Exercice Curls Zottman (ascenseurs) a été inventé au 19ème siècle par le célèbre homme fort Georg Zottmann. Tous les athlètes l'ont immédiatement apprécié, car il a contribué le plus rapidement à l'augmentation de la force des bras. Le secret de cet exercice est qu’il sollicite simultanément trois muscles qui travaillent à fléchir le coude. Les ascenseurs Zottman sont particulièrement efficaces pour le pompage, situé sous les biceps. Le renforcement de ce muscle entraîne non seulement une augmentation notable du volume du biceps, mais également une multiplication par deux de sa force.
En termes d'efficacité, les boucles de bras de Zottman sont nettement supérieures aux boucles classiques.
Cibler les muscles ceux qui participent aux travaux:
- Biceps
- Muscle brachial
- Muscle brachioradial
Technique de boucle Zottman :
- Prenez les haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Utiliser prise inversée(paumes tournées vers l’avant). Pliez légèrement les genoux et redressez le dos. Contractez statiquement vos abdominaux.
- En gardant vos coudes dans la même position, commencez simultanément à soulever les haltères vers le haut.
- Au point le plus élevé, changez votre prise en ligne droite (paumes tournées vers vous) et abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
- En bas, faites une courte pause en laissant vos coudes légèrement pliés. Changez votre prise en marche arrière et commencez à effectuer une nouvelle répétition.
Méthode de réalisation des ascenseurs Zottman
- Suivre cet exerciceà la toute fin du complexe biceps. Ne le mettez pas en premier car cela exerce une pression sur vos avant-bras. Des avant-bras fatigués limiteront sérieusement votre poids de travail. exercices de base sur les biceps.
- Effectuez des relances de Zottman en combinaison avec d'autres exercices ciblant le soulagement et.
- Effectuez cet exercice en 2 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Ne reposez pas plus de 2 minutes entre les séries.
- En règle générale, à la toute fin de l'approche, il n'est pas toujours possible d'effectuer le mouvement à deux mains. Dans ce cas, plusieurs répétitions en alternance.
- Si des avant-bras faibles vous empêchent d'effectuer pleinement les relances Zottman, mettez cet exercice de côté et essayez la relance Zottman. À cette fin, les ascenseurs avec une barre à prise directe et inversée conviennent.
- Lorsque les levées sont faciles pour vous, compliquez l'exercice en passant à son exécution en miroir. Autrement dit, commencez par prise directe, et en haut, changez-le par le contraire. Ainsi, lors de chaque entraînement des biceps, effectuez les deux types de boucles Zottman - régulières et miroir.
- Changer de prise entraîne le plus souvent un écartement involontaire des coudes. Plus les coudes sont éloignés du corps, plus l’efficacité de l’exercice est faible. Assurez-vous que vos coudes sont aussi près que possible de votre corps à tout moment.
Vidéo sur le sujet: Comment bien réaliser l’exercice Zottman Arm Curl ?
Boucles Zottman- un exercice accessible à tous et ne nécessitant rien d'autre que des haltères. Contrairement à la flexion sur un banc d’isolement à partir d’un bloc inférieur, en plus des biceps et de l’avant-bras, cela développe également les muscles des épaules.
Boucles Zottman - technique d'exécution
- Prenez des haltèresà deux mains et tenez-vous droit. Étirez vos bras le long de votre corps, appuyez vos coudes contre votre torse et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Ainsi, vous prendrez la position de départ ;
- Commencer effectuer des flexions de bras à l'expiration. Attention, le segment supérieur du membre, soit la partie allant jusqu'au coude, doit rester immobile, puisque seul l'avant-bras participe au travail. Tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut (c'est ce qu'on appelle une prise en supination). Continuez l'amplitude jusqu'à ce que le muscle biceps brachial se contracte complètement, jusqu'à ce que les haltères prennent une position parallèle à l'articulation de l'épaule ;
- Tout en contractant vos biceps, faites un petit arrêt;
- Après, sans changer la position de base, déplie tes poignets 180 degrés, c'est-à-dire paumes vers le bas (cette position est appelée prise en pronation). Veuillez noter que le niveau du petit doigt doit être inférieur au niveau du pouce ;
- Maintenant descendre lentement le projectile, en le tenant avec une prise en pronation ;
- Au moment où les haltères sont près de vos hanches, formez un adhérence neutre. Autrement dit, tournez-les de manière à ce que vos paumes soient face à votre torse.
