Упражнение Zottman къдрици (повдигачи)е изобретен още през 19 век от известния силен човек Георг Зотман. Всички спортисти веднага го харесаха, тъй като най-бързо допринесоха за растежа на силата на ръцете. Тайната на това упражнение е, че натоварва едновременно три мускула, които работят за сгъване на лакътя. Асансьорите на Zottman са особено добри при изпомпване, което се намира под бицепсите. Укрепването на този мускул води не само до забележимо увеличаване на обема на бицепса, но и до почти двойно увеличаване на неговата сила.
По своята ефективност къдриците за ръце на Zottman значително превъзхождат класическите.
Целеви мускулиучастващите в работата:
- Бицепс
- Брахиалис мускул
- Брахиорадиален мускул
Техника на къдрене на Zottman:
- Вземете дъмбели в ръцете си и се изправете. Използвайте обратен хват(дланите са обърнати напред). Свийте леко коленете си и изправете гърба. Статично стегнете коремните мускули.
- Поддържайки лактите си в същото положение, започнете едновременно да повдигате дъмбелите нагоре.
- В най-високата точка променете хвата си на права линия (дланите са обърнати от вас) и бавно спуснете ръцете си до изходна позиция.
- В долната точка направете кратка пауза, оставяйки лактите леко свити. Променете хватката обратно на заден ход и започнете да изпълнявате ново повторение.
Метод за изпълнение на асансьори на Zottman
- Следвайте това упражнениев самия край на бицепсовия комплекс. Не го поставяйте като номер едно, защото натоварва предмишниците ви. Уморените предмишници сериозно ще ограничат работните ви тежести. базови упражненияна бицепса.
- Изпълнявайте повдигания на Zottman в комбинация с други упражнения, насочени към облекчаване и.
- Изпълнете това упражнение в 2-4 серии по 10-12 повторения всяка. Почивайте не повече от 2 минути между сериите.
- Като правило, в самия край на подхода не винаги е възможно да се извърши движението с двете ръце. В този случай няколко повторения последователно.
- Ако слабите предмишници ви пречат да изпълнявате пълно повдигане на Zottman, оставете това упражнение настрана и опитайте повдигането на Zottman. За целта са подходящи повдигания с щанга с директен и обратен хват.
- Когато повдиганията са лесни за вас, усложнете упражнението, като преминете към огледалното му изпълнение. Тоест започнете с директен захват, а в горната точка го сменете на обратното. Така по време на всяка тренировка за бицепс изпълнявайте и двата вида къдрици на Zottman - обикновени и огледални.
- Смяната на хвата най-често води до неволно разперване на лактите. Колкото по-далеч са лактите от тялото, толкова по-ниска е ефективността на упражнението. Уверете се, че лактите ви са възможно най-близо до тялото през цялото време.
Видео по темата: Как правилно да изпълнявате упражнението Zottman Arm Curl?
Zottman Curls- упражнение, което е достъпно за всеки и не изисква нищо друго освен дъмбели. За разлика от сгъването на изолираща лежанка от долен блок, освен бицепсите и предмишницата, развива и раменната мускулатура.
Zottman къдрици - техника на изпълнение
- Вземете дъмбелив двете ръце и се изправете. Изпънете ръцете си покрай тялото, притиснете лактите към торса и обърнете дланите една към друга. Така ще заемете изходна позиция;
- Започнете извършете къдрици на ръцете при издишване. Моля, обърнете внимание, че горният сегмент на крайника, а именно частта до лакътя, трябва да остане неподвижен, тъй като в работата участва само предмишницата. Завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати нагоре (това се нарича супиниран хват). Продължете амплитудата, докато мускулът на бицепса брахии се свие напълно, докато дъмбелите заемат позиция, успоредна на раменната става;
- Докато свивате бицепсите си, направете малко спрете;
- След това, без да променяте основната позиция, разгънете китките си 180 градуса, тоест с дланите надолу (тази позиция се нарича прониран хват). Моля, имайте предвид, че нивото на малкия пръст трябва да е по-ниско от нивото на палеца;
- Сега спуснете бавноснарядът, като го държите с прониран захват;
- В момента, в който дъмбелите са близо до бедрата ви, оформете a неутрален захват. Тоест завъртете ги така, че дланите ви да гледат към торса.
Културистите знаят от първа ръка колко е трудно. Работата е там, че няма достатъчно упражнения за тях. Това са преси нагоре с обратен, неутрален (чук) хват, повдигания от пейката на Скот с длани отгоре, „паякови“ къдрици.
Една от най-ефективните и незаслужено забравени практики са лифтовете Zottman, които са получили същото име по фамилията на автора. Георг Зотман - известен силачПрез 19 век той предлага свой собствен метод за развитие на предмишниците, който мнозина използват и до днес.
Въпреки че техниката е известна под различни имена, алгоритъмът за изпълнение остава същият. На пръв поглед изглежда, че не се различава от къдриците за изправени ръце. Въпреки това, в сравнение с тях, движенията на крайниците се извършват в кръг и със завъртания на китките.
