Mellandistanslöpning kräver en optimal balans mellan uthållighets- och hastighetsegenskaper hos en atlet. Om så inte är fallet blir resultatet inte det bästa. 1 km löpningen anses vara ett mellantest mellan sprint- och långdistanstävlingarna och kombinerar 2 tekniker.
Hur man förbereder sig för en löprunda från grunden
Eftersom 1 km är en standardsträcka för utbildningsinstitutioner i olika ålderskategorier, bestämde vi oss för att hjälpa nybörjare att förbereda sig för sådana lopp.
Det spelar ingen roll om du är skolpojke, student eller vuxen. Om du inte har sprungit tidigare är följande information till dig.
Vi börjar förbereda oss för de 1000 meter från grunden
Gör det till en regel att springa 4-5 gånger i veckan. Spring på morgonen. Det första steget är att stärka kroppen.
Du behöver inte mäta hastighetsdata direkt. Det vill säga att det är fel att kolla den minsta tid som du springer 1000, 1500 meter och så vidare.
Träningen ska vara skonsam och börja smått.
Det är bäst att springa på morgonen när gatorna inte är igensatta av fordon och människor. Gå ut ur huset och snabb takt gå ca 2-3 minuter. Värm upp, vifta med armarna, vrid på huvudet, höj benen högt.
Övning har visat att om du tar ett steg på grund av trötthet, kommer det inte att bli några framsteg. Därför, om du får slut på energi, och rätt tid ännu inte har gått ut, sakta ner så mycket som möjligt, men fortsätt att imitera löprörelser.
För den andra veckan, öka din löptid med 2-3 minuter varje dag. När du kommer till 30-40 minuter är du redo för vidare förberedelser.
2-3 veckor efter träningsstart
Din kropp har redan lärt sig vad löpning är. Du började märka att när du går i trappor uppträder andnöd mer sällan och försvinner snabbare om den inträffar.
Det är roligt och motiverande! Du känner dig pigg och gladare. Ändå ger löpning lycka till livet, verifierat.
Låt oss nu börja öva. Varje träningspass blir nu lite annorlunda.
2-3 gånger i veckan ska vi försöka springa 100 meter med bra acceleration, och sedan gå vidare till långsammaste möjliga löpning för att återställa andningen. Vi sprang 100 meter, sedan springer vi i 1 minut och jämnar ut andningen. Så du behöver göra en vecka.
För andra veckan ökar vi intervallerna till 150 meter. På den tredje - upp till 200 meter. Nu försöker vi springa så fort som möjligt.
Övervaka kroppen noga, om hjärtproblem uppstår - begränsa dig till regelbunden jogging på morgonen utan att påskynda, kontakta din läkare.
Om det pirrar i sidan är allt i sin ordning, det är bara det att din kropp inte riktigt är redo för allvarliga sprintbelastningar.
Efter 6 veckor
Du måste springa 800 meter i högt tempo. Du behöver inte köra hårt, det här är ingen sprint, men hastigheten bör vara klart över ditt genomsnitt. Det är det, trösten är över, arbetet har börjat ett tag. Försök att springa 800 meter igen på en dag, med hänsyn till dina egna intryck från förra löpningen.
Om du senast tog slut innan du nådde mållinjen, börja långsammare. Om du har krafter kvar – kanske du ska lägga till lite fart?
Nästa vecka går vi vidare till att springa 1000 meter (två gånger i veckan). Vi försöker hålla samma hastighet som för 800 meter.
Och slutligen, under de kommande 2 veckorna tränar vi 1500 meter (två gånger i veckan). Än en gång noterar vi att detta inte är en sprint, maximala hastigheter det finns ingen anledning att utfärda.
Träning på 1500 meter gör att du kan springa de eftertraktade 1000. Kroppen kommer att vänja sig vid denna distans, varefter du enkelt kan köra om alla rivaler i din klass eller grupp och visa ett fantastiskt resultat.
Träningen ska vara komplett - uppvärmning, löpning, hitch. Programmet är enkelt - 5 minuters uppvärmning, 1500 meter för tid och 10-15 minuter för att återställa andningen och haka. Vi tränar uthållighet. Resten av dagarna tränar vi den vanliga lättkörningen utan acceleration.
