan lurus, menggambarkan lingkaran; ayunan lengan secara bergantian - satu tangan dari atas, yang lain dari bawah; rotasi dengan tangan ditekuk di siku sisi yang berbeda.

Untuk batang tubuh: kaki dibuka selebar bahu, lakukan tikungan halus ke depan, coba sentuh lantai dengan telapak tangan; dengan tangan ditekuk di siku, pegang ikat pinggang, putar panggul dengan sedikit menekuk ke depan di kedua arah.

Untuk kaki: ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang secara bergantian; jongkok tanpa mengangkat tumit dari lantai; mengangkat jari kaki. diterbitkan

​

Bangun pagi kita merasakan semacam kelesuan, karena tubuh masih terus beristirahat. Dibutuhkan beberapa jam bagi seseorang untuk akhirnya bangun. Prosedur kebersihan pagi hari membantu menyegarkan: menyikat gigi, mencuci dan mandi. Berkat mereka, impuls dikirim ke pusat saraf. Tetapi tanpa kerja sendi dan otot yang tepat, kebangkitan total tidak akan terjadi, itulah sebabnya olahraga pagi sangat penting.

Sebelum beralih ke pertanyaan bagaimana melakukannya dengan benar, mari kita pertimbangkan apa saja manfaatnya.

Jelas bahwa untuk latihan fisik yang memberikan beban menyeluruh pada otot, perlu mengunjungi ruang latihan 3-4 kali seminggu.

Sebagai prosedur kesehatan pilihan yang bagus adalah senam pagi. Manfaat yang maksimal akan diperoleh jika dilakukan secara teratur, dan latihan yang termasuk dalam kompleks akan menjadi lebih kompleks dan meningkat seiring berjalannya waktu. Tentunya ruangan tempat dilakukannya senam harus berventilasi baik, pakaian harus nyaman dan tidak membatasi gerak. Sangat baik jika, setelah mengisi daya, Anda berkesempatan untuk mandi kontras. Itu saja - Anda diberi energi sepanjang hari!

Manfaat senam pagi sangat besar: membantu mengatasi sindrom hipokinesia, yang memanifestasikan dirinya dalam peningkatan iritabilitas dan kantuk, suasana hati yang buruk dan kelelahan, penurunan vitalitas dan kelesuan.

Pengisi daya– ini bukan sesi latihan. Tujuannya berbeda. Itu sebabnya disebut olahraga karena memberi Anda dorongan energi sepanjang hari. Sebaliknya, latihan ditujukan untuk “melelahkan” tubuh, yang terjadi akibat ketegangan otot. Setelah aktivitas yang membutuhkan kekuatan luar biasa, hampir tidak tepat membicarakan kekuatan. Satu-satunya hal yang Anda inginkan setelah latihan adalah kedamaian.

Banyak orang mencoba menggabungkan lari pagi dan serangkaian latihan kekuatan untuk lengan, kaki, dan perut. Namun durasi kelas tersebut jauh lebih lama dari waktu yang diberikan untuk pengisian daya. Latihan semacam itu berlangsung dari 40 hingga 50 menit, jadi Anda tidak bisa menyebutnya latihan.

Latihan adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk menghangatkan sendi dan otot.

Tentu saja Anda dapat menyambungkannya ke pengisi daya latihan kekuatan, tapi seharusnya jumlahnya sedikit. Untuk beban daya waktu optimal adalah sore hari, dan untuk pengisian daya - pagi hari.

Aturan pengisian daya

Bagaimana cara melakukan latihan yang benar? Karena tubuh manusia bangun secara bertahap, latihan harus dimulai dengan yang paling mudah, yang dapat dilakukan bahkan tanpa turun dari tempat tidur. Ini akan membantu jantung dengan lancar beralih ke mode aktif, agar tidak membebani otot jantung secara tiba-tiba. Namun latihan seperti itu merupakan latihan pemanasan, sehingga tidak cukup untuk membuat hari menjadi aktif. Anda bisa melakukannya, lalu mencuci muka, berjalan-jalan, minum segelas air, lalu melakukan serangkaian latihan dasar.

Jika Anda suka berolahraga sambil mendengarkan musik, silakan lakukan. Jika ada latihan intens di kompleks, maka tempo musik disarankan 140-170 denyut per menit. Ini adalah tempo sebagian besar lagu modern, sehingga setiap orang dapat memilih musik yang paling mereka sukai. Untuk ritme yang tenang, musiknya harus lebih lambat. Lagu berirama yang dipilih sebagai pengiring akan membantu mengatur gerakan dan pernapasan dengan baik.

Latihan pagi terbaik dianggap sebagai latihan yang setelahnya Anda merasakan gelombang kekuatan dan kekuatan. Kesalahan utama yang dilakukan orang adalah kelebihan muatan - Anda tidak perlu terlalu bersemangat saat mengisi daya. Tugas utamanya adalah membangunkan dan mengencangkan tubuh. Dan untuk perpanjangan massa otot ada pelatihan. Artinya, setelah melakukan pengisian seharusnya Anda merasa ceria, bukan lelah. Jika terdapat kelelahan, maka beban harus dikurangi.

Perkiraan kompleks untuk latihan pagi

Latihan untuk charge mempunyai banyak variasi, namun semuanya harus mencakup gerakan untuk leher, lengan, badan, dan kaki.

Latihan leher

• Memutar kepala ke kiri dan ke kanan.
• Kepala miring ke kiri dan ke kanan, maju mundur.
• Rotasi kepala yang melingkar dan lambat.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem vestibular, Anda tidak perlu menutup mata saat berolahraga.

Untuk menghangatkan persendian tangan, lakukan gerakan memutar dengan kepalan tangan. Selain itu, Anda dapat melakukan rotasi dengan tangan dirapatkan.

• Untuk sendi bahu melakukan rotasi bahu – dua sekaligus dan bergantian.
• Juga gerakan melingkar dilakukan dengan tangan lurus.
• Tekuk lengan pada siku, lakukan gerakan memutar hingga hitungan 1-2-3-4, mula-mula lakukan ke arah diri sendiri, lalu ke arah Anda (hingga hitungan 5-6-7-8).
• Tekuk siku dan sentuh bahu dengan jari dan putar siku. Mereka tidak melepaskan jari mereka dari bahu mereka. Pada hitungan 1-2-3-4 siku berputar ke satu arah, dan pada hitungan 5-6-7-8 - ke arah lain.

• Membungkuk ke depan dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu menyentuh lantai dengan jari atau telapak tangan Anda (jika peregangan memungkinkan). Latihan ini dilakukan tanpa menyentak, perlahan.
• Letakkan tangan Anda di pinggang dan mulailah memutar pinggul Anda. Pada saat yang sama, gerakan tidak boleh menjepit otot dan menimbulkan rasa sakit.
• Tikungan samping. Kaki dibuka selebar bahu untuk memastikan posisi stabil. Tangan kanan diangkat, dan tangan kiri di sabuk. Kemiringan ke kiri dilakukan dalam hitungan 1-2. Pada hitungan ke 3-4, posisi tangan berubah dan gerakan membungkuk ke sisi kanan. Ini meregangkan otot punggung. Namun, jangan berlebihan dan jika ketegangannya kuat, bebannya perlu dikurangi.
• Pegang tangan Anda dalam "kunci" dan tekuk siku. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan putar tubuh Anda. DI DALAM sisi kiri Kami berbelok pada hitungan 1-2, ke kanan - pada 3-4, tanpa mengangkat kaki dari lantai.

• Kami secara bergantian mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang (10-15 kali dengan masing-masing kaki).
• Kemudian, kita angkat kaki ke samping (juga 10-15 kali angkat dengan masing-masing kaki).
• Kami melakukan gerakan memutar pada sendi lutut.
• Tanpa mengangkat tumit dari lantai, lakukan squat dalam. Untuk pemula, 10-15 squat sudah cukup.

Latihan tambahan

Latihan kekuatan yang dapat ditambahkan ke rutinitas olahraga pagi Anda:

• latihan perut;
• push-up;
• rotasi hala hoop (lingkaran senam);
• latihan dengan expander;
• latihan dengan dumbel berat sedang dan ringan.

Efek dari olahraga teratur

Jika Anda melakukan semua latihan yang diberikan, akan lebih mudah untuk bangun di pagi hari dan masuk ke mode kerja. Olah raga yang dilakukan pada pagi hari mengaktifkan penglihatan, pendengaran, sistem saraf, peralatan vestibular, yang menghilangkan rasa lesu yang muncul setelah tidur malam. Ini juga memiliki efek menguntungkan pada fungsi paru-paru.

Kompleks di atas (seperti yang lainnya), yang dilakukan di pagi hari, akan mempersiapkan tubuh menghadapi tekanan mental, fisik, dan emosional yang menanti setiap orang di siang hari.

(bagan video)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/bagan video)

Video: Latihan pagi

Beberapa melakukan latihan hanya karena kebiasaan, yang lain - untuk meregangkan bagian tubuh tertentu yang paling terlibat dalam pekerjaan, yang lain melakukan sesuatu seperti pelatihan aerobik- untuk menghibur dan menurunkan berat badan berlebih.

Namun hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa rangkaian latihan yang tepat yang dilakukan di pagi hari akan efektif untuk semua kasus di atas.

Apa saja manfaat olahraga pagi?

Manfaat senam pagi adalah memberi energi pada tubuh sepanjang hari. Sebenarnya tubuh sudah penuh energi, namun jika Anda melakukan serangkaian olahraga di pagi hari, otak yang diistirahatkan saat tidur akan bekerja jauh lebih efisien, yang akan berdampak positif bagi seluruh tubuh.

Individu yang ingin menyingkirkan pound ekstra, atau sekadar meningkatkan nada suara Anda, Anda harus melakukan olahraga pagi. Bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan atau tidak bisa membayangkan hidup tanpa suplemen berupa obat-obatan farmasi dan suplemen makanan, senam pagi juga akan sangat bermanfaat.

Tentu saja, Anda tidak boleh berhenti mengonsumsi vitamin kompleks dan suplemen makanan jika Anda memiliki masalah usus yang serius, kegemukan, tetapi jika selain itu Anda memasukkan olahraga pagi setiap hari, kesehatan Anda akan kembali normal lebih cepat.

