Тогава на помощ идва растителният протеин - като хранителна добавка към храната, предназначена да компенсира липсата на протеини и полезни микроелементи.
Растителните протеини съдържат необходимите за организма аминокиселини, като по този начин обогатяват вегетарианските, веганските и суровоядските диети.
Спортистите също трябва да обърнат внимание на растителния протеин - той насърчава растежа и поддържането на мускулна маса, лесно се усвоява и поддържа усещането за ситост и енергия по време на тренировка.
Този протеин е подходящ за хора с непоносимост към лактоза, които ще го намерят заместител на суроватъчния протеин. Допълнителна протеинова добавка е необходима и за по-възрастните хора и всички, които честно осъзнават, че не ядат толкова много протеинова храна.
Разгледахме няколко вида растителни протеини, които не причиняват алергии, но се различават един от друг по състава на хранителните вещества и вкуса.
Конопен протеин
Той се усвоява перфектно, надминавайки соевия протеин по този показател. Прахът от конопено семе дава усещане за ситост, съдържа 21 аминокиселини, включително 9 незаменими, и ценни микроелементи като цинк, желязо, калций, магнезий, калий и др. Богат е на фибри и антиоксиданти, подобрява храносмилането, кръвообращението и метаболизма, премахва запека, намалява риска от сърдечно-съдови заболяванияи не предизвиква алергии.
Какъв е вкусът му?Вкусът на протеина е орехов, приятен, напомнящ на несладка халва. Този прах има билков аромат и зеленикав цвят.
Как се използва?За готвене спортен коктейлпросто разредете 1-2 супени лъжици (30 g) с вода.
Хранителна стойност:Белтъчини: 47 g, Мазнини: 11 g, Въглехидрати: 10 g Общо 314 kcal
Протеин от грах
Граховият протеин съдържа до 90% протеин, който е почти напълно усвоим. Неговата особеност е, че този протеин не се усвоява толкова бързо, колкото суроватъчния протеин, но по-бързо от "бавния протеин" казеин. Не само осигурява енергия преди тренировка, но и поддържа нивата на гликоген по време на интензивни тренировки.
Граховият протеин има рекордно съдържание на аминокиселината аргинин (8,7% в 1 грам протеин), която стимулира мускулния растеж. За сравнение, суроватъчният протеин съдържа само 2,8% аргинин на грам. По съдържание на BCAA практически не отстъпва на казеина, а освен това съдържа аминокиселините лизин и глутамин. За по-пълен набор от аминокиселини се препоръчва да се използва заедно с оризов протеин.
Вкусът на граховия протеин, уви, не е от най-приятните, така че го смесвайте в коктейли с какао на прах, ванилия, сироп или други продукти с подчертан вкус.
Хранителна стойност:Белтъчини: 78 g, Мазнини: 5,4 g, Въглехидрати: 4,8 g Общо 380 kcal
Оризов протеин
Протеинът от смлян кафяв ориз се отличава с факта, че неговият аминокиселинен състав е подобен на суроватъчния, като същевременно е хипоалергичен. Съдържа 18 аминокиселини, сред които преобладават глутаминова, аспарагинова киселина и левцин. Оризовият протеин е богат и на витамини В1, В2 и РР, микроелементи калий, натрий, магнезий и фосфор, както и фибри. Редовната му употреба нормализира работата на бъбреците и сърцето, подобрява състоянието на кожата и мускулната структура.
Какъв е вкусът му?Вкусът е доста неутрален, мек, почти незабележим.
Как се използва?Смесете го с вода или нискомаслено мляко.
Хранителна стойност:Белтъчини 68,1 g, Мазнини 4,7 g, Въглехидрати 16,5 g Общо 388 kcal
Протеин от тиква
Тиквеният протеин представлява смлени тиквени семки без мазнини. Състои се от 66% протеин и съдържа 18 аминокиселини, сред които доминират аргинин, лицин, изолевцин и валин. Благодарение на глутаминовата киселина и триптофана, тиквеният протеин поддържа здравето на мозъка и нервна система, помага за справяне със стреса. Съдържа още витамин Е, цинк, магнезий, манган и фосфор.
