Salutări, dragi cititori ai site-ului blogului. Având în vedere câte antrenamente diferite am făcut deja împreună, fără nicio umbră de subestimare puteți fi considerați sportivi destul de experimentați. Un lucru - numai dacă respectați cu strictețe instrucțiunile, urmați recomandările și, desigur, nu sunteți leneși. Cu toate acestea, probabil că vor fi cei care au descoperit recent culturismul și, poate, astăzi s-au uitat pentru prima dată în sala noastră virtuală. Sper că nimeni nu va obiecta dacă ținem astăzi o lecție pentru noii veniți, mai ales că programul de antrenament cu bare neuniforme pe care vreau să vă aduc în atenție astăzi, credeți-mă, este demn de atenția atât a sportivilor începători, cât și a sportivilor deja experimentați. culturisti.
Acum nu zăbovim, mai ales cei noi, și ieșim cu toții afară la cel mai apropiat teren de sport pentru a ne încălzi înainte de antrenament.
De unde să încep
Începe, ca întotdeauna, cu o încălzire bună. După aceea, să mergem împreună la baruri și să ne dăm seama ce este. Aruncă o privire atentă la simulator. În primul rând, ambele bare transversale trebuie să fie la aceeași înălțime și poziționate clar pe orizontală. În al doilea rând, barele nu ar trebui să se clătinească în niciun caz. Dacă nu găsiți conformitatea 100% cu aceste cerințe minime, căutați un alt proiectil. Dar dacă totul este în regulă, atunci putem vorbi despre efectuarea exercițiilor.
Când exersați pe barele neuniforme, pe lângă faptul că lucrați pe multe grupe de mușchi, vă puteți concentra atât pe ușurare, cât și pe ușurare. În primul caz, flotările ar trebui să fie lente și netede, în special coborârea. În acest fel creșteți volumul dvs masa musculara.
Pentru ușurare, exercițiile sunt efectuate cât mai repede posibil, dar nu în smucituri. Cu toate acestea, deoarece astăzi am decis să desfășurăm o sesiune de antrenament pentru sportivii începători care se străduiesc să aibă un corp frumos, musculos, recomand cu tărie să începem cu câștigarea masei musculare. Abia după ce mușchii tăi au câștigat, după părerea ta, formularul cerut, deja te poti ocupa de frumusetea contururilor, adica de relief.
Apropo, cel mai mult antrenament eficient veți avea nevoie pur și simplu de un curs video" Antrenament de culturism stradal„, care te va ajuta să construiești un program grozav de antrenament pentru a construi mușchi puternici și puternici în cel mai scurt timp posibil.
Deci, sper că am punctat toate i-urile, iar dacă nu aveți întrebări, vă sugerez să treceți direct la exerciții.
Cum să faci flotări corect
Barele sunt o mașină excelentă de exercițiu pentru mușchii pieptului, brâul de umărși mâinile Dar, în același timp, atunci când faci flotări pe barele denivelate, funcționează atât abdomenul, cât și chiar picioarele. În funcție de tehnica de execuție, vă puteți concentra asupra unui grup sau altul. În acest moment, îmi propun să termin cu teoria și să trec la practică.
Cum să mergi corect pe barele denivelate? O întrebare bună și, cel mai important, corectă. Desigur, trebuie să începeți cu asta, pentru că este foarte important să vă păstrați echilibrul și să nu vă atârnați în vânt - astfel vă veți câștiga doar entorse și alte răni neplăcute. Așadar, stai de-a lungul gratiilor, apucă-le și, împingând de pe pământ cu picioarele, ieși cu brațele drepte. Reușiți să rămâneți drept, fără ezitare?
Acum sari cu grijă și lin la pământ. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ajungi mai mult la barele neuniforme folosind mușchii brațelor și ai centurii de umăr.
Ei bine, să trecem la flotări, da? Mergem la barurile denivelate. Îndoaie genunchii aproximativ 90 de grade și încrucișează-i. Această poziție vă va adăuga stabilitate. Să începem cu tricepsul. Aplecându-vă ușor înainte, în timp ce inhalați, îndoiți coatele și la 90 de grade. Este important să nu le îndepărtați, ci să le țineți cât mai aproape de corp. Acum, în timp ce expiri, ne extindem. Simți sarcina? Și căldura din triceps? Asta înseamnă că facem totul corect.
Dacă doriți să lucrați la el, atunci trebuie să mergeți mai jos, dar unghiul la articulația cotului în punctul cel mai de jos ar trebui să fie de aproximativ 30°. Fii sigur, vei simți imediat munca mușchilor pe care îi lucrezi atunci când faci cutare sau cutare exercițiu.
Program de formare
Dacă sunteți serios, atunci pentru ca antrenamentul să nu fie haotic, vă sugerez să urmați programul pentru următoarele 20 de săptămâni. Crede-mă, numerele pe care le vezi în tabel sunt o realitate care îți este la îndemână.