Les bodybuilders savent à quel point c’est difficile. Le problème, c’est qu’il n’y a pas assez d’exercice pour eux. Il s'agit de presses avec des prises inversées neutres (marteau), de levées depuis le banc Scott avec les paumes sur le dessus, de boucles « araignées ».
L’une des pratiques les plus efficaces et injustement oubliées est celle des ascenseurs Zottman, qui portent le même nom que le nom de l’auteur. Georg Zottmann- homme fort célèbre Au XIXe siècle, il propose sa propre méthode de développement des avant-bras, que beaucoup utilisent encore aujourd'hui.
Bien que la technique soit connue sous des noms différents, l’algorithme d’exécution reste le même. À première vue, il semble que ce ne soit pas différent des flexions de bras debout. Cependant, en comparaison avec eux, les mouvements des membres s'effectuent en cercle et avec des tours de poignets.
Travailler les muscles
En pliant Zottman travail long brachioradialis et rond pronateur, fléchisseurs des doigts. Fonction synergiste effectue, stabilisateurs– extenseurs du poignet et delta frontal. En tournant les mains vers le haut et en abaissant les projectiles, le brachiaradialis est impliqué dans le travail.
Quelle est la particularité de la pratique ?
Sa valeur réside dans le fait que dans un domaine technique exercice simple l'athlète gonfle presque tous les muscles des bras. Le brachial est particulièrement puissamment chargé. Il pousse les touffes à double tête vers le haut, donnant aux bras du volume et de la puissance visuelle. En raison de la supination, les biceps augmentent. Il donne de la massivité aux avant-bras et renforce la préhension, il est donc logique de tester la pratique sur soi.
Comment effectuer des levées
L'exercice du biceps Zottman est considéré comme sûr tant que la technique est suivie.
Idéalement, la pratique s'effectue en fin d'entraînement pour « finir » les mains. Le principe repose sur l'engagement mouvements fluides sans saccades avec des haltères poids lourd. Pour commencer, 5 kg de poids suffisent.
Technique de pliage Zottman
- IP - une position horizontale avec les bras tendus, dans laquelle les projectiles sont serrés.
- Les coudes sont appuyés contre le corps, les paumes sont rapprochées, les épaules sont immobiles.
- En expirant, tendez vos biceps et en même temps tournez vos poignets avec les paumes vers le haut.
- Les haltères sont amenés aux épaules, expirés et figés une seconde au sommet.
- Passant à la phase négative, ils font défiler leurs mains dans l'ordre inverse.
- Ayant atteint les hanches, ils répètent à nouveau un tour circulaire avec leurs mains et soulèvent les coquilles.
Lorsque vous effectuez des boucles de biceps Zottman, le dos est toujours immobile. Seuls les muscles des bras sont impliqués dans le processus. Environ après 10 répétitions l'athlète ressent une sensation de brûlure au niveau des épaules. Exécuter 10 à 12 fois en 2 à 4 séries.
Technique de pliage Zottman en format vidéo :
Variantes : assis en ligne droite ou banc incliné, en levant alternativement la main.
Erreurs classiques
Les experts recommandent de suivre le principe – du simple au complexe. Parfois, l’envie de résultats rapides oblige à prendre du matériel lourd. Sans mouvements pratiqués et sans mémoire musculaire formée, il est impossible d'effectuer correctement la presse Zottman.
- La pratique inertielle n’est pas acceptable. Chaque mouvement nécessite un contrôle mental.
- Les haltères mettent 2 fois plus de temps à descendre qu'à soulever. S'il faut 3 secondes pour soulever le projectile, 6 secondes pour baisser les bras.
