Recettes pour l'étape d'attaque Dukan. Recettes Dukan : « L'attaque » est l'étape principale du régime

En 2016, elle entre dans la notation « Les meilleurs régimes Pour alimentation saine" Selon les statistiques officielles, une personne sur trois qui perd du poids l'a essayé. Malgré les nombreuses critiques, le nombre de ceux qui ont réussi à perdre du poids augmente. Il a été développé il y a plus de 30 ans, mais ce n’est qu’au cours des 5 dernières années qu’il est devenu aussi populaire.

Essence

La technique a été développée par un célèbre nutritionniste français. Il l'appelait lui-même : « Manger et perdre du poids », et ces mots contiennent toute l'essence du régime Dukan, puisqu'il s'agit de manger des aliments nourrissants mais faibles en calories. Un large choix de plats de poisson, de viande et de produits laitiers vous évite d'épuiser votre corps physiquement et mentalement. Malgré la durée de la « grève de la faim », elle est assez facilement tolérée et fait du bien.

Le principe principal du régime est de manger principalement des aliments protéinés tout en s’abstenant complètement des glucides.

Quelques statistiques. Le régime a été développé par le médecin français Pierre Dukan. Elle est devenue célèbre après la publication de son livre « Je ne peux pas perdre du poids » en 2000, vendu à plus de 10 millions d’exemplaires, publié dans 32 pays et traduit en 14 langues.

Description des étapes

Le chemin vers la perte de poids est divisé en étapes (phases), chacune étant responsable de certains processus se produisant dans le corps et impliquant un ensemble spécifique de produits autorisés et interdits.

Étape 1. Attaque

La phase la plus difficile et en même temps la plus efficace de toutes est la phase « d’attaque », lorsqu’un remplacement complet des aliments glucidiques par des protéines se produit. Cela démarre le processus de combustion des amas graisseux. Ici, la perte de poids varie de 4 à 7 kg.

Pour déterminer la durée d'une étape, vous devez décider parmi combien de kilos en trop vous voulez éventuellement vous en débarrasser. Plus le chiffre est élevé, plus la phase sera longue. Si c'est 15-20 kg, cela prendra 5 jours, si 30 kg - tous les 10, mais c'est le maximum période autorisée régimes

L'attaque permet l'utilisation du 72. Les plats peuvent être bouillis, mijotés, cuits à la vapeur, cuits au four, grillés - même frits, mais sans huile. La taille des portions n'est pas non plus limitée, c'est-à-dire que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez.

Le principe de fonctionnement est le lancement de processus métaboliques à grande vitesse : les glucides ne pénètrent pas dans l'organisme et celui-ci doit être reconstitué. réserves d'énergie de la graisse.

Étape 2. Croisière / Alternative

Une phase très longue, à laquelle beaucoup ne survivent pas justement à cause du délai. Dukan propose ici d'alterner exclusivement journées protéinées avec des protéines et des légumes. Vous devrez continuer jusqu'à ce que vous voyiez le nombre souhaité sur la balance. Habituellement, la deuxième étape dure de 2 à 6 mois.

Le médecin lui-même recommande un schéma d'alternance classique : une journée - manger des aliments protéinés, une journée - des protéines et des légumes. Bien que vous puissiez choisir une autre option - plus pratique pour vous et adaptée à votre corps : 2/2, 3/3 et même 5/5.

Du point de vue des processus lancés dans l'organisme, la deuxième phase évite l'épuisement et l'atrophie des organes dus à un manque de vitamines et à un excès de protéines.

Étape 3. Consolidation / Consolidation

La troisième phase permet de revenir progressivement à votre alimentation habituelle. L’objectif est de maintenir les résultats de perte de poids obtenus lors des phases précédentes et non de reprendre le poids perdu.

Ici, il est très important de calculer correctement la durée de l'étape : pour chaque kilo perdu, 10 jours de consolidation sont attribués. Par exemple : vous avez perdu 10 kg - restez dans cette phase pendant 100 jours. N'ayez pas peur de si grandes quantités, car ici non seulement les glucides sont autorisés, mais également des commodités telles que des desserts sucrés sous forme de gâteaux et de pâtisseries.

Étape 4. Stabilisation

La quatrième phase revient au régime habituel, mais sous réserve d'un certain nombre de règles :

• buvez jusqu'à 2 litres d'eau par jour;
• marcher beaucoup au grand air;
• montez les marches de tous les escaliers que vous rencontrez sur le chemin - excluez les ascenseurs et les escaliers mécaniques ;
• faire de l'exercice ou au moins faire des exercices le matin ;
• organiser régulièrement des jours de jeûne ;
• consommer 3 cuillères à soupe par jour. l. son d'avoine.

Selon le Dr Dukan, les kilos après son régime ne reviennent qu'aux personnes paresseuses qui mènent une vie passive. Il suggère de se laisser emporter par un passe-temps actif afin de l'oublier pour toujours. embonpoint. Si vous consolidez les résultats activité physique, le corps acquerra la minceur souhaitée.

De la biographie. Le Conseil français des médecins a jugé qu'en exerçant la médecine à des fins professionnelles, Dukan violait le code des professions. En 2012, il a été exclu de ce Conseil à sa propre demande. En 2014, le nutritionniste a été radié du registre médical pour avoir fait la promotion commerciale de son régime.

Listes de produits

Lorsque vous décidez du régime Dukan, vous devez savoir exactement ce que vous pouvez manger et ce que vous ne pouvez pas manger. De plus, pour chaque étape de la perte de poids, il existe son propre tableau des produits autorisés, que vous devez constamment consulter.

