Gaya push-up. Otot apa yang bekerja selama berbagai jenis push-up? Push-up lutut

04.10.202127.05.2017

Push-up sangat berguna dan latihan yang efektif untuk memperkuat otot-otot dada, lengan, bahu bahkan perut. Latihan ini bersifat dasar dan memaksa beberapa kelompok otot untuk bekerja sekaligus. Push-up memiliki banyak variasi dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda, itulah sebabnya latihan ini cocok untuk penderita tingkat yang berbeda pelatihan fisik. Mari kita lihat 10 pilihan push-up yang tingkat kesulitannya bervariasi dari mudah hingga sulit, dan cocok untuk atlet yang sudah memiliki setidaknya minimal pelatihan dasar. Anda dapat menonton latihan bagi mereka yang belum tahu cara, atau baru mulai melakukan push-up.

Opsi #1

Ini adalah jenis push-up klasik yang bekerja dengan baik pada otot dada, bahu, dan trisep. Saat melakukan, perhatikan posisi tangan Anda; posisi tangan harus lebih lebar dari bahu Anda setinggi dada. Penting untuk memastikan bahwa beban utama tidak berpindah ke bahu, melainkan mempengaruhi otot dada.

Opsi #2 Push-up berlian

Jenis push-up ini mendapat nama diamond karena posisi tangan saat melakukan latihan menyerupai penampakan berlian. Beban utama saat melakukan latihan jatuh pada trisep dan bagian dalam payudara

Opsi No. 3 Push-up dengan kapas

Saat melakukan push-up jenis ini, Anda perlu mendorong tubuh agar sempat bertepuk tangan di depan, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini tidak hanya mengembangkan dan memperkuat otot-otot korset bahu, tetapi juga memungkinkan Anda untuk meningkatkannya kekuatan ledakan otot.

Opsi No. 4 Push-up dengan tepukan di belakang punggung

Latihan ini mirip dengan latihan sebelumnya, hanya tepukan tangan yang dilakukan bukan di depan, melainkan di belakang punggung. Eksekusinya membutuhkan kekuatan otot yang lebih eksplosif. Untuk menghindari cedera, disarankan bagi atlet yang lebih berpengalaman untuk tampil.

Opsi #5 Push-up satu tangan

Posisi awal: penekanan pada satu tangan, tangan kedua diletakkan di belakang punggung, kaki direntangkan lebar-lebar, hal ini diperlukan untuk kestabilan. DI DALAM latihan ini Beban utama jatuh pada otot-otot bahu dan sendi siku, jadi sebelum melakukannya Anda perlu melakukan pemanasan dengan benar.

Opsi No. 6 Push-up dengan tangan diletakkan secara diagonal

Ciri khusus push-up jenis ini adalah posisi tangan. Jika Anda melihat lebih dekat pada foto itu, Anda akan menyadarinya tangan kiri terletak sedikit lebih rendah dari yang kanan, mis. tangan diposisikan seolah-olah secara diagonal.

Opsi No. 7 Push-up lurus

Posisi awal: berbaring dengan tangan, kaki di atas bukit. Saat melakukan push-up jenis ini, bebannya tidak hanya bertambah korset bahu, tetapi juga di pergelangan tangan, jadi untuk menghindari cedera Anda perlu berhati-hati dan melakukan pemanasan.

Opsi No. 8 Push-up

Ini olahraga akan berhasil bahkan untuk pemula. Anda dapat melakukannya sebagai pemanasan sebelum melanjutkan ke jenis push-up yang lebih kompleks.

Opsi No. 9 Push-up berbentuk T

Mereka membantu menguleni dan menghangatkan dengan sangat baik. sendi bahu. Ini juga dapat direkomendasikan sebagai latihan pemanasan.

Opsi #10 Push-up Aztec

Ini adalah latihan yang agak rumit dan cocok untuk atlet dengan kebugaran fisik yang cukup serius. Teknik eksekusi: ambil posisi tengkurap, turunkan tubuh dan lakukan dorongan eksplosif ke atas. Pada saat yang sama, tangan mencoba menyentuh kaki. Ciri-ciri eksekusi: saat mendorong, kaki tidak tetap di tempatnya, tetapi bergerak ke arah tangan. Kaki dan lengan harus tetap lurus saat bergerak ke arah satu sama lain.

Kami berharap semua opsi ini dapat membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda agar tidak terasa monoton dan memotivasi Anda untuk terus melakukan latihan seperti push-up.

Kami yakin push-up termasuk dalam program latihan semua pria yang berolahraga dan ingin membentuk otot. Ini latihan dasar dilakukan tanpa perangkat apa pun - beban hanya datang karena berat badan sendiri. Push-up melatih otot-otot lengan dan punggung dengan sempurna, serta melatih otot perut dan kaki. Bukti keefektifan latihan ini adalah kenyataan bahwa semua petarung, atlet, dan binaragawan terberat melakukan push-up tanpa gagal. Jadi, jangan abaikan mereka dalam keadaan apa pun – lebih baik berusaha untuk mendapatkan hasil yang tinggi dan mencoba semua jenis push-up.