- Les coudes ne s'éloignent pas du corps pendant tout l'ensemble, bien qu'au sommet il y ait une volonté de les écarter.
Après des blessures récentes aux coudes, aux épaules ou entorses du poignet, l'exercice Zottman n'est pas effectué.
La pratique est adaptée aux sportifs ayant différents niveaux préparation, car chacun peut développer les qualités nécessaires.
- Débutants– former des connexions neuromusculaires ;
- culturistes- travailler un petit muscle sous différents angles ;
- haltérophiles– renforcez votre emprise.
C’est peut-être précisément l’exercice qui manque à beaucoup de gens pour progresser dans le sport.
Cet exercice fait travailler activement le muscle brachioradial, le muscle long fléchisseur radial muscles du carpe, du rond pronateur et des fléchisseurs des orteils. La charge est répartie uniformément sur l'ensemble du groupe musculaire, permettant à l'athlète de soulever et de faire pivoter les haltères.
Les curls sont indispensables pour de nombreux athlètes, car toutes les machines minimisent la charge reçue par les avant-bras.
Technique correcte
Georg Zottmann a inventé cet exercice au 19ème siècle et il n'a pas perdu de sa pertinence jusqu'à aujourd'hui. Cependant, il est important d'effectuer les virages correctement afin de ne plus rencontrer de problèmes avec vos articulations du coude à l'avenir. Pour ce faire, vous avez besoin de :
- Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Les bras sont complètement tendus et les coudes sont plaqués contre le corps. Vous devez vous assurer que vos paumes se font face. C'est votre position de départ.
- Il est recommandé de garder les épaules immobiles. En expirant, pliez vos bras sur le muscle biceps brachial. Elle est réalisée de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut. Pour ce faire, vous devez faire pivoter vos poignets. Le mouvement continue jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des articulations des épaules.
- Une courte pause est nécessaire pour une plus grande tension musculaire.
- Les poignets sont tournés de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas plutôt que vers le haut. Le pouce est plus haut que le petit doigt.
- Pendant que vous inspirez, réduisez soigneusement le poids.
- Au niveau des hanches, une nouvelle rotation des poignets se produit et les paumes commencent à être tournées vers l'intérieur.
- Le nombre requis de répétitions est effectué.
La bonne technique de pliage Zottman en vidéo :
Pendant la flexion, le muscle brachioradial discret travaillera intensément. Après avoir effectué 10 répétitions avec un poids confortable, l'athlète peut ressentir une légère sensation de brûlure au niveau des épaules. Cela signifie que l'exercice est effectué correctement.
Sécurité
Les boucles Zottman sont considérées comme un exercice totalement sûr. Mais cela ne signifie pas que les athlètes novices n'ont pas besoin de se familiariser avec la technique permettant de l'exécuter. Tout d'abord, vous devez vous rappeler que la flexion s'effectue en douceur, en utilisant entièrement la force musculaire. Ceci est fait pour protéger articulation de l'épaule de la charge excessive. En règle générale, il est trop faible pour presque tous les athlètes, des problèmes peuvent donc survenir à l'avenir.
Pour protéger vos articulations des blessures inutiles, vous devez travailler uniquement avec un poids confortable. Cela peut être différent pour chaque athlète, mais vous devez commencer à vous entraîner avec des haltères pesant 5 kg. Ne laissez pas le faible poids vous déranger, car cela vous permettra de bien pratiquer votre technique.
Le dos doit toujours rester immobile pendant la flexion.. Il n'est pas nécessaire de tirer les haltères en utilisant la force de votre dos, sinon l'efficacité de l'exercice diminuera. Pour les athlètes dont le dos est faible, de tels mouvements peuvent être dangereux.
Erreurs courantes
Les principales erreurs sont de ne pas s'échauffer, de ne pas respirer correctement et d'utiliser trop de poids. Tous sont autorisés par des athlètes inexpérimentés ou trop sûrs d'eux qui croient avoir déjà mis le corps dans la forme requise.