Vad göra här näst
Om du är intresserad kan du ordna en 3000m löpning för dig själv som ett minitenta. Detta är standarden för Idrott vid universitet i Ryska federationen.
Faktum är att du redan är redo att springa en kilometer, och du kan enkelt ordna en 3 km löpning. Vid det här laget har din löpteknik redan blivit fulländad, du känner när du behöver snabba upp och när du ska sakta ner lite, du känner till dina förmågor. Detta är huvudsaken. För en amatör har du redan en bra meritlista.
Därför kan du börja träna löpning på medeldistans. Till exempel jogging varannan dag i 5–7 km. De återstående 2 dagarna kommer att begränsas till 3 km (vi kom överens om att jogging kommer att ske med en frekvens av 5 gånger i veckan).
När du har passerat gränsen på 1000 meter, fortsätt springa för skojs skull. Programmet kommer inte längre att innehålla intervallelement.
Ett annat alternativ för att förbereda sig för 1000 meter
Du kan göra allt mycket lättare. Det finns många alternativ för att förbereda sig för ett kilometerlopp, varje tränare erbjuder sin egen beprövade metodik. Men det finns en enkel metod som gör att du kan springa en tidsbestämd 1500 meter, samt klara en löpning på 2 och en löpning på 3 km.
Programmet i detta fall är detta: kör varannan dag med intervallaccelerationer. För en löprunda som varar i 30 minuter måste det finnas minst 5 sådana accelerationer och deras avstånd är 100 meter.
Din kropp blir starkare och mer motståndskraftig på en månad, och du kan lätt springa 1500 meter ett tag.
Två dagar innan tävling, spring inte alls. Låt din kropp vila och få styrka. Dagen innan eventet kan du jogga i 10 minuter och det är allt. Och du behöver inga intervallträning, styrka och andra övningar.
Förresten, åh styrkeövningar- de ökar din hastighet bra. Detta är användbart för sprints. I vårt fall är detta viktigt, men inte på samma sätt som i hundrametersloppet.
Hur man springer 1000 meter mot tiden
När det är dags att klara standarden eller springa i tävlingar måste du komma ihåg några regler för löpning. Om du redan har tränat att springa 1500 meter, och ännu mer springa 2 eller 3 kilometer för tiden, kommer en kilometer att verka som ett enkelt test för dig.
Du kommer definitivt att behöva svettas, men du kommer inte att vara utmattad som de som inte har förberett sina kroppar för detta.
Observera att om du behöver klara standarden per kilometer, spring 1500 meter i träning. Om mer, träna på att springa 2 eller springa 3 km för tiden.
Ta en reserv på 500 meter över det avstånd som krävs. Detta kommer att bidra till att utveckla en extra "del" av uthållighet.
Så starta loppet i en snabbare hastighet än din. medelhastighet. Men inte från sprinten. Håll denna hastighet upp till 500-600 meter och börja sedan accelerera. De sista 100 metrarna, ge ditt bästa så mycket du kan. Således kommer du att springa distansen snabbt.
När du sprang 1500 meter utvecklade du ytterligare potential i dig själv. Nu räcker det med att gasa bra på de sista 100 meterna.
Springer du väldigt fort direkt kan du gå 500 meter. Sprint fungerar inte för långa distanser eftersom det är osannolikt att du presterar som en professionell löpare.
Problem på avstånd
Är du törstig
Innan loppet kan du inte dricka mycket vätska. Men du kan inte dricka alls heller. Ta 3-4 klunkar. Att dricka på distans rekommenderas inte - det finns inte mycket tid. Det är trots allt inget maraton.
Så om du plötsligt känner dig törstig, ha tålamod i några minuter. Låt tanken att du kommer att bli full av te eller vatten vid målgången motivera dig.
smärta
Det kan göra ont i sidan, magen, huvudet. Allt kan bli sjukt. Om detta plötsligt hände måste du snabbt ta reda på om du kan springa vidare. Om ja, spring. Avståndet är kort, du kommer att spendera lite tid på det. Du kan ha tålamod.
Om smärtan är oförenlig med löpning måste du ge upp loppet. Smärta kan uppstå på grund av ett kraftigt tryckhopp, meteorologiska förhållanden, trauma, ät- och dryckesstörningar.
