Program pelatihan untuk anak perempuan di gym adalah aturan penting. Program pelatihan untuk anak perempuan di gym

17.10.201927.05.2017

Seringkali, setelah mendaftar ke gym, anak perempuan karena satu dan lain hal tidak menggunakan jasa pelatih untuk menyusun program pelatihan. Baca materi kami tentang program pelatihan gym mana yang tepat untuk seorang gadis.

Gym adalah tempat di mana Anda tidak hanya dapat mewujudkan diri Anda sebagai atlet sukses, tetapi juga meningkatkan kemampuan Anda secara signifikan kondisi fisik dalam banyak hal. Jadi, dalam waktu yang relatif singkat Anda bisa menurunkan berat badan, menambah berat badan karena pertumbuhan otot, dan menjadi lebih ramping dengan meningkatkan ketegasan otot yang ada, serta meningkatkan kinerja berbagai macam otot. kualitas fisik. Ini hanya membutuhkan sedikit usaha. Dan agar tidak membuang waktu dan tidak melakukan kesalahan sepele, Anda perlu menyiapkan rencana yang harus Anda patuhi dengan ketat.

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menjadi bugar, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, melatih semua kelompok otot dalam urutan yang benar. Kuantitas optimal latihan per minggu - 3, bisa Senin-Rabu-Jumat, atau Selasa-Kamis-Sabtu. Untuk pelatihan yang efektif tubuh perlu istirahat, jadi latihan harian tidak diinginkan. Pengecualian adalah proses penurunan berat badan, tetapi dalam hal ini, pada hari-hari peralihan, cukup latih peralatan kardio. Saat pergi ke klub kebugaran, ikuti program latihan untuk anak perempuan berikut ini.

Cara membuat program penurunan berat badan untuk anak perempuan

Prinsip-prinsip yang harus diikuti saat membuat kompleks pembakaran lemak untuk wanita agak berbeda dengan pria. Mereka sedikit berbeda, meskipun didasarkan pada hukum fisiologis yang sama.

Prinsip “jangan merugikan”. Mengikutinya berarti dengan bijak menggunakan serangkaian olahraga dan pembatasan diet untuk mencapai efek pembakaran lemak. Pelatihan penurunan berat badan akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh yang harmonis, dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
Beban yang ditargetkan pada area masalah. Ini untuk anak perempuan bagian dalam paha, bokong, perut dan samping, punggung lengan. Program ini disusun sedemikian rupa sehingga penekanan utama beban dalam latihan diberikan tepat pada area-area ini.
Karakteristik usia. Hal yang sama tidak boleh diberikan kepada anak perempuan yang berusia di atas 20 tahun. aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan, yaitu untuk wanita di usia 40 tahun. Setidaknya hal ini tidak efektif. Setiap organisme adalah individu, tapi tetap saja pria yang lebih tua, semakin hati-hati Anda harus mendekati tekanan pada jantung dan alat ligamen artikular. Serangkaian latihan perlu disesuaikan karakteristik fisiologis tubuh.
Bekerja dengan kebiasaan buruk. Merokok atau sering minum alkohol akan berdampak negatif pada proses penurunan berat badan dan tidak ada serangkaian olahraga yang dapat mengimbangi efek berbahaya tersebut.
Anda juga perlu memperhitungkan status hormonal, ada atau tidaknya kelainan pada sistem endokrin dan tingkat keparahannya. Dalam situasi seperti itu, konsultasi awal dengan dokter diperlukan.
Selama kehamilan, beban yang lembut harus diberikan agar latihan penurunan berat badan tidak membahayakan janin dan tidak memicu kelahiran prematur atau keguguran. Pada saat ini, lebih baik tinggalkan gym sepenuhnya dan batasi diri Anda senam khusus untuk ibu hamil, aerobik air, yoga dan senam paru.
Anda juga perlu memperhatikan kecenderungan Anda untuk kelebihan berat badan atau kurus. Dalam setiap kasus, metabolisme alami akan berbeda. Program diet dan pelatihan standar umum (kompleks) untuk membakar lemak mungkin tidak ideal untuk semua jenis metabolisme.

Aturan pelatihan yang efektif di gym untuk anak perempuan

Pilih beban yang tepat untuk Anda sendiri. Pertama, beban seperti itu harus melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot. Kedua, mereka harus dipilih berdasarkan kebugaran fisik orang (untuk orang yang tidak terlatih, latihan yang paling mudah harus digunakan).
Dalam versi klasik pelatihan penurunan berat badan, setidaknya harus ada delapan latihan standar: push-up, barbell press, abdominal swing, pull-up, squat dan lain-lain.
Anda harus menentukan waktu dan kualitas latihan dengan benar agar tidak membebani otot dan persendian Anda. Selain itu, saat melakukan latihan, Anda harus selalu mengatur pernapasan dengan benar: berusahalah saat menghembuskan napas, dan rileks saat menarik napas. Ini adalah salah satu aturan olahraga yang paling penting, karena jika pernapasan tidak akurat, atau seseorang menahannya sama sekali, pusing, dll. dapat terjadi.
Bobot beban dan barbel harus dipilih agar seseorang dapat mengangkatnya setidaknya dua belas kali dalam satu pendekatan.
Anda harus datang ke pelatihan penuh energi dan motivasi. Tanpa kedua komponen ini, Anda tidak akan mencoba.
Anda harus bisa memulihkan diri setelah setiap latihan agar Anda tidak merasa seperti diperas lemon di lain waktu. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki yang lengkap tidur yang sehat, suasana hati yang baik dan ketenangan pikiran.
Harus dipantau keseimbangan air, terutama selama kelas. Anda juga bisa minum air selama latihan.
Disarankan untuk berhenti minum alkohol untuk menghindari pemberian kalori ekstra pada tubuh Anda.
Agar olahraga lebih efektif, sangat penting untuk menjaga nutrisi yang tepat.
Yang terbaik adalah makan makanan bergizi tetapi rendah lemak: sayuran hijau, buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan kacang-kacangan. Makanan cepat saji, makanan olahan, makanan asap dan hal lainnya harus dihindari. Selain itu, makanan harus kaya vitamin dan protein, sehingga makanannya harus mencakup produk susu fermentasi, keju cottage, keju, jus buatan sendiri, dan telur. Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum latihan. Yang terbaik adalah makan satu jam sebelum atau satu setengah jam setelahnya.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini cocok untuk Anda

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan

Lakukan setiap latihan dalam program sebanyak yang ditentukan dalam 3 set.

