Peralatan olahraga untuk latihan jalan petani. Ambil dan seret - apa itu jalan petani dan mengapa semua orang membutuhkannya

Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dan menjadikannya universal untuk gym dan di luar ruangan dengan nama yang nyaring - jalan-jalan petani. Dengan bantuannya, Anda dapat mencapai peningkatan kekuatan yang signifikan sekaligus mengembangkan daya tahan. Latihan ini melibatkan kelompok yang berbeda otot, sehingga dapat digunakan untuk memperkuat korset otot dan menjaga kekencangan tubuh.

Dengan segala kelebihan latihan ini, sebelum memasukkannya ke dalam latihan Anda, Anda perlu menganalisis fitur-fiturnya dan memikirkan apakah latihan itu tepat untuk Anda atau tidak. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan dengan cermat otot mana yang bekerja saat berjalan petani dan mempelajari teknik yang benar untuk melakukan latihan tersebut. Kami juga akan mencari tahu mengapa pelatihan tersebut bermanfaat dan apakah memiliki kontraindikasi.

Apa manfaat olahraga?

The Farmer's Walk adalah latihan untuk mengembangkan kekuatan inti. Dengan memasukkannya ke dalam pelatihan Anda dan melakukannya secara teratur, Anda dapat berbicara tentang menciptakan yang alami korset otot, menopang tulang belakang. Hasilnya, di sini postur yang indah, dan kemampuan untuk menarik diri proses pelatihan ke tingkat yang lebih profesional.

Melanjutkan perbincangan tentang senam jalan petani yang manfaatnya tidak dapat disangkal, perlu diperhatikan bahwa dengan teknik yang benar melibatkan berbagai kelompok otot:

• otot-otot tungkai (pinggul, tungkai dan kaki) dan lengan;
• otot perut (kami merekomendasikan yang dasar);
• korset bahu.

Penting juga untuk dicatat bahwa beban didistribusikan secara merata ke seluruh kelompok otot ini. Semua otot bekerja, menguatkan, saling melengkapi. Setelah menyelesaikan latihan, jalan kaki teratur, bahkan jarak jauh dengan kecepatan olahraga, akan tampak seperti hiburan yang mudah bagi Anda.

Selain itu, berjalan dengan beban memungkinkan Anda untuk:

1. Kembangkan daya tahan, kekuatan cengkeraman dan korset otot.
2. Memperbesar otot deltoid.
3. Secara efektif mengembangkan koordinasi gerakan.
4. Tingkatkan pengeluaran kalori Anda dan lanjutkan jika Anda mencapai titik puncak latihan.
5. Lakukan latihan dalam kondisi apapun, jika tersedia alat yang dapat menggantikan dumbel dan beban.

Siapa yang tidak boleh melakukan jalan-jalan petani?

Kontraindikasi untuk melakukan jalan petani adalah:

• Kurangnya akal sehat dan melebih-lebihkan kemampuan diri sendiri. Tidak perlu langsung mengambil beban berat dan mencoba berjalan interlokal. Dalam latihan ini, penting untuk secara bertahap meningkatkan beban beban dan mematuhi tekniknya (lebih lanjut tentang ini nanti).
• Latihan ini dikontraindikasikan bagi mereka yang memiliki punggung lemah, skoliosis, dan gangguan postur lainnya. Dalam hal ini, dianjurkan untuk berlatih berjalan hanya setelah kerangka otot yang kuat telah terbentuk.
• Latihan ini dikontraindikasikan pada tahap akut penyakit kronis apa pun.
• Seperti halnya latihan apa pun, latihan ini tidak boleh dilakukan selama infeksi saluran pernapasan akut atau saat tubuh melemah. Sebaiknya tunda penguasaan jalan petani sampai Anda pulih sepenuhnya.

Otot apa yang bekerja?

Jalan petani dengan dumbel adalah salah satu latihan dasar yang melibatkan kerja kelompok otot yang berbeda. Jika dilakukan dengan benar, ini akan mengembangkan korset otot secara merata dan memberikan beban yang nyata ke seluruh tubuh.

Hipertrofi otot saat bekerja dengan skala besar memungkinkan Anda mencapai fisik atletis, menyeimbangkan proporsi tubuh bagian atas dan bawah. Anda dapat mengetahui otot mana yang bekerja dalam latihan jalan petani dari tabel.

Teknik eksekusi

Teknik yang tepat untuk melakukan Kettlebell Farmer's Walk adalah kunci latihan yang aman dan produktif.

Bagaimana latihan ini dilakukan?

Tahap persiapan

1. Tentukan bagaimana latihan akan dilakukan. Dengan beban yang sedikit untuk jarak jauh atau dengan beban yang banyak untuk jarak pendek.
2. Penting untuk mempersiapkan beban yang akan digunakan untuk melakukan latihan. Jalan petani sama efektifnya dengan barbel, dumbel, atau kettlebell. Berat beban yang disarankan tergantung pada indikator fisik atlet, tujuan yang dikejar selama latihan dan lamanya jarak.
3. Bersihkan/persiapkan area penggalian dari penghalang dan halangan.

Latihan itu sendiri

Langkah 1. Kami berdiri di antara beban, yang pertama-tama kami tempatkan sejajar dengan kaki kami. Jalan petani dapat dilakukan dengan dua dumbel atau beban lain yang sama beratnya di masing-masing tangan.

Langkah 2. Kami mengambil proyektil di tangan kami, sambil memperhatikan postur kami. Jaga punggung tetap lurus saat mengangkat beban. Saat melakukan jongkok, kita sedikit membungkuk dan menyatukan tulang belikat, mengangkat kepala dan, sambil menarik napas, angkat beban.

Langkah 3. Kami bergerak sepanjang jarak dalam langkah-langkah kecil, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Kami memastikan bahwa ketika petani berjalan dengan dumbel atau beban lainnya, tulang belikatnya tetap dan pada posisi semula. Kurangi beban sendi bahu memungkinkan bahu sedikit terangkat.

Saat melakukan farmer's walk, perhatikan hal-hal penting berikut ini:

• Bilah bahu ditarik kembali selama seluruh beban;
• Kepala tampak lurus, dagu terangkat;
• Semua gerakan (dari angkat beban hingga berjalan) mulus dan kenyal.

Kesalahan utama saat berjalan petani adalah bahu dan punggung membulat. Alasannya mungkin karena korset otot yang lemah dan beban kerja yang salah. Melakukan olahraga dengan teknik yang buruk dapat mengakibatkan cedera pada tulang belakang dan sendi bahu.

Saat memasukkan jalan beban ke dalam program latihan Anda, selalu pilih peralatan olahraga dan beratnya dengan cermat, ikuti teknik yang benar untuk melakukan latihan dan luangkan waktu Anda. Jangan lupa itu latihan kekuatan secara langsung mempengaruhi fungsi alat ligamen, dan ini penuh dengan cedera. Anda dapat menghilangkan sebagian beban dari otot ekstensor perut dan tulang belakang dengan menggunakan sabuk angkat besi. Pada saat yang sama, kepatuhan yang cermat terhadap teknik melakukan latihan tidak dibatalkan.