Pada artikel ini, kita akan melihat aturan untuk melakukan latihan, membuat program di mana Anda dapat mempelajari cara melakukan 100 repetisi, dan juga memberi tahu Anda tentang jenis-jenis push-up.

Keuntungan push-up adalah cocok untuk semua orang karena dapat dilakukan di luar ruangan gimnasium– Anda dapat melakukan push-up di rumah bahkan dengan ruang kosong yang minimal.

Saat melakukan program push-up, kelompok otot berikut bekerja:

Trisep (menyala saat lengan diluruskan; trisep mendapat beban khusus saat melakukan push-up dengan tangan berdekatan).
Besar otot dada(jika tujuan Anda adalah memberi beban pada otot-otot ini, maka fokuslah pada push-up dengan tangan lebar).
Delta dan bisep (selama push-up mereka terlibat, tetapi menerima lebih sedikit beban dibandingkan dengan otot trisep dan dada).
Otot gluteal dan perut (bekerja secara statis - dengan mempertahankan ketegangan saat melakukan latihan dengan benar).

Kesalahan mendasar

Apapun jenis push-up pada palang sejajar, dari bangku, dari lantai yang Anda pilih, ingat - saja eksekusi yang benar olahraga dapat membawa hasil. Jika Anda melakukannya dengan salah, dengan kesalahan, Anda hanya dapat merugikan diri sendiri.

Saat melakukan program push-up, ingatlah:

Tentang posisi punggung yang benar. Itu harus lurus selama push-up, tidak melengkung atau membulat, dan bahu harus ditarik ke arah tulang belikat, bukan ke telinga. Begitu Anda menekuk punggung, beban akan langsung terdistribusi secara tidak benar. Untuk memudahkan menjaga postur tubuh, pastikan selalu otot inti, bokong, dan punggung dalam keadaan tegang.
Sakit dan olahraga tidak teman terbaik. Ya, pelatihan harus didasarkan pada peningkatan beban yang konstan, yang berhubungan dengan ketidaknyamanan pada otot. Anda akan merasakan ketegangan, sensasi terbakar, tetapi bukan nyeri akut - ini sudah menandakan semacam "kerusakan" pada tubuh, dan sebelum kembali berolahraga, Anda harus mencari tahu penyebabnya dan menghilangkannya.
Jangan mengejar catatan olahraga, tapi tidak perlu mengasihani diri sendiri juga. Peningkatan beban harus konstan tetapi lancar. Pada hari pertama program, sebaiknya jangan mencoba melakukan 100 push-up sekaligus. Latihan harus dilakukan dalam set (dengan jeda singkat antar sesi), secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan di masing-masing sesi.
Jangan lupa sebelum berolahraga Anda harus melakukan pemanasan dan pemanasan otot. Otot kita seperti plastisin - jika Anda menguleninya terlebih dahulu dan menghangatkannya, maka Anda dapat membentuk apa pun darinya, tetapi jika Anda mencoba bekerja dengan "bahan mentah", otot akan robek begitu saja.
Push-up saja tidak akan membantu. Perut inti yang lemah, fleksor pinggul, dan ekstensor tulang kering menghalangi Anda melakukan push-up. Saat melakukan latihan, tubuh menyerah tidak hanya ketika otot agonis (trisep, dada, deltoid) lelah, tetapi juga ketika otot penstabil (perut dan kaki) tidak dapat mengatasi tugas tersebut. Penting untuk melakukan program komprehensif dan melatih semua otot.
Tidak disarankan melakukan push-up terlalu cepat atau terlalu lambat. Yang terbaik adalah melakukan satu pengulangan dalam waktu 1,2–1,5 detik. Kali ini dianggap optimal.

Anda harus memulai dari dasar

Ada beberapa lusin jenis push-up. Beberapa saat kemudian kami akan membuat daftar yang paling banyak pemandangan yang menarik, memungkinkan Anda melatih berbagai otot dan memberi lebih banyak beban tinggi. Namun sebelum kita mulai menjelaskannya, mari kita bahas tentang latihan dasarnya.

Ingat: sampai Anda menguasainya dengan benar dan mencapai hasil nyata dalam penerapannya, lupakan opsi yang lebih sulit.

Pertama, pastikan Anda melakukan push-up dasar dengan benar:
Ambil posisi berbaring, lengan dan kaki lurus, telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu, kaki rapat.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan turunkan tubuh, coba menyentuh lantai dengan dada.

Saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi awal.

Bagaimana Anda bisa belajar melakukan jumlah pengulangan maksimum? Hal yang benar untuk dilakukan adalah menambah beban secara bertahap. Ada banyak jenis program push-up.

Contoh program	(5 hari push-up intens + 2 hari istirahat)
Contoh program	Jumlah latihan (istirahat antar set – 2–3 menit)	Pendekatan pertama	Pendekatan kedua	Pendekatan ketiga	Pendekatan keempat

Pendekatan kelima

Setelah Anda dapat dengan mudah menyelesaikan program di minggu ke-4, Anda dapat melanjutkan ke jenis latihan yang lebih maju daripada menambah jumlah pengulangan.

