Zvláštnosťou kučier na rukách na horných blokoch je, že je potrebné ich vykonávať čo najefektívnejšie v režime čerpania (viacnásobné opakovanie). Aby ste to dosiahli, mali by ste si vybrať malý a vykonať 3-4 sady po 12-15 opakovaní.
Technika vykonávania
- Choďte ku crossoverovému trenažéru a pripevnite D-rúčky na konce horných káblov.
- Postavte sa presne do stredu stroja a uchopte rukoväte spätný úchop, narovnajte ruky.
- Pomalým a sústredeným úsilím potiahnite rukoväte smerom k spánkom. Zmrazte na 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte do východisková pozícia.
- Na konci cvičenia by ste mali mať ruky k hlave nad úrovňou uší. Úplne eliminujte vychýlenie rúk dopredu alebo dozadu. Hlavu držte rovno, pohľad smerujte dopredu.
- Počas cvičenia udržujte telo nehybné a nedovoľte, aby sa kývalo.
- Vyhnite sa reflexnému otáčaniu hlavy smerom k jednej alebo druhej ruke.
Kučery nad hlavou sú vynikajúce. izolované cvičenie pre biceps. Ak ste unavení z monotónnych cvičení, pokojne môžete tento pohyb využiť aj ako pomocný v dňoch.
Video k téme: "Prevádzanie kučier nad hlavou"
Zvlnenie bicepsu horný blok je izolačné asistenčné cvičenie, ktoré možno vykonať na konci tréningu, aby ste dokončili cieľovú svalovú skupinu.
Zapojené svaly
Toto cvičenie zaťažuje izolovane:
- Biceps alebo biceps brachii sval.
- Brachialisový sval alebo brachialis. Nachádza sa pod bicepsom a spolu s ním sa podieľa na ohýbaní rúk v lakťových kĺboch.
Dodatočne zahrnuté:
- Brachioradialisový sval - prebieha pozdĺž vonku predlaktia.
- Pronator teres.
Ak robíte cvičenie správne, žiadne iné svaly by nemali dostať znateľný tlak. Kontraindikácie na vykonávanie ohybov sú poranenia lakťových kĺbov alebo zápästia.
Technika vykonávania
Môžete pracovať na bicepsoch pomocou odporu kábla kladkového stroja. rôznymi spôsobmi. Pokiaľ ide konkrétne o horný blok, existujú dve možnosti:
- Crossover kučery v stoji alebo v sede.
- Biceps sa krúti na bloku, keď leží na vodorovnej lavici.
V stoji alebo v sede
Crossover biceps curl vyzerá takto:
- Na káble prechádzajúce hornými blokmi pripevnite polkruhové rukoväte. Uchopte rukoväte opačným úchopom a postavte sa medzi podpery stroja presne do stredu. Ak plánujete cvičenie vykonávať v sede, umiestnite medzi podpery lavicu a sadnite si na ňu. V ideálnom prípade by bloky mali byť vo výške 30-40 centimetrov nad úrovňou vašich ramien.
- V počiatočnej polohe sú ruky mierne ohnuté v lakťoch, napnuté a v rovnakej rovine s prekríženými stojanmi. Otočte kefy mierne k sebe. Udržujte svoje zápästia a ramená v tóne počas celého pohybu. Keď sa uvoľnia, je ľahké sa vykĺbiť alebo vyvrtnúť.
- Stlačte bicepsy čo najviac a potiahnite rukoväte káblov k sebe tak, aby ste mali ruky na úrovni spánkov. Môžete mierne ohnúť zápästia. V konečnom bode vydržte 1-2 sekundy a pomaly sa pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní cvičenia sú vaše ruky od ramien po lakte v konštantnej polohe rovnobežne s podlahou. Kontrolou svojich akcií tak, aby k pohybu dochádzalo len v lakťovom kĺbe, maximálne zaťažíte cieľovú svalovú skupinu.
Crossover bicepsové kučery sa vykonávajú synchrónne oboma rukami. V tomto prípade telo zostáva striktne v strede simulátora a neodchyľuje sa od roviny jeho stojanov.
Ležať na vodorovnej lavici
Položte lavicu vedľa podpery káblového stroja.
- Pripevnite rovnú rukoväť na kábel prechádzajúci horným blokom. Uchopte rukoväť opačným úchopom a ľahnite si na lavicu s hlavou otočenou k pultu. Ruky môžu byť umiestnené na šírku ramien alebo užšie – cvik sa vykonáva oboma smermi.
- V počiatočnej polohe hlava mierne visí cez okraj lavičky, chodidlá sú na podlahe a ruky sú mierne ohnuté v lakťových kĺboch. Zápästia a ramenných kĺbov zároveň sú pevné, ramená sú kolmé na podlahu.