Работещи мускули
При огъване на Zottman работа brachioradialis longus и pronator teres, флексори на пръстите. функция синергистизпълнява, стабилизатори– екстензори на китката и фронтална делта. При завъртане на ръцете в горната част и спускане на снарядите в работата се включва brachiaradialis.
Какво е особеното на практиката?
Ценността му се състои в това, че в един технически просто упражнениеспортистът изпомпва почти всички мускули на ръцете. Брахиалисът е особено силно натоварен. Той избутва двуглавите кичури нагоре, придавайки на ръцете обем и визуална сила. Благодарение на супинацията бицепсите се увеличават. Придава масивност на предмишниците и укрепва хватката, така че има смисъл да тествате практиката върху себе си.
Как да изпълняваме повдигания
Упражнението за бицепс Zottman се счита за безопасно, стига да се спазва техниката.
В идеалния случай практиката се изпълнява в края на тренировката, за да се „довършат“ ръцете. Принципът се основава на обвързване плавни движениябез дръпване с дъмбели голямо тегло. За начало са достатъчни 5 кг тежести.
Техника на огъване на Zottman
- IP - равна стойка с изправени ръце, в която са захванати снарядите.
- Лактите са притиснати към тялото, дланите са поставени една към друга, раменете са неподвижни.
- Докато издишвате, напрегнете бицепсите си и същевременно завъртете китките си с длани нагоре.
- Дъмбелите се довеждат до раменете, издишват се и замръзват за секунда в горната точка.
- Преминавайки към отрицателната фаза, те превъртат ръцете си в обратен ред.
- След като достигнат бедрата, те отново повтарят кръгово завъртане с ръце и повдигат черупките нагоре.
Когато правите бицепсови сгъвания на Zottman, гърбът винаги е неподвижен. В процеса участват само мускулите на ръката. Приблизително след 10 повторенияспортистът усеща парене в раменете си. Изпълнение 10-12 пъти в 2-4 серии.
Техника на огъване на Zottman във видео формат:
Вариации:седнал на права линия или наклонена пейка, последователно вдигане на ръце.
Класически грешки
Специалистите препоръчват да се следва принципът - от просто към сложно. Понякога желанието за бързи резултати ви принуждава да вземете тежко оборудване. Без тренирани движения и формирана мускулна памет е невъзможно правилното изпълнение на пресата на Zottman.
- Инерционната практика не е приемлива. Всяко движение изисква умствен контрол.
- Дъмбелите отнемат 2 пъти повече време за спускане, отколкото за повдигане. Ако са необходими 3 секунди за повдигане на снаряда, 6 секунди за спускане на ръцете.
- Лактите не се отдалечават от тялото през целия комплект, въпреки че в горната точка има желание да ги раздалечите.
След скорошни наранявания на лактите, раменете или изкълчвания на китките, упражнението на Zottman не се изпълнява.
Практиката е подходяща за спортисти с различни ниваподготовка, защото всеки може да развие необходимите качества.
- Начинаещи– образуват нервно-мускулни връзки;
- културисти- работа на малък мускул от различни ъгли;
- пауърлифтъри– укрепете хватката си.
Може би точно това е упражнението, което липсва на много хора за спортен прогрес.
Това упражнение работи активно брахиорадиален мускул, дълго радиален флексор carpus, pronator teres и мускули flexor digitorum. Натоварването се разпределя равномерно в цялата мускулна група, което позволява на спортиста да повдига и върти дъмбелите.
Къдриците са незаменими за много спортисти, тъй като всички машини минимизират натоварването, получено от предмишниците.
Правилна техника
Георг Зотман изобретил това упражнение още през 19 век и то не е загубило значението си и до днес. Важно е обаче сгъванията да се изпълняват правилно, за да не изпитвате в бъдеще проблеми с лакътните стави. За да направите това ви трябва:
- Застанете прави и вземете дъмбел във всяка ръка. Ръцете са напълно изправени, а лактите са притиснати към тялото. Трябва да сте сигурни, че дланите ви са обърнати една към друга. Това е вашата начална позиция.
- Препоръчва се раменете да са неподвижни. Докато издишвате, огънете ръцете си върху мускула на бицепса brachii. Изпълнява се по такъв начин, че дланите да са обърнати нагоре. За да направите това, трябва да завъртите китките си. Движението продължава докато дъмбелите застанат на едно ниво с раменните стави.
- Следва кратка пауза, необходима за по-голямо мускулно напрежение.
- Китките се завъртат така, че дланите да са обърнати надолу, а не нагоре. Палецът е по-висок от малкия пръст.
- Докато вдишвате, внимателно намалете тежестта.
- На нивото на бедрата се получава ново завъртане на китките, а дланите започват да гледат навътре.
- Изпълнява се необходимия брой повторения.
Правилната техника на огъване на Zottman във видеото:
По време на флексията незабележимият брахиорадиален мускул ще работи интензивно. След извършване на 10 повторения с удобно тегло, спортистът може да почувства леко парене в областта на раменете. Това означава, че упражнението се изпълнява правилно.