Opsi yang rumit

Mari kita lihat opsi yang lebih rumit:
Hapus refleks sketsa. Saat melakukan suatu latihan, otot, sebagai respons terhadap regangan yang kuat, secara refleks cenderung berkontraksi, dan sebaliknya. Ini disebut refleks sketsa. Kita akan rugi jika saat melakukan push-up di titik terbawah, kita berbaring sepenuhnya dengan dada di lantai dan mengangkat telapak tangan dari lantai. Jenis push-up ini jauh lebih sulit dilakukan, karena mekanisme kerja otot dan amplitudonya meningkat.
Libatkan kaki Anda. Dalam push-up, Anda dapat melatih otot-otot kaki, perut, dan menambah beban pada delta lengan dengan baik - untuk ini Anda harus mencoba push-up Belanda (juga disebut "belalang"). Latihan yang dilakukan sebagai berikut: jeda di bagian bawah push-up, angkat satu kaki beberapa sentimeter dari lantai dan gerakkan ke samping (jangan ditekuk). Bawa kaki Anda kembali ke samping, letakkan di lantai, dan luruskan lengan Anda. Selain itu, mobilitas sendi panggul berkembang.
Lakukan push-up di lantai hanya dengan satu tangan. Saat melakukan latihan, diperbolehkan untuk menggerakkan satu kaki pendukung ke samping (jika tidak, keseimbangan tidak akan dapat dipertahankan). Push-up satu tangan bagus untuk membentuk otot-otot di korset bahu.
Coba Pembuka Botol Amerika. Latihan yang cukup rumit, dilakukan sebagai berikut: posisi awal berbaring, lengan sedikit lebih lebar dari bahu, kaki digerakkan ke depan menuju kepala (sehingga kaki sedikit ditekuk di lutut dan panggul diangkat ke arah langit-langit). Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan panggul ke samping (Anda perlu menyentuh lantai hanya dengan satu sisi, jangan terjatuh), sambil menekuk siku. Kembali ke posisi awal.
Lakukan push-up di lantai menggunakan tinju Anda. Hal ini dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan dasar, hanya saja penekanannya bukan pada tangan, melainkan pada buku-buku jari. Anda harus mencoba mendistribusikan beban pada buku-buku jari telunjuk dan jari tengah, karena keduanya adalah yang terkuat. Jenis push-up ini berguna bagi mereka yang berlatih seni bela diri (versi yang lebih rumit adalah push-up dengan jari, tetapi sangat traumatis dan membutuhkan persiapan yang lama).
Lakukan push-up uchi-machi Jepang. Digunakan untuk melatih judoka dan memperkuat ekstensor tulang belakang, bokong, dan seluruh inti dengan sangat baik. Ini dilakukan sebagai berikut: di posisi awal Angkat satu kaki dari lantai dan rentangkan sejajar dengan lantai. Turunkan diri Anda ke atas tangan, jeda, angkat kaki Anda setinggi mungkin, angkat tangan Anda dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal (jangan menyentuh lantai dengan kaki Anda selama seluruh pendekatan).
Lakukan push-up dengan aksen (push-up semacam itu disebut “Bahasa Inggris” atau “nama berbeda”). Pada posisi awal, letakkan satu lengan sedikit lebih tinggi (bahu tidak berada pada garis lurus, tetapi pada garis diagonal), dan angkat kaki yang berlawanan di atas lantai. Jangan terjatuh saat menurunkan dan mengangkat. Push-up ini memungkinkan Anda memuat otot rektus abdominis dan fleksor pinggul.
Cobalah push-up Rusia. Perbedaan dari push-up klasik adalah push-up ini dilakukan dengan tangan bertumpu pada beban yang ada di depan Anda. Saat menekuk lengan, Anda harus berusaha serendah mungkin. Dukungan yang tidak stabil memungkinkan Anda menambah beban pada bahu dan lengan bawah serta meningkatkan rotasi humerus, latih genggaman pergelangan tangan Anda dengan baik (ini mempengaruhi kekuatan pukulan).
Latih punggung Anda dengan push-up menyelam. Sikap awal ditopang pada tangan dan kaki dengan panggul terangkat dan kepala diturunkan (dalam yoga pose ini disebut “anjing ke bawah”). Tekuk lengan Anda dan pada saat yang sama lakukan gerakan seperti gelombang dengan tubuh Anda - seolah-olah Anda sedang merangkak melalui celah di bawah gerbang yang rendah. Turunkan panggul dan kaki Anda dengan lembut ke lantai, lengkungkan punggung dan angkat kepala. Ulangi gerakan masuk urutan terbalik. Latihan ini sangat bermanfaat untuk tulang belakang.

Terakhir, kami menarik perhatian Anda sekali lagi: meskipun program push-up sederhana, hal ini dapat membahayakan jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar. Berlatihlah dengan hati-hati, jangan langsung membebani otot, tingkatkan tingkat kesulitan secara bertahap, perhatikan pernapasan Anda. Lakukan push-up secara teratur, jangan bolos kelas. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mencapai hasil yang tinggi dan memompa otot-otot lengan, dada, dan inti Anda dengan push-up. Semoga sukses dalam olahraga!