Senin

Jongkok – 15 kali

Paru-paru dengan dumbel di tangan - 10 kali dengan masing-masing kaki

Baris halter ke pinggang dengan satu tangan - 10 kali dengan masing-masing tangan

Pull-up – kuantitas maksimum Tekan barbel sekali bangku miring– 12 kali

Rabu

Barisan barbel ke sabuk – 15 kali

Blokir tarikan ke dada pegangan sempit– 12 kali

Plie squat dengan dumbel – 15 kali

Jongkok dengan satu kaki (gunting) dengan barbel - 10 kali dengan setiap kaki

“Pesan” di pers – 20 kali

Jumat

Deadlift – 15 kali

Jongkok dengan satu kaki di bangku (Bulgarian split squat) – 10 kali dengan masing-masing kaki

Turunkan baris blok ke pinggang sambil duduk dengan pegangan sempit – 12 kali

Pers bangku dumbbell – 12 kali

Dumbbell terbang – 12 repetisi

Pendinginan (di akhir latihan) – peregangan.

Saat menyusun program pelatihan kebugaran untuk anak perempuan di gym, perlu diingat bahwa secara optimal Anda perlu berolahraga 3 kali seminggu dengan jeda 1 hari antar kelas. Jika Anda tidak bisa istirahat, Anda bisa berlatih 2 hari berturut-turut, tetapi kasus seperti itu harus menjadi pengecualian.

Latihan apa pun bisa diganti dengan analognya di simulator jika ada masalah kesehatan. Misalnya, jika punggung Anda sakit saat berlatih di gym khusus perempuan, Anda dapat melakukan squat di mesin Smith, dan barbel membungkuk di atas mesin Smith. simulator khusus untuk traksi-T. Dalam hal ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Latihan untuk anak perempuan di gym

Rencana pelatihan di gimnasium untuk anak perempuan, penurunan berat badan dirancang untuk memenuhi beberapa tugas:

peningkatan daya tahan;
penguatan sistem kardiovaskular;
pembakaran lemak;
pelestarian otot.

Semua kelompok otot akan dibagi menjadi tiga hari, setiap latihan harus terdiri dari 3-4 set dan 15-20 repetisi. Latihan optimal dilakukan dalam mode 3 set 20 repetisi atau 4 dari 15.

Hari pertama kita memompa kaki, perut, bahu, punggung, bisep:

hiperekstensi dan angkat kaki;
platform tekan dan tekan bergantian halter;
ekstensi pinggul duduk dalam posisi crossover dan overhead pull-down dengan blok atas;
adduksi kaki pada crossover dan traksi balok horizontal.

Hari kedua kami melatih kaki, perut, dada:

melakukan crunch di bangku miring dan membungkuk dengan barbel di bahu Anda;
squat dan bench press dumbbell (30 derajat);
ekstensi kaki sambil duduk dan terbang dengan dumbbell;
leg curl dan pullover berbaring.

Hari ketiga kita memompa kaki, betis, perut, punggung, bahu, trisep:

angkat kaki Anda di bangku dan angkat jari kaki dengan dumbel;
deadlift dan lat pulldown (pegangan terbalik);
gerakan lunge sambil berdiri dan tekanan di atas kepala;
Retas squat dan pers Perancis.

Program video di gym untuk anak perempuan

Setiap program latihan gym untuk anak perempuan dirancang untuk meningkatkan kesehatan tubuh sesuai kebutuhannya. Sebuah faktor penting Untuk pelatihan yang efektif kepatuhan terhadap jadwal dan teknik latihan. Jika hal ini dilanggar, efektivitas pelatihan akan berkurang secara signifikan. Di bawah ini adalah video tutorial yang akan membantu para gadis menghindari kesalahan.

Informasi yang berguna

Tingkat masuk

Latihan kekuatan untuk wanita di gym

Program pelatihan dalam ruangan yang komprehensif

Program kebugaran untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan dirancang untuk satu, dua atau tiga bulan. Saya menurunkan berat badan dengan berolahraga di gym tiga bulan. Untuk menurunkan berat badan dengan benar dan tampil mengesankan, program penurunan berat badan di gym perlu mencakup latihan kardio dan kekuatan. Kombinasi yang masuk akal dari kedua komponen ini memungkinkan Anda mempercepat proses metabolisme, menghabiskan kalori, dan membakar lemak bagian dalam dan tingkatkan bentuk tubuh Anda.

Menurunkan berat badan di gym untuk wanita memiliki tujuan sebagai berikut: untuk memperkuat sistem otot, tingkatkan secara keseluruhan kebugaran fisik dan postur tubuh, belajarlah mengikuti aturan nutrisi makanan, tanpa "merusaknya". rencana pelatihan, dan juga menghapus volume berlebih. Disarankan untuk melakukan latihan tiga kali seminggu, di antaranya hari pelatihan harus ada empat puluh delapan jam istirahat.

Pada hari pertama, Anda bisa datang ke gym untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan dan mulai berolahraga sesuai program berikut:

lima belas menit berjalan lambat di atas treadmill;
lima belas menit berjalan dengan intensitas sedang dengan pelatih elips;
lima belas menit “berkendara” dengan kecepatan rata-rata dengan sepeda olahraga;
sepuluh menit berjalan kaki mendaki bukit dengan sudut kemiringan dua atau empat derajat;
lima menit berjalan lambat;
Kemudian otot punggung, serta permukaan belakang dan depan paha diregangkan.

Perkuliahan hari kedua dan ketiga diawali dengan pemanasan. Ini terdiri dari berjalan kaki lima menit di sepanjang jalan, sepuluh pengulangan. Kemudian dilakukan dua set squat biasa tanpa beban tambahan.

Setelah itu, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar tulang panggul, dan tarik perut ke dalam. Selanjutnya Anda perlu meregangkan bokong ke belakang, tekuk lutut, keluar hingga paha sejajar dengan lantai dan perlahan bangkit. Saat ini kita memegang tangan kita di depan dada. Kami mengulangi latihan ini sepuluh kali.

Latihan selanjutnya adalah push-up dari lantai “dari lutut”, yang kami lakukan dua kali. Anda perlu menarik perut, berlutut dan bertumpu pada telapak tangan, letakkan lengan tegak lurus dengan lantai. Defleksi di area bokong harus dihindari - punggung harus lurus. Kita menekuk lengan dan mendekatkan tubuh ke lantai hingga dada menyentuhnya, lalu perlahan kembali ke lantai posisi awal, sambil meluruskan lengan. Setelah ini, sepuluh repetisi dilakukan, dua pendekatan adduksi lutut ke perut.

Latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri. Anda harus berdiri tegak, menjaga tangan di belakang kepala, jari terkunci, dan punggung lurus. Selanjutnya, Anda harus perlahan menekuk kaki kanan di lutut, mendekatkannya ke perut, sambil menarik dan mengencangkan perut. Anda tidak boleh memiringkan tubuh Anda ke depan. Pengulangan dilakukan secara bergantian dengan kaki.

Cara menurunkan berat badan di gym. Bagian utama dari pelajaran

Program penurunan berat badan untuk wanita di gym melibatkan bagian utama dari pelajaran. Kami menawarkan Anda pilihannya:

Latihan No.1- jongkok depan dengan bodybar. Ambil bodybar dengan pegangan lurus sedang, tekuk siku dan bawa proyektil ke bahu Anda. Lakukan dua belas squat sambil menahan beban di depan Anda. Posisi badan dikontrol dengan ketat karena harus vertikal. Hindari mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan latihan ini. Lakukan empat set.
Latihan No.2- bench press dumbbell lurus. Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda perlu berbaring telungkup di bangku, tekan punggung bawah ke alat, sambil menarik perut. Pada saat ini, mintalah asisten untuk memberikan Anda dumbel dan letakkan tepat di garis tengah dada Anda. Dekatkan dumbel ke dada Anda dan tekan perlahan. Ulangi latihan ini delapan kali, selesaikan delapan pendekatan.
Latihan No.3 ditelepon traksi yang luas dumbel ke ikat pinggang Anda. Anda harus memegang dumbel dengan lurus pegangan lebar dan membungkuk ke arah lantai dengan sudut 90 0. Pada saat ini, lengan harus menggantung bebas di bawah beban proyektil, dan punggung harus tetap lurus. Kemudian mulailah menekan tulang belikat Anda, bawa dumbel dengan kekuatan otot punggung ke arah perut dan turunkan kembali dengan sangat perlahan. Anda perlu melakukan delapan repetisi, empat set.
Latihan No.4 melibatkan melakukan pull-up pegangan lebar dengan kompensasi. Anda harus memegang pegangan simulator dengan lutut di atas dudukan. Setelah ini, tarik perut Anda, lalu mulailah mengencangkan tulang belikat sambil menekuk siku. Tarik diri Anda ke atas dengan kekuatan otot punggung hingga dagu mencapai ketinggian yang sama dengan palang pada mesin, lalu turunkan kembali tubuh secara perlahan. Lakukan lima belas repetisi, empat set.
Latihan #5 disebut "sepeda". Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan di belakang kepala. Kemudian kencangkan perut Anda dan mulailah menarik lutut kanan ke bahu kiri secara bergantian, lalu sebaliknya. Tahap selanjutnya: Kaki yang “bebas” harus diluruskan kira-kira sepuluh sentimeter dari lantai. Lakukan tiga puluh repetisi, empat set.
Latihan No.6 disebut "papan". Untuk melakukannya, Anda perlu memusatkan perhatian pada jari-jari kaki dan telapak tangan sedemikian rupa seolah-olah ingin melakukan push-up dari lantai. Kemudian tarik perut Anda dan dekatkan tulang belikat ke arah tulang belakang, dan kencangkan juga bokong Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi latihan ini empat kali.

Setelah menyelesaikan tahap utama pelatihan, kita melanjutkan ke “pendinginan”. Anda bisa jogging selama sepuluh menit dengan kecepatan lambat di atas treadmill. Selama bulan pertama latihan penurunan berat badan di gym, Anda bisa menurunkan lima atau enam kilogram. Anda tidak boleh berusaha untuk mendapatkan hasil yang lebih tinggi, karena penurunan berat badan yang ekstrim dapat membahayakan tubuh Anda. Anda tidak hanya ingin menurunkan berat badan, tetapi juga menjadi sehat.

Cara menurunkan berat badan di gym. Bulan kedua

Pada bulan kedua program penurunan berat badan di gym yang kami usulkan untuk anak perempuan, tujuan utamanya adalah meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan pengeluaran energi. Kelas diadakan dengan cara yang sama seperti pada bulan pertama, tiga hari seminggu. Pada hari pertama, kelas diadakan tanpa perubahan, tetapi segera setelah Anda menyadari bahwa Anda telah beradaptasi dengan kecepatan latihan, tingkatkan kecepatannya.

Pada hari kedua, selesaikan pemanasan dan bagian utama pelajaran secara lengkap. Jika Anda merasa latihannya mudah, tambah beban dumbel. Setelah "papan" disarankan untuk pindah ke pelatih elips dan bergantian satu menit pekerjaan dengan resistansi tinggi dengan empat menit pekerjaan ringan selama tiga puluh menit.

Pada kelas hari ketiga, lakukan pemanasan dan bagian utama pada ritme sebelumnya. Setelah ini, Anda harus berlari dengan kecepatan rata-rata di sepanjang jalan selama sepuluh menit dan mengayuh sepeda olahraga dengan kecepatan rata-rata selama dua puluh-20 menit dengan sedikit hambatan.

Menurunkan berat badan untuk wanita di gym. Bulan ketiga

Program penurunan berat badan di gym bulan ketiga untuk wanita dan anak perempuan ditujukan untuk memaksimalkan pembakaran lemak. Rencananya mengusulkan pembagian lima hari. Hari pertama terdiri dari pemanasan lima menit pada mesin kardio apa pun. Ini diikuti oleh bagian utama, di mana perlu untuk menggabungkan latihan yang dilakukan selama bulan pertama menjadi sebuah "lingkaran".

Lakukan semua gerakan satu demi satu, lakukan dua puluh pengulangan tanpa jeda. Setelah menyelesaikan plank, Anda dapat beristirahat sebentar, tetapi tidak lebih dari enam puluh detik. Kemudian ulangi sirkuit tersebut tiga kali dan selesaikan latihan dengan jalan santai selama sepuluh menit, yang akan Anda lakukan di treadmill, serta peregangan.

Mulailah hari kedua dengan beban ringan di peralatan kardio apa pun. Anda juga bisa berjalan keluar aula sebagai alternatif. Pada hari ketiga, ulangi latihan hari pertama kelas, tetapi setelah “lingkaran” Anda harus melakukan empat sprint sejauh empat ratus meter dengan kecepatan maksimum yang dapat Anda terima. Anda dapat beristirahat selama dua menit di antara sprint, tetapi jangan berdiri sambil beristirahat. Selama waktu ini, lebih baik terus berjalan dengan kecepatan lambat di atas treadmill.