Phase d'attaque

Phase Alternance/Croisière

Phase Consolidation / Consolidation

Stabilisation de phase

Si vous avez besoin d’une liste plus complète d’aliments autorisés pour chaque étape, vous pouvez les trouver dans le livre du Dr Dukan « Je ne peux pas perdre du poids ».

Informations générales. Dans les dernières phases du régime Dukan, vous pouvez manger du Shirataki, de longues nouilles blanches à base de glucomannane. Il est considéré comme un produit unique à faible teneur en calories qui vous rassasie parfaitement et vous aide en même temps à perdre du poids.

Contre-indications et méfaits

Puisque le régime a reçu une avalanche de critiques de la part des médecins, il faut comprendre que perte de poids en protéines ne peut pas passer sans laisser de trace pour le corps. Un manque à long terme de glucides dans l’alimentation peut entraîner de graves problèmes de santé. Par conséquent, vous devez d'abord imaginer quel est le mal d'un tel système de perte de poids.

Premièrement, il présente des contre-indications dont le non-respect entraînera une perturbation du fonctionnement de nombreux systèmes de l'organisme :

• présence de maladies système cardiovasculaire et une prédisposition à eux ;
• dysfonctionnement rénal;
• pathologies hépatiques;
• hypertension;
• problèmes dans le système reproducteur;
• maladies des os, des articulations et de la colonne vertébrale ;
• diabète sucré;
• l'adolescence et la vieillesse;
• grossesse et allaitement;
• allergie;
• maladies gastro-intestinales.

Un tel régime doit être traité avec prudence par les personnes qui pratiquent travail mental ceux dont le travail nécessite une concentration accrue (chauffeurs, médecins, etc.), ainsi que ceux souffrant de troubles métaboliques et sujets à la dépression.

Comme le régime implique une perte de poids sur une longue période (parfois jusqu’à six mois ou plus), avant de le commencer, vous devez vous soumettre à un examen et obtenir l’autorisation d’un médecin.

Il vaut la peine de faire immédiatement une réservation sur ce que vous pourriez rencontrer à l’hôpital en demandant l’avis du médecin sur ce système nutritionnel. Pierre Dukan n'est pas favorisé dans son ancien milieu professionnel, puisqu'il a transformé les idées de la médecine en business et en a tiré une fortune considérable. Alors ne soyez pas surpris par la négativité à son égard.

Deuxièmement, les inconvénients évidents du régime Dukan peuvent se manifester par les effets secondaires suivants :

• en l'absence de glucides dans l'alimentation, le corps commence à décomposer activement non seulement les graisses, mais aussi les muscles (gardez à l'esprit que le cœur est aussi un organe musculaire) ;
• sans glucides, les corps cétoniques s'accumulent dans le sang, ce qui peut provoquer une acidose métabolique et conduire à une intoxication à l'acétone ;
• même 2 litres par jour ne garantissent pas le fonctionnement normal des reins - par conséquent, de nombreuses personnes qui perdent du poids se plaignent de douleurs dans cette zone et d'une odeur d'acétone provenant de la bouche ;
• les glucides régulent le fonctionnement des tissus nerveux - aucune autre substance n'assumera cette fonction, ce qui signifie que les pannes et la dépression seront les compagnons constants de la perte de poids grâce à un tel système ;
• les glucides sont la seule source d'énergie pour le cerveau, qui a besoin d'environ 100 grammes de glucose pur par jour, mais d'où va-t-il l'obtenir avec un régime protéiné ;
• le manque de graisse augmente plusieurs fois le risque de maladies neurodégénératives (par exemple la maladie d'Alzheimer) ;
• Le manque de fibres alimentaires entraîne une constipation chronique, une mauvaise haleine et une détérioration des affections cutanées.

Oui, le régime Dukan donne excellents résultats déjà à la première étape de la perte de poids. Mais en même temps, il est très important de calculer correctement votre propre force et de vous assurer que le corps ne tombera pas en panne après avoir subi un stress aussi intense.

Critique. Le Dr Louris Aronije s'est prononcé fermement contre le régime Dukan. Il estime qu’une abondance de protéines sur une longue période constitue un coup trop grave pour les reins.

Pierre Dukan

Le régime Pierre Dukan est tout un système de perte de poids et nutrition protéique, auquel il faut s'habituer pour en comprendre toute la sagesse. Si vous n'avez pas le temps de lire ses livres, suivez les recommandations qui vous aideront à formuler correctement le menu et à réinitialiser kilos en trop, après avoir réussi le test jusqu'au bout.

Produits

Il est tentant de manger du jambon et du bœuf dans le cadre de ce régime. Cependant, n'oubliez pas que ces produits augmentent le taux de cholestérol sanguin et ralentissent les processus métaboliques. Et les bâtonnets de crabe autorisés sont totalement nocifs.

Alors conseil numéro 1 : ne vous laissez pas tromper par ces gourmandises et limitez votre alimentation aux protéines saines, dont les sources sont le filet de poulet, la dinde, le lapin, les œufs de caille, le poisson, le fromage blanc, le yaourt, le kéfir.

Régime de consommation d'alcool

Vous devez boire beaucoup de liquides pour éviter les problèmes rénaux. Pour digérer seulement 1 gramme de protéines, il vous faut 42 ml d’eau. Selon Dukan, dans les trois premières étapes du régime, 1,5 litre par jour suffira, mais dans la phase de stabilisation, il est recommandé d'augmenter cette quantité à 2 litres.