Banyak orang ingin memiliki yang kuat kebugaran fisik dan terlihat cantik dan atletis. Namun tidak semua orang mempunyai kesempatan untuk berkunjung gimnasium atau mengatur sudut olahraga di rumah. Dalam hal ini, latihan yang bagus akan membantu - push-up. Itu dapat dilakukan tanpa apa pun peralatan tambahan dan peralatan olahraga. Untuk menjaga diri Anda tetap bugar, yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan program pelatihan yang dirancang dengan baik. Latihan ini bersifat universal: pria, wanita, anak-anak, dan orang tua dapat melakukannya. Pada artikel ini Anda akan mempelajari otot mana yang dipompa melalui push-up.

Apa manfaat push-up?

Pengaruh push-up berbagai kelompok otot. Olahraga mempengaruhi perkembangan indikator kekuatan dan peningkatan massa otot. Ada beberapa lusin jenis push-up, yang masing-masing ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu. Misalnya, jika Anda melakukan push-up dengan tangan terentang lebar (wide grip), beban utama akan jatuh pada otot dada. Jika Anda melakukan push-up dengan cukup pegangan sempit, maka trisep akan bekerja paling keras. Lebih detail tentang varietas dan teknik pelaksanaannya akan ditulis di bawah ini.

Inti dari latihan ini adalah Anda mengambil posisi horizontal sejajar dengan lantai, menghadap ke bawah. Selanjutnya, Anda perlu menurunkan dan mengangkat tubuh menggunakan gerakan fleksi dan ekstensi lengan. Pada versi klasik, latihan ini dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan. Hanya atlet berpengalaman yang berlatih push-up dengan beban.

Manfaat utama dari latihan ini adalah meningkatkan massa otot kelompok otot tertentu, serta memberikan bentuk yang terpahat. Olahraga membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Dengan melakukan push-up secara teratur, metabolisme tubuh menjadi normal, yang berdampak positif pada kondisi umum dan kesejahteraan seseorang.

Perlu juga dicatat bahwa setelah 30 tahun tubuh manusia mulai mengalami penurunan massa otot: Selama setahun, sekitar 2% massa otot digantikan oleh lemak. Melakukan latihan akan menghentikan hilangnya massa otot, mengembangkan otot, meningkatkan fungsi jantung dan mengurangi risiko penyakit penyakit kardiovaskular. Selain itu, push-up membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

Otot apa saja yang terlibat dan dipompa saat melakukan push-up?

Latihan ini memiliki efek menyeluruh pada tubuh. Otot apa yang dipompa? Kelompok otot berikut terlibat secara bersamaan:

bagian atas dan bawah otot dada bekerja dengan baik;
trisep kedua lengan terlibat;
depan dan roti sedang otot deltoid korset bahu;
otot serratus anterior tubuh sedang dilatih;
atas, bawah dan otot lateral perut;

Mari kita lihat setiap kelompok otot lebih detail.

Otot dada

Saat melakukan berbagai jenis push-up, otot dada adalah yang paling sering digunakan. Saat mengangkat dan menurunkan tubuh, otot pektoralis mayorlah yang mengambil beban utama. DI DALAM kehidupan sehari-hari Bagi kebanyakan orang, otot dada hampir tidak menerima beban, sehingga mengalami atrofi dengan sangat cepat. Push-up akan membantu mengaktifkan otot-otot dada dan meningkatkan ukurannya.

Trisep

Trisep bertanggung jawab untuk memanjangkan lengan. Ini adalah otot terpenting kedua yang digunakan saat melakukan push-up. Tergantung pada lebar cengkeraman, beban pada trisep akan berubah saat melakukan latihan. Semakin sempit pegangannya, semakin besar bebannya.

Otot deltoid bahu

Otot deltoid terdiri dari tiga berkas (posterior, anterior dan tengah). Saat melakukan push-up, sebagian beban dialihkan ke bundel anterior dan tengah otot deltoid bahu. Deltoid membantu otot dada mengangkat tubuh saat push-up.

Otot serratus anterior

Saat melakukan push-up, ini halus, tapi sangat otot penting tubuh manusia, yang terletak di bagian belakang tulang dada, berfungsi dan menguat.

Otot perut

Perut terdiri dari beberapa otot yang terlibat saat melakukan latihan. Perutlah yang membantu menjaga tubuh pada posisi rata saat melakukan push-up, sehingga dapat memberikan definisi tertentu pada perut.

Leher

Saat melakukan push-up dari lantai, kepala Anda harus rata, pandangan Anda diarahkan tepat ke lantai. Berkat ini, otot leher juga terlibat dalam pekerjaan ini.

Istirahat kelompok otot(otot bisep dan punggung) terlibat seminimal mungkin selama push-up.

Jenis dasar push-up. Teknik eksekusi

Ada banyak jenis push-up, yang masing-masing ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu. Mari kita lihat opsi paling dasar.

