- един от най-добрите базови упражненияза мускулите на гърба, както и отлично алтернативно движение за тези, които все още не знаят как да правят набирания на хоризонталната лента. На пръв поглед тяга горен блокне е нищо сложно, но можете да постигнете наистина осезаеми резултати с това упражнение само ако усвоите правилна техникаизпълнение. В тази статия ще ви разкажем как правилно да изпълнявате набирания на лати, докато седите, какви са нюансите и характеристиките, а също така ще посочим често срещани грешкиначинаещи.
Ефективна тренировка за гръб
Да видим какво мощно и ефективно обучение latissimus dorsi мускули:
- Набирания на бара широк хват
- Широк хват, наведен над гредата(3 серии по 10 повторения);
- Латен ред с широк хват(3 серии по 10 повторения);
- Ред с дъмбели с една ръка(3 серии по 10 повторения).
По време на тренировка не забравяйте да използвате атлетичен колан, за да не нараните долната част на гърба. Тази тренировка гарантирано ще даде мощен тласък на растежа на широките мускули и ще натовари значително гърба ви. Ако вече имате доста голям опит във фитнеса, тогава ще бъде трудно да шокирате гърба си с такъв набор от упражнения, в който случай ви препоръчваме да се запознаете с други програми за обучение:
Вертикалното издърпване на блока е олекотен ъпгрейд на класическите. От целева гледна точка мускулна работа, тези две упражнения са условно идентични и са насочени към най-широките мускули, образувайки тяхната „дебелина“.
Техника за издърпване на лати с широк хват и препоръки:
- Ако искате да извлечете допълнителни ползи от упражнението за издърпване с широк хват, опитайте да хванете дръжката обратен хват. Това ще разшири амплитудата на двигателя и едновременно с това ще „закачи“ бицепса. Въпреки това, от гледна точка на активността на латата, директният захват все още е по-предпочитан.
- Не позволявайте „махалови“ движения на тялото напред и назад - дръжте гърба си в относително вертикално положение, като само леко се отклонявате в момента на прилагане на тяга. Прекомерното навеждане трансформира упражнението в движение, което е съвсем различно по посока на удара – лицев ред.
- Опитайте се да не използвате заключващ захват при издърпвания с широк хват - такъв незначителен детайл като позицията палецможе да играе значителна роля в разпределението на натоварването, увеличавайки дела на участието в движенията на ръцете.
- В най-ниската позиция на лактите не забравяйте да съберете лопатките - няма нужда да се лишавате от диапазона на амплитудата.
- Логиката е една и съща за всички дърпащи движения: опитайте се да отпуснете бицепсите си и да преместите лактите си надолу изолирано.
- Правата дръжка с извивки отстрани ще ви помогне да определите ширината на захвата си - позицията на ръцете ви трябва да е 5-7 см по-далеч от извивката.
- Уверете се, че в долната част на концентричния участък предмишниците ви стават продължение на кабела на скрипеца.
Противопоказания за набирания на лати с широк хват отпред:
Нараняванията могат да се превърнат в сериозна пречка за извършване на мъртва тяга. раменни стави, както и ограничената им подвижност.
Алтернативи за брадичка с широк захват:
За спортисти с тежки мускулна асиметрия(особено на фона на гръбначното изкривяване) се препоръчва да се изпълнява вертикални прътис една ръка.
Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2012-05-29 Прегледи: 577 859 степен: 5.0
Защо се дават медали на статии:
Допълнителна- И
Трудност на изпълнение- средно
Успореден хват lat pulldown - видео
Тегло и повторения за начинаещи
За мъже: 10 - 15 повторения 25 - 30 кг. 2-3 подхода.За жени: 10 - 15 повторения 15 - 20 кг. 2-3 подхода.
Натоварване по мускулна група
Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)Описание на упражнението
Това упражнение разтяга латусите много добре и ги работи добре. В долната точка се огънете, срещайки дръжката с гърдите си, в горната точка се наведете малко напред. Това ще засили ефекта от упражнението. Основни характеристики
1. Този тип тяга, първо, е доста удобен и може да се извършва от хора с всякаква степен на подвижност на ставите. И второ, работи по-добре в централната част на гърба. Включително не само мускулите latissimus, но и мускулите teres и infraspinatus. 2. В най-ниската точка трябва да извиете гърба си, да стиснете лопатките заедно и да избутате гърдите си нагоре. Сякаш срещам дръжката с гърдите си. И в горната точка е препоръчително да преместите тялото напред, за да разтегнете по-добре мускулите. 3. Ако не знаете как да правите набирания, това упражнение ще ви помогне да научите по-бързо. Защото имитира набирания. Теглото трябва да е такова, че да можете да направите поне 8 повторения. 4. Като алтернатива можете да правите редове с широк успореден хват. За целта ви трябва специална писалка. С тази опция натоварването ще се разпредели повече върху външните снопове на широките мускули. 5. Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани, а ги притиснете по-близо до тялото си. Това ще увеличи ефективността на упражнението.Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2012-05-29 Прегледи: 757 746 степен: 5.0
Защо се дават медали на статии:
Допълнителна- И
Трудност на изпълнение- средно
Пулдаун с широк хват - видео
Тегло и повторения за начинаещи
За мъже: 10 - 15 повторения 25 - 35 кг. 2-3 подхода.За жени: 10 - 15 повторения 15 - 25 кг. 2-3 подхода.