Hari keempat latihan di gym untuk menurunkan berat badan dimulai dengan pemanasan lima menit pada mesin kardio apa pun. Setelah ini, Anda harus bekerja dengan kecepatan sedang selama tiga menit, dan juga melakukan jumping jack di lantai dengan rentang gerak yang baik selama satu menit. Ulangi semua latihan lima kali, lalu lakukan pemanasan selama lima menit. Hari kelima mengulangi jadwal hari pertama tanpa perubahan. Jika mau, Anda dapat melakukan kardio intensitas sedang selama tiga puluh menit.

Saya menurunkan berat badan tidak hanya dengan berolahraga di gym. Selama program stabilisasi berat badan, Anda harus mengikuti diet kebugaran. Seharusnya tidak kekurangan, karena protein dibutuhkan untuk membangun otot. Jangan mengurangi lebih dari empat ratus kilokalori dari total pengeluaran energi harian Anda. Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga menjadi lebih menarik.

Anda selalu dapat menemukan gym untuk menurunkan berat badan. Penting untuk membuat program yang tidak membahayakan kesehatan Anda. Program penurunan berat badan kami cocok untuk anak perempuan dan wanita dewasa. Selalu ada pelatih di gym untuk membantu Anda.

Dari 100 orang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan melalui latihan di rumah, hanya 10 yang mencapai hasil. Situasi berubah jika mereka berlangganan pusat kebugaran: hampir 50 dari seratus orang menjadi bugar.

Dalam kasus pertama, relaksasi mempengaruhi jumlah besar gangguan, kurangnya kontrol dan program. Kunjungan rutin ke kompleks olahraga membutuhkan tanggung jawab. Dan melakukan latihan di gym jauh lebih efektif, karena banyaknya peralatan memungkinkan Anda membuat pilihan terbaik untuk latihan Anda.

Aturan

Pertama, ukur indikator Anda: berat badan, dada, pinggang dan pinggul. Tetapkan tujuan yang realistis. Tetapkan kerangka waktu untuk menurunkan berat badan Anda - ini adalah motivator yang hebat. Dan baru setelah itu dilanjutkan ke implementasi.

Pertama, Anda harus mengikuti aturan pelatihan.

Jalani pemeriksaan kesehatan untuk memastikan tidak ada penyakit serius yang bisa menjadi kontraindikasi penurunan berat badan di gym.
Lihat informasi tentang semua pusat olahraga kota untuk memilih yang terbaik untuk pelatihan, dan bukan yang terdekat.
Kriteria lain dalam memilih gym adalah pelatih pribadi yang baik. Lebih baik mencarinya melalui ulasan atau kenalan.
Buatlah program pelatihan dan ikuti dengan ketat.
Mulailah setiap latihan dengan pemanasan untuk mempersiapkan otot, dan akhiri dengan pendinginan untuk mengendurkan dan memulihkannya.
Menggabungkan jenis yang berbeda beban: aerobik dan anaerobik.
Bulan pertama, lakukan latihan khusus untuk pemula. Kemudian dimungkinkan untuk meningkatkan pengulangan, durasi latihan dan memilih program yang lebih kompleks untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Pelajari teknik melakukan setiap latihan.
Jangan minum air selama latihan.

Kedua, Anda tidak akan bisa mencapai hasil jika tidak mengikuti aturan menurunkan berat badan di luar gym.

Pilih diet yang tepat yang mengandung jumlah protein maksimum (untuk pembentukan otot yang terbentuk) dan sedikit lemak.
Patuhi prinsip nutrisi yang tepat.
Tidur yang cukup.
Hilangkan situasi stres dan gangguan saraf.
Menyediakan aktivitas fisik: lari pagi, jalan kaki ke tempat kerja, dll.
Minumlah minimal 1,5 liter per hari.
Hirup udara segar sebanyak mungkin.

Lebih baik mengoordinasikan setiap langkah pelatih pribadi. Itu sepadan dengan uang yang dikeluarkan untuk itu. Jika tidak ada peluang finansial seperti itu, konsultasikan dengan teman yang sudah lama berlatih, atau cari jawaban di forum.

Jenis latihan

Ini tidak berarti bahwa kardio termasuk latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Mereka akan menyediakan efek yang diinginkan hanya dalam kombinasi yang harmonis dengan kekuatan. Pertimbangkan berbagai jenis pelatihan untuk mencapai hasil yang baik.

Kekuatan

Latihan kekuatan bersifat anaerobik: bekerja dengan barbel, dumbel, kettlebell, pull-up, plank, abs. Mereka berbeda dalam intensitas dan teknologi yang kompleks eksekusi. Sama-sama bermanfaat bagi wanita dan pria. Sangat efektif, khusus untuk menurunkan berat badan, seiring bertambahnya massa otot dengan menghilangkan lemak, dan juga mengembangkan kekuatan. Mereka membakar energi dengan secara aktif menggunakan karbohidrat.

Pelatihan kardio

Dasar pelatihan untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio: melompat, jongkok, membungkuk, berputar, bekerja. Mereka diklasifikasikan sebagai aerobik. Mereka menormalkan fungsi sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan secara efektif mengurangi berat badan. Mengasumsikan beberapa pengulangan untuk pembakaran lagi kalori.

Menurut pelatih, untuk menurunkan berat badan di gym Anda harus melakukan latihan intensif energi berikut:

menggores - lompat tali;
jongkok dan lunge;
pelatihan interval;
burpe;
jongkok tabata;
dari kekuatan - menyentak dengan barbel;
dari simulator - dayung dan orbitrek.

Contoh program

Untuk gym, program latihan adalah wajib, meskipun tidak ada pelatihnya. Dalam hal ini ambil rencana kasar, sesuaikan dengan data fisik Anda dan olah raga secara ketat sesuai dengan itu.

Untuk pria

Ini tidak hanya melibatkan pembakaran lemak, tetapi juga membangun massa otot. Oleh karena itu, tujuannya bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk memperbaiki bentuk tubuh dan memompa otot inti. Masih ada lagi di sini latihan kekuatan dan bebannya jauh lebih berat dibandingkan perempuan.

hari 1

Hari 2

Hari 3

Untuk wanita

Program latihan bagi wanita tidak hanya dapat dilaksanakan di gym, tetapi juga di ruang kebugaran yang khusus disesuaikan untuk kebutuhan lebih. Beban kardio mendominasi di dalamnya. Meski yang kuat juga banyak, namun tidak perlu takut: bagi anak perempuan tidak berbahaya untuk membangun massa otot. Mereka hanya akan membuat sosoknya lebih menonjol.

Perkiraan program latihan memungkinkan Anda memahami bagaimana setiap pelajaran disusun. Skema pelatihan: 3 kali seminggu, dua hari sekali (biasanya pilih Senin, Rabu dan Jumat). Durasi: untuk pemula - tidak lebih dari 45 menit. Sebulan kemudian: untuk pria - sekitar 1,5 jam, untuk wanita - rata-rata 1 jam.