Vissa saker är svåra att förutse. Men det mesta kan undvikas om du förbereder dig ordentligt för tävlingen.
Kraftig trötthet
Eftersom löptiden är mycket kort måste tröttheten övervinnas. Håll ut, det är inte långt kvar till målgång!
Det är ingen hemlighet att personifieringen av tvåvarvsloppet i Ryssland (på senare tid i världen som helhet) är den oöverträffade Yuri Borzakovsky. Detta är uppenbart, om så bara på grund av det nyare historia I Ryssland, i vårt lands skattkammare vid världsmästerskapen och de olympiska spelen, bidrog det ryska herrlandslaget i individuella löpgrenar med 8 medaljer av olika valörer, varav 7 vann exklusivt av någon. Det enda som gör mig ledsen är att tiden obönhörligt rusar i all hast och ingen är evig, och Yu. Borzakovsky följs bara av tomhet och det finns ingen som stoppar ögat (de episodiska framgångarna för våra andra 800-meterslöpare idag, som till och med uppfyllandet av standarden för världen eller OS, så episodiskt att det inte är seriöst att överväga dem - inte på allvar, med all önskan).
Icke desto mindre "växte Yu Borzakovsky inte på ett bar fält" och i historien om det inhemska 800-metersloppet fanns det värdiga företrädare, det räcker med att påminna om att i vårt land officiellt fick sex personer slut på 1.45.00. En analys av sportstatistik låter oss dra slutsatsen att tiden för den mest intensiva tävlingen i vårt land på 800 meter var mitten av 80-talet av XX-talet - i intervallet 1.44.25 - 1.46.20 sprang 13 personer genast! Detta faktum säger mycket om utvecklingsnivån Sovjetisk sport(vi utelämnar läkemedelsfrågan) och om det minsta som våra killar kan göra idag är att åtminstone regelbundet kvalificera sig till världen och OS, och om förekomsten av traditioner för att ställa upp för två kretsar i vårt land.
Vi inbjuder dig att komma ihåg namnen på två underbara inhemska idrottare, förutom Yu Borzakovsky, som blev vinnare av de olympiska spelen på ett avstånd av 800 meter.
Nikolai Kirov (personligt rekord - 1.45.11). Han uppträdde under åren av de legendariska britterna Steve Ovett och Sebastian Coes ovillkorliga "regeringstid" och olympiska spelen 1980 blev han bronsmedaljör efter dem. I det sista loppet, som den första att nå mållinjen, förlorade N. Kirov mot S. Coe och S. Ovett med 0,1 respektive 0,6.
Nikolai Kirov (bilden längst till höger) vid mållinjen i det sista 800 m-loppet vid OS i Moskva 1980.
Evgeny Arzhanov (personligt rekord - 1.45.30). Den enda 800-meterslöparen i vårt lands historia, begåvad i proportion till Yu Borzakovsky. Några millimeter skilde E. Arzhanov från guldmedaljen, och vårt land tvingades vänta i mer än 30 år på sin egen olympiska mästare på 800 meter. Vid de olympiska spelen 1972 tog E. Arzhanov andraplatsen (exakt "tog, men vann inte" i personliga ord av E. Arzhanov själv), förlorade mot amerikanen David Wattle vid mållinjen med endast 0,02. Det sista tvåvarvsloppet i München-olympiaden är fortfarande en av de mest slående händelserna i världen friidrott och dramatiska (om inte tragiska) händelser i den nationella friidrottens historia. Förresten, detta lopp är nästan en komplett kopia av det välkända segerloppet av Y. Borzakovsky vid OS 2004, men den här gången med ett tråkigt resultat för den inhemska fansen. En kort bakgrund till det sista loppet ovan är det faktum att E. Arzhanov under de senaste fyra åren inte förlorade i någon av starterna där han deltog, så frågan om huvudutmanaren till seger på ett avstånd av 800 i Olympiska München 1972 förföll av sig självt. Det är intressant hur E. Arzhanov själv beskriver det sista loppet: "Du vet, ett kvartssekel har redan gått, och mitt hjärta krymper fortfarande när jag minns den dagen. Jag åkte till München inte bara den starkaste - jag var chef och axlar över alla andra. "Jag förlorade på grund av mitt självförtroende. Att springa 800 meter är en höghastighetssträcka. Idrottare springer inte längs sina egna stigar, typ 400 meter, utan i grupp. De kan pusha dig, haka på ditt ben. Om du ramlar - det är det, du kommer inte ikapp någon Därför sprang jag genast iväg mer än 300 meter. Jag var så stark att jag tillät mig själv att göra vad som helst. Jag bestämde mig bara för att skydda mig från olyckor , att bryta sig loss från synden.