Натоварване по мускулна група
Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)Описание на упражнението
Колкото по-широк е хватът, толкова повече работят външните лат-греди. Можете да дърпате и с обратен хват. Тогава бицепсите ще бъдат по-ангажирани. В долната точка не забравяйте да се огънете, сякаш срещате дръжката с гърдите си, а в горната точка, напротив, наведете се напред. Основни характеристики
1. При повдигане е препоръчително да преместите тялото си малко напред, за да разтегнете работещите мускули. Когато се движите надолу, трябва да извиете гърба си, да съберете лопатките и да избутате гърдите си нагоре. В този случай се допуска леко отклонение на тялото назад. Всичко това се прави, за да можете да разтягате и свивате по-силно широките мускули. 2. Тази опция натоварва повече гърба (широките мускули и горната част на гърба). С тази опция трябва да го вземете по-широко от раменете си. Но не твърде широко. Ширината на хвата трябва да бъде приблизително 1,5 ширина на раменете. 3. Ако знаете как да правите набирания, тогава набиранията на lat ще бъдат добро допълнение към набиранията. Вземете тежестта така, че да можете да направите поне 8 повторения правилно. 4. Можете да прикрепите ремъците към дръжката. Това ще ви позволи да не мислите за предмишниците си. Тоест можете да разтоварите максимално ръцете си и да натоварите гърба си. 5. Опитайте се психически да се съсредоточите върху лопатките. Тоест, опитайте се специално да дърпате повече не с ръцете си, а с лопатките.Упражнението е предназначено да развие мускулите на гърба, разположени по-близо до централната му част и има малък ефект върху навъншироки мускули. Освен това при тази форма на изпълнение се включват и бицепсите, при това много по-силни, отколкото при стандартен хват, което също трябва да се вземе предвид. Упражнението няма да даде нищо особено мускулна маса, и не е предназначен за начинаещи, за които няма особена нужда от отделяне и придаване на облекчение на мускулите.
Latissimus dorsi, или по-скоро техните вътрешни части, ромбовидните големи и малки мускули.
Помощни: бицепс brachii.
Оборудване
Блоков тренажор с възможност за изпълнение на горни редове.
Техника на изпълнение
- Хванете дръжката на кабела на тренажора с долна хватка, дланите ви са обърнати към вас, опакото на ръцете ви е обърнато в обратна посока. Разстоянието между ръцете е приблизително равно на дължината на предмишницата от китката до лакътя, не повече.
- Седнете на седалката, поставете краката си под опората за коленете, фиксирайте ги там, поставете краката си на пода. Начална позиция– седнал, изпънати ръце нагоре, свити лакти, повдигнати тежести на симулатора.
- Без да се огъвате назад в долната част на гърба, докато вдишвате, дръпнете дръжката на кабела към себе си, като осигурите правилния обхват на движение на ръцете си. Лактите трябва да се движат стриктно в равнината на кабела на машината, без да се отклоняват във всяка посока. Издърпване на дръжката нагоре гърдите, опитайте се да докоснете гърдите й, усещайки по това време силно свиване на тренираните мускули. След като задържите няколко секунди, освободете дръжката нагоре, по-бавно, отколкото сте я дърпали.
- Издишайте, докато движите ръцете си нагоре. Постоянно дръжте мускулите на гърба си напрегнати и не позволявайте на кабела да дърпа ръцете ви зад вас. В горната точка напълно изправете лактите си, опитайте се да усетите как натоварването разтяга мускулите. След това повторете упражнението отново със същата техника.
Основни грешки
Работете с долната част на гърба, включвайки поне три нецелеви мускула в упражнението, отвличайки лактите встрани, което значително променя биомеханиката на цялото упражнение. Сгъване и удължаване на ръцете, което води до прекомерно натоварване на слабите стави на китката и закръгляване на гърба напред, което също влияе неблагоприятно на техниката.
Последователност
Когато тренирате мускулите на гърба, по-добре е да работите върху блока в самия край на тренировката, след упражнения с щанга, а ако сте планирали други варианти на блоково издърпване, тогава след всички тях.
Видеоклип „Close Grip Lat Pulldown“