Asigurați-vă că efectuați toate acțiunile corect. În primul rând, evitați mișcările bruște și, în al doilea rând, în punctul de sus brațele dvs. ar trebui să fie complet drepte. Pauzele dintre abordări nu trebuie să depășească 2 minute.
Pentru a consolida și îmbunătăți rezultatul, folosiți gantere. În primul rând, după barele neuniforme, le puteți folosi pentru a vă finisa umerii. În al doilea rând, atunci când antrenați tricepșii pe barele denivelate, este indicat să vă îndreptați simultan atenția către bicepși. Aici, după cum știm deja, ganterele sunt indispensabile. Ei bine, în al treilea rând, dacă încărcăturile greutatea proprieȚi se pare că acest lucru nu este suficient, atunci ganterele pot fi și ele utile aici, acționând ca agenți de greutate.
Desigur, sunt multe altele diverse exerciții pe bare denivelate vizate grupuri diferite muşchii. În această etapă, v-aș sfătui și eu. Acesta este cel mai simplu exercițiu, a cărui implementare nu necesită abilități speciale din partea dvs.: stând pe barele transversale cu brațele drepte, ridicați picioarele drepte. Dar începeți să faceți acest lucru numai după ce vă puteți menține echilibrul cu încredere pe mașină. Deși există nenumărate opțiuni pentru efectuarea acestui antrenament.
Îndeplinind toate aceste condiții așa cum am convenit, vei simți foarte curând rezultatul, iar după ceva timp, în jurul celei de-a 20-a săptămâni, sau poate mai devreme, uitându-te în oglindă, te vei gândi: „La naiba, de ce am trecut mereu pe acolo. teren de sport?!” Și vei avea dreptate! Fă sport, ai grijă de sănătatea ta și cumpără și o pereche de gantere. Vom avea nevoie de ele în aproape fiecare sesiune de antrenament. Te văd!
Antrenament în circuit de trageri și flotări
Am străbătut întregul Internet și am făcut aproape imposibilul - am găsit cele recomandate
Trageri priză îngustă(sus sau jos) - 1-3 seturi de 5-10 repetări
Dips - 1-3 seturi de 10 repetări
Flotări cu diamante - 1-3 seturi de 10-15 repetări
Genuflexiuni (picioarele împreună) - 1-3 seturi de 20 de repetări
Antrenament cu accent pe muschii pectorali
Flotări cu picioare ridicate - 4 seturi de MAX repetări cu 2 minute de odihnă
Flotări regulate - 4 seturi de MAX repetări cu 2 minute de odihnă
Ridicări ale gambei - 4 seturi de MAX repetări cu 1 minut de odihnă
P.S. Da, ultimul exercițiu din programul lui este ridicarea gambei, nu ne-am înșelat.
Program de antrenament pentru orice grupele musculare(corp complet)
Autorul acestui program este Chris Carlsson, care și-a câștigat faima prin canalul său Calisthenics & Weight Training. El a combinat toate exercițiile de bază principale într-o singură schemă:
Tracțiuni australiene (bara trasă la nivelul pieptului) - 3-5 seturi de 15-20 de repetări
Flotări - 2-3 seturi de 15-20 de repetări
Genuflexiuni - 2-3 seturi de 15-20 de repetări
Fante - 2-3 seturi de 10 repetări (fiecare picior!)
Ridicari ale gambei - 2-3 seturi a cate 15-20 de repetari (alternativ) sau 10 la rand pentru fiecare
Flotări de vârf - 2-3 seturi de 10 repetări
Tracțiuni australiene mari (bara este trasă la nivelul umerilor) - 2-3 seturi de 10-15 repetări
Strângerea genunchilor sau ridicarea pieptului - 2-3 seturi de 10-15 repetări
Scândura - 3-5 abordări la maxim
Odihnă între seturi și exerciții - de la 30 de secunde la 3 minute în funcție de nivelul tău, selectează astfel încât să finalizezi toate exercițiile în de bună calitate, dar ar fi greu.
Antrenament în circuit pe bara orizontală
Un circuit format în întregime din exerciții de bază, de la legendarul sportiv ceh de stradă -
Prima rundă:
5 trageri prindere neutră
20 de flotări
runda a doua:
5 trageri priză largă
10 ridicări de picioare până la bară
15 flotări cu diamante
10 genuflexiuni
Odihnește-te înainte de următoarea rundă - 4 minute.
Al treilea cerc:
5 trageri cu o prindere la nivelul umerilor
13 ridicări de picioare în sprijin pe barele denivelate (în lateral, în fața ta, în lateral, în fața ta etc.)
20 de flotări cu cadru larg mâinile
10 genuflexiuni
Odihnește-te înainte de următoarea rundă - 4 minute.