Serangkaian latihan

Program dapat dirancang sedemikian rupa sehingga dalam 1 sesi latihan satu bidang masalah. Namun jauh lebih efektif untuk memilih kompleks yang akan mendistribusikan beban secara merata.

Pemanasan

Ini elemen penting di kompleks mana pun. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang.

Umum: jogging, olahraga sepeda (3 menit).
Pemanasan persendian: gerakan mengayun dan memutar, membungkuk, memutar, jongkok, mengangkat lutut, 2-3 set senam perut (3 menit).
Latihan peregangan: gantung di palang, tegak, menyilang (3 menit).

Untuk perut dan samping

Jauh lebih nyaman melakukan latihan perut di gym, karena Anda memiliki semua peralatan yang diperlukan yang tidak Anda miliki di rumah. Mereka membantu menurunkan berat badan di perut, mengurangi volume pinggang, dan menghilangkan lipatan lemak dari samping.

Mengangkat Kaki

tunggu sebentar palang dinding. Angkat kaki lurus Anda sejajar dengan lantai. Perbaiki posisinya - turunkan perlahan tanpa membungkuk.

Putaran bawah

Dilakukan pada bangku horisontal. Berbaring dan ambil pegangan tangan. Angkat dan turunkan kaki Anda secara berirama.

Putaran sebagian

Di bangku miring. Karena kemiringan badan lebih dari 180°, banyak usaha yang harus dilakukan. Hasilnya adalah pemeriksaan menyeluruh terhadap otot perut.

Memutar di blok atas

Berdirilah dengan punggung menghadap balok, rentangkan kaki sedikit, tekuk lutut. Ambil blok atas, buang napas dan miringkan tubuh Anda ke depan.

Krisis katrol di atas kepala

"Lumberjack" di blok paling atas

Berdiri menyamping ke simulator, tekuk saat Anda mengeluarkan napas ke arah kaki jauh, coba raih dengan tangan sedikit ditekuk.

Latihan "Penebang Kayu"

Data bisa jadi sulit bagi anak perempuan. Namun, dengan normal pelatihan fisik mereka akan membuat pinggang Anda terlihat seperti tawon dalam waktu singkat. Crunch di bangku miring sangat disarankan. Pemompaan pers juga berhasil dihilangkan lapisan lemak di area masalah ini.

Untuk tangan

Jangan lupa untuk memasukkan latihan lengan ke dalam kompleks Anda, yang gymnya memiliki semua kondisi untuk menurunkan berat badan. Gunakan dumbel, barbel, ekspander.

Keriting bisep

Ambil dumbel, buka kaki selebar bahu. Putar telapak tangan Anda ke depan. Tekuk siku sedikit dan angkat tangan ke dada. Turunkan secara perlahan.

Pegangan palu

Ambil dumbel, buka kaki selebar bahu. Tekuk siku Anda sedikit. Telapak tangan saling berhadapan. Angkat dumbbell kanan secara perlahan ke bahu Anda dan turunkan. Ulangi hal yang sama dengan kiri. Anda tidak dapat mengayunkan tubuh Anda sambil membantu diri Anda sendiri. Siku harus ditekan erat ke tubuh.

Membungkuk dengan expander

Injak expander. Pegang ujungnya. Regangkan kaset sebanyak mungkin. Tekuk siku Anda. Tarik lengan ke arah bahu Anda. Turunkan secara perlahan. Jaga agar siku Anda tetap menempel erat ke tubuh Anda. Rentangkan lengan Anda secara perlahan, tanpa gerakan menyentak atau tiba-tiba.

Push-up kembali

Duduklah di bangku. Letakkan tangan Anda di tepinya di kedua sisi. Regangkan kaki Anda ke depan. Tekuk siku Anda. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai. Kembali ke ekstensi penuh lengan Anda. Untuk mempermudah latihan, tekuk sedikit kaki Anda.

4-5 latihan serupa dalam satu kompleks umum akan memungkinkan Anda menghilangkan lemak kendur, yang bergetar seperti jeli di setiap gerakan: lengan wanita akan menjadi lebih tipis, pria akan memiliki otot yang menonjol.

Untuk kaki

Untuk melangsingkan kaki sebagai latihan aerobik memilih pekerjaan yg membosankan, sepeda olahraga, stepper atau. Jangan lupa encerkan dengan latihan anaerobik dengan beban: squat, deadlift, lunge dengan dumbel dan barbel.

Latihan kompleks: 25 ayunan dengan masing-masing kaki, 20 squat, 15 lunge dengan masing-masing kaki ke depan. Tiga pendekatan dengan interval 1 menit.
Squat dan bench press pada mesin HAKK.
Jongkok yang dalam.
Squat, duduk dan bench press, calf raise, lunge pada mesin Smith.
Lompat tali.
Latihan di rak kekuatan.

GAKK-simulator

Ubah setiap minggu untuk melihat hasil yang lebih cepat.

Untuk bagian belakang

Di gym Anda dapat dan harus melakukan latihan khusus yang membakar lapisan lemak dan berkontribusi pada pembentukan kerangka otot yang kuat:

"Plank" dengan deadlift (dumbbell, kettlebell).
Latihan di jalur orbit.
Memutar menjadi pose T.
Bekerja dengan mesin dayung.
Baris dan push-up.
Latihan renang.
Deadlift.

“Plank” pada kettlebell dengan tarikan perut

Mereka yang memiliki masalah tulang belakang harus berhati-hati. Ada baiknya mereka mendapat izin terlebih dahulu dari dokter untuk berolahraga.

Halangan

Menggantung di palang horizontal.
Membungkuk dengan kaki lurus.
Ayunkan lenganmu.
Rotasi tubuh.
Pabrik.
Paru-paru.
jongkok.

Seringkali orang menyerah di tengah jalan karena tampaknya tidak ada hasil. Faktanya, sangat sulit untuk mengevaluasi efektivitas kelas secara objektif. Anda harus menunggu lebih dari 1 bulan untuk mulai bangga pada diri sendiri - karakter gigih dan tubuh indah Anda.

Masalah kegemukan sangat relevan di kalangan anak perempuan dan perempuan dari segala usia. Banyak dari mereka yang tidak senang di rumah datang ke ruang kebugaran dengan tujuan menurunkan berat badan berlebih, menambah berat badan seragam olahraga, kelangsingan kaki dan kekenyalan bokong.