Ini memiliki karakteristiknya sendiri dan membawa keuntungan yang sangat jelas dibandingkan dengan rangkaian latihan lainnya:

• Atlet menjadi lebih tangguh;
• Otot-otot kaki berkembang dengan sangat baik dan memperoleh kekuatan dan massa;
• Korset otot menjadi lebih berkembang;
• Otot deltoid di daerah bahu membesar sempurna dari atas;
• Kekuatan cengkeraman menjadi lebih berkembang;
• Hormon pertumbuhan terstimulasi;
• Latihan ini memungkinkan untuk mengatasi kemandekan dalam pelatihan;
• Konsumsi kalori menjadi sangat tinggi;
• Koordinasi dikembangkan secara maksimal;
• Pelatihan ini relevan untuk dilakukan di rumah.

MENINGKATKAN JUMLAH LATIHAN GRIP

Terakhir, program latihan grip untuk atlet berpengalaman berbeda dengan program utama karena dinosaurus berpengalaman melakukan dua, tiga, atau bahkan empat latihan cengkeraman berbeda setiap kali latihan. Bagi pemula yang baru mulai melatih cengkeramannya, volume ini akan berlebihan. Tetapi seorang ahli pegangan yang berpengalaman tidak dapat melakukannya tanpa volume seperti itu. Mengapa? Karena Anda perlu menggunakan semua otot di jari, telapak tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah. Pengangkat tingkat lanjut harus menggabungkan latihan cengkeraman khusus (seperti deadlift satu atau dua jari) dengan latihan gabungan (seperti deadlift barbel tebal atau power hold bar tebal) yang mengembangkan lengan bawah secara keseluruhan.

Dalam latihannya, Anda akan melakukan satu jenis deadlift, satu latihan khusus untuk jari atau pergelangan tangan, satu jenis siku curl (ikal biasa, ikal pegangan terbalik atau palu) dan satu latihan lagi pilihan Anda. Anda dapat melakukan latihan berbeda di setiap latihan. Idenya adalah untuk mengembangkan kekuatan maksimum di setiap jari, termasuk ibu jari, pergelangan tangan dan seluruh panjang lengan bawah, sehingga Anda kuat dalam semua gerakan yang menggunakan tangan - siku melengkung, power hold, latihan tuas dan setiap latihan lainnya. yang perlu Anda lakukan untuk lengan bawah, pergelangan tangan, dan genggaman Anda.

Bayangkan berapa banyak gerakan berbeda yang dapat Anda lakukan dengan jari Anda - atas, bawah, kiri, kanan, searah jarum jam, berlawanan arah jarum jam. Sekarang coba gerakkan pergelangan tangan Anda dengan cara yang sama - kiri, kanan, atas, bawah, searah jarum jam, berlawanan arah jarum jam. Bagaimana dengan jempolmu? Lihat bagaimana mereka bergerak - atas, bawah, kiri, kanan, searah jarum jam, berlawanan arah jarum jam. Bagaimana dengan lengan bawah? Lihat berbagai posisi yang bisa Anda lakukan saat melakukan biceps curl - supinasi, pronasi, Anda bisa melakukan gerakan Crow's Feet, atau Anda bisa menahannya dengan jempol ke atas. Untuk melatih genggaman, Anda bisa menggunakan gagang dengan diameter yang bervariasi. Anda dapat menggunakan pegangan jepit untuk mengangkat beban yang menempel pada koin atau pegangan dengan diameter 3 inci atau kurang. Untuk latihan genggaman apa pun, Anda dapat melakukan gerakan tunggal, repetisi, atau penahan berjangka waktu. Latihan untuk lengan bawah, pergelangan tangan, tangan dan jari memang tiada habisnya. Bahkan jika Anda memasukkan tiga atau empat latihan dalam setiap latihan, Anda TIDAK akan berlatih berlebihan.

Arthur Jones pernah berkata (saya memparafrasekannya sedikit di sini, tapi intinya begini) bahwa "kita tidak dapat membayangkan betapa kuatnya tangan dan jari kita jika otot-otot tangan, jari tangan, dan lengan bawah dikembangkan hingga batasnya." Kata-kata ini patut diingat oleh setiap dinosaurus. Tujuan Anda, sebagai dinosaurus, sangat sederhana: selama beberapa tahun, dengan rajin melatih lengan, lengan bawah, pergelangan tangan, meningkatkan kekuatan semuanya hingga batasnya. kelompok otot- dan Anda akan menjadi pemilik cengkeraman yang akan membuat kagum semua orang yang Anda kenal. Ubah tangan Anda menjadi tang baja. Biarkan cengkeraman Anda menjadi seperti sifat buruk. Biarkan kekuatan tangan, lengan, pergelangan tangan, dan jari Anda menantang semua gagasan tentang kemampuan manusia.

Saya tidak menciptakan sesuatu yang baru. Saya menemukan yang terlupakan.
~ Agustus Rodin

Jika tidak ada yang bisa dilakukan, mengapa harus hidup?
~Tuan Winston Churchill

ATLET.RU 1999-2019

Bagaimana melakukan latihan Jalan Gila

Prinsipnya, latihan “Crazy Walk” bisa dilakukan meski sambil duduk. Tidak perlu terlalu stres, lakukan apa yang berhasil untuk Anda!

Bagi sebagian orang

• tangan selalu sedingin es,
• yang lain mengalami sembelit,
• atau pusing biasa,
• kelemahan pada kaki
• beberapa tidak tidur nyenyak,
• atau mengalami rasa sesak di dada, sesak napas..

Banyak sekali gejala yang bisa dijelaskan... Sekarang kita akan kuasai dengan cara yang sederhana bagaimana cara menghilangkan masalah ini sekaligus. Metodenya cukup tidak biasa, namun menarik.

Inilah yang akan kita lakukan: pertama, kita berpura-pura tidak berdaya sama sekali, lelah, seolah-olah kita bangun di tengah malam. Kami belum sepenuhnya bangun, kami setengah tertidur, kami belum makan apa pun selama dua hari, dan kaki kami diikat di dalam tas.

Jika Anda berhasil membayangkan dan menggambarkannya, anggaplah Anda sudah menguasai latihan sebesar 80%.

Sekarang kita mulai berlari di dalam tas. (Hanya saja, jangan mengikat kaki Anda, bayangkan saja ada tas di kaki Anda.) Sangat sulit untuk menggerakkan kaki Anda, berat dan tidak menuruti kita. Kami mengangkat kaki kami sedikit, dan sekali lagi menurunkannya ke tanah.

Anda ingin berhenti dan menarik napas, tetapi orang lain mendorong Anda dari belakang, memaksa Anda menyeret diri ke depan. Seluruh tubuh bergetar dengan setiap langkah berat, gemetar tanpa sadar. Lengannya menjuntai lemas di sepanjang tubuh, atau Anda bisa menyatukannya di belakang punggung, tetapi telapak tangan sama sekali tidak berdaya.

Fokuskan seluruh perhatian Anda pada bagian depan kaki Anda. Perlu Anda bayangkan betapa sulitnya Anda menggerakkan kaki, seolah-olah harus menariknya keluar dari beton

Ingat hal utama, poin kunci latihan: Anda tidak perlu memaksakan otot Anda, Anda hanya perlu memaksakan imajinasi Anda.

Bayangkan beban besi yang diseret di tanah, di belakang kaki Anda, beban, dan bukan kaki Anda, seperti palu yang menembus tanah. Perbandingan yang paling tepat adalah untuk kaki – kaki berada dalam keadaan badan jatuh bebas.

Latihan ini akan membantu merilekskan seluruh tubuh, darah dan energi akan mengalir deras ke kaki. Saluran ginjal di kaki tercapai, yang akan membantu dengan cepat mengisi kembali tingkat energi di ginjal.

Saluran Hati dan Limpa berjalan di sepanjang bagian depan kaki; selain itu, terdapat hampir semua zona refleks organ dalam. Jadi latihan ini merangsang seluruh organ dalam.