Al patrulea cerc:
5 tracțiuni cu prindere sub mână
10 ridicări de picioare în fața ta pe bare paralele
20 de flotări
10 genuflexiuni
Antrenament pentru spate pe bare orizontale
Antrenament de bază
Conor McGregor dublu, bărbat turnichet kazah Islam Badurgov, din când în când își mulțumește fanii cu publicarea unor programe bune de antrenament pentru începători. Am decis să prezentăm unul dintre ele în acest articol:
Tracțiuni de prindere în sus - 4 seturi de 5-10 repetări
Tracțiuni cu prindere neutră - 4 seturi de 5-10 repetări
Dips - 4 seturi de 5-10 repetări
Flotări cu diamant - de 5-10 ori
Flotări cu setare îngustă mâini - de 5-10 ori
Flotări cu mâinile depărtate la lățimea umerilor - de 5-10 ori
Flotări cu brațe largi - de 5-10 ori
țesut de seară
Program de la
Numele programului reflectă exact conținutul său - seara va trebui să faceți 100 de repetări (100 pe bara orizontală și 100 pe barele neuniforme) conform schemei - 10 trageri, 10 scufundari, 1-3 minute de odihnă, repetă. Puterea este în simplitate! Și pe măsură ce puterea ta crește, încearcă să reducă timpul de odihnă dintre seturi la 1 minut.
Unii oameni sunt foarte părtinitori să se antreneze pe barele denivelate, numind pe iubitorii acestor echipamente aspre, dar simple ca un băț, „bărbați cu bara orizontală”. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că nu toată lumea își poate arăta abilitățile pe barele denivelate.
De fapt, paralelele sunt una dintre cele mai ingenioase creații umane. Există bare paralele în aproape fiecare curte, iar dacă nu, atunci le poți echipa acasă și le poți balansa calm și îți îmbunătățește corpul fără să plătești pentru a merge la sală. Desigur, nu toate grupele musculare pot fi pompate pe barele inegale (cu siguranță nu picioarele), dar totul deasupra taliei capătă o frumusețe și o putere naturală asemănătoare stetemei. Desigur, dacă nu excludeți alte echipamente și alimentația adecvată.
Iata 6 exercitii must-have pe paralele, dupa care nu o sa-ti fie frica de nimic in viata.
1. Flotări
Acest lucru necesită dexteritate și antrenament, altfel, deja în stadiul inițial, puteți aluneca frumos de pe bara orizontală chiar pe față. pământ natal. Dar merită încercat, pentru că nimic nu antrenează tricepsul ca acest exercițiu.
1. Deci, trebuie să luați o poziție de accent pe barele neuniforme cu brațele drepte.
2. Încet, fără tam-tam inutil, îndoaie coatele, coborându-te până ajungi la nivelul articulația cotului.
3. Apoi, la fel de încet, fără smucituri, reveniți la poziția inițială.
Principalul lucru este că în timp ce efectuați acest exercițiu, apăsați coatele pe corp și înclinați-vă corpul ușor înapoi. Nu lucrați cu greutăți sub nicio formă, altfel există un risc mare de a vă răni ligamentele. În orice caz, nu faceți niciodată acest lucru în primele două abordări.
2. Flotări diagonale
În acest exercițiu, trebuie să vă schimbați ușor picioarele și brațele. Mai simplu spus, trebuie efectuat strict invers.
1. Asadar, aseaza-ti palmele pe sol putin mai late decat umerii si aseaza-ti picioarele drepte pe bare: un picior pe o bara, celalalt pe cealalta.
2. Asigurați-vă că corpul este într-o singură linie cu picioarele. Nu este nevoie să ridicați pelvisul și să îndoiți genunchii. Chiar dacă stai în diagonală față de podea, nu este nimic rău în asta.
3. Este foarte simplu - îndoiți coatele, aducând fața cât mai aproape de podea.
4. Reveniți la brațele drepte și repetați din nou.
Puteți efectua exact aceleași flotări diagonale. În acest caz, pentru fiecare repetare accentul se pune mai întâi pe o margine și apoi pe cealaltă. Punctul de accentuare formează un fel de linie dreaptă cu piciorul, țineți cont de acest lucru.
3. Agățați abdomene
Un alt exercițiu care trebuie făcut cu capul în jos. Cine a spus că nu se pot face crunch-uri pe paralele? Nu mai comunica cu această persoană, pentru că este inamicul tău. Principalul lucru este să faci totul eficient și fără riscuri pentru viață.
1. Aruncă-ți picioarele pe o bară a barelor paralele și agăță-le de a doua, astfel încât o bară să treacă sub genunchi și a doua deasupra gleznelor.
2. Mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Trageți în sus piept la bara transversală.
Amintiți-vă să nu faceți acest exercițiu prea mult timp, altfel veți avea un accident vascular cerebral. Exercițiul în sine este vizibil mai dificil decât de obicei, deoarece afectează nu numai munca mușchilor, ci și poziția ta. Totul pare mai complicat pe dos.
4. Ridicarea liniilor drepte cu o viraj
Un exercițiu în stilul „două păsări dintr-o piatră”. La fel este și pentru tine aici încărcătură bună pe brate si abdomene. Cu toate acestea, trebuie să vă avertizăm că efectuarea acestui exercițiu este mult mai grea decât ar părea la prima vedere.