- Napnite biceps a potiahnite rukoväť smerom k sebe na úroveň čela, pričom ohnite lakte. Zostaňte v bode maximálneho napätia 1-2 sekundy a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Krútenie rúk na bloku v ľahu je pohodlné, pretože telo je v pevnej polohe. Môžete použiť nielen rovné pero, ale aj EZ pero. Na jeho vykonanie nie je potrebné mať v hale veľký rám pre crossovery s dvoma stojanmi, pretože sa tu používa iba jeden blok.
Zaradenie do tréningového programu
Curling rúk na blokovom stroji sa zvyčajne vykonáva na konci tréningu, aby sa po vykonaní základných cvikov znovu nabil biceps.
Použitá hmotnosť je stredná alebo nízka. Svaly sú už dosť unavené z predchádzajúcich cvičení. Odporúča sa urobiť 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
Izolované bicepsové kučery sú cvičenie vykonávané s voľnými váhami alebo na stroji. Veľmi obľúbené cvičenie medzi kulturistami, výsledok priamo závisí od toho, ako správna je technika. Ak vás začnú bolieť kríže, lakťových kĺbov alebo ramená, potom je pravdepodobné, že dôjde k chybám. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji. V prvej možnosti vám činka nedovolí produkovať plnú amplitúdu, takže bude racionálnejšie používať činky.
Existuje pomerne veľa bicepsových cvikov a aj keď ich chcete cvičiť všetky v jednom tréningu, nie je možné ich cvičiť všetky, preto by ste si mali vybrať niekoľko z nich a po niekoľkých týždňoch ich zmeniť. Tým sa zabráni tomu, aby si svaly zvykli na opakujúce sa pohyby a spôsobovali dobrý výsledok. Všimnime si najčastejšie a efektívne cvičenia:
– je podľa mňa najobľúbenejšia a najzásadnejšia. Činka musí byť uchopená podhmatom a chodidlá na šírku ramien. Pri cvičení musíte lakte pritlačiť k telu a minimalizovať ich pohyby, čím zväčšíte oblúk zdvíhania činky. Musí byť zdvihnutý čo najvyššie. Rovnako dôležité bude spustiť ruky do východiskovej polohy tak, aby boli úplne narovnané. Pri vykonávaní posledných prístupov si môžete trochu pomôcť malými pohybmi trupu.
Keď vezmeme činky, okamžite posunieme ich ťažisko, aby sme to urobili, pohneme rukou tak, aby sa malíček dotkol vnútri disk. Potom spustíme ruky rovnobežne s telom tak, aby sa dlane pozerali na stranu stehna. Pri zdvíhaní musíte udržiavať rovnomerné držanie tela a otáčať ramená dozadu. V polovici stúpania začneme otáčať dlane nahor. Po zdvihnutí do maximálneho bodu sa snažte čo najviac otočiť ruky do strán a potom spustite ruky do východiskovej polohy, kým sa svaly úplne nenatiahnu. Pri výkone je mimoriadne dôležité nezdvíhať lakte a držať ich čo najbližšie pri tele. Nedovoľte, aby vám lichobežníky pomohli prekonať kritický bod. Ak chcete mať úžitok, musíte dodržiavať techniku toto cvičenie.
– lavica umožňuje vykonávať izolované bicepsové kučery prísnejšou technikou ako bežné kučery. Oprite sa hrudníkom o stroj a spustite ruky nadol, pričom zostanú mierne ohnuté. Teda aj v najnižšom bode zostane napätie. Pri zdvíhaní by ste nemali zakláňať trup dozadu, ale keď dosiahnete horný bod, konkrétne napnite svaly. Potom ho spustite do východiskovej polohy v napoly ohnutom stave.
– cvičenie vám umožní vytvoriť maximálnu výšku bicepsu na vnútornej strane. Toto cvičenie sa často robí na konci tréningu, napumpuje bicepsový sval.
V sede na lavičke položte voľnú ruku na akýkoľvek stacionárny predmet alebo na koleno. Potom vezmite činku do druhej ruky a ohnite ju smerom k sebe deltového svalu. Potom pomaly spúšťajte ruku do východiskovej polohy, kým sa sval úplne nenatiahne.
– pripevnite voľnú priečku na kábel zariadenia. Uchopte ho podhmatom a položte ruky približne na šírku ramien. Potom ich zdvihneme, až kým nebudú mierne pod bradou. Neustále namáhame bicepsy, najmä v hornom bode. Potom pomaly spúšťame ruky nadol.