Åttio meter från mållinjen tittade jag tillbaka på förra gången. De främsta rivalerna (två kenyaner och en amerikan) var fortfarande långt borta - 15 meter bort. Nåväl, jag såg mig inte tillbaka. Stadion skriker, det finns cirka 80 tusen fans samlade där. Och så började amerikanen komma ikapp mig. Det värsta är att han körde om mig (jag såg honom med mitt perifera seende) i flygfasen, när jag tryckte av för sista gången innan mållinjen. Jag kunde inte göra någonting längre. Sista knuffen och... Hade han fått mig lite tidigare hade jag sett honom och kunde ha knuffat av hårdare och ramlat på bandet... Efter målgång kunde vi inte bestämma vem som var först på länge . Jag hade huvudet framför, handen... Inte ens fotofinishen gick att avgöra. Displayen tändes inte på väldigt länge. Från vår delegation ropade de till mig: "Först! Först!" Det finns bilder där jag räckte upp handen - den första! Men jag var inte säker på att jag vann. Det tog lång tid att bestämma sig. De bråkade och bråkade och gav ändå segern till amerikanen. David Wattle hade en del av bröstet framför, jag hade huvuden. Med samma resultat - 1 minut 45,9 sekunder - fick han mästerskapet. De dåvarande bestämmelserna tillät inte att dela ut två guldpriser.
För mig har det blivit verklig tragedi. Att vara med huvudet och axlarna över, att leda hela sträckan, att bryta sig loss så mycket och att förlora så pinsamt – bara någon millimeter!.. Men vad kan man göra? Säkert, olympisk mästare– Det är inte andra plats. Den andra är redan p-pf-f ... "
Ovanstående bilder och videor fångar den dramatiska (om inte tragiska) avslutningen av det sista 800 m-loppet vid de olympiska spelen i München 1972.
PS: i ljuset av de senaste händelserna relaterade till namnet Galen Rapp, skulle jag vilja tro att mellan- och långloppen vid OS och världsforum inte kommer att förvandlas till afrikanska passioner, och vi kommer att vänta till den tidpunkt då våra killar kommer att representera Ryssland på ett adekvat sätt i dem (inte naturaliserade kol, nämligen vårt), som V. Kuts, P. Bolotnikov, E. Arzhanov, N. Kirov och Yu Borzakovsky gjorde!
Att springa 800 meter kräver speciell teknik. Atleten måste, och samtidigt kunna utvecklas vid mållinjen. Medeldistanslöpning har sina egna egenskaper. Överväga rätt teknik, standarder, låt oss prata om rekorden för kända idrottare.
Det här är intressant! Att springa 800 meter anses vara det mest problematiska och tränare. Ett sådant avstånd är för kort för dem som är vana vid det. Och för lång. Därför är valet av en metod för att förbereda sig för tävlingar vanligtvis inte lätt: det är inte klart vad ägna särskild uppmärksamhet- snabbhet eller uthållighet.
Uppgifter
Bästa 800m förare i historien David Rudisha under 2012. En idrottare från Kenya tillryggalade medeldistansen på 1.40,91 sekunder.
På andra plats - dansk Wilson Kipketer. Sedan 1997 har han självsäkert tagit andraplatsen i rankingen av de som sprungit 800 meter med bäst resultat. Den sträckan tog han på 1.41,11 sekunder.
På tredje plats - Sebastian Coe från Storbritannien. 1981 sprang en engelsman 800-metersloppet på 1.43,73 sekunder.