Efek positif dari olahraga

Latihan ini cara kerjanya hampir sama dengan latihan “Ayam Emas berdiri dengan satu kaki”, tetapi juga membantu menghilangkan pembengkakan. Latihan ini menggabungkan gerakan dan relaksasi serta bermanfaat bagi tubuh dan jiwa. “Dalam gerak ada kedamaian, bagaikan angin menggoyang pohon willow, dalam kedamaian ada gerak, bagaikan bulan menyinari awan yang melayang.”

Koherensi imajinasi dan semua gerakan tubuh - cara yang efektif menyehatkan jantung dan mengobati akar penyakitnya. Berjalanlah 500 meter di pagi hari dengan gaya berjalan yang tidak lebih dari 10 menit, tetapi suasana hati dan kesejahteraan Anda akan berubah menjadi lebih baik, dan kaki Anda akan berhenti membeku, bukankah ini insentif untuk mencoba?

Saya hanya menawarkan sketsa; ketika Anda mulai melakukan latihan, Anda akan merasakan sendiri apa inti dari metode ini, rasakan pengaruhnya pada diri Anda sendiri. Semakin kita percaya pada diri sendiri, semakin banyak dorongan dan wawasan kreatif yang kita miliki. Saya yakin setiap orang mempunyai kemampuan untuk memiliki wawasan intuitif, namun kita sering berpikir bahwa ini hanya dari alam fantasi.

Namun ketika orang lain memberi contoh kepada kita, mereka sepertinya memberikan jalan bagi kita, kita mulai menghargai wawasan ini dan mencoba mengikutinya. Faktanya, olahraga ini bisa dilakukan meski sambil duduk. Atau berbaring... Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri, yang utama adalah membayangkan semua yang ada di kepala Anda.

Zheng Fuzhui “Dokter terbaik adalah diri Anda sendiri”

Manfaat latihan Jalan Petani

Secara strukturnya, unsur kebugaran ini bersifat dasar, multi-sendi, karena dalam proses pelaksanaannya melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot sekaligus. Beban jatuh pada otot dan persendian kaki, punggung bawah, punggung dan dada atlet, dan tulang belikat serta tulang selangka juga termasuk dalam pekerjaan tersebut. Karena cakupan kelompok otot yang luas, latihan ini membantu:

• mengembangkan daya tahan;
• memperkuat dan meningkatkan volume otot;
• meningkatkan indikator kekuatan atlet;
• membentuk korset otot yang kuat;
• merangsang produksi hormon somatotropik (hormon pertumbuhan);
• mengkonsumsi lagi energi (mempercepat metabolisme);
• meningkatkan koordinasi gerakan dan alat vestibular.

Keuntungan utama dari latihan ini adalah aksesibilitasnya: dapat dilakukan dalam kondisi apa pun. Di gym mereka menggunakan dumbel dan barbel khusus; di rumah, Anda bisa menggunakan benda improvisasi sebagai beban.

Ambil dan seret Apa yang dimaksud dengan perjalanan petani dan mengapa semua orang membutuhkannya

Jalan petani, juga dikenal sebagai “jalan neraka”, atau “ambil dan seret”. Latihan ini dapat mengembangkan otot-otot seluruh tubuh dan membuat seseorang menjadi sangat kuat.

"KV" telah menyusun panduan untuk "jalan petani" - sebuah gerakan terlupakan yang hari ini dengan penuh kemenangan telah kembali sehat.

Apa itu Jalan Petani?

“Jalan petani” adalah latihan di mana seorang atlet berjalan dengan beban di tangannya untuk jangka waktu atau jarak tertentu. Strongmen dan CrossFitters melakukan jalan-jalan petani dengan palang yang memiliki pegangan khusus. Seringkali atlet melakukannya dengan menggunakan jebakan karang, ban mobil, atau menggunakan platform khusus yang dapat Anda gunakan untuk berdiri di dalamnya. Namun manfaat dari “jalan petani” adalah Anda dapat menggunakan beban apa pun sebagai beban. Kettlebell, dumbel, barbel bisa digunakan, dan jika Anda tidak memilikinya, maka pilihan yang bagus Mungkin ada ember, kaleng, atau wadah besar berisi pasir atau air. Apa pun yang berat dan dapat dibawa dengan tangan cocok untuk “jalan-jalan petani”.

Apa dampak dari “jalan petani”?

Brooks Kubik, juara bench press dan spesialis latihan kekuatan AS, menyebut "jalan petani" sebagai salah satu latihan paling efektif yang ditemukan manusia. “Penerapan rutinnya membuat seseorang menjadi besar dan sangat kuat,” tulis Kubik.

Membawa beban di tangan Anda mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Beban besar jatuh pada otot-otot korset bahu, otot inti (batang tubuh), tungkai bawah, bokong dan paha.

“Jalan Petani” memicu peningkatan produksi testosteron dalam tubuh - ini memberikan rangsangan untuk pertumbuhan otot. Ini meningkatkan kekuatan cengkeraman, oleh karena itu sering dimasukkan dalam program pelatihan oleh pengangkat lengan dan spesialis. pelatihan fungsional. Dia memberi otot yang kuat punggung bawah, berkat itu Anda dapat menambah beban pada squat dan deadlift. “Dengan kata lain, jika Anda ingin terlihat seperti binatang sungguhan, maka jalan-jalan petani adalah latihan yang tepat untuk Anda,” simpul Brooks Kubik.

Jika “jalan petani” begitu efektif, mengapa hal ini terlupakan begitu lama?

Akhir abad ke-20 dan awal abad ke-21 latihan kekuatan disebut sebagai “era isolasi”. Pada saat ini, itu menjadi mode program pelatihan yang fokus melatih otot latihan terisolasi dengan beban sedang dan repetisi tinggi. Teknik-teknik ini menjadi populer berkat binaragawan profesional yang “meninju” otot dengan superset dan beban yang ditargetkan, hampir tanpa menggunakan latihan dasar.

Namun ada anggapan bahwa gaya latihan ini tidak efektif bagi atlet alami. Untuk menumbuhkan otot, mereka memerlukan pengembangan beban dan latihan gabungan yang melatih banyak kelompok otot sekaligus. Jalan Petani adalah salah satunya. Pada awalnya, orang kuat mulai menggunakannya dalam pelatihan mereka. Dan kemudian, para crossfitter mengadopsinya: mereka memasukkan “jalan petani” sebagai bagian dari pelatihan wilayah. Jadi latihan ini menjadi populer kembali.

Bagaimana cara melakukan Farmer's Walk yang benar

Inti dari latihan ini adalah mengangkat peralatan dari lantai. Secara teknologi mirip deadlift: Anda perlu menegangkan punggung, membuat sedikit lengkungan di punggung bawah. Saat mengambil proyektil, gerakkan panggul Anda ke belakang. Bangkitlah dengan alat seperti ini: sampai alat setinggi lutut, kaki diluruskan, kemudian (tetapi tidak sebelumnya!!!) batang tubuh diluruskan. Jangan membulatkan punggung, jangan membungkukkan bahu, jangan menundukkan kepala. Saat berjalan, usahakan rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin.

Kedua poin penting– menjaga keseimbangan. Saat berjalan dengan beban, hindari bergoyang dan memutar tubuh Anda. Ini penuh dengan cedera. Jaga otot-otot tubuh Anda tetap tegang. Langkahnya sedang.