Izolované bicepsové kučery- Toto nie je také bežné cvičenie a v crossoveri sa robí dosť ťažko. Dostaneme sa do simulátora, nastavíme pohodlnú váhu na bloky. Vaše ruky by mali byť rovnobežné s podlahou. Ohnite predlaktie smerom k ramenu a potiahnite rukoväť bloku. Pokúste sa vykonať cvičenie rovnakým tempom pre každú ruku.
Nemá zmysel všetko vypisovať možné cvičenia na biceps. Všetky začínajú od základov technológie:
- Za žiadnych okolností nepoužívajte lakeť vždy ho v pôvodnej polohe.
- Ruky majte čo najbližšie k telu a pri zdvíhaní ich neodďaľujte.
Pre maximálne pohodlie je najlepšie postaviť sa pred zrkadlo a sledovať vykonávanie. Väčšina bicepsových cvičení sa vykonáva pomocou činky alebo činky. Môžete sa uchýliť k použitiu moderných simulátorov. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa na rovnakých cvičeniach, neustále dopĺňať svoj arzenál. Na tej istej Scottovej lavici môžete cvičiť s činkami, len teraz vaše ruky pracujú oddelene. Neustále si predstavujte a rozvíjajte nové cvičenia pre svoje telo.
Paže kučery na bloku sú izolačné cvičenie na precvičenie bicepsov, pozícií na pretiahnutie bicepsového svalu brachii a iso-li-ro-va-ale pro-ra-bo-tat jej každý pu-chok. Ohýbanie rúk na bloku nespôsobí znovu-ko-muži-urobia-to-to-na-let-tam, pretože-keďže je to cvičenie určené pre pro-pracovanie svalov, a nie na rast svalovej hmoty, podľa - keďže je účinný, ťažko sa v tomto prípade naprogramuje záťaž res-si-ro-load. Treba poznamenať, že blokové tri na to isté sú odlišné, líšia sa od miest upevnenia rúk, dlhé am-p-li-tu-dy a vo všeobecnosti môžu byť od- akýkoľvek-charakter-te-ris-ti-kam, ale kľúčové momenty v technológii sú vo všetkých prípadoch rovnaké. Za zmienku tiež stojí, že v tomto manažmente neexistuje spôsob, ako zostať rovnaký Princ-tsi-pa Joe Wei-de-ra , ako in-tu-i-tion, teda at-let musi sa-mos-to-i-tel-ale cor-re-ti-ro-vat tech-ni-ku up-rage-not niya tak, že môžete cítiť šťavu cieľovej svalovej skupiny.
Odporúča sa vykonávať zákruty na bloku vo veľkom počte opakovaní, aby ste si „zapamätali“ bicepsy a vyhli sa naťahovaniu lakťov -te-vo-go sus-ta-va. Vo všeobecnosti je to prípad celého manažmentu lakťov, napr. zložte ruky na lavičke Lar-ri Scotta, ale v tomto prípade je to obzvlášť dôležité, pretože keď sa úplne ohýbate na lavičke, môžete vytrhnúť niť z tela a odstrániť šnúru z väzov, potom to nie je možné urobiť v blok Xia. Veľký význam má aj poloha lakťa v ústach, pretože body posilňovania svalov sú u každého iné, čo závisí od genetiky, takže manželky v rokoch musia byť dostatočne skúsené, aby mali vyvinuté nervovosvalové spojenie.
Práca svalov a kĺbov
Účelom cvičenia je čo najviac izolovať biceps, aby sa pri úplnom ohnutí rúk na bloku pre vzhľad at-le-ta -la-ma-ma-si-mal-naya iso-la - napnutie bicipitálneho ramenného svalu. Tak či onak, ale predná časť tiež prijíma záťaž, viac-menej vylučujúcu, čo je možné pomocou otvoreného držadla. Otvorený úchop predstavuje rovnaké rozloženie prstov ruky, keď všetky spočívajú na jednej línii, to znamená, že palec neuchopuje úchop zhora. Medzi hlavami bi-cep-sa load-ruz-ka je spread-pre-de-la-et-sya približne rovnaký, hoci je vnútorný Pu-chok, samozrejme, zaťažuje viac, pretože sám je väčší a silnejší. Okrem toho nag-ruz-ku po-lu-cha-et a bra-hi-a-lis, ktorých funkciou je aj ohýbanie rúk v lakťoch.