Какъв е вкусът му?Това е може би един от малкото протеинови прахове, които могат да имат добър вкус - като тиквените семки, които всички сме опитвали. Той е леко сладък, така че е подходящ за кексчета, мъфини, бисквити и други печива, включително хляб.
Как се използва?Може да се добавя към прясно и кисело мляко, супи и пюрета. Препоръчителната дневна доза е 15-25 g, което е малко по-малко от супена лъжица.
Хранителна стойност:Протеин 66 g, Мазнини 6,9 g, Въглехидрати: 11,48 g Общо 394 kcal
Бадемов протеин
Направен от цели сурови бадеми, които са водещи ядки по отношение на протеини. След смилане, отделяне на бадемовото масло и изсушаване на 100 г протеин, протеинът заема почти половината, 16,8 г са мазнините, а най-малък дял остават въглехидратите. Бадемовият прах съдържа аминокиселината аргинин, която подобрява съдовата еластичност и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Бадемовият протеин е богат на желязо, калций, цинк и фибри, което подобрява храносмилането.
Какъв е вкусът му?Това е още един прах с добър вкус и орехов аромат, който ще подобри вашите смутита и спортни шейкове.
Как се използва?Можете да консумирате бадемов протеин през целия ден, така че да ядете общо 2 супени лъжици на ден.
Хранителна стойност:Белтъчини 47,5 g, мазнини 16,8 g, въглехидрати 12 g Общо 416 kcal
Протеинова смес
Органичната смес включва протеини от тиквено семе, коноп, чиа и какао на прах за общо 43% протеин. Смесеният състав осигурява балансирана комбинация от аминокиселини, витамини и микроелементи, дава усещане за ситост и прилив на сила, укрепва здравето на човека и повишава неговата издръжливост, възстановява силата след тренировка.
Какъв е вкусът му и как да го използвате?Поради комбинацията от различни съставки, вкусът на праха ще изглежда неразбираем, но е доста подходящ за използване в смутита, каши или просто разреден във вода.
Хранителна стойност:Белтъчини 43,22 g, мазнини 10,02 g, въглехидрати 9,69 g, фибри - 29,58 g Общо 367 kcal
Използвайки въображението си, можете да изберете за себе си най-приятните комбинации от протеини с познати храни или просто да третирате протеиновата смес като полза, а не като удоволствие.
По този начин растителният протеин подобрява здравето, насърчава растежа и поддържането на мускулна маса, има високо съдържание на аминокиселини, витамини и микроелементи, в много отношения е алтернатива на животинския протеин. Растителният протеин е ценен компонент от диетата на вегетарианци, вегани и суровоядци.
Като ежедневна хранителна добавка протеинът е необходим на повечето хора днес, особено на тези, които искат да облекчат диетата си за лятото, намаляват консумацията на месо или вече са се отказали напълно от него.
Протеин, несъмнено е най-популярната добавка, използвана както от спортисти, така и от аматьори. Това не е изненадващо, като се има предвид обширната колекция от проучвания, които показват, че дневното количество протеин трябва да се увеличи при активни хора и особено тези, които редовно спортуват, надграждат мускулна масаили обратното, отслабва.
Трябва да се отбележи, че самият протеин е източник на хранене. Не вярвайте на "особено умните" хора, които казват, че това е химикал, от който "ще ви падне черният дроб", "престанете да стоите" и други глупости, които могат да се чуят само от необразован човек. И така какъв протеин да избера? Всъщност селекция на протеинизависи от няколко фактора като бюджет, качество, вкус, поносимост към лактоза и предназначение.
Бюджет
Цената на протеина зависи от няколко фактора: процентно съдържание на протеин, скорост на смилаемост и биологична стойност.