Farmer's Walk dapat dilakukan dengan berjalan lurus. Atau Anda bisa melewati rintangan dengan beban, berbelok dan zigzag. Saat berbelok, hindari memiringkan tubuh ke samping.

Bagaimana cara menyertakan “jalan petani” dalam pelatihan Anda

Kasus penggunaan jalan petani pelatihan sirkuit mungkin terlihat seperti ini: lakukan 5 putaran dengan 10 kali penekanan dumbbell, 12 jumping jack (atau mengangkat lutut sambil berdiri), 12 kali mengangkat kaki, dan jalan petani dumbbell sejauh 15 meter ke luar dan 15 meter ke belakang. Anda juga dapat menggabungkan Jalan Petani dengan olahraga lainnya.

Jika Anda seorang binaragawan yang melakukan set standar, lakukan jalan petani di akhir latihan kaki, punggung, atau bahu—setelah jongkok, deadlift, atau mengangkat bahu. Pada setiap latihan, tambah berat dumbel atau jarak yang Anda perlukan untuk berjalan dengannya - ini akan membuat “jalan petani”, latihan orang kuat di masa lalu, menjadi lebih efektif.

Perhatian! Sebelum memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter Anda!

Berdasarkan bahan dari: www.sovsport.ru

Farmer's Walk – Olahraga FixBody, binaraga, kebugaran, olahraga, crossfit, motivasi

Dari sudut pandang biomekanik, kita memiliki gerakan siklik. Orang kuat menyebutnya lokomotor. Perlu dicatat bahwa beban ini mengembangkan secara merata semua otot yang terlibat dalam berjalan, yaitu: otot gluteal, paha depan, paha belakang, otot inti, perut, ekstensor punggung, latissimus, trapezius, otot abduktor, serratus posterior, dan tentu saja – lengan bawah. Jadi ternyata “petani” adalah salah satu latihan dasar terbaik yang efektivitasnya bisa dibandingkan dengan squat atau deadlift.

Kami, binaragawan, tidak terlalu tertarik dengan standar yang “kuat”, kami hanya ingin mendapatkannya manfaat nyata dari sini tampaknya latihan sederhana. Dalam binaraga, dumbel biasa digunakan sebagai pengganti perlengkapan standar. Hasilnya, kami mendapatkan gerakan paling sederhana - jalan petani dengan dua dumbel.

Teknik eksekusi

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Berikan punggung Anda lekuk alami. Pegang dumbel dengan tangan ke bawah. Cobalah untuk memegang pegangannya sekencang mungkin agar lengan bawah Anda menerima beban sejak detik-detik pertama gerakan. Luruskan bahu Anda dan angkat dada Anda ke atas. Arahkan pandanganmu lurus ke depan. Remas sedikit tulang belikat Anda dan mulailah mengambil langkah kecil dan merata dengan upaya yang kuat dan dinamis. Cobalah untuk menambah kecepatan saat Anda menempuh jarak.

Pilih terlebih dahulu lintasan terpanjang yang Anda miliki gimnasium. Pernapasan memainkan salah satu peran kunci. Jika berat dumbelnya besar, maka pernapasan akan cukup sulit. Di sini perlu meminjam teknik dari orang kuat. Mereka diajari untuk “berjalan” dengan beban, tarikan dan embusan napas kecil, yang dilakukan setiap dua langkah.

Banyak atlet yang tidak memperhitungkannya latihan ini. Mereka merasa jalan-jalan petani tidak memberikan hasil yang sama. Dapat dikatakan bahwa pemikiran ini salah. Eksekusi yang tepat Bergerak dengan beban yang sangat berat akan memaksa tubuh Anda melibatkan seluruh otot di tubuh Anda. Perlu dicatat bahwa di alam tidak ada gerakan serupa yang dapat membebani korset bahu, otot punggung, dan kaki secara merata. Jumlah kelompok kerja yang begitu besar memaksa tubuh untuk mengeluarkan uang dan berproduksi nomor rekaman testosteron, yang berarti jalan-jalan petani dapat memberi Anda massa otot seluruh tubuh.

Secara terpisah, saya ingin menyebutkan teknik langkahnya. Jangan pernah menggunakan langkah lebar, karena ini akan membebani tendon dan persendian kaki secara signifikan. Memang, pada kenyataannya, selama langkah panjang, Anda memindahkan semua beban ke satu anggota tubuh, dan ini cukup traumatis. Inilah sebabnya mengapa disarankan untuk mengambil banyak langkah kecil namun cepat.

Selain semua hal di atas, perlu untuk menentukan posisi kepala. Selama latihan, Anda mungkin ingin menurunkan dagu ke dada. Faktanya adalah dengan cara inilah tubuh mencoba melepaskan otot trapezius dari beban. Selain itu, begitu Anda menyentuh dada dengan dagu, punggung Anda akan langsung membulat, dan seluruh beban yang masuk menjadi tidak wajar. Jenis olahraga ini pada akhirnya akan menyebabkan osteochondrosis atau spondyloarthrosis. Sebaiknya Anda menguasai gerakan dengan beban yang ringan. Amati bayanganmu di cermin. Pastikan punggung Anda tidak membulat atau condong ke depan saat berjalan sebelum beralih ke beban yang lebih berat.

Sedikit triknya adalah dengan memegang dumbel. Untuk set yang berat, pegang dari tepi belakang sehingga alatnya condong ke depan. Ini akan memudahkan teknik menggunakan gaya inersia.

Petani berjalan

Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang latihan CrossFit, Jalan Petani.

Manfaat dan bahaya olahraga

Apa yang dapat dikatakan tentang manfaat senam jalan petani? Otot-otot tungkai dan perut bekerja secara seimbang, beban merata antara otot-otot perut, paha, tungkai dan kaki. Pada saat yang sama, semua kelompok otot yang terdaftar bekerja dalam satu “bundel”, saling melengkapi dan memperkuat satu sama lain. Setelah jalan-jalan sebagai petani, jalan-jalan biasa akan terasa sangat ringan bagi Anda - berat tubuh sendiri akan berhenti dirasakan setidaknya setengahnya.

Namun di mana ada yang pro, di situ juga ada yang kontra. Sisi negatifnya adalah risiko cedera pada tulang belakang lumbal. Saat berjalan, artikulasi antara panggul dan tulang belakang aktif bekerja di tulang belakang daerah pinggang tulang belakang mengalami gerakan rotasi. Jenis gerakan timbal balik tulang belakang ini tidak terlalu berguna dan dibatasi oleh alat ligamen tulang belakang yang kuat. Dengan mengangkat beban, kita melipatgandakan beban pada alat ligamen ini dan meningkatkan risiko cedera. Solusinya adalah menghindari jalan-jalan petani selama tahun-tahun pertama pelatihan aktif CrossFit sampai Anda memperoleh inti yang kuat, atau menggunakan sabuk angkat besi. Opsi pertama lebih disukai, karena sabuk bagaimanapun juga akan menghilangkan sebagian beban dari otot perut, terutama dari otot oblique, dan dari ekstensor spinae.

Teknik latihan

Ada beberapa variasi latihan jalan petani yaitu dengan dumbel, kettlebell atau pilihan beban lainnya.

Dengan dumbel

Kami mengambil beban dari lantai.

• Punggung bawah melengkung dan diperbaiki;
• Bilah bahu ditarik kembali;
• Tangan di sisi Anda.

Tanpa menekuk punggung bawah, tekuk lutut dan sendi pinggul, lalu ambil dumbel di tangan Anda. Saat menggunakan dumbel dengan bobot yang signifikan, Anda dapat menggunakan pengikat - ini akan memungkinkan Anda menempuh jarak yang lebih jauh, tetapi akan menghilangkan beban dari otot fleksor jari. Pilihan lain untuk "kelegaan" untuk tangan adalah pegangan "tumpang tindih" yang tertutup, ketika halter bertumpu pada palang ibu jari, sisanya menutupinya dan memasangkannya dengan kuat ke proyektil.

Jadi, beban ada di tangan, tulang belikat disatukan, punggung lurus. Lutut sedikit ditekuk, kaki dibuka selebar bahu. Kami mengambil langkah pertama; tumit ditempatkan pada garis imajiner dari ujung kaki. Dengan cara ini langkah-langkahnya menjadi singkat. Anda tidak mungkin menempuh jarak pendek dengan terlalu cepat, sehingga memastikan waktu yang cukup bagi otot untuk berada di bawah beban. Langkah singkat juga dilakukan guna mengurangi amplitudo pergerakan masuk vertebra lumbal dan masuk sendi pinggul- paling rentan terhadap beban kompresi. Sepanjang perjalanan petani, badan dijaga tetap rata, bahu digerakan sedikit ke depan, otot trapezius tampak menyebar ke seluruh korset bahu atas.

Dengan beban

Posisi awal:

• Kaki dibuka selebar bahu;
• Bagian belakangnya lurus;
• Ada defleksi di punggung bawah;
• Lengan ditekuk di siku, pergelangan tangan diselipkan di bawah lengan beban;
• Beban itu sendiri bertumpu pada lipatan siku;
• Siku ditekan ke dada, dibawa ke depan.

Modifikasi jalan petani yang lebih sulit adalah pilihan ini: posisi awalnya sama, tetapi beban ada di bahu, dipegang dengan jari tangan, lengan ditekuk di siku, siku direntangkan ke samping. .

Petani berjalan menaiki tangga

Untuk meningkatkan intensitas latihan secara keseluruhan, serta menambah beban pada otot tungkai dan perut, farmer's walk dapat dilakukan dengan menaiki tangga. Beban ditahan dengan lengan diluruskan, lengan di sepanjang tubuh, siku diluruskan. Punggung lurus, bahu sedikit digulung ke depan, trapezius bagian atas tegang. Kami mengambil satu langkah, memindahkan berat badan ke kaki pendukung, menempatkan kaki yang bekerja di anak tangga atas, dan dengan kekuatan gabungan dari paha depan dan bisep paha, kami merentangkan kaki di sendi lutut dan pinggul. . Kita letakkan kedua kaki pada satu langkah, dan ambil langkah selanjutnya dengan kaki penyangga.

Anda dapat mengambil setiap langkah ke langkah berikutnya, tetapi ini akan membatasi waktu otot berada di bawah beban dan menciptakan mobilitas yang lebih besar pada sendi lumbosakral.

Kompleks

Ini menarik: Mengayunkan halter ke samping: latihan untuk mengembangkan korset bahu, teknik dan rekomendasi untuk melakukan ayunan halter ke samping

Teknik eksekusi

Latihan ini cukup sederhana untuk dilakukan, namun meskipun demikian, ada beberapa ciri dalam pelaksanaannya yang harus diikuti sepenuhnya untuk mencapai hasil yang positif.

Paling sering, saat melakukan latihan ini, disarankan untuk menggunakan barbel khusus yang memiliki pegangan.

Tapi ini tidak begitu penting, jadi dumbel dan kettlebell cocok dalam kasus ini. Kerang ditempatkan agak jauh satu sama lain dan terletak di antara keduanya

Bagian belakang harus lurus.
Kencangkan otot perut dan ambil posisi duduk untuk mengambil peralatan di tangan Anda.
Kemudian bangkitlah dengan posisi berdiri seolah-olah Anda sedang mendorong diri sendiri. Perbaiki posisi ini. Anda harus melihat lurus ke depan. Itu akan terjadi posisi awal.
Kita harus bergerak maju dengan sangat cepat dan dalam langkah-langkah pendek, sementara proyektil harus dipegang dengan tangan lurus. Lintasan pergerakannya harus berada pada garis lurus yang jelas. Pernapasan saat bergerak harus benar dan merata. Setelah berjalan sekitar lima puluh meter, cangkangnya diletakkan di lantai atau tanah, Anda berbalik dan kembali. Anda perlu kembali ke sana sekitar sepuluh kali tanpa terganggu oleh istirahat.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, Anda bisa menggunakan berbagai jenis beban saat melakukan latihan ini.

Ini termasuk:

1. Kettlebell;
2. halter;
3. Barel;
4. Tas berisi belanjaan;
5. Perlengkapan;
6. Kayu gelondongan dan semua beban lainnya yang ada berjumlah dua buah.

Manfaat dan kontraindikasi

Latihan jalan petani melibatkan pemindahan alat-alat berat dari satu tempat ke tempat lain.

Oleh karena itu, jalan petani digunakan oleh orang-orang kuat - atlet yang berpartisipasi dalam olahraga kekuatan ekstrim. Latihan ini juga memiliki keuntungan lain yang akan dihargai oleh binaragawan dan crossfitter:

• Memperkuat cengkeraman Anda. Farmer's Walk memiliki efek positif pada perkembangan otot lengan bawah dan kekuatan tangan, yang bermanfaat dalam hal lain elemen kekuatan, misalnya, di deadlift.
• Melatih bagian tengah tubuh. Otot inti terlibat dalam semua gerakan atlet, membantunya mengatasi beban berat. Jika Anda ingin maju dalam latihan dasar, lakukan jalan petani.
• Pertumbuhan otot. Paparan tenaga dalam jangka panjang selama berjalan “petani” menyebabkan hipertrofi serat otot. Peningkatan kadar hormon membantu memulihkan otot, menambah massa dan volume.
• Peningkatan keseimbangan tubuh. Saat melakukan latihan, otot-otot kecil yang bertanggung jawab untuk stabilisasi dan koordinasi bekerja. Ini mengembangkan mobilitas dan rasa keseimbangan atlet.
• Peningkatan daya tahan. Olahraga membantu memperkuat tidak hanya otot, tetapi juga ligamen pada kaki, lengan, dan punggung. Atlet menjadi kurang rentan terhadap beban gaya.

Anda juga harus berhati-hati dalam melakukan “jalan petani” ketika:

• keseleo bahu;
• gangguan pada alat vestibular;
• penyakit serius pada sistem kardiovaskular.

TERUSKAN MENGGUNAKAN LATIHAN DASAR

Mari kita bahas kembali poin-poin sebelumnya. Mari kita mulai dengan permintaan mendesak saya untuk terus memasukkan latihan pegangan dasar dalam latihan Anda - meskipun Anda sudah melakukannya atlet berpengalaman. Kenapa, kamu bertanya? Karena dengan bantuan latihan dasar Anda membangun kekuatan dan tenaga yang nyata, dan berbagai latihan khusus (misalnya, mengangkat beban dengan jari, bekerja dengan tuas, dll.) akhirnya membantu membentuk lengan dan tangan Anda. Jika Anda berhenti melakukan latihan dasar sama sekali, Anda akan kesulitan meningkatkan kekuatan dan ukuran lengan bawah, jari, dan pergelangan tangan Anda. Oleh karena itu, teruslah melakukan "dasar" dalam latihan Anda, tetapi setelah Anda merasa cukup berpengalaman, mulailah melengkapi program Anda dengan latihan yang lebih terspesialisasi.