Ohýbanie rúk na bloku je izolačné cvičenie, takže sus-tav funguje iba jedným spôsobom - lock-te-how. Iso-li-ro-van-ness cvičenia nesúvisí s tým, že sa nerobí s činkou alebo gan-te-la-mi a v bloku, ale s tým, že at- nechajte fixovať polohu rúk, vylúčte možnosť „chi-ting-go-t-ing“, pomôžte si kor-pu-som alebo ple-cha-mi. Vo všeobecnosti je to presne tak, že at-let fixuje ramená a musíte ho tak používať pracovná hmotnosť , ktorý dokáže napraviť stlačením bicepsu, preto toľko „pocitov“ „zdieľa svaly“ a dosahuje svoje hy-per-t-ro-phies presne v blokoch na rovnakých-ra-s. Z toho vyplýva nasledujúci záver: prog-res-sion v budúcnosti sa musí vykonávať na úkor práce našich skupín, preto by mal športovec použiť maximálnu hmotnosť, ale táto hmotnosť športovca by mala byť kontrolovaná.
Kučery na rukách na bloku - schéma
1) Sadnite si do posilňovacieho stroja, vyrovnajte chrbát, chodidlá oprite o podpery, zafixujte si lakte a ramená tak, aby ste sa pri cvičení cítili predovšetkým pohodlne.
2) Uchopte rukoväte trenažéra s otvoreným úchopom a trochu pokrčte ruky v lakťoch, aby ste cítili, ako sú bicepsy napäté.
3) Pri výdychu pomaly a pod kontrolou začnite zdvíhať predlaktie nahor, ohýbajte ruku v lakti, ale musíte potiahnuť ruku nie na seba, ale nahor, akoby ste sa snažili zvýšiť amplitúdu pohybu.
4) Pokrčte lakte do bodu vrcholnej kontrakcie bicepsu, ktorý sa nachádza približne okolo bodu pri at- rokov, po zafixovaní rúk v rovnakej polohe na sekundu ohnite lakeť o 90°.
5) Z bodu maximálnej kontrakcie, tiež pod kontrolou, ale 2x pomalšie, spustite ruky do východiskovej polohy bez toho, aby ste ich otvorili lakeť až do konca, to znamená, že biceps zostáva vždy v napätí.
Kučery na rukách na bloku - poznámky
1) Cvičenie sa odporúča vykonávať v amplitúde a vo veľkom počte opakovaní, cca od 12 do 20, aby si športovec stihol zaspievať mimo rozsah -fa-ta a spustiť glyc-kolýzu.
2) Vykonávanie cvičenia v rámci amplitúdy sa odporúča nielen pre lepšie napumpovanie, ale aj na odstránenie nadmernej záťaže z tela, určite budú na najnižšom bode.
3) Za žiadnych okolností nevykonávajte záklony trhavými pohybmi a „nehádžte“ hrazdu nadol. Pohyb -amp-pl-tu-do musíte mať vždy úplne pod kontrolou.
4) Cvičenie je najlepšie vykonávať na konci tréningu, aby sa svaly „dobudovali“, pretože kvôli veľkému množstvu regenerovateľného rastového faktora, ale zároveň sval „prekysne“.
5) Ak je vám nepríjemné robiť cvičenie s dvoma rukami, môžete to urobiť iným spôsobom, čo je možné. ale.
Anatómia
Biceps brachii je malý, ale veľmi dôležitý sval, ktorý pozostáva z dvoch hláv, ktoré sa líšia dĺžkou a silou. Vnútorná hlava je väčšia, hoci sa jej hovorí krátkoústa, keďže jej su-ho-living-co-ro- čo, no napriek tomu je to práve ona, ktorá tvorí hlavnú hmotu bicepsového svalu. Napriek tomu je la-t-ral hlava b-cepsu tiež veľmi dôležitá, pretože po prvé, dva svaly sú vždy väčšie a silnejšie ako jeden, a po druhé, pretože vonkajší drdol zvyšuje biceps. Ohýbanie rúk na bloku vám neumožňuje pracovať hlavami bicepsov na diaľku, ale z nejakého dôvodu ka-čestný-ven-ale pre-li-va-yut ich krv, bla-go-da- rya-aké faktory rastu sa v nich tvoria ras-tya-gi-va-yu-tsia we-sh-fas-tions , čo prispieva k ďalšej svalovej hypertrofii.
Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že náklony rúk na bloku sú veľmi účinným izolačným cvičením na tréning -dir-ki bi-cep-sa, ale môžu ho použiť iba skúsení at-let-there. Na-chi-na-y ka-cha-ta by mali uprednostňovať viac základných riadiacich systémov, keďže neuro-ro- Svalové spojenie neumožňuje zamerať sa na cieľové svalové skupiny. Kľúčom-you-mi-mo-men-ta-mi v tomto ovládaní je vzhľad: poloha lakťov, fixácia ramien - in-th sus-ta-va a rýchlosť vás - plná kontrola. Uistite sa, že úplne ohýbate zdravotnícku bielizeň a pod kontrolou, pro-ka-chi-vaya biceps, ako v zime tive, a vo fáze non-ga-tive.