Activité physique

Pour bien suivre le régime, il est nécessaire d'assurer à l'organisme une activité physique modérée mais obligatoire, que le médecin décrit également par phases :

• Phase I - marche quotidienne de 20 minutes + sport ;
• Phase II - marche quotidienne de 30 minutes + sport ;
• Phase III - marche quotidienne de 25 minutes + sport ;
• Phase IV - marche quotidienne de 20 minutes + sport.

Perturbation

Que faire si vous faites une dépression, si vous vous en autorisez trop et si vous mangez des aliments interdits sans mener le régime à sa conclusion logique ? Dukan suggère de ne pas désespérer dans ce cas et d'adhérer aux tactiques suivantes :

• faites les 2 jours suivants exclusivement des protéines ;
• si la panne est survenue en phase « Attaque », elle doit être prolongée de 2 jours ;
• augmenter la consommation d'eau quotidienne à 2 litres ;
• dormir plus que d'habitude ;
• les promenades quotidiennes devraient durer au moins une heure au cours des 3-4 prochains jours ;
• limiter la consommation de sel.

Son

Une grande importance est accordée au son. Premièrement, ils doivent être consommés quotidiennement. Deuxièmement, strictement aux dosages indiqués :

• attaque : 1,5 cuillère à soupe. l.;
• alternance : 2 c. l.;
• fixation : 2,5 cuillères à soupe. l.;
• stabilisation : 3 c. l.

Calcul du poids

Pour déterminer la durée de chaque étape, vous devez calculer votre poids, combien de kg vous souhaiteriez perdre du poids au final, et tirer des conclusions conformément au tableau suivant :

Si vous pensez que le régime est très simple, puisqu'il implique une large sélection de produits protéinés, vous vous trompez. En fait, il est très difficile de supporter un marathon aussi long sans glucides.

Juste une remarque. Peru Dukan possède 4 autres livres : « 60 jours avec le Dr Dukan », « 350 recettes pour le régime Dukan », « Recettes pour une mijoteuse pour le régime Dukan », « Desserts du régime Dukan ».

Menu

Dans les premiers jours de perte de poids, il peut être très difficile de créer un menu. Il semble qu'il existe de nombreux produits, mais comment les combiner en un seul plat et créer un régime hypocalorique pendant 1 jour, et encore plus pendant 1 semaine, n'est pas toujours clair. C'est pourquoi ils existent exemples de menus pour chaque phase, sur la base de laquelle vous pouvez créer la vôtre, en tenant compte des préférences individuelles.

Menu détaillé pour chaque jour de la phase « Attaque » pendant une semaine

Croisière

Consolidation

Régime express pendant une semaine

Récemment, Dukan a développé un nouveau programme pour perdre du poids selon son système - un régime express pendant 7 jours (autres noms - «Régime Dukan light», «Nutrition Ladder»). Il s'agit d'une version allégée de la technique principale.

Analogues. Les régimes Atkins et Kremlin sont similaires au régime Dukan.

Recettes

Il est très important de choisir les bonnes recettes pour le régime Dukan afin qu'elles respectent ses principes de base et ne violent pas le système global de perte de poids.

Salade de fruits de mer

Convient à n'importe quelle phase du régime.

Ingrédients:

• 4 pièces. calmar;
• 2 œufs ;
• paquet de bâtonnets de crabe de 8 pièces ;
• 100 grammes de crevettes décortiquées ;
• 20 grammes de caviar rouge ;
• 120 g de yaourt allégé ;
• 2 c. moutarde.

Préparation:

1. Faire bouillir et refroidir les œufs et les calamars.
2. Préparez une vinaigrette avec du yaourt et de la moutarde.
3. Broyer tous les ingrédients en lanières.
4. Mélanger et assaisonner avec la sauce préparée.
5. Mélangez soigneusement.

Ingrédients:

• 3 litres faibles en gras ;
• 200 g de poitrine de poulet bouillie ;
• 2 œufs ;
• vert;
• sel, poivre

Préparation:

1. Hachez finement la poitrine.
2. Broyez l'œuf.
3. Hachez les verts.
4. Sel et poivre.
5. Versez le kéfir.

Shirataki aux coeurs de poulet

Ingrédients:

• 125 g de shirataki ;
• 250 g de cœurs de poulet ;
• 100 grammes de poivron ;
• 100 grammes d'oignons;
• 100 grammes de poireau ;
• 1 tomate ;
• 1 cuillère à soupe. l. concentré de tomates;
• légumes verts, poivre noir et rouge, paprika, herbes italiennes.

Préparation:

1. Faire bouillir les cœurs. Refroidir et peler.
2. Coupez les poivrons et les oignons (les deux variétés) en lanières.
3. Faites revenir les poivrons et les oignons dans une poêle avec un peu d'huile végétale.
4. Ajoutez-leur des cœurs.
5. Transférer dans un chaudron.
6. Diluer la pâte de tomate avec de l'eau 1:1.
7. Ajouter de l'eau diluée dans le chaudron concentré de tomate, épices.
8. Laisser mijoter à couvert à feu doux pendant une demi-heure.
9. Hachez la tomate et les herbes, ajoutez-les 5 minutes avant la fin de la cuisson.
10. Faire bouillir les nouilles Shirataki (3 minutes).
11. Mélangez-le avec un ragoût de légumes et des cœurs.

Casserole de caillé (dessert)

Convient à n’importe quelle phase du régime sauf Attack.

Ingrédients:

• 300 grammes de fromage cottage faible en gras ;
• 3 œufs ;
• 150 grammes de bifidokéfir 1% ;
• 3 cuillères à soupe. l. son d'avoine;
• 3 pièces. édulcorant;
• vanille.