Entah kenapa, diyakini bahwa untuk menurunkan berat badan cukup dengan melambaikan tangan dan kaki selama 10-15 menit setiap pagi. Dalam hal ini, olahraga pagi hari lebih bermanfaat daripada olahraga malam hari, tetapi ayunan anggota badan saja tidak cukup.

Kami membutuhkan latihan yang melibatkan kelompok otot– push-up, squat, berdiri membungkuk, pull-up dan latihan sederhana untuk area perut – memutar batang tubuh, sit-up, dan memutar ke samping.

Latihan terbaik untuk senam pagi

Tampaknya, mengapa Anda membutuhkan latihan yang dilakukan pengunjung gym di pagi hari... Toh, di pagi hari Anda hanya perlu menyemangati dan meregangkan persendian setelah semalaman tidak beraktivitas. Ya, untuk pemanasan sederhana, mengayunkan lengan dan kaki mungkin sudah cukup.

Namun untuk menyegarkan otak dan memaksimalkan seluruh fungsi tubuh, diperlukan gerakan-gerakan yang melibatkan kelompok otot. Selain itu, latihan untuk menjaga kesehatan persendian ini jauh lebih bermanfaat daripada mengayun dan memutar.

Latihan pagi untuk pria:

Rangkaian senam pagi di atas akan membantu menjaga bentuk tubuh dan memperkuat daya tahan tubuh bagi semua pria, jika dilakukan dengan tekun, teratur dan sekaligus makan dengan benar serta mengikuti jadwal tidur.

Senam pagi untuk menurunkan berat badan bagi wanita:

Secara umum, olahraga pagi untuk wanita sebaiknya sedikit berbeda dengan olahraga untuk pria. Selain itu, tidak hanya latihannya yang harus berbeda, tetapi juga jumlah pengulangan dalam pendekatannya. Wanita harus menghindari push-up b - sejauh otot dada terlibat dalam gerakan ini.

Dua atau tiga set repetisi rendah tidak ada salahnya, tetapi juga tidak banyak gunanya. Dan olahraga ini dinilai berbahaya bagi wanita karena memberikan tekanan maksimal pada otot dada. Semakin seorang wanita menegangkan otot-otot area dada, semakin buruk pula pengaruhnya terhadap kondisi kelenjar susu.

Bagi yang melakukan olah raga agar tetap bugar dan meningkatkan mood, kompleksnya tidak perlu diubah. Namun bagi wanita yang ingin menghilangkan lemak tubuh, perlu dilakukan penyesuaian.

• Lompat jongkok

  Ini pada dasarnya adalah squat yang sama, tetapi dengan perbedaan bahwa pada fase konsentris (saat berdiri) latihan, Anda perlu mempercepat gerakan, dan melompat hampir ke titik tertinggi. Latihannya harus tanpa penundaan atau gangguan - seperti jongkok dengan akselerasi dan lompatan. Anda tidak perlu melompat setinggi mungkin.

  Lompat setinggi-tingginya sehingga Anda dapat dengan nyaman meletakkan kaki Anda kembali ke lantai dengan lebar yang diperlukan (untuk sebagian besar, lebarnya sama (atau hampir sama) dengan lebar bahu), dan mulai pengulangan berikutnya. Menjalankan 3 set 12-15 repetisi. Jika 15 repetisi sangat mudah bagi Anda, lakukan latihan ini dengan dumbel ringan.

• Penekan dumbbell sambil berdiri atau duduk

  Ambil dumbel yang bisa Anda tangani 15 repetisi th dan lakukan dengan mereka 4 set. Jumlah repetisi: 12 untuk tiga yang pertama dan 15 untuk yang terakhir. Set terakhir akan melelahkan bahu dan trisep Anda (otot punggung lengan Anda). Melakukan latihan seperti itu setiap hari dijamin dapat melindungi sendi bahu dan siku dari mikrotrauma dan masalah lainnya.

• Rotasi tubuh

  Bagi pemiliknya sangat pinggang lebar Sangat disarankan untuk melakukan latihan ini setelah squat-jump. Anda perlu memutar badan dengan benar dan tidak menyia-nyiakan usaha apa pun. Kalau tidak, tidak akan ada gunanya. Melakukan latihan ini secara salah tidak akan membantu Anda menghilangkannya sentimeter ekstra, meskipun Anda melakukannya dengan sangat sering dan dalam jumlah banyak.

  Duduklah di kursi yang nyaman dan letakkan light stick di bahu Anda. Dengan tangan Anda di ujung tongkat, putar dengan kuat tanpa membantu diri Anda sendiri dengan kaki Anda. Kemudian segera kembali ke posisi awal dan setelah menunggu sebentar, berbelok ke arah lain. Dua putaran ke arah yang berbeda adalah satu pengulangan.

  Lakukan repetisi secara maksimal. Kemudian - setelah istirahat 2-2,5 menit - pendekatan lain dengan jumlah pengulangan maksimum. Jangan gunakan beban melebihi 5 kg, meskipun Anda dapat dengan mudah melakukan 100 repetisi. Lebih baik tambah jumlah setnya.