Ada teknik yang efektif untuk menertibkan dan mempertajam sosok yang terabaikan sekalipun. Materi ini akan membantu Anda memahami teknik melakukan latihan dan mempelajari rekomendasi dasar mengenai latihan di gym.

Cara menurunkan berat badan di kaki seorang gadis: aturan umum olahraga

Pertama-tama, Anda perlu memahami fakta bahwa penurunan dan penambahan berat badan terjadi secara merata di seluruh tubuh. Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya di kaki Anda. Penurunan berat badan terjadi akibat pembakaran berlebih lemak subkutan seluruh tubuh.

Jika Anda memberi hanya kepada sebagian saja kelompok terpisah otot, sambil mengabaikan otot lainnya, Anda tidak akan mencapai hasil yang mengesankan, karena bagian tubuh yang tidak terlatih tidak akan membiarkan tubuh secara keseluruhan berkembang.

Selain itu, latihan yang tidak merata dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan masalah kesehatan yang serius. Oleh karena itu, program latihan Anda harus seimbang dan mencakup semua kelompok otot utama.

Tambahan wajib untuk olahraga adalah diet, dan untuk efisiensi yang lebih besar dan kulit halus, lakukan secara teratur.

Intensitas dan bobot yang ringan

Besarnya beban dan intensitas latihan berpengaruh langsung terhadap hasil latihan. Untuk membangun massa otot, Anda perlu bekerja dengan beban maksimal.

Ingat! Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menjadi kurus, masuk akal untuk bekerja dengan beban yang lebih ringan, tetapi dengan intensitas yang lebih besar dan pendekatan yang lebih lama.

Kombinasi serangkaian latihan yang dilakukan dengan kecepatan maksimal sangat baik untuk membakar lemak berlebih.

Pelatihan sirkuit

Kombinasi memberikan hasil yang baik berbagai latihan. Pelatihan sirkuit melibatkan pergantian beberapa latihan sekaligus dalam pola siklus. Berlangsung dari 15 menit hingga satu jam. Untuk mencapai hasil, perlu dilakukan seintens mungkin dengan jeda singkat di antara latihan.

Set dan superset

Kombinasi latihan berikut sangat efektif membantu Anda menurunkan berat badan:

Set melibatkan pelaksanaan serangkaian pendekatan dari latihan yang sama secara terus menerus.
Superset adalah kombinasi dari dua atau lebih latihan bergantian yang berbeda. Beban superset bisa untuk otot yang sama atau untuk otot antagonis.

Jangan lupakan kardio!

Latihan kardio sangat bagus untuk mengurangi kelebihan berat badan dan untuk latihan kaki. Anda dapat memilih lari, sepeda olahraga, atau latihan elips. Untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk menambahkan blok kardio selama 30-60 menit di akhir latihan Anda.

Latihan di gym untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha

Untuk membuat kaki Anda ramping dan menurunkan berat badan berlebih, Anda perlu melakukan semua latihan dasar untuk kaki, menggabungkannya satu sama lain.

Jongkok dengan bar kosong

Latihan dasar untuk kaki dan bokong. Lebih mudah melakukannya di rak jongkok. Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Palang diletakkan di bahu selurus mungkin. Jongkok tanpa menyentak, gerakkan bokong ke belakang dengan lancar. Kaki harus ditekan ke lantai, lutut direntangkan ke samping.

Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan.

Penculikan kaki (ayunan)

Efektif. Ekstensi pinggul pada mesin vertikal atau horizontal dengan beban.

Posisi awal: berdiri dengan kaki penyangga atau berbaring di rak khusus. Anda harus menjaga punggung tetap lurus, dengan sedikit lengkungan di punggung bawah.

Kaki yang bekerja ditarik kembali dengan mulus dengan paksa otot gluteal, melakukan ayunan. Di titik teratas amplitudo, Anda perlu mengambil jeda singkat, setelah itu kaki kembali ke posisi semula.

1 pendekatan mencakup 10 - 15 ayunan, setelah itu Anda perlu mengganti kaki.

Tonton video di petunjuk melakukan latihan untuk kaki dan bokong.

Deadlift dengan bobot ringan

Latihan ini mirip dengan deadlift, tetapi berbeda dengan latihan ini, latihan ini dilakukan dengan kaki lurus, sehingga menggunakan otot paha dan gluteal.

Posisi awal: kaki diluruskan, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Di tangan Anda ada barbel, yang dipegang dengan genggaman di atas tangan, kira-kira selebar bahu. Batang palang bergerak ke bawah menuju bagian tengah kaki. Pada saat yang sama, punggung tetap lurus, bokong ditarik ke belakang. Setelah jeda singkat Anda harus kembali ke posisi awal. Latihan ini dilakukan tanpa menekuk lutut. Bebannya harus menyala kembali panggul

Keriting kaki di mesin pinggul

Latihan yang sangat baik untuk melatih kaki Anda, serta membakar lemak berlebih di paha dan bokong. Keriting kaki dilakukan dengan beban pada dua mesin berbeda: satu untuk bagian depan paha (duduk), yang lain untuk bagian belakang (berbaring).

Paru-paru dengan dumbel

Salah satu latihan terbaik untuk paha dan bokong. Untuk lunge, digunakan dumbel dengan berat hingga 5 kg. Penting untuk memilih ruang di aula yang bebas untuk bergerak.

Posisi awal: sikap lurus, lengan dengan dumbel di bawah, kaki sejajar, dibuka selebar bahu.

Kaki kiri mengambil langkah lebar ke depan, dan berat badan dipindahkan dengan lancar ke sana dan dilakukan jongkok, sehingga sudut lutut adalah 90 derajat. Anda harus menjaga punggung tetap lurus. Setelah jeda singkat, bersandar pada kaki depan, Anda harus bangkit dari jongkok, sedikit membantu dengan kaki belakang.

Setelah itu, sepak terjang serupa dilakukan kaki kanan. Lakukan beberapa set 6-8 lunge.

Plie jongkok

Versi barbell squat yang lebih ringan. Hampir semua otot kaki terlibat. Pekerjaan utama jatuh pada bokong dan paha.

Posisi awal: Kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke samping. Halter (atau kettlebell) dipegang dengan kedua tangan di depan Anda. Punggung harus selurus mungkin dengan sedikit lengkungan di punggung bawah.

Jongkok dengan lancar. Dada harus bergerak ke depan dan bokong harus bergerak ke belakang. Pandangan diarahkan sedikit ke atas.

Perhatian! Squat harus dilakukan sedalam mungkin. Jangan luruskan lutut sepenuhnya pada titik teratas.