Préparation:

1. Dans 1 c. Diluer les comprimés d'édulcorant avec de l'eau.
2. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger avec un mixeur.
3. Placer sur du papier sulfurisé dans le moule.
4. Cuire au four à 180°C pendant 1 heure.

Malgré l'ambiguïté de ce système de perte de poids, Régime du Dr Dukan- l'un des rares à donner de bons résultats. La seule question est de savoir comment résister aussi longtemps à ses canons stricts et rester en bonne santé. Selon les médecins, cela affecte négativement le fonctionnement des reins. Pourtant, cela vaut la peine d'essayer.

Un autre régime du TOP meilleurs systèmes pour perdre du poids, dans notre article : "".

1. Faire mariner les brochettes de poulet selon Dukan. Rien de plus, adapté aux journées purement protéinées. * Coupez l'oignon en rondelles et ajoutez-le au récipient avec le poulet
* saupoudrer d'assaisonnement, de sel * mélanger l'eau et le vinaigre et ajouter au récipient
* mélanger et écraser le tout pour que l'oignon et le poulet libèrent du jus
* si le kebab est censé être cuit en quelques heures, alors je vous conseille d'utiliser une presse
* Je le prépare généralement à l'avance et le récipient reste au réfrigérateur toute la nuit pour mariner. Recette de Solo

2. Brochette de poulet aux épices. Pour préparer 5 portions de shish kebab, coupez 1 kg de filet de poulet en gros cubes en ayant préalablement enlevé tout excès de graisse et de peau. Préparez ensuite une marinade composée de 250 ml de yaourt allégé (au goût naturel) et d'épices, à savoir : 1 cuillère à café de paprika, de curcuma, de gingembre frais râpé, de coriandre moulue, de cumin moulu et 1 gousse d'ail hachée.

Placez ensuite les morceaux de poulet sur des brochettes en bois, disposez-les sur une grande assiette et versez dessus la marinade préparée. Placez le plat avec les brochettes dans un endroit frais pendant plusieurs heures (de préférence toute la nuit au réfrigérateur) et faites cuire au four sur le grill pendant environ 8 à 10 minutes jusqu'à ce que la viande soit frite jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

3. Shish kebab de bœuf.
400 g de filet de bœuf
1/4 tasse de sauce soja faible en sodium
2 cuillères à soupe. Moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe. vinaigre de cidre de pomme
un peu de thym et 1 feuille de laurier
1/4 tasse de jus de citron fraîchement pressé

Coupez le filet en gros cubes. Mélanger tous les ingrédients et laisser mariner le bœuf pendant 2 à 4 heures au réfrigérateur. Égoutter la marinade. Enfilez les morceaux de bœuf sur des brochettes et faites-les frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Lors de la phase d'alternance, vous pouvez ajouter des tomates, des champignons, des poivrons et des oignons.

N'oubliez pas que lorsque vous utilisez des brochettes en bois, vous devez d'abord les tremper dans l'eau pour éviter qu'elles ne brûlent.

4. Chachlik de filet de poitrine de dinde
Ingrédients principaux :
1 kg de filet de poitrine de dinde (filet de poulet),
2 gros oignons,
200 ml de kéfir 0% matière grasse (Biomax),
1 tomate moyennement mûre (ou 1 cuillère à soupe de concentré de tomate naturel),
2-3 cuillères à soupe. sauce soja moyennement salée (ou sel au goût),

Souhaitable:
5 petits pois de piment de la Jamaïque,
7 à 10 grains de poivre noir,
2-3 feuilles de laurier
ou tout assaisonnement naturel pour barbecue ou volaille,
herbes au goût (estragon, céleri, persil, coriandre (coriandre).

Lavez le filet, séchez-le avec un torchon, coupez-le en cubes (pour le shish kebab en brochettes, pour le friture sur une grille – dans le sens du grain ! en morceaux plats de 2 cm d'épaisseur). Il n'est pas nécessaire de couper le filet de poulet pour le griller. Placez l'oignon coupé en rondelles dans un bol de taille appropriée. Pétrissez-le bien avec vos mains.
Ajouter : sauce soja (ou sel) ; assaisonnements (piment de la Jamaïque et grains de poivre noir enveloppés dans film alimentaire et écraser avec un rouleau à pâtisserie) ; ébouillanter la tomate, retirer la peau, couper le noyau, la râper sur une râpe fine (ou la passer au mixeur) ; Hachez grossièrement les légumes verts ou déchirez-les avec vos mains. Mélangez le tout.

Placer le filet dans un bol avec la marinade, bien mélanger et laisser reposer 15 minutes.
Ajouter le kéfir et mélanger à nouveau. Laisser sous pression pendant 3 heures (à température ambiante). Remuer plusieurs fois pendant la marinade. Avant de la mettre sur le gril, épluchez légèrement les herbes de la viande et retirez la feuille de laurier.
Cuire sur des braises de manière traditionnelle. *La beauté de cette recette est que la viande s'avère toujours juteuse et tendre, mais la poitrine de dinde ou de poulet est difficile à cuire sans se dessécher.

La nutrition diététique est la clé du succès dans l'acquisition silhouette mince. Un grand nombre de schémas et de programmes ont été développés qui vous permettent de vous débarrasser des kilos en trop en abandonnant certains aliments, parmi lesquels de nombreuses personnes qui perdent du poids préfèrent le régime Dukan. Dès la première étape, appelée « Attaque », vous pouvez perdre 5 ou 6 kilos.