1. Stați pe brațele drepte, aducând picioarele ușor îndoite la genunchi ușor înainte.
2. Ridicați ușor picioarele deasupra gratiilor. Cu cât mai lent, cu atât mai bine.
3. Acum, fără să-ți cobori picioarele, întoarce-te mai întâi la dreapta și apoi la stânga.
4. După aceasta, reveniți la poziția inițială, coborând picioarele în jos. Apoi repetați.
5. Sărituri pe mâini
Exercițiul este pe cât de simplu ar părea. Nimic supranatural, doar sări pe mâini. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că coaja nu se va destrăma sub dvs.
1. Stați pe brațele drepte.
2. Încercând să vă ajutați cu picioarele și să nu vă îndoiți prea mult coatele, săriți pe mâini cât mai sus.
3. Dacă faci un exercițiu pe baruri lungi, poți să „sări” de-a lungul barei de la un capăt la altul.
Încercați să nu faceți exercițiul la ultima respirație, deoarece este foarte ușor să vă răniți în timp ce îl faceți.
6. Flotări pe spate
La fel, dar sarcina cade pe mușchii spatelui. Foarte exercițiu eficient pentru cei care doresc să crească uniform.
1. Stai cu brațele drepte pe gratii, întorcând spatele la gratii.
2. B pozitia de pornire brațele tale ar trebui să fie ușor îndoite la coate.
3. Îndoiește-ți brațele și coboară-te cât mai jos, încercând să atingi limita puterii tale.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Pe barele denivelate, ca în orice lucru intens cu un aparat, mâinile suferă în special. Dacă muncești foarte mult, îți poți șlefui mâinile în praf, ceea ce duce la agățarea de cruste sângeroase și calusuri care îl pot face pe Satana însuși. De aceea oamenii normali poartă întotdeauna mănuși.
Cu degete, fără degete, albastru, roșu - alegi, dar dacă vrei bune, ia-le
Programul de antrenament, care se desfășoară pe bara orizontală și barele inegale, este conceput pentru a întări mușchii brațelor, pieptului și spatelui. Dar aceleași exerciții au un efect benefic asupra tonusului general al corpului, îmbunătățesc funcționarea inimii, a sistemului respirator și a rezistenței.
Contrar credinței populare, antrenamentul cu bare paralele este necesar nu numai pentru băieți, ci și pentru fete - te va ajuta să arăți feminin și să menții o silueta tonifiată la orice vârstă.
Bara orizontală și barele paralele oferă o oportunitate excelentă de a dezvolta mușchii brațelor, pieptului și spatelui, de a crește tonusul general și de a arde excesul de grăsime. Nu este necesar să faci exerciții sub îndrumarea unui antrenor. Puteți alege singur programul.
Pentru o eficiență maximă, ar trebui să urmați câteva reguli simple:
Este posibil să pompați pe bara orizontală și pe barele inegale?
Este posibil și este foarte eficient. În timpul funcționării, șoarecii trebuie să ridice greutatea proprie corp, iar aceasta este o sarcină considerabilă. Dacă exercițiile au devenit prea ușoare, puteți crește numărul de abordări, puteți schimba înălțimea barelor sau puteți folosi greutăți speciale - acestea sunt puse pe picioare și crește greutatea corporală.
Exercițiile pe bare paralele și bare orizontale sunt disponibile pentru aproape orice persoană.
Rezultatele vor fi diferite - totul depinde de frecvența antrenamentului, de caracteristicile regimului și de datele naturale, dar cu siguranță vor fi acolo. Prin urmare, dacă vă stabiliți un obiectiv de pompare, atunci acesta va fi atins cu diligența necesară.
În plus, exercițiile pe barele neuniforme îmbunătățesc nu numai tonusul mușchilor din partea superioară a corpului, ci și abdomenul, spatele și parțial picioarele (pentru aceștia puteți efectua exerciții suplimentare, vom vorbi despre ele mai târziu), deci cursuri regulate pe bara orizontală vă va ajuta să vă dezvoltați armonios corpul.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe bara orizontală și barele inegale
Bara orizontală rămâne extrem de populară printre iubitorii unui stil de viață sportiv. Recent, a apărut o direcție separată pentru efectuarea de trucuri pe bara orizontală și barele inegale. Acest lucru se datorează accesibilității sale - puteți găsi o bară orizontală în orice curte, iar dacă nu doriți să ieșiți afară, puteți pune o bară orizontală acasă, fixându-l în prag.
Paralelele sunt ceva mai dificile, dar pot fi găsite și în parcuri sau pe terenurile de sport în aer liber. Nu este nevoie să cumpărați echipamente suplimentare, așa că antrenamentul pe barele neuniforme și pe bara orizontală nu necesită practic costuri financiare. Al doilea avantaj este simplitatea și varietatea simultană a exercițiilor pe bara orizontală.
Puteți alege un program pentru dvs., fără a consulta un antrenor, în timp ce dezvoltați armonios toți mușchii corpului. Exercițiul pe paralele este sigur - o persoană ar prefera să nu poată face exercițiul deloc decât să îl facă incorect și să se rănească, așa că astfel de exerciții pot fi recomandate începătorilor.
Dar, pe lângă avantaje, există și dezavantaje care sunt direct legate de avantaje. Te poți antrena în curte doar pe vreme bună, dar iarna și pe ploaie va trebui să cheltuiești bani pe o sală de sport sau să renunți la antrenament.
Exercițiile sunt destul de dificile pentru începători.
Dacă vorbim de fete, atunci printre ele sunt multe care nu vor putea finaliza exercițiile prima dată, iar acest lucru le respinge de astfel de activități și distruge motivația. Dacă orele au loc în grup, atunci oamenii cu pregătire slabă se găsesc „în coadă”, le este cel mai greu să studieze și părăsesc grupul. Dar orice oră de grup are acest dezavantaj.
Tipuri de prindere
Există adesea dezbateri în rândul sportivilor despre cum să țineți corect bara orizontală. De fapt prindere corectă nu există - toate opțiunile posibile sunt necesare și utile, dar sarcina este distribuită diferit.
Tipuri de prindere pentru bara orizontală:
Pentru barele paralele, este posibilă doar o prindere dreaptă - este imposibil să efectuați exerciții pe ele în orice altă combinație. Distanța dintre paralele poate fi modificată pentru a regla dificultatea exercițiilor.
Modul și frecvența cursurilor
Un program de antrenament pe bara orizontală și barele neuniforme este eficient doar atunci când sunt respectate regulile de antrenament.
Structura fiecărei lecții arată astfel:
Puteți adăuga la complex exerciții de întindere a mușchilor. Pentru începători, vă puteți limita la o abordare și puteți adăuga altele pe cât posibil. Frecvența antrenamentului depinde de obiectiv.
Pentru a construi masa musculară, ar trebui să faceți exerciții conform schemei 1+1, adică. Prima zi – sarcini active, următoarea – odihnă.
Creșterea activă are loc în timpul repausului tesut muscular. Apoi puteți complica schema făcând mai multe zile de antrenament contracta. Important pentru menținerea tonului antrenamente zilnice intensitate scăzută. Nu vor adăuga masa musculară, dar vă vor permite să mențineți o formă tonifiată.
Greșeli comune
Exercițiile pe bara orizontală au propriile lor dificultăți care trebuie luate în considerare atunci când exersați.
Tabelul prezintă greșelile comune și regulile care vă vor ajuta să le evitați:
| Execuție corectă | Erori | |
| Suflare | Inspirați în poziția de pornire, expirați în momentul celei mai mari încărcări | Respirație voluntară. Sportivul obosește mai repede și efectuează mai puține abordări |
| Mișcări ale mâinii | Netede, coatele nu se extind complet | Mișcările bruște și extensia completă a coatelor cresc riscul de rănire |
| Mișcări ale mușchilor care nu sunt implicați în exercițiu | Gâtul este complet relaxat, picioarele și abdomenul sunt încordate doar atunci când tehnica de exercițiu o cere. | Tensiunea mușchilor „extra” reduce eficacitatea sarcinii principale |
| Folosind greutăți | Numai sportivii cu experiență folosesc greutăți. | Trecerea prea devreme la antrenamentul cu greutăți crește riscul de accidentare și accelerează oboseala |
Set de exerciții pentru femei pe bara orizontală și bare inegale
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele inegale pentru fete nu este fundamental diferit de cel pentru bărbați. Principala diferență este că fetele sunt de obicei mai puțin antrenate și trebuie să înceapă antrenamentele cu încărcături ușoare și exerciții ușoare, pe care băieții le fac la școală. Dar, în timp, fetele obțin rezultate nu mai rele decât băieții.
Încălzire
Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire - vă permite să vă pregătiți mușchii, sângele și sistemul respirator la muncă activă, reduce probabilitatea de rănire. Durata încălzirii este de 5-10 minute. Include exerciții pentru gât, brâul umăr, mâini, spate și picioare.
O atenție deosebită trebuie acordată brațelor și brâului de umăr, iar încălzirea trebuie să includă rotația umerilor, inclusiv în direcții opuse, încălzirea articulațiilor încheieturii mâinii și a coatelor.
Exerciții pentru piept
Exercițiile pentru mușchii pieptului și spatelui pot crește forța brațului și pot crea definiție musculară. Contrar credinței populare, mușchii brâului scapular pompați nu vă vor face sânii frumoși și îngrijiți - nu există mușchi în glanda mamară în sine, așa că va arăta la fel ca înainte de antrenament. Îmbunătățiți semnificativ aspect Posibil doar cu sanii mici (marimea 1-2).
Pentru a dezvolta mușchii pieptului, pe bara orizontală se efectuează tracțiuni cu o prindere inversă și largă, numărul de abordări depinde de nivelul de pregătire. Pe bare denivelate în același scop pe care îl fac diverse tipuri flotări - colț, stil piept, diagonală și altele.