Kami akan memberi tahu Anda segalanya tentang cara melakukannya. Anda tidak perlu pergi ke gym untuk ini.

Pertanyaan abadi wanita: Bagaimana caranya? Berbaring di sofa - tidak mungkin. Diperlukan aktivitas fisik dan sedikit motivasi.

Latihan pagi adalah kompleks paru-paru latihan fisik untuk menghangatkan sendi dan otot. Olah raga di pagi hari perlu dilakukan agar bisa bangun sepenuhnya dan mengencangkan tubuh secepat mungkin. Sebelum membahas tentang olah raga, yuk kita cari tahu cara olah raga yang benar agar mendapatkan manfaat yang maksimal.

Aturan pengisian daya

Lamanya latihan pagi harus berkisar antara 10 hingga 15 menit, tidak lebih. Tujuan olahraga adalah untuk mengisi tubuh dengan kekuatan dan energi. Jika pengisian daya berlangsung lebih lama, maka dapat dianggap penuh. pelatihan fisik. Namun beban seperti itu tidak lagi memberi energi, tetapi melatih otot dan menyebabkan kelelahan fisik. Apalagi mengingat tubuh sudah hampir habis total, sebaiknya jangan terlalu membebani diri sendiri. Latihan dilakukan 5-10 menit setelah bangun tidur, sebelum mandi (karena setelah pemanasan singkat Anda akan berkeringat, dan Anda masih harus mandi), dan juga tepat sebelum sarapan (agar isinya perut, di bawah tekanan, tidak keluar ke kerongkongan dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman selama latihan singkat).

Hal terbaik yang harus dilakukan saat bangun tidur adalah pergi ke kamar mandi, menyikat gigi, dan mencuci muka dengan air dingin, yang sangat menyegarkan. Setelah itu berolahraga, bilas dan sarapan. Awal hari yang seperti ini berdampak positif pada peningkatan mood, peningkatan produktivitas, konsentrasi, dll. Untuk pemahaman yang lebih jelas tentang cara melakukan senam pagi, mari kita lihat beberapa poin mendasar lainnya.

1. Saat melakukan latihan, sebaiknya jangan menggunakan dumbel, beban, atau barbel. Semua latihan dilakukan hanya dengan berat badan Anda sendiri.
2. Pengisian daya harus menyala udara segar. Di apartemen, Anda dapat membuka jendela dan balkon, dan di musim dingin, ventilasi ruangan 5 menit sebelum mengisi daya untuk mengisinya dengan oksigen.
3. Lebih baik melakukan latihan dengan pakaian nyaman yang terbuat dari bahan alami: katun atau linen. Kain seperti itu akan memungkinkan Anda untuk rileks dalam gerakan Anda dan melakukan setiap latihan pemanasan tanpa rasa tidak nyaman dan tanpa batasan gerakan apa pun.
4. Anda tidak boleh makan berlebihan saat sarapan, jika tidak Anda akan tertidur. Sarapan yang paling enak adalah bubur susu yang terbuat dari serealia KARBOHIDRAT KOMPLEKS. Misalnya soba atau oatmeal dengan susu. Sarapan terburuk setelah olahraga adalah sandwich dengan sosis dan roti putih, roti, daging, jamur (secara umum, segala sesuatu yang dianggap normal oleh banyak orang di pagi hari).
5. Untuk meningkatkan efek pengisian daya, mandilah dengan air dingin atau musim panas, dan untuk mandi yang keras, siramlah diri Anda sendiri air dingin dengan es (sesuai kebijaksanaan Anda).

Video untuk membantu Anda menyelesaikannya pengisian daya yang efisien di pagi hari:

Latihan apa yang cocok untuk senam pagi?

Termasuk olahraga pagi penuh latihan pemanasan untuk seluruh bagian tubuh. Pada bagian ini kita akan menganalisis kompleks pemanasan untuk leher, lengan, bahu, tubuh, dan kaki. Selain itu, gerakan-gerakan seperti itu, yang sekarang akan kita analisis, memungkinkan kita tidak hanya untuk bangun dan menguatkan diri, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan sendi, karena setiap gerakan aktif mengisi sendi-sendi kita yang bergerak dengan darah, sehingga meningkatkan mobilitas, kesehatan, dll. Pemanasan kompleks seperti itu juga dapat dilakukan sebelum latihan utama. Artinya, Anda datang ke gym, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah melakukan pemanasan secara menyeluruh, lalu mulai angkat beban. Ini sangat poin penting, yang harus dilakukan setiap latihan untuk melindungi diri Anda dari cedera.

Leher

Pemanasan leher memungkinkan Anda mencegah osteochondrosis atau menghilangkannya sama sekali. Hal ini terutama berlaku untuk orang-orang dengan pekerjaan menetap dan dengan tidur yang tidak nyaman. Latihan dilakukan sambil berdiri atau duduk di kursi.

1 kompleks:

• Putar kepala Anda secara bergantian ke kiri, usahakan melihat ke belakang sebanyak mungkin, lalu ke kanan. Setelah itu, Anda harus memiringkan kepala hingga dagu bertumpu pada dada merasakan sedikit regangan otot posterior leher. Setelah itu, gerakkan kepala Anda ke belakang dengan lembut, regangkan otot-otot depan.