от процент протеин, протеинът се разделя на хидролизат, изолат, суроватка, концентрат (подредени в низходящ ред на цените). Колкото по-високо е съдържанието на протеин, толкова по-висока е цената.
от скорост на смилаемост, както вече знаем, протеинът може да бъде бърз и бавен. Обикновено казеинът (бавен протеин) има по-висока цена в сравнение със суроватката.
Биологичната стойност е стойност, която определя степента на смилаемост на протеина (колко процента ще бъде усвоен). Изчислено по скала от 0 до 1, белтъкът от пилешко яйце се приема като стандарт, стойността му е 1 (100% смилаем), следователно яйчен белтъкпоради високата смилаемост струва повече.
Вече разгледахме подробно горните видове протеини в.
качество
Най-високо качество, разбира се добре рекламирани марки, като напр Оптимално храненеИ Диматизирайте. Те са известни по целия свят и няма да рискуват името си, произвеждайки продукти с ниско качество. Но цената на протеина от тези компании е много по-висока. Можете да вземете средни производители (напр сан, CytoSportи т.н.), но не препоръчвам да избирате напълно неизвестни и редки марки. Аз също препоръчвам купуват протеини в големи специализирани магазини, за да избегнете закупуването на фалшификат.
вкус
Сега има огромен брой протеинови вкусове от банан и ягода до алпийски шоколад. Но повечето спортисти се оплакват от химическия вкус. Разбира се, както се казва, вкус и цвят... Мнението за вкуса е чисто субективно и това, което е добро за един, може да е лошо за друг. Лично аз никога не съм срещал протеин, който да е толкова отвратителен, че да не мога да го пия. Ако се страхувате, че вкусът няма да ви хареса, по-добре вземете шоколадов протеин. Вкусът на шоколад обикновено се понася добре, дори въпреки химическия произход.
непоносимост към лактоза
Има хора, които страдат от генетична непоносимост към лактоза; техният храносмилателен тракт няма ензима лактаза, който помага за смилането й. Най-добрият избор би бил яйчен белтък, или изолат (хидролизат)
Цел
В зависимост от целта, която преследвате: натрупване на мускулна маса или рязане, зависи от избора на протеин.
Ако при натрупване на мускулна маса е приемливо (и дори желателно) да се съдържат въглехидрати и мазнини в протеина, тогава при рязане, когато всяка калория е от значение, е по-добре да изберете чист протеин (изолат)
Рейтинг на най-добрите протеини
(по съотношение цена-качество)
1. Суроватъчен протеин
1) 100% Whey Gold Standard от Оптимално хранене . Не напразно тази добавка се нарича "златен стандарт". Високопротеинова смес от концентрати и изолати на суроватъчен протеин. Разнообразие от вкусове, световен производител, отлично качество - това са основните предимства на Gold Standart от ON.
Суроватъчен златен стандартсъединение:
2)100% чиста платинена суроватка (SAN).Съдържа анаболни хранителни вещества, които осигуряват на тялото енергия и удължават анаболното състояние след прием на порция Pure Platinum до 4 часа.
Съединение 100% чиста платинена суроватка от SAN
3) Elite WheyПротеин от Dymatize
Уникалност Elite Wheyе, че в допълнение към протеините, съставът съдържа храносмилателни ензими, които подобряват храносмилането на хранителните вещества.
2. Бавен протеин (казеин)
1) Elite Casein от Dymatize.
Суроватъчният протеин е концентрат, състоящ се от протеини, получени от суроватка, която от своя страна се образува след подсирването на млякото по време на производството на сирене. Към днешна дата спортно хранене, съдържащ суроватъчен протеин, се счита за най-добрият за спортисти, които искат да увеличат мускулна маса и да изгорят подкожни мазнини. Всяка година се съставя рейтинг на протеинови добавки, въз основа на който може да се прецени какво суроватъчен протеинпо-добре.
Какво да търсите, когато избирате най-добрата добавка?