Il est important de se rappeler que expirez au point haut de l’amplitude. Il n’est pas nécessaire de le faire en bas ou d’expirer au milieu du mouvement. Cela peut perturber le processus respiratoire, rendant difficile l’exécution des virages.
Quant à l'échauffement, avant les curls Zottman, une série d'exercices est toujours effectuée, notamment les biceps et les triceps. Pour échauffer vos articulations, vous pouvez utiliser des développé couché avec haltères ou haltères, travailler dans une machine à blocs ou rotations simples mains, développant les coudes et les épaules.
Équipement
Pour faire des boucles Zottman, l'athlète aura besoin d'haltères. Pour plus de commodité, vous pouvez porter gants de sport. Ils vous aideront à maintenir le poids plus fermement, car il ne glissera plus de vos mains fatiguées et moites.
- Le muscle fléchisseur du coude travaillera beaucoup plus intensément si l'athlète change de position au moment où l'haltère est au niveau de l'épaule. articulation du coude en déplaçant le poids vers le bas.
- Quand le moment commence à approcher fatigue intense, les haltères peuvent être mis de côté et vous serrer la main pendant quelques secondes. Cela aidera les muscles fatigués à se reposer. Cependant, immédiatement après cela, vous devez continuer la série, sinon l'exercice ne sera pas efficace.
- Il est très important d'avoir un contrôle total circulation de rond-point réalisé à la main. Le fait est que les muscles de la coiffe des rotateurs aident à stabiliser l'articulation de l'épaule, mais si un athlète sursaute, ce groupe musculaire peut être blessé.
- Les boucles Zottman sont toujours effectuées à la fin d’un entraînement des bras. Vous ne devriez pas essayer cet exercice au début de votre entraînement, car il exerce beaucoup de pression sur l'articulation de l'épaule.
- Il est important de choisir le bon poids de travail. Si vous pouvez faire 12 répétitions sans problème, alors le poids est trop léger. Après environ 8 répétitions, les muscles devraient « brûler ».
- Tenez-vous toujours à technique correcte exécution. Si vous ne parvenez pas à apprendre le mouvement, vous pouvez essayer de faire les virages un par un.
Les champions des années 40, 50 et 60 ont rendu hommage aux boucles de Zottman. Mais par la suite, trop de machines à bras sont apparues sur la scène et les bodybuilders se sont tournés vers les poulies et les boucles concentrées.
Tout d'abord, les boucles Zottman sont bonnes car pendant l'exercice, vous n'avez pas la possibilité de vous déplacer rapidement et vous avez également besoin de la plus grande concentration et du plus grand contrôle du processus - sinon vous ne pourrez tout simplement pas maintenir votre équilibre.
Technique d'exécution
Zottman Curls – Rotations de l’avant-bras avec des haltères. Technique d'exercice :
1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Les bras sont tendus, les coudes sont plaqués contre le corps.
2. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l’intérieur, l’une vers l’autre. ce sera votre position de départ.
3. Gardez vos épaules immobiles. Pendant que vous expirez, effectuez une flexion des biceps en tournant vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Le mouvement doit continuer jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules.
4. Faites une courte pause en contractant vos muscles.
5. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas, pouce devrait être au-dessus du petit doigt.
6. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères.
7. Au niveau des hanches, recommencez à faire pivoter vos poignets, en tournant vos paumes vers l'intérieur. Complétez le nombre requis de répétitions.
Vous pouvez également réaliser des boucles Zottman sur un banc Scott, même avec un seul bras.
Charles Poliquin (l'un des plus entraîneurs célèbres parmi les athlètes professionnels, notamment athlètes olympiques) dans son livre sur l'entraînement des bras dit ceci :
«À mon avis, la boucle Zottman est l'une des meilleurs exercices pour construire la taille des bras, puisque tous les fléchisseurs de l'articulation du coude sont chargés. Un énorme avantage est que l’exercice surcharge le brachial.
- Le brachial est un petit muscle situé entre les biceps et les triceps et leur donne volume et beauté.
Découvrez comment vous pouvez réaliser des boucles Zottman autrement.