2 kompleks:

• Miringkan kepala Anda ke kiri, coba raih bahu Anda dengan telinga. Kemudian ulangi gerakan yang sama, miringkan ke sisi kanan. Ulangi dengan memiringkan kepala ke depan, dan gerakkan kepala ke belakang dengan lembut (identik dengan latihan pertama).

3 set latihan:

• Gambarlah setengah lingkaran di depan kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Miringkan kepala Anda ke belakang dan ulangi setengah lingkaran.
• Setelah ini, kita memutar kepala kita membentuk lingkaran, searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan.

Lakukan pemanasan pada lengan dan lengan bawah

1 kompleks di tangan:

• Rentangkan tangan Anda ke depan (di depan Anda). Kepalkan tangan Anda dan turunkan, lalu angkat. Lakukan sekitar 6 repetisi (atas dan bawah).
• Kemudian, dengan lengan tetap lurus, mulailah memutar kepalan tangan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

2 kompleks aktif sendi siku:

• Meluruskan tangan kanan ke sisi kanan bahu dan tekuk siku. Kemudian, mulailah memutar lengan bawah Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Gerakan ini membantu meregangkan sendi siku dan mengisinya dengan darah. Ulangi gerakan tersebut dengan tangan kiri Anda.
• Setelah pemanasan seperti itu, Anda dapat mendiversifikasi latihan dengan analog. Luruskan lengan Anda di depan Anda, kepalkan tangan Anda dan mulailah melakukan gerakan rotasi menjauh dari Anda, lalu ke dalam.

3 kompleks di lengan bawah:

• Tangan setinggi dada, siku ditekuk. Dengan gerakan tajam, mulailah gerakkan siku ke belakang (lakukan dua gerakan serupa). Kemudian kami meluruskan lengan kami dan juga menggerakkannya ke belakang dengan tajam. Kami bergantian tangan dengan siku tertekuk dan lengan lurus dua kali.
• Satu tangan ke atas, yang lain ke bawah. Kami mencoba menggerakkan tangan kami ke belakang dengan gerakan tajam. Kami melakukan dua gerakan menyentak, setelah itu kami mengubah posisi tangan. Kita bergantian: kanan di atas – kiri di bawah, berpindah tangan.
• Setelah itu kita melakukan gerakan memutar dengan tangan lurus ke depan, lalu ke belakang.
• Kami mengembalikan tangan kami, berpegangan pada kunci dengan telapak tangan. Kami mencoba mengangkat kunci dari telapak tangan kami ke atas.
• Satu lengan diangkat di atas kepala dan ditekuk di siku. Yang kedua dimulai dari bawah, di belakang belakang. Kedua tangan bertemu di belakang punggung dan menguncinya. Siku ditarik ke belakang, meregangkan otot. Tangan berganti.
• Tangan di ikat pinggang, siku menghadap ke depan, lalu ke belakang.
• Kami mengangkat satu bahu ke atas, menurunkannya ke bawah. Angkat bahu lainnya ke atas, turunkan ke bawah. Ganti secara bergantian beberapa kali. Lalu kita angkat kedua bahu ke atas, dan turunkan keduanya ke bawah. Kami melakukannya beberapa kali. Sekarang Anda perlu menggambar lingkaran dengan bahu ke satu arah, lalu ke arah lain. Ulangi beberapa kali.

Pemanasan inti

• Pemanasan inti dilakukan dengan analogi dengan leher. Badan membungkuk ke kiri dan ke kanan dengan tangan terentang, lalu ke depan dan ke belakang. Dengan setiap tikungan, Anda perlu menekuk tubuh sebanyak mungkin dan meraih lantai dengan tangan. Saat menekuk badan ke belakang, usahakan berdiri di atas jembatan.
• Setelah membungkuk, gerakan melingkar dilakukan ke satu arah, lalu ke arah lain. Jika tidak ada lingkaran berat, Anda dapat memutarnya selama 2 menit untuk menggerakkan tulang belakang. Saya menarik perhatian Anda pada fakta bahwa lingkaran itu harus lebih atau kurang ringan, tanpa pemijat, dll. Semakin ringan lingkarannya, semakin besar lebih banyak orang melakukan gerakan memutar untuk menahannya di pinggang, sehingga menghangatkan tubuh Anda dengan baik. Jika ada palang di apartemen Anda, Anda bisa menggantungnya selama setengah menit.

Pemanasan kaki

• Putar kaki Anda membentuk lingkaran, bergantian ke satu arah, lalu ke arah lain. Lakukan pemanasan sendi lutut Anda dengan cara yang sama.
• Terjang dengan satu kaki. Letakkan tangan Anda di kaki kaki yang terjatuh. Pada saat ini, kaki kedua menyentuh lantai dengan lututnya. Kaki ini perlu diluruskan, lalu ditekuk lagi hingga hampir menyentuh lantai. Lakukan ini beberapa kali, lalu ganti kaki.
• Maka Anda perlu melakukan 15-20 squat biasa. Pada setiap jongkok, lengan direntangkan ke depan; dengan tubuh lurus, lengan berada di samping.