Versi klasik push-up diajarkan di sekolah selama kelas pendidikan jasmani. Tekniknya cukup sederhana:

Pertama, posisi berbaring dengan dukungan pada telapak tangan dan kaki dilakukan.
Kaki dan punggung merupakan satu garis lurus.
Telapak tangan terletak sedikit lebih lebar dari bahu. Jarak jari-jarinya tidak terlalu lebar dan mengarah ke depan.
Kaki rapat atau dibuka selebar pinggul.
Saat Anda menarik napas, perlahan bawa dada Anda ke lantai, tekuk siku. Jangan menyebarkannya terlalu jauh.
Buang napas dan kembali ke posisi awal.

Pegangan lebar

Tekniknya mirip dengan yang sebelumnya dengan beberapa pengecualian:

Tangan harus diletakkan pada jarak kira-kira dua lebar bahu.
Siku harus diarahkan ke samping.
Anda dapat mengepalkan telapak tangan atau melakukan push-up dengan telapak tangan terbuka, seperti pada versi klasik.
Kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih sempit.
Saat menurunkan tubuh, Anda perlu memperhatikan siku: siku harus selalu menghadap ke samping.
Punggung, leher, dan kepala Anda harus membentuk satu garis lurus.

Jika Anda menekuk atau menjulurkan bokong, efektivitas latihan akan berkurang secara signifikan. Genggaman yang lebar memungkinkan Anda memompa otot dada dan deltoid secara maksimal.

Jenis push-up ini bertujuan untuk memaksimalkan perkembangan otot pektoralis mayor. Tekniknya sama seperti pada kasus pegangan lebar, hanya kakimu yang perlu diletakkan di atas bukit. Untuk pemula, dudukan 30–35 sentimeter sudah cukup. Para profesional dapat melakukan push-up dengan stand 60 sentimeter. Semakin tinggi dudukannya, semakin besar beban pada otot dada. Anda dapat bereksperimen dengan lebar genggaman Anda. Semakin lebar pegangannya, semakin besar bebannya.

Efektivitas latihan akan bergantung pada penempatan tangan yang benar.

Tangan harus diletakkan setinggi bahu.
Sendi siku harus diarahkan ke belakang.
Kaki menyatu.
Saat menurunkan badan, siku digerakkan bukan ke samping, melainkan ke belakang menyusuri badan.
Tubuh harus diposisikan sejajar dengan lantai.
Anda bisa melakukan push-up dengan kedua telapak tangan dan kepalan tangan.

Pegangan sempit

Genggaman yang sempit mendorong perkembangan otot trisep dan deltoid anterior yang baik.

Telapak tangan terletak bersebelahan dan mengarah sedikit ke dalam.
Kaki dibuka selebar bahu atau menyatu.
Saat menurunkan badan, lengan ditekuk di sepanjang badan, dan tidak menyimpang ke samping.

Melakukan push-up dengan satu tangan cukup sulit; Anda harus melanjutkan ke versi latihan ini hanya jika push-up klasik tidak memberikan beban yang cukup.

Untuk menjaga keseimbangan, Anda perlu merentangkan kaki lebar-lebar.
Lengan penyangga terletak di garis bahu, dan lengan lainnya sedikit ditekuk dan diletakkan di belakang punggung.
Saat fase penurunan terjadi, siku ditekuk ke samping.
Anda dapat melakukan push-up, bergantian tangan setelah setiap push-up, atau melakukan beberapa repetisi pada satu tangan dan kemudian mengganti tangan pendukung Anda.

Video: 19 jenis push-up untuk pemula

Push-up ringan

Untuk pemula dengan otot yang kurang berkembang, terutama wanita dan orang tua, melakukan push-up klasik bisa jadi sulit, apalagi pilihan yang lebih rumit. Opsi push-up ringan telah dikembangkan untuk mereka.

Tekniknya mirip dengan versi klasik, hanya saja kaki bertumpu pada lutut, bukan pada jari kaki. Kaki harus disilangkan dan diangkat di atas lantai. Beban kerja pada kelompok otot utama pada posisi ini berkurang secara signifikan.

Apakah push-up di dinding mengembangkan otot?

Latihan ini akan memperkuat otot Anda dan mempersiapkannya untuk push-up klasik.

Teknik:

Anda harus berdiri tegak di depan tembok dengan jarak sekitar satu langkah darinya.
Kami mengambil penekanan dari dinding.
Jarak antar udang karang harus sedikit lebih lebar dari ketinggian bahu.
Angkat tumit Anda dari lantai dan lakukan push-up.
Saat melakukan latihan, Anda harus memastikan tubuh Anda rata.

Apa efek dari push-up yang rumit?

Jenis latihan ini tidak hanya membantu melatih otot, tetapi juga meningkatkan ketangkasan dan kekuatan secara keseluruhan.

Kakinya sedikit lebih sempit dari lebar bahu, dan lebar lengannya kira-kira 2 kali.
Kami menurunkan tubuh dan mendorongnya ke atas dengan dorongan yang kuat.
Kami mengangkat telapak tangan dari lantai dan bertepuk tangan.
Pendaratan kembali harus lembut.
Tangan harus bekerja secara ritmis dan penuh semangat.