De flesta rekorden sattes på 1900-talet. Den sista idrottaren att göra mål på 800 m satte rekordet 2013. Mohammed Aman från Etiopien sprang distansen på 1.42,37 sekunder och placerade sig som nionde i löparrankingen.
Bland kvinnor bästa resultat en idrottare från Tjeckoslovakien Yarmila Kratokhvilova - 1.52,28 sekunder. Rekordkvinna sattes 1983
Rätt teknik
Att springa 800 meter kräver ordentlig träning. En idrottare måste utveckla tre egenskaper:
- Uthållighet- det är nödvändigt för kroppen att anpassa sig till en tillräckligt lång intensiv belastning
- Fart- Ju högre denna indikator, desto större chans att slå rivaler vid mållinjen
- taktiskt tänkande. Det är nödvändigt att projicera rörelsens bana, att förutsäga motståndarnas taktik, att välja det mest korrekta schemat för seger
I 800 m tävlingar finns vissa regler:
- rörelsens start sker från en hög start, och löparna tar separata startpositioner
- i slutet av första etappen, som slutar 115 meter från start, går idrottarna till den gemensamma banan
- antalet cirklar är vanligtvis 3, men med ett litet antal deltagare kan du begränsa dig till två stora
För att vinna är det viktigt att hålla sig till rätt löptaktik. Hur springer man 800 meter för att vinna? Först den första halvan av avståndet du behöver Spring fortareän den andra. Sedan springer idrottaren 200-250 meter i medeltempo och accelererar på de sista.
Träning
Professionella löpare tränar enligt ett särskilt system. Rätt träningssekvens är viktig för att uppnå bra resultat. Träningsprogram består av flera faser:
- styrketräning. Inkluderar tre trettio minuter långa sessioner per vecka. Särskild uppmärksamhet ägnas åt . Grundläggande övningar att utveckla dessa viktiga muskler för löpare- det är knäböj marklyft, utfall. Även med. Det är nödvändigt att utveckla muskelstyrka så att de inte tröttnar under tävlingen, de är starka
- Löppass. Den andra fasen involverar bara löpträning. Idrottaren försöker sin hand, försöker slå sina egna rekord, förbättrar varje gång sin teknik, arbetar på sina misstag. Förutom de klassiska 800-meterslöpningarna tränar löpare för att utveckla uthållighet
- Den tredje fasen är dedikerad korta körningar och syftar till att räkna ut hastigheten
- Fjärde - för utveckling av uthållighet
Det är viktigt att arbeta i flera riktningar: att utveckla styrka, uthållighet, snabbhet. Men det är inte allt. Idrottaren måste - han måste för ansträngande träningspass och näringsämnen för tillväxt, utveckling muskelmassa
. Därför måste proteinmat finnas i kosten, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Också ett måste. För professionella idrottare måste tas för en snabb
Friidrott vid olympiska sommarspelen 1900 Bana grenar 60 meter ... Wikipedia
Friidrott vid olympiska sommarspelen 1904 Bangrenar 60 meter ... Wikipedia
Friidrott vid olympiska sommarspelen 1908 Bana grenar 100 meter ... Wikipedia
Friidrott vid olympiska sommarspelen 1896 Bana grenar 100 meter ... Wikipedia
En disciplin relaterad till medeldistanserna i ett friidrottsprogram. Kräver uthållighet (inklusive snabbhet) och taktiskt tänkande från idrottare. Det har varit den olympiska grenen friidrott för män sedan 1896, för ... Wikipedia
3000 m löpning medeldistans i friidrott, där idrottaren springer 7,5 varv på 400 meter på en öppen stadion. Män har aldrig haft 3000 m Olympisk distans. Vid världsmästerskapen i friidrott gjorde hon inte heller ... Wikipedia
En disciplin relaterad till medeldistanserna i friidrottens löpprogram. Denna distans hålls sällan vid stora officiella tävlingar. I grund och botten arrangeras 1000-meterslopp vid kommersiella tävlingar. Att springa 1000 meter är inte ... ... Wikipedia
2000m är den genomsnittliga distansen i friidrott där en idrottare springer 5 varv på 400m på en öppen arena. 2000m har aldrig varit en olympisk distans. Han var inte heller med i programmet för världsmästerskapen ... ... Wikipedia