Exerciții pentru abdomen
Program antrenament intensiv pe bara orizontală și barele inegale include exerciții pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp.
Efectuarea exercițiilor abdominale pe un astfel de echipament presupune eforturi mai mari ale mușchilor abdominali - sunt mai greu de executat decât flexia-extensia obișnuită a trunchiului pe podea, abdomenul lucrează mai intens, iar rezultatul este mai vizibil.
Pe bara orizontală și barele inegale se efectuează exerciții abdominale similare - ridicarea genunchilor, apoi picioarele drepte, răsucirea, ridicarea degetelor de la picioare până la umeri. Cunoașterea propriului corp și evaluarea adecvată a nivelului de fitness vă va ajuta să dozați sarcina.
Întinderea
Întinderea este necesară pentru a reduce tensiunea musculară după exercițiu. Se efectuează într-un ritm calm, ceea ce face posibilă restabilirea respirației după exercițiu. De asemenea, fetele au convingerea că dacă te întinzi, mușchii nu vor crește prea repede, vor forma o ușurare, dar nu vor fi prea voluminoase, și vor păstra un aspect feminin.
Principalele exerciții de întindere a brațelor sunt extinderea brațului drept la umărul opus și plasarea brațului îndoit la cot în spatele capului. Cu mâna liberă trebuie să trageți brațul spre corp în primul caz și în jos în al doilea. Exercițiile de întindere trebuie efectuate cu mare atenție pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile.
Plan de antrenament
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele neuniforme este alcătuit individual pentru fiecare elev. Pentru un incepator, cea mai buna optiune este sa faca miscare in fiecare seara pentru a se mentine in forma sau dupa schema 1+1 pentru a construi masa. Planul pentru fiecare lecție ar trebui să includă o încălzire, 3 exerciții pe bara orizontală sau bare paralele, întindere și restabilire a respirației.
Înainte de a crea un plan de antrenament, trebuie să vă decideți asupra obiectivului dvs. și să selectați exercițiile care îi vor corespunde. Dacă sarcina este de a menţine uniforma de sport, atunci este mai bine să faceți 3 exerciții pentru diferite grupe de mușchi (piept, brațe, abdomen) și să efectuați același complex în fiecare zi.
Dacă scopul este de a câștiga masa musculară, atunci ar trebui să selectați 3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și să le alternați (ziua brațului, ziua pieptului, ziua abdomenului). Exercițiile pe bara orizontală și barele paralele pot fi împărțite convenabil în zile diferite. Dacă planul de antrenament este întocmit corect, atunci rezultatul devine vizibil în decurs de o lună chiar și pentru cei care nu sunt apți fizic.
Principalul lucru este regularitatea cursurilor și executie corecta exercitii. Dacă rezultatul nu este satisfăcător, atunci planul de lecție poate și ar trebui modificat, adaptându-se la caracteristicile individuale. Ca exemplu, puteți găsi planuri gata antrenamente online, dar trebuie să fii pregătit pentru faptul că pot fi potrivite unora, în timp ce alții vor trebui să le modifice.
Cele mai bune exerciții pe bara orizontală pentru fete
Este mai bine ca fetele să înceapă cursurile cu suficient exerciții simple- acest lucru vă va ajuta să vă adaptați activitate fizică, va îmbunătăți tonusul general al corpului. Chiar dacă o fată nu poate sau nu vrea să-și pompeze corpul, antrenamentul pe bara orizontală va avea un efect benefic asupra ei. starea fizică, vă va permite să eliminați kilogramele în plusși creează o figură tonifiată ideală.
Vis
Agățarea este cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face pe bara orizontală. Nu se executa pe bare denivelate.
Efectuarea unei suspendări pe bara orizontală:
Vis este perfect ca exercițiu inițial. Sarcina principală a atârnării este de a relaxa mușchii spatelui, gâtului și brațelor și de a îndrepta coloana vertebrală. Acest lucru vă ajută să faceți față consecințelor, cum ar fi imagine sedentară viata si excesul sarcini de putere.
Tragându-ți genunchii la piept
Acest exercițiu abdominal este excelent pentru începători. Se execută pe bara orizontală și barele denivelate.
Tehnica de executare pe bara orizontală:
- poziția de pornire – agățat cu coatele ușor îndoite;
- picioarele sunt îndoite la genunchi, reunite, în această poziție se ridică la nivelul pieptului;
- reveni la poziția de pornire.
Toate mișcările sunt efectuate fără probleme, în special revenirea la blocare. În fazele inițiale ale antrenamentului, va fi dificil să ridicați picioarele înălțimea dorită, dar trebuie să încerci să ridici genunchii cât mai aproape de pozitia corecta. În timp, vei putea efectua corect exercițiul. Cea mai frecventă greșeală este să încerci să ridici picioarele printr-o mișcare bruscă.