Telah dijelaskan di atas latihan dasar untuk pemanasan, yang mungkin diketahui kebanyakan orang sejak masa sekolah mereka. Pada prinsipnya pemanasan kita dapat diselesaikan di sini, namun untuk kebangkitan yang lebih efektif, Anda dapat menggunakannya latihan tambahan.

Latihan tambahan untuk senam pagi

Pilihan gerakan untuk bangun di pagi hari ada jumlah besar. Ini tidak harus berupa pemanasan biasa dengan menggunakan latihan yang kita lakukan di sekolah. Mari kita lihat latihan tambahan dan metode berdampak rendah yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Lompat tali

Jika Anda memiliki ruang di apartemen dan lompat tali, lompat 10 menit akan bermanfaat bagi Anda. Mereka menguat sistem kardiovaskular, membakar kalori ekstra, dan memiliki efek restoratif secara umum pada tubuh.

Untuk meningkatkan koordinasi

Selain itu, bagi orang dengan koordinasi gerakan yang buruk pengisian mudah, Anda dapat memasukkan latihan dari Pilates. Misalnya berdiri dengan satu kaki, rentangkan kaki lainnya ke depan, lalu gerakkan ke samping, lalu ke belakang. Tanpa berhenti dan tanpa menginjakkan kaki di lantai, regangkan lagi ke depan, lalu ke samping, lalu ke belakang. Segera setelah keseimbangan hilang dan kaki menyentuh lantai, Anda perlu mengubah posisi ke kaki lainnya.

Tugasnya: meningkatkan hasil setiap hari tanpa kehilangan keseimbangan. Bila latihan sudah dilakukan dan menurut Anda sudah terlalu mudah, maka Anda dapat memperumit latihan dengan sedikit menekuk kaki penyangga di bagian lutut. Hal ini akan membuat lebih sulit untuk menjaga keseimbangan.

Pada prinsipnya, PILATES sangat teknik yang efektif pelatihan, yang memungkinkan Anda tidak hanya untuk bangun dengan baik, mengencangkan tubuh Anda, tetapi juga memperbaiki bentuk tubuh Anda. Selain itu, ada banyak sekali latihan Pilates yang bisa Anda jadikan sebagai latihan utama di pagi hari. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang metode pelatihan itu sendiri, mempelajari keefektifannya, dan mempertimbangkan serangkaian latihan Pilates di.

Untuk pinggang tipis

Jika Anda mau pinggang tipis, yang tidak ada, maka Anda dapat menghubungkan sekelompok latihan untuk perut dan samping ke pengisian daya. Misalnya sambil berbaring di lantai, lakukan latihan dengan kaki: gunting, sepeda, ratus, atau jaga agar kaki tetap lurus dan digantung selama mungkin. Omong-omong, ini adalah latihan Pilates yang sangat populer.

Setelah seminggu, buat tugas menjadi lebih sulit dengan mengangkat tubuh Anda. Dalam posisi ini, dengan meletakkan tangan di lantai, akan lebih sulit untuk melakukan gunting dan sepeda, terlebih lagi untuk menahan kaki Anda selama beberapa menit. Pers menjadi cukup baik beban statis, meningkatkan tonus otot inti anterior.

Latihan perut tambahan:

Gantungkan kaki Anda di tempat tidur atau kursi, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat tubuh Anda. Anda perlu merasakan otot perut. Untuk memulai, lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Seiring waktu, Anda dapat melakukan 20-30 kali dalam 3 set atau mengambil bahan pembobot apa pun:

• botol air,
• halter ringan,
• sekantong pasir.

Saat mengisi daya, Anda dapat mengambil bola dan menekuknya ke samping. Akan lebih efektif jika Anda mengerjakan 1 sisi terlebih dahulu sebanyak 15 kali, kemudian beralih ke sisi kedua dan melakukan hal yang sama sebanyak 15 kali. Ulangi gerakan menekuk sebanyak 15 repetisi pada sisi kiri dan kanan. Kami melakukan total 2-3 pendekatan. Seiring waktu, bola bisa diganti dengan dumbel kecil. (Jika Anda menginginkan pinggang yang ramping, sebaiknya hindari latihan ini, karena ini melatih otot-otot miring, yang secara visual dapat menambah lebar pinggang Anda).

Ada 1 lagi latihan yang bagus, yang sekaligus melatih otot perut, termasuk otot bagian bawah, dengan otot lengan dan punggung.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus membeli 1 pelat beban untuk barbel seberat 10 kg dari toko olahraga. Ambil di tangan Anda dan mulailah gerakan memutar, bawa pancake ke atas kepala Anda, turunkan searah jarum jam, tutup lingkaran. Buat 5-10 lingkaran, lalu ubah arah.

10 kg adalah beban yang berat pada awalnya. Namun jika Anda membeli 5 kg, maka pada pelajaran kedua Anda tidak lagi merasakan berat pancake tersebut. Sebaiknya segera ambil 10 kg, dan jika berat lakukan 1-2 putaran ke satu arah, lalu ke arah lain. Setiap kali berolahraga pagi, tambahkan 1-2 lingkaran. Seiring waktu, Anda bisa berjalan hingga 50 kali ke satu arah, lalu ke arah lain.