Le régime développé par Dukan est basé sur la minimisation de la consommation de la source alimentaire des cellules graisseuses du corps - les glucides et les graisses, ce qui provoque la combustion de la couche de graisse qui constitue l'excès de poids corporel, sans aucun dommage pour le corps. fibres musculaires. Pendant le régime, ils mangent exclusivement des aliments protéinés, c'est-à-dire des aliments contenant des protéines, qui sont un fournisseur d'énergie, mais qui ne sont pas stockés dans les amas graisseux.

Le système se compose de quatre phases :

• attaques;
• croisière;
• consolidation;
• stabilisation.

« L'attaque » est la phase la plus courte, la réussite du dépassement qui détermine tout le résultat du régime. Il démarre le mécanisme du processus de perte de poids.

Seuls les produits protéinés sont autorisés à la consommation. Tous les fruits et légumes, aliments contenant des graisses et des glucides sont interdits. Les protéines sont consommées sous leur forme pure et préparées sous une grande variété de formes. S'en tenir longtemps à une alimentation monotone et lourde est difficile et assez dangereux pour la santé. Perdre couche de graisse et ne nuit pas au corps, la phase est de courte durée et rapide.

La durée de « l’Attaque » de 10 jours est recommandée pour les personnes atteintes embonpointà partir de 30 kilogrammes et plus. Ceux qui ont besoin de perdre 20 à 30 kilos devraient s'en tenir à un menu protéiné pendant une semaine. Environ 5 jours suffisent pour les personnes qui souhaitent se débarrasser de 10 kilos inutiles maximum. Il n'est pas recommandé d'augmenter la phase. Le maximum est d'une semaine et demie, mais pas plus. Vous ne pouvez pas, après avoir perdu environ 6 kilos, essayer d'augmenter l'efficacité de cette étape. Le non-respect de la mesure n’entraînera que des problèmes de santé.

Quel régime suivez-vous pendant la phase « Attaque » ?

Exclusivement des protéines, mais ce n'est que le nom général du nutriment. Dans son livre, l'auteur du régime répertorie et décrit environ 72 types d'aliments contenant des protéines. Les principaux sont les suivants :

• Viande de poulet, de dinde et de bœuf. lapin et veau. Il est extrêmement faible en gras, vous devez donc éviter l'agneau et le porc et retirer la peau de la volaille.
• Sous-produits et produits de viande. Vous pouvez manger de la langue, du foie, du jambon maigre, des rognons.
• Poisson et conserves. Le produit semi-fini doit être consommé sans huile et le poisson doit être consommé frais et fumé.
• Fruit de mer. Vous pouvez manger divers coquillages et crustacés.
• Œufs. Il n'y a aucune restriction concernant la quantité de protéines consommée, mais les jaunes doivent être limités à 1 à 2 par jour et moins si le taux de cholestérol est faible.
• Produits laitiers non sucrés et faibles en gras. Les fromages caillés et fondus sont autorisés, mais les autres sont interdits.

Cette liste représente les produits approuvés. Ils peuvent être utilisés en quantité illimitée. Il existe également des produits qui ne sont autorisés qu'en quantités minimes. Il est nécessaire de limiter la consommation de légumes verts, diverses sauces, notamment tomate, soja et moutarde, citrons, huile d'olive et son, doivent être consommées, mais au maximum 2 cuillères à soupe par jour.

Une place particulière est accordée à la boisson. Les boissons non sucrées, non alcoolisées et non gazeuses sont considérées comme autorisées. Vous devez éviter les jus sous quelque forme que ce soit. L'auteur de la technique de perte de poids recommande de boire une décoction à base de baies de Goji, d'eau plate sans impuretés et de thé vert.

Il existe certaines règles selon lesquelles l'alimentation quotidienne est formée :

1. Le volume de liquide consommé sous forme d’eau, de thé vert ou de décoction de baies de Goji doit être de deux litres ou plus.
2. Assurez-vous de consommer plusieurs cuillères à soupe de son par jour.
3. Les plats peuvent être préparés de différentes manières, mais vous devez en choisir un qui nécessite peu ou pas d'utilisation d'huiles végétales.
4. Aucune retraite ne devrait être autorisée. Le menu doit comprendre uniquement des produits autorisés.
5. Pour éviter que les plats ne soient complètement fades, les aliments sont assaisonnés d'épices et de sel, mais avec modération. Il ne faut pas abuser des édulcorants.

Si vous autorisez des écarts par rapport à ces cinq principes de base, cela réduira tous les efforts au minimum et mettra en péril toutes les phases ultérieures.

Le son utilisé pour la préparation des plats correspondants est le son d'avoine. L'alimentation quotidienne est divisée en quatre repas, chacun nécessitant d'être bu.