Push-up berbobot ditujukan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot pada otot dada dan trisep. Bobot tambahan memungkinkan Anda melatih kelompok otot cukup dalam. Sebagai alat pemberat untuk berolahraga, Anda bisa menggunakan rompi olahraga khusus yang dilengkapi beban atau tas punggung biasa yang dilengkapi beban. Tekniknya sama persis dengan push-up klasik. Anda harus memulai latihan dengan beban kecil (2–3 kilogram), secara bertahap meningkatkan beban. Di bawah ini Anda akan menemukan video penjelasan.

Video: Jenis dasar push-up

Program pelatihan push-up untuk pemula

Program pelatihan untuk pemula mungkin terlihat seperti ini:

Minggu pelatihan pertama:

lakukan pemanasan;
pendekatan pelatihan pertama - tidak lebih dari 8 push-up;
pendekatan pelatihan kedua - tidak lebih dari 6 push-up;
pendekatan pelatihan ketiga - 5 push-up;
pendekatan keempat - 5 push-up;
jika Anda masih memiliki kekuatan, maka Anda dapat melakukan 2-3 set dengan 5 repetisi;
Istirahat antara setiap pendekatan harus 1-2 menit.

Minggu pelatihan kedua:

lakukan pemanasan;
empat set 8 push-up dengan jeda 1-2 menit antar set.

Minggu pelatihan ketiga:

lakukan pemanasan;
empat set repetisi maksimum; istirahat antar pendekatan tidak lebih dari 1 menit.

Setelah minggu pelatihan Anda dapat melakukannya sendiri, secara bertahap meningkatkan jumlah push-up di setiap pendekatan.

Rekomendasi untuk melakukan push-up. Otot apa yang bekerja

Saat melakukan push-up, seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman pada sendi siku dan bahu. Sambungannya tidak boleh terpelintir; untuk melakukan ini, pilih penempatan telapak tangan yang paling cocok untuk Anda.
Push-up memerlukan fleksibilitas tertentu, jadi disarankan untuk mengembangkannya secara paralel dengan kelas.
Untuk menghindari cedera pada pergelangan tangan, lakukan pemanasan yang baik sebelum setiap aktivitas. Selain itu, Anda bisa menggunakan perban khusus atau gelang olahraga.
Jika Anda berencana menambah massa otot dan menambah ukuran otot, maka Anda harus memberi perhatian khusus pada nutrisi. Makanan harus mengandung protein dan vitamin dalam jumlah yang cukup.

Video: 3 kesalahan paling serius saat melakukan push-up

Push-up adalah alternatif yang baik untuk berolahraga di gym dengan dumbel dan barbel. Hanya satu latihan akan membuat Anda tetap bugar dan meningkatkan massa otot di rumah. Latihan ini benar-benar dapat dilakukan oleh semua orang, tanpa memandang tingkat kebugaran fisik, jenis kelamin, dan usia. Melakukan push-up secara teratur dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan.

Dalam proses push-up sistematis, otot-otot dada dan trisep dipompa secara efektif. Pilihan metode pelatihan bergantung pada tujuan spesifik dan tingkat kemampuan fisik Anda. Anda bisa melakukan push-up dari lantai, pada palang sejajar, dan bahkan di antara dua kursi.

Teknik push-up umumnya tidak terlalu rumit; latihan dapat dilakukan baik dengan posisi kepalan tangan maupun dengan telapak tangan. Dalam kasus pertama, Anda akan memperkuat dan mengeraskan bagian tangan yang terkena, yang penting untuk pelatihan yang efektif dalam seni bela diri.

Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan otot dan membentuk otot secara signifikan, Anda memerlukan bantuan pasangan. Baik dengan tindakan langsung atau melalui beban tambahan yang diletakkan di punggung Anda, akan menciptakan resistensi terhadap gerakan inti Anda, menambah dan mengurangi beban sesuai kebutuhan.

Jika Anda ingin menjadi lebih tangguh dan membuat otot Anda lebih menonjol, Anda bisa melakukan push-up tanpa beban tambahan, coba perbanyak jumlah repetisi yang dilakukan.

Rahasia push-up yang efektif

Ada teknik yang efektif push-up, yang melibatkan otot dalam bekerja secara maksimal. Rahasianya terletak pada rentang gerak yang tidak lengkap saat menurunkan dan menaikkan badan. Artinya, saat melakukan push up, Anda tidak sepenuhnya menekuk dan meluruskan lengan sendi siku Dengan demikian, otot tidak mempunyai waktu untuk istirahat dan menggunakan sumber dayanya sendiri secara maksimal.

Untuk menerima hasil yang bagus Satu hal lagi yang harus diperhatikan: semakin pendek waktu istirahat antar pendekatan, semakin besar dampak pelatihan. Namun di saat yang sama, jangan lupa untuk memantau kesehatan Anda.

Atlet berpengalaman tahu bahwa selama push-up, trisep yang berkembang mengambil alih sebagian besar beban. Mereka dapat dinonaktifkan sebagian untuk memastikan perkembangan otot dada yang paling efektif. Untuk melakukan ini, sebelum push-up teratur, Anda perlu melakukan latihan pemompaan. otot trisep, Anda juga dapat bergantian menggunakan teknik yang berbeda. Misalnya push-up dukungan sempit(jarak tangan 20-30 cm satu sama lain) kombinasikan dengan latihan berdasarkan teknik konvensional.