MENGANGKAT BEBAN DENGAN SATU ATAU DUA JARI

Mengangkat beban dengan satu atau dua jari merupakan alat penting dalam mengembangkan kekuatan tangan yang maksimal. Ada dua cara terbaik melakukan latihan ini. Yang pertama adalah deadlift menggunakan pegangan campuran - satu tangan dengan telapak menghadap tubuh, tangan lainnya dengan telapak menjauhi tubuh. Gunakan saja jari telunjuk baik hanya jari tengah atau kedua jari tersebut. Anda dapat menggunakan leher standar, 5 sentimeter atau 6,3 sentimeter. Jika Anda memiliki kuas yang sangat besar dan jari yang kuat Anda dapat mencoba palang berukuran 7,5 cm - meskipun hanya orang dengan tangan yang sangat besar yang dapat menggunakan palang seberat itu.

Mengangkat beban dengan satu atau dua jari merupakan latihan yang sangat keras dan brutal. Melakukannya SAKIT!!! Seluruh beban terkonsentrasi pada dua jari dan sensasi menyakitkan bisa menjadi sangat kuat. Inilah sebabnya mengapa Anda harus menjalani seluruh program latihan dasar sebelum mencoba mengangkat jari. Latihan ini sangat sulit sehingga sebaiknya dilakukan tidak lebih dari sekali setiap sepuluh hari atau dua minggu. Jika Anda terlalu membebani jari-jari Anda, bisa dipastikan Anda akan mengalami keseleo, dan cedera ini akan membuat Anda mundur setidaknya dua bulan.

Dengan rutin melakukan gerakan mengangkat satu atau dua jari ke dalam latihan Anda, suatu hari Anda akan menyadari bahwa Anda sudah dapat menahan beban yang cukup banyak dengan cara ini. Saya suka melakukan pembersihan dengan palang 6,3cm menggunakan jari telunjuk dan jari tengah saya dan telah mencapai 136kg pada latihan ini. Rekan latihan saya, Bruce Bullock, yang secara alami memiliki tangan besar dan jari panjang dan kuat, mengangkat beban yang sama.

Mengangkat satu atau dua jari juga merupakan latihan yang sangat penting karena melibatkan beberapa tendon dan serat otot, yang praktis tidak terpengaruh saat melakukan sebagian besar latihan lainnya. Anda akan melihat bahwa mengangkat dengan satu atau dua jari akan memberi Anda perasaan bekerja sangat dalam pada otot-otot lengan bawah

Hal ini terjadi karena menggunakan serat otot yang tidak dapat digunakan oleh latihan lainnya.

Tadi saya katakan ada dua cara melakukan angkat barbel dengan satu atau dua jari. Saya sudah menjelaskan metode paling umum di atas, tetapi ada metode lain yang sangat saya rekomendasikan untuk semua dinosaurus. Perusahaan "" menjual barang yang sangat berguna yang disebut "" (Eagle Loops). Itu adalah sabuk tugas berat yang terbuat dari anyaman nilon. Di satu ujung mereka melekat pada fingerboard, dan di ujung lainnya ada empat loop - satu untuk setiap jari, tidak termasuk ibu jari. Anda dapat melatih empat jari secara bersamaan, tiga, dua atau hanya satu - sesuai kebijaksanaan Anda. Saya suka melakukan deadlift dua jari menggunakan “EAGLE LOOPS” menggunakan jari telunjuk dan jari tengah di masing-masing tangan. Ini adalah latihan yang sangat menyakitkan, tetapi akan mengubah jari Anda menjadi penjepit baja. waktu terpendek. Anda dapat menggunakan BANYAK beban pada latihan ini - Bruce Bullock dan saya melakukan deadlift dua jari seberat 205kg menggunakan EAGLE LOOPS. Lainnya aplikasi yang berguna"LOOP EAGLE" adalah berbagai latihan di mistar gawang. Coba pull-up jari - itu dia latihan yang bagus akan mengubah tanganmu menjadi kait baja. Sekali lagi, Anda dapat melatih semua jari sekaligus, atau melatihnya dalam kombinasi apa pun. EAGLE LOOPS adalah alat HEBAT untuk mengembangkan kekuatan jari barbar. Itu harus ada di ruang bawah tanah mana pun tempat dinosaurus berlatih.

Petunjuk Penggunaan

Total ada empat variasi jalan-jalan di pertanian, dan gerakan utama dapat dihitung sekitar tujuh.

1. Beban di antara kedua kaki

Menahan beban di antara kedua kaki Anda menciptakan penekanan khusus pada otot gluteal.

Jalan bebek

Ambil beban di tangan Anda, membungkuk sedikit dan, letakkan di antara kedua kaki Anda dengan tangan ke bawah, injak ke depan. Jaga agar kaki Anda sedikit ditekuk, jangan membulatkan punggung bawah. Jika Anda tidak memiliki beban, pegang dumbel besar dengan kedua tangan pada cakramnya, posisikan secara vertikal. Berat badan harus setinggi lutut, bukan lebih tinggi.

Penting: jangan melihat ke bawah! Jika Anda terus menunduk saat melakukan latihan yang mengembangkan keseimbangan, Anda akan merusak segalanya. Pandangan ke bawah memberi Anda rasa stabilitas yang salah dan meningkatkan tekanan pada punggung bawah dan lutut, sehingga menggeser pusat gravitasi Anda ke depan.

Jadi lihatlah secara ketat di depan Anda pada suatu objek diam yang jauh.

2. Beban di bagian samping

Dengan cara ini Anda bisa membawa cangkang terberat. Itu sebabnya latihan ini memberikan peningkatan kekuatan yang tidak realistis.

jalan-jalan petani

Ambil dumbel, kettlebell, atau bahkan dua barbel dan lanjutkan. Jaga otot perut tetap tegang dan tekuk lutut sedikit. Jika dumbel di gym Anda ringan, gunakan trap bar dengan cakram barbel.

Berjalan dengan koper

Ambil halter yang berat di satu tangan dan, usahakan tubuh Anda tetap tegak, berjalanlah ke depan. Berjalanlah dengan jarak yang sama untuk tangan kanan dan kiri Anda.

3. Beban di depan Anda

Keuntungan dari variasi ini adalah beban tambahan pada bisep dan seluruh rantai otot posterior.

Jalan Zercher

Letakkan barbel di siku Anda dan, pegang barbel sedekat mungkin dengan Anda, gerakkan ke depan dengan hati-hati. Jika Anda merasa tidak nyaman memegang barbel, bungkus barbel dengan handuk.

Pelukan beruang

Peluk dan pegang karung pasir ke arah Anda dalam posisi tegak. Sebagai gantinya, Anda dapat mengambil piringan barbel yang berat atau hanya sebuah batu. Sebagai upaya terakhir, pegang dumbel secara vertikal di dada di bawah cakram atas - seperti saat melakukan squat dengan dumbel.

4. Berat badan lebih tinggi dari Anda

Memegang beban di atas kepala menargetkan seluruh inti dan meningkatkan stabilitas bahu.

Jalan tentara

Ambil karung pasir atau barbel dan angkat di atas kepala Anda - seolah-olah sedang melakukan standing press. Jaga lengan tetap lurus, kaki sedikit ditekuk, punggung bawah lurus. Anda juga bisa memegang dua dumbel di atas Anda.

Kettlebell terbalik

Ambil beban dan balikkan. Jaga agar lengan bawah Anda tetap vertikal dan jaga sudut antara bahu dan lengan bawah tetap lurus.