Безопасност
Zottman къдриците се броят напълно безопасно упражнение. Но това не означава, че начинаещите спортисти не трябва да се запознават с техниката на изпълнението му. На първо място, трябва да запомните, че огъването се извършва плавно, като се използва изцяло мускулната сила. Това се прави за защита раменна ставаот прекомерно натоварване. По правило той е твърде слаб за почти всички спортисти, така че в бъдеще могат да възникнат проблеми.
За да предпазите ставите си от ненужни наранявания, трябва да работите само с удобна тежест. Може да е различно за всеки спортист, но трябва да започнете да тренирате с дъмбели с тегло 5 кг. Не позволявайте на ниското тегло да ви притеснява, тъй като ще ви позволи да тренирате добре техниката си.
Гърбът винаги трябва да остане неподвижен по време на огъване.. Не е необходимо да дърпате дъмбелите, като използвате силата на гърба си, в противен случай ефективността на упражнението ще намалее. За спортисти със слаб гръб подобни движения могат да бъдат опасни.
Често срещани грешки
Основните грешки са незагряване, неправилно дишане и използване на твърде голяма тежест. Всички те са разрешени от неопитни или прекалено самоуверени спортисти, които смятат, че вече са привели тялото в необходимата форма.
Важно е да запомните това издишайте в горната точка на амплитудата. Няма нужда да го правите в долната част или да издишвате по средата на движението. Това може да наруши процеса на дишане, което затруднява изпълнението на завои.
Що се отнася до загряването, преди Zottman curls винаги се прави набор от упражнения, включително бицепс и трицепс. За да загреете ставите си, можете да използвате лежанка с дъмбели или щанги, да работите на блок машина или прости завъртанияръце, развиващи лакти и рамене.
Оборудване
За да направи Zottman къдрици, спортистът ще се нуждае от дъмбели. За удобство можете да носите спортни ръкавици. Те ще ви помогнат да държите тежестта по-здраво, тъй като тя вече няма да се изплъзва от уморените ви и потни ръце.
- Флексорният мускул на лакътя ще работи много по-интензивно, ако спортистът промени позицията си в момента, когато дъмбелът е на нивото на рамото лакътна ставакато преместите тежестта надолу.
- Когато моментът започне да наближава силна умора, дъмбелите могат да се оставят настрани и да разклатите ръцете си за няколко секунди. Това ще помогне на уморените мускули да си починат. Веднага след това обаче трябва да продължите сета, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно.
- Много е важно да има пълен контрол Кръгово движениеизпълнени на ръка. Факт е, че мускулите на ротаторния маншет помагат за стабилизиране на раменната става, но ако спортистът се дръпне, тази мускулна група може да се нарани.
- Къдриците на Zottman винаги се изпълняват в края на тренировката за ръце. Не трябва да опитвате това упражнение в началото на тренировката, тъй като натоварва много раменната става.
- Важно е да изберете правилното работно тегло. Ако можете да направите 12 повторения без никакви проблеми, тогава тежестта е твърде малка. При около 8 повторения мускулите трябва да „горят“.
- Винаги се придържайте към правилна техникаизпълнение. Ако не можете да научите движението, тогава можете да опитате да правите завои едно по едно.
Шампионите от 40-те, 50-те и 60-те години отдадоха почит на къдриците на Zottman. Но впоследствие на сцената се появиха твърде много машини за ръце и културистите преминаха към скрипци и концентрирани къдрици.
На първо място, къдриците на Zottman са добри, защото по време на упражнението нямате възможност да се движите бързо, а също така се нуждаете от най-голяма концентрация и контрол на процеса - в противен случай просто няма да можете да поддържате баланса си.
Техника на изпълнение
Zottman Curls - ротации на предмишница с дъмбели. Техника на упражнение:
1. Застанете прави и дръжте дъмбел във всяка ръка. Ръцете са изправени, лактите са притиснати към тялото.
2. Уверете се, че дланите ви са обърнати навътре, една към друга. Това ще бъде вашата начална позиция.
3. Дръжте раменете си неподвижни. Докато издишвате, изпълнете бицепсово сгъване, като завъртите китките си така, че дланите ви да са обърнати нагоре. Движението трябва да продължи, докато бицепсите се свият напълно и дъмбелите са на нивото на раменете.
4. Направете кратка почивка, като напрегнете мускулите си.
5. Завъртете китките си така, че дланите да са обърнати надолу, палецтрябва да е над малкия пръст.
6. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите надолу.
7. На нивото на бедрата започнете отново да въртите китките си, обръщайки дланите си навътре. Изпълнете необходимия брой повторения.
Можете също да изпълнявате Zottman къдрици на пейка Scott, дори и с една ръка.
Чарлз Поликуин (един от най- известни треньорисред професионалните спортисти, включително Олимпийски спортисти) в книгата си за тренировката на ръцете казва следното:
„Според мен къдренето на Zottman е едно от най добрите упражненияза изграждане на размера на ръцете, тъй като се натоварват всички флексори на лакътната става. Голямо предимство е, че упражнението претоварва брахиалиса.“
- Брахиалисът е малък мускул, разположен между бицепсите и трицепсите и им придава обем и красота.
Вижте как иначе можете да направите Zottman къдрици.