Tous les plats et boissons répertoriés correspondent au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter, au dîner et sont combinés dans un ordre donné, par exemple, pour le petit-déjeuner, vous buvez toujours soit du thé, soit du café :

Jour	Menu
D'abord	Petit-déjeuner: omelette aux œufs et au lait, thé ou café. Dîner: Soupe de poulet Dukan, thé à la menthe et gingembre. Collation de l'après-midi: cheesecakes cuits à la vapeur avec du lait. Dîner: maquereau au four, kéfir.
Deuxième	Petit-déjeuner: bouillie de son d'avoine avec du lait, du thé ou du café. Dîner: côtelettes de viande hachée, thé à la camomille. Collation de l'après-midi: muffins au son d'avoine, décoction de baies de Goji. Dîner: boulettes de dinde cuites au four avec des herbes, yaourt à boire.
Troisième	Petit-déjeuner: œufs durs, thé ou café. Dîner: nuggets de poulet au son d'avoine, thé vert. Collation de l'après-midi: tarte au citron, boire du yaourt. Dîner: omelette roulée au poisson rouge, tisane.
Quatrième	Petit-déjeuner: sandwich à base de pain plat au son et jambon, thé ou café. Dîner: soupe de saumon aux œufs durs et oignons, thé à la menthe au gingembre. Collation de l'après-midi: dessert de blancs d'œufs montés en neige avec jus de citron et édulcorant, thé. Dîner: salade de poisson, décoction d'églantier.
Cinquième	Petit-déjeuner: chips de viande, thé ou café. Dîner: poulet cuit au four avec du sel, thé vert. Collation de l'après-midi: Crêpes Dukan à base de son, lait et œufs, kéfir. Dîner: tarte au poisson, boisson au gingembre.
Sixième	Petit-déjeuner: œufs brouillés et jambon, thé ou café. Dîner: steaks de bœuf, thé à la mélisse. Collation de l'après-midi: biscuits au son, yaourt à boire. Dîner: omelette aux oignons et crevettes, thé vert.
Septième	Petit-déjeuner: omelette vapeur aux herbes et fromage fondu, thé ou café. Dîner: Poitrine de poulet grillée, thé camomille-menthe. Collation de l'après-midi: bouillie de vanille au son, lait. Dîner: tourte à la viande, kéfir.

Le régime alimentaire est variable, mais si vous ne souhaitez pas écrire et rechercher vous-même des aliments riches en protéines, vous pouvez vous baser sur le menu décrit ci-dessus. L'avantage est qu'il n'y a absolument aucune restriction, pas besoin de calculer les portions ou les grammes de nourriture consommée.

Recettes du régime Dukan pour l'attaque

Les personnes qui adhèrent à la première étape des protéines créent grand nombre plats spécifiquement pour cette phase. Cela vous permet de ne pas mener vos propres expériences culinaires, mais d'utiliser des recettes éprouvées et populaires pour surmonter plus facilement l'étape initiale.

Un demi-kilo de viande hachée maigre est assaisonné d'épices et de sel ajouté. Il est battu et façonné en galettes de taille moyenne, qui sont d'abord trempées dans du son, pris à raison de deux cuillères à soupe, puis dans quelques œufs battus. Les côtelettes sont frites soit sur le grill, soit à la poêle, mais dans une petite quantité d'huile végétale. Vous pouvez également cuisiner dans une mijoteuse en sélectionnant le mode « cuisson ».

La poitrine de poulet est coupée en cubes. La viande est ajoutée à l'eau bouillante. Versez-y 30 grammes. sauce soja naturelle. Lorsque le poulet est complètement cuit, versez l'œuf de poule battu en un mince filet. Éteignez le feu et ajoutez les légumes verts dans la poêle. Laissez la soupe reposer pendant au moins 30 minutes.

Faire bouillir quelques œufs et 200 gr. saumon ou truite, puis haché. Ajoutez des légumes verts et des bâtonnets de crabe. 5 à 6 pièces suffisent. Il n'est pas recommandé de saler la salade, mais si elle vous semble trop fade, vous pouvez saler le poisson pendant la cuisson.

Rouleau d'omelette

Il est préparé à partir de son d'avoine (2 cuillères à soupe), versé sur un verre de lait additionné d'un œuf. L'omelette est frite des deux côtés. Emballé nature ou fourré. Vous pouvez ajouter de la viande ou du poisson, ainsi que des œufs, des herbes et du jambon. Le plat s'avère plus satisfaisant si vous utilisez la mayonnaise Dukan comme vinaigrette.

Tarte vide ou fourrée

Mélangez quelques œufs, du kéfir (3/4 tasse), 6 cuillères à soupe de son, un sachet de levure (instantanée). Ajoutez des épices et du sel à votre goût. La pâte est laissée lever une heure dans un endroit tiède. Pour ceux qui aiment les pâtisseries moelleuses, il est recommandé d'ajouter 1/2 cuillère à café de substitut de sucre et de levure chimique.

La pâte est coulée dans le moule. Il est préférable d'utiliser du silicone. Les pâtisseries peuvent être préparées vides ou fourrées, qui sont placées sur la pâte. Lorsqu'une croûte dorée se forme sur la tarte, sortez-la et laissez-la refroidir.

Options de desserts

Certaines personnes croient à tort que dans la première phase système alimentaire Dukan n'a pas de place pour les desserts. Ce n'est pas tout à fait vrai. Les produits dont la consommation est autorisée vous permettent de vous faire plaisir avec quelque chose de délicieux, ce qui vous aide à surmonter plus facilement cette étape.

La phase la plus difficile du régime Dukan est l'attaque, lorsque vous devez soudainement vous séparer de vos friandises préférées. La sélection du jour est dédiée aux recettes de l'Attaque Dukan, pour que cela se passe bien, et surtout, qu'il soit savoureux et uniquement bénéfique pour votre silhouette.

Astuce : planifiez votre menu à l'avance au moins quelques jours à l'avance, par exemple une fois par semaine, afin de pouvoir acheter à l'avance les produits dont vous avez besoin.

Cette recette s'adresse à ceux qui ne peuvent pas se priver de pain et de sandwichs ou qui ne peuvent tout simplement pas vivre sans petits pains. Si vous pensez que les petits pains ne sont pas le meilleur plat pour l'attaque, vous vous trompez.