Untuk otot kaki

Untuk cewek yang memiliki kaki montok bisa menambahkan ayunan kaki. Latihan dilakukan dengan berdiri, menyandarkan siku pada dinding atau furnitur apa pun. Pertama, ayunkan satu kaki ke depan, ke samping, dan ke belakang sebanyak 15 kali. Kemudian Anda perlu berbelok ke arah lain dan ulangi ayunan dengan kaki kedua. Ini dianggap sebagai 1 pendekatan untuk setiap kaki. Anda perlu melakukan 3 pendekatan seperti itu.

Seiring waktu, jumlah ayunan dapat ditingkatkan dari 15 menjadi 30, atau Anda dapat membeli beban untuk kaki Anda dan terus melakukan 3 set pada setiap kaki sebanyak 15 kali dengan beban.

Anda juga bisa merangkak dan mulai mengayunkan satu kaki ke samping sebanyak 15 kali, lalu ke belakang sebanyak 15 kali. Ganti kaki dan ulangi latihannya. Seiring waktu, jumlah ayunan perlu ditingkatkan atau beban harus dipakai. Bekerja dengan baik dalam latihan ini otot bagian dalam pinggul dan otot gluteal. Latihan ini sangat cocok untuk anak perempuan yang ingin mengencangkan bokongnya.

Meskipun pada awalnya dikatakan bahwa lebih baik tidak menggunakan beban apa pun, namun, untuk atlet tingkat lanjut yang telah berlatih di gym selama beberapa hari dan menjalani gaya hidup aktif, latihan serupa dengan beban tambahan, jongkok, ayunan, dll., olah raga seperti itu akan menjadi obat kebangkitan yang sangat baik.

Di sini perlu disebutkan satu hal segera: dalam hal latihan kardio untuk menurunkan berat badan, Anda dapat mengubah sarapan Anda untuk efek yang lebih besar. Jika di atas sudah dikatakan bahwa sarapan yang terbaik adalah bubur, maka pada tahap ini untuk menurunkan berat badan sebaiknya mengkonsumsi makanan berprotein. Untuk sarapan pagi setelah latihan kardio, Anda bisa membuat telur dadar dari telur rebus atau kukus. Anda tidak harus makan bubur. Mengapa demikian? Pasalnya, sulit dicerna oleh tubuh yang menghabiskan banyak energi untuk mengolah protein. Dari mana energi itu berasal? - Dari lemak subkutan.

Meskipun demikian, yang terbaik adalah, agar tidak membebani tubuh Anda di pagi hari, untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi sebagian besar karbohidrat di paruh pertama hari, dan meninggalkan sebagian besar makanan berprotein untuk paruh kedua. hari. Artinya, bahkan setelah melakukan pemanasan kardio di pagi hari, Anda bisa makan bubur soba atau oatmeal.

Waktu sarapan tidak berubah. Anda perlu sarapan setelah berolahraga. Namun sebelumnya Anda pasti perlu meminum segelas air hangat yang bersih agar perut Anda mulai bekerja, membersihkan diri, dan tidak ada rasa mual saat berolahraga. Ini juga sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan fungsi seluruh tubuh.

Jadi, latihan kardio yang paling sederhana adalah lari dengan perut kosong. Pendekatan ini sangat mempercepat. Kami bangun, melakukan pemanasan, mandi, berpakaian, memakai sepatu, dan pergi keluar. Joging sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 15 menit. Kecepatan joggingnya gratis, mudah, rata-rata. Anda dapat mengganti kecepatan yang mudah dengan akselerasi (misalnya, lakukanlah, yang bahkan lebih efektif daripada lari biasa). Namun berjalan sangat cepat selama 15 menit dengan perut kosong dapat menyebabkan hilangnya kekuatan secara tiba-tiba, pusing, kehilangan kesadaran, dan cedera kaki. Oleh karena itu, jangan menyalahgunakan atau membebani tubuh Anda secara berlebihan.

Tidak disarankan untuk berlari lebih dari 15 menit. Maksimal – 20 menit. Segala sesuatu di atas akan menuju kehancuran. Tubuh yang belum mendapat nutrisi dari sarapan pagi membutuhkan energi. Selama 15 menit Anda berlari, cadangan lemak akan habis. Setelah itu, semakin sulit baginya untuk mengambil cadangan lemak dari bawah kulit, dekat organ, dan dia mulai mencari lebih banyak. cara mudah– makan dari glikogen dari hati. Hal ini tidak dapat dibiarkan. Secara umum, jalankan secukupnya dan semuanya akan baik-baik saja. Penting juga untuk membeli monitor detak jantung. Banyak orang yang tidak mengetahuinya, namun berlari dalam kisaran detak jantung per menit tertentu mempengaruhi efisiensi pembakaran lemak. Dianjurkan untuk berlari dengan detak jantung 115-135 denyut per menit. Selain untuk menurunkan berat badan, lari juga sangat bermanfaat, yang sangat penting bagi orang yang terlibat dalam binaraga.