Memasuki langkah

Siapkan platform dan ambil posisi awal Anda di sebelahnya, berdiri di lantai. Naik ke platform dengan melangkah ke depan dengan satu kaki, lalu lompat dengan kedua kaki ke lantai, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Lakukan latihan dalam beberapa pendekatan, 15-25 pendekatan (dengan setiap kaki) per pendekatan.

Untuk pengurangan yang efektif Jika Anda kelebihan berat badan, lakukan blok kardio kecil di akhir setiap latihan (25-60 menit).

Catatan! Berlari kecepatan rata-rata mempromosikan pembakaran sekitar 500-700 kkal per jam. Untuk membakar 1 kg lemak Anda perlu mengeluarkan 9000 kkal.

Latihan kardio dapat dilakukan sebagai berikut: di luar rumah jogging atau bersepeda, juga di gym dengan mesin olah raga dan treadmill.

Pekerjaan yg membosankan

Mesin olahraga yang sangat populer, terutama di kalangan wanita yang sedang berusaha membentuk tubuh mereka. Bekerja di treadmill memiliki beberapa komponen yang bermanfaat, seperti melatih kaki, membakar lemak berlebih, memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan dan kekencangan tubuh secara keseluruhan.

Anda harus mulai dengan berjalan kaki, secara bertahap mempercepat langkahnya. Akhiri dengan beralih dari berlari ke berjalan dan berjalan perlahan selama beberapa menit lagi. Hal ini diperlukan untuk menstabilkan jantung.

Anda tidak perlu berlari cepat untuk membakar lemak. Penekanannya harus pada jarak dan daya tahan. Kecepatan latihan rata-rata harus berada pada kisaran 6-9 km per jam. Namun, secara berkala Anda bisa memperlambatnya dengan berjalan-jalan. Setelah Anda merasa berlari dengan cukup percaya diri, Anda dapat menambahkan akselerasi berkala.

Perhatian! Jangan melelahkan diri Anda dengan berlari jika Anda baru memulai. Biarkan tubuh beradaptasi dengan stres baru baik secara fisik maupun psikologis, dimulai dari 15 menit. Ingatlah bahwa pekerjaan Anda pada angka tersebut bukanlah lari jarak pendek seratus meter, melainkan lari jarak maraton.

Sepeda latihan

Alternatif yang layak untuk treadmill dalam hal kardio. Mesin latihan sangat bagus untuk menurunkan berat badan, juga untuk latihan yang intens kaki dan bokong.

Pekerjaan dilakukan di posisi duduk, di mana beban menyala sendi lutut dan tungkai bawah lebih kecil dibandingkan saat berlari. Oleh karena itu, latihan dengan sepeda olahraga mungkin merupakan pilihan terbaik bagi penderita arthritis atau cedera sendi.

Latihan pada ellipsoid

Pilihan bagus untuk siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Dengan menyinkronkan kerja tubuh bagian atas dan bawah, pembakaran kalori maksimal tercapai. Simulator ini mensimulasikan ski. Kelas sangat direkomendasikan bagi mereka yang memiliki penyakit tulang belakang atau persendian, serta bagi mereka yang dikontraindikasikan untuk berlari.

Program pelatihan untuk anak perempuan

Kami menawarkan salah satu opsi untuk kelas di gimnasium, yang bertujuan untuk mengurangi volume kaki dan memperkuat otot. Rencananya dirancang untuk tiga kunjungan per minggu, hari-harinya ditunjukkan kira-kira, dengan mempertimbangkan fakta bahwa dua sesi pelatihan tidak boleh mengikuti satu sama lain, tetapi memiliki interval satu hari.

Opsi ini bagus untuk bentuk buah pir karena mencakup latihan dua kaki. Diagramnya merupakan perkiraan, jadi diskusikan secara spesifik kelas Anda dengan pelatih Anda. Bagaimanapun, setiap gadis itu unik, dan tidak ada program universal untuk mengubah bentuk tubuhnya.

Selasa

Kami mengerjakan kaki dan bahu. Daftar latihan:

Pemanasan 5 menit di treadmill, peregangan ringan pada kaki dan lengan.
Jongkok dengan palang atau beban ringan di atasnya 4x15.
Mengangkat dumbel (masing-masing 3-6 kg) atau bodybar dari belakang kepala (20 kali) dan melangkah ke penyangga tinggi sambil mengangkat dumbel di depan Anda (25 kali) - kami mengganti kedua latihan ini tanpa istirahat dalam 3-4 pendekatan .
Barisan dumbbell berdiri 3×15.
Tekan kaki 4x12.
Tekuk kaki di simulator dan ekstensi sambil duduk - masing-masing 15 kali (bergantian tanpa istirahat dalam 3 set).
Latihan kardio selama 30-40 menit (lari atau olahraga sepeda).

Kamis

Yang paling banyak latihan mudah selama seminggu. Kami melatih lengan dan dada sesuai dengan rencana ini:

Pemanasan lima menit di atas elips atau treadmill.
Ikal halter untuk bisep 3x15.
Mengangkat tangan di simulator 4x12.
Pers Perancis 4x15.
Tekan bangku halter 3x12.
Membalikkan push-up 4x12.
Kami memompa perut sambil berbaring telentang sampai Anda merasakan sensasi terbakar dalam 3-4 pendekatan.
Kami menggunakan treadmill selama setengah jam hingga satu jam.

Sabtu

Kami mengerjakan kaki dan punggung:

Pemanasan biasa.
Jongkok dengan barbel 12 kali dan pull-down sambil duduk 15 kali - kami mengganti latihan ini tanpa istirahat, dengan total 3-4 pendekatan.
Perpanjangan kaki sambil duduk di simulator sebanyak 15 kali dan membungkuk sambil berbaring sebanyak 15 kali - kami lakukan secara bergantian tanpa istirahat dalam 3 set.
Blokir tarikan di belakang kepala 12 repetisi dan tekan kaki 12 kali - bergantian tanpa istirahat selama tiga set.
Paru-paru dengan dumbel 3x12.
Ayunan kaki pada simulator (penculikan) 4x15.
Hiperekstensi 3×15.
Perut lurus crunch sambil berbaring hingga terasa perih.
Latihan kardio 30-60 menit.

Setelah setiap latihan, lakukan juga setidaknya rutinitas peregangan paling sederhana untuk seluruh tubuh.

Video yang bermanfaat

Satu set latihan superset untuk kaki ramping.

Kesimpulan

Dibutuhkan upaya untuk menurunkan berat badan di kaki Anda dan mendapatkan bentuk yang diinginkan pendekatan terpadu, yang menggabungkan rencana pelatihan yang kompeten dengan makan sehat dan benar. Setelah membiasakan diri dengan dasar-dasar teoretis pelatihan kaki, yang tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memulai pelatihan dengan aman.

Halo gadis-gadis terkasih. Saya segera menyenangkan Anda - topik artikel ini hanya untuk Anda. Dan itu disebut: “Rencana pelatihan gym untuk anak perempuan.” Saya akan memberi tahu Anda cara cepat menurunkan berat badan dan memperkuat tubuh Anda menggunakan rencana ini. Yang saya maksud dengan “rencana” adalah program pelatihan dengan organisasi yang jelas dari semua aktivitas di gym.

Gym adalah tempat di mana Anda tidak hanya dapat mewujudkan diri Anda sebagai atlet sukses, tetapi juga meningkatkan kondisi fisik Anda secara signifikan dalam banyak hal. Jadi, dalam waktu yang relatif singkat, Anda dapat melakukan keduanya, dan karena pertumbuhan otot, mengeringkan, meningkatkan kekencangan otot yang ada, dan meningkatkan indikator berbagai kualitas fisik. Ini hanya membutuhkan sedikit usaha. Dan agar tidak membuang waktu dan tidak melakukan kesalahan sepele, Anda perlu menyiapkan rencana yang harus Anda patuhi dengan ketat. Baiklah, saya sudah menyiapkan rencananya untuk Anda, yang perlu Anda lakukan hanyalah “mendengarkannya”.

Program latihan untuk menurunkan berat badan

Program ini dirancang untuk 4 hari pelatihan per minggu: sayangnya, cantik, kamu harus berkeringat. Namun saya memahami bahwa tidak semua orang dapat menemukan waktu sebanyak itu untuk berolahraga, sehingga Anda dapat menggabungkan latihan kedua dan keempat menjadi satu. Tetapi kemudian Anda harus bekerja dalam dua set - Anda telah menyelesaikan satu latihan, segera melakukan latihan kedua tanpa istirahat, dan kemudian hanya istirahat sebentar. Latihan harus menantang kelompok yang berbeda otot, seperti bahu dan kaki.

Selama latihan lari (dan setelahnya), jangan minum air - daya tahan Anda akan menurun. Dan setelah yang berkuasa - selalu, tolong.

Sedangkan untuk istirahat, Anda perlu istirahat tidak lebih dari satu setengah menit di antara latihan, dan bahkan kurang dari satu menit di antara set (pendekatan). Gunakan pengatur waktu.

Mengenai latihannya sendiri, saya memberi Anda analisis mendetail tentangnya, tetapi saya hanya punya rencana. Tapi jangan lupa sebelum setiap pelajaran. Jika diinginkan, sertakan pendinginan yang sama, yang terdiri dari latihan lari atau lompat tali.

Karena latihan ini bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh, maka beban beban masuk latihan dasar harus 50 - 55% dari maksimum. Dalam isolasi dan latihan khusus Beban harus dipilih oleh Anda secara pribadi: lakukan serangkaian latihan apa pun sebanyak 15 – 20 kali. Jika Anda merasa memiliki kekuatan untuk melakukan lebih banyak repetisi, maka beban bebannya kecil. Lemparkan sedikit lagi. Ulangi prosedurnya.

Anda akan merasakan sensasi terbakar di otot saat menyelesaikan repetisi terakhir—tanda pasti bahwa kalori sedang dibakar. Lebih baik lagi, hubungi pelatih yang bertugas di gym untuk penjelasan mengenai latihan individu dan pemilihan beban.

Buatlah buku harian latihan, di mana Anda akan menuliskan berat dalam latihan tertentu, berapa set yang Anda lakukan atau tidak lakukan, bagaimana perasaan Anda, serta efektivitas program - timbang diri Anda setelah setiap latihan dan tuliskan berapa banyak berat badan Anda turun.

Jadi, program latihan untuk membakar lemak

Pelajaran pertama.

Pelajaran kedua.

Pelajaran ketiga.

Deadlift ( dudukan klasik). 6 – 7 hingga 14 – 16.
Deadlift Rumania (mati). 4 sampai 16.
Baris barbel membungkuk. 4 sampai 20.
Baris blok atas (dibagi dua ke dada dan di belakang kepala). 4 sampai 20.
Daya dorong blok bawah. 3 sampai 20.
Lompat tali – 10 menit.
Memutar lingkaran – 5 – 6 menit.
Melengkungkan lengan dengan barbel. 4 sampai 20.
Gerakan memutar lengan secara bergantian dengan dumbel. 4 x 20 (untuk masing-masing tangan).
Tekan. 6 hingga 20 – 25.

Pelajaran keempat.

Stand pers tentara. 6 sampai 14.
Pers duduk di Smith (dibagi menjadi dua di dada dan di belakang kepala). 4 sampai 14.
Treadmill atau orbitrack – 25 menit. Kecepatannya sama.
Mengangkat halter ke samping. 5 sampai 14.
Mengangkat halter ke depan. 4 sampai 14.
Membungkuk mengangkat halter ke samping. 4 sampai 14.
Tekuk samping dengan dumbel. 4 hingga 15 – 20 (untuk setiap sisi).
Hiperekstensi. 4 hingga 15 – 17.

Selain itu

Anda dapat secara bertahap meningkatkan kecepatan latihan, jumlah set, dan pengulangan. Bahkan tidak menutup kemungkinan bobot anak timbangan akan bertambah 5 – 7% dalam satu bulan hingga satu setengah bulan.

Regangkan otot-otot yang digunakan pada pelajaran sebelumnya secara aktif. Cara terbaik adalah menggunakannya segera setelah pemanasan.

Untuk pemula, ini akan sangat membantu nutrisi olahraga, bertujuan untuk mengurangi kelebihan berat badan seperti pembakar lemak, creatine, L-carnitine dan suplemen lainnya.

Apa yang dimakan saat menurunkan berat badan itu topik tersendiri, tapi singkatnya makanlah 1,5 – 2 jam sebelum latihan, tutup” jendela protein-karbohidrat"dengan bantuan cocktail dan membagi makanan menjadi 5 - 6 kali makan dalam porsi yang dikurangi. Hindari makanan manis.

Cari tahu lebih lanjut tentang kursus »»

Program di atas adalah rencana latihan di gym untuk anak perempuan. Mungkin setelah berkonsultasi dengan pelatih Anda bisa memperbaiki atau memodifikasinya, yang utama Anda punya keinginan. Dan jika Anda mau, tinggalkan komentar Anda dan berlangganan pembaruan blog. Saya juga akan senang jika Anda membagikan artikel ini kepada teman-teman Anda di media sosial. jaringan. Dicintai dan cantik.

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.