Acest lucru este mai puțin eficient decât ridicările blânde și prezintă riscul de a vă deteriora coatele. Pe barele neuniforme, poziția de pornire arată astfel - brațele susțin corpul deasupra aparatului, coatele sunt ușor îndoite. Efectuarea exercițiilor abdominale pe paralele este oarecum mai ușoară, dar sarcina pe brațe este mai mare.
Ridicarea picioarelor agățate
Poziția de pornire – agățată de bară transversală, ca în exercițiul anterior. Procesul de ridicare trebuie efectuat în mai multe etape, în special pentru începători.
Secvența de acțiuni:
- vis (poziția de pornire);
- ridicarea genunchilor la piept;
- îndreptarea picioarelor astfel încât picioarele să fie mai sus decât bara transversală (asigurați-vă că ridicați pelvisul);
- revenirea la pozitia de start (posibil prin genunchi indoiti la piept).
Exercițiul dezvoltă abdomenul și mușchii coapselor, feselor și spatelui. Pe barele denivelate se execută de către sportivi experimentați.
Agățat abdomene
Răsucirile sunt efectuate cu susul în jos. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă țineți de bară cu genunchii și să vă flexați și să vă extindeți trunchiul. Exercițiul poate fi efectuat după ce ridicările de picioare suspendate au fost stăpânite ( răsucire inversă).
Colţ
Un alt exercițiu abdominal. Efectuat atarnat pe bara transversala. Din această poziție, trebuie să ridicați picioarele drepte într-o poziție orizontală, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul (de unde și numele exercițiului). Trebuie să stai în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult dacă antrenezi rezistență. Efectuat pe bara orizontală și barele inegale.
tragerile australiene
Acest versiune simplificată trageri pe bară. Bara transversală este instalată mai jos decât de obicei, iar în poziția inițială corpul este orizontal sau în unghi și atinge călcâiele de podea. Când efectuați trageri, trebuie să vă trageți umerii spre bară, fața ar trebui să fie deasupra acesteia.
Program de antrenament pe bara orizontala si bare denivelate pentru fete. În acest caz, brațele nu ridică întreaga greutate a corpului, ci doar o parte a acestuia. În timp, trebuie să ridici ștacheta mai sus, trecând treptat de la tragerile australiene la cele clasice.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru incepatori
Programul de antrenament pentru bare orizontale și paralele pentru începători include exerciții simplificate. Trebuie să începi de la mic – efectuând zilnic exerciții de agățat, astfel încât într-o săptămână să acumulezi cel puțin 30 de minute petrecute în poziție de agățat. Acest lucru va relaxa coloana vertebrală și mușchii spatelui, reducând riscul de rănire în viitor.
Apoi puteți trece la trageri. Dacă o persoană nu o poate face singură, poate începe cu versiunea australiană sau poate cere o altă persoană să ofere backup. Exercițiile abdominale sunt efectuate în următoarea secvență - ridicări de genunchi, ridicări de picioare și colțuri, abdomene. La început, este indicat ca practicianul să fie asigurat.
O rutină zilnică pentru începători poate consta în agățat, trageri și ridicări de genunchi.
Chiar și un exercițiu incomplet finalizat întărește mușchii și aduce mai aproape ziua în care exercițiile vor fi efectuate corect și va fi la modă să se treacă la altele mai complexe.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru greutate
Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de exercitii fizice intense. Merită să te gândești la asta atunci când nivelul tău de fitness poate fi numit mediu sau ridicat. Este dezvoltat un set de exerciții pentru fiecare segment care trebuie pompat.
În timpul antrenamentului se efectuează exerciții pentru 1-2 segmente și presa. Cu cât mai multe abordări, cu atât mai bine, iar durata fiecărei abordări nu trebuie să fie mai mare de 8 ori. Schema de antrenament este 1+1, apoi 2+1 și așa mai departe. Este acceptabil să lucrezi cu greutăți pentru membre și trunchi.
Program de antrenament pe bara orizontala si barele denivelate
Exercitarea ameliorării musculare este o activitate pentru cei care au acumulat masa musculară dorită. Necesită nu numai sarcini selectate corespunzător, ci și aderarea la o dietă, care se numește uscare. Selecția exercițiilor are ca scop dezvoltarea grupelor musculare dorite.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru forta
Tracțiunile de forță sunt o oportunitate de a lucra la volum și la ușurare în același timp. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să combinați sarcinile intense cu exerciții de izolare (pe relief). Programul este conceput prin analogie cu antrenamentul cu greutăți - fiecare antrenament este dedicat unei anumite zone a corpului, se efectuează exerciții de forță, exerciții de izolare și abdomene.
Contraindicații la cursuri
Principala contraindicație a antrenamentului pe bara orizontală și barele inegale sunt leziunile brațelor și ale centurii scapulare (articulații, oase, ligamente, mușchi). Este imposibil să efectuați corect exercițiile și este foarte ușor să deteriorați o zonă deja rănită. În ceea ce privește bolile coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic.
Trebuie avută prudență în bolile oaselor, vaselor cerebrale și nevralgiei intercostale. Programul de antrenament pe bara orizontală sau barele neuniforme poate fi selectat pentru orice nivel de fitness. Pentru începători, puteți începe cu agățat, iar sportivii cu experiență pot alege un set complex de exerciții care lucrează mănunchiuri musculare individuale.
Format articol: Anna Vinnitskaya
Video despre exerciții cu bare paralele
Bară orizontală-paralele-suport:
Barurile sunt un element integrant al unui teren de sport în aer liber. Există și structuri stabile din oțel pentru antrenament în sală sau acasă. Pentru a obține rezultate, este important nu numai un program de antrenament bine conceput pentru bare neuniforme, ci și tehnica corecta efectuarea fiecărui exercițiu.
Beneficiile antrenamentului cu bare paralele
Pentru a lucra un anumit grup muscular, puteți schimba poziția mâinilor. Dips-urile standard, care stau la baza oricărui program de antrenament, au un efect pozitiv, în primul rând, asupra:
- triceps
- delte
- muschii pectorali
Puteți, de asemenea, să vă ridicați abdomenul pe barele neuniforme. Un program de antrenament care include exerciții de ridicare a picioarelor afectează mușchii abdominale. Ridicarea picioarelor în timp ce vă întoarceți trunchiul activează mușchii abdominali oblici.
Programul de antrenament cu bare neuniforme pentru începători nu necesită utilizarea greutăților, iar sportivii cu nivel mediu și nivel înalt pregătirile pot diversifica exercițiile în acest fel. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o centură de haltere și, de exemplu, un set de greutăți. Alternativ, un program de antrenament cu bare paralele poate include exerciții cu gantere. De obicei, greutățile sunt necesare pentru a atinge obiectivele de a forma ușurare și de a antrena mușchii trunchiului.
Tipuri de programe de antrenament cu bare paralele
Puteți împărți programele de antrenament cu bare paralele după nivel pregătire fizică atlet. Începătorii sunt considerați cei care sunt capabili să facă 6-12 flotări, nivel intermediar- de până la 25 de ori, expert - de peste 25 de ori. Două antrenamente pe săptămână sunt suficiente, nu mai mult decât în fiecare două zile, pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze.
- Un set de exerciții cu bare paralele pentru începători. La primul antrenament trebuie să faci 50 de flotări, numărul de abordări nu contează cu adevărat. Opțiunea ideală este 5 seturi de 10 repetări. După aceasta, se efectuează flotări: 4 seturi de 12 ori. În al doilea antrenament, dips-urile trebuie făcute în trei seturi, cu numărul maxim posibil de repetări. Este permisă o pauză de 5 minute între seturi. Ziua se va încheia cu 4 seturi de 10 flotări.
- Program pentru nivel mediu. În prima zi, cinci seturi de flotări a câte 10 repetări, pauze între seturi de 2 minute. Apoi 3 seturi de 12 flotări. Al doilea antrenament constă în două exerciții care se execută fără pauză între ele. Flotări pe bare paralele și de la podea până la eșec, în patru seturi. Odihna de 5 minute este permisă numai între abordări.
- Exerciții pentru profesioniști. Primul antrenament greu include din nou scufundări și flotări. Pe barele denivelate, ar trebui să faceți flotări până la eșec, apoi 30 de secunde de odihnă și repetați, alte 30 de secunde de odihnă și din nou flotări până la eșec. Toate acestea sunt o singură abordare, trebuie să faceți trei dintre ele, cu o pauză de 5 minute între ele. Pentru a face flotări de pe podea, mâinile ar trebui să fie așezate îngust. Faceți 3 seturi de 15 repetări cu 3 minute de odihnă între seturi. Al doilea antrenament este considerat ușor: dips, 5 seturi de 20 de repetări.
Dacă o persoană nu poate face flotări de 6 ori, se recomandă să se limiteze la flotări de la podea pentru moment. În primele etape, antrenamentul dezvoltă forța și ajută la creșterea masei musculare. Și în viitor dezvoltă rezistența și contribuie la formarea reliefului.
Distanța dintre bare trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor sportivului. Dacă efectuați exerciții pe barele inegale cu o distanță foarte mare, puteți suferi deteriorarea centurii scapulare. Când faceți scufundări, mișcările de sus și de jos ar trebui să fie lente și ritmice, dar nu prea rapide. Coatele trebuie menținute în același plan cu încheietura mâinii, iar picioarele să fie nemișcate, fără a se balansa. Pieptul iese înainte, umerii se mișcă înapoi, este important să păstrați spatele drept.
Un set de exerciții pe barele denivelate duce la un consum mare de energie. Îl poți completa cu o dietă echilibrată și o alimentație sportivă. Atunci când alcătuiești un meniu zilnic, ghidează-te după obiectivele tale de antrenament atunci când construiești masa musculară, nu te poți lipsi de un consum suplimentar de proteine;