Jika Anda membuat penyangga untuk lengan Anda dari beberapa batu bata, Anda akan dapat melakukan push-up, peregangan, dan dengan demikian memompa otot Anda secara maksimal. Dalam hal ini, penting untuk tidak membungkuk terlalu dalam, karena dapat menyebabkan cedera. Sebelum memulai teknik ini, Anda harus melakukan pemanasan otot dan ligamen dengan baik.

Saat melakukan dua push-up terakhir di setiap pendekatan, berhentilah pada 50% latihan (lengan ditekuk di siku) dan coba tahan posisi ini selama satu atau dua menit. Latihan statis sangat sulit, tetapi juga mengembangkan kekuatan dan daya tahan.

Jumlah pendekatan dan pengulangan dalam push-up akan bergantung pada tugas yang Anda tetapkan dan level Anda kebugaran fisik. Anda bisa memulai dengan 10-15 repetisi dan 2-3 set, secara bertahap meningkatkan jumlah push-up menjadi 50 kali berturut-turut atau lebih.

Dengan berlatih seperti ini 3 kali seminggu selama 30-40 menit, Anda akan menjaga kondisi fisik tetap prima.

Untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas dan penggunaan lengan berbagai jenis push-up dan latihan tambahan. Setiap metode memiliki fitur utamanya sendiri yang harus dipertimbangkan secara lebih rinci.

Fitur latihan

Hal pertama yang perlu diselesaikan adalah manfaat dan bahaya dari latihan tersebut. Dipilih untuk pria dan wanita teknik yang berbeda untuk melatih bagian tubuh yang diinginkan. Perlu juga dipertimbangkan bahwa manfaat push-up hanya muncul jika dilakukan dengan benar.

Video menunjukkan semua jenis push-up berdasarkan tingkat kesulitan

CrossFit adalah arah baru yang menggabungkan beberapa olahraga. Hal ini menjadi semakin populer. Mari kita cari tahu apa itu, apa pro dan kontra dari pelatihan tersebut, dan pertimbangkan tiga program: dasar, daya tahan, dan penurunan berat badan.

Manfaat kelas

Untuk memaksimalkan hasil, penting untuk melakukannya dengan benar. Manfaat bagi pria dan wanita pada umumnya sama, namun tujuan masing-masing orang berbeda. Dengan latihan ini Anda dapat mencapai hasil berikut:

tingkatkan bentuk tubuh Anda, kencangkan lengan, dada, perut;
meningkatkan kekuatan, ketangkasan, daya tahan, kecepatan tumbukan;
melatih otot jantung, pembuluh darah, sistem pernafasan;
mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan berlebih;
menambah massa otot;
memperkuat tulang dan sendi.

Tergantung pada jenis latihan yang dipilih, ada dampaknya kelompok yang berbeda otot. Terutama melatih bahu, dada, dan trisep. Otot perut dan interkostal, betis, paha dan bokong, punggung, dan lengan bawah juga menerima beban yang sama.

Penting: sebagai hasil dari latihan, postur tubuh seseorang akan membaik dan kondisi umum tubuh, dan otot akan mendapatkan kekuatan dan kelegaan yang menarik.

Bahaya dan pembatasan

Tidaklah cukup hanya memahami mengapa push-up bermanfaat. Aktivitas olahraga apa pun dapat membahayakan seseorang jika aturan dasar tidak dipatuhi:

Sebelum kelas, Anda perlu meregangkan persendian dan menghangatkan otot;
jangan membebani tubuh secara berlebihan;
mengikuti teknik yang benar melakukan latihan.

Push-up dapat menyebabkan: konsekuensi negatif, seperti keseleo atau keseleo. Sendi tangan dan bahu paling terpengaruh. Orang dengan tulang rapuh sebaiknya tidak melebihi beban yang diizinkan. Selain itu, beberapa pembatasan berlaku untuk wanita, serta orang-orang yang memiliki masalah pembuluh darah, jantung, dan pernapasan. Agar tidak memperburuk keadaan penampilan jangan memompa kelompok otot yang sama secara terpisah, lengkapi latihan Anda dengan latihan lain, dan ikuti pola istirahat.

Varietas push-up

Ada banyak jenis push-up untuk pria dan wanita. Penting untuk mempertimbangkan kategori dan teknik utama mereka, serta mengapa jenis push-up tertentu berguna.

Tipe paling sederhana

Yang paling sederhana dianggap metode klasik dan push-up menggunakan dukungan. Semakin tinggi tubuh bagian atas, semakin sedikit tekanan yang diberikan pada otot. Kategori ini sangat bagus untuk anak perempuan agar tetap bugar dan tubuh kencang, serta untuk pemula.