Jika kita berbicara tentang pemanasan biasa, yang kita bahas di awal artikel, sarapan akan cukup sederhana, dan pada prinsipnya tidak akan ada bedanya dengan sarapan yang sama untuk menurunkan berat badan atau setelah lari yang sama. . Soba atau oatmeal bisa digunakan, Anda juga bisa memasak telur dadar dan memotong salad ringan.

Setelah berlari, Anda tidak perlu melakukan hal lain. Yang tersisa hanyalah sarapan dengan telur dadar yang sama atau telur rebus dengan salad, dll. Sebenarnya, ada banyak pilihan untuk makan pagi. Aturan pertama dan terakhir yang harus dipatuhi adalah makan sehat. Hindari gorengan, berlemak dan lainnya produk berbahaya nutrisi. Selain itu, jangan salah mengandalkan jus yang dijual dalam kemasan di toko mana pun. Praktis tidak ada yang alami, apalagi menyehatkan, di sana. Jika ada kesempatan, buatlah jus buah segar, jauh lebih menyehatkan.

Ingat, jika ingin menurunkan berat badan, ANDA TIDAK BISA MEMBATASI DIRI DALAM MAKAN MAKANAN, misalnya dengan kelaparan, kekurangan gizi, dan secara umum, segala hal yang banyak diderita remaja putri. Ingat yang terpenting, jika ingin menurunkan berat badan, hal utama yang harus Anda fokuskan bukanlah olahraga. Faktanya, untuk bangun secara normal, penting untuk mengencangkan tubuh untuk bekerja lebih lanjut sepanjang hari. Anda harus berkonsentrasi pada GIZI (70% perhatian) dan latihan dasar di pusat kebugaran yang sama atau gimnasium(30% perhatian). Untuk memulai proses pembakaran lemak, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dalam sehari. Dan itu saja, tidak ada rahasia di sini. Pada nutrisi yang tepat, konsumsi dan konsumsi kalori yang cukup, Anda dapat membakar cadangan lemak, meningkatkan kesehatan, dan sebagainya. Tidak perlu membuat kelaparan atau menyiksa diri sendiri dan tubuh Anda. Makan saja dengan benar dan berolahraga.

Setelah bangun tidur, tubuh kita bangun dalam waktu yang lama, melancarkan semua sistem internal dan bersiap untuk hari yang bermanfaat. Hanya beberapa jam kemudian dia terbangun sepenuhnya. Prosedur mandi pagi membantu menyegarkan dan mengaktifkan pusat saraf, tetapi kebangkitan total tidak mungkin terjadi tanpa mengembangkan otot dan persendian yang diaktifkan dengan olahraga ringan pagi. Namun sebelum Anda mengetahui cara melakukan senam pagi yang benar, Anda perlu menguraikan manfaat dan manfaatnya.

Beberapa aturan untuk senam pagi

Sangat penting untuk mengetahui cara melakukan senam yang benar di pagi hari agar seefektif dan senyaman mungkin. Ada tips sederhana yang bisa membuat pelajaran 10 menit menjadi menyenangkan:

• tidak perlu memulai pagi hari dengan latihan yang intens dan latihan dengan beban, ini harus menjadi senam ringan untuk tubuh, yang latihannya ditujukan untuk menghangatkan otot dan menghangatkan persendian;
• Mulailah pemanasan Anda saat masih di tempat tidur. Anda perlu melakukan peregangan sederhana, lengkungan dan pembengkokan anggota badan;
• Sebelum melakukan senam pagi, Anda perlu mencuci muka. Ini akan membantu Anda lebih cepat bersemangat dan merangsang otak Anda untuk melakukan tindakan fisik;
• Untuk latihan pagi untuk batang tubuh, latihan yang diiringi musik energik akan cocok, yang akan merangsang Anda untuk bekerja. Lagi pula, jauh lebih menyenangkan menghabiskan 10 menit mendengarkan ritme yang berapi-api;
• Untuk memenuhi sel dan otot dengan oksigen, Anda perlu bernapas dengan benar. Serangkaian latihan di pagi hari juga dapat mencakup latihan pernapasan;
• Kita tidak memompa otot di pagi hari, tanpa membebani tubuh segera setelah bangun tidur.

Latihan pemanasan

Senam pagi untuk anak perempuan ditujukan untuk mengembangkan persendian dengan bantuan latihan sederhana. Pemanasan dimulai dari atas ke bawah dengan menggunakan seluruh bagian tubuh mulai dari leher hingga kaki.

Senam pagi membantu mengaktifkan fungsi organ pendengaran, penglihatan, penciuman, dll. Sistem saraf pusat lebih terlindungi dari pengaruh negatif dan lebih tahan terhadap berbagai rangsangan. Setelah berolahraga, Anda tertidur lebih nyenyak di malam hari, kinerja Anda meningkat, dan hubungan Anda dengan dunia luar meningkat.

Olahraga teratur akan membantu mempersiapkan tubuh menghadapi tekanan fisik dan mental yang tidak terduga yang dapat menjadi stres bagi tubuh normal. Kompleks kerja aktif dan pengisian daya yang dipilih dengan benar akan menjadi asisten yang sangat diperlukan dalam segala hal.