Bagaimana cara memilih beban?

Berapa kilogram yang Anda bawa dan seberapa jauh Anda membawa dapat menentukan apa sebenarnya yang Anda kembangkan dengan jenis pelatihan ini. Secara teoritis, “berjalan” dapat mengembangkan kekuatan dan hipertrofi dengan daya tahan. Gunakan rumus sederhana ini untuk memvariasikan latihan Anda:

Berat proyektil*Jarak, m

*% dari berat badan Anda sendiri

Anda mungkin tertarik

Jalan Petani benar-benar merupakan latihan yang luar biasa untuk mengembangkan kelompok otot utama, meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan memperkuat seluruh korset otot. Fitur utama dari latihan ini adalah dapat dilakukan di mana saja, dengan beban apa pun: dengan dumbel, tas berat, dengan tong atau beban. Yang diperlukan untuk melakukan jalan-jalan petani hanyalah benda-benda berat yang dapat Anda angkat dan seret ke titik tertentu. Bisa jadi 50 meter (maka berat proyektilnya harus cukup besar), 100 meter atau bahkan 1 km (dengan bobot kecil).

Jalan Petani dapat dilakukan sebagai jarak pendek dengan banyak beban dan kecepatan tinggi, dan jarak yang lebih jauh, dengan bobot sedang dan kecepatan rata-rata gerakan. Tidak punya akses ke gym di musim panas? Apakah Anda akan pergi ke desa atau ke pedesaan? Maka latihan jalan petani sangat cocok untuk Anda pelihara tonus otot tubuh. Dan di alam, latihan ini sangat menyenangkan. Ambil, misalnya, beberapa kaleng air di tangan Anda dan lakukan beberapa pendekatan untuk latihan ini.

Teknik melakukan latihan “jalan petani”.

Berdirilah di antara cangkangnya. Pegang di tangan Anda (sama seperti Anda membawa tas berat dengan dua tangan). Sebelum mengangkat beban, tekuk punggung sedikit, jongkok sedikit (seperti saat melakukan deadlift), tarik tulang belikat ke belakang, angkat kepala sedikit, kencangkan punggung bawah, luruskan kaki dan mulailah berjalan. Anda perlu mengambil langkah-langkah kecil, menambahkan sedikit kecepatan seiring berjalannya waktu. Fitur teknis utamanya adalah Anda harus terus memantau tulang belikat Anda - tulang belikat harus selalu ditarik ke belakang sedikit, bahu Anda sedikit terangkat, gerakannya halus dan kenyal, usahakan untuk tidak menundukkan kepala.

Otot yang bekerja

Jalan petani adalah latihan yang mengembangkan banyak kelompok otot. Ini nyata latihan dasar, melibatkan otot gluteal, paha depan, permukaan belakang pinggul, otot tungkai bawah, trapezius, korset bahu, serta seluruh korset otot yang menahan tulang belakang. Dan tentunya otot lengan juga mendapat beban yang cukup besar. Saat menggunakan beban yang cukup besar dalam latihan ini, hipertrofi otot-otot yang bekerja secara anatomis mengembangkan bentuk tubuh atletis dengan benar.

Latihan Jalan Petani juga merupakan disiplin dasar bagi atlet yang kuat. Kriteria utama mereka untuk berhasil melakukan gerakan ini adalah kecepatan, teknis pelaksanaan langkah yang ketat dan keseluruhan latihan secara keseluruhan, dan, tentu saja, cengkeraman yang kuat yang memungkinkan mereka menahan beban yang sangat berat di tangan mereka.

Oleh karena itu, melakukan farmer's walk merupakan salah satu gerakan dasar yang baik yang dapat digunakan oleh para atlet untuk memperkuat otot inti pada berbagai cabang olahraga. Dan sangat layak untuk mencoba menggunakannya dalam pelatihan Anda.

Salah satu latihan universal yang bisa dilakukan dengan kettlebell, dumbel, karung pasir atau apa pun yang disebut jalan-jalan petani. Perbedaan mendasarnya dari latihan beban lainnya adalah gerakannya yang konstan.

Dipercaya bahwa bergerak di bawah beban (dan jalan kaki petani adalah salah satu pilihannya) mengembangkan kekuatan yang berguna pada seluruh tubuh dan meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Squat, press, dan deadlift membuat Anda lebih kuat, tetapi pada saat yang sama, bukan hanya itu saja yang Anda butuhkan untuk mencapai sifat atletis. Selain kekuatan, ada juga koordinasi dan, bisa dikatakan, “kesadaran akan tubuh Anda”. Jalan Petani membantu mengembangkan tidak hanya kekuatan, tetapi juga kualitas-kualitas ini.

Sejujurnya, saya belum sepenuhnya mencoba latihan ini. Saya memasukkannya secara berkala dalam pelatihan saya, tetapi untuk merasakannya program penuh, saya tidak punya cukup ruang kosong (saya berolahraga di rumah) - sehingga saya bisa berjalan maju, dan tidak berputar-putar di setiap langkah. Jalan lurus sepanjang 50 meter.

Jadi, sebelum melanjutkan ke bagian praktis, kami mencantumkan keuntungan dari latihan ini:

Ketahanan

Bekerja pada otot inti

Memperkuat sendi

Memperkuat cengkeraman Anda

Kemampuan untuk menggunakan kettlebell dengan beban lebih besar dalam latihan (yang belum dapat Anda gunakan dalam latihan lain)

Fitur jalan petani dengan beban

Tidak seperti peralatan lain yang digunakan untuk melakukan jalan-jalan petani, kettlebell lebih bervariasi posisinya di ruang angkasa. Versi dasar jalan petani dilakukan dengan kettlebell (atau satu) di tangan yang diturunkan.

Jalan Petani - Opsi Dasar

Ambil 2 beban yang cukup berat untuk Anda. Anda harus bisa mendukung posisi yang benar tubuh bersama mereka. Lakukan mendayung koper dengan dada menghadap ke atas dan mulailah berjalan ke depan (atau berputar-putar jika ruangannya kecil). Saat Anda bergerak, pernapasan Anda menjadi lebih cepat, jantung Anda bekerja lebih keras, dan cengkeraman Anda melemah. Pada akhirnya, hanya ada dua pemikiran yang tersisa: "jangan melepaskan jari-jariku" dan "Aku harap aku bisa mengambil beberapa langkah lagi." Ini tidak hanya melatih tubuh, tetapi juga konsentrasi mental.

Jalan petani kettlebell tunggal, meskipun tampaknya lebih mudah, memerlukan lebih banyak keterlibatan otot untuk memastikan postur tubuh Anda tetap benar dan Anda berjalan dalam garis lurus.

Jalan petani dengan beban di dadanya Pilihan ini, tidak seperti jalan petani pada umumnya, memberikan istirahat pada cengkeraman. Kettlebell akan cenderung menggerakkan tubuh Anda ke depan, dan pinggul serta otot Anda harus bekerja untuk menjaga stabilitas. Jika dilakukan dengan 2 beban maka latihan menjadi lebih rumit karena beban akan memberi tekanan pada diafragma, menyebabkan pernapasan menjadi lebih pendek dan terputus-putus, kelelahan otot mungkin datang lebih cepat dan Anda harus bekerja keras untuk menyelesaikan jarak tersebut.

Jalan Petani dengan Kettlebell Overhead Suatu metode untuk memperkuat sendi bahu dan meningkatkan daya tahan otot di sekitarnya. Angkat 1 atau 2 beban ke dada Anda, lalu tekan ke atas dan melangkah maju. Mengubah arah gerakan akan memberikan dorongan tambahan pada otot inti. Ngomong-ngomong, dibandingkan dumbel dengan posisi yang sama, kettlebell lebih aman karena sebagian beban ditopang oleh lengan bawah. Oleh karena itu, latihan cengkeraman lebih sedikit, tetapi lebih banyak upaya dilakukan untuk menstabilkan tubuh karena lengan terentang di atas kepala.

Jalan petani dengan kettlebell terbalik Memperkuat kerja pada otot lengan bawah dan perut. Saat bebannya terbalik, latihan jantung Anda mungkin tidak sebanyak variasi lainnya (karena Anda akan bergerak lebih lambat), tetapi ada manfaat lainnya. Ciri lain yang berpotensi berbahaya dari posisi ini adalah beban lebih mudah lepas dari tangan Anda saat genggaman Anda kendor. Oleh karena itu, lebih baik berlatih di tempat yang lantainya tidak Anda sukai. Kettlebell dapat diletakkan di lengan, ditekuk di siku, atau diluruskan.

Foto dari

Apa yang dimaksud dengan Jalan Petani? Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar? Haruskah Anda memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini di artikel ini.

Di antara atlet profesional Jalan petani merupakan salah satu latihan dasar, namun kurang dikenal di kalangan pemula. Ini metode yang efektif melatih kelompok otot utama dan meningkatkan daya tahan kekuatannya, selain itu cara ini digunakan untuk meningkatkan fungsi dan memperkuat sendi dan ligamen.

Poin Penting

The Farmer's Walk dapat dibawakan oleh perempuan dan laki-laki. Salah satu keuntungan utama dari pelatihan tersebut adalah kemampuan untuk melakukannya di mana saja dengan benda bantu apa pun. Artinya, jika Anda tidak pergi ke gym, melainkan berolahraga di rumah, maka “jalan petani” akan menjadi salah satu latihan yang cocok untuk kondisi tersebut. Selain itu, jika Anda tidak memiliki alat timbang khusus, maka tas berat, botol air, dll dapat berfungsi sebagai analoginya.

Bergantung pada berat benda bantu yang akan Anda gunakan selama latihan dan parameter Anda, jarak yang sesuai yang perlu ditempuh atlet dipilih. Biasanya, panjang jarak berkisar antara 100 hingga 200 meter, tetapi terkadang atlet profesional menempuh jarak hingga satu kilometer.

Keunggulan lain dari latihan ini adalah pemompaan otot yang simetris, karena setiap atlet ingin memiliki otot yang proporsional tubuh yang berkembang. Pilih berat dan jarak dengan pelatih atau berdasarkan karakteristik fisik Anda.

Otot yang digunakan

Dengan menggunakan jalan petani dalam latihan Anda, Anda akan melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan kompleks ini memompa:

• Shin.
• paha depan.
• Paha bagian belakang.
• Otot deltoid.
• Tekan.
• Korset bahu.
• Otot punggung bawah dan tulang belakang.

Artinya dengan bantuan jalan petani Anda tidak hanya akan memperbaiki tubuh Anda, tetapi juga membentuk postur tubuh yang rata dan membawa latihan Anda ke tingkat yang lebih profesional.

Harap dicatat bahwa latihan ini juga memiliki efek menguntungkan pada aspek-aspek berikut:

• Peningkatan koordinasi gerakan.
• Pengembangan kekuatan dan daya tahan genggaman.
• Kemungkinan untuk meningkatkan pengeluaran kalori.

Artinya, jalan tani dapat dilakukan baik oleh atlet pemula maupun atlet profesional dari segala kategori umur dan jenis kelamin apa pun.

Teknik eksekusi

Harap dicatat bahwa penting untuk melakukan latihan secara teknis dengan benar, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Awalnya, persiapkan semua yang Anda butuhkan untuk pelatihan. Pertama, tentukan metode jalan kaki petani mana yang paling cocok untuk Anda: jarak tempuh jauh dengan beban ringan atau jarak pendek dengan beban berat. Kedua, pilihlah beban yang nyaman untuk Anda sendiri; bisa berupa dumbel, beban, atau barang-barang rumah tangga dengan berat yang sama. Sebelum kelas dimulai, bersihkan area untuk penggalian.

Adapun urutan tindakannya, ikuti petunjuk berikut:

1. Tempatkan beban di lantai dan berdirilah di antara beban tersebut.
2. Kendalikan postur tubuh Anda, sambil menarik napas, angkat beban (sambil mengangkatnya, jaga punggung tetap lurus dan rapatkan tulang belikat).
3. Bergerak perlahan sepanjang jarak, secara bertahap berakselerasi. Jangan lupa memperhatikan posisi tulang belikat yang harus selalu dirapatkan. Jika Anda tidak dapat terlalu membebani sendi bahu, disarankan untuk sedikit mengangkat bahu.

Untuk melakukan latihan ini otot-otot lengan bawah harus dipompa dengan baik, karena berperan utama dalam pelaksanaan latihan ini, sehingga diperlukan persiapan.

Membuat latihan Anda lebih sulit

Atlet profesional dapat mempersulit tugas dengan tidak bergerak di sepanjang jalan lurus, tetapi menaiki bukit atau menaiki tangga. Pada langkah-langkahnya, teknik melakukan latihannya tetap sama. Harap dicatat bahwa untuk setiap langkah Anda perlu memindahkan berat badan Anda ke kaki penyangga, dan kemudian meletakkan kaki kedua pada langkah yang sama. Latihan ini meningkatkan beban pada otot kaki dan perut.

Latihan lain yang lebih intens adalah bergerak dengan beban di bahu, yang perlu Anda pegang dengan jari. Dalam hal ini, lengan harus ditekuk pada siku dalam posisi memanjang.

Poin-Poin Penting yang Perlu Diperhatikan

Untuk menghindari cedera tulang belakang dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan, ikuti aturan berikut:

• Saat mengangkat beban, lakukan jongkok dengan punggung lurus (jangan mengambil alat dari posisi atas, karena akan melukai daerah tulang belakang);
• Ambil langkah kecil;
• Untuk memilih ukuran dumbel yang tepat, gunakan rumus: bagi berat badan Anda dengan 4 (angka yang dihasilkan akan menjadi berat peralatan yang diperlukan untuk latihan Anda);
• Mulailah dengan tiga pendekatan setengah menit;
• Gunakan korset atau ikat pinggang untuk mengurangi pergerakan tulang belakang;
• Saat melakukan latihan, jaga kepala tetap lurus, lihat ke depan, dan jangan angkat bahu ke depan.

Harap dicatat bahwa jalan-jalan petani tidak hanya itu latihan yang efektif untuk pemompaan otot yang seragam dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan atlet, dan cara yang bagus pembakaran jumlah besar lemak subkutan.

Untuk siapa latihan ini dikontraindikasikan?

Tidak disarankan untuk memasukkan jalan petani ke dalam program pelatihan bagi mereka yang sudah melakukannya otot yang lemah punggung atau skoliosis. Selain itu, latihan ini menggunakan beban berat, karena atlet dalam hal ini akan rentan mengalami cedera pada sendi bahu.

Singkatnya, kita dapat mengatakan bahwa jalan petani adalah latihan yang kompleks, yang lebih cocok untuk orang yang berolahraga dalam waktu lama. Pemula disarankan untuk melakukan latihan ini hanya di bawah pengawasan seorang pelatih yang akan memberikan instruksi. teknik yang benar eksekusi.