Petit pain au son

Cette recette s'adresse à ceux qui ne peuvent pas se priver de pain ou qui ne peuvent tout simplement pas vivre sans petits pains. Si vous pensez que les petits pains ne sont pas le meilleur plat pour l'attaque, vous vous trompez.

Pour réaliser 6 petits pains il vous faudra :

• 4 cuillères à soupe. l. son
• 1 ou 2 œufs
• levure chimique - un murmure
• 2-3 cuillères à soupe. lait en poudre faible en gras (jusqu'à 5%)
• pour ceux qui veulent une option sucrée - quelques comprimés édulcorants

Préparation: Versez le son et le lait en poudre dans un bol, incorporez les œufs, ajoutez la levure chimique et mélangez bien le tout. Versez dans des moules à cupcakes, il est plus pratique d'utiliser des moules en silicone. Cuire au four préchauffé à 180 degrés pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Vous pouvez vérifier l'état de préparation des petits pains Attack avec un cure-dent, comme pour tout produit de boulangerie. Sortez du four et laissez-les refroidir.

Vous pouvez réaliser de tels petits pains non seulement sous forme de muffins, mais aussi simplement sous forme de petites crêpes, ils peuvent ensuite être utilisés comme base pour des sandwichs.

Note: Vous ne pouvez pas manger plus de 2 à 3 de ces petits pains par jour. Ils peuvent remplacer votre consommation quotidienne de son.

Quant aux édulcorants, N'oubliez pas qu'il est interdit d'utiliser du glucose, du fructose et du sorbitol. Il est également préférable de ne pas utiliser d'édulcorants synthétiques, car ils peuvent nuire gravement à l'organisme, au moins provoquer des maux d'estomac, et certains sont même toxiques. Il est préférable de privilégier les produits naturels. Les édulcorants à base de stévia (appelée herbe à miel) sont désormais populaires.

La stévia est considérée comme le produit naturel le plus sucré car, contrairement au sucre, elle est faible en calories et n'augmente pas la glycémie. Vous pouvez l’acheter dans les magasins habituels, mais c’est difficile. Il est possible de commander directement via Internet un édulcorant stévia spécialement conçu pour le régime Dukan – un produit 100% naturel de haute qualité. Il y a suffisamment de critiques à ce sujet. Le lien vers celui-ci se trouve sur la gauche et vous pouvez en savoir plus sur cette boutique en ligne.

Pain

Il n'est pas nécessaire de se priver de sandwichs si vous les aimez. La recette du pain pour le régime Dukan est ce dont vous avez besoin. Vous ne rompez pas votre régime alimentaire et ne vous privez pas de vos aliments préférés.

Pour le pain il vous faut :

• 3 cuillères à soupe. son (rappelez-vous que dans Attack norme quotidienne 1,5 cuillère à soupe, cela signifie que vous pouvez manger une demi-portion de pain par jour)
• 2 cuillères à soupe. l. yaourt nature faible en gras
• 1 œuf ou 2 blancs d'œufs

Comment cuisiner:

Battez l'œuf dans un bol jusqu'à ce qu'il soit mousseux, ajoutez le yaourt et le son d'avoine.

Faites chauffer une poêle (il est préférable qu'elle ait un revêtement antiadhésif pour faire frire le pain sans huile). Versez quatre « crêpes » sur la poêle chaude. Faites frire le pain des deux côtés pendant 3 à 5 minutes.

Ces pains peuvent être consommés séparément, ou vous pouvez faire des toasts avec, par exemple, avec du fromage à pâte molle et du saumon ou du jambon.

Comment faire du pain au son d'avoine :

Recettes de poulet

Le poulet cuit au four est idéal pour alimentation diététique. Par conséquent, introduisez une nouvelle habitude de ne pas frire, mais de cuire au four ou dans une mijoteuse. C'est simple et délicieux.

Au romarin et au citron

Pour ce plat il vous faudra : du poulet (cuisses, cuisses ou filet), plusieurs brins de romarin, le jus d'un demi citron.

Préparation: Préchauffer le four à 180 degrés. Lavez les morceaux de poulet ; s'il y a de la peau ou du gras, il vaut mieux les couper. Placez le poulet sur du papier d'aluminium, versez dessus le jus de citron et ajoutez des brins de romarin. Cuire au four pendant environ 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.

Remarque : Vous pouvez utiliser des assaisonnements pour cuisiner, mais ils ne doivent pas contenir de MSG ni de sel. Uniquement des herbes sèches naturelles, regardez attentivement les ingrédients lors de l'achat !

Pépites

Les nuggets sont principalement associés à la restauration rapide, et peu de gens pensent qu'ils peuvent être diététiques. Adapter la recette pour la phase d'Attaque vous permettra de vous y adonner sans problème.

Pour cette recette vous aurez besoin de :

• 2 poitrines de poulet ;
• 1 œuf ;
• 2-3 cuillères à soupe. cuillères de son;
• épices;

Préparation: Dans un petit bol, mélanger le son d'avoine, le sel et les épices. Vous pouvez ajouter des herbes. Dans un autre bol, battez l'œuf. La poitrine de poulet doit être coupée en longues tranches fines de 2 cm d'épaisseur.

Trempez un morceau de poitrine dans l'œuf, puis roulez-le dans le son et placez-le sur du papier sulfurisé/une plaque à pâtisserie/du papier d'aluminium. Préchauffer le four à 180 degrés. Cuire les nuggets au four pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Muffins au poulet

Pour ce plat simple il vous faudra :

• 1 œuf pour chaque muffin
• poitrine de poulet, coupée en petits morceaux
• épices et herbes
• oignon vert ou oignon - finement haché
• fromage faible en gras - coupé en petits cubes

Préparation: Avant de commencer la cuisson, préchauffez le four à 180-200 degrés.

Mélangez tous les ingrédients sauf les œufs dans un bol. Divisez le mélange en 4 parties, prenez des moules à muffins en silicone ou simplement un moule à muffins. Placez le mélange dans chaque compartiment. Cassez un œuf dans chaque alvéole du dessus. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes. Refroidir avant de servir.

Petits pains au fromage à pâte molle

Cette recette convient aussi bien au four qu'à la mijoteuse. Pour cela vous aurez besoin de :

• 4 poitrines de poulet
• 50-70 gr. fromage à pâte molle faible en gras
• oignons verts
• gousse d'ail
• épices et herbes

Préparation: Coupez les poitrines de poulet en deux dans le sens de la longueur pour obtenir des morceaux plus fins (voir photo).

Les moitiés peuvent être cassées. Pour la garniture, hachez finement l'oignon et l'ail, mélangez-les avec du fromage à pâte molle, ajoutez les épices et les herbes.

Enroulez la garniture en rouleaux et fixez-la avec un cure-dent. Cuire au four ou à la mijoteuse pendant environ 20 à 25 minutes.

Plats de poissons et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer contiennent beaucoup de protéines et sont des aliments recommandés pendant la phase d'attaque.

Omelette au saumon fumé

L'omelette est l'une des recettes les plus populaires dans toutes les phases du régime Dukan. Cette recette est parfaite pour n'importe quel repas, qu'il s'agisse d'un petit-déjeuner dominical pour toute la famille ou de votre déjeuner quotidien au travail.

Pour cette recette vous aurez besoin de :

• 5-6 œufs de poule
• 200 gr. saumon fumé
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature faible en gras
• aneth
• 1 cuillère à soupe. oignons verts ou frais frais

Préparation: Le four est préchauffé à 180 degrés. Le poisson est coupé en petits cubes. Dans un autre bol, mélanger les œufs, le yaourt, l'aneth et l'oignon. Ajoutez ici le poisson haché et mélangez.

Placez le mélange dans un plat allant au four (un moule en silicone fonctionne mieux car le gâteau ne brûle pas et est facile à nettoyer). Cuire au four pendant 35 à 40 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.

Saumon à la moutarde, cuit au four

Vous aurez besoin de :

• 1 cuillère à soupe. moutarde (n'importe quelle sorte, granulée peut être utilisée)
• filet de saumon - 1 pc.
• thym
• épices sans sel et glutamate monosodique

Préparation: Préchauffer le four à 200 degrés. Disposez le filet de saumon dans un plat allant au four, badigeonnez-le de moutarde, saupoudrez de thym et d'épices.

Cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.

Soupe Tom Yam aux fruits de mer

Les soupes thaïlandaises sont appréciées de beaucoup, Tom Yum est la plus célèbre d'entre elles et est parfaite pour la première phase. Pour le préparer, vous aurez besoin de :

• 2 litres d'eau
• 300-400 g de filet de poisson blanc - merlu, limonelle, goberge
• 100 grammes de crevettes ou cocktail de mer
• épices et assaisonnements
• un peu de gingembre séché ou frais
• un peu de basilic vert

Préparation: Versez de l'eau dans une casserole et mettez le feu. Lorsque l'eau bout, ajoutez-y les dés de poisson. Cuire 10 à 15 minutes.

Ajoutez des épices et des herbes à la soupe, sauf le basilic. Cuire encore 10 minutes, puis ajouter les crevettes. Cuire environ 5 minutes. Éteignez la soupe et laissez-la reposer.

Avant de servir, saupoudrez la soupe de feuilles de basilic hachées.

Rouleaux de caillé aux bâtonnets de crabe

Le secret des petits pains est que le fromage cottage remplace le riz.

Pour cette recette vous aurez besoin de :

• fromage cottage à pâte molle ou fromage
• bâtonnets de crabe

Préparation: Déposez une feuille de nori, tartinez-y d'abord du fromage blanc ou du fromage à pâte molle. Disposez ensuite les bâtonnets de crabe et enveloppez-les de nori. Lorsque toutes les « saucisses » sont prêtes, vous pouvez les mettre au réfrigérateur pendant environ 20 minutes, puis les couper soigneusement avec un couteau bien aiguisé.

Desserts

L'attaque est vraiment la phase la plus difficile du régime, mais ces desserts faciles à réaliser et délicieux vous aideront à y faire face facilement.

Syrniki

Pour les cheesecakes il vous faut :

• 200 gr. fromage cottage faible en gras
• 2 œufs
• édulcorant
• 2-3 cuillères à soupe. cuillères de son
• sel, vanilline

Préparation: Dans un bol, écraser le fromage blanc à la fourchette, incorporer les œufs, ajouter l'édulcorant et le son et bien mélanger. Ajouter le sel et la vanille. Former des cheesecakes à partir de la masse obtenue. Il existe deux modes de cuisson : à la poêle antiadhésive ou au four (cuire 15-20 minutes à 160-180 degrés), choisissez celui que vous préférez.

Café

Pour ce dessert il vous faut :

• 400 gr. fromage cottage à pâte molle faible en gras
• 1 cuillère à café de café instantané ou de cacao sans sucre
• édulcorant à votre goût (1 comprimé = 1 cuillère à café de sucre)
• tu peux ajouter un peu de cannelle

Préparation très simple : mélangez tous les ingrédients dans un bol et le tour est joué !

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