Концентратите са евтини, но се абсорбират слабо; хидролизатите са скъпи и имат неприятен вкус. Най-ефективният протеин за покачване на мускулна маса е суроватъчният изолат.
Най-ефективният протеин за покачване на мускулна маса е суроватъчният изолат.
Лактозата може да причини лошо храносмилане на протеини. Ако изпитвате стомашни проблеми от приема на добавка, трябва да предпочетете такава, която съдържа по-малко въглехидрати, като изолати или хидролизати.
Удобно е да приемате протеин, ако правите смути. Когато приготвяте протеинови шейкове, вземете 1-2 супени лъжици прах и го смесете със сок или мляко. Ако имате непоносимост към лактоза, по-добре е да приготвяте коктейли с вода.
Протеиновите шейкове могат да се приемат по всяко време, като заместват едно от храненията ви. Например, ако нямате възможност да хапнете протеинова закуска през деня, тогава коктейлът може напълно да го замени. Трябва обаче да се има предвид, че коктейлът се усвоява много бързо, за разлика от тези, съдържащи соя или казеинов концентрат, така че следващото хранене е необходимо след 2 часа.
Единственият недостатък на суроватъчния протеин е, че се елиминира бързо, така че трябва да се приема много по-често от например соевия или яйчен протеин.
Най-добрите добавки
Рейтингът на протеините за 2019 г. е съставен въз основа на интернет данни за това какво спортно хранене са купували по-често спортистите през изминалата година, както и техните положителна обратна връзказа качеството на продукта. Рейтингът за 2019 г. включва добавки, които съдържат: различни видовекатерица. Най-разпространени са суроватката и казеинът, а соята отсъства.
- 1 място .
Повече от едно поколение впечатляващи атлети са израснали на този протеин. Всяка публикация и ресурс последователно препоръчва този протеин. И това не е просто така. Всъщност Optimum Nutrition постави златния стандарт за спортен протеин преди 10 години. Състои се от смес от суроватъчен изолат, концентрат и пептид. Една порция съдържа необходимите 24 g протеин, 3 g въглехидрати и само 110 калории.
Основното предимство на този протеин е съотношението цена/качество. На разумна цена получавате най-добрия суроватъчен протеин на пазара.
- 2-ро място Прозрачни лаборатории ProteinSeries 100% суроватъчен протеин изолат, хранен с трева
Протеин за тези, които не правят компромиси. Най-екологичният и перфектно пречистен протеин. За да го направят в Нова Зеландия, кравите се хранят с отлична ливадна трева - без храна с хормони или други подобни. Протеинът се състои от чист суроватъчен изолат. Продуктът е толкова чист, че всяка порция съдържа само 28 грама протеин и нито грам въглехидрати.
Transparent Labs са толкова принципни, че всъщност не използват изкуствени оцветители. Има само един проблем - тази марка не е представена в Русия, така че ще трябва да поръчате от чужбина, като използвате услуги на трети страни, плюс цената на продукта е откровено недостъпна (1 кг = 59 $)
- 3-то място Phase 8 Muscletech
Много необичайна и ефективна смес. Осмицата в името показва 8-часово освобождаване на протеини. Това означава, че вашите мускули ще получават непрекъснато хранене в продължение на 8 часа след приложението.
Обикновено протеинов шейкБързо се усвоява и пак ти се яде, но не в този случай! Протеинът е смес от 7 различни протеина, а именно: млечен протеин концентрат, суроватъчен протеин концентрат, казеин, калциев казеинат, хидролизат и суроватъчен протеин изолат.
Всеки вид протеин се освобождава по свое време, като по този начин се постига желаният 8-часов период.
Една порция съдържа цели 26 грама протеин, 7 грама въглехидрати и 150 калории. За мускулен растежстрахотен вариант!