Jenis latihan berikut ini dibedakan:

Klasik. Penekanannya adalah berbaring, tangan dibuka kira-kira selebar bahu, badan diluruskan lurus. Membungkuk-ekstensi lengan pada posisi ini merupakan standar dalam program olahraga.
Dari lututku. Pilihan yang ringan ketika penekanan pada kaki ada pada lutut, bukan pada kaki. Cocok untuk anak perempuan untuk pelatihan persiapan.
Dari dinding. Mereka juga mudah dilakukan, karena push-up dilakukan dengan beban minimal. Dengan cara ini Anda bisa mengencangkan payudara Anda.
Untuk trisep. Tangan ditempatkan lebih dekat daripada versi klasik untuk menambah beban pada tangan.
Di palang yang tidak rata. Mengangkat beban sendiri atau beban tambahan pada palang sejajar adalah latihan yang baik untuk lengan dan bahu Anda.

Dari dukungan. Anda dapat membuat push-up standar menjadi lebih mudah jika posisi tubuh Anda lebih tinggi dari lantai di bagian atas. Dapat digunakan sebagai pendukung peralatan olahraga, kursi atau sofa, dll.

Kategori menengah

Tingkatkan beban dan berolahraga kelompok tambahan otot memungkinkan latihan dengan tingkat keparahan sedang. Mari kita lihat opsi utama mereka:

Balik. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memompa trisep Anda dengan baik. Anda perlu melakukan latihan dengan penyangga (bangku) untuk meletakkan tangan Anda di atasnya. Anda perlu meregangkan kaki di depan Anda, memperbaiki posisi dan menekuk siku pada sudut kanan.

Lambat. Dalam kondisi statis, otot mengalami beban yang lebih besar, daya tahan dilatih, dan inilah gunanya push-up lambat. Manfaat dari latihan semacam itu terutama terlihat ketika menggunakan beban tambahan, teknik dasar sering kali dipilih sebagai teknik klasik, tetapi ini tidak terbatas pada hal ini.
Lebar. Penekanannya adalah pada otot dada, karena lengan diletakkan selebar mungkin.
Bundar. Program lanjutan harus menyertakannya. Push-up dilakukan dengan satu tangan dengan transisi ke tangan kedua di posisi bawah.
Nama yang berbeda. Satu tangan dimajukan, tangan kedua ditarik sedikit ke belakang, hanya berfungsi sebagai penopang area utama yang sedang dikerjakan.
Langkah demi langkah. Bergantian antara sempit dan pendirian yang luas lengan saat melakukan pendekatan fleksi-ekstensi.
Pegangan sempit. Pekerjaan yang lebih terisolasi pada trisep ketika tangan diletakkan sedekat mungkin. Untuk kenyamanan, Anda dapat menggunakan pemberhentian tambahan.

Tip: metode standar juga bisa menjadi rumit dengan menggunakan beban dan memvariasikan posisi tubuh.

Segitiga otot trapezius terletak di kedua sisi tulang belakang. Puncaknya diarahkan ke akromion skapula, pangkalnya diarahkan ke tulang belakang. Otot di kedua sisi umumnya berbentuk trapesium. Kembangkan trapezius dengan latihan untuk bagian atas, bawah dan tengah bersamaan dengan latihan sistem otot delta punggung dan bahu.

Variasi yang Rumit

Bagi para profesional olahraga dan orang yang sehat secara fisik, olahraga biasa tidak akan memberikan manfaat yang cukup. Penting untuk memperkenalkan metode push-up yang lebih maju ke dalam program pelatihan. Dalam kategori yang lebih kompleks, ada baiknya menyoroti jenis-jenis berikut:

Plyometric dengan dukungan. Mampu meningkatkan kecepatan serangan dan kelincahan, melatih daya ledak kekuatan otot. Saat melakukan push-up, Anda perlu muntah bagian atas tubuh untuk mengubah posisi tangan dan menempatkannya di antara penyangga. Pada set berikutnya, dorongan harus cukup kuat untuk kembali ke posisi awal.

Dengan keras. Latihan plyometrik lainnya, setelah lengan diluruskan, dilakukan tepukan.
Dari kursi. Amplitudo meningkat, yang memungkinkan pemompaan dada lebih baik.
Di tinju. Untuk mempersulit pelatihan dasar Push-up tinju digunakan. Manfaatnya adalah melatih tangan dan fokus pada otot trisep.
Di jari. Tanpa persiapan awal, latihan ini berbahaya, karena beban jatuh pada tangan dan jari. Push-up ini melatih cengkeraman dan kekuatan jari Anda.

Di satu sisi. Otot-otot di sisi yang bekerja terkena beban berat; selain itu, Anda perlu melatih keseimbangan.
Terbalik. Ini juga meningkatkan beban dengan memindahkan beban ke depan. Kaki ditempatkan pada penyangga.
Dalam posisi berdiri di atas kepala. Melatih trapezius, deltoid untuk bahu yang kuat, mengembangkan keseimbangan.

Penting: opsi yang rumit tidak cocok untuk pemula dan orang dengan masalah kesehatan.

Setiap jenis push-up memiliki ciri dan kelebihannya masing-masing, namun untuk mencapai hasil yang baik perlu dipadukan dan dipilih tergantung pada tingkat kebugaran jasmani.