- 4 мястозаема с право BSN Syntha-6от BSN. Техният протеин е отлично спортно хранене, предназначено да снабдява постоянно мускулите с аминокиселини. Те постигнаха това чрез смесване различни видовепротеин: суроватъчен концентрат, суроватъчен протеин изолат, калциев казеинат, млечен протеин изолат, яйчен белтък. Тази смес има отличен аминокиселинен профил и ви позволява да изградите висококачествена мускулна маса. Една порция съдържа 22 g протеин, 15 g въглехидрати и 200 калории.
- 5-то място Optimum Nutrition Pro
Този протеин е истински кралски комплекс за истински бодибилдинг чудовища. Освен че съдържа висококачествен суроватъчен и яйчен протеин, той съдържа минимално количество въглехидрати и мазнини.
Този протеин се приема в нестандартно голяма порция, което означава, че наведнъж ще получите 60 g протеин и само 5 g въглехидрати. Префиксът PRO веднага показва, че продуктът е предназначен да осигури превъзходни резултати и съответно цената става по-висока от средната за пазара.
- 6 място Dymatize Iso-100
На 6-ти ред е протеин от хидролизиран суроватъчен протеин. Този метод произвежда най-чистия протеин и следователно получавате най-добрия протеин на пазара. Една порция ще съдържа 25 грама чист протеин, без въглехидрати и 106 калории.
Този протеин е идеален за периода на сушене, когато всички усилия са насочени към изгаряне на мазнини и запазване на мускулите. Недостатъците включват високата цена, плюс някои са объркани от вкуса (поради заместители на захарта). Смятаме, че продуктът е висококачествен, а цената и вкусът са оправдани от спецификата на този протеин.
- 7-мо място Muscle Pharm Combat Powder
Това е висококачествена смес от 5 протеина. Този протеин веднага беше създаден като протеин всичко в едно, така че да няма нужда да използвате различни протеинови добавки през целия ден. И така, какво му е хубавото: след една доза вашите мускули получават попълване на аминокиселини за 8 часа.
Една порция съдържа 25 g протеин, 8 g въглехидрати и 140 калории. Това предполага, че протеинът е чудесен за начинаещи спортисти и аматьори. Може да се приема по всяко време на деня.
- 8-мо място Nature's Best Zero Carb Isopure
Това се случва, когато производителят се опита да направи протеин с безпрецедентно качество. Nature's Best са вложили целия си опит, за да създадат Zero Carb Isopure, суроватъчен изолат протеин, който е най-пълно пречистен.
Една порция ще съдържа 50 g протеин, 0 g въглехидрати и 220 калории. Това е отлично решение за спортисти, които активно изграждат мускули, като същевременно намаляват подкожна мазнина. Очаквано за подобен продукт, единствените недостатъци са цената и леко неестествения вкус заради подсладителите.
- 9-то място BPI Sports ISO-HD
Този протеин се радва на голяма популярност заради отличното си качество и разумна цена. Съдържа суроватъчен изолат и хидролизат, поради което се усвоява бързо. Това е необходимо условие за зареждане на мускулите веднага след тренировка. Една порция ще включва 25 g протеин, 5 g мазнини, 3 g въглехидрати и 120 калории.
- 10-то място Gaspari Nutrition Myofusion Advanced Protein
Интересни продукти на пазара на спортно хранене. Специална характеристика на този протеин е използването на пробиотици, които помагат за усвояването на протеините възможно най-ефективно. В една порция ще получите 25 g протеин, 9 g въглехидрати и 150 калории. Единственият недостатък е сравнително високата цена.
Преглед най-добрите протеинипоказа 10-те най-популярни добавки, но е важно да знаете как да изберете добавка в магазина, като вземете предвид вашите индивидуални характеристики и нужди и какво да търсите.
Избор на суроватъчен протеин за отслабване
Много момичета се интересуват от въпроса кой протеин е най-добър за отслабване? Повечето момичета, които искат да станат по-стройни, знаят, че приемането на протеинов шейк е полезно за тялото и за отслабване, особено ако го комбинирате с редовни тренировки.
За момичета е подходящ протеинов шейк, който не съдържа мазнини и въглехидрати. В крайна сметка само чистият протеин ви помага да отслабнете. Обратно, спортното хранене, което съдържа въглехидрати, захар и мазнини, не е така най-добър изборза момичета, тъй като служи за наддаване на тегло.
Заключение
За начинаещи суроватъчният протеин също се счита за най-добрият. Въпреки това, за много начинаещи спортисти, тази добавка може да бъде твърде скъпа. В този случай можете да обърнете внимание на по-евтиното спортно хранене.
Този преглед ще помогне на начинаещите културисти да изберат правилната добавка.
Ако сравните кой от представените видове протеин е по-добър - суроватъчен, соев или яйчен, тогава първият определено ще спечели.
Много спортисти правят необходимото да проучат етикетите си, когато избират качествен суроватъчен протеин. Тук можете да намерите голямо разнообразие от информация. Един производител бърза да изненада купувача с количеството протеин на порция, друг говори за характеристиките на суроватъчния протеин. Трети започват да раздуват неговите свойства и уверяват, че спортистът определено няма да има алергии от този прах.
Когато купувате протеин, трябва да знаете, че етикетът е рекламно предложение, което обикновено е много различно от реалността.
Как да изберем протеин
В тази статия ще говорим за това колко вкусът на протеина може да разкаже за неговите свойства и качество. За да проверите качеството на суроватъчния протеин, нямате нужда от сложни машини и тестови единици. Достатъчно е да имате вкусови рецептори и да можете да правите логични заключения.
Разбира се, не всички магазини предлагат възможност да опитате протеин, но трябва да се стремите към това. Ако не ви позволят да опитате, потърсете магазин, където можете да го направите. На вкус веднага ще стане ясно какъв вид протеинов продукт е пред вас и какво е качеството му.
Протеинов вкус
Първото нещо, което забелязваме, когато отворим консерва и опитаме протеина, е колко е свеж на вкус. Самият протеин трябва да изглежда като сметана и да има вкус на мляко, което тъкмо трябваше да бъде внесено в къщата. Малко вероятно е вкусът на млякото да бъде объркан с нещо друго. Ако протеинът в буркана мирише на нещо лошо и неестествено, като химикали от лаборатория, това е сигурен знак, че ви предлагат да купите нещо различно от протеин. Търсете само продукт, който носи свежата миризма на млякото, което обичаме от детството. По този начин никога няма да сбъркате с качеството.
друг важен момент- послевкус. Някои протеини оставят горчив привкус, което веднага показва наличието на изкуствени вещества, използвани за подслаждане на продукта. Естественият протеин с естествен подсладител никога няма да „зарадва“ с такъв послевкус.
Протеинов състав
Трябва също да внимавате с продукти, които съдържат захарен алкохол. Между другото, фруктозата е не по-малко вредна от изкуствените подсладители. Ако сте опитали протеина и той не оставя неприятен послевкус, а дори има вкус на мляко, това е, което ви трябва. Купете без колебание.
Друг важен момент е балансът. Понякога, когато опитате протеин, подозирате, че има нещо нередно с продукта. Или млякото е преварено, или нещо друго се е случило, докато консервата е стояла в склада. Вкусът трябва да е лек, свеж, едва забележим.
Ако това не е така и вместо свежест усещате силна сладост или, напротив, силна миризма на развалено мляко, откажете покупката. Такъв протеин не само не е полезен, но може да причини вреда, защото е развален. Производителите често се опитват да украсят този протеин с вкусни добавки, но за щастие той е много лесен за идентифициране и разграничаване.
И така, какво трябва да търсите, когато пазарувате за суроватъчен протеин? Първо помолете продавача да ви позволи да го помиришете или още по-добре опитайте. Второ, проверете вкуса и послевкуса. Трето, слушайте баланса. Никой няма да бъде ваш съветник, освен собственото ви тяло. На хората са дадени рецептори за тази цел: да различават лошото от доброто и вредното от полезното. Използвайте ги.
Видео за това как да проверите качеството на